Приседания каждый день со штангой: Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Что дают приседания каждый день: пользу или вред? | FITNESS24

Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день, — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.

Нужно ли делать приседания каждый день?

Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.

Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.

Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.

Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют  тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.

Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.

Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Что дают приседания каждый день девушкам?

Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

Но не забывайте про диету, так как без разумного ограничения в питании ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках тренировочной программы, вместе с другими упражнениями.

Михаил Смирнов

Кори Грегори приседаем каждый день | Тренировочные программы | Do4a.com

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель , и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

ПОЯС

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Что дают приседания каждый день

Приседания – комплексное упражнение, которое считается в тренажерном зале номером один по эффективности воздействия на организм.

В сегодняшней статье расскажем, полезно ли выполнять его каждый день, и каких результатов от этого стоит ожидать.

Что будет, если приседать каждый день

Приседания каждый день подразумевают работу с небольшими отягощениями или весом собственного тела.

Ежедневно тренироваться с предельным весом на штанге невозможно. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

В таком случае направленность упражнения – это тренировки для похудения, мышечного тонуса или силовой выносливости.

Основные рекомендации, согласно поставленным целям:

  1. При занятиях на похудение ежедневные приседы могут стать неплохой альтернативой аэробным нагрузкам или служить дополнительным средством для расхода энергии. Поддерживайте высокую интенсивность, работая с минимальным отдыхом между подходами.
  1. Для развития силовой выносливости учитывайте те же рекомендации, постепенно добавляя количество повторений в подходе
  2. Чтобы улучшить мышечный тонус, работайте в среднем диапазоне повторений (15-20 за 1 подход) с умеренными отягощениями (50-70% от максимума)
  3. И конечно, вариант приседаний на каждый день, который подходит для всех – зарядка.

В большинстве случаев ежедневные приседы организм переносит достаточно комфортно.

Но все же необходимо внимательно наблюдать за собственным самочувствием.

Это может привести к переутомлению организма, которое выражается в ухудшении физического состояния, вялости, слабости, упадке сил.

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

  1. Похудение (работа на рельеф)
  2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
  3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
  4. Увеличение силы ног и спины
  5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

  1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
  2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Виды приседаний

Существует множество видов этого упражнения.

Для домашних тренировок чаще всего используются классический вариант с собственным весом или плие.

Занимаясь в тренажерном зале, можно существенно разнообразить выполнение упражнения:

  1. Приседания со штангой на груди
  2. Приседания со штангой над головой
  3. Приседания Джефферсона
  4. Приседания Зерхера
  5. Приседания в тренажере Смитта (здесь можно выполнять практически все вышеперечисленные упражнения)

Для разностороннего развития мышц включайте в свой тренировочный цикл различные варианты выполнения.

Противопоказания

Приседания – это базовое, многосуставное упражнение, при выполнении которого тренируются не только мышцы, но и многие системы организма.

Во время движения нагрузка ложится также на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.

Поэтому противопоказанием для выполнения могут быть:

  1. Серьезные травмы позвоночника
  2. Травмы или заболевания тазобедренных и коленных суставов
  3. Травмы связок участвующих в движении. Обычно это коленные или подколенные связки

Заключение

Как видите, приседания на каждый день вполне подходят, если вы хотите достичь определенных целей.

Главное – выбрать правильную нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием.

5
3
голоса

Рейтинг статьи

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1.

Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2.

Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3.

Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4.

Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5.

Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6.

Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7.

Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9.

Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10.

Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11.

Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12.

Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13.

Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14.

Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15.

Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16.

Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17.

Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18.

Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20.

Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Как преобразится тело, если делать приседания каждый день: 5 причин для приседаний и правильная техника выполнения | Lifestyle

Приседание — базовое упражнение для ног, которое включено практически во все программы тренировок: как силовые, так и кардио. Кроме того, существует очень много вариаций выполнения приседаний, что позволяет делать их каждый день без надоедания. В этой статье приведены 5 полезных действий приседаний на организм человека.

Увеличение силы и выносливости

Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.

Эстетичность ног

Многие, в особенности девушки, боятся, что если выполнять приседания, то можно накачать большие мышцы и выглядеть как Арнольд Шварценеггер, например. Нужно знать, что мышцы не накачаются сами по себе, особенно больше объемы. Тренировки с большим весом нужно дополнять правильным и сбалансированным питанием — вот основные правила набора мышечной массы. Для обычных же людей ежедневные приседания со своим весом помогут лишь приобрести подтянутую форму ног и увеличить их силу.

Увеличение мобильности бедер и лодыжек

Постоянные приседания помогут улучшить подвижность конечностей. Если имеются боли в пояснице или коленях, то приседания — отличное упражнение для нейтрализации боли. Не стоит думать, что приседания только ухудшат боль. Наоборот, суставы и мышцы станут мобильнее, и боль совсем уйдет.

Укрепление кора

Кор — это мышцы живота и поясница. Приседания с дополнительным весом отлично прокачают мышцы кора и приведут их в тонус. Это происходит потому, что в течение всего цикла приседания требуется стабилизация тела, за что и отвечает пресс и поясница. Увеличение силы этих мышц влечет за собой другие улучшения — снижение риска травмы и боли в спине.

Улучшение осанки

Приседания включают в работу не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так работают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, что способствует увеличению силы этих групп. Таким образом, выпрямляется спина и улучшается осанка.

Как можно заметить, польза ежедневных приседаний неоценима. Это не займет много времени. Можно уделять занятиям по 20-30 минут в день, и через неделю уже будут заметны результаты.

Техника выполнения и разновидности

Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.

С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.

На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.

Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.

Пульсирующие приседания.

Начальное положение — присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.

Преимущества разновидностей

Какие особенности можно выделить у каждой из этих разновидностей?

Приседания с дополнительным весом требуют для выполнения большого количества энергии, поэтому их можно использовать для потери лишнего веса. Кроме того, это упражнение стимулирует выработку огромного количества гормонов, способствующих росту мышечных волокон.

Приседания на одной ноге улучшают выносливость мышц, а также увеличивают их силу. Идеальная техника выполнения — признак хорошей силы мышц ног. Кроме того, для стабилизации действуют мелкие пучки мышц, которые не работают при обычных приседаниях.

Удержание в нижней точке способно укрепить бедра, ягодицы и мышцы кора. Таким образом, фигура тела станет более эстетичной и подтянутой.

Пульсирующие приседания держат в напряжении мышцы долгое время, поэтому это упражнение наиболее эффективно для увеличения силы и выносливости бедер и ягодиц.

Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

  • Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

  • Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
  • Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
  • Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

  • Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
  • Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

10 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
  3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  4. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
  5. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
  6. Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
  7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
  8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

9 популярных мифов о приседаниях — Рамблер/женский

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Комментарий экспертаЖанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Комментарий экспертаСардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Перспективы силы: магия ежедневных приседаний

Кроме того, добавляя какую-либо форму приседаний к каждой тренировке, я впервые за многие годы избавился от травм. Мне также удалось избавиться от жира, я похудела на пару дюймов вокруг талии (хотя теперь мои бедра не влезают в обычные джинсы) и набрала все мышцы.

Для многих кроссфиттеров приседания стали неотъемлемой частью повседневных тренировок. Прошли те времена, когда раз в неделю был день ног.

СТРОИТЬ ПРОЧНОСТЬ, ГИБКОСТЬ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Ежедневные приседания, однако, не должны происходить только в том случае, если они прямо прописаны в ваших тренировках.Его можно использовать как мощный инструмент для развития силы, гибкости и предотвращения травм.

Массив

НЕ СЛИШКОМ НА КАЖДОЙ СЕССИИ ПРИСЕДАЕТ?

Многие из вас подумают, что ежедневные тяжелые приседания — это слишком большая нагрузка для ваших ног, и вы не сможете вовремя восстановиться и со временем сгорит. Однако это не так. Как люди, мы отлично приспосабливаемся к различным условиям, и каждый день приседания не исключение.

«Многие люди, занятые физическим трудом, не выходят на работу один день, а затем берут 3 выходных дня в качестве« выходных ».’

Используя методику, описанную ниже, вы сможете выполнять тяжелые приседания каждый день, не слишком утомляясь.

ПРИСЕДАНИЕ ВО ВСЕХ ФОРМАХ

При ежедневном приседании с тяжелым весом важно использовать большое количество разнообразных вариаций приседаний, чтобы дать ногам время для отдыха, и менять его, чтобы они не наскучили. Это также позволит вам работать с различными дневными максимумами в каждом варианте.

Мы будем использовать следующие варианты, все со штангой:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Приседания со спиной с паузой
  • Приседания спереди с паузой
  • Приседания со спиной с поясом
  • Приседания спереди с ремнем
  • Приседания на спине с ремнем и паузой внизу
  • Приседания спереди с ремнем и паузой внизу
  • Пауэрлифтинг с широкой стойкой Приседания параллельно с коленными бинтами
  • Приседания на спине с поясом и наколенниками
  • Приседания спереди с поясом и бинтами

Как видите, хотя мы, по сути, просто выполняем приседания со штангой спереди и сзади, с включением паузы, с использованием ремня или бинтов, нам удалось выполнить 11 различных вариантов приседаний.Вскоре вы обнаружите, что у вас будет свой 1ПМ для каждого из них, и, выполняя новые 1ПМ в 11 различных вариациях приседаний, вы будете постоянно совершенствоваться.

Массив

Помимо того, что вы меняете положение вещей и не всегда приседаете с ремнем или наколенниками, вы подвергаете свое тело разной степени давления и стресса, что поможет ему расти и становиться сильнее. В интересах ясности эта статья ограничена вариантами приседаний на груди и спине, но вы можете включить и другие типы, такие как приседания со штангой над головой, если вы предпочитаете это делать.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: ЗАПИШИТЕ ВСЁ

Не забудьте все записать. Это позволит вам легко отслеживать свой прогресс по каждому отдельному типу упражнений. Конечно, ваше приостановленное переднее приседание будет развиваться с другой скоростью, чем приседание на спине, поэтому вы должны быть уверены, что не путаете числа или не используете один вес одеяла, чтобы покрыть все подъемы, потому что вы можете сделать еще тяжелее!

КАК НАЧАТЬ ПРИСЕДАТЬ КАЖДУЮ СЕССИЮ

Лучший способ начать ежедневную программу приседаний в тренажерном зале для кроссфита — это прийти на тренировку на 15-20 минут раньше и сделать приседания до начала занятия.Если в тренировке уже запрограммированы тяжелые приседания, то лучше делать это согласно предписаниям, однако в дни, когда нет тяжелых, я имею в виду предписанные тяжелые приседания, вы выполняете приседания и наращиваете дневной максимум.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБЪЕМ НА УПРАВЛЯЕМОМ УРОВНЕ

Важный аспект, о котором следует помнить при ежедневном тяжелом приседании, — это следить за тем, чтобы вы поддерживали объем на управляемом уровне. Я бы не советовал выполнять 5 подходов из 5 повторений. Это быстро станет неустойчивым.

Лучше всего использовать метод сопряжения, следуя одной из приведенных ниже схем повторений.

10 10 5 5 3 3 3 1 1 1 или

10 10 5 3 3 1 1 1

Первый подход из 10 обычно будет просто грифом, а затем постепенно увеличивать вес в каждом подходе и завершать 1ПМ в течение дня и вариации. Увеличивайте вес небольшими приращениями, по 2,5 кг за раз (регулируйте это в соответствии с вашими потребностями) — хорошее начало. Со временем эти маленькие шаги превратятся в большие подъемы.

Массив

Вам не нужны длительные периоды отдыха. Просто измените вес, сделайте глоток воды и приступайте к следующему подходу. После того, как вы прошли все 11 вариантов, вы должны стремиться превзойти предыдущий 1ПМ в каждом варианте, когда он снова будет повторяться.

ЧТО ОЖИДАТЬ?

Вы должны увидеть быстрое увеличение количества приседаний, особенно в тех вариациях, в которых вам менее комфортно. Вы увидите этот перенос в другие упражнения, такие как подъем, когда вы освоитесь в тяжелом приседе с паузой.

Еще одним аспектом будет психологическая поддержка, которую вы получите от пояса или бинтов. Поэтому важно, чтобы вы включали вариации без пояса и бинтов, чтобы при необходимости вы могли получить дополнительный импульс.

УЛУЧШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ, ГИБКОСТИ И ТЕХНИКИ

Ежедневное приседание также улучшит вашу гибкость и технику. Если вы еще не приседали ниже параллели, вы должны сделать это в ближайшее время, и вы обнаружите, что даже если вы приседаете каждый день, ваши ноги будут быстро восстанавливаться, и вы с меньшей вероятностью получите травму.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ КАЖДУЮ СЕССИЮ

В заключение, ежедневные тяжелые приседания — отличный способ улучшить как силу приседаний, так и общую силу. Это также улучшит вашу гибкость и технику и поможет предотвратить травмы.

Наконец, это можно делать на долгосрочной основе или более короткими 12-недельными циклами.

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Большинство людей, которые приседают во время тренировок, часто приседают от 1 до 3 раз в неделю, но есть группа людей, которые приседают каждый день.

Так что же такое приседания каждый день? Приседания каждый день — это программа, в которой приседания выполняются каждый день недели. Существуют разные подходы: некоторые люди приседают с максимальным усилием каждый день, а некоторые включают более легкие занятия для устойчивости. Подход «приседания каждый день» также известен как болгарский метод.

Если вы думаете о том, сможете ли вы приседать каждый день во время тренировки, то короткий ответ — да, вы можете приседать каждый день. Если вы думаете о том, стоит ли вам это делать, тогда ответ будет зависеть от обстоятельств.Дьявол кроется в деталях.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о ежедневных приседаниях, с точки зрения их происхождения и способов их реализации. Я расскажу о важных деталях того, как мы приседаем каждый день, а также о преимуществах и недостатках.

Приседания каждый день: что нужно знать

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ежедневном приседании.

Итак, что означает ежедневное приседание?

Приседания каждый день — это форма высокочастотных, высокоинтенсивных и высокоспецифичных тренировок.

То, что считается приседанием каждый день, так это то, что какая-то форма приседания выполняется ежедневно. Это практика, которую в первую очередь выполняют пауэрлифтеры и штангисты.

Обычно в этой программе выполняются только приседания со штангой и передние приседания.

Нет никаких оговорок относительно того, как долго будет выполняться эта практика, и, как правило, в качестве рецепта используются тяжелые одиночные игры.

Почему люди могут приседать каждый день?

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры ежедневно применяют приседания как средство повышения их силы, что является очень важным компонентом их результатов в обоих видах спорта.

Теория состоит в том, что существуют определенные приспособления к навязанному спросу. Чем более конкретным будет ваше обучение, тем лучше вы его добьетесь.

Откуда взялось ежедневное приседание?

Иван Абаджиев создал болгарский метод приседаний

Подход «приседания каждый день» начался во второй половине 20 века в Болгарии.

Под чутким руководством Ивана Абаджиева страна смогла вывести Болгарию на карту благодаря олимпийской тяжелой атлетике.Страна произвела больше медалистов на душу населения, чем почти любая другая страна в мире. В соответствии с его системой подготовки спортсменов с 1968 по 2000 год у него 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Печально известный успех в создании нескольких чемпионов был достигнут благодаря безжалостному обращению со спортсменами, наряду с употреблением наркотиков и изнурительной позорной философией тренировок, которая сегодня известна как болгарский метод.

Абаджиев предпочитал круглогодично приседать каждый день и использовать только ограниченное количество упражнений — в первую очередь рывок, толчок и фронтальные приседания.Все это выполнялось с максимальной попыткой и с 1 подходом с повторением. Это рутинное приседание по максимуму и называется болгарским методом. Круглый год в программе нет фаз разной направленности.

Реально болгарский метод подготовки медалистов заключался не только в тренировочных программах, но и в том, чтобы включать в себя употребление наркотиков и тоталитарный контроль над образом жизни спортсменов. Спортсмены тренировались до 8 часов в день, так как это была их постоянная работа.Не все выжили в системе, но те, кто смог выжить и восстановиться, стали чемпионами.

Хотите узнать о вариантах приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей о 9 принадлежностях для приседаний для улучшения силы и техники.

Каким было задумано приседать каждый день?

Тренировка была направлена ​​на то, чтобы сделать ваши приседания как можно более сильными, и в основном основывалась на следующих идеях:

  • Больше работы было лучше
  • Делай то, что ты делаешь на соревнованиях на тренировках
  • То, как ты себя чувствовал на тренировках, — это ложь

Достаточно сказать, что эта система не обходилась без критики за то, насколько жестокой лечились спортсмены и как часто люди получали травмы на тренировках.

Как в пауэрлифтинге появились ежедневные приседания?

Во втором десятилетии 21 века репутация Абаджиева распространилась по западному миру не только на сообщества тяжелой атлетики, но и на сообщества пауэрлифтинга. Многие известные люди в пауэрлифтинге онлайн задокументировали свой подход и мысли о болгарском стиле тренировок.

Большинство пауэрлифтеров не могут выполнять «настоящий» болгарский метод, когда они тренируются по 8 часов в день, но многие пытались улучшить свои приседания через тренировочные приседания каждый день.

Практика приседаний каждый день превратилась из приседаний максимально каждый день в приседания каждый день с днями более легких тренировок.

Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Что наука говорит о ежедневных высокочастотных тренировках и приседаниях?

Приседания каждый день — это просто форма высокочастотной силовой тренировки для приседаний.

Проведено много исследований частоты силовых тренировок, и результаты неоднозначны.Исследования показывают, что при равенстве тренировочного объема нет корреляции между частотой тренировок и приростом силы.

При этом увеличение частоты тренировок действительно позволяет увеличить тренировочный объем в целом.

С точки зрения частоты тренировок и набора / гипертрофии мышц, тренировка группы мышц два раза в неделю кажется лучше, чем один раз в неделю, хотя неясно, лучше ли тренировка более двух раз в неделю.

Когда дело доходит до научного исследования обучения, необходимо учитывать определенные моменты.Соответствующие исследования часто проводятся в краткосрочной перспективе, и поэтому трудно оценить влияние в долгосрочной перспективе. Результаты исследований также представляют собой сводку средних значений, поэтому важно помнить, что разные группы могут работать по-разному для некоторых людей.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Приседания каждый день против максимального ежедневного приседания

Мы должны прояснить одну вещь: когда мы говорим о ежедневном приседании, что мы имеем в виду? Мы имеем в виду ежедневные максимальные приседания или же мы имеем в виду ежедневные приседания с более легкими тренировками в несколько раз?

Традиционно ежедневное приседание означало, что приседания, выполняемые каждый день, выполнялись с ежедневным максимальным синглом.

Для большинства лифтеров-любителей это вряд ли будет устойчивым, поэтому практика ежедневного приседания эволюционировала и теперь включает в себя субмаксимальные тренировки.

Это позволяет более рационально выполнять приседания каждый день. Многие тренеры и известные спортсмены в пауэрлифтинге каждый день придумывают свои взгляды на приседания.

Еще один упускаемый из виду элемент ежедневного приседания — это уменьшение объема, выполняемое после сета с тяжелым верхом, выполненного в этот день.В конце концов, повторения в конце дня будут мощным фактором роста — до тех пор, пока вы сможете оправиться от этого.

Можете ли вы выполнять другие упражнения каждый день? Проверяйте мои статьи о становой тяге каждый день и жиме лежа каждый день.

5 преимуществ ежедневного приседания

Вот пять преимуществ ежедневного включения приседаний в свою тренировочную программу:

  • Это позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок
  • Это помогает вам соответствовать коротким тренировочным сессиям
  • Это помогает вам практиковать технику, минимизируя усталость от тренировки
  • Это помогает улучшить приседания, если это слабость
  • Это может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

1.Позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок

Самым простым преимуществом ежедневных приседаний является то, что вы можете распределять нагрузку более равномерно в течение дня. Это означает, что вам не нужно терпеть длительные тренировки.

Причина, по которой это может быть выгодно, заключается в том, что когда вы тренируете все больше и больше подходов, вы в конечном итоге все больше и больше утомляетесь, и это может затягивать ваши периоды отдыха все дольше и дольше.

Гипотетически говоря, существует неизвестный оптимальный объем работы, который вы можете выполнить за сеанс и получить максимальный стимул.Распределение тренировок на каждый день недели может снизить ваши шансы тратить силы на бессмысленные подходы.

2. Помогает приспособиться к коротким тренировкам.

Если у вас напряженный образ жизни или по другим причинам, и вы не можете подолгу заниматься в тренажерном зале, ежедневные приседания могут быть очень полезны для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях и у вас есть другие приоритеты с верхней частью тела или жимом лежа, ежедневные приседания позволят вам проводить более короткие тренировки, во время которых вы можете приседать и выполнять несколько других упражнений, поскольку вы будете тренироваться семь дней в неделю. .

3. Помогает практиковать технику, сводя к минимуму усталость от занятий

Приседания каждый день означают, что у вас есть семь дней, когда вы можете сосредоточиться на своей технике приседания. В зависимости от вашей цели вы можете придерживаться одного или нескольких вариантов приседаний.

Обычно люди говорят: «Практика приводит к совершенству». Точнее, это должно быть «практика делает постоянным». Это означает, что вы усваиваете технику, которую выполняете. Если вы приседаете определенным образом, вы сделаете этот способ приседания более постоянным, и его будет труднее изменить, если вам нужно его изменить.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что если вы приседаете дольше, то в конце сеанса вы утомляетесь. Когда вы устанете позже во время тренировки, ваша техника, скорее всего, выйдет из строя. Если вы позволите своей технике сломаться, это закрепит плохую технику.

Итак, приседание каждый день означает, что вы не позволяете себе практиковать технику в утомленном состоянии.

4. Помогает приседать, если это слабость

Приседание каждый день может означать, что у вас есть возможность посвятить приседанию много работы.

Если это ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете выбрать приседания со штангой и оставить его как единственный вариант.

Если это не близко к соревнованиям, вы можете решить включить различные вариации приседаний, чтобы улучшить свою технику приседаний, например, приседания с паузой, темповые приседания, приседания со штангой, приседания на ящик и т. Д.

Опять же, ежедневная практика может дать вам возможность сосредоточиться на технике без излишнего утомления и нарушения техники во время тренировки.

Если вы пытаетесь использовать приседания каждый день с целью улучшения техники, вы должны сосредоточиться на том, чтобы в большинстве сессий поддерживать субмаксимальные значения.

5. Может помочь вам постепенно перегрузить по сравнению с предыдущим режимом

Прогрессивная перегрузка — это игра для долгосрочного прогресса.

В программе тренировок есть несколько элементов, которыми вы можете манипулировать, чтобы поддерживать постоянный прогресс в долгосрочной перспективе. В конце дня общее количество тренировок должно со временем расти, чтобы стимулировать рост мышц и их силу.

Если у спортсмена ограниченные возможности для тренировок во время занятия, изменение частоты тренировок может быть полезным способом включения прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества тренировок в неделю даст вам окно для ввода тренировок.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого.

4 недостатка приседаний каждый день

Вот 4 недостатка приседания на каждый день полка:

  • Может быть психически неустойчивым
  • Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни
  • Может быть опасен травмы от чрезмерной нагрузки
  • Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

1.Не может быть психически устойчивым

Выполнение приседаний каждый день — это просто повторяющиеся действия.

Это может значительно увеличить риск скуки и уменьшить удовольствие и общее впечатление от подъемника. Когда дело доходит до этого, определенно существует фактор индивидуальных различий, и во всем мире есть известные лифтеры, которые тренировались подобным образом месяцами и годами и добились невероятных успехов. К сожалению, таких лифтеров мало.

Для других лифтеров это просто не будет психологически устойчивым и может привести к выгоранию.Выгорание приведет к тому, что они не будут придерживаться и отказываться от тренировочного режима или, что еще хуже, от спорта.

Даже если ежедневное приседание было гипотетически лучшей программой для улучшения чьего-либо приседа, должен быть человеческий фактор, позволяющий ли он эмоционально согласиться и посвятить себя тренировке.

2. Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни

Приседания каждый день требуют ежедневных тренировок.

Это огромная просьба ко всем, кто тренируется, но не занимается спортом на постоянной основе.Существует минимальный уровень приверженности, который вам необходим, чтобы приходить в спортзал каждый день недели и тренироваться.

Это не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни. Сон и питание должны быть правильными, чтобы иметь возможность оправиться от них и не позволять постепенно накапливаться усталости.

Если какие-то жизненные события уводят вас от похода в спортзал на день или два, это прерывает цикл приседаний каждый раз и, таким образом, влияет на последовательность и потребность в программе.

3. Может возникнуть опасность травмы при чрезмерном использовании

Есть люди, которые поддерживают ежедневное приседание, и часто делают следующие утверждения:

  • Перетренированности просто не существует.
  • То, что вы чувствуете, — ложь, поскольку некоторые люди, которые не хотят тренироваться, иногда могут прийти и поставить личный рекорд.

По моему профессиональному опыту, это правда, что многие люди действительно способны тренироваться усерднее, чем они думали, что могут и все еще могут восстанавливаться после этого.Верно также и то, что чей-то субъективный опыт не обязательно свидетельствует об их готовности действовать.

В конечном счете, я считаю, что перетренированность — это миф. Если программа не управляется должным образом, и вы каждую неделю выходите за пределы максимально возмещаемого объема тренировок, ваши результаты просто резко упадут.

Поскольку это рутина очень специфических тренировок, это может означать, что одни группы мышц и суставы подвергаются большему воздействию, чем другие. Это может вызвать боль, что может привести к травмам, из-за которых ежедневное приседание станет невозможным.

4. Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

Приседания каждый день будут означать, что большое внимание будет уделяться четырехъядерным и ягодичным мышцам, а также тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Более продолжительное ежедневное приседание поддерживается в тренировках; тем больше будет увеличиваться присед, но это может означать, что становая тяга может не увеличиваться настолько, насколько это возможно.

Как пауэрлифтер, становая тяга по-прежнему составляет значительную часть ваших соревнований по пауэрлифтингу.Это может означать, что длительное ежедневное использование приседаний может ухудшить ваш прогресс в становой тяге и, таким образом, помешать вам в соревнованиях. Прочтите мою статью о том, следует ли вам больше приседать или тянуть.

По этой причине приседания каждый день могут быть нежелательными для вас, если вам также нужна становая тяга для одинакового прогресса.

В конце концов, ваш прогресс в силе или гипертрофии — это прирост с нулевой суммой в том смысле, что если вы толкнете что-то одно, это может отрицательно повлиять на что-то другое.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке.

Программа приседаний на каждый день: как это делать

Чтобы спланировать программу, включающую приседания каждый день, потребуется некоторое размышление, чтобы сбалансировать свой повседневный уровень усталости.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть неделя ежедневных приседаний:

Для улучшения техники приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения техники приседаний.

Он состоит из субмаксимальных синглов различных стилей выполнения приседаний со спиной, а также сетов с низким объемом и низкой сложностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

4010 Темпоэксцентрические приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной на 4 счета с паузой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

3 × 3 @ 80%

День 4: четверг

Приседания со штангой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 5: Пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 7: Воскресенье

3310 Темп-пауза Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Для улучшения силы приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения силы приседаний.

Он состоит из тяжелых синглов с низкими объемами и высокоинтенсивными обратными сетами.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3×3 @ 80% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3×3 @ 60% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

2 × 3 @ 70%

День 4: четверг

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 65%

День 5: Пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 5

3 × 2 @ 65%

День 7: Воскресенье

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Кому следует приседать каждый день?

Приседания каждый день — это рутина, требующая много размышлений, планирования и дисциплины.Это также не обязательно для всех. Тем не менее, вот следующие люди, которым больше всего подошли бы ежедневные приседания:

Если вы хотите улучшить приседания, то вы можете каждый день приседать, чтобы развивать свою технику или, в целом, силу приседаний. Если ваша тяга намного больше, чем приседания, а приседания намного ниже, чем у других в вашей весовой категории, вы можете выполнять приседания каждый день.

Если вы продвинуты, то можете рассматривать ежедневные приседания как средство увеличения объема.

Если вы не тренировались по крайней мере пять с лишним лет, то ежедневные приседания вряд ли будут для вас подходящим вариантом, так как вам, вероятно, удастся приседать реже, даже если вы пытаетесь улучшить приседания.

Если вы действительно любите приседать, тогда вы можете это рассмотреть. Если вы не любите приседать, то этот распорядок потенциально может испортить ваш тренировочный опыт и даже эмоционально сжечь вас и заставить не ждать тренировок.Это увеличит риск пропустить занятия и заставит вас разочароваться из-за непоследовательности.

Последние мысли

В конечном счете, ежедневные приседания — это просто инструмент, который можно использовать для очень конкретных целей.

Для большинства спортсменов это не подходящий или даже нежелательный способ тренировки приседаний просто потому, что он может быть психологически неустойчивым, даже если вы пауэрлифтер высокого уровня.

В качестве инструмента, я считаю, что вы можете использовать это в течение нескольких недель или нескольких месяцев, чтобы научиться приседать с отставанием, но в остальном для большинства людей я бы воздержался от приседаний каждый день.

По моему тренерскому опыту, в идеале вы должны с нетерпением ждать ваших тренировок около 80% времени.

В конце концов, вы всегда должны стремиться посмотреть, помогает ли то, что вы делаете в данный момент, уже добиться хорошего прогресса. Как говорится, если не сломано, не чинить!

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников.После того, как вы накинете гриф через спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен.«Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness. «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Скватобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

ДОЛЖНЫ ли вы приседать каждый день?

Вы когда-нибудь пробовали приседать каждый день?

Не воздушные приседания каждый день…

Я говорю тяжелые, штанга на спине, приседания каждый день.

Этот тип обучения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО актуален сейчас… снова.

Да, повторил я.

Программа приседаний на каждый день нова?

Не совсем так.

Я заметил, что этот метод тренировки волнообразно набирает популярность.

Итак, давайте поговорим о приседаниях каждый день!

Около пяти лет назад (конец 2010 года) я каждый день месяцами сидел на корточках, и мне это нравилось.

Затем я принес мини-версию «приседаний каждый день» в End of Three Fit около 2-3 лет назад (и мы сделаем это снова).

Это хороший толчок.

Недавно я получил много писем по электронной почте с вопросами о ежедневных программах приседаний, и я всегда рад отдать свои два цента на то, что я пробовал или знаю.

По большей части, главная забота каждого…

СЛЕДУЕТ приседать каждый день ??

Сегодня мы собираемся узнать, как разбить ежедневные программы приседаний, и получить окончательный ответ:

  • Должны ли ВЫ, как и вы, читая это, приседать каждый день?

Но сначала давайте посмотрим, откуда взялось ежедневное приседание.

Приседания на каждый день История

Некоторые говорят, что приседания каждый день, или, скорее, тренировки каждый день восходят к 1940-м годам …

Если вы проведете исследование, вы найдете ссылки на болгарский метод и успешных олимпийских спортсменов, которые приняли аналогичные идеи тренировок.

Но не буду утомлять вас историей или теорией…

Насколько мне известно, Джон Броз — человек, стоящий за ежедневным приседанием, и считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день.

Он начинает с ежедневных приседаний с тяжелыми атлетами и дает феноменальные результаты.

Большинство знают Джона Броза, когда слышат эту цитату:

«Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. Америка этого не делает ».

Хотя Джон был сторонником этого метода в течение долгого времени, он стал популярным только в 2010-2011 годах.

В 2010 году Дэйв Липсон (для тех, кто не знает, муж Камиллы Леблан) начал годичный конкурс, посвященный Аманде Миллер, для повышения осведомленности о раке кожи.

Он выполнил 365 дней приседаний с 2010 по 2011 год, и его цель состояла в том, чтобы каждый день набирать МИНИМУМ 450 фунтов на штанге.

Да. 450 фунтов на штангу КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я принял вызов Дэйва в конце 2010 года и испытал свой первый присед каждый день.

Я занимался этим несколько месяцев, но не набирал 450 фунтов каждый день

Но я видел результаты.

В 2011 году Брет Контрерас написал хорошую статью под названием «Максимум приседаний каждый день», которая стала полувирусной, и Джим Вендлер (известный пауэрлифтер) вмешался в разговор.

В 2013 году Мэтт Перриман выпустил книгу «Приседания каждый день», в которой описал свой ежедневный опыт приседания, который он усвоил, наблюдая и читая тренировки Джона Броза.

Перенесемся в настоящий момент, и Кори Грегори сломал Интернет со своей программой «Приседания каждый день».

Кори говорит, что создал программу из-за взрыва на соревнованиях по пауэрлифтингу в начале 2014 года, начал исследовать и наткнулся на…

Никто иной, как Джон Броз.

Эй, полный круг!

Но как он сломал интернет?

Кори — основатель Muscle Pharm (крупной компании по производству пищевых добавок), у него ОГРОМНОЕ количество подписчиков в социальных сетях, у него прекрасные отношения с одним из самых посещаемых веб-сайтов в МИРЕ (bodybuilding.com), и он снял отличный эпизод с ребятами из Штанга пожала плечами, говоря об этом методе.

Эта комбинация превратила ежедневные приседания из «сумасшедшего метода тренировки» в обычную повседневную программу.

Фактически, вы можете читать это из-за его влияния.

Итак, вот история программ ежедневного приседания за последнее десятилетие или около того.

А теперь стоит ли вам приседать каждый день ??

Стоит ли приседать каждый день (время по математике)?

Я собираюсь предварять все, что собираюсь сказать…

  • НЕ БЫТЬ КРЕСЛОМ КВАРТЕРБЕК !!

Ничто не бесит меня больше, чем тренер или спортсмен с собственным мнением и без опыта.

Мы можем говорить об энергетических системах и учебниках до посинения, но без применения это бесполезно.

Вы покажете мне исследование, и я покажу вам парня, который приседает больше вас.

В любом случае…

Я собираюсь заняться здесь математикой, чтобы помочь вам проанализировать программу, но я ТАКЖЕ приседал каждый день в течение нескольких месяцев и знаю, на что это похоже.

И не волнуйтесь, я оставлю математику светлой.

Я объединяю свой опыт и знания, чтобы высказать свое мнение или отправную точку.

Анализировать ежедневную программу приседаний довольно просто, если вы сделаете это с помощью Христо Христова: Как разрабатывать программы силовых тренировок с использованием таблицы Прилепина, 2005.

Короче говоря, таблица

Прилепина показывает оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента для увеличения силы.

Таблица

Прилепина имеет свои недостатки, и именно здесь г-н Христов приходит со своим расчетом INOL (интенсивность и количество подъемов).

В любом случае, перейдем к математике…

  • Все, что мы делаем, — это выясняем, сколько всего повторений вы делаете с заданной интенсивностью.
  • Будь то 5 подходов по 3 повторения с 80% или…
  • 3 подхода: 5 повторений @ 75%, 3 повторения @ 85% и 1 повторение @ 95%…
  • Или ЛЮБАЯ комбинация, о которой вы можете подумать.

Возьмите тренировку и найдите общее количество повторений при каждой заданной интенсивности и запустите ее по следующей формуле:

Вот две «Демо»

Теперь у вас есть номер, назначенный вашей тренировке, и помните, что это для ОДНОГО упражнения; т.е. приседания, становая тяга и т. д.

Вы берете это число и сравниваете его с этими двумя диаграммами:

Эта диаграмма, нас это не волнует, но я объясню это через минуту (все еще полезно знать) …

Это диаграмма, которая нам важнее…

Подсчитайте СВОЮ тренировку и узнайте, где вы находитесь.

Из приведенного выше примера вы видите, что это 0,75 INOL и .6 INOL, что соответствует «выполнимому и оптимальному».

Итак, как выглядит ваша тренировка? Куда это подходит?

Если вы где-то БЛИЖЕ (не совсем) к этим рекомендациям, вы на правильном пути к хорошей ежедневной программе приседаний.

Более того, это действительно помогает вам установить структуру программы, которая не дает вам процентов.

Три предостережения при вычислении…

1.) Одиночная тренировка vs.Итого за неделю. Если вы хотите выполнять ежедневную программу приседаний, больше беспокойтесь о вашей «отдельной тренировке INOL одного упражнения», как показано на рисунке выше. Если вы приседаете каждый день, вы уже бросаете вызов общепринятым представлениям, поэтому, скорее всего, вы унесете «Еженедельный INOL» из воды.

2.) Это руководство, а не наука. Не слишком зацикливайтесь на цифрах. Это руководство, которое поможет вам определить, что является «типичным», а что поможет вам оптимально тренироваться. Я делал программы, в которых было слишком много и слишком мало INOL, но они были эффективными.Ключевым моментом здесь является долголетие. Что является устойчивым для ВАС? Какая ваша отправная точка? С чем ВЫ можете справиться?

3.) ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО. Не прячьтесь за математикой, позвольте ей направлять вас. Настоящий способ учиться — это применять и делать. Поместив немного силы мозга в штангу, вы можете обезопасить себя — но все же ДЕЛАТЬ !!

Так стоит ли приседать каждый день?

По моему опыту, это даст результаты.

Меньший объем при более высокой интенсивности устойчив, но СКАЧАЕТ.

Но почему бы не попробовать?

Вы можете просто улучшить свои приседания и узнать что-то новое.Эй, никто не сказал, что ты должен делать это до конца. Сделайте четырехнедельный цикл.

Некоторые невероятно сильные люди приседают каждый день, а некоторые из сильнейших мужчин в мире не…

Он должен соответствовать их целям и их обучению.

Итак, перейдем к вам…

Тинкер. Играть. Экспериментируйте. Учить. Повеселись.

Я оставлю вас с недавней цитатой моего друга Нейта Мияки:

  1. Приобретение знаний без приложения бессмысленно.
  2. Образование без равного количества исполнений и последующего опыта бесполезно.
  3. Статистическая значимость исследований дает вам хорошую отправную точку, но действительно имеет значение только в том случае, если она имеет для вас реальное значение.

Так ты будешь каждый день приседать?

-Jerred

фото предоставлено: Энрико Ферми (1901-1954) через фотопечать (лицензия)

Максимум приседаний каждый день

Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день.В других странах такое мышление. Америка — нет. — Джон Броз

Джон Броз сочится олимпийской тяжелой атлетикой. Три года Броз жил с Антонио Крастевым, болгарским супертяжеловесом, который в 1987 году набрал 216 кг — мировой рекорд, который больше не признается, потому что IWF поменяла весовые категории.

Крастев открыл легендарную болгарскую систему Брозу, который в конечном итоге открыл небольшой олимпийский тренировочный комплекс в Лас-Вегасе, штат Невада.

Броз за очень короткое время произвел на свет некоторых абсолютных уродов, таких как 20-летний Пэт Мендес, лучший ученик Броза.

Метод Броза

Изучив методы Броза в течение нескольких часов и сделав подробные записи, я договорился о поездке в его лабораторию в Лас-Вегасе. В этой статье я попытаюсь кратко резюмировать его убеждения.

Олимпийская методика подъема Броза

Джон считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день. Он сразу же начинает заниматься лифтингом с ежедневных тяжелых приседаний и олимпийской техники работы с метлой или пустой штангой.

В течение года атлеты постепенно доводят до 13 тренировок в неделю — два раза в день с понедельника по субботу и один раз в воскресенье. Утренние занятия длятся от 45 до 120 минут; вечерние занятия продолжительностью от трех до четырех часов, в общей сложности около пяти часов подъема в день.

Олимпийский метод Броза включает всего шесть упражнений: рывок, толчок, силовой рывок, силовой толчок, приседания со штангой и передние приседания. Каждая из 13 тренировок включает тяжелые приседания, либо приседания со штангой, либо приседания со штангой спереди.Обычно в каждом упражнении выполняется три подъема, и в каждом упражнении выполняется от 30 до 50 повторений (включая разминки).

Каждая тренировка включает в себя определенную разминку в течение нескольких минут, либо приседание со штангой без нагрузки, либо со штангой с нагрузкой до 50 кг, в зависимости от спортсмена, с последующей отработкой до 1 повторения в каждом упражнении тренировки.

Что касается усилий, то этот 1ПМ не отличается от соревновательного 1ПМ, но в зависимости от дня он может оказаться недостаточным.Каждый лифт включает настоящую пирамиду. Спортсмены начинают с парных упражнений, переходят к одиночным по мере увеличения веса, а затем снова переходят к двойным, а иногда и тройным (только для приседаний, а не классических упражнений) с меньшим весом после максимальных попыток.

Около шести максимальных попыток делается для рывков, а две-три максимальных попытки — для чисток. Каждая тренировка регулируется автоматически в зависимости от того, что Джон видит от своих атлетов. Известно, что они отклоняются от рутины и выполняют до 50 максимальных попыток в определенном упражнении, таком как рывок, прежде чем прекратить его выполнение.

Дополнительные работы

В тренажерном зале Броза вы не найдете ни пенопласта, ни других техник SMR. Вы не найдете лифтеров, занимающихся определенными упражнениями на растяжку или подвижность, а также вы не увидите никаких упражнений на стабильность кора, активационных упражнений или других корректирующих действий, если только этого не потребует травма.

Никаких дополнительных движений не выполняется, то есть никаких подтягиваний, отжиманий, отжиманий, тяги, армейского жима, гуд-утренних выпадов, толчков бедрами, разгибаний спины, обратных гиперсайпов или подъемов ягодичных мышц.

И, наконец, не выполняются никакие другие движения олимпийского типа, такие как рывки в висе, подвешивание, подтягивание кеглей, тяги в высоту или размахивание плечами в прыжке, а также какие-либо виды приседаний с прыжком, плиометрики или работы на санях.

Время от времени выполняются дополнительные упражнения, например, сгибание рук на бицепс, чтобы помочь залечить локоть. Но вспомогательные олимпийские упражнения, такие как рывки, никогда не выполняются.

How You Feel is a Lie

Эта фраза — мантра Броза. Вы просто не можете слушать свое тело, потому что оно вам лжет.Броз может привести бесчисленное количество примеров, когда спортсмены устанавливали пиар в те дни, когда они даже не хотели тренироваться, а также дни, когда спортсмен чувствовал себя на миллион долларов, но не так хорошо себя чувствовал в тренажерном зале.

Дело в том, что когда я посетил Броза, он объяснил, что на прошлой неделе его запястье было настолько болезненным, что он едва мог разогреть штангу во время раздельных толчков, но он прошел через это, в конце концов почувствовал, что он разогрелся, и в итоге толкнул 405 фунтов. На следующий день боль в запястье исчезла.

Он описывает это явление как «плавающую боль» — ваше тело должно где-то болеть.Пока вы спите, он просто перемещается из одного места в другое, а когда вы проснетесь, вы обнаружите, где он приземлился.

Нет такого понятия, как перетренированность

Броз считает, что нет такой вещи, как перетренированность, просто недостаточная тренировка.

Если бы вы устроились мусорщиком и целый день собирали тяжелые баки, первый день, вероятно, был бы очень трудным, а для некоторых — почти невозможным.Так что же вы сделаете, возьмете три выходных и, возможно, потеряете работу?

Нет, на следующий день ты возьмешь на работу свою измученную, избитую личность. Вы будете хандрить и утомляться, гораздо менее энергично, чем в предыдущий день, но вы заставите себя пройти через это. Потом приходишь домой, принимаешь ванну, принимаешь аспирин и т. Д. На следующий день будет еще хуже.

Но рано или поздно вы будете бегать по улице, бросать банки и шутить со своими коллегами. Как это случилось? Вы заставили свое тело адаптироваться к выполняемой работе! Если вы не можете каждый день приседать и поднимать тяжести, значит, вы не перетренированы! Может ли случайный человек с улицы прийти с вами в спортзал и выполнить вашу точную тренировку? Наверное, нет, потому что они недостаточно обучены.То же самое касается большинства лифтеров по сравнению с элитными атлетами.

— Джон Броз 2002

Пик

Для достижения пика перед соревнованиями Broz сохраняет частоту той же (ежедневно), но объем и интенсивность уменьшаются. Снижение объема начинается через восемь дней, а снижение интенсивности начинается за 2-5 дней до соревнований.

Методика пауэрлифтинга Броз

Джон расширил свои методы для атлетов, которые хотели подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу.Используется тот же метод из 13 тренировок, и каждая тренировка включает в себя приседания и скоростные тяги с нагрузками, меньшими или равными 80% от 1ПМ становой тяги атлета.

Его атлеты жмут лежа три раза в неделю и делают максимальную тягу примерно раз в 6-8 недель. Некоторая работа с греблей и задними дельтами показана для уравновешивания структурных требований, предъявляемых к верхней части тела из-за тяжелого жима лежа.

Другие драгоценные камни Broz

Ниже приводится бесчисленное множество верований Броза:

  • Новичкам следует начинать с метлы в течение 3-4 недель и делать тысячи повторений, чтобы их олимпийская техника превратилась в моторную инграмму.
  • Приседания со спиной больше переносят на рывок, тогда как приседания со штангой на груди больше переносят на подачу. Приседания спереди обычно ограничиваются силой верхней части спины, поэтому они недостаточно стимулируют ноги. Приседания не очень сложны с точки зрения нагрузки на ЦНС, и организм очень быстро к этому привыкает, как и ходьба.
  • Рывок — самая сильная часть любой части О-образных подъемов.
  • Максимум приседайте каждый день. Максимально делайте становую тягу 2-3 раза в год.
  • Не делайте приседания со штангой над головой как отдельное упражнение; ты делаешь их, когда хватаешься.
  • Вы переживете «темные времена», когда вы застанете. В конце концов, вы начнете устанавливать PR, находясь в утомленном состоянии. Вот когда вы знаете, что делаете что-то правильно.
  • Проценты для дневного программирования на долгосрочном графике не работают. Никогда не знаешь, на что ты способен в любой день. Как вы себя чувствуете — это ложь.
  • Медленные движения не помогают спортсменам ни в одном виде спорта.Медленное движение с легкими весами — большой запрет.
  • Самый быстрый спортсмен — лучший спортсмен. Двигайтесь с максимальной скоростью при каждом движении, каждый день, каждый раз, когда вы касаетесь планки.
  • Использование лямок в рывке необходимо из-за объема тренировки. Для меньших объемов они не нужны, но для больших объемов ваши руки просто не выдержат злоупотреблений. Никогда и никогда не используйте ремни для чистки.
  • Становая тяга слишком сильно нагружает спину и требует слишком много времени, чтобы оправиться от нее.Если вы собираетесь делать становую тягу, делайте подходы по 2-3 быстрых тяги в диапазоне 70-85%.
  • Выпады сосут и очень опасны.
  • Прыжки и плёсы должны быть предоставлены спортсменам-легкоатлетам, а не олимпийцам. Сохраните совместное напряжение и энергию для подъема.
  • В конце концов, максимальное увеличение становится как по маслу. Чем больше вы это делаете, тем естественнее это ощущается, и ваше тело принимает это. Должно быть минимальное количество, которое вы набираете каждый день во время тренировки.
  • Отсутствие ежедневных тренировок приводит к большему количеству травм из-за непоследовательной скорости восстановления различных тканей.Ежедневная тренировка — это тренировка при утомленных мышцах. Если вы возьмете выходные, мышцы восстанавливаются быстрее, чем другие мягкие ткани, что увеличивает вероятность травм.
  • Единственный важный процент — это процент дней, в течение которых вы тренируетесь каждый год. Если вы тренируетесь три раза в неделю, это 43% от общего числа дней. Если вы тренируетесь семь дней в неделю, вы на 100%. Если вы тренируетесь дважды в день, семь дней в неделю, даже лучше.
  • Забудьте о прыжках, подтягиваниях и т. Д.Забудьте обо всех вспомогательных подъемниках, если только вы не хотите стать мастером вспомогательных подъемников. Классические полные подъемы требуют огромной самоотдачи, чтобы научиться, так зачем тратить энергию на то, что, вероятно, не пройдет?
  • Не берите выходные, если у вас есть доступ к поезду. Даже если вам очень больно, займитесь чем-нибудь. Приседайте что-нибудь, по крайней мере, штангу, примерно на 30 повторений. Это поможет ускорить процесс адаптации. Все, что вы делаете, лучше, чем кататься на диване.
  • Лифтер, который может вынести больше всего боли, будет самым успешным. Это самый важный совет, содержащийся в этой статье.
  • Когда ты тренируешься дважды в день, ты не становишься очень напряженным и не нуждаешься в большой растяжке. Растяжка выполняется во время разминки, выполняя олли-упражнения со штангой в течение 2-5 минут в начале тренировки.
  • У новичков на освоение хорошей техники уходит от двух до десяти месяцев, в среднем около шести месяцев.
  • Когда рывок или толчок начинают отставать от другого, сначала тренируйте более слабый. Поменяйте порядок и сосредоточьтесь на отстающем лифте.
  • Удерживайте штангу над головой в течение 3-5 секунд в верхней части каждого подъема над головой. Это придает ядру силы и уверенности.
  • Если вы дождетесь дня для тренировки, когда почувствуете себя хорошо, вы будете тренироваться примерно дважды в год. Такие дни редки. Ваш разум играет с вами злую шутку. Научитесь игнорировать это и продолжайте тренироваться.
  • Вы точно не будете пиарить каждую тренировку, иногда даже месяцами. Продолжайте увеличивать интенсивность и объем, чтобы продолжить прогресс. Если вы не можете свалить дерево одним махом, продолжайте делать меньшие удары, и оно в конечном итоге упадет.
  • Подвешивание и рывки должны быть зарезервированы для подготовки к соревнованиям по «висению». Я никогда не видел соревнований по подвешиванию, но если вы их найдете, то эти упражнения вам пригодятся.

Мои любимые аспекты системы Broz

У каждого лифта свои правила

Различные упражнения вызывают разную нагрузку на тело, так почему же объем для каждого упражнения должен быть одинаковым? По большей части рывок легче для тела, чем чистка и рывки, поэтому Broz программирует больший объем с рывком.Максимальное ежедневное приседание — не проблема, но максимальная ежедневная становая тяга — это слишком напряженно. По этой причине олли-лифты и скоростные тяги используются ежедневно.

Работоспособность или «дневные минимумы» повышаются каждые несколько месяцев

Хотя могут быть продолжительные периоды времени, когда сила застаивается или даже уменьшается, общая цель — постепенно увеличивать ежедневные максимумы каждые несколько месяцев. Например, если ваше ежедневное максимальное количество приседаний составляет 350 фунтов. и вы поднимаете его до 400 фунтов. в течение года вы, очевидно, намного сильнее.Здесь не нужно много догадок — ты либо сильнее, либо нет!

Всегда тренируюсь в утомленном состоянии

Вы всегда стараетесь изо всех сил, но когда вы устанете, вес на штанге будет меньше. Усилия и желание имитируют соревнование, но, поскольку вы новичок на соревнованиях, вес на штанге будет больше. Бой с максимальным весом одинаков вне зависимости от нагрузки. Это ключ к системе: научиться драться по максимуму. Когда вы отдыхаете перед соревнованиями, вы не становитесь сильнее, просто теперь вы, наконец, можете собрать всю свою силу, чтобы использовать ее в один и тот же день.

На тренировках пиар начинается в любое время. Отдых / пик позволяет вам предположить, что вы можете достичь PR в любой данный день, и позволяет складывать карты в свою пользу для наибольшего шанса на успех.

Броз знает

Можно утверждать, что тренировочные методы Броза — не самые безопасные способы тренировок, но вы не можете отрицать те эффекты, которые они вызывают в силе и мощи. У Броза есть несколько впечатляющих тренировок под его руководством, и их результаты говорят сами за себя.

Если ваша цель — стать как можно сильнее в олимпийской тяжелой атлетике, вам обязательно стоит рассмотреть метод Броза. Если вам больше нравится пауэрлифтинг, система пауэрлифтинга Броза также заслуживает серьезного внимания. Есть много лифтеров, которые просто лучше реагируют на высокочастотные тренировки.

Человеческий организм — адаптивный организм. Толкните конверт. Вы сильнее, чем думаете.

Приседания для повседневного использования

2011 год был отличным годом для продвижения тяжелых ежедневных тренировок.Олимпийская тяжелая атлетика продолжала набирать популярность, кроссфит стал партнером Reebok, а так называемые «болгарские» методы тренировок расползлись из темных клубов хардкора и вышли на свет. «Спортсмены-повседневные» начинают понимать, что тяжелые тренировки день за днем ​​- отличный способ добиться быстрого и устойчивого прогресса.

В прошлом я много писал о болгарском методе. Однако в головах «обычных» людей, подобных нам, всегда было несколько серьезных вопросов о том, сколько из этих идей можно честно применить к нашим фитнес-программам, учитывая нашу напряженную и сложную жизнь.

Первая проблема — это простая путаница по поводу названия «болгарский» — что я имею в виду под этим? Я не буду здесь вдаваться в ответ на этот вопрос. Достаточно сказать, что приравнивание ежедневных тренировок к названию «болгарка» вводит в заблуждение. Итак, мы собираемся полностью игнорировать слово «болгарский» сегодня и отточить концепцию подъема как можно большего веса каждый день, когда вы идете в тренажерный зал, и просто оставим все как есть.

Вторая большая проблема заключается в том, действительно ли вы можете поднимать максимальные нагрузки каждый день и не умереть.Да. Да, ты можешь.

Для простоты я собираюсь еще больше сузить наш фокус и говорить исключительно о ежедневных приседаниях на груди.

Что означает «ежедневно»?

Несколько моих лифтеров и я прошли через периоды, когда мы буквально приседали каждый день — даже воскресенье — часто по несколько раз в день. Самая высокая частота, которую я лично проводил, составляла четырнадцать занятий в неделю. Я занимался трижды в день в понедельник и среду; два раза в день во вторник, четверг и пятницу; и один раз в день по субботам и воскресеньям.Мой прогресс был нереальным.

Не волнуйтесь! Я не собираюсь просить вас заниматься упражнениями четырнадцать раз в неделю.

Когда я говорю о ежедневных тренировках, я собираюсь последовать примеру многих других, например моего приятеля Брета Контрераса, и придерживаться пяти дней в неделю, чтобы заниматься поднятием тяжестей. Да, да, технически это не каждый день. Но для наших целей это достаточно близко.

Большинство взрослых спортсменов (даже большинство спортсменов средней школы) не могут позволить себе тренироваться более пяти раз в неделю.Они могут прекрасно оправиться от этого (перетренированность — это не полная выдумка, но она близка к единице). Тем не менее, временные ограничения для большинства из нас довольно высоки, поэтому проведение пяти сессий в неделю уже будет подталкивать их. Поэтому, когда я говорю о «ежедневных тренировках», я говорю о пяти днях в неделю.

Почему ежедневные приседания?

Самая важная причина, по которой мне нравятся лифтеры, которые тренируются со мной каждый день, заключается в том, что это сделает подъем более интуитивным и быстрым.Великие лифтеры обладают способностью поднимать тяжести в почти бессмысленном состоянии. То, что они делают, они делали столько раз, что могут достичь совершенства (с точки зрения техники) в каждом упражнении, каждый раз, не задумываясь.

Единственный способ добраться до этой точки самостоятельно — это практика. Практика требует времени. Если вы уделяете время каждый день, то ваш прогресс каждый месяц будет выше, чем если бы вы тренировались вдвое меньше раз.

Как я люблю говорить: больше не всегда лучше, но обычно так и есть.

Следующая причина ежедневных приседаний — профилактика травм. Я знаю, что кажется неуместным утверждать, что ежедневные тренировки с тяжелым подъемом, например, приседания, приведут к меньшему количеству травм, но я считаю, что это правда. У меня нет серьезных научных исследований, подтверждающих это, но совместный опыт и наблюдения таких тренеров, как я, Джон Броз, Гленн Пендли и многие другие, которые открыто выступают за такие вещи, складываются в некоторый уровень корреляции. свидетельство.

Соединительные ткани очень склонны к стягиванию после тяжелых тренировок с отягощениями.В течение нескольких дней после схватки это затягивание может значительно усилиться. Однако если вы тренируетесь каждый день, вы не даете своему телу такой возможности. Когда вы собираетесь подтянуться, вы начинаете разминку перед очередным тяжелым приседанием, которое сразу же расслабляет вас.

В нашем тренажерном зале мы шутим, что единственное лекарство от боли, вызванной приседанием, — это приседания!

Последняя причина, я уверен, вас больше всего волнует: вы станете сильнее быстрее и с меньшими душевными страданиями.

Как только вы пройдете эту раннюю стадию новичка и ваш легкий линейный прогресс иссяк, пришло время стать серьезным. Есть так много способов стать сильнее, но распорядок зачастую настолько сложен в реализации, что оставаться на правильном пути становится труднее, чем выполнять сами тренировки. Лифтеры в этой ситуации редко следуют программам правильно и в конечном итоге добиваются гораздо меньших результатов. Это одна из многих причин, по которым лифтеры, у которых есть хороший тренер, прогрессируют быстрее, чем те, у кого его нет.Ваш тренер может сосредоточиться на деталях, а вы просто делаете то, что вам говорят.

Делать примерно то же самое, каждый день, независимо от того, принимает тайну из этого и позволяет сосредоточиться на двух наиболее важных ключей к успеху: напряженной работы и последовательности.

Ладно, ладно! Ты меня продал — как мне приседать каждый день?

Ничего «среднего» не люблю. Идея, что вы должны относиться ко всему в жизни в умеренных количествах, на бумаге звучит хорошо, но в реальной жизни ее довольно сложно реализовать.

Вместо этого мне нравится идея чередования крайностей, чтобы вы усредняли свою жизнь с некоторым уровнем умеренности. Вы много работаете, затем усердно играете, делите полученную сумму на два, и вы получаете умеренную жизнь.

Следуя этой идее, большинство моих программ тренировок основаны на чередовании тяжелых и легких дней. Это вводит в заблуждение, поскольку я никогда (редко!) Хочу, чтобы вы намеренно поднимали меньший вес, чем вы способны в данный день.Но я предлагаю вам увеличивать и уменьшать объем (подходов x повторений), который вы делаете, чтобы увеличить или уменьшить общий объем работы, которую вы делаете в данный день.

Вот пример программы ежедневных тренировок при фронтальных приседаниях, которую я использовал с бесчисленным количеством спортсменов в моем тренажерном зале, чтобы значительно увеличить их количество за короткое время. Не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение, в этом весь смысл.

Программа приседаний 5 дней в неделю

Тяжелые дни: понедельник / среда / пятница

  • Приседания спереди до максимального сингла (то есть, пока вы не пропустите)
  • Сделайте 3 подхода по 2 повторения с примерно 80-90% от того, что вы пропустили

Легкие дни: вторник / четверг

  • Приседания с фронтальной стороны до максимального сингла / мисс

Эти три подхода по два повторения в конце тяжелого дня являются так называемые «наборы отсрочки», и они играют огромную роль в более продвинутых программах болгарской системы.Как их использовать и из чего они должны состоять — довольно сложная тема, но суть проста: работайте как следует.

Я предлагаю вам начать с более низкого уровня, чем вы думаете. Начинать отсрочки сета с 70% не постыдно. Вы просто не будете засчитывать их в свои последние три рабочих подхода.

У вас возникнет искушение бросить курить, если вы сделаете три подхода. Это огромная ошибка и показывает, что вы не понимаете сути дела. Проценты — это просто ориентиры.Сказать, что вам нужно три подхода по два повторения с 80-90% вашего лучшего сингла за день, не является заявлением о факте. Это обоснованное предположение. Я тренировал достаточно атлетов, таких же, как вы, чтобы знать, что это процентное соотношение, как правило, является максимальным, на который может честно сделать большинство лифтеров (по крайней мере, сначала). Но это не всегда так, и каждый раз, когда вы это делаете, будет меняться.

Самое замечательное в ежедневных тренировках — это то, что вы научитесь честно оценивать свои текущие способности.Я хочу, чтобы вы выполнили хотя бы один очень сложный подход из двух повторений. Очень тяжело! Хотя вы не должны терпеть неудачу в этих подходах с отсрочкой выполнения (перемалывание повторений очень медленно считается неудачным), я все же хочу, чтобы вы были на верхних границах своих возможностей в течение дня.

Наконец, не усложняйте простое. Начните приседать каждый день, оставайтесь мягкими и прибавьте в штанге несколько килограммов. Вы станете сильнее, уменьшите травмы, и подъем станет для вас более интуитивным. Поговорим о лучшем из миров!

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете себе типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит в голову? Скажи это со мной: приседания! Но разве это круто — выполнять приседания каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переборщить с этим ~ классическим ~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете определенную версию упражнения.И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

«Я говорю своим клиентам регулярно выполнять приседания везде и всегда, — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер, специализирующийся на женщинах и молодежи. «На самом деле невозможно переборщить с ними, если только вы не используете чрезмерно тяжелые веса во время тренировки. В этом случае вы хотите отдыхать в перерывах между тренировками для восстановления мышц ».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свой обычный распорядок, будь то в тренажерном зале или дома, Пилкингтон раскрывает главные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее в повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы делаете присед. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь — и это каждый раз облегчает движение. «Так много действий может быть связано с движениями приседания, от подбора малыша до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно работаете над выполнением приседаний, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Когда вы делаете правильные приседания, вы укрепляете тонны мышц ног. «Когда вы опускаетесь, вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, а когда встаете, вы воздействуете как на ягодицы, так и на квадрицепсы», — объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте форму в зеркале и пройдите через эти контрольные точки от Pilkington:

  • Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, и колени проходят над вторым и третьим пальцами ноги.
  • Стремитесь держать колени за пальцами ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
  • Ваши плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник должен быть нейтральным.

    3. Вы также укрепляете мышцы кора.

    В то время как приседания в основном направлены на укрепление ног, вы также должны работать над стабилизацией кора, — говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь вверх, спину прямой, а плечи назад и вниз, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы ядро ​​оставалось задействованным, сделайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдохните, когда стоите.

    Это одна из причин, по которой приседания отличаются от других упражнений на нижнюю часть тела: вы используете гораздо больше, чем ноги. «При правильном выполнении приседаний вы также активируете широчайшие, пресс, ягодицы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

    4. Сделать их можно в любое время и в любом месте

    Так легко включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня — в конце концов, для их выполнения нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, захватывать друзей на пару после обеда, опускать их, пока что-то готовится на плите, или даже делать переезд между сериями «Друзья». Уоттс также рекомендует начинать свой день с 20 повторений перед уходом на работу.

    5. Вы можете менять местами различные варианты

    Оберните эластичную ленту вокруг колен. Положите штангу на плечи. Выверните пальцы ног или сделайте шаг шире. Поднимите пятки вверх и активируйте икры больше.Пилкингтон говорит, что существует бесчисленное множество способов изменить приседания: прибавляете ли вы вес, используете другое оборудование, которое усиливает ожог, или вы меняете стойку. Это то, что позволяет легко выполнять приседания каждый день, не нагружая свое тело слишком сильно и не получая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

    (Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для некоторого вдохновения.)

    6. Вы можете немного поработать кардио

    Еще один способ разнообразить свой режим приседаний: изменить темп или превратить его в полноценную кардио-тренировку, говорит Ватты.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки с приседаний, когда вы резко подпрыгиваете к потолку и затем легко приземляетесь на ноги.

    Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений в назначенное время) или EMOM (каждую минуту выполняйте 20 повторений).

    Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку с акцентом на ягодицы от Келси Уэллс:

    7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву на мочу)

    Когда вы задействуете мышцы кора посредством приседаний, вы также прорабатываете тазовое дно, что важно, если вы беременны и хочу подготовиться к доставке, — говорит Пилкингтон.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы парите над унитазом или, эй, даже делаете так необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужно сильное приседание, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится сделать паузу в этой статической позе.

    8. Вы укрепляете свои кости

    «Регулярные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и укрепляют наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — является самой большой костью в теле и удерживает самые большие мышцы тела — а.к.а. ягодицы. Так почему бы лучше не укрепить эту мышцу? »

    Ватт также указывает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.