Позы йога для начинающих: 25 поз на каждый день

10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Друзья, Фактрум — это независимое издание и нам очень пригодится ваша помощь

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

  • (поза Собаки мордой вниз)

    С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

  • (поза Кобры)

    Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

  • (поза Согнутой свечи)

    Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

  • (поза Героя)

    Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

  • (поза Коровьей головы)

    Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

  • (поза Кулона)

    Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

  • (поза Лодки)

    В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

  • (Наклон вперед из положения сидя)

    Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

  • (Стойка на плечах)

    Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

  • (поза Построения моста)

    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога — отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги — читайте в нашем материале.

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год.

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение.

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки.

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными.

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки.

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену.

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука непростая.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум.

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет.

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

  • снижают уровень стресса;
  • улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
  • облегчают боли в спине и шее;
  • улучшают качества сна;
  • развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.


В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также
🧐

Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

  • Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
  • Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
  • Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
  • Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
  • Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
  • Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
  • Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
  • Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
  • Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
  • Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

  1. Сиддхасана (поза совершенства).
  2. Падмасана (поза лотоса).
  3. Гомукхасана (поза коровьей головы).
  4. Вирасана (поза героя).
  5. Куккутасана (поза петуха).
  6. Курмасана (поза черепахи).
  7. Дханурасана (поза лука).
  8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры).
  9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины).
  10. Маюрасана (поза павлина).
  11. Шавасана или Мритасана (поза трупа).

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны  в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека.  Уделяя время практике вы получаете:

  • гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
  • организованный ум;
  • свободное движение праны в тонком теле;
  • освобождение от энергетических блоков и  как следствие сильная энергетика у практикующего;
  • укрепление организма и улучшение самочувствия;
  • нахождение смысла жизни;
  • самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога Айенгара: асаны для начинающих

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

  • Тадасана (поза Горы).

  • Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

  • Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

  • Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

  • Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

  • Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

  • Саламба Сарвангасана (поза Березки).

  • Халасана (поза Плуга).

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

Первые позы стоя

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, — отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

Позы Воина

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

  • В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, — в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

  • Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

Базовые наклоны для начинающих

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

  • С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

  • Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

  • С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, — именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

Статьи по теме:

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед уроком — вы собираетесь учиться», — говорит Мэнди Ингбер, автор бестселлеров New York Times «Йогалософия: 28 дней до окончательного преобразования разума и тела, а не упомянуть женщину, ответственную за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка йоги, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2.Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится. Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: начните с положения на коленях, подогнув пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз. Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это делать: начните с положения рук и коленей на полу, спина в нейтральном положении, а пресс задействован.Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все.И это тоже успокаивает и сосредотачивается.

Как это сделать: встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5.Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните с позы горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом.Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Как и в Warrior I, Warrior II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не вперед.Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Warrior I, но вы также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу.Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЕ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фото любезно предоставлено William Morrow Books

7. Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: лежать рядом может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок.Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас.Положите ягодицы на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за собой.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра и бедра перед началом занятий.


2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра.Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.


3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко положите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот.Это также увеличивает силу рук и запястий.


4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.


5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Также растягивает спину, шею и позвоночник.


6.Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер. Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.


7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле.Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи. Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, при этом тонизируя плечи, руки, бедра и икры.


8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону.Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами. Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.


9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу.Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия у йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.


10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к стопе и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол).Вторую руку следует протянуть к небу. Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.


11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком.Укрепите свое тело и расправьте плечи. Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.


12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше). Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

Последовательность занятий йогой для начинающих

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Я даже следил за своим пульсом во время недавнего сеанса, чтобы доказать, что это намного больше, чем растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце биться чаще. Работа над практикой также поможет вам лучше спать и подготовит вас к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей).Если вы будете придерживаться этого, вы ощутите улучшенную подвижность суставов, ускоренный метаболизм и станете сильнее, чем 99% ваших сверстников. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы обратились к Дженни Чен, сертифицированному йогу, чтобы узнать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать.Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли пройти через всю последовательность самостоятельно. Ниже вы можете ознакомиться с ее пошаговым руководством.

Getty Images

Поза ребенка

Начните с позы ребенка: либо ноги вместе, ноги врозь, чтобы живот свисал между ног, либо ступни вместе и ноги вместе. Сделайте пару вдохов в нижнюю часть спины. (Вы также можете вытянуть руки вперед, ладони на земле для еще большего растяжения).

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз. Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки стопы и крутить педали. Это означает, что пока вы находитесь в этой позе, вы по очереди будете мягко растягивать каждую ногу, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую. Это поможет вашим мышцам разогреться.

Getty Images

Собака мордой вниз

После того, как вы сделаете пару вдохов в собаке, смотрящей вниз, подойдите к кончикам пальцев ног и либо сделайте шаг, либо прыгните обеими ногами на переднюю часть циновки.Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете прямо, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами. Когда почувствуете себя нужным, поднимите руки над головой. На изображении ниже она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх.Важно помнить, что нельзя чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад. Всегда двигайтесь медленно, принимая любую из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.

Getty Images

Поза горы

Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз). Когда вы почувствуете, что ваши руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть обратно в положение планки, как показано ниже.

Getty Images

Переход

Находясь на доске, вам нужно медленно опустить грудь и согнуть руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.

Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. См., Например, ниже.

Getty Images

Кобра

Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу Чайлда.Отсюда повторите шаги, описанные ранее, чтобы войти в собаку лицом вниз.

Эту последовательность (сурья намаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем продолжить, если хотите.

После того, как вы закончите цикл (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз. Отсюда вы хотите сделать вдох и вытянуть правую ногу вверх. Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками.См., Например, ниже.

Getty Images

Переход

На выдохе опустите левую пятку так, чтобы чувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к Воину 1. Правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас. Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней. Когда почувствуете устойчивость, поднимите руки вверх. В приведенном ниже примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения. Опять же, пытайтесь ускорять позы только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Getty Images

Воин 1

Опустите руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Удерживая ноги в том же положении, откройте руки Воину 2. Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Слегка вытяните руки во время удержания. См., Например, ниже.

Getty Images

Воин 2

Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу, а затем продолжайте тянуть правую руку вверх и вниз, чтобы схватить правую голень. См. Пример ниже.Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку так, чтобы ладонь смотрела в том же направлении, что и грудь. Это Триконасана (поза треугольника).

Getty Images

Поза треугольника

Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.

Опустите снова полностью вниз. Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.

Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с Воина 1) с противоположной стороны.

Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните в фолд вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе максимально растянуться и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Когда будете готовы, примите позу Горы. На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить ступню на голень, икру или верхнюю часть бедра (убедитесь, что вы не ставите ступню на колено!). Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе.Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы.

Getty Images

Поза дерева

Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги. Поднимите обе руки вверх и соедините ладони вместе, удерживая эту позу. Повторите с противоположной ногой.

Getty Images

Скручивание сидя

Опустите тело в сидячее положение. Согните правую ногу под углом 90 градусов и поверните левую ногу так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено с внешней стороны.Держитесь правой рукой за левую ногу и перекрутите через левое плечо. Задержитесь на несколько счетов.

Когда вы закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте. Затем возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя (см. Ниже). Задержитесь на несколько счетов, делая глубокий вдох.

Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Getty Images

Поза голубя

Снова перейдите к собаке лицом вниз, прежде чем сделать шаг или прыгнуть на переднюю часть коврика, чтобы повторить это с другой стороны.

Позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног. Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину. Сгибайте колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.

На вдохе вытяните таз вверх к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли. См., Например, ниже. Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам удобно.

Поместите блок под крестец (также известный как копчик), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

Getty Images

Мост

Медленно опускайтесь по одному позвонку за раз, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе. Вам нужно слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. Когда они двигаются из стороны в сторону, они должны выглядеть как дворники на автомобиле.

Повторите еще раз.

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем погрузитесь в шавасану (см. Ниже).

Getty Images

Савасана

Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки.Положите руки перед собой (или вы можете согнуть их, если вам удобнее, как на картинке выше), позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину. Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

Теперь, когда у вас есть основы, прочитайте об позах йоги, которые помогают облегчить боль в спине.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам еще глубже погрузиться в йогу.

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами. В этой позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку, чтобы приподнять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для легкой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием, существенный аспект йоги.Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / Тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием.На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция по позе горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой.Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / Баласана

Эта поза в состоянии покоя является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант.Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция по позе кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя. Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз.Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Полувластителя Рыб

Поза Полувластителя Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта нежная поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Вы можете очень естественно принять эту позу после выполнения позы посоха. Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике. Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра.Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Это также поможет увеличить длину позвоночника.

Пошаговая инструкция для позы Половина рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

24 основных позы йоги для начинающих (видео)

Йога — это древняя практика, которая включает определенные позы (асаны) и работу с дыханием (пранаяма).В последнее десятилетие он становится все более популярным.

Трудно прокрутить ленту Instagram вниз, не увидев людей, выполняющих впечатляющую асану.

Похоже, люди повсюду занимаются йогой — и на то есть веские причины.

Исследования показывают, что занятия йогой очень полезны для здоровья.

Практика йоги приносит чувство спокойствия и расслабления в разум и тело. Это также практика, которая усиливает осознание тела и самосознание.

Более того, занятия йогой приносят чувство безмятежности, улучшают ясность и снимают стресс, напряжение и беспокойство.

Есть также физические преимущества йоги. Регулярные занятия йогой могут помочь укрепить корпус и улучшить выравнивание тела.

Он также может облегчить боль в спине и улучшить пищеварение.

Если вы думаете о том, чтобы заняться йогой — займитесь ею, это принесет пользу всем аспектам вашего здоровья и тела. Чтобы помочь вам начать работу, я создам этот пост, чтобы вы могли ознакомиться с распространенными позами йоги.

Позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий йогой. Считайте это своей шпаргалкой по йоге.

24 лучших позы йоги для начинающих

Готовы начать? Вот 20 полезных поз йоги для начинающих. Перед тем, как начать, прочтите инструкции для каждой позы.

1. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана часто выполняется в конце урока / практики йоги, чтобы расслабить и успокоить ум и тело. Это очень легкое и простое упражнение. Эта поза помогает успокоить разум, расслабить тело и снять стресс.

Как это делать:

Начните с того, что лягте на коврик и расслабьте руки по бокам ладонями вверх, а ноги впереди тела.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении в течение 5 минут. Дышите естественно. Вы должны почувствовать, как пупок движется вверх и вниз.

Медленно выходите из позы, перекатываясь на бок, прежде чем сесть.

2. Поза горы (Тадасана)

Тадасана — это начало всех поз стоя.Это одна из основных поз, которая также используется для перехода к другим позам. Однако его также можно практиковать отдельно как дыхательное упражнение и для выравнивания осанки.

Как это сделать:

Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Обнимите сердечник и потяните за копчик. Выведите руки по бокам от тела.

Стой, как гора. Задержитесь на несколько вдохов, а затем выдохните, чтобы выйти из позы или перейти в следующую позу

3.Простая поза (Сукхасана)

Сукхасана отлично подходит для улучшения гибкости бедер и спины. Это отличное упражнение для тренировки живота и укрепления мышц спины и позвоночника. Он также открывает бедра, пах и внешние мышцы бедра (абдукторы).

Как это делать:

Начните с сидения прямо, скрестив ноги, отведите плечи назад и расслабьтесь. Обхватите брюшной пресс и поставьте макушку параллельно потолку.

Дышите спокойно и равномерно.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут. Если вы практикуете эту позу регулярно, обязательно чередуйте скрещивание ног.

Советы профессионалов: если ваши колени не касаются земли, под них можно положить блоки для йоги или подушку. Старайтесь держать бедра опущенными, позвольте позвоночнику вырасти так, как показано на картинке.

4. Поза руки лицом вверх (Урдхва Хастасана)

Поза руки лицом вверх также известна как приветствие вверх, поза дерева вверх или поза пальмы. Он отлично подходит для растяжения всего тела и пропускания энергии.Это также помогает чувствовать себя более бодрым и облегчает дыхание за счет расширения ребер и легких.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч в позе горы. На вдохе поднимите руки к небу, слегка прогнувшись назад.

Задержитесь, пока вы чувствуете себя хорошо, или просто примите позу шеи на выдохе. Выдохните, чтобы выйти из позы

5. Поза кошки (марджариасана) / поза коровы (битиласана)

Эти две позы часто выполняются как связанные движения, переходящие из одного в другое.

Поначалу кошку и корову часто практикуют вместе, чтобы мягко растянуть поясницу и позвоночник. Эта практика прекрасно подходит для спины и живота. Эти глубокие растяжки могут помочь облегчить судороги и улучшить осанку.

Как это сделать:

Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. На вдохе надавите на руки и прогните спину, поднимая голову и бедра к небу.

Это поза коровы.На выдохе округлите спину, наклонив голову

Повторите не менее пяти вдохов

6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана — это классическая поза, в которой растягиваются мышцы спины и подколенного сухожилия. Это отличное упражнение для удлинения позвоночника.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч в позе горы (Тадасана)

На вдохе поднесите руки к небу в позе рук лицом вверх (Урдхва Хастасана)

Выдохните, наклонившись вперед и потянув руки к ступням.Если не удается дотянуться до ступней, просто дотянитесь до рук, насколько это возможно.

Задержитесь на несколько вдохов. Вдохните, чтобы снова подняться.

7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Бхуджангасана отлично подходит для укрепления плеч и спины при растяжении груди. Это также улучшает гибкость позвоночника.

Как это сделать:

Начните с живота, руки под плечами

Используя руки и корпус, вдохните и поднимите голову, шею и грудь от земли (поднимаясь как можно дальше вверх). используя мышцы спины)

Задержитесь на несколько вдохов.Выдохните назад и выйдите из позы

8. Поза Гирлянды (Маласана)

Малансана — поза глубокого приседания в йоге, которая раскрывает бедра, пах, бедра и лодыжки. Эта поза помогает улучшить кровообращение в тазу.

Как это сделать:

Начните стоять, расставив ступни немного больше ширины бедер.

На выдохе присядьте, держа пальцы ног и колени в стороны.

Поднесите локти к внутренней стороне колен, прижимая бедра и удерживая их назад.

Задержитесь на несколько вдохов.Сделайте вдох, чтобы встать, чтобы выйти из позы.

9. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Собака, смотрящая вниз, удлиняет позвоночник и укрепляет мышцы спины и верхней части тела.

Как это делать:

Старт на четвереньках, ладони и колени на полу. Руки держите прямыми, а шею ровной. Выдохнуть. Поднимите пальцы ног и приподнимите бедра и ягодицы. Медленно выпрямите ноги. Больше тянитесь, чтобы руки и ноги были прямыми.

Отрегулируйте положение так, чтобы обе стороны тела растягивались равномерно. Медленно согните ноги в коленях и мягко сядьте на пятки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

10. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга Дандасана — это сильная, бодрящая поза, которая при правильной практике возбуждает все ваше тело.

Эта поза обычно используется в качестве переходной позы во многих классах флоу-виньясы, поэтому знание того, как выполнять эту позу, будет чрезвычайно полезным.

Как это делать:

Начните с позы планки, верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи. С выдохом слегка вытолкните пальцы ног вперед и наполовину опуститесь вниз.

При опускании сохраняйте выравнивание позвоночника и таза. Держите мышцы кора и ноги очень активными, втягивая живот внутрь и вверх, а также подтягивая коленные чашечки.

Сожмите локти по бокам тела и не сгибайте их под углом 90 градусов.

Освободите позу, осторожно опустившись на коврик или продвигаясь через него.

11. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза воздействует на мышцы нижней части тела, тонизируя и укрепляя ноги и ягодицы. Он также открывает грудь и плечи и стимулирует внутренние органы. Более того, это одна из лучших поз йоги для практики тапас или самодисциплины, когда ваши бедра начинают гореть!

Как это сделать:

Для начала встаньте, ноги вместе.На выдохе согните ноги в коленях и опустите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле позади вас.

Вытяните руки вверх и вперед по диагонали, опуская плечи вниз и от ушей. Держите пространство между ключицами и почувствуйте, как грудь открыта.

Стремитесь сохранить естественные изгибы позвоночника, не сгибая таз слишком сильно и не позволяя ему отклоняться назад.

Задержитесь на несколько вдохов и выдохните, чтобы расслабиться.

12. Поза саранчи (Саламбхасана)

Поза саранчи — это еще одна поза, которая воздействует на все тело.Он увеличивает длину позвоночника и передней части тела, укрепляя при этом спину, корпус, ягодицы и бедра. Если вы боретесь с плохой осанкой, тревожностью или недостатком внимания, эта поза вам подойдет!

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки и ноги вперед и назад. На вдохе поднимите одновременно руки, голову, верхнюю часть туловища и ноги.

Смотрите вниз и вперед, удерживая заднюю часть шеи вытянутой. Сожмите ноги вместе, прижимая большие пальцы ног к соприкосновению.

Чтобы выполнить сложную задачу, заведите руки за спину, сцепив ладони над поясницей и потянув сердце вперед.

Удерживайте позу несколько вдохов, затем осторожно расслабьтесь на выдохе.

13. Поза Лодки (Навасана)

Поза Лодки чрезвычайно эффективна для вашего ядра! Он также укрепляет и удлиняет позвоночник и стимулирует внутренние органы, помогая пищеварению.

Как это сделать:

Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни перед собой.Сядьте прямо, поднимая макушку к небу, чтобы удлинить позвоночник.

Вытяните руки прямо перед собой и поднимите ступни над землей так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сбалансировать сидячие кости.

Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх, чтобы не округлить нижнюю часть спины.

Как только вы почувствуете устойчивость, попробуйте вытянуть ноги, чтобы перейти в эту позу на новый уровень.

Задержитесь на несколько вдохов, сохраняя активную сердцевину.Осторожно опустите ступни на пол с выдохом, чтобы выйти из позы.

14. Воин I (Вирабхадрасана I)

Воин ставит цель всем телом, особенно укрепляя нижнюю часть тела. Воин I открывает грудь и удлиняет бедро вытянутой ноги. Это может улучшить кровообращение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным и заземленным.

Как это сделать:

Из выпада бегуна с высокой правой ногой вперед поверните заднюю левую пятку вниз так, чтобы пальцы ног находились под углом 45 градусов к короткому краю коврика.

Согните переднюю ногу так, чтобы колено смотрело в том же направлении, что и пальцы ног (прямо вперед). Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.

Поднимите обе руки к небу, позволяя вашему взгляду проследить за вами.

Для выхода из позы опустите руки на пол на выдохе, затем сделайте шаг передней ногой назад к Собаке, обращенной вниз (Адхо Мукха Шванасана). Повторите Воина I с левой ногой вперед.

* Если у вас травма бедра, не выполняйте эту позу.

15. Воин II (Вирабхадрасана II)

Как и Воин I, эта поза охватывает все тело. Это очень заземляющая поза, которая помогает улучшить вашу концентрацию. Warrior II также укрепляет ваши руки, спину и открывает бедра и грудь.

Как это сделать:

Из выпада бегуна с высокой правой ногой вперед поверните заднюю пятку вниз так, чтобы пальцы левой стопы находились под углом 45 градусов к короткому краю коврика.

Согните переднюю ногу, создав ту же основу, что и в Warrior I.

Вытяните руки на уровне плеч так, чтобы они были параллельны длинному краю коврика. Посмотрите на средний палец передней руки. Активируйте мышцы рук, надавливая на них, преодолевая энергетическое сопротивление.

Чтобы выйти из этой позы, поверните руки к верхней части циновки и вернитесь правой ногой к Собаке, смотрящей вниз. Повторите Warrior II с левой ногой вперед.

* Если у вас травма бедра, не выполняйте эту позу.

16. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Эта поза укрепляет нижнюю половину вашего тела и предлагает глубокую боковую растяжку верхней части тела. Также эта поза снимает напряжение в спине и плечах и открывает бедра и грудь.

Как это сделать:

Из выпада бегуна с высокой правой ногой вперед поверните заднюю пятку вниз так, чтобы пальцы левой стопы находились под углом 45 градусов к короткому краю коврика. Согните переднюю ногу, создав ту же основу, что и в Warrior I и II.

Пройдите в Warrior II. Затем на выдохе подведите передний локоть к переднему бедру. Вытяните вторую руку над головой, потянувшись к передней части коврика.

Плотно прижмите передний локоть к бедру, чтобы приподнять туловище и слегка повернуть грудную клетку. Поверните верхний висок к небу, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.

Выйдите из этой позы, положив руки по обе стороны от правой ступни, а затем сделав шаг назад, приняв форму собаки лицом вниз.Повторите упражнение «Расширенный боковой угол» левой ногой вперед.

17. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

Изгибы, такие как стойка на плечах, стимулируют обмен веществ и приносят пользу как иммунной, так и лимфатической системам. Эта поза также укрепит ваш корпус, ягодицы и ноги. Практика этой позы в ночное время особенно помогает избавиться от бессонницы.

В этой позе соблюдайте осторожность, чтобы не нагружать шею. В качестве меры предосторожности можно укрыть шею и плечи сложенным одеялом.

Как это сделать:

Начните лежа на спине, руки по бокам. Согните колени к груди, затем вытяните их к небу.

Твердо прижмите руки к полу и, прижимая их к полу, поднимите бедра, образуя прямую линию от туловища до пальцев ног.

Для поддержки поднесите руки к пояснице кончиками пальцев вверх, к пальцам ног. Держите локти втянутыми. Поднимите руки вверх на спине, еще больше выпрямляя туловище.

Удерживайте позу на несколько вдохов и медленно расслабьтесь с выдохом.

Совет для новичков: получите те же преимущества от этой инверсии, вместо этого практикуя «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Просто лягте рядом со стеной, держа всю верхнюю часть тела на земле, и вытяните ноги вдоль стены так, чтобы ваше тело приняло форму L.

18. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза может не выглядеть так вызывающе, сочетает в себе силу, равновесие и гибкость.Эта поза укрепляет мышцы кора и стабилизирующие мышцы стоящей ноги, растягивая пах и ягодицы. Практика позы дерева также может помочь вам почувствовать себя заземленным, связанным и сосредоточенным.

Как это сделать:

Начните стоять, ноги вместе в позе горы. Вращайтесь в одну ногу, когда поднимается другая. Поставьте подошву поднятой стопы на внутреннюю поверхность бедра или икры стоящей ноги (ни в коем случае не на колене!).

Сведите руки ладонями вместе перед грудью в положение для молитвы, чтобы помочь создать равновесие.

Когда вы обретете устойчивость, вдохните и поднимите руки вверх. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке.

Поддерживайте ровное дыхание до тех пор, пока вы не будете готовы принять позу, опуская ногу назад с выдохом.

19. Поза обращенного вверх лука / колеса (чакрасана)

Позы йоги, открывающие сердце, заряжают энергией. Поза колеса укрепляет руки, плечи и ноги, удлиняя переднюю часть тела и бедра. Как и в случае других прогибов назад, он глубоко открывает плечи и грудь и улучшает подвижность позвоночника.Эта йогическая поза также может облегчить симптомы астмы и исправить сутулую осанку.

Как это делать:

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик. Ноги должны быть на ширине плеч.

Положите ладони по обеим сторонам головы кончиками пальцев в сторону пальцев ног. Сожмите локти и поднимите бедра. Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать поясницу.

Приземляйтесь одинаково в каждую руку и ногу.Сведите лопатки вместе и расправьте грудь.

Остановитесь на несколько вдохов. Когда вы будете готовы выпустить позу, осторожно опустите бедра на коврик с выдохом.

Совет для новичков: если вы новичок в практике йоги, попробуйте вместо этого практиковать позу моста (см. Позу ниже).

20. Поза вытянутой руки к пальцам ног (Уттхита Хаста Падангуштхасана)

Эта поза может быть немного амбициозной, если вы только начинаете заниматься йогой, но дайте ей немного времени и практики, и вы заметите улучшение баланса, гибкости и фокус.

Эта поза укрепляет все мышцы, стабилизирующие вашу стоящую ногу, от лодыжки до бедра. Это глубокое растяжение подколенного сухожилия, а также раскрытие руки и плеч.

Как это сделать:

Начните с положения стоя в позе горы. Установите взгляд на неподвижную точку и опустите левую ногу.

На вдохе поднимите правое колено к груди. Возьмитесь за большой палец правой руки двумя первыми пальцами правой руки. На выдохе поверните согнутые колено и правую руку в сторону.

Выпрямите правую ногу и руку на следующем вдохе. Держите взгляд и дыхание ровно.

Чтобы выйти из позы, снова поставьте ногу перед телом и осторожно опустите ее на коврик.

21. Поза планки (Пхалакасана)

Планка, без сомнения, одна из лучших поз йоги для начинающих. Практика этой позы согреет, зарядит энергией и тонизирует все ваше тело. Поза планки укрепляет запястья, руки, плечи, корпус и ноги. Со временем это также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.

Как это делать:

Примите позу отжимания, положив плечи прямо на запястья. Широко расставьте пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев, чтобы задействовать мышцы рук.

Увеличьте пространство между лопатками и вытяните макушку вперед, чтобы удлинить позвоночник. Втяните живот и постарайтесь сохранить естественные изгибы позвоночника.

Напрягите мышцы ног, подтягивая коленные чашечки и давя назад пятками, как будто позади вас есть воображаемая стена.

Удерживайте планку несколько вдохов и расслабьтесь на выдохе, либо опускаясь на живот, либо последовательно переходя в позу.

22. Поза моста (Сету Бхандасана)

Поза моста — еще одна из основных поз йоги, которая также полезна для вашего тела во многих отношениях!

Тонизирует и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, раскрывает грудь и плечи и увеличивает подвижность позвоночника. Эта асана также помогает пищеварению, стимулируя внутренние органы, и может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Как это делать:

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик на расстоянии ширины бедер. Руки положите по бокам.

Заземлите ступни, руки и верхнюю часть спины. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы поднимаете бедра. Следите за тем, чтобы колени и пальцы ног были направлены прямо вперед.

Чтобы усилить растяжку плеч, опустите руки под себя и переплетите пальцы.

Удерживайте позу моста на несколько вдохов, затем осторожно отпустите руки (если они сжаты под вами) и бедра обратно в исходное положение.

23. Happy Baby (Ананда Баласана)

Happy Baby замечательно снимает напряжение в бедрах и пояснице. Вы почувствуете сильное растяжение в паху, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер.

Это одна из многих поз йоги, которая помогает облегчить боль в спине и снимает беспокойство, а также, как говорят, помогает высвободить негативные эмоции, которые удерживаются в бедрах.

Как это сделать:

Начните с положения лежа на спине. Подтяните оба колена к груди. Согните ноги так, чтобы подошвы были обращены к небу.

Возьмитесь за большие пальцы ног, лодыжки или внутреннюю поверхность бедер и подтяните колени к полу. Стремитесь сохранить естественные изгибы позвоночника и подтяните копчик к полу.

Задержитесь на несколько вдохов. Старайтесь с каждым выдохом смягчать переднюю часть бедер. Выйдите из позы медленно, вытягивая обе ноги обратно на коврик.

24. Детская поза (баласана)

Детская поза — одна из самых важных поз йоги для начинающих учеников. Инструктор по йоге часто предлагает использовать ее в качестве позы для отдыха, если вам нужен перерыв во время интенсивного занятия.Баласана — это поза заземления, которая обеспечивает мягкое растяжение спины и бедер. Он помогает успокоить нервную систему, снижает стресс и усталость, снимает боли в пояснице.

Как это сделать:

Старт в положении стоя на коленях. Сведите большие пальцы ног вместе и раздвиньте колени.

Идите руками вперед, опуская туловище между бедрами. Почувствуйте, как ваш лоб и голени связаны с землей под вами.

Опустите бедра назад к пяткам, а руки вытяните вперед, создавая длину всей спины.

Если вы испытываете дискомфорт в плече, попробуйте вариант, положив руки по бокам. Оставайтесь в позе Ребенка столько вдохов, сколько хотите или нужно.

Сложна ли йога для начинающих?

Прелесть йоги в том, что для начала ей требуется совсем немного, кроме собственного тела, коврика для йоги и дополнительных принадлежностей для йоги. Хотя выучить все разные позы йоги и их санскритские названия может быть непросто, не волнуйтесь слишком сильно.После нескольких тренировок вы почувствуете себя более комфортно в каждой позе.

Однако важно заранее ознакомиться с позами, которые вы собираетесь практиковать. Чем лучше вы знакомы с позами, тем легче вы будете их практиковать.

Приведенные ниже 20 поз йоги подходят для начинающих и являются отличным местом для начала. Вы также можете посмотреть онлайн-видео с уроками йоги, чтобы увидеть, как йоги выполняют каждое движение. Начните с более простых поз и тех, которые кажутся вам более удобными, и всегда внимательно прислушивайтесь к своему телу во время практики.

Никогда не выходите за пределы своего лимита. Йога — это осознание своего тела. Если вы еще недостаточно гибки, чтобы коснуться пальцев ног, ничего страшного! Продвигайтесь к нему, но никогда не форсируйте его.

Как я могу начать заниматься йогой дома, будучи новичком?

Одна из моих любимых вещей в йоге — это то, что я могу заниматься ею где угодно — в помещении дома или на улице на солнце.

Если мысль о занятиях йогой дома кажется вам идеальной, то вы, безусловно, можете! Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома.

Хотя занятия йогой под руководством учителей йоги имеют свои достоинства, нет необходимости находиться в классе, если вам это не нравится.

Для многих новичков занятия йогой дома — отличный вариант; никто не будет отвлекать вас в детской позе.

Или, когда вам нужно больше концентрации для позы дерева, может оказаться полезным тишина вашего собственного пространства.

Есть также множество бесплатных приложений для йоги и онлайн-классов йоги, которые помогут вам разобраться в каждой позе.Все, что вам нужно, это коврик для йоги, чтобы начать.

10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего возникновения йога давала прибежище многим по всему миру. Позы йоги полезны всем: от фанатов фитнеса до тех, кто ищет более спокойного и сосредоточенного ума, от тех, кто наслаждается йогическим блаженством, до тех, кто желает достичь более высокого состояния сознания.

Интересно, что все мы занимались йогой в младенчестве. С самого рождения младенцы, как правило, принимают разные позы, лежа, учатся стоять или ходить, на самом деле младенцы даже дышат, как йоги, и их ум также подобен йогам — всегда в настоящем моменте.Итак, йога для начинающих — это не что иное, как напоминание себе о чудесных позах, которые мы делали в детстве.

Возвращение к йогическим знаниям, унаследованным в младенчестве, оказывает на нас многостороннее воздействие. Это помогает нам достичь детского состояния, в котором ум осознает и находится в настоящем. Ум пребывает в спокойном и расслабленном состоянии, тело становится более гибким и здоровым.

Итак, достаньте коврик для йоги, наденьте удобную одежду и начните с этих удивительных поз йоги для начинающих.

10 простых поз йоги для начинающих

Если вы новичок, средний уровень или эксперт, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяямы (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяяма расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

  1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  2. Поза воина (Вирбхадрасана)
  3. Поза кошки (Марджиарасана)
  4. Поза ребенка (Шишуасана)
  5. Отклонение назад (Ардха чакрасана)
  6. Наклон вперед (Хастападасна)
  7. Поза стула (Уткатасна)
  8. Йогический сон (Йога Нидра)
  9. Поза бабочки (Баддхаконсасана)
  10. Угловая поза (Конасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога Нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению эффектов всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже.

Я

Кто может выполнять эти позы?

Каждый может выполнять эти асаны.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где их сделать?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда их можно будет сделать?

Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

(При участии Седжала Шаха и Миины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

Какие самые лучшие позы йоги для начинающих

Мы все хотели бы иметь шкалу, которая подскажет вам, какие позы йоги самые лучшие для начинающих?

К сожалению, нет.

Но вам повезло, потому что у вас есть следующая лучшая вещь, руководство, это я, который поможет вам понять, на какие позы вам следует сосредоточиться как новичку. И, чтобы вас успокоить, я преподаю йогу с 2005 года, практикую с 1995 года, владею студией йоги, и я постоянно занимаюсь йогой. Я даже мечтаю об этом.

Теперь у вас есть друг, занимающийся йогой, и я здесь, чтобы позаботиться о вас и дать вам все необходимое.

Если ваши цели:

  • Изучите позы йоги
  • Станьте сильнее и гибче
  • Добейтесь успеха в практике йоги

Вы попали в нужное место.

Если вы ищете быстрый ответ на «лучшие позы йоги для начинающих», вот он: выполняйте позы стоя. Подробнее об этом позже.

Различные позы йоги для разных начинающих

Не все новички одинаковы. Полезно думать о людях, которые только начинают заниматься йогой, как о двух категориях:

  • Настоящие новички
  • Активные новички

В чем разница?

Настоящий новичок начинает не только с йоги, но и с физических упражнений в целом.Это не означает, что они не переезжали в прошлое, просто они не тренировались регулярно в последние год или два.

Активный новичок — это тот, кто регулярно двигает своим телом. Они могут танцевать три вечера в неделю, бегать четыре дня в неделю или поднимать тяжести через день.

И истинные новички, и активные новички новички в йоге — это начальная часть. Йога — это навык, которому нужно время, чтобы научиться и развиваться.

Однако активные новички привыкли к физическим упражнениям.У них может быть преимущество в силе и балансе по сравнению с настоящим новичком.

Это как если бы вы регулярно готовили ужин, а теперь пытаетесь научиться готовить тайскую кухню. У вас будет преимущество перед тем, кто не умеет включать духовку.

Но у настоящих новичков есть еще одно преимущество — новизна. Я часто считаю, что лучше ничего не знать о предмете, чем забывать то, что вы узнали. Настоящих новичков легче обучать, потому что у них нет привычек из других дисциплин.

Обеим категориям еще нужно научиться заниматься йогой; просто некоторые позы будут вам проще в зависимости от того, что вы делали для упражнений. На это влияют и другие факторы, о которых мы расскажем в серии статей для начинающих.

Не все позы йоги подходят для начинающих

В современной йоге используется 200 поз, определенных учителем йоги по имени Б.К.С. Айенгар в своей книге «Свет о йоге». Айенгар предлагает шкалу в своей книге от 1 до 60, но это бесполезно, так как она широко распространена.

Например, он оценивает тадасану, позу горы, как 1, как «самую легкую» позу. Но затем он оценивает пурвоттанасану (изображенную ниже) с вытянутым передним телом также как 1 — что это не так.

Оттуда шкала взлетает. Многие позы, признанные наиболее сложными, требуют большой подвижности, особенно бедер. Если вы были бегуном или велосипедистом, или даже сидели днем, вам будет сложно двигаться в бедрах.

Например,

Хануманасана, которую мы могли бы назвать сплитами, входит в число 36.Большинству людей было бы сложно попасть прямо в шпагат. Сможете ли вы добраться туда со временем? Может быть, но это потребует времени, усилий и терпения. Это определенно не подходящая поза йоги для новичка.

Невозможно дать исчерпывающий список того, какие позы йоги лучше всего подходят для новичка, и это не относится к делу. Кажется, даже рейтинговая шкала Айенгара основана на том, что он мог делать, а не на других. Йога учит самосознанию, и вы можете привнести это осознание в различные позы, чтобы решить, подходит ли это вам.

Мы можем дать вам несколько полезных советов для начала работы:

  1. Начните с более простых поз, то есть в них мало движущихся частей и больше симметрии. Тадасана, поза горы, — одна из простейших поз. Поза выпада сложнее, чем тадасана, потому что одна нога находится позади другой.
  2. Если вы чувствуете боль, остановитесь и оцените заново. Мы много говорим о дискомфорте в йоге, но никогда не хотим, чтобы поза была болезненной.
  3. Как узнать, что поза подходит вам? Вы сможете дышать расслабленно.
  4. Повторение — ваш друг. Ваше тело становится сильнее в зависимости от того, как вы его используете, поэтому повторяйте одни и те же позы снова и снова.

Вы можете увидеть результаты всего за 30 дней, но только если вы регулярно занимаетесь йогой.

Думайте о позах йоги как о деталях

Как учитель йоги, я смотрю на позу йоги как на фигуру, так и как на собрание частей.

Примите тадасану, позу горы, я вижу позу стоя И выпрямление ног, телескопирование позвоночника и укоренение ступней.

Новичку в йоге тоже полезно думать об этом таким образом. Каждая из этих фигур дает возможность развить силу, баланс и гибкость.

Это снимает напряжение, потому что мы можем сосредоточиться на одном действии, а не на всех. Я повторю это еще раз. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех позах, вы можете сосредоточиться на отдельных движениях.

Да, со временем мы их соберем, но не сначала. Это похоже на бейсболиста, который сосредотачивается на ударе отдельно от броска и ловли.

Этому методу, который я описываю, обычно не преподают, но его нужно знать, потому что он поможет вам изучить позы йоги.

Как это применить? Когда вы занимаетесь йогой, онлайн или лично, прислушивайтесь к подсказке учителя. Если она скажет «выпрямите ногу», сможете ли вы на самом деле выпрямить ногу? Если нет, то где это, кажется, остановиться? Это подскажет вам, на чем сосредоточить ваше внимание.

Позы стоя для новичков

Напомним, что в современной йоге предлагается 200 поз.Из них 50 обычно выполняются на занятиях, что сужает круг вопросов.

Чтобы разделить их еще больше, вам нужно знать, что позы йоги делятся на 6 классификаций. Безусловно, новички в классификации должны сосредоточиться на позе стоя.

Есть много преимуществ в том, чтобы начинать с позы стоя:

  • Помогите вам развить силу, гибкость и равновесие.
  • Являются основополагающими и включают некоторые из наиболее распространенных поз йоги.
  • Более устойчивы, чем другие типы поз.
  • Вам не нужно вставать и опускаться с пола.
  • Обучайте компонентам других классификаций, кроме баланса рук и перевернутых рук.

Позы йоги стоя по своей природе более устойчивы, чем другие типы поз, потому что в большинстве случаев вы стоите двумя ногами на земле. Так вы будете в большей безопасности во время обучения.

Ниже приведены 12 поз йоги, которые я бы порекомендовал новичку, все из которых являются позами стоя.

Гора

High Lunge, также называемый полумесяцем

Воин 2

Поворот с открытым рычагом

Уткатасана

Треугольник

Дерево

Угол удлиненный

Подъемник на полпути

Сгиб вперед с широкими ногами

Изгиб назад стоя

Боковое растяжение стоя

С 12 позами йоги возможно 479 миллионов комбинаций, так что вам есть над чем поработать.

Не торопитесь с ними. Помните, вам нужно часто повторять позы, особенно если вы новичок, потому что так вы развиваете свои навыки и силу.

Большинство людей слишком рано становятся слишком большими и хотят навалить кучу сложных поз. Этот список может не сделать вас знаменитым в Instagram, но он поможет вам обезопасить себя и поможет предотвратить травмы.

И если вы будете их хорошо практиковать, они помогут вам добиться успеха в йоге.

Разница между позами йоги для начинающих и продвинутых

Следующий вопрос звучит так: «В чем разница между позой йоги для начинающих и продвинутых?» Ответ может шокировать вас, потому что дело не в том, какую позу вы делаете, а в том, как вы это делаете.

Даррен Роудс и Джейсон Крэнделл — известные и уважаемые учителя йоги. Они оба решили изобразить себя в Warrior 2 на обложке руководств, предназначенных для учителей и продвинутых практиков. Это важно, потому что Даррен может делать все 200 поз и создал красивый плакат, который документирует его многолетнее путешествие по их выполнению.