После тренировки болят связки: Почему болят связки после тренировки. Почему после тренировки болят мышцы

Докачался: как восстанавливать связки после тренировки

Повреждение связок (растяжение, а то и разрыв) – проблема, не понаслышке знакомая почти каждому, кто когда-либо занимался спортом. Несоблюдение техники, плохая растяжка, халатный подход к разогреву – и резкая боль сигналит о серьезной травме. Как же вернуться к нормальной жизни после лечения? Рассказывает профессиональный тренер и спортсмен Валерий Бабич.

Источник: Instagram.com

Читай также: Не тяни: лечим мышцы и связки

Полагаем, ты обязательно посещаешь врача в подобных прискорбных случаях. Выполняешь все его рекомендации, тщательно лечишься и теперь мечтаешь поскорее вернуться к нормальной жизни и своим любимым упражнениям. Страшновато? Несколько тренерских советов помогут тебе пройти период адаптации без слишком большой тревоги.

Что такое связки?

Связки, сухожилия – это волокна, подобно канатам, удерживающие твои кости в “собранном“ в скелет положении, не давая суставам болтаться, и выполняющие двигательную функцию. Проще говоря, скелет как веревками связан жилами. Разрыв и повреждение части этого механизма приводит к ограничению подвижности и иногда имеет весьма неприятные последствия. К этой травме просто нельзя относиться с пренебрежением.

Нужен покой

Читай также: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

Учти, что торопиться тебе совершенно некуда. Минимум два месяца будет длиться период реабилитации, в зависимости от тяжести травмы. Самое лучшее, что ты можешь сделать – дать поврежденному месту как можно более длительный покой. Если есть такая возможность, то неделя или десять дней даже при небольшой травме дадут лучший результат, чем почти немедленно начатые нагрузки. Как и в случае с переломом, это не тот момент, когда надо начинать сразу бодро скакать. Дай поврежденной жиле как следует срастись.

Источник: depositphotos.com

Следи за техникой выполнения

Всем знакомо чувство страха за рулем после аварии. То же самое будет происходить, когда ты вернешься в зал. Поэтому первое, что тебе нужно сделать, это убедиться, что инстинктивное стремление уберечь поврежденное место не мешает тебе соблюдать технику выполнения упражнений на пятерочку. Ты просто обязан это делать: правила придумывали не идиоты, они написаны кровью и к сожалению, ты тоже в этом убедился.

Источник: depositphotos.com

Практические советы

Читай также: Боль в колене: к чему в будущем она приведет

  1. Начинай восстановление постепенно, разогреваясь без отягощения, выполняй упражнения, входящие в комплексы разминки.
  2. Хорошо разогревайся и растягивайся перед тренировкой, но будь осторожен. Не подходи к этому спустя рукава, чтобы ситуация не повторилась.
  3. Когда это станет привычным, начинай отягощение с легких весов. Помни, часть тебя, твое поврежденное сухожилие, сейчас – “новичок“ и заново проходит все этапы, пусть и ускоренно.
  4. Понемногу поднимай вес до своего обычного, не спеша, ничего страшного, если реабилитация растянется на недели.  Не спеши наращивать интенсивность.
  5. Очень хорошо в период реабилитации пройти курс массажа. Массаж улучшает кровообращение и помогает мышцам прийти в форму. Однако, не приступай к курсу массажа сразу после травмы.
  6. При частых болях, появлении кровоподтеков, отека, проблемах с подвижностью, возвращающейся хромоте – немедленно прекращай занятия и обращайся к врачу.
  7. Если ты не будешь пренебрегать этими простыми советами, то постепенно вернешься в отличную спортивную форму. Береги себя!

Источник: depositphotos.com

Читай также: Как бороться с перетренированностью

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.

Смотри, как Валерий не жалеет себя в зале.

Бери с тренера пример: в качалке вкалывай до последнего.

День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки

Опубликовано: 06 октября 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Полезные комментарии участника воркаута Марии Холоповой

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок – разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика – хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении – опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота…

…если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия – на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе – крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение – это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!!

Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:

1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из “Служебного романа” – “ВСЕ ВТЯНУТЬ!” :))). И ягодицы подобрать, и живот.

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

болят связки после тренировки — 25 рекомендаций на Babyblog.

ru

36-я неделя беременности: развитие плода, его вес, шевеление

Еще неделя позади. Вес тела ребенка увеличивается до 2800 граммов, в длину он успевает вырасти еще на сантиметр с небольшим. Объемы малыша тоже стали больше: диаметр головки до 87,7 мм, грудки — 91,8, животика — 94,8 мм. Естественно, к этому времени можно судить об индивидуальных размерах ребенка. Во многом, теперь угадываются генетические факторы.

Малыш округлился, кожица его разгладилась. Первородная смазка осталась только на животике и в складочках. Волосы, брови, ресницы — все уже образовалось, и даже цвет волосиков на голове. Один из факторов определения доношенности — плотность хрящей. Так вот в этому сроку они стали гораздо плотнее, ушко уже имеет сложное строение.
Количество шевелений малыша должно укладываться в те же нормы, что и раньше — одно-два движения каждые четверть часа. Хотя тебе кажется, что малыш стал более спокойным. Причина в том, что теперь ему в матке попросту тесно. Он давно разместился так, как ему будет удобнее появиться на свет — головкой к входу в таз.

Сердце ребенка бьется с частотой 140 ударов ежеминутно. Сосуды, дыхательная система вполне готовы к автономному существованию. Вещество, которое необходимо для наполнения альвеол — сурфактант — накопилось в достаточном количестве.

А вот плацента постепенно усыхает. Ее толщина все это время увеличивалась, поэтому сейчас достигает 35,59 мм. Но свою задачу она пока еще выполняет, доставляя ребенку питательные вещества и кислород. Если кровоснабжение плаценты стремительно ухудшается, есть риск кислородного голодания плода. Что недопустимо, так как может привести даже к его гибели. Поэтому так важно постоянно отслеживать состояние ребенка путем подсчета шевелений.

36-я неделя беременности: ощущения женщины

Сейчас тебе уже нелегко вставать и выполнять свои привычные обязанности по дому. Хотя ты не устаешь повторять, что беременность — не болезнь, понимаешь, что твои возможности на этом сроке несколько ограничены. В силу объективных причин.

Ты прислушиваешься к своим ощущениям и уже психологически готова и даже ждешь родов. Даже страх родов, который ты замечаа месяц назад, теперь отходит на второй план.

Тебе стоит сосредоточиться на том, что природа все продумала для того, чтобы это долгожданное событие прошло по плану. Впрочем, сейчас ты много знаешь о естественных родах и в родильных отделениях персонал старается создать располагающую атмосферу, чтобы не возникало ощущения, что ты в больнице. Ты знаешь, что во время партнерских родов рядом с тобой может быть муж или мама, кто-то из близких, кому ты доверяешь. Поэтому ощущения того, что ты останешься один на один со страхом, просто не возникнет. Ты не одна. И то, что произойдет в ближайшее время — естественно и природно.

Если же тебя мучает беспокойство и бессонница, сосредоточься на чем-нибудь приятном. Иногда помогает хороший фильм, книга, просто поддержка близких. Быть уставшей и измученной тебе сейчас просто нельзя. Силы и бодрость духа тебе наверняка потребуются.

Внимательно наблюдай, не увеличились ли у тебя отеки. Если они возникают после прогулок или к вечеру, возможно, это не повод для беспокойства. Если же они увеличиваются и не проходят после отдыха, не исключен гестоз. Снять тяжесть в ногах можно легко: слегка приподняв ноги на валик или подушечку. Но при гестозах это не помогает. И если ты это заметила, срочно сообщи о своих подозрениях своему врачу.

Сейчас двигаться как раньше ребенку стало сложно. Ему уже тесно. Но в идеале норму шевелений он выполняет: не меньше десяти в течение светового дня.

Сейчас ты часто замечаешь, что немеют руки или ноги, бывают судороги. Тянущие боли в пояснице тоже вызывают дискомфорт. Тебя должно утешать то, что времени до родов остается совсем немного. Из-за сильного давления матки на сосуды, иногда обостряется геморрой. Ты вполне можешь справиться с этой проблемой местно. Единственное, будет лучше, если лекарственный препарат для местного лечения согласовать с врачом. Далеко не все подойдут беременным.

36-я неделя беременности: выделения из половых путей

Кровь в выделениях — в любом случае требует немедленного осмотра. Поэтому, не откладывая, вызывай «скорую». На этом сроке любые подозрения могут нести опасность здоровью плода. Особенно, если это сопровождается болями в области живота и поясницы.

Аналогично и при отхождении или подтекании околоплодных вод. Отличить их от прочих выделений не сложно. Как правило, они вытекают большими или меньшими объемами в виде водянистой жидкости — белой или желтоватой. Об этом должен знать врач.

36-я неделя беременности: питание беременной

Сейчас активные движения тебе не под силу. Если ты куда-то и выходишь, то ненадолго. Поэтому не стоит проводить это время за едой. Резкий набор веса тебе сейчас ни к чему. И хотя ты должна есть чаще, пусть это будет менее калорийная пища, чем раньше.

Главное, чтобы она была богата питательными веществами, ведь они по-прежнему требуются твоему ребенку для полноценного развития. И не только в утробе. На ближайшие несколько месяцев его здоровье все так же зависит и от тебя.

Как бы тебя ни старались удивить, пока откажись от экзотических и до этого неиспробованных продуктов. Не исключено, что какой-то из них может вызвать аллергию. Лучше потерпеть и ограничиться проверенным списком любимых овощей и фруктов. Опять же, не увлекайся продуктами в вакуумных упаковках. Или тщательно проверяй дату их изготовления. То же касается сырого молока и сырой воды. Будь внимательна и осторожна.

36-я неделя беременности: подготовка к родам

Можно ли готовиться к родам? Естественно. Это могут быть растягивающие упражнения для того, чтобы связки таза стали более податливыми и подготовленными. Некоторые советуют делать массаж промежности, в том числе с растительными маслами.
Сам организм такую тренировку проводит под видом ложных схваток. Но они, в отличие от родовых, единичны и быстро проходят.

УЗИ:
Интересно, что за это время твоя матка увеличилась ровно в двадцать раз! Твой ребенок продолжает расти и набирать вес. Он уже давно занял положение, которое остается неизменным до родов. Его скелет вполне сформировался. Соединительная ткань между костями черепа поможет благополучно пройти родовые пути. Кости ребенка тоже сформировались, но в идеале они должны оставаться достаточно гибкими, чтобы избежать травм во время родов. Движения малыша могут причинять маме легкую боль, особенно внизу матки и в подреберье. Сейчас на снимке можно хорошо рассмотреть свод стопы и пяточку. По исчерченности стоп судят о степени доношенности ребенка.

Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль — признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.

Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

О травмах в армспорте — armwrestling-rus.ru

Пожалуй, нет ни одного армрестлера, который бы не сталкивался с болью в локтях. В данной статье попробуем разобраться в причинах этих болей и способах лечения последствий наших увлечений спортом.

Причины.

В первую очередь поговорим о причинах болей.

  1. Первой причиной болей у человека, только пришедшего заниматься армрестлингом, является отсутствие правильной техники борьбы за столом и выполнения упражнений. Начинающие армрестлеры с первых же занятий пытаются бороться в полную силу и доказать, что они тоже имеют право на победу. При этом, не обладая должной техникой, они зачастую создают опасную нагрузку на локтевые связки, чем их травмируют. Через это проходили, пожалуй, практически все начинающие рукоборцы. В результате, первые полгода у спортсменов уходят на борьбу с болями в локтях, а не на развитие необходимых навыков и силы. Мой совет всем начинающим – в первые три месяца не бороться на силу и не доказывать никому свое превосходство. Осваивайте технику, постепенно увеличивайте нагрузку, подготавливайте связки. Это позволит вам в будущем гораздо увереннее прогрессировать, не останавливаясь на восстановление от травм.
  2. Второй причиной болей является отсутствие должной разминки. Все любят бороться, но не каждый уделяет достаточное внимание качественной разминке перед тренировкой или соревнованиями. А ведь во время схватки мышцы и связки испытывают максимальную нагрузку, следовательно, их необходимо качественно разогреть. Разминка начинается с общего разогрева – это легкая кардио нагрузка в течение 5-10 минут. Далее идет разогрев рабочих суставов различными махами и вращениями. И только после этого можно переходить к работе с отягощениями, начиная с малых и постепенно увеличивая нагрузку, подводя мышцы к рабочим весам. Перед спаррингом, кроме вышеперечисленного, необходимо побороться в щадящем режиме.
  3. Еще одна причина постоянных болей – хроническая недовосстановленность.  Часто приходится видеть, как ребята борются три раза в неделю на пределе своих возможностей, а перерывах между спаррингами работают на блоках. В результате таких частых пиковых нагрузок в связках и сухожилиях накапливается усталость и с каждым разом она усиливается, постепенно переходя в хроническую форму воспаления. Сейчас я не говорю о том, что такой режим тренировок серьезно замедляет прогресс в силовых результатах. Для того чтобы мышцы и связки успевали восстанавливаться, перерыв между предельными нагрузками должен быть не менее недели, а еще лучше – 2-3 недели. Это не значит, что все это время надо отдыхать. Нагрузки должны быть цикличными и в течение этого времени можно работать в различных режимах, развивая таким образом все мышечные волокна. Боль – явный сигнал того, что восстановление не закончено и нагружать данную область еще рано. Ни в коем случае нельзя тренироваться через боль, это приведет к еще большим проблемам.

Отдельно хочу вынести вопрос тренировки так называемого «бока» на блоке. По моему мнению, данное движение, выполняемое на блоке, носит травмирующий характер на связки локтевого сустава и это упражнение необходимо сильно ограничить в тренировках. Дело в том, что боковое движение в борьбе за столом подкрепляется серьезной натяжкой спиной назад, что существенно снимает нагрузку с локтевых связок. На блоке же вектор силы направлен исключительно в поперечном направлении и натяжку спиной делать бессмысленно.  Множество великих чемпионов, например Дейвон Ларратт, Роман  Цинделиани (Джамбул Виблиани), отказались от этого упражнения, но продолжают успешно бороться, в том числе боком.

Лечение.

Прежде чем говорить о лечении, необходимо разделить различные ситуации.

  1. Острая травма во время предельных нагрузок. Сопровождается сильной болью, часто припухлостью и порой даже гематомой. Скорее всего, это растяжение или частичный разрыв. Полный разрыв связок или отрыв надмыщелка я рассматривать здесь не буду – это чисто клинический случай и требует скорейшего вмешательства профессиональных врачей.

Чем скорее вы начнете лечение, тем больше шансов реабилитироваться. Первое, что необходимо сделать  — это приложить холод к пораженному участку. Холодные компрессы надо делать в течение 24 часов после травмы. Желательная полная иммобилизация руки на неделю. Естественно ни о каких тренировках речи не идет.

Чтобы не развивался воспалительный процесс необходимо пройти курс нестероидных противовоспалительных средств. Считаю, наиболее действенный из них – диклофенак, три укола которого (по одной ампуле в день), быстро снимут даже острое воспаление. Однако, необходимо помнить, что крайне не рекомендуется использовать данное средство более пяти дней подряд.

В первые две недели также желательно пройти курс физиотерапии, например, ультразвук.

Спустя 2-3 недели можно приступать к легким тренировкам. Лучше всего в данном случае подходит режим тренировки окислительных мышечных волокон. Не буду углубляться в описание, такие тренировки многократно описывались на страницах «Железного мира». В качестве отягощения идеально подходит резиновый жгут. Необходимо выбрать нагрузку и угол так, чтобы в травмированном участке немного чувствовались болезненные ощущения. Темп очень медленный, амплитуда ограниченная. По 3-5 серий 2-3 раза в неделю.

Полагаю, всем известно благотворное влияние гормона роста на укрепление соединительной ткани. Научными исследованиями убедительно подтверждено, что наибольший выброс в кровь гормона роста происходит при тренировках в режиме статодинамики только крупных мышечных групп. Поэтому, тренировку рук я советую начинать с 1-2 серий ОМВ на ноги. Это обеспечит мощный выброс гормона роста в кровь, а дальнейшими тренировками на руки мы направим его в нужное место.

Практика показывает, что на восстановление обычно требуется два-три месяца и только спустя это время можно приступать к обычным тренировкам, внимательно прислушиваясь к ощущениям в травмированной области и постепенно повышая рабочие веса.

  1. Постоянные болезненные ощущения во время тренировок и ноющие ощущения во время отдыха. Это хроническое воспаление, называемое эпикондилитом.

В первую очередь рекомендую не выполнять упражнения, в которых чувствуется болезненность, в течении как минимум двух недель. Как и в первом случае, понадобится терапия противовоспалительными препаратами. Курса из 3-5 уколов диклофенака  должно хватить для снятия воспаления и болезненных ощущений. Но в особо запущенных случаях может понадобиться применение кортикостероидов (например, дипроспан). Данные препараты необходимо применять только под наблюдением врача. Нельзя также забывать и о том, что эта группа препаратов входит в список запрещенных в спорте препаратов, поэтому если планируются соревнования с допинг-контролем, то необходимо сделать запрос в РусАДА на терапевтическое использование. Кроме того следует учитывать, что снятие болевого синдрома не означает, что проблема решена. Более того, после приема кортикостероидов связки становятся менее прочными и требуется длительное время их восстановления. Ни в коем случае нельзя сразу же, обнаружив, что боли нет, нагружать проблемные области!

В остальном лечение будет таким же как и в первом случае – физиопроцедуры и тренировки в режиме ОМВ с резиной.

Профилактика.

Как я говорил в начале нашего разговора, необходимо должное внимание уделять полному восстановлению между тренировками. Напомню, что миофибриллы растут от 7 до 14 дней, а соединительная ткань еще дольше. Поэтому нет смысла делать развивающие тренировки на один и тот же тип мышечных волокон чаще, чем раз 1-2 недели.

Я также уже обращал ваше внимание на то, гормон роста имеет сильнейшее благотворное влияние на соединительную ткань. Но так как тренировка таких малых мышечных групп как бицепс или мышцы предплечья не вызывают выброса в кровь гормона роста, то лучшим вариантом будет начинать тренировку рук с тренировки ног или спины.

Помимо этого, рекомендую, как минимум раз в год, делать курсы массажа. Массаж улучшает кровоснабжение мышц, разбивает образовавшиеся мышечные спазмы, которые могут перейти в хроническое воспаление из-за затруднения кровоснабжения в них.

Из добавок к пище основную группу препаратов составляют хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин) и коллаген. Эти препараты направленны на восстановление соединительной ткани и хрящей. Принимать их необходимо длительными курсами 3-6 месяцев. Так же хорошее воздействие на связки имеют Омега-3 и витамин С — их следует применять на постоянной основе.

Автор: Евгений Хрычкин

После подтягиваний болят локти – причины и лечение

Локоть – это не только сустав, но и рядом расположенные мышцы и сухожилия. При нагрузках могут болеть как мышцы, суставы, так и связки. Диагнозов очень много, поэтому, чтобы лечить что-то, нужно сначала уточнить происхождение боли.

Острая проблема с болью в локтях

Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.

Любые монотонные и тяжелые движения со временем приводят к надрывам мышц и связок, воспалению, деформации суставов.

Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.

И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.

Причины появления болей

Условно, причины по которым болят локти, можно разделить на три группы: травмы, заболевания и слишком большая нагрузка. Давайте рассмотрим подробнее.

Монотонная работа

Это характерно для кузнецов, водителей-дальнобойщиков, крановщиков, разнорабочих и всех, кто нагружает свои локти на работе. Иногда болят не только локти, но и плечо, запястье и голова.

Есть ли профилактика, чтобы боль никогда не пришла к вам? Вы можете обеспечить усиленное питание для суставов, регулярную реабилитацию в санаториях и массаж. Обезопасит ли это полностью от болей? При регулярной и повторяющейся нагрузке – нет.

Спорт

Профессиональный игрок в гольф бьет по мячу в день тренировки тысячи раз. Каждый раз нагружается локоть. Со временем начинают воспаляться локтевые связки. И при каждом движении спортсмену больно.

Боксеры, борцы, которые все время работают локтями, могут страдать тем же недугом. Даже такой безобидный вид спорта, как настольный теннис, тоже может повредить локти.

Неудачное упражнение или неправильная техника

Дома или в тренажерном зале можно так неудачно выполнить какое-либо упражнение, что локтевая область заболит очень надолго. Зачастую это подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях в нестандартных позициях, французский жим, разгибание рук на блоке и многие другие.

Дело в том, что вы можете надорвать сухожилие, например, плечевой мышцы. Во время подтягиваний боль будет в районе локтя на передней стороне руки. Будет казаться, что это болит бицепс. Но в той зоне у него лишь 1 головка. Если что, 2 головки у него сверху.

Тем не менее человек будет ощущать дискомфорт на внутренней стороне локтя. И при подтягивании, подъеме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями. Почти все упражнения на бицепс будут вызывать проблемы. Кстати, еще боль может быть во время разведения гантелей лежа.

Если вы потянули бицепс, это еще хуже. Потому что тогда вы не сможете делать все эти упражнения даже с легчайшими весами. Вы не сможете поднять даже чайник, полный воды, на прямой руки.

Если у вас поврежден трицепс, в основном вы будете испытывать боль при разгибании рук. Иногда при подтягивании.

Повреждение сустава локтя – актуальная причина болей. В данном случае резко ограничивается его подвижность, что хорошо заметно. А сам сустав может опухнуть.

Заболевания и травмы

Боль в локте может быть симптомом различных заболеваний. Не следует ждать, пока недуг пройдет сам собой. Консультация специалиста необходима в любом случае, а уж следовать или нет предписанным врачом рекомендациям — каждый решает самостоятельно.

Грудной и шейный остеохондроз

Боль исходит из шеи, лопаток, уходя в руку. После этого мы чувствуем ее в локте. В данной ситуации у человека зажимаются нервы на уровне грудного и шейного отделов позвоночника. В результате этого страдает и голова.

Скорее всего, вам потребуется вмешательство мануального терапевта или невролога. Так как зажаты нервы, управлять рукой очень затруднительно. Подтягиваться практически невозможно.

Артрит

На ранних стадиях боль в локте появляется во время отжиманий на брусьях или подтягиваниях. Затем и в состоянии покоя, не давая спать. Артрит может быть системным заболеванием (например, затрагивать плечо, таз, колени), а может атаковать изолировано 1 локоть.

Перелом руки

При неудачном падении, слабых костях и сильном отягощении в тренажерном зале можно сломать руку. При закрытом переломе рука болит, когда ее двигаешь, а также болезненность проявится при ощупывании места перелома. Трещина в кости будет мешать вам подтягиваться на турнике. Нужен врач, гипс и дальнейшее лечение.

Вывих

Вывих может повредить связки. Локтевая область болезненная, опухшая и красная. Можно заработать вывих при неудачном падении с турника, или автомобильной аварии. Вместе с локтем может быть вывихнуто и плечо.

Тендинит

Под этим необычным словом подразумевается воспаление сухожилия. Как раз то, что возникает у профессиональных спортсменов. Требует лечения и временного покоя.

Чаще всего от тендинита страдает плечо (особенности анатомии).

Костные наросты и отложения солей

Неправильное питание, злоупотребление солью, мало жидкости в течение суток может спровоцировать отложение нерастворимых солей в локтевом суставе. Естественно, что его подвижность снизится. А перед этим больно будет сгибать и разгибать руку. Возможно, вначале появится хруст.

Подтягиваться будет так же больно. Никакие прогревания и эластичные бинты вас не спасут. Отложения надо убирать.

То же самое касается и наростов. Костный нарост в неудачном месте может сильно усложнить тренировки. Особенно подтягивания и брусья.

Варианты лечения

Несмотря на многообразие состояний, в котором могут находиться наши локти, современная медицина довольно эффективно справляется с большинством из них.

Мануальная терапия

Такая терапия может быть очень полезной при проблемах с позвоночником и защемлении нервов.

При выборе медицинского центра, который осуществляет подобную деятельность, вам нужно как можно больше о нем узнать. Есть ли соответствующая лицензия, насколько опытные там работают специалисты. Желательно пообщаться с теми, кто уже получал помощь в этом мануальном центре.

Суть мануальной терапии такова: врач руками нащупывает проблемные, на его взгляд, места и вправляет их в нужное положение. Чаще всего это воздействие на позвонки. После нескольких таких сеансов человек испытывает облегчение.

С научной точки зрения все обосновано – зажимаются нервы, мышцы, а чувствительные руки мануального терапевта восстанавливают исходное положение костно-суставных структур. И это действительно работает.

Традиционна медицина

В большинстве случаев лечение начинается с похода к травматологу. Далее, для исключения защемления нервов вас могут направить к неврологу. В поликлинике делается рентген, УЗИ или МРТ локтя. Дальше врач ставит диагноз и назначает лечение. Если болезненность высокая, ставят обезболивающие уколы. Если состояние вполне терпимое, хватает обычных мазей и физиопроцедур.

Стоит отметить, что если вы получили травму очень важно не откладывать визит к врачу. От того, насколько быстро вам будет оказана помощь во многом зависит процесс вашего выздоровления.

Сложности с окончательным выздоровлением

Иногда, несмотря на все методы лечения, выздоровление больного локтя затягивается надолго. Если человек ведет спортивный образ жизни, лазает по скалам, подтягивается на турнике, ему сложно будет на длительный срок изменить свой образ жизни. Иначе он впадет в депрессию. Люди этим живут.

Поэтому они ждут пару недель или 1 месяц и, даже если локоть все еще немного болит, снова бегут на турник. Вроде бы они аккуратно и правильно все делают, а резкая боль все равно возвращается. Это означает, что старая травма вновь стала свежей. Вновь нужно ждать. И так раз за разом.

Бывает, что боль не резкая, но все же есть. Так можно перевести травму в хроническую, которую очень сложно полностью вылечить. Чтобы травма полностью прошла, «с места в карьер» рвать нельзя.

Тактика возобновления нагрузок

Если у вас проблемы были с мышцами, нужно аккуратно подготовить их к нагрузкам. С суставами все проще. Если они восстановлены, важно сосредоточиться на мышцах и медленно вернуть их в обычный график тренировок.

В тяжелых случаях, когда были серьезные болезни, следует сменить профиль тренировок. Возможно, это пожизненные противопоказания.

Рассмотрим случай, когда болевые ощущения возникают от воспаления сухожилий или их растяжения (на сгибателях плеча).

После лечения должно пройти несколько недель. То есть, вам все же придется пережить состояние покоя.

Затем начинаем пробовать:

  1. Разминаем локтевые суставы методом их вращения. Хорошо разминаем. При необходимости можно намазать согревающей мазью (соблюдайте нормы дозировок, иначе будет очень горячо).
  2. Берем веса в 1 кг и делаем с ним сгибание руки. Сначала делаем медленно, слушаем тело. Затем ускоряемся (не слишком быстро, а то старая травма напомнит о себе). Ваша задача – не допустить момента, когда будет больно.
  3. В этот день лучше не делать больше ничего.
  4. На следующий день возьмите 2 кг, поработайте с ним 5–7 раз. Попробуйте вариант «молот», когда кисти развернуты, будто вы держите молоток. Увеличивайте вес аккуратно. За один день не рекомендуется сильно наращивать веса. Дело в том, что в разгоряченном состоянии вы можете пропустить тот важный момент, когда уже не надо давать нагрузки. А после 12 часов почувствуете старую печальную боль.

Так вы доходите до нормальных весов. Вначале можно давать нагрузку каждый день. Пробуйте. А когда веса дойдут до 10 кг и более – нужно делать перерыв.

Подтягивания следует пробовать на резине или с опорой на землю (пол). Это необходимо, чтобы понять возможности ваших мышц и сухожилий.

Дальнейшие тренировки

Запомните главные и очень важные рекомендации, которые помогут вам сохранить ваши локти в порядке.

  • Реже делайте французский жим и жим узким хватом.
  • Если в каком-то упражнении вы испытываете дискомфорт в локте, обмотайте его эластичным бинтом. Это поможет предотвратить будущую травму. Не переживайте, от бинта ваши мышцы не станут получать меньшую нагрузку. А на локти нагрузка уменьшится.
  • Делайте все сгибания-разгибания рук, подтягивания плавно и без рывков. Например, на рывке при подтягиваниях с отягощением, можно повредить плечевую мышцу. И она очень долго (поверьте на слово) будет проходить.
  • Разогревайтесь перед физической нагрузкой. Организм каждого человека индивидуален. Поэтому никогда не смотрите на тех, кто сразу же приступает к упражнениям без разминки. С вами это может не пройти.
  • Употребляйте достаточное количество хондропротекторов и жиров, полезных для связок, суставов и сухожилий. Это отличная профилактика травм на спортивных площадках и в тренажерном зале.
  • Если вы обладатель большого веса и хотите научиться подтягиваться – сначала сбросьте вес. Иначе, есть вероятность, что ваши руки не перенесут такой нагрузки.
  • Не выпрямляйте полностью локти (не защелкивайте их) во время упражнений, где требуется их участие.
  • Если вы не занимались раньше единоборствами и не умеете технично бить – не надо бить грушу локтями. Таким образом, вы можете выбить себе локоть. А это принесет вам много неудобств.

Главным правилом, помогающим сохранить здоровье, можно считать следующее: всегда и в любой ситуации присутствуйте в том, что делаете. Следите за своими ощущениями и слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда стоит остановиться и передохнуть, а когда можно спокойно работать дальше.

Регенерация после тренировки # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Как долго длится восстановление сухожилия после тренировки? Мышление никогда не должно стоять на месте. Застой приводит к ошибкам. Нет такого понятия, как «тренировка» без ответа на этот вопрос.

Длительность лечения зависит от тяжести тренировки. Иногда после тренировки за столом можно через два дня вернуться к тренировкам, а иногда это занимает неделю, особенно если вы получили травму. Таким образом, мы должны прислушиваться к нашему телу и его мнению по поводу возвращения к тренировкам.
Кроме того, последующую тренировку за столом вы можете сделать немного легче, чем обычно. Иногда тренировка с большим количеством повторений при лёгком весе помогает быстрее восстановить сухожилия.

Для меня физические упражнения, отдых и питание являются одинаково важными факторами для развития силы, а регенерация зависит от того, насколько сильно мы тренировались и насколько хорошо мы питаем наш организм во время восстановления.

Я тренирую молодёжь уже более двух лет, для меня это до сих пор получение нового опыта. После двух лет обучающей программы она становится лучше. Кроме того, программа становится более гибкой, потому что я приносил бы им вред, если бы настаивал только на тренировках во время травмы.
Когда мы получаем травму, следует оставить в покое эту группу мышц или брать только лёгкую нагрузку, чтобы ускорить восстановление. Иногда возможно предсказать травму, когда наше тело предупреждает: «Будь осторожен, ещё чуть-чуть и пострадаешь». Вот почему очень важно не быть упрямым. Я сам сделал такую ошибку, и теперь у меня есть много хронических травм. Я пытаюсь оградить своих учеников от этого.

Иногда мы идём на тренировку сразу же, как только травма перестаёт нас сильно тревожить, но мы должны понимать, что эта часть тела слаба. Может, стоит начать тренировку от веса, как для 5-летнего. Может боль и исчезла из повседневной жизни, но это не значит, что ты здоров. Вы можете почувствовать боль при большом отягощении. Поэтому важно уменьшить вес и медленно возвращаться к прежней форме. Таким образом, вы полностью восстанавливаетесь и избегаете хронической боли.
Подведём итог: анализ и терпение, мышление не стоит на месте – это ключ принятия правильных решений.

Энгин Терзи

жестких суставов после тренировки? — Блог Regenexx

Многие из нас испытывают напряжение и болезненность мышц после тренировки, но почему некоторые из наших суставов болят после тренировки? Для меня это левое колено и плечо; для вас это может быть бедро или лодыжка. Когда у вас болит сустав, это связано с тем, что нанесен больше повреждений, чем вы можете эффективно исправить. Боли в суставах после упражнений могут быть предупреждающими признаками раннего артрита, и важно, чтобы вы заблаговременно исключали артрит, чтобы избежать более серьезных повреждений суставов.Это можно сделать двумя способами: контролировать хроническое воспаление и активно лечить боли с помощью собственных тромбоцитов или стволовых клеток.

Контроль хронического воспаления

Есть способы держать под контролем хроническое воспаление в пожилом возрасте, которое у всех нас есть. Во-первых, важно понимать, что некоторые воспаления — это хорошо. Без него наши раны никогда не зажили бы. Воспаление позволяет организму удалить клеточный мусор и доставить клетки к поврежденным участкам, чтобы организовать заживление.Вот почему в большинстве случаев блокирование этого хорошего, исцеляющего воспаления мощными нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) обычно является плохой идеей. Это все равно, что нанять строительную бригаду и дать им успокоительное. Добавьте к этому большое количество рисков, связанных с НПВП, и мы должны задаться вопросом, почему медицинское сообщество в целом продолжает продвигать эти препараты.

Нас беспокоит, что хроническое воспаление — это плохо. Мы говорим о хроническом воспалении, которое является медленным и бесшумным убийцей в нашей среде, разрушающем наши суставы, сердце и мозг.Когда это приводит к болям после тренировки, это означает, что суставы подвергаются химическому повреждению. У пациентов с хроническим воспалением уровень их активности постепенно снижается, потому что воспаление не функционирует, чтобы завершить восстановительные работы. Представьте себе наших строителей, работающих при температуре 110 градусов тепла, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, год за годом, но работы не завершаются. Сколько времени пройдет, прежде чем они просто рухнут?

C-реактивный белок (CRP) — это один из маркеров крови, который мы используем для определения степени воспаления. Если CRP составляет 1,0–3,0, вам следует побеспокоиться о том, чтобы снизить уровень воспаления. Если он выше 3,0, помимо артрита вам также следует беспокоиться о более высоком сердечном риске. Чтобы снизить уровень СРБ, вы можете следовать моим противовоспалительным рекомендациям по использованию смесей добавок и регенеративной медицины. После того, как вы добавите противовоспалительный режим, просто повторно проверьте уровень СРБ. Возможно, наиболее явными признаками хронического воспаления являются избыточный вес, малоподвижный образ жизни, средний или пожилой возраст с высоким кровяным давлением или если вам прописали лекарства от высокого уровня холестерина.К сожалению, генетическая предрасположенность также может играть роль в хроническом воспалении.

Как вы можете контролировать воспаление и избавиться от болей в суставах? Если у вас избыточный вес, сбросьте лишний вес и придерживайтесь здоровой противовоспалительной диеты. Глюкозамин и хондроитин — это добавки, которые традиционно используются для лечения боли при артрите. Однако исследования также показали, что глюкозамин и хондроитин обладают полезным противовоспалительным действием не только на суставы, но и на другие части тела! Также ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших способов помочь стволовым клеткам и прочтите раздел ниже, посвященный лечению боли в суставах с помощью собственных факторов роста.

Понимание статуса воспаления в вашем теле может иметь огромное значение в том, игнорируются ли эти боли в суставах и прогрессируют до артрита, или они исчезают в стремлении оставаться активным с возрастом. Чтобы узнать больше о хроническом воспалении, обратитесь к разделу «Почему уровень хронического воспаления в вашем организме может сдерживать вас» на стр. 15–18 моей книги, которую можно бесплатно загрузить Regenexx ProActive.

Присоединяйтесь к нам на бесплатный вебинар Regenexx.

Лечение факторами роста, если у вас болят суставы после упражнений

Точные минимально инвазивные инъекции ваших собственных концентрированных тромбоцитов могут предотвратить превращение небольших проблем в серьезные. Меньше всего вы хотите потерять свою способность тренироваться или быть активным, поэтому, по моему опыту, опережающее старение суставов с помощью сложных инъекций может иметь решающее значение в долгосрочной перспективе.

Факторы роста, обнаруженные в тромбоцитах, являются активным ингредиентом в плазме, обогащенной тромбоцитами (PRP), подобно тому, как кофеин является активным ингредиентом в кофе. Факторы роста стимулируют местные стволовые клетки просыпаться и выполнять свою работу. Существуют разные типы факторов роста, которые действуют по-разному, но все они работают вместе, чтобы стимулировать заживление.В вашем теле эта система срабатывает, когда вы истекаете кровью из раны, которая активирует тромбоциты, чтобы свернуть область, а также побуждает их начать откачивать факторы роста. Вот почему врачи начали использовать PRP для усиления заживления в области, которая не могла заживать сама по себе.

Вам нужны более высокие концентрации одних факторов роста и более низкие концентрации других. Мы тщательно протестировали концентрацию факторов роста во многих типах препаратов тромбоцитов, включая различные типы суперконцентрированных PRP и лизатов.Позволь мне объяснить.

Например, мы заметили, что возраст имеет большое влияние, поскольку у пожилых пациентов общие факторы роста снижаются. Мы можем компенсировать это, вводя более высокие концентрации тромбоцитов, чем это было бы возможно при использовании прикроватной центрифуги. В лаборатории мы наблюдали косвенные доказательства того, что у пожилых пациентов может быть больше рецепторов в клетках этих факторов роста, что приводит к большей реакции на наши сверхконцентрированные тромбоциты, чем у молодых людей. Интересно то, что в то время как наши лабораторные тесты показывают, что более молодые пациенты максимально реагируют на более высокую концентрацию тромбоцитов, клетки пожилых пациентов, по-видимому, способны реагировать на более высокие уровни тромбоцитов больше, чем более молодые клетки.

Чтобы узнать больше о факторах роста тромбоцитов и о том, как их можно использовать в суставах, которые болят после тренировки, обратитесь к разделу «Боль в суставах или частях тела после тренировки» на странице 12 Regenexx ProActive.

проактивность

Когда мы игнорируем боли в суставах после упражнений и другие предупреждающие сообщения наше тело посылает нас, как возраст, малые опорно-двигательного аппарата проблемы могут выйти из-под контроля. Это может помешать нам заниматься любимыми делами или изменить способ их выполнения. Эти проблемы могут привести к более хроническим состояниям и могут навсегда сбросить то, что мы считаем нормальным уровнем физической подготовки или активности.Вот почему некоторые люди в возрасте 70 лет могут пробежать марафон, а некоторые люди в возрасте 50 лет едва могут пройти милю.

Программа ProActive предоставляет практические советы по пониманию этих предупреждающих знаков и принятию мер для поддержания максимальной производительности в среднем возрасте и старше. Regenexx ProActive объясняет, как использование биологических методов лечения, таких как процедуры стволовых клеток и тромбоцитов, может помочь вашим суставам до того, как дела пойдут наперекосяк, гарантируя, что небольшие проблемы не станут еще хуже.

Итог? Использование противовоспалительного средства — это не ответ, когда у вас болят суставы после тренировки.Хотя в данный момент это может помочь вам почувствовать себя лучше, ноющие суставы могут быть признаком раннего артрита, и устранение причины воспаления и лечение сустава с помощью собственных факторов роста может просто позволить вам продолжать быть активным и избежать артрит крушение поезда.

Присоединяйтесь к нам на бесплатный вебинар Regenexx.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этого блога, пожалуйста, напишите нам по электронной почте [защищенный]

Примечание: Этот блог содержит общую информацию, чтобы помочь читателю лучше понять регенеративной медицины, костно-мышечной системы, а также связанных с ними объектов. Весь контент, представленный в этом блоге, на веб-сайте или любых связанных материалах, включая текст, графику, изображения, профили пациентов, результаты и информацию, не предназначен и не должен рассматриваться или использоваться в качестве замены медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. . Пожалуйста, всегда консультируйтесь с профессиональным и сертифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить, подходит ли вам лечение.

Получайте обновления блога по электронной почте

Отправляя форму, вы соглашаетесь с тем, что читаете нашу Политику конфиденциальности и принимаете ее.Мы также можем связываться с вами по электронной почте, телефону и другим электронным средствам связи для передачи информации о наших продуктах и ​​услугах. Мы не продаем и не передаем вашу информацию сторонним поставщикам.

Болят суставы после тренировки | Livestrong.com

Некоторая болезненность после тяжелой тренировки — ожидаемая часть тренировок.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Некоторая болезненность после тяжелой тренировки — обязательная часть тренировок.Однако болезненные ощущения в суставах после тренировки могут быть признаком такого заболевания, как артрит или бурсит, или травмы сустава.

Нормальная болезненность после тренировки

Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, является нормальной частью тренировки, особенно если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или пробуете новый режим упражнений. По данным Национального фонда почек, этот тип болезненности возникает через 24-48 часов после тренировки, а затем начинает исчезать в последующие дни.Хотя DOMS до конца не изучен, одна из теорий состоит в том, что воспаление мышц, вызванное повреждением во время тренировки, вызывает боль.

Эта болезненность пройдет сама по себе, но вы можете принять меры, чтобы уменьшить боль. Хотя это может показаться нелогичным, выход из дома и легкая тренировка могут помочь расслабить мышцы и уменьшить дискомфорт. Попробуйте заняться легкой йогой или прогуляться. Приложите тепло к мышцам, чтобы облегчить боль.

Подробнее: Хорошо ли болеть после тренировки?

Предупреждение

Если вы почувствуете резкую или внезапную боль во время тренировки, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если боль не исчезнет и не исчезнет.

Артрит и упражнения

Артрит — это заболевание, вызывающее боль и скованность суставов. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что существует более 100 типов артрита, из которых наиболее распространен остеоартрит. Остеоартрит вызывается износом суставов и возникает, когда хрящ в суставах разрушается. Риск развития артрита увеличивается, если вы курите, травмы суставов или имеете избыточный вес.

Если у вас артрит, может возникнуть соблазн пропустить тренировку из-за боли в суставах при поднятии тяжестей, особенно если вы только начинаете новую программу тренировок. Однако важно оставаться активным, если у вас артрит. Это поможет вам сохранить диапазон движений в суставах, развить силу и выносливость, а также улучшить баланс, советует Harvard Health Publishing.

Обязательно сделайте надлежащую разминку и остынет, чтобы облегчить боль во время и после тренировки.Носите правильно подобранную обувь и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений. Рассмотрите возможность перехода на варианты упражнений низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание или водная аэробика. Ваш врач может порекомендовать скобу или ортопедическое устройство, чтобы поддержать пораженные суставы.

Варианты лечения артрита

Если вы испытываете боль в суставах после тренировки из-за артрита, вы можете рассмотреть несколько вариантов облегчения боли. Медицинский центр Университета Рочестера отмечает, что тепловая терапия может помочь облегчить боль, а холодовая терапия может помочь уменьшить отек.

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, могут помочь справиться с болью и отеками в суставах. Избегайте повторяющихся движений, которые создают дополнительное давление на суставы.

Ваш врач может порекомендовать совместные инъекции, чтобы облегчить симптомы. Инъекции кортизона уменьшают отек, а инъекции гиалуроновой кислоты смазывают сустав. Хотя для подтверждения преимуществ необходимы дополнительные исследования, прием добавки глюкозамина и хондроитина может помочь поддержать ваши суставы, советует Harvard Health Publishing.

Предупреждение

Если боль в суставах после тренировки длится более двух часов или носит резкий или колющий характер, обязательно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Боль в суставах после тренировки

Боль в суставах после тренировки может быть признаком травмы. Боль в колене после тренировки, например, может быть вызвана травмой, такой как вывих или перелом коленной чашечки, разрыв связки или хряща, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, растяжение связок или бурсит, советует U.С. Национальная медицинская библиотека.

Симптомы растяжения связок, вызванного повреждением связок, соединяющих суставы, или травмы сухожилия, поражающей сухожилие, соединяющее мышцу с костью, могут включать жесткость, отек и синяк. Как отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда, легкое растяжение обычно проходит за 7-10 дней после лечения в домашних условиях.

Для лечения легкого растяжения связок или травмы сухожилия заморозьте сустав и держите его в приподнятом положении, чтобы уменьшить отек.Оберните травмированный участок и наденьте шину, чтобы избежать ненужных движений. Попробуйте обезболивающие, отпускаемые без рецепта.

Предупреждение

Если опухоль не начнет уменьшаться в течение двух дней и боль не уменьшится в течение двух недель, обратитесь за медицинской помощью. Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль в суставах после тренировки. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если сустав выглядит неправильно или вы подозреваете, что у вас сломана кость.

Бурсит — это заболевание, которое может проявляться в нескольких суставах, включая коленный, локтевой или тазобедренный.Помимо боли в суставах, симптомы бурсита могут включать скованность и припухлость, отмечает Harvard Health Publishing. Домашние процедуры включают холодную терапию, безрецептурные обезболивающие и упражнения для стабилизации сустава. В некоторых случаях бурсит может перейти в хроническое состояние.

Тендинит или воспаление сухожилий — еще одно заболевание, которое может вызывать боль в суставах после тренировки. Обычно это вызвано чрезмерным использованием из-за повторяющихся движений или перегрузкой из-за слишком быстрого повышения уровня активности, сообщает Harvard Health Publishing.Тендинит часто поражает несколько суставов, в том числе:

  • Часто поражается вращательная манжета плеча, которое называется тендинитом вращательной манжеты плеча
  • Локоть, называемый теннисным локтем или локтем игрока в гольф
  • Колено, которое называется колено прыгуна

Подробнее: Как мне тренироваться при тендините?

Симптомы тендинита включают боль в пораженном суставе, которая может распространяться вниз по конечности. Например, люди с теннисным локтем могут испытывать боль, которая распространяется до запястья.Другие симптомы включают слабость, покраснение, отек и жар в суставах.

Тендинит лечится покоем, льдом для уменьшения отека и нестероидными противовоспалительными препаратами для облегчения боли. Если вы продолжите тренировку с тендинитом, состояние может ухудшиться и потребовать дополнительного лечения, которое может включать физиотерапию, глубокие тепловые процедуры для подвижности суставов и, в редких случаях, хирургическое вмешательство.

Боль и скованность в коленях после упражнений

ОТ SANDRA KING AUG.14, 2017
Боль и скованность в коленях могут повлиять практически на все действия, которые вам могут понравиться, от бега на марафон до прогулки по саду на выходных. Симптомы могут возникать как у молодых спортсменов, так и у опытных профессионалов в области беговых дорожек. Правильное лечение часто зависит от основной причины. Определение того, где начинается боль и когда болят ваши колени, может помочь вашему врачу назначить вам лучшую терапию.

Анатомия колена

Коленный сустав включает нижнюю часть бедренной кости или бедра, верхний конец большеберцовой кости или большеберцовой кости и надколенник или коленную чашечку примерно треугольной формы, которая скользит в бороздку в бедренной кости.Мышцы бедра обеспечивают силу коленям. Связки и сухожилия удерживают кости на месте. Хрящ обеспечивает амортизацию между костями, а гладкая мембрана выстилает другие внутренние поверхности. Эта подкладка, синовиальная мембрана, выделяет жидкость, которая помогает структурам в ваших коленях легко скользить друг по другу во время движения. Физические упражнения могут вызвать боль и скованность, когда эти структуры не функционируют нормально из-за травмы, болезни, чрезмерного использования или процесса старения.

Причины

Поврежденные сухожилия или связки, артрит и инфекция могут вызывать боль и жесткость в коленях после тренировки.Однако эксперты Медицинского центра Университета Мэриленда отмечают, что локализация боли может помочь определить причину. Например, бурсит и артрит часто вызывают боль в передней части колена. Когда симптомы возникают по бокам колена, врач может заподозрить повреждение связок. Эти травмы часто возникают во время занятий спортом, требующего быстрого поворота, например, тенниса или баскетбола. Если дискомфорт и жесткость в коленях постепенно ухудшаются с возрастом, а через несколько часов после тренировки поражается все колено, причиной может быть остеоартрит.

Лечение

Врачи часто назначают комбинацию методов лечения боли и скованности в коленях. Если ваш врач подозревает чрезмерное употребление, он может предложить вам перейти от бега к езде на велосипеде или плаванию. Травмы связок часто требуют полного отдыха в течение некоторого времени, а затем медленного восстановления активности. Однако, если травма серьезная, в конечном итоге вам может потребоваться операция. Специально разработанные скобы или бинты обычно улучшают положение колен, что может уменьшить боль. Укрепляющие и растягивающие упражнения для бедер, четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия помогают защитить коленные суставы.Эксперты Arthritis Foundation отмечают, что потеря веса может помочь вам избежать операции по замене коленного сустава, если у вас избыточный вес и артрит в коленях.

Соображения

Медицинские работники Kids Health from Nemours отмечают, что несбалансированность мышечной силы подростка по сравнению с гибкостью может увеличить риск травмы колена или воспаления в результате чрезмерного использования. Они рекомендуют сочетать программы общего укрепления, растяжки и кондиционирования со спортом, чтобы предотвратить травмы.Виды спорта, требующие много прыжков или частых поворотов, например волейбол или баскетбол, могут потребовать дополнительных тренировок, чтобы защитить ваши колени. Например, приземление с согнутыми коленями или использование тазобедренных суставов для приседания и бокового движения снимет давление со связок в коленях.

Предупреждение

Незначительная боль и скованность в коленях часто хорошо поддаются домашнему лечению, которое включает отдых, изменение режима упражнений или безрецептурные противовоспалительные препараты.Тем не менее, профессионалы клиники Майо рекомендуют вам как можно скорее обратиться к врачу, если у вас возникла сильная боль в колене, которая мешает вам нести вес, если вы заметили явную деформацию колена или заметили значительный отек. Усиливающаяся боль, жар, тепло и покраснение в коленном суставе также требуют немедленной медицинской помощи, поскольку эти симптомы могут указывать на инфекцию.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались.Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами, или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60. По сути, вы полностью убиваете это и чувствуете себя прекрасно .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско. «Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую при эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Обычно ответ — массаж — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни.Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, таких как Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health, среди других. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной среде знакомств. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

7 советов по предотвращению тендинита | Упражнения при тендините

Синдром воина выходного дня

Неужели солнечный свет манит вас поиграть? Чувствуете ли вы последствия чрезмерного усердия в тренировках? У вас может быть тендинит, который обычно возникает из-за чрезмерного употребления — слишком много, слишком рано. «Воины выходного дня», люди, которые много тренируются, в основном по выходным, склонны к тендиниту. Прыжки в теннис и гольф весной после зимних каникул или чрезмерно строгие упражнения с поднятием тяжестей могут привести к тендиниту.

Раннее выявление тендинита — ключ к его эффективному лечению! Но вы также можете избежать ноющей боли при тендините. При наличии определенной физической формы и некоторых мер предосторожности вы можете заниматься спортом и наслаждаться любимыми летними занятиями без обострения тендинита.

Что такое тендинит?

Что составляет сухожилие? Сухожилие — это связка жестких волокнистых соединительных тканей, которая прикрепляет мышцы к костям. Место прикрепления сухожилия к кости натягивается во время мышечных сокращений и движений. Микроразрывы в сухожилии вызывают раздражение и воспаление, нарушая нормальное плавное скольжение сухожилия. Это воспаление известно как тендинит. Обычно это вызвано незначительным стрессом и повторяющимися движениями, но также может возникнуть в результате внезапного серьезного удара или травмы.Эта статья посвящена чрезмерному использованию или повторяющимся движениям — слишком частым действиям и слишком быстрым действиям.

Топ-3 причины тендинита

1. Повторяющееся напряжение сухожилия
Повторяющееся напряжение — наиболее частая причина тендинита. Когда вы выполняете одно и то же движение снова и снова, часто с добавлением силы, возникает тендинит. Спортсмены и музыканты склонны к тендиниту из-за повторяющихся движений, выполняемых в их строгом расписании тренировок. Люди, которые работают на сборочных конвейерах или выполняют другие повторяющиеся движения, связанные с работой, подвержены тендиниту.Воины выходного дня, а также энтузиасты фитнеса могут заболеть тендинитом, просто переусердствовав.

2. Повышение нагрузки на сухожилие
Повторное поднятие тяжелого груза приводит к растяжению сухожилия и вызывает тендинит. Это распространено среди бодибилдеров, особенно если они не разминаются должным образом, не используют неправильную форму или технику тренировок. Упражнения с колоколом чайника могут сочетать инерцию с тяжелой нагрузкой. Это может легко привести к чрезмерному растяжению в конце диапазона движений, нагрузке или даже разрыву сухожилий.Постоянная поддержка веса тела на руках, например, в йоге виньяса флоу, может вызвать нагрузку на сухожилия запястья.

3. Быть бумером
Сухожилия постепенно теряют свою эластичность с возрастом, что делает их более склонными к тендиниту. Люди старше 40 более подвержены стрессу и разрывам, поскольку сухожилия становятся менее податливыми. При меньшей эластичности сухожилия и меньшей гибкости мышцы сухожилие может не двигаться так же свободно, поэтому оно подвержено растяжению.

Симптомы тендинита

Наиболее частым признаком тендинита является боль в области сухожилия и вокруг него.Скованность или стеснение также могут сопровождать боль. Боль обычно усиливается, когда сухожилие подвергается нагрузке, например, когда кувшин бросает быстрый мяч. Если его не лечить, тендинит может прогрессировать, и боль может быть сильной. Если боль внезапная и сильная, это может быть признаком более серьезного повреждения сухожилия, например, разрыва. Развитие симптомов:

1. Легкая боль во время или сразу после тренировки, игры в теннис или деятельности, при которой сухожилие находится под давлением.

2. Боль сохраняется после дня или двух отдыха, даже если сухожилие не оказывает давления или сопротивления. При движении суставов возникает боль и скованность, а диапазон движений может быть ограничен.

3. Боль усиливается до ощущения жжения вокруг пораженного участка, особенно во время или после физических упражнений или работы, когда сухожилие находится под напряжением.

4. Отек, покраснение и тепло в пораженной области — признак скопления жидкости вдоль влагалища сухожилия, и тендинит стал серьезным.

Общие места при тендините

Поскольку сухожилия расположены по всему телу, тендинит может развиться в любом месте, где сухожилие соединяется с костью. Самые распространенные сайты —

  • Основание большого пальца
  • Запястье
  • Колено
  • Плечо
  • Бедро
  • Колено
  • Ахиллово сухожилие

Как избежать тендинита
Хотите узнать больше о том, как предотвратить тендинит? Предотвратить тендинит намного проще, чем его лечить, поэтому немного здравого смысла может иметь большое значение.Применяйте эти советы не только к своим обычным физическим упражнениям и спорту, но и к работе и отдыху.

  1. Не торопитесь: Постепенно повышайте уровень активности и постепенно переходите к занятиям спортом, физическими упражнениями и поднятием тяжестей, особенно если вы какое-то время были менее активны. Постепенно наращивайте свои силы и выносливость.
  2. Разминка : Всегда разминайтесь перед деятельностью, особенно напряженной. Двигайтесь не менее 5 минут, слегка двигая и тренируя руки, ноги и туловище.Поднимите легкий вес, чтобы разогреться, прежде чем пытаться поднять тяжелый. Нагрузка на сухожилия и суставы без предварительного разогрева приведет к ухудшению состояния сухожилий и быстро приведет к тендиниту.
  3. Мягко растягивайте: мягко растягивайте мышцы и сухожилия перед физической нагрузкой. Напряженная мышца, естественно, будет сильнее тянуть сухожилие и прикрепление. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Не подпрыгивайте. Снова потянитесь после напряженной деятельности или упражнений. Также увеличьте или сохраните гибкость с помощью йоги, пилатеса, тай-чи и других дисциплин, которые помогут избежать травм.
  4. Ограничение повторений и силовых движений. Занятия йогой с более чем 20 повторениями приветствий солнцу создают излишнюю нагрузку на запястье (если, конечно, вы не носите перчатки с защитой от запястья). Двухчасовая интенсивная игра в теннис без кондиционирования может привести к теннисному локтю.
  5. Укрепление сухожилий и мышц. Полезны легкие упражнения с отягощениями и силовые тренировки для улучшения силы мышц и сухожилий. Часто одна группа мышц может быть сильнее, что увеличивает нагрузку на суставы.Поработайте со знающим тренером, чтобы составить серию упражнений для каждой группы мышц. Общие рекомендации — 3 подхода по 10-20 повторений каждого упражнения 3 раза в неделю. Опять же, постепенно наращивайте и не переусердствуйте.
  6. Не игнорируйте боль. Уважайте систему предупреждения своего тела и обращайте внимание на боль. Когда вы чувствуете боль в сухожилиях или суставах, это может быть признаком того, что они испытывают слишком большое напряжение или давление. Дайте ему отдохнуть или полностью прекратите упражнение или активность.Не протискивай боль.
  7. Измените положение сустава или упражнение . Избегание или изменение деятельности, вызывающей боль в сухожилиях и суставах, — это превентивный способ избежать развития тендинита. Например, если вы делаете планку и испытываете боль в запястьях, когда переносите вес на руки, измените положение запястья, надев тренировочные перчатки WAGs с поддержкой запястья или используя опору, такую ​​как штанги для отжиманий. Как вариант, вы можете сделать планку на локтях, чтобы полностью избежать давления на сухожилия запястья.Также могут быть полезны мягкие суставные опоры, обеспечивающие легкое сжатие и сохраняющие сустав в тепле.

Так что действуйте. Просто следуйте этим 7 советам, чтобы избежать тендинита. На ранней стадии распознать, что тендинит развивается, и предпринять положительные меры по его профилактике. Легкую боль легко игнорировать, но это первый предупреждающий знак. Самое главное, дайте сухожилию отдохнуть. Проконсультируйтесь со своим врачом на раннем этапе, прежде чем тендинит перейдет из легкой степени в тяжелую.… Или вы будете сидеть в гольф-мобиле или на обочине корта, подбадривая своих друзей! Перчатки с защитой запястья определенно помогут вашим большим пальцам и запястьям! Попробуйте пару сегодня, вы будете рады, что сделали.

Занятия спортом при травме

Если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, вы, вероятно, перестарались и хотя бы один раз были отстранены от травмы. Как бы вы ни старались избежать травм, это может случиться с кем угодно.

Несмотря на то, что важно дать вашему телу возможность правильно вылечиться, при небольшом планировании, здравом смысле и при согласии вашего врача, возможно — и более здорово! — не отставать от физических упражнений во время восстановления. Чтобы защитить травмированную область, остальная часть вашего тела должна двигаться.

Травма vs. болезненность

Хотя, конечно, важно прислушиваться к своему телу, но возможно, вы подумаете, что получили травму, хотя на самом деле вам просто больно, что может повлиять на то, что безопасно делать с точки зрения упражнений.

Следует ожидать некоторой боли после тренировки, особенно когда вы только начинаете. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) наступает через день или два после тренировки. Когда наступает DOMS, вы можете волноваться, что у вас травма, но эта болезненность обычно является реакцией вашего тела на новый вид упражнений, особенно тяжелую тренировку или тренировки, когда вы недостаточно разогреты.

DOMS обычно можно лечить противовоспалительными препаратами, отдыхом и другими средствами, успокаивающими мышцы, например горячей ванной.Если вы хотите оставаться активным, обычно не нужно ограничивать физические упражнения из соображений безопасности, хотя это может быть неудобно, а отдых может быть именно тем, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки.

DOMS также может быть признаком того, что вы направляетесь к чему-то более серьезному, чем послетренировочные боли. Если боль новая, продолжается, несмотря на лечение или усиливается, возможно, вы получили травму.

Тренировка с травмой

Когда у вас действительно есть травма, то, что вам следует делать, будет полностью зависеть от вашего случая. Прежде чем продолжить или начать тренировку, обратитесь к врачу, чтобы своевременно диагностировать и лечить вашу травму. Затем вы можете поработать со своим врачом, чтобы найти распорядок, который способствует заживлению, но не рискует усугубить травму. Однако знайте, что некоторые травмы могут потребовать от вас полного перерыва в деятельности.

Слушайте своего врача

Рекомендации вашего врача о занятиях с травмой будут зависеть от места, характера, серьезности травмы, а также от вашего общего состояния здоровья.

Ваш врач может порекомендовать вам заменить упражнения, которые вы в настоящее время делаете, на новые, продолжить свой распорядок в измененном виде (например, использовать более легкие веса или работать в течение большего количества дней отдыха) или даже полностью прекратить определенные виды деятельности, пока ваше состояние не улучшится. .

Ваш врач может помочь вам составить программу тренировок с отягощениями, чтобы помочь вам оставаться сильными во время выздоровления. Помимо рекомендаций по занятиям, он или она может направить вас к физиотерапевту, который порекомендует вам упражнения, которые помогут вылечить травму и укрепят остальное тело.

Что бы ни рекомендовал ваш врач или физиотерапевт, желательно прислушаться к советам. Старайтесь выполнять упражнения, которые они вам дают, столько, сколько они рекомендуют.

Мудрое изменение

Например, если у вас травма колена, вам могут посоветовать избегать кардиотренировок или силовых упражнений на нижнюю часть тела. Однако, если не указано иное, вы все равно можете работать над верхней частью тела. Попробуйте переключиться на тренировку сидя. Думайте об этом как о задаче понять, как выполнять упражнения сидя или лежа, так как это не окажет давления на травмированный сустав или мышцу.

Аналогичным образом, если у вас травма верхней части тела, например плеча или локтя, попробуйте сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела во время заживления. Вы также можете изменить свой распорядок, пропустив упражнения, которые требуют задействовать травмированную часть тела. Например, если вы повредили руку, не используйте утяжелители для рук в течение нескольких дней.

Если у вас болит нижняя часть тела, замените беговую дорожку или тренажеры для ног на те, которые сосредоточены на силе верхней части тела. Опять же, посоветуйтесь со своим врачом и / или физиотерапевтом относительно того, что лучше всего подходит для вашей ситуации.

Не работайте через боль

Не поддавайтесь искушению вернуться к привычному распорядку дня, даже если вы чувствуете себя лучше. Остановитесь, если вы почувствуете боль в травмированной части тела или в новом месте, даже если это произойдет, когда вы выполняете упражнения, рекомендованные врачом или физиотерапевтом.

Если боль усиливается или появляется новая боль, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Если боль продолжается или начинается во время измененной тренировки, вы можете решить ее, просто перейдя к другому упражнению.Однако в некоторых случаях может быть лучше просто остановиться, особенно если травма затрудняет использование правильной формы.

Выпадение из правильной формы не только снижает эффективность упражнения, но и повышает риск получения дальнейших травм.

Дайте себе время на восстановление

Пропуск тренировки, чтобы позволить вашему телу восстановиться после травмы, может расстраивать, но нажатие на нее может продлить полное выздоровление и усугубить травму. Если ваш лечащий врач рекомендует отдыхать, отнеситесь к этому серьезно.Отдыхайте, когда ваше тело говорит вам об этом.

Принцип ПОЛИЦИИ полезен при многих, но не при всех, травмах, связанных со спортом. (Помните метод РИСА? ПОЛИЦИЯ заменила его в качестве рекомендованного лечения.)

  • Защита: после травмы защитите мышцу или сустав с помощью средств отдыха и вспомогательных приспособлений (например, костылей или корсета).
  • Оптимальная нагрузка: все еще защищая травмированную область, начинайте осторожно перемещать ее после нескольких дней отдыха. Затем постепенно увеличивайте движение и интенсивность.
  • Лед: обледенение помогает уменьшить боль. Поговорите со своим физиотерапевтом о том, что лучше всего подходит для вашей конкретной травмы.
  • Компрессия: Оберните область эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек.
  • Подъем: используйте подушку, оттоманку или блок, чтобы удерживать травмированный участок на возвышении.

При некоторых травмах можно использовать бинт, бандаж или шину. Важно, чтобы любое поддерживающее устройство, которое вы носите, подходило правильно. Спросите своего врача, физиотерапевта или тренера за рекомендациями.

Когда вы вернетесь к упражнениям, вам может потребоваться уменьшить интенсивность или частоту вашего обычного распорядка, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления между тренировками.

Предотвратить будущие травмы

Если вы потратите время на то, чтобы оценить свой распорядок дня и определить причину травмы, это поможет вам предотвратить травмы в будущем. Задайте себе эти вопросы и внесите любые изменения, которые, по вашему мнению, необходимы; персональный тренер может помочь с этими звонками.

  • Могли бы вы воспользоваться подъемником с корректировщиком?
  • Вы слишком сильно себя заставили?
  • Вы поднимали ногу в плохой форме?
  • Вы достаточно разогрелись?

Внимательно изучите типы упражнений, которые вы делаете; возможно, вы уделяете слишком много внимания одной области своего тела.Кросс-тренинг — важный аспект полноценной тренировки. Убедитесь, что вы чередуете несколько видов упражнений, которые укрепляют разные области.

Хотя травма нежелательна, она может напомнить вам несколько важных уроков:

  • Избегайте перетренированности: когда ваши мышцы устают, они не могут поддерживать и защищать ваши связки и сухожилия. Слабые мышцы могут привести к перетренированности. Дайте себе регулярный отдых и восстановительные дни.
  • Сохраняйте гибкость и равновесие: напряженные мышцы вызывают дисбаланс, который может привести к травмам.Например, если ваши четырехглавые мышцы (передняя часть ноги) сильнее, чем ваши подколенные сухожилия (задняя часть ноги), вы рискуете перенапрячься или вечером разорвать подколенные сухожилия.
  • Укрепляйте все свое тело. Убедитесь, что вы регулярно включаете силовые тренировки в свой еженедельный распорядок. Укрепление всех групп мышц снижает дисбаланс, который заставляет другие мышцы перекомпенсировать.

Боль и травма колена при силовых тренировках

Нижняя часть спины, плечо и колено — три большие «травматические» суставы для активных людей.Даже у неактивного человека в течение жизни неизбежно возникнет легкая или серьезная травма одного или нескольких из этих суставов. Травмы колена, особенно связок колена, чрезвычайно распространены в спортивных сообществах. Травмы колена могут привести к боли, отеку и неподвижности от незначительных до тяжелых последствий.

У силовых тренажеров и физически активных мужчин и женщин коленные суставы выдерживают широкий спектр нагрузок и нагрузок. По большей части в молодые годы коленные суставы нам хорошо служат. Однако в спорте с скручивающими движениями — например, в футболе, баскетболе, хоккее и многих других — связки, которые связывают вместе сложные кости коленного сустава, могут быть повреждены, часто серьезно.Кроме того, с возрастом нормальный износ может привести к остеоартриту коленных суставов. В этом состоянии хрящ, обеспечивающий амортизацию между костями, разрушается и заставляет кости тереться друг о друга, что приводит к боли и жесткости.

Тренировки с отягощениями и травмы колена

Хотя может показаться, что силовые тренировки могут способствовать травмам колена, это не так. Такие подъемы, как становая тяга и приседания, создают большие нагрузки на коленные суставы, но эти силы применяются в основном вертикально, а не горизонтально или вращательно (скручивание). Колени гораздо лучше справляются с вертикальными силами, чем с сильными горизонтальными и скручивающими силами. Даже в этом случае травмы колена случаются при тренировках с отягощениями и при очень высоких нагрузках в олимпийской тяжелой атлетике, и если у вас уже есть травма колена из-за другой деятельности, несоответствующие упражнения с отягощениями могут усугубить ситуацию.

В общем, силовые тренировки безопасны для коленей, если вы практикуете правильную технику. Тело предназначено для управления вертикальными нагрузками на суставы. Однако резкие скручивающие движения, неправильное выравнивание и ранее существовавшие травмы могут подвергнуть вас риску получения травмы.

В каждой из перечисленных ниже травм связок колена повреждение может варьироваться от растяжения до легкого разрыва или полного разрыва в наиболее серьезных случаях. Вот что вам нужно знать.

Обычные травмы

  • Передняя крестообразная связка (ACL). Эта связка связывает бедренную кость бедра с большеберцовой или большеберцовой костью голени и контролирует чрезмерное вращение или разгибание коленного сустава. Передний значит спереди. Также имеется задняя (задняя) связка.Травмы ПКС чаще всего встречаются у спортсменов. При серьезном повреждении ПКС обычно требуется хирургическая реконструкция и реабилитация до 12 месяцев. В тренажерном зале будьте осторожны, чтобы не допускать скручивающих движений колен под чрезмерной нагрузкой, намеренно или случайно.
  • Задняя крестообразная связка (PCL). PCL соединяет бедренную и большеберцовую кость в разных точках с ACL и контролирует любое движение большеберцовой кости назад в суставе. PCL чаще всего травмируется в результате сильных ударов в результате несчастных случаев, а иногда и во время занятий спортом, когда происходит резкий удар по колену.
  • Медиальная коллатеральная связка (MCL). Эта связка не дает колену слишком сильно сгибаться внутрь (медиально). Поврежденные MCL чаще всего возникают из-за удара по внешней стороне колена или даже из-за случайной силы веса тела, когда нога достигает необычного угла.
  • Боковая коллатеральная связка (LCL). Это связка, противоположная MCL. Он находится на внешней стороне колена и контролирует чрезмерное движение наружу. Эта связка соединяет малоберцовую кость (меньшую кость голени) с бедренной костью.Точно так же LCL повреждается, когда сила толкает колено наружу.
  • Травма хряща. Хрящ предотвращает трение костей друг о друга и смягчает удары. Мениски двух коленных суставов (одиночные мениски) представляют собой хрящи, которые смягчают внутреннюю и внешнюю поверхность коленного сустава. Другие типы хрящей защищают концы костей бедра и голени. При разрыве или повреждении хряща может потребоваться операция с использованием артроскопа. (Артроскоп — это инструмент, который позволяет хирургу увидеть и исправить травмы хряща с помощью небольшого разреза.)
  • Тендинит. Обострение и чрезмерное использование сухожилий колена может привести к инвалидизирующим травмам колена. Связанная с этим травма, называемая «синдромом подвздошно-большеберцового бандажа» (ITB), вызывает боль с внешней стороны колена, часто у бегунов, но может возникнуть при любой чрезмерной нагрузке. Часто рекомендуется отдых, растяжка и короткий двухнедельный курс противовоспалительных препаратов. Более длительный прием лекарств может привести к большему количеству побочных эффектов, чем преимуществ. Если боль продолжается более двух недель, обратитесь к физиотерапевту.При таких травмах часто рекомендуются противовоспалительные препараты.

Упражнения с отягощениями, которых следует избегать

Если у вас уже есть травма колена, в первую очередь посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. Упражнения в тренажерном зале, которых лучше всего избегать, — это изолирующие упражнения, такие как тренажер для разгибания ног, и упражнения на сгибание ног стоя или на скамейке. В большинстве случаев следует избегать тяжелых нагрузок или глубоких приседаний. С другой стороны, если ваше колено было совершенно здоровым, с точной техникой под наблюдением специалиста и постепенно увеличивающейся тренировочной нагрузкой, текущие исследования показывают, что глубокие приседания — отличное упражнение для защиты от травм голени.