Пресс правильно качать: Как правильно качать пресс

Зожник | Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Читайте также на Зожнике:

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Секта качков. Бодибилдинг для чайников

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов.

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |

Hot Blood 3.0

?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |

Multi Man

?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |

BCAA Pro

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |

Daily Fit

?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1. А в чем ошибки?
2. Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1. Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1. Упражнения из положения «сидя»
2.1.2. Качаем низ живота лежа
2.1.3. Добавляем инвентарь
2.2. Все внимание на верхний пресс
2.2.1. «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3. Переходим к косым мышцам
2.3.1. Исходная позиция «лежа»
2.3.2. Исходная позиция стоя
2.3.3. Начинаем из положения сидя
2.4. Волшебное упражнение «планка»
3. Как можно накачать пресс на турнике
4. Что еще любит рельефный животик
5. Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элементаЗадача
ножницыотрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипедсгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ногразмеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручиваниясинхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скруткаподнятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

ЭлементКак дополнить
скручиваниядобавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницыусиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипеддобавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку!
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны.
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов.

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:



Post Views:
1 937

Как правильно качать пресс: советы тренера

Качать пресс нас учат еще в школе, но это вовсе не означает, что всем известна правильная техника выполнения упражнений. Чтобы понять, каких ошибок стоит избегать при работе с этой зоной, wtfit.me обратился к персональному тренеру, Михаилу Кочеткову.

Как правильно качать пресс: советы тренера

Фото: Facebook Михаила Кочектова

Самое главное правило тренировки живота – максимально обезопасить мышцы поясницы от случайной травматизации. Известные многим еще со школы упражнения задействуют в большей степени не мышцы живота, а сгибатели бедра: когда ты из положения лежа перемещаешься в положение сидя или, лежа на полу поднимаешь на полную амплитуду прямые ноги.

Специфика этих мышц в том, что они принимают на себя нагрузку, и одна из этих мышц, которая называется «поясничная», прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. И, если мышцы живота недостаточно развиты или ослаблены в виду малоподвижного образа жизни, классические упражнения на пресс приводят к проблемам с поясничным отделом позвоночника.

Читай также: ВЧЕНІ ВВАЖАЮТЬ, ЩО ВООЗ НЕДООЦІНЮЄ ШЛЯХИ ПЕРЕДАЧІ КОРОНАВІРУСУ

Именно поэтому для того, чтобы тренировать мышцы пресса, но не травмировать спину, упражнения нужно выполнять так, чтобы работали исключительно мышцы живота. Это делается легко: лежа на полу, напрягая мышцы живота и сгибая позвоночник, приподнимай только верхнюю часть корпуса. То есть, поднимай корпус так, чтобы поясница оставалась на полу, а отрывались только лопатки.

Это движение задействует изолировано мышцы пресса и исключает нагрузку на поясницу. Также очень важно обращать внимание на контроль над мышцами живота. Потому что выполнять упражнение, которое я описал выше, можно не за счет мышц живота, а за счет мышц рук, инерции, за счет рывков, – это все неправильно.

Правильно, когда во время выполнения упражнения, ты чувствуешь напряжение именно в мышцах пресса: поднимается верхняя часть туловища, поясница остается на полу, пресс напрягается. И при этом от повтора к повтору техника не ухудшается, человек работает только прессом.

Еще один важный момент, который важно отметить – это дыхание. Правильное дыхание помогает максимально эффективно проработать мышцы живота. Так как брюшная стенка состоит из нескольких мышечных слоев, и самая глубокая из этих слоев – это поперечная мышца живота. Она считается мышцей выдоха, она больше всего активируется в момент, когда человек втягивает живот. Поэтому правильно делать упражнение для пресса на полном выдохе, немного подтянув живот.

Читай также: АНТИОКСИДАНТИ МОЖУТЬ ЗАПОБІГАТИ ХВОРОБІ АЛЬЦГЕЙМЕРА

То есть, лежа на полу, сделали вдох, затем начинаем выдыхать и, подтягивая живот, сгибаем позвоночник и приподнимаем лопатки над полом.

Когда же лучше качать мышцы пресса? Это дискуссионный вопрос. Кто-то рекомендует тренировать пресс в начале тренировки, объясняя это тем, что если мышцы живота приходят в тонус, то все последующие упражнения проходят намного эффективнее и менее травмоопасно. Кто-то наоборот – советует тренировать пресс в конце тренировки, потому что уже уставший организм не может выполнить какие-то сложные упражнения, а упражнения для пресса считаются достаточно легкими.

Еще один аргумент в пользу этого мнения – уставшему человеку лучше выполнять упражнения на полу, так как эмоционально и физически человек истощен, и ему легче находиться уже в горизонтальном положении.

Но никаких научных подтверждений, которые бы отдавали предпочтение какому-то из вышеописанных вариантов, на сегодня нет. Поэтому тренировать мышцы живота можно тогда, когда тебе комфортнее: кому-то в начале, кому-то в средине, кому-то в конце тренировки. Никакой разницы нет. Точно так же, как и нет разницы, когда ты будешь тренироваться: утром, днем или вечером, – все зависит от твоего свободного времени.

Читай также: СИДЯЧИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ ЗБІЛЬШУЄ РИЗИК ВИНИКНЕННЯ РАКУ

В любом случае, от умеренных физических упражнений вы будете получить только положительный эффект.

Фото: Pinterest.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Как правильно качать пресс

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс

, или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса

, для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность.
, как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс

).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота

. Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс

, кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс

за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс

, который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс

, то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс

, однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
  • Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
  • Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
  • Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки . Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

  • мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

  • Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
  • В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
  • Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Cледите за обновлениями

«Mens sana in corpore sano

» — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух!

» Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс
. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж
» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома?
», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

Готовы к тренировкам?

  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет!
После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс.
    В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс.
    Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
  • Косые мышцы.
    Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет!
Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет!
Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.

Совет!
При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:

Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

Как правильно качать пресс

Пляжная мода продолжает раздевать девушек: откровенные бикини — самые модные купальники этого лета. Если вы еще не успели накачать пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, то самое время начать. Специально для вас наш персональный тренер составил огненную тренировку, которая поможет стать обладательницей красивого, подтянутого живота.

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit«Подтянутый спортивный женский животик всегда привлекает внимание. Наверное, поэтому “Как убрать живот?” — самый популярный вопрос среди девушек и моих подписчиц в частности. Что ж, отвечаю!


Прежде чем начать любую работу над этой зоной, нужно проверить, есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Именно он может влиять на внешний вид, делая талию непропорционально широкой. Что интересно, диастаз –– это не только распространенный диагноз у молодых мам, но результат врожденной патологии, а также быстрого набора или потери веса или даже неправильной физической нагрузки. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и требуют осторожного, грамотного подхода к тренировкам.


Проверить, есть ли у вас диастаз, можно или на приеме у хирурга, или самостоятельно. Чтобы это понять, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Затем приподнимите голову и плечи, будто начинаете выполнять скручивания. Не опускаясь, положите руку чуть выше пупка, проведите кончиками пальцев наверх и вниз. Если вы чувствуете ложбинку в центре живота, между прямыми мышцами, это, скорее всего, означает наличие диастаза.



Диастаз бывает трех типов:

  • 1-й тип — небольшое расширение (1–3 см) — считается нормой;

  • 2-й тип — расхождение 4–8 см;

  • 3-й тип — свыше 8 см.

Если ваш диастаз принадлежит ко второму или третьему типу, то перед любыми нагрузками на пресс необходимо проконсультироваться со специалистом. Если же его нет или он незначителен, то ниже вы найдете небольшую огненную тренировку на пресс, которую можно выполнять, не выходя из дома. Для нее вам потребуются подушка и какое-либо возвышение (лавочка, раскладушка, лежак) или можно просто выполнять упражнения на полу. Каждое упражнение выполняйте по 15 повторений с перерывом в минуту, а последние — постройте в статике 15 секунд. Выполните четыре круга (каждый круг равен четырем упражнениям) между ними отдых 3 минуты — и будет вам красивый пресс».

1. Подъем туловища


Повторений: 15. 


Ложитесь на спину, а ногами зацепитесь за что-нибудь, чтобы они во время выполнения упражнения были зафиксированы в одном положении. Прижмите поясницу к полу, руки закрепите за головой, локти в стороны. На выдохе начните сгибание туловища с головы, подбородком тянитесь к груди, спину оторвите от лежака или пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Подъем рук к ногам


Повторений: 15. 


Ноги согните в коленях, лягте на спину, поясницу прижмите к коврику или лежаку, зафиксируйте подушку между стоп. На выдохе поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, потянувшись руками к стопам. В верхней точке перехватите подушку из ног в руки. На вдохе опустите ноги до угла 45 градусов, а руки отведите за голову. Повторите «перехват». 


3. Планка с переставлением ног


Повторений: 15. 


Встаньте в планку (локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги) на лежаке или какой-либо другой поверхности. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы. Ноги поочередно переставляйте на пол и обратно, на возвышение.


4. Одновременный подъем ног и туловища


Повторений: 15 секунд в статике. 


Сядьте на коврик или лежак. Зафиксируйте подушку между стоп и поднимите согнутые ноги и туловище вверх, держа угол между ними около 90 градусов. Замрите на 15 секунд, затем расслабьтесь на минуту и повторите упражнение. 


После того как вы закончите четыре круга, посвятите пару минут растяжке, чтобы мышцы пресса были не так забиты.


Читайте также: Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра.

Наклон вала вперед — иллюстрированная идея поворота в гольфе (ключ поворота)

Также известен как: «Руки впереди мяча» или «Жим руками вперед».

Эта мысль о свинге напоминает вам выдвинуть руки вперед по адресу, чтобы они находились немного впереди мяча. Это контрастирует с размещением их на одной линии с мячом или позади него.


Что это способствует

Считается, что лаг возникает, когда руки направляют клюшку при ударе, и является основным компонентом при ударах твердого мяча.Эффективный способ стимулировать это — поставить руки перед головкой клюшки по адресу, как это делает этот наконечник качания, и попытаться удерживать его на месте до удара.

Свинг с правильной задержкой будет также способствовать удару по мячу или захвату мяча, еще одному ключевому компоненту ударов твердого мяча.

Наконец, если вы поставите руки перед головкой клюшки по адресу, это будет правильным выводом, в отличие от открытого. Наблюдение за правильным движением клюшки во время еды на вынос дает вам больше шансов на то, что полет с пронзительным мячом может быть достигнут.


Что он пытается вылечить

Если вы можете сохранить задержку, которая была позиционирована на адресе, на протяжении всего удара, вы сможете избавиться от тонких кадров из вашей игры. Тонкие удары могут происходить, когда по мячу наносится удар после того, как клюшка поднимается из самой нижней точки, или, другими словами, когда вы наносите удар по ней.

Приводя вас к правильной позиции для выноса, квадратной и закрытой, вы также помогаете уменьшить количество ошибочных выстрелов, которые в противном случае могли бы проникнуть в вашу игру.


Почему это работает

Исследования показали, что у профессионалов туров почти всегда есть несколько степеней наклона вала, тогда как у любителей будет очень мало, если вообще будет. Располагать руки вперед по адресу — это не то, о чем думает большинство любителей, но это одна из самых простых вещей, которые можно включить в обычный замах.


Когда это наиболее полезно?

Этот ударный наконечник может использоваться в большинстве сценариев, за исключением ударов, когда мяч находится впереди близко к передней ноге или когда отставание не преследуется.Например, некоторые специальные удары, такие как удары из бункера и флопа, на самом деле требуют, чтобы вы перевернули запястья вместо того, чтобы видеть, как они уводят клюшку при ударе.

В противном случае, при настройке на привод вы должны расположить мяч достаточно вперед в своей стойке, откуда на самом деле трудно поставить руки вперед и для чего предпочтительнее ударить по мячу.


Больше советов по игре в гольф на Free-Online-Golf-Tips.com


Подробнее о: Настройка гольфа


Вернуться на: Swing мысли

4 простых шага Луи Остхёйзена для свинга мирового класса

Мое свинг было признано самым плавным на Туре.Это огромный комплимент, потому что есть много отличных игроков, а я много работаю над темпом. Чтобы сделать ваше движение более приятным, попробуйте четыре движения на этих страницах. Вскоре вы попадете в каждое железо в центре булавы.

1. ПОЗВОЛЬТЕ КЛУБУ РАБОТАТЬ

Моя мантра? Мягко качайте — и выберите палку побольше. Когда я нахожусь между дистанциями, я беру более длинный клуб. Черт возьми, я даже иногда бью дубинкой, когда мне это не нужно — более длинные клюшки идут дальше, так что ты не торопишься. Это сгладит ваш замах, и чем он плавнее, тем легче поймать мяч заподлицо.

Это всегда было моим подходом. Я вырос в Южной Африке в 1990-х годах и копировал Эрни Элса. Он был национальным героем и олицетворением плавного и мощного замаха. К тому же мой родной город Моссел-Бей — одно из самых ветреных мест в Южной Африке (местные шутят, что даже птицам приходится гулять). Я должен был держать мяч низко, что означало научиться сбивать 5- и 6-айроны, а не, скажем, запускать высокий 8-айрон.

В дополнение к большему количеству булав, хорошая установка способствует плавности хода.Попробуйте этот трюк с настройкой: прижмите верхнюю левую руку к груди, а затем сохраняйте соединение при качании. Это синхронизирует движение вашей руки с поворотом тела, что является строительным блоком для плавного движения.

ДЕРЖАТЬСЯ

Вы можете взять клюшку разными способами. Большинство игроков пересекаются. Я сцепляю пальцы, и моя хватка правой рукой сильнее, чем левой. Это немного необычно, но работает. Ключ для вас? Найдите удобную рукоятку, даже если это противоречит традициям. Захват руками в соответствии с инструкциями из учебника может лишить вас чувства, и ваш темп станет тостом.

2. ЗАПУСТИТЕ ПРОСТОЕ ЗАДНЕЕ ЛЕТО

Быстрота убивает ритм. Мой пресс с предварительным раскачиванием зажигает вынос Tour-caliber. Вырвать клюшку обратно — это убийца ритма, но я все время вижу это в программах. Я тоже могу быть виноват в этом, особенно в стрессовых ситуациях. Поэтому я разработал спусковой крючок, который с самого начала работал плавно, и теперь использую его практически на каждом взмахе.

Вот как это работает: как только я принимаю стойку, я прижимаю руки к цели (среднее фото выше), позволяя перенести часть своего веса на левую ногу.Затем я снова начинаю клюшку, перенося вес на правую ногу. Я часто делаю это, считая в голове: «1» — урегулирование, «2» — нажатие, «3» — качели. Этот триггер делает для меня несколько важных вещей: помогает мне управлять переносом веса и добавляет плавности моему предварительному замаху, предотвращая рывки при старте. Часто ли вы чувствуете себя «застрявшим» в адресе, как будто носите цементные шипы? Мой предварительный замах дает вам приятное ощущение «потока» — и поскольку у вас меньше шансов вернуть клюшку, она заведется и останется в самолете.

3. ПРОСТОЕ ДРЕЛЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РИТМА

Откройте секреты плавности с помощью этих тренировочных качелей. Мое любимое упражнение на мах — это выполнение ударов ногами близко друг к другу. Мне это нравится, потому что он автоматически сглаживает мои колебания. Это также помогает мне почувствовать, как мои руки и тело работают в унисон и синхронизируются при ударе. Вот как это сделать.

Возьмите свой обычный адрес с помощью качающегося клина, но так, чтобы ступни были примерно в двух дюймах друг от друга (или даже соприкасались). Сделайте плавный взмах на три четверти, как если бы вы пробивались на поле на 70 ярдов.Всего за несколько попыток вы должны начать ловить мяч флеш. Если вы этого не сделаете, попробуйте следующие приемы по устранению неполадок, чтобы добиться желаемого результата:

1. Держите голову неподвижно и примерно на одном и том же месте от начала до конца.
2. Перенесите вес между серединами каждой ступни. Не скользите ни к пятке, ни к носку.
3. Сохраняйте угол позвоночника на всем протяжении. Если ваше движение плавное, нет необходимости «поднимать».

4. ПАУЗА НА ВЕРХНЕМУ

Проведение даунсвинга может убить хороший контакт.Вот способ начать — и раздавить каждое железо. Я считаю, что если вы правильно займете верхнюю позицию, сильное влияние произойдет само по себе. Единственное, что может вас испортить, — это поспешное начало даунсвинга. Так что не делай этого! Каждый хороший игрок, которого я знаю, делает паузу наверху, хотя бы на мгновение. Эта крошечная пауза гармонизирует все движущиеся части вашего свинга, создавая плавный темп, необходимый для чистого контакта.

Попробуйте следующее: качитесь вверх, сохраняя связь между левой рукой и грудью (фото ниже).Удерживайте верхнюю позицию для счета, затем начинайте опускаться. Увеличивайте скорость медленно, пока не достигнете максимума при ударе. Правильное ощущение — падают руки (а не плечи). Сделайте это правильно, и вы достигнете максимальной скорости, когда это будет важно.

Собираем все вместе: последовательность качелей в гольф

Для многих удар в гольф может казаться сложным набором движений, которые необходимо идеально выполнять, чтобы нанести хороший удар. Хорошая новость в том, что это не так сложно, как многие думают.

Поначалу это может быть борьба. Некоторые движения не совсем нормальные, но после небольшой практики они могут казаться естественными. Как и в случае с любым другим навыком, это требует времени, но не расстраивайтесь.

Правильная последовательность ударов в гольфе может быть разбита на семь основных частей;

  • Адрес
  • Забрать
  • Вершина замаха
  • Переход
  • Даунсвинг
  • Влияние
  • Выполнить

Все эти семь позиций довольно просты, поэтому достаточно просто научиться соединять их вместе, что потребует некоторой практики.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять каждую позицию, чтобы вы могли совершенствовать свои навыки игры в гольф.

Правильная последовательность поворотов в гольф-клубе

1. Адрес

Адресная позиция — это неподвижная, в основном неподвижная стойка прямо перед тем, как игрок начинает свой ход. Это критический момент, чтобы сделать правильный выбор, потому что, если игрок не начинает игру в правильной позиции для расстановки, шансы завершить игру в правильной позиции значительно уменьшаются. Плохая настройка приводит к проблемам на более позднем этапе, например, застревание на даунсвинге.

В общем, это положение должно быть отмечено прямым позвоночником и изгибом в талии.

Слишком часто гольфисты-любители больше сгибают колени, как и в других видах спорта, таких как баскетбол, хотя гольф — это другое дело. Колени слегка согнуты, но большая часть тела наклоняется за счет талии.

Затем руки относительно свободно свисают прямо к земле и сжимают клюшку. Опять же, часто люди будут пытаться вытянуть руки вверх или вниз, когда правильное положение — свободное свисание.

Наконец, ступни должны быть на ширине плеч, а мяч должен находиться где-то около середины стойки, в зависимости от того, какой клюшкой наносится удар.

2. Еда на вынос

Первая половина игры в гольф, которую мы назовем выносом, — это время между обращением и моментом, когда руки и клюшка оказываются примерно по пояс.

Чтобы начать мах, важно помнить, что сначала нужно задействовать «большие» мышцы, а не «маленькие».

Это означает, что первое движение выполняется плечами и руками, а не запястьями.Плечи и руки оттягивают клюшку прямо вдоль целевой линии, пока руки не достигнут пояса.

Также важно слегка повернуть лицо клюшки, чтобы носок клюшки был направлен почти прямо вверх, когда руки находятся на уровне пояса. Это вращение позволяет клюшке оставаться в плоскости и естественным образом возвращаться к мячу в квадратном положении.

Слишком часто гольфисты-любители стараются как можно дольше удерживать лицо, направленное на мяч, но это невозможно, и это ухудшает вашу дистанцию ​​и направление.

3. Верх обратного замаха

Как только ваши руки достигнут пояса, мы будем называть остальную часть спины «верхним замахом». Это последняя часть вашей последовательности замаха перед тем, как ваша клюшка и руки начнут махать вниз по направлению к мячу.

Есть пара вещей, которые вы должны иметь в виду при выполнении замаха на вершине.

Во-первых, здесь ваши запястья начинают немного больше сгибаться, чем это было при первоначальном выводе. Вы продолжите использовать свои «большие» мышцы, такие как плечи, чтобы поворачивать свое тело и руки вокруг позвоночника, но также начнете задействовать «маленькие» мышцы, создавая поворотное движение.

Когда вы начнете поднимать клюшку над головой, вы должны убедиться, что клюшка завершает замах, направленный на цель.

Слишком часто гольфисты-любители заканчивают замах с клюшкой, направленной либо влево, либо вправо от мишени. Это вносит слишком много дополнительных движений в ход игры в гольф и может привести к ряду различных ошибок.

Вместо этого вы хотите, чтобы ствол клюшки оставался на одной линии с целью. Самостоятельно это может быть действительно сложно заметить, поэтому обязательно снимите видео или попросите друга, которому вы доверяете, проверить верх вашего замаха.

Наконец, ваш замах должен заканчиваться клюшкой параллельно земле. Если позволить клюшке «пересечь линию» и пройти мимо параллели, также будет задействовано слишком много движущихся частей, что может затруднить попадание хорошего удара.

Все, что было сказано, нормально остановиться чуть ниже параллели. Лучше остановиться на этом пораньше, чем заходить слишком далеко. Раннее прекращение занятий поможет вам сохранить равновесие и время.

Распространенная ошибка, которую допускают любители, — зайти в клюшку слишком далеко, потому что им кажется, что это увеличит расстояние, но это не так.Остановитесь параллельно, и вы сохраните баланс, время и скорость, что приведет к расстоянию и точности.

4. Переход

Переход — это самый конец замаха, когда клюшка и тело начинают двигаться в противоположном направлении вниз по направлению к мячу.

Это может быть очень критичным моментом в игре в гольф, потому что игроку необходимо убедиться, что все его части тела движутся в унисон. По этой причине я рекомендую делать довольно медленный замах.Большинство гольфистов-любителей делают слишком быстрый замах. По их мнению, чем больше скорость, тем больше расстояние. В некотором смысле это верно, но при замахе вниз важна скорость, а не замах.

Ваша цель в замахе назад — добраться до точки перехода, пока вы все еще уравновешены, и рассчитать время перехода, чтобы все части вашего тела двигались вместе. Во всем этом поможет достаточно медленный замах.

Как только ваши руки достигнут вершины качели для гольфа и клюшка будет параллельна земле, ваш взмах немного остановится, чтобы начать движение вниз.

После этой паузы вы хотите начать движение вниз нижней частью тела. Начните поворачивать бедра и туловище обратно к мячу для гольфа. После этого ваши руки и клюшка будут следовать за нижней частью тела. Также в этой точке замаха игрок переносит свой вес обратно на ведущую ногу.

5. Даунсвинг

Ваши руки не пойдут по тому же пути, что и при замахе. Вместо этого они упадут внутрь этого пути к мячу.Позвольте силе тяжести захватить ваши руки и немного дубинку, когда вы начнете переходить от замаха назад к замаху вниз.

Нисходящий замах — это момент, когда вы бросаете руки и клюшку в мяч для гольфа, чтобы произвести удар.

При выполнении маха вниз нужно помнить одну вещь: вы должны держать задний локоть (правый локоть для правши) близко к грудной клетке. Слишком часто гольфисты-любители позволяют этому локтю вырваться наружу, что иногда называют «куриным крылышком».

Это движение будет иметь тенденцию создавать большой кусок, и его будет сложно контролировать.Так что не забудьте прижать локоть к себе. Он не будет касаться ваших ребер, но держите его близко.

Петля для запястья

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание при даунсвинге, — поддерживать запястье как можно дольше.

Опять же, многие любители отпускают петли для запястий почти сразу после перехода. Это называется «заброс», потому что это немного похоже на заброс удочки. Проблема с забросом заключается в том, что он теряет всю накопленную энергию и напряжение в ваших запястьях, которые могут быть преобразованы в силу.Поддержание этой энергии называется эффектом запаздывания.

Ноги

Наконец, мы упомянем роль задней ноги в замахе в гольфе. Многие чемпионы по продолжительной езде и профессиональные игроки в гольф позволяют своей задней пятке подниматься в воздух перед столкновением. Это может быть действительно полезно для увеличения дистанции, но также может немного усложнить точность.

Я предоставлю вам информацию и позволю вам решить, что вам подходит:

  • Если вам нужно увеличить дистанцию, позвольте этой задней пятке оторваться от земли естественным образом; не заставляйте это.
  • Если вам нужно повысить точность, то постарайтесь удерживать пятку на земле как можно дольше до удара.

После удара пятка должна подняться, чтобы нанести сильный удар.

6. Удар

Положение удара — самый важный момент в любом замахе в гольф по довольно очевидным причинам.

Это единственная точка, в которой клюшка и мяч соприкасаются, поэтому невероятно важно, чтобы гольфист сделал это правильно, чтобы нанести хороший удар.

Есть три основных положения удара.

  • Обычные удары по фарватеру
  • Водитель выстрелы
  • Выстрелы с песка
Обычные удары по фарватеру

Первый — это традиционный выстрел, как утюг на фервее. В этом положении для удара вы хотите, чтобы головка клюшки двигалась вниз по мячу для гольфа. Сначала клюшка должна коснуться мяча, а затем — земли.

В этом типе броска вам нужно нанести удар и мячом, и землей в указанном порядке.Если один отсутствует или порядок перевернут, мяч не будет делать то, что задумано.

Вы также должны убедиться, что клюшка слегка приближается к мячу изнутри, потому что ваш замах вращается вокруг вашего позвоночника.

Выстрелы водителя

Другая позиция удара — водитель или мяч вне ти. В этой позиции удара клюшка также будет слегка приближаться к мячу изнутри.

Разница в том, что головка клюшки слегка поднимается при ударе.Головка клюшки соприкасается с нижней стороной мяча и движется вверх по воздуху, а не по земле. Поэтому в этой ситуации не рекомендуется контактировать с землей.

Песочные шоты

Последний вид удара — выстрел из бункера. Когда я говорю о бункерных ударах в этом контексте, я имею в виду удары по бункерам с грина, а не по бункерам на фервее.

В бункерном броске вам нужно сначала ударить по песку и провести клюшкой под мячом, чтобы он взлетел в воздух.

Мяч для гольфа движется движением песка, а не обязательно ударом клюшки по мячу.

Насколько рано вы попадете на песок, будет зависеть от того, сколько или насколько глубоко песка находится в бункере. Чем больше песка, тем дальше за мячом вы попадете в песок.

7. Завершение и завершение

Наконец, завершение и завершение — это та точка в замахе гольфа, которая часто срабатывает, когда все остальное до него выравнивается.

В завершающей стадии или в точке после удара вы хотите, чтобы ваше тело следовало за мячом. Итак, ваш вес перемещается на вашу переднюю ногу, ваша задняя пятка поднимается в воздух (носком на земле), а пряжка ремня и грудь движутся к цели. Вам нужно будет завершить выстрел, сбалансированно и выровнившись по намеченной цели.

Еще одна важная часть позиции завершения и финиша — положить руки на переднее плечо (левое для правши).Клюшка будет указывать позади игрока, и руки будут удобно лежать за головой или на плечах.

Закрытие

Вот и все! Правильная последовательность ударов в гольф, которая приведет к идеальному броску в гольф. Поработайте над каждой из этих областей, и вы будете делать длинные прямые удары в кратчайшие сроки. Понимание последовательности — важная часть фундаментально правильного удара в гольф.

Три лучших релиза Golf Swing

Вы когда-нибудь задумывались, как правильно освободить клюшку при ударе?

Гольф — один из тех видов спорта, который показывает, что нет единственного способа делать что-либо правильно.Некоторые игроки могут разбомбить его с мишени, а другие могут пробить часть дистанции, но все равно выиграть лунку. Одна из многих причин, по которым вы должны любить игру в гольф.

Есть так много способов сделать это. В некоторые дни вы будете все идеально выполнять и никогда не пропустите фервей, в другие дни вы можете отказаться от этого, но хорошо забить.

Просто посмотрите несколько минут PGA Tour, и вы увидите, что есть масса разных свингов, даже среди лучших игроков мира. Будь то Тайгер Вудс, Рори Макилрой, Джим Фурик, Хидеки Мацуяма или Тони Финау, ясно, что нет «единственного способа» сделать это.У всех есть свои уникальные характеристики, но все они соответствуют тому, чем они занимаются.

Построение последовательного свинга также должно быть вашим приоритетом номер один. Совершенство — не цель, главное — всегда забивать!

Один из лучших способов улучшить вашу последовательность — улучшить вашу позицию выпуска. Правильное высвобождение в зоне удара важно для создания согласованной игры и улучшения вашей игры в целом.

У вас может быть другой захват и замах, но все сводится к тому, что делает клюшка, когда вы бьете по мячу.В этом посте я расскажу о некоторых из наиболее распространенных способов, которыми это делают игроки в гольф, чтобы вы научились выравнивать лицо при ударе.

Почему важно освободить гольф-клуб?

Несмотря на бесконечные десятилетия материалов и статей по гольфу, все еще очень мало опубликовано о том, чтобы выпускать клюшки должным образом. Что иронично, потому что отпускание его на махе вниз — самая важная часть удара в гольфе. Здесь лицо встречает мяч и определяет полет и вращение.Эта доля секунды имеет огромное значение для разделения хороших и великих игроков.

Почему важна хватка

В дополнение к правильному движению запястья в замахе, ваш захват играет огромную роль в том, какой метод лучше всего подойдет для вашей игры. (Для более подробного обсуждения рукоятки перейдите к нашему учебнику по рукоятке.)

Неправильный захват с неправильным типом выпуска может привести к очень противоречивым результатам. Например, у вас слабый-слабый хват, и вам не удастся легко реализовать вариант «хлопающего захвата».Попросите инструктора или друга-гольфиста проверить вашу, чтобы узнать больше о ваших естественных склонностях.

Кроме того, большую роль играет давление захвата. Убедитесь, что у вас достаточно давления, чтобы удерживать его на всем протяжении, но у вас нет «мертвой хватки», поскольку это добавляет дополнительное напряжение.

Не забудьте и о настройке

Но прежде чем перейти к выпуску качелей для гольфа, давайте поговорим о настройке, поскольку она также играет огромную роль. Настройка — одна из основ, на которую всегда нужно обращать внимание.Как вы, возможно, знаете из личного опыта, практически невозможно играть последовательно, если вы не соответствуете своей цели. Ваша позиция, хватка и целеустремленность играют огромную роль в достижении успеха.

Чтобы понять, где вы сейчас находитесь, я предлагаю другу записать вас или видео самому. Это даст вам отправную точку, чтобы узнать больше о ваших линиях при настройке.

В идеале, вы хотите, чтобы ваши плечи, бедра и ступни находились прямо напротив цели. Если вы больше играете в дро, вам следует выровняться немного вправо, а если вы играете фейд, то немного влево.

Если ваше выравнивание и захват неправильные с самого начала, получить правильный угол практически невозможно. Поэтому не забудьте сначала сосредоточиться на них, чтобы настроиться на успех.

Вот три основных типа методов, которые наиболее распространены среди игроков:

Топ-3 способа освободить гольф-клуб

  • Нажимной фиксатор
  • Кроссовер выпуск
  • Отпускной механизм петли

1. Метод защелкивания петли

Первый метод известен как «отпускание петли с защелкиванием».”

На мой взгляд, это наименее эффективный способ, так как ваши запястья чрезмерно активны при контакте. Это приводит к дополнительному вращению лица и связанному с этим беспорядку. Но некоторые инструкторы часто называют ударную петлю одним из самых простых методов выполнения, который может подойти новичкам.

Вот как это работает…

Когда вы принимаете ударную позицию, ваши руки становятся плоскими, а запястья направляют клюшку. Как только вы коснетесь его, левое запястье отпустится, а правая рука последует за ним.

Петля позволяет запястьям расцепляться и расцепляться в тот момент, когда это считается. Обычно это приводит к тому, что клюшка уходит в вертикальную плоскость. Верхняя часть лица регулируется во время удара, что обеспечивает более высокий полет, который не уносится так далеко.

Для кого подходят петли

Шарнирный шарнир хорошо подходит для игроков, которые не могут естественным образом развивать тонну скорости головы клюшки. Это делает его отличным вариантом как для начинающих, так и для пожилых игроков.Если вы добавляете лофт во время даунсвинга, это отлично подходит для игроков, у которых нет тонны силы, чтобы быстро поднять его в воздух.

Петли для захвата также подходят для игроков с нейтральным или сильным захватом.

Почему шарнирный шарнир несовместим

Основная причина, по которой фиксатор петли не работает должным образом, заключается в том, что это зависит от точного времени.

Любое колебание, основанное на времени, очень затрудняет его постоянное повторение, особенно в ситуациях давления.

Даже лучшие игроки в мире не будут соответствовать этому типу выпуска.

2. Метод кроссовера

Кроссовер обычно подходит для более опытных игроков-любителей. С помощью кроссовера ваша правая рука соприкасается с мячом для гольфа и проходит через левую руку.

При использовании метода кроссовера запястья фактически вращаются при выходе из нижней части, что приводит к тому, что вал уходит в более горизонтальную плоскость. Головка клюшки открывается в начале маха вниз и закрывается во время завершения.

Обычно это приводит к ничьей и отлично подходит для игроков с нейтральным или даже слабым хватом.

Почему метод кроссовера несовместим

Основная причина, по которой этот метод не дает стабильных результатов, заключается в том, что он основан на времени в момент, когда лицо касается травяного покрытия. Время невероятно сложно поддерживать изо дня в день, даже для профессионалов.

Построить игру по таймингу — все равно что построить карточный домик. Одна небольшая ошибка со сроками — и все развалится.Я видел, как некоторые великие игроки делали кроссовер, разыгрывая красивую высокую дро. Но я видел, как те же самые игроки стреляли в 60-е в один день и в 80-е на следующий день из-за времени.

Как и шарнир, кроссовер не такой постоянный, потому что он сильно зависит от времени. Поскольку правая рука переворачивается, она может создать много промахов для левой.

Если вы будете слишком быстры во время перехода и закрываете лицо, ожидайте много промахов, начиная с левого и заканчивая еще левым.Это могут быть огромные промахи, которые можно приравнять к большим числам в таблице результатов.

Помните, никогда не создавайте игру, основанную на тайминге, поскольку в долгосрочной перспективе на нее нельзя положиться.

3. Метод выталкивания

Мы оставили лучшее напоследок. «Метод проталкивания» сильно отличается от двух других, упомянутых ранее. Он гораздо меньше зависит от времени, что делает его наиболее последовательным способом освободить клюшку при ударе.

Метод толчка лучше всего подходит для игроков в гольф с более сильным хватом.При ударе булавка слегка приоткрыта до тех пор, пока ваши руки не схватятся, чтобы выровнять лицо.

При использовании метода «толчка» запястья неподвижны.

Это подход квадрат к квадрату, почти без движения запястий. Кроме того, чердак никогда не меняется во время вашего даунсвинга. Толчок не добавляет скорости, как шарнирный шарнир, но он обеспечивает максимальное расстояние и наиболее стабильный полет мяча.

Так что, если вы хотите стрелять лучше и улучшать свою игру изо дня в день, стремитесь к этому методу!

Для кого работает метод push

Если вы только начинаете или у вас невысокая скорость поворота, метод толчка пока не будет лучшим вариантом для вас.

Толчок делает полет более плоским и скучным, что не приносит пользы начинающим игрокам в гольф. Но если вы играете в игру дольше и имеете некоторый опыт, это наиболее эффективный стиль.

Push позволяет генерировать намного больше энергии, чем два других метода, из-за эффекта запаздывания. Чтобы проиллюстрировать «отставание», подумайте о Серхио Гарсиа. Его отставание огромно, и он способен сжимать мяч так же хорошо, как и любой участник PGA Tour. Он был одним из самых стойких нападающих в туре из-за огромного количества задержек (только если он смог исправить свой характер, он мог бы выиграть намного больше).

Почему толчок работает лучше всего

Метод проталкивания работает лучше всего из всех трех стилей, потому что он исключает тайминг, что делает его наиболее последовательным в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь превысить 80 баллов или играть в гольф, вам нужно заложить прочную основу, а не просто рассчитывать время.

Как вы, возможно, знаете по собственному опыту, практически невозможно постоянно низкие результаты в игре, основанной на времени. Чтобы выпустить его должным образом, стремитесь к стилю «толкать».

Лучшие тренировки по выпуску гольфа

Правильно выпустить клюшку — не самая легкая вещь, поэтому я всегда рекомендую потренироваться и повторить движение на стрельбище, прежде чем брать ее на поле. Вам нужно заставить свое тело понимать чувства в замедленной съемке, чтобы вы могли правильно соблюдать последовательность на маршруте, когда вы на полной скорости.

Как выпустить сверло для гольф-клуба

К счастью, это упражнение от Дэйва Марша (iGolfTV) поможет вам понять, как последовательно выпускать клюшку.

Его стиль известен как свинг «без манипуляций» или «выталкивание», что означает, что вы полностью убираете из него запястья.

Посмотрите это видео и выполните следующие действия, чтобы начать работу:

  1. Чтобы правильно освободить клюшку для гольфа, начните с приклеивания выравнивающей палки к утюгу 9 так, чтобы выравнивающая клюшка проходила под левой подмышкой.
  2. Возьмите еще две клюшки или клюшки для выравнивания и поместите одну на ноги, а другую на мяч. Они должны идти параллельно вашей цели.
  3. На замахе выровняйте клюшку прямо над выравнивающей палкой у ваших ног. Это позиция номер один.
  4. При подъеме на замахе клюшка должна быть обращена в небо, а задняя часть клюшки — к земле. Это второй пункт регистрации.
  5. Из этого положения вы просто расслабляетесь, начиная с бедер. Бедра приведут к плечам, рукам и кистям (именно в таком порядке). Так вы получите квадратное лицо без каких-либо манипуляций с запястьями.Чем меньше вы можете зависеть от времени, тем более четкие снимки вы сделаете.

Сверло для снятия качелей Golf

Еще одно простое упражнение, которое поможет вам почувствовать правильное чувство во время даунсвинга, — это упражнение Джонатана Тейлора. Лучшая часть? Никакого дополнительного оборудования не требуется.

Вы просто держите вал правой рукой за середину вала. Это упражнение не требует много энергии, но заставляет ваше предплечье вращаться в правильном направлении. Это опустит ваши предплечья, что приведет к квадратному морде.

Смотрите полное видео здесь:

Часто задаваемые вопросы

Почему я освобождаю клюшку раньше срока?

Раннее высвобождение — это ошибка, которая возникает при махе вниз, вызванная чрезмерной потерей угла, создаваемой стержнем клюшки и ведущим рычагом при махе вниз. Слишком раннее освобождение клюшки часто приводит к огромной потере силы и нежелательному результату. Получите урок или используйте приведенные выше упражнения, чтобы улучшить время и точность.

Что такое переворачивание в качелях для гольфа?

Одно из старейших высказываний в гольфе: «Можно говорить с фейдом, но нельзя говорить с ничьей.Это означает, что когда вы формируете бросок слева направо (для правши), промах не такой значительный, как ничья или крюк. Дро или крючки имеют тенденцию иметь гораздо большее вращение вперед и, таким образом, уходят дальше влево и также выкатываются.

Так что, если вы слишком сильно «перевернете» лицо при ударе, вы, вероятно, перевернете запястья и отправите выстрел с криком влево.

Как удерживать петлю запястья в махе вниз?

Очень важно удерживать петлю на запястье при опускании. Это гарантирует, что вы сожмете его с максимальной прочностью и мощностью.

Вот отличное видео о правильном положении запястья с канала YouTube «Я и мой гольф».

Последние мысли

Надеюсь, вы уверены в трех основных способах освобождения, так что вы сможете добиться большей последовательности в своей игре в гольф. В конечном счете, вы хотите создать как можно более постоянный свинг, чтобы в ваших оценках не было резких скачков.

Если вы строите качели, основанные на времени, вы настраиваете себя на тяжелые дни.И шарнирный механизм, и кроссовер имеют свои преимущества, но во многом зависят от почти идеального момента. Так что, если вы выберете их, вам лучше иметь сильную короткую игру для дополнительной помощи.

Метод толчка — самый эффективный способ выпустить его правильно в гольфе. Это позволяет левому запястью оставаться плоским во время удара для наиболее стабильного контакта. При ударе не должно быть горизонтальных шарнирных движений левого запястья.

В следующий раз, когда вы будете смотреть турнир по гольфу PGA Tour, обязательно посмотрите на игроков и то, что они почти никогда не полагаются на время.Подавляющее большинство будет использовать метод толкания для создания более высоких скоростей поворота и более согласованных траекторий полета.

Но не забывайте, что вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вашей игры, ваших способностей, возраста и силы. Начните с первых двух и по мере продвижения попытайтесь переключиться на отсутствие манипуляций, нажимайте стиль для достижения наилучших результатов и наименьших результатов. Кроме того, вы получите больше расстояния, чем когда-либо прежде.

Использование жима большим пальцем для улучшения поворота спины в гольфе

Естественным способом получить открытое лицо наверху было позднее сломать запястье.

Перерыв никогда не следует начинать до тех пор, пока руки не поднимутся по пояс. Фактически, многие учили, что не следует обращать никакого внимания на переломы запястий; они сломаются сами по себе.

Если вы воспользуетесь этой техникой, ваш свинг резко улучшится.

В этот момент клюшка вернется немного назад в намеченную линию полета, но лицевая часть клюшки не откроется. Лицо будет под углом примерно 45 градусов к земле, и, пока вы стоите там, вы не сможете ничего увидеть.

Чтобы быть уверенным, что вы делаете прорыв правильно, на этом этапе есть идеальный контрольный пункт. Если вы посмотрите на свои руки, вы увидите, если разрыв правый, один сустав вашей левой руки и первые два сустава правой. Левая рука будет сломана под углом к ​​запястью. Если разрыв завершен здесь, не позволяя рукам отойти от их адресного положения, клюшка будет возвращена назад и вверх до тех пор, пока она не станет почти параллельна земле.

Насколько близко он приближается к параллели, зависит от того, насколько гибкими ваши запястья.Следуя нашему описанию того, как делается разрыв, попробуйте десять раз. Если вы не скоро почувствуете это, попробуйте двадцать или пятьдесят раз. Но делайте это до тех пор, пока не почувствуете, каждый раз проверяя себя с помощью суставов левой и правой руки и угла наклона клюшки.

Это ключевое движение, основа свинга, и вы должны делать его правильно, чувствовать, что делаете это правильно, и делать это так часто, чтобы это стало автоматическим. Его легко практиковать, для этого требуется очень мало места, и с ним можно работать как в помещении, так и на улице как зимой, так и летом.

Получите это, и сделайте это правильно.

Мы еще не начали это делать, помните. Мы все еще работаем над механикой разрыва запястья. Вполне возможно, что на этом фундаментальном этапе вы откажетесь верить, что сможете отбить мяч с таким отрывом. Итак, проведите этот тест:

Пойдите на тренировочную площадку, или на стрельбище, или в домашнюю сетку. Обратитесь к мячу. Сделайте обратный прорыв и больше ничего не делайте.

Не переносите вес, не двигайте бедрами и не поворачивайте плечи.Просто сделайте обратный прорыв. Подержите пару секунд. Теперь просто поверните плечи, позволяя плечам поднимать руки и булаву вверх, а затем продолжайте движение и ударяйте по мячу.

Вы будете поражены тем, что произойдет, если попробуете это несколько раз. Вы обнаружите, что, сохраняя положение запястья, вы не только ударяете по мячу, но и сильно ударяете по нему, ударяете прямо и ударяете его на удивительное расстояние.

Вы также обнаружите, что чем больше вы позволяете поворотным плечам поднимать клюшку, тем лучше вы попадете по мячу и тем дальше вы попадете по нему.Не прилагайте усилий, чтобы качнуть. Руки позволяют плечам двигать ими и дубинкой. Чем больше руки раскачиваются независимо от плеч, тем меньше вероятность того, что вы займете хорошее положение наверху.

Итак, представьте плечи как движущую силу, «мотор». Чем ближе вы поднесете эту движущую силу к оси качания (позвоночнику), тем лучше будет качание.

Это действие, состоящее из двух частей, бесценно для отработки немедленного перерыва, для того, чтобы почувствовать перерыв, для проверки того, правильно ли вы его сделали или нет, а также для того, чтобы доказать себе его ценность и ценность рукопашного боя. положение запястья.Фактически, вы можете использовать его в реальной игре. У нас есть ученики, которые это делают.

В махе Следующий шаг — включить ранний разрыв запястья в сам мах, сделав его единым непрерывным движением. Для этого мы должны начать с того, что стало известно как жим вперед, потому что именно с него начинается замах.

Жим вперед — это просто устройство, которое переводит нас из пассивного режима в активный плавно, без рывков. Стоять в неподвижном положении даже несколько секунд утомительно.Спросите любого обслуживающего персонала, который стоял по стойке смирно долгое время. Нам нелегко перейти из неподвижного положения в большое движение. Хитрость в гольфе состоит в том, чтобы перейти от неподвижной позиции обращения к большому движению замахом без рывков.

Передний пресс обеспечивает этот переход. Это маленький шаг, ведущий к большому.

Это можно сделать несколькими способами: правым коленом, бедрами, руками, поворотом бедер. Мы хотим бокового движения бедер, без поворота.Это легкое подталкивание бедер влево, в сторону, примерно на дюйм или два. Этот пресс находится в противоположном направлении от большого движения. Но когда бедра возвращаются после небольшого толкающего движения, они продолжают скользить вправо и переходят в боковое поворотное движение вправо от начала замаха, и мы уходим. Это обеспечивает самый плавный переход из всех возможных.

Когда бедра перемещаются влево при прессе, они тянут за собой руки, совсем немного, всего лишь на долю дюйма.Когда бедра возвращаются, руки возвращаются. Теперь, когда бедра и руки возвращаются после пресса, надавите пяткой правой руки вниз сильно, но не резко, на большой палец левой руки. Тыльная сторона левой руки начинает проворачиваться, и начинается важный перелом запястья назад.

Этот ход не должен быть резким или насильственным. Он должен быть твердым и устойчивым. И это кажется намного быстрее, чем кажется или есть на самом деле.

Руки тем временем движутся вправо, когда запястья взводятся, а бедра скользят в боковой поворот, принимая на себя вес.

Прежде чем вы это осознаете, ваши руки будут выше пояса. И на этом суставе должен быть завершен разрыв запястья!

Вот и первая контрольная точка. Остановите качели и посмотрите на свои руки. Если отрыв запястья был выполнен правильно, вы увидите на этом этапе прямо противоположное тому, что вы видели по адресу:

. Вы должны увидеть только один сустав левой руки, но два сустава правой руки, основания указательного и среднего пальцев.

Вы также не должны видеть лицо клуба.Лицо должно быть повернуто от вас и немного вниз, а не под углом 45 градусов, как это было в стационарном тесте, но все же повернуто немного вниз.

Вы должны увидеть отчетливый изгиб левой руки внутрь, угол рефлекса, образованный предплечьем и тыльной стороной ладони. Рукоять будет находиться под углом примерно 45 градусов к земле, а угол, образованный левой рукой и стержнем клюшки, будет несколько больше прямого угла, может быть, 100 градусов.

Вы должны почувствовать, что запястья больше нельзя сломать.Они будут немного вверху под весом головки клюшки, но теперь они должны чувствовать себя так, как будто разрыв был полностью завершен.

Что вы должны видеть, когда поворачиваетесь и смотрите на свои руки после завершения обратного отрыва на суставе левой руки, двух суставах правой руки и ни на одной поверхности клюшки, если не все эти контрольные точки четко видны (за исключением положения стержня клюшки) именно так, как мы им дали, ваш перерыв был неправильным.

Скорее всего, вы толкнули пятку правой руки в сторону большого пальца левой руки, а не вниз.Это приводит к слишком резкому попаданию клюшки на внутреннюю линию, имеет тенденцию несколько открывать лицо и не заставляет тыльную сторону левой руки опускаться вниз, как это должно быть.

При таком перерыве, когда он будет завершен, вы увидите два сустава левой руки и только одну правую, как вы это делали по адресу. Так что исправьте это, начав сначала и надавив на большой палец левой руки. Это опускает тыльную сторону левой руки вниз и вниз и дает вам необходимое положение.

Что это значит

Еретик, вы говорите? Конечно, это.Неудобно и неудобно? Да, конечно. Но вы хотите побить 80, не так ли, или 90, или какую-то другую цель, которую вы перед собой поставили? Тогда придерживайтесь этого. Ударьте им несколько мячей, убедившись, что ваша казнь верна, прежде чем осуждать ее.

А пока посмотрите, что он уже сделал для ваших качелей. Головка клюшки была запущена почти сразу назад от мяча, как и должно быть. Лицо клюшки оставлено квадратным, как и должно быть, если вы собираетесь лучше играть в гольф. При перемещении бедра большая часть вашего веса перенесена на правую ногу, где она должна идти, и теперь ваши бедра немного поворачиваются.

Ваш правый локоть автоматически прижался к вашему боку, и вы попали в плотную контролируемую дугу. Разрыв запястья в то же время запустил качание в плоскости, которая окажется идеальной — ни слишком вертикальной, ни слишком плоской. Плечи начали поворачиваться и немного наклоняться, при этом левое слегка опускается, а правое поднимается. И, что, пожалуй, самое главное, ваши руки и запястья установлены заранее точно в то положение, в котором они должны быть.

Все это сводится к тому факту, что, хотя обратный замах продвинулся только примерно на треть расстояния, вы уже находитесь. сосредоточены на действиях, которые приведут вас к вершине в идеальном положении.

Вашими следующими вопросами, без сомнения, будут: Почему этот первый ход так важен и почему он делает то, что делает?

Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется вернуться на несколько лет назад в теорию техники гольфа. Тридцать лет назад был принят один метод удара по мячу для гольфа. Это было с открытым лицом и с поздним переломом запястья. Это были моменты, которым учили профессионалы обучения, когда лицо должно быть открыто при замахе вниз, должно быть открыто вверху и должно быть закрыто в квадратное положение при замахе вниз при ударе по мячу.

Чтобы сломать запястье назад, мы просто прижимаем пятку правой руки к большому суставу большого пальца левой руки. Это давление пятки на большой палец вниз. Когда это делается, без движения рук, правая рука отрывается назад в запястье, а левая рука отрывается вперед или внутрь, при этом рубчик левой руки проходит под и в общем обращен к земле.

Как раскачивать гольф-клуб | Инструкция

Нет ничего лучше, чем вернуться к истокам.Фактически, все быстрые подсказки и пластыри, которые вы слышите, — это просто умные способы обучения этим проверенным временем движениям. Моя цель здесь — напомнить вам о ключевых позициях на каждом этапе колебания. Но вы не хотите слишком зацикливаться на позе, поэтому я также включил несколько спортивных изображений, чтобы помочь вам почувствовать движение. Если вы технический мыслитель, сосредоточьтесь на позициях; если вы увлеченный игрок, придерживайтесь спортивных изображений. В любом случае вы исправите свои основы, и это самый быстрый способ улучшить.

НАСТРОЙКА: НАЗАД, УГОЛ ВНИЗ

НАСТРОЙКА: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Если вы ищете пример того, как должно выглядеть ваше тело, когда вы играете с мячом, то лучше всего подражать боулеру — хотите верьте, хотите нет.Котелок устанавливает свое тело в равновесие: бедра назад, туловище вперед и колени согнуты, как и положено гольфисту. Также важно отметить, что, оказавшись в этом положении, котелок не перестраивается непосредственно перед актом катания шара для боулинга. Убедитесь, что вы делаете то же самое со своим замахом в гольфе: как только вы займете эту спортивную позицию, качайтесь оттуда без каких-либо изменений позы в последнюю минуту.

ВЫВОД: ПЕРВЫЙ НАЧНИТЕ CLUBHEAD

Различные части маха должны начинаться в следующем порядке: голова клюшки, руки, руки, плечи, бедра.Ваша правая рука должна находиться рядом с вашим правым боком, поэтому не пытайтесь сделать прямой вынос. Когда руки проходят правую ногу, вес должен начать смещаться вправо. Когда клюшка достигает параллели с землей, она также должна быть параллельна целевой линии — это показывает, что клюшка вращается по правильной дуге. Клюшка в этой точке должна быть с носком вверх, чтобы она соответствовала дуге качания. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ВСТАВИТЬ ФОТО)
Головка клюшки должна быть на одной линии с вашими руками, а стержень — чуть выше линии носка.

ВЫВОД: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Если у вас возникли проблемы с представлением, как синхронизировать этот ход, подумайте о квотербеке, который делает подачу.Когда квотербек подает мяч, его руки начинают движение и тянут грудь в направлении поля. Все начинается с небольшого движения рук, а затем приводит к гораздо большему повороту всего тела. Если вы поворачиваете туловище, вы создаете некоторую передачу крутящего момента и веса. Эти две вещи имеют решающее значение, когда дело доходит до выработки энергии в качелях.

НАЗАД: ПЕРЕЙДИТЕ В ПРАВУЮ СТОРОНУ

По мере того как ваш вес продолжает двигаться вправо, импульс качания и сгибание правого локтя помогают повернуть клюшку под углом 90 градусов к левой руке.Ваша левая рука должна быть немного выше правой, что доказывает, что ваша правая рука не доминирует в махе. Вал, параллельный целевой линии в последнем кадре, начинает двигаться вокруг тела. Ваши плечи хорошо вращаются и подтягивают бедра к качанию. Почувствуйте действие нагрузки в правом бедре. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ВСТАВКА ФОТОГРАФИИ) Когда ваша левая рука параллельна земле, стержень пересекает ваше правое плечо.

НАЗАД НА ПОЛОВИНУ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Подумайте, как бы вы отводили руки и тело назад, когда готовитесь к пасу с отскоком.Вероятно, вы не думали об этом раньше, но при передаче отскока баскетболист поворачивает руки назад по часовой стрелке, что перемещает мяч внутрь. Не зацикливайтесь на этом приеме только потому, что у вас в руках клюшка для гольфа: используйте ту же ротацию, которую вы использовали бы, если бы вы заканчивали игру, чтобы передать пас отскок другу.

Вверху: растяните левую широту

Запястья полностью скручены на полпути назад.Теперь просто поверните плечи, чтобы завершить замах. Вверху бедра повернуты только наполовину до плеч. Левая рука должна оставаться прямой, но не жесткой, а правый локоть должен указывать на землю. Руки должны повернуться назад к 11 часам, при этом кисти рук должны находиться под клюшкой, поддерживая ее вес. Ваше правое бедро и лодыжка, а также ваша левая широчайшая мышца должны чувствовать себя растянутыми и готовыми к прыжку к цели.
Клюшка имеет квадратную форму вверху, когда передняя кромка параллельна левому предплечью.

Вверху: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Хороший способ вызвать это чувство — подумать о теннисисте, который вот-вот нанесет удар справа.Теннисист поворачивается на заднюю ногу, при этом вес остается на внутренней стороне задней ноги. Момент перед прохождением ракетки — это то же самое, что и при замахе в гольф.

ПОЛОВИНУ ВНИЗ: НАПРАВЛЯЙТЕ НИЖНИМ ТЕЛОМ

Мах вниз начинается с небольшого бокового смещения, когда левое колено и бедро перемещаются поверх левой стопы.Это движение вперед заставляет руки опускаться, возвращая правый локоть в положение перед правым бедром. Пряжка вашего ремня должна указывать на мяч, но ваши плечи по-прежнему должны быть закрыты для цели. Смещение вперед происходит нижней частью тела — голова остается за мячом. Сопротивляйтесь побуждению бросить клюшку сверху, удерживая шарнир запястья, когда начинаете опускаться. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ВСТАВКА ФОТО) Вал клюшки должен разделить зазор между вашими предплечьями, убедившись, что он находится в правильной плоскости.

ПОЛОВИНУ ВНИЗ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Хорошо, может быть, вы не занимались карате в детстве, но вы можете представить себе, как выглядит каратэ, верно? Чтобы получить представление о том, где ваше тело должно быть на полпути в замахе, представьте себе отбивную по карате, когда ваша рука махает изнутри, а ваша рука тянется к груди.

ПРИ УДАРЕ: ПРЯМАЯ ЛЕВАЯ СТОРОНА

Бедра продолжают разворачиваться, так что левое бедро освободилось от удара.Грудь меньше повернута лицом к мячу, что показывает, что бедра тянут плечи. Убедитесь, что ваша голова остается за мячом, а ваша левая сторона выпрямлена, а правая сторона движется вперед. При ударе руки должны быть немного впереди клюшки, левое запястье должно быть плоским, а правое запястье согнутым. Радиус поворота — линия от левого плеча до головки клюшки — полностью проходит сразу после удара по мячу. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ВСТАВКА ФОТОГРАФИИ)
Подушечка вашей правой стопы должна оставаться на земле, а левая стопа — ровной.

ПРИ ВОЗДЕЙСТВИИ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Хороший способ подумать о ударе по мячу — это представить хоккеиста, наносящего удар по мячу.Они не пытаются подхватить шайбу, они бьют по шайбе — вот что заставляет ее подниматься в воздух и двигаться с некоторой силой. Ощущение при ударе по воротам — это прижатие клюшки к шайбе, отрывание ее ото льда.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ: РАСШИРЕНИЕ И ВРАЩЕНИЕ

Обе руки полностью вытянуты, правое плечо опущено, не на одном уровне с левым.Несмотря на то, что ваши руки прямые, они должны начать разворачиваться назад внутрь; они указывают на линию на долю секунды, прежде чем повернуть внутрь. Правое колено должно толкаться внутрь, закрывая зазор с левым коленом, а левая нога должна быть прямой, обеспечивая надежную опору для удара. Головка клюшки все еще находится ниже ваших рук, что доказывает, что запястья не перевернулись, чтобы поднять мяч в воздух. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО (ВСТАВКА ФОТО)
Убедитесь, что ваш позвоночник по-прежнему наклонен вниз, что доказывает, что вы не теряли осанку.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Пора вспомнить дни славы вашей маленькой лиги.После того, как вы коснетесь бейсбольного мяча, ваши руки продолжат движение, полностью вытянутые. Во время удара отбивающий разводит руки, и голова летучей мыши, которая шла за ним, проходит мимо его рук. Когда вы выполняете удар клюшкой для гольфа, это то же самое движение.

ОТДЕЛКА: ДВИЖЕНИЕ ВПРАВО

Правая сторона повернулась мимо левой, поэтому правое плечо является частью тела, ближайшей к цели.Импульс поместил руки за голову, а руки мягкие и скрещенные. Проверьте эти ключевые положения: ваша правая нога стоит на носках, вес вашего тела полностью перенесен на левую пятку, а пряжка вашего ремня направлена ​​на цель или слева от нее. Ваши плечи должны были повернуться больше, чем бедра, что указывало на полное расслабление верхней части тела. Вы должны быть комфортно сбалансированы, так как вы были по адресу. ПРОВЕРИТЬ ЭТО (ВСТАВИТЬ ФОТО)
Вы должны уметь позиционировать финиш, держа стержень на шее.

ЗАВЕРШИТЬ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

Качели для гольфа в два приема | Инструкция

Так много инструкций по игре в гольф состоит из этой позиции, этой позиции, что иногда полезно очистить голову и подумать в более широком смысле.

Проще говоря, общее движение хорошего замаха — это толкай-толкай: вы толкаете клюшку назад и протягиваете ее. Противоположный ход — тяга-толчок — распространенная ошибка любителей. Итак, у многих игроков в гольф основное движение замаха полностью изменено. С помощью туристического игрока Гэри Вудленда давайте посмотрим.
—С Питером Моррисом

Движение, которое вы хотите отнять с мячом, — это отталкивание левой рукой (на фото выше).Это создает в основном прямой старт маху и широкое разгибание. Он также заставляет левое плечо поворачиваться назад, так что верхняя часть тела начинает катиться по устойчивой нижней части тела.

Левая рука — хороший фокус, потому что руки — единственные части тела на клюшке. Фактически, думайте о тыльной стороне левой руки как о косой лапе: если рука остается неподвижной, то же самое и с лицом. Квадратное лицо, возвращающееся назад, увеличивает ваши шансы вернуться в квадрат, что является конечной целью.

Распространенная ошибка — тянуть клюшку назад правой рукой. Многие игроки в гольф с доминирующей правой рукой делают это, что приводит к быстрому перемещению клюшки внутрь. Оттуда вы должны поднять его, чтобы добраться до вершины, а это уменьшает вращение тела и забирает много энергии из качелей. Вы теряете весь крутящий момент, который создается, когда верхняя часть тела поворачивается против устойчивой нижней части.

Вот хорошее сверло для проталкивания отталкивающего движения.Возьмите короткое утюг только в левую руку и сделайте несколько раскачивающихся движений. Без правой руки на клюшке вы изолируете толкающее движение левой руки на замахе. Воссоздайте это ощущение, когда вернетесь к качанию обеими руками.

Еще одно преимущество отката — это широкий спектр возможностей. Широкий вынос помогает перенести вес на правую сторону. Вернув вес назад и полностью свернув верхнюю часть тела, вы готовы изменить эти действия и начать мах вниз.

Первое движение вниз должно быть тянущим движением, инициированным левой ногой (на фото выше). Сверху левое колено смещается к цели и начинает втягивать остальную нижнюю часть тела во вращение вперед. Если нижняя часть тела ведет вниз, клюшка опускается внутрь, и вы можете перекинуть ее к мячу.

Есть нюанс. Нисходящий замах — это не только тянущее действие, потому что вам также нужно выровнять поверхность клюшки для удара.Если бы вы просто потянули, лицо было бы широко открыто — и вы бы все разожгли как следует. Итак, после первоначального рывка сосредоточьтесь на повороте суставов левой руки вниз. Ваша цель — при ударе повернуть тыльную сторону руки — логотип на перчатке — к цели.

На стороне ошибки, если вы толкаете клюшку сверху вниз, как это делают многие гольфисты с доминирующей правой рукой, клюшка отодвигается и удаляется от вас. Оттуда вы сделаете крутой замах, который будет пересекать мяч от ворот к воротам.Эти качели не имеют силы и производят много толчков и надрезов.

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать натяжение, затем квадратное лицо. Без клюшки прижмите левую ногу к стене. Имитируйте обратный замах, затем медленно поверните вниз. Убедитесь, что: (1) ваша левая нога мягко ударяется о стену, когда вы начинаете спускаться, и (2) тыльная сторона левой руки обращена к стене, когда она опускается перед вами. Теперь вы готовы использовать двухтактную технику для работы на вас.

Стив Скотт — главный специалист Paramount Country Club в Нью-Сити, штат Нью-Йорк.

.