Приседаем правильно: Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ-канал

Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ-канал

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

  • Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
  • Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена ​​к тренировке.
  • Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

  • Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны. Такое положение предотвратит деформацию колена.
  • Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
  • Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
  • Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
  • В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
  • При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

техникаприседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

  • Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
  • Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
  • «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
  • Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
  • Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
  • Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
  • Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

  • Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
  • Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
  • Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
  • Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

техника подробно

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

Зачем и как правильно приседать

По правде говоря, польза от приседаний весьма условна, если выполнять упражнение неправильно. Некорректное положение ног или спины — прямая дорога к травме. Придерживаясь простых правил, вы сможете оценить всю пользу такого, казалось бы, нелегкого упражнения и с радостью преобразить тело и разум.

Как правильно приседать

  1. Во-первых, приседания должны быть плавными, мягкими и без рывков. Выполняйте упражнение неторопливо и вдумчиво, чувствуя каждую мышцу. Если во время выполнения упражнения возникают болевые ощущения, прекратите, отдохните, а затем продолжайте.
  2. Целесообразно выполнять упражнение подходами. 3 подхода по 12 повторений — оптимальный вариант для начинающих.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, осанка прямая. Таз отведите назад, словно сзади стоит невидимый стул. Кстати, невысокий ящик или табурет — прекрасное приспособление для самоконтроля. Можете смело приседать, стараясь слегка коснуться ящика ягодицами.
  4. Лучшее приседание — глубокое приседание. Опускайте таз как можно ниже.
  5. Колени держите всегда над стопами. Не сводите и не разводите ноги.
  6. Вес тела перенесите на пятки. Стопы должны полностью стоять на полу. Не отрывайте ноги от поверхности и не становитесь на носочки. Ведь только так вы сможете оптимально нагрузить ягодичную мышцу и эффективно проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Польза приседаний

  1. Приседания преображают всё тело
    При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

    © Depositphotos

  2. Приседания развивают мышцы центральной части тела.
    Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

    © Depositphotos

  3. Приседания предотвращают травмы
    Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

    © Depositphotos

  4. Приседания крайне практичны
    Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

    © Depositphotos

  5. Приседания улучшают состояние суставов
    Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

    © Depositphotos

  6. Выполняйте приседания где угодно
    Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

    © Depositphotos

  7. Приседания — универсальное упражнение
    Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

    © Depositphotos

  8. Приседания помогают сжигать жиры.
    Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

    © Depositphotos

  9. Приседания повышают гибкость
    Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

    © Depositphotos

  10. Приседания позволяют оценить вашу форму.
    Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

    © Depositphotos

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Приседаем правильно: 5 упражнений для стройной фигуры

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

  • укрепить мышцы бедра, ягодиц;
  • улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
  • набрать мышечную массу;
  • разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
  • повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1.       Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.

2.       Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.

3.       Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.

4.       Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.

5.       Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1.       Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.

2.       Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.

3.       Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.

4.       Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.

5.       «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах.

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс.

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

  • наклонять корпус сильно вперёд
  • слишком быстро и динамично делать упражнение
  • делать упражнения на маленьком расстоянии
  • прогибаться в стороны
  • горбить спину
  • смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой.

Ходьба выпадами

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей.

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний.

Приседания с весом на поясе

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний

  • Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
  • Это более, чем естественно. Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
  • Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

  • Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
  • Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
  • Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.
  • Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
  • Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
  • Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.

Приседания положительно влияют на координацию и выносливость

  • Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
  • Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
  • Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

  • Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
  • Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.


Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.


Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

  1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
  2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
  3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Приседаем правильно – свежие статьи и интересная информация

Как следует правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Самые эффективные вариации приседаний, их польза, как уберечь себя от травм в процессе приседаний.

Приседания являются одним из самых лучший упражнений, отовсюду слышно, что приседать нужно чаще и больше. Но не стоит забывать про то, что приседать нужно правильно, только тогда нагрузка пойдет на ягодицы и глубоко проработает все мышцы.

Даже если вы уже очень долго занимаетесь фитнесом и уверены, что приседаете правильно, скорей всего ваша техника полна ошибок. Неправильное выполнение приседаний приводит к неправильному развитию мышц, вспомните о том, насколько ягодичные мышцы расположены близко к бедренным. Небольшая ошибка в технике – и формы тела будут сформированы вовсе не так, как вам хотелось бы.

Базовым упражнением являются классические приседания и приседания с утяжелением, штангой или гантелями. Такие упражнения задействуют наибольшее количество мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже небольшие мышцы-стабилизаторы корпуса.

О пользе приседаний

Главное преимущество упражнения – это набор мышечной массы всего тела, который происходит при регулярном выполнении. Параллельно с этим происходит укрепление голеностопов, тазобедренных и коленных суставов, укрепляются также и сухожилия, так как часть нагрузки достается именно им. В работу включается и нервная система, так как активно вырабатывается соматотропин, известный, как гормон роста. Наибольшее воздействие будет оказано на большую ягодичную мышцу и корсет позвоночника. Сердце тоже получает нагрузку, которая укрепляет его.

Форма ягодиц зависит от трех параметров – формы костей таза, развитости мышечного корсета и количества подкожного жира. Форму кости изменить невозможно, но это не столь значимо, ведь она никак не влияет на упругость и мало влияет на объем. Главным фактором является состояние мышечной основы.

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, следует приложить немало сил, однако, они очень живо реагируют на тренировки.

Поэтому обладательницам плоских ягодиц не стоит расстраиваться, им нужно приседать для получения желанного объема.

Правила выполнения приседаний

  • Напрягайте мышцы живота в процессе, они представляют собой жесткий корсет, оберегающий позвоночник от травм;
  • Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть естественным в такт с приседаниями;
  • Колено всегда должно оставаться над стопой, без отклонений;
  • Спина должна оставаться прямой, без прогибов и сутулости, за эти надо следить;
  • Пятки не должны отрываться от пола.

Как нужно приседать?

Перед тем, как делать приседания, мышцы следует хорошо разогреть, если приседания являются для вас не единственным упражнением, то поставьте их в середину программы, в противном случае рекомендуется сделать разминку.

Ноги должны быть расположены на ширине плеч, приседайте, отодвигая таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. При выполнении приседаний без отягощений нужно делать как можно больше повторов, от 50 и более, для приседаний с весом будет достаточно 15-30 повторов. Следует немедленно прекратить занятие, если в процессе выполнения приседаний вы почувствуете боль.

Какими бывают приседания?

Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и накачать ягодицы, лучше всего будет использовать приседания со штангой. Такие нагрузки представляют собой своеобразный стресс для организма, в следствии чего начинается выработка гормона роста. Это идеальные условия для прироста мышечной массы, взрывного рост мышц не достигается ни легкими приседаниями, ни простыми махами.

Девушкам нужно брать вес до 30 кг, это может быть штанга или гантели по 10-15 кг. Ноги должны быть расставлены носками в стороны, спина остается прямой, в таком положении штанга кладется на плечи. Упор делается на пятку, приседание выполняется, пока линия колена не станет параллельной полу.

Для того, чтобы сделать подтянутой внутреннюю часть бедра, используют приседания в технике Плие. Для этого нужно расставить ноги как можно шире, в руках гантели, они опускаются вперед. Помните о том, что пятки должны находиться прямо над коленями, а спина – не терять ровного положения.

Приседания с узкой постановкой ног сильнее всего прорабатывают ягодичные мышцы, для максимальной эффективности поставьте ноги вместе. Можно усложнить приседания, выполняя их в технике «Ласточка», то есть приседая на одной ноге. Неплохо помогают приседания с выпрыгиванием.

Приседания в технике «Ножницы» тренируют не только мышцы на бедрах и ягодицах, но и сердечно-сосудистую систему. Исходное положение – стоя прямо, из него сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги местами в процессе прыжка.

Травмы при выполнении приседаний

Риск травмировать себя, выполняя приседания, минимален, но он все-таки присутствует. Наиболее распространенные причины травм во время приседаний:

  • Большое количество лишнего веса;
  • Нарушение техники;
  • Слишком быстрое выполнение;
  • Отсутствие качественной разминки;
  • Использование химических средств для увеличения объема мышечной массы.

Другие полезные статьи на тему упражнений для красоты ягодиц:

Качаем ягодицы дома
Придать своим ягодицам соблазнительный объем можно не только в тренажерном зале. Главное – усвоить механизм прироста мышечной ткани и подобрать хорошие упражнения для тренировок. Эти и другие полезные рекомендации в данном материале.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений. Узнайте, как правильно делать ягодичный мостик, на какие группы мышц он воздействует, как увеличить нагрузку при выполнении упражнения.

Приседания в технике Плие
Одна их самых результативных вариаций приседания, ее преимущество в том, что прокачиваться будет не только внешняя часть бедра, но и внутренняя. Предлагаем вашему вниманию подробную технику выполнения приседаний Плие.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Даже если вы не ходите в тренажерный зал, это не повод отказываться от одного из самых эффективных упражнений – выпадов с гантелями. В домашних условиях можно заменить гантели подручными средствами, польза от упражнения не станет от этого меньше.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
За интересным названием скрывается не менее интересное упражнение, и что самое главное – эффективное. Узнайте, что дает ходьба на ягодицах, каким образом и как часто ее нужно практиковать.

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

womenshealthmag.com

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

Смотрите также

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

 greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

Обложка: Maria Chimishkyan

Оригинал статьи: How to Do Squats Properly

Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнеса, как и мятный ротик для вашей личной гигиены.

Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение. По сути, это хлеб всего тела с маслом.

В отличие от других базовых упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения.Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness:

: «Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся.

Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта или выполняете движения на скорости, очень важно сначала отточить правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются два или более сустава для одновременного задействования разных групп мышц. Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

Нижняя часть тела:

  • Четырехглавая мышца
  • Большая ягодичная мышца — средняя и минимальная мышцы действуют как стабилизирующие мышцы
  • Икры
  • Подколенные сухожилия — стабилизаторы движения

    Сердечник (стабилизирующие мышцы):

    • Erector spinae — контролирует вращение позвоночника. спина
    • Rectus abdominis — мышцы из шести блоков
    • Внутренние и внешние косые мышцы

      Как правильно приседать

      Вы делали приседания задолго до того, как Кайла Итинс убедила вас, что это секрет сжигания калорий — до вас на самом деле мог ходить.Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:

      1. Торс в вертикальном положении
      2. Спина прямая
      3. Колени следуют за пальцами ног (не за ними)
      4. Опускание бедер ниже уровня колен
      5. Вес в пятках
        1. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Как исправить положение при приседании

          Задача 1 *: Колени сжимаются в положении

          После того, как вы опускаетесь в положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

          Причина: Некоторые эксперты винят в этом тугие бедра — из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или и того, и другого.Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к повороту ваших ног, включая колени, внутрь.

          Решение: сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами, когда просыпаетесь, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю.Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

          Задача 2 *: ваша нижняя часть спины выгибается

          По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.

          Причина: Тьфу, напряженные бедра снова ударяют. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины.Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпирая живот и изгибая позвоночник.

          Решение: не реже двух раз в неделю укрепляйте мышцы кора с помощью досок и находите время, чтобы раскатать широчайшие мышцы с помощью поролона. Лежа на боку с валиком под мышкой, перекатите тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

          Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

          Леггинсы MyProtein Power Mesh

          Myprotein
          мойпротеин.ком

          32,99 фунтов стерлингов

          Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

          Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

          Задача 3 *: ваши колени проходят мимо пальцев ног

          В нижней части приседа ваши колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, центр тяжести смещается вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете придать лицу гладкость.

          Причина: Обычно проблема связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть тугие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.

          Решение: научите ягодичные мышцы включаться во время упражнений, включив становую тягу и удары ногами в свои обычные тренировки.Также растяните голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

          Задача 4 *: ваше тело смещается на одну сторону

          Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в приседание, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

          Причина: вы, вероятно, получили травму той стороны, от которой отклоняетесь. Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс.Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

          Решение: обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его исправления.

          Стоит ли делать приседания каждый день?

          Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальном HIIT-классе, который вы любите, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая помогает вам оставаться в здравом уме после долгой недели.

          При этом, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая укрепление нижней части тела и силы кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

          Можно ли приседать без веса?

          Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ развить силу и форму ногтей перед тем, как перейти к вариациям с отягощениями.

          Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, известный своим умением приводить Кардашьян в форму, когда это необходимо, демонстрирует идеальные приседания с собственным весом:

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь гордо, а корпус включен.

          b) С вашим весом на пятках сядьте и присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

          Освоив базовое приседание, попробуйте следующие варианты веса тела:

          Приседания с прыжком

          а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

          б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

          c) Приземлитесь на корточки и повторите.

          Темп приседания

          а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

          б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

          Сумо приседания

          а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

          б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

          Приседания In-Out

          a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.

          б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

          Все еще ищете? Эти 30 вариаций приседаний могут быть просто идеальным вариантом.


          Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

          Марисса Гайнсбург
          Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».

          Виктория Джой
          Заместитель редактора (печать)
          Как исполнительный редактор отдела печати WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как выполнять приседания: 5 шагов для правильного выполнения приседаний

          В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

          Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть вероятность, что приседания будут заметны. Мы часто приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что делаете это правильно. Но так ли это на самом деле?

          По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективным, что открывает двери для травм. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

          Как приседания влияют на тело?

          Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

          Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

          По теме

          Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

          Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

          В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

          При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

          Как выполнять модифицированные приседания

          Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму перед тем, как перейти к полному приседанию.

          • Если вам не хватает равновесия, используйте мяч для упражнений у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
          • Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

          Сопутствующие товары

          Как правильно выполнять приседания

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

          2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

          3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

          4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

          5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

          4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

          Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

          Мини-приседания со стойкой

          Подготовьте свое тело к реальной работе: встаньте на несколько футов перед стойкой и держитесь за нее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

          Подъемы носков

          Подготовьте ступни к правильному приседанию.Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках. Повторить 10 раз.

          Наклоны таза стоя

          Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз.Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.

          Сидение на коленях

          Встав на колени на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой. Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

          Стефани Мансур

          Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

          40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

          Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

          Приседания — это сложное упражнение (что означает, что они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

          И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al.(2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

          Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

          1. Базовое приседание

          Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

          Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

          Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

          Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

          2. Приседания на одной ноге

          Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

          Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

          Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым.Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

          Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

          3. Пульс приседания

          Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз). вниз) и быстро.

          4. Приседания с пистолетом

          Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

          Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

          Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

          5. Приседания со стулом

          Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

          Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

          6. Стул на корточках на носках

          Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока ягодица не коснется пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

          7. Приседания орла

          Любой, кто был на занятиях йогой, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

          Встаньте, поставьте ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

          Подведите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

          Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваша любимая еда, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

          8. Grand plié

          Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

          Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

          Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

          Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

          9. Четверка приседаний

          Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

          Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

          Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

          10. Сумо на корточках

          Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

          Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка расставлены.

          Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

          11. Сумо-приседания на носках

          Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

          12. Приседания ягодицами до пяток

          Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Все нормально!

          Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

          13. Приседание с реверансом

          Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

          14. Приседания со скрещенными ногами

          Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

          Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Это требует окурков и смелости!

          15. Прыжок из приседа

          Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

          Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

          16. Прыжок Frogger

          Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

          Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

          Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно в то время, когда вы издаете свой лучший «ребячий» звук. Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

          Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

          17. Прыжок серфингиста на корточках

          Дуууууде, этот крутой.

          Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

          Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

          18. Прыжок с приседанием на ящик

          Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

          Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

          Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

          19. Прыжок в группировке приседаний

          Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

          Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

          20. Домкрат для приседаний

          Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

          Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

          21. Полу-бёрпи для приседаний

          Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

          Начните с положения приседа, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

          22. Прыжок тактом ниндзя

          Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

          Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ногах. Да, обе ноги одновременно.

          Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

          23. Прыжок в русских приседаниях

          Начните так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

          Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

          Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

          24. Приседание с пистолетом TRX

          Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

          Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

          Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

          25. Перевернутое приседание BOSU

          Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

          Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

          Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вынимайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

          26. Приседания BOSU

          Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

          27. Приседания со стеной

          Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

          Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

          А теперь подождите. Продолжать держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Серьезно.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

          28. Приседания на одной ноге TRX

          Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

          Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

          29. Неравномерное приседание

          Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

          Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

          30. Приседания с эспандером

          Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь наращивать ягодицы!

          Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от ленты — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

          Сделайте один шаг влево, сохраняя присед. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

          31. Приседания с использованием машины Смита

          Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как а) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

          Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

          Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

          32. Приседания с фигурой четыре от стены

          Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

          Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

          33. Приседания на беговой дорожке

          Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

          Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

          Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

          34. Приседания со штангой

          Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

          Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

          Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

          Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

          35. Приседания со штангой на груди

          Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

          Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

          Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

          Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

          36. Приседания со штангой

          Это выглядит обманчиво легким, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

          Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

          37. Жим приседаний со штангой

          Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

          38. Фермер на корточках

          Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

          Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помои. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

          Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

          39. X-приседания с жимом плеч

          Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

          40. Приседания с кубком

          Держите гантель или гирю на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

          Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

          Как выполнять приседания | POPSUGAR Fitness

          Любите их или ненавидьте, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела. Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются. И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

          Источник изображения: POPSUGAR Studios

          Приседания

          также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы.Многозадачность, добавляя сгибания рук на бицепс и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

          Как выполнять приседания

          Вот пример того, как делать идеальные приседания.

          1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
          2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
          3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится.
          4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
          5. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

          Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

          Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

          Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

          Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите поправиться, этого не обойтись.Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

          В этой статье мы обсудим то, что называется приседанием со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком. Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания со спиной с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

          «День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит смешнее, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской попкой — если, конечно, вы не хотите походить голубь.

          • Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

          На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень.Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в пятерку комплексных упражнений Большой пятерки, которые могут дать вам тренировку всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

          Оставайтесь в безопасности!

          Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным. Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой большой вес.

          Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете.Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащей стойки с отягощениями.

          После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем ваши руки могут выдержать. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

          Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или кубковые приседания вместо приседаний со спиной с отягощением.

          И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и следите за тем, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

          Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

          (Изображение предоставлено в будущем)

          Как приседать вправо

          Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины планку, затем надежно закрепите их с обоих концов. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

          Сделайте шаг назад немного (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться во время приседаний. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнем нижнем положении, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

          Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинные повторения и просто наклонитесь вперед со штангой (есть упражнение под названием «доброе утро», когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом).Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

          Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

          Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине

          • Трастеры (это приседание работает и для ваших плеч)
          • Приседания с кубком — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний.Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке.
          • Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
          • Болгарские сплит-приседания
          • Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
          • Тяга бедра (штанга или силовая плита)

          О восстановлении и питании

          Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардио-тренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

          Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

          Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

          И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

          Руководства по упражнениям T3

          Лучшее на сегодняшний день оборудование для фитнеса и добавки

          Как правильно выполнять воздушные приседания

          Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.

          Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

          Но знаете ли вы, как правильно приседать?

          Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

          Вот что я часто нахожу:

          • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
          • У многих подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
          • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
          • Многие люди запыхиваются после 10 воздушных приседаний.
          • Почти никто не задействует ядро ​​или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
          • По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняя воздушные приседания, ложится на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
          • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

          Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

          На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

          Во-первых, вот почему воздушные приседания так хороши:

          Почему вам следует использовать воздушные приседания

          Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

          • Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
          • Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
          • Они занимают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и мышцы ягодиц, но и мышцы кора, спины и плеч.
          • Увеличивают подвижность.Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
          • Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травму при повседневных занятиях.
          • Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделай 20, 40 или 100, и ты это почувствуешь, обещаю.

          Как правильно выполнять воздушные приседания

          Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

          Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

          Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

          Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллельности прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным.

          Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки на бок.

          Ключевые выносы по приседаниям

          Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

          • Держите вес на пятках.
          • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
          • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
          • Держите колени вращенными наружу.
          • Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
          • Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
          • В нижней части приседа стремитесь опуститься ниже параллели.

          Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

          ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

          Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

          Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

          Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

          Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
          Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

          5 распространенных ошибок при приседании

          5 распространенных ошибок при приседаниях

          Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно.Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

          Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или к следующей гонке.

          Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, это может не включать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

          Но имейте веру.Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

          Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

          1. Ваши каблуки задвинуты. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена. И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

            Решение: надавите пятками.Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

          2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда. В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

            Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул.Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

          3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают падать друг к другу или в сторону друг от друга, это создает дополнительную нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

            Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении.Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

          4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой. Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

            Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

          5. Вам нужно больше испытаний. Как только у вас будет форма, та же старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пришло время поднять ставку.

            Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге. Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.