Приседания в смите на коленях: насколько эффективны и кому подойдут

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса - от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
  • развитие силы бедер и ягодичных мышц;
  • развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
  • снятие нагрузки с коленей;
  • укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
  • приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
  • при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
  • выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
  • для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):

  • полные приседания – 35,6/114;
  • сумо приседания – 27,6/85,4;
  • фронтальные приседания – 35/91,7;
  • приседания на низкий ящик – 20/103;
  • приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

  • дни – понедельник-пятница;
  • время следования – 2 месяца;
  • упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
  • количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
  • схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное - никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий.

Размещение ссылок запрещено.

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Исходное

  • Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
  • Постелите коврик;
  • Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
  • Опуститесь на колени;
  • Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
  • Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
  • Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

  • Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
  • Не направляйте колени вперед;
  • Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
  • Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
  • Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Внимание

  1. Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
  2. Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
  3. Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
  4. Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Рекомендации

  • В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
  • Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
  • Не следует располагать гриф высоко на шее;
  • Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
  • Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Преимущества

  1. Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
  2. Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
  3. Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

  • Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
  • Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
  • Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
  • Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
  • Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
  • Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
  • Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

  • Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
  • Воспалительные процессы в органах малого таза;
  • Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
  • Боль и дискомфорт в исходном положении;
  • Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Приседания на коленях: присед сидя и стоя с колен в Смите и со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье «Good morning: наклоны со штангой на плечах», но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики. Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов. На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек.

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.


Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра. Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась крепатура там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите.

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц. Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и гуд морнингом в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой.

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

И мы очередной раз хотим напомнить: тренажер Смита изначально задумывался как станок для проработки отстающих мест, позднее был подхвачен новичками с неотработанной техникой, а в современном мире его захватили качательницы своего центра вселенной. Подробнее почитайте о тренажере Смита в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!».

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

[Всего голосов: 3    Средний: 2.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания на коленях - практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации


Приседания с колен являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью. Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги. Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии, но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов


Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия


Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания с колен

Прорабатывает мелкие мышцы ног. Также большим плюсом приседаний с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение.

Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью.

Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышечных групп частично прорабатываются и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы.

Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами.

За то приседания с колен частично снимают нагрузку с коленных суставов, так что тем, у кого они болят при классических приседах возможно стоит сменить вариант выполнения выполнения на "коленный"

.

Приседания с колен - техника выполнения

Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки.

- Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.

- Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.

- Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.

- Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.

- Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

- Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.

- Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

- Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.

- После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать желательно все мышцы.

Одним из способов выжать максимум в тренировке ног является использование в своем тренинге приседаний на коленях.

Выводы

Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Включите приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях.

автор - Денис Стронгшоп

техника выполнения, работающие мышцы и польза

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

  • В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
  • Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

  • Увеличивают объем ягодичных мышц;
  • Развивают силу бедра и ягодиц;
  • Укрепляют вестибулярный аппарат;
  • Снимают нагрузку с коленных суставов;
  • Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

  • В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
  • Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

  • Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
  • Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

  • Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
  • Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

  • Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
  • На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
  • На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

  • А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
  • Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

  • Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
  • Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
  • Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
  • Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
  • Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
  • Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

  • Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
  • Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Приседания на коленях в Смите

Присед на коленях в Смите – упражнение, используемое в фитнес-практике с целью тренировки ягодичных мышц, их укрепления и формирования.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке под свой рост с учетом того, что присед выполняется с колен.
  2. Займите исходное положение в машине Смита: опуститесь на мат, слегка заходя коленями вперед за проекцию грифа, расположите бедра параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире. Вытяните стопы так, чтобы голени легли на пол, или поставьте стопы на носок.
  3. Выровняйте спину, сведите лопатки и расположите гриф на трапециях. Статически напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На вдохе медленно отводите таз назад, растягивая ягодичные мышцы, и параллельно слегка наклоняя вперед корпус.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, коснувшись бедрами голени, и без паузы на вдохе за счет сокращения ягодичных мышц выполните подъем в стартовую позицию.
  3. Дополнительно статически напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
  4. Выполните предписанное программой количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не располагайте колени прямо под грифом. В этом случае вес будет вертикально воздействовать на коленную чашечку, что может привести к ее травме.
  • Не занимайте стартовую позицию за грифом. В этом случае нарушается биомеханика движения, а основную нагрузку получают прямые мышцы спины.
  • Не расслабляйте мышцы кора при выполнении приседаний. Это усложнит удержание вами безопасного положения позвоночника.
  • Не опускайте взгляд вниз, поскольку это изменяет положение позвоночного столба и ухудшает осанку.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь максимально растянуть ягодичные, приседания в полную амплитуду и отводя таз назад.
  • На этапе обучения технике приседа, используйте маленькие веса, чтобы отработать правильную форму движения и не травмироваться.
  • Ставьте ноги на носок, если испытываете дискомфорт при выполнении упражнения с вытянутой стопой.
  • Выполняйте подъем во взрывной манере, тогда как негативную фазу движения, напротив, старайтесь максимально «удлинить».
  • Используйте мягкий коврик или мат под колени, чтобы снизить дискомфортные ощущения от воздействия веса.
  • Совершайте вдох, опускаясь в нижнюю позицию, а выдыхайте при подъеме.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания на коленях в смите

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Позволяет нагрузить мышцы непривычным образом и в целом разнообразить тренировочный процесс.
  • Упражнение имеет формирующее назначение, поэтому может быть использовано для улучшения эстетики ягодичных мышц.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Несмотря на то, что присед в Смите считается облегченным в силу бездействия мышц стабилизаторов, из-за «стационарности» траектории он имеет больше технических нюансов.
  • Упражнение не позволяет наращивать мышечную массу.

[/su_list]

Включение в программу

Присед на коленях в Смите – это пример «добивающего» упражнения для ягодичных мышц. Выполняя его вторым номером в связке с базовыми приседаниями, возможно более качественно нагрузить эту область. Оптимальным для данного упражнения служит диапазон от 15 до 20 повторений в 3-4 подходах.

Поскольку упражнение дает ощутимую нагрузку на поясницу, можно извлечь из этого дополнительную тренировочную выгоду – выполнить подход прямых или обратных гиперэкстензий на мышцы поясницы после приседаний.

Противопоказания

Воздержитесь от приседа с колен, если вас беспокоят болезненные ощущения в поясничной области или вами была недавно получена травма спины. Не стоит давать подобные нагрузки, при растяжении связок, вывихах и подвывихах и прочих травмах голеностопа.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Безопасны ли приседания для колен?

Ощущение боли в коленях во время тренировки может настораживать. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующее мгновение вы понимаете, что каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы приседать, возникает острая боль. Многие люди настолько боятся повредить колени при выполнении приседаний, что полностью их избегают. Хорошие новости: в этом избегании может не быть необходимости. Конечно, приседания с плохой техникой могут привести к травмам, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно здоровы, если они выполняются правильно.

Так в чем же дело - приседания на самом деле вредны для ваших колен? Впереди специалисты по фитнесу помогут нам разрешить спор.

Приседания приносят серьезную пользу.

Приседания, нацеленные на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и сгибатели бедра, - отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Что касается спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить свою скорость и силу, Селена Самуэла, инструктор Peloton Tread, предлагает добавить в смесь взрывной элемент, такой как приседания с прыжком.

Приседания могут не только добавить силы и стабильности, чтобы улучшить ваши спортивные результаты, но и вы заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые рутинные задачи, такие как встать с постели, собрать тяжелую сумку с продуктами и подняться по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все их можно сделать проще и безопаснее, регулярно делая приседания.

Осен Калабрезе, тренер BeachBody и сертифицированный персональный тренер, объясняет это преимущество более подробно.«Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-либо весом в руках», - говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». У вас также будет меньше шансов получить травму.

Но это не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов и повышения вашей основной силы, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.

«По мере того, как мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять наши мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», - объясняет Мэри Джонсон, тренер по силовым тренировкам Strava, сертифицированный тренер по бегу USATF и основатель. подъема, бега, выполнения.«Приседания - это отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги, которое нацелено на ключевые области мышц, которые позволят нам двигаться лучше и дольше».

Приседания вредны для колен?

Физиотерапевт и основательница LYT Yoga Лара Хейманн разъясняет безопасность приседаний. «Приседания вовсе не вредны для коленей и являются одним из самых функциональных движений, которые мы выполняем, - говорит Хайманн. «С самого раннего возраста на протяжении всей жизни мы будем приседать по разным причинам и целям.”

Другие наши эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в ваши тренировки, особенно когда вы сосредоточены на сохранении нейтрального положения позвоночника и выполнении движения бедрами. Проблема возникает, когда у вас проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит больше от вашего позвоночника, а не от бедер.

«Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать их примеру, и приседания должны выполняться с легкостью», - говорит Хайманн. «Если бедра плохо сгибаются и / или движение больше происходит в позвоночнике, колени могут воспринимать чрезмерные нагрузки, которые могут вызвать сжатие и дискомфорт, а также потенциальную травму в будущем.”

Как правильно делать приседания:

Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, пальцы ног вперед.
  2. Опуститесь в положение приседания, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях и лодыжках. Не позволяйте коленям сворачиваться или вылетать из-за пальцев ног.
  3. Держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх, плечи назад, а мышцы живота и кора задействованы.Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
  4. Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия - задняя часть бедер - были параллельны земле, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
  5. Надавите пятками, когда вы вернетесь в положение стоя.

Вот еще пара советов от Самуэлы, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете добавлять приседания в свой комплекс тренировок.

  • Приседая, смотрите вперед - выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь.
  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Если где-то вы чувствуете боль, пора остановиться.

Положение стопы не будет одинаковым для всех.

Джонсон объясняет, что ваше точное положение и положение стопы может немного отличаться в зависимости от механики вашего тела. Некоторые тренеры рекомендуют начинать не так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, а ноги должны были быть направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.

Вам не обязательно использовать веса во время приседаний.

Если вы последние несколько месяцев тренировались дома и у вас нет оборудования, у нас есть хорошие новости - вам не нужны веса или необычное оборудование, чтобы делать приседания из дома.

«Приседания с собственным весом - отличный способ начать», - говорит Калабрезе. «Вы можете выполнять базовые приседания, приседания сумо, базовые прыжки из приседов и прыжки из приседов сумо вообще без какого-либо оборудования».

Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно добавить оборудование, - говорит она. Имейте в виду, что гантели или штанга - не единственные варианты - вы также можете использовать эспандеры или гири.«Не нужно сходить с ума от движения, чтобы оно было эффективным», - отмечает она. «Так что начни медленно и наращивай».

Почему приседания болят у меня в коленях?

Итак, теперь, когда мы воспели приседания и объяснили, как их выполнять, вы можете обнаружить, что ваши колени все еще болят после того, как попробовали их. Криста Шелтон, сертифицированный личный тренер и владелец Coaching With Christa, делится следующей информацией о наиболее распространенных причинах, по которым приседания могут повредить ваши колени, и о том, как исправить эти проблемы.Как правило, из-за этих проблем коленные суставы и окружающие их связки и сухожилия воспринимают большую нагрузку, чем необходимо, вызывая боль и возможные повреждения.

Вы переносите вес вперед.

«Многим людям не удается отвести бедра назад, чтобы колени не переступали через пальцы ног», - говорит Шелтон. Чтобы решить эту проблему, представьте, что вы тянетесь к бедрам и заднице, как будто собираетесь сесть на стул, когда опускаетесь, а по пути вверх толкайтесь пятками, чтобы снова встать.«Я часто просил клиентов использовать мяч для устойчивости к стене для выполнения приседаний», - говорит Шелтон. «Это, конечно, немного отличается от того, как выполняется традиционное приседание; однако это помогает снять напряжение с колен, сохраняя при этом возможность работать и увеличивая силу квадрицепсов ».

У многих людей по незнанию очень тугие лодыжки и икры. Это затруднит приседание достаточно глубоко, удерживая пятки вниз. Чтобы компенсировать стеснение, вы можете положить под пятки гантель или книгу (два дюйма высотой или около того), когда вы приседаете.

Колени и пальцы ног не выровнены.

Когда кто-то выполняет приседания, часто можно увидеть, как их колени сжимаются внутрь друг к другу во время приседания (подумайте о «ударе коленями»). Эта нестабильность часто возникает из-за слабости важной маленькой мышцы на внешней стороне бедра, называемой средней ягодичной мышцей, из-за которой колени могут сжиматься внутрь, а не оставаться вертикально выровненными над пальцами ног. Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, вы можете выполнять подъемы ног лежа на боку с отягощением на лодыжку или с эластичной лентой, обмотанной вокруг обеих лодыжек.

Вы задействуете не все мышцы.

Вы, вероятно, заметили болезненность квадрицепсов через день или два после большого количества приседаний, но если ваши ягодицы и сгибатели бедра тоже немного не болят, возможно, вы недостаточно их тренируете. Если вы позволяете силе тяжести выполнять слишком большую часть работы по приседанию, ваши мышцы могут немного расслабиться. В частности, когда вы опускаетесь в присед, думайте о сокращении ягодиц, ног и даже основной мускулатуры. Это помогает стабилизировать тело и снимает нагрузку с коленных суставов.

Ваша тренировочная программа требует настройки.

Даже при правильной форме вы можете почувствовать, как ваши колени протестующе ворчат, если вы переусердствуете с тренировками или сделаете слишком много слишком рано. Не забывайте давать ногам несколько дней отдыха, особенно когда вы только возвращаетесь к упражнениям или пробуете новые, непривычные тренировки.

У вас заболевание или травма колена.

«Другой проблемой может быть повреждение колена», - объясняет Шелтон.«Если вы на самом деле выполняете приседания в правильной форме и все еще чувствуете дискомфорт, возможно, стоит провести дополнительное расследование, чтобы не усугубить какую-либо основную проблему, о которой вы, возможно, не подозреваете». Если у вас есть определенные заболевания колена, такие как остеоартрит, тендинит или растяжение связок, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать физиотерапию или альтернативное лечение или упражнения.

Сколько раз я могу приседать в неделю?

Если вы любите приседания и исправили любые проблемы с формой, мышечный дисбаланс или травмы, которые вызывали боль в коленях, нет причин, по которым вы не можете безопасно добавлять их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю.«Приседания - один из основных паттернов движений, который вы должны использовать практически в каждой силовой тренировке», - говорит Джонсон.

Самуэла добавляет, что вы можете безопасно добавлять приседания в свою повседневную тренировку, независимо от того, являются ли они частью разминки или центральным элементом тренировки. Но если это ваше первое родео с приседаниями, не забудьте расслабиться и продвигаться вверх по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее; Ключевым моментом является отсутствие травм. Начните консервативно (около 10 за тренировку) и постепенно увеличивайте нагрузку, в зависимости от того, как ваше тело это переносит.

Приседания - отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам, они могут быть совершенно безопасными и полезными. Эксперты по фитнесу согласны с тем, что нет причин избегать приседаний, если вы выполняете их правильно, но правильное выравнивание и выполнение являются ключевыми. Если вы не выполняете приседания правильно, вы можете легко почувствовать боль в коленях или получить травму, поэтому обязательно совершенствуйте свою технику и технику.

Топ-3 причины, почему у вас болит колено, когда вы приседаете, и способы их устранения | Джонатан Гайед PT, DPT, OCS

Я часто слышу это от людей, которые обращаются в мою клинику за помощью с болью в коленях во время или после приседаний.Сначала я хотел бы начать с того, что приседания - одно из лучших упражнений, которые может выполнять человек. Польза для здоровья огромна и намного превосходит только силу ног. Я сохраню эти детали для другого поста. Кроме того, приседания не вредны для ваших колен и являются распространенным заблуждением. На самом деле, отказ от приседаний является более вероятной причиной генерализованной боли в коленях.

Учитывая важность приседаний, что вы будете делать, если при приседании у вас болят колени? Боль при приседаниях может возникать из разных источников, однако я расскажу о трех наиболее распространенных из них, которые я вижу у людей, которых лечу в моей клинике, RISE Rehabilitation and Fitness.

Слабые бедра

Это наиболее частая проблема, с которой я сталкиваюсь. Бедро, особенно ягодичные мышцы, не поддерживают колено в достаточной степени, чтобы можно было правильно приседать. Колено - это «шарнирный сустав», и он просто хочет согнуться и выпрямиться. Когда бедра не могут удерживать колено на месте, они могут прогнуться. Повторное выполнение этого вызовет боль в коленях, а при достаточной нагрузке может вызвать повреждение тканей.

Это немного похоже на изображение ниже:

На фотографии выше справа показан человек, у которого, вероятно, будут более слабые бедра, чем у человека слева.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Отличный способ исправить это - укрепить ягодичные мышцы. Сюда входят следующие упражнения:

Ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы можете даже не осознавать этого, но голеностопный сустав имеет решающее значение для правильного приседания. Многие люди уделяют пристальное внимание бедрам, а также укрепляют мышцы бедра, чтобы улучшить присед. Хотя все это важно, если лодыжка не обладает достаточной подвижностью, никакая сила не позволит обеспечить правильную форму и диапазон движений для полного приседания.

Здесь вы можете увидеть диапазон движений, необходимый для правильного приседания.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Квалифицированный мануальный терапевт может помочь выполнить различные техники мобилизации голеностопного сустава. В центре реабилитации и фитнеса RISE я работаю с людьми, чтобы воздействовать на определенные тканевые или суставные ограничения с помощью своих практических методов мануальной терапии. Это существенно улучшает подвижность голеностопного сустава.

Плохая форма

Я бы сказал, что если у вас болят колени при приседании, ваша форма, скорее всего, не оптимальна.Конечно, из этого могут быть исключения, но мы можем рассмотреть пару ключевых моментов.

  1. Как мы упоминали выше, мы никогда не хотим, чтобы ваши колени сгибались внутрь друг к другу. Вам всегда нужна стабильная основа для ног, чтобы колено / бедро было на одной линии с пальцами ног или даже немного сбоку / за пределами пальцев ног - никогда не внутрь.
  2. Мы также хотим, чтобы вы сидели на корточках, как будто сидите на стуле. Слишком часто люди не сгибаются в талии, чтобы откинуться назад, а вместо этого идут вперед с коленями.Это создает огромную нагрузку на связку надколенника в передней части колена (см. Изображение ниже). Это может быть причиной вашей боли у тех, кто испытывает мучительную острую боль в передней части колена. Часто это диагностируется как пателлофеморальная боль.

Упражнения для укрепления колен

Регулярное выполнение упражнений для укрепления колен может уменьшить повседневную боль в коленях и замедлить прогрессирование артрита колена. Как?

Узнайте, что такое остеоартроз коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и поглощают удары во время нагрузок, таких как стояние и ходьба.Устойчивое соединение с опорой будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомию колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колен. Если эти упражнения слишком сложные, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, изменения могут быть устранены.

См. Упражнения при артрите

объявление

Приседания для укрепления колен

Сохранить

Приседания - это многоцелевое упражнение для укрепления колен, которое нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.
  2. Медленно согните колени, как если бы вы сидели на стуле, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы живота. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Руки можно поднять вперед, чтобы удерживать равновесие.

Разумная цель - 4 подхода по 12. Для увеличения сложности можно держать небольшие свободные веса в каждой руке.

Приседания. Модификация 1: Человек, который не может держать спину прямо, может попытаться присесть на корточки у стены.

  1. Примите положение полного приседания, спиной к стене.
  2. Поднимите туловище, выпрямив ноги и придвинув спину к стене.
  3. Опустите туловище тем же способом.

Приседания Модификация 2: В этой версии используется стул.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стулом.
  2. Скрестить руки на груди, схватив противоположные плечи противоположными руками.
  3. Выдохните и сядьте, двигаясь к стулу, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно поднимитесь, удерживая корпус в напряжении и спину прямо.

Если кажется, что стул слишком низко опущен, положите подушки на сиденье до удобной высоты.

Подъем ног сидя с опорой на бедра и таз

Сохранить Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы передней части бедра, четырехглавую мышцу.

  1. Сядьте на стул, согнув колени, свесив ступни над землей.При необходимости добавьте подушки на сиденье стула.
  2. Держась за края стула для устойчивости, медленно вытяните левую ногу, пока она не станет почти параллельна полу. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, не блокируя колено.
  3. Сделайте короткую паузу, удерживая ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторить с правой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

В этой статье:

реклама

Подъем ног на боку

Это укрепляющее упражнение в основном воздействует на мышцы внешней стороны бедра.

  1. Лягте на левый бок и согните левое колено так, чтобы левая ступня оказалась позади корпуса.
  2. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует угол 45 градусов с остальным телом, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Сделайте паузу с поднятой ногой на 45 градусов, а затем начните контролируемое опускание в исходное положение.
  4. В крайнем нижнем положении правая нога должна быть параллельна полу, не опираясь на пол, если это возможно.

Повторите подъем ног 8-12 раз в каждую сторону, выполняя по 3 подхода.Если это упражнение кажется слишком легким, добавьте легкий вес на лодыжки.

Как выполнять приседания на ящик

Приседания со штангой на спине с тяжелой нагрузкой - одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела в тренажерном зале, но если вы не выполняете их правильно, ваши колени могут подвергнуться сильной боли и даже травме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждый раз, когда кто-то упоминает, что приседания болят колени, я прошу их показать мне, как они выполняют это движение.Почти в 100% случаев, когда я смотрю на них, небольшая частичка моей души умирает. Я им говорю: «Приседание не повредит коленям; что бы вы ни делали сейчас, у вас болят колени ".

Это концепция, которую мы с другими силовыми тренерами пытаемся донести до наших клиентов. Есть правильный способ приседать, который не причинит вреда, и есть любой другой способ. К сожалению, я редко вижу, чтобы они выполнялись должным образом.

Сосредоточьтесь на форме

Давайте прямо скажем о форме приседа: при приседании всегда будет какое-то движение вперед коленями.Сказать кому-то, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног, потому что это опасно, - это архаичный фитнес-миф. Ему нужно умереть.

Тем не менее, если вы позволите коленям чрезмерно двигаться вперед, так что пятки оторвутся от земли, это может привести к неприятностям. Вот когда вы оказываете большую нагрузку на колени.

Я вижу это часто. Вот почему я использую присед на ящик. Мало того, что это движение помогает сформировать прочную схему приседаний и удерживать ваши голени более вертикально, чтобы пятки оставались на полу, но они также снимают нагрузку с колен и переносят большую нагрузку на бедра.Это важно, потому что ваши бедра - более крупный сустав, чем колени. Они рассчитаны на большие нагрузки.

Мужское здоровье

Если при приседании у вас болят колени - и вы не страдаете от какой-либо ранее существовавшей травмы - это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра. Важно научиться использовать бедра во время приседаний, если вы хотите сделать их более удобными для суставов. Приседания на ящик могут это сделать.

Приседания на ящик также помогают ребятам честно определять глубину приседаний. Некоторые люди скажут вам, что приседание более 90 градусов опасно и создает большую нагрузку на колени. Это еще один миф. Приседание с полным диапазоном движений более полезно для коленей и делает их сильнее.

Вот как это сделать:

  1. Начните с коробки высотой 14 или 15 дюймов. Примечание: высоту коробки можно регулировать в зависимости от вашего телосложения. Как показывает практика, ваши бедра должны быть чуть ниже уровня колен, когда вы находитесь в нижнем положении приседа.
  2. Сначала выполните движение без веса. Как только вы освоитесь, поместите коробку в стойку для приседаний, снимите перекладину и встаньте перед ящиком, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
  3. Пальцы ног должны быть повернуты на 15–30 градусов.
  4. Начните приседание с бедра. Сядьте поудобнее, одновременно выталкивая колени и пытаясь раздвинуть пол ногами. Вам не нужно выталкивать колени так, чтобы весь ваш вес переносился на внешнюю часть ступней.Вам просто нужно, чтобы коленные чашечки оставались на одной линии со средним пальцем ноги.
  5. Осторожно коснитесь коробки - не шлепайтесь - задницей.
  6. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
    1. Для того, чтобы освоить узор, повторение является ключевым моментом.

      Попробуйте заменить свои обычные приседания на присед на ящик два раза в неделю в течение шести-восьми недель. В первый день делайте только приседания на ящик с собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

      Через пару недель вы можете добавить легкую нагрузку в 2-3 подхода по 8-10 повторений.На второй день используйте более тяжелый вес. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Приседания вредны для колен? - Сила

      16 сен Приседания вредны для колен?

      Отправлено в 07:30 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

      Когда дело доходит до физических упражнений, в мифах нет недостатка. Многие были арестованы, но есть один, который просто отказывается умирать; «Приседания вредны для колен».

      Но так ли это на самом деле?

      Приседания вредны для колен?

      Исследование ответит большим жирным НЕТ. На самом деле приседания могут быть даже очень полезны для ваших колен. Не верите мне? Давайте посмотрим на науку…

      Распространенное заблуждение состоит в том, что когда вы приседаете, ваша передняя крестообразная связка (ACL) подвергается напряжению, что делает ее уязвимой для повреждения. Однако исследования показали, что все наоборот.Видите ли, сила, приложенная к этой связке, уменьшается по мере того, как ваше колено сгибается - именно это и происходит, когда вы приседаете.

      Это не означает, что при приседании через колено не проходит нагрузка.

      Фактически, когда вы приседаете, увеличивается напряжение сдвига через многие пассивные структуры колена (включая мениск, хрящ и сухожилие надколенника). Но главное в том, что эта сила достигает пика, когда вы сгибаете колено на 90 градусов, после чего кажется, что она остается примерно такой же или даже уменьшается.

      Чтобы обеспечить некоторый контекст, сгибание колена под углом 90 градусов относится к точке, когда ваши бедра становятся параллельны земле. Это примерно такая же степень сгибания, как при подъеме по лестнице.

      Итак, имея это в виду, можно с уверенностью сказать, что движение на корточках само по себе неплохо для ваших колен.

      А как же приседать под нагрузкой?

      Здесь все становится немного интереснее (по крайней мере, мне кажется, что…).

      Очевидно, что во время тренировки в тренажерном зале приседания не всегда выполняются только с учетом веса вашего тела.Со временем вы научитесь приседать под нагрузкой. Эта нагрузка будет постепенно увеличиваться с учетом увеличения силы и функциональности. По мере увеличения нагрузки усилие, передаваемое через коленный сустав, также увеличивается.

      Но это не обязательно плохо.

      На самом деле, я бы сказал, что это очень хорошая вещь.

      Полезно ли приседание для колен?

      Так же, как и мышцы ног, пассивные структуры колена (хрящи, связки, сухожилия и мениск) способны адаптироваться и становиться сильнее.По мере того, как вы постепенно подвергаете их возрастающим нагрузкам, они становятся сильнее, что снижает их предрасположенность к травмам.

      По этой причине приседания - одно из лучших упражнений на планете для улучшения здоровья коленных суставов.

      Однако здесь есть несколько предостережений:

      1) Ваша техника упражнений должна быть правильной
      2) Увеличение нагрузки должно происходить постепенно и безопасно

      Как правильно приседать

      Ключ к достижению всех преимуществ приседания - выполнение движения с хорошей техникой.

      Итак, без лишних слов, мой пошаговый подход к приседаниям с хорошей техникой:

      • Сядьте так, чтобы ступни были немного шире плеч, носки слегка развернуты. Вся ваша ступня должна касаться земли, а большие пальцы ног должны быть плотно прижаты к полу.
      • Держа грудь высоко поднятой, сядьте прямо, чтобы задница опускалась и опускалась (это нужно делать медленно и под контролем).
      • Удерживайте небольшую паузу внизу, не теряя положения груди.Ваш торс должен быть вертикальным, позвоночник прямой, а бедра согнутыми примерно под 45 градусов (плюс-минус).
      • Отсюда упирайтесь ногами в землю, пока не вернетесь в исходное положение.

      Действительно простые вещи.

      Некоторые часто задаваемые вопросы о сквоттинге

      Можно ли приседать ниже параллели? Приседания ниже параллели - отличный вариант, если у вас есть для этого возможность двигаться. Это движение, которое заставляет ваше колено выполнять полный диапазон движений, что помогает улучшить здоровье колена.Если у вас нет возможности мобильности, то стоит поработать специально для этого.

      Что делать, если мои колени упираются в пальцы ног? Если бы ваши колени не могли проходить через пальцы ног, вы бы не смогли ходить. Серьезно, вы находитесь в этой позиции каждый день, так почему бы не потренироваться, чтобы стать сильнее в этой позиции?

      Выполнение приседаний

      Добавление нагрузки имеет решающее значение для улучшения силы, здоровья суставов и улучшения их функций. Но важно делать это медленно и безопасно.Вот как улучшить приседания, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку:

      • Приседания с тарелками (недели 1-4).
      • Приседания с кубком (недели 5-8).
      • Dual KB приседания спереди (недели 9-12).
      • Приседания спереди (13-16 недели).
      • Приседания со спиной (17-20 недели).

      После каждого 4-недельного периода вы должны усвоить этот конкретный вариант. Каждую неделю вам также следует немного увеличивать веса, которые вы используете, чтобы постоянно увеличивать силу на протяжении всей тренировки.

      Я понимаю, что это может показаться длительным процессом, но важно убедиться, что продвижение происходит максимально безопасно и эффективно.

      Take Home Message

      Приседания неплохо влияют на колени. На самом деле, если все сделано правильно, они действительно полезны для здоровья колен.

      Если вы новичок в приседании или ранее травмировались, всегда полезно попросить эксперта проверить вашу технику. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по физическим упражнениям с университетской квалификацией, щелкните здесь.

      Автор Хантер Беннетт. Хантер - аккредитованный специалист по физическим упражнениям и тренер по силовой и физической подготовке в iNform Health Solutions. В настоящее время он получает докторскую степень по физическим упражнениям и работает лектором в Университете Южной Австралии.

      Боль в коленях при приседании: причины, профилактика и восстановление

      Многие люди регулярно приседают в рамках своей тренировки или во время повседневных задач. Правильное приседание не должно вызывать боли в коленях.

      Однако люди, которые неправильно приседают, а также люди с травмой колена или имеющимся состоянием колена могут испытывать боль в колене.

      Из этой статьи вы узнаете о причинах боли в коленях при приседании, о том, как ее лечить и как предотвратить боль в коленях в будущем.

      Возможные причины, по которым человек может испытывать боль в коленях при приседании, включают:

      Неправильное приседание

      Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать боль в коленях при приседании, если он выполняет движение неправильно.

      Если люди приседают неправильно, они могут испытывать боль в коленях. Неправильное выполнение этого движения может оказать давление на колени, а не на мышцы бедер и ягодиц.

      Мы расскажем, как правильно приседать, позже в этой статье.

      Человек, который продолжает испытывать боль после корректировки приседаний, должен посетить врача, чтобы проверить наличие основных проблем с коленом.

      Растяжение колена

      Неловкое скручивание колена при приседании или при ударе по колену может вызвать растяжение связок.

      Растяжения болезненны и могут вызвать отек. Эти травмы могут вызвать боль при приседании и выполнении других упражнений, затрагивающих колено. Человеку с растяжением колена также может быть трудно ходить или переносить какой-либо вес на этот сустав.

      Пателлофеморальный болевой синдром

      Пателлофеморальный болевой синдром может вызывать боль в области коленной чашечки и в передней части колена, из-за чего приседать больно.

      У любого человека может развиться пателлофеморальный болевой синдром, но некоторые люди называют его «колено бегуна» или «колено прыгуна», потому что он часто поражает людей, много занимающихся спортом.Любая травма колена также может вызвать боль в колене при приседании.

      Тендинит

      Сухожилия соединяют мышцы с костями. Тендинит колена может возникнуть, если человек напрягает или чрезмерно использует сухожилия вокруг колена, вызывая их опухание.

      Тендинит чаще возникает в результате повторяющихся движений, особенно если они оказывают сильное воздействие на сухожилие. Люди часто совершают повторяющиеся движения во время занятий спортом или выполнения ручного труда.

      Артрит колена

      Артрит вызывает болезненность и воспаление суставов.Различные типы артрита могут поражать практически любой сустав тела, включая колено.

      Хрящ - это гибкая и прочная ткань, которая окружает суставы и позволяет им плавно двигаться. Остеоартрит развивается, если этот хрящ разрушается.

      Люди с остеоартритом коленного сустава могут испытывать боль и припухлость вокруг колена, а также ощущение, будто сустав затвердевший.

      Остеоартроз чаще всего встречается у людей старше 65 лет.

      Ревматоидный артрит - это аутоиммунное заболевание, поражающее суставы по всему телу.Иммунная система атакует здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность.

      Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, повреждающей суставы или связки. Если инфекция распространяется на колено, это может вызвать инфекционный артрит этого сустава.

      Разрывы сухожилий или хрящей

      Тяжелая травма или растяжение связок могут вызвать разрыв хряща в колене. Людям может потребоваться носить опору для колена во время физической активности после разрыва хряща.

      Разрыв сухожилия надколенника - это разрыв сухожилия колена, который может произойти в результате удара, прыжка или ослабления сухожилия.

      Симптомы разрыва сухожилия надколенника включают:

      • трудности при ходьбе
      • искривление колена
      • подвижную коленную чашечку
      • боль и болезненность
      • углубление под коленной чашечкой

      Тип лечения будет зависеть от размера разрыва сухожилия. Иногда может быть достаточно физиотерапии, но обычно требуется хирургическое вмешательство.

      Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи

      Подвздошно-большеберцовая связка или ИТ-повязка - это ткань, которая проходит по всей длине бедра от бедра до колена. Когда человек сгибает колено, IT-браслет движется, чтобы поддержать его.

      Если IT-повязка воспаляется, она может тереться о внешнюю поверхность колена и вызывать боль, особенно во время движений, затрагивающих сустав, таких как приседание. Синдром IT-группы часто поражает бегунов. Люди, которые не растягиваются должным образом перед тренировкой, также имеют более высокий риск получить эту травму.

      Правильная разминка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы. Разогрев тела особенно важен для пожилых людей, поскольку с возрастом мышцы становятся менее гибкими и легче рвутся.

      Чтобы разогреться, используйте движения, которые мобилизуют суставы и увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, например, походка на месте. Растяжка ног до и после тренировки также помогает снизить риск травм или растяжения.

      Чтобы правильно приседать:

      • начните из положения стоя
      • держите ступни на ширине плеч
      • на выдохе согните колени и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть
      • держите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие
      • следите за тем, чтобы пятки оставались на уровне пола
      • держите ягодицы выше уровня колен и опускайтесь как можно ниже, не вызывая дискомфорта
      • держите бедра параллельно полу
      • держите спину в прямом нейтральном положении
      • убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног направлены вперед
      • вдохните и вернитесь в положение стоя, надавив на пятки и удерживая ягодицы напряженными

      Фонд артрита рекомендует людям, которые испытывают боль, когда приседания делайте приседания у стены.Использование стены в качестве опоры может помочь людям укрепить слабые или травмированные мышцы и со временем уменьшить боль.

      Люди могут выполнять приседания у стены, используя следующие шаги:

      • встаньте спиной к стене
      • соблюдайте расстояние примерно 18 дюймов между пяткой сзади и стеной
      • поставьте ступню плечом- на ширину
      • выдохните и опустите ягодицы, как будто собираясь сесть
      • не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен
      • напрягите живот и держите спину ровно у стены
      • вдохните и задействуйте мышцы пяток и ног стоять на ногах

      Фонд артрита советует людям, которые испытывают боль при приседании, делать 10 приседаний от стены три раза в неделю.Любой человек с заболеванием, которое может повлиять на его способность заниматься спортом, должен поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой распорядок физической подготовки.

      Люди могут использовать метод R.I.C.E для снятия боли в колене. Метод R.I.C.E включает:

      • Отдых: упереть колено в упор и не переносить на него слишком большой вес.
      • Лед: прикладывайте обернутый полотенцем пакет со льдом к колену на 20 минут за раз.
      • Компрессия: Оберните эластичную повязку или повязку вокруг колена, чтобы предотвратить отек.
      • Высота: по возможности подпирайте ногу так, чтобы колено было выше сердца.

      Лекарства, отпускаемые без рецепта, например ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и отек.

      Хотя людям может потребоваться воздержаться от упражнений или большего количества приседаний, легкие движения или растяжки могут снизить скованность и сохранить подвижность сустава.

      Если люди все еще испытывают боль в коленях от приседаний или других действий после того, как колено успело зажить, им следует обратиться к врачу.

      Им может потребоваться помощь физиотерапевта для улучшения состояния колена. В тяжелых случаях может потребоваться операция. Время, необходимое для восстановления колена, будет зависеть от типа травмы или состояния, влияющего на колено.

      Люди, которые приседают во время тренировки или повседневной деятельности, должны убедиться, что они правильно выполняют это движение, чтобы предотвратить боль в коленях.

      Часто можно облегчить боль, перевязав колено, наложив холодный компресс, отдохнув или изменив активность, или приняв болеутоляющие.

      Если человек продолжает испытывать боль в колене во время или после приседания, им следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что нет основного состояния, вызывающего этот симптом.

      Приседания на коленях и прыжки на коленях.

      M Любым спортсменам трудно научиться правильно выполнять приседания. Хотя это одно из самых основных упражнений, это также и базовое движение человека.

      Умение делать это может улучшить вашу силу, улучшить ваш PR и полезно для всех, от спортсмена до матери, которая берет на руки маленького ребенка.

      Поскольку многим спортсменам сложно научиться использовать бедра при приседании, использование различных вариантов колен может помочь быстро научить спортсменов пользоваться бедрами. Причина в том, что в этом упражнении нельзя использовать коленные и голеностопные суставы (по крайней мере, до тех пор, пока спортсмен не приземлится после прыжка).

      По этой причине приседания на коленях отлично подходят для новичков или тех, кто только учится приседать. Как и в случае с любым другим вариантом приседаний, начните с небольшого веса или вообще без веса, кроме веса тела.

      Приседания и прыжки на коленях во многом похожи на обычные приседания и прыжки. Направление движения бедра, поза туловища, скорость (скорости) движения и способ их продвижения - все как в обычных приседаниях.

      Примечание. Если у вас жесткая поверхность для тренировок, вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы снять вес с костной части колен.


      Техника приседаний на коленях

      Для начала встаньте на колени и поставьте ступни как можно более плоскими на землю.Если вы выполняете присед с сопротивлением, положите штангу на спину или держите гантели так же, как при обычном приседании.

      Отведите бедра назад, пока они не коснутся пяток, а затем вернитесь в исходное положение. Скорость может быть изменена в зависимости от веса и / или опыта подъема.


      Нажмите, чтобы увеличить
      Нажмите здесь, чтобы увидеть видео (812 кб)


      Техника прыжков / прыжков на коленях

      Начните так же, как при приседании - в положении на коленях, но на этот раз не используйте вес.Руки подняты над головой. Запустите руки вниз и назад, как если бы вы делали вертикальный прыжок (вы делаете вертикальный прыжок - только с колен).