Приседания колодец: Запрашиваемая страница не найдена

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Товар не найден

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с психологической точки зрения. Человеческой психике нужно разнообразие в тренировках, да и мышцы любят вариативный тренинг. У меня был такой опыт что более года я отказывался от выполнения приседаний, и делал только тяжелые жимы ногами.

Поясница этого спортсмена находится в очень опасном положении, так же как и колени, и всему виной слишком глубокое опускание платформы, а также то что мужчина упирается в спину головой, вместо того чтобы приподнять голову и плечи, и прижать поясницу, «натягивая» ручки к себе.

В результате я дошел до 700 кг в жиме, и мои бедра прибавили в окружности несколько см! Впоследствии я вернулся к выполнению приседаний с отдохнувшей психикой, изголодавшись по этому упражнению и присел свои рекордные 235 кг. Так что отказ от приседаний вполне может пойти на пользу. Давайте посмотрим в каких случаях стоит отказываться от приседаний в пользу жима ногами. Опять таки, не обязательно «забивать» на приседания. Можно выполнить 3 сета жима ногами с тяжелым весом, затем сделать 2-3 сета приседаний с легким или средним весом, допустим поработать на технику, или дополнительно нагрузить ноги без риска получить травму. Такой вариант тренировки однозначно лучше чем только жим ногами, но бывают и случаи когда приседания с весом вообще недопустимы!

Согласитесь, в приседаниях с большим весом моральное и нервное напряжение больше чем при выполнении жима?!

В каких случаях приседания стоит заменить жимом ногами

1. У вас в зале нет профессиональных стоек для приседаний с ограничителями и нет надежного страхующего напарника.

2. Вы новичок, и у вас не накачан мышечный корсет спины, мышцы кора слабые, и поначалу даже приседания с легкой штангой способны привести к травме. В этом случае жим ногами можно дополнить приседаниями с гантелями, гирей или с легким грифом на плечах (10-15 кг).

Техника этого жим идеальна! Спортсмен прижал поясницу, оторвал плечи и голову, а также согнул ноги под безопасным углом 90 градусов.

3. У вас в зале стоит качественный и профессиональный станок для жима ногами, например «HAMMER STRENGTH». Такой тренажер оснащен страховочным ограничителем и вас не придавит.

4. У вас хорошо поставлена техника жима ногами (в противном случае вы можете получить тяжелую травму, ничуть не лучше, чем в приседаниях). Если техники нет, не стоит делать ни приседания, ни жим. Начните с приседаний с легкими гантелями, работайте над техникой!

5. У вас есть травма позвоночника, в этом случае вы можете выполнять жим ногами, при условии правильной техники и подконтрольного выполнения.

6. Приседания вызывают у вас сильный психологический стресс, вы их ненавидите, мысль о том что завтра приседания мешает вам уснуть (в этом случае стоит приседать с легкими весами, невысоким количеством повторений и подходов, приучая организм к тому, что это упражнение вполне комфортно).

7. У вас травма приводящей мышцы бедра. В этом случае вы скорее всего сможете жать ногами, если поставите стопы близко друг к другу. Приседать с такой техникой будет скорее всего неудобно.

Вот «правильные» тренажеры для жима ногами, у них есть ограничитель опускания платформы, и вас не раздавит.

В каких случаях жим ногами может быть опасен для здоровья

1. Вы не отработали привычку не выпрямлять колени полностью. Жим с полным включением колена неоднократно приводил новичков к даже опытных спортсменов к перелому ног в обратную сторону! Зрелище не для слабонервных!

2. У вас нет техники, которая позволяет прижать поясницу к сиденью. Выполняя жим нужно немного оторвать голову и плечи от сиденья, и почувствовать, что поясница намертво прижата. Более подробно вы увидите это на видео, которое я прилагаю к статье. Опуская платформу низко, вы скорее всего оторвете поясницу и травмируетесь!

3. Тренажер для жима ногами не оснащен ограничителем опускания платформы вниз, и вас может просто придавить! Как вариант у вас может быть два страхующих напарника по бокам, тогда жим ногами не опасен и без ограничителя.

4. Вы делаете жим резко, в «отбив». Такая техника, когда вы бросаете платформу вниз, и отпружинив выстреливаете ее вверх, быстро «съедает» связки и суставы колена.

Данный тренажер я нахожу крайне неудачным , избегайте фитнес клубов, оборудованных только той версией жима.

Почему жим ногами нужно дополнять хотя-бы приседаниями с легким весом

При правильной технике жима, вы не должны сгибать ноги под углом более чем под 90 градусов в коленном суставе. В противном случае можно травмировать поясницу, еще хуже, чем в приседаниях! Поэтому стоит дополнить жим приседаниями с боле глубокой амплитудой. Если вы выполнили жим с узкой постановкой ног, многие мышцы не включились в работу (поясница, паховые мышцы, приводящая мышца бедра).

Хорошо бы дополнить в этой ситуации жим с узкой постановкой приседаниями с широкой постановкой ног, и полной амплитудой. Не обязательно делать это со штангой! Можно встать на 2 тумбы, взять в руки гирю, и приседать в стиле «сумо» опуская гирю в «колодец». Также вы добьёте ягодичные мышцы, если они недоработали в жиме ногами.

Если вы не хотите или не можете выполнять приседания, то жим ногами обязательно нужно выполнить в двух вариантах: с широкой и с узкой постановкой ног. Ссылки на эти техники вас ждут внизу статьи. Также нужно будет выполнить сгибания ног в тренажере стоя, сидя или лежа. Ссылки на технику прилагаю.

Я снял для вас видео, в котором подробно рассказал про тренировку ног и ягодиц, посмотрев его вы наглядно увидите, как выглядят правильные приседания и грамотный жим ногами, а также как именно нужно тренировать мышечный корсет и бицепс бедра.

Еще видео с техникой: сгибания ног лежа, приседания в колодец с гирей,

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются! Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.

1. Тренажер для гакк-приседаний

Чтоэто: приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.

Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.

Бесполезность:нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.

Чемзаменить:приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.

2.Тренажер для жима ногами

Чтоэто: машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.

Бесполезность:в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, — говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»

Чемзаменить:гоблет-приседания – приседания соштангой на груди

3.Тренажер для разведения ног

Чтоэто: тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность:разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.

Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.

Чемзаменить:приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.

4.Тренажер «жим от груди сидя»

Чтоэто: приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.

Бесполезность:опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, если придавило штангой

Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.

Чемзаменить:жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.

5.Тренажер для косых мышц живота

Чтоэто: станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.

Бесполезность:считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе? Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.

Чемзаменить:планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.

КОЛОДЕЦ — SUPER Тренажер для ПРИСЕДАНИЙ от Николая Ясиновского

физкульт-привет друзья и ученики.

Вы помните. Я обещал вам сделать пару видеороликов о тренажерах от. Николая ясиновского.

Я думаю никому не нужно объяснять.

Этот человек. И, что он сделал и, что он значит для нашего советского и российского бодибилдинга так вот человек выпустил линейку уникальных тренажеров чем. Уникальны тренажёры. Я думаю вы сами. Убедитесь когда я вам расскажу о порошке из них я заказал и через десять океанов мне пришли и я сделаю четыре ролика где расскажу вам о каждом из них вообще у. Николая будет 19 станков в его линейка тренажеров чем уникальна эта идея. Вы знаете что. Существует очень много брендов популярных и не очень в каждой 12 иногда максимум три действительно хороших станка с хорошей биомеханика. Да и вообще просто нужных и необходимых стандартов будет вся линейка состоять из таких нужных необходимых тренажерах кстати во многих линейка тренажеров которые вы мирового уровня такие станков вообще нет — это уникальная ситуация. Я сам думал об этом почему не создать отдельную линейку тренажеров взять из каждого что-то уникальное лучшая заработать если нужно и выпустить её. Ну как не знаете фитнес-индустрии не заботится она главная выпускать продукт новый новый новый чтобы мы как. Общество потребителей постоянно их покупали. А как вы знаете большинство 99% людей открывающих тренажерные залы — это обычный бизнесмены ничего не понимающие в тренде. Я надеюсь, что отличается от этого поэтому каждый открытый мой тренажёрный зал отличается уникальной особенностью того, что нравится абсолютно всем и струнами и бодибилдингом и в. России и в. Штатах Сегодня я вам расскажу о уникальном тренажере — это специальный станок для приседаний называется в простонародье колодец особенно будет полезен для тех проблемы со спиной. Давайте посмотрим. Почему уникальность данного тренажера в том, что он нагружая мышцы ног и ягодиц снимает нагрузку с позвоночника и позволяет работать с относительно небольшими весами, но ощущаю реально очень тяжело все тренажеры изготавливаются на базе компании формы — это Limited Edition именно. Николаеве Терновского вы видите американские девчонки сейчас пробует этот тренажёр и в принципе остаются довольными девочка выступающая бикини очень маленького роста поэтому подкладывает блины чтобы амплитуду. Но на самом деле не заметила на поезде есть крепление для разного роста людей и — это позволяет работать как низкие ставки высоким ребята и девчата тренажёр уникален тренажёр очень удобен и нравится абсолютно всем очень многие мои американские друзья и просто посетители нашего зала опробовали тренажёр и остались довольны особенно тем у кого повторюсь проблемы с грыжами брат вот бразильская девочка тоже пытается поработать. В данном тренажере моей подсказывает как — это сделать лучше на самом деле перемещаясь вперёд назад платформе самого тренажера. Вы можете регулировать степень воздействия на ягодицы бицепсы бедер или на квадрицепсы. Настоятельно рекомендую всем тем кто имеет тренажерные залы. Кто собирается открывать тренажерный зал купить приобрести данный тренажер он будет очень востребован любим и постоянно будет к нему очередь сам тренажёр сделан грамотно очень чётко и прослужит вам очень долгие годы. Николаю Привет из. Америки Большое спасибо за твои тренажёры понравился будет. Ставьте лайк. Если нравится комментируйте, что понравилось, что не понравилось и ждите следующий ролик. Где я вам покажу ещё один вот. Николая ясиновского и — это будет тренажёр на грудные мышцы друзья. Не упустите возможность всего за 8 долларов купить мою книгу о бодибилдинге которая называется ступени натурального бодибилдинга или факфитнес набираете в поисковике книга будет очень полезно для начинающих атлетов для атлетов среднего уровня особенно будет полезно для инструкторов тренировка персональных тренировок книжка отличается совершенно иным подходом и никак не пересекающиеся с общепринятыми тренировок современного бодибилдинга в любом случае согласны вы будете с ней или нет очень будет полезно вам ознакомиться. Кто прочитал уже эту книгу. Прошу вас оставить комментарии, что понравилось, что не понравилось чем. Вы согласны чем. Категорически не согласны. Давайте двигаться вместе развиваться вместе и двигать в массы правильные идеи правильные теории и рабочую практику так как. Практика — это наше всё теория без практики друзья — это гниющий труп. А мы с вами как всегда увидимся в 3 на всем. Счастливо и удачи сухой мышечной массой и силой без травы друзья. Не пропустите. Я уже выпустил ролики и статьи с нормативами тестами. Когда переходить уровня новичка 3. на продвинутый уровень и начинать тренироваться по периодизации отдельно статьи и видео для парней отдельно статья и видео я девушек обязательно. Изучите их проверьте свои знания проверьте свои силы чтобы каждый ваш шаг был на ступеньку выше чтобы не топтались на месте только развивались только двигались вперёд сохраняя и улучшая при этом своё физическое здоровье профессиональный тренинг рассчитан на копирование и тебе не нужно тратить время просто заходишь в начале недели и на следующую неделю у тебя полностью целиком расписан тренинг тренировки по дням по упражнениям по количеству подходов и повторений всё, что с этим связано загрузку нужно заступления с группой, но ты платишь всего один раз группе нас уже 140 человек ни одного недовольного. Так, что делает свой выбор если есть время и желание развиваться изучать всё это, что всё есть на моём сайте если нет то просто мою закрытую группу в. Инстаграме Я как всегда тренажерном зале. Не забывайте поделить таганрогском со своими друзьями. Всем пока сухой мышечной массы и силой ветра.

Тимур Андреев

Тимур Андреев

МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион России по жиму лежа,
бронзовый призер чемпионата России по пауэрлифтингу

powerschool.ucoz.ru – сайт Тимура Андреева

Меня зовут Андреев Тимур. Я являюсь мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Год назад мне было присвоено почетное звание «Элита пауэрлифтинга России». В 2009 году мною были установлены 2 рекорда России, а уже в 2010 году – З рекорда России и 1 рекорд Европы.

Тренируюсь я с 11 лет, а работаю персональным тренером с 2002 года. За свою многолетнюю спортивную практику я разработал и опробовал собственную методику тренировок по силовому троеборью. И, как показало время, методика работает и дает стабильные положительные результаты на разных уровнях начальной спортивной подготовки.

За несколько лет я собрал под своим началом команду из более чем 10 спортсменов, успешно и активно выступающих и пополняющих свою копилку званиями и регалиями. В нашей команде тренируются разноуровневые спортсмены – от разрядников до мастеров «международников», выступающих в разных дивизионах – безэкипировочных, экипировочных, как по троеборью, так и отдельно по жиму.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая
Тренировка №2: жимовая
Тренировка №3: тяговая
Тренировка №4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

Тренировка приседа выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная
2) тяжелая средняя
3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь больший приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают бoльшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

Тренировка жима лежа выполняется таким образом:

Первым движением в тренировке жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка
2) средняя тренировка
3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения).

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1

1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

Неделя 2

3 тренировка
Тяга становая
Жим лежа
Доп.тяга
Добивка

4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

Неделя 3

5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка:
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

3 тренировка:
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка

Неделя 2

4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

3 тренировка
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка

Неделя 2

4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3-ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Присед «TO BE MONSTER…»

Я всегда боюсь приседать большие веса, фантазия у меня, знаете ли, живая. Но возможно из страха и черпаю силы, тянуть я могу с холодной головой, как и жать, но на присед приходится заводиться на 110%. Как говорят, «не боятся только дураки», но одни способны в страхе делать свое дело, другие нет. Тем более, когда выходишь за 400 уже в рабочих подходах, когда до «седа» просто пропасть, в которую смотреть страшно, и, опустившись в эту пропасть нужна вся сила воли, чтоб подняться из нее, и испытать ту эйфорию, когда ты вылез, когда смог, и вес покорен… это наркотик.. как можно жить без этого?.. Но это все лирика, обратимся к логике.

Техника

Здесь нужно сказать спасибо моему первому тренеру Пауэсову А.И., кто всячески поддерживал мое стремление к экспериментам, поэтому за 15 лет тренировок я перепробовал, практически все известные виды техник исполнения упражнения – от сверх-супер широкой постановки ног до такой же узкой. Причем, доходя с каждой из этих техник до соревнования, я всегда улучшал результат. Из крайности в крайность и со всеми промежуточными. Но пришел к выводу, что пока нет реальной силы, всегда будет тянуть к экспериментам, вот поставлю ноги шире и присяду, или тогда еще чуть шире поставлю… и так далее. А когда сила есть, то практически каждый приходит к средней постановке ног. А любое изменение техники – это шаг назад, и еще не факт, что будут два шага вперед. Но, как и первый мой тренер, я приветствую эксперименты, но пробовать новую технику можно и в дни легкого приседа безболезненно (практически). И если вдруг при новой постановке ног, спортсмен почувствует себя увереннее, ну и, слава богу, значит нашли, значит можно плавно начинать приседать в этой стойке.

Я не приверженец какой либо из техник выполнения, я убежден, что все люди разные и техника с которой поднимает один, другому уже не подойдет, достаточно разницы в росте даже в сантиметр. А еще у каждого разное соотношение длинны бедро/голень, нога/позвоночник и многие другие. НО есть некоторые правила, которые должны соблюдаться каждым. И есть ошибки, которые сам спортсмен может и не считать ошибками, но которые реально тормозят прогресс.

Начнем сверху вниз:

Первое!

Положение грифа на спине:

Есть тяжелоатлетическая, и есть лифтерская. ТА стайл подходит только для сверх широкой постановки ног, причем в основном для спортсменов, выступающих в экипировке, поскольку с «голой» спиной, тяжелая штанга все таки загнет.

А в широкой стойке такое положение грифа позволяет приседать с практически вертикальной спиной, перемещая нагрузку непосредственно на ноги.

Более комфортный и перспективный лифтерский способ, имеет ряд преимуществ:

Это сокращение «спинного рычага», из школьного курса физики знаем, что чем короче рычаг, тем проще поднимать. Такая постановка дает стабильное закрепление веса на спине. При сведенных лопатках и лежащем на них грифе, без всяких усилий со стороны спортсмена грудной отдел становится «монолитным» и не гнется.

Но здесь нужно совершить одну мелочь. Лопатки нужно свести вместе и максимально опустить плечи. Обязательно!

Ширина хвата:

Самое распространенное мнение, что чем уже хват, тем проще удерживать штангу на спине, и тем меньше сил на это приходится тратить. И в каком-то смысле так и есть, но я берусь широко, и на это мне сподвиг один случай.

Готовился я к «Золотому тигру-2», и осваивал новый комбез, двойной брезентовый Франц. и никак не мог досесть до угла, все время в нижней точке комбез меня складывал, и то не досяду, то вперед шагну, то назад, и как-то при очередной попытке в нижней точке, я потерял контроль над штангой и руки разъехались в стороны, сперва испугавшись, я вдруг осознал, что досесть мне не составляет никакого труда, что спина ровная, и в седе с 340 кг на спине я чувствую себя «сухо и комфортно». С тех пор я берусь за штангу широким хватом и проблем никаких не испытываю, к тому же грудь и руки у меня плохо тянутся, и с узким хватом под штангу уже все равно не залезу.

Положение спины:

Спина от штанги и до копчика должна быть прогнута. Это аксиома! Такое положение нетрудно достичь одним приемом, а именно опущением лопаток. Чем они ниже тем короче рычаг, а чем короче рычаг, тем проще удерживать прогнутое положение спины. А то приходится часто замечать такое положение, что штанга лежит правильно, на лопатках, но они так подняты, что с тем же успехом можно было оставить штангу лежать на шее. Ну это не логично, и кроме хлопот никакой пользы не приносит.

Наклон спины:

Движение в приседе начинается с отведения таза назад, при этом создается некоторый наклон туловища, и именно этот наклон должен сохраняться до нижнего положения в седе и, от вставания до исходного положения. В этот отрезок движения угол спины нужно сохранять постоянным, неизменным.

Положение ног:

Одно лишь правило, стопы должны «смотреть» туда же, куда «смотрят» колени. То есть чем шире постановка ног тем сильнее развернуты стопы, а чем сильнее стопы развернуты, тем сильнее разведены колени. Это целесообразно как с точки зрения безопасности, так как любое неестественное сгибание коленных суставов (внутрь или наружу) чрезмерно нагружают коленные сухожилия, так и с точки зрения рационализации всего движения. Простой эксперимент: сядьте напротив зеркала на тумбу с развернутыми коленями, на такую высоту, чтобы сед был зачетным, а теперь сведите колени, и «зачетный угол» пропадет. Тем самым вы сами себе докажете, что находясь на одной и той же высоте только лишь разворотом коленей вы добиваетесь доседа, а при сведенных коленях, пришлось бы садиться ниже, за зря растрачивая силы и нервы.

И самое главное (спорное, противоречивое), положение головы:

Все методические пособия, все тренера, что мне встречались, и все знакомые спортсмены, при обсуждении положения головы сходились в одном, голова должна быть поднята. И я держал ее поднятой, и «порол» на соревнованиях как минимум один подход по причине недостатка координации: нет-нет да и шагну толи вперед толи назад, или вообще сброшу штангу. А вот в зале такой проблемы не было, потому как в зале передо мной стена, или зеркало, есть за что взгляду «зацепиться». На соревнованиях стена в пятидесяти метрах, или еще хуже софиты в лицо светят, все равно, что в полной темноте приседать.

Так было, пока я не ушел от всех тренеров и не стал заниматься под своим собственным началом. Тогда, чтоб не привыкать к зеркалу перед лицом, я стал смотреть под него, а потом и вовсе под ноги. Поняв, что наклон головы никак не отражается на наклоне спины, я перестал забивать себе голову «правильностями», и смирился с тем, что на помосте я такой буду один. Мне так удобно и ебись оно все конем бог с ним. Пока я не встретил поддержку Константина Витальевича Рогожникова, главного тренера сборных WPC. Как раз он был со мной солидарен и помимо удобства настроек координации, наклон головы снимает лишнее напряжение с самой шеи и со всего верха спины.

Далее:

Слабые места, и методы их устранения

Я могу выделить несколько участков траектории приседа, где затруднения имеют большинство спортсменов (в остальных нужен индивидуальный подход, и в большинстве случаев остальные ошибки решаются развитием общей силы и правильной постановки движения):

1) спортсмен не может пройти «угол»
2) спортсмен сводит колени при вставании
3) неумение работать в экипировке

Первое:

Чаще всего проблема доседа чисто психологическая, мол, если сяду ниже – задавит. Это не так. Лишние 2-5см в самом низу не забирают столько сил, а напротив аккумулируют силы мышц дополнительным натяжением сухожилий и мускулов. А эта самая боязнь провоцирует ошибки в технике еще на опускании, происходит намеренное замедление опускания, искривление нижнего отдела позвоночника, и прочие. Спортсмен, еще не опустившись в угол, готовится к тому, что его задавит и ищет пути освобождения от снаряда. Чаще всего в этом помогает дружеская оплеуха))), серьезно. Некоторых приводит в чувство первая «баранка» на соревнованиях. Но есть пара упражнений способных помочь в этом случае. Но я, все равно, сначала бы вмазал, потому как нессать!)))

Присед с цепями.

Отличное упражнение, помимо того, что учит доседать. Динамично изменяющаяся нагрузка, мой любимый вариант развития силы. Один мой ученик как-то сказал, что это первое упражнение приседа где хочется еще немного посидеть.

Принцип простой, на штангу крепятся тяжелые цепи (у нас 55кг в сборе) таким образом, чтоб в верхнем положении концы их немного не касались пола, а в нижнем цепи должны полностью лечь на пол. Приседать нужно чуть ниже зачетного угла, чтобы при вставании немного «ударить» по цепям создав некоторую инерцию.

Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить 6-8 повторов. И в таком режиме сделать 2-3 подхода.

Присед на лавку в сед.

Тут все просто. Находим такую лавку, чтоб при полном на нее приземлении вы бы демонстрировали зачетный угол. Если не находим, то подставляем под ноги какие-либо подставки. Само движение выглядит так: снимаем штангу со стоек, опускаемся подконтрольно до касания ягодицами поверхности скамьи, садимся на нее полностью, до расслабления ног, отклоняемся в седе на 3-5 см назад, далее все происходит с полностью до наоборот, наклон вперед на те же 3-5 см, и встаем.

И еще: лавку следует поставить вдоль, пропустив ее между ног.

Помимо того, что это упражнение несет специфическую нагрузку в подъеме из седа с расслабленных ног, оно еще учит проходить угол. 3-4 подхода по 4-6 повторов.

Второе:

Тут сложней. Противная ошибка, и даже при полном ее искоренении, найдется такой вес при котором она все равно вылезет. Тут опять в первую очередь телесные наказания. Но, что бы тренер не делал, все зависит от желания спортсмена эту ошибку искоренить, и контролировать движение настолько, чтоб всегда колени разводить в стороны. Но, опять же, есть пара упражнений:

Присед в колодец.

Очень хорошая нагрузка, которая не затрагивает мышцы спины. Суть такова: груз подвешивается на монтажный пояс, или на 2 пояса штангиста (один на пояс второй через блины и сцепляем их вместе), так чтоб он свисал спереди между ног (поэтому у этого движения есть еще одно название, «оторви…м-м-м…в общем «bolls»). Далее становимся на 2 скамьи перед некоторой опорой, хотя бы перед стеной, и делаем приседания в широкой стойке с максимальным разворотом коленей. 3-5 подходов по 12-15 повторов.

Жим ногами в машине Смитта.

Это упражнение я подсмотрел у многоуважаемого Валерия Щедрина, легенды 80х.

Суть такова: ложимся под машину Смитта, так чтоб таз был немного под грифом, упираемся ногами в штангу в максимально широкой стойке, опускаем гриф с максимальным разворотом коленей до стойкого ощущения растяжения мышц паха, приводящих и бицепсов бедер, и выжимаем вверх. Под ягодицы лучше подложить мягкий валик, и вообще аккуратней, не перебарщивайте с весом. 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Третье:

При освоении экипы, при покупке любого нового девайса возникает только одно состояние организма, которое можно охарактеризовать лишь словом: «Пи…ц!». Кхм..да… Такие чувства возникают при первом знакомстве с бинтами, при собственной намотке, и когда вроде бы уже попривык, знакомишься с ними еще раз при намотке опытного мотальщика. Ладно, и к этому привык, и тут «на тебе!», комбез! А потом двойной, потом под него брифсы. Одни пии-пии-пии… но все это дело привычки, можно все это освоить и за несколько тренировок, но организм в целом привыкнет полностью за года 2, когда уже и следов после работы в экипе не остается, и сосуды почти не лопаются. Я вот уже во время отдыха, без экипы скучаю. Но техника будет шлифоваться всю оставшуюся карьеру. Но начать знакомство следует все же с бинтов. Буквально 3-4 тренировки стоит провести, чтобы понять как они работают, две с собственной намоткой и две с мотальщиком. Когда я только начинал в юности свой путь лифтера, я отрекал всю боль, просто не обращал на нее внимание, и делал движение в точности как безо всяких бинтов. Может кому-то подойдет такой вариант. При работе в бинтах следует быть готовым, что колени будут распрямляться быстрее чем без бинтов, и следить за положением не ног, а именно спины. Она ни в коем случае не должна «клевать». Может быть слышали как настраивая спортсмена ему кричат: «в бинты садись»? вот так и надо садиться, в бинты.

Следующим номером у нас комбез для приседа.

Первую тренировку следует провести с не надетыми лямками. Уже тогда можно будет понять его работу, и когда это понятие переварится в голове до следующей тренировки, будет проще тренироваться уже с одетыми лямками. А когда освоите работу в однослойном комбезе, и брифсы и двойной комбез уже не станут сюрпризом.

Есть у меня в арсенале упражнения которые помогут привыкнуть к работе на сверх весах (они кстати для всех разные), и понять работу в экипировке.

И это: присед в полной боевой экипе на среднюю лавку в касание.

В один момент это движение меня просто спасло, и накинул я тогда аж 50 кг в максимальном результате на соревнованиях. Научил меня ему главный Тренер Константин Витальевич Рогожников.

Суть простая, ставим такую высоту, чтоб при касании ягодицами лавки, до угла оставалось еще 7-10см, лавка, как и в приседе в сед, находиться вдоль, между ног.

Такая амплитуда дает прочувствовать всю работу экипы без лишних мук на ее просед. Но самое главное, что это упражнение позволяет работать не со сверх весами, а со сверх-сверх весами. К примеру, при моем тогдашнем максимуме 350кг, я работал в этом движении с весом 390, на пять повторов, и с 450 на один. После таких весов присесть 400 в зачетный угол не составило особого труда. В следующий цикл, я уже работал с 405кг на пять повторов и 470 на один (и 505 бы встал, кабы гриф это все выдерживал, растрясся сильно и я не решился). То есть прогресс серьезный и быстрый, даже пугающе быстрый…

Первую такую тренировку стоит провести в режиме 3 подхода по 5 повторов, а вторую уже в режиме проходки на раз. Только обязательно со страховкой, если не с опытными страхующими, то хотя бы в силовой раме или в некотором ее подобии.

Построение цикла и выбор упражнений

Как я уже писал в предыдущей статье, я делю тренировки приседа на: тяжелые объемные, тяжелые средние и тяжелые интенсивные.

Все они чередуются в том же порядке.

При построении цикла нужно учитывать дату соревнований, и, исходя из этого, отсчитывать тренировки в обратном порядке. Разберемся с интенсивными тренировками.

Перед самим стартом, как показала практика, нужно успеть сделать 2 проходки в соревновательном режиме. Причем это нужно осуществить при видеосъемке или судействе окружающих товарищей, а лучше и то и другое. Как правило, после работы на максимальное усилие, работы на объем, работы в дополнительных упражнениях, можно несколько «забыть» разовое, красивое, зачетное повторение в полную амплитуду. И эти 2 проходки все исправят. Причем на второй проходке происходит неминуемый прирост в результате. По крайней мере получится то, что на первой проходке не вышло.

Далее отодвигаясь назад… нужно провести 2 тренировки на максимальное усилие. Это есть приседание на лавку в касание (как для спортсменов экипировочников, так и для RAW лифтеров). Первая тренировка в режиме 3*5, вторая в режиме проходки. Это позволит снять психологические барьеры и придаст уверенности в себе, что крайне важно! Бывали у меня случаи, когда тело не готово к определенному весу, но когда разум в полной уверенности, что вес может быть покорен, когда на проходках я поднимал гораздо больше. А в седее на лавку гораздо-гораздо больше… То он каким-то образом покоряется.

Итак. Цикл начинается с объемной тренировки. В начале цикла нужно выполнять больше повторов, постепенно их снижая. Причем с уменьшением повторов растет число подходов. Начиная цикл с работы 3*8, постепенно приходим к работе 5*4. меньше не следует, а то тренировка уже перестанет быть объемной.

Не забываем, что микроцикл приседа, это 3 его тренировки. Заполним объемные, основные приседы, идущими первым номером в тренировке:

1 Приседания 3*8
2
3

4 Приседания 3*6
5
6

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8
9

10 Приседания 5*4
11
12

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14
15 Соревнования!!!

Тяжелые-средние тренировки, предполагают работу со спец-приспособлениями. Я выбираю тренировки с цепями и с лавкой в сед. Первая прорабатывает как технику приседа, в смысле доседа, так и нестандартную работу мышц с динамично изменяющейся нагрузкой. Вторая направлена на тоже самое, только вместо динамично-изменяющейся нагрузки, дает тренировку, исключающую динамическую фазу опускания. Засиживанием на лавке мы отсекаем две эти фазы (уступающая и преодолевающая) друг от друга и тренируем каждую в отдельности. Сложно написано? Не берите в голову, просто делайте, что говорят!)))) все уже испытано на людях.

Итак, заполним средние тренировки:

1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3

4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9

10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!

Про отдельный разговор: присед на технику – крайний перед соревнованиями.

Как правило, вес не превышающий запланированный, начальный подход на самом старте, в режиме 3 подхода по разу. Быстрые и мощные повторы! С соблюдением техники и команд старшего судьи. Опять же для уверенности на соревнованиях.

Интенсивные тяжелые тренировки:

Тренировки максимального усилия, присед на высокую лавку (должно оставаться 10 см до зачетного угла), и проходки.

Отобразим для наглядности:

1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3 Присед на лавку в касание 3*5

4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6 Присед на лавку в касание, проходка.

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9 Проходка в соревновательный угол.

10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12 Еще проходка в соревновательный угол

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!

Вот оно как…

В общих чертах.

Еще одно НО: тренировки приседа разбавляются тренировками жима и тяги. И в классическом варианте исполнения, при двух тренировках в неделю, сей цикл займет 8 месяцев, включая соревнования.

Как показала моя практика, сколько бы не было времени до соревнований, его все равно не хватает. И казалось бы 8 месяцев – много? Пролетят и не заметите. Уж поверьте.

Как вы можете помнить, вторыми упражнениями в тренировке приседа идет отвлекающий жим лежа 2*10. Смысл его описан в предыдущей статье. Перейдем к следующему упражнению.

Дополнительный присед

Следует помнить: чем тяжелей был первый присед, тем легче должен быть второй!

Можно его заменить на какое-либо изолированное упражнение, к примеру:

Обратная гиперэкстензия. Ее отличие от классической в том, что в обычной у вас закреплены ноги, а в обратной, напротив, верх тела, а двигаются исключительно ноги. Таким образом, нагрузка с середины прямых мышц спины смещается на поясницу, ягодицы и бицепсы бедер. И, учитывая, что ноги занимают 60% веса тела, ее выполнение гораздо тяжелее обычной гиперэкстензии.

Ее можно считать заменой доп. приседа после тяжелой тренировки.

Также, в качестве доп.приседа, может подойти тренажер, жим ногами или гакк-присед.

Сносное упражнение, когда на присед уже сил не осталось. От подобного упражнения требуется исключительно кровенаполнение, поэтому работа в режиме 3*8-12.

В том же ряду стоит присед в колодец, и режим работы в нем тот же.

Сложней в исполнении такое упражнение как приседания с паузой в седе.

Кстати, есть два варианта его выполнения. В первом делается всего одна пауза на два счета в нижней точке седа. Второй вариант посложнее: две паузы. Первая за пять сантиметров до седа, вторая спустя пять сантиметров уже при вставании из седа. Режим работы 4*4.

Так же в качестве доп. приседа могут подойти наклоны со штангой на спине «гудмонинги».

Но я их сам не люблю, поэтому не люблю их советовать, но в целом упражнение неплохое, если кому нравится, то вперед!

Теперь попробуем построить весь цикл, уже со всеми упражнениями.
Четвертым движением, кстати, следует изолированное упражнение в режиме работы 2*20.
Это будет сгибания или разгибания ног в тренажере, либо классическая гиперэкстензия.

Итак:

1 Приседания 3*8; жим 2*10; Присед с паузой 4*4; сгибания 2*20.
2 Присед с цепями 3*6; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
3 Присед на лавку в касание 3*5; жим 2*10; Обратная гиперэкстензия 3*15; Разгибания ног 2*20.

4 Приседания 3*6; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
5 Присед на лавку в сед 3*6; жим 2*10; присед в колодец 3*15; гиперэкстензия 2*20.
6 Присед на лавку в касание, проходка; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; Разгибания ног 2*20.

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.; жим 2*10; присед с паузой 4*4; сгибания ног 2*20.
8 Присед с цепями 4*3; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
9 Проходка в соревновательный угол.; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 3*15; разгибания ног 2*20.

10 Приседания 5*4; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
11 Присед на лавку в сед 4*4; жим 2*10; жим ногами 3*12; гиперэкстензия 2*20.
12 Еще проходка в соревновательный угол; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20;

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6; жим 2*10; жим ногами 3*12; сгибания ног 2*20.
14 Присед на технику; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; разгибания ног 2*20.
15 Соревнования!!!!

Присед

ПриседТимур Андреев

МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион России по жиму лежа,
бронзовый призер чемпионата России по пауэрлифтингу

powerschool.ucoz.ru – сайт Тимура Андреева

Меня зовут Андреев Тимур. Я являюсь мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Год назад мне было присвоено почетное звание «Элита пауэрлифтинга России». В 2009 году мною были установлены 2 рекорда России, а уже в 2010 году – З рекорда России и 1 рекорд Европы.

Тренируюсь я с 11 лет, а работаю персональным тренером с 2002 года. За свою многолетнюю спортивную практику я разработал и опробовал собственную методику тренировок по силовому троеборью. И, как показало время, методика работает и дает стабильные положительные результаты на разных уровнях начальной спортивной подготовки.

За несколько лет я собрал под своим началом команду из более чем 10 спортсменов, успешно и активно выступающих и пополняющих свою копилку званиями и регалиями. В нашей команде тренируются разноуровневые спортсмены – от разрядников до мастеров «международников», выступающих в разных дивизионах – безэкипировочных, экипировочных, как по троеборью, так и отдельно по жиму.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая
Тренировка №2: жимовая
Тренировка №3: тяговая
Тренировка №4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

Тренировка приседа выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная
2) тяжелая средняя
3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь больший приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают бoльшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

Тренировка жима лежа выполняется таким образом:

Первым движением в тренировке жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка
2) средняя тренировка
3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения).

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1

1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

Неделя 2

3 тренировка
Тяга становая
Жим лежа
Доп.тяга
Добивка

4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

Неделя 3

5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка:
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

3 тренировка:
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка

Неделя 2

4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

3 тренировка
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка

Неделя 2

4 тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

5 тренировка
Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3-ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Присед «TO BE MONSTER…»

Я всегда боюсь приседать большие веса, фантазия у меня, знаете ли, живая. Но возможно из страха и черпаю силы, тянуть я могу с холодной головой, как и жать, но на присед приходится заводиться на 110%. Как говорят, «не боятся только дураки», но одни способны в страхе делать свое дело, другие нет. Тем более, когда выходишь за 400 уже в рабочих подходах, когда до «седа» просто пропасть, в которую смотреть страшно, и, опустившись в эту пропасть нужна вся сила воли, чтоб подняться из нее, и испытать ту эйфорию, когда ты вылез, когда смог, и вес покорен… это наркотик.. как можно жить без этого?.. Но это все лирика, обратимся к логике.

Техника

Здесь нужно сказать спасибо моему первому тренеру Пауэсову А.И., кто всячески поддерживал мое стремление к экспериментам, поэтому за 15 лет тренировок я перепробовал, практически все известные виды техник исполнения упражнения – от сверх-супер широкой постановки ног до такой же узкой. Причем, доходя с каждой из этих техник до соревнования, я всегда улучшал результат. Из крайности в крайность и со всеми промежуточными. Но пришел к выводу, что пока нет реальной силы, всегда будет тянуть к экспериментам, вот поставлю ноги шире и присяду, или тогда еще чуть шире поставлю… и так далее. А когда сила есть, то практически каждый приходит к средней постановке ног. А любое изменение техники – это шаг назад, и еще не факт, что будут два шага вперед. Но, как и первый мой тренер, я приветствую эксперименты, но пробовать новую технику можно и в дни легкого приседа безболезненно (практически). И если вдруг при новой постановке ног, спортсмен почувствует себя увереннее, ну и, слава богу, значит нашли, значит можно плавно начинать приседать в этой стойке.

Я не приверженец какой либо из техник выполнения, я убежден, что все люди разные и техника с которой поднимает один, другому уже не подойдет, достаточно разницы в росте даже в сантиметр. А еще у каждого разное соотношение длинны бедро/голень, нога/позвоночник и многие другие. НО есть некоторые правила, которые должны соблюдаться каждым. И есть ошибки, которые сам спортсмен может и не считать ошибками, но которые реально тормозят прогресс.

Начнем сверху вниз:

Первое!

Положение грифа на спине:

Есть тяжелоатлетическая, и есть лифтерская. ТА стайл подходит только для сверх широкой постановки ног, причем в основном для спортсменов, выступающих в экипировке, поскольку с «голой» спиной, тяжелая штанга все таки загнет.

А в широкой стойке такое положение грифа позволяет приседать с практически вертикальной спиной, перемещая нагрузку непосредственно на ноги.

Более комфортный и перспективный лифтерский способ, имеет ряд преимуществ:

Это сокращение «спинного рычага», из школьного курса физики знаем, что чем короче рычаг, тем проще поднимать. Такая постановка дает стабильное закрепление веса на спине. При сведенных лопатках и лежащем на них грифе, без всяких усилий со стороны спортсмена грудной отдел становится «монолитным» и не гнется.

Но здесь нужно совершить одну мелочь. Лопатки нужно свести вместе и максимально опустить плечи. Обязательно!

Ширина хвата:

Самое распространенное мнение, что чем уже хват, тем проще удерживать штангу на спине, и тем меньше сил на это приходится тратить. И в каком-то смысле так и есть, но я берусь широко, и на это мне сподвиг один случай.

Готовился я к «Золотому тигру-2», и осваивал новый комбез, двойной брезентовый Франц. и никак не мог досесть до угла, все время в нижней точке комбез меня складывал, и то не досяду, то вперед шагну, то назад, и как-то при очередной попытке в нижней точке, я потерял контроль над штангой и руки разъехались в стороны, сперва испугавшись, я вдруг осознал, что досесть мне не составляет никакого труда, что спина ровная, и в седе с 340 кг на спине я чувствую себя «сухо и комфортно». С тех пор я берусь за штангу широким хватом и проблем никаких не испытываю, к тому же грудь и руки у меня плохо тянутся, и с узким хватом под штангу уже все равно не залезу.

Положение спины:

Спина от штанги и до копчика должна быть прогнута. Это аксиома! Такое положение нетрудно достичь одним приемом, а именно опущением лопаток. Чем они ниже тем короче рычаг, а чем короче рычаг, тем проще удерживать прогнутое положение спины. А то приходится часто замечать такое положение, что штанга лежит правильно, на лопатках, но они так подняты, что с тем же успехом можно было оставить штангу лежать на шее. Ну это не логично, и кроме хлопот никакой пользы не приносит.

Наклон спины:

Движение в приседе начинается с отведения таза назад, при этом создается некоторый наклон туловища, и именно этот наклон должен сохраняться до нижнего положения в седе и, от вставания до исходного положения. В этот отрезок движения угол спины нужно сохранять постоянным, неизменным.

Положение ног:

Одно лишь правило, стопы должны «смотреть» туда же, куда «смотрят» колени. То есть чем шире постановка ног тем сильнее развернуты стопы, а чем сильнее стопы развернуты, тем сильнее разведены колени. Это целесообразно как с точки зрения безопасности, так как любое неестественное сгибание коленных суставов (внутрь или наружу) чрезмерно нагружают коленные сухожилия, так и с точки зрения рационализации всего движения. Простой эксперимент: сядьте напротив зеркала на тумбу с развернутыми коленями, на такую высоту, чтобы сед был зачетным, а теперь сведите колени, и «зачетный угол» пропадет. Тем самым вы сами себе докажете, что находясь на одной и той же высоте только лишь разворотом коленей вы добиваетесь доседа, а при сведенных коленях, пришлось бы садиться ниже, за зря растрачивая силы и нервы.

И самое главное (спорное, противоречивое), положение головы:

Все методические пособия, все тренера, что мне встречались, и все знакомые спортсмены, при обсуждении положения головы сходились в одном, голова должна быть поднята. И я держал ее поднятой, и «порол» на соревнованиях как минимум один подход по причине недостатка координации: нет-нет да и шагну толи вперед толи назад, или вообще сброшу штангу. А вот в зале такой проблемы не было, потому как в зале передо мной стена, или зеркало, есть за что взгляду «зацепиться». На соревнованиях стена в пятидесяти метрах, или еще хуже софиты в лицо светят, все равно, что в полной темноте приседать.

Так было, пока я не ушел от всех тренеров и не стал заниматься под своим собственным началом. Тогда, чтоб не привыкать к зеркалу перед лицом, я стал смотреть под него, а потом и вовсе под ноги. Поняв, что наклон головы никак не отражается на наклоне спины, я перестал забивать себе голову «правильностями», и смирился с тем, что на помосте я такой буду один. Мне так удобно и ебись оно все конем бог с ним. Пока я не встретил поддержку Константина Витальевича Рогожникова, главного тренера сборных WPC. Как раз он был со мной солидарен и помимо удобства настроек координации, наклон головы снимает лишнее напряжение с самой шеи и со всего верха спины.

Далее:

Слабые места, и методы их устранения

Я могу выделить несколько участков траектории приседа, где затруднения имеют большинство спортсменов (в остальных нужен индивидуальный подход, и в большинстве случаев остальные ошибки решаются развитием общей силы и правильной постановки движения):

1) спортсмен не может пройти «угол»
2) спортсмен сводит колени при вставании
3) неумение работать в экипировке

Первое:

Чаще всего проблема доседа чисто психологическая, мол, если сяду ниже – задавит. Это не так. Лишние 2-5см в самом низу не забирают столько сил, а напротив аккумулируют силы мышц дополнительным натяжением сухожилий и мускулов. А эта самая боязнь провоцирует ошибки в технике еще на опускании, происходит намеренное замедление опускания, искривление нижнего отдела позвоночника, и прочие. Спортсмен, еще не опустившись в угол, готовится к тому, что его задавит и ищет пути освобождения от снаряда. Чаще всего в этом помогает дружеская оплеуха))), серьезно. Некоторых приводит в чувство первая «баранка» на соревнованиях. Но есть пара упражнений способных помочь в этом случае. Но я, все равно, сначала бы вмазал, потому как нессать!)))

Присед с цепями.

Отличное упражнение, помимо того, что учит доседать. Динамично изменяющаяся нагрузка, мой любимый вариант развития силы. Один мой ученик как-то сказал, что это первое упражнение приседа где хочется еще немного посидеть.

Принцип простой, на штангу крепятся тяжелые цепи (у нас 55кг в сборе) таким образом, чтоб в верхнем положении концы их немного не касались пола, а в нижнем цепи должны полностью лечь на пол. Приседать нужно чуть ниже зачетного угла, чтобы при вставании немного «ударить» по цепям создав некоторую инерцию.

Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить 6-8 повторов. И в таком режиме сделать 2-3 подхода.

Присед на лавку в сед.

Тут все просто. Находим такую лавку, чтоб при полном на нее приземлении вы бы демонстрировали зачетный угол. Если не находим, то подставляем под ноги какие-либо подставки. Само движение выглядит так: снимаем штангу со стоек, опускаемся подконтрольно до касания ягодицами поверхности скамьи, садимся на нее полностью, до расслабления ног, отклоняемся в седе на 3-5 см назад, далее все происходит с полностью до наоборот, наклон вперед на те же 3-5 см, и встаем.

И еще: лавку следует поставить вдоль, пропустив ее между ног.

Помимо того, что это упражнение несет специфическую нагрузку в подъеме из седа с расслабленных ног, оно еще учит проходить угол. 3-4 подхода по 4-6 повторов.

Второе:

Тут сложней. Противная ошибка, и даже при полном ее искоренении, найдется такой вес при котором она все равно вылезет. Тут опять в первую очередь телесные наказания. Но, что бы тренер не делал, все зависит от желания спортсмена эту ошибку искоренить, и контролировать движение настолько, чтоб всегда колени разводить в стороны. Но, опять же, есть пара упражнений:

Присед в колодец.

Очень хорошая нагрузка, которая не затрагивает мышцы спины. Суть такова: груз подвешивается на монтажный пояс, или на 2 пояса штангиста (один на пояс второй через блины и сцепляем их вместе), так чтоб он свисал спереди между ног (поэтому у этого движения есть еще одно название, «оторви…м-м-м…в общем «bolls»). Далее становимся на 2 скамьи перед некоторой опорой, хотя бы перед стеной, и делаем приседания в широкой стойке с максимальным разворотом коленей. 3-5 подходов по 12-15 повторов.

Жим ногами в машине Смитта.

Это упражнение я подсмотрел у многоуважаемого Валерия Щедрина, легенды 80х.

Суть такова: ложимся под машину Смитта, так чтоб таз был немного под грифом, упираемся ногами в штангу в максимально широкой стойке, опускаем гриф с максимальным разворотом коленей до стойкого ощущения растяжения мышц паха, приводящих и бицепсов бедер, и выжимаем вверх. Под ягодицы лучше подложить мягкий валик, и вообще аккуратней, не перебарщивайте с весом. 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Третье:

При освоении экипы, при покупке любого нового девайса возникает только одно состояние организма, которое можно охарактеризовать лишь словом: «Пи…ц!». Кхм..да… Такие чувства возникают при первом знакомстве с бинтами, при собственной намотке, и когда вроде бы уже попривык, знакомишься с ними еще раз при намотке опытного мотальщика. Ладно, и к этому привык, и тут «на тебе!», комбез! А потом двойной, потом под него брифсы. Одни пии-пии-пии… но все это дело привычки, можно все это освоить и за несколько тренировок, но организм в целом привыкнет полностью за года 2, когда уже и следов после работы в экипе не остается, и сосуды почти не лопаются. Я вот уже во время отдыха, без экипы скучаю. Но техника будет шлифоваться всю оставшуюся карьеру. Но начать знакомство следует все же с бинтов. Буквально 3-4 тренировки стоит провести, чтобы понять как они работают, две с собственной намоткой и две с мотальщиком. Когда я только начинал в юности свой путь лифтера, я отрекал всю боль, просто не обращал на нее внимание, и делал движение в точности как безо всяких бинтов. Может кому-то подойдет такой вариант. При работе в бинтах следует быть готовым, что колени будут распрямляться быстрее чем без бинтов, и следить за положением не ног, а именно спины. Она ни в коем случае не должна «клевать». Может быть слышали как настраивая спортсмена ему кричат: «в бинты садись»? вот так и надо садиться, в бинты.

Следующим номером у нас комбез для приседа.

Первую тренировку следует провести с не надетыми лямками. Уже тогда можно будет понять его работу, и когда это понятие переварится в голове до следующей тренировки, будет проще тренироваться уже с одетыми лямками. А когда освоите работу в однослойном комбезе, и брифсы и двойной комбез уже не станут сюрпризом.

Есть у меня в арсенале упражнения которые помогут привыкнуть к работе на сверх весах (они кстати для всех разные), и понять работу в экипировке.

И это: присед в полной боевой экипе на среднюю лавку в касание.

В один момент это движение меня просто спасло, и накинул я тогда аж 50 кг в максимальном результате на соревнованиях. Научил меня ему главный Тренер Константин Витальевич Рогожников.

Суть простая, ставим такую высоту, чтоб при касании ягодицами лавки, до угла оставалось еще 7-10см, лавка, как и в приседе в сед, находиться вдоль, между ног.

Такая амплитуда дает прочувствовать всю работу экипы без лишних мук на ее просед. Но самое главное, что это упражнение позволяет работать не со сверх весами, а со сверх-сверх весами. К примеру, при моем тогдашнем максимуме 350кг, я работал в этом движении с весом 390, на пять повторов, и с 450 на один. После таких весов присесть 400 в зачетный угол не составило особого труда. В следующий цикл, я уже работал с 405кг на пять повторов и 470 на один (и 505 бы встал, кабы гриф это все выдерживал, растрясся сильно и я не решился). То есть прогресс серьезный и быстрый, даже пугающе быстрый…

Первую такую тренировку стоит провести в режиме 3 подхода по 5 повторов, а вторую уже в режиме проходки на раз. Только обязательно со страховкой, если не с опытными страхующими, то хотя бы в силовой раме или в некотором ее подобии.

Построение цикла и выбор упражнений

Как я уже писал в предыдущей статье, я делю тренировки приседа на: тяжелые объемные, тяжелые средние и тяжелые интенсивные.

Все они чередуются в том же порядке.

При построении цикла нужно учитывать дату соревнований, и, исходя из этого, отсчитывать тренировки в обратном порядке. Разберемся с интенсивными тренировками.

Перед самим стартом, как показала практика, нужно успеть сделать 2 проходки в соревновательном режиме. Причем это нужно осуществить при видеосъемке или судействе окружающих товарищей, а лучше и то и другое. Как правило, после работы на максимальное усилие, работы на объем, работы в дополнительных упражнениях, можно несколько «забыть» разовое, красивое, зачетное повторение в полную амплитуду. И эти 2 проходки все исправят. Причем на второй проходке происходит неминуемый прирост в результате. По крайней мере получится то, что на первой проходке не вышло.

Далее отодвигаясь назад… нужно провести 2 тренировки на максимальное усилие. Это есть приседание на лавку в касание (как для спортсменов экипировочников, так и для RAW лифтеров). Первая тренировка в режиме 3*5, вторая в режиме проходки. Это позволит снять психологические барьеры и придаст уверенности в себе, что крайне важно! Бывали у меня случаи, когда тело не готово к определенному весу, но когда разум в полной уверенности, что вес может быть покорен, когда на проходках я поднимал гораздо больше. А в седее на лавку гораздо-гораздо больше… То он каким-то образом покоряется.

Итак. Цикл начинается с объемной тренировки. В начале цикла нужно выполнять больше повторов, постепенно их снижая. Причем с уменьшением повторов растет число подходов. Начиная цикл с работы 3*8, постепенно приходим к работе 5*4. меньше не следует, а то тренировка уже перестанет быть объемной.

Не забываем, что микроцикл приседа, это 3 его тренировки. Заполним объемные, основные приседы, идущими первым номером в тренировке:

1 Приседания 3*8
2
3

4 Приседания 3*6
5
6

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8
9

10 Приседания 5*4
11
12

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14
15 Соревнования!!!

Тяжелые-средние тренировки, предполагают работу со спец-приспособлениями. Я выбираю тренировки с цепями и с лавкой в сед. Первая прорабатывает как технику приседа, в смысле доседа, так и нестандартную работу мышц с динамично изменяющейся нагрузкой. Вторая направлена на тоже самое, только вместо динамично-изменяющейся нагрузки, дает тренировку, исключающую динамическую фазу опускания. Засиживанием на лавке мы отсекаем две эти фазы (уступающая и преодолевающая) друг от друга и тренируем каждую в отдельности. Сложно написано? Не берите в голову, просто делайте, что говорят!)))) все уже испытано на людях.

Итак, заполним средние тренировки:

1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3

4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9

10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!

Про отдельный разговор: присед на технику – крайний перед соревнованиями.

Как правило, вес не превышающий запланированный, начальный подход на самом старте, в режиме 3 подхода по разу. Быстрые и мощные повторы! С соблюдением техники и команд старшего судьи. Опять же для уверенности на соревнованиях.

Интенсивные тяжелые тренировки:

Тренировки максимального усилия, присед на высокую лавку (должно оставаться 10 см до зачетного угла), и проходки.

Отобразим для наглядности:

1 Приседания 3*8
2 Присед с цепями 3*6
3 Присед на лавку в касание 3*5

4 Приседания 3*6
5 Присед на лавку в сед 3*6
6 Присед на лавку в касание, проходка.

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
8 Присед с цепями 4*3
9 Проходка в соревновательный угол.

10 Приседания 5*4
11 Присед на лавку в сед 4*4
12 Еще проходка в соревновательный угол

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
15 Соревнования!!!

Вот оно как…

В общих чертах.

Еще одно НО: тренировки приседа разбавляются тренировками жима и тяги. И в классическом варианте исполнения, при двух тренировках в неделю, сей цикл займет 8 месяцев, включая соревнования.

Как показала моя практика, сколько бы не было времени до соревнований, его все равно не хватает. И казалось бы 8 месяцев – много? Пролетят и не заметите. Уж поверьте.

Как вы можете помнить, вторыми упражнениями в тренировке приседа идет отвлекающий жим лежа 2*10. Смысл его описан в предыдущей статье. Перейдем к следующему упражнению.

Дополнительный присед

Следует помнить: чем тяжелей был первый присед, тем легче должен быть второй!

Можно его заменить на какое-либо изолированное упражнение, к примеру:

Обратная гиперэкстензия. Ее отличие от классической в том, что в обычной у вас закреплены ноги, а в обратной, напротив, верх тела, а двигаются исключительно ноги. Таким образом, нагрузка с середины прямых мышц спины смещается на поясницу, ягодицы и бицепсы бедер. И, учитывая, что ноги занимают 60% веса тела, ее выполнение гораздо тяжелее обычной гиперэкстензии.

Ее можно считать заменой доп. приседа после тяжелой тренировки.

Также, в качестве доп.приседа, может подойти тренажер, жим ногами или гакк-присед.

Сносное упражнение, когда на присед уже сил не осталось. От подобного упражнения требуется исключительно кровенаполнение, поэтому работа в режиме 3*8-12.

В том же ряду стоит присед в колодец, и режим работы в нем тот же.

Сложней в исполнении такое упражнение как приседания с паузой в седе.

Кстати, есть два варианта его выполнения. В первом делается всего одна пауза на два счета в нижней точке седа. Второй вариант посложнее: две паузы. Первая за пять сантиметров до седа, вторая спустя пять сантиметров уже при вставании из седа. Режим работы 4*4.

Так же в качестве доп. приседа могут подойти наклоны со штангой на спине «гудмонинги».

Но я их сам не люблю, поэтому не люблю их советовать, но в целом упражнение неплохое, если кому нравится, то вперед!

Теперь попробуем построить весь цикл, уже со всеми упражнениями.
Четвертым движением, кстати, следует изолированное упражнение в режиме работы 2*20.
Это будет сгибания или разгибания ног в тренажере, либо классическая гиперэкстензия.

Итак:

1 Приседания 3*8; жим 2*10; Присед с паузой 4*4; сгибания 2*20.
2 Присед с цепями 3*6; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
3 Присед на лавку в касание 3*5; жим 2*10; Обратная гиперэкстензия 3*15; Разгибания ног 2*20.

4 Приседания 3*6; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
5 Присед на лавку в сед 3*6; жим 2*10; присед в колодец 3*15; гиперэкстензия 2*20.
6 Присед на лавку в касание, проходка; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; Разгибания ног 2*20.

7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.; жим 2*10; присед с паузой 4*4; сгибания ног 2*20.
8 Присед с цепями 4*3; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
9 Проходка в соревновательный угол.; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 3*15; разгибания ног 2*20.

10 Приседания 5*4; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
11 Присед на лавку в сед 4*4; жим 2*10; жим ногами 3*12; гиперэкстензия 2*20.
12 Еще проходка в соревновательный угол; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20;

13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6; жим 2*10; жим ногами 3*12; сгибания ног 2*20.
14 Присед на технику; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; разгибания ног 2*20.
15 Соревнования!!!!

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа тренировок жима лежа

Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: приседания со штангой.

Цели: нижняя часть тела.

Необходимое оборудование: штанга

Уровень: новичок

Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног. Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.Взаимодействие с другими людьми

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела. Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощением. Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал.Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных корректировщиков. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а также вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

  1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки с помощью ног. не поднимайте ноги с пяток или носков.
  2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое напряжение мышц. Вдыхайте, когда опускаетесь.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной. Выдохните, толкая пятки и стойте прямо.
  4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
  5. В конце упражнения пусть ваши наблюдатели помогут направить штангу обратно к стойке.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или подушечка стопы от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми приседаниями или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

После уверенного выполнения приседаний без веса вы можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или чуть больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть уместно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении находятся ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?

Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь.

«В жизни мы приседаем все время, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и каковы преимущества приседаний?

Приседание считается сложным движением, то есть задействует несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибатели бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.

Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.

«Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, — говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.

1. Примите позу приседа.

Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного позиционирования стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.

2. Ввинтите ноги в пол.

Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, в результате чего колени с большей вероятностью прогнутся внутрь при приседании. (Это так называемое вальгусное колено.)

3. Держите грудь вверх.

Верхняя часть тела также важна для приседаний. «Держи грудь вверх, грудь горди, — говорит Тамир. Это предотвратит округление ваших плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине.

4. Начните движение.

Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте правильную мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания, и никогда не сможете снова пропустить день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Кому-то помогает немного направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — это сгибать колени.Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».

Совет:

«Сядьте поудобнее» — прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее». Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него).Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 — Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 — Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Потренируйтесь удерживать правильное положение на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь — экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 — Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» с пяток при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перекладывая вес на пальцы ног, Найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель — изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания — основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» — убедитесь, что вы отодвигаете ягодицу назад, а не просто сгибайте ноги в коленях
  • Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одной линии с пальцами ног, не делайте этого. не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела — смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное — исследуйте движение…

  • Попытайтесь заметить, что ощущается по-другому, когда вы меняете что-то вроде положение стопы или положение коленей…
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Требуется много практики, чтобы стать более осознанным о том, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это ваш самый большой потенциал!

***

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не будет регулярно включать различные типы приседаний в свои занятия и программы тренировок.(А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также активизируют ваше ядро ​​(ага, пресс).

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите преимущества любых приседаний, которые вы делаете, только если вы выполняете их правильно.Несколько важных советов, которые следует иметь в виду: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, по желанию опционально)

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.


Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования, и это отличный способ развить базовую силу перед нагрузкой на вес.

Воздушные приседания

Почему это круто: это базовое движение — основа для отработки любых других вариаций приседаний, о которых вы только можете мечтать.

Как: начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Болгарский сплит-присед

Почему качается: Этот односторонний (a.к.а. одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с вылетом

Почему это круто: это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!

Как: встать, пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой.Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Как: встать, пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с ящиком на одной ноге

Почему это круто: это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.

Как: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для равновесия. Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Канг приседания

Почему это круто: приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе модели движения петли и приседаний.

Как: встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу.Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Изометрические приседания

Почему это круто: изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.

Как: начать стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Плие приседания

Почему это круто: несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.

Как: начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с выпадами

Почему это круто: стабильность, необходимая для объединения этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!

Как: начать стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Сумо приседания с широкими ногами

Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.

Как: начать стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте к сумо немного движения икр с простым подъемом носка.

Как: начать стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены. Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Выпады и приседания человека-паука

Почему это круто: хотите проработать нижнюю часть тела, корпус и увеличить кардио? Миссия выполнена.

Как: начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки.Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Боковая ходьба приседания

Почему это круто: увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на среднюю ягодичную мышцу, о которой часто забывают (a.к.а. боковой стык) всего за несколько шагов.

Как: Начните с положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро ​​включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Пульс приседания

Почему это круто: небольшие, но смертельно опасные импульсы быстро утомляют мышцы, поэтому это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с отягощением

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы. По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

    Приседания с кубком

    Почему это круто: удержание веса в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы.

    Как: начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Надавите пятками, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Жим от груди до приседаний

    Почему это круто: это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая акцента с ног.

    Как: начать стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко отведите ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Казачьи приседания над головой

    Почему это круто: это сложное упражнение возбуждает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, корпус и плечи. Уф!

    Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой.Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Модифицированный присед с пистолетом

    Почему это круто: переход к пистолетам? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

    Практическое руководство. Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью.Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Приседания с пистолетом и набивным мячом

    Почему это круто: добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам добиться успеха в этом сложном упражнении.

      Как: начать стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед. Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания для жима и скручивания

      Почему это круто: это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.

      Как: начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Сгибание рук до приседаний и жима

      Почему это круто: это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

      Как выполнять: примите низкое положение на корточках с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания с жимом над головой

      Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью веса? Это движение всего тела — лучший способ сделать это.

      Как: начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти. Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Плиометрические приседания

      Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

        Поп-приседания

        Почему это круто: сделайте несколько кардио в день тренировок для ног без особой нагрузки с помощью этого веселого упражнения.

        Как: начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок приседания

        Почему это круто: типичное движение ног на плио, прыжки из приседа делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

        Как: встать, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Планка для приседаний с прыжком

        Почему это круто: как бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

        Как: Начните с положения высокой планки, руки сложены прямо под плечами, мышцы кора задействованы.Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок с приседаниями на 180

        Почему они качаются: 180 прыжков с приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и корпус, когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

        Как выполнять: начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Джек для сумо для приседаний

        Почему это круто: эта вариация приседаний с прыжком направлена ​​на то, чтобы разжечь ваши приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

        Как: Начните с приседа со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с бандажом

        Нет веса — нет проблем. Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.

        Приседания с лентой спереди

        Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и повышает активацию мышц.

        Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция.Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с полосой вперед в темпе

        Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

        Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счете.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с боковым выходом

        Почему это качает: надавливание наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону заставляет ваши ягодицы сразу же включаться. Он отлично подходит для разминки или сжигания трофеев.

        Как: начните стоять с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Четыре причины, по которым вам не следует приседать — серьезные тренировки

        Всем известно, что приседания — король всех упражнений.

        Рэй Уильямс только что установил небывалый, потрясающий мировой рекорд в приседаниях в RAW с весом 1005 фунтов, так что они, очевидно, развивают безумную силу.

        У них массивные бедра (только посмотрите на мои) и, если верить девушкам в инстаграмм, сочные пинетки.

        Приседание — это основное движение человека, которое человек разумный выполнял с незапамятных времен.

        Но стоит ли набрасываться на гриф и бороться с гравитацией?

        Если к вам относится какая-либо из следующих причин, сделайте перерыв, чтобы пересмотреть свое приседание.

        Тебе нужна большая задница

        Если вы думаете, что приседание заставит вас серьезно задуматься, подумайте еще раз. Я писал об этом в предыдущем сообщении в блоге, но позвольте мне повторить.

        Большинство людей плохо приседают, если у них нет профессиональной подготовки.

        Легко отказаться от активации ягодичных мышц при приседании и позволить квадрицепсу и спине делать львиную долю подъема.

        Даже в идеально выполненном приседе ваши подколенные сухожилия будут выполнять больше работы, чем ваши ягодицы, как и ваши квадрицепсы.

        Результат? Массивные бедра и посредственная попка.

        Мои приседания и становая тяга превышают 500 фунтов, но я не выполняю какой-либо конкретной работы для ягодичных мышц.

        Со стороны мои подколенные сухожилия выступают примерно до ягодиц, а ягодицы ни в коем случае не маленькие.

        Если вы хотите, чтобы задница стала хлопающей, прекратите приседания и займитесь толканием бедер.

        Вы ведете малоподвижный образ жизни

        Мы учим людей приседать каждый день.

        Мы используем сотни подсказок, практические занятия, упражнения на подвижность, растяжку, вспомогательную работу, снимаем видео, чтобы разбить форму в замедленном режиме, мы рисуем диаграммы и назначаем домашние задания. Мы учитываем все углы при обучении приседаниям. Это наша специальность.

        И знаете что? Иногда нам все еще не удается научить людей хорошо приседать на первом занятии.

        Или даже второй. Или третье.

        Хотите знать, почему? Несмотря на все наши усилия, ваше тело может быть физически не способно хорошо приседать. Все же.

        Это могло быть связано с тем, что ваш вес заставил вас развить невероятно сильные квадрицепсы, но оставил недостаточно развитыми ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это необходимо решить, прежде чем вы сможете улучшить свои приседания.

        Возможно, малоподвижный образ жизни привел к серьезным ограничениям мобильности, которые необходимо устранить, прежде чем вы сможете хорошо приседать.Разбейте поролоновый валик.

        Может случиться так, что дополнительная прокладка вокруг суставов просто не позволит вам занять нужное положение для хорошего приседания.

        Если у вас нет времени на устранение мышечного дисбаланса и ограничений подвижности, вы настраиваете себя на очень неприятный и болезненный присед.

        У нас есть правило на «Серьезно сильной тренировке»: для овладения упражнением требуется 10 000 хороших повторений. Обратите внимание, что я сказал хорошие повторения. Плохие повторения отменяют хорошие повторения.

        Если вы научитесь приседать с плохой техникой, каждое повторение на самом деле ухудшает ваши навыки подъема и создает больше работы в будущем.

        Колени болят

        Приседания не должны повредить колени. Всегда.

        Индустрия фитнеса страдает от давних мифов о том, что приседания вредны для колен.

        приседаний хороши для коленей. Когда все сделано правильно.

        Хорошая программа силовых тренировок начнет нагружать суставы разумным сопротивлением и постепенно увеличиваться.В результате ваши сухожилия, связки, кости, мышцы и суставы постепенно становятся сильнее.

        Если у вас болят колени во время или после приседания, ваше тело пытается вам что-то сказать. Он говорит вам изменить то, что вы делаете.

        Возможно, вы слишком сильно нагружаете приседания и вам нужно уменьшить нагрузку. Я все время наблюдаю это у людей, выполняющих четверть или половину приседаний. Это также происходит, когда вы пробуете новую схему приседаний. Приседания с опорой на траву нагружают колени значительно больше, чем приседания с параллельными низкими перекладинами.

        Конечно, вы достаточно сильны, чтобы приседать вперед с таким весом, но сначала вам нужно проработать суставы до нагрузки нового рисунка.

        Может быть, ваш рисунок приседаний неправильный, и вы пытаетесь выполнять все упражнения на квадрицепсы и колени, а не на бедра. Снимите на видео свое приседание сбоку.

        Если ваши колени смещаются вперед до того, как ягодица отодвигается назад, приседание — отстой. Если ваша ягодица отодвигается назад до того, как ваши колени двинутся вперед … приседание все равно отстой.

        Если при приседании болят колени, нужно что-то изменить.

        У вас нет тренера

        Я спортивный парень. Я был борцом штата. Я заядлый читатель, просматриваю форумы и видео на YouTube, чтобы получить образование.

        Я поднимал тяжести 14 лет и плохо приседал первые 10 из этих лет, и при этом необратимо повредил спину.

        Почему? Потому что у меня не было квалифицированного силового тренера.

        Так продолжалось до тех пор, пока я не начал приседать 3-4 дня в неделю, каждый день просматривая видео, критикуя видео о своей собственной форме, читая блоги и форумы и несколько раз переоснащая свою технику приседаний, прежде чем я во всем разобрался.

        Этот процесс занял у меня год.

        Выше я говорил о нашем тренировочном процессе, когда мы учим людей приседать. Я могу с гордостью сказать, что большинство людей отлично приседают в первые несколько тренировок. Те, у кого есть серьезные дисбалансы и ограничения, занимают немного больше времени.

        В этом сила квалифицированного тренера по силовой подготовке. Они позаботятся о том, чтобы вы усвоили правильную форму, необходимые упражнения и двигательную работу, чтобы приседать в нужное место в кратчайшие сроки и самым безопасным образом.

        Обучение приседанию без наблюдения квалифицированного тренера, который дает немедленную и прямую обратную связь, может привести к травмам, разочарованию и, по крайней мере, к долгому, затяжному процессу обучения.

        Приседания — одно из самых сложных упражнений, которым нужно научиться хорошо выполнять. Не усложняйте задачу, обучаясь самостоятельно.

        Ознакомьтесь с нашим плейлистом на Youtube о том, как приседать с низким грифом, чтобы подробно разобраться в этом.

        Проблема по-прежнему не устранена? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию, где вы сможете поучиться у одного из наших персональных тренеров с самым высоким рейтингом!

        Как низко вы должны приседать?

        Говорить о приседаниях очень похоже на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

        Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о сидении на корточках, которые вы слышите годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны заходить за пальцы ног» во время приседаний? Каким-то образом эта идея жила десятилетиями, несмотря на то, что это неправда.

        Автоматическое предположение, что ваши колени не должны заходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы создаете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (в результате бедер), подколенные сухожилия или даже икры.Если вы попробовали этот подход, вы можете обнаружить, что приседание внезапно становится очень неудобным (примечание: неудобство отличается от трудного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы заставляете, не принесет вашему телу хорошего самочувствия.

        Research подтверждает, почему если колени выходят за пределы пальцев ног, это не обязательно плохо. В одном исследовании участникам было запрещено двигать коленями перед пальцами ног. Результаты? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в коленях (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в бедрах (1070%).

        Это говорит о том, что если вы примените стандарт движений для всех, это может вызвать стресс непреднамеренным образом, и это сильное усиление стресса может привести к травмам, болям и болям.

        Колени совершенно нормально заходят за пальцы ног, если пятки касаются земли, а ваш вес находится в равновесии с вашим естественным центром тяжести.

        Единственная «правильная» поза приседания — это та, которая подходит вашему телу. Это означает, что пора забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседания для вашего тела.Как только вы это сделаете, все станет лучше, болит меньше, и вы станете сильнее.

        Полезно ли вам сидеть на корточках?

        «Приседать — это хорошо?» это справедливый вопрос, но на него есть простой ответ. да. Сесть и встать — одно из самых основных движений в жизни.

        Полезно ли приседать — это не споры, но форма и глубина являются предметами серьезных разногласий. Главное, что вам нужно запомнить, это то, что каждый будет приседать по-своему. Ваша форма приседаний может отличаться от той, что вы видите на фотографиях или в этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

        Колено прикреплено к 3 основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икроножным мышцам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

        Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и то, как оно увеличило крутящий момент в бедрах более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний не совсем правильная — или, возможно, почему приседания болезненны.Следование движениям, рассчитанным на другой тип телосложения, — не лучшая идея.

        Это, конечно, причина того, почему приседания причиняют боль такому количеству людей, имеют плохую репутацию и почему вы часто испытываете искушение пропустить это упражнение на тренировке, даже если вы должны это делать.

        Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание.

        Что еще хуже, чем больше вы читаете о приседаниях, тем больше у вас шансов найти противоречивую информацию.С одной стороны, у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должны приседать «задница к траве».

        На противоположном конце спектра находятся излишне осторожные типы, которые беспокоятся, что слишком низкое приседание повредит ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за то, чтобы останавливаться, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра, параллельные земле, или чуть ниже ее, или намного выше нее (известные как четверть-приседания) и так далее.

        Никто не «прав», но все ошибаются, если только они не показывают вам, как определить правильную глубину приседа и стойку для вашего тела.

        «Нет единственного правильного способа приседать, и нет и неправильного способа», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

        Что подходит вам, зависит от ваших целей, силы и уровня мобильности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

        Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения.Из-за всего этого многие стандартные сигналы приседания, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны указывать, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)

        Итог: забудьте о политике. Забудьте обо всех универсальных мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они причиняют боль. Мы собираемся разбить различные типы глубины приседаний и поделиться тестом, который поможет вам начать индивидуальный подход.

        К тому времени, как вы закончите читать, вы будете знать, какой диапазон движений подходит вашему телу, и сможете получить от приседаний максимальную отдачу.

        Глубокие приседания

        Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но, возможно, это не для вас. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

        Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, К.S.C.S, мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокое приседание с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокие приседания — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они двигаются без каких-либо липких или ограниченных участков», — пишет Дагер в Journal of Evolution and Health.

        Так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер рекомендует выполнять по крайней мере одно приседание с собственным весом в день как можно глубже.

        Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни в коем случае», не переживайте.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

        Хорошие новости? Просто работая над своей формой приседаний с глубоким весом собственного тела, погружаясь как можно глубже с контролем и удерживая, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить и улучшить эти проблемы.

        «Положения, в которые мы помещаем свое тело, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, что может улучшить наш комфорт при приседании», — говорит Дагер.

        Вы также можете почувствовать себя более комфортно, изменив стойку. Сомерсет объясняет, что стандартное положение приседания — «встаньте, расставив ноги на ширине плеч…» — подходит не всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или усредненное значение, а не жесткое правило.

        Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубоких и безболезненных приседаний, Сомерсет предлагает им экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая кажется правильной.

        «Думайте об этом, как о походе к окулисту, когда они подносят линзу к вашим глазам и спрашивают, какая из них лучше», — говорит Сомерсет.«Не существует единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам подходит «.

        Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они устанавливают свои стойки для достижения идеальной формы приседа:

        • Направление пальцев ног : попробуйте сначала указать прямо перед собой. Назовем это 12 часами. Приседайте как можно глубже. Теперь слегка поверните ступни наружу — представьте, что левая ступня указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокое приседание.Теперь наклоните их еще дальше, на 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какая поза кажется наиболее естественной и позволяет вам погрузиться в самую глубину.
        • Ширина стопы : начните с их поставьте на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте более длинные дистанции, проводя каждый тест приседаний с собственным весом и отмечая, какой из них наиболее естественен. Следует отметить одно: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут подчеркиваться ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше будет нагрузка на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

        Вот еще одна хорошая новость: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем вы думаете. «Большинство из нас может приседать как минимум под углом 90 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

        Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседании под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; — не плюхайся на подушку, — говорит Дагер.Выполнение этого упражнения в течение дня может укрепить вашу стабильность и улучшить приседания в будущем.

        Почему нельзя приседать глубоко

        Приседания

        с собственным весом — это одно, — говорит Дагер, который говорит, что с правильными корректировками почти каждый может перейти в глубокое приседание. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощениями — это совсем другая история.

        «У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

        Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вы можете чувствовать себя не так комфортно — или настолько мощно — в более глубоком конце приседа, как хотелось бы, — говорит Дагер.

        Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра приседают лучше, чем у других.

        Быстрый урок анатомии: место, где бедро (большая кость в бедре) встречается с вашим бедром, называемое тазобедренным суставом, выглядит как ложка, входящая в миску. Верхняя часть бедренной кости (называемая головкой бедра) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

        Источник изображения: Спорт и физиотерапия позвоночника

        Бедренные суставы у всех разные.Некоторые из них глубже других. Чем глубже ваша лунка, тем сложнее вам будет приседать, так как бедренная кость задевает тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (бедренная кость) входит в край миски (таз).

        По словам всемирно известного специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, у людей шотландского и французского происхождения обычно более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие глазницы, что позволяет им безболезненно погрузиться в глубокую часть приседа.

        МакГилл говорит, что неслучайно Восточная Европа является домом для одних из лучших спортсменов-олимпийцев мира.

        Глубокая тазобедренная розетка имеет ряд преимуществ. Он полезен при ходьбе и стоянии и отлично подходит для создания силы вращения (силы, необходимой для удара по бейсболу или удара клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете глубоко приседать. Но это означает, что вам придется усерднее работать во время движения — и вы можете почувствовать боль при его выполнении.

        Тест на форму приседания

        Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и медленно поверните бедра к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор МакГилл объясняет, как делать движение на отметке 2:50 в этом видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

        Хотя было бы здорово, если бы вы тоже смогли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно.Просто установите свой смартфон на свою сторону, нажмите кнопку записи и делайте ход.

        По мере того, как ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, в которой нижняя часть спины начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, это положение известно под восхитительным названием «подмигивание».

        Как это ни забавно сказать вслух, но подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться и вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер.Это может привести к травмам дисков или даже переломам позвоночника.

        Насколько глубоко нужно приседать?

        Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять.

        Как говорит МакГилл, многие великие сквоттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

        «Я вижу огромное количество людей, глубоко сидящих на корточках, — это просто беспрецедентно», — говорит МакГилл. «Риск больше, чем оправдано вознаграждением. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы приседаете глубже.Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать ».

        Однако то же самое нельзя сказать о глубоких приседаниях с собственным весом. «Но тут нет проблем», — говорит Дагер. Продолжайте и подмигивайте, когда вы выполняете глубокие приседания без веса, чтобы улучшить вашу подвижность и комфорт при приседании.

        Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньки, вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняли приседания со спиной с отягощением.Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, не проблема.

        Если коробка недостаточно высока, вы можете воспользоваться подсказкой Джима Смита, C.P.P.S, и сложить циновки поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать со временем улучшаются, вы можете снимать коврики с кучи. Независимо от того, какой высоты вы достигли, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

        Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не зацикливайтесь на своей форме приседа.Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными. И без причины.

        Меньшая глубина не означает уменьшение силы или мускулов. Но это также не означает создания такого короткого диапазона движений (например, перемещение на 2 дюйма, чтобы выглядело так, будто вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжения в мышцах, не бросаете вызов своему телу или не делаете упражнение в контролируемой манере. Это просто обман.

        «Контролируемое приседание важнее, чем используемая глубина или вес», — говорит Сомерсет.

        Поднимитесь на высоту, которая подходит вам, с правильной позой и с весом, которым вы можете управлять. А затем выполните глубокие приседания с собственным весом. Скоро вы обнаружите, что улучшите свою технику приседаний, станете лучше двигаться и станете намного сильнее.

        ПОДРОБНЕЕ:

        Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

        6 обновлений упражнений для лучших результатов

        Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

        ошибок при приседаниях: исправьте свою форму для приседаний и других упражнений

        Изучение правильной техники выполнения упражнений является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок (и предотвращению травм).

        Getty Images

        Человеческое тело умен: оно всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления, чтобы добиться цели. Это становится очевидным для фитнес-профессионалов, тренирующих клиентов — как новичков, так и ветеранов, — которые демонстрируют неправильную форму при выполнении базовых упражнений.

        Например, если вы пытаетесь приседать, но у вас слабые ягодичные мышцы, ваше тело будет задействовать мышцы нижней части спины для компенсации.Почему это плохо? Потому что вы можете легко повредить те мышцы, которые пытаются компенсировать более слабые мышцы. Даже если вы избежите травмы, вы не получите максимальной отдачи от упражнения, если у вас плохая форма.

        Получите больше от своих технологий

        Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

        Поскольку продолжающаяся пандемия коронавируса затрудняет или делает невозможным посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом с профессиональным инструктором, я определил некоторые из наиболее распространенных фитнес-ошибок, которые вижу в четырех основных упражнениях: приседания, становая тяга, отжимания и жим от плеч.В этом руководстве я подробно расскажу о типичных ошибках и подробно объясню, что вам нужно сделать, чтобы их исправить.

        Приседания

        Ошибки при приседаниях и хорошая техника приседаний.

        Аманда Капритто / CNET

        Каждый должен освоить приседания. Приседания — это один из основных функциональных моделей движений, известных человеку, но большинство из нас утратили способность принимать положение приседаний. Это происходит, когда мы проводим большую часть времени в сидячем положении и теряем подвижность бедер, лодыжек и позвоночника.

        Для некоторых людей анатомические различия играют роль в том, насколько трудно приседать (например, положение шарнирно-шарнирного сустава бедер), но даже люди с наиболее устойчивой к приседанию костной структурой может научиться выполнять глубокие и удобные приседания.

        Ошибка 1: Торс обрушивается

        Исправить: улучшить подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также укрепить корпус.

        Как персональный тренер, наклон вперед — самая распространенная ошибка приседаний, которую я вижу.Это происходит, когда сочетание негибких суставов и слабых мышц кора не позволяет вам удерживаться в вертикальном положении при глубоком приседании. Ваши бедра и лодыжки не позволяют достаточно большой диапазон движений, в то время как ваше ядро ​​(мышцы живота и спины) не может поддерживать ваш позвоночник. Слабые ягодичные мышцы также могут вызывать наклон вперед.

        Чтобы исправить наклон вперед, вам необходимо улучшить подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также увеличить силу кора. Вот несколько дополнительных видеороликов, которые помогут вам начать работу:

        Ошибка 2: пятки отрываются от земли

        Исправьте: улучшите подвижность лодыжек и бедер.

        Если вы не можете удерживать ступни на земле во время приседания, это еще один частый признак ограниченной подвижности, особенно в области лодыжек. Ограничения подвижности бедра и позвоночника также могут способствовать отрыву пяток от земли.

        Чтобы исправить эту распространенную ошибку при приседаниях, уделяйте много времени подвижности голеностопного сустава, но не пренебрегайте другими суставами. Когда дело доходит до приседаний, оптимальная подвижность всех суставов (даже верхней части тела) плюс большая сила корпуса приводят к безупречной форме.

        Вот еще несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава для людей, которым трудно удерживать пятку на земле во время приседаний:

        Отжимания

        Ошибки отжимания и хорошая техника отжимания.

        Аманда Капритто / CNET

        Хотя отжимания не обязательно имитируют повседневные действия, они развивают силу кора, груди, спины и плеч. Отжимания научат вас стабилизировать мышцы кора для защиты позвоночника, а также научат, как держать тело в правильном положении, что может способствовать улучшению осанки.

        Ошибка 1: локти раздуваются

        Исправить: укрепить трицепсы и мышцы, окружающие лопатки.

        Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть направлены назад или немного наружу (угол наклона туловища до 45 градусов). Расширенные локти, особенно если они расширены до угла 90 градусов, указывают на слабые трицепсы и слабые мышцы верхней части спины, последние из которых способствуют округлым плечам. Округлые плечи выбивают ваш позвоночник из естественного положения и со временем могут привести к боли и неподвижности.

        Чтобы избежать расклешивания локтей, укрепляйте трицепсы (тыльную сторону плеч) и мышцы, окружающие лопатки (лопатки). Упражнения из следующих видео должны помочь.

        Ошибка 2: Сердечник разрушается, позвоночник сводится к дуге

        Исправьте: Укрепите сердцевину.

        Если в какой-то момент во время отжимания ваша спина сводится к земле, вам нужно поработать над силой кора. Когда ваш позвоночник чрезмерно разгибается в положении отжимания (вверху или внизу), это означает, что ваше ядро ​​не может поддерживать ваш позвоночник.

        Если вы не можете выполнять стандартные отжимания без прогиба спины, начните с отжиманий от стены и переходите к отжиманиям на коленях, а затем к отжиманиям с возвышениями. Нет ничего постыдного в изменении движения — это разумный способ начать, чтобы не развить вредные привычки и не получить травму.

        И попробуйте эти упражнения на укрепление кора, которые могут улучшить вашу форму отжимания:

        Становая тяга

        Ошибки в становой тяге и хорошая техника становой тяги.

        Аманда Капритто / CNET
        Становая тяга

        занимает второе место в рейтинге «наиболее функциональных движений».«Подумайте о том, как часто вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то — по сути, вы каждый раз делаете становую тягу. Освоение становой тяги учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, защищая при этом свою спину.

        Ошибка 1: Повороты позвоночника в исходном положении

        Исправьте: отработайте технику становой тяги, улучшите подвижность бедер.

        Все, что требуется, — это немного отработки техники, чтобы исправить округлость позвоночника в исходном положении становой тяги. Многие новички не обладают необходимой осознанностью своего тела. чтобы понять, что их спина не плоская.Однако эта ошибка иногда случается из-за недостаточной подвижности бедра. Если вы не можете «сесть» достаточно низко в исходном положении, вы, естественно, компенсируете это, округлив спину, чтобы дотянуться до веса.

        Практикуйте технику становой тяги и улучшайте подвижность бедер с помощью этих демонстрационных упражнений:

        Ошибка 2: Сгибание спины в конце повторения

        Исправить: Практикуйте упражнения на выравнивание кора.

        Как и первая ошибка в становой тяге, выгибание спины в финишном положении часто является результатом плохой осознанности тела.Новички могут не осознавать, что они на самом деле зашли слишком далеко и оказались в таком чрезмерно растянутом положении. Когда вы закончите тягу, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении (не выгнутым и не закругленным).

        Эту неисправность можно исправить, попрактиковавшись в выравнивании сердечника. Когда ваш корпус выровнен, это означает, что ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодицы образуют один прочный, прочный цилиндр вокруг вашего позвоночника. Встаньте и следуйте этим подсказкам, чтобы добиться выравнивания кора:

        • Сделайте глубокий вдох
        • Потяните плечи назад и вниз
        • Слегка подтяните копчик (избавьтесь от любого наклона кпереди)
        • Сожмите ягодицы
        • Нарисуйте живот в позвоночник
        • Активизируйте мышцы пресса

        Нужен наглядный пособие? Посмотрите эту видео-демонстрацию с несколькими различными подсказками, которые объясняют, как задействовать ваше ядро.

        Жим плечами

        Ошибки в жиме плечами и хорошая форма жима плечами.

        Аманда Капритто / CNET

        Еще одно очень функциональное движение, жим от плеч, важно в повседневной деятельности, например, когда кладут тяжелую коробку на полку. Это движение может развить силу и стабильность в верхней части тела и корпусе — если вы сделаете это правильно.

        Ошибка 1: руки не полностью вытягиваются над головой

        Исправить: улучшить подвижность плеч и верхней части спины.

        Иногда не полностью вытянуть руки над головой в верхней части жима плечами просто потому, что человек не осознает, что он не полностью разгибает руки. Это можно исправить с помощью некоторой практики и осознания тела.

        Однако некоторые люди не могут полностью вытянуть руки над головой из-за ограниченной подвижности плеч. Это может развиться после травмы или просто потому, что вы недостаточно двигаете плечами (точно так же, как бедра могут напрягаться, когда вы сидите весь день). Средняя и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) также могут стать напряженными и округлыми из-за неправильной осанки — если вы чувствуете ощущение защемления в верхней части спины, когда пытаетесь высоко поднять руки, вы знаете, что вам нужно поработать над своей T. позвоночник.

        Попробуйте упражнения на подвижность плеч в этих видео:

        Ошибка 2: Своды спины

        Исправьте: укрепите мышцы кора

        Вы начинаете замечать тенденцию, согласно которой многие распространенные ошибки при выполнении упражнений происходят из-за слабых мышц кора? Когда у вас слабые основные мышцы, ваше тело будет компенсировать это, подталкивая бедра вперед и поднимая копчик (передний наклон), а также чрезмерно разгибая позвоночник (выгибание), чтобы стабилизировать вес, перемещающийся над вашей головой.

        Жим плечами не должен повредить спину.Эта ошибка настолько распространена, что многие люди думают, что закончить серию жимов плечами нормально, чувствуя, что их позвоночник сдавлен — это ненормально. Это означает, что вам нужно работать над основной силой.

        В частности, для жима от плеч вам нужно научиться втягивать копчик, сжимать ягодицы и втягивать пупок в позвоночник. Это создает чрезвычайно прочный и устойчивый цилиндр, защищающий ваш позвоночник. Вы не будете выглядеть мило при этом, но станете сильнее и не получите травм.