Приседания для новичков 15 недельная программа: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу — Правильное питание. Здоровое питание

12-Недельная программа для новичков - Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

  • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
  • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений
Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

  • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
  • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
  • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
  • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
  • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом.
    так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем.

Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний. Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди». Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.

Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд - это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд - это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

12 – недельная программа для начинающих

Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

тяга гантели в наклоне

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей стоя: 3Х12
  • Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 80% 2Х5
  • Становая тяга: 80% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 80% 2Х5
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 82,5% 2Х3
  • Становая тяга: 82,5% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
  • Подтягивания: 40 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
  • Подтягивания: 50 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

приседания на ящик
  • Приседания на ящик: 70% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 65% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей под углом: 3Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 85% 2Х3
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 4Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 87,5% 2Х2
  • Становая тяга: 87,5% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

тяга с опорой на грудь

Воскресенье



  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей под углом: 5Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 5Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 90% 2Х2
  • Становая тяга: 90% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 6Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 60% 2Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 92,5% 1Х1
  • Становая тяга: 80% 2Х2
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 92,5% 2Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 95% 1Х1
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 95% 1Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 70% 1Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 70% 1Х3
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.

Хлоя Тинг - программа тренировок на две недели

План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план



25-50 минут в день | Программа на 14 дней

День 1

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук" (15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз



День 2

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



День 3

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



День 4

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка



День 5

REST DAY



День 6

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады



День 7

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



День 8

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса | Хлоя Тинг



День 9

REST DAY



День 10

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка



День 11

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • plank (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз



День 12

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



День 13

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



День 14

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка "человек паук"

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


Распечатать план

Неделя 1

Неделя 2


Хлоя Тинг - фитнес модель

Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Суть челленджей

Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.

Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

  • Первая неделя

Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

  • Вторая неделя

Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

В  челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

О питании

Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно.  Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.


Другие тренировки

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.


Суть и базовые принципы приседаний для похудения

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

  1. В исходном положении ноги ставятся прямо, пятки прижимаются к полу, руки можно согнуть в локтях, опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться, а взгляд устремляется вперед.

  2. Бедра при опускании должны быть параллельны полу, как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
  3. Приседание выполняется медленно, должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой, колени не должны расходиться в разные стороны, а пятки все время должны быть прижаты к полу.
  4. Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Показания к приседаниям для похудения

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

  1. При сердечных заболеваниях (ишемия, аритмия) — поскольку при лечебной физкультуре происходит тренировка сердечной мышцы. Однако учитывая степень тяжести заболевания не следует выполнять приседания без контроля врача.
  2. При артрозе коленного сустава, реабилитации после травмы колена — за счет улучшения кровоснабжения в мышцах бедра улучшается питание коленного сустава, внутренние ткани восстанавливаются. Приседания при данном заболевании также следует делать под контролем специалиста.
  3. Для профилактики усталости, боли в ногах, варикоза — поскольку скорость кровотока в кровообращении от сердца к ногам увеличивается, повышается эластичность сосудов.

Противопоказания к выполнению приседаний для похудения

Выполнение приседаний воздействует на многие системы организма. Поэтому в случае нарушения работы какой-либо из данных систем, следует ограничить нагрузку от данного вида упражнений или даже совсем отказаться от них, поскольку существует риск еще больше усугубить ситуацию.

Приседания делать запрещается в следующих случаях:

  • наличие травмы, перелома;
  • воспаления мышц;
  • при заболеваниях суставов, в частности, коленных, и опорно-двигательного аппарата;
  • боль в спине, травма позвоночника, сколиоз или другие деформации спинного отдела;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • грыжа.

Ограничение относительно глубоких приседаний либо интенсивных нагрузок касается:

  • беременных;

  • людей с обострением любых заболеваний, при повышенной температуре тела;
  • лиц с лишним весом более 30 кг;
  • при менструации, климаксе;
  • при недостаточной гибкости.

Если существуют какие-либо сомнения относительно безвредности выполнения приседаний, следует проконсультироваться с терапевтом либо с узкопрофильным специалистом при состоянии у него на учете.

Полезные рекомендации

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность — предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

МужчиныЖенщиныМужчиныЖенщины
День 14030День 16110100
День 25545День 179080
День 36555День 18120110
День 4отдыхотдыхДень 19130120
День 58575День 20130120
День 69585День 2110090
День 710595День 22120110
День 8105115День 23120110
День 9125115День 24140130
День 1010090День 2510595
День 11120110День 26отдыхотдых
День 12150140День 27140130
День 1310595День 28110100
День 14110100День 29140130
День 15отдыхотдыхДень 30155145

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант — первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число. При этом стоит помнить, что самое важное — не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения.

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение — параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

Основной комплекс упражнений

Существуют различные виды приседаний, отличающиеся по сложности выполнения и определенной части тела, на которую приходится большая часть нагрузки. Для приведения в тонус всего организма следует комбинировать разные виды приседаний.

Классические

Исходное положение — стоя, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях перед собой, взгляд устремлен прямо, живот втянут. Необходимо медленно начать приседание, отводя копчик назад, колени не заходят за линию пальцев ног, а пятки — отрываться от земли, в нижнем положении задержаться на 2-4 секунды и выпрямиться. Начать тренировку следует с 15-20 повторений по 3 подхода.

Упор в данном упражнении делается на бедра, на ягодицы, также сжигаются калории. Новичкам следует начать с них.

Плие

Приседания для похудения живота и боков, а также для проработки внутренней части бедра необходимо выполнять следующим образом — в данном варианте ноги необходимо расставить пошире, ступни смотрят по бокам. Приседание выполняется до максимально низкого положения, когда угол между бедром и голенью будет прямым. Руки располагаются на поясе, можно согнуть их в локтях или сложить на затылке.

Реверанс

Первоначальное положение — одна нога стоит перекрестно впереди другой. Руки можно опустить в низ или оставить на поясе. При приседании корпус перемещается назад, ноги сгибаются под прямым углом, а пятки отрываются от земли.

Основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо замереть на 2-3 секунды в нижнем положении и подняться в первоначальное положение.

С отягощением

Дополнительный вес (гантели, штанга) при выполнении любого из предложенных разновидностей приседаний поможет более эффективно подтянуть мышцы. При использовании штанги руки фиксируются на уровне груди или заводятся за шею.

Спина должна быть выпрямлена, поскольку неправильное положение может навредить позвоночнику. Однако прежде чем повышать нагрузку, убедитесь, что организм к этому готов, вес гантелей следует повышать постепенно.

Ласточка

Исходное положение — стоя на одной ноге рядом с устойчивым предметом (стул, стол), опираясь на него руками. При приседании вторая нога медленно и ровно уводится назад, с поднятием возвращается в первоначальную позицию. Данное приседание хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.

Ножницы

Необходимо встать прямо, руки опустить вниз. Нужно увести назад одну ногу, чтобы передняя нога образовала прямой угол, задержаться так на секунду для удержания баланса, затем опустить колено задней ноги к полу, но так, чтобы не было соприкосновения.

Пятка отрывается от земли, а основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо задержаться в этой позиции, а затем одним толчком вернуться в первоначальное положение.

Хинду

Первоначальное положение — ноги широко расставлены. Приседая, нужно подняться на носочки, а затем быстро подняться, снова опустив пятки. Руки помогают выполнению упражнения, поддерживают баланс.

Данная разновидность приседаний дополнительно дает нагрузку на икроножные мышцы.

«1000»

Данная система предполагает, что необходимо за день сделать 1000 приседаний. Сутки можно раздробить на любое количество промежутков и приседать в любое удобное время не более 10 раз за подход.

1000 является условным числом, не обязательно из последних сил делать упражнения для достижения данной отметки, но необходимо максимально к ней приблизиться. Такой интенсивный комплекс не следует делать чаще 2 раз в неделю.

Для повышения эффекта от упражнений в ежедневный комплекс можно включить приседания с подскоками, приседания на одной ноге, с поворотом корпуса, с соединенными стопами, с гимнастическим мячом и многие другие элементы, заставляющие работать большее количество мышц.

Наилучшего результата позволит добиться совмещение некоторых разновидностей приседаний с полноценной тренировкой.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практики и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать приседать, даже если желаемый результат уже был достигнут.

В зависимости от основной цели выполнения приседаний необходимо включить в режим дня дополнительные привычки:

  1. Если основная цель приседаний — подтянуть ягодичные мышцы, то следует помимо прочего делать махи ногами, поднятия ног из положения лежа на животе, заниматься при этом следует с утяжелителями.

  2. Для приведения в тонус всего организма целесообразней выполнять полноценные тренировки на все части тела.
  3. Приседания для похудения живота и боков желательно комбинировать с кардионагрузками, с правильным питанием, минимизирующем потребление жирной, копченой, мучной продукции. При этом не следует истощать организм строгими диетами, эффект от которых появляется, в основном, за счет выведения воды из организма и за счет потери мышечной массы, и, к тому же, быстро проходит. Одним из вариантов ограничения потребления пищи является подсчет калорий. Индивидуальную норму потребления калорий можно рассчитать онлайн в специальном калькуляторе.
  4. В случае, если приседания были назначены лечащим врачом в качестве одной из форм лечебной физкультуры, необходимо следовать рекомендациям специалиста, принимать необходимые лекарства, соблюдать положенную диету.

Мнения о методике инструкторов и женщин

Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

Приседания — это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе — прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

Оформление статьи: Мила Фридан

12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Программы тренировокПрограммы на массу

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Автор:

Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

3.6 / 5 ( 10 голосов )

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Пн/втСр/чтПт/сб
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроциклЖим 52,5%*12*5Жим 60%*8*5Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроциклЖим 55%*12*5Жим 62,5%*8*5Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроциклЖим 57,5%*12*5Жим 65%*8*5Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:6 неделя/1 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроциклЖим 62,5%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроциклЖим 65%*12*5Жим 72,5%*8*5Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:11 неделя/1 микроциклЖим 70%*12*5Жим 77,5%*8*5Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроциклЖим 72,5%*12*5Жим 80%*8*5Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроциклЖим 75%*12*5Жим 82,5%*8*5Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроциклЖим 65%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:15 неделя/1 микроциклЖим 77,5%*5*5Жим 85%*4*4Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

Неделя 7


тяга с опорой на грудь
Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей под углом: 5Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 5Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 90% 2Х2
  • Становая тяга: 90% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 6Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 65% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 82,5% 2Х3
  • Становая тяга: 82,5% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
  • Подтягивания: 40 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

  1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
  2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
  3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
  4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
  5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
  6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Неделя 9

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 92,5% 1Х1
  • Становая тяга: 80% 2Х2
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 92,5% 2Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 4Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 87,5% 2Х2
  • Становая тяга: 87,5% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
  • Подтягивания: 50 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница


приседания на ящик

  • Приседания на ящик: 70% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 95% 1Х1
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 95% 1Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 1


тяга гантели в наклоне
Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей стоя: 3Х12
  • Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 80% 2Х5
  • Становая тяга: 80% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 80% 2Х5
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 70% 1Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 70% 1Х3
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей под углом: 3Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 85% 2Х3
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

#программаприседаний Instagram posts (photos and videos)

СХЕМА ДЛЯ ТВОЕГО ПЕРВОГО РЕКОРДА - 200 ПРИСЕДАНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ, ИЛИ МИНУС 4 - 7 КИЛОГРАММ ЗА 7 НЕДЕЛЬ #НадоПодкачаться #фитнес #ЗаФигурой #ПрограммаПриседаний #похудеть #диета Давайте сразу договоримся, что приседания будут первым упражнением, которое вы будете делать, приходя в зал. Разминка должна быть качественной. Такой, чтобы колени и спина были готовы к работе на 100 процентов. В нее можно включить приседания в медленном темпе с увеличивающейся амплитудой, растяжки, наклоны и так далее. Приседать будем три дня в неделю. Для удобства первый день обозначу – Пн, второй – Ср и третий – Пт. Важно, чтобы между тренировками был отдых в один день. Будете тренировать чаще: вместо 200 приседаний достигните перетренированности. Помните, что приседания помогают организму привести обмен веществ в норму и затем его поддерживать. Одними ими не обойтись. После приседаний выполняйте те программы тренировок, которые выполняли ранее, исключив из них упражнения на мышцы ног! Если соблюдать диету, то в конце седьмой неделе вы станете легче на 4 – 7 килограмм. Диета очень простая: в течение дня всего пару чайных ложек сахара, никаких колбас и сарделек. Можно максимум пару ломтиков белого хлеба за сутки, макаронные изделия – раз в неделю и не больше одной порции. Желательно есть – гречку, перловку, мясо и салаты. Любите кофе – пейте молотый. После 20.00 на холодильник вешаем замок! Итак, сама программа: 1 неделя. Пн: 4 подхода по 40 раз; Ср: 4 подхода по 40 раз; Пт: 4 подхода по 30 раз; 2 неделя. Пн: 4 подхода по 60 раз; Ср: 4 подхода по 40 раз; Пт: 4 подхода по 50 раз; 3 неделя. Пн: 2 подхода по 70 раз, 2 подхода по 60 раз; Ср: 4 подхода по 50 раз; Пт: 4 подхода по 40 раз; 4 неделя. Пн: 2 подхода по 90 раз, 2 подхода по 60 раз; Ср: 4 подхода по 50 раз; Пт: 4 подхода по 50 раз; 5 неделя. Пн: 2 подхода по 110 раз, 1 подхода на 60 раз; Ср: 4 подхода по 60 раз; Пт: 3 подхода по 80 раз; 6 неделя. Пн: 2 подхода по 150 раз; Ср: 4 подхода по 80 раз; Пт: 3 подхода по 100 раз; 7 неделя. Пн: 1 подход по 200 раз; Ср: 2 подхода по 100 раз; Пт: 3 подхода по 100 раз.

Таблица программы Hatch SQUAT Programme + обзоры (2021)

Программа Hatch Squat, созданная тренером Гейл Хэтч, довольно проста:

  • Тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель
  • На каждой тренировке программы приседания со штангой спереди и со спиной
  • Программа Hatch Squat Program использует схему повторений нисходящей пирамиды
  • Атлет сделает попытку приседа на 103% от 1ПМ на 11 неделе

Программа приседаний со штангой может быть полезна атлетам среднего и продвинутого уровней, которые хотят преодолеть плато в своих приседаниях.Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и на спине составляет 1: 1, он больше написан для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Тем не менее, это может быть эффективным для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.

Таблица программы приседаний с вылетом

Источник

Таблица цикла приседаний с вылетом, HatchSquat.com | Лифт Убежища

Обзоры программы приседаний с вылуплением

Блог Джеса по кроссфиту:

«В целом я очень доволен результатами и прогрессом, достигнутым в ходе программы Hatch.На сегодняшний день это, наверное, моя любимая силовая программа. Я определенно настоятельно рекомендую сделать необходимое количество повторений плюс максимальное количество повторений в последнем подходе плюс некоторая дополнительная работа. Мне это так нравится, что я подумываю сделать это снова, вместо того, чтобы пробовать что-то другое. В хетче объем больше, чем в приседаниях со спиной на 20 повторений и 5/3/1, и это занимает меньше времени, чем 5 × 5. Это напомнило мне, каково это снова оседлать PR-волну, как если бы вы впервые начали заниматься кроссфитом и часто пиарили во всем.”

Джек и сильный:

«Дважды в неделю вы выполняете приседания со штангой и передние, превращая ваши ноги в сталь. Ваше тело не может стать сильнее в целом по этой программе.

С учетом сказанного я предоставляю настоящий отказ от ответственности. Я выполнил эту программу за 12 недель, и хотя я чувствую себя намного сильнее, чем когда начинал, мои приседания на спине увеличились только на 5 фунтов за эти 12 недель, а мои приседания на передние сиденья никогда не увеличивались. Это могло быть по ряду причин, но на этом я закончил.Я понимаю, и вы должны тоже, особенно после того, как какое-то время подняли тяжести, что это несправедливо. Вы должны зарабатывать каждый получаемый пиар ».

Похожие сообщения

  • Таблица 8-недельной специальной тренировочной программы для гипертрофии (HST)

    Популяризованная Брайаном Хейкоком, специальная тренировка для гипертрофии (HST) - это тренировочная программа, основанная на принципах механической нагрузки, хронических раздражителей, прогрессивной нагрузки и стратегического разрушения условий. Этот стиль тренировок лучше всего используют бодибилдеры, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены для…

  • Фред Хэтфилд (Dr.Приседания) Таблица 9-недельной программы пиковых значений

    Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах. Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пика основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Его можно запускать для конкретного подъемника или всех трех подъемников. Увеличение 1ПМ…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы. Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Исправив некоторые недостатки…

  • Классическая 11-недельная программа достижения пиков в становой тяге Таблица

    Это действительно без излишеств 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Korte 3x3 Spreadsheet

    Программа 3x3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .

Candito Расширенная 9-недельная программа приседаний Таблица (2021)

Выпущенная в 2016 году Джонни Кандито, это 9-недельная расширенная программа приседаний. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, в ней делается упор на прогрессирование в приседаниях и значительно меньше внимания уделяется жиму лежа и становой тяге.Это предназначено для атлетов, которые перестали выполнять приседания или хотят сосредоточиться на этом по другим причинам.

Если атлет может выполнять все три упражнения одновременно, это, вероятно, не оптимальная программа для него. Рассмотрим в этом случае 6-недельную промежуточную программу Candito.

Если вам понравилась программа, рассмотрите возможность пожертвования Джонни Кандито (щелкните ссылку PayPal).

Таблица продвинутой программы приседаний Candito

Расширенная программа приседаний Candito, 9 недель | LiftVault.com

Обзор программы приседаний Candito Advanced

Чтобы узнать больше о программе, рекомендуется прочитать прилагаемый PDF-файл.

Чтобы сэкономить вам время на чтение, я вытащил несколько наиболее важных моментов. Тем не менее, Джонни много подумал над этой программой, и если вы собираетесь ее запустить, вам следует прочитать полный PDF-файл.

Самая длинная программа одинарного подъема

Причина этого проста. Снижается до 3 баллов:

  1. Приседания составляют значительно больше от общей суммы, чем жим лежа.
  2. Приседания помогают увеличить становую тягу больше, чем наоборот.
  3. Приседания в большей степени основаны на навыках и позволяют выполнять больший объем, чем становая тяга.

Более высокая интенсивность в высокочастотной фазе

Когда я говорю об интенсивности, я конкретно говорю о нагрузке, проценте от 1 повторения макс. Также ради разделения я обсуждаю только высокочастотную фазу и соревновательные приседания (не основные аксессуары).

Серьезные атлеты хорошо понимают риск развития проблем с плечами из-за сосредоточения исключительно на жиме лежа и слишком большого веса.Конечно, приседания сопряжены с риском, но, если предположить, что ваша техника адекватна, я считаю, что их можно выполнять намного сложнее. Гораздо чаще можно услышать о тяжелоатлетах мирового класса, которые приседают на дневной максимум, чем о пауэрлифтерах высокого уровня, которые успешно делают то же самое в жиме лежа. Вот некоторые интересные свидетельства того, что проблемы с плечами, как правило, более распространены среди пауэрлифтеров с низкой частотой возникновения проблем с коленями: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injurystrengthsports/.
С учетом сказанного, никогда не стоит делать что-то просто потому, что вы можете.У этого также должно быть явное преимущество. Я считаю, что это в случае с интенсивностью толчка немного сложнее просто потому, что переход от субмаксимальной работы с большим объемом к истинному максимуму меньше, чем при жиме лежа. Чрезвычайно распространено жать 10 повторений PR и знать, что вы можете достичь нового PR в 1 повторении максимум. Однако с помощью приседаний вы можете сделать максимум 10 повторений, но все, что приближается к 90%, все равно может казаться ужасным. Правильная фиксация, эффективный / последовательный уход и точный спуск для улавливания рефлекса растяжения в одном и том же положении / темпе независимо от нагрузки - все это навыки, которые могут снизиться при определенном пороге интенсивности, если их не практиковать.Даже что касается становой тяги, я смог добиться своего пожизненного пиара без каких-либо предварительных тренировок. Специфика нагрузки имеет решающее значение для всех упражнений, я просто говорю, что считаю, что это особенно важно для приседаний по сравнению с двумя другими упражнениями.

Наконец, момент, который будет частично совпадать со следующим подзаголовком, выделенным жирным шрифтом, заключается в том, что просто существует большое несоответствие между эффективностью приседаний в соревновательном стиле и с аксессуарами. Для жима лежа вы можете использовать наклонную скамью со штангой, горизонтальную скамью с гантелями, жим штанги над головой, узкий хват, широкий хват, вы понимаете, список можно продолжить.Все эти упражнения дают совершенно разные стимулы, но при этом сразу улучшают вашу скамью. Многие из них также, возможно, являются лучшими строителями общей силы, чем ваша жима в соревновательном стиле (конечно, в зависимости от техники каждого человека). Как в становой тяге, так и в жиме лежа, чем более эффективна техника, обычно тем хуже тренировочный эффект для силы с учетом ограниченного ROM в дополнение к возможной переносимости положений, которые могут быть приемлемым риском. В то время как приседание невозможно обмануть, если будет достигнута соответствующая глубина.Эффективная техника приседаний делает вас сильнее. В приседаниях вы должны ограничить количество основных аксессуаров, чтобы не потерять значительный остаток.

Повышенная специфичность основных принадлежностей

Предполагая, что вы прочитали «Руководство по аксессуарам» в документе Excel (примечание: это находится в таблице ниже), вы заметите, что основные аксессуары не только очень похожи на соревновательные приседания, но и должны выполняться с точно такое же оборудование / стойка / положение штанги, что и в приседаниях в соревновательном стиле.Если вы приседаете с поясом на протяжении всего цикла, каждое приседание с поясом должно выполняться с поясом. На самом деле это одна из основных причин, по которой я включил приседания на булавках. Это не только для того, чтобы перегрузить бедра и колени за счет частичного диапазона движений, но и для того, чтобы практиковать сознательное закрепление кора на поясе.

Как упоминалось ранее, соревновательные приседания сами по себе являются настолько мощным средством наращивания силы, что вам, вероятно, не нужно в такой же степени полагаться на основные аксессуары. Вот почему у основных аксессуаров достаточно низкий уровень громкости, что позволяет агрессивно двигаться вперед.Это может быть невероятно полезно, потому что часто с приседаниями атлеты, как правило, слишком долго поднимают слишком легкие, прежде чем достичь пика. Немедленно подтолкнув себя к приседаниям с булавками и приостановленным приседаниям, этот ржавый период (я знаю плохую формулировку) ослабления контроля над приличным весом будет атакован и разрушен. Также я обнаружил, что объем приседаний с паузой должен быть ограничен как продвинутый лифтер, поскольку он начинает конфликтовать с резким приседанием. Вот почему нет приседаний с паузами после первых двух недель, но приседания на булавках снова появляются во время стадии большого объема.В целом, это уменьшение объема основных дополнительных принадлежностей в первые 2 недели продолжает тему более высокой специфичности, поскольку увеличение нагрузки более характерно для одного повторения максимума.

Наконец, даже если технически это не является основным аксессуаром, пиковый сет из 1520 повторений в «доброе утро» и приседания со штангой на груди / с высокой штангой включен как небольшой сдвиг в специфичности по сравнению с программой жима. Это просто замена одной из изолирующих точек 3 x 20 движением, столь же специфичным для приседаний, как и основные аксессуары в программе жима для жима лежа.Затем их убирают на 3-ю неделю только потому, что само по себе приседание достаточно сложно в процентном отношении, чтобы стать заметной проблемой, место, где программа жима не выходит за рамки утомленных одиночных игр. Возможно, вы заметили, что многие из этих различий не огромны, но эти тонкости складываются.

(остальное см. В PDF)

Похожие сообщения

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито - это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Гипертрофия Программа Сила / Контроль…

  • Таблица 10 или 14-недельной расширенной программы становой тяги Candito

    Эта специальная программа для тяги, выпущенная в феврале 2018 года, является последней в длинной линейке превосходных программ пауэрлифтинга от Джонни Кандито. Это продвинутая программа становой тяги, которую не следует использовать начинающим лифтерам. Для начинающих и атлетов среднего уровня, ознакомьтесь с…

    Candito.
  • Таблица программы хетч-приседаний

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа хетч-приседаний довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со штангой. Программа приседаний с хетчем использует схему повторений по нисходящей пирамиде. попытка…

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) - это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица

    6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу повышения уровня пауэрлифтинга. Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одной репутации…

  • Классическая 11-недельная программа достижения пиков в становой тяге Таблица

    Это действительно без излишеств 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

Тим Сордз Таблица 7-недельной программы приседаний (2021)

Тим Сордс - олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и это 7-недельная программа приседаний, которую он использует. Его можно использовать для приседаний со штангой спереди или сзади. Эти таблицы основаны на интерпретации его работы и никак не связаны с ним официально.

Первичная стойка приседа прорабатывается два раза в неделю, а альтернативная стойка в приседе - один раз в неделю. Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях на спине, вы можете просто заменить приседания со штангой на спине и наоборот, чтобы приседать на спине дважды в неделю.

20.02.20 Обновление: в таблице «v2» было смешано подходов и повторений. Это было исправлено в версии v2.1. Другая таблица всегда была правильной.

Tim Swords, 7-недельная программа приседаний, таблица

Источник + Обзор

Тим Сордз, 7-недельная программа приседаний (фронтальные приседания) v2 | LiftVault.com

Таблица 7-недельной программы приседаний Tim Swords (alt)

Источник электронной таблицы

Тим Сордс, 7-недельная программа приседаний - Фокус приседаний на груди - LiftVault.com

Похожие сообщения

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как "волновая программа" через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» - это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» - это…

  • Таблица программы хетч-приседаний

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа хетч-приседаний довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со штангой. Программа приседаний с хетчем использует схему повторений по нисходящей пирамиде. попытка…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Frozenkilt 8-недельная программа жима над головой Таблица

    Это программа жима Frozenkilt, которая представляет собой 8-недельную программу 4 дня в неделю, которая фокусируется на жиме лежа, жиме над головой (также известном как военный жим) и жиме гантелей. В первую очередь он был написан для сильного спортсмена. Таблица 8-недельной программы прессования Frozenkilt Источник

28-дневный план приседаний, который вам захочется начать прямо сейчас

Поддержание вашей физической формы жизненно важно для сохранения здоровья, поэтому полезно сохранять простоту.Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете делать их где угодно. Приседания, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они сложны и безопасны, одновременно задействуя множество групп мышц - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Для некоторого направления мы составили 28-дневное упражнение на приседания, чтобы повысить вашу силу нижней части тела и дать вам ежедневное ощущение достижений.

Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (мы обещаем, что вам не придется делать 200 приседаний подряд).Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели где угодно - даже в собственном доме. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся сложнее.

Вот как это работает:

  • Каждую неделю вы будете пробовать новую разновидность приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
  • Делайте как можно меньше отдыха между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы вы могли сделать все повторения.
  • Если вы не сделаете все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это непросто!) Мы рекомендуем вернуться к началу недели и попробовать еще раз.28-дневные приседания

Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки и держите колени врозь, когда вы вернетесь в положение стоя. Руки держите прямо перед собой.

Приседания с паузой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу сделайте паузу на 3 секунды. Затем пройдите через пятки и расставьте колени. Держите руки прямо перед собой, когда вернетесь в положение стоя.

Приседания на одной ноге без коробки

Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

Боковое приседание

Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, которые сохранят вашу мотивацию.

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением.Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в присед.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовые приседания + приседания с обратной отдачей

Объедините базовые приседания из первого дня и обратные приседания из второго дня.(Жаждете еще на месяц упражнений после завершения этого приседания? Попробуйте нашу 30-дневную планку.)

A.

Сделайте 15 повторений базового приседа.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы слегка развернуты. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Достижение приседа в сумо

A.

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Выполните 15 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений сумо-приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок так, чтобы левый локоть коснулся левого колена.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и примите положение на корточках.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Nailed It! Поделиться

A B

Узкие приседания

A.

Старт из положения стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх.(Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: Почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвоздил! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений узких приседаний.

B.

Сделайте по 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений узких приседаний.

B.

Сделайте по 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, руки сцеплены перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Сделайте стойку поочередно, поставив переднюю ногу на 2–4 фута перед задней.Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте по 10 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте по 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплитами

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте по 15 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте по 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

B.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Pop Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, вытягивая руки под углом позади себя.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26 дня и изометрические приседания из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Pop Squat

Объедините изометрические приседания из 26 дня и Pop Squat из 27.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвоздил! Поделиться

Как накачать мышцы и силу ног FAST

В своей простейшей форме тренировка приседаний с большим объемом может быть определена периодами тренировки, когда количество повторений и подходов выше, чем обычно.Для типичного лифтера диапазон в 12-15 повторений считается большим объемом, часто выполняемый в 3-5 подходах. Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой более высокого уровня и пауэрлифтингом, где общая сила является ключевой (не обязательно размер мышц ... см. Подробнее ниже), «больший объем» может означать повторение в диапазоне 6-10 для 3-6 подходов. В это время интенсивность (количество атлетов) находится в умеренном диапазоне, чтобы можно было выполнять больше повторений, но все же остается достаточно высокой, чтобы поддерживать общий тренировочный объем (подходов x повторений x атлета) на высоком уровне.

Ниже приведены два важных этапа, через которые вы должны пройти, чтобы создать прочный фундамент силы и навыков, чтобы добиться максимальных результатов в предотвращении травм.

1. Установите свою базу (4-недельная программа приседаний с базовым объемом)

Прежде чем приступить к наращиванию мощных бедер и ягодиц, вам нужно иметь план, охватывающий все необходимые аспекты программы тренировок. Хорошая программа сбалансирована (что означает, что она нацелена на все мышцы нижней части тела), включает в себя широкий спектр упражнений и движений (для стимулирования роста новых мышц и двигательных способностей), а также включает некоторые упражнения на подвижность и растяжку.К счастью для вас, мы составили полную 4-недельную программу тренировок для нижней части тела, которую вы можете скачать бесплатно и начать наращивать мускулистость ног.

После того, как вы завершите 4-недельную программу приседаний для новичков, у вас будет лучшая база силы, движения и техники, необходимых для более сложных программ тренировок.

2. Развитие серьезных мышц (8-12 недель приседаний с умеренными и большими объемами)

Теперь, когда вы заложили отличную основу для роста мышц, правильной техники приседаний и работоспособности, вы можете посвятить несколько месяцев тому, чтобы рост серьезной мускулатуры ног.После короткой фазы разгрузки, которая позволяет частично восстановиться после предыдущих тренировочных циклов (если вы загрузите 4-недельную программу приседаний для начинающих выше, эти фазы разгрузки уже запрограммированы для вас).

Гипертрофия (рост) мышц занимает от 8 до 16 недель, а иногда и дольше, поэтому эти фазы тренировки на 1000% необходимы для получения реальных результатов. В то время как некоторые новички могут увидеть некоторые результаты во время начальной базовой фазы, «удача новичков» иссякнет, если они не будут продолжать добавлять объем (подходы x повторения x нагрузка) очень систематическим образом.Некоторые из наших любимых программ для наращивания мышечной массы и силы ног для тех, кто завершил базовую фазу, - это такие программы, как наша 8-недельная программа Lean Strength (включающая приседания, становую тягу, жим лежа и тренировку жима над головой ПЛЮС упражнения по бодибилдингу) и 9- Недельная программа для тренировки силы и гипертрофии.

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки

Большинство упражнений по художественной гимнастике можно изменить, чтобы сделать их более легкими или более сложными в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека.

Художественная гимнастика помогает наращивать силу, используя только вес тела человека, а не отягощения или другие приспособления для сопротивления.

Правильный план тренировок по художественной гимнастике зависит от уровня физической подготовки, предпочтений в упражнениях и целей в фитнесе.

Эти художественные упражнения подходят для большинства уровней физической подготовки, и люди могут изменять их, чтобы облегчить или усложнить их.

В художественной гимнастике для сопротивления используется только вес тела человека. Это увеличивает силу и подвижность, не требуя дополнительного оборудования.

К некоторым движениям художественной гимнастики также можно добавить вес, чтобы сделать их более сложными. Например, человек может удерживать тяжести при выполнении приседаний или выпадов.

Вот несколько примеров движений художественной гимнастики, которые подходят для большинства уровней физической подготовки:

Простые модификации могут помочь новичкам освоить движения, которые кажутся слишком сложными.

Или сила и выносливость человека могут возрасти до такой степени, что он сочтет упражнения слишком легкими. Затем человек может изменить упражнения, чтобы сделать их более сложными.

Истинные новички могут быть неспособны выполнять некоторые популярные движения художественной гимнастики.

Приседания, например, требуют силы и подвижности, которых у новичка может не быть.

Человек может попробовать приведенные ниже модификации, чтобы упростить выполнение художественных движений.

Эти движения для начинающих помогают укрепить сухожилия, стабилизирующие мышцы, суставы и более крупные группы мышц, чтобы подготовиться к переходу к более сложным последовательностям каждого движения.

Изменение приседаний

Традиционное приседание включает сгибание коленей и опускание туловища в сидячее положение с прямой спиной и задействованным корпусом.

Чтобы сделать это как новичок, человек может практиковать приседания с ассистентом.

Для выполнения приседаний с поддержкой:

  1. Опустите тело в сидячее положение над устойчивой поверхностью примерно на уровне колен, например, журнальным столиком, стулом или скамьей.
  2. Сделайте паузу на секунду в сидячем положении, позволяя поверхности принять вес тела, прежде чем задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя.
  3. Повторите 2 подхода по 10 повторений, постепенно наращивая до 2 подходов по 30 повторений, прежде чем переходить к традиционным приседаниям.Выполняйте это упражнение дважды в неделю.

При переходе на традиционные приседания с собственным весом человек может попробовать раздвинуть ноги на ширине плеч, а затем сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность движения по мере наращивания силы. Делайте 3–4 подхода по 5–10 раз в неделю.

Улучшение баланса

Люди, которым сложно выполнить модифицированный присед или которым необходимо улучшить свое равновесие, могут попробовать другой модифицированный вариант.

  1. Оберните веревку или ленту для упражнений на закрепленную на двери перекладину для подтягивания, удерживая ее обеими руками.
  2. Удерживая веревку, опустите туловище в положение на корточках. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите сердцевину обшивкой

Для выполнения модифицированной планки:

  1. Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локти, сохраняя спину прямой и сердцевину задействованной.
  2. Встаньте на колени, максимально приподняв туловище от пола. Удерживайте 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Попробуйте более простую версию выпада

Человек, который считает выпад трудным, может попробовать модифицированный вариант, называемый обратным выпадом.

Для выполнения выпада назад:

  1. Из положения стоя согните одно колено и сделайте шаг назад.
  2. Опустите корпус в положение выпада, при этом заднее колено параллельно полу, а переднее колено под углом 90 градусов.
  3. Повторить с другой стороны. Сделайте 2–3 подхода по 3–4 раза.

Измените отжимания

Чтобы упростить отжимания и избежать травм из-за слишком быстрого отталкивания, можно попробовать отжимания от стены.

Положите руки на стену и вытяните ноги за туловище.Прижмите к стене. Или попробуйте отжимания на коленях. Примите позу для отжиманий, балансируя на коленях, затем опустите и снова оттолкнитесь. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус и спину собачками.

  1. Встаньте на четвереньки на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Вытяните одну ногу прямо за туловище, отрывая ее от пола.
  3. Вытяните противоположную руку прямо, балансируя на одной руке и одной ноге. Удерживая позвоночник и шею прямыми, задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить с противоположной стороны.

По мере того, как человек набирает силу, равновесие и физическую форму, он может перейти к более традиционной тренировке художественной гимнастики.

Человек должен выполнять следующие упражнения 2–3 раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов для отдыха мышц.

Традиционные приседания с собственным весом

Для выполнения традиционных приседаний с собственным весом:

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и позвоночник прямыми и задействовать мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы опустить тело в сидячее положение, прежде чем снова подняться в положение стоя .
  2. Если человек спотыкается или ему приходится выгибать спину, чтобы выполнить упражнение, он еще не готов к промежуточной версии.
  3. Выполните 2–3 подхода по 5–15 приседаний, если позволяет уровень физической подготовки.

Традиционная планка

Для выполнения традиционной планки:

  1. Вместо того, чтобы стоять на коленях, лягте лицом вниз, затем поднимите корпус на локти и ступни, задействуя ядро ​​и сохраняя спину прямой.
  2. Задержитесь на 30 секунд, постепенно переходя к более длительным задержкам.Повторить 4–5 раз.

Использование традиционных выпадов

Продолжайте выполнять обратные выпады в 1–2 подхода по 5–10 повторений. Затем добавьте традиционные выпады.

Для выполнения традиционных выпадов:

  1. Сделайте шаг вперед, затем опустите корпус вниз так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов к полу, а заднее колено было параллельно полу.
  2. Выполните 1–3 подхода по 5–10 повторений.

Традиционные отжимания

Человек может укрепить грудь, корпус, плечи и руки с помощью отжиманий.

Для выполнения традиционных отжиманий:

  1. Лежа на полу, поднимите туловище в положение отжимания с вытянутыми руками и ладонями вниз на полу, примерно на ширине плеч.
  2. Опустите тело на землю контролируемым движением, не позволяя телу упасть и удерживая бедра на одной линии с позвоночником, туловищем прямым и задействованным корпусом.
  3. Вдохните во время опускающейся (отрицательной) части движения.
  4. Отжимайтесь ладонями, используя грудь, трицепсы и плечи.Выдохните, выполняя толкающую часть движения.
  5. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

По мере того, как человек наращивает силу и мышечную выносливость, он может попробовать посмотреть, сколько отжиманий он может сделать за минуту, сохраняя при этом правильную форму.

Если человек достиг точки, когда он может выполнять большое количество отжиманий от стены, но все еще находит традиционные отжимания трудными, он может попробовать: в виде стола

  • удерживая колени на полу во время выполнения отжиманий, чтобы взять на себя часть веса
  • Включая подтягивания

    Подтягивания прорабатывают спину, плечи и руки.

    Подтяжка двери позволяет делать их дома.

    Если человек еще не может подтянуться, попробуйте повиснуть на перекладине в течение 10–30 секунд 4–5 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними.

    Человек также может использовать эластичную ленту для выполнения подтягиваний с поддержкой, поскольку они постепенно наращивают силу.

    Продвинутые тренировки по художественной гимнастике основываются на промежуточных навыках, но при этом добавляют дополнительные задачи.

    Чтобы увеличить общую интенсивность тренировки, человек может попробовать сделать больше повторений и больше подходов движений в промежуточном разделе выше.

    Когда этого становится недостаточно, человек может попробовать следующие модификации:

    Приседания с отягощением

    Для выполнения приседаний с отягощениями просто удерживайте веса, такие как гантели или гири, при выполнении приседаний, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. приседаний без веса. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

    Если человек не хочет использовать веса, он может попробовать приседать на одной ноге или пистолетный, оторвав одну ногу от земли и выпрямив ее вперед, приседая.

    Планка на одной ноге

    Кто-то может усложнить планку, балансируя только на одной ноге.

    Попробуйте слегка приподнять одну ногу во время планки, постепенно увеличивая длину удержания. Затем повторите с противоположной ногой. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

    Выпады с отягощением

    Человек может увеличить сложность выпадов, удерживая гантели во время их выполнения, что помогает наращивать грубую силу за счет увеличения интенсивности.

    Вместо этого, чтобы увеличить мышечную выносливость, они могут увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют с тем же уровнем интенсивности.

    Подтягивания

    Чтобы увеличить интенсивность подтягивания в своей тренировке, человек может работать до утомления, выполняя как можно больше подтягиваний в подходе без посторонней помощи.