Приседания в смите техника: Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

  • Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
  • Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
  • Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
  • Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
  • Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
  • Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

  • таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

  • Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
  • Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
  • Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
  • Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
  • Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
  • Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
  • Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

  • Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
  • Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
  • Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
  • Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
  • Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
  • Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
  • Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
  • являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
  • не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
  • обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
  • приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
  • позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
  • вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

  1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
  3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
  4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
  5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
  6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

  • приземляться на полную стопу;
  • колени в нейтральном положении;
  • мышцы пресса напряжены;
  • не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

  1. Подобрать необходимую высоту грифа.
  2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
  3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
  4. Выполнить закрытый захват руками.
  5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
  6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
  7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
  8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
  9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
  10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

  • классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
  • положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
  • широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
  • выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

  1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
  2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
  3. Вдох – выполняется присед.
  4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

  1. Снаряд лежит на плечах сзади.
  2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
  3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
  4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

  1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
  2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
  3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
  4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
  5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
  6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

  1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
  2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
  3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
  4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

ЗадачаКоличество повторовЧисло сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)10-124
Похудение
Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)
15-20Всего 5:

  • 2 разминочных без груза;
  • перерыв 30-60 сек;
  • 3 основных с весом
Накачивание ягодиц8-103

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

  • достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
  • опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
  • начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
  • начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
  • смотрите строго прямо;
  • спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
  • не заваливайтесь в стороны;
  • приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
  • подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
  • не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

  1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
  2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
  3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
  4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
  5. Ноги расставить на ширине плеч.
  6. Снять штангу и присесть поглубже.
  7. Таз в момент приседа должен уходить назад.
  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

  • Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.
  • Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

фото взято из открытых источников

Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

фото взято из открытых источников

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Преимущества:

  • Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
  • Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
  • Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
  • Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
  • Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
  • Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

фото взято из открытых источников

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

Как правильно выполнять приседания в Смите

Всем читателям доброго дня! Мы рады приветствовать вас в день тренировки ног. Сегодня речь пойдёт о приседаниях на тренажёре Смита. Вы узнаете о технике выполнения этого упражнения, а также о работающих мышцах.Такой тренажёр есть в каждом тренажерном зале, и он постоянно занят. Ведь там постоянно занимаются девушки.

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

  1. С узкой и широкой постановкой ног.
  2. На одной ноге.
  3. Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы. По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости. Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

  1. Положите гриф тренажёра на плечи.
  2. Сделайте полшага вперёд.
  3. Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
  4. Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  5. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
  6. Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Держите поясницу прогнутой.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте пятки от пола.
  4. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
  6. Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Достоинства и недостатки упражнения

Тренажёр Смита — гениальное изобретение. Приседания в этом тренажёре обладают следующими достоинствами:

  1. Техника приседаний в Смите более чёткая, чем в базовых движениях со свободным весом.
  2. Приседая в Смите, вы сможете более эффективно проработать нужные вам мышцы.
  3. Высокая эффективность для проработки ягодичных мышц.
  4. Низкая вероятность получить травму.
  5. Хорошая альтернатива классическому приседу со штангой.
  6. Вам не нужно надевать тяжелоатлетический пояс.
  7. Возможность выполнять упражнение без подстраховки.

Однако у этого упражнения есть и недостатки:

  1. Стабилизирующие мышцы практически не работают. Если все время приседать только в Смите, то они отстанут в развитии.
  2. Приседая только в Смите, вы не наберёте такую мышечную массу, как если бы приседали со штангой.

Вывод напрашивается сам собой. Это упражнение делать можно, но только в комбинациях вместе с базовыми.

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

Приседания со штангой в тренажере Смита (техника выполнения)

Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять приседания со штангой в тренажере Смита + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

  1. Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеции, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их немного вперед так, чтобы носки больших пальцев ног вылазили на 15-25 см за линию бедер.
  3. Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу.
  4. На вдохе начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. В нижней точке не пружиньте, плавно измените направление движения и выжмите себя вверх.
  6. Выдохните после преодоления самого сложного участка.

Советы:

  • Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний.
  • Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота. Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
  • Приседая смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.


Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

техника выполнения, виды и польза

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Приседания в Смите: присед в тренажере со штангой для девушек на ягодицы и для мужчин

Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Содержание статьи

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

  • таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

  • Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

    Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

  • Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

    На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

  • Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные

    Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

    Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

    Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

    Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

  • Сумо

    При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

  • Плие

  • Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

  • С выносом ног вперед на ягодицы

    Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:

    • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

    В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  5. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
  • «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
  • Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
  • «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
  • Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

    То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

  • «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
  • НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

    К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания в тренажере Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как тренажер Смита помогает с приседаниями

Приседания — это не легкое упражнение

Марк Риппето — пауэрлифтер, тренер и писатель — говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение приседа, будь то сидя. в кресле или в приседании без поддержки — или после этого возвращаясь в положение стоя ». Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины.Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

3 причины, по которым приседания в тренажере Смита помогут вам улучшить вашу технику

  • Приседания в тренажере Смита безопасны, поскольку позволяют приседать без помощника.Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
  • Приседания в тренажере Смита хороши для начинающих и не умеющих правильно приседать. Если вас научили правильно приседать с первого раза, вы будете в полной безопасности на тренажере Смита, так как штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
  • Приседания в тренажере Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

  • Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Захватите бар с широким, равномерно разнесенным сцеплением и unrack веса, нажав и скручивание крючков с их упокоением поста.
  • Подняв голову, выгнув нижнюю часть спины и напрягая брюшной пресс, начните движение, согнувшись в коленях и присядьте на корточки к земле.
  • Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
  • Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
  • Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и вернув ее на место.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая движется по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет поработать над своей техникой и силой.

Чтобы узнать больше об аналогичных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Приседания со штангой и приседания в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься.Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 г. журнал исследований силы и кондиционирования сообщил, что чем дальше ступни расположены перед грифом в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы.Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Ссылки: К.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

На мой взгляд, тренажер Смита был одной из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные центры теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто.Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте в силовой стойке, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

Приседаний — правильная техника, преимущества и варианты

Самым фундаментальным и самым популярным упражнением для тонуса ног и ягодиц, безусловно, являются приседания.Они, конечно, не отсутствуют в «день ног» любого любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что делаете их правильно? Вы знаете все виды приседаний, с помощью которых можно оживить тренировку? Какие еще преимущества дает это упражнение? Ответы на эти и другие вопросы о приседаниях можно найти в следующей статье.

Что такое приседания?

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления нижних частей тела. С их правильной техникой вы проработаете не только ноги, ягодицы, но и пресс или основание тела.Однако их преимущество в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте, без необходимости использования специального оборудования. Однако их неправильная техника может стать причиной неприятных травм.

Если бы мы сосредоточились на приседаниях с точки зрения их использования, вы бы обнаружили, что приседаете почти все время. Когда ваши ключи падают и вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до них, или когда вы хотите завязать шнурки на своих ботинках, вы делаете определенный вид приседаний. Единственная разница между этими действиями и настоящими приседаниями заключается в том, что когда вы приседаете, вы сознательно сосредотачиваетесь на правильной осанке и укреплении мышц.[1] [2] [8]

Какие мышцы вы задействуете во время приседания?

Приседания в первую очередь предназначены для укрепления мышц ног и ягодиц. Однако благодаря правильной позе во время их выполнения и нескольким вариациям приседаний вы можете задействовать гораздо больше мышц. [1] [2]

Во время стандартного приседания с собственным весом вы выполняете:

  • четырехглавая мышца бедра
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • отводящие
  • ягодицы
  • прямые мышцы живота
  • двуглавые мышцы голени

Если вы приседаете с отягощениями или пробуете другие варианты приседаний, вы также можете задействовать мышцы:

  • спина
  • предплечье
  • плечи
  • внешние и внутренние мышцы живота
  • трицепс
  • бицепс

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Правильная техника выполнения приседаний

Правильная техника приседаний поможет максимизировать ваши усилия и предотвратить неприятные травмы или мышечные боли.Как это сделать? [1] [2] [6] [7]

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
  2. Слегка отведите плечи назад и сожмите живот.
  3. Вытяните плечи или положите руки по бокам.
  4. Вдохните, медленно опуститесь на пол, согните ноги в коленях и немного отодвиньте ягодицу.
  5. Спину держите прямо, не сгибайте.
  6. Остановитесь, когда вы достигнете положения приседа, колени согнуты под углом 90 °, а бедра параллельны полу — оставайтесь в этом положении около 2 секунд.
  7. Надавите на пятки, медленно выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение с выдохом.
  8. Для достижения наилучшего эффекта при приседании повторите упражнение не менее 10–15 раз подряд.

Чтобы еще лучше понять правильную технику приседаний, посмотрите обучающее видео:

Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний

  • Вы не опускаетесь на пол достаточно низко — при правильной технике приседания бедра должны быть параллельны полу.Однако, если вы не опуститесь достаточно низко и не достигнете этой точки, вы не задействуете полностью все необходимые мышцы.
  • Смена колен — очень частая проблема при выполнении приседаний. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную нагрузку на колени. Это может повредить ваши суставы и сухожилия.
  • Не расставляйте колени — при подъеме из приседа колени должны быть направлены наружу, а не внутрь. Когда вы направите колени внутрь, вам будет легче приседать, но тогда приседание не имеет смысла.
  • Приседание — При приседании чрезвычайно важно держать спину в вертикальном положении, иначе это может привести к травме. Поэтому вам следует избегать его сгибания и складок.
  • Вы отрываете пятки от пола — вставание из приседа должно сопровождаться давлением пяток. Это потому, что если вы уперетесь пятками в пол, вы обеспечите безопасную и правильную активацию мышц и равновесие. Поэтому при подъеме из приседа никогда не вставайте на цыпочки, а перенесите весь свой вес на пятки.[9] [10]

Преимущества приседаний

Приседания не только укрепляют мышцы, но и скрывают множество других преимуществ. Выполняя их, вы также можете улучшить многие основные виды деятельности, такие как ходьба, сидение, поднятие и перенос тяжелых грузов. Но это еще не все! Узнайте, какие еще преимущества вы получите, регулярно выполняя приседания. [1] [4] [7] А именно:

  • поддерживает правильную осанку
  • помогает сжигать калории — человек весом около 64 кг может сжечь до 133 калорий за 15 минут интенсивного приседания [11]
  • улучшить гибкость и стабильность
  • укрепить легкие и сердце
  • помочь предотвратить травмы
  • поддерживать здоровье суставов
  • поддерживать крепкие кости
  • улучшать скорость движения
  • улучшать пищеварение и кровообращение в организме

Варианты приседаний

Их бесчисленное множество.Благодаря нескольким вариациям приседаний вы также задействуете другие важные мышцы в упражнении и оживите тренировку. Однако помните, что если вы новичок в тренировках и приседаниях, вам следует сосредоточиться на понимании правильной техники базового приседания, а затем попробовать другие, более сложные его формы. Вы также можете использовать различные инструменты, такие как гантели, эспандеры и эспандеры, гири, стул или балансир. Посмотрите, какие типы приседаний вы можете включить в свой тренировочный план.[1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарские приседания

Перед выполнением болгарских приседаний необходимо подготовить один тренажер — ступеньку, нижний стул или скамью. Встаньте спиной к ступеньке и согните правую ногу так, чтобы ступня оказалась на ступеньке. Это будет ваша исходная позиция. Затем согните левую ногу в колене и присядьте к земле, пока колено правой ноги почти не коснется земли. Убедитесь, что ваши плечи обращены назад, ваша спина прямая и вы не стоите на носках при подъеме.Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с гантелями.

Сумо-приседания

Ширина ваших ног во время этого типа приседаний должна быть немного больше, чем при классическом приседании. Поэтому встаньте верхом так, чтобы ваши ноги были немного дальше, чем ширина плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Отведите бедра и плечи назад, держите спину прямо и приседайте ниже. Останавливайтесь только тогда, когда ваши бедра чуть ниже уровня колен.

Приседания на тренажере Смита

Тренажер

Смита, или так называемый мультипресс, является отличным инструментом для всех, у кого проблемы с приседанием и сохранением прямой спины. Эта машина всегда поддерживает одну траекторию движения, от которой вы точно не отклонитесь. Это классическая техника приседаний, но с грузом на ловушки. Однако будьте осторожны, чтобы не стоять на цыпочках из-за веса в исходном положении или, наоборот, не находиться в положении согнутого в коленях.Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно во время тренировки.

Приседания с отягощением

Когда вы освоите базовую технику приседаний с собственным весом, пора добавить немного железа! Есть несколько способов сделать это. К приседаниям можно добавить гантели, гирю или штангу. При использовании гантелей убедитесь, что их вес автоматически не толкает вас грудью на землю. При использовании штанги на спине следите за тем, чтобы не переборщить с весами и не нанести себе травму.

Приседания со штангой над головой

Помимо нижних частей тела, этот вариант приседания также задействует ваш корпус и мышцы спины, плеч и рук.

Исходное положение приседа такое же, как и при классическом приседании, но мы держим руки вертикально над головой. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте веса в виде штанги, гири или мяча для упражнений.

Прыжок с приседаниями

Это плиометрическое движение, что на самом деле означает, что вы выполняете аэробные упражнения с этим типом приседаний. Поэтому требуется, чтобы вы совершили как можно больше движений в кратчайшие сроки. Техника прыжка из приседа идентична классическому приседанию, но при подъеме с земли вы немного больше толкаетесь пятками и выпрыгиваете. Мы рекомендуем добавлять веса к этому типу приседаний только тогда, когда вы действительно освоили эту технику.

Сиденье у стены

Встаньте спиной к стене и медленно перейдите в положение приседания.Ваша спина и голова должны постоянно касаться стены. Медленно отодвиньте ноги от стены, чтобы принять базовое положение для приседа — колени согнуты под углом 90 °, пальцы ног направлены вперед, а бедра параллельны полу. Вы должны оставаться в этом положении не менее одной минуты. Чтобы усложнить упражнение, можно положить на колени штангу или гирю. Хотя это не динамический тип приседаний, он определенно вызовет нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Ходьба приседания на боку

Снова аэробный вид приседаний.Встаньте в исходное положение классического приседа и медленно опускайтесь. Однако оставайтесь в таком положении, не поднимайтесь, а сделайте шаг в сторону правой ногой. Убедитесь, что во время этого движения ваши бедра остаются на одной высоте. Затем повторите то же движение левой ногой, чтобы вернуться в положение приседания. Вы можете повторить движение еще несколько раз в одну сторону, а затем поменять стороны местами. Вы также можете использовать эспандер или эспандер, чтобы вам было труднее приседать.

Приседания на одной ноге

Идеальное приседание для максимально возможной тренировки мышц бедер и ягодиц, а также для достижения большей устойчивости. Примите исходное положение классического приседа, а затем вытяните одну ногу перед собой. Медленно опускайтесь в положение приседания. Вы можете вытягивать руки, чтобы получить наилучший баланс. Держите ногу вытянутой. Просто приседайте настолько, насколько позволяет ваше тело. Не переключайте колени и старайтесь поддерживать максимальную устойчивость.

Приседания с плие

Лучший вид приседаний для тонирования ног, техника выполнения которого совсем не похожа на классический. Примите положение, подобное приседанию сумо, с более широким положением, разведите или вытяните руки и двигайтесь в сторону приседа. Однако во время приседаний с плие ваш вес не остается на пятках, а переносится на пальцы ног. Поэтому при приседаниях встаньте на носки и разведите колени в стороны, чтобы почувствовать как можно большее давление на внутренние мышцы бедра.Эти приседания в стиле балета особенно популярны у женщин.

Конечно, существует множество вариаций приседаний, поэтому мы выбрали для вас самые простые и популярные. А как насчет вас и приседаний? Вы включаете их в свой план тренировок? Какие приседания вам больше всего нравятся? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если статья вам понравилась, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Даниэль Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS7 — Преимущества выполнения приседаний и варианты, чтобы попробовать — https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

[2] Хана Медведек — ПРИСЕДАНИЯ : Как выглядят правильные приседания и какие мышцы они работают — https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

[3] Редактор журнала о женском здоровье — The 21 вид приседаний, которые вы должны освоить, чтобы улучшить ягодицы — https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19

5/types-of-squats/

[4] 12 преимуществ приседаний — обновлено — https: // www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

[5] Эми Мартурана Виндерл, C.P.T. — 17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу — https://www.self.com/gallery/squat-variations

[6] Cyberpump — Как приседать: правильные методы для идеального приседания — https: // www. bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html

[7] Приседания: 10 чертовски хороших советов — https://www.t-nation.com/ тренировка / the-squat-10-damn-good-tips

[8] Элизабет Куинн — Как делать приседания — https: // www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136

[9] Эйрик Сандвик — 11 худших ошибок при приседаниях — https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes

[10] Билл Гейгер — 5 распространенных ошибок при приседаниях –– https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

[11] Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, уровень II NASE -CSS — Приседания: сожженные калории, советы и упражнения — https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn

Улучшите технику приседаний на груди

Тренажер Смита может быть одним из самых противоречивых элементов оборудования для тяжеловесов.Хотя «пуристы» могут предпочесть свободные веса и свободную штангу для приседаний, использование тренажера Смита дает много преимуществ для обеспечения устойчивости. Управляемые механизмы позволяют выполнять различные типы приседаний (особенно при выполнении фронтальных приседаний) и могут помочь новичкам освоить правильную технику перед выполнением других типов упражнений. Тренажер Смита позволяет атлетам приседать тяжелее перед тем, как делать упражнения со штангой, а также помогает наращивать ноги.

Как работает машина Смита?

Машина Смита по сути представляет собой управляемую штангу со штангой на рельсах, которая плавно скользит вперед-назад, вверх и вниз, что позволяет пользователям поднимать более тяжелый вес, не борясь с проблемами устойчивости и баланса, которые предлагает свободная штанга.Стойка разблокируется пользователем, вес пластины регулируется, а затем тренировки завершаются. Когда вы закончите, просто верните штангу в исходное положение и повторно зафиксируйте веса.

Машина Смита обеспечивает больший контроль над подъемом, и для многих это одновременно и благословение, и проклятие. Для новичков управление тренажером Смита позволяет им сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к свободным весам. Однако многим людям не нравится именно это чувство контроля и изолированных движений, поскольку оно ограничивает основное взаимодействие, которое нравится многим лифтерам.

Преимущества тренажера Смита

Тренажер Смита позволяет больше сосредоточиться на ногах, увеличивая вес, который вы можете поднять. Он также позволяет сконцентрироваться на этом, поэтому люди, которые заинтересованы в быстром наборе мышц, особенно в квадрицепсах, могут выбрать этот тренажер с управляемой штангой и дополнительной поддержкой.

Что такое фронтальные приседания?

Приседания со штангой спереди задействуют многие основные группы мышц. Хотя основными мышцами, задействованными в этом подъеме, являются квадрицепсы, двусторонний толчок в упражнении также требует задействования мышц брюшного пресса, приводящих мышц, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

В отличие от традиционного приседания, при переднем приседе усик располагается на передней части плеч и уравновешивается грудью. В типичных приседаниях штанга сбалансирована на задней стороне плеч и подчеркивает работу ягодиц и подколенных сухожилий. Перенося баланс штанги и веса на переднюю часть тела, больший акцент делается на квадрицепсы, и, следовательно, у атлетов ноги становятся крупнее.

Приседания спереди или приседания со спиной — что лучше?

Между этими двумя упражнениями не обязательно будет победитель «лучше или хуже», поскольку оба типа приседаний активируют разные основные группы мышц.Тем не менее, оба типа приседаний способствуют более полному телосложению, а их чередование в день ног может помочь людям быстрее достичь своих результатов и построить более крупные ноги.

Приседания со спиной с акцентом на ягодичные и заднюю часть тела, как правило, дают вам больше общей мощности, в то время как приседания со штангой на груди быстрее увеличивают размер квадрицепсов. После того, как вы определили свои цели, вы, возможно, лучше подготовитесь к определению, какой тип приседаний (или оба) лучше поможет вам их достичь.

Использование машин Смита для создания больших ног

Вот пошаговый метод использования тренажера Смита для наращивания квадрицепсов и ног при выполнении фронтальных приседаний.

  • Во-первых, определите правильное количество веса, которое нужно использовать. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет выполнять больший вес, чем приседания со свободным весом спереди или сзади, вы все равно можете получить травму, если у вас слишком большой вес на тренажере.
  • Установите штангу чуть ниже уровня плеч, немного ниже, чем вы устанавливаете для приседаний со спиной
  • Присядьте под перекладину, ноги на ширине плеч, ноги разведены под углом примерно 30 градусов.
  • Поднимите руки прямо перед собой и медленно встаньте, пока плечи не коснутся перекладины впереди.Убедитесь, что ваши плечи находятся под углом 90 градусов к груди
  • Положите каждую руку на противоположное плечо, скрестив руки
  • Выпрямите ноги вверх, чтобы снять штангу с крючков, следя за тем, чтобы локти были параллельны полу.
  • Сделайте вдох, стабилизируйте корпус и сожмите лопатки вместе для стабилизации
  • Сядьте прямо, вытянув колени наружу.Не ломайте бедра, как при приседании, иначе вы потеряете равновесие.
  • Приседайте до тех пор, пока не прервите параллель, затем взрывным движением толкните вверх, надавливая на все четыре угла стопы.
  • Повторение 3-5 подходов по 6-15 повторений в каждом

Общие вопросы о силовых тренировках

Силовые тренировки и поднятие тяжестей могут быть пугающими для начинающих энтузиастов фитнеса, поэтому мы собрали некоторые из распространенных вопросов — и заблуждений — о силовых тренировках, чтобы помочь вам найти лучший режим для ваших целей.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Не обязательно подходящее или неправильное время для тренировки — какое время лучше всего подходит для вашего планировщика, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и внимательным. Однако, если вы решите заниматься тяжелой атлетикой по утрам, особенно в те дни, когда вы убиваете ноги, убедитесь, что вы должным образом разогрелись и можете выполнять свои обязанности по работе или учебе после этого. Некоторые люди предпочитают утренние тренировки, поскольку тренажерный зал менее переполнен, в то время как другие люди считают, что тренировки после работы или учебы ранними вечерами — отличный способ расслабиться и снять напряжение.

Следует иметь в виду, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет гормоны, которые делают вас бодрее и энергичнее, поэтому важно не работать прямо перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Могу ли я заниматься силовыми тренировками каждый день?

Ответ — да и нет. Да, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый день, но вашим мышцам нужен день отдыха между тренировками, поэтому важно варьировать, какие типы групп мышц вы тренируете каждый день, чтобы позволить вашему телу отдыхать.Например, многие люди, которые используют тяжелую атлетику для тренировки всего тела, могут чередовать день толкания, тяги и ног, указывая, какие типы групп мышц они используют.

Какое количество повторений и подходов правильное?

Правильное количество повторений, которое вы делаете для выполнения каждого набора упражнений, зависит от ваших целей. Начинающим тяжелоатлетам рекомендуется поработать с тренером, чтобы определить их базовые возможности и убедиться, что они поднимаются в правильной форме, чтобы предотвратить травмы.Многие люди будут делать от 3 до 8 подходов по 5-10 повторений в каждом, хотя это может варьироваться по мере постепенного увеличения веса. Для тех, кто хочет набрать массу, более тяжелый вес и большее количество повторений достигнут этой цели, в то время как тем, кто хочет сбросить вес и стать стройным, рекомендуется следовать программе большего количества повторений с меньшим весом.

Новичкам следует сначала сосредоточиться на правильной форме выполнения упражнений, что может занять от 2 до 4 недель. Затем они должны выбрать веса, которые немного сложны, но не настолько тяжелые, чтобы вызвать травму.

Я женщина, и я не хочу становиться слишком громоздкой. Подходит ли мне силовая тренировка?

Женщинам очень трудно стать «крупными» или «выглядеть как мужчины» просто из-за того, как устроено их тело. Даже женщинам, которые поднимают тяжести ради силы и мощности, трудно выглядеть зрелыми, если у них не очень мало жира. Даже профессиональные бодибилдеры не всегда выглядят так измученно — это для соревнований. На самом деле силовые тренировки могут быть очень полезны для женщин.Он увеличивает плотность костей, что может предотвратить остеопороз, особенно если женщина начинает заниматься спортом в возрасте 20 лет. Он также помогает развивать и стабилизировать основные мышцы живота, что может уменьшить осложнения во время и после беременности. Наконец, многим женщинам нравится эстетика, которую подъем тяжестей придает фигуре, в отличие от тех, кто просто делает кардио.

Почему у меня болит после тренировки?

Люди, которые впервые начинают поднимать тяжести, часто болят, потому что их тело привыкает к новому упражнению.Обычно болезненные ощущения в мышцах возникают в первые пару недель. Однако, если у вас плохая форма, вы увеличиваете риск травм при тренировках. Однако, если через несколько дней после тренировки у вас все еще сохраняется болезненность в мышцах, значит, вы растянули мышцу, и вам следует обратиться к врачу.

В заключение

Использование тренажера Смита для фронтальных приседаний — отличный способ нарастить мышечную массу, особенно потому, что он опирается исключительно на силу ног, вместо того, чтобы задействовать ядро ​​для баланса, как это делают при использовании свободных весов. штангисты, чтобы привыкнуть к поднятию штанги, и способ сосредоточиться на формировании ног.Или, для людей с низким тонусом основных мышц, тренажер Смита может позволить им поднимать тяжести на ноги, не напрягая мышцы живота.

Приседаний со штангой в тренажере Смита — методика для мужчин и женщин

Приседания с отягощением признаны одним из самых сложных упражнений, дающих хороший результат. Несмотря на то, что такие действия являются основным бодибилдингом, спортсмены не считают выполнение этой части тренировки приятным занятием.

Приседания на тренажере Смита могут облегчить выполнение обычных приседаний, уменьшить травмы и минимизировать повреждение позвоночника. Именно поэтому большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди тренировками на ней.

Smith Trainer — что это такое

Если рассматривать конструкцию тренажера, то он состоит из таких элементов как:

  • гриф;
  • крючков;
  • направляющих;
  • ограничители.

Еще недавно такой тренажер оснащали плавающей шейкой, но это совершенно неверно.Современные тренажеры Смита оснащены штангой, расположенной строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший комплекс упражнений даже с жимом лежа и одной рукой.

Этот спортивный инвентарь создан для того, чтобы тренирующийся мог выполнять ограниченные по амплитуде движения с помощью ограничителей, в этом суть его конструкции.

Основная цель тренажера этого типа — обеспечить стабильность распределения веса. Тренировочный процесс для человека с еще не освоенным повышенным весом намного эффективнее и безопаснее с помощью этого тренажера.

Также следует отметить, что при работе на станке Смита не нужно будет никого отвлекать на страховку, так как ее роль играют ограничители. Именно благодаря их наличию исключается вероятность того, что нагрузка опустится слишком низко, и она никогда не сможет раздавить обучаемого.

Мышечные группы, задействованные в тренировке

Приседая на тренажере Смита, атлет использует те же группы мышц и суставы, что и при обычном приседании со штангой, хотя и немного по-другому.

    • Квадрицепсы при выполнении упражнения получают наибольшую нагрузку, они состоят из четырех типов мышц:
      • лотерея;
      • средний;
      • прямой;
      • Медаль

      • ;
    • большая ягодичная мышца;
    • бицепс — задняя поверхность бедра;
    • икроножных мышц;
  • мышцы-разгибатели получают статическую нагрузку во время тренировки, так как они отвечают за поддержание изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
  • abdominal Press — Они являются дополнительным фиксатором, предотвращающим смещение позвоночных дисков, повышающее внутриматочное давление во время упражнения.

Приседания на тренажере или штанге

Из-за того, что техника выполнения упражнений со штангой и в тренажере несколько отличается, спортсмен должен понимать, что с помощью тренажера Смита он немного разгрузит ягодичные мышцы и спину во время упражнения.

Таким образом, получается, что использование тренажера облегчит нагрузку, а соответственно снизится эффективность приседаний.

Приседая в тренажере, спортсмен практически полностью исключает участие стабилизаторов в мышце, так как при таких упражнениях нет необходимости следить за положением тела из-за боязни падения.Этот факт признан недостатком и преимуществом тренажера, ведь приседания становятся немного проще, а главное безопаснее.

Техника выполняет упражнения

Сама техника выполнения упражнения во всех случаях одинакова, человек падает, сгибая колени, и поднимается, снова разгибая их. Разница для разных упражнений — положение ног. Поэтому стоит более подробно рассмотреть порядок выполнения приседаний..

Как делать приседания

  • Штанга должна быть закреплена так, чтобы спортсмену было удобно на нее опираться.
  • Спортсмену необходимо встать прямо под штангу тренажера, опираясь на него трапециевидными мышцами.
  • Руки следует расположить на перекладине в наиболее удобном и комфортном месте.
  • Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть застежки в виде небольших крючков на самой штанге и приподнять ее, перемещая штангу вверх по направляющим.
  • Ноги расположены по ширине плеч, немного впереди линии тела, так что центр тяжести приходится на область пятки и внешнюю область ступни. Переместите их на 20 сантиметров вперед.
  • Далее спортсмен должен согнуть поясницу, приподняв голову и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движение.
  • При снятии тазобедренного сустава приседание выполняется плавно.Движение должно напоминать процесс приседания на стуле или скамейке.
  • Его следует опускать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а затем постепенно подниматься наверх, оставляя коленные суставы слегка согнутыми.
  • Выдох выполняется только тогда, когда штанга проходит большую часть своего пути вверх.
  • Повторите приседания необходимое количество раз.

Некоторые советы и рекомендации по выполнению упражнения

  • Не наклоняйте корпус вперед во время упражнения. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статическом положении.
  • Нельзя смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, нельзя сидеть слишком глубоко и менять угол сгибания коленного сустава.
  • Во время тренировки следует внимательно следить за своим дыханием.
  • Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита для скорости.Этот тренажер эффективен только тогда, когда все движения выполняются медленно и плавно, а спортсмен прилагает усилия, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
  • Приседания выполнять не стоит, грамотнее делать 10 подходов таким образом, чтобы мышечный отказ ощущался только в нескольких последних повторениях.
  • Если у спортсмена слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать ремень безопасности или воспользоваться помощью напарника по тренировке.
  • Во время приседаний тело должно оставаться неподвижным, даже небольшое сгибание позвоночника может привести к травме.
  • Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть только вперед.
  • Задержите дыхание, чтобы обеспечить дополнительную фиксацию позвоночника.
  • Ноги должны быть вытянуты, чтобы пятки не отрывались от пола во время движений.

Виды приседаний

классический

Этот тип упражнений выполняется со средним расположением ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю часть бедер, а также на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или немного шире, а носки развернуты наружу.

Приседания «Сумо» или плие

Отличается широким расположением ножек. Это упражнение позволяет нагружать ягодицы, а во время тренировки квадрицепсы будут работать в легком режиме. Для выполнения упражнения нужно максимально широко расставить ноги, носки должны быть направлены в стороны под углом 45 градусов.

Ключ к этому упражнению — движение тазом.Распространенная ошибка в этом упражнении — сгибать колени внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости, параллельной ступням. Любое отклонение может привести к травме. Ягодицы и живот во время упражнений следует подтягивать.

Приседания с выпадом

В этом случае необходимо успокоиться, как при обычных приседаниях, только в начале упражнения одна нога должна быть выдвинута вперед, а вторая согнута до тех пор, пока голень и бедро не образуют угол 90 градусов. Поле того, на что нужно лазить обратно.При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.

Приседания женские

Ягодичные мышцы при выпадах требуют особого внимания. Основная ответственность здесь ложится не только на спину и плечи, важную роль также играют бедренные и ягодичные мышцы.

Приседания женские имеют особенность анатомо-эстетических особенностей.

Женщинам не следует слишком глубоко сидеть на корточках, так как это может быть опасно для них:

  • Низкое приседание эквивалентно повышенной нагрузке на коленные суставы.На самом деле такая нагрузка считается безопасной, но могут измениться хрящи и кости, что приведет к изменению внешнего вида колена, что не всегда эстетично ..
  • Глубокие приседания — это увеличение давления на органы малого таза и на шейку матки. Если женщина не планирует заниматься регулярно, то 10-15 приседаний никак не повлияют на ее здоровье, а если речь идет о регулярных интенсивных тренировках, то это может быть опасно.

Для того, чтобы женщины научились правильно приседать, им следует начинать с платформы, установленной позади спортсмена, которая просто не позволит женщине опустить таз ниже необходимого уровня.

Какие еще упражнения можно выполнять на тренажере

  • Жим лежа. Это упражнение особенно подходит для новичков, поскольку позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении этого упражнения без проводников. Опытные спортсмены могут использовать это упражнение для формирования грудных мышц, используя легкий вес. Кроме того, конструкция тренажера позволяет отработать отрыв штанги от груди и подвести ее.
  • Жим лежа.Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в этом случае, принять положение, при котором стервятник в сидячем положении находился прямо на верхних грудных мышцах спортсмена. Снятие с шеи может привести к травмам.
  • Становая тяга наклонная. Бег на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Склоны со штангой. Укрепление поясницы.

Противопоказания

При работе на тренажерах задействован огромный спектр мышц человеческого тела, и соответственно противопоказания основаны на этом факторе.

Занятия на тренажере Смита противопоказаны людям, у которых:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево сечение;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательным аппаратом;
  • проблемы со зрением;
  • варикозное расширение вен кровеносных сосудов.

Если у спортсмена есть хоть малейшие сомнения, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Приседания в машине Смита обязательно позволят улететь накачать квадрицепсы, получив красивые рельефные ноги после долгих и регулярных тренировок.Главное — во время тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять приседания (с видео)

Нет никаких сомнений в том, что полноценное приседание является важным, изначальным движением, и все же многие люди в современном индустриальном обществе не могут выполнять его должным образом. Дети хорошо приседают (просто посмотрите, как они играют), но у их родителей жесткие бедра, округлые спины и тугие коленные суставы.

Многие другие были научены — экспертами в области здравоохранения и личными тренерами — тому, что полное приседание опасно, что оно разрушит ваши колени из-за износа и сделает вас неспособным к нормальной деятельности.Говорят, что полуприседания вполне достаточно, а еще лучше — полностью отказаться от приседаний и использовать тренажер для разгибания ног! (На самом деле, нет.)

Не обращайте внимания на этих «экспертов». Приседания — это естественное движение, для выполнения которого созданы люди. Вам не нужно использовать тонну веса (или какой-либо другой!), Но вам нужно быть достаточно подвижным и гибким, чтобы выполнить полное приседание ниже параллели.

Что делают приседания?

Приседания

служат множеству практических целей: они могут помочь вам прийти в положение отдыха, они являются правильной стартовой формой для подъема и они прорабатывают мышцы нижней части тела.Правильное приседание задействует и прорабатывает множество мышц, таких как четырехглавые мышцы, брюшной пресс, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. При правильном выполнении приседания могут повысить плотность костей, что является ключевым элементом хорошего старения.

Как делать приседания

Стойка с удобной стойкой. Большинство предпочтет, чтобы их ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были повернуты под небольшим углом. Опуститесь, потянувшись задницей назад, сохраняя при этом сильную поясницу. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а пальцы ног на земле.

Грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, глаза смотрят вперед и немного вниз, голова в нейтральном положении. Сохраняйте красивую связную линию вдоль позвоночника. Идите чуть ниже параллели, чтобы ягодица опустилась ниже колен.

Форма правильного воздушного приседания

Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, могут снизить нагрузку на колени и при этом обеспечить массу преимуществ. Изучите, модифицируйте и совершенствуйте свое воздушное приседание с течением времени, используя три последовательности приседаний.Если вы уже знакомы с этим движением, но обнаруживаете, что приседания приводят к прогибу коленей, боли в пояснице или тазобедренных суставах, ваша форма может нуждаться в дальнейшей настройке. Следуйте инструкциям по видео или этим трем последовательностям, чтобы привести свои приседания в форму.

Приседания: прогрессирование 1: используйте вспомогательную систему

Найдите поддерживающую опору, например стену, перекладину, шест или спинку стула — все, что является прочным и достигает уровня пупка. Примите нейтральное положение, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и исследуйте диапазон движений.Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний с поддержкой, прежде чем переходить к прогрессу 2.

Приседания: прогрессия 2: без помощи, с точкой

Используйте ящик или скамью, чтобы действовать как «наблюдатель», работая над полной формой приседаний. В положении «сидя» вытяните руки вверх и в стороны перед собой. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ступни должны быть на ширине плеч. В самой нижней точке приседания бедра должны идти параллельно полу или земле.

Приседания с прогрессированием 3: вы сами по себе

Уберите скамью, чтобы перейти в приседание с воздухом.Опуститесь как можно ниже и надавите вверх пятками, а не пальцами ног. Вы достигли техники приседаний с воздухом!

Варианты приседаний и как выполнять приседания дома без перекладины

Если вы дома без штанги, хотите проработать определенные мышцы или изменить свое приседание с учетом травм или других способностей, подумайте о том, чтобы принять несколько из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:

  • Приседания с кубком
  • Приседания спереди
  • Band Zercher приседания
  • Болгарские сплит-приседания
  • Сплит-приседания с эспандером
  • Подъемники
  • Выпады с ходьбой и обратные выпады
  • Прыжки в темпе приседаний

Сколько приседаний мне следует делать?

Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь достигать нужной формы, просто приседая с собственным весом.Сосредоточьтесь на своей механике, выполняя 10-15 повторений по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в конце приседа. Когда вы станете профессионалом, вы можете начать прибавлять в весе.

Хорошей общей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «сложных» подхода — разминки не в счет. Тяжелый подход — это одно или два повторения от невозможности выполнить еще одно повторение с той же стабильно хорошей техникой.Запланируйте три сложных подхода и попробуйте четвертый.

По количеству повторений от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышцы. Три-четыре повторения могут быть полезны для того, чтобы стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте, что через несколько дней после тренировки у вас появятся боли в ногах. Если у вас совсем нет болей, вероятно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать реакцию на тренировку, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, вы, вероятно, сделали слишком много.

Сколько мне нужно приседать?

В качестве стартовой цели каждый, независимо от возраста, должен иметь возможность приседать со своим собственным весом. Если вас еще нет, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы удивитесь, как быстро вы достигнете приседаний с собственным весом.

Как только вы начнете прибавлять вес к штанге, используйте свой собственный вес, чтобы установить ориентиры. Во-первых, стремитесь нагружать штангу собственным весом в качестве цели новичка.Затем выберите 1,5-кратный собственный вес и 2-кратный собственный вес в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal, посвященный еде и образу жизни, и автор бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета». Его последняя книга — «Кето для жизни», где он обсуждает, как сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.