Поправиться на 5 кг за месяц как: за месяц поправилась на 5 кг! помогите!

Как похудеть и больше не поправиться?

Желая похудеть, многие из нас прилагают массу сил и усилий, чтобы достичь стройной фигуры. Вот наступает долгожданный момент, когда цифры весов показывают цифру, которая когда-то казалась фантастической. И тут главная задача не расслабиться и не набрать утраченные килограммы снова. Надо помнить, что успешное похудение — это лишь полдела. По статистике, из 100 человек, которым удалось сбросить вес и обрести стройную фигуру, только 10 человек сохраняют сниженный вес в течение одного и лишь 5 человек могут сохранить вес в течение пяти лет, а тех, кому удалось сохранить желанный вес более пяти лет — единицы.
Для того чтобы попасть в число тех немногих счастливчиков, которым удалось не поправиться, сбросив лишние килограммы, нужно разработать план по сохранению стройности. Надо помнить, что теперь вы стройный человек, а ему требуется меньше калорий, чем полному. Следовательно, после успешного похудения вам придется, постоянно есть меньше, то есть соблюдать разумный подход к питанию. Основная проблема всех людей после похудения заключается в том, что они расценивают период похудения как временный этап, после которого возвращаются к обычной жизни и начинают усиленно наверстать упущенное.

Чтобы сохранить вес после похудения недостаточно одного правильного питания, нельзя забывать и о занятиях спортом. Необходимо продолжать ходить в фитнес-клуб или заниматься спортом самостоятельно. Вместо лифта также поднимайтесь по лестнице пешком и больше ходите. Многих людей не устраивает такой образ жизни, когда всю жизнь надо отказываться от любимых блюд и активно заниматься спортом. Конечно, такая пожизненная диета и ежедневные тренировки по нашему представлению необходимы только тем, кому надо быть всегда на высоте, например, балеринам, спортсменам, моделям. А нам всегда хочется и кусок торта попробовать и вкусную конфетку покушать. Так вот, после похудения надо ограничивать себя и заниматься спортом столько, чтобы удержаться на том уровне, которого достигли вы результате снижения веса. А это значит, можно намного больше есть и меньше тренироваться, чем во время уй борьбы с лишними килограммами. Ничего страшного, что вы иногда съедите кусок торта или то, что вы любите. Старайтесь лишь, чтобы это происходило не очень часто. Просто не забудьте постоянно взвешиваться и умейте остановиться тогда, когда цифры весов будут хоть на килограмм больше той, которую вам удалось с таким трудом достичь.

Поддерживать достигнутые результаты в течение всей жизни можно только тогда, если вы уже приняв решение похудеть, прислушаетесь к следующим рекомендациям:

1. Не надо худеть очень быстро. Наметьте себе постоянное снижение веса на 1,5-2,5 кг в месяц. При резком похудении в основном теряется много мышечной массы ткани, а чем меньше у вас мышц, тем больше вы хотите есть для сохранения энергетического баланса.

2. Избавляйтесь от психологической зависимости от еды. Найдите себе интересное занятие и более интересные способы получения удовольствия от жизни. Никогда не ешьте досыта, вставая из-за стола у вас всегда должно оставаться небольшое чувство голода.

3. Старайтесь продержаться в достигнутом весе 21 день. Не расслабляйтесь, сразу достигнув желанного веса, наш организм приспосабливается к новому весу не ранее, чем через 3 недели.

4. Учитесь наблюдать за собой. Для того чтобы удержать свой вес, надо научиться управлять собственным организмом. Это значит, хорошо понимать то, что происходит с вами в настоящий момент и хорошо ориентироваться в своих ощущениях и желаниях. Но наши ощущения во время похудения — это по сути своей тактика нашей программы коррекции веса. Ощущения иногда могут быть обманчивы. Когда почувствуете чувство голода после еды, спросите себя, может это просто привычка и какая польза будет вам от того, если вы очередной раз наполните свой желудок. Может вместо еды лучше попить стакан чистой воды. Наш желудок часто дает нам ложные сигналы, иногда чтобы утолить голод, достаточно выпить стакан воды.

5. Занимайтесь спортом. Недостаток времени — это лишь отговорка. Даже люди работающие день и ночь должны задуматься: что вам важнее, работа или собственное здоровье.

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?


  • Восстановление воды после «сброса веса» ранее.

Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр… Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.

Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:


  • Задержка из-за особенностей питания.

Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:

  • соления и маринады

  • высокобелковые продукты

  • алкоголь

  • углеводы после низкоуглеводной диеты

Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс).


Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому  стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.


  • Менструация.

У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.

Как поправиться на 7-8 кг за месяц

Кто-то мечтает похудеть, а кто-то поправиться. Причем поправиться не менее сложно, чем похудеть, многие женщины и мужчины имеют очень низкую массу тела и не знают, как бороться с этим недугом. Если обратиться за помощью к врачу-диетологу возможности нет, можно попробовать решить эту проблему самостоятельно.

Людям с дефицитом массы тела нужно выбирать продукты с большой энергетической ценностью. То есть в каждой пищевой группе отдавать предпочтение самым калорийным продуктам, например, покупать молоко с 3,2% жирности вместо обезжиренного, толстолобика вместо судака, кукурузу вместо огурцов, виноградный сок вместо яблочного и сдобную выпечку вместо отрубного черного хлеба. Питаться нужно полноценно и регулярно, как минимум 4 раза в день. Ну, а самое главное – есть не медленно, как советую диетологи людям с ожирением, а, наоборот, быстро, стараясь за первые 20 минут трапезы съесть как можно больше пищи.

На столе всегда должны присутствовать продукты, способные «разбудить» аппетит. Во-первых, это бокал красного вина, но только один раз в день, а также всевозможные пикантные закуски: колбасные изделия, сало, рыба и тому подобное.

Человек с низким индексом массы тела должен научиться накладывать себе еду в большую тарелку, пить из большой кружки и делать себе большие бутерброды. Маленькие по объему порции постепенно уйдут в прошлое, как и ощущение дискомфорта от необходимости есть из больших тарелок. Между основными приемами пищи должны быть и перекусы, ведь чем чаще человек будет питаться, тем больше калорий получит.

Что касается питьевого режима, то он также должен быть скорректирован: пить нужно соки и напитки, в которых содержится наибольшее количество калорий. Обычное молоко можно дополнительно разбавить сухим порошковым, на пользу пойдут и специальные калорийные смеси, богатые клетчаткой. Их можно включить в ежедневный рацион питания.

Набрать вес и поправиться на 7-8 кг за месяц помогут и тренировки для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, нужно практически наполовину увеличить калорийность своего дневного рациона. Чтобы поправляться, а не худеть, в день организму требуется 2400 Ккал. Для наращивания мышечной массы эту цифру нужно увеличить до 3400 Ккал. Но делать все необходимо постепенно, иначе может возникнуть дискомфорт в желудке и другие серьезные нарушения в работе организма. Только правильно сочетая физическую активность и процесс потребления энергии, можно набрать 7-8 кг за месяц.

Нормы роста и веса малыша


Новорожденные приходят в этот мир совершенно не приспособленные для окружающих условий. Поэтому Ваша забота и уход помогут малышам стать крепкими и сильными. За год ребенок приобретает много новых навыков, становится подвижным и любознательным, а также увеличивает массу и длину тела больше, чем в два раза.


Каждый человек на Земле индивидуален, но, несмотря на это, существуют общие закономерности и принципы увеличения массы и длины тела детей. И каждая мама может полагаться на них. Но не нужно до грамма и сантиметра сверяться!


Средний вес при рождении девочек считается 2800 — 3300 грамм, а мальчиков 2900 — 3500 грамм. Средняя длина тела для обоих полов 48-51 сантиметр. Но если ваш ребенок не соответствует данным параметрам, это не повод для паники.


В первые несколько дней жизни новорожденный может потерять до 10% процентов массы, но к 10-14 дню он должен восстановить параметры, которые были у него при рождении.


В течение первого месяца ребенок прибавляет по 25-30 грамм каждый день, а за месяц общая прибавка составляет примерно 600 грамм. Затем ежемесячная прибавка массы составляет 800 грамм до шести месяцев и по 400 грамм ежемесячно до 1 года. В год средняя масса Вашего малыша должна примерно составлять 10 кг.


Как же понять, что Ваш малыш достаточно прибавляет в весе?


Первое на что Вам нужно обратить внимание – это самочувствие ребенка. Также необходимо отмечать темпы поглощения пищи. Если он жадно сосет молоко или смесь, требует кормления через каждые 20-30 минут, то стоит посчитать количество съеденной пищи малыша.


Если Ваша кроха находится на искусственном вскармливании, Вы с легкостью определите, сколько он съедает за раз. Но как понять сколько ребенок получает за один прием пищи, если Вы кормите грудью? Ответ очень прост – взвесьте его до и после приема пищи. Разница в весе и есть количество съеденной пищи. Примерный объем кормления ребенка первого года жизни Вы сможете найти в таблице №1. Если Ваше чадо не доедает, не пытайтесь самостоятельно скорректировать питание, лучше обратиться к педиатру.


Для измерения массы тела малыша не пойдут обычные весы, так как точность для Вашего чада очень важна в первые месяцы жизни. 



Лучше использовать специальные детские весы, которые специально приспособлены для самых крох. На них удобно положить малыша, и они точные до грамма, что очень важно для новорожденных.












Возраст ребенка

Кол-во съеденного молока за 1 кормление, мл

Кол-во съеденного молока в сутки.

3-4 дня

20-60

200-300 мл

1 неделя

50-80

400 мл

2 недели

60-90

20% от массы ребенка

1 месяц

100-110

600 мл

2 месяца

120-150

800 мл

3 месяца

150-180

1/6 массы ребенка

4 месяца

180-210

1/6 массы ребенка

5-6 месяцев

210-240

1/7 массы ребенка (800 мл -1 литр)

7-12 месяцев

210-240

1/8 — 1/9 массы ребенка


Что же касается длины тела малыша. Первые три месяца дети в среднем растут на 3 см ежемесячно, с третьего по шестой месяц на 2,5 см. После полугода темпы роста чуть замедляется, и ребенок начинает прибавлять по 1-1,5 см ежемесячно. Средняя длина тела в год составляет примерно 75-80 см. Правильное измерение роста у детей первого года жизни проводится в лежачем положении с помощью горизонтального ростомера в виде доски длиной восемьдесят сантиметров с неподвижной планкой в верхней части. Ребенка укладывают так, чтоб макушка плотно прижималась в неподвижной планке. Ноги крохи распрямляют легким надавливанием на колени.


Если Ваш малыш отличается от средних норм веса и длины тела, не паникуйте, но обязательно обратитесь к педиатру! Ведь отставание или наоборот ускорение развития может иметь множество причин. И также помните, что каждый человек на Земле и каждый ребенок индивидуален и имеет свои темпы физического развития

Интервальное голодание: личный опыт редактора Vogue. Продолжение | Vogue Ukraine

За первый месяц интервального я потеряла 7,2 кг. Спустя пять месяцев готовлюсь праздновать следующую победу: -15. Промежуточные итоги борьбы – в новой серии об интервальном голодании.

Текст: Алена Пономаренко

Если бы можно было сохранить стремительный темп, с которым мне удалось похудеть на 7 кг за месяц интервального голодания, сейчас я бы уже подавала application в модельное агентство. Но все складывается иначе: вес уходит медленнее, чем поначалу. Об этом, собственно, и продолжение истории.

Когда начался карантин, фастинг стал спасительным дисциплинирующим элементом, вокруг которого удобно устроилась наша жизнь. Если бы не интервальное, я бы вносила разнообразие в свои дни с помощью калорийной затейливой еды. Но режим «без ужина» позволил пережить заточение без игристого, пирожных и Netflix. Вместо перечисленного я начала делать «планку». К ней меня пристрастил муж.

Вывод №1: практиковать интервальное лучше в компании

Тут надо сказать, что, если бы не он, я бы совершенно точно сошла с дистанции. Он включился в режим, добавил тренировки и вдохновлял меня своим примером. Его историю похудения можно прочитать здесь. Несколько раз я даже выходила с ним на пробежку, а когда потеплело, мы начали вместе плавать в открытых водоемах. Отсюда вывод №1: практиковать интервальное лучше в компании. Это подтверждает опыт моих друзей: те, кто взялся за дело парами, преуспевают. Весело худеют, мотивируют друг друга и помогают друг другу двигаться вперед.

Но не все в режиме было безупречно. В какой-то момент карантин стал слишком уж монотонным, и в нашей жизни появились сладости. Мы покупали конфеты (причем я выискивала то вишню в шоколаде, то Finlandia, то «Столичные» – не осознавая, что таким образом сублимирую тягу  к алкоголю, как бы смешно это ни звучало). Каждый день я ела какую-то небольшую сладость: пару долек шоколада, конфеты или пила капучино, который вообще-то терпеть не могу.

Даже если худеть на 33 грамма в день, это будет минус килограмм в месяц – и минус 12 за год

В результате вес застопорился. Если в феврале я потеряла 3 кг, в марте 2, то в апреле ушло каких-то жалких 300 г. Но если суммировать все, получалась симпатичная цифра -5,3. И тут вывод №2: даже маленькие шаги на пути к цели в итоге дают впечатляющий результат. Даже если худеть на 33 грамма каждый день, то это будет минус килограмм в месяц – и минус 12 за год (ну вдруг это кому-нибудь нужно). Впечатляющая арифметика, я так считаю.

Поэтому, когда мне в direct сыплются тревожные сообщения: «Что делать? – прошло три дня, а вес стоит!», я отвечаю одинаково: «Гни свою линию». Что бы ни происходило: плато веса, когда ни один грамм не движется, неожиданная прибавка (которая, на самом деле, может быть связана с жарой или днями цикла), всяческие соблазны, – важно помнить о своей цели и продолжать к ней двигаться. Методично и упрямо.

Тем не менее, -300 г меня некоторым образом деморализовали. И в один из дней я улеглась в кровати с книгой и кофейными рогаликами. Решила, что могу себе позволить в кои-то веки. Когда рогаликов в пакете почти не осталось, я решила проверить калорийность своего меню. 440 кКал на 100 г, — значилось на упаковке. Тут-то и наступило раскаяние, а с ним – и решение попробовать разгрузочный день. Не скажу, что он дался мне легко, но я много пила, а перед сном сделала привычный сет упражнений из нескольких подходов планки и скручиваний на пресс. На следующий день весы показали -900 г, и я вернула себе прежний боевой дух.

Похудение не может происходить в одинаково интенсивном темпе

И тут я пришла еще к нескольким заключениям. Во-первых, похудение не может происходить в одинаково интенсивном темпе, и с этим надо смириться. Во-вторых, позволять себе отступления от рутины – включать в меню что-то новое или вкусное – вполне нормально. В-третьих, встряски (спорт, интенсивная тренировка, разгрузочный день и т.д.) организму только на пользу.

Мне очень помогало то, что я заносила вес в приложение «Здоровье» на iPhone. Оно выстраивало график похудения, на котором кривая стремилась вниз – и эта визуализация радовала меня невероятно. Приложением «Интервальное голодание» я пользоваться перестала: завтрак в 11, обед в 15, тут никакие напоминания не нужны.

Если увлеклась с гедонизмом на выходных, то следующий после них день делаю разгрузочным

С ослаблением карантина начали случаться пикники с бургерами, встречи, вечеринки с друзьями. Тут я для себя выработала такую тактику: в течение дня есть ровно столько, сколько хочется. Выручает, что привычка насыщаться небольшим количеством пищи приходит на интервальном довольно быстро. Если встреча вечерняя, то пью воду и немного вина. Если все же чувствую, что увлеклась с гедонизмом на выходных, то следующий после них день делаю разгрузочным.

Окружающие реагировали на мой путь самурая по-разному: кто-то советовал прекратить, потому что я «уже слишком худая». Родители норовили накормить, как если бы я жила впроголодь. Кто-то заявлял, что у меня исчезла попа (как будто бы я сокрушалась по этому поводу), кто-то тактично интересовался, как там моя грудь (спасибо, очень хорошо). Все эти моменты напомнили мне, как я в свое время уговаривала своих стройных коллег начать употреблять сгущенку. На ночь. Через трубочку. Что уж, мы привыкли нежно нарушать личные границы друг друга. Надеюсь, все такие же дзен-буддисты, как я, и не обижаются на пристальное внимание к своему телу и образу жизни.

Привычка слушать организм и есть только то, что хочется, – одна из самых приятных и счастливых

Летом соблюдать интервальное голодание очень легко. В жару аппетит снижается; фрукты и ягоды уменьшают тягу к сладкому. Физические нагрузки – плавание – вообще не проблема, лишь бы найти уединенное место, чтобы выдерживать дистанцию с окружающими. В целом я чувствую, что мое интервальное постепенно превращается в интуитивное питание: привычка слушать организм и есть только то, что хочется, – одна из самых приятных и счастливых, что мне удавалось приобрести.

До цели осталось 3.6 кг; до веса мечты – еще больше. Хоть вес снижается довольно плавно и есть время привыкнуть к новым параметрам, по инерции я все еще воспринимаю себя как хорошо упитанного человека. Вся моя новая одежда – почему-то старых размеров. Но я ничего не имею против гардероба oversize. А вчера случился очередной прогресс: я отказалась от покупки платья, потому что оно было велико.

Первую часть истории об интервальном голодании прочли 150 тыс. человек. Это было приятно, но самое приятное – в другом. Каждый день мне в мессенджеры пишут знакомые и незнакомые люди, которые рассказывают, на какие подвиги их вдохновил мой опыт.  Минус 4, 5, 7, 20 – мое окружение становится легче на глазах. Интервальный инфлюэнсер Пономаренко, – теперь могу подписываться так. Но по-прежнему настаиваю: все, кто намерен последовать моему примеру, должен посоветоваться с врачом. У интервального голодания есть противопоказания.

План диеты для набора веса: 5 советов, как набрать лишние килограммы

Как бы удивительно это ни звучало, некоторые люди действительно хотят набрать вес. Если вы один из таких людей, вам, вероятно, завидуют ваши друзья и коллеги. Кто бы не убил, если бы не имел дела с постоянным соблюдением диеты? Но на другой стороне трава всегда зеленее. Есть значительное количество людей, которые борются со своей костлявой славой, не сумев набрать необходимую массу. Когда я попыталась найти научные исследования о том, как поправиться здоровым способом, в Интернете не оказалось ничего! Сегодня, кажется, никто не смотрит на это, когда ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения.

Я предлагаю углубиться в свои знания в области питания и тренироваться.

1. Выбирайте пищу, которая содержит калории вместе с питательными веществами.

Не начинайте есть высококалорийную нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Нездоровая пища обычно дает нам калории только из жира и сахара. Они не дают никакого питания. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

  • Добавьте цельное молоко в хлопья для завтрака и выберите мюсли или мюсли.
  • Приготовьте заправку для салатов с использованием полезных масел.
  • Добавьте картофель, сладкий картофель, тапиоку и другие крахмалистые овощи вместе с обычными овощами.
  • Выберите парат из цельнозерновой муки поверх тостов. Чтобы было полезно добавить овощи и зелень. Скомбинируйте это с небольшим количеством дахи, и все готово.
  • Жирная рыба, такая как лосось, — хороший вариант обеда; это источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
  • Добавление ростков пшеницы в пищу увеличивает количество калорий, одновременно добавляя фолиевой кислоты и клетчатки.

2. Употребляйте орехи, сухие фрукты и семена

Держитесь подальше от низкокалорийной пищи. Вместо этого выбирайте высококалорийные продукты.Они дают больше в меньших количествах, что позволяет съесть больше.

  • Орехи — это очень калорийный и питательный продукт. Обычно 30 грамм сушеных орехов содержат около 150-200 килокалорий вместе с клетчаткой, минералами, полезными маслами и антиоксидантами.
  • Ореховое масло — тоже полезный выбор. Они содержат полезные масла и жиры по сравнению с молочным маслом и содержат много калорий — почти 180 на 2 столовые ложки.
  • Сушеные фрукты представляют собой высококалорийные версии свежих фруктов. Изюм содержит почти в пять раз больше калорий, чем виноград при том же весе.Они также обеспечивают клетчатку антиоксидантами.
  • Такие семена, как тыква и льняное семя, являются источником хороших калорий и жиров, они богаты минералами и антиоксидантами.
  • Также могут быть включены богатые калориями свежие фрукты, такие как манго, авокадо, спелый банан и эетафал.

Примечание: унции (около 28 г) орехов, семян и сухофруктов достаточно на день.

3. Ешьте регулярно

Помимо трех основных приемов пищи, вам необходимо включить как минимум три перекуса, чтобы иметь возможность увеличить количество потребляемой пищи.Для этого важно регулярно есть, чтобы пища переваривалась и оставалось место для еды. Организму нужно время, чтобы переварить и усвоить пищу. Предполагается, что вам нужно около двух часов, чтобы переварить еду, поэтому отложите время. Хорошая стратегия — есть каждые два часа.

4. Включите полезные масла и жиры

Они содержат около 45 калорий на чайную ложку. Выбирайте здоровые средства, включая масла, которые представляют собой комбинацию моно- и полиненасыщенных жиров с меньшим количеством насыщенных жиров.Хорошим выбором являются растительные масла, такие как подсолнечное и оливковое, ореховые масла, такие как арахисовое, и масла из рисовых отрубей. Горчичное масло также можно использовать в сочетании с одним из них. Масла, такие как оливковое масло первого отжима, можно добавлять в салаты как таковые, повышая их теплотворную способность.

5. Правильно выбирайте закуски

Чтобы восполнить калорийность, необходимо перекусывать между приемами пищи. В идеале перекус должен содержать не менее 200 ккал и не должен слишком насытить вас, чтобы вы могли поесть позже. В идеале, перекусывайте через два часа после еды, поэтому ешьте ранний ужин и включайте перекус перед сном.Вот несколько вариантов:

  • Высококалорийные фруктовые салаты с посыпкой семенами — хорошая закуска после завтрака
  • Фруктовый сок также подойдет
  • Приготовьте смеси с орехами и сухофруктами
  • Сделайте смузи из йогурта , орехи и мед (на закуску возьмите порцию 150 мл)
  • Ломтик хлеба с 1 ломтиком сыра
  • Ладу и пирнис домашнего приготовления добавляют много небольшими кусочками
  • Перед сном выпейте стакан цельного молока

Увеличение веса не произойдет в одночасье.Вам также нужно время, чтобы привыкнуть есть больше, но начните медленно и укрепляйте свое тело, используя здоровый выбор.

Примерное меню для набора веса

Раннее утро: выпейте чашку чая с сахаром и 2 цельнозерновых печенья

Завтрак: салат из киноа и чечевицы с шоколадом и молочным коктейлем из лесных орехов

Утро: вальдорфский салат из яблок, сельдерея и грецкого ореха со сливками

Обед: съешьте Дал Махани с 3-мя мультизерновыми атта-чаппати, зеленым салатом и 150 граммами дахи из цельного молока

Чай: финики и веганские шарики из кешью

Ужин: Мачхи Амритсари с картофельным и кукурузным супом

Время отхода ко сну: Rava Kheer

Отказ от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

💪 Сколько мышц вы можете набрать за год естественным путем?

Для некоторых людей преимущества набора мышечной массы очевидны и очевидны, и они не остановятся ни перед чем, чтобы набрать как можно больше мышц как можно быстрее (т.е. используйте стероиды).

Стероиды

могут значительно увеличить количество мышц, которые вы можете набрать, и скорость, с которой вы можете их набрать, но я слишком напуган, чтобы пробовать это, и, честно говоря, я не вижу в этом смысла, учитывая, что я не получать деньги за набор или поддержание мышечной массы.

Если вы принимаете стероиды или планируете их принимать, эта статья, вероятно, не для вас, потому что вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц за месяц, чем я за год.

Для всех остальных читайте дальше…

Давайте сначала избавимся от этого; Наращивание мышц естественным путем — ОЧЕНЬ долгий и изнурительный процесс.Вам действительно нужно быть в нем для долгой игры, и из месяца в месяц почти обманывайте себя, думая, что вам все равно, наберете ли вы мышцы или нет, потому что вы, черт возьми, не увидите ощутимых результатов за курс недель или месяцев.

Вам просто нужно продолжать тренироваться, неделя за неделей, убедитесь, что вы используете прогрессивную перегрузку, и убедитесь, что у вас небольшой избыток калорий. О, и молитесь.

Есть несколько сценариев, при которых рост мышц может быть немного быстрее;

У вас отличная генетика

Был ли ваш отец олимпийским тяжелоатлетом или одаренным спортсменом в каком-то другом виде спорта? Если это так, ваша генетика, вероятно, довольно хороша, и у вас есть огромное преимущество перед всеми остальными.У вас, вероятно, будет определенный уровень мышечной массы даже без тренировок, а когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, вы сможете нарастить больше мышц с большей скоростью, чем у обычного человека. Повезло тебе.

Вы новичок в спортзале

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете поднимать тяжести, вы можете очень быстро набрать мышечную массу. Это связано с тем, что ваше тело будет реагировать на новый раздражитель, наложенный на него. Это может произойти, даже если ваше питание не соответствует норме.

Вы много едите

Существует абсолютный предел количества мышц, которое вы можете нарастить естественным путем за определенный период времени, однако, если вы гарантируете, что вы определенно обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий для роста новых мышц, вы еще больше увеличите этот потенциал. чем если бы вы питались консервативно, пытаясь свести к минимуму набор жира.

Проблема в том, что переедание в калориях может создать впечатление, что вы наращиваете больше мышц, чем есть на самом деле, потому что слой жира, покрывающий ваши мышцы, тоже станет толще. Это не обязательно проблема, но большинство людей, скорее всего, достигнут точки, когда жир, покрывающий их грудь и живот, достигнет неприемлемого уровня, и они разозлятся, начнут соблюдать диету, чтобы сбросить жир и поставить под угрозу любой прогресс, которого они, возможно, достигли. с набором мышц.

Это было пару лет назад, когда я немного переусердствовал с калориями и начал набирать слишком много жира.

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

В мире бодибилдинга широко распространен менталитет объемного / сокращенного веса, и хотя он может работать для профессионалов, соревнующихся в Мистере Олимпии с тоннами экипировки, гораздо менее вероятно, что это сработает для 37-летнего Фила из Стокпорта, который тренируется дважды в неделю.

Я считаю, что каждый должен хотя бы разок похудеть (без ущерба для своего здоровья).С этого момента вы можете просто медленно наращивать мышцы, есть в небольшом избытке и в целом получать удовольствие от тренировок и своей жизни без необходимости «сокращать» каждые несколько месяцев, потому что ваша «масса» сделала вас слишком толстым.

Есть много разных способов описать эту тренировочную философию; некоторые называют это «приростом сухой массы», имея в виду преимущества наращивания мышечной массы при сохранении стройности, другие могут называть это перекомпоновкой тела, то есть процессом сохранения того же (или подобного веса), но с изменением соотношения мышц и жира. что вы держите (т.е. больше мышц и меньше жира).

Поверьте, это гораздо лучший способ управлять тренировками и питанием.

Минусы? `Это скучно. Вам нужно смириться с тем фактом, что ваше телосложение не сильно изменится за короткие периоды времени. Набухание может быть забавным и мотивирующим, потому что вы можете съесть немного больше и довольно быстро начнете наполнять свои большие футболки, даже если отчасти причиной этого является некоторый набор жира.

Между прочим, если вы новичок и хотите получить бесплатный план тренировок, я собрал его ниже, и я отправлю вам его по электронной почте бесплатно;

БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

ТАК СКОЛЬКО Я ПРИБЫЛ ЗА ОДИН ГОД?

Моей целью было набрать 5 кг мышечной массы за год при минимальном приросте жира.

Я сделал в значительной степени именно это (ну, по крайней мере, 5 кг веса), поднявшись с ~ 75 кг в январе 2019 года до ~ 80 кг в январе 2020 года.

Я выбрал 5 кг в качестве цели, потому что это дало мне возможность нарастить заметное количество мышц, и это было достаточно большим числом, чтобы можно было отслеживать прогресс на ежемесячной основе (5 кг за 12 месяцев — это 0,4 кг в месяц или чуть меньше. 1b в месяц).

Все, что меньше этого, было бы довольно сложно отследить, поскольку вес может очень сильно колебаться изо дня в день.

Итак, 5 кг, вероятно, довольно амбициозны, особенно с учетом того, что я тренируюсь более десяти лет (сколько из тех, кого я тренировал «должным образом», остается предметом обсуждения).

Почему это амбициозно?

ЧТО ГОВОРИТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?

Трудно найти исследования скорости роста мышц, но вот пара, которую я выбрал;

В этом исследовании сравнивались низкочастотные и высокочастотные тренировки 19 участников и было обнаружено, что средний прирост мышечной массы почти резко увеличился на 1 кг за 8 недель.Если экстраполировать на год, это означает, что они могут надеяться набрать 7 кг за 12 месяцев. Неплохо, НО средний тренировочный возраст группы составил всего 4 года.

В этом исследовании участвовало 56 человек (неясно, каков их тренировочный возраст), выполнявшие план тренировок с отягощениями 5 дней в неделю в течение 12-недельного периода. Наблюдались дикие различия в приросте безжировой массы у респондентов с высоким и низким ответом (верхние и нижние 15% испытуемых основывались на приросте безжировой массы).

Это показывает, что респонденты с низким уровнем ответа набрали в среднем 1 кг за 12 недель, а респонденты с высоким уровнем ответа набрали в среднем 4.5 кг за 12 недель, это означает, что за год люди с низким уровнем ответа могут надеяться набрать в общей сложности 4 кг, в то время как лица с высоким уровнем ответа могут рассчитывать в целом на 18 кг.

Как мы видим, цифры в двух исследованиях (и даже во втором исследовании) сильно различаются.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем выше ваш тренировочный возраст (количество лет, в течение которых вы тренируетесь), тем меньше у вас возможностей для увеличения мышечной массы. Чем больше вы тренируетесь и чем сильнее становитесь, тем ближе ваш генетический потенциал, и темпы роста мышц замедляются.

Лайл Макдональд более подробно рассматривает этот вопрос, указывая, сколько мышц, по его мнению, люди могут набрать, исходя из своего опыта работы с упражнениями;

В первый год увеличение мышечной массы на 10–12 фунтов может быть реалистичным. Это упадет до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать примерно 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру подъемника.

Макдональд, 2009

Изображение предоставлено: https: // bodyrecomposition.com / прирост мышц / генетический-мышечный потенциал

Принимая все это во внимание и глядя на средние значения, 1-2 кг кажутся реальной целью для такого опытного лифтера, как я.

Суть в том, что если вы тратите все свое время на исследования и планирование, а не на тренировки, вы не наберете никаких мышц, И вам нужно сделать свою цель достаточно большой, чтобы вы, по крайней мере, могли отслеживать свой прогресс (если вы только целитесь Чтобы набрать 1 кг в год, это равняется 0,08 кг в месяц; ОЧЕНЬ сложно отследить, если учесть, что вес может колебаться на несколько кг за ДЕНЬ), поэтому я выбрал 5 кг в качестве цели.

ЧТО Я ДЕЛАЛ?

Я тренировался в среднем 4,5 раза в неделю, используя тренировки всего тела по 13 подходов в каждой.

Я убедился, что общая объемная нагрузка со временем увеличивалась, только за счет увеличения комбинации веса и повторений (дополнительные подходы использовались лишь изредка).

Я также стремился набрать 5 кг веса (предполагая, что увеличение объемной нагрузки и адекватного количества белка в моем рационе будет означать, что большую часть этого веса составляют мышцы).

Я действительно набрал 4 кг.

Я не отслеживал калории, я просто следил за тем, чтобы достичь целевого количества белка и получить достаточно углеводов, чтобы дать мне достаточно энергии для тренировок.

ЧТО БЫЛИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Я пытался сделать похожие снимки (то есть такое же положение, такое же освещение и т. Д.) С разницей в один год; слева январь 2019 года, справа январь 2020 года.

Хотя тот факт, что я набрал 4 кг, бесспорен, очень трудно сказать, сколько из них было мышц, а сколько жира.Один из наиболее точных способов определить соотношение жира и безжировой массы — это сканирование Dexa; это действительно дорого и неудобно, и мне просто было наплевать на то, чтобы купить

Глядя на это, не похоже, что я вообще набрал много мышц, хотя ясно, что я набрал немного жира.

Моя одежда более тесная, но опять же, это может быть просто толстая.

Также это только один ракурс, мне следовало сделать несколько снимков сзади / сбоку и т. Д.

Если коротко, то я понятия не имею, сколько на самом деле мышц я набрал, я бы оценил около 2 кг, если приставить пистолет к моей голове (пожалуйста, не делайте этого).

БЫЛ УСПЕШНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГОД?

Определенно; объемная нагрузка резко возросла, что никогда не бывает плохо, особенно когда не было увеличения подходов.

Так как я на 4 кг тяжелее, я могу есть больше, чем при 76 кг, не набирая веса (потому что обмен веществ увеличивается с увеличением веса).

Я все еще доволен уровнем жира в организме, а это значит, что я могу продолжать заниматься этим еще год.

КАК Ускорить рост мышц?

Определенно вы можете ускорить рост мышц двумя способами;

  1. Ешьте больше. Хотя всегда будет предел того, насколько быстро вы можете физически нарастить мышечную массу, если вы обеспечите значительный избыток калорий, это будет означать, что вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы полностью использовать все преимущества. потенциал роста в вашем распоряжении.Я мог бы есть больше и, возможно, набрать немного больше мышц за год, но я бы также добавил больше жира, чего мне не хотелось. Если вас беспокоит только набор мышц, а прибавка жира не является проблемой, ешьте ad libitum.

2. Используйте PED (Steriods). Я не очень разбираюсь в стероидах, поэтому не могу сказать вам, что и в каком количестве принимать, но я знаю, что вы сможете нарастить гораздо больше мышц и с гораздо большей скоростью, используя PED

.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВАМ СДЕЛАТЬ ЖЕ?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира, вам обязательно следует следовать этому методу; я.е. выберите цель набора мышечной массы — чем дольше вы тренируетесь, тем ниже должна быть эта цель. Я, вероятно, нацелен на еще 2-3 кг в этом году, но если вы тренируетесь всего пару лет и очень худощавы; 5-7 кг может быть хорошей целью.

Вам обязательно нужно отслеживать объемную нагрузку и пытаться постепенно увеличивать ее с течением времени.

Вам также следует ежедневно отслеживать свой вес.

РЕЗЮМЕ

Если вы думали, что быстрое наращивание мышечной массы возможно без ротовой полости, извините, что разочаровал вас.

Реальность такова, что набор мышц — это очень медленный и утомительный процесс, с которым нельзя идти короткими путями.

Конечно, вы можете быстро набрать вес (что может дать вам немного больше мышц), но большая часть из них будет жиром, и вам просто придется снова сесть на диету.

Есть что сказать о медленном и стабильном наборе мышц, это означает, что вы никогда не будете в состоянии, когда вы недовольны уровнем жира в организме, и вам не нужно есть, когда вы не голодны.

ССЫЛКИ

Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Четыре модели генетического мышечного потенциала: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential

Люди с высоким уровнем отклика на тренировки с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК в скелетных мышцах: https: // journals.Physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010

Джо — онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым профессиональным мужчинам и женщинам похудеть и нарастить мышцы.

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суматошную жизнь с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» — вопрос, который актуален для многих мужчин.Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Мы хотим результатов, и мы хотим их вчера.

Итак, как быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы открыть пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал. Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим. Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер.Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно для худых мужчин, чтобы увидеть серьезные очертания. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года и более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима.В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать примерно на 1,5 кг мышечной массы.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий промежуток времени первое, о чем мужчины говорят, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, было проведено 10-недельное испытание на мужчинах, разделенных на четыре группы: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах. Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды способствуют появлению прыщей, облысения, жирной кожи и более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы у вас была мышечная масса на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня.«Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц ». Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Зайдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу. Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит есть больше. Специалист по физическим упражнениям и силовым тренировкам Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания количество приемов пищи за неделю, определять количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, и увеличивать это число.

Конечно, важны не только калории — стейк питает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя в мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% среди девочек и с 14 лет).От 8% до 12,4% у мальчиков), это проблема, требующая внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Какой у вас диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес.Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван несколькими заболеваниями:

  • Высокий метаболизм: Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми. Скорость обмена веществ у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
  • Семейный анамнез: Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
  • Заболевания: Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
  • Расстройства пищевого поведения: Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
  • Депрессия. Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть.Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики любых возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира.Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание Время Что есть
Раннее утро 7.00 — 8.00.м.
  • Миндаль, вымоченный на ночь (6-7 штук)
Завтрак 8.00 — 9.00
  • 2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом (2 яичных белка из 1 целое яйцо).
    или
  • Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой крупяной каши (используйте жирное молоко).
    Или
  • Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей.
    Или
  • 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных проростков
    Или
  • 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки), с чатни или солеными огурцами.
  • Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака 11.00 — 12.00
  • Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед 13:30 — 14:30
  • Маленькая чашка риса и два чапати.
  • Чашка бобовых (масур, мунг, чана).
  • ½ стакана овощного карри.
  • 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога.
  • Салат-микс из огурцов, моркови и помидоров.
  • Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска 17:30 — 6:30 вечера.
  • Овощной сэндвич с сыром.
    Или
  • Запеченный картофель с кожей и соусом из авокадо.
    Или
  • Горсть жареных орехов.
Ужин 8:30 ч.м. — 21:30
  • ½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри.
  • Салат-микс из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном 22:30 — 23:00
  • Стакан жирного молока.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1. Ешьте калорийную пищу

Продукты с высоким содержанием калорий и сбалансированные по питательным веществам помогут вам набрать вес.Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Потребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков. Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи.Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло.Съесть пригоршню тыквы или семян льна — хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе могут не принести желаемых результатов. Еще один способ добиться этого — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин становится все более популярной добавкой, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу.Набрать сухую мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели. Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете.Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы на ее достижение.Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отследить свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса — это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни. Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набрать больше четырех фунтов в месяц.Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Сколько длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
  • Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
  • 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
  • Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
  • Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Увеличение веса: влияет ли это на производительность?

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела. Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.

Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

Здоровый набор веса

Ключом к увеличению веса является потребление большего количества энергии (калорий), чем вы сжигаете. Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь мышечной массы) нужно время.

При разумном увеличении потребления энергии можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю.Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

По мере того, как шкала увеличивается, цель должна заключаться в добавлении соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира. Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.

Убедитесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.

Качество прежде всего

Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей. Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

Товаров, рекламирующих «чудесный» набор веса, столько же, сколько и похудателей. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно.По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавления дополнительных калорий

Ешьте от пяти до шести приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи. Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные из молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.

Рубрики: Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Похудение

Оставить ответ

Что вам нужно знать о краткосрочном увеличении веса

Почему наука говорит, что нужно тратить время несколько дней не повредят вашу талию так сильно, как вы думаете

Паника уже чувствуется. Приближается недельный праздник выпивки, который мы называем Рождеством.Вы знаете, что вы ничего не можете сделать, чтобы избежать неизбежного набора жира. Согласно исследованиям, жир, накопленный за Рождество, остается после праздников. Фактически, это составляет более 50% веса, набранного за год.

Я знаю. Боже мой.

Для обычного Джо в этом нет ничего страшного. Но для любителей фитнеса это требует решительных мер.

Вы придумываете различные режимы голодания или периодизируете свою диету с низкими и высокими днями. Все в надежде выбраться с другой стороны и в январе невредимым.Но нужно ли вам заморачиваться?

Что происходит, когда вы переедаете? Сколько веса люди на самом деле набирают? Отвечая на эти вопросы, вы сможете понять, есть ли у вас серьезная причина для беспокойства или нет.

Давайте посмотрим на науку о краткосрочном перекармливании.

Жир или вода?

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после сильного удара и замечали, что вы на 5 кг тяжелее? Увеличение жира, верно? Не совсем так.

Жировая ткань состоит не только из жира. Вода и белок в изобилии.1 кг того, что мы считаем жирами, содержит примерно от 7,559 до 8,254 калорий. Вы съели на 38 000–41 000 калорий больше, чем обычно, накануне? Не думал. Как я уже писал ранее, большая часть этого веса приходится на воду из-за более высокого, чем обычно, потребления натрия. Через несколько дней ты почти вернешься к нормальной жизни. Уф. Итак, сколько жира можно набрать за один день?

Непоседа или ленивец?

Невозможно избавиться от жира, когда у вас огромный избыток калорий. Даже если это всего один день.Вопрос в том, сколько жира вы наберете?

Помните того худого, суетливого ребенка из школы? Знаете, тот, у кого колено зашевелилось под столом, как пневматическая дрель? Оказывается, некоторые люди становятся такими, когда вы их перекармливаете. И это не анекдот. В исследовании Levine et al. некоторые люди почти сожгли свои 1000 калорий, больше двигаясь. Самое интересное в том, что некоторые люди в этом исследовании действительно меньше двигались, когда их перекармливали! Что заставляет одних людей ерзать больше, а других ерзать меньше при таком же увеличении калорий? Ответ может заключаться в генетике.

Близнецы

В 1990 году исследование Bouchard et al. перекормил 12 пар однояйцевых близнецов на 1000 калорий сверх содержания в течение 100 дней. Они набрали в среднем 8,1 кг, из которых 67% составили жир. Вот что интересно. Лабораторные халаты обнаружили большие различия в том, как люди реагировали на лишние калории. Этот вариант не был случайным. Одинаковые пары близнецов хранили одинаковое количество жира, а также хранили его в одном и том же месте.

Это показывает нам, что все дело в вашей генетике.На самом деле у вас может не быть реального контроля над тем, сколько жира вы накапливаете. Или где вы его храните.

Это не означает, что некоторые люди не могут набрать вес, в то время как другие люди смотрят на пирог с фаршем и набирают 5 фунтов. Избыток калорий со временем приведет к увеличению жира у любого человека, независимо от того. Некоторые люди просто имеют генетическую руку помощи, когда дело касается набора веса.

”Винтовая генетика! Сколько жира я могу на самом деле набрать, если буду разбивать его в течение недели? »

Я уже к этому придумываю! Хорошо, давай посмотрим.

Увеличение веса в реальном мире

Мы знаем, что вы можете набрать вес, несмотря ни на что, но это может быть связано с генетикой. Но чего вы на самом деле можете ожидать от менее чем двух недель хардкорной игры? Если отбросить анекдоты, на самом деле существует не так много литературы, посвященной этому вопросу. И нельзя смотреть только на прибавку в весе. Вам нужно увидеть, какая часть этого веса была на самом деле жирной.

Но если вы увлечетесь, то сможете найти некоторые подсказки.

Ниже приводится краткое изложение приличных исследований по перекармливанию, продолжающихся не более 2 недель.

Компьютерщик

Ravussin et al. 1985

  • У 5 молодых людей с избытком калорий 60% в течение 9 дней
  • Средняя прибавка в весе составила 3,2 кг, из которых 56% приходилось на фактический жир

Horton и др. 1995

  • Было 9 худых и 7 тучных мужчин с 50% -ным избытком калорий за счет жиров или углеводов в течение двух недель
  • Худые испытуемые набрали 1,09 кг из-за перекармливания углеводов и 1,21 кг из-за перекармливания жиров. 54-56% веса составлял фактический жир

Claesson и др.2009

  • Если бы 11 мужчин и 14 женщин потребляли дополнительно 20 калорий на кг массы тела из конфет или арахиса
  • Это дает дополнительные 1500 ккал для человека весом 75 кг
  • Масса тела увеличилась на 0,8 кг в группе сладостей и незначительно на 0,3 кг в группе с арахисом
  • Извините, а я разбиваю 1300 ккал сухого жареного…

Корнфорд и др. 2014

  • Если бы 7 мужчин и 2 женщины потребляли 4000 калорий в день в течение 2 недель
  • Они ограничили свою активность до 1500 шагов в день (немного как на Рождество)
  • В среднем они набрали 2 балла.Масса тела 4 кг.

Во всех 4 этих исследованиях наиболее фактический набор жира составил 1,8 кг за 9 дней с 60% излишком. Для сравнения: если вы поддерживаете свой вес на уровне 2500 ккал, вы планируете съедать 4000 ккал в день в течение 9 дней. Вы можете справиться с таким количеством жира в течение недели или двух структурированной диеты, если вам нужно.

Не знаю, как вы, но думаю, в этом нет ничего страшного.

Перспектива?

Давайте подведем итог тому, что мы узнали на данный момент:

  • Прибавка в весе редко бывает только приростом жира
  • Если вы наберете тонну веса на следующий день после переедания, это почти не весь жир, если только вы не съели 40 000 ккал за день до
  • Исследования перекармливания доказывают, что вы не превратитесь в мистера Креозота, если будете усердно работать в течение пары недель.

Я знаю, что вам небезразличны селфи в Instagram и шесть пакетов.Вы все о «фитнесе», и это круто. Но не теряйте перспективу. Если вы не собираетесь сойти с ума, вы не нанесете большого вреда своей талии кратковременным излишком.

Расслабьтесь и наслаждайтесь.

Если вы испытываете стресс, подумайте о том, чтобы пересмотреть свой план. Отложите эту диету, голодание или любую другую глупость в преддверии Рождества. Один день, три дня или две недели не имеют большого значения в большой схеме вещей.

Хотите похудеть, продолжая при этом есть любимую еду? Используйте систему питания вне дома и никогда больше не беспокойтесь о том, чтобы поесть вне дома.

Я даю согласие на сбор и хранение моих данных, как указано в Политике конфиденциальности.

Я набрала 5 кг веса в этом месяце, это нормально во время беременности или нужно ли мне снижать вес

Похожие вопросы с ответами

Вопрос: Мой вес на ранних сроках беременности составлял 69 кг, а сейчас я прибавил, и мой вес составляет 78 кг.Мой доктор сказал, что мне нужно сбросить вес, мой вес больше веса ребенка. Это правда ???

Ответ: Привет, пожалуйста, будьте осторожны, набор слишком большого веса повлияет на ребенка и мать, высока вероятность развития диабета и артериального давления во время беременности. Это вызывает серьезные осложнения во время родов. Пожалуйста, уменьшите ежедневное потребление калорий, это должно быть менее 1700 калорий в день, ешьте небольшими порциями, ешьте больше овощей и с высоким содержанием белка меньше углеводов. избегайте побочных продуктов, гуляйте не менее 1 часа в день, вы можете начать заниматься йогой.

Вопрос: Я за время беременности набрала всего 2 кг. Что мне делать? Это нормально или нужно попытаться набрать вес?

Ответ: Привет, дорогая, средняя прибавка в весе при общей беременности составляет 11-15 кг или 1,5-2 кг в месяц. Следите за своим весом каждую неделю, если он меньше 500 грамм за 1 неделю, обратитесь к врачу один раз.