Пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Накачать пресс в домашних условия мужчине: упражнения, все правила

В современном мире выглядеть красиво — очень трудоёмкий процесс. Легкодоступный фастфуд и алкоголь превращают красоту нашего тела в настоящее уродство. А также обязательно нужно следить за стилем одежды. Помимо очень дорогостоящих фирменных вещей, нужно всегда поддерживать физическую форму в тонусе. Повседневные тренировки должны быть частью вашей жизни. Но очень часто люди сталкиваются с тем, что работа занимает большую часть дневного времени, и реально нет возможности сходить в фитнес клуб.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Планка

Самое знаменитое и современное упражнение. Сейчас его знают взрослые и дети. Имеет очень большое количество вариантов исполнения. При выполнении этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа. Только вы стоите не на ладонях, как при отжиманиях, а на локтях. Тело вытянуто в одну линии. Ноги упираются на носках. Таз немного следует подкрутить, чтобы снять нагрузку с поясницы и перевести её на пресс. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а поясница немного приподнята. Вариант планки может быть статическим и динамическим.

Старческий вариант: вы просто стоите в одном исходном положении отведённое количество времени. Стоит начинать стоять не более одной минуты, по три подхода. С развитием техники и мышц пресса можно повышать количество времени. Динамический вариант упражнения: ноги и руки меняют своё положение по истечении определённого времени. Их можно отрывать от пола, можно ставить в другое положение. При выполнении любой планки правильно пресс будет немного жечь. Поясницу чувствовать вы не должны. Планку сейчас используют абсолютно все. В интернете можно увидеть очень много вариантов её исполнения.

Тренировки в домашних условиях способствуют:

  • хорошему настроению;
  • улучшению трудоспособности;
  • бесперебойной работе организма.

Данные пять вариантов упражний для мышц пресса будут отличным способом превратить ваш пресс в идеально проработанную мышцу. Эстетика и красота будет примером для многих спортсменов, а также символом вашей привлекательности. Главное, не забываете систематизировать тренировки и чётко соблюдать регламент выполнения. Ведь без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Нужно обязательно помнить о ряде противопоказаний для занятий спортом в домашних условиях:

  • грыжа позвоночника;
  • нестабильное артериальное давление;
  • болезни желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Качаем пресс в домашних условиях — 2 подхода — для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? — этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности — все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

  • способствует снижению раздражительности
  • повышает уверенность в себе
  • налаживает работу ЖКТ
  • поднимает иммунитет
  • тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс — две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное — выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик — наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

  1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
  2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
  3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
  4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный — подтягивание колена к груди.
  5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
  6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
  7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
  8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме — 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений — для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

  1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
  2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
  3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
  4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
  5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.
  1. Скрутка «велосипед».
  2. Маятник — отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
  3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
  4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
  5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок — 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

  • Скрещивания ног
  • Подъемы ног
  • Планка и ее вариации
  • Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

  • Маятник ногами
  • Подъемы ног
  • Скалолаз
  • Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

  • Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения до легкого жжения.
  • Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
  • Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Красивый пресс в домашних условиях

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром — питательные блюда, а вечером легкий перекус.

День первый

  • Завтрак на 1098 ккал.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

  • Обед на 572 ккал.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

  • Ужин на 479 ккал.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

  • Завтрак на 404 ккал.

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой — пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

  • Обед на 499 ккал.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

  • Ужин на 478 ккал.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

  • Завтрак на 1113 ккал.

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

  • Обед на 586 ккал.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

  • Ужин на 499 ккал.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине.

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат.

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится!

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
  3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист»

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
  2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
  3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
  4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
  5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
  6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
  7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево.

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину и вытяните все тело.
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
  3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
  4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
  2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

“Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
  2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
  3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
  4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
  5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
  6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23
• Isaac Syred

product_display id=»1″]

Как накачать пресс в домашних условиях

Ты хочешь, чтобы твой животик стал идеально плоским и подтянутым? Накачать пресс можно и в домашних условиях. Для этого вовсе необязательно тратить кучу денег на абонемент в спортзал или на покупку дорогостоящих тренажеров. Вполне достаточно твоей силы воли, чтобы заниматься дома хотя бы по 20 минут каждый день. Это – вначале, пока мышцы не привыкнут. Впоследствии рекомендуется перейти к занятиям три раза в неделю по 40-60 минут.

Накачать пресс в домашних условиях помогут 7 специальных упражнений.

Упражнение 1: Скручивания

Ляг на коврик и согни ноги в коленях. Руки нужно заложить за шею, локти развести. Теперь медленно приподнимай верхнюю часть корпуса, фиксируй положение на пару секунд и так же медленно опускайся. При этом поясницу необходимо держать плотно прижатой к полу. Для начала делай это упражнение столько раз, сколько сможешь, но стремись к идеалу, который составляет три подхода, каждый — по 50 скручиваний. Упражнение отлично накачивает верхние мышцы пресса.

Упражнение 2: Скручивание по диагонали

Исходное положение должно быть таким же. Поднимая корпус, стремись коснуться левым локтем правого колена, затем – наоборот, правым локтем левого колена. Достаточная нагрузка составляет три подхода, каждый — по 30 скручиваний для каждой стороны (всего – по 60). Развиваются и подтягиваются косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение 3: Обратное скручивание

Ляг на коврик, руки вытяни вдоль тела. Теперь напряги мышцы пресса и медленно поднимай прямые ноги, стараясь, чтобы таз оторвался от пола. Вытянуть ноги нужно как можно выше. Достигнув максимума напряжения, медленно опускай ноги. Нужно постараться выполнить три подхода по 12 подъемов. Идеальное упражнение для укрепления нижних мышц брюшного пресса.

Упражнение 4: Двойное скручивание

Ляг на коврик и согни ноги примерно под углом 45 градусов. При этом руки должны быть заведены за голову. Теперь одновременно поднимай ноги и голову – они должны двигаться навстречу друг другу. Когда дальше двигаться невозможно – медленно опустись обратно. Упражнение нужно повторить три раза по 25 скручиваний.

Упражнение 5: Ноги — вверх

Ляг на пол и вытяни вдоль тела руки. Выпрямленную ногу поднимай до тех пор, пока она не окажется под углом 90 градусов к телу. Каждую ногу надо поднять и опустить 10 раз, после каждого поднятия досчитать до 10. Такое же упражнение повтори, лежа на боку. Это упражнение «работает» на уменьшение объема талии.

Упражнение 6: Велосипед

Всем знакомое с детства упражнение. Ляг на коврик, руки закинь за голову, локти разведи в стороны, ноги согни под углом 45 градусов и начинай имитировать езду на велосипеде. Чем ближе при этом ноги к полу, тем больше напрягается брюшной пресс. По очереди приближай к коленям то левый локоть, то правый.

Упражнение 7: Сложи книгу

Ляг на спину, при этом прямые руки вытяни за головой. Теперь одновременно поднимай корпус и прямые ноги, сведенные вместе, стремясь, чтобы лоб коснулся коленей. После этого медленно вернись в исходное положение. Упражнение нужно выполнять по 10 раз в три подхода.

Стремясь накачать пресс в домашних условиях, не забывай, что все упражнения нужно делать не раньше, чем через 2 часа после еды или за час до еды. И самое главное – регулярность, тогда уже через месяц-два ты заметишь приятный результат.

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые элементы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе BBG Stronger. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете тренировку ног из моей программы BBG Stronger, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в прессе для ног?

При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

  • Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
  • Может выдержать большой вес без корректировщика
  • Нацелен на самые большие мышцы тела для сжигания максимального количества энергии
  • Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативы веса тела слишком просты, добавьте немного веса или добавьте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
  3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, такие как кора, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Протолкните пятки и поднимите тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
  3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но действительно может помочь улучшить ваше равновесие.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
  3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
  5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Когда вы выполняете подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседания или становой тяги.

  1. С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец ремешка на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
    Повторить.

Альтернативные варианты жима ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременные выпады

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

  1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

  1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
    Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
  3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
    Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

  1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

  1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  2. Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед, чем пальцы ног.
  3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.
  4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы на задней стороне тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

  1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

  1. Безопасно положите штангу на ключицу.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Сумо приседания со штангой

Вот еще один женский для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ноги на ширине плеч, в то время как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы могли бы привыкнуть!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

Я впервые представил упражнения с собственным весом в этой статье для новичков, которые могут захотеть постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди. Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

Мышцы, прорабатываемые жимом гантелей на наклонной скамье

Основные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть груди, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

Вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

1.Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2.Упор на верхнюю часть груди

Тренируя грудь, многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.

При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3. Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой, поскольку гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественной нагрузки на плечи.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Оборудование:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Подготовка:

а) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

б) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели должны быть расположены близко к груди. Вдохните.

Действие:

а) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните, когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели на грудь.

c) Сохраните напряжение в груди и повторите это движение.

Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

Ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье

1. Разгибание локтей

После того, как вы снова легли на скамью, многие атлеты склонны разводить локти в стороны. Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2. Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3. Спешка в движении

Слишком часто я вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей на наклонной поверхности, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

1. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

С обоими весами на груди нажмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

3. Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди.Поднимите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативы жима гантелей на наклонной скамье

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях.Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2. Летать вверх стоя

Примите положение стоя и возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед. Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вы добиваетесь устойчивого успеха!

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки на разрыв

Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой привлекательной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги «Функциональная гипертрофия» (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели позволяют больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди, — одна сторона всегда будет принимать немного больше напряжения, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, напряжение в упражнении находится именно там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу.Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше стресса на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

# 4 Гантели больше прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. На рынке гантелей есть два варианта:

.

1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворота циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки).С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки, известные как селекторные гантели, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Однако попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими ребятами, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые варианты, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще кое-что о регулируемых гантелях vs.исправлено: иногда стоит получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и сэкономить деньги, неплохо получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого необходимого приращения сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями.Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают внимание больше всего.

Верхний сундук:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на две или три тяжелые пластины со штангой, или на небольшой ящик или ступеньку. В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью, голова должна быть приподнята, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно надавите на них на длину вытянутой руки над грудью. Сделайте паузу на мгновение, сжимая грудные мышцы.

Шаг 4: Медленно поверните вспять, возвращаясь в исходное положение.

Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это хорошо контрастирует с махами и жимами гантелей, когда вес опускается ниже груди, подчеркивая растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите эффект, аналогичный кабельным кроссоверам, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Обратное движение, сокращая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Мухи практически исключают трицепсы, в значительной степени изолируя грудные мышцы и работая с ними в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижний сундук:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2. Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали руль в положении «10 и 2 часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает так же, как пресс с раздавливанием, прорабатывая грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на две или три тяжелые пластины со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамейку, положив голову на нижний конец, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, саморезов и мобильных столов.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в определенном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений. Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторения: остановитесь на два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1. Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение). Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки.Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.

Шаг 2: Держа тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Вернитесь назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

Жим мухи с наклоном 2 наклона

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень. Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего.В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем, прежде чем увеличивать вес, работайте над тем, чтобы выполнить максимальное количество повторений, указанное в каждом подходе. Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

Жим гантелей на наклонной скамье, 1 небольшой

Сеты: 4–5 повторений: 4–6

См. Указания выше.

2 Пресс-флай

Сеты: 2–3 повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1–2 повторения: 15–20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня грудной клетки и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Делайте нагрузку в жимах на наклонной скамье — они серьезно повышают силу — и постепенно уменьшайте вес по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость.Завершите упражнение двумя сериями старомодных отжиманий, которые после других упражнений будут казаться невероятно сложными.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Подходы: 4-5 повторений: 3–5

См. Указания выше.

Гибридный жим с наклоном на 2 наклона

Подходы: 3–4 повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 отжимания

Сеты: 2 повторения: как можно больше повторений

См. Указания выше.Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

Пресс Паллоффа: укрепление сердцевины

Жим Паллофа — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете практиковать, если тренируетесь для наращивания мышц кора. По сравнению с классической техникой кранч, Pallof Press работает с более широким спектром мышц, которые необходимы спортсменам для силы кора и баланса кора.

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений, предотвращающих вращение кора, позволяющее увеличить силу и стабильность корпуса для повседневных движений, занятий спортом и тренировочных режимов. Вы можете быстро освоить технику пресса Паллофа и выполнять ее, не выходя из собственной гостиной, с подтягивающейся резинкой.

Вот как выполнять Pallof Press с лентой сопротивления в домашних условиях.

Что такое пресс Паллоф?

Начнем с объяснения, что такое пресс Pallof.

Это отличное тренировочное упражнение, ориентированное на мышцы кора, классифицируется как удерживающее упражнение против вращения. Это может помочь вам укрепить и стабилизировать основные мышцы, а также многие второстепенные мышцы. Жим Паллофа часто выполняется в тренажерном зале на тренажере с тросом, но это упражнение столь же эффективно, когда оно выполняется с лентой с сопротивлением.

Жим Паллофа может практиковать любой, кто занимается легкой атлетикой или спортом, или чтобы помочь вам с регулярными повседневными движениями. Пресс Palloff особенно полезен для помощи спортсменам, которым нужно быстро крутить мышцы кора или быстро поворачивать на месте.

Упражнение требует стабильной, надежной точки привязки, которая будет удерживать полосу сопротивления, которая будет нажата с помощью удержания Паллофа, работая при этом с ядром.

В качестве упражнения против вращения, Pallof press требует, чтобы человек сопротивлялся напряжению, которое воздействует на его основные мышцы. Упражнения против вращения направлены на сопротивление этому вращению и построение мышц, которые будут сопротивляться скручиванию и повороту.

Это упражнение — фантастическая альтернатива стандартным скручиваниям или планке, если вы легко страдаете выгоранием.

Почему он называется «пресс Паллоф»?

Пресс Pallof назван в честь создателя упражнения Джона Паллофа.

Базирующийся в Бостоне, США, Джон Паллоф — физиотерапевт, который создал и популяризировал несколько новых упражнений, которые меняют привычный способ тренировки мышц для более эффективной и целенаправленной тренировки.

Как вы делаете Pallof press дома?

Для жима Паллоффа необходимы эспандер и надежная опорная точка, которая не сломается и не сдвинется с места, когда вы окажете давление во время упражнения.Выберите прочное устойчивое место в доме, чтобы закрепить ленту сопротивления. В этой области также должно быть достаточно места для комфортного выполнения движений.

Практикуйте ленточный жим Паллофа методично и медленно, чтобы убедиться, что вы удерживаете правильную осанку и прорабатываете целевые мышцы кора. По мере повышения уровня ваших способностей вы можете увеличивать скорость движений, но по-прежнему сосредотачиваться на поддержании напряжения, чтобы лучше прорабатывать ядро.

Когда вы впервые начинаете это упражнение, выберите ленту с низким сопротивлением, которую вы можете удобно контролировать для движений Palloff для пресса. Выбор более низкого сопротивления поможет вам отработать технику, не повредив более слабые мышцы. По мере того, как ваша сила и физическая форма улучшаются, поднимайтесь по разным уровням сопротивления, предлагаемым различными лентами, чтобы повысить сложность упражнения.

Не забудьте разогреться с помощью растяжки и легкого кардио перед началом любых упражнений.Вы можете практиковать жим Паллофа с лентой как самостоятельное упражнение или можете включить его в существующую схему, чтобы улучшить работу кора.

Вот как делать жим Паллофа с лентой сопротивления:

  1. Закрепить сопротивление полосы для безопасной якорной точки в вашей тренировке пространстве.
  2. Крепко держите конец ленты сопротивления обеими руками.
  3. Встаньте подальше от точки крепления, удерживая эластичную ленту на уровне груди.
  4. Держите ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, а ступни плотно прижаты к полу.
  5. Отожмите ленту сопротивления от точки крепления и от груди, полностью вытягивая руки перед собой.
  6. Удерживайте эластичную ленту в полном растяжении в течение двух секунд и медленно ослабьте натяжение.
  7. Верните ленту в исходную точку и повторите упражнение 10-15 повторений.

Варианты пресса Pallof

Хотя жим Паллофа с лентой сопротивления стоя является наиболее распространенным способом выполнения упражнения, есть также несколько вариантов, которые вы можете включить в свои тренировочные программы.

Вы даже можете создать схему упражнений, которая включает жим Паллофа стоя и его вариации для интенсивной тренировки кора. Вот лучшие варианты жима Паллофа, которые вы можете практиковать дома:

1. Коленчатый пресс Паллофа

Жим Паллофа на коленях укрепляет основные мышцы кора, а также помогает улучшить стабильность корпуса и правильную осанку.Мы рекомендуем стоять на коленях на коврике для упражнений или подушке, чтобы колени оставались комфортными на протяжении всего упражнения.

Вот как выполнять жим Паллофа на коленях с лентой сопротивления:

  1. Закрепить сопротивление полосы для безопасной якорной точки в вашей тренировке пространстве.
  2. Наклонитесь и перенесите вес на оба колена.
  3. Крепко держите свободный конец ленты сопротивления обеими руками.
  4. Встаньте подальше от точки крепления, удерживая эластичную ленту на уровне груди.
  5. Отожмите ленту сопротивления от точки крепления, отводя ее от груди, полностью вытягивая руки перед собой.
  6. Удерживайте эластичную ленту в полном растяжении в течение двух секунд и постепенно ослабляйте натяжение.
  7. Верните ленту в исходную точку и повторите упражнение 10-15 повторений.

2.Полуколенный пресс Pallof

Жим Паллофа с опорой на колени воздействует на основные мышцы кора, обеспечивая хорошую осанку и стабильность. Вы можете положить одно колено на подушку или положить коврик для упражнений, чтобы выполнять упражнение было удобнее.

Вот как выполнять жим Паллофа на коленях с лентой сопротивления:

  1. Надежно закрепить сопротивление полосу к сильной узловой точке в вашей тренировке пространстве.
  2. Наклонитесь и перенесите вес на одно колено.
  3. Крепко держите другой конец резистивной ленты обеими руками.
  4. Встаньте подальше от точки крепления, удерживая эластичную ленту на уровне груди.
  5. Отожмите ленту сопротивления от точки крепления, отводя ее от груди, полностью вытягивая руки перед собой.
  6. Удерживайте эластичную ленту в полном растяжении в течение двух секунд, прежде чем медленно ослабить натяжение.
  7. Верните ленту в исходную точку и повторите упражнение 10-15 повторений.
  8. Меняйте колени после каждого подхода.

Какие мышцы работают в прессе Паллофа?

Жим Паллофа направлен на проработку основных мышц, развитие силы и обеспечение стабильности и равновесия. Упражнение выдающееся, потому что оно воздействует на многие основные мышцы, которые часто упускаются из-за традиционных основных упражнений, таких как планка или кранчи.

Вместе с основными мышцами жим Паллофа задействует широкий спектр групп мышц по всему телу, включая грудь и спину.

Вот основные мышцы, прорабатываемые прессом Паллофа:

  • Основные мышцы
  • Дельтоиды
  • Грудные
  • Ягодичные
  • Трицепс
  • Отводящие бедра

Каковы преимущества использования пресса Pallof?

Помимо работы с широким спектром основных мышц, включение пресса Паллофа и его вариаций в ваши программы упражнений поможет обеспечить несколько фантастических преимуществ с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Pallof press — отличное дополнение к графику тренировок для спортсменов, которым необходимо укрепить мышцы кора, так как он способствует правильному балансу и стабильности кора. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся спортом, требующим быстрых скручиваний и поворотов на месте.

Если вы стремитесь развить силу и регулярно поднимаете тяжести, то жим Паллофа может помочь укрепить и определить мышцы, которые вам нужны для подъема, такие как грудные и ягодичные.

Если вы надеетесь улучшить общую физическую форму, то пресс Pallof поможет вам избежать травм при выполнении повседневных движений, таких как поднятие тяжестей или бег трусцой.

В целом пресс Pallof — отличный способ построить более здоровое, тонизирующее тело и избежать длительных хронических травм и болей.

Вот существенные преимущества упражнения на пресс Паллофа:

  • Целевые неиспользуемые мышцы кора, которые часто упускаются из виду при выполнении традиционных упражнений на кора.
  • Сжечь жир и обозначить существующие мышцы.
  • Повышение прочности и стабильности ядра.
  • Улучшить осанку и равновесие.
  • Избегайте длительных хронических травм или болей.
  • Улучшение общего состояния здоровья и физической формы.
  • Легко интегрируется в существующую программу тренировок

Заключительные мысли о прессе Pallof.

Жимы

Paloff — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к вашему арсеналу, которое поможет вам быстро развить силу и стабильность корпуса.Жим с лентами Паллофа можно легко выполнять в вашем собственном доме, используя ряд эспандеров, которые могут увеличить напряжение по мере того, как вы наращиваете мышцы и улучшаете свою физическую форму.

Вы можете включить жим Паллофа в свои существующие программы тренировки ядра, комбинируя его с другими упражнениями, ориентированными на ядро, для создания эффективной схемы, или вы можете добавить его к различным силовым тренировкам или тренировкам с отягощениями.

Почему бы не узнать, как правильно выполнять пресс Паллофа в домашних условиях?

Как профессионально нанести шелк на натуральные волосы в домашних условиях?

Ниже вы узнаете, как печатать шелк на натуральных волосах.Однако для получения оптимальных результатов и предотвращения повреждений лучше всего обратиться к опытному стилисту, специализирующемуся на прессе для шелка.

Подобно традиционному «прессованию и завивке» с использованием утюга Marcel или горячей расчески, прессование шелка выполняется с помощью плоского утюга. Кроме того, волосы, как правило, имеют большую пышность и подвижность, становятся более светлыми и шелковистыми и источают здоровый блеск. В отличие от прессов для шелка, традиционные прессы обычно утяжеляются прессовочными маслами и жирной смазкой.

Прессование шелка выполняется только на натуральных волосах.Распущенные волосы уже выпрямляются с помощью химического процесса, и чрезмерное нагревание от пресса приведет только к серьезным повреждениям.

Простые шаги для создания шелкового пресса на натуральных волосах

Используя профессиональные продукты, подходящие инструменты и методы укладки, вы можете получить гладкую и гладкую печать для шелка.

Перед тем, как начать процесс, лучше всего осветлить волосы, если на них образовались излишки средств для укладки. Затем приступайте к мытью шампунем и кондиционированию.

Важно убедиться, что волосы хорошо кондиционированы перед воздействием тепла, поэтому следует подумать о глубоком кондиционировании, чтобы обеспечить удержание влаги и предотвратить повреждение от тепла.

Также, чтобы предотвратить повреждение, перед использованием прямого нагрева используйте теплозащитную сыворотку.

Высушите волосы феном, используя метод натяжения (или ручной метод), чтобы предотвратить выпадение локонов.

Используйте резиновую щетку (щетку Denman или лопаточную щетку) по средней части волос до кончиков для получения гладких результатов, при сушке феном небольшие пряди.

При утюжке волос плоской стороной используйте метод «чейз», взяв расческу с мелкими зубьями или расческу для распутывания волос, чтобы стегать или «преследовать» волосы небольшими прядями при нажатии утюжком.

Этот метод прессования исключает необходимость многократных проходов утюжком и позволяет добиться оптимальной гладкости волос.

Hair made by London — @misslondonbella (instagram)

Вы можете укладывать шелковый пресс с подпрыгивающими локонами. Используйте утюжок, чтобы создать эти кудри, один раз обернув волосы вокруг утюга, затем сожмите и медленно потяните утюжком вниз по длине волос.

Используйте легкое масло или масляный туман, чтобы завершить укладку и придать ей здоровый блеск.

Волосы на фотографиях выше сделаны: London — @misslondonbella — https://instagram.com/misslondonbella/

Видеоурок по нанесению шелковой печати на натуральные волосы

Инструменты и продукты, используемые для этого шелкового пресса своими руками:

INFINITIPRO BY CONAIR 1-дюймовый плоский утюг из титана

Conair 1875 Вт ионно-керамический фен для волос

OGX Ever-Straighten + Brazillian Keratin Therapy Кондиционер

Essentials Набор шампуней и кондиционеров для ежедневного очищения

Не упоминается, но рекомендуется:

MIZANI Thermasmooth Кондиционер против вьющихся волос

MIZANI Thermastrength Термозащитная сыворотка

Фотографии стрижек боб из шелкового пресса

Стиль от @hairbychantellen

Стиль от @salonbdatlanta

Стиль от @bridgettemack_

Стиль от @slayyedbyshe

Как сделать идеальное отжимание дома

Думаете, вы умеете делать идеальные отжимания? Подумай еще раз.Мы все, наверное, думаем, что делаем, но это гораздо более сложное упражнение, чем мы думаем. К счастью, у нас есть личный тренер Аарон Данн, который расскажет вам, как выполнять идеальное отжимание. Он проводит нас от отжиманий на коленях для новичков до более продвинутых вариаций на эту уже давно известную тему.

Итак, разогрейтесь, возьмите под рукой бутылку воды и приготовьтесь по-настоящему проработать трицепсы, грудные мышцы и мышцы кора. Отжимания — действительно отличная домашняя тренировка для верхней части тела.

Идеальное отжимание

Выполнение идеального отжимания требует изрядной техники, но если вы будете следовать этим простым шагам, вы добьетесь этого. Правильная техника важна по ряду причин. Во-первых, правильное выполнение отжиманий будет означать, что вы получите больше пользы от их выполнения. Во-вторых, у вас меньше шансов причинить себе вред, если вы убедитесь в правильной технике.

Расположите руки в нужном месте для идеального отжимания

Начиная со стандартного отжимания, самое важное, что нужно помнить, — держать руки и грудь на одной линии.Вы же не хотите, чтобы ваши руки были выставлены вперед или слишком далеко назад.

Дышите правильно

Также важно сделать глубокий вдох непосредственно перед началом отжимания. Это не только помогает задействовать мышцы кора, но и поддерживает спину. Продолжайте задерживать дыхание, когда вы опускаетесь в отжимание, затем выдыхайте, когда достигаете дна и когда поднимаетесь.

The Perfect ¾ Отжимание

Если вам кажется, что полное отжимание слишком сложно, не волнуйтесь слишком сильно.Вы всегда можете попробовать отжимание ¾. По сути, это предполагает поворот на коленях, а не на пальцах ног. Это просто означает, что вы не так много занимаетесь, так что с этого проще начать. Если вы пробуете этот вариант отжимания, то подойдет коврик или что-нибудь еще для защиты колен.

Правое положение головы

Как и в случае с полными отжиманиями, важно, чтобы мы правильно располагали руки и дыхание для этого. Для обоих также важно держать подбородок высоко и не позволять ему опускаться.Это поможет еще больше задействовать грудные мышцы.

Поднимите пальцы ног над землей

В отличие от полного отжимания, для этого нужно отрывать пальцы ног от земли. Наклоняясь вперед с колен на руки, обязательно немного приподнимите пальцы ног над полом. Их не нужно поднимать высоко, достаточно всего нескольких дюймов.

Ящик Press-up

Если вы все еще находите отжимание ¾ немного сложным, то почему бы не попробовать отжимание на ящик? Опять же, для этого требуются все те же базовые техники дыхания, размещения головы и рук, которые использовались ранее.Единственное существенное отличие состоит в том, что место, из которого вы поворачиваете, снова движется вперед.

Поднимите колени ближе к рукам

В то время как при отжимании наши колени были расположены под углом позади вас, при отжимании на ящик теперь вы хотите, чтобы они находились прямо под бедрами. Как всегда, держите руки на одной линии с грудью, держите шею прямо и сделайте вдох, прежде чем опускаться, и выдох, когда снова подниметесь.

Держите пальцы ног на земле

Еще одно различие между ¾ и отжиманием на ящик заключается в том, что в последнем вам нужно держать пальцы ног на земле.

Для каждого из них вы должны попробовать начать с трех подходов по 10 повторений. Вы можете увеличить это число до 12 или 15 повторений, если считаете, что 10 — это слишком легко. Как только вы почувствуете, что освоили каждый из них, вы можете думать о переходе на следующий уровень. Главное — убедиться, что вы контролируете нисходящий элемент упражнения. Постарайтесь выполнить это за две секунды. Не торопитесь!

Эксцентрическое отжимание

Это упражнение включает в себя улучшение «нижней» части отжиманий.Вы начинаете в стандартном положении для отжимания — на носках. Вдохните, чтобы зафиксировать туловище, и медленно опуститесь. Попытайтесь спуститься по счету до трех или пяти, если можете. Чем медленнее вы идете, тем больше польза.

Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, все еще находясь в подвешенном состоянии, выдохните и позвольте коленям и груди коснуться пола. Мы рекомендуем попробовать три подхода по шесть из этой тренировки. Если вы обнаружите, что это немного сложно, вы всегда можете попробовать начать с колен в положении отжимания ¾.

Концентрические отжимания

Выполнение этого упражнения — отличный способ подготовить тело к восходящей части отжимания. Начните так, как если бы вы выполняли отжимание, положив грудь и колени на пол. Как всегда, держите руки на одной линии с плечами и грудью, а голову высоко. Возьмите вес на руки и пальцы ног и на выдохе надавите вверх. Убедитесь, что ваша грудь, бедра и колени отрываются от пола одновременно, чтобы не оказывать ненужного давления на поясницу.Как только вы окажетесь наверху, опуститесь на колени, измените положение и идите снова.

Для этого вам нужно будет сделать три подхода по 10 повторений в стандартной комплектации. Если это станет слишком легко, то, возможно, вы сможете перейти к подходам по 12.

Итак, у вас есть все необходимое для идеального отжимания. Это фантастическое упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела, и его можно легко выполнять дома как часть режима тренировки.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как нанести шелк и выпрямить натуральные волосы 2021 | Стратег

Прежде чем писать для стратега, Дженна Миллинер-Уодделл рассказывала о домашнем декоре для Forbes Finds. Теперь она находит продукты с лучшими оценками, о которых вы даже не подозревали, от салфеток до пазлов.

Фото: Vevo / YouTube

Выпрямление натуральных волос — непростое дело, и для этого требуется нечто большее, чем просто обдув. В течение многих лет основным методом было прижимание и завивка, которые традиционно выполнялись горячей расческой, нагретой на плите, чтобы выдавить курчавые волосы и сделать их прямыми. Но в последнее время я заметил, что пресс для шелка появляется в списках услуг все большего числа салонов, заменяя пресс и завитки.«Пресс для шелка — это усовершенствованный вариант традиционного пресса и завивки, только с меньшим нагревом», — говорит Латаня Уильямс, стилист мобильной парикмахерской Yeluchi. Это означает, что у вас меньше шансов получить ожог (и вам больше не придется вздрагивать и хвататься за ухо при словах «горячая расческа»).

«Теперь у нас есть инструменты, которые дадут вам тот же эффект, но вы можете контролировать параметры нагрева», — объясняет Мика Инглиш, стилист из Ursula Stephen the Salon. С прессом для шелка: «Настройки нагрева остаются прежними, потому что это плагин.Это не просто сидеть на плите, руководствуясь вашей собственной температурой и переносимостью, так что это более контролируемый. Другое преимущество пресса для шелка перед прессом и завивкой заключается в том, что этот процесс «разглаживает и растягивает волосы, придавая им естественный блеск», — говорит Уильямс, добавляя: «В отличие от обычного обдува, пресс для шелка добавляет объем».

Вот и плохая новость: попытки распутать, высушить феном и утюжить свои густые, вьющиеся и курчавые волосы могут быть трудоемким, сложным, а иногда и неприятным процессом — не говоря уже о тренировке, спасибо всем. инструменты, которые вам придется использовать, и держать их под неестественным углом часами.Кроме того, если вы новичок в этом деле и не пользуетесь подходящими инструментами, вы также рискуете повредить волосы жарой.

Но если вы хотите попробовать пресс для шелка дома, вы можете получить без повреждений салонную отделку — при условии, что у вас есть подходящие инструменты и вы будете терпеливы. Чтобы сделать это как можно проще, мы спросили Уильямса, Инглиша и двух других профессиональных стилистов обо всех лучших приемах и инструментах для создания шелковой прессы салонного качества в домашних условиях.

Все эксперты, с которыми мы говорили, подчеркивали важность начала процесса с очень чистых волос.«Сделайте хороший скраб», — говорит Инглиш. «Одной стирки недостаточно. Двух стирок мало. Я всегда предлагаю людям вымыть волосы по крайней мере три раза, прежде чем делать тепловую укладку, потому что чистые волосы — лучшие волосы ». Причина в том, что любые загрязнения или скопления масла могут обжечь волосы, если вы добавите тепла. Инглиш рекомендует свою собственную линию шампуней и кондиционеров под названием Grew by M.E., но я тоже использую и люблю ее. «Вы начинаете с шампуня для детоксикации, который в первую очередь удаляет все скопления с ваших волос, а кондиционер мгновенно распутывает, мгновенно восстанавливает и останавливает выпадение», — объясняет она.Когда я это сделаю, мои волосы станут на два тона светлее.

Уильямс также рекомендует осветляющий шампунь для удаления строения, но отмечает, что что-то, что борется с влажностью и вьющимися волосами, также увлажнит волосы, прежде чем вы добавите все это тепло. Линия шампуня и кондиционера для борьбы с вьющимися волосами — это линия Virtue’s Smooth, которую знаменитый стилист Хос Хаункпатин одобряет, создавая текстурированные волосы.Как и в случае с шампунем из Уай, здесь борется с вьющимися волосами кератин, но это не тот кератин, который используется для химического выпрямления волос. Вместо этого он контролирует завивание, «поэтому, когда вы выпрямляете, обдуваете или гладите волосы, они будут гладкими, а не взлохмаченными при воздействии влаги», — объясняет он. Но вы можете сказать, что он творит чудеса, даже когда промываете его в душе: «Он очень хорошо распутывает текстуру и упрощает работу». Один из клиентов Hounkpatin — модель Имаан Хаммам, и это тоже одна из ее любимых вещей: «Я действительно довольна этим продуктом.Мои волосы стали намного здоровее. В нем есть какой-то кератин, который делает мои волосы мягче ».

Уильямс предпочитает этот безсульфатный шампунь из Уай, который увлажняет и борется с кудряшками. В нем содержится кератин, который разглаживает волосы, а масло ши и масло авокадо удерживают влагу, поэтому оно не только «удаляет грязь и скопления масла с кожи головы, делая волосы мягкими, гладкими и без перхоти», но и глубоко кондиционирует .

Уильямс также любит шампунь с чайным деревом, потому что он оставляет у вас «ощущение покалывания и прохлады», которое кажется очень чистым.

По словам Уильямса, помимо шампуня и кондиционера, «вы всегда должны делать глубокое кондиционирование, которое длится около 20–30 минут, а затем смывать прохладной водой, чтобы запечатать кутикулы.Это еще больше увлажняет волосы и предотвращает повреждение, и ей нравится этот, потому что он «укрепляет и увлажняет волосы, уменьшает ломкость и придает блеск».

Маска для волос Design Essentials, представленная выше, специально разработана для вьющихся и кудрявых волос, поэтому, если вы ищете средство для увлажнения сухих, поврежденных волос, Уильямсу понравится эта силиконовая смесь.Кроме того, она говорит, что это работает для всех текстур.

Мы почти на стадии сушки феном, но не совсем. Прежде чем достать инструменты, вам нужно будет использовать термозащитный кожух, и хотя он бывает нескольких разных форм, большинство наших парикмахеров рекомендуют термозащитные спреи.Этот из It’s 10 можно использовать как несмываемый кондиционер, поэтому он глубоко проникает в волосы. Инглиш рекомендует наносить этот спрей перед сушкой феном, поскольку его использование на уже сухих волосах может привести к тому, что волосы вернутся к своему вьющемуся состоянию — и это верно для всех этих спреев для защиты от тепла.

В отличие от It’s A 10, этот спрей TRESemme является исключительно термозащитным средством без преимуществ несмываемого кондиционера, а это означает, что это менее дорогой вариант.В этом спрее есть тот важнейший кератин, который, по словам Уильямса, «дает гладкий полироль».

Сыворотки — еще одна важная часть процесса прессования шелка, и наши специалисты рекомендовали наносить ее после термозащиты, но перед сушкой феном, поскольку они помогают удерживать еще больше влаги и помогают добиться гладкой, ровной поверхности.И Инглиш, и Уильямс любят эту сыворотку CHI, и Уильямс говорит, что она «добавляет мягкости и делает волосы легкими, с естественным шелковистым блеском». Инглиш отмечает, что это также «реконструктор», что, по ее словам, хорошо, если у вас действительно поврежденные волосы, потому что это будет действовать как дополнительный барьер, защищающий вас от жары.

Еще один фаворит англичан — сыворотка Paul Mitchell Super Skinny Serum, которая кондиционирует и закрепляет пряди, придавая ей гладкость и шелковистость.Я использую эту сыворотку, когда делаю свою собственную шелковую печать, и считаю, что она очень важна для гладкости кожи. Он очень легкий и кажется мне шелковистым в руке, поэтому я могу только представить, что он делает с моими волосами.

Хоункпатин не мог сказать достаточно высоко о своей любимой сыворотке для предварительной сушки феном, Milbon Humidity Blocking Oil, и о том, насколько хорошо она борется с кудряшками, но, к сожалению, она доступна только профессионалам.За профессиональное качество, доступное широким массам, он рекомендует этот стиль от стилиста Вернона Франсуа. Он рекомендует нанести несколько насосов (тонкие вьющиеся волосы получают два насоса, а густые вьющиеся волосы — четыре) на высушенные полотенцем волосы, но вы также можете использовать его в конце всего процесса, чтобы получить шелковистый, блестящий результат.

Теперь, когда вы вымыли, обработали кондиционер, защитили волосы от тепла и запечатали влагу с помощью сыворотки, пришло время сушить волосы феном.Есть несколько различных методов, которые вы можете использовать, но независимо от того, какой метод вы выберете, Хаункпатин говорит, что самое важное — это полностью высушить волосы перед утюгом. Если вы попытаетесь выпрямить влажные волосы, «это убьет волосяной фолликул, и это приведет к их ломкости», — говорит он. «Вы буквально жарите волосы». Имея это в виду, первый вариант, который вы можете использовать для тщательной сушки волос, — это фен с насадкой для кирки. «Это помогает быстрее сушить волосы и безопасно сохранять тепло», — говорит Уильямс.Она также добавляет, что фен должен иметь несколько настроек нагрева и скорости, соответствующие вашему типу волос. Фен ConairPRO Yellow Bird является фаворитом англичан из-за того, что у него прочная насадка для отмывки: «Зубы не ломаются так легко, как другие». Он также имеет четыре настройки, поэтому вы можете контролировать, сколько тепла вы вводите в волосы. Чтобы упростить процесс, Инглиш рекомендует разделить волосы как минимум на четыре части или на то, что могут контролировать ваши руки, и сушить феном каждую часть.

Использование кирки может упростить задачу для некоторых, но все дело в личных предпочтениях.Поэтому, если вы достаточно скоординированы, чтобы работать с щеткой и феном и готовы тратить деньги, Хаункпатин доверяет инструментам Гарри Джоша (которые наш коллега Кэтлин Хоу из The Cut описала, что она делает «фены Bentley»).Он рекомендует лопаточную щетку для более грубых волос, но «с кем-то с более тонкой иглой и вьющейся текстурой я буду использовать большую круглую кисть, чтобы легко сгладить текстуру», — говорит он, например, 2,5-дюймовую. .

Хункпатин любит разделять волосы заколками, которые, по его словам, достаточно сильны, чтобы удерживать густые волосы, и расчесывать волосы, пока сушит феном.

Для чего-то менее дорогого Инглиш рекомендует щетку-лопатку или щетку Денмана, подобную этой, чтобы расчесывать локоны во время сушки феном. English также рекомендует этот фен Turbo Power, потому что он особенно прочный, с четырьмя настройками температуры и двумя настройками скорости для еще большего контроля.

Какой тип утюга купить для пресса для шелка, будет во многом зависеть от того, какой вид отделки вы хотите достичь, а для прямых волос, выпрямленных в виде булавок, лучше всего подойдет утюжок с титановым покрытием. Инглиш считает, что этот вариант от BaBylissPRO — лучший вариант для вьющихся, текстурированных волос, чем волосы с керамическим покрытием, потому что металлические пластины нагреваются более равномерно, чем пластины на основе глины.«Параметры нагрева могут быть такими же, как у титана, 450 и 450, но покрытие из титана более шелковистое», — говорит она, добавляя: «Это более скользкий материал, и волосы будут скользить быстрее, чем он будет скользить по керамическим пластинам ». Это означает, что вы также сможете выпрямить волосы за один проход утюжка вместо нескольких, а меньшее количество тепла означает меньше повреждений. BaBylissPRO также является фаворитом Williams благодаря простому в использовании контролю температуры.

С точки зрения техники, вам нужно разделить на те же секции, которые вы использовали при сушке феном, чтобы сделать ее более удобной.Вы также можете использовать метод погони — провести расческой по прядям волос, над которыми вы работаете, и «погонять» их утюгом, — клянется, что стилист Кендра Алия, собравшая 100000 подписчиков в Instagram благодаря своим видеороликам с шелковой печатью, по. «Метод преследования с использованием расчески или прочной щетки хорошо работает дома, потому что он удерживает волосы ровно, пока утюжок проходит по прядям», — сказала она нам. Английский тоже любит этот метод, но признает, что он требует некоторой координации. «Я предлагаю вам повернуть утюжок на пару делений вниз, чтобы, если вы будете медлить с процессом, не обжечь волосы», — говорит она.«Нет ничего плохого в том, чтобы просто делать это рукой, если у вас нет координации».

«Если вы также хотите сделать волнистые волосы после выпрямления и хотите добавить к ним легкие волны, например, пляжную волну или что-то в этом роде», этот керамический плоский утюг — хороший вариант, — говорит Хаункпатин.Это также эффективно, потому что «вам не нужно так часто наносить его на волосы; Вы уже можете одним прикосновением увидеть, насколько гладкими становятся ваши волосы с красивым мягким блеском ». Этот утюг также возглавляет наш список утюгов, рекомендуемых экспертами; стилистам он нравится, потому что он легкий и имеет интуитивно понятную настройку нагрева, которая достигает максимума в 365 градусов, что предположительно является оптимальной температурой для предотвращения теплового повреждения ». Не говоря уже о том, что это также плоский утюг, который использует бывшая первая леди Мишель Обама.

Ионный плоский утюг на ступень выше керамического, потому что «он помогает справляться с завиванием и удерживает влагу, что идеально», — говорит Уильямс, в дополнение к обеспечению равномерного распределения тепла, как керамические утюги. Ей нравится эта модель, потому что в ней есть цифровые регуляторы температуры с автоматическим отключением.Кроме того, добавляет она, «он увлажняет волосы и может использоваться для создания кудрей и волн».

На этом этапе технически это можно сделать, но необязательный последний шаг — это деформировать волосы саранской оберткой, которая, по словам Алии, «разгладит пряди волос, добавив приятный завершающий штрих.Инглиш говорит, что это также отличный метод защиты от влаги. «Что вы можете сделать, так это технику обертывания дуби, при которой ваша собственная голова используется в качестве ролика, и вы собираетесь обернуть волосы по всему кругу, до самого края». Если у вас дома есть сушилка с капюшоном, вы можете посидеть под ней десять минут, но если нет, вы можете взять фен, который вы только что использовали, и высушить саранскую пленку феном. «Обертка из сарана будет сжиматься, и она будет склеивать эти вьющиеся концы, она будет запечатывать эти разлетания, так что, когда вы снова расчесываете ее, ваши волосы будут чувствовать себя более увлажненными, и они будут иметь шелковистую или гладкую поверхность. , — говорит Инглиш.

В зависимости от того, насколько длинные и густые у вас волосы и насколько вы сосредоточены, возможно, вы только что часами выполняли первые семь шагов, так что не позволяйте им пропадать зря. Все наши специалисты рекомендовали укутывать или завивать волосы булавками, а по ночам спать в шелковом платке.«Шелковые шарфы важны для поддержания влажности во время сна, а также для сохранения мягкости и спутывания волос», — говорит Уильямс. Однако, если у вас нет шарфа или вы не хотите беспокоиться о том, что он соскользнет, ​​вы можете попробовать любимую Грейс Илейе Боннет писательницы-стратега Тембе Дентон-Херст. Он на атласной подкладке, не спадает, и «после нескольких дней постоянного ношения Grace Eleyae мои обрезки стали реже, а когда они это сделают, мне не придется так сильно обрезать. Мои края тоже были в особенно хорошей форме.”

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Стратегия разработана для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения прыщей, багаж на колесиках, подушки для бокового сна, естественные средства от беспокойства и банные полотенца.