Полезно ли ходить пешком: Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

1. Положительные изменения в мозге

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

3. Предотвращение болезней сердца

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

5. Улучшение состояния поджелудочной железы

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

6. Улучшение пищеварения

Ежедневная 30-минутная прогулка не только снижает риск развития рака кишечника в будущем, но и улучшает пищеварение, избавляет от запоров, регулируя перистальтику кишечника.

7. Поддержание тонуса мышц

Ходьба также способствует улучшению мышечного тонуса и похудению (в случае избыточного веса). Всего 10 тыс. шагов в день можно приравнять к тренировке в спортзале, если разбить их на интервалы или идти в гору. К тому же ходьба — упражнение малой нагрузки, а потому не потребует времени на восстановление. Значит, никакие боли в мышцах на следующий день не помешают вам продолжить такого рода тренировку.

8. Укрепление костей и суставов

Ходьба обеспечивает гибкость суставов, предотвращает потерю костной массы и даже снижает риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует совершать регулярные прогулки в умеренном темпе минимум по 30 минут в день, чтобы снизить боль, воспаление и ригидность суставов.

9. Избавление от боли в спине

Ходьба может стать настоящим спасением для тех, кто страдает от боли в пояснице, выполняя упражнения с более тяжелой нагрузкой. Так как это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно не принесет того же дискомфорта, что и бег или интенсивная тренировка. Оно способствует активной циркуляции крови в позвоночнике, улучшает его гибкость и осанку в целом.

10. Успокоение сознания

Если прогулка облегчает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто подумайте, как легко можно с ее помощью привести мысли в порядок, когда вы расстроены или вымотаны. А приятная прогулка с другом или любимым человеком только преумножит положительный эффект и улучшит настроение!

А вы когда-нибудь пробовали заменить тренировки в спортзале или бег ходьбой? Расскажите о своих результатах!

Больше ходить пешком!

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

Почему так полезно ходить пешком?

Ходьба – самый простой и полезный вид физической нагрузки для человека. Мы не задумываясь можем проходить десятки километров, когда нам есть куда идти, например, в путешествиях, осматривая достопримечальности, однако в привычном ритме жизни не всегда есть время и цель для обычной ходьбы. Мы передвигаемся на машинах, транспорте, сидим на работе, а потом обретаем проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, ногами. . Чтобы этого избежать, необходимо каждый день уделять время ходьбе. Как минимум 30-40 минут в день вы должны просто ходить!

Ходьба активизирует обмен веществ, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды, иммунитет, нормализует давление, повышает выносливость организма, лёгкая пружинящая нагрузка при ходьбе (не путать с бегом) просто необходима нашему позвоночнику и коленям, чтобы оставаться здоровыми. Прогулки отлично повышают настроение, благодаря выбросу эндорфинов от физической нагрузки, и, конечно, тому, на что вы обращаете внимание, глядя по сторонам;) Ну и очевидный бонус – сброс лишнего веса, если есть такая цель.

Ходьба доступна людям любого возраста, веса, для нее не нужны специальные приспособления, разве что удобная обувь. Вам даже не нужно специально отрываться от своих занятий – вы ходите пешком по дороге на работу или с работы, гуляя с собакой, или во время шопинга, стоит просто немного увеличить время, затрачиваемое на прогулку. Попробуйте после работы вместо общественного транспорта проходить пару остановок пешком, ставьте машину подальше (возможно, как раз легче будет найти парковку), ходите пешком по лестнице вместо лифта! Если вам тяжело и вы не привыкли к нагрузкам, начинайте с малого, с лишних 15-20 минут, пары этажей пешком. Если легко, привыкли – ходите больше, быстрее, активнее!

Всемирная организация здравоохранения призывает ходить хотя бы 10 000 шагов в день. Обычный человек, работающий в офисе, увы, проходит в день только 3-4 000. Скачайте на телефон любое из приложений-шагомеров, или попробуйте специальные фитнес-трекеры с шагомером, проверьте, сколько вы ходите обычно, и стремитесь увеличивать эту цифру, организм скажет вам за это спасибо!

Также ходьба может стать вашим личным видом медитации, если вы гуляете в одиночестве, под любимую музыку в плеере, или в тишине, когда ничто не отвлекает вас, есть время поразмыслить, обдумать важные вопросы, или наоборот, отключиться от бесконечного потока мыслей и просто отдохнуть. Это время, проведенное наедине с собой, улучшает настроение и в целом становится залогом более стабильного психического состояния, что ведет к улучшению качества жизни в целом.

С пожеланием морального и физического здоровья, ваш BIOBOX.

07.

08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

 В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

7 причин начать чаще ходить пешком

Рассказываем, как обычная ходьба помогает чувствовать себя лучше и почему ей стоит осознанно уделять хотя бы 30 минут в день.

Профилактика варикозного расширения вен

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к неравномерному кровообращению в организме. Во время активных прогулок кровь приливает в конечности, а мышцы голени интенсивно сокращаются, предотвращая кровяной застой в венах и сосудах. Профилактика будет эффективной, если уделять ходьбе хотя бы полчаса желательно каждый день. Также регулярные прогулки поддерживают в норме артериальное давление, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Попробуйте заняться скандинавской ходьбой – это разновидность фитнеса, в которой используется определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Левая и правая рука и нога по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но интенсивнее. Величина замаха руками определяет размер шагов. Палки должны способствовать движению, от них нужно отталкиваться. Такой вид физической нагрузки активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба, а также улучшает чувство равновесия и координацию.

Мозг начинает работать быстрее

Продолжительный шаг в ускоренном темпе не только избавляет от вялости, но и улучшает кровообращение мозга. Учёные выяснили, что скорость кровяного потока синхронизируется с темпом ходьбы за счёт импульса от стопы, который расходится по артериям. В результате наш мозг работает быстрее, что улучшает мыслительный процесс.

Улучшение памяти

Физическая активность помогает в запоминании информации. За долгосрочную память в мозге отвечает гиппокамп – парное образование, расположенное в обоих полушариях, где формируются новые нервные клетки. Строительство и укрепление старых клеток невозможно без специального белка, выработку которого стимулирует мышечная активность. Его несложно получить, занимаясь скандинавской ходьбой или просто быстро шагая.

Борьба с лишним весом

Каждый пройденный километр легко измерить в сожжённых килокалориях, равных половине реального веса, если считать в килограммах. Энергозатраты также зависят от скорости шага и рельефа. Подъём в горку или по лестнице требует от организма больше энергии, что эффективнее при похудении. Для начала целью могут стать 10 тысяч шагов, посчитать которые и отследить маршрут помогут мобильные приложения типа Strava. Увеличивать нагрузки стоит постепенно: больные коленные чашечки не скажут спасибо за спонтанный пеший марафон. При этом совмещать регулярные прогулки стоит с оптимальной диетой.

Дополнительное время на саморазвитие

В будничной суете часто не хватает времени на саморазвитие или чтение художественной литературы. Совместить приятное с полезным просто, если слушать в движении аудиокниги, интересные подкасты, выступления на TEDх и многое другое.


Читайте также:

10 бесплатных сайтов и сервисов для самообразования: от математики до кибернетики

7 советов, как быстро учиться новому и не уставать


Меньше стресса

Долгие пешие походы, как и бег на низком пульсе, можно сравнить с динамичной медитацией. Наступает момент, когда мыслительный процесс останавливается и ум пребывает в состоянии безмятежной пустоты. После таких пауз появляется место для новой информации, и подсознание нередко подбрасывает креативные идеи.

Экономия на транспорте

Последняя причина особенно актуальна для тех, кто живёт относительно близко от работы. На своих двоих дорога займёт больше времени, чем обычно, но зато не придётся толкаться в общественном транспорте в час пик или платить за такси.

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:

  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах. или жесткость и диабет
  • более крепкие кости и улучшенное равновесие
  • повышенная мышечная сила и выносливость
  • уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить как минимум 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие тренировки (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать его после похудания.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

  • Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
  • Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья — 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно подталкивать себя до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность прогулок:

  • ходьбой в гору
  • ходьбой с отягощением рук
  • постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая небольшую ходьбу
  • увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
  • ходьба дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — это медленно ходить. Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — это недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности:

  • изменение места прогулки
  • прогулка с собакой
  • прогулка с друзьями
  • присоединение к прогулочному клубу.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

  • Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же Достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
  • Прогулки в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
  • Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках выгул собак разрешен на поводке. Во многих парках собак разрешают снимать с поводка — уточните у местного совета.
  • Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

  • Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые созданы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном районе Виктория есть несколько клубов ходьбы. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, к которым можно обратиться для получения дополнительной информации, включают:

  • Прогулки по Виктории — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, в том числе прогулок с собаками
  • Бушуокинг Виктория — предлагает полный список клубов прогулок по лесам
  • Ваш местный совет — может работать диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Прогулка Heart Foundation — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
  • Дом для потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам «подружись с собакой». Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом физических упражнений, но следует избегать непредвиденных опасностей. Предлагаются следующие варианты:

  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
  • Обязательно ознакомьтесь с инструментом самообследования перед тренировкой.
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
  • Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

  • Ваш терапевт (врач)
  • Ваш местный общественный центр здоровья
  • Ваш местный совет — для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
  • Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
  • Дом потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
  • Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
  • Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
  • Прогулочные группы Фонда сердца Тел. 13 11 12 найти группу поблизости

Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со своего стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час .

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но эксперты говорят, что мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о психологической поддержке, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит д-р. Мэтт Таннеберг, CSCS, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой, для некоторых людей она может быть лучшим выбором упражнений. .

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как легкоатлет, который восхищался ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), Я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд. «Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени.”

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом всемирная спортсменка по семиборью, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятия, которые позволяют нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот подробности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка усиливается, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настройка машины на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Попробуйте интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя ту же скорость. Повторяйте это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите «отдыхая» на 0-м уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавление веса. Еще один способ повысить интенсивность ходьбы — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!). NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение кровообращения

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine, Нью-Йорк, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников.Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худейте

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения.Он получает питание из суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и улучшая уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту инвалидности в повседневной деятельности у людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Outcomes Management.

Почему это полезно для вашего здоровья

  • Ходьба может быть отличной тренировкой, особенно если вы поднимаетесь в гору или ускоряете темп.
  • Он может улучшить ваше настроение, укрепить кости и помочь вам лучше спать (среди других преимуществ).
  • Вы можете сжечь еще больше калорий и набраться сил, работая с интервалами, прибавляя в весе или просто быстрее ходя.
  • Будьте в безопасности и будьте внимательны во время тренировок ходьбой — так же, как во время бега или езды на велосипеде.

Давайте установим рекорд: бег может получить славу, но ходьба может сохранить свои позиции, когда речь идет о пользе для здоровья и фитнеса. На самом деле ходьба — это не только более доступный вид упражнений, чем бег, но и олимпийский вид спорта.

Прогулка может быть полноценной тренировкой или прогулкой в ​​парке, в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки. Еще лучше? Это не требует от вас приобретения каких-либо новых навыков.

«Ходьба — отличная тренировка», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер ACE.«Люди эволюционировали, чтобы постоянно ходить каждый день. Это неотъемлемая часть нашей природы и имеет решающее значение для нашего выживания ».

И, по ее словам, если вы ищете альтернативу дорогим, переполненным фитнес-студиям, нет ничего лучше, чем ходить пешком: «Это удобно, дешево — и легко забрать и уйти».

Взрослые должны уделять физической активности 150 минут в неделю — или чуть больше 20 минут в день. К счастью, ходьба может засчитываться в эту квоту.

«Ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая рекомендуемую повседневную активность», — говорит Макферсон.

И это только начало. Вот 13 преимуществ ежедневной ходьбы для здоровья:

1. Он сжигает много калорий

Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от того, как быстро и далеко вы ходите (и где), а также от вашего веса. При быстрой ходьбе сжигается около 150 калорий за 30 минут (для человека весом 175 фунтов).

2. Для этого требуется меньше снаряжения, чем для бега.

Бег — это деятельность с более высокими нагрузками, требующая специальной обуви (не говоря уже о спортивном бюстгальтере для многих людей), спортивной одежды и т. Д.Для ходьбы нужна поддерживающая обувь, но не более того.

По вашему выбору, вы можете превратить поездку домой в упражнения или сделать короткую прогулку во время обеденного перерыва или кофе-брейка.

3. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Даже короткие прогулки могут принести большую пользу. Одно небольшое исследование показало, что ходьба после каждого приема пищи в течение всего 15 минут помогает улучшить уровень сахара в крови — и это было больше, чем одна 45-минутная прогулка! Это отличные новости для занятых людей.

4.Это отлично подходит для вашего настроения

Ходьба — действительно хороший способ очистить голову — и исследования доказывают это.

Ходьба, как и другие сердечно-сосудистые мероприятия, может помочь облегчить беспокойство, депрессию и общее плохое настроение. Даже лучше? Когда из-за вашего психического состояния поход в тренажерный зал или одевание для йоги кажется слишком большим усилием, прогулка может казаться более доступной.

5. Укрепляет ваш тикер.

Ходьба в течение 30 минут или более каждый день полезна и для сердца.Фактически, это настолько хорошо, что исследование 2009 года рекомендовало «прописывать» ходьбу как способ предотвращения ишемической болезни сердца. Это снизило риски почти на 20 процентов!

6. Она может облегчить боль в суставах.

Ходьба не только помогает сохранять суставы смазанными и здоровыми, но также помогает укрепить окружающие мышцы. Если ваши колени не любят бегать, ходьба может быть беспроигрышным вариантом!

7. Укрепит ноги

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Начните с ходьбы, а затем увеличьте темп или найдите холмистый маршрут, чтобы получить преимущества для наращивания силы.

8. Это полезно для здоровья иммунной системы

Ежедневная ходьба менее часа может помочь вам бороться с инфекциями верхних дыхательных путей (или быстрее выздоравливать, если вы подхватите их). Исследование 1002 взрослых показало, что те, кто ходил от 30 до 45 минут в день, получали меньше больничных, а также реже болели.

9. Это может добавить годы к вашей жизни

Увеличьте темп на следующей прогулке — это поможет вам прожить дольше!

Анализ 11 опросов взрослых британцев показал, что те, кто ходят умеренными темпами, имеют более низкий риск смертности (по сравнению с медленно ходящими людьми).У быстроходных людей риск был еще ниже (24 процента против 20 процентов у «обычных» ходячих).

10. Он может заставить эти творческие соки течь

Чувствуете, что застряли? Переживаете писательский тупик? Прогуляйтесь или прогуляйтесь по офису. Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что ходьба может повысить креативность на 60 процентов — и неважно, где вы это делаете!

11. Укрепляет кости

Ходьба — это упражнение с опорой на вес. Это заставляет ваше тело работать против силы тяжести — и это хорошая новость для здоровья ваших костей, особенно с возрастом.

12. Подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы новичок в занятиях спортом или живете в тренажерном зале, ходьба может стать отличной тренировкой, — говорит Макферсон. (См. Ее советы ниже, чтобы усилить чувство жжения во время прогулки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.) Относительная доступность ходьбы также делает ее отличным занятием для друзей!

13. Это может помочь улучшить сонливость

Хотите лучше спать? Идти гулять. Анализ более 30 исследований, изучающих связь сна и упражнений, показал, что физические нагрузки, такие как ходьба, в подавляющем большинстве случаев положительно влияют на отдых.

Ходьба: ваши шаги к здоровью

Захватывающие преимущества ходьбы для здоровья сердца, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта

Почему для здоровья сердца нужно начинать ходить? Ходьба не пользуется заслуженным уважением ни из-за ее пользы для здоровья, ни из-за ее транспортной ценности, ни из-за ее роли в отдыхе.

Аэробика, ходьба и здоровье

Начиная с 1970-х годов, аэробная доктрина доминировала в дискуссиях о физических упражнениях и здоровье.В научном обновлении лозунга вашего школьного тренера «Нет боли — нет пользы», доктрина утверждает, что польза от упражнений зависит от того, насколько усердно вы работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 70-85% от максимальной, постоянно поддерживая эти усилия. от 20 до 60 минут и повторять тренировку не реже трех раз в неделю.

Тренировка аэробных упражнений — действительно лучший способ получить хорошие результаты в тесте на беговой дорожке, который измеряет аэробную способность. Это отличная подготовка к спортивным соревнованиям.И это здорово для здоровья. Но интенсивные тренировки чреваты травмой, а аэробные упражнения — это тяжелая работа. Хотя аэробная доктрина вдохновляла немногих, многих она обескураживала.

Бег — мальчик с плаката для аэробных упражнений. С некоторой подготовкой и некоторыми мерами предосторожности, это действительно великолепно для фитнеса и здоровья. Но это не единственный способ тренироваться для здоровья. Возможно, из-за того, что они видели так много тяжело дышащих, мокрых от пота бегунов, считающих свой пульс, обычные парни часто думают, что менее интенсивные упражнения — пустая трата времени.На самом деле, умеренные упражнения отлично подходят для здоровья, а ходьба — лучший пример умеренных упражнений.

Рекомендации по ходьбе и упражнениям

Польза от физической активности зависит от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вам нужно ходить дольше, чаще выходить на улицу или и то, и другое, чтобы получить преимущества от бега. Взрослые должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут большую часть дней в неделю или интенсивные аэробные упражнения (например, бег) не менее 20 минут три или более дней в неделю.Из-за этого бег кажется гораздо более эффективным по времени, но если учесть дополнительные разминки, заминки и смену одежды и обуви, которые необходимы бегунам, разница во времени значительно сократится. Добавьте время, необходимое для восстановления после травм, полученных при беге, и ходьба будет выглядеть неплохо.

Комбинируйте и подбирайте в соответствии с вашим здоровьем, способностями, личными предпочтениями и распорядком дня. Прогулка, бег трусцой, велосипед, плавание, сад, гольф, танцы или что-то еще, пока вы продолжаете двигаться. Помните, что сам Эйнштейн объяснил: «Жизнь похожа на езду на велосипеде.Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться ».

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья — на самом деле, очень полезны. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений вместе, чтобы выяснить, как общий объем физической активности влияет на здоровье. Это важное исследование, но оно не обязательно доказывает, что ходьба сама по себе полезна.

В отчете, включающем результаты нескольких хорошо проведенных исследований, исследователи обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%, снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Защита была очевидна даже на расстояниях всего 5,5 миль в неделю и со скоростью около 2 миль в час. Люди, которые ходили на большие расстояния, шли в более быстром темпе или и то и другое, пользовались наибольшей защитой.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы для сердечно-сосудистой системы очевидна с биологической точки зрения; Как и другие формы регулярных умеренных упражнений, ходьба снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость и воспаление сосудов, а также психическое напряжение.И если сердечной защиты и более низкого уровня смертности недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, учтите, что ходьба и другие программы умеренных упражнений также помогают защитить от деменции, заболеваний периферических артерий, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Готово, ставим, идем.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный бег; соревнующиеся гонщики могут прыгнуть на бегунов. Разница между ними не в скорости.На любой скорости ходунки всегда должны одной ногой стоять на земле, но бегуны полностью находятся в воздухе на некоторой части каждого шага. По мере увеличения темпа увеличивается процент каждого шага, выполняемого в воздухе; у соревнующихся бегунов «время зависания» составляет около 45%.

То, что поднимается, должно падать. Вот почему бег — это высокоэффективное занятие. Каждый раз, когда они приземляются, бегуны подвергают свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей их вес. Всего за одну милю ноги типичного бегуна должны будут поглотить более 100 тонн силы удара.Для человеческого организма это свидетельство того, что бег может быть безопасным и приятным. В то же время, свидетельством силы тяжести является то, что у пешеходов гораздо более низкий (от 1% до 5%) риск травм, связанных с упражнениями, чем у бегунов (от 20% до 70%).

Ходок всегда стоит одной ногой на земле.

Повседневная жизнь ходунка

Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни. Пешком на работу и в магазин. Если это слишком далеко, попробуйте дойти до поезда, а не ехать туда, а затем сойдите с автобуса или метро за несколько остановок до пункта назначения.Вместо того, чтобы бороться за ближайшее парковочное место или доплачивать за соседний участок, припаркуйтесь подальше и идите к месту назначения. В обеденное время прогуляйтесь, а не проводите все время в кафетерии.

Для повседневной ходьбы не требуется специального снаряжения. Поддерживающей уличной обуви будет достаточно, но при желании вы можете переодеться в обувь для ходьбы на работу или во время обеденной прогулки. А поскольку вам не нужно достаточно заставлять себя потеть, вам не нужна специальная одежда; просто оставайтесь в тепле зимой, в прохладе летом и сушите под дождем.Но когда погода действительно суровая или на улицах скользко, ставьте безопасность на первое место и идите по длинным коридорам, в торговом центре или по лестнице (см. Рамку).

Шагами к здоровью

Прогулки по улицам и тропам полезны для здоровья. И так поднимается по лестнице. Тренеры, кардиологи и домохозяйки давно знают секрет лестницы. Многие футбольные тренеры «просят» своих игроков увеличивать скорость полета за пролетом по ступеням стадиона, чтобы привести себя в форму, а другие конкурентоспособные спортсмены используют лестничные клетки в спортзале для аналогичного использования.В те дни, когда преобладали стресс-тесты, врачи часто поднимались по лестнице со своими пациентами, чтобы проверить сердечно-легочную функцию. Даже сегодня кардиологи говорят кардиологам, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься сексом, если они могут с комфортом пройти два или три пролета, а хирурги могут выписать пациентов для операций на легких, если они могут пройти пять или шесть рейсов. Что касается домохозяек, то уход за двух- или трехэтажным домом — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем более чем на пять лет.

Что такого особенного в лестницах? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, наблюдая за 17 здоровыми добровольцами мужского пола со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжести или поднимались по лестнице. Подъем по лестнице был самым сложным. Это было вдвое сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъем по крутому склону или поднятие тяжестей. И пик нагрузки достигается гораздо быстрее при подъеме по лестнице, чем при ходьбе, поэтому почти все фыркают и пыхтят, поднимаясь по лестнице, по крайней мере, до тех пор, пока «второе дыхание» не сработает после нескольких полетов.

Поскольку лестница очень утомительна, только самые молодые в душе должны пытаться заряжать долгие перелеты. Но в медленном, устойчивом темпе лестница может быть плюсом для здоровья для всех нас. Начните скромно с одного или двух полетов, а затем добавляйте больше по мере улучшения. По возможности поднимайтесь по лестнице; если вам предстоит долгий путь, пройдите часть пути, а затем переключитесь на лифт. Используйте перила для равновесия и безопасности (особенно при спуске) и не пытайтесь подниматься по лестнице после тяжелой еды или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы будете сжигать калории в два-три раза быстрее, поднимаясь по лестнице, чем при быстрой ходьбе по уровню. Исследование выпускников Гарварда показало, что у мужчин, которые в среднем совершают не менее восьми рейсов в день, уровень смертности на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни — и это даже лучше, чем у мужчин на 22% меньше смертности при ходьбе на 1,3 мили в день.

Окупаются ли прогулки пешком для транспортировки? И как! Исследование, проведенное с участием 12 000 взрослых, показало, что люди, живущие в городах, имеют меньший риск избыточного веса и ожирения, чем люди, живущие в пригородах.В Атланте, например, 45% мужчин из пригородов имели избыточный вес и 23% страдали ожирением; среди горожан, однако, только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением. Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, ходите от 30 до 45 минут почти каждый день. Делайте все сразу или по частям по 5–10 минут. Стремитесь к быстрому темпу от трех до четырех миль в час, но помните, что вы получите много пользы от прогулки в более медленном темпе, если будете придерживаться его.

Если вы хотите ставить более точные цели, стремитесь проезжать от двух до четырех миль в день.Как показывает практика, пешеходы могут считать 12 городских кварталов в среднем за одну милю. Еще один способ отслеживать расстояние — пристегнуть шагомер к ремню. Некоторые просто отслеживают ваши шаги, в то время как у других есть навороты, такие как таймеры, часы, будильники и колокольчики, или, по крайней мере, колокольчики, которые издают небольшие мелодии. Вы можете получить приличный шагомер менее чем за 40 долларов. Даже лучшие модели иногда могут принять покачивание за шаг, но шагомер может помочь вам отслеживать и мотивировать вас делать дополнительные шаги, когда это возможно.Если у вас средняя длина шага, считайте 2000 шагов примерно за милю ходьбы. А если вы считаете шаги, вы можете использовать другое практическое правило, чтобы оценить свою интенсивность: 80 шагов в минуту указывают на неторопливый темп; 100 шагов в минуту, темп от умеренного до быстрого; и 120 шагов в минуту в быстром темпе. Даже не считая, вы преуспеете, просто напоминая себе о быстрой ходьбе. Это единственное направление, которое исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, но даже без спортивного опыта, все они достигли умеренной частоты сердечных сокращений от 58% до 70% от максимального диапазона.

Транспортные прогулки — хороший способ начать любую программу упражнений и отличный способ защитить свое здоровье. Тем не менее, многие мужчины получат дополнительную пользу, если посвятят время прогулкам упражнениям, здоровью и удовольствиям.

Является ли польза ходьбы для здоровья генетической или кинетической?

Метаанализ 18 исследований ходьбы не затронул вопрос, который мешал большинству исследований, посвященных физическим упражнениям и здоровью: являются ли упражнения защитными или генетически более здоровые люди просто склонны больше заниматься физическими упражнениями? Но другое важное европейское исследование проливает свет на эту проблему.

Чтобы узнать, зависят ли результаты физических упражнений от генетики и ранних этапов семейной жизни, врачи в Финляндии обследовали почти 16 000 однояйцевых близнецов. Все участники были здоровы, когда исследование началось в 1975 году. Все добровольцы предоставили информацию о своих привычках к упражнениям и других известных предикторах смертности. Люди, которые сообщали о тренировках более 30 минут по крайней мере шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей быстрой ходьбе, были классифицированы как тренирующие физическую форму, субъекты, которые тренировались меньше, считались периодически выполняющими упражнения, а те, кто не тренировался, считались малоподвижными.

За 20 лет наблюдения за исследованием умерли 1253 участника. Даже с учетом других факторов риска, упражнения оказались сильной защитой, снизив уровень смертности тех, кто занимается физическими упражнениями, на 43%, а тех, кто занимается спортом от случая к случаю, — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически похожих близнецов упражнения были сильным независимым предиктором выживания. У близнецов, которые регулярно занимались спортом, вероятность смерти в течение периода исследования была на 56% ниже, чем у их малоподвижных братьев и сестер, и даже у близнецов, которые занимались спортом лишь от случая к случаю, уровень смертности на 34% ниже, чем у их малоподвижных братьев и сестер.

Ваша обувь может больше сказать о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Идете ли вы в деловом костюме или спортивном костюме по городским улицам или проселочным дорогам, для здоровья все равно остается то же слева, справа, слева. На самом деле, это не вопрос «или-или», поскольку каждая прогулка, которую вы совершаете, — это шаг к хорошему здоровью.

Ходьба ради ходьбы показывает, что вы уделяете упражнениям тот приоритет, которого они заслуживают.Это избавит вас от повседневных забот, что является хорошим плюсом для психического здоровья. А переодевшись в обувь для ходьбы и спортивные комбинезоны, вы сможете набрать темп, которого трудно достичь по дороге на работу.

Хорошая обувь важна. Большинство крупных спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Крой и комфорт важнее стиля; ваша обувь должна быть удобной, но не облегающей и не стягивающей. Ищите мягкий язычок и подушечку для пятки. Верх должен быть легким, дышащим и гибким, стелька — влагостойкой, а подошва — амортизирующей.Пяточный клин должен быть приподнят, чтобы подошва сзади обуви была в два раза толще, чем спереди. Наконец, ящик для пальцев должен быть вместительным, даже если вы носите спортивные носки.

О вашей обуви стоит подумать, но ваша одежда — это строго вопрос здравого смысла и личных предпочтений. В теплую погоду подойдут футболка и шорты. Обычный спортивный костюм подойдет, когда будет прохладно, но нейлоновый спортивный костюм может быть более удобным. Добавляйте слои по мере снижения температуры; перчатки и головной убор особенно важны.Если вам это действительно нравится, водоотталкивающий костюм из Gore-Tex или аналогичной синтетической ткани согреет вас, не промокнув от пота.

В целях безопасности выбирайте яркую верхнюю одежду и всегда надевайте отражатель на проселочных дорогах, если темно. Идите лицом к автомобилям, если под ногами нет тротуара, и избегайте высокоскоростного и загруженного движения. Остерегайтесь собак и, в этом отношении, людей; убедитесь, что незнакомые места безопасны, и даже в этом случае попробуйте прогуляться с компаньоном.

Перед серьезной прогулкой потянитесь, чтобы разогреться; снова потянитесь, чтобы потом остыть. Начните в медленном темпе и также замедляйтесь к концу прогулки. Начните с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте дистанцию ​​по мере улучшения. То же самое и с вашим темпом; начните скромно, затем увеличивайте скорость по мере того, как вы набираете форму. Чередуйте быстрый клип с менее напряженным шагом, а затем постепенно увеличивайте эти более быстрые интервалы. Добавьте холмы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из приятных особенностей ходьбы заключается в том, что вам не нужны особые навыки, а тем более уроки. Главное — ходить естественно и комфортно. Но если вы хотите добиться идеальной походки, вам могут помочь несколько советов. Постарайтесь держать осанку прямо, подбородок вверх, глаза вперед, а плечи квадратные. Держите спину прямо, живот ровным, а ягодицы втянутыми внутрь. Держите руки ближе к туловищу, согнув в локтях. Делайте естественный шаг, но старайтесь увеличивать его по мере улучшения.Приземлитесь на пятки, а затем перекатитесь вперед, чтобы оттолкнуться пальцами ног. Размахивайте руками при каждом шаге и сохраняйте устойчивый ритмичный ритм.

Чтобы сохранить мотивацию, прогуляйтесь с другом или послушайте радио или MP3-плеер. А для некоторых людей лучшая мотивация — это собака: исследования показывают, что домашние животные полезны для здоровья, а выгул собаки является основной причиной этого преимущества.

Чтобы избежать проблем, отступите, если вы заболели или получили травму, всегда прислушивайтесь к своему телу, не забывайте пить и избегайте опасных условий.Подумайте о прогулке по торговому центру, если на улице слишком жарко, холодно, влажно или скользко. Вы также можете использовать беговую дорожку дома или в оздоровительном клубе.

Ходьба и похудание

Упражнения сжигают калории. В случае ходьбы и бега количество сжигаемых калорий в гораздо большей степени зависит от пройденного расстояния и веса вашего тела, чем от вашего темпа. В этой таблице указаны калории, сожженные на милю ходьбы или бега трусцой на уровне для людей с разным весом:

Может показаться, что сотня калорий на милю не так уж много, но они могут помочь лучше контролировать вес.Например, исследование 2009 года с участием 4995 мужчин и женщин показало, что средний американец в среднем набирает около 2,2 фунта в год. Но в течение 15-летнего исследования люди, которые ходили, набирали значительно меньше веса, чем те, кто этого не делал; чем больше ходить, тем меньше прибавка в весе. И польза была наибольшей у самых тяжелых людей. Например, ходьба всего 35 минут в день спасла человеку весом 160 фунтов около 18 фунтов вялости за 15 лет старения.

Калькулятор калорий при ходьбе

Ваш вес

Приблизительное количество калорий на милю

120 фунтов

85

140 фунтов

95

160 фунтов

105

180 фунтов

115

200 фунтов

125

220 фунтов

135

Пешком

В ходьбе есть все.Просто и естественно, не требует никаких инструкций или навыков. Это может быть очень скромная форма упражнений или она может требовать достаточного мастерства и интенсивности, чтобы стать олимпийским видом спорта. Вы можете гулять в одиночестве или с друзьями в компании. Вы можете ходить в помещении на беговой дорожке или на улице в городе или деревне, дома или вдали. Вы можете получить все преимущества умеренных упражнений с очень низким риском травм. К тому же ходьба стоит недорого. Учитывая все обстоятельства, Чарльз Диккенс понял все правильно: «Иди, чтобы быть здоровым, гуляй, чтобы быть счастливым.«

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 удивительных преимуществ ходьбы

При следующем осмотре не удивляйтесь, если врач выдаст вам рецепт на прогулку.Да, это простое занятие, которым вы занимались с тех пор, как вам исполнился год, теперь преподносится как «самое близкое из всех, что есть у нас, к чудо-лекарству», по словам доктора Томаса Фридена, бывшего директора Центров для Контроль и профилактика заболеваний.

Конечно, вы наверняка знаете, что любая физическая активность, в том числе ходьба, является благом для вашего здоровья в целом. Но, в частности, ходьба дает массу преимуществ. Вот список из пяти, которые могут вас удивить.

1. Он противодействует эффектам генов, способствующих увеличению веса.Исследователи из Гарварда изучили 32 гена, способствующих ожирению, у более чем 12 000 человек, чтобы определить, насколько эти гены действительно влияют на массу тела. Затем они обнаружили, что среди участников исследования, которые быстро ходили около часа в день, влияние этих генов сократилось вдвое.

2. Помогает приручить сладкоежек. Пара исследований, проведенных в Университете Эксетера, показала, что 15-минутная прогулка может снизить тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях.И последние исследования подтверждают, что ходьба может уменьшить тягу к еде и уменьшить потребление разнообразных сладких закусок.

3. Снижает риск развития рака груди. Исследователи уже знают, что любой вид физической активности снижает риск рака груди. Но исследование Американского онкологического общества, в котором основное внимание уделялось ходьбе, показало, что у женщин, которые ходят семь или более часов в неделю, риск рака груди на 14% ниже, чем у тех, кто ходил три часа или меньше в неделю. И ходьба обеспечивала эту защиту даже для женщин с факторами риска рака груди, такими как избыточный вес или принимающие дополнительные гормоны.

4. Облегчает боли в суставах. Несколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом, и что ходьба от пяти до шести миль в неделю может даже предотвратить формирование артрита. Ходьба защищает суставы — особенно колени и бедра, которые наиболее подвержены остеоартриту, — смазывая их и укрепляя поддерживающие их мышцы.

5. Повышает иммунную функцию. Ходьба может защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование, в котором приняли участие более 1000 мужчин и женщин, показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 20 минут в день, по крайней мере 5 дней в неделю, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше.А если и заболевали, то на более короткий срок, и их симптомы были более легкими.

Чтобы узнать больше о том, как получить максимум удовольствия от прогулок, прочтите «Ходьба ради здоровья», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: gradyreese / Getty images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Польза ходьбы как упражнения для здоровья

По данным Центров по контролю за заболеваниями, ходьба — самая популярная форма аэробной физической активности в США. В любую неделю примерно 6 из 10 взрослых сообщали о ходьбе не менее 10 минут. Но ходьба для упражнений требует более 10 минут в неделю.Только около 53% американцев соответствуют рекомендациям по физической активности, установленным экспертами в области здравоохранения.

По данным организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), взрослым необходимо как минимум 2,5 часа (150 минут) в неделю заниматься аэробной физической активностью. Уровень должен быть умеренным, например, в быстрой ходьбе.

Эти цифры говорят о том, что люди могут рассматривать ходьбу в большей степени как развлечение или средство передвижения, а не как форму структурированной аэробной активности.Некоторые могут даже полагать, что ходьба дает меньше преимуществ, чем другие формы более энергичных упражнений, такие как занятия фитнесом, бег или езда на велосипеде.

Но данные свидетельствуют о том, что ходьба для упражнений приносит реальную пользу многим людям. Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы, вы можете составить свой план ходьбы в соответствии с рекомендациями экспертов.

Польза ходьбы для здоровья

Было проведено множество исследований различных преимуществ, которые вы можете получить от участия в программе ходьбы.Многие исследования изучают преимущества для определенной группы людей, например для людей с избыточным весом или хронических заболеваний. Эти преимущества варьируются от снижения риска многих заболеваний до социальных преимуществ и улучшения психического здоровья.

Улучшение кардиореспираторного здоровья

Американская кардиологическая ассоциация считает, что программа ходьбы — это разумная отправная точка для улучшения здоровья сердца. И есть множество исследований, подтверждающих их рекомендацию.

  • Обзор исследования, опубликованный в Current Opinions in Cardiology, показал, что ходьба может играть важную роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин молодого, среднего и пожилого возраста, как среди здоровых, так и среди пациентов.
    Исследование

  • , представленное на ежегодной научной сессии 67 th Американского колледжа кардиологов, показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечной недостаточности в постменопаузе. женщины.
  • И исследование 2019 года, опубликованное в журнале Preventing Chronic Disease, показало, что продвижение ходьбы, особенно среди взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь стимулировать более активный образ жизни для предотвращения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшее здоровье костей

Достижение рекомендаций по физической активности, установленных Американским колледжем спортивной медицины, может помочь вам развивать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата. Хорошо разработанная программа ходьбы — один из способов достижения этой цели.

Одна из причин, по которой ходьба особенно полезна для ваших костей, заключается в том, что это упражнение с опорой на вес. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести, обеспечивая уровень сопротивления, который полезен для ваших костей.

Национальный институт здоровья предлагает ходьбу для улучшения здоровья костей наряду с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Ходьба также может замедлить прогрессирование потери костной массы.В исследовании, посвященном оценке влияния физических упражнений на людей с остеопорозом, казалось, что ходьба сама по себе не улучшает костную массу, но исследователи обнаружили, что она способна ограничить прогрессирующую потерю. По данным Arthritis Foundation, регулярная ходьба особенно полезна. если у вас избыточный вес или вы живете с артритом.

Пониженное кровяное давление

Один из способов, которым ходьба может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в том, что она может положительно влиять на артериальное давление.Высокое кровяное давление — один из нескольких факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием 355 участников показало, что в течение 6-месячного периода программа ходьбы приводила к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя. В начале программы (когда участники были высоко мотивированы) участники проходили в среднем 12 256 шагов в день. В конце исследования они совершали в среднем 8 586 шагов в день.

В другом исследовании с участием 529 участников с высоким кровяным давлением исследователи обнаружили, что как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизились после 6-месячной программы контролируемой ходьбы.Наибольшие улучшения наблюдались у тех, у кого в начале исследования было более высокое кровяное давление.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно заявлению о совместной позиции, представленному Американской диабетической ассоциацией и ACSM, исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, снижают риск диабета 2 типа. Исследования также подтверждают рекомендацию 150 минут в неделю умеренной аэробной активности.

Другой опубликованный обзор исследований показал, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск диабета 2 типа примерно на 50%.Интересно, что исследователи не смогли найти достаточно доказательств относительно других повседневных физических нагрузок, таких как садоводство и работа по дому.

Здоровая потеря веса и поддержание

Если вы используете калькулятор активности, вы можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы. Оценка основана на вашем весе, а также продолжительности и интенсивности ваших упражнений.

Быстрая ходьба в течение 30 минут сжигает около 136 калорий, если вы весите 150 фунтов.Если вы весите 175 фунтов, эта же прогулка сжигает около 158 калорий. Для сравнения, человек весом 150 фунтов сжигает всего 71 калорию, стоя неподвижно в течение того же времени, а человек весом 175 фунтов сжигает 83 калории.

Некоторые исследования показали, что если у вас избыточный вес или ожирение и вы соблюдаете диету с ограничением калорий, чтобы похудеть, ходьба может сделать потерю веса более эффективной. А интересное пилотное исследование, изучающее использование «прогулочного автобуса», улучшило вес. убытки среди пользователей.Прогулочный автобус описывается как обычный автобус, за исключением того, что в нем нет транспортного средства. Это просто группа людей, идущих по определенному маршруту и ​​собирающих или высадывающих участников в разных местах.

Повышение уровня холестерина

Аэробные упражнения в целом могут помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровни не-ЛПВП. ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он связан с улучшением здоровья сердца, в то время как холестерин не-ЛПВП (например, холестерин ЛПНП) часто связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показали, что ходьба, в частности, снижает уровень холестерина не-ЛПВП у взрослых примерно на 4%. Есть также некоторые предварительные доказательства того, что программы упражнений, в том числе ходьба, могут улучшить антиоксидантные и противовоспалительные свойства ЛПВП. холестерин.

Повышенная долговечность

Было проведено несколько исследований, связывающих различные типы программ ходьбы с увеличением продолжительности жизни. Но может быть сложно исключить факторы образа жизни, которые могут повлиять на результаты исследования (например, диета, снижение стресса, повышение социальной активности и т. Д.).

В одном исследовании оценивали особенности ходьбы мужчин в возрасте 64-65 лет и их связь с риском смертности. Были собраны данные о привычках активности 1239 мужчин в течение примерно 10 лет. Исследователи смогли скорректировать связанные факторы, которые могли повлиять на результаты (искажающие факторы).

Исследователи обнаружили, что ходьба более двух часов в день в значительной степени связана с более низкой смертностью от всех причин у мужчин без критических заболеваний. Для мужчин с критическими заболеваниями ходьба 1-2 часа в день показала защитный эффект в отношении смертности по сравнению с ходьбой менее 30 минут в день.Ходьба более двух часов в день не снижает смертность мужчин с критическими заболеваниями.

Другие исследования обнаружили связь между регулярной физической активностью и увеличением продолжительности жизни. Но исследователи почти всегда отмечают, что искажающие факторы могут влиять на отношения.

Пониженное напряжение

Государственные эксперты в области здравоохранения предполагают, что один из отличных способов улучшить настроение и снизить уровень стресса — это ходьба. Они также предлагают другие занятия, в том числе тай-чи, йогу, езду на велосипеде или танцы.Взаимодействие с другими людьми

Если вы выйдете на улицу, это также может улучшить умственное здоровье. Эксперты в области психического здоровья считают, что пребывание на улице восстанавливает силы. Это может помочь вам снизить стресс, восстановить умственную усталость, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить ваше самочувствие.

Ограничение малоподвижного поведения

Большая часть исследований ходьбы посвящена структурированной программе ходьбы, которая включает регулярную физическую активность, часто продолжительностью 30 минут и более.Но периодическая ходьба — например, вставание из-за рабочего стола и ходьба — также может иметь некоторые преимущества, в том числе лучший ответ глюкозы после еды.

Исследователи провели очень небольшое исследование с участием всего 10 участников, которые приняли участие в трех испытаниях: непрерывное сидение, сидя с двухминутными подходами к стоянию каждые 20 минут и сидя с двухминутными приступами легкой ходьбы каждые 20 минут. Авторы исследования искали изменения уровня глюкозы в плазме, артериального давления, холестерина и триглицеридов после употребления стандартизированного тестового напитка.Взаимодействие с другими людьми

В конце эксперимента исследователи обнаружили, что прерывание времени сидения частыми короткими периодами легкой ходьбы (не стоя) может обеспечить положительные постпрандиальные реакции, которые могут улучшить кардиометаболическое здоровье. Авторы исследования предположили, что результаты могут иметь значение при разработке эффективных вмешательств по снижению риска кардиометаболических заболеваний. Но исследование было очень маленьким, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Преимущества ходьбы по сравнению с другими упражнениями

Во многих исследованиях о пользе ходьбы для здоровья исследователи сравнивают участие в программе ходьбы с малоподвижным поведением.Существует всего несколько исследований, в которых ходьба сравнивается с другими видами упражнений, чтобы увидеть, какие из них приносят больше пользы.

Ходьба против бега

Одно шестилетнее крупномасштабное исследование показало, что ходьба менее эффективна для похудания, чем бег в реальных условиях. В исследовании приняли участие 15 237 ходоков и 32 216 бегунов, которые заполнили анкеты в начале программы, а затем через 6,2 года.

При обсуждении своих результатов авторы исследования отметили, что увеличение скорости метаболизма после тренировки и подавление аппетита после тренировки больше при интенсивных упражнениях (бег), чем при умеренной активности (ходьба).

В ходе исследования был получен ряд сложных результатов, но, вкратце, исследователи обнаружили, что бег (высокая активность) более эффективен для похудания, чем ходьба (умеренная активность). В другом опубликованном исследовании было обнаружено, что бег более эффективен, чем ходьба. для снижения гипертонии, холестерина и риска диабета 2 типа.

Но важно отметить, что для многих людей ходьба может быть более комфортной (и, возможно, устойчивой), чем бег. Согласно ACSM, ходьба и физическая активность средней интенсивности связаны с очень низким риском скелетно-мышечных осложнений, тогда как бег трусцой, бег и соревновательные виды спорта связаны с повышенным риском травм.Взаимодействие с другими людьми

Ходьба и езда на велосипеде, плавание, классы фитнеса

Исследования, сравнивающие ходьбу с другими видами упражнений, такими как езда на велосипеде, фитнес, занятия или плавание, отсутствуют. Но может быть несколько факторов, которые следует принять во внимание, если вы решите, какое занятие лучше для вас.

Для многих прогулки дешевле и доступнее. Хотя обувь для ходьбы рекомендуется, она не обязательна. Никакого другого оборудования для участия не требуется. Не требуется членство в тренажерном зале или доступ к бассейну, и нет необходимости изучать новое занятие.Родители могут легко ходить с коляской, а семьи или друзья могут гулять вместе, чтобы улучшить социальную связь.

Однако некоторым людям, например людям, страдающим болями в суставах, лучше подходят занятия без отягощения, такие как плавание или аквааэробика. А при определенных погодных условиях ходьба может оказаться невозможной. Для многих людей сочетание ходьбы с другими видами деятельности может быть разумным подходом.

Как ходить, чтобы получить пользу для здоровья

Если вы хотите получить пользу для здоровья от ходьбы, было бы разумно создать программу, которая соответствует рекомендациям, установленным экспертами.Конечно, вы можете просто зашнуровать обувь и отправиться на прогулку, когда это удобно, но регулярная программа структурированных занятий, вероятно, даст лучшие результаты.

Отчет ACSM показал, что менее 7% тех, чье основное упражнение — ходьба, делают это с частотой, продолжительностью и интенсивностью, соответствующей современным рекомендациям по физической активности.

Основные принципы ходьбы

Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.Это сокращается до 21 минуты в день, если вы ходите каждый день, или 30 минут в день пять раз в неделю. Если ваша цель — похудеть, рекомендуется больше физических нагрузок, а также изменения в питании.

ACSM рекомендует 200-300 минут в неделю умеренной физической активности для длительного похудания. Для предотвращения набора веса после похудания может потребоваться больше физических нагрузок.

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, старайтесь ходить 35–43 минуты в день, если вы тренируетесь каждый день.Если вы занимаетесь спортом пять дней в неделю, ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить по 50–60 минут за тренировку.

Также важна интенсивность. Активность средней интенсивности определяется как упражнение, при котором частота пульса составляет от 65% до 75% от максимальной. Если у вас нет пульсометра, вы можете воспользоваться тестом разговора. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но при этом поддерживать разговор. Если вы способны выдержать только несколько слов за раз, вы работаете с большой интенсивностью.Взаимодействие с другими людьми

Иногда скорость шага также используется для определения вашего уровня интенсивности. Согласно ACSM, вы обычно можете достичь умеренной интенсивности с частотой шагов 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут. Таким образом, за 30 минут ходьбы вы сделаете 3000 шагов. Под высокой интенсивностью подразумевается что-либо, превышающее 130 шагов в минуту.

шагов в день

С ростом популярности фитнес-трекеров, шагомеров и умных часов некоторые люди начали отслеживать ежедневное количество шагов, чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья.Появляются новые доказательства того, что достижение цели по количеству шагов может помочь вам получить некоторые из тех же преимуществ, что и рекомендации по физической активности, установленные правительственными организациями. Но необходимы дополнительные исследования.

Многие люди пытаются делать 10 000 шагов в день для оптимального здоровья. Но до недавнего времени не было существенных доказательств, подтверждающих это число. Фактически, это число было получено в результате маркетинговой кампании 1960-х годов для японского шагомера под названием «манометр». Слово «манпо» означает 10 000 шагов.

Когда Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило свои Рекомендации по физической активности 2018 года, они рассматривали подсчет шагов как способ измерения уровней физической активности. Хотя измерение интенсивности и продолжительности всегда было золотым стандартом, эксперты в области здравоохранения признают, что для многих людей проще измерять количество шагов в день.

В отчете говорится, что типичное базовое количество шагов составляет около 5000 шагов в день, но около 80% ежедневных шагов среди менее активных людей относятся к легкой интенсивности.Они добавляют, что большинство данных свидетельствует о том, что для улучшения здоровья необходимо увеличение количества и интенсивности физической активности по сравнению с обычными ежедневными движениями.

Исследователи также начинают оценивать количество шагов как способ определить его связь с различными последствиями для здоровья. В выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2020 год было опубликовано исследование, показывающее, что более высокое ежедневное количество шагов было связано с более низким риском смертности от всех причин.

Исследователи обнаружили, что выполнение 8000 шагов в день снижает риск смерти от всех причин на 51% по сравнению с 4000 шагов в день.Выполнение 12 000 шагов в день было связано с уменьшением риска на 65% по сравнению с выполнением 4000 шагов. Авторы исследования не увидели связи между интенсивностью шагов и риском смерти после учета общего количества шагов, сделанных за день.

Что это значит для вас

Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и измерять количество шагов в день для вас проще, чем измерять продолжительность и интенсивность ходьбы, то вы можете начать с измерения текущего количества шагов за день в качестве исходного показателя. Затем поставьте цель увеличить это число на 1000–2000 шагов в день.Когда вы будете делать это регулярно в течение недели или двух, увеличивайте еще на 1000–2000 шагов.

Например, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, вы стремитесь делать от 5000 до 6000 шагов в день. Как только вы достигнете этого в течение недели или двух, увеличивайте до 6000-7000 шагов в день. Продолжайте так прогрессировать, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Слово Verywell

Хорошо продуманная программа ходьбы может принести пользу здоровью, от снижения стресса до укрепления костей и, возможно, даже продления жизни.Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь рекомендованной цели — по крайней мере 150 минут или более ходьбы средней интенсивности каждую неделю. Но если это кажется слишком большим или если отслеживание продолжительности и интенсивности тренировки кажется непосильным, ничего страшного.

Любой может поправить свое здоровье ходьбой, просто увеличив свои ежедневные шаги. Вставайте из-за стола каждый час и ходите по офису. После ужина прогуляйтесь. Хватайте детей и идите в школу пешком, а не за рулем. Вы можете обнаружить, что вам достаточно нравится ходить, чтобы составить более структурированную программу, которая принесет еще больше пользы.

.