Позы для йоги для растяжки: 9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
  4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
  2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
  3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

  1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
  3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
  4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
  5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

  • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

  • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

  • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

  • улучшается координация тела;

  • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

  • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

  • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

  • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

  1. Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
  2. Улучшить состояние позвоночника.
  3. Укрепить мышечный корсет.
  4. Обрести спокойствие.
  5. Хорошо чувствовать организм.
  6. Научиться равновесию.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Дыхательная гимнастика и асаны

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

  • простимулировать внутренние органы;
  • расслабиться;
  • улучшить концентрацию.

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

  • зажатости и неуверенности в себе;
  • психологических «рамок».

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений , которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

  • сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
  • при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

  • уже практикую йогу и пилатес;
  • хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
  • хотят похудеть.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин. ). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Фото упражнений йоги на растяжку

Йога растяжка для груди с рамирой

3 асаны для красивой груди

И в целом очень полезные для женщин.

Техника выполнения. Крайне опасно форсировать выполнение этой асаны! Продвигайтесь постепенно. Лягте на пол лицом вниз, ноги и ступни держите вместе, прямыми. Руки согнуть в локтях и положить ладони напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Поднимите голову, шею грудь и верхнюю часть живота. Во время подъема на руки не опирайтесь! Задача рук – отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза. Продолжайте равномерно вытягивать позвоночник вперед. Не запрокидывайте голову назад.

Урдхва дханурасана. Эта асана сохраняет позвоночник гибким, а тело – молодым. Она устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Асана исключительно эффективна в борьбе с запорами, несварением и радикулитами. Детям дает энергичность и проворность.

Техника выполнения. Лягте на пол на спину, ноги держите вместе, согните их в коленях, поставив на стуле возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам. Как бы растягивая тело между коленями и локтями подняться вверх, отталкиваясь в равной степени руками и ногами от пола. Не разворачивайте ступни наружу, это может травмировать поясничный отдел. Вытянувшись в полукруг, сохраняйте позу 20-30 секунд с произвольным дыханием и легкой мулабандхой. По окончании асаны расслабиться в течение 20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, лежащими свободно вокруг головы полукругом.

Уштрасана. Эта асана также предназначена для сохранения молодости и гибкости. Она открывает сердечный центр и крайне полезна для тех, кто практикует брахмачарью. Эта асана снимает боль во время менструации и способствует обретению контроля над сексуальной сферой.

Техника выполнения. Встать на колени, оттянув носки ног назад. Расстояние между коленями и ступнями – ширина таза. Опуститесь на пятки, колени слегка разведите в стороны. Положите кисти рук на стопы, вдохните, выполните легкую мулабандху. С выдохом поднимайтесь, медленно вытягивая позвоночник вверх. Таз тянется вперед, сердце – к небу. Держите позу 10-15 секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение на пятки. Повторите 2-3 раза.

Йога для красоты: 5 упражнений для подтянутого бюста

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Что бы ни утверждала реклама, увеличить или уменьшить объем женской груди можно только хирургическим путем. А вот сделать ее более подтянутой под силу каждому, кто того пожелает. В обзоре будут показаны несложные упражнения из тренировок по йоге и пилатесу, которые помогут сделать бюст более подтянутым и упругим. Выполнять их можно дома каждый день в течение всего нескольких минут.

Раскрытие грудной клетки

Нужно сесть на пол в любую удобную полу, например, по-турецки или в «полулотос». Затем нужно идеально выровнять спину. Хорошим помощником в этом станет зеркало. После того, как спина будет полностью выровнена, необходимо вывести грудную клетку в перед. Опираться необходимо на ладони, смотрящие пальцами вперед, чуть позади таза. Нагрузка на грудной отдел почувствуется сразу. Такая несложная техника является лучшим тренажером для спортивного бюста. Время удержания асаны – не ограничено.

Очень полезно будет совмещать это упражнение с дыхательными практиками. Можно дышать при сжатой голосовой щели (с сипением) или дышать под счет – вдох на 4 счета, а выдох – на 6. Еще можно выполнять задержку дыхания – при раскрытой грудной клетке это весьма полезно и является профилактикой болезней, связанных с функционированием легких и бронхов.

Собака, смотрящая вниз

Это одна из базовых асан йоги. Ее влияние на организм – всестороннее. Ее уникальность заключается в том, что она прорабатывает практически все основные мышцы туловища. Но влияние на плечевой пояс и грудную клетку – особенно высоко. К выполнению есть определенные рекомендации. Во-первых, ноги должны быть обязательно прямыми. Если это поначалу будет недоступно, нужно оторвать пятки от пола. А вот сгибать ноги не нужно – эффективность упражнения уйдет, а нахождение тела головой вниз, в свою очередь, в связи с этим может вызвать головокружение и дискомфорт.

Самое главное в асане – раскрытие плеч – их необходимо «провернуть» вверх, чтобы лопатки максимально зажались. Таким образом стимулируется работа мышц грудного отдела. Это легко почувствовать во время выполнения упражнения. Удерживать асану нужно не менее 30 секунд. Ежедневное выполнение подарит более упругий бюст уже через несколько недель.

Отдых на мяче

Раздобыть упругий мяч в семье с детьми не составит труда. Если же мяча нет, то его покупка в спортивных целях едва ли ударит по карману. Мяч не должен быть слишком мягким – упругость должна быть средней. Это упражнение чрезвычайно простое: нужно просто лечь на мяч и лежать на нем. На иллюстрации видно, что мяч находится под грудным отделом. Таким образом, не делая ровным счетом ничего, можно подкачать мышцы грудного отдела и спины и улучшить самочувствие.

Лежать на мяче можно и 10-15 минут. После такого отдыха послевкусие будет феерическими — ощущение легкости, отсутствия зажимов. Внимание: после первого выполнения следует ожидать незначительных болей в мышцах торса спустя 48 часов. При регулярном выполнении симптомы исчезнут.

Поза верблюда

Эта асана очень полезна для женщин. Она очень эффективна для проработки мышц как грудного отдела, так и спины. Голову назад запрокидывать не обязательно – это условие выполняется по самочувствию. Сначала нужно встать на колени, затем податься корпусом назад и нащупать ладонями пятки. Пальцы ног упираются в пол в облегченной версии позы верблюда, а в более сложной – носки вытянуты. Бедрами нужно податься вперед, словно в стремлении прижаться ими к воображаемой стене впереди.

Абсолютным новичкам резонно подогнуть пальцы ног, чтобы пятки стали выше, а прогиб назад был менее глубоким и упражнение не вызывало неприятных ощущений дискомфорта или страха. Более подтянутый бюст при регулярном выполнении – гарантированный результат. После выполнения асаны неплохо выполнить наклон к прямым ногам – в качестве компенсации прогиба назад.

Поза щенка (облегченная)

Это очень полезная асана для женщин по целому ряду причин: она помогает отдохнуть, расслабиться, отвлечься от тревожных мыслей. Упражнение показано беременным женщинам. Оно помогает справиться с болями в шее и плечах при сидячем образе жизни. Кроме того, это одна из самых эффективных асан для упругого и подтянутого бюста. Новичкам иногда бывает непонятно, как ее принять.

Порядок действий следующий. Сначала нужно встать на колени, затем поставить руки на пол – опора на 4 точки. После этого нужно просто скользить ладонями вперед по полу, а колени должны оставаться там, где были изначально. Не следует менять положение коленей, когда рукам будет уже невозможно скользить вперед – нужно остановиться в том варианте, который доступен и комфортен.

Асаны йоги — это прекрасный способ привести в порядок спину и не только . И потребуется на это совсем немного времени.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Эффективный комплекс гимнастики для груди — 4 движения для похудения, увеличения и подтяжки мышц бюста

Со временем женская грудь может терять свою привлекательность, что не может не расстраивать представительниц прекрасного пола. Что делать, если кожа теряет упругость, появляются растяжки или пигментные пятна?

Есть много способов справиться с этими сложностями, ведь эта часть тела требует постоянной заботы и внимания. Давайте рассмотрим проблемы и способы их решения.

Причины отвисания груди

Существует несколько самых распространенных причин данного явления:

Гимнастический комплекс из 5-ти движений

Физические упражнения – средство номер один для укрепления мышц груди. Выполняя комплекс постоянно, можно добиться хороших результатов в восстановлении формы бюста. Гимнастические упражнения для увеличения груди являются также отличным средством профилактики отвисания молочных желёз и поддержания тонуса бюста.

Комплекс будет более полным, если к нему прибавить такие упражнения, как отжимания от стены, отжимания от пола и подтягивания.

1. Сжимание ладоней

Является довольно простым в исполнении упражнением, но достаточно эффективным и хорошо прорабатывающим грудные мышцы. Чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно, сконцентрируете внимание на работающих мышцах – они должны напрягаться и слегка приподнимать молочные железы. Выполняем его стоя или сидя.

  1. Руки располагаем в районе бюста, ладони полностью смыкаем.
  2. На выдохе, начинаем медленно давить ладонями друг на друга. Напряжение осуществляется только за счёт грудных мышц.
  3. Максимально напрягаем мышцы и держим такое положение в течение нескольких секунд.

Можно повторить десять раз по три подхода. Рекомендуется выполнять несколько раз в день. Можно привнести в это движение элемент дыхательной гимнастики, глубоко выдыхая при усилии.

2. «Собака мордой вниз»

Упражнение позаимствовано из йоговской практики. Хорошо растягивает мышцы всей задней части корпуса и прорабатывает мышцы груди.

  1. Становимся на четвереньки, опираясь на ладони, ноги ставим немного шире плеч.
  2. Постепенно выпрямляем ноги, стопы плотно прижаты к полу. При этом на носочки не опираемся – точками опоры являются стопы и ладони.
  3. В результате у нас получается треугольник с ягодицами в верхней точке.
  4. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем в течение одной-двух минуты.

Упражнение повторяем несколько раз, обычно 3-5.

3. «Собака мордой вверх»

Такая гимнастика хорошо растягивает мышцы передней части корпуса.

  1. Лёжа на животе, сгибаем руки в локтях, ладони при этом находятся параллельно плечевым суставам, ноги выпрямлены.
  2. Отводим плечи, стараясь при этом свести лопатки. Опираясь на ладони, прогибаемся в спине и полностью выпрямляем руки. Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
  3. Отдыхаем в течение одной минуты.

Повторяем три-четыре раза.

Подробнее смотрите на видео:

4. Обратная планка

Является упражнением, нагружающим практически все группы мышц. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1.

  1. Садимся на пол, руки отводим назад, упираемся ладонями в пол. Пальцы рук направлены к пяткам. Приподнимаем таз, опираясь на пятки. Тело должно образовывать сплошную линию – «планку».
  2. Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
  3. Отдыхаем в течение двух минут.

Движение повторяем три-четыре раза.

В серии тибетских упражнений оно используется довольно часто. Выполняется так же, как и первый вариант, но ноги сгибаем в коленях под прямым углом с упором на всю область ступни, голову вверх не поднимаем.

5. «Расправляя крылья»

Отличное гимнастическое движение для похудения груди от японца Миеко Йошимару. Оно хорошо растягивает мышцы бюста, способствует формированию правильной осанки, укрепляет спину и позвоночник. Также оно рекомендуется к выполнению женщинам после родов известным тренером Камиллой Волер.

  1. Становимся на колени, слегка их раздвинув. Бёдра располагаются вертикально полу.
  2. Отводим руки назад и располагаем ладони на задней поверхности бёдер. Голову наклоняем к груди, затем отводим назад, одновременно расправляя плечи.
  3. Руки перемещаются с задней поверхности бедра на ягодицы. Удерживаем данную позу некоторое время и возвращаемся к исходному положению.
  4. Отдыхаем одну-две минуты.

Движение повторяем три раза.

Еще 5 методов подтяжки груди

Для быстрого и стойкого результата, помимо вышеуказанных движений, необходимо применять и другие меры.

1. Силовые упражнения

Их необходимо выполнять для того, чтобы эффективно подкачать мышцы груди. Использование гантелей позволяет увеличивать нагрузку постепенно и качественно прорабатывать мышцы груди и спины, помогает исправить осанку.

Силовые упражнения рекомендуется так же включать в комплекс физических упражнений для быстрого сжигания калорий.

2. Крема и маски для проблемной зоны

Дают хороший эффект в комплексе с другими методами. Крема и маски можно купить в аптеке, а можно приготовить в домашних условиях.

Для приготовления крема в домашних условиях можно использовать топлёное свиное сало, траву тысячелистника или лист берёзы. Сало растапливаем на водяной бане, но так, чтобы оно не кипело, добавляем измельчённую траву, продолжая нагревать в течение минуты, слегка остуживаем и процеживаем. Переливаем в стеклянную баночку и храним в холодильнике.

Прекрасный натуральный и ароматный крем наносим на грудь, массируем лёгкими движениями, остатки снимаем бумажной салфеткой. Для масок можно использовать творог, овсяные хлопья, яйца. Желток яйца питает кожу, а белок – подтягивает.

Внимание! Правило, которое необходимо помнить – перед применением крема или маски необходимо использовать скраб или мочалку. Это поможет более эффективному воздействию маски и крема.

3. Обертывания

Можно применять курсами по десять процедур на один курс, затем сделать перерыв. В качестве эффективного средства чаще всего используют ламинарию – морскую капусту, которую заваривают кипятком, дают остыть и наносят на бюст, укутав пищевой плёнкой и полотенцем.

Время воздействия – тридцать минут. После обёртывания можно смазать кожу бюста оливковым маслом с несколькими каплями лимонного сока. Это уберёт пигментные пятна и выровняет цвет кожи. Для обёртываний можно также применять аптечные средства для кожи груди.

Применяется в комплексе с физическими упражнениями. Способствует оттоку лимфы, улучшает кровообращение, усиливает действие других процедур, убирает дряблость кожи. Существуют различные виды массажей, но доверять бюст можно только проверенному специалисту.

Самый простой гигиенический массаж можно проводить самостоятельно, но перед этим сделать УЗИ, чтобы убедиться, что грудь здорова. Массажные процедуры можно чередовать с использованием контрастного душа, то есть чередованием тёплой и прохладной воды. Один день делать массаж, а другой день – контрастный душ. Это позволит хорошо подтянуть и укрепить кожу бюста. Правильным решением будет выполнить массаж сразу после гимнастики.

5. Специальная диета

При лишнем весе диета используется как средство его нормализации. Применяется в комплексе с физическими упражнениями для того, чтобы укрепить мышцы груди и предотвратить её отвисание.

Диета для снижения калорийности предполагает, в первую очередь, использование белковых продуктов, зелени и овощей. Используются также зерновой хлеб, растительное масло, сметана в небольших количествах.

Для того, чтобы грудь была упругой и подтянутой, необходимо постоянно выполнять физические упражнения. Самый маленький гимнастический комплекс может оказать самую большую пользу для вашего бюста. Используйте все перечисленные методы – это самый эффективный способ улучшить внешний вид бюста и укрепить мышцы.

Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость. Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил. Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день. Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.

Упражнения на растяжения или растяжка с йогой

Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.

И какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.

Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.

Что представляет собой растяжка?

Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.

Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни. После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.

Что такое растяжка

Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки.

В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Видео (кликните для воспроизведения).

Что дает растяжение мышц

Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

Осознанное дыхание

Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.

Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.

Позиции для вас

Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)
  1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
  2. Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
  3. Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
  4. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.

Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.

Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  1. Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
  2. На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
  3. Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
  4. На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
  5. Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.

Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.

Позиции на растяжение бедер

Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов. У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.

Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.

Полумесяц (Аджанасана)

Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра. Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.

  1. Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
  3. Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
  4. Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
  5. Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.

Отдохните и повторите для другой стороны.

Позиция лягушки (Бхекасана)

Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха). Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.

Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.

  1. На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
  2. Поднимите вверх предплечья и подышите.
  3. Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
  4. Повторите пункт 3 для правой стороны.
  5. Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.

Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение

Позиция Гирлянды (Маласана)

Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.

  1. Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
  2. Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
  3. Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
  4. Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
  5. Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
  6. Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.

Задержитесь в позиции 30—60 секунд.

Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)

Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.

  1. Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  2. Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
  3. Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
  4. Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Цель — эластичность

Как растянуть подколенные сухожилия?

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
  2. Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
  3. Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
  4. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.

Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.

7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди

Комментарии:

Да, да, ведь весь смысл этой восточной философии — соблазнить своим телом как можно больше самцов..

Вспоминаются всякие космополитены со статьями типа — «Какие книги стоит прочитать, чтобы блеснуть интеллектом на свидании с мужчиной мечты»)))). А вообще многие асаны опасно выполнять в одиночестве, пожалуйста, будьте поосторожнее, дорогие девушки.

А что,на Западе женщины соблазняют интеллектом самцов-интеллектуалов? А телом не соблазняют? :)))

А почему на западе?

Про восточную философию Ольга написала.Я подумал,что восточная философия должна быть на Востоке(западная-на Западе,соответственно).:)))

На западе потребительская философия)

Да, осваивать асаны стоит под руководством опытного инструктора, причём именно инструктора, а не какого-нибудь «гуру из Бобруйска»)) И выполнять лучше комплексом, но не тем, что в статье, а тем, что тот самый опытный инструктор посоветует. Вряд ли стоит делать столько упражнений на прогиб позвоночника подряд, не чередуя их с позами, где позвоночник скручивается. А ещё практически во всех описанных упражнениях надо уделять внимание правильному дыханию.

В одиночку йогой уж точно заниматься не стоит. Статья скорее носит ознакомительный характер, иначе как выполнение таких вот упражнений без контроля инструктора может навредить.

7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Большинство женщин недовольны формой или размером своей груди, из-за чего чувствуют себя неуверенно и стесняются носить открытые вещи. Особенно когда с обложек журналов ослепительно улыбаются пышногрудые красотки в ярких купальниках.

Редакция AdMe.ru уверена, что каждому под силу создать тело своей мечты. Мы собрали эффективные позы из йоги, которые не только улучшат форму груди и увеличат объем легких, но и помогут почувствовать в себе силы и бодрость.

Поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, позволит не только почувствовать свою силу, но и поможет расширить полость грудной клетки, придаст ей эластичность и подвижность:

  1. Расставьте ноги широко, параллельно друг другу.
  2. Разверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую заверните внутрь. Выдохните и согните левую ногу в колене.
  3. Правая нога должна быть прямой. Поднимите руки в стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть.
  4. После 7–10 циклов повторите все в правую сторону.
Поза треугольника

Трикосана, или поза треугольника, раскрепощает и укрепляет грудную клетку, вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение:

Йога для упругой груди – золотой стандарт для поддержания красоты

Автор: Алексей Шевченко 18 февраля 2018 23:54 Категория: Природа и человек

Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Не секрет, что проблемы с упругостью груди знакомы всем женщинам без исключения. Причем многие сталкиваются с деформацией, не успев даже выйти из подросткового возраста. Но чем бы ни было вызвано отвисание — генетическими особенностями фигуры, кормлением, набором и потерей веса, и даже возрастом – ему можно достаточно успешно противостоять, если только проявить настойчивость. И одной из эффективных методик является йога для упругой груди.

Главный секрет – регулярность занятий

Большая грудь – это один из непреходящих эталонов женской красоты. Но этот дар природы нуждается в очень тщательном уходе. После родов и после кормления форма груди неизбежно меняется, кожа слегка растягивается, и грудь уже не выглядит такой подтянутой, как была раньше.

Можно ли сделать упругой сильно обвисшую грудь? Вообще говоря, если время еще не взяло свое, и женщина находится в детородном возрасте, то да. Но лучше все-таки не запускать себя, и постоянно выполнять упражнения, которые направлены на то, чтобы сделать кожу упругой, а мускулы более сильными.

Заниматься можно даже дома, и если делать это ежедневно, то вопрос «что делать, чтобы вернуть красивую форму груди» никогда не возникнет.

Поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, это одно из наиболее простых, и в то же время удивительно эффективных упражнений, буквально созданных для формирования красивой груди.

5 лучших поз йоги для увеличения груди

Вы поверите мне, если я скажу вам, что асаны йоги могут увеличить вашу грудь? Да, это так! Уверен, что у вас до этого не было ни малейшего представления о том, как йога может увеличить размер вашей груди.

На рынке есть много продуктов, таких как масла, мази, присоски, хирургия, которые помогут вам получить более крупный бюст, но то, что может сделать йога, они не могут.

Йога выделяется среди всех как единственное средство для увеличения размера груди естественным путем и без каких-либо побочных эффектов. Это возможность, которую вы должны попробовать.

Как именно асаны помогают увеличивать грудь?

Определенные позы йоги помогают увеличить размер груди, увеличивая жировую и железистую ткань в груди. Другие асаны создают тонус мышц, которые поддерживают вашу грудь и делают её сильнее.
Проще говоря, практика йоги делает вашу грудь более упругой. Таким образом, с регулярной практикой йоги, со временем, вы сможете увеличить размер вашей груди.

Давайте узнаем, какие асаны йоги помогут вам в этом.
1. Гомукхасана (поза головы коровы)

О позе. Гомукхасана — это асана, которая напоминает голову коровы. Практикуйте её утром или вечером натощак после очистки кишечника. Сохраняйте позу в течение 30-60 секунд.

Преимущества. Гомухасана хорошо растягивает область груди. Она наращивает грудные мышцы и улучшает общую гибкость торса. Это также повышает эластичность груди.

2. Бхуджангасана (поза кобры)

О позе. Бхуджангасана или поза Кобры — это асана, напоминающая поднятый капюшон змеи. Это довольно сильный прогиб назад. Практикуйте её утром или вечером натощак после очистки кишечника. Сохраняйте позу в течение 15-30 секунд.

Преимущества. Бхуджангасана растягивает область бюста и укрепляет мышцы груди. Она также тонизирует желудок.

3. Дханурасана (Поза лука)

О позе. Дханурасана или поза Лука — это асана, напоминающая натянутый лук для стрельбы стрелами. Это отличное упражнение на растяжку. Практикуйте её утром или вечером натощак после очистки кишечника. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд.

Преимущества. Дханурасана увеличивает приток крови к области груди. Она также укрепляет мышцы груди. Поза «массирует» щитовидные железы и укрепляет плечи.

4. Уштрасана (Поза Верблюда)

О позе. Уштрасана или поза Верблюда названа так за то, что поза напоминает верблюда. Практикуйте её утром или вечером натощак после очистки кишечника и удерживайте позу в течение 30-60 секунд.

Преимущества. Уштрасана растягивает мышечные ткани вокруг груди. Поза помогает увеличить кровоток к груди. Она работает с нижней частью молочных желез, увеличивая их округлость.

5. Врикшасана (Поза дерева)

О позе. Врикшасана или Поза Дерева — это асана, которая напоминает дерево. В этой позе нужно держать глаза открытыми. Практикуйте его утром или вечером натощак после очистки кишечника. Удерживаете позу в течение минуты на каждой ноге.

Преимущества. Врикшасана растягивает ткани на груди, помогая увеличивать их размер. Поза повышает эластичность ваших грудных мышц.

Как часто нужно заниматься йогой для увеличения груди?

Практикуйте йогу каждый день по крайней мере один раз в день около получаса. Постепенно увеличивайте свою практику до двух раз в день и старайтесь практиковать больше половины часа в каждой сессии.

Получите ли вы резкое изменение размера груди с практикой йоги?

Результаты практических упражнений по увеличению груди варьируются от человека к человеку. Наберитесь терпения. Иногда результаты появляются не сразу, но они обязательно придут.

То, как вы выглядите, является одной из главных ваших забот. Не так ли? Грудь для женщин являются признаком женственности и сексуальности. Популярные стандарты красоты изображают красивую женщину как человека с полной округлой грудью. И маленькая грудь тоже красива по-своему. Но тем, кто хочет увеличить свою грудь, не нужно делать что-то, что может нанести вред. Есть безопасный метод, такой как йога, который может помочь вам увеличить грудь. Так, попробуйте и почувствуйте это сами!

Автор: Ян Шацкий
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

Видео (кликните для воспроизведения).

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Йога растяжка для груди с рамирой

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Асаны для тазового пояса и ног — Yogin.by

В данной статье приводятся статические асаны и их некоторые динамические вариации для укрепления мышц таза и ног, а также асаны на растяжку этих мышц

Рекомендуемые силовые упражнения для ног не ограничиваются статикой. Однако статика — основа, которую потом можно заменять на медленные движения, совершаемые «вокруг» рабочего положения. Т.е. из позы индивидуально средней степени сложности  можно медленно двигаться в более сложную позицию, потом возвращаться обратно, но не заходя в позицию отдыха. В статье приводим некоторые особо эффективные движения.

Помимо статических асан, и их медленных динамических вариаций, существует ряд полезных динамических упражнений для улучшения осанки ног, но это тема скорее для видео, а не печатной статьи.

Еще позиции для растяжки ног можно посмотреть в материале Растяжка в разминке.

Организации тренировке посвящен большой подраздел в разделе Хатха-йога: теория.

Для каждой определенной группы мышц в тренировке лучше выбирать только одно упражнение. Новые варианты на ту же мышечную группу вводить постепенно. Но в течение одного-двух месяцев лучше чаще делать один определенный вариант, внося разнообразие не слишком часто. Замену основного варианта лучше производить после ощутимого укрепления мышц. Обычно это 3-4 месяца, для опытного практика срок может быть меньше.

После работы на каждую группу мышц выполняется одна-две позиции на растяжку этой группы мышц.

Чередования разных групп мышц:

При циклическом и/или круговом подходе в течении одной тренировки все мышцы ног задействовать не удастся.

В первые месяцы стоит сфокусироваться на главных мышцах ног — больших ягодичных мышцах, задних мышцах бедра и квадрицепсе. Постепенно за счет некоторого уменьшения работы на эти группы, добавлять работу на отводящие мышцы и наружные вращатели бедра.

Что касается приводящих мышц бедра, необходимость в их акцентированной тренировке имеется обычно реже, чем мышц, отводящих бедро и наружных вращателей.

В любом случае, стоит предварительно протестировать разные мышечные группы.

Отдельные упражнения на мышцы голени мы не приводим, т.к. они достаточно укрепляются и в тех, что уже есть в статье.

Квадрицепс бедра

Функция квадрицепса (четырехглавой мышцы) бедра: разгибание колена, начальная фаза сгибания бедра. Тонус боковых частей может сказываться на положении колена и надколенника.

Тренируется в основном приседами, в которых, чтобы не упасть, квадрицепс пытается выпрямить опорное колено (или два).

Растягивается отведением бедра назад, лучше со сгибанием колена.










«Стул» на носках


Основное упражнение для квадрицепса. Также работают передние мышцы голени.


Ставим стопы параллельно недалеко друг от друга. Бедра держим параллельно, ни в коем случае не расширяем колени.


Поднимаемся на носочки. Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов. Колено не должно подниматься до уровня таза.


Корпус в легком наклоне. Нижние ребра «подбираем», не давая возникнуть излишнему прогибу в пояснице.


Чем больше колени вперед — тем тяжелее. При предельном удалении колен для дальнейшего усложнения начинаем пытаться держать корпус ближе к вертикали.



Можно усложнять медленным движением из положения средней сложности в положении предельной сложности и назад.

«Стул» (Уткатасана)


Альтернатива предыдущему упражнению. Рекомендуется тем, кому на носках пока выполнять тяжело, или при проблемах с коленями и др.


Колени строго над пальцами ног, более вперед не сдвигаем.


Постепенно все ниже опускаем таз, корпус пойдет в некоторый наклон.



«Стул» у стены на одной ноге


Усложнение стандартного стула


Прислоняем к стене таз, лопатки и затылок.


Ноги ставим не вместе, а несколько шире, чтобы бедро смотрело ровно вперед и не смещалось внутрь. И так каждый раз при смене ног.


Пятка должна быть точно под коленом. Получается, чем ниже стойка — тем дальше пятка от стен.


Поднимаем одну ногу невысоко, меняем ногу каждый 20с, и так 6-8 полных циклов.


В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.

Присед на одной ноге


Выполняется, если нет стены для предыдущего варианта)


Из позиции обычного стула опускаем заднюю ногу на подъем (когда подошва смотрим вверх), подтягиваем ближе к передней ноге и отрываем.


В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.

Широкий присед (Рудрасана)


Альтернатива «Стулу».


Минусы: не у всех людей достаточно отводятся бедра, при низкой посадке увеличивается давление на тазовое дно.


Угол между стопами должен соответствовать углу между бедер. Т.е. — стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху.


Сначала напрягаем участок под ягодицами, расправляем плечи и подачей нижних ребер к спине устраняем излишний прогиб. Только после этого начинаем опускать таз.


Чем ниже, тем тяжелее, но для акцента на квадрицепс — не ниже 90 градусов. От 90 градусов и ниже начинает работать еще задняя поверхность бедра.


Достигнув своей «рабочей» высоты, проверяем ширину пяток – они должны быть под коленями.


Руки могут быть где угодно, главное не класть на ногу – это изменит «плечо рычага».


Работает передняя мышца бедра. При низком приседе – еще и нижние. Могут работать наружные.

Широкий присед на носках


Добавляется работа на мышцы голени.


Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов.


                                                       РАСТЯЖКА

Растягивание передней поверхности бедра стоя на колене


Сгиб колена от отведение бедра назад усиливают натяжение квадриццепса.


Стопы на ширине таза, одна нога ставится впереди другой на длину бедренной кости.

Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками,

Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб.

Главное — подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подбираем живот, чтобы не прогнуть поясницу.

Таз в сторону не поворачиваем.

Большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

Функция большой ягодичной мышцы: выпрямление туловища из положения сгибания в тазобедренном суставе. Необходимость в ее работе увеличивается при ходьбе в гору, с грузом или при беге. Ее слабость вызывает падение таза вперед (копчик идет назад) и усиливает поясничный лордоз. Ее гипертонус вызывает движение копчика вперед и сглаживание поясничного лордоза.

Задние мышцы бедра: бицепс бедра, полусухожильная, полумембранозная. Их функция обратна квадрицепсу  — выпрямление в тазу из положения его сгибания, и сгибание колена. Изменение их тонуса дает результат, аналогичный ягодичной мышце + при гипертонусе з.мышц бедра усиливается сгиб колена.

Тренируются эти группы мышц в разных вариантах отведения ног назад, а также приседами при условии «подбирания» копчика вперед.

Растягиваются — вариантами наклона вперед и другими предельными сгибаниями бедра.















Продольный силовой выпад стоя


В зависимости от нюансов выполнения нагрузка может приходиться больше на квадрицепс, или большую ягодичную и в большей степени задние мышцы бедра передней ноги.


Ноги на ширине таза. Переднее колено над пяткой. Наклоне тела вперед 45 градусов. Ребра подобраны внутрь, прогиба в спине нет. Руки под живот — легче, продолжая линию спины вперд-ввверх -тяжелее.


Пятку задней ноги поднимаем высоко, назад не тянем. Максимум веса смещаем вперед, в задней ноге веса почти нет.


Для максимальной загрузки задней группы мышц, не меняя положение внешне, подворачиваем копчик (нижнюю часть таза) вперед.


Чем длиннее стойка и ниже таз, тем труднее.

Подъем задней ноги в силовом выпаде


Для усложнения предыдущего упражнения отрываем заднюю ногу за счет сгиба в заднем колене и оттягивания носка назад. Стараемся минимизировать смещение переднего колена вперед, заднюю ногу оставить подальше сзади и высоко не поднимать.


Чередуем по 5с подъем и касание задней ногой пола, но без переноса веса. Касание стараемся сделать подальше — удлинить стойку, т.к. при подъеме она стремиться укоротиться..




«Ласточка»


Опорная нога немного согнута. При прямой ноге выше нагрузка на коленный сустав, при сильно согнутой — работа на заднюю группу мышц уменьшается.


Поднимаем заднее колено как можно выше, выпрямление — по возможности, но высота колена важнее.


Важно: ягодицы на одной высоте.


Сильно отталкиваемся стопой от пола, пытаемся «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости. Важно не смещать вес в какую-то часть стопы.


Приведены несколько вариантов – по мере усложнения.


Лучше выбрать вариант попроще, чем «валиться» на бок – работа будет неправильной.


Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору. Вес в таких вариантах в руку сильно не переносим, для работы ноги сильно «отталкиваемся» стопой от пола.

ФОТО ПОКА НЕТ

«Прямой полет ласточки»


Для усложнения на работу ягодицы из предыдущего положения выносим колено свободной ноги предельно вперед. корпус немного поднимается, руки сгибаем в локтях и приближаем к груди.


Чередуем движение вперед-назад примерно по 5с.


В передней позиции руки в воздухе, в задней — могут ставиться на болстер или бедро.

Сгибание-выпрямление опорной ноги в ласточке


Движение для усложнения на работу ягодицы и задних мышц бедра.


Из предыдущей позиции выпрямляем опорную ногу. Остальное то же самое. Следим, чтобы ягодицы находились на одной высоте.


Повторяем сгибание-выпрямление по 5с каждое.

Силовая «лягушка» лежа на животе


Эта, и следующая позиции подойдут людям с варикозом, которым стойки на одной ноге не показаны.


Работают в основном большие ягодичные, а также полусухожильные и полумембранозные мышцы и некоторые приводящие.


Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.


Лежа на животе разводим колени в стороны, стопы сводим.


Поднимаем колени над полом, давим подошвами друг на друга. Голени сильно вверх не поднимаем, скорее тянем носки более горизонтально назад, и стараемся колени поднимать через сторону-вверх, так, чтобы усиливалось давление подошв друг в друга.



«Кузнечик» (шалабхасана)


Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки – наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу. Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях – людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать.


Вместо рук можно положить одеяло под таз и под живот.


Голову на подбородок не ставим – либо на лоб, либо поворачиваем на бок.


Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, чтобы бедренные кости не касались рук. Ноги держим узко и параллельно.


Работает задняя поверхность бедра и большие ягодичные мышцы + поясница.


Чтобы снизить нагрузку на поясницу для новичков, можно поднимать одну ногу, лучше даже ниже, чем на фото. При этом сознательно сжимаем ягодицы и расслабляем поясницу.

                                                      РАСТЯЖКА

Наклон вперед


Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, при очень хорошей растяжке — вместе.


Колени сначала сгибаем, поднимая вверх седалищные бугры опускаем ровную спину. Если спина сутулится — приподнимаем плечи выше.


Не стараемся лечь корпусом на ноги, наоборот, нижние ребра все время оттягиваем прочь от таза.


Проворот таза осуществляется силой ног, которые отталкиваются от земли всей подошвой.


Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору.

Растягивание задних мышц бедра лежа на спине


В положении лежа на спине сгибаем оба колена. Одну ногу подтягиваем к груди, голень делаем вертикальной. Пытаемся опускать колено ближе к земле сбоку от грудной клетки, обязательно сохраняя голень вертикальной.


Если удалось опустить колено до уровня подмышки, пробуем постепенно распрямлять пор земле вторую ногу.

Шпагатная растяжка лежа на спине


Лежа на спине, беремся за носок одной ноги (носок на себя) и тянем прямую ногу к себе.


Вторая нога может быть согнута в колене – чем больше, тем легче. По мере увеличения гибкости, вторая нога выпрямляется, носок тянем на себя.


После захвата таз, спину и голову нужно положить полностью, если не получается, позицию делать пока не стоит.

Наклон вперед скрестив ноги


Растягиваются ягодичные мышцы. Позиция удобна тем, что можно убрать из растяжки задние мышцы бедра.


Колени располагаем примерно на ширине плеч, если шире, то совсем немного. Голени отдалены от таза сантиметров на 20 – до линии колен, они получаются практически перпендикулярны центральной оси. Пятки расположены широко – левая напротив правого плеча, правая – напротив левого.


Ошибкой будет держать пятку близко друг к другу и близко к тазу, а колени широко.


При указанном положении гораздо лучше можно провернуть таз относительно бедер, которые оказываются ближе к земле.


Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы тянемся вперед пупком и нижними ребрами, стараясь выйти ими за голени.


Затем меняем ноги местами и повторяем.


Если получается хорошо, усложняем упражнение — кладем голень на голень. Просвета между ними быть не должно, иначе это травмоопасно для связок колена. Если просвет остается, пока не делаем усложненный вариант.

Растягивание ягодичной области в выпаде сидя


Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в колене, пятка у паха, носок – вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых.


Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии – толкаем часть таза, соответствующую задней ноге – вперед. А передней – назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стараемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали.


Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз, затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол передним бедром. Чем дальше вперед передняя пятка – тем труднее.


Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед до 45 градусов, не больше. Поясницу не прогибаем.


Ниже наклоняться не стоит, т.к. это смести центр тяжести вперед, а нам важно давить тазом вниз,


Растягиваются большие и малые ягодичные мышцы.

Растягивание ягодичной области лежа на спине


Позиция аналогичная предыдущей.


В положении лежа на спине оба колена сгибаем.


Одну голень располагаем перпендикулярно над корпусом и в таком положении тянем к себе. Рука тянет, удерживая ногу за пятку или голень близко к пятке, но не за стопу. Вторая рука отталкивает колено прочь.


Удобнее вторую ногу оторвать от земли.

Отводящие и внутренние ротаторы бедра

Отводящие мышцы бедра: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Внутренние вращатели бедра: грушевидные, близнецовые, запирательные, квадратная.

Все эти мышцы стабилизируют таз во фронтальной плоскости при переносе веса на одну ногу.

Они нередко ослаблены, что приводит к паталогическим паттернам ходьбы и бега. Поэтому их тренировка важна.

Тренируются отведением бедра, и его сгибанием при отведении.

Растягиваются перекрещиванием ног, а также разные мышцы — разными вариантами наружной и внутренней ротации.











Отведение ноги стоя


Машем одной ногой в торону, и обратно, не касаясь земли. Опорную стопу удерживаем устойчиво, корпус в сторону отклоняем минимально.


Через 20с меняем ногу. После 3 полных циклов переходим к статическим фиксациям по 20с.

«Рогатка»


Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.


Ноги разводим как можно шире и поднимаем невысоко над полом.


Новички могут работать только с одной ногой, отводимой как можно дальше в сторону. При этом следим, чтобы корпус сохранял исходное положение и не заваливался на бок.


«Полет ласточки при боковом ветре»


Задействует все ягодичные мышцы и наружные вращатели.


Исходное положение: ласточка с верхней ногой, отведенной в сторону, но без бокового изгибания корпуса. Допустим небольшой подъем таза со стороны свободной ноги.


Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии.


Чередуем эти два положения по 5с каждое.


2 фото пока нет- аналогично предыдушему упражнению, только лежа.

 Динамическое отведение и вращение бедра лежа


Легче, чем в ласточке, за счет того, что опорная нога не работает. Наружные вращатели бедра тренируются так же эффективно.


Но лежа на животе эффективнее, чем в «кошке».


Действуем аналогично предыдущему упражнению: поднимаем только одну ногу невысоко над полом и предельно отводим ее в сторону.


Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии. Скорее всего, придется слгека поднимать таз со стороны рабочей ноги, и еще упираться в пол рукой.


Чередуем эти два положения по 5с каждое.



Стойка с наружным вращением бедра


Ставим пятки вместе, каждую стопу поворачиваем на 45 градусов наружу. Слегка приседаем, колени поворачиваем в сторону-назад. Поднимаем одну ногу и касаемся носком пола близко к срединной линии таза. В передней ноге веса практически нет. Опорное колено максимально толкаем наружу-назад.


Следим, чтобы таз не наклонялся вперед или назад, корпус стараемся удерживать строго над тазом.


Для подобного разворота опорного колена наружу и сопротивления падению в сторону наружно ребра опорной стопы требуется работа мышц, отводящих бедро наружу – в основном должна чувствоваться наружная боковая часть бедра.


Чем позиция ниже, тем труднее.


Однако, опущенное переднее бедро мешает сесть низко, поэтому, чтобы сесть ниже, можно его поднять. Поскольку на фото нога повернута под углом, присед кажется незначительным, на самом деле он довольно существенен.

                                                РАСТЯЖКА

Перекрещивание ног


В позиции стоя, опираясь руками на пол перед собой, скрещиваем ноги и разводим их как можно шире. Стопы параллельны, стараемся сохранить их на одной поперечной «ленте». Хотя бы заднее колено держим прямым,затем пытаемся выпрямить и переднее.

Поза «голова коровы» (гомукхасана)


Из предыдущей позиции поднимаем пятки, толкаем колени вперед, особенно заднее. Опускаем колени на пол, поворачиваем стопы носками в стороны и пытаемся сесть на пол тазом между пятками, удерживая таз в наклоне вперед.

Наклон вперед с наружной ротацией бедер


Из позиции стоя, ноги вместе, сдвигаем одну ногу вперед, так что она касается второй ноги только внутренней стороной пятки. Стоя на пятке (на фото — правая) поворачиваем эту стопу наружу (направо), туда же поворачиваем таз и руки -все на 90 градусов, после его стопу еще больше. В этой позиции пытаемся сделать наклон.

Скрученный треугольник


Растягиваются наружные ткани ноги – подвздошно-большеберцовый тракт и др.


Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45 градусов наружу. По длине между ногами примерно метр — «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо. Позвоночник должен быть на высоте крестца.


Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу.


Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.


Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но часть таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

Приводящие мышцы

Основная функция: приведение ноги из положения отведения, стабилизация при движениях. Они нуждаются в укреплении менее остальных групп. Их гипертонус вызывает перекрещивание ног относительно средней линии при ходьбе и беге.

В какой то степени тренируются при позициях, приводимых выше, т.к. выполняют стабилизационную функцию. Мы не тратим время на их акцентированный тренинг в группе, а назначаем на дом при необходимости.

Чаще больше нуждаются в растяжке, которая осуществляется разными вариантами отведения бедер.








ФОТО ПОКА НЕТ

Сжатие чего-либо ногами


Например, в позиции лежа на спине сжимать фитбол.

Присед на носках, колени в стороны


Пятки вместе, носки врозь максимально.


Сгибаем колени, поднимаем пятки повыше, но не предельно. Приседаем довольно низко, чем ниже – тем труднее. Колени идут в сторону и толкаем их назад. Таз не наклоняется, остается вертикальным.


Если между пятками меньше 15 см, расставляем ноги шире так, чтобы было.


Затем медленно двигаемся вверх-вниз.


Во время подъема, кроме других мышц, ощутимо работают приводящие.


Тазовое дно держим максимально в тонусе.


Людям с варикозом вен малого таза это упражнение надо делать с большой осторожностью.

                      РАСТЯЖКА

Широкий наклон сидя (упавишта конасана)


Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно.


Угол между бедрами максимально широкий, носки смотрят вверх.


Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.


Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.

Односторонний широкий наклон сидя


Выполняется при невозможности выполнить предыдущее упражнение.


Одна нога прямая, носок вверх, вторая нога согнута в колене и пятка приведена к тазу спереди.


Угол между ногам максимально широкий. Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.


Растягиваются приводящие мышцы прямой ноги.

«Бабочка» сидя (бхадрасана)


Мы эту позицию почти не используем, т.к. во-первых, широкий угол эффективнее, а во-вторых, в бабочке можно перетянуть ткани вокруг колена. Особенно аккуратно к колену надо быть, если из бабочки наклоняться вперед.


При выполнении следим, чтобы поясница не сутулилась. Таз можно по началу приподнимать и толкать несколько назад, а поясницу — вперед. В этом случае руки опираются о пол сзади.


Поперечный шпагат


Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим. Можно удерживать вес на предплечьях («народное» — на локтях).


При хорошей растяжке для движения бедер дальше поворачиваем стопу подошвой наружу. Сама стопа при этом продолжает смотреть вперед. От пола отрывается, но не сильно.

Следующая статья раздела:

Асаны для спины

Йога для развития гибкости — Лайфхакер

Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре. Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса.

Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка чувствуете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, ухудшению осанки. Поэтому, чтобы улучшить качество своих тренировок и самочувствие в целом, вам стоит добавить в свою программу упражнения для улучшения гибкости.

Структура комплекса

Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить.

  • Продолжительность — менее 15 минут.
  • Разминка и заминка не обязательны.
  • Инвентарь — коврик.
  • Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.
  • Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно.

  1. Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза.
  2. Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх.
  3. Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги.
  4. Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки.
  5. Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз.
  6. Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза.
  7. Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги.
  8. Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.
  9. Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги.
  10. Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите.
  11. Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону.
  12. Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

7 поз йоги и упражнения для растяжки с утра

Утренняя растяжка — отличный старт для остальной части дня!

Сделайте движение телом, разбудите суставы и мышцы, и разум обязательно последует за ними. Это может звучать мило и модно, но на самом деле моя кровать правит моим утром. Мягкий, уютный, сочный обморок подушек обычно держит меня в постели, возможно, дольше, чем мне следовало бы оставаться там.

Итак, как победить нежелание вставать с постели по утрам? Это просто: избегайте повторения сна и просто потянитесь в постели! Откиньте одеяло (или не делайте этого!) И наслаждайтесь этими семью утренними позами йоги, не вставая с простыней.Разделите кровать с партнером? Вы оба можете наслаждаться этими движениями вместе!

1. Подтяжка колена

Кредит: Бикрам-йога Bethesda

Прижмите колени к груди и слегка расслабьтесь. Слегка покачивайте из стороны в сторону или небольшими кругами, слегка пробуждая бедра и поясницу.


2. Скручивание на двух ногах лежа

Кредит: Советы от города

Положите колени на бедра, голени параллельны кровати, широко расставьте руки и медленно опустите колени в сторону, глядя на противоположное плечо.Держите плечи на кровати и дышите, позволяя бедрам и пояснице еще больше проснуться во время этой растяжки.

На выдохе верните ноги в центр и опустите на другую сторону, обмениваясь взглядом через другое плечо.


3. Объятие на одной ноге (поза для снятия ветра)

Особенно хорошо растягивается для бегунов! Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и крепко обхватите его. На вдохе согните ступню прямой ноги, а на выдохе укажите носки прямой ноги.Это разбудит вашу ягодичную (ягодичную) область, а также лодыжки и другие промежуточные мышцы ног!

Задержитесь в этой растяжке на три глубоких вдоха и поменяйте ногу.


4. Скручивание сидя

Перевернитесь в сидячее положение на кровати, удобно скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе повернитесь так, чтобы поднести правую руку к левому колену, глядя назад. Вдохните обратно в центр и выдохните на другую сторону тела. Сделайте здесь несколько вдохов.

Движение в позвоночнике — вот что действительно поможет вам проснуться по утрам!


5.Сидячие круги

Кредит: DIY Health

Из сидячего положения начните с надавливания левыми боковыми ребрами на левое бедро, медленно перекатите грудь вперед через скрещенные ноги, а затем переместите правые боковые ребра на правое бедро, создавая круговые движения верхней частью тела.

Когда вы округляете спину, чтобы завершить круг, держитесь за колени или голени для поддержки и позвольте верхней части спины расслабиться. Выполняйте дыхание пару кругов, затем поменяйте направление.


6. Кошачья корова

Кредит: Анна Ковентри

Поднимитесь на четвереньки. На мягкой кровати это положение может быть более удобным: запястья должны лежать на костяшках пальцев, а не на открытой ладони. Это защитит запястье и не повредит суставы, поскольку вы лежите на кровати.

Сядьте на стол спиной и сделайте глубокий вдох; на выдохе выгните спину, подтяните подбородок к груди, надавите на плечи и поджав копчик.

На вдохе прижмите пупок к кровати, глядя вверх, позвольте плечам немного отойти от ушей, когда вы надавливаете плечами и открываете грудь. Сделайте не менее трех полных вдохов.


7. Отбросить назад

Кредит: Психическое здоровье

После «Кошка-корова» вернитесь в положение столешницы на четвереньках.

На вдохе вытяните левую ногу прямо назад за собой, ступня согнута, пятка отведена назад. Здесь вы удлиняете позвоночник, поэтому держите эту ногу на одной линии с телом и позволяйте шее оставаться прямой, глядя прямо вниз, глаза параллельны кровати, плечи от ушей.

На выдохе подтяните подбородок и заведите эту ногу, как будто пытаетесь прикоснуться коленом ко лбу. Сделайте это несколько раз, повторите с противоположной ногой.

Советы, чтобы расслабиться и не уснуть

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Используйте это как время, чтобы лучше узнать себя. Сделайте паузу, если кажется, что в каких-то местах тесновато, и дайте им расслабиться. Делайте растяжку с дыханием, чтобы держать разум в курсе, а также не позволяйте ему отвлекаться от дневного списка задач.

Думайте о растяжке по утрам как о разминке на весь день.Эти растяжки предназначены для легкого облегчения движения тела и по завершении заставят вас почувствовать себя более бодрым и готовым продолжить свой день.

Утренняя растяжка снимет скованность и болезненность, а также поможет уменьшить хронические боли и боли в теле. Найдите время для себя утром с этими позами и упражнениями йоги, чтобы вы наверняка насладились остатком дня!

3 позы йоги, которые помогают растянуть напряженные мышцы спины

Стресс может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как напряжение мышц, головные боли и нарушение сна — и это лишь некоторые из них! Эти побочные эффекты сильно повлияют на позвоночник и могут привести к боли, воспалению и скованности.Если это похоже на то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, остановитесь, подышите и перегруппируйтесь. Попробуйте прогуляться или потянуться на несколько минут за рабочим столом; или, если вы готовы, вы можете отойти от стола и попробовать несколько простых поз йоги. Кому-то йога может показаться пугающей, но есть много замечательных поз, которые помогут проработать мышцы спины и сосредоточиться на дыхании.

Вот 3 простые позы, которые помогут укрепить и удлинить позвоночник:

1.Поза ребенка — отличный способ активно растянуть спину. Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени по обе стороны тела. Медленно сядьте, пока ягодицы не окажутся выше пяток. Опускайтесь как можно дальше, но не заставляйте это делать. Продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете непрерывное растяжение, идущее от поясницы к пальцам. Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов. Повторите столько раз, сколько вам нужно.

2. Собака мордой вниз — это классическая поза йоги, которая нацелена на разгибатели спины — мышцы, которые помогают вам стоять и поднимать предметы. Начните с рук и коленей, расположив руки немного впереди плеч. Подожмите пальцы ног и упритесь в подушечки стоп. Медленно надавите на коврик руками и поднимите копчик вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Разведите пальцы рук и ног и активно надавите на пол. Расслабьте шею и удерживайте позу от 5 до 10 вдохов.Повторите эту позу 5-7 раз.

3. Поза треугольника помогает укрепить спину и ноги, одновременно удлиняя мышцы по бокам туловища и вдоль внешней стороны бедра. Встаньте, поставив ноги в удобную широкую стойку, а руки подняты над головой. Медленно наклоните туловище вправо и опустите руку вниз, чтобы коснуться икры. При необходимости можно немного согнуть правое колено или поднести руку к колену. Вы должны почувствовать работу мышц ног, спины и по бокам туловища.Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны. Вы можете использовать эту позу так часто, как захотите.

Обязательно дышите глубоко через нос во время каждой позы. Это поможет стабилизировать сердцебиение и снять напряжение. Если у вас есть определенное заболевание спины, важно поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или любой программой упражнений. Получив одобрение врача, поищите в своем районе студии йоги или тренажеры, которые предлагают вводный курс йоги или занятия для начинающих.Поговорите с инструктором и убедитесь, что он может изменять позы в соответствии с вашими медицинскими потребностями. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему телу и идти в своем собственном темпе!

Сделав небольшой перерыв, чтобы подышать, потянуться и собраться с мыслями, вы можете помочь сосредоточить свой ум и работать более продуктивно. В сочетании с правильным увлажнением и режимом здорового питания йога может помочь вам сделать правильные шаги для улучшения здоровья позвоночника.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от боли в спине, позвоните доктору.Четан Патель из Института здоровья позвоночника. Он может вернуть вас на ноги в кратчайшие сроки.

Артикулы:

5 простых поз йоги от боли в спине. (нет данных). Получено из Spine Universe: http://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/5-simple-yoga-poses-back -…

Йога для проблем со спиной. (нет данных). Получено с сайта Spine-health: http://www.spine-health.com/wellness/yoga-pilates-tai-chi/yoga-back-prob …

Йога для здоровья. (нет данных). Получено из Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM): http: // nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm

27 простых поз йоги для новичков для гибкости

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы находитесь в нужном месте.

Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Будь вам 20 или 50, вы можете растянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас гибче, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь — от улучшения настроения до улучшения сна.

Самое лучшее?

Множество поз йоги для гибкости наращивают силу и стабильность, одновременно удлиняя мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

ХОЧУ ЧИТАЙТЕ!

Существует множество поз йоги для увеличения гибкости.Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть потрясающим.

Вот почему я составил список моих лучших поз и растяжек в йоге, чтобы улучшить гибкость. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все позы йоги, представленные ниже, предназначены для начинающих и включают модификации. Так что вам будет хорошо, даже если вы самый негибкий человек на свете.

Йога для гибкости: FAQ

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?

Лучшая поза йоги для увеличения гибкости — та, которую вы делаете регулярно.Не ждите быстрых результатов в одночасье.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь заниматься йогой хотя бы 10 минут каждый день, чтобы расслабить тело. Делайте полный сеанс йоги с более длительными задержками как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Как угодно. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может ощущаться в одном месте очень открытым, а в другом — очень жестким.

В общем, я предлагаю вам начать с задержки каждой позы примерно на 2-3 полных вдоха и постепенно увеличивать количество вдохов.

Короткие зацепы отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы разогреть тело и подготовиться к новому дню. Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы в тепле.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и даже от генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, отсутствие прочности и устойчивости суставов — одна из наиболее частых причин отсутствия гибкости.Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Что я должен чувствовать в позах? Как мне узнать, что я достаточно растягиваюсь?

Никогда не поддавайтесь зубной боли. Ну, никакой боли вообще.

Другими тревожными признаками, помимо боли, которые вы должны отказаться от позы, являются:

  • Вам трудно нормально дышать
  • Вы делаете «лицо боли»
  • Вас тошнит от напряжение

Стремитесь почувствовать легкий дискомфорт в позе йоги.По шкале от 0 (нет ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Нужно ли мне практиковать все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет. Выберите те, которые подходят вам, и нацелитесь на те области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Надо ли расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Это зависит от:

  • Поза, которую вы выполняете
  • Тип йоги, которую вы практикуете

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов позволять выходить из любого мышечного напряжения.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растягиваться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Простая поза с боковой растяжкой / вариация сукхасаны

Растяжка: бедра, мышцы живота, плечи, шея

Практическое руководство:

  • Начните с удобного положения со скрещенными ногами и вытянутым позвоночником.
  • Вдохните, поднимая руки над головой.
  • Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, одновременно вытягивая левую руку.
  • Посмотрите из-под левой руки, если это удобно для шеи.
  • Обопритесь на локоть, а не на руку, если вам хочется глубже погрузиться в позу.
  • Чтобы выйти, надавите на руку и поднимите туловище в вертикальное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Раскройте грудь, наклоняясь в сторону.Не округляйте плечи.
  • Не позволяйте бедрам отрываться от земли, когда вы наклоняетесь в стороны.

Изменения:

  • Сядьте на блок для йоги или одеяло, если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Поза сидящего орла / вариант Гарудасаны

Растяжка: грудь, плечи

Практическое руководство:

  • Сядьте в удобное положение.
  • Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и кончики пальцев вверх.
  • Выдохните и обхватите руки, поместив левую руку под правую. Плотно надавите на ладони.
  • Держите локти на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую для вас растяжку.
  • Разверните руки.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте закруглений вперед.
  • Держите предплечья подальше от лица.

Изменения:

  • Если вы не можете обернуть запястья, просто переведите руки и положите их на плечи, как если бы вы обнимали себя.

Поза сапожника или растяжка бабочки / Баддха Конасана

Растяжка: бедра, мышцы паха

Практическое руководство:

  • Сядьте прямо, согнув колени.
  • Соедините подошвы ног вместе и втяните их как можно ближе.
  • Возьмитесь за ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
  • Если вы хотите погрузиться глубже, медленно наклонитесь вперед на выдохе, ведя грудью.

Советы:

  • Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Избегайте округления нижней части спины.
  • Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Изменения:

  • Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддержать бедра.
  • Если у вас напряженный пах, поместите блок для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
  • Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

Поза героя / Вирасана

Растяжка: бедра, бедра, колени, лодыжки

Практическое руководство:

  • Встаньте на коврик так, чтобы колени соприкасались, а верхняя часть ступней прижалась к полу.
  • Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они находились на расстоянии около бедер.
  • Вдохните и растянитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
  • Надавите на стопы и откройте грудь.
  • Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.
  • Чтобы расслабиться, прижмите ладони к пяткам и поднимите бедра в исходное положение.

Советы:

  • Держите колени вместе.
  • Укрепите бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

Растяжка коровьей морды / Гомукхасана

Растяжка: бедра, поясница, плечи

Практическое руководство:

  • Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями (поза посоха).
  • Согните колени и просуньте левую ступню под правую ногу. Переместите его к внешней стороне правого бедра.
  • Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра.
  • Ваше правое колено должно лежать поверх левого.
  • Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
  • Согните правую руку вниз, обхватив левую руку за собой, и потянитесь за правую руку.
  • Сожмите ладони вместе.
  • Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
  • Для освобождения отпустите сцепление рук, снимите скрещенные ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Прижмите ягодицы к земле.Не позволяйте бедрам подниматься.
  • Напрягите основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Согните ноги в позе.

Модификации:

  • Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи. Это поможет вам соединить руки за спиной.
  • Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник, и сядьте равномерно на обе седалищные кости.

Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана

Растяжка: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Практическое руководство:

  • Начните из сидячего положения, позвоночник высокий, ноги вытянуты перед собой (поза посоха).Ноги держите согнутыми к телу.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Вдохните, разводя руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Руки держите параллельно ушам.
  • Начните опираться на бедра и наклоняться вперед на выдохе.
  • Расставьте руки как можно дальше — в коленях, голенях, щиколотках или подушечках стоп, сохраняя при этом длинный позвоночник.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать растяжку, и смотрите на ноги.

Советы:

  • Всегда держите колени в слегка согнутом состоянии.
  • Вы не должны чувствовать растяжения позади колен, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете ощущения в коленях, согните их еще немного.
  • Не сутулитесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Изменения:

  • Размещение подушки, блока для йоги или одеяла под ягодицами поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, сидя прямо.
  • Оберните ремешок для йоги вокруг внешних краев стопы и держитесь за концы ремешка для йоги, когда наклоняетесь вперед.

Half Lord Of The Fishes / Ardha Matsyendrasana

Растяжка: бедра, позвоночник, мышцы живота

Практическое руководство:

  • Начните в сидячем положении, спина вытянута, ноги вытянуты перед собой (поза посоха) . Ноги держите согнутыми к телу.
  • Согните правое колено и поднесите ступню к себе. Поднимите правую ногу и переведите ее на внешнюю сторону левого бедра.Правое колено должно быть обращено к потолку.
  • Поместите правую руку за спину, чтобы помочь удерживать позвоночник в вертикальном положении.
  • На вдохе поднимите левую руку к небу.
  • Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
  • Посмотрите направо через правое плечо.
  • Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Начните скручивание от стержня, затем поверните верхней частью спины и шеей.Чтобы выйти из поворота, начните с шеи, затем верхней части тела и корпуса.
  • Держите прямую ногу согнутой.
  • Прижмите ягодицы к коврику. Обе седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
  • Не падайте на тыльную руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы позвоночник приподнялся.
  • Держите плечи назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

  • Сядьте на край блока для йоги, чтобы не упасть вперед.

Корова / Битиласана

Растяжка: позвоночник, спина, шея

Практическое руководство:

  • Начните с рук и коленей в положении на столе.
  • Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
  • Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
  • Осторожно посмотрите вверх.

Советы:

  • Будьте осторожны и осторожны, двигая шеей.

Модификации:

  • Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
  • В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Кот / Марджарьясана

Растяжка: позвоночник, спина, шея

Практическое руководство:

  • Начните с рук и коленей в положении на столе.
  • Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
  • Вдавите в руки. Выдохните и задействуйте ядро, выгибая позвоночник к потолку.
  • Осторожно опустите подбородок к груди и втяните копчик.

Советы:

  • Не сутулите плечи.
  • Не напрягайте шею.

Модификации:

  • Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
  • В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Нить игла / Парсва Баласана

Растяжка: спина, плечи, шея

Практическое руководство:

  • Начните в положении на столе, расставив колени на расстоянии бедер друг от друга.
  • Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
  • Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
  • Вдохните, поднимая правую руку, кончики пальцев направлены вверх. Поверните верхнюю часть тела вверх и смотрите на пальцы правой руки.
  • Выдохните, продевая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
  • Чтобы выйти из позы, опустите левую ладонь, вдохните и приподнимите правый бок над ковриком.
  • Вернитесь в нейтральное положение стола.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Держите грудь открытой, расширяя ключицы.
  • Снимите напряжение в шее и челюсти.

Изменения:

  • Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной подушки.
  • В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте подушку для йоги или блок для йоги и положите на нее предплечье, чтобы увеличить высоту.

Camel / Ustrasana

Растяжка: квадрицепсы, бедра, мышцы живота, грудь, шея

Практическое руководство:

  • Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете подвернуть пальцы ног или поставить ступни на коврик в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Положите руки на поясницу пальцами вниз.
  • Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко взгляните вверх.
  • На выдохе начните подталкивать живот и бедра вперед, одновременно осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
  • Опустите лопатки вниз и откройте грудь.
  • Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя нормально, и если у вас здоровая шея, вы можете откинуть голову назад.
  • Чтобы расслабиться, опустите руки к пояснице, слегка подтяните подбородок и поднимите вверх на вдохе.
  • Сядьте на голени в нейтральном положении и сделайте несколько вдохов.

Советы:

  • Держите бедра на уровне колен. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
  • Не сжимайтесь в пояснице. Включите корпус и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

  • Сложите коврик для йоги или подложите под колени одеяло для дополнительной набивки.
  • Если вы еще не готовы дотянуться до подошв ног, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самую высокую ступеньку рядом с ногами.Сдвиньте руки с нижней части спины на блоки для йоги.
  • Поместите блок для йоги между бедрами, когда вы отклоняетесь назад, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
  • Попробуйте сделать Верблюда лицом к стене. Наклонитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

Поза ребенка / Баласана

Растяжка: бедра, поясница, плечи

Практическое руководство:

  • Начните в позе столешницы, поставив ступни на пол.
  • На выдохе сместите бедра назад к пяткам, вытягивая руки вперед ладонями вниз.
  • Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Советы:

  • Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Изменения:

  • Если ваши бедра действительно напряжены, сверните одеяло для йоги и поместите его между икрами и подколенными сухожилиями.
  • Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите руки вдоль тела ладонями вверх. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

Поза половинного голубя / Ардха Капотасана

Растяжка: бедра

Практическое руководство:

  • Начните с положения стола на руках и коленях.(Как вариант, вы можете начать с «Собаки, смотрящей вниз»).
  • Вытяните правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
  • В зависимости от гибкости бедра ваша правая лодыжка может упасть где-то вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части мата.
  • Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья ближе к левому бедру.
  • Сдвиньте левую ногу назад и вытяните ее назад.
  • Выровняйте бедра.
  • Вдохните, поднимая туловище и надувая грудь.
  • Выдохните и начните шагать руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
  • Чтобы освободить, оттолкнитесь ладонями и вернитесь в положение на столе.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Включите бедра в позу, как если бы вы сводили ноги вместе.
  • Согните переднюю ступню, чтобы защитить колено.

Изменения:

  • Положите под ягодицы блок или свернутое одеяло для йоги, если ваше бедро слишком высоко от пола.
  • Положите голову на кулаки или штабелированные блоки для йоги вместо того, чтобы складывать их полностью вниз.
  • Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
  • Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по фигуре 4, лежа на спине.

Собака лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Практическое руководство:

  • Начните с рук и коленей в настольном положении с поджатыми пальцами ног.
  • Выровняйте бедра над коленями и переместите руки немного вперед от плеч.
  • Широко расставьте пальцы, средний палец направлен прямо вперед.
  • Вдох. Укрепитесь ладонями, задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.
  • На выдохе надавите ладонями и поднимите колени над землей.
  • Поднимите бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик достигает потолка.
  • Держите колени слегка согнутыми, чтобы определить длину позвоночника, подтолкнув грудь к бедрам.
  • Смотрите в сторону пупка и снимите напряжение с шеи.
  • Если у вас открытые подколенные сухожилия, потянитесь пятками до земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
  • Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и примите положение на столе.

Советы:

  • Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это помогает сохранить целостность позвоночника.
  • Опустите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой.
  • Сильно надавите на внешние края ладоней, кончиков пальцев и суставов, а не переносите весь вес на центр ладоней.
  • Согните руки в локтях.

Модификации:

  • Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните ноги в коленях или расставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами.
  • Положите ладонь на полотенце или одеяло в случае боли в запястье.
  • Положите свернутое одеяло под пятки для дополнительной поддержки.
  • Примите позу у стены или со стулом.

Трёхногая собака / Эка Пада Адхо Мукха Сванасана

Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Практическое руководство:

  • Из собаки, смотрящей вниз, выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
  • Держите бедра ровно.
  • Поочередно сгибайте правую ногу и несколько раз указывайте пальцами.
  • Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите с другой стороны.

Советы:

  • Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
  • Держите тело ровно; не перекладывайте весь вес на левую сторону.
  • Держите шею и челюсть расслабленными.

Собака мордой вверх / Урдхва Мукха Шванасана

Растяжка: все переднее тело

Практическое руководство:

  • Лягте на живот.
  • Вытяните ноги на расстоянии до бедер позади себя и положите их на коврик.
  • Положите ладони возле груди, согнув локти, обрамляя ребра.
  • Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
  • Надавите на верхнюю часть стопы, согните бедра и туловище и вдавите таз в коврик.
  • На вдохе крепко надавите на ступни и руки и выпрямите руки.
  • Ладони и стопы должны быть единственными частями тела, соприкасающимися с ковриком.
  • Расширьте ключицы и продолжайте сжимать лопатки назад и вниз.
  • Чтобы расслабиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.

Советы:

  • Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
  • Не позволяйте коленям провисать до земли, напрягая переднюю часть бедер.

Модификации:

  • Поместите блоки для йоги под руки, чтобы набрать высоту.
  • Положите свернутое одеяло под бедра для поддержки.

Поза обратного стола / Ардха Пурвоттанасана

Растяжка: грудь, плечи

Практическое руководство:

  • Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
  • Слегка отклонитесь назад туловищем и поместите ладони за собой, расставив кончики пальцев и направив их в сторону тела.
  • Надавите руками и ногами.
  • Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они совпадали с вашими коленями и плечами.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником или позвольте ей откинуться назад, если это удобно.
  • Чтобы расслабиться, поднимите голову, слегка подтяните подбородок, опуская бедра на коврик.

Советы:

  • Колени держите на ширине плеч; не позволяйте им проваливаться или раскачиваться в стороны.
  • Не блокируйте локти. Для этого в этой позе держите локти немного согнутыми.

Модификации:

  • Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.

Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растяжка: брюшной пресс, грудь, плечи, шея

Практическое руководство:

  • Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч.
  • Вдохните и опустите ноги. Выдохните, поднимая таз к потолку.
  • Согните ягодицы, мышцы живота и внешние руки, чтобы подняться выше.
  • Расширьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
  • Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Советы:

  • Держите бедра параллельно друг другу.
  • Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.
  • Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

  • Подложите одеяло под плечи, чтобы защитить шею.
  • Возьмите валик или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Растяжка: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Практическое руководство:

  • Начните в положении стоя (поза горы).
  • Распределите вес тела равномерно по всем четырем углам стопы.Ваши ступни могут быть поставлены на расстоянии бедер или вместе, при этом большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
  • Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  • Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните ноги в коленях.
  • Выдохните, отклоняясь от бедер вперед.
  • Если возможно, опустите кончики пальцев на пол и представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до колен.
  • Чтобы расслабиться, вдохните, вытягивая позвоночник, поднесите руки к бедрам и поднимите туловище обратно в позу горы.

Советы:

  • Держать прямой позвоночник важнее, чем касаться пола кончиками пальцев.
  • Не сгибайте плечи, когда выходите вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
  • Растягивайтесь на каждом вдохе и чуть глубже сгибайтесь на каждом выдохе.
  • Сохраняйте микрогибание в коленях, даже если ваши подколенные сухожилия и поясница очень гибкие.
  • Держите шею расслабленной.

Модификации:

  • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы позвоночник оставался длинным.
  • Если вы не можете дотянуться до пола кончиками пальцев, положите руки на все, что вам доступно — на колени, голени, блоки для йоги.

Пирамида / Парсвоттанасана

Растяжка: подколенные сухожилия, бедра, спина, позвоночник

Практическое руководство:

  • Начните из положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
  • Поставьте левую ногу назад и поверните ее влево примерно на 45 градусов.
  • На вдохе положите руки на бедра и вытяните позвоночник до небес.
  • Задействуйте через правое бедро — коленная чашечка должна приподняться.
  • Выдохните и согните бедра так, чтобы туловище лежало на правой ноге.
  • Сильно надавите обеими ногами на живот.
  • Держите бедра квадратными. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
  • Поднесите кончики пальцев к коврику так, чтобы голова тяжело свисала.
  • Чтобы освободить, сильно надавите на ступни и поднимите туловище.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Не ставьте ступни в одну линию, когда делаете шаг левой ногой назад. Вместо этого сохраняйте стойку на расстоянии бедра. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
  • Согните переднее колено.

Модификации:

  • Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней ноги. Опустите руки к блокам, сгибая переднюю ногу.
  • Вместо того, чтобы складываться полностью, согните туловище наполовину к земле.Держите позвоночник длинным.

Наклон вперед с широкими ногами стоя / Прасарита Падоттанасана

Растяжка: подколенные сухожилия, бедра, мышцы паха, спина, позвоночник

Практическое руководство:

  • Начните в положении стоя (поза горы).
  • Поставьте правую ногу параллельно короткому краю коврика так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  • Пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
  • Возьмитесь за бедра и положите руки на бедра.
  • Вдохните и расширьте грудь.
  • На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.
  • Положите кончики пальцев под плечи. Макушка головы должна указывать на коврик.
  • Сложите как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник и открытую грудь.
  • В этой позе расслабьте шею.
  • Постарайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного перенести вес тела вперед.
  • Чтобы расслабиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Советы:

  • Не округляйте спину и не сгибайте плечи. Не идите на компромисс с выравниванием позвоночника, чтобы кончики пальцев касались земли.
  • Сведите лопатки вместе вниз по спине.
  • Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

  • Расширьте стойку и согните ноги в коленях, когда вы наклоняете туловище вперед.
  • Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя при этом удлиненный позвоночник.Как вариант, вы можете положить макушку на сложенные блоки, когда вы согнетесь вперед.

Воин II / Вирабхадрасана II

Растяжка: икры, бедра, мышцы паха, плечи

Практическое руководство:

  • Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
  • Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
  • Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч ладонями вниз.
  • Сожмите лопатки и держите грудь открытой.
  • Сделайте выдох и согните переднее колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
  • Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите свои пальцы правой ноги.
  • Сильно надавите на внешний край левой стопы.
  • Включите мышцы кора и смотрите на большие пальцы правой руки.
  • Чтобы расслабиться, вдохните и выпрямите правую ногу. На выдохе опустите руки.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Не сгибайте переднее колено внутрь. Включите ноги, чтобы прижать колено наружу.
  • Не позволяйте передним ребрам раздуться. Оставайтесь вовлеченными через живот и держите поясницу длинной.
  • Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
  • Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

  • Поставьте заднюю ногу к стене, чтобы удерживать равновесие.
  • Расширите стойку между передними и задними ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой на переднюю ногу, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга.

Низкий выпад / Анджанеясана

Растяжка: бедра, мышцы паха, грудь

Практическое руководство:

  • Начните с собаки лицом вниз.
  • Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
  • На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
  • Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Накиньте переднее колено на лодыжку.
  • Опустите заднее колено на землю и расслабьте пальцы ног.
  • Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы усилить растяжку.
  • На вдохе напрягите корпус и поднимите туловище прямо, поднимая руки над головой ладонями друг к другу.
  • Посмотрите на свои большие пальцы и медленно сделайте легкий прогиб назад.
  • Выпустите позу на выдохе.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Держите основные мышцы задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Вместо того, чтобы надавливать бедрами, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги вместе.
  • Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед, а не прогибается и не выплескивается в сторону.

Модификации:

  • Подложите под колено заднее колено, сложив коврик для йоги или подложив под него одеяло для йоги.
  • Держите руки на переднем бедре, на полу или на блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

Полумесяц выпад или высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжка: бедра, грудь

Практическое руководство:

  • Начните с собаки лицом вниз.
  • Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
  • На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
  • Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.Поставьте переднее колено над щиколоткой.
  • Включите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище прямо, сохраняя при этом активную стойку ног.
  • Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.
  • Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
  • Оставайтесь открытой грудью.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Держите переднее колено прямо вверх.Не позволяйте ему проваливаться или выплескиваться в сторону.
  • Плотно укорениться на обеих ногах. Избегайте переноса всего веса вперед.
  • Следите за положением нижней части спины. Держите копчик вытянутым — часто это означает, что вам нужно немного его подогнуть.

Изменения:

  • Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки. Будьте осторожны, чтобы не перекладывать вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и корпусе.
  • Чтобы облегчить позу, опустите заднее колено на коврик.
  • Положите руки на бедра вместо того, чтобы поднимать их над головой.

Поза гирлянды или глубокие приседания йоги / Маласана

Растяжки: лодыжки, бедра, внутренняя поверхность бедер, нижняя часть спины

Практическое руководство:

  • Начните с положения стоя (поза горы).
  • Сожмите ладони вместе в положении для молитвы.
  • Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Выверните пальцы ног наружу.
  • Вдохните и растянитесь.
  • Выдохните, сгибая колени и глубоко приседая.
  • Раскройте грудь и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
  • Чтобы расслабиться, прижмите ладони к коврику и выполните наклон вперед стоя на выдохе.
  • Медленно поднимите туловище.

Советы:

  • Крепко сожмите ладони вместе в сердечном центре, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
  • Не отрывайте пятки от коврика.
  • Держите позвоночник вытянутым от макушки до копчика.
  • Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам больше открываться.

Модификации:

  • Сядьте на блок для йоги или валик для дополнительной поддержки.
  • Если вы не можете держать ступни на земле, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
  • Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно удерживать равновесие, прижав руки к груди.

Выпад в сторону или Поза полуприседа / Скандасана

Растяжка: бедра, мышцы паха

Практическое руководство:

  • Начните с наклона вперед с широкими ногами стоя.
  • Согните правое колено и примите полуприсед вправо.
  • Держите правую ногу плашмя на коврике или поднимайте подушечки стопы.
  • Держите левую ногу прямо, а левую ступню согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
  • Положите руки на пол перед собой для поддержки.
  • Как вариант, соедините ладони в своем сердце в молитвенной мудре.
  • Повторите с другой стороны.

Советы:

  • Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

  • Подложите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
  • Поместите блок за ягодицами, если вы боретесь с равновесием.

Есть ли у вас какие-либо вопросы по какой-либо из данных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!

13 поз йоги для подтянутых бедер

Нетрудно найти кого-то, с кем можно посочувствовать подтянутым бедрам. Узкие бедра тут же вместе с болью в пояснице и коленях — это современные недуги, с которыми многие взрослые сталкиваются на регулярной основе.Как и у любой боли или недомогания, существует множество потенциальных причин. Но для многих людей это часто сводится к тому, что они проводят много времени сидя — на работе, в дороге, смотрят телевизор и т. Д.

Сидение по несколько часов в день обычно считается основным источником напряжения в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, мышцы бедер очень долго находятся в укороченном положении. В конце концов, это может сделать их очень тугими. Стеснение может вызывать дискомфорт, и на самом деле это не приносит вам никакой пользы, когда вы пытаетесь выполнять другие тренировки — напряженные бедра могут влиять на ваш диапазон движений, что может повлиять на все, от того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпад, до выпада. легкость бега.Узкие сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить активацию ваших ягодиц, что может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать это и брать на себя больше работы, чем они могут выполнить (например, в пояснице), увеличивая риск травм.

Если вы пытаетесь избавиться от стеснения в бедрах, йога — отличный вариант. «Хорошо продуманный класс йоги обязательно должен включать в себя некое подобие бедер. На самом деле, почти невозможно избежать внимания к бедрам в классе йоги», — говорит инструктор по йоге Кэти Коничелла, соучредитель и ведущий инструктор Bulldog, говорит СЕБЕ.«Ключ к успешному нацеливанию на бедра — это грамотная последовательность занятий, которая согревает тело и обеспечивает достаточное растяжение и укрепление мускулов, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно осознавать, что мы не только должны сосредотачиваться на позах, которые растягивают бедра, но мы также должны укреплять наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также удлинять наши мышцы. внутренние мышцы ног и передние стороны наших ног, чтобы поддерживать весь тазобедренный сустав.»

Чтобы помочь вам в этом, Коничелла предлагает включить следующие позы йоги в свой распорядок дня. Как часто вы их делаете, зависит от того, что чувствует ваше тело, поэтому не стесняйтесь делать несколько раз, когда вашим напряженным бедрам нужно немного расслабиться. или делайте несколько после каждой тренировки в рамках заминки. Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые одновременно растягивают и укрепляют эти важные области — это ваш лучший выбор для улучшения напряженных бедер в целом.

Демонстрация движений — Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и если вы почувствуете какую-либо боль при выполнении этих упражнений, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь с профессионалом.

Восстановительные позы йоги и растяжки, которые можно выполнять дома

Теперь, когда лежание на полу стало чем-то вроде национального времяпрепровождения, казалось хорошей идеей найти какие-то реальные занятия, которыми можно заняться, пока мы там внизу. Вместо того, чтобы стонать, вы можете, например, заняться восстанавливающей йогой или растяжкой.Мы поговорили с учителем йоги Андреа Райс и ведущим тренером P.volve LA Дэни Коулманом о лучших способах расслабиться и восстановить свое тело прямо сейчас, потому что бог знает, что нам это нужно.

Мы начнем с простого конструктивного отдыха от Райс и поделимся серией растяжек от Коулмана, чтобы вы могли смешивать и сочетать свой распорядок расслабления. Или сделайте и то, и другое, если вам действительно нужно немного расслабиться (или вы только что завершили еще один полный рабочий день из дома и готовы закричать в подушку — в любом случае).


Конструктивный отдых для снятия стресса

«Конструктивный отдых — это одна из лучших практик для снятия стресса и тревоги», — говорит Райс, чья новая книга «Йога-альманах» предлагает 52 практики, которые помогут вам оставаться заземленными в течение всего года. «Конструктивный отдых, который иногда называют« активным отдыхом », — это просто заземляющая, стабилизирующая поза, которая менее пассивна, чем традиционная шавасана». Вместо того, чтобы просто лежать в «позе трупа» или шавасане — этой замечательной части каждого занятия йогой, которая позволяет вам просто лежать на полу и ничего не делать — есть немного больше конструктивного отдыха (хотя и совсем немного).И это прекрасно сказывается на твоих бедных, ноющих мышцах.

«Эта форма снимает напряжение в сгибателях бедра, особенно в поясничных мышцах, и позволяет позвоночнику сохранять естественные изгибы в поясничной и шейной областях», — говорит Райс. Вы уже готовы броситься на пол? Мы. «Поясничная мышца — единственные мышцы, которые прикрепляют ваши ноги к позвоночнику, поэтому вы испытываете дискомфорт и стеснение в пояснице, когда ваши бедра напряжены», — объясняет она. «Поясничные мышцы также соединяются с позвонками T12 грудного отдела позвоночника, в том же месте, где соединяется диафрагма.Эти «мускулы души» также могут вызывать одышку и даже вызывать симптомы тревоги ».

Мы все чувствуем немного — или много — тревогу больше, чем обычно, поэтому Райс предлагает вам попробовать конструктивный отдых, который «расслабляет поясничную мышцу, регулирует диафрагму и способствует расслаблению тела и ума». Он задействует парасимпатическую нервную систему, которая является частью центральной нервной системы, «которая помогает вам быть более отзывчивой, чем реактивной», — говорит Райс. «Если вы делаете только одну позу йоги в день, это вполне может быть вашим новым выбором, особенно в нестабильные времена.

«Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол», — инструктирует она. «Отрегулируйте положение ступней — будь то внешнее или внутреннее расстояние до бедер — до тех пор, пока форма не станет хорошо поддерживаемой и естественной».

Затем найдите свой нейтральный позвоночник. «Покачивайте коленями из стороны в сторону, сделайте паузу, а затем несколько раз покачивайте тазом вперед и назад, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника: С-образный изгиб в нижней части спины и S-образный изгиб в задней части шеи», — говорит Райс.Для тех из нас, кто занимается йогой или пилатесом, этот нейтральный позвоночник — вторая натура, но если вы не привыкли находить это дома, попробуйте выгнуть спину, а затем наклонить лобковую кость к лицу; ваш нейтральный позвоночник находится как раз между двумя крайностями.

«Убедитесь, что между подбородком и грудью есть небольшое пространство, — говорит Райс. «Вы можете несколько раз осторожно покачать головой из стороны в сторону, прежде чем устроиться на месте. Широко расставьте руки рядом с собой и почувствуйте, как ваш грудной отдел позвоночника прикрепляется к земле, поскольку вы приглашаете больше простора в область между лопатками.

Теперь пора сосредоточиться на дыхании. «Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание, успокаивая свой ум, следя за подъемом каждого вдоха и опусканием каждого выдоха в течение нескольких циклов дыхания», — говорит Райс. «Затем обратите внимание на ощущения, проведя короткое сканирование тела, почувствовав вес и укорененность в различных опорных точках, где ваше тело соприкасается с полом, начиная со ступней, затем задней части таза, задней части тела. , тыльная сторона рук и задняя часть черепа.Кроме того, постарайтесь не заснуть.

Конструктивный отдых также делает упор на прислушивание к звукам вокруг вас, как и некоторые практики медитации. «Обратите внимание на звук», — говорит Райс. «Возможно, начать со звука вашего дыхания, а затем позволить вашему вниманию переключиться на звуки вокруг вас, даже на слабые звуки, доносящиеся извне. Обратите внимание, какой из трех якорей удерживает вас наиболее присутствующим и занятым: дыхание, ощущение или звук? » Независимо от того, что вы слышите, сосредоточьтесь на своем дыхании.«Каждый раз, когда ваш разум начинает блуждать, используйте этот якорь, чтобы вернуть вас», — говорит Райс. «Продолжайте дышать медленно, циклически, ритмично, пока дыхание не сможет просто приливаться и течь само по себе с минимальными усилиями или вообще без них».

Отсюда вам не нужно оставаться в формальной медитации. «Оставайся здесь сколько хочешь — может, с хорошей книгой», — говорит Райс.

Активная растяжка, чтобы раскрыть тело

Для всего этого тренер P.volve LA Дэни Коулман предлагает вам сделать от шести до восьми повторений каждого упражнения с обеих сторон.Но если это вас ошеломляет, не беспокойтесь об этом. Растягивайте, сколько душе угодно, независимо от того, какой уровень содержания это может быть.

Внутренний 45 с растяжкой сверху

Фото: любезно предоставлено Дэни Коулманом

Начните с того, что «передняя ступня параллельна, ступня обращена вперед, а задняя нога повернута внутрь на 45 градусов с поднятой пяткой — подумайте, что вы носите высокий каблук», — говорит нам Коулман. «Тянитесь передней рукой к стоящей ноге, когда вы вращаетесь в ядре.«Мы попробовали это дома, и позвольте нам первым сказать: это одно чертовски хорошо.

Затем вытяните заднюю руку «вверх и снова, выходя за пределы средней линии, и надавите на ягодичные мышцы стоя для глубокого растяжения», — говорит Коулман. Когда вы закончите со всем этим, вернитесь в нейтральную позу, или то, что Коулман называет «p.sit», что кажется фитнес-версией йоги позы горы.

Инструкции Коулмана для p.sit: «Поднимите руки на высоту плеч; сжимайте ягодицы; дотянуться до копчика назад; немного наклонить грудь; втянуть пресс; поясница длинная; колени прямо над щиколотками; мягкий сгиб в коленях.”

Выпад в сторону с поворотом

Фото: любезно предоставлено Дэни Коулманом

Ответ мира фитнеса на позу треугольника! В этом случае «сделайте шаг в сторону, держа ногу в сложенном состоянии по колено над щиколоткой с мягким сгибанием в колене», — говорит Коулман. «Другая нога вытягивается, чувствуется растяжение внутренней части бедра». Она растягивала внутреннюю часть бедра.

«Вращайтесь в ядро, когда достигнете потолка, и следите за своим взглядом», — продолжает Коулман.«Затем сомкните руку, надавливая на напряжение мышц, чувствуя глубокое растяжение ягодиц, внутренней поверхности бедра, ядра и верхней части тела».

Шаг назад с передней петлей

Фото: любезно предоставлено Дэни Коулманом

Этот начинается с — как вы уже догадались — с шага назад. «Сделайте шаг назад на высоком каблуке», — говорит Коулман. «Убедитесь, что ваш пресс задействован, и вы сохраняете низкую спину, пока вы прижимаете руки вниз и опираетесь на стоящую ногу».

Затем «пройдите через переднюю пятку, чтобы активировать подколенное сухожилие, чтобы вернуть руки и тело в вертикальное положение, чувствуя растяжение в бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и ягодицах», — говорит она.Любое из этих действий можно выполнять по частям, между задачами в течение дня, чтобы помочь почувствовать себя больше человеком, а не роботом.

Сидение на коленях с вращением

Фото: любезно предоставлено Дэни Коулманом

Этот раскроет ваши бедра. (Вставьте сюда смайлики «Дай пять».) «Вытяните ногу в стороны, чувствуя расширение бедра и внутреннюю часть бедра», — говорит Коулман. «С вашими руками в положении T, когда вы поворачиваете ядро ​​от ноги, толкаете пятку, активируя внутреннюю часть бедра, и надавливаете на внешнюю ногу, когда вы усиливаете растяжение внутренней части бедра.«В частности, — говорит она, — этот великолепен после того, как просидел весь день.

Растяжка бедра на коленях с вытягиванием вниз

Фото: любезно предоставлено Дэни Коулманом

«Вытяните ногу перед телом, держа колено над лодыжкой, а не перед лодыжкой», — говорит Коулман. «Вытяните руки вверх, сжимая заднюю ягодицу, и слегка надавите тазом вперед, усиливая растяжение бедер и удлиняя среднюю линию вверх и вверх». Et voilà: Вы сразу почувствуете себя выше.

Выпад в сторону на коленях

Фото: любезно предоставлено Дэни Коулманом

Три позы йоги с глубокой растяжкой для большей гибкости

С тех пор, как йога была представлена ​​на Западе в 20 веке, она стала полезной физической активностью. Йога с глубокой растяжкой — это фантастический способ повысить гибкость, когда напряженные мышцы вызывают дискомфорт или ограничивают движение.

Йога также учит осознанию тела, способствует равновесию и укрепляет ядро.Он может удлинить мышцы и уменьшить скованность, вызванную малоподвижным образом жизни, стрессом или недостаточной нагрузкой на определенную группу мышц. Те, кто занимается йогой для растяжки и гибкости, обычно также улучшают свою осанку.

Ниже приведены три позы йоги с глубокой растяжкой для уменьшения скованности.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите)

Эта широко известная омолаживающая поза растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры, ступни и руки.Собака, обращенная вниз, как хорошее средство для укрепления рук и ног, удлиняет позвоночник и, как считается, способствует пищеварению. Для напряженных мышц ног эта поза помогает расслабить тыльную сторону ног. Собака, смотрящая вниз, также открывает грудь и растягивает плечи.

Как выполнять Собаку лицом вниз:

  1. Осторожно встаньте на руки и колени, поджав пальцы ног. Руки должны быть прямыми.
  2. На выдохе как можно лучше выпрямите ноги. Поднимите бедра, удлиняя позвоночник.Ваша голова и туловище обращены вниз, когда вы протягиваете руки впереди себя, расставив пальцы на полу. Стремитесь прижать пятки к земле.
  3. Поднимите плечи вверх, а затем закатите их назад. Копчик должен быть направлен вверх.
  4. Дышите нормально. Голова и шея должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе до одной минуты. Выдохните и встаньте на четвереньки.

Верблюд (Устрасана на санскрите)

Поза верблюда — это простой прогиб, который увеличивает подвижность плеч и открывает грудь.Это еще одна отличная поза для людей, которые весь день сидят, сгорбившись, за столом. Сутулость может нанести ущерб нашим органам, сдавливая их, а также может привести к проблемам со спиной. Поза верблюда растягивает передние мышцы тела: бедра, пресс, грудь и шею. Новички, как правило, избегают поз с прогибом назад, но простые модификации делают их более доступными.

Как сделать позу верблюда:

  1. Встаньте на колени, поставив бедра перпендикулярно полу. Положите руки на тыльную сторону бедер.Крепко прижмите голени и ступни к полу.
  2. Выдохните, мягко прогибаясь назад, двигая бедрами вперед. Слегка изгибайте позвоночник при растяжении живота. Держите верхнюю часть груди открытой, а лопатки назад. Позвольте шее плавно вытянуться до того места, где вам все еще комфортно.
  3. Положите руки на пятки и подошвы, руки прямые. Если это растяжение слишком глубокое, положите руки на блоки рядом с икрами. Позвольте голове и шее откинуться назад, не напрягаясь.Дышая нормально, оставайтесь в этом положении до 20 секунд. Когда будете готовы, вдохните и задействуйте ягодицы, чтобы медленно подняться.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана на санскрите)

Поза вытянутого треугольника — замечательная растяжка всего тела. Он нацелен на плечи, грудь, бедра, ноги (особенно подколенные сухожилия), руки и стороны туловища и улучшает баланс и выравнивание всего тела. Поза треугольника поможет вам добиться желаемой глубокой растяжки и прекрасно себя чувствовать во время этой тренировки.Сосредоточение внимания на выравнивании — ключ к этой позе.

Как выполнять позу вытянутого треугольника:

  1. Встаньте прямо, ступни обращены вперед, выдвиньте ступни примерно на три-четыре фута на вдохе. Руки разведите в стороны.
  2. Слегка поверните правую ногу внутрь (примерно на 15 градусов) и выверните левую ногу из тазобедренного сустава на угол 90 градусов, вывернув левую ногу. Бедро и колено должны указывать в одном направлении с большим пальцем левой ноги.
  3. На выдохе наклонитесь над левой ногой, слегка двигая бедрами вправо. Повернув ладони вперед, вытяните левую руку к полу, а правую поднимите к потолку. Для равновесия прижмите внутреннюю левую ступню и внешнюю правую ступню к полу. Левая рука может лежать на полу, на голени или на колодке за левой ногой.
  4. Поверните голову в направлении правой руки, но если вы чувствуете напряжение, просто лицом вперед.Оставайтесь в этой позе до 30 секунд, а затем сделайте вдох, снова поднимаясь. Повторите с другой стороны.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эти позы или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Источники изображения: Pixabay | Pixabay | Flickr | Flickr

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и позвоночник. мобильность.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку.Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело. Хитрость заключается в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений планки, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях.В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения баланса

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4.Поза с расширенным боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой.Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину и улучшает осанку и гибкость позвоночника.