Приседания табата: Сжигаем жир по система Табата: приседания и отжимания

Сжигаем жир по система Табата: приседания и отжимания

Тренировка по протоколу Табата длится несколько минут и включает в себя комплекс упражнений, который заставляет работать мышцы в анаэробном режиме. Данный метод сочетает в себе короткие фазы интенсивной мышечной работы, которые перемежаются с короткими фазами отдыха.

Доктор Изуми Табата разработал этот тип высокоинтенсивной тренировки при проведении исследований в Национальном институте физической культуры и спорта Токио. В исследованиях принимали участие две группы людей, выполняющие упражнения по разным протоколам. Первая группа занималась на умеренном уровне интенсивности, занятия проходили 5 дней в неделю в течение 6 недель, продолжительность их тренировок составляла 1 час. Вторая группа занималась на очень высоком уровне интенсивности, занятия проходили 4 дня в неделю, также в течение 6 недель. Однако в отличие от остальных, продолжительность тренировок у этой группы людей составляла всего 4 минуты.

По окончанию исследований выяснилось, что результат группы № 2 превосходит все ожидания. По сравнению с остальными испытуемыми, у людей этой группы заметно улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Кроме того, жиросжигающий эффект от подобных тренировок был намного выше, чем от обычных часовых занятий.

Именно эта тренировка сейчас известна как протокол Табата. Суть этого метода заключается в том, что тренировка занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. 1 раунд — это 20 секунд выполнения упражнений в интенсивном темпе и 10 секунд отдыха.

Для начала необходима легкая разминка для разогрева. Затем переходим непосредственно к приседаниям с умеренным весом. В течение 20 секунд нужно постараться присесть максимальное количество раз, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд. Снова 20 секунд приседаний и снова 10 секунд отдыха. Выполняем таким образом 8 раундов в течение 4 минут, чередуя приседания и отдых. Затем даем телу отдохнуть и расслабиться в течение 2-х минут. И приступаем к отжиманиям. Выполняем их по той же схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Задачу можно усложнить, если чередовать приседания и отжимания. К примеру, за 20 секунд выполняем приседания с весом, затем 10 секунд отдыха, затем подключаем 20 секунд отжиманий, снова отдых, и возвращаемся к приседаниям. При этом, каждое из этих упражнений по отдельности составляет один раунд: приседания с отдыхом — раунд, отжимания с отдыхом — следующий раунд. Таким образом делаем 8 раундов за 4 минуты, по 4 раунда на каждое упражнение.

Стоит упомянуть о том, что для занятий по протоколу Табата есть свои противопоказания: не рекомендуется заниматься по этой системе людям с гипертонией и сердечной недостаточностью.

Табата-тренинг — это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы и прекрасный вариант занятий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, стать стройнее и выносливее. Кроме того, методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок.

Тренировка Табата – действие на организм и принципы проведения

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

«Табата» способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

  1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
  2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
  3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
  4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
  5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки «Табата», то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т. д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

8-минутный Табата-тренинг для похудения: приседания и отжимания

Основная цель: сжигание жира, набор мышечной массы
Тип: кардио
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий!

Описание программы

Можете найти на тренировку 8 минут? А хотите провести эти 8 минут с максимальной пользой?

К этому моменту термин Табата-тренинг вам, скорее всего, уже знаком. Классическая тренировка в Табата стиле выполняется за 4 минуты, и представляет она собой разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) с весьма специфическими особенностями.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио. Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель. Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения). В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Как Табата может помочь вам?

Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?

Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке. Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!

Классический Табата-тренинг

Чередуйте 20 секунд приседаний со средним рабочим весом с 10 секундами отдыха. Сделайте 8 раундов, строго придерживайтесь графика и уложитесь в 4 минуты. После завершения первой части отдохните 2 минуты и проделайте то же самое с отжиманиями.

Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.

8 подходов по макс. повторений

Отдых 2 минуты между упражнениями

Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.

8 подходов по макс. повторений

Слишком легко?

Чтобы поднять уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть, вы делаете 20-секундный подход к приседаниям, отдыхаете 10 секунд, после чего отжимаетесь в течение 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям. Чередуете упражнения, пока не наберете 8 раундов (4 минуты). Закончив первый акт, отдыхаете 2-3 минуты, после чего делаете еще один круг за 4 минуты и завершаете тренировку.

Остались вопросы по тренировкам в Табата стиле? Задавайте их в комментариях к статье.

Читайте также

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

  1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
  2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
  3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

         4 варианта тренировки по системе Табата.

         Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

         Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

         Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
    3. Румынская становая тяга
    4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

         Техника выполнения Thruster:

         Техника выполнения Hang Clean:

         Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

         Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Наклоны со штангой на плечах
    3. Жим стоя или Thruster
    4. Подъем на грудь (Hang Clean)
    5. Приседания со штангой на груди
    6. Тяга в наклоне
    7. Румынская становая тяга
    8. Отжимания

         Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

         До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

       Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

         Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Махи гирей перед собой левой рукой
    3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    5. Толчок правой рукой
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
    8. Махи гири перед собой двумя руками

         Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

         Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    3. Толчок правой рукой
    4. Махи гирей перед собой левой рукой
    5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками
    8. Махи гири перед собой двумя руками

         Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

         Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    1. Приседания с высоким темпом
    2. Бурпи
    3. Mountain Climber
    4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

         Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

         Когда стоит использовать тренировки Табата.

         ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

         Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

         ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

         В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

         Прогрессия нагрузок в системе Табата.

         Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

         Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

         10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 10/20*7
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*5
    • Неделя 5: 15/15*6
    • Неделя 6: 15/15*7
    • Неделя 7: 15/15*8
    • Неделя 8: 20/10*4
    • Неделя 9: 20/10*5
    • Неделя 10: 20/10*6
    • Неделя 11: 20/10*7
    • Неделя 12: 20/10*8

         Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 25/15*4
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*6
    • Неделя 5: 20/10*4
    • Неделя 6: 15/15*8
    • Неделя 7: 20/10*6
    • Неделя 8: 20/10*8

         Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

    Первоисточник

    Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

    Понравилось? Поделись с друзьями!











    «Табата» — полное руководство по тренировкам

    Табата — это очень популярные тренировки, на которые люди ходят с целью похудеть, привести мышцы в тонус, стать выносливее.


    Однако с этими тренировками не все так просто. Можно каждый день тренироваться по табате и не достичь результата, если не знать правил. О них мы расскажем в этой статье.




    Пару слов о табате


    Протокот «Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости. Помимо этого она тратит много калорий за короткий промежуток времени.


    Тренировки по протоколу «Табата»


    Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.



    Преимущества табаты

    Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:


    • Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

    • Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

    • Большой расход калорий. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество калорий, сопоставимое с часовой тренировкой. При наличии суточного дефицита калорий вы похудеете. Если его нет, то можете часами делать табату, — все равно не будет результата.



    Упражнения для табаты


    Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями. Желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.


    
Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.


    Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.


    Бег на месте

    Полуберпи для новичков

    Берпи

    Прыжки в стороны

    Зашагивания на тумбу

    Приседания

    Выпрыгивания


    В интернете большое количество опасных упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травм.


    Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.



    Эффективность табаты для похудения


    Давайте на простом примере разберемся, как табата может повлиять на похудение. Возьмем два человека:


    История о том, как Петя и Коля пытаются похудеть


    1. Петя. Ест больше, чем тратит (профицит калорий). 4 раза в неделю выполняет табату по 30 минут.


    2. Коля. Ест меньше, чем тратит (дефицит калорий). 3 раза в неделю ходит в тренажерный зал.


    Как вы думаете, кто похудеет? Очевидно, что Коля, так как у него питание с дефицитом калорий. А Петя может хоть каждый день делать табату, но это не будет иметь смысла для похудения, если нет дефицита калорий.


    Табата — это не волшебная таблетка для потери веса. Не рассматривайте тренировки как способ похудеть. Любые тренировки: силовые, кардио, табаты и прочее — это не похудение, а прежде всего сила, выносливость, здоровье. Выбирайте те тренировки, которые дадут пользу для вашего организма, а не тупо будут сжигать много калорий.


    В табате нет никаких преимуществ. Это высокоинтенсивная тренировка, в ней нельзя в долгосрочной перспективе дозировать нагрузку, выстраивать прогрессию. Гораздо эффективнее классические силовые и кардио-тренировки, а не новомодные табаты.


    Выполнять табату в долгосрочной перспективе — не имеет никакого смысла. По влиянию на организм она схожа с обычными тренировками, разница лишь в том, что она занимает в несколько раз меньше времени.



    Рекомендации по занятиям табатой


    • Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы.

    • Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

    • Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.






    Таймер для табата тренировок


    Табата таймер — бесплатное приложение


    Для удобства скачайте табата-таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.


    Скачайте табата таймер для Android и для iOS



    Ответы на популярные вопросы по табате



    • Как часто выполнять табату?

      Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.



    • Какова продолжительность табата тренировки?

      Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.



    • Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?

      Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табату нужно осторожно совмещать с силовыми тренировками, так как высокий риск перетренироваться. А лучше — вообще не совмещать.



    Вывод

    Табата — это одна из разновидностей высокоинтенсивной интервальной тренировки. Она не подойдет новичкам. Вам нужно несколько месяцев потренироваться, изучить технику упражнений, укрепить мышцы, связки, сухожилия.

    Табата неэффективна для похудения. Вам нужно прежде всего создать дефицит калорий.

    Заниматься по табате или нет — выбор каждого человека. Она дает те же преимущества, что и обычные тренировки, просто занимает меньше времени.

    Как выполнять приседания Табата

    Приседания Табата используют динамичный, интенсивный, рассчитанный по времени режим, который сочетает в себе регулярные приседания с техникой интервалов Табата для укрепления нижней части тела. Табата — это техника интервальной тренировки, при которой вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется восемь раз в течение четырехминутного сеанса, во время которого вы должны почувствовать жжение в мышцах. С помощью приседаний Табата вы можете не только улучшить силу квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку во время тренировки частота сердечных сокращений увеличивается.Кроме того, по данным Американского совета по физическим упражнениям, приседания Табата сжигают примерно 15 калорий в минуту, что может помочь вам достичь целей по снижению или поддержанию веса.

    Разогрейте ноги примерно 10-минутными упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, педалирование велотренажера или марш на месте.

    Перед выполнением приседаний с интервалами Табата практикуйте обычные приседания. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Выровняйте ступни параллельно друг другу, пальцы ног смотрят вперед.Равномерно поддерживайте ваш вес пятками и подушечками стоп. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы сохранить осанку с прямой спиной. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра за собой, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени на одной линии с пятками, не позволяя коленям выходить вперед за пальцы ног. Выпрямите ноги, опустите руки и вернитесь в исходное положение.Осторожно подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы в верхней части приседа.

    Выполняйте обычные приседания в той же форме, которую вы практиковали, но с более быстрым темпом в интервальном стиле Табата. Поместите часы с секундной стрелкой в ​​пределах видимости, держите секундомер в руке или наденьте часы на запястье, чтобы отсчитывать интервалы между работой и отдыхом. Приседайте быстро, но с хорошей техникой и выполняйте полный диапазон движений. Приседайте столько раз, сколько сможете в течение 20 секунд. Используйте махи руками — как вы это делали — поднимая руки, когда вы приседаете, и опускайте их, когда стоите, чтобы увеличить темп ваших движений.

    Прекратите приседания и отдохните 10 секунд. Оставайтесь неподвижными или медленно встряхните ноги или идите на месте.

    Повторите как можно больше приседаний в течение 20 секунд. Сохраняйте темп своего первого цикла Табата, стремясь выполнить такое же количество приседаний. Отдохните 10 секунд.

    Выполните восемь полных циклов приседаний по 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд за всю интервальную тренировку Табата.

    Подсчитайте количество приседаний в каждом цикле и старайтесь поддерживать это количество на протяжении всех восьми циклов.

    Измените количество циклов Табата в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, при необходимости выполняйте четыре подхода приседаний Табата вместо восьми, пока ваша сила и выносливость не улучшатся.

    Добавьте приседания Табата в свой распорядок тренировок два или три дня в неделю, но позволяйте отдыхать от 48 до 72 часов между тренировками. Выполняйте приседания в дни, когда вы обычно тренируете ноги, такие как приседания, выпады, жимы ногами или разгибания ног. Замените традиционные приседания на приседания Табата для разнообразия тренировок или добавьте приседания Табата в свой тренировочный распорядок, чтобы усложнить себе задачу.

    Советы

    Если вы новичок в приседаниях или у вас уже есть травма колена или бедра, ограничьте диапазон движений при приседании. Не опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Вместо этого согните колени примерно под углом 45 градусов и слегка опустите бедра позади себя.

    8-минутная тренировка табата для приседаний и отжиманий для похудания

    У вас есть 8 минут на тренировку?

    Как насчет получения потрясающих результатов за эти 8 минут?

    К настоящему времени термин «табата» может быть вам знаком.Этот тип интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), традиционно выполняемый в течение 4 минут, обладает некоторыми довольно уникальными характеристиками.

    Исследование

    Доктор Изуми Табата разработал этот тип тренировки HIIT, проводя исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Во время учебы он попросил две группы выполнить упражнения по разным протоколам. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, работая 5 дней в неделю в течение 6 недель по 1 часу каждая.Вторая группа тренировалась с очень высокой интенсивностью 4 дня в неделю в течение 6 недель по 4 минуты каждая.

    Вторая группа также использовала то, что сейчас известно как метод Табаты: 20 секунд высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами. 8 раундов этих вращений с высокой интенсивностью и отдыхом составили 4 минуты тренировки.

    Результаты? После 6-недельного исследования первая группа увеличила аэробную способность (сердечно-сосудистые улучшения), но не показала анаэробных изменений (мышечных изменений).Напротив, группа 2 показала более высокий рост аэробной способности, а также увеличение анаэробных систем.

    Как Табата может работать на вас

    Итак, как заставить Табату работать на вас? Как вы можете получить больше от этого замечательного тренировочного протокола, чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир?

    Ниже приведен пример плана тренировок Табата для приседаний и отжиманий для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

    Обязательно выполните тщательную разминку на каком-нибудь легком велотренажере или беговой дорожке, отжиманиях и приседаниях с собственным весом перед выполнением этой тренировки HIIT.Помните, что во время высокоинтенсивной части вы выкладываете все свои силы в идеальной форме и никогда не должны нарушать свою технику.

    Традиционная тренировка табата

    Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживаясь этого строгого расписания по 4 минуты. После завершения отдохните 2 минуты и выполните отжимания таким же образом.

    Упражнение Продолжительность
    Приседания 20 секунд
    Остальные 10 секунд
    Повторите еще 7 раундов, всего 8
    Остальные 2 минуты
    Повторение для отжиманий

    Альтернативная тренировка табата

    Для серьезной задачи попробуйте чередовать приседания и отжимания.Итак, вы выполните набор приседаний в течение 20 секунд, отдохнете в течение 10 секунд, а затем выполните набор отжиманий в течение 20 секунд, отдохнете и затем вернетесь к подходу приседаний. Чередуйте каждое движение в общей сложности 8 раундов (4 минуты). Когда вы закончите, отдохните 2–3 минуты, затем выполните еще один круг в течение еще 4 минут, и тогда все готово.

    Упражнение Продолжительность
    Приседания 20 секунд
    Остальные 10 секунд
    Отжимания 20 секунд
    Остальные 10 секунд
    Повторите еще 7 раундов, всего 8
    Остальные 2-3 минуты
    Повторить всю схему

    Вопросы о тренировках в стиле Табата? Оставляйте свои вопросы в комментариях ниже.

    10 Табата Кроссфит тренировок с отягощениями и без

    Вы бы предпочли сделать все возможное в течение нескольких минут или упражняться с умеренной интенсивностью, скажем, на беговой дорожке в течение часа?

    Тренировки могут длиться всего четыре минуты и при этом приносить невероятные результаты.

    Когда вы путешествуете, вам, вероятно, не хватает времени и мотивации для тренировки, поэтому более короткая продолжительность и более высокая интенсивность кажутся сценарием мечты.

    Но это реально.

    Что такое Табата?

    Протокол интервальных тренировок Табата — это высокоинтенсивный стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Дж.Идзуми Табата будет тренировать олимпийских фигуристов в 1990-е годы.

    Доктор Табата попросил спортсменов тренироваться по модели 20/10, то есть 20 секунд всех упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, а затем повторение и сравнение их с группой спортсменов, выполняющих упражнения средней интенсивности в течение одного часа.

    Он обнаружил, что спортсмены, использующие модель 20/10 или протокол Табата, резко повысили уровень аэробной и анэробной подготовки.

    Что не нравится в стиле тренировок, который позволяет достичь большего за меньшее время?

    Идеально подходит для путешествий.

    Вот десять тренировок Табата CrossFit, которые вы можете выполнять во время путешествий — в тренажерном зале отеля или прямо в номере отеля.

    Тренировка № 1 — «Табата что-то еще»

    С беговыми часами через 16 минут:

    Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого движения — всего 32 интервалы. Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания.

    Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

    Тренировка №2 — «Табата Эта»

    С бегущими часами через 24 минуты:

    1 минута Отдых между каждым Табата

    Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) каждого движение — всего 40 интервалов.

    За каждой Табатой следует 1 минута отдыха. Оценка за каждое движение — это наименьшее количество повторений (или калорий на гребца), выполненное в любом из восьми интервалов.Общий балл — это сумма самого низкого балла за каждое движение.

    Тренировка №3 — Стимулирующее путешествие WOD 15

    Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

    Тренировка №4

    Отжимания Табата

    Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Табата Приседания

    Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Tabata Burpees

    Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Если вы хотите получить больше проблем от этих упражнений с собственным весом, добавьте утяжеленный жилет (как показано ниже).От двадцати до сорока фунтов — хорошая отправная точка.

    Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

    Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

    Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов.Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому упражнения, такие как бёрпи, выполняются.

    Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine, показало, что тренировка табата значительно увеличивает VO2 max и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

    Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

    Что такое Табата?

    Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Изуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

    Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

    Как работает Табата?

    Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

    • Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
    • Отдыхайте в течение 10 секунд
    • Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

      Резкий скачок пульса имеет решающее значение. когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что она звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Охотник из Gladiators. «Классы обычных кругооборотов составляют от 75% до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

      Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

      «Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

      simonkr

      Табата для начинающих: о чем следует помнить

      Табата — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.

      Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

      • Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают ВИИТ вместо настоящей табаты». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
      • Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
      • «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы делали 1 повторение максимум.

        5 лучших упражнений табата

        Нельзя отрицать, что табата — действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

        Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за PB и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

        Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

        Махи гирями

        Проработанные мышцы: ягодицы, спина, плечи, ноги

        • Поставьте гирю на пару футов перед собой.
        • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
        • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

          Отжимания

          Проработанные мышцы: грудь, трицепсы, плечи

          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямое.
          • Следите за тем, чтобы мышцы кора были заблокированы, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

            Burpees

            Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, руки

            • Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
            • Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
            • Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

              Тягачи

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

              • Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на плечо сзади.
              • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
              • Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
              • Присядьте и повторите.

                Приседания с собственным весом

                Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

                • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                • Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
                • Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
                • Держите голову прямо во время движения.

                  Кори Дженкинс

                  3 лучших тренировки табата

                  Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до стронгмена, только вашего веса и т. Д.

                  Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

                  Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

                  Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность во время тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

                  Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

                  • Домкрат для прыжков
                  • Размах лыжника
                  • Подруливающее устройство
                  • Вращающийся удар
                  • Диагональный удар (переключение сторон на полпути)
                  • Discus (переключение сторон на полпути)
                  • Земля и удары
                  • Speed ​​Z press

                  90manets

                  Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

                  Табата Тренировка для бегунов

                  Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

                  На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

                  Боковые ограничения: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                  • Старт из положения полуприседа.
                  • Перед приземлением спрыгните лицом наружу как можно дальше.
                  • Немедленно вернитесь на другую сторону.

                    Альпинисты: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                    • Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
                    • Быстро меняйте местами ноги.
                    • Повторите упражнение для предписанных повторений.

                      Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 с перерывом x 8

                      • Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
                      • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                      • При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

                        Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                        • Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
                        • Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
                        • Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                          Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата

                          Итак, вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать умнее и усерднее, проводя время в тренажерном зале.

                          Табата Интервальная тренировка HIIT

                          Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение для iOS включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

                          Tabata +

                          По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

                          Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

                          Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!


                          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Эдвард Купер
                          Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Метод Табата | T Nation

                          Пару лет назад компания выпустила тренажер, который гарантировал результат всего за четыре минуты в день. Главная проблема? Ценник в 12000 долларов. Моя машина не так дорого стоит.Я не уверен, что когда-либо тратил столько на что-либо, включая свое образование.

                          Что ж, сегодня я собираюсь сэкономить вам много денег, потому что я собираюсь показать вам, как сделать то же самое без машины с завышенной ценой. Этот «совершенно секретный» метод тренировки может сделать для вас больше, чем все остальные тренировки вместе взятые, и оставить у вас 23 часа 56 минут, чтобы прожить остаток дня.

                          Но есть цена, которую нужно заплатить. Подумайте об истощении, рвоте и лужах пота.

                          Введите метод Табаты

                          Табата — это имя японского исследователя, открывшего интересный способ одновременного улучшения анаэробных и аэробных путей.Это одна из тех странных программ тренировок, которые, кажется, подходят для разных дисциплин: она отлично подходит для велосипедистов, конькобежцев, атлетов-олимпийцев или людей, желающих быстро похудеть.

                          Этот метод тренировок настолько прост, но настолько невероятно сложен, что спортсмены, как правило, пробуют его один раз, признают его величие и затем клянутся никогда больше не произносить его имя. Что это? Все просто: возьмите одно упражнение и выполните его следующим образом:

                          1. В течение двадцати секунд сделайте как можно больше повторений.
                          2. Отдохнуть десять секунд.
                          3. Повторите еще семь раз!

                          Вот и все! Готово за четыре минуты! О, и та штука, которую ты пытаешься смахнуть со своего лица? Это был бы пол.

                          Восемь подходов по «как можно большему количеству повторений» с коротким 10-секундным отдыхом — просто и эффективно. Два лучших варианта упражнений для метода Табата — это приседания со штангой и «подруливающее устройство», о котором я немного расскажу.

                          Это помогает, когда кто-то записывает количество повторений в каждом подходе за вас, потому что, ну, вы не сможете вспомнить после того, как отключитесь. Я использую «наименьшее количество повторений» из любого из восьми подходов в качестве меры для сравнения тренировки с тренировкой. Если вы станете слишком тяжелым, это число может быть два. Если вы сделаете слишком мало, вы можете сделать около 15 повторений или больше.

                          Прежде чем мы поговорим об упражнениях, давайте уделим время, чтобы четко понять, что мы делаем. Это не «восемь подходов по восемь», хотя цель сделать восемь повторений в каждом из двадцати секундных блоков вполне правильная.Вместо этого это «столько повторений, сколько я смогу сделать» в течение двадцати секунд, а затем десять секунд отдыха.

                          И, кстати, десять секунд — это не ломать штангу, не пить, не разговаривать с симпатичной девушкой на велосипеде, не смотреть на часы, не идти обратно в бар, не писать мелом, не поправлять ремень, не разговаривать с другом, затем делаем следующий сет. Десять секунд — десять секунд! Без обмана!

                          Табата Упражнения

                          Вам нужно выбрать упражнение, в котором задействовано большое количество мышц.Я предлагаю приседания со штангой впереди. Теперь вы можете возразить, а почему бы не приседать на спине? Что ж, сложно быстро сбросить штангу в стойку с помощью приседаний со штангой на спине, а с приседаниями спереди вы можете просто упасть в нее и начать свой десятисекундный отдых.

                          С чем-то вроде военного жима вы не задействуете достаточно мышц, чтобы выжить в последнюю минуту; вы можете сделать только одно или два повторения с горящими плечами. Становая тяга была опробована, но большинство людей немного беспокоятся о травмах, выполняя их в стиле Табата.

                          Вот два лучших упражнения Табата:

                          Приседания спереди

                          Приседания со штангой на груди могут быть лучшим упражнением Табата. При этом, если вы не знаете, как правильно приседать вперед, метод Табата может научить вас поднимать лучше тысячи тренеров. За четыре минуты легко сделать от 64 до 70 повторений, что тренирует нервную систему лучше, чем презентация в PowerPoint.

                          Гриф держится «спереди» корпуса, пальцы расслаблены, штанга опирается на ключицы, локти высоко подняты.Сядьте «между ног». На самом деле это становится легче на третьей и четвертой минуте, когда вы только начинаете «возвращаться» обратно. Когда вы поднимаетесь обратно, вам не нужно блокировать колени; на самом деле, даже не думайте об этом. Просто вставай и спускайся.

                          Вес на штанге? Скажем так: парня с приседом со штангой на груди 465 фунтов вырвало всего с 95 фунтами в приседе Табата. Как правило, я призываю людей перейти на «легкую», например, от 65 до 95 фунтов в первый раз. В этом мире есть те, кто поднялся до 155 фунтов и все еще набирает «восьмерки» за последние двадцать секунд, но это очень редкие люди!

                          Подруливающее устройство

                          Еще одно замечательное упражнение Табата — «двигатель».«Подруливающее устройство — один из величайших подъемов, о котором никто никогда не слышал в тренажерном зале. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч. Присядьте, держа гантели на плечах. Когда вы поднимаетесь, прижимайте колокола вверх. положение блокировки. Вы можете либо нажимать, когда поднимаетесь, либо использовать инерцию, чтобы «пнуть» колокола над головой. Я считаю, что за четыре минуты я делаю немного и того, и другого.

                          Thrusters влияют на вашу частоту сердечных сокращений и дыхание, что я, честно говоря, не могу описать.Иди налегку! Гантели весом 35 фунтов в каждой руке — очень сложная тренировка! Проверяйте свое эго у двери в течение первых двух минут.

                          Tabata Советы

                          Вы должны видеть настенные часы с секундной стрелкой в ​​течение четырех минут веселья. Остановитесь на двадцати секундах, поднимите штангу (если вы выберете фронтальные приседания), отдохните десять секунд, возьмитесь за штангу и сделайте снова. Кажется, что часы помогают сосредоточиться.

                          И помните: вам действительно не стоит думать о многом после тренировки Табата.Ваши легкие будут работать как локомотив. Идите вперед и планируйте все, что вам нравится, но не удивляйтесь, если этого просто не произойдет. Я держу семейную собаку поблизости, чтобы отогнать падальщиков, пока отдыхаю на тротуаре.

                          Самое сложное на этой тренировке — оставаться сосредоточенным в течение четырех минут. Не позволяйте рукам оторваться от штанги или гантелей, если можете. После того, как вы поставили штангу в стойку во время приседаний со штангой, стойте прямо там, в дюйме или двух от нее, и смотрите на секундную стрелку часов.

                          Если вы занимаетесь подруливающими устройствами, положите гантели на скамью и смотрите на часы, держа руки наготове. Этот небольшой трюк с удержанием веса, кажется, помогает сделать эти десять секунд не такими уж большими, правда! Но, по крайней мере, вам не нужно много двигаться, чтобы снова набрать вес.

                          Я делаю либо приседания Табата, либо приседания Табата примерно два раза в месяц. Я уверен, что кто-то прокомментирует: «Если это так хорошо, почему бы тебе не делать это каждый день?» Давай, попробуй и доложи через второй день.

                          240 секунд боли

                          Почему вам следует делать эту тренировку? Программа Табата может быть единственной лучшей тренировкой для сжигания жира, которую я знаю. Это может быть всего четыре минуты, но после этого вы, кажется, продолжаете потеть и тяжело дышать еще долгое время. Более того, кажется, научить тело правильному методу приседания намного проще, чем все инструкции в мире.

                          Еще одно: Табата действительно учит человека умственной сосредоточенности, необходимой, чтобы преодолеть боль и достичь своих физических или спортивных целей.Это также сэкономит вам 12 000 баксов!

                          Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

                          Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий -интенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (максимальное количество повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми HIIT-тренировками — это тотальное усилие , за которым следуют периоды отдыха и восстановления .

                          Что такое Табата против HIIT?

                          Одним из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдыха, всего четыре минуты . Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%.С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

                          Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания. Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15.К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

                          Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata vs HIIT.

                          Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

                          HIIT-тренировки встретят вас там, где вы находитесь, независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

                          План тренировки Табата для начинающих

                          Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение. Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

                          • Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

                          • 60-секундное восстановление

                          • Приседания или выпады: выполните восемь подходов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

                          • 60-секундное восстановление

                          • Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

                          Расширенный план тренировки Табата

                          Ищете продвинутый план тренировок Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между табатасами бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

                          • Берпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

                          • 60-секундное восстановление

                          • Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделайте восемь раундов выбранное вами упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

                          • 60-секундное восстановление

                          • Планка человека-паука: сделайте восемь раундов планки человека-паука — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

                          Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома.

                          Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими тренировками Табата

                          Упражнения Табата для начинающих

                          Как мы уже упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть некоторые упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировки Табата:

                          Приседания

                          Указания:

                          Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

                          Советы:

                          • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

                          • Держите спину прямо во время всего движения

                          • Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением

                          • Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

                          • Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширине коврика

                          Нужна освежающая информация? Вот как правильно приседать.

                          Скручивания

                          Указания:

                          Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за голову. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

                          Советы:

                          Хотите еще основных советов? Вот как привести в тонус пресс.

                          Высокие колени (или бег на месте)

                          Направления:

                          Встаньте, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

                          Советы:

                          • Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, отведенными назад плечами и абсолютно без сутулости

                          • Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете с помощью бега трусцой)

                          Выпады вперед

                          Направления:

                          Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положите руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

                          Советы:

                          • Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

                          • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

                          • Держите мышцы кора задействованными

                          • Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

                          Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада.

                          Расширенные упражнения Табата

                          Ищете более сложные упражнения Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

                          Динамические приседания

                          Направления:

                          Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, расположив колени за пальцами ног и на уровне щиколоток.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

                          Советы:

                          • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

                          • Держите плечи выше или позади колен

                          • Включите пресс и вытяните руки перед собой для баланса

                          Бёрпи с отжиманиями

                          Указания:

                          Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

                          Советы:

                          • Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения

                          • Полный контроль –– особенно в ядре –– как можно более

                          Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди.

                          Планка Человека-паука

                          Указания:

                          Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

                          Советы:

                          • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

                          • Не опускайтесь в плечи

                          • Во время тренировки держите бедра неподвижно и держите тело ровно. все движение

                          • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

                          Болгарские сплит-приседания с прыжком

                          Направления:

                          Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте стопу задней ноги на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

                          Советы:

                          Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между комплексными и изолирующими упражнениями.

                          Таймер Табата

                          Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

                          Табата Тренировочное Приложение

                          Как и все остальное, что было популярно, теперь существует множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью разных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете надеть табату и выбрать конкретные тренировки, нацеленные на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

                          10 тренировок Табата для сжигания жира и наращивания мышечной массы

                          Посмотрите это видео, чтобы вдохновиться!

                          В 1996 году тренер японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и ученый Идзуми Табата представил исследование, в котором анализировалась эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов.Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

                          Восемь патронов. Каждый раунд = 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.

                          Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от VO2 max спортсмена — их максимальное потребление кислорода.По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также увеличение максимального показателя VO2 на 14%. Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробная тренировка умеренной интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не изменяет анаэробную способность, и что адекватная периодическая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».Дополнительную информацию можно найти в Национальной медицинской библиотеке США.

                          Кроссфит девушки во время занятий

                          Любимым и наиболее эффективным применением было приседание «Табата» — приседание в течение 20 секунд с повторением 10 секунд с повторением 8-кратного усилия приседа с наименьшим количеством повторений в любом из восьми интервалов. Это отдельное упражнение проверяет и развивает профессиональные спортивные способности. Рейтинги для этого упражнения позволяют точно прогнозировать рейтинговые показатели по широкому спектру основных спортивных навыков и показателей.Помните, что высокоинтенсивные усилия могут дать значительный аэробный эффект без потери мышц, наблюдаемой при тренировках на выносливость.

                          Прочтите превосходную статью Грега Глассмана о метаболическом кондиционировании в CrossFit Journal, чтобы получить больше информации.

                          ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ ТАБАТА

                          • Увеличение сухой мышечной массы
                          • Уменьшить жировые отложения
                          • Повышение анаэробной способности
                          • Повышение аэробной способности
                          • Улучшение капилляров
                          • Улучшение VO2 max

                          Но будьте осторожны:

                          • Обучение табате не совсем подходит для новичков.Он лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Если вы не привыкли к этому типу тренировок, интенсивность легко может стать слишком сложной.
                          • Когда вы делаете все возможное во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
                          • Риск получения травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой.Сведите к минимуму этот риск, подтвердив, что вы достаточно подходите для этого тренинга. Это включает в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
                          • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать однообразными и быстро утомить ваши мышцы. Из-за этого ваша форма может пострадать, если вы не подготовлены морально!

                          Если вы чувствуете себя готовым, вот 10 тренировок Табата, которые вы можете попробовать

                          • Восемь раундов
                          • В течение двадцати секунд сделайте как можно больше повторений.
                          • Отдохнуть десять секунд.

                          1. Приседания вперед

                          Легкость в приседаниях на груди 250 фунтов? Здесь у вас будут проблемы даже с 90 фунтами. Попробуйте это, чтобы дать себе новый стимул

                          2. Подруливающее устройство

                          Любимая, как бурпи, Табата Thruster потребует от вас последнего. Начните с легкого веса, скоро он станет самым тяжелым в истории.

                          3. Отжимания в стойке на руках

                          Чем больше вы используете привод от бедра, тем дольше вы прослужите.

                          4.Доска

                          Легко в первых раундах, ожог будет медленно проникать в пресс и распространяться по кругу. Измените уровень сложности, двигая локтями вперед.

                          5. Настенный шар

                          Помимо физического стресса, есть еще и психологическое, когда вы сосредотачиваетесь на броске и ловле мяча.

                          6. Качели с гирей

                          Не теряйте хватку.

                          7. Ряд

                          Постарайтесь сохранить одинаковую скорость на всех восьми раундах. Это означает, что не начинайте слишком быстро, в любом случае у вас будут проблемы.Это будет мерзко.

                          8. Лыжи Erg

                          Скоро вы захотите снова вернуться к гребному тренажеру.

                          9. Смешайте, как Мэт Фрейзер

                          Глядя на Мэта Фрейзера, выполняющего Табату, вы видите, что он не делает только одно движение.