Правила растяжки для начинающих: 8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

  1. Регулярность. Как часто нужно тянуться?

Безусловно, лозунги из разряда «Садимся на шпагат за месяц!» звучат крайне привлекательно, и это действительно возможно, но не будем забывать, что у каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться, а также – свой график занятий. Специалисты сходятся во мнении, что лучше уделять растяжке 20 минут каждый день, чем по часу два-три раза в неделю. Особенно это важно при занятиях стретчингом для начинающих. Интенсивные, но не частые нагрузки, по сути, заставляют вас топтаться на одном месте: каждая тренировка просто возвращает вас к тому небольшому прогрессу, которого вы уже когда-то добились.

Нерегулярность – еще более худший враг хорошей растяжки. Заниматься три дня подряд, а потом устроить себе отдых на неделю – означает потратить силы в никуда. Не соглашайтесь на компромиссы с собственным телом. Даже если вам кажется, что вчера вы отлично потрудились, и сегодня можно отдохнуть, соберите волю в кулак и устройте себе хотя бы небольшую разминку на 10-20 минут.

Тем, кто хочет добиться быстрых результатов, регулярность нужно соблюдать очень строго. Можно посоветовать индивидуальные занятия по растяжке. В этом случае над вами «нависает» грозный тренер, у которого уже готов персональный график тренировок и план вашего развития, поэтому «сбежать с лодки» не получится. )

  1. Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

  1. Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

  1. Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

  1. Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

  1. Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

  1. Не переусердствуйте. Как долго можно выполнять упражнения на растяжку?

Стремясь к быстрым результатам, многие готовы выкладываться по полной и подолгу терпеть болевые ощущения в «растянутом» состоянии. Есть несколько техник стретчинга. И при активном стретчинге, выполняя упражнение, в какой-то момент стоит дойти до своего «максимума», но оставаться в таком положении долго нельзя. Наш организм способен выдержать всего лишь около 15 секунд в состоянии сильного растяжения. Если вы останетесь в таком положении дольше, рискуете спровоцировать мышечную гипоксию – недостатку кислорода в мышцах. Гибкости им это не добавит. Быстрая и глубокая нагрузка активного стретчинга подходит только тем, кто уже имеет хороший опыт растяжки и не рискует травмироваться.

Идеально на занятии комбинировать разные техники. Самой результативной для начинающих является глубокая растяжка, когда одна поза удерживается от 3 до 5 минут с правильной техникой дыхания. За 2 минуты, не менее, мышцы приходят в свое расслабленное состояние, в свою имеющуюся длину. Чтобы вызвать удлинение мышц, нужно тянуться от 3 минут, постепенно повышая время. Так создаются условия для того, чтобы в мышцы поступали нужные вещества для наращивания новой длины.

Со временем приходит привычка принимать правильные позы и внимательно слушать свое тело. После этого уже можно комбинировать разные техники, чтобы ускорить получение шпагата)

  1. Следите за дыханием

Когда вы трудитесь над своим телом на пределе, конечно, дико хочется задержать дыхание и «перетерпеть» нагрузку и неприятные ощущения. Но в таком состоянии всё тело просто «сжимается» и терпит, никак не продвигаясь вперед. Если же всю эту нагрузку принять и «продышать», тело расслабляется и продвигается всё глубже. Помимо глубокого вдоха, важно не забывать о глубоком выдохе.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу pole dance в центре Москвы, и вы удивитесь возможностям своего тела!

Читайте далее:

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Танцтерапия: как сделать свою жизнь ярче с помощью танца?

Хотите научиться выражать свои эмоции, обрести уверенность в себе и даже избавиться от старых психологических зажимов и травм? Занятия танцами – универсальный способ получить порцию эндорфинов, поднимающих настроение, проработать свою личность, привести тело в форму и оздоровить весь организм!

Растяжка для начинающих - основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:
  • снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
  • снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
  • поддержание тонуса мышц;
  • улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
  • укрепление сердечнососудистой системы;
  • повышение самооценки и обретение хорошего настроения.
Растяжка позволяет расширить так называемый "функциональный диапазон движений", что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

  • Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
  • Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
  • Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
  • Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
  • Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
  • Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

  • Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
  • Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
  • Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
  • Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
  • Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.
В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

  • при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
  • при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
  • для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

Растяжка для начинающих. Основные правила развития гибкости.

Растяжка мышц – важный элемент почти в любой системе тренировок: от любительских пробежек до профессионального спорта. И упражнения на гибкость нужны буквально каждому.

Хорошая гибкость – залог здоровья и подвижности до преклонных лет. Это здоровые сосуды, хорошее кровообращение, отсутствие зажимов и “деревянности” тела, красивая осанка и сильная спина. Однако, в этом деле не все так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. Если же речь идет о начинающих, растяжка мышц для них дело вообще весьма тёмное и непонятное. Поэтому многие новички склонны делать множество ошибок. Существует ряд не очевидных правил, позволяющих исключить эти ошибки, избежать травм и отсроченных негативных последствий.

В этом посте я познакомлю Вас с несколькими ключевыми правилами растяжки мышц для начинающих. Некоторые из них могут показаться странными или даже глупыми. Но это только на первый взгляд. Правила эти проверены временем и опытом. Главная их задача – уберечь Вас от необдуманных действий и негативных последствий для здоровья.

Растяжка для начинающих. Правила гибкости.

Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.

Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что

Осторожность

Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.

Зачем?

Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос “зачем”, лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа “для общего здоровья” не годятся. Стретчинг – это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик – почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами  неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?

Хотите так же? Зачем?

Не все мышцы нужно растягивать

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы – это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.

Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав. А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее.  Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.

Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.

Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий

Кажется логичным – чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах. А в самых безбашенных случаях – к отрыву мышц от костей.

Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки – это жёсткие оболочки суставов. Задача связок – сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально “выскакивает”. В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.

Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.

Растяжка мышц требует точности и аккуратности

Упражнения на растяжку важно делать как можно точнее. Изучение техники и освоение упражнений на гибкость требует времени. Не спешите, не налегайте слишком резко и слишком сильно. Старайтесь понять механику движения или правильную позу. Здесь важна каждая мелочь.

От анатомической точности и усилий при растяжке зависит работа рефлексов. Они либо помогут Вам стать гибче, либо помешают. Анатомически не верное выполнение упражнений и чрезмерные усилия приведут к активизации защитных рефлексов (см. стретч-рефлекс), и вместо улучшения гибкости Вы получите ее снижение.

Просто не спешите и внимательно изучайте упражнения.

Растяжка требует времени

Быстрая растяжка мышц – нет ничего дальше от истины. Растяжка мышц требует времени. И весьма значительного. При каждом подходе надо растянуть мышцу на 12-15 секунд. Задерживаться в растяжке дальше не имеет большого смысла. Выполнить стоит не менее 2-3 подходов на каждое упражнение.

Запомните, длительность растяжки нельзя заменить увеличением усилий. И заметный прогресс в гибкости – это дело не одного месяца.

Растяжка любит частые тренировки

Чтобы гибкость развивалась максимально быстро, необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это оптимальный график занятий, при условии, что у Вас правильно подобраны упражнения и выполняются они правильно.

Внимание к выбору упражнений

Далеко не все упражнения на гибкость Вам нужны. Даже если их рекомендую какой-нибудь знаменитый гуру йоги или гимнаст (см. Правила растяжки мышц или будьте осторожны). А некоторые упражнения откровенно вредны (см. Вредные для здоровья упражнения). Для выбора упражнений лучше всего обратиться к тренеру или врачу ЛФК.

Основанием для выбора упражнений могут служить только тесты на гибкость, проверка осанки или требования вида спорта, которым Вы занимаетесь.

Уважаемый читатель, Вы познакомились с основными правилами растяжки мышц для начинающих. Этих правил, признаться, намного больше, но Вы теперь знаете основные. Буду рад ответить на Ваши вопросы в комментариях. Будьте здоровы и занимайтесь растяжкой правильно!

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся.

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Стретчинг для начинающих - Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Для формирования красивого тела только силовых тренировок и кардионагрузок недостаточно. Ни одна спортивная тренировка не обходится без стретчинга — растяжки мышц. Кроме того, его можно выбрать в качестве самостоятельного фитнес-направления. Стретчинг не подразумевает моментального выполнения шпагатов и других сложных упражнений на гибкость. Существуют простые комплексы для начинающих. По мере их освоения тренировки усложняются. Цель растяжки — повысить гибкость тела, улучшить осанку, расслабить мышцы, активизировать кровообращение.

Виды стретчинга

В зависимости от того, выполняете вы растяжку с посторонней помощью или без таковой, она бывает:

  • активная — упражнения выполняются только за счет физических усилий самого спортсмена;
  • пассивная — выполняется с помощью тренера, который оказывает дополнительное воздействие на мышцы спортсмена. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Поэтому важно не перестараться, чтобы спортсмен не получил перерастяжение, разрыв мышцы или другую травму.

По технике выполнения различают такие виды стретчинга:

  • динамический — подразумевает высокую активность движений, плавный, но быстрый переход от одного упражнения к другому;
  • статический — подразумевает длительный период (30 и более секунд) задержки в одном положении, в результате чего растягивается конкретная мышца. Для новичков такой вид растяжки кажется достаточно сложным. Обычное ощущение — тело «деревянное», мышцы отказываются слушаться. Поэтому данный вид стретчинга на первых порах рекомендуется выполнять в пассивном режиме — с помощью тренера;
  • баллистический — предусматривает выполнение пружинистых движений с увеличением амплитуды. Данный вид растяжки не рекомендуется выполнять новичкам. В фитнес-тренировках и комплексах лечебных упражнений баллистическая растяжка не используется.

Основные правила выполнения упражнений

Основное принцип выполнения растяжки — полная мышечная расслабленность. Чем больше мышцы напряжены, тем труднее они тянутся. Спину всегда следует держать ровно, скрученные волокна теряют эластичность. Поэтому выравниваться нужно, даже если кажется, что совсем нет сил.

Не допускайте позиций, которые могут привести к травмам. Например, в упражнении «Наклоны вперед с касанием пальцами пола» при сгибании колени должны быть ровными, а при разгибании — слегка согнутыми.

Дышать следует ровно, делая вдох носом, выдох — ртом. Нельзя допускать задержек дыхания.

Перед выполнением комплекса на растяжку обязательно следует разогреть мышцы. Для этого выполняются активные упражнения: выпады, махи, вращение головы и туловища, наклоны и другие. От качества разминки напрямую зависит эффективность основной тренировки.

Особенности выполнения динамической растяжки

Данный вид растяжки подразумевает выполнение нескольких упражнений в два три подхода. Каждый подход включает один-два десятка повторов. При появлении чувства усталости обязательно следует сделать небольшой перерыв. Усталость является тормозом регулирования действий на уровне нервных клеток, поэтому она негативно сказывается на гибкости, а соответственно — эффективности тренировки.

Особенности выполнения статической растяжки

Если ваша цель — шпагат, не обойтись без статического стретчинга. Основное правило его выполнения — постепенное увеличение нагрузки. Сначала зафиксируйте предельную точку, дальше которой двигаться вы не можете. Продержитесь как минимум полминуты в этом положении. Чем дольше задержитесь, тем эффективнее будет упражнение.

Помимо растяжки мышц ног, не забывайте о растягивании других групп мышц, чередуя упражнения. Длительность тренировки составляет около часа.

Растяжка для новичков: важные правила и как ускорить процесс | Спорт и красота

Растяжка для новичков: важные правила и как ускорить процесс

Привычное представление о фитнесе сильно изменилось в последнее время: теперь тренировка включает не только силовые занятия на тренажерах с разными грузами, но и кардионагрузку, и растяжку. Это позволяет сделать нагрузку разносторонней, но растяжка может быть травмоопасна при неправильном выполнении упражнений.

Правила растяжки

У безвредной растяжки есть всего несколько правил, которые уберегут вас от травм:

  • Упражнения выполняются медленно, чтобы вы могли контролировать свои ощущения. Без пресловутых рывков, лучше оставаться в одном положении несколько счетов, пока мышцы не привыкнуть, и только затем двигаться дальше.
  • Боль не должна быть резкой, только тянущая и приятная. Если ощущения становятся неприятными, остановитесь.
  • Прежде чем приступать к растяжке, нужно принять правильное начальное положение: подкрутить бедра вперед, чтобы позвоночник вытянулся в линию. Плечи назад и вниз от ушей.
  • Не забывайте дышать. Пара глубоких вдохов в каждом положении позволят растянуть еще и легкие. Знайте, что мышцы тоже должны быть насыщены кислородом, дышать важно как во время силовых упражнений, так и во время растяжки.
  • Большего эффекта вы достигните, растягивая разогретые мышцы, например, после пробежки или силовой тренировки. Вечером мышцы эластичнее, можно начинать тренировку с растяжки.
  • Принято растягиваться сверху вниз. Это не обязательно, порядок помогает выработать постоянную последовательность, не забыть ни одну группу мышц. Никто не запрещает составить свою собственную, наиболее комфортную цепочку упражнений.

Цель всех правил - сделать тренировку безопасной, комфортной именно для вас.

Растяжка для начинающих: упражнения

Мы будем разбирать упражнения, начиная с головы, спускаться вниз, это не обязательный порядок выполнения. Вы можете выбрать несколько упражнений из каждой секции, составить свою собственную растяжку. Выполняя все упражнения, максимально сосредоточьтесь на мышечных ощущениях, чтобы понять какие именно мышцы тянуться, это осознание поможет решить нужно ли упражнение лично вам.

Голова

Начинать будем, как на школьной физкультуре, с наклонов вперед-назад, в стороны. Важно стоять или сидеть ровно, расправив плечи. Наклонив голову на три-четыре счета, расслабитесь, позвольте голове повиснуть, почувствуйте, как шея тянется.

Вращения головой. Прежде чем оборачивать полную окружность, изобразить полукруг от плеча до плеча внизу. Выполняя упражнение не торопитесь.

Повороты вправо-влево. Постарайтесь на три счета максимально заглянуть себе за спину. Повторите три-четыре раза для каждой стороны.

Движения в параллели с полом. Чтобы развить подвижность шеи, необходимо регулярно ее тренировать. Начать лучше с движений вперед-назад, мы продолжаем смотреть прямо, подбородок тянется в направление упражнения, оставаясь параллельным полу. Так же повторяем вправо-влево: тянемся к плечам. В той же плоскости можно рисовать круги, а когда разовьётся достаточная амплитуда, начать более сложные фигуры: восьмерки, квадраты, песочные часы, буквы.

Плечи

Снять напряжения со спины и лопаток поможет следующее упражнение. Руки сцепите ладонями вперед на уровне плеч, толкайте от себя, словно вас за руки тянут. Затем медленно опускайте замок вниз, сохраняя напряжение.

Тянем внешние мышцы плеч. Руку не сгибая пытаемся прижать к другому плечу, важно опустить плечи вниз, сохранять параллельность полу. Другой рукой аккуратно прижимайте предплечье.

Если сцепить руки замком за спиной и пытаться их поднять, то можно потянуть внутренние мышцы плеч. Часто наклоняются вперед, чтобы руки тянулись под своим весом.

Руки

Руку сгибаем в локте, закладываем за голову и стараемся смотреть прямо, головой толкаем руку назад. Другой рукой лучше придерживать локоть одновременно тянуть от плеча.

Оставив руку за спиной, тянем к ней другую уже снизу и пытаемся соединить их в замок. Если ладони сходятся, можно двигаться дальше. Новое положение отмечаете 3-5 глубокими вдохами, так будет растягиваться грудь.

Прямую руку ладонью ставим на пол, тянем назад. Для безопасности напрягите мышцы локтя, следите за положением суставов. Упражнение расслабляет внутренние мышцы.

Грудь

Растянуть грудную клетку помогают дыхательные упражнения, поэтому важно правильно дышать. Во-первых, вдыхая мы задействуем не только грудь, но и живот. Во-вторых, и грудь, и живот расширяются на вдохе. Вдыхать, выдыхать будем на три счета.

Руки в замок за спиной, плечи назад, грудь вперед. В таком положении 3-5 больших вдохов.

Сесть, ноги согнуть в коленях, повернуться назад. Одной рукой можно упереться в пол, другой - в колени, 3-5 глубоких вдохов. Теперь одну руку просовываем под коленом, другую тянем к ней за спиной, одной рукой словно двигаемся по другой. После трех вдохов, пытаемся продвинуться немного дальше. Возвращаемся обратно тоже с остановками.

Поясница, талия

Наклоны вперед-назад, вправо-влево выполняются тоже без рывков, важно дышать даже там, где это не удобно. Выполняя скручивания постарайтесь остановиться в крайней точке.

Поясницу лучше всего тянуть сидя. Разведите ноги и тянитесь подбородком к стопе, не отрывая ягодицы от пола.

Ноги

Заднюю поверхность протягивают обычные наклоны. Чтобы расслабить икроножные мышцы, поставьте одну ногу на пятку, тянитесь подбородком к носку.

Четырёхглавая - самая большая мышца организма, находиться в передней части бедра. Растянуть ее можно стоя, согнув ногу колено и подтягивая стопу к противоположному бедру. Или сидя: подогните ноги под себя, но не садитесь на них, теперь постарайтесь лечь назад, не отрывая ягодицы от пола.

Сидя разведите ноги в стороны: мы снова тянемся к каждой ноге, только теперь можно поднимать ягодицы и нужно стараться лечь грудью на ногу. Грудью же тянемся вперед, отводите руки от себя, цепляясь ими за пол. Эти упражнения протягивают внутренние поверхности.

Растяжка на боковые шпагаты состоит из двух упражнений: без поворота бедра и с ним. Разница том, что сначала вы оставляете бедерную кость параллельной плечам, так тянутся внутренние, задние мышцы. Затем разворачиваете бедро, задействованы уже внешние и боковые поверхности. В этих положениях мы не делаем покачиваний: можно отжиматься или просто сидеть на время.

Плюсы растяжки, зачем она нужна

Многие считают, что растяжка уменьшает объем мышц — это лож. Растянутые мышцы, наоборот, имеют более красивую, правильную форму. Растяжка помогает снять напряжение после силовой тренировки. Уменьшает боли при месячных и некоторых болезнях.

Развивая свою гибкость, вы лучше узнаете способности тела, учитесь его контролировать.

6 правил растяжки - Руководство для 55+ Living

Растяжка может показаться несложным занятием. Правильный способ растяжки может показаться очевидным и легким для понимания. Однако на самом деле растяжка немного сложнее, чем вы думаете. Вот шесть основных правил правильной растяжки, которые вы должны знать.

Регулярно растягивайтесь.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ваши мышцы и суставы ежедневно подвергаются напряжению и стрессу.Если вы не занимаетесь растяжкой регулярно, ваши мышцы будут становиться все более напряженными. Ваш риск в конечном итоге получить травму возрастет. Хорошее практическое правило - растягивать все основные группы мышц два или три раза в неделю.

Используйте надлежащую форму.

Каждый участок имеет правильную форму. Отсутствие имитации формы означает, что растяжка может принести больше вреда, чем пользы, что может привести к травме. Если вы не знаете, как правильно воздействовать на конкретную мышцу или выполнять определенную растяжку, попробуйте найти руководство в Интернете. Также хорошей идеей является консультация физиотерапевта или личного тренера.

Двигайтесь медленно.

Принуждение тела к растяжке резкими движениями - верный путь к травме. Особенно вредна практика работы на растяжку, раскачиваясь вперед и назад, создавая подпрыгивающие движения. Подпрыгивание заставляет мышцы напрягаться, а не расслабляться - в отличие от растяжки. Постепенные, ровные, медленные движения - правильный метод.

Обращайте внимание на боль.

Растяжка должна быть приятной.В то время как сопротивление, небольшая болезненность и дискомфорт могут быть признаком того, что вы чего-то достигли, прямая боль - это способ вашего тела сказать вам остановиться. Будьте особенно осторожны с острой, внезапной или сильной болью.

Не протягивать серьезные травмы.

В то время как растяжка помогает уменьшить болезненность и стеснение, дело обстоит иначе, когда мышца действительно повреждена. Разорванной мышце нужен отдых для восстановления. Растяжка может замедлить восстановление и даже усугубить травму.

Разминка с динамической растяжкой.

Существует два вида растяжки: динамическая и статическая. При статической растяжке тело удерживается на месте, а мышцы растягиваются настолько близко к полному диапазону движений, насколько это удобно. Напротив, динамическая растяжка предполагает движение и менее интенсивную нагрузку на мышцы. Хотя статическая растяжка перед тренировкой стоит того, чтобы ее делать в другое время, на самом деле она может ухудшить работоспособность из-за слишком сильного растяжения мышцы.

Растяжка важна для здоровья и фитнеса, особенно с возрастом.Регулярная растяжка улучшает спортивные результаты и увеличивает гибкость и диапазон движений. Растяжка также является одним из лучших способов облегчить боль и болезненные ощущения и значительно защищает от травм во время упражнений. Напротив, неправильная растяжка может фактически увеличить риск травмы, поэтому вам нужно делать правильную растяжку.

Правила растяжки

Необязательно уметь разбивать шпагат по команде, но первый шаг к более гибкому телу - это понимание некоторых общих правил.Эта проблема? Растяжка на самом деле довольно противоречива. Некоторые исследования показали, что растяжка перед тренировкой может быть контрпродуктивной и даже опасной. «Перед тренировкой холодная мышца похожа на застывшую резинку, поэтому, если вы попытаетесь ее растянуть, может показаться, что она вот-вот сломается», - объясняет сертифицированный личный тренер Сара Робишо.

Ключ к успеху растяжки - делать это безопасно. Вот что вам нужно знать о растяжке - правильным способом и в нужное время:

Не растягивайте холодные мышцы

Если вы хотите растянуться перед тренировкой (чего делать не обязательно - растяжка после тренировки важна), сначала разогревайтесь в течение примерно пяти минут, прежде чем выполнять первую растяжку, - говорит Робишо.Бегите трусцой, маршируйте на месте или выполняйте прыжки. Затем слегка растяните основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, грудь и бока. (Легко означает удерживание каждого растяжения в течение примерно 30 секунд.)

Сохраняйте тепло

Одна из главных причин, по которой тренировки перед сеансом растяжки так важны, заключается в том, что теплые мышцы являются гибкими. «Лучше всего оставаться в тепле, когда вы растягиваетесь», - объясняет знаменитый фитнес-тренер Терри Уолш. Она рекомендует надевать пот в конце тренировки, чтобы поддерживать тепло тела во время растяжки.

Не спешите

«Чтобы изменить свою гибкость и изменить ее к лучшему, вам нужно несколько минут подряд сидеть в неудобных позах», - говорит Уолш. Чтобы добиться максимальной гибкости, делайте растяжку после тренировки в течение двух минут, - предлагает Уолш.

Толкайся во время растяжки

… но никогда до травмы или боли. Когда вы выполняете эффективную растяжку, вы это почувствуете, и это не всегда будет приятно. Но то, что вы растягиваетесь до дискомфорта (а не боли), особенно когда вы впервые наращиваете гибкость, не означает, что вы должны выходить за рамки того, с чем вы можете справиться.Если вам кажется, что это неправильно, то, вероятно, так оно и есть. Слушайте свое тело, когда вы растягиваетесь.

Дыши

В течение 10–15 минут, которые вы тратите на растяжку мышц после каждой тренировки, не забывайте дышать глубоко и осознанно. Это поможет восполнить запас кислорода, повысить эффективность тренировки на гибкость и будет способствовать расслаблению и внимательности, которых в настоящее время может не хватать на тренировках.

Не отказываться

Хотя для определенных растяжек может потребоваться некоторое динамическое движение, подпрыгивание на растяжку и выход из нее может вызвать травму, и этого следует избегать.

6 правил растяжки, которые необходимо знать перед тренировкой / Фитнес

Все мы знаем, что растяжка - важная часть упражнений. Но есть несколько особенностей, которые важно учитывать перед тем, как приступить к растяжке. Вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок и предотвратить травмы, и если вы будете следовать этим правилам, то сможете сделать и то, и другое.

1.Растяжка для предотвращения болезненности и травм мышц. После того, как вы проработаете определенную мышцу, останется вещество, называемое молочной кислотой, которое останется после тренировки. Молочная кислота - вот что вызывает стеснение и болезненность на следующий день. Растяжка действительно помогает удалить молочную кислоту. Напряженные мышцы имеют тенденцию легко рваться, тогда как хорошо растянутые мышцы могут выдержать падение, например, на мокром футбольном поле, без разрывов.

2. Если вы задействуете группу мышц, ее нужно растянуть.Уравновешенные сильные и растянутые мышцы важны для здоровья суставов. Например, если у вас тугие подколенные сухожилия, ваш таз будет вырываться, что может вызвать боль в спине. Мы хотим, чтобы мышцы были уравновешены от одной стороны к другой (спереди назад).

3. Всегда растягивайте теплые мышцы. Холодная мышца похожа на застывшую резинку, она сломается и вызовет травму. Для достижения наилучших результатов выполняйте легкую разминку в течение 3-5 минут перед растяжкой, потому что это добавит жидкости и подвижности суставам и обеспечит приток крови к окружающим мышцам.Перед растяжкой нужно разогреться, пока частота пульса не увеличится, и немного вспотеть.

4. Делайте правильные растяжки, чтобы получить максимальную пользу. Вам следует знать о нескольких видах растяжки.

  • Баллистическое растяжение, которое состоит из подпрыгивания. Эта форма растяжки не рекомендуется.
  • Статическая растяжка, что означает удержание растяжки в статическом положении. Эта форма предпочтительнее. Чтобы выполнить этот вид растяжки, удерживайте растягиваемую мышцу не менее 30 секунд.
5. Растяжка в самый лучший момент тренировки. Необязательно растягиваться перед тренировкой, но абсолютно необходимо растягиваться после тренировки. Классы упражнений могут включать контролируемые растяжки во время разминки, но они входят в эту часть тренировки в качестве общей разминки, а не конкретно в качестве растяжки. Если вы делаете кардио-тренировку, делайте растяжку в конце тренировки. Если вы выполняете программу силовых тренировок, растягивайте каждую группу мышц сразу после того, как мышца перестала работать - не ждите, пока не закончится вся процедура.

6. Если вы заболели, продолжайте движение. Если вы проделали очень интенсивную тренировку, и на следующий день ваши мышцы неизбежно болят, лучше всего двигаться. Сделайте легкие упражнения, примите ванну с английской солью и растянитесь. Не забывайте отдыхать, есть протеин и позволить мышцам восстановиться, без тяжелых силовых тренировок в течение 24 часов.

Барбара Бейтс - зарегистрированный практикующий консультант по питанию, зарегистрированный практикующий врач по ортомолекулярным заболеваниям, сертифицированный личный тренер, практикующий Рэйки и онкологическое руководство. Она имеет степень магистра прикладных наук в области холистического питания и ведет оздоровительную практику в Канаде. Барбара специально обучена диагностике и устранению первопричины проблем со здоровьем, а не лечению симптомов, и ее услуги по питанию предлагаются через Интернет, чтобы помочь людям во всех регионах мира. Чтобы связаться с Барбарой, посетите сайт innerbalancewellness.com. Вы можете написать ей по адресу [адрес электронной почты защищен]. С ней можно связаться по электронной почте по адресу [адрес электронной почты защищен].

Растяжка 101: преимущества и правильная техника

Растяжка - это преднамеренное удлинение мышц с целью увеличения гибкости мышц и диапазона движений в суставах.Регулярная растяжка также может помочь улучшить стабильность и равновесие. В результате упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Текущее руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) заключается в том, что большинству людей следует выполнять упражнения на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий (плечи, грудь, шея, туловище, поясница, бедра, передняя часть ног, задняя часть тела). ноги и лодыжки) не реже двух дней в неделю.Но если вы будете растягиваться каждый день, вы увидите больше улучшений в диапазоне движений.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Преимущества растяжки

Многие люди считают, что растяжка помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность. Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не значит, что вам следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.

Повышенная гибкость и подвижность суставов

Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты. Такие задачи, как подъем пакетов, наклоны, чтобы завязать обувь или спешка, чтобы успеть на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению с возрастом, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Улучшенное обращение

Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к вашим мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов в мышечной ткани.Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.

Лучшая осанка

Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранить правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли и боли.

Снятие напряжения

Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс. Одно исследование офисных работников, которые участвовали в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.Взаимодействие с другими людьми

Повышенная производительность

Поддержание полного диапазона движений через суставы обеспечивает лучший баланс вашего тела и помогает вашим мышцам работать более эффективно.Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.

Пониженная жесткость

Растяжка сразу после тренировки, похоже, не предотвращает отсроченное начало болезненности мышц, но регулярная растяжка в дни после тяжелой тренировки может снизить жесткость мышц.Жесткость суставов также снижается за счет регулярных упражнений на гибкость для улучшения диапазона движений.

Правильная техника растяжки

Растяжка не требует много времени. ACSM говорит, что 10 минут на растяжку всего два дня в неделю - это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды. Чтобы выполнять упражнения на гибкость безопасно и комфортно:

  • Сначала разогреться. Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы будут в тепле.Если вы не делаете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе, осторожно покачивая руками.
  • Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд. Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время.
  • Не подпрыгивайте. Подскакивание во время растяжки может вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые оставляют рубцовую ткань по мере заживления мышцы. Рубцовая ткань еще больше сжимает мышцы, делая вас менее гибкими и более подверженными боли.(Динамическая растяжка, при которой вы медленно перемещаетесь из одного положения в другое, отличается, и ее можно выполнять безопасно.)
  • Стремитесь чувствовать растяжение, а не боль. Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать, как растягивается мышца, где она обычно находится. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Но если будет больно, отступи.
  • Расслабьтесь и дышите. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  • Растянуть с обеих сторон. Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны вашего тела.

Когда использовать осторожность

Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения индивидуальной консультации, если у вас острая мышечная нагрузка, сломанная кость или растяжение сустава. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс.

Слово Verywell

Регулярная растяжка может помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, что позволит вам улучшить подвижность и даже повысить качество жизни.Если вам нужна помощь в определении того, какая растяжка лучше всего подходит для вас, попросите своего врача направить к физиотерапевту (особенно если у вас есть травма или заболевание). Или посмотрите, предлагает ли ваш тренажерный зал групповые занятия по растяжке или занятия с личным тренером.

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость - это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость - это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы.Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

  • Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.
  • Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.
  • Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.
  • По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего. Легкое тянущее чувство во время растяжки - это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.
  • Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.
  • Примеры упражнений на гибкость:

  • Растяжки
  • Наклон вперед - тянуться грудью к пальцам ног, стоя или сидя
  • Йога
  • Пилатес
  • Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

    5 правил растяжки, и да, вы должны это делать

    Это одна из самых простых частей тренировки, которую нужно пропустить, но растяжка также является одной из самых важных частей: она помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность. , исправьте осанку и снимите стресс. Но если ваша гибкость достигла максимума примерно в то время, когда родители отправили вас на занятия по гимнастике «Мама и я», вы, вероятно, делаете это неправильно. Вот почему мы связались со Стефани Эрис, национальным директором по йоге в Exhale Spa (у которого есть серия занятий Yoga Chill, специально направленная на расслабление ваших мышц), чтобы узнать, как быстро и безопасно растянуться.

    Растягивайтесь так часто, как вы тренируетесь.

    Если вы посещаете тренажерный зал три или четыре раза в неделю, «вам следует делать растяжку не менее трех или четырех раз в неделю», - говорит Эрис. «Наши программы фитнеса должны быть сбалансированными, чтобы всегда помогать нам находить баланс между силой и гибкостью». Кроме того, оставайтесь активными в течение дня, чтобы справиться с сидячим напряжением, возникающим из-за того, что вы сидите за своим столом в течение восьми часов. «Делайте легкие круговые движения головой и плечами, лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте круги коленями, чтобы массировать поясницу», - говорит Эрис.«Эти простые движения сохранят смазку в суставах».

    Пропустите растяжку перед тренировкой.

    Недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой на самом деле не так хороша для вас. Вместо этого сделайте разминку перед тренировкой и сохраните растяжку на потом - и есть явная разница между упражнениями на растяжку и упражнениями на разминку. «Чтобы разогреться, вы должны сделать что-то динамическое, что заставит вашу кровь течь и соединит вас с дыханием», - говорит Эрис. "Несколько повторений позы кошки / коровы и приветствия солнцу - отличное место для начала тренировки.После тренировки [лучше всего] статическая растяжка ».

    Удерживайте позу.

    Пара секунд движения пальцами ног не даст вам той гибкости, на которую вы рассчитываете. В отношении каких-либо реальных преимуществ, - говорит Эрис. , «Дайте себе минимум пять вдохов (или 30 секунд), чтобы дать вашему телу возможность расслабиться».

    Серьезно, задержите его.

    Когда вы растягиваетесь, возникает соблазн подпрыгнуть, чтобы расслабиться ваши мышцы и растянуть еще немного - это плохо для вашего тела.«Если вы подпрыгиваете, импульс заставит ваше тело двигаться из места наименьшего сопротивления - связок и привязанностей», - объясняет Эрис. Это в первую очередь сводит на нет растяжку. Вместо этого: «Поставьте себя в положение, в котором вы чувствуете себя, но вы можете немного постоять в нем», - советует Эрис. Пока вы там: «Сделайте паузу и переведите дыхание. На вдохе создавайте как можно большую длину и пространство. Выдохните и позвольте себе занять только что созданное пространство. Увеличивайте с каждым вдохом, углубляйтесь и смягчайтесь. с каждым выдохом."

    Не забывай о своих бедрах.

    Помнишь, когда ты был маленьким, и падение в шпагат и разведение ног было простым способом показать себя? Ты больше не можешь этого делать, потому что твои бедра слишком тугие. Чтобы расслабиться вверх, попробуйте позу голубя: «В варианте сгиба вперед поза голубя растягивает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Когда вы сидите прямо, сгибатели бедра задней ноги растягиваются очень сильно, - объясняет Эрис. - Вы можете еще больше усилить это, согнув заднее колено и схватив ступню рукой.Это сделает ваши квадрицепсы растяжкой ».

    Изображение: Andres Rodriguez / Fotolia

    Узнайте, когда и как эффективно растягиваться - Human Kinetics

    Это отрывок из книги Кристиана Берга «Предписывающая растяжка».

    Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

    Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжки, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины. Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Строго следуйте инструкциям по растяжке, чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно.

    Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

    Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное.Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это противоположно тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело. Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

    Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится.И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.


    Растяжка правильной мышцы

    Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу. Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!


    Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

    Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние.Эта распространенная ошибка - основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

    Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше, когда вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными.Однако такой подход - не способ получить хорошую растяжку.


    Что делать, когда тепло или холодно?

    Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.


    Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

    Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист будет гибким и податливым, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку напряженные и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.


    Сделайте это частью своего дня

    Получение максимального эффекта от растяжки должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете от проблем, связанных с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

    Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?


    Вам действительно не нужно никакого оборудования, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска - все это хорошо работает как оборудование.

    Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

    Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растяните мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы он напрягся и защитился.Когда вы будете удерживать позу, мышца исключит возможность опасности, и тело снова расслабится.

    Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.


    Метод PNF можно разделить на шесть частей:

    1. Примите правильное исходное положение.

    2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

    3. Расслабьтесь.

    4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

    5. Расслабьтесь.

    6. Тянитесь к новой конечной точке.

    Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.


    Конечная точка

    Конечная точка - это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Всякий раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено из-за соприкосновения мягких тканей (мышц и кожи) или костных частей. При использовании метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.


    Исходное положение

    Без правильного исходного положения - стоя, сидя или лежа - невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.


    Растяжка

    Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении.


    Релаксация

    Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно.