Приседания с собственным весом польза для мужчин: Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

  1. Фронтальные.
  2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания для потенции: польза упражнений

Способность человека вести нормальную половую жизнь называют потенцией. В большей степени это понятие относится к мужчинам, характеризуется оно скоростью эрекции и продолжительностью полового акта. Здоровый мужчина сохраняет потенцию всю жизнь, но хронические заболевания, употребление алкоголя, стероидных анаболиков и наркотических средств могут существенно снизить ее. За потенцию у мужчины отвечает гормон тестостерон, выработка которого происходит и в состоянии комфорта, и при сильном эмоциональном всплеске, выполнении определенных физических упражнений.

Статьи по теме

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

  • Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
  • Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
  • Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

  • делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
  • в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
  • лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

Польза приседания для потенции

Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.

Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.

Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.

Со штангой на плечах

Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:

  • квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
  • большие ягодичные мышцы;
  • мышцы, приводящие бедра;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы-разгибатели спины.

Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.

С собственным весом

Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.

Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.

Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Когда занятия противопоказаны

Как и любые упражнения, связанные с серьезной физической нагрузкой, приседания для мужчин в ряде случаев противопоказаны. С осторожностью следует выполнять их людям с большим весом из-за значительной нагрузки на позвоночник и суставы. Полным людям заниматься лучше в присутствии тренера. Недопустимы приседания при травмах, слабости коленных суставов, после хирургических операций.

Патологиями, при которых приседания могут причинить вред, являются:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата – артриты, артрозы, некрозы суставов, повреждения менисков, воспаления сухожилий и др.;
  • заболевания позвоночного столба – болезнь Бехтерева, грыжа межпозвоночного диска, сколиоз, радикулит и др. ;
  • заболевания сердца, сосудов коронарного кровообращения, артерий, вен;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен.

Видео

Волшебство приседаний |Фитнес-идеи на каждый день
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

польза, техника выполнения, программа. Ежедневные приседания продлят вашу жизнь

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног
– хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели.
Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга.
Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.

В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.

Сжигание жира

Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.

Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшают иммунную систему и пищеварение

Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).

Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.

Улучшают осанку

Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.

Уменьшают целлюлит

Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.

Строят мышцы во всем теле

Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.

При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.

Укрепляют пресс и туловище (кор)

Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.

Помогают в выполнении повседневных задач

Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.

Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.

Формируют ягодицы

Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.

Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.

Полностью прорабатывают ноги

Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.

Безопасны

Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других

Безопасны в период беременности

Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.

Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.

А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.

Помогают подготовиться к родам

Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.

Опорожнение кишечника

Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Техника выполнения приседаний

Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

  1. Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
  3. Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
  4. Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
  5. Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

Варианты приседаний

Приседания с выпрыгиванием.
Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо

Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.

Приседание пистолет.
Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.

Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

Приседание со штангой (широкая постановка ног).

Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.

Приседание с блином.

Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.

Желаем успехов!

Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.

Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.

Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.

Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.

Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.

Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:

  1. Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
  2. Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
  3. Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
  4. Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
  5. Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.

За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.

Варианты упражнения

Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.

Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.

Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.

Противопоказания

Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:

Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.

Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

  1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
  2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
  3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
  4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
  5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

  • Травмы суставов ног, сухожилий.
  • Варикоз.
  • Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
  • Грыжа позвоночника.
  • Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

  1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
  2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

польза, техника выполнения, программа. Тренировка для нижней части тела

В программу тренировок каждого любителя фитнеса, работающего над созданием крепкой рельефной мускулатуры, обязательно входят приседания. Это ключевое для мышц нижней части тела. Без приседаний не получится качественно прокачать бедра и ягодицы.

Описание упражнения и методики выполнения

Приседания служат, преимущественно, для развития квадрицепсов (передняя поверхность бедер). Кроме того, они нагружают ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые (задняя поверхность бедер). Главным работающим мускулам помогают мышцы голени, поясницы и пресса. Приседания можно выполнять разными способами. Фактически это не один элемент, а целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Во всех этих элементах совершается одинаковое движение, то есть присед — опускание туловища вниз путем сгибания ног в коленных суставах. Виды приседаний отличаются друг от друга шириной постановки нижних конечностей, глубиной приседа, наличием или отсутствием отягощения и другими нюансами. Например, можно приседать на одной ноге, сочетать приседы с прыжками, с подъемом ног и т.д. В различных видах приседаний нагрузка распределяется по-разному, хотя и задействуются одни и те же мышцы.

Приседания с собственным весом

Это упражнение является эффективным, даже если выполняется без отягощений. Приседания, рассчитанные на работу с собственным весом, идеально подходят для домашних тренировок. С их помощью вряд ли удастся накачать объемные мускулы, но они обеспечат общее укрепление ног и ягодиц, улучшат состояние суставов и помогут повысить выносливость. Приседать можно до параллели бедер с полом, выше и ниже параллели. Приседания до параллели — стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента. Глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. Однако если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать в полную амплитуду. Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.

Как выполнять приседания до параллели:

  1. Развести ноги на ширину плечевого отдела. Опустить руки вдоль туловища. Выровнять спину.
  2. Отвести ягодицы назад, согнуть колени и присесть. Остановиться когда бедра будут параллельны полу. Приседая, вытянуть руки перед собой.
  3. В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть колени. После подъема из приседа усилием мышц надо дополнительно напрячь бедра.
  5. Сделать следующий повтор.

Таким же образом выполняются и глубокие приседания. Опускаться нужно как можно ниже, при этом не следует слишком сильно прогибаться в пояснице. Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед. Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.

Если нужно усилить нагрузку, не прибегая к использованию отягощений, можно выполнять приседания на одной ноге. Это упражнение непростое в исполнении. Оно требует от атлета развитой координации, немалой силы ног, значительной подвижности суставов и хорошей эластичности мышц задней поверхности бедер. В первое время для сохранения равновесия можно держаться рукой за стул или любой другой устойчивый предмет. Неопорную ногу по мере погружения в присед нужно поднимать и вытягивать вперед. Приседание с вытягиванием неопорной ноги вперед, его еще называют «Пистолетик», настолько глубокое, что задняя часть бедра опорной ноги ложится на икру. Чтобы увеличить объем мышц, нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

В качестве отягощений в приседаниях используются гантели и штанга. с дополнительным весом хорошо способствует гипертрофии мышц. Штанга обычно помещается на плечи, хотя практикуется и вариация упражнения с расположением снаряда на груди (фронтальные приседания). Рекомендуемая глубина приседа — до параллели бедер с полом. Глубокие приседания с дополнительным весом труднее и опаснее стандартных приседов до параллели, особенно для худощавых высоких атлетов. Хотя они имеют ряд преимуществ: повышенная нагрузка на ягодицы (примерно на 25% по сравнению с обычными приседами), более эффективная проработка квадрицепсов, возможность использовать меньший вес снаряда без снижения продуктивности упражнения. При освоении глубоких приседов рекомендуется брать вес примерно на 40% меньше привычного.

Упражнения для ног с гантелями обычно являются подготовительными перед тренингом со штангой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю, расставить ноги на ширину плеч и присесть, согнув колени до прямого угла. Девушки любят приседать с широкой постановкой ног. Подобные элементы хорошо прокачивают ягодицы и укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Правильное выполнение приседаний сумо (с широкой постановкой ног):

  • Взять в руки одну тяжелую гантель. Расставить ноги шире плеч. Повернуть носки в стороны. Руки с гантелью вытянуть вниз перед туловищем.
  • Плавно присесть до параллели бедер с полом.
  • Сделать короткую остановку на 2-3 секунды.
  • Подняться из приседа.

Необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а пятки не отрывались от пола.

Ошибки начинающих любителей фитнеса

При выполнении приседаний новички чаще всего совершают следующие ошибки:

  • Выполняют элемент слишком быстро.

Спешка при выполнении приседаний недопустима, она может привести к травмам сухожилий и связок. Оптимальный темп выполнения упражнения — ниже среднего.

  • Неправильно ставят стопы.

Запрещается поворачивать стопы носками внутрь. Если ноги расставлены на ширину плеч, стопы должны быть почти параллельны друг другу. Носки нужно лишь слегка повернуть в стороны. При широкой постановке ног носки должны быть сильно повернуты в стороны, почти максимально.

  • Отрывают пятки от пола.

Отрыв пяток от пола и перенос веса тела на носки может закончиться потерей равновесия и травмой.

  • Не сохраняют прогиб в пояснице.

Отсутствие небольшого прогиба в нижней части спины может привести к травме позвоночника.

  • Сводят колени.

При опускании в присед колени не должны отклоняться внутрь. Кроме того, нельзя допускать, чтобы согнутые колени выдвигались за линию носков.

В процессе выполнения приседаний нужно обязательно следить за дыханием. Практикующим силовой хорошо известно важное правило: вдох делается в фазе наименьшего усилия, выдох — в фазе максимального напряжения мышц. Таким образом, в приседаниях вдох нужно делать при опускании в присед, а выдох — при возврате в стартовую позу.

Необходимо правильно подобрать рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками.

Тяжелые базовые упражнения для ног обычно выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Приседания без дополнительного веса выполняются в большем количестве повторений (15-25). Именно с них и необходимо начинать тренинги. Через некоторое время можно брать в руки гантели, а еще чуть позже использовать штангу.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

  1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
  2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
  3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
  4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
  5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
  6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
  7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний
для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний
для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний
для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают
увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний
для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний
для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание
, польза мужчинам
которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги
вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги
слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Приседания являются одним из основных (базовых) упражнений не только в воркауте, но и в фитнесе, бодибилдинге и т.д. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

Теперь давайте поближе познакомимся с лучшими видами приседаний без отягощения!

1. Классические приседания

Для чего:
равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение:
стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять:
на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего:
акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение:
стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять:

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего:
укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение:
стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять:
так же, как и классические приседания.

4. Приседания «реверанс»

Для чего:
акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение:
стоя, ноги скрещены.

Как выполнять:
на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего:
для повышения нагрузки.

Исходное положение:
стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять:
На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего:
для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение:
на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять:
на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего:
как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение:
как в предыдущем упражнении.

Как выполнять:
на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Вот то, что вам следует знать…

Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.

Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.

Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер)
. Замените его на выпады с подъемом.

Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм — больше продуктивных тренировок прим. пер)
.

Упражнения с собственным весом — кардио для сильных?

В настоящее время многие атлеты-силовики ненавидят саму мысль об традиционной сердечно-сосудистой тренировке. Поэтому мало кого удивит тот факт, что многие виды современных силовых тренировок предпочитают использовать многоповторные упражнения с собственным весом (из так называемой «старой школы» силовых тренировок) вместо классического кардио. В то время как сама идея замены кардио силовыми упражнениями с собственным весом выглядит довольно привлекательной, выбираемые упражнения зачастую оставляют много вопросов.

В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.

Разрушающие упражнения

Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих «убийц».

#3: Медвежья походка

Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.

Ползать на четвереньках — одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам «вернуться к истокам», чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.

В теории это «возвращение к истокам» звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!

С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.

В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.

Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.

Помимо нижнего отдела спины медвежья походка так же не лучшим образом скажется и на ваших плечах. При увеличении скорости движения и длительности выполнения упражнения, как это любят делать большинство «тренеров», компрессионная нагрузка на ваши суставы становится чрезмерной и снова увеличивается вероятность серьёзной травмы.

Альтернатива: Контролируемая походка

Главный смысл этой «походки» в том, что в её основе находится простая механика движения, позволяющая без труда и травм освоить её.

Если вам кажется, что вы не получите нужной кардионагрузки от данного типа походки, то это из-за того, что вы ещё не пробовали выполнить данное упреждение. Медленные и хорошо контролируемые движения заставят вам попотеть также, как если бы вы «бегали аки медведь», ну и, конечно же, без какой-либо боли в спине после выполнения упражнения.

#2: Бег по лестницам

Рокки Бальбоа несёт единоличную ответственность за половину всех расходов на лечение коленных суставов в мире за последние 30 лет. Вы всё правильно поняли (а для тех, кто не понял, вот видео ниже). Потому что до «Итальянского Жеребца», мужчины и женщины по всему миру использовали лестницы лишь по их прямому назначению.

Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.

Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.

Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!

Альтернатива: Подъемы на одну ногу

Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.

Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу — не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.

Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!

К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие — это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.

Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько «хреново» вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.

Альтернатива: Быстрые приседания

Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.

Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?

Если вы стремитесь к саморазрушение, но не желаете приобщаться к КроссФиту, то почему бы вам не присоединиться к «Cardio Boot Camp»?

В настоящее время данное сообщество набирает популярность как одна из форм групповых тренировок. И именно «Cardio Boot Camp» объединил в своей программе тренировок все самые опасные упражнения о которых мы говорили выше.

Каждые выходные в городских парках неквалифицированные тренеры муштруют своих несчастных подопечных под эгидой «Cardio Boot Camp». Конечно у них есть какая-то своя особая программа и довольно забавные способы вымотать своих подопечных заставляя выполнять их все эти не функциональные и опасные упражнения, но вопрос остается открытым — приведут ли все эти упражнения и тренировки к чему-либо кроме самоутверждения и новых травм?

Моё личное мнение, то отличной альтернативой программе «Cardio Boot Camp» было бы остаться в субботу утром дома и выпить кофе сдобрив его приличной порцией взбитых сливок, так хотя бы ваши позвоночные диски остались бы целы.

Заключение

Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:

Правила:>

1. Тренировки должны принести вам какие-либо положительные результаты.
2. Упражнения для тренировок должны быть подобраны так, чтобы вы могли их делать в долгосрочной перспективе.
3. Тренировки не должны вредить вашему здоровью.

Анализируя какое-либо новое для вас упражнения задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.

Приседания с собственным весом | Спорт и Здоровье

Приседания с собственным весом

14 июня, 2015 Андрей Сорокин

Приседания здорово активизируют и тренируют сердечно-сосудистую систему. После выполнения интенсивного подхода ощущение такое, будто пробежал 3 км в быстром темпе. Большой плюс приседаний в том, что выполняются они очень просто, и совсем необязательно находиться в тренажерном зале, чтобы достичь полезного эффекта. Для этого достаточно домашних приседаний с собственным весом 3 раза в неделю (через день). Конечно, если вы еженедельно делаете тяжелые приседания со штангой, то выполнять это движение с собственным весом лучше не стоит, чтобы не перегружать квадрицепсы и давать им как следует восстанавливаться перед следующей тренировкой ног.

Разница приседаний с собственным весом, по сравнению с вариантом со штангой, существенна. При выполнении этого упражнения с собственным весом приседать надо достаточно низко (ниже параллели бедра с полом), так как дополнительного отягощения здесь нет и ничто не будет перегружать колени. При этом полная амплитуда движения окажет лучшее тренировочное действие и полезную растяжку мышцам. Следующим важным различием является количество повторений. Здесь оно высокое: 20-30 и т.д. Ведь приседания с собственным весом преследуют совсем иную цель, нежели рост мышечной массы тела, как в варианте со штангой. Это прежде всего кардио-тренинг всего тела и квадрицепсов в частности, и укрепление сердечно сосудистой системы. Темп выполнения повторений умеренный, в момент приседа — вдох, в момент подъема — выдох. Ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны.

Чтобы утяжелить полезную нагрузку и сделать акцент на квадрицепсы, надо после динамического подхода выполнить статический. То есть, после того, как вы проделали намеченные 20-30 или более повторений, нужно отдохнуть 60-90 секунд и в положении приседа (на уровне бедра с полом) задержаться на 1 минуту или на столько, на сколько хватит тренированности. В целом, статическая нагрузка не должна превышать 60 секунд, лучше после этого подхода, немного отдохнув, выполнить еще один такой подход. Метод «статики» после динамической работы ударно задействует квадрицепсы и проработает их настолько интенсивно, словно был проделан мощный сет приседаний со штангой на плечах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

6 причин, почему мужчинам следует выполнять приседания & vert; Tiege Hanley

Не любите приседания? Мы полностью понимаем это.

Похоже, они требуют много работы и мало вознаграждения.

И все же вы можете быть удивлены, узнав, что приседания — одно из лучших упражнений, которые парень может делать для своего здоровья и физической формы.

На самом деле, регулярное выполнение приседаний может сделать гораздо больше, чем просто улучшить мышечную массу. Они также могут уменьшить болезнь и продлить вашу жизнь.

Прежде чем мы перейдем к мелочам, вот три вещи, которые вы должны знать о приседаниях для мужчин:

  • Приседания — это упражнение для всего тела, которое может улучшить ваш корпус и улучшить осанку.
  • Приседания могут снизить риск заболеваний и повысить вашу уверенность в себе.
  • Существует множество разновидностей приседаний, которые будут поддерживать мотивацию и поддерживать ваши фитнес-цели.

Все еще сомневаетесь в пользе приседаний? Вот краткая информация о приседаниях для мужчин и несколько веских причин, по которым вы не должны их пропускать — никогда.

1. Работайте с ядром

Тебе нужен резкий, точеный пресс, не так ли? Совет: делайте больше приседаний.

В сочетании со здоровой диетой для мужчин приседания помогут вам получить желаемый пресс.

В зависимости от разновидности приседаний, они могут прорабатывать прямые, косые, поперечные и выпрямляющие мышцы живота.

И получите следующее: исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, сравнивало приседания и упражнения с планкой, и обнаружило, что приседания были более эффективным упражнением для активации основных мышц, которые помогают поддерживать вашу спину (см. Утверждение: «… приседание привело к более сильному выпрямлению. активация позвоночника, но такая же прямая мышца живота и косая наружная активация, как у моста лежа… »)

Если вы боретесь с небольшой болью в спине или хотите более плотный корпус, не пренебрегайте приседаниями!

2.Увеличение роста и силы мышц

Забудьте о стероидах для роста мышц.

Приседания — настоящий секрет быстрого (и естественного) наращивания мышц.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Neuro Endocrinology Letters, исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов приседаний со штангой высокой интенсивности может увеличить гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и кортизол, гормоны, которые связаны с наращиванием мышц и увеличением силы (см. Утверждение: «Похоже, что 6 подходов приседаний вызывают гормональные реакции на GH, C и IGF-1…»)

С возрастом производство гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) значительно снижается.

Выполняя регулярные приседания, вы можете поддерживать оптимальные уровни GH и IGF для увеличения мышечной массы, повышения эффективности упражнений и увеличения энергии.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

3. Снижение риска заболеваний

Все мы знаем, что длительное сидение вредит нашему здоровью.

Но может ли приседание быть лучшей альтернативой стоячему столу?

Это то, что предлагает исследование 2020 года, опубликованное в PNAS.

В ходе исследования исследователи проследили активность хазда из Танзании, племени охотников-собирателей, и отметили, как хазда, как правило, поддерживает свои мышцы активными посредством частого приседания и приседания.

У хазда, по-видимому, более низкий риск хронических заболеваний, которые, по мнению исследователей, связаны с их сидением на корточках и коленях.

Итак, вот оно. Если вы собираетесь выполнять настольные упражнения на работе, обязательно включайте приседания!

4. Сжигание калорий после тренировки

Конечно, приседания могут не сжигать столько калорий, как бег или езда на велосипеде, но они предлагают нечто не менее ценное: сжигание калорий после тренировки.

Силовые упражнения, такие как приседания со штангой, могут поддерживать сжигание калорий в течение нескольких часов или даже дней после тренировки.

Если вы действительно хотите максимально увеличить сжигание калорий, включите приседания в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Вы сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания или кардио сами по себе.

5. Хорошо выглядеть

Вы делаете много здоровых вещей, потому что это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя хорошо. Например, сбалансированное питание, простой уход за кожей, хорошая одежда — вы получите картину.

Еще кое-что, что вам следует добавить в этот список? Регулярное выполнение приседаний.

Приседания могут улучшить вашу внешность, придав форму нижней части тела и сделав ваши ноги потрясающими.

Дамы любят парней с подтянутыми икрами.

Знаете, что еще они любят? Чуваки с жесткой задницей.

Это правда: гунны любят булочки.

Делайте приседания, чтобы проработать заднюю часть тела, и не удивляйтесь, если вы увидите, как женщины поворачивают головы, когда вы проходите мимо.

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИН ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

6. Улучшение спортивных результатов

Если вы занимаетесь спортом, не следует упускать из виду приседания.

Приседания — отличная тренировка для всего тела, которая может помочь нарастить мышечную силу и увеличить взрывную скорость, что в десять раз повысит ваши спортивные результаты.

Существуют также бесконечные варианты приседаний, которые можно выполнять для кросс-тренинга.

От приседаний с отягощениями до плиометрических приседаний — эти вариации помогут сохранить мотивацию и повысить эффективность на поле.

Брось это низко (безопасно)

При правильном выполнении приседания — безопасное и эффективное упражнение.Вот как правильно выполнять приседания:

  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой для равновесия
  • Устройтесь поудобнее, как если бы вы сидели на стуле
  • Держите колени за носками
  • Держи грудь вверх

Если вы хотите добавить веса, убедитесь, что используете правильную форму для тяжелой атлетики.

И все. Наслаждайтесь набором мышц, обретенной уверенностью и множеством других преимуществ, которые могут предложить приседания для мужчин.

Список литературы

ван ден Тиллар, Роланд и Атле Хоул Саетербаккен. «Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ». Журнал кинетики человека, том. 62 43-53. 13 июня 2018.

Wilk, Michal et al. «Эндокринная реакция на приседания со штангой высокой интенсивности, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировок». Письма по нейроэндокринологии vol. 39,4 (2018): 342-348.

Университет Южной Калифорнии. «Приседание или стояние на коленях могут быть полезны для здоровья.»ScienceDaily. ScienceDaily, 9 марта 2020 г.


20 причин делать приседания с собственным весом — High Performance Health

Пациенты и спортсмены часто задают мне такие вопросы, как» Почему я должен делать так много приседаний? «И» Почему? » ты так сильно любишь приседания? »Поэтому я решил составить небольшой пост в блоге, основанный на 20 главных причинах, по которым, я думаю, каждый должен выполнять приседания. Как подчеркивает Грей Кук,« Качество движения важнее количества движений ». Взгляните на мою статью. классическое видео о приседаниях с основами выполнения высококачественных приседаний с доминированием бедра на моей образовательной странице в Facebook. Описание функциональной реабилитации https: // www.facebook.com/FunctionalRehabExplained/. Освойте 100 последовательных приседаний с собственным весом, прежде чем вы даже подумаете о добавлении веса к своей схеме приседаний. Вы будете удивлены тем, как ваша жизнь может измениться, когда вы улучшите свои движения.

1. Приседания увеличивают силу бедер: бедра обычно слабые, часто из-за того, что мы сидим слишком часто, и из-за недостаточной ходьбы из-за комфорта нашего существа в 21 веке. Слабые бедра — одна из главных причин, по которой у нас напрягаются мышцы спины.Мышцы поясницы пытаются компенсировать слабость в бедрах, которая вызывает огромную силу сжатия через нижнюю часть спины. Кроме того, очень мало спортсменов, которым не помогло бы улучшение силы бедер. Мышцы бедра — самые большие мышцы в организме, и увеличение силы здесь почти напрямую приводит к улучшению спортивных результатов по всем направлениям.

2. Приседания Увеличивают подвижность голеностопного сустава. Наиболее частым недостатком после любой травмы голеностопного сустава или стопы является уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава.Тыльная флексия голеностопного сустава часто бывает недостаточной в течение месяцев или даже лет после травмы стопы и голеностопного сустава. Отсутствие тыльного сгибания является основной причиной хронических рецидивов растяжения связок голеностопного сустава, а также хронической боли в стопе, такой как подошвенный фасциит. Часто такие проблемы с голеностопом выявляются с помощью теста на присед. Иногда требуется коррекция, направленная на лодыжку, однако качественные приседания — отличный способ сохранить здоровую подвижность и функцию лодыжки.

3. Приседания уменьшают мышечную напряженность нижней части спины: когда тело приближается к нижней точке приседания, происходит переход от переднего наклона таза к заднему наклону таза.Это традиционно известно как «подмигивание приклада». Нижняя точка приседаний у каждого человека различается в зависимости от его костяного строения и строения суставов человека, однако наклон бедер на 90 ° или параллель с полом — отличное место для начала. Этот маневр — отличный активатор мышц ног и бедер. По мере того, как таз сокращается через нижнюю часть спины, мышцы могут расслабиться в удлиненное положение, что способствует уменьшению компрессии вызывающих боль структур поясничного отдела позвоночника из-за расслабления поясничного отдела в грудных параспинальных мышцах.

4. Приседания улучшают силу передней части кора: Нет, приседания вряд ли дадут вам лучший в мире шесть пакетов (четко определенные шесть пакетов обычно обусловлены диетой), однако они действительно приводят к увеличению силы и функции глубоких мышц. мышцы живота, защищающие позвоночник. Исследования ЭМГ фактически показали повышенную активацию этих глубоких мышц живота, которая превосходит даже приседания и скручивания. Когда происходит повышенная активация или использование передних мышц кора, мышцам нижней части спины больше не нужно так много работать.Это уменьшает боль и патологию, вызванную стеснением в пояснице.

5. Приседания повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. Многочисленные исследования показали резкие скачки как тестостерона, так и гормона роста человека (HGH) после приседаний. Поскольку приседания — это основное сложное упражнение, в которое задействовано так много мышц тела, возникает массивная гормональная реакция. Эти гормоны переводят организм в анаболическое состояние, что означает предрасположенность к увеличению мышечной массы.Вообще говоря, основная цель силовых тренировок — увеличить мышечную массу, ничто не сравнится с приседаниями, чтобы повернуть гормональный каскад тела в анаболическое состояние, наращивание мышц. Мы знаем, что эти гормоны обычно появляются примерно в середине-конце 30-х годов. Регулярное выполнение приседаний поможет увеличить как тестостерон, так и гормон роста человека. Эти гормоны уже давно используются для замедления последствий старения. Многим мужчинам с возрастом назначают тестостерон в качестве заместительной гормональной терапии (ЗГТ).Снижение уровня этих гормонов приводит к облысению по мужскому типу, а также к физиологическому снижению силы с возрастом.

6. Приседания улучшают пояснично-тазовый ритм. Одна из распространенных проблем, выявленных у людей с повторяющимися эпизодами боли в пояснице, — это предрасположенность к опоре на мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника. Благодаря исследованиям биомеханики поясничного отдела позвоночника мы знаем, что чрезмерная зависимость от поясничного отдела позвоночника приводит к повреждению суставов и дисков поясничного отдела позвоночника.Качественные приседания улучшают опору на большие мышцы бедра, которые поддерживают позвоночник у его основания. Повторение и практика этого простого приседания снимают нагрузку с позвоночника и перекладывают его на идеально подходящие суставы бедер и суставы. Улучшение движения для увеличения вклада очень крупных мышц бедра приводит к универсальному улучшению движения.

7. Приседания увеличивают диапазон движений тазобедренного сустава: Замена тазобедренного сустава — одна из наиболее распространенных замен суставов в организме.Независимо от причины дегенерации тазобедренного сустава и боли, функциональное снижение сгибания тазобедренного сустава почти всегда является причиной, по которой хирург порекомендует замену тазобедренного сустава. Другими словами, если мы сможем сохранить диапазон движений тазобедренного сустава, можно избежать операции по замене тазобедренного сустава. Бедра также являются основным источником энергии в любом виде спорта, в котором задействована нижняя часть тела. Улучшение диапазона движений бедер почти всегда приводит к повышению производительности.

8. Приседания улучшают спринт, ускорение и высоту / расстояние прыжков: после 12 недель применения протоколов приседаний многочисленные исследования показали улучшения в спринте, ускорении, а также в высоте прыжка и дистанции прыжка.Практически невозможно определить спортсмена, которому бы не помогли улучшения этих показателей.

9. Уменьшение стеснения и боли в паховой области: приводящие мышцы, или мышцы паха, являются антагонистами мощных внешних вращателей бедра, таких как ягодичные мышцы. Когда приводящие мышцы туго натянуты, это сильно ограничивает степень активации, которая может быть произведена ягодичными мышцами. Любое ограничение степени активации ягодичных мышц приведет к ситуации, когда подколенные сухожилия и нижняя часть спины должны компенсировать усилие.Эта компенсация является негативным последствием мышечной напряженности в паховой области и приводит к переутомлению этих мышц и, в конечном итоге, к дисфункциональным и болезненным ощущениям. Правильно выполненные приседания приводят к идеальной функции агонистов / антагонистов между паховой и ягодичной области.

10. Приседания обращают вспять эффекты длительного сидения: последствия длительного сидения для осанки привели к утверждению, что «сидение — это новое курение». Продолжительное сидение связано со снижением подвижности бедер, снижением активности и силы ягодичных мышц, а также с болью в пояснице, средней части спины и шеи и хроническими рецидивирующими травмами.Как показали клинические исследования, самый мощный инструмент противодействия приступам длительного сидения — это регулярные микроперерывы. Использование этих микроперерывов для выполнения 20 приседаний будет иметь желаемый эффект в плане улучшения негативных последствий для осанки, связанных с мышечно-скелетной дисфункцией и болью.

11. Улучшает кровообращение в нижних конечностях. Существует множество патологических состояний, которые приводят к снижению кровообращения и лимфообращения в нижних конечностях. Частые полеты, диабет и травмы нижней конечности могут привести к нарушению кровообращения в нижних конечностях. Приседания воздействуют на все крупнейшие мышцы нижней конечности, что приводит к значительному оттоку богатой питательными веществами крови в эту область.Часто спазм дополнительных мышц, связанный с плохой кинетикой нижних конечностей во время травмы, приводит к циклу спазма боли, который должен быть прерван адекватным кровотоком и нервной активацией. Приседания — отличный способ сделать это.

12. Улучшенная функция задней кинетической цепи: мы часто количественно оцениваем функцию задней кинетической цепи с помощью простого теста касания пальца ноги. Плохая моторика бедер, таза и позвоночника является наиболее частой причиной дисфункции задней кинетической цепи. По умолчанию плохой тест касания пальца ноги объясняется «напряжением подколенных сухожилий».Любой, кто пытался улучшить тест касания пальцев ног, просто растягивая подколенные сухожилия, подтвердит, что это неверно. Плохое шарнирное соединение бедра, неадекватный контроль наклона таза и чрезмерная поясничная дуга из-за гипертонуса поясничных выпрямителей являются наиболее частыми причинами плохой проверки касания пальцев ног. Правильное приседание устранит все эти недостатки и, как правило, значительно улучшит способность контролировать мышцы задней кинетической цепи. Если вы испытываете напряжение мышц при попытке надеть носки, это означает, что задняя кинетическая цепь плохо функционирует, и ее можно значительно улучшить с помощью приседаний.

13. Высокоэффективные упражнения: Есть несколько упражнений, которые задействуют количество мышц, которые выполняет присед. Любой, кто пытается поправить свое здоровье, понимает, что для этого требуется определенное время. Все, что мы можем сделать, чтобы свести к минимуму необходимое количество времени и максимизировать пользу для здоровья, следует уделять с большим уважением. Из-за того, что в этом упражнении задействовано большое количество мышц, приседания являются высокоэффективным упражнением для многократного улучшения здоровья. Фактически, после многих лет изучения эффектов различных упражнений, улучшающих работоспособность, реабилитационных и профилактических упражнений, я считаю, что приседания — это одно из упражнений, которое может принести огромную пользу почти любому, у кого очень мало времени.Если целью является получение максимальной пользы с минимальными усилиями и минимальными затратами времени, то приседания — это упражнение.

14. Травма профилактика: Три основных компонента здорового опорно-двигательного аппарата являются: 1) в достаточной подвижностью, где мобильность просто общее движение генерируется через несколько соединений, испытывающих максимальные диапазоны движения. Например, тест касания пальцев ног — это тест на подвижность, чтобы увидеть, есть ли достаточный диапазон движений во многих суставах, включая лодыжки, колени, бедра, таз и позвоночник.2) Адекватная устойчивость, где устойчивость представляет собой равную симметричную прочность на 360 ° данного соединения или группы соединений. Максимальная стабильность достигается при достаточной мышечной силе и контроле на всех диапазонах движения данного сустава. Это подводит нас к последнему компоненту здоровой костно-мышечной системы. 3) Моторный контроль, где моторный контроль представляет собой способность центральной нервной системы управлять всем диапазоном подвижности с наивысшим уровнем стабильности суставов. Мы часто называем это проприоцептивной способностью или координацией.Приседания представляют собой серьезную нагрузку для всех трех компонентов, и улучшение во всех этих областях ведет к предотвращению травм.

15. Приседания укрепляют суставы и сухожилия. Одним из недостатков силовых тренировок с отягощениями, особенно с более тяжелыми весами, используемыми для меньших повторений, является возможность травм суставов (связок, менисков, суставных капсул, дисков …) и сухожилий. Мышцы адаптируются и растут гораздо быстрее, чем суставы и сухожилия. Когда к этому уравнению добавляются тяжелые веса, мышечная адаптация происходит намного быстрее без адекватной адаптации суставов и сухожилий.Это идеальный рецепт для серьезных травм. Я часто рекомендую выполнить 100 последовательных приседаний, прежде чем добавлять какой-либо вес к приседаниям. Медленное продвижение к этому количеству приседаний резко увеличивает размер мышц с достаточным временем для адаптации суставов и сухожилий с минимальным риском травм суставов и сухожилий.

16. Высокофункциональные движения: Дэн Джон, один из самых плодовитых американских тренеров по силовой и кондиционной подготовке, выделяет пять основных движений. 1. Толкает, 2.Подтягивания, 3. Переноски, 4. Бедренные шарниры и 5. Приседания. Приседания являются обязательным компонентом многих повседневных движений, поэтому трудно представить себе движение более функциональное, чем приседания. Фактически, на протяжении многих лет истории человечества статические приседания для устранения отходов были абсолютно необходимы ежедневно, затем пришли туалеты с сидячими местами, и мы стали намного слабее. Быстрый тест: посмотрите, можете ли вы удерживать статические приседания под углом 90 ° столько же времени, сколько сидели бы на унитазе, чтобы опорожнить кишечник (попробуйте одну минуту). Большинство людей не проходят этот функциональный тест.

17. Приседания сжигают жир. Возможно, самый эффективный способ сжигать больше жира, даже в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. В связи с тем, что в наши дни большинство наших основных потребностей удовлетворяется с такими минимальными усилиями, мы как вид выработали предрасположенность к увеличению жировых отложений. Как уже неоднократно упоминалось, приседания задействуют очень большое количество отдельных мышц. Этот вызов этим мышцам приводит к увеличению мышечной массы, а мышечная масса очень метаболически активна.Когда мы увеличиваем нашу метаболическую активность в состоянии покоя, нам требуется больше калорий по сравнению с нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя, и часто эти калории получают из нашего собственного жира.

18. Никакого оборудования: нет необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы использовать дорогое оборудование для выполнения приседаний. Приседания можно делать на кухне, пока вода закипит, или в перерывах между рекламой во время просмотра телевизора. Для новичков я рекомендую подходы из 10-20 приседаний с собственным весом несколько раз в течение дня, где общая цель — от 50 до 100 приседаний.

19. Универсальность: существует так много вариантов приседаний, что почти невозможно перечислить их все, но давайте начнем рабочий список: классические приседания, боковые отряды, приседания со скольжением, отряд Валслайда, приседания с кубком, приседания заключенного, удержание у стены. приседания, неравномерные приседания, сплит-приседания, приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания со штангой спереди, приседания с обезьяной, приседания сумо, приседания с прыжком сумо, приседания с лягушкой, приседания с прыжком с лягушкой, полуприседания, приседания с пистолетом, приседания, приседания с торнадо, приседания удержание, приседания со стенкой вперед, приседания с гантелями, приседания для жима, приседания с чемоданом, приседания с гирей на одной руке, прыжки в горизонтальном приседании, прыжки с паузой сумо, приседания с гирями.Мне нужно полюбить базовые движения, у которых так много вариаций. Эти вариации существуют, потому что приседания — очень мощное упражнение, меняющее жизнь.

20. Увеличенная Стаж: новаторское, исследование было опубликовано в Европейском журнале кардиология, который испытанной костно-мышечную функцию. В ходе исследования был разработан тест «сидя-стоя», в котором приняли участие более 2000 человек в возрасте от 51 до 80 лет, предназначенный для проверки их способности переходить из положения сидя на полу в положение стоя. Этот тест оценивался по 10-балльной шкале, 10 баллов — отлично, ноль — фактически неспособность двигаться на полу.У субъектов, набравших менее 8 баллов, вероятность смерти в течение следующих шести лет была в 2 раза выше, а у субъектов, набравших три или менее баллов, в пять раз больше шансов умереть в течение следующих шести лет. Этот простой тест «сидя-стоять» оказался одним из самых надежных тестов для прогнозирования продолжительности жизни. Простое увеличение количества последовательных приседаний с идеальной формой сильно влияет на результат этого теста на долголетие. Проще говоря, приседания с собственным весом подходят для всех возрастов и всех навыков. Приседайте больше, чтобы жить дольше с более высокой функциональностью, это так просто!

Я закончу короткой заметкой о том, как прогрессировать в приседаниях.Начните с числа от 10 до 20, которое вы можете делать с хорошей техникой, при этом дыша комфортно. Посмотрите видео в верхней части этого поста, чтобы узнать об идеальной форме. Если добавить примерно пять приседаний к общему количеству последовательных приседаний в неделю, вы сможете приседать 100 последовательных приседаний в кратчайшие сроки. Если вы получили травму или испытываете боль при приседании, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим местным специалистом по движению. Ваш местный специалист может быть физиотерапевтом, мануальным терапевтом, остеопатом, атлетическим терапевтом или любым лицом, имеющим адекватную подготовку в области двигательного и нервно-мышечного контроля.Этот эксперт поможет вам улучшить свою жизнь с помощью приседаний. Как всегда, не стесняйтесь обращаться к нам в High Performance Health ([email protected]), чтобы ответить на любые вопросы или помочь вам начать путешествие по улучшению вашего здоровья. У вас есть только одно тело, в котором можно жить, относитесь к нему правильно.

Насколько эффективны приседания с собственным весом? — Племя Спорт

Я использую приседания с собственным весом каждый день. Тренировочные дни, дни отдыха, во время разминки, как часть схемы метаболической подготовки… Я использую их все время!

Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я осознаю и ценю преимущества приседаний с собственным весом, и включаю их во многие из моих клиентских программ, от обычных энтузиастов фитнеса до спортсменов высокого уровня.

На основании вышеизложенного мы можем с уверенностью предположить, что приседания с собственным весом действительно «эффективны». Однако… в чем они «эффективны»? Что делают приседания с собственным весом и каких целей они могут помочь нам в достижении?

Эта статья ответит на вышеупомянутые вопросы, исследуя как положительные, так и отрицательные стороны приседаний с собственным весом. Прочитав эту статью, вы полностью поймете плюсы и минусы приседаний с собственным весом, как включить их в свою индивидуальную программу тренировок и что вам нужно делать, чтобы достичь своих конечных целей.

Хороший звук?

Готовы окопаться?

Приступим!

Преимущества

Приседания

с собственным весом обеспечивают множество преимуществ и, на мой взгляд, должны быть включены в большинство (если не все) тренировочные программы. Чтобы проиллюстрировать, почему, ниже я перечислил несколько важных преимуществ приседаний с собственным весом:

  • Это отличный инструмент для обучения. Хотя может показаться, что выучить и усвоить правильную технику приседаний может быть чрезвычайно сложно.Начав с приседаний с собственным весом, мы можем закрепить правильную механику движения и привить важность правильной техники перед работой с внешними нагрузками.
  • Они отлично подходят для повышения температуры тела, другими словами, они служат отличным средством для разогрева. Сложное, многосуставное движение, приседания задействуют большое количество мышц и быстро подготавливают ваше тело к тренировкам. Кроме того, если вы планируете приседать во время тренировки, будет разумным «смазать бороздку» и потренироваться в движении до того, как приступить к работе с весом.
  • Это эффективное упражнение для кондиционирования с малой нагрузкой. Приседания с отягощением — необычный инструмент, который можно использовать как часть схем метаболической подготовки. Правильно выполненные и запрограммированные, они задействуют огромное количество мышц и сжигают тонны калорий. Не говоря уже о том, что это фантастические упражнения с малой отдачей, которые можно применять для самых разных групп населения.
  • Это полезный инструмент оценки. Для тренеров и опытных любителей фитнеса приседания с собственным весом служат в качестве надежного инструмента оценки перед силовыми тренировками.Анализируя приседания с собственным весом, квалифицированный тренер может выявить различные асимметрии и неправильные модели движений, которые необходимо устранить в рамках программы тренировок.
  • Их можно выполнять где угодно

    Независимо от того, где вы находитесь или к какому оборудованию у вас есть доступ, вы всегда можете выполнять приседания с собственным весом.

Очевидно, что приседания с собственным весом обеспечивают множество преимуществ и имеют время и место в хорошо разработанной программе тренировок.

Однако у них также есть один серьезный недостаток, который необходимо устранить….

Они не дают возможности для совершенствования!

Нет!

Нада!

Zilch!

Несмотря на перечисленные выше преимущества, приседания с собственным весом не дают возможности для улучшения! Хотя они, безусловно, действительны на начальных этапах тренировки, вскоре после этого (предположим, 1-3 недели) они перестанут бросать вызов вашему телу и не будут обеспечивать достаточный стимул для возникновения адаптации.

Конечно, вы можете включить их как часть разминки или в схемы метаболической подготовки… но если вы хотите стать сильнее и / или улучшить композицию тела, приседаний с собственным весом будет недостаточно!

Чтобы понять, почему мы не можем выполнять приседания с собственным весом в течение многих лет и ожидать прогресса, необходимо обсудить прогрессирующую перегрузку и ее роль в улучшении силы и композиции тела.

[NERD ALERT!] Я собираюсь поработать компьютерным фанатом и покопаться в текущих научных исследованиях, так что на мгновение я оставлю это без внимания.

Целью программы тренировок является [очевидно] улучшение некоторых (или нескольких) компонентов физической формы.

Но как добиться того, чтобы мы стали лучше?

Просто!

Для того, чтобы произошли улучшения, тело должно быть вынуждено адаптироваться к стимулам (re: training), которые на него воздействуют.

Это очевидно. Мы все узнали об адаптации в начальной школе.

Однако загвоздка в том, что адаптация может произойти только при постепенном повышении требований, предъявляемых к телу, с помощью принципа, известного как прогрессивная перегрузка.

Прогрессивная перегрузка, согласно Kraemer et al., Может быть определена как «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок». Это «постепенное увеличение» может быть достигнуто различными способами, включая, но не ограничиваясь:

  • Увеличение нагрузки / веса / сопротивления используется
  • Увеличение повторений до текущей нагрузки
  • Увеличение диапазона движения (ПЗУ) при текущей нагрузке
  • Уменьшение периодов отдыха при текущей нагрузке

Проще говоря, если мы хотим добиться постоянного прогресса, нам нужно делать «больше» с течением времени.

Мы можем поднимать больше веса, выполнять больше повторений, увеличивать диапазон движений, сокращать периоды отдыха … возможности безграничны, и редко бывает «правильный» или «неправильный» способ сделать это. Скорее, пока вы постепенно увеличиваете требования своей программы тренировок, вы будете продолжать прогрессировать.

Это действительно так просто.

Применяя эти знания к приседаниям с собственным весом, можно сделать вывод, что — хотя изначально они могут давать тренировочный эффект — в течение длительного периода времени они перестанут давать какие-либо значимые результаты.

Если не приседания с собственным весом… Что тогда?

Если вы делали ставку на приседания с собственным весом для получения невероятных результатов, скорее всего, вы сейчас немного заблудились. Вам может быть интересно:

  • Что мне теперь делать?
  • Какое упражнение лучше всего поможет мне достичь моих целей?
  • Должен ли я больше никогда не выполнять приседания с собственным весом?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

В оставшейся части этой статьи я приведу список упражнений (в порядке от наименее до наиболее сложных), разработанных, чтобы помочь вам увеличить силу, производительность и композицию тела.

Эффективные вариации приседаний

Существует бесчисленное множество — и я имею в виду бесчисленное количество — вариантов приседаний, которые можно включить в вашу программу тренировок. Ни один из них по своей сути не лучше или хуже остальных, скорее, все они являются допустимыми альтернативами, если они запрограммированы соответствующим образом для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Чтобы дать вам несколько идей, ниже я привел краткий список моих любимых приседаний в порядке от наименее до наиболее сложных:

1.Приседания с гирями

2. Приседания со штангой на ящик

3. Приседания со штангой на груди

4. Приседания со штангой на груди

5. Выпады с гантелями

6. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Включая эти вариации приседаний в свои программы тренировок, помните, что прогрессирующая перегрузка требует постепенно увеличивающихся требований. Другими словами, вам не нужно что-то менять на каждой тренировке или даже каждую неделю.

Работайте над определенным движением в течение 3-6 недель, доведите его до совершенства, а затем переходите к чему-нибудь другому.Не нужно спешить, чтобы включить все вышеперечисленные варианты приседаний в одно и то же время.

Все, что нам нужно — это постепенное увеличение спроса.

Заключение

Цель этой статьи не в том, чтобы настроить вас против приседаний с собственным весом или создать впечатление, что они бесполезны. Помните, я использую приседания с собственным весом Every. Одинокий. День! Как я сказал в самом начале, приседания с собственным весом могут быть полезны во многих ситуациях, таких как разминка, схемы метаболической подготовки и изучение правильной механики приседаний.

Приседания с собственным весом НЕ бесполезны!

Тем не менее, в течение длительного периода времени они не помогут вам улучшить силу или композицию тела. Если вы действительно хотите добиться прогресса, вам необходимо использовать принципы прогрессивной перегрузки и постепенно повышать требования, предъявляемые к вашему телу.

Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от приседаний с собственным весом?

Конечно, нет!

Все это означает, что помимо приседаний с собственным весом вам нужно начинать поднимать все более тяжелые веса.Меня не волнует, мужчина вы или женщина, спортсмен или энтузиаст фитнеса.

Начинайте поднимать тяжести!

Вам не о чем беспокоиться, потому что вы не станете бодибилдером и не станете пауэрлифтером.

Честно говоря, вы просто начнете лучше выглядеть, чувствовать и двигаться. Ваша сила увеличится, жировые отложения уменьшатся, а ваша уверенность взлетит до небес. Теперь поднимать тяжести уже не так уж плохо, не так ли?

Never Minimal. Никогда не Максимум.Всегда оптимально.

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать намного чаще

Приседания — действительно фантастическое упражнение для выполнения, они имеют огромное количество преимуществ, и существует множество различных видов приседаний, каждый из которых бросает вам вызов. . Все преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они во многом помогут вам стать физически здоровым человеком.

Если вы еще не выполняете приседания на регулярной основе, вы можете просто передумать, когда прочитаете то, что мы говорим, и поймете, насколько они хороши для вас на самом деле!

Преимущество №1: Повышение силы мышц

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете от приседаний, заключается в том, что они помогают значительно укрепить ваши ноги, а это немалое преимущество.Приседания, особенно если вы опускаетесь очень низко, значительно укрепят многие мышцы ног, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, показано, что выполнение действительно глубоких приседаний может задействовать ваши ягодицы на 25% больше, чем приседания с небольшой глубиной, просто о чем следует помнить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что вы можете начать с их выполнения абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гирю, чтобы медленно увеличивать вес, тем самым создавая постоянную нагрузку для ваших мышц.

Конечно, всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают нам с большей легкостью выполнять физические задачи. Все, от приседаний и подъема по лестнице до подъема тяжелых грузов, стало проще благодаря приседаниям. Кстати, приседания известны как функциональное упражнение, а это значит, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему организму вырабатывать большое количество тестостерона и гормона роста или человеческого гормона роста, которые помогают ускорить рост и восстановление мышц.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, — это то, что вы можете сжать пресс, чтобы задействовать корпус, и вы можете использовать руки или даже удерживать веса, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле, чтобы правильно выполнить одно приседание, требуется много силы корпуса и спины, и, если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний это определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепляют так много мышц, но они определенно укрепляют. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания имеют очень большое значение для улучшения мышечной силы, настолько, что вы сможете делать прыжки и бегать быстрее, просто выполняя некоторые регулярные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и борьба с диабетом

Еще одно преимущество, о котором определенно стоит упомянуть, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они превосходны с точки зрения помощи в достижении ваших целей в отношении здорового веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает большее автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 35 до 50 калорий в день только из этого лишнего фунта мышц.

Выполнение приседаний способствует наращиванию мышечной массы и, в конечном итоге, означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, вы можете выполнять приседания в форме круговой тренировки, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому это довольно калорийное упражнение. Вашему организму требуется изрядное количество калорий для выполнения большого количества приседаний, поэтому вы сжигаете тот Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело обратится к вашему кишечнику и будет любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жир.Если вы набираете мышцы для сжигания жира и сжигаете калории посредством приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Более того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за такое же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют ваши мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно пагубных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь избыток глюкозы, с которым диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, что помогает вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: Увеличение кровообращения, уменьшение целлюлита и тонизирование ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных приседаний, состоит в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, среди которых плохое состояние сердечно-сосудистой системы является одной из основных причин. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце определенно забьется сильнее.

Таким образом, приседания действительно могут укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень плохого холестерина, снижая кровяное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или сердечного приступа. атаковать, и да, это тоже помогает увеличить кровообращение.Повышенное кровообращение жизненно важно для людей, страдающих от плохого кровообращения, что может вызвать ощущение покалывания, холода в конечностях и онемения. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для увеличения размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для тонуса ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никто не хочет целлюлита на ягодицах и бедрах, потому что похоже, что кто-то ужасно поработал, укладывая дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что у вас получится серьезно подтянутая и подтянутая задница, что все без тени сомнения оценят.

Преимущество №4: лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярного выполнения приседаний, заключается в том, что они могут значительно улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, требующий минимальных движений, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более напряженными, менее эластичными и теряют способность к растяжению.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания великолепны для увеличения гибкости колен и ног в целом. Они отлично справляются с сокращением и разгибанием мышц ног, или, другими словами, они действуют как отличное упражнение на растяжку для увеличения гибкости. Повышенная гибкость не только поможет предотвратить травмы и растяжение мышц, но и поможет вам выполнять более широкий спектр физических нагрузок, а также поможет повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Для поддержания хорошей осанки нужны сильные ноги, а также сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, тем самым помогая вам поддерживать лучшую осанку. Лучшая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также помогает уменьшить боли в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костной ткани с низким уровнем воздействия

Еще одно преимущество, которое определенно необходимо обсудить, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы становятся слабее из-за старости, вам необходимо выполнять упражнения, которые по своей природе не имеют большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, при которых ваши ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки, которые заставляют вас приземляться на ноги с увеличенной высоты, что в конечном итоге вызывает сотрясение и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и встряхнуть уже существующие суставы. проблемы.Приседания никогда не заставляют ваши ноги отрываться от земли, поэтому они хороши для ваших суставов и могут даже укрепить ваши коленные суставы.

Кроме того, приседания также известны как упражнение для наращивания костей из-за наличия веса. К упражнениям с весовой нагрузкой относятся любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете собственный вес и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с отягощениями по своей природе строят кости.

Это потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с отягощением.Следовательно, приседания могут помочь увеличить вашу костную массу, плотность костей и прочность костей. Это очень полезно для людей с хрупкими костями, проблемами с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление шлаков и регулярное движение кишечника

Еще одна вещь, в которой приседания доказали свою эффективность, — это удаление шлаков из вашего тела. Такие упражнения, как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей кардиосистеме, отлично справляются с избавлением от нежелательных токсинов, химикатов и соединений.

Используя мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всех видов неприятностей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Кроме того, показано, что движение приседания стимулирует нашу пищеварительную систему, ускоряет переработку отходов и помогает нам поддерживать регулярность в ежедневных походах в туалет. Если у вас проблемы с пищеварением, приседания определенно станут отличным решением.

Преимущество № 7: Повышение вашей способности к равновесию

Следующее, что дает вам регулярное выполнение приседаний, — это ваша способность сохранять равновесие. Во-первых, хороший баланс требует наличия сильных мышц. Сильным мышцам намного легче удерживать вес вашего тела, особенно когда есть быстрые позиционные сдвиги, которые могут сбить вас с толку.

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Более того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, то есть элементы в ваших мышцах, которые регистрируют позиционные сдвиги и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете своих проприорецепторов, чтобы они были более отзывчивыми и быстрее выполняли свою работу, тем самым повышая вашу способность к равновесию.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются спортом, требующим хорошего баланса, например, хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: Приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, заключается в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Прежде всего, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может выполнять каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодые или старые, приседания подходят всем.

Затем приседания можно выполнять совершенно бесплатно, что позволяет сэкономить много денег. Конечно, вы можете добавить в свой распорядок веса, что, конечно, стоит денег, но базовое приседание можно выполнять совершенно бесплатно. Также вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом опускании вниз.

Причем приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время дня, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете присесть на корточки в спальне, гостиной, в тренажерном зале, в офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые немного по-разному прорабатывают ваши мышцы, что позволяет вам задействовать определенные мышцы.

Разные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете выполнять, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую стойку со слегка направленными наружу пальцами ног, плюс вы также хотите опускаться как можно ниже, более или менее, пока ягодица не коснется пяток. Этот тип приседаний отлично подходит для тренировки силы ног. Для дополнительной задачи при приседании держите руки скрещенными на груди.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками подразумевают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседа.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спину и руки. Это приседание с отягощением, которое использует все обычные преимущества приседаний и переводит их в режим гипер-драйва.

Преимущества передних приседаний

Передние приседания — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это еще сложнее, чем приседания с кубком, поскольку для этого нужно держать тяжелую штангу на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают спортсмены-олимпийцы, и с его помощью вы можете поднять на плечи несколько сотен фунтов.Это тип приседаний, который определенно значительно усложняет задачу, с которой вы сталкиваетесь, и тем самым делает многое для укрепления ваших мышц.

Преимущества приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом также известны как приседания на одной ноге, они включают приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это дает очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одной ноге и опуститесь как можно ниже. Вы обязательно почувствуете ожог.

Преимущества приседаний сумо

Это небольшая вариация обычного приседа. Приседания сумо подразумевают очень широкую стойку и выведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и вернитесь вверх. Этот тип приседаний очень полезен для суставов, бросает вызов мышцам, а также улучшает ваше равновесие.

Преимущества приседаний Зерчера

Приседания Зерчера, пожалуй, один из самых сложных видов приседаний.Это присед с отягощением, когда руки прижаты к груди, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Во время приседаний возьмите штангу с утяжелением и держите ее в локтях. Это имеет отличный эффект укрепления мышц для ваших рук, корпуса, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания включают в себя приседание на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять на уровне колен, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамейки. Эти приседания довольно сложны, но они очень полезны, когда дело доходит до укрепления конкретной ноги, а также отлично подходят для улучшения вашего баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто приседайте, как всегда, но вместо того, чтобы просто подниматься в исходное положение, вы прыгнете как можно выше, а затем сделаете еще одно приседание.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжков, баланса и общей силы ног.

Преимущества приседаний со стеной

Этот тип приседаний более неподвижен, чем остальные, и почти похож на позу йоги или пилатеса. Приседания со стеной просто включают в себя то, что вы опираетесь спиной о стену, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз по стене, пока ваша спина не будет ровной, а бедра не будут параллельны полу. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот вид приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества гак-приседаний

Грубые приседания требуют использования ручного приседания. Просто поставьте ступни на подставку для ног, выберите вес, который будет опираться на плечи, и приседайте, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для приседаний.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Этот тип приседаний включает использование штанги с утяжелением, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы собираетесь поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседа и упражнения. жим штанги над головой.В результате этих приседаний значительно увеличивается сила мышц всего тела и значительно улучшается способность балансировать.

Заключение

Приседания отлично подходят для многих вещей, включая укрепление всего тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы определенно хотите воспользоваться.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Преимущества приседаний для мужчин, женщин и любителей фитнеса (полное руководство)

В этой статье вы узнаете о преимуществах приседаний, которые вы можете использовать независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или просто энтузиастом фитнеса.

Это руководство также включает:

  • Различные варианты приседаний и их различия
  • Преимущества каждого варианта приседаний
  • Приседания с тренажером и приседания со свободным весом
  • Сила корпуса для сильного приседания

Каковы преимущества приседаний, одного из основных естественных движений человека?

Видите ли, вы приседаете, когда что-то поднимаете, когда вы садитесь, и во время многих других повседневных физических нагрузок.

Но каковы реальные преимущества этого упражнения, если вы начнете стратегически перегружать и увеличивать свою силу и выносливость в этом упражнении?

Что ж, в этой статье вы узнаете особенности наиболее распространенных вариантов приседаний и случаи, в которых они подходят.

А теперь давайте сначала обсудим самый известный вариант приседаний со штангой: приседания со штангой на спине.

Приседания со штангой

Приседания со штангой, без сомнения, самое известное упражнение для нижней части тела среди фитнес-масс.

Некоторые люди любят это, другие ненавидят, но правда в том, что это упражнение имеет огромные преимущества благодаря нескольким факторам:

  1. Во-первых, приседания со штангой на спине прорабатывают самые большие мышцы всего тела, а именно мышцы. мускулатура нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца)
  2. Во-вторых, для поддержания баланса мы в значительной степени сгибаем все тело

Другими словами, приседания со штангой на спине — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вовлекая в работу ядро, выпрямитель позвоночника, практически всю заднюю цепь и другие основные группы мышц верхней части тела.

Резюме: приседания на спине — это многосуставное движение, которое в первую очередь задействует нижнюю часть тела и, во вторую очередь, основные мышцы, что делает его упражнением, которое практически полезно для всего тела по-разному.

Преимущества приседаний со спиной

Одна из лучших особенностей приседаний со спиной — это то, что они буквально являются воплощением (представлением) преодоления трудностей в нашей жизни »

Подумайте об этом, у вас большой вес ваша спина, которая толкает вас вниз.

В самой нижней части вы взрываетесь на пути вверх и сталкиваетесь с силами, которые толкают вас вниз.

Приседания на спине развивают не только сильный характер, но и сильные ноги.

Если вы пытаетесь сделать ноги сильнее, прочнее, взрывоопаснее или просто красивее, приседания на спине — лучшее дополнение к вашей тренировочной программе.

Неслучайно многие спортивные дисциплины и даже кроссфит полагаются на приседания на спине.

Вот список наших любимых вещей в приседаниях со штангой на спине

  1. Помогает развить сильные квадрицепсы
  2. Улучшает осанку, работая над мышцами поясницы
  3. Развивает общий баланс
  4. Сильно анаболический (конструктивный), поскольку все тело является задействован
  5. Может улучшить прыжок в длину и скорость спринта

Приседания на спине — наиболее распространенное упражнение для нижней части тела, которое является основой силы ног и силовым движением для всех пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов и большинства любителей фитнеса.Это упражнение творит чудеса с силой, взрывной способностью и физической подготовкой нижней части тела, а также с общим балансом и другими физическими свойствами.

Что ж, приседания со штангой, безусловно, хорошее упражнение, которое было разработано для стойки для приседаний, но, опять же, есть и другие варианты этого упражнения.

Примечание. Если вам трудно разучить приседания со штангой, вы можете прибегнуть к таким вариациям, как присед на ящик, когда вы в основном садитесь и встаете со скамьи.

С этого момента, как только вы перейдете к приседаниям со штангой, поэкспериментируйте с положениями высокой и низкой штанги, когда штанга выше или ниже на трапеции, соответственно.

А теперь поговорим о приседаниях со штангой на груди и о том, как они могут помочь вам безопасно нарастить мышцы.

Резюме: приседания на спине — это потрясающее упражнение, которое взорвет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также дает большую нагрузку нижней части спины и кора.

Приседания со штангой

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, скорее всего, вы видели людей, выполняющих приседания со штангой на плечах:

Это называется «приседание со штангой» и это без сомнения причудливое движение, которое стоит изучить.

В отличие от приседаний со штангой на спине, приседания со штангой требуют определенного уровня подвижности плеч, и, по нашему честному мнению, это упражнение труднее усвоить.

Это происходит главным образом из-за того, что точки равновесия и давления в обоих упражнениях различаются, что заставляет тело использовать несколько разные мышцы для баланса во время движения.

Резюме: Приседания на груди — более сложное приседание, которое требует лучшей техники и баланса.

Приседания со штангой на спине vs.Приседания со штангой спереди

Хорошо, разница в положении приседа довольно очевидна, если сравнивать оба упражнения, но имеет ли это значение для активации мускулатуры нижней части тела?

Ну, в том-то и дело, что никакой разницы в работе мускулатуры нижней части тела по NCBI на самом деле нет.

Выполняете ли вы приседания со штангой на груди или на спину, мышцы ног развиваются практически одинаково.

Единственное отличие будет на линии плеча, так как положение удержания другое.

Когда руки поднимаются вверх и сохраняется это положение, будут задействованы определенные мышцы, чтобы поддерживать и поддерживать это движение.

Это будут именно передние дельтовидные мышцы, а также некоторые лопаточные мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав.

Преимущества передних приседаний

Хотя передние и обратные приседания одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, есть различия, которыми можно воспользоваться в определенных случаях.

В исследовании, с которым мы связали вас выше, измерялась не только активность мышц нижней части тела для обоих вариантов приседаний, но и влияние на суставы во время этих движений.

Результаты исследования показывают, что приседания со штангой спереди подвергают коленный сустав значительно меньшему давлению, чем приседания со спиной.

Практические приложения для этого могут быть использованы людьми, у которых в прошлом или в настоящем были травмы колена, которые могут легко усугубиться другими упражнениями для ног.

Вот наши любимые особенности фронтальных приседаний:

  1. Они могут помочь развить более сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также линию плеч
  2. Как и приседания со спиной, они творит чудеса с взрывной способностью ваших ног
  3. Помогают развить более прочная осанка
  4. Улучшает ваш баланс
  5. Менее воздействуют на колени по сравнению с другими упражнениями для ног, такими как приседания на спине

Резюме: приседания на груди задействуют нижнюю часть тела так же, как приседания на спине.Однако они менее воздействуют на колени и, следовательно, могут использоваться людьми, у которых проблемы с коленями.

Приседания со штангой и приседания со штангой

Теперь мы точно знаем, что не все люди предпочитают приседания со штангой, и это совершенно нормально.

На самом деле есть люди, которые просто не могут получить хорошую активацию нижней части тела или правильную форму из-за длины некоторых костей нижней части тела или подвижности / гибкости суставов.

Примечание. Согласно научным исследованиям, если вам не хватает диапазона движений (будь то глубина приседания или правильное положение верхней части тела), рекомендуется поработать над повышением гибкости и подвижности, прежде чем добавлять вес в приседания, чтобы «Помочь предотвратить травмы и обеспечить безопасную работу».Мы написали здесь руководство о типах упражнений, которые вы можете выполнять.

В таких случаях многие люди полагаются на определенные типы приседаний в тренажере, чтобы справиться с тяжелой частью тренировок нижней части тела.

Но в чем разница между приседаниями со штангой и тренажером?

Что ж, у машинных приседаний есть некоторые преимущества.

Например, такое упражнение, как приседания на тренажере, позволяет выполнять фиксированные движения.

Это значительно снижает вероятность (фактически невозможность) потери баланса.

Кроме того, это фиксированное движение позволяет вам толкать больше через пятку, что в целом улучшает активацию квадрицепса.

Однако плохая сторона приседаний на тренажере заключается в том, что при плохом выполнении увеличивается риск травмы.

Естественные движения со свободным весом

Приседания со свободным весом намного более естественны с точки зрения схемы движений.

Например, при выполнении коротких приседаний колени едва выдвигаются вперед, а с большим весом это создает большую нагрузку на определенные связки колена.

Вдобавок ко всему, когда движение фиксировано и ваша спина плотно прилегает к подушке, есть некоторые необычные движения бедер, которые могут происходить без вашего ведома.

Такие движения бедра могут легко привести к травмам поясницы, чего мы никогда не ожидаем.

Чтобы избежать всего вышеперечисленного, лучше всегда проверять свою форму (снимая себя), чтобы убедиться, что вы правильно приседаете.

Кроме того, вы можете нанять личного тренера, который поможет вам.

Видео ниже научит вас приседать.Создано силовым тренером НФЛ Джеффом Кавальером:

Резюме: Приседания в тренажере — отличный способ снять напряжение через мускулатуру нижней части тела, но также могут быть опасны для коленей, бедер и поясницы, если выполняются неправильно.

С другой стороны, приседания со свободным весом — это более естественные движения, которые позволяют задействовать больше мышц.

Для достижения наилучших результатов лучше всего включить хорошее сочетание обоих вариантов.

Преимущества приседаний

До сих пор мы узнали, что все вариации приседаний творит чудеса с силой нижней части тела, взрывной способностью, выносливостью и общей физической подготовкой.

Не только это, но и как упражнение, приседания сильно задействуют все тело, так как на протяжении всего движения требуется много равновесия.

Если вы останетесь верны приседаниям и постепенно перегрузите их, вы разовьете сильные, красивые квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и, наконец, что не менее важно, крепкий корпус и нижнюю часть спины.

Однако одна из менее известных особенностей хорошего приседа — это сила ядра, необходимая для поддержания хорошей осанки туловища во время всего движения.

Резюме: В целом приседания (и особенно приседания с отягощением) — отличный выбор для любой тренировочной программы. Все преимущества приседаний вместе взятые воспламенит все ваше тело и сделают его анаболическим механизмом для сжигания калорий.

Давайте поговорим о силе ядра

Когда кто-то упоминает слово «ядро», люди сразу же думают о «прессе».

Однако суть в том, что ядро ​​состоит из многих мышц, а не только из «Прямого живота», также известного как «Sixpack».

На самом деле нет единого мнения о том, какие именно мышцы составляют ядро.

Однако общепринято считать, что ядро ​​состоит из следующих четырех глубоких брюшных и косых мышц:

  • Поперечная мышца живота — расположена под косыми мышцами живота
  • Наружная косая мышца живота — расположена спереди и сбоку от живота
  • Внутренняя брюшная полость косой — бег в направлении, противоположном внешнему косому животу
  • Rectus abdominis — расположен вдоль передней части живота (также известный как «шесть кубиков»)

Итак, вы видите, вопреки распространенному мнению о теле, Это не всегда одна мышца, а несколько, которые работают вместе во время сложных упражнений, таких как приседания.

Это сеть мышечных волокон, которые обеспечивают устойчивость тела практически во время любого движения, включая приседания.

Причина, по которой мы говорим это, заключается в том, что приседания — это тяжелое сложное упражнение, которое воздействует на вышеупомянутые основные мышцы. (и это одно из основных преимуществ приседаний)

Если вы нарушите движение, у вас будет пара частей:

  • Как удержать туловище от падения вперед

Здесь в игру вступают мышцы нижней части спины. для стабилизации верхней части тела и предотвращения ее изгиба под действием веса.

  • Медленное опускание бедра во время опускания

Во время этой части движения квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы стабилизируют движение всей нижней части тела за счет эксцентрического напряжения (эксцентрическая часть движения является частью упражнения). диапазон движения, при котором мышца не укорачивается).

Кроме того, икры также статически уравновешивают ноги.

В этой части движения квадрицепсы и ягодицы динамически задействуются из нижнего положения, позволяя вам двигаться вверх взрывным образом.

Это также называется «концентрической» частью движения, когда мышцы сокращаются (укорачиваются).

Если вы хотите больше сосредоточиться на ягодицах во время движения, вы можете сделать несколько вещей.

Первый — это более широкая стойка, почти в приседаниях сумо, когда пальцы ног направлены под углом (что также помогает с тыльным сгибанием / подвижностью голеностопного сустава).

Вдобавок к этому вы можете согнуть бедра вверх. и сильно сократите ягодицы.

Как вариант, вы можете использовать гантель или гирю и приседать с кубком, чтобы воспользоваться всеми преимуществами приседаний для ягодиц.

Что в этом для вас важно?

Причина, по которой мы говорим все это до сих пор, состоит в том, чтобы сообщить вам об одном из самых больших преимуществ приседаний, а именно: создании прочной основы в основе вашего тела.

Когда дело доходит до общей силы тела, прочный сердечник необходим практически для чего угодно. Будь то три основных упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа), или упражнения с собственным весом и естественные занятия, такие как бег, плавание и лазание.

Прессы производятся в спортзале, но их можно увидеть на кухне.

Хотя, похоже, пресс можно сделать видимым за пределами спортзала? 🙂 (мы не рекомендуем сырую брокколи для похудения, вы будете рады услышать 🙂

Резюме: Сильный стержень — это основа общей силы тела, поэтому выполнение правильных упражнений может быть полезным.

Наши три основных упражнения (для начинающих и продвинутых)

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами приседаний и стать сильнее в этом упражнении в целом, помимо сильных ног вам понадобится сильный корпус.

Понимаете, это не всегда только тяжелые веса и штанги.

Вы можете обнаружить, что большинству крупных бодибилдеров на самом деле не хватает силы в наиболее важных частях тела.

Именно поэтому все начинающие лифтеры должны подумать о том, чтобы стать мастерами своего собственного веса, прежде чем переходить к силовым тренировкам.

Три основных основных упражнения

Ниже приведены три лучших основных упражнения для начинающих и продвинутых с собственным весом, которые заставят вас почувствовать себя поистине сверхчеловеком.

1. Обычные скручивания (упражнение для начинающих)

Одно из лучших упражнений для набора силы и устойчивости в одной из важных частей кора (область живота) — это обычные скручивания.

Мы точно знаем, что скручивания при плохой диете не улучшат пресс, но, безусловно, помогут развить свойства этих мышц.

Execution

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните пятки ближе к ягодицам
  3. Поместите руки за голову
  4. Согните тело вверх, не позволяя средней / верхней части спины подниматься
  5. Сожмите пресс затем вернитесь в исходное положение.
  6. Сохраняйте эту схему движений.

Упражнение можно выполнять пару раз в неделю по 3-5 подходов по 12-15 повторений, в зависимости от того, насколько вы продвинуты.

2. Подъемы колен в висе (промежуточное упражнение)

Если у вас есть некоторая сила пресса, то, вероятно, пора усложнить задачу.

Работа с прессом прямо против силы тяжести этим подвешенным движением даст вам чертовски мощный насос.

Execution

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний примерно на ширине плеч и свободно свисайте со стопами вместе
  2. Поднимите колени вверх к груди и напрягите мышцы живота
  3. Кратковременно задержите сокращение вверху
  4. Вернитесь вниз медленно
  5. Повторяйте схему движений

Опять же, упражнение можно выполнять пару раз в неделю в сочетании с обычным кранчем.Всего 3-5 подходов по ~ 15 повторений.

3. Флаг дракона (продвинутое упражнение)

До сих пор мы показали вам довольно простые упражнения, так что пришло время сделать еще больше упражнений номер 3.

Имейте в виду, что вам не обязательно делать это. продержитесь над этим упражнением.

Просто начните практиковать это, и даже если вы задержите его всего на секунду, продолжайте свой путь вверх!

Исполнение

  1. Сядьте перед шведской стеной, прислонившись к ней спиной
  2. Лягте прямо и возьмитесь за самые нижние перекладины шведской стенки (срабатывают оба захвата снизу и сверху, проверьте, какой из них чувствует себя лучше) ваш пресс, как будто вы пытаетесь оторвать ноги от земли
  3. Поднимите ноги от земли и поддерживайте свой вес только на верхней части спины по линии плеч

Резюме: сочетая состав, вес тела и другие упражнения со свободным весом, вы разовьете прочную основу фундаментальной силы, что приведет к улучшению тренировок в целом.Основные упражнения выше — отличное место для начала!

Заключение

У приседаний много преимуществ, поэтому именно поэтому включение этого упражнения и его вариаций в свой распорядок силовых тренировок — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для общего мышечного развития.

В конечном счете, если вы склонны к болям в коленях, рекомендуется приседать с собственным весом и другие вариации, такие как приседания спереди, чтобы нейтрализовать недостатки этого упражнения.

Теперь, когда вы узнали больше о преимуществах приседаний, вы можете построить хорошую тренировку, основанную на приседаниях, которая будет точно соответствовать вашим потребностям и индивидуальным особенностям.

Какой следующий шаг в вашем физическом развитии?

Все, что вам нужно сделать, это принимать твердые решения, которые положительно повлияют на вашу жизнь.

Фото:

http://www.ptpioneer.com/

https://www.canva.com/

https://flickr.com/

3 основных преимущества приседаний для здоровья и способы их выполнения Делай это правильно

  • Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление мышц нижней части тела и кора, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
  • Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
  • Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравнивались с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного

потеря веса
строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травмы

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колен и лодыжек.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног.kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования. Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
  2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы садитесь на стул.
  3. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
  4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
  5. Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки и не позволять давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д.Майер, директор по исследованиям Лаборатории работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться чаще.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и держите руки широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
  3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
  4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

  1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
  2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
  3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
  4. Убедитесь, что вы не округлите спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Приседания с собственным весом — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь выполнить как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Преимущества приседаний:

  • Наращивание мышц: приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
  • Повышенная сила: приседание укрепит ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
  • Улучшенная подвижность тазобедренного сустава: упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
  • Сжигание жира / общее состояние здоровья: приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело.Пятки держите ровно на полу.
  3. В конце упражнения сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
  4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

  • Чтобы уравновесить ваш вес, вытяните руки вперед на уровне плеч.
  • Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой).Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако не следует недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники.Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседания на одной ноге с отягощением).


Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и на плечах, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно.


Варианты упражнений приседания

.