Присед гак: Гакк приседания | Bronze Gym

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

Возникновение и отличия

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

  1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
  2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
  3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
  4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
  5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

  1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
  2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
  3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
  4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
  5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
  6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

  1. Ноги расположены рядом.
  2. Широко расставлены.
  3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
  4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

  1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
  2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
  3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
  4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
  5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
  6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

  • Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

  • Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
  • Большая ягодичная;
  • Бицепс бедра;
  • Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Икроножные.

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

  • Прямое гакк-приседание:
  1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
  2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
  3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
  4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
  5. Плечи должны лежать под подушками;
  6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
  7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

  • Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:
  1. Выполните разминку и установите нужный вес;
  2. Встаньте на платформу лицом к машине;
  3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
  4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
  5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
  6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

  • Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:
  1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
  3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
  4. Слегка согните коленные суставы;
  5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
  6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
  7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

  • При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
  • Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
  • При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
  • Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
  • Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

  1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
  2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
  3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
  4. Простая техника исполнения;
  5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

  • Их не желательно выполнять в домашних условиях;
  • Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
  • Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

  1. Не забывайте про разминку и растяжку;
  2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
  3. Коленки не сводите;
  4. Пятки от поверхности не отрывайте;
  5. Берите адекватный вес;
  6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
  7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
  8. Отталкивайтесь пятками;
  9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ - а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и "подплечники":

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

  • легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
  • повышенная грузоподъемность;
  • безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
  • возможность выполнения без помощи страхующего;
  • тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм - снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

  • узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
  • широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
  • высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
  • низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

  • обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

  • гакк-приседания со штангой;
  • гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

  • выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
  • медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • толкайте вес пятками, а не носками;
  • держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
  • не смотрите вниз;
  • если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
  • не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
  • выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
  • не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
  • всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед - отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять - самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

  • Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
  • Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колениБережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям.  Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко  быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера.  В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания  –  что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

  • Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
  • Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
  • Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
  • Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
  • Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
  • Обувь, в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
  • Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
  • Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
  • Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
  • Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног
  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.
1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

Не слишком ли высоки крючки на стойке для приседаний?

Фото: Valerii__Dex (Shutterstock)

Этот вариант предназначен для начинающих лифтеров, которые приседают и жмутся, но никогда не чувствуют себя так стабильно, как опытный лифтер в следующей стойке. Хотя ваша форма может потребовать некоторой работы (и вы, вероятно, выиграете от обуви для приседаний), есть еще одна вещь, которую вы, вероятно, упустили: высоту крючков на стойке.

Крюки, конечно же, удерживают штангу, пока вы ее загружаете и готовитесь к подъему.Давайте сначала поговорим о стойке для приседаний: вы, вероятно, расставите крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Затем вы ложитесь под штангу, слегка согнув колени, и выпрямляете ноги, чтобы встать так, чтобы штанга лежала на спине. Затем вы отойдете на шаг или два от стойки и начнете приседать.

Вот как вы узнаете, что крючки поставлены неправильно: если вам приходится поднимать плечи, когда вы отступаете, они слишком высоки. Если встать на цыпочки, они слишком высоки. Если вы иногда царапаете или ударяете штангу о кромку крючка, когда отступаете, то она слишком высока.Если во время прогулки вы посвятите хотя бы одну клетку мозга размышлениям о том, может ли случиться что-либо из этого, они будут слишком высоки. Да, и если вы пожмете плечами или на цыпочках, возвращая штангу на стойку, это тоже имеет значение.

Почему это важно

Если крючки слишком высоки, вам придется пожать плечами или на цыпочках, чтобы выйти из штанги, а это небезопасно (и как минимум раздражает), когда у вас тяжелая штанга на спине. Это проблема.

G / O Media может получить комиссию

Если крючки слишком низкие, вам просто нужно немного больше согнуть колени, чтобы попасть под штангу.Это не является проблемой.

Как найти правильную высоту

Когда вы подходите к стойке для приседаний, потратьте минуту, чтобы положить штангу на спину. Встаньте с этим. (Представьте, что вы делаете свой топ-сет, и он действительно тяжелый.) Если он даже почти касается крючков, снимите перекладину и опустите крючки на одну или две ступени вниз. Помните, что слишком низкие крючки не являются серьезным недостатком.

На большинстве стоек вы можете повернуть и потянуть J-образные чашки, чтобы переместить их. На некоторых типах стоек для приседаний может быть стойка, которая перемещается вверх и вниз с помощью штифта или рычага; на других есть просто набор фиксированных крючков, и вы вставляете гриф в зависимости от того, какой считаете нужным.Если какие-либо из этих крючков или отверстий пронумерованы, запишите номер в своем журнале тренировок (или сделайте заметку на своем телефоне, или что-то еще), чтобы вы могли быстро настроить в следующий раз.

Если вы и партнер работаете вместе и у вас разный рост или у вас разные предпочтения, установите ползунок на более низкий вариант. Так что, если рост Сьюзи 5 футов 2 дюйма, а Тимми 6 футов 0 дюймов, и они оба готовятся приседать с одной и той же 300-фунтовой штангой, крюки должны быть на уровне Сьюзи, и Тимми просто придется немного согнуть колени, чтобы настроить.В качестве альтернативы можно было бы поставить крючки слишком высоко для Сьюзи, что для нее небезопасно.

Это все применимо и к жиму лежа

Есть несколько вещей печальнее, чем наблюдать за тем, как новенький лифтер тщательно готовится к жиму лежа, подставляет под себя лопатки и выставляет правильный свод, а потом все портит. дойдя до слишком высокой планки.

Проблема такая же, как и с приседаниями, и предупреждающие знаки аналогичны: если вы выпрямите локти, держа руки в предпочитаемом захвате, а ваши плечи все еще сжаты под вами, и вы не можете освободить край крюка, планка слишком высока.То же самое, если вам нужно взять более узкую рукоять, чем вы предпочитаете. Как я уже упоминал ранее, я потратил смущающее (в ретроспективе) количество времени на жим слишком узким хватом, потому что мне, как новичку, не приходило в голову, что я могу опустить штангу и расставить руки пошире.

Опять же, установка слишком низко не является серьезным недостатком, если только после этого у вас не возникнут проблемы со снятием штанги с крюков, чтобы начать подъем. В этом случае попросите ближайшего дружелюбного лифтера передать вам руки. (Это взаимодействие аналогично тому, как если бы вы просили, чтобы они вас заметили, но если вам нужна только начальная передача, а не место, просто скажите об этом.)

Некоторые тренажерные залы оборудованы только несколькими крючками для каждой скамьи или стойки для приседаний, что может раздражать, но редко является непреодолимой проблемой. Найдите время, чтобы изучить возможные варианты: есть ли на одной из скамеек меньший набор крючков, чем на других? Может ли крючок, который выглядит слишком низко, на самом деле оказаться идеальным? Экспериментируйте и смотрите.

А если вы цепляетесь за какой-то крючок, потому что не знаете, как отрегулировать стойку, обратитесь за помощью. Хорошо изучать все тонкости вашего оборудования, и никто, чье мнение чего-то стоит, не осудит вас за это.


Купить регулируемые J-образные крючки и фиксаторы для приседаний Cybex и половинной стойки - Все упражнения в Интернете

Купить регулируемые J-крючки для приседаний и половинной стойки для Cybex - Все упражнения в Интернете | Империя фитнес-оборудования

Полноценная стойка для приседаний Cybex коммерческого уровня. Эту стойку можно использовать для множества упражнений. Жим лежа, становая тяга, приседания, тяги, выпады, жим от плеч и этот список можно продолжить. Эта стойка разбирается, что упрощает установку и транспортировку.

Сопутствующие товары

Проповедник Cybex Скотт Кёрл

Скамья для скручивания скотта для проповедника Cybex. Хороший, естественный угол наклона действительно взорвет бицепс и проработает эти красивые пики бицепса. Этот проповедник устроен как танк, и его обязанности не намного тяжелее. Используйте со штангой, гантелями или тросами.

Регулируемая горизонтальная скамья подъемника CF-3162 - новейшая коммерческая модельРегулируемая горизонтальная скамья / наклонная скамья Hoist CF-3162Линия CF Commercial Freeweight сочетает в себе элегантные линии европейского стиля и надежную американскую инженерию, сочетающую красоту с мускулистостью.От регулируемых скамеек до тренажера Смита двойного действия - все оборудование CF ориентировано на оптимальную производительность и выдающиеся результаты.Такие функции, как простая регулировка оборудования, возможность выполнять несколько упражнений на одной машине и прочный каркас, обязательно привлекут новых участников и заставят возвращаться за новыми. Эта скамья продается по цене 800 долларов и находится в отличном состоянии.
  • 5 угловых положений регулируются с шагом 5 ° от 0 ° до -20 ° для упражнений на горизонтальной скамье и наклонной скамье.
  • Многоцелевая конструкция также позволяет выполнять упражнения на пресс.
  • Самоустанавливающиеся роликовые опоры для ног различной длины
  • Максимальный вес 1000 фунтов.(454 кг)
Технические характеристики:
  • Ширина изделия: 78 см (30,75 дюйма)
  • Высота изделия: 27,75 дюйма (70 см)
  • Длина изделия: 61,75 дюйма (157 см)
  • Вес машины: 97 фунтов. (44 кг)
Life Fitness Signature Series Bosu поднятие ног

Подъем ног Life Fitness Signature Series BOSU. Ключевые особенности подъема ног: уникальная опора для спинки, оптимальная стабилизация во всем диапазоне движений ручек, а платформы для ног обеспечивают легкое стартовое положение для пользователей любого роста.Аппарат в отличном состоянии и в рабочем состоянии.

J-образных крюков для жима лежа и стойки для приседаний - XORBARS

Наш ассортимент садовых подтягиваний разработан специально для строительства садовых спортзалов для взрослых (и детей) в соответствии с высочайшими профессиональными стандартами. Все штанги изготовлены как цельный кусок сварного металла, что делает их простыми в установке и невероятно прочными.Мы используем вырезанные лазером торцевые пластины с закругленными углами для повышения безопасности.

Наши подтяжки с порошковым покрытием зеленого цвета выглядят потрясающе и идеально вписываются в ваш сад. Все наши изделия подходят для подъемов мышц, подтягиваний с отягощением, пальцев ног к перекладине и гимнастических движений.

Наши зеленые планки с порошковым покрытием обеспечивают идеальный размер захвата (33 мм) для взрослых и детей и имеют такой же диаметр, как у профессиональных спортсменов и на соревнованиях по художественной гимнастике. Все перекладины подходят для всех возрастов и предназначены для любительской и профессиональной гимнастики, тренировок с собственным весом, кроссфита и гимнастики.

Спасибо, что выбрали Xorbars.

Зеленые полосы (с порошковым покрытием)

  • Все крепления в комплекте: оцинкованный винт с упором и шайбы
  • Размер рукоятки: диаметр 33,7 мм (идеально подходит для детей от 5 лет)
  • Размер рукоятки Monkey Bar:
    • Диаметр ступеней 33,7 мм
    • Диаметр сторон 48 мм (отлично подходит для подтягиваний толстым хватом)
  • Цвет: зеленый лес
  • Независимое испытание на массу: 300 кг (стандарты Лоло)
  • Тип металла: S355 Высокопрочная британская сталь (полая труба)
  • Концевые пластины с лазерной резкой и закругленными углами для безопасности и великолепного внешнего вида.
  • Сталь с порошковым покрытием по британскому стандарту BS EN 1343-8: 2005
  • Соответствует производственным стандартам ISO 9001: 2008
  • Лакокрасочное покрытие: атмосферостойкое порошковое покрытие

Деревянные столбы

  • В установленных спортзалах в стандартной комплектации используются стойки, обработанные давлением 5 × 5 (125 мм) x 12 футов (3,6 м).
  • Olympic Range: Некоторые или все стойки в нашем ассортименте Olympic имеют прессованную обработку длиной 15 футов (4,2 м) и толщиной 6 × 6 (150 мм x 150 мм).
  • Все стойки изготовлены из сосны.
  • Все перекладины могут быть установлены на максимальную высоту 9,5 футов / 2,7 метра (в стандартных спортзалах)
  • Столбы и штанги могут быть установлены на любой высоте в день установки, чтобы удовлетворить пользователей ростом от 4 до 7 футов.
  • Все оборудование подходит для взрослых и детей.
  • Столбы помещаются на 3 фута * в землю для большей устойчивости.
  • Мы ТАКЖЕ бесплатно добавляем Postavers, добавленные к нашим обработанным сообщениям.

Прутки из нержавеющей стали (в настоящее время недоступны)

  • Независимое испытание на массу: 300 кг (стандарты Lolo)
  • Размер рукоятки: диаметр 38 мм (идеально подходит для детей от 8 лет и старше)
  • Размер рукоятки Monkey Bar:
    • Диаметр перекладины Monkey Bar составляет 38 мм
    • Диаметр боковых сторон руля Monkey - 51 мм (идеально подходит для подтягиваний толстым хватом)
  • Цвет: Satin Sliver
  • Тип металла: нержавеющая сталь (полая трубка)
  • Концевые пластины с лазерной резкой и закругленными углами для безопасности и великолепного внешнего вида.
  • Соответствует производственным стандартам ISO 9001: 2008
  • Марка нержавеющей стали: 304 Матовый
  • Все крепления в комплекте: гальванизированные винты и шайбы

Постсейверы, используемые на всех установленных постах

Вертикальные столбы, установленные на обработанную древесину, обеспечивают максимальную защиту столба от гниения. Они используются (в больших объемах) уже 24 года по всему миру. Они прошли независимые испытания и доказали свою способность предотвращать гниение почвы и сдерживать нападение термитов.Они используются Network Rail и другими уважаемыми компаниями на всех своих постах (независимо от классификации обращения).

Страхование гражданской ответственности

Не допускайте компромиссов в отношении качества уличных подтягиваний. Xorbars разработан и изготовлен в Великобритании. Xorbars Ltd имеет покрытие государственной ответственности в размере 5 млн фунтов стерлингов. Наша страховка покрывает установку для использования в жилых помещениях, а также для использования в школах и парках. Все перекладины проходят испытания на прочность в независимой компании.


Наши продукты разработаны и установлены в соответствии со стандартами EN16630.

Почтовые расходы

Мы постарались включить большую часть почтовых расходов в стоимость бара, который вы видите. Нажмите на страницу оформления заказа, чтобы увидеть окончательную стоимость доставки.

Доставка Just the Bars

Не заказывайте у строительных подрядчиков, пока не получите решетку.

  • Мы доставляем только бары в большинство мест в АНГЛИИ, ШОТЛАНДИИ И УЭЛЬСЕ.
  • Заказы отправляются два раза в неделю. В среду и пятницу.
  • Срок доставки бруса - до 7 рабочих дней (пн-пт) после размещения заказа.
  • Более крупные заказы могут занять от 7 до 10 рабочих дней.
  • Это подписка на доставку. НЕЛЬЗЯ оставить решетку без подписи *

Важно: Мы небольшая компания и держим на складе все товары. Однако в более загруженное время эти сроки доставки могут увеличиваться.

Если мы не сможем доставить в ваш регион по какой-либо причине, мы вернем вам 100% оплаты.

* При доставке требуется подпись. Если вас нет, курьер попытается до трех раз и / или оставит карточку. Получив карту, вы можете попросить компанию, занимающуюся доставкой, оставить предметы в надежном месте.

Больше, чем вы когда-либо хотели знать о Power Rack J-Hooks

Темные века

В ранних силовых стойках вы могли видеть толстые болты или штифты, проходящие через стойку и торчащие, чтобы удерживать штангу. Какая-то головка или губа на конце служили для предотвращения скатывания перекладины.Выше пример винтажной стойки York.

Держатель штанги для стойки стартовой силы

Похоже, что те же самые колышки все еще производятся для стойки стартовой силы, приведенной выше. Странный возврат.

Body Solid выпускает аналогичные для самых дешевых стоек. Штифт фиксатора шарика предохраняет задний конец штифта от выскальзывания.

Круглый штифт сминает накатку прутка своей очень маленькой площадью контакта с прутом. Раньше подавляющее большинство баров в домашних спортзалах были дешевыми и не заслуживали защиты.Теперь, когда люди уделяют больше внимания качеству батончиков, а цена на них снизилась, защита батончиков стала для людей более приоритетной задачей.

Цельностальные J-образные крючки

Форма этих штифтов больше продумана, чем предыдущие конструкции штифтов.

Базовый J-образный крюк, полностью из стали

Они сделаны с откидной конструкцией, как и большинство современных реечных приспособлений. Вставьте штифт, и С-образный канал закрепится на стойке, когда вы опустите ее. Это избавляет от необходимости использовать предохранительные стопорные штифты для фиксации штифта на задней стороне.

Обратите внимание, что Rogue и некоторые другие называют их J-образными чашками, а другие - J-образными крючками. То же самое. «Чашка» кажется более защитной, не так ли? Хорошее маркетинговое слово.

В любом случае, J-образный крюк имеет большую площадь контакта с вашей перекладиной, чем круглый колышек. Это приводит к менее сильному вдавливанию накатки, но также приводит к появлению царапин на большей площади, сбривая накатку. В общем, не думаю, что в этом отношении лучше. Сталь по стали никогда не способствует долговечности.

Примечательно, что у них есть задняя пластина, на которую вы можете заходить со штангой и ставить ее на место, поэтому вы не будете каждый раз ронять штангу на выступ штифта таким образом.

Стойка для приседаний Rogue SML-1, в которой штанга у J-образных крюков свисает намного ниже отверстия, в которое входит J-образный крюк.

У J-образных крючков есть один возможный недостаток по сравнению с простыми колышками. Колышек удерживает штангу на той же высоте, на которую вы вставляете колышек. J-образный крюк удерживает штангу на несколько дюймов ниже. Если ваш рост превышает 6 футов и вы используете более короткую стойку для приседаний, такую ​​как Rogue SML-1, у вас могут возникнуть проблемы с максимальной высотой перекладины.

J-образные крючки с пластиковой подкладкой из UHMW

Это ценное обновление по сравнению с цельностальными J-образными крюками. Внутренняя часть J-образного крючка имеет пластиковую подкладку из сверхвысокомолекулярного сплава для защиты накатки руля и снижения шума.

J-образные крючки Rogue с подкладкой из сверхвысокомолекулярного полимера

Вы должны задаться вопросом, подходит ли пластик для этой работы. Этот тип пластика очень твердый и очень прочный и выдержал испытание временем в этом применении. Он не треснет, даже если на него ударит заряженный стержень, и для того, чтобы оставить на нем отметку, требуется много потертостей от грубой накатки.

Обычно износ пластмассы или цельностальных J-образных крюков, если на то пошло, происходит из-за того, что вы поворачиваете штангу, когда пытаетесь сдвинуть ее назад по центру после стеллажа, вкапывая накатку в поверхность.

Правильный термин в промышленном применении для этого материала - UHMWPE, сверхвысокомолекулярный полиэтилен. В индустрии спортивного оборудования его стали сокращать до UHMW или UHMW. Есть и другие, такие как HDPE, полиэтилен высокой плотности. СВМПЭ - самый прочный.

Как вы можете видеть на изображении Rogue выше, задняя часть внутри С-образного канала также имеет пластиковую подкладку из сверхвысокомолекулярного полимера, чтобы защитить стойку и уменьшить лязгающий шум.

Однако проверьте эту проблему…

На конце J-образного крюка нет защиты.

Большинство J-образных крючков с подкладкой из СВМП, включая Rogue, не защищают переднюю кромку чашки. Итак, если ваша планка скатывается вперед к выступу, который обычно находится в том месте, где вы хотите, чтобы она была снята, значит, вы почесываете планку.Есть место, чтобы подвести губу. Они предпочитают не делать этого, чтобы сэкономить на расходах.

FringeSport, Bells of Steel и Valor Fitness - три единственные компании, которые используют внутреннюю кромку J-образных крючков или, по крайней мере, на некоторых моделях.

Есть также J-образные чашки для сэндвичей, которые полностью защищены, но о них я расскажу ниже.

Не понимаю этого. Он оклеен какой-то бесполезной лентой.

Предупреждение: Некоторые J-образные крючки «модернизированы» полосой какой-то тонкой защитной ленты, подобной указанной выше, которая является мусором и быстро изнашивается.На одной диаграмме они говорят, что эта лента предназначена только для защиты во время транспортировки, что не имеет смысла из-за того, где она находится, и того, как она есть на всех их изображениях. Они пытаются выдать его за защиту вашего бара, в то же время освобождая себя от любых утверждений, что он работает.

Лучший современный дизайн: J-образные крючки для сэндвичей

Что это за «сэндвич» J-образные крючки, почему они дороже и зачем они нужны?

Вот что я подумал, когда впервые наткнулся на них в Интернете.Что не так с другими J-образными крючками? Хорошо, я вам скажу.

Rogue sandwich J-cup

Толстый кусок сверхвысокомолекулярного пластика зажат между двумя толстыми стальными пластинами и прикручен болтами так, что пластик торчит на всем протяжении. У этой конструкции есть несколько основных преимуществ.

Во-первых, если вы снова установите стеллаж слишком низко в нижнюю переднюю часть J-образного крюка, вы все равно будете бить только по пластику, а не по стали, как если бы вы делали это с обычным J-образным крючком, у которого есть только пластиковые вкладыши на внутренней стороне крюк. Кроме того, он такой высокий, что если вы поднимете штангу на несколько дюймов выше, вы все равно будете на J-образном крючке.

Во-вторых, тонкая конструкция J-образного крюка для сэндвичей (толщина всего 1,5 дюйма по бокам) дает больше места для поперечного наклона при установке штанги. Это значительно снижает риск удара о плечо штанги на J-образном крючке, когда вы поднимаете штангу и пытаетесь взглянуть в сторону, чтобы увидеть, что происходит. Вы получаете на дюйм или два места с обеих сторон. Крюк выступает из стойки достаточно далеко, чтобы плечо штанги не ударялось о стальную стойку стойки.

В то время как ваша штанга - вещь №1, которую вы должны любить, потому что с ней вы работаете напрямую, J-образные крючки стойки - №2, потому что они определяют, насколько легко штанге взаимодействовать с грифом. стойка.

Их делают несколько производителей. Rep Fitness производит хорошие стойки, которые на 100% совместимы со стойками Rogue, по цене менее половины стоимости Rogue. В частности, J-образные чашки Rep для сэндвичей PR-4000 подходят для стоек Monster Lite, а их J-образные чашки PR-5000 подходят для стоек Monster. И хотя на странице продукта это не ясно, да, они продаются парами. Обычно цены Rep ближе к Rogue, так как их качество примерно такое же, но в данном случае это воровство.

У других брендов плохая совместимость между брендами.Они должны подходить правильно. См. Аксессуары для силовой стойки и руководство по совместимости.

Самые дорогие J-чашки, которые вы можете получить.

Rogue делает несколько очень толстых 2-дюймовых J-образных чашек для своих стоек Monster. Я не думаю, что грузоподъемность является проблемой для меньших. Я думаю, что это больше связано с тем, что эти более толстые, сделаны с оборудованием, утопленным в конструкцию, так что болты не торчат, для более чистого вида и отсутствия возможности плеча вашей планки ударить болт.

Подходит правильно

В отличие от некоторых других приспособлений для силовых стоек, J-образные крюки необходимо изготавливать таким образом, чтобы они плотно прилегали к вашей стойке или к стойке того же размера, что и она.Это включает как размер трубки, так и размер отверстия.

Это проблема безопасности. Я не рекомендую возиться с J-образными крючками.

При этом, если вы хронический домашний мастер и хорошо владеете руками, вырезание прокладок из пластикового листа сверхвысокомолекулярного полимера - лучший способ установить J-образные крючки увеличенного размера на меньшие трубки.

Еще одно: роликовые J-образные крючки

Пара компаний только начала производить их на регулярной основе.

Это из Стальных колоколов.Нейлоновые рукава закреплены на стальной булавке. Размеры настолько уникальны, что они подходят только для стоек Bells of Steel.

Я полагаю, эта идея существовала какое-то время. Некоторое время назад я видел отрывок, в котором Алан Тралл вставляет несколько стальных в свою олимпийскую скамейку запасных. Идея с роликовыми J-образными крючками заключается в том, что вы можете очень легко центрировать перекладину перед каждым подходом.

Нейлоновые ролики, которых я раньше не видел. Думаю, достаточно сильно. Я предполагаю, что это стальной штифт 5/8 дюйма, из того же материала, что и задний штифт, проходящий через стойку, и всего в несколько дюймов длиной он должен выдерживать вес штанги, на которую на него врезается?

Titan Fitness предлагает роликовые J-образные чашки трех размеров для различных линий стоек.У них более качественная губа спереди и вставки из сверхвысокомолекулярного сплава. Та же основная идея с нейлоновыми роликами.

Belt Squat Belt - Spud, Inc

Использование Spud Inc. Пояс для приседаний с поясом - отличный способ тренировать нижнюю часть тела без большой нагрузки на позвоночник.

Ремень для приседаний Spud Inc. разработан для максимального комфорта на бедрах, позволяя тренировать ноги с тяжелым весом.

Наш пояс для приседаний отлично подходит для спортсменов, которые могут использовать его в сезон для тренировки ног без нагрузки на все тело.

Пояс для приседаний с поясом также является отличным способом для спортсменов с болями в спине приседать без осевой нагрузки, которую гриф накладывает на позвоночник (вызывая усиление боли в спине).

Использование пояса Spud Inc. для приседаний - отличный способ отвлечься от типичной процедуры приседаний и при этом сильно ударить по ногам.

Наш пояс для приседаний был разработан для использования с любым типом нагрузки, с которой вы можете справиться.

В идеале этот тип приседаний должен выполняться в тренажере, специально разработанном для него.

Однако мы используем его, загружая гири, обычные веса, гантели и другие нечетные веса. Проявив немного творчества, вы сможете выполнять приседания с поясом в любых условиях.

Ремень для приседаний с поясом также отлично подходит для отжиманий, подтягиваний, перетаскивания салазок и многого другого.

Размер:

Small: молодые спортсмены и спортсмены с небольшим телосложением (до 150 фунтов)

Medium: обеспечивает меньшую длину, чем у стандартной модели, но добавляет более широкую набивку вокруг спины спортсмена

Regular: для подъемники 150 фунтов и более

Технические характеристики:

- Сделано в Америке

- Прочный тканый нейлон

Доступен в черном или желтом цвете

Ремень для приседаний с цепью + крючок

на выбор

Пояс для приседаний с поясом включает наш пояс для приседаний обычного размера с поясом для приседаний длиной 2 фута.цепь с карабином 3/8 "на одном конце и нашим стальным скользящим крючком 1/4".

Ремень для приседаний с цепочкой

Этот выбор ремня для приседаний включает наш пояс для приседаний стандартного размера, а также 2-футовую цепь с карабином 3/8 дюйма на одном конце и наш карабин 1/2 дюйма на другой.

Мобильная подставка для приседаний J-Hook Plastic

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности.Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, с помощью которой вас можно будет идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Мы можем время от времени изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вас устраивают любые изменения.

Что собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

  • ФИО и должность
  • Контактная информация
  • , включая адрес электронной почты
  • демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
  • другая информация, относящаяся к опросам клиентов и / или предложениям
Что мы делаем с собираемой информацией

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

  • Ведение внутреннего учета.
  • Мы можем использовать информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
  • Мы можем периодически отправлять рекламные электронные письма о новых продуктах, специальных предложениях или другой информации, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, используя адрес электронной почты, который вы указали.
  • Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связываться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.
Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили соответствующие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Cookie - это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт.Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на человека. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о посещаемости веб-страниц и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, а затем данные удаляются из системы.
В целом, файлы cookie помогают нам улучшить веб-сайт, позволяя отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы хотите поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отклонять файлы cookie, если хотите. Это может помешать вам в полной мере использовать возможности веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш веб-сайт может содержать ссылки на другие интересные веб-сайты. Однако после того, как вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете при посещении таких сайтов, и такие сайты не регулируются данным заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами:

  • всякий раз, когда вас просят заполнить форму на веб-сайте, ищите поле, которое вы можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга
  • , если вы ранее согласились с тем, чтобы мы использовали вашу личную информацию в целях прямого маркетинга, вы можете в любой момент изменить свое решение, написав нам или отправив нам электронное письмо.

Мы не будем продавать, распространять или сдавать в аренду вашу личную информацию третьим лицам, если у нас нет вашего разрешения или если это не требуется по закону. Мы можем использовать вашу личную информацию для отправки вам рекламной информации о третьих лицах, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, если вы сообщите нам о своем желании.

Если вы считаете, что какая-либо информация, которую мы храним о вас, неверна или неполна, напишите нам или напишите нам как можно скорее по указанному выше адресу.Мы незамедлительно исправим любую информацию, которая окажется неверной.

(PDF) Острое влияние эксцентрической перегрузки на выполнение концентрических фронтальных приседаний

ССЫЛКИ

1. Боско, К., Коми, П.В., и Ито, А. Потенцирование скелетных мышц человека

при баллистическом движении. Acta Physiol Scand 111:

135–140, 1981.

2. Бранденбург, Дж. Э. и Дочерти, Д. Влияние усиленной эксцентрической нагрузки

на силу, мышечную гипертрофию и нервную

адаптацию у тренированных людей.J Strength Cond Res 16: 25–32, 2002.

3. Карузо, Дж. Ф., Олсон, Н. М., Тейлор, С. Т., Маклаган, Дж. Р., Шеперд, С. М.,

Боргсмиллер, Дж. А., Мейсон, М. Л., Ринер, Р. Р., Gilliland, L, and Grisewold,

S. Воспроизводимость данных о приседаниях на груди, собранных с помощью трехкоординатного акселерометра

. J Strength Cond Res 26: 40–46, 2012.

4. Каванья, Джорджия. Накопление и использование упругой энергии в скелетных мышцах

. Exerc Sport Sci Rev 5: 89–129, 1977 г.

5. Корми, П., МакГиган, М. Р. и Ньютон, РУ.Изменения в эксцентрической фазе

способствуют улучшению показателей цикла растяжения-сокращения

после тренировки. Med Sci Sports Exerc 42: 1731–1744, 2010.

6. de Hoyo, M, Pozzo, M, San

˜udo, B, Carrasco, L, Gonzalo-Skok, O,

Domı

´nguez -Кобо, С. и Мора

´н-Камачо, Э. Влияние 10-недельной межсезонной программы тренировок с эксцентрической перегрузкой

на мышечные травмы

Профилактика и эффективность у юных элитных футболистов.Int J

Sports Physiol Perform 10: 46–52, 2015.

7. Доан, Б.К., Ньютон, RU, Марсит, JL, Трипплет-Макбрайд, Н.Т., Козирис,

LP, Фрай, А.С. и Кремер, WJ. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки

на жим лежа 1ПМ. J Strength Cond Res 16: 9–13, 2002.

8. Долезал, Б.А., Поттейгер, Д.А., Якобсен, Д.Д., и Бенедикт, С.Х. Мышца

повреждение и скорость метаболизма в покое после упражнений с отягощениями

с эксцентрической перегрузкой. Медико-спортивные упражнения 32: 1202–1207,

2000.

9. Эдман, К.А., Эльзинга, Г., и Ноубл, Мичиган. Повышение механических характеристик

за счет растяжения во время тетанических сокращений

волокон скелетных мышц позвоночных. J. Physiol 281: 139, 1978.

10. Инглиш, К.Л., Лоер, Дж. А., Ли, С. М. и Смит, С. М.. Ранние фазы

опорно-двигательного аппарата адаптации к различным уровням эксцентричного сопротивления

после 8 недель нижней тренировки тела. Eur J Appl Physiol 114: 2263–

2280, 2014.

11.Fernandez-Gonzalo, R, Lundberg, TR, Alvarez-Alvarez, L, and de

Paz, JA. Реакции на повреждение мышц и адаптация к эксцентрическим упражнениям с сопротивлением перегрузке

у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol

114: 1075–1084, 2014.

12. Franke, RDA, Baroni, BM, Rodrigues, R., Geremia, JM, Lanferdini,

FJ, и Vaz, MA. Нервно-морфологическая адаптация широкой мышцы бедра

латеральной и медиальной широкой мышцы бедра к изокинетической эксцентрической тренировке.

Motriz Rev Edu Fı´

s20: 317–324, 2014.

13. Freund, HJ и Bu¨dingen, HJ. Связь между скоростью

и амплитудой

самых быстрых произвольных сокращений руки человека

мышц. Exp Brain Res 31: 1–12, 1978.

14. Фридман-Бетте, Б., Бауэр, Т., Киншерф, Р., Форвальд, С., Клют, К.,

Бишофф, Д., Мюллер, Х., Вебер , MA, Metz, J, Kauczor, HU, Ba

¨rtsch,

P, and Billeter, R. Влияние силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой

на адаптацию мышц у спортсменов-мужчин.Eur J Appl Physiol 108: 821–

836, 2010.

15. Gorassini, M, Yang, JF, Siu, M, and Bennett, DJ. Внутренняя активация

мотонейронов человека: возможный вклад в возбуждение двигательной единицы

. J Neurophysiol 87: 1850–1858, 2002.

16. Хеннеман Э. Принцип размера: детерминированный результат

возникает из набора вероятностных связей. J Exp Biol 115: 105–112,

1985.

17. Херцог, В., Пауэрс, К., Джонстон, К., и Дюваль, М.Новая парадигма

сокращения мышц. Front Physiol 6: 174, 2015.

18. Хори, Н., Ньютон, РУ, Эндрюс, Вашингтон, Кавамори, Н., МакГиган,

MR, и Носака, К. Отличаются ли показатели чистоты в висе

на эффективность прыжки, бег и изменение направления

? J Strength Cond Res 22: 412–418, 2008.

19. Хортобаджи, Т., Девита, П., Мани, Дж. И Барьер, Дж. Эффекты стандартных

и силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой у молодых женщин.Med Sci

Sports Exerc 33: 1206–1212, 2001.

20. Joumaa, V, Rassier, DE, Leonard, TR, andHerzog, W. Passive

Увеличение силы

в отдельных миофибриллах. P fl u

gers Arch 455: 367–

371, 2007.

21. Лабейт, Д., Ватанабе, К., Витт, К., Фуджита, Х, Ву, И, Лахмерс, С.,

Фанк, Т., Лабейт, С., и Гранзье, Х. Кальций-зависимые молекулярные

пружинных элементов в гигантском белке тайтине. Proc Natl Acad Sci USA

100: 13716–13721, 2003.

22. Leal, F. Нейромеханический анализ эксцентрических перегрузок

сокращений локтевых суставов. Med Sci Sports Exerc 45: 358, 2013.

23. Леонард Т.Р. и Герцог. Регулирование мышечной силы в отсутствие

актин-миозинового поперечного мостика. Am J Physiol Cell

Physiol 299: C14 – C20, 2010.

24. Горчица, Б.Е. и Ли, Р.Г. Связь между образцами ЭМГ и кинематическими свойствами

для изгибных движений запястья человека.