Продукты богатые в12: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 является наиболее сложным витамином из тех, которые известны в настоящее время. Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье мозга и нервов, а также создает красные кровяные клетки вашего организма.

Это очень важный витамин, но, как показывают исследования, большинство людей не потребляют его достаточно.

Симптомы дефицита витамина B12:

  • усталость
  • депрессия
  • анемия
  • запор
  • астма
  • низкое количество сперматозоидов
  • мания

А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить мозг и нервную систему.

Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Для чего нужен витамин В12

  • помогает увеличить энергию;
  • уменьшает тягу к сахару;
  • уменьшает депрессию;
  • понижает холестерин и давление крови;
  • защищает от рака;
  • уменьшает шансы на дегенерацию мозга.

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

10 продуктов, в которых содержится витамин B12


  1. Говяжья печень

    • Витамина B12 на 100 г: 83,1 мкг
    • На чашку: 70,7 мкг
    • На порцию: 67,3 мкг

    Говяжья печень также содержит витамин А и следы минералов, включая цинк, медь и фосфор.


    Читайте также




  2. Моллюски

    • Витамина B12 на 100 г: 98,9 мкг
    • На чашку: 84,1 мкг
    • На порцию: 187,9 мкг

    Моллюски также содержат много калия.


  3. Скумбрия

    • Витамина B12 на 100 г: 19,0 мкг
    • На чашку: 16,2 мкг
    • На порцию: 16,7 мкг

    Скумбрия является хорошим источником витамина B12, витамина D и селена.


    Читайте также




  4. Говядина

    • Витамина B12 на 100 г: 6,0 мкг
    • На чашку: 5,1 мкг
    • На порцию: 2,0 мкг

    Говядина является отличным источником белка и цинка, а также витамина B12.


  5. Шелковый тофу

    • Витамина B12 на 100 г: 2,4 мкг
    • На чашку: 2,0 мкг
    • На порцию: 2,2 мкг

    Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также много белка.


    Читайте также




  6. Обезжиренное молоко

    • Витамина B12 на 100 г: 0,5 мкг
    • На чашку: 1,2 мкг
    • На порцию: 4,9 мкг

    Обезжиренное молоко является отличным источником витамина B12, и оно также наполнено кальцием и витамином D.


  7. Яйца

    • Витамина B12 на 100 г: 2,0 мкг
    • На чашку: 0,3 мкг
    • На порцию: 0,36 мкг

    Как и молоко, яйца также являются отличным источником витамина B12 и витамина D.


    Читайте также




  8. Крабовое мясо

    • Витамина B12 на 100 г: 11,5 мкг
    • На чашку: 9,8 мкг
    • На порцию: 15.4 мкг

    Краб содержит витамины В12, А, В и С, а также цинк и магний.


  9. Швейцарский сыр



    • Витамина B12 на 100 г: 3,1 мкг
    • На чашку: 0,86 мкг
    • На порцию: 3,3 мкг

    Швейцарский сыр является отличным источником витамина B12, кальция и белка.


  10. Зерновые злаки

    • Витамина B12 на 100 г: 20,0 мкг
    • На чашку: 18,0 мкг
    • На порцию: 6.0 мкг

    Зерновые злаки богаты как витаминами B12, так и клетчаткой: на самом деле в одной порции содержится 5 граммов клетчатки!


Если симптомы сохраняются после введения в рацион большего количества витамина B12, вам следует проконсультироваться с врачом.

7 продуктов, богатых витамином B12 | Секс и отношения

B12 нужен для нашей нервной системы, крови и нормальной работы ЖКТ. К сожалению, самостоятельно вырабатывать этот витамин человеческий организм не может. Поэтому рассказываем, из каких продуктов мы его можем получить.

Моллюски

Из этих маленьких подводных ракушек можно получить чуть ли не месячный запас B12. В 100-граммовой порции содержится примерно 98 мгк витамина. А это более 4000% от нашей дневной нормы! Но не беспокойтесь, вреда от такого количества не будет. Так как наш организм умнее нас, все, что ему кажется лишним (а именно количество полученного B12), он будет «откладывать» на черный день. Но его запасы, увы, все равно не вечны. Именно поэтому иногда необходимо добавлять такие продукты в свой рацион. Помимо B12, моллюски — отличный источник белка и железа. А еще они богаты антиоксидантами и достаточно низкокалорийны.

Печень

Получить витамин B12 легче всего из продуктов животного происхождения. Именно поэтому от его дефицита обычно страдают веганы и вегетарианцы. Но если вы не из их числа, то советуем обратить внимание на печень. Особенно баранью. Для того, чтобы покрыть суточную норму, вам потребуется съесть всего 7 ее граммов. Потому что в более весомой порции (например, 100 граммах) будет на 3000% больше, чем вам нужно. Единственный недостаток этого продукта — его вкус, который не всем нравится. Поэтому если просто жареную печенку вы есть не можете, попробуйте сделать из нее что-то более элегантное. Например, печеночный торт, оладья или жаркое.

Тунец

Если вам больше по душе рыба, то в тунце, например, также содержится достаточное количество витамина B12. Около 9 мкг в 100-граммовой порции. Кроме того, он также богат йодом, фосфором, селеном, витаминами A, D и группы B и омега-3 жирными кислотами. Все это нужно, чтобы поддерживать работу нашего организма. Например, селен помогает очищать его от токсинов. А B12 нужен для обновления наших нервных клеток.

Отруби или хлопья, обогащенные злаками

Готовый завтрак может быть полезным. Особенно тот, который богат не только вкусовыми добавками, но и полезными злаками. В таких хлопьях тоже обычно можно найти витамин B12. Поэтому их рекомендуют употреблять людям, которые не едят мясо или вообще отказались от животных продуктов. Исследования показывают, что  употребление хлопьев на завтрак помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме. Даже несмотря на то, что он добавлен в них искусственно.

Икра

На новогоднем столе мы чаще всего можем увидеть бутерброды с красной икрой. И это хорошо, потому что в этом продукте тоже содержатся полезные вещества. Помимо витаминов D, A, E, омеги-3 и двойной суточной нормы йода, в икре есть нужный нам витамин B12. Когда его не хватает в организме, у человека ухудшается память, координация, появляется боль в суставах и даже могут начать неметь конечности. Поэтому в качестве профилактики за праздничным столом советуем налегать на икру. Ведь в 100 граммах содержится около 10 мкг B12. А этого уже более, чем достаточно.

Молоко и молочные продукты

Для тех, кто переносит лактозу, молоко и молочные продукты могут быть полезны еще и в качестве источника витамина B12. Одна чашка молока 3,5% жирности — это более 40% вашей суточной нормы. Если учесть, что с хлопьями обычно уходит два стакана, то за завтраком вы практически закрываете этот вопрос на день. К тому же, молоко все еще полезно для наших костей, зубов и свертываемости крови.

Яйца

Яйца — один из самых распространенных и часто употребляемых продуктов. И именно из него (и из молока) люди чаще всего и получают витамин B12. Два больших яйца — это уже почти половина нашей суточной нормы. Но помимо этого из них мы еще получаем белок и витамин D. Стоит отметить, что люди, которые пренебрегают яичным желтком, получают меньше витамина B12. Исследования показали, что именно в желтках содержание B12 — выше. А еще он легче усваивается.

7 продуктов, богатых витамином B12 was last modified: 5 декабря, 2020 by Дарья Рудакова

Читайте также:

перечень фруктов и овощей, содержащих полезные элементы

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?

Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.

Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.

Витамины группы Б

Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод: без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.

Витамин Б отвечает за общее состояние и красоту

Интересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году. В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.

Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Вам будет интересно узнать: Самые полезные недорогие витамины для ногтей

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Кому требуется много витамина Б

Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:

  • спортсменам, лицам, занимающимся тяжелым трудом;
  • тем, кто живет в неблагоприятных климатических условиях;
  • больным диабетом;
  • людям с заболеваниями кишечника, желудка;
  • тем, кто постоянно переживает нервные потрясения;
  • беременным и кормящим женщинам.

Беременным женщинам особенно важен витамин Б

Дефицит витамина Б в организме

Существуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.

Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.

Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.

Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:

  • постоянная тревога, фобии, а иногда и панические атаки;
  • депрессии, кошмарные сны, бессонница;
  • дерматит;
  • судороги и покалывания в конечностях;
  • повышенная восприимчивость к различным вирусным заболеваниям;
  • перхоть, ранняя седина, выпадение волос.

Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.

Избыток витамина Б в организме

Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.

Избыток витамин Б может выражаться головной болью

Гипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.

В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.

Каковы же признаки гипервитаминоза:

  • головные боли, головокружения;
  • тошнота, рвота;
  • аллергические реакции;
  • боли в животе;
  • нарушения сна;
  • судороги.

Продукты, содержащие витамин Б

Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.

Продукты, в которых содержится витамин Б

В каких продуктах содержится его больше всего:

  1. Тиамин (Б1) присутствует в отрубях, печени, орехах. Богата тиамином гречка, овсянка, яичный желток, хлеб.
  2. Рибофлавин (Б2) находится в макаронных и мясных изделиях, в гречке, куриных яйцах, белом хлебе, рисе, грибах.
  3. Бобовые, а также пивные дрожи, арахис – лучшие источники никотиновой кислоты (Б3).
  4. Витамин Б5 вы найдете горохе, овощах, крупах, молоке, цветной капусте.
  5. Витамина Б6 много в грецких орехах, фундуке, молочных и мясных изделиях, в яйцах, помидорах. Полезно употреблять в пищу фрукты.
  6. Биотина (Б7) больше всего в печени, орехах, цветной капусте.
  7. Фолиевая кислота есть в меде. Немало ее в цитрусовых, бобовых, в печени, дрожжах и хлебе.
  8. Витамин Б12 содержится в продуктах животного происхождения.

Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.

Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно

Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.

Как сохранить витамин Б в продуктах питания

Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?

Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильно

Вот несколько простых правил:

Макаронные и хлебобулочные изделия

  • хлеб не должен быть высохшим;
  • крупы предварительно замачиваем в холодной воде.

Мясо, рыба

  • храним не более суток;
  • повторно не замораживаем;
  • не готовим в металлической и эмалированной посуде.

Молочные продукты

  • покупаем пастеризованный товар;
  • храним в холодильнике;
  • следим за сроком годности.

Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку.

Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.

Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!

Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.

Препараты с высоким содержанием витамина Б

Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.

Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организме

Но все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.

Читайте полезную статью рубрики: Как похудеть на желтках

Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.

Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:

  1. «Mega-B Complex». Подойдет людям, склонным к депрессивным состояниям, нервным срывам. Незаменим для тех, кто испытывает ежедневные физические нагрузки и постоянный стресс. Как видно из названия, препарат содержит все витамины группы Б.
  2. «Мильгамма Композитум». Этот витаминный комплекс назначается пациентам с двигательными нарушениями, при неврологических расстройствах. В препарате содержится витамин Б1 и Б6.
  3. При атеросклерозе, недостаточном кровообращении в мозге и при различных сердечнососудистых заболеваниях назначают препарат «Ангиовит». В нем содержаться все витамины группы Б, особенно увеличена доза фолиевой кислоты, Б6 и Б12.
  4. «Нейромультивит» можно принимать с 12 лет. Он незаменим при сильных умственных нагрузках, после перенесения различных заболеваний, для профилактики и лечения переутомления. Помимо витаминов группы Б, он содержит кальций, фосфор, витамины А,D,С
  5. «Геримакс» обладает похожими свойствами, также помогает справиться с переутомляемостью и стрессами. Кроме этого, отлично помогает улучшить качество сна. Противопоказан детям до 15 лет.

Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.

Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.

Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.

Источник: https://womane.ru/vitamina-b-organizma-perechen-produktov.html

Витамин b1 в продуктах: польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом.

Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена.

В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас.

Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

  • Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
  • Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

  • продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
  • это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
  • тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
  • данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
  • вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
  • кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т.д.

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин в1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

  • Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
    Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
    Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
    Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
    Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.
  • Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
  • Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

  • Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
  • Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
  • Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

  • По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

  • явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
  • небольшие проблемы с координацией движений;
  • расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
  • отдышка при небольших нагрузках;
  • зябкость при обычной температуре;
  • самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

Источник: https://vitaminstvo.ru/vitamin-b1-v-produktah/

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины
витамина в продукте, мг/100г
Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.Бета-каротин:
Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина
Рыбий жир – 25-30
Печень теленка – 20
Печень индейки – 22,7
Куриная печень – 12,1
Печень утки – 11,2
Потроха, мясо индейки – 10,7
Печень гусиная – 9,4
Печень говяжья – 9,4
Колбаса свиная ливерная – 8,3
Свиная печень – 6,5
Баранья печень  – 7,3
Куриные потроха, мясо – 4,3
Маргарин – 2,4
Сливочное масло- 0,69
Тунец – 0,66
Перепелиные яйца – 0,5
Сыр козий твердый – 0,48
Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4
Сметана — 0,16
Молоко козье, жирный творог – 0,1
Коровье молоко – 0,02Морковь – 12000
Красная  рябина – 9000
Зелень петрушки – 5700
Сушеный шиповник – 4900
Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500
Щавель – 2500
Лук порей, зеленый лук – 2000
Курага – 3500
Абрикосы – 1600
Шиповник – 2600
Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510
Зеленый салат – 1410
Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200
Морошка – 900
Помидоры – 800
Спаржа, персик – 500
Дыня – 400
Малина, крыжовник – 200
Арбуз, ежевика – 100
Для взрослых:
0,9 мг
5мг  (в бета-каротине)
Для детей:
04-0,6 мг
Для беременных женщин:
1,2 мг
Тиамин (Витамин В1)Семя подсолнечника – 1,97
Кедровые орехи – 1,28
Очищенный рис – 1,84
Нежирная свинина – 0,93
Горошек – 0,9
Подсолнечная халва, арахис – 0,8
Отруби пшеничные – 0,76
Крупа овсяная – 0,6
Фисташки – 0,67
Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5
Фундук, Геркулес – 0,46
Гречка, пшено – 0,43
Кукуруза – 0,4
Почки говяжьи – 0,38
Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37
Орехи грецкие, кета – 0,33
Тунец, семга, свиная печень – 0,3
Чеснок – 0,25
Хлеб зерновой – 0,21
Молоко – 0,1
Для взрослых:
До 1,5 мг
Для детей:
От 0,3 до 1,0 мг
Для беременных женщин:
1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)Телячья печень – 4,2
Говяжья печень – 3,29
Свиная печень – 3,0
Телячье сердце – 1,15
Печень цыпленка – 2,5
Сердце говяжье – 0,89
Миндаль – 0,9
Яйца перепелиные – 0,6
Грибы – 0,46
Красный перец – 0,36
Горох, говяжий язык – 0,29
Петрушка. Капуста – 0,26
Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23
Свинина – 0,22
Молоко – 0,2
Арахис – 0,1
Для взрослых — 1,8 мг
Беременным женщинам – 2,2 мг
Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)Масло арахиса – 15
Печень – 10-12
Куриная грудка – 6,5
Тунец – 10,5
Семга – 5,5
Говядина – 6
Кукуруза – 2,1
Грибы – 3,5-4
Финики, орехи, палтус – 2
Авокадо- 1
Томаты, брокколи – 0,7
Черная смородина – 0,4
Грейпфрут – 0,2
Лимон, яйца – 0,1
Для взрослых — 14-16 мг
Для беременных женщин — 18 мг
Для детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5)Рис – 28,2
Пшеничные отруби – 21
Печень свиная – 16,4
Арахис – 15,8
Печень говяжья – 13,6
Печень телячья, мясо индейки – 11,4
Цыпленок, печень – 10,9
Мясо цыпленка – 10,8
Палтус – 8,4
Форель – 8,3
Гусь (мясо) – 7,7
Говяжьи почки и телятина – 6,5
Лосось – 7,3
Дикий рис – 6,2
Гусиные потроха – 6,2
Нежирная баранина – 5,8
Семена подсолнечника, кунжута – 5,5
Говядина – 5,1
Свинина – 5,0
Пшеничная мука – 4,4
Миндаль – 3,5
Для взрослых — 5 мг
Для беременных женщин — 7 мг
Для детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6)Семена подсолнуха – 1,25
Говяжья печень – 0,85
Тунец – 0,95
Цыпленок (печень) – 0,75
Грецкие орехи – 0,73
Форель, лосось – 0,7
Свиная печень – 0,65
Фундук – 0,55
Чечевица – 0,6
Банан, кукуруза – 0,5
Говядина – 0,43
Свинина – 0,45
Палтус – 0,4
Пшеничная мука – 0,35
Капуста, яйцо – 0,3
Шпинат – 0,29
Перец сладкий – 0,26
Картофель – 0,25
Изюм, чернослив – 0,24
Хлеб ржаной – 0,2
Ячмень, треска – 0,22
Взрослым — 1,5 мг
Беременным женщинам — 2,2 мг
Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7Свиная печень – 0,1
Рис – 0,06
Желток яичный – 0,05
Масло арахиса – 0,04
Орехи грецкие – 0,04
Жареный арахис, ячмень – 0,03
Овсянка, сардины, яйца – 0,02
Кукуруза – 0,02
Миндаль, горох – 0,02
Лосось, грибы – 0,015
Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3
Соевые бобы, свиная печень – 0,2
Пшеничные отруби – 0,19
Чечевица – 0,10
Фасоль – 0,18
Орех грецкий, шпинат – 0,08
Цветная капуста, фундук – 0,07
Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05
Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03
Взрослым — 0,2 мг
Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12)Морские моллюски – 0,09
Говяжья печень – 0,08
Говяжьи почки – 0,03
Устрицы, сардины – 0,018
Форель – 0,005
Тунец – 0,003
Яйца – 0,002
Взрослым — 0,003 мг
Беременным женщинам — 0,004 мг
Детям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С)Красный перец – 360
Черная смородина – 200
Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128
Петрушка – 173
Брокколи – 113
Хурма – 66
Шпинат – 51
Земляника – 59
Апельсины – 50
Грейпфрут – 45
Капуста – 47
Смородина, лимон – 40
Зеленый лук – 32
Устрицы – 30
Мандарин – 31
Редис – 26
Свиная печень – 25
Зеленый горошек — 27
Взрослым- 55-100 мг
Беременным женщинам — 70-80 мг

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

  • Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
  • Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
  • Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
  • Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
  • При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
  • При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
  • Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Источник: http://VitaminOdin.ru/produkty/vitaminy-v-produktax-pitaniya.html

Норма потребления в сутки витаминов группы В

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом.

В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме.

Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

  • 300 г фасоли;
  • 150-200 г свинины;
  • 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Витамин B2

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

  • 2 куриных яйца;
  • 500 г грибов шампиньонов.

Витамин B3

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

  • куриная грудка на гриле;
  • 100-130 г арахиса;
  • 300 г коричневого риса.

Витамин B4

  • Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
  • • несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.
  • Витамин B5
  • Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:
  • банан;
  • 80 г говяжьей печени.

Витамин B6

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

  • 300 г говяжьего мяса;
  • 200 г печени;
  • 300 г тунца.

Витамин B7

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

  • 100 г куриной печени;
  • 150 г свинины.

Витамин B8

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

  • 200 г овсянки;
  • 200 г горошка;
  • 120 г ячневой крупы.

Витамин B9

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

  • 300 г шпината на пару;
  • 150 г говядины;
  • 150 г куриного мяса.

Витамин B10

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

  1. Витамин B11
  2. Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
  3. Витамин B12
  4. Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:​
  5. 100 г лосося;
  6. 10 г говяжьей печени.

Витамин B13

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

  • 100 г печени;
  • 400 мл овечьего молока.
  • Витамин B14
  • Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
  • Витамин B15

Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:

  • 100 г печени;
  • 150 г говядины.

Источник: https://www.SportObzor.ru/vitaminy-i-mineraly/norma-potrebleniya-v-sutki-vitaminov-gruppy-v.html

Продукты, содержащие витамины группы В

Одними из наиболее важных витаминов являются витамины группы В. Они принимают участие в обмене веществ, кроветворении, положительно влияют на работу нервной, мышечной систем, а также на выработку гормонов и поддержание иммунитета.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

  • Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
  • Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
  • Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
  • В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

  • Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
  • Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
  • Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/vitaminy/10_luchshikh_produktov_soderzhashchikh_vitaminy_gruppy_v/

Питание в период беременности



О центре —

Учимся быть здоровыми





15.04.2020


Автор: Manager

Материнство – это трогательная и светлая пора в жизни женщины, которое будит в нас самые прекрасные чувства. Появление на свет малыша – ни с чем не сравнимая радость. К этому готовятся, его ждут. Каждая беременная женщина нуждается в повышенном внимании к своему состоянию, так как именно мама обеспечивает ребенка всеми необходимыми питательными веществами и благоприятной средой для его развития до рождения.

Беременность – один из самых прекрасных периодов вашей жизни. Совсем скоро на свет появится ваш малыш. А сейчас вы готовитесь к его появлению. Помните, еще находясь в утробе, ребенок уже общается с вами, воспринимает ваше настроение, мысли и чувства, слышит внешние звуки. Обязательно разговаривайте с ним и берегите себя, ведь ваше хорошее самочувствие и позитивный эмоциональный настрой сейчас важны не только для вас, но и для будущего малыша.

Наша цель – помочь вам подготовиться к самому радостному событию в вашей жизни – рождению малыша. И сегодня мы поговорим о том, как в период беременности правильно питаться и принимать витамины.

Очень важно полноценно и правильно питаться в период беременности. Особенно важно следить за своим питанием во втором и третьем триместрах беременности. В это время происходит интенсивный рост малыша, и для этого ему необходимо большое количество питательных веществ и энергии. Для роста плода необходим белок. Желательно исключить из рациона продукты, содержащие большое количество аллергенов (цитрусовые, шоколад, орехи). Физиологические изменения, происходящие при беременности, увеличивают риск возникновения запоров, поэтому в рацион питания должны включаться продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, продукты из цельных злаков).

Организм матери во время беременности является единственным источником витаминов и других питательных веществ для плода. Для беременных женщин рекомендуемая норма потребления витаминов примерно на 25 % выше, чем для небеременных. Поэтому необходим дополнительный прием витаминов и микроэлементов в виде специальных витаминных комплексов, прием которых необходимо обсудить с наблюдающим врачом-акушер-гинекологом.

Мясо и мясные продукты являются источником витаминов групп В (В1, В2, В6, В12), молоко и молочные продукты поставляют в организм витамин А и до 50 % суточной потребности в витамине В2, растительные масла – витамин Е, животные жиры – витамин А и D. Свежие овощи и фрукты, натуральные соки служат источником витаминов С, К, каротиноидов и фолиевой кислоты.

Наиболее важные элементы в период беременности

Кальций является основным структурным компонентом костей скелета и зубов, свертывания крови, играет роль в механизме мышечного сокращения, в том числе и в сердечной мышце. Последствиями дефицита кальция могут быть кариес, остеопороз, размягчение костей и их деформация.

Продукты, богатые кальцием: молоко и молочные продукты, некоторые овощи (капуста, цветная капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), ягоды (клубника, черешня), хрящи животных (холодец), орехи, изюм, бобовые, рыба и морепродукты.

Симптомы кальциевой недостаточности: парестезии («ползание мурашек»), судороги в нижних конечностях, боли в костях, суставах, сонливость, раздражительность, бессонница, выпадение волос, запоры. Дефицит кальция может привести к задержке роста плода и повысить риск возникновения рахита у ребенка после родов. Перенасыщение кальцием может привести к уплотнению костей головки плода, что может создать проблемы при ее прохождении через родовые пути.

Суточная потребность в кальции при беременности – 1300-1500 мг.

Фолиевая кислота необходима для формирования клеток крови, для образования РНК и ДНК, участвующих в передаче наследственных признаков, для синтеза и расщепления белков, усвоения сахара и аминокислот, а также других важных процессов. Деление клеток невозможно без фолиевой кислоты, незаменима ее роль в защите от кишечных паразитов. Этот витамин участвует в формировании нервной трубки плода и играет важную роль в образовании плаценты.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: темно-зеленые овощи с листьями (шпинат, салат-латук), яичный желток, сыр, дыня, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Дефицит фолиевой кислоты – самый распространенный гиповитаминоз среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста, ее недостаток передается от матери к плоду или новорожденному ребенку. Возникать дефицит фолиевой кислоты может при недостаточном поступлении этого элемента в организм, нарушениях всасывания или при возрастании потребности в этом витамине.

Ранние симптомы недостатка фолиевой кислоты: раздражительность, утомляемость, потеря аппетита, усугубления послеродовой депрессии. Применять фолиевую кислоты нужно в назначенной врачом дозировке.

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. На всей территории России существует повышенная угроза заболеваний щитовидной железы, связанная с дефицитом йода, из-за недостаточного содержания йода в воде и продуктах питания. Беременные и кормящие женщины имеют наибольший риск развития йоддефицитных расстройств, так как потребность в йоде в этот период увеличивается в несколько раз.

Йоддефицитные состояния приводят к снижению фертильности, мертворождению, врожденным аномалиям развития, повышению перинатальной смертности, развитию зоба, задержке психического развития ребенка.

Симптомы, свидетельствующие о дефиците йода: кожные покровы становятся сухими, холодными, нередко кожа шелушится, возможно образование отеков, волосы становятся сухими, ломкими, теряют блеск, характерно снижение иммунитета. Перечисленные симптомы наблюдаются лишь при достаточно выраженном дефиците йода.

Рекомендуется употреблять в пищу специальные йодированные продукты и йодированную соль, йодсодержащие препараты.

Суточная потребность в йоде – 250 мкг/сутки.

Магний — функциональный антагонист кальция – выступает как средство, тормозящее активность гладкой и скелетной мускулатуры, проявляющуюся в судорогах, спазмах, тиках.

Препараты, содержащие магний, оказывают положительное влияние на нервную систему беременной женщины: понижают риск стрессов, устраняют последствия повышенной возбудимости и излишней нервозности.

Витамин Е защищает клетки от патологического перекисного окисления, которое приводит к их старению и гибели, необходим всем тканям организма.

Продукты с высоким содержанием витамина Е: растительные масла (кукурузное и хлопковое, подсолнечное, оливковое, тыквенное), лидером является масло зародышей пшеницы. Целесообразней употреблять масла в салатах, так как при жарке большая часть витамина Е разрушается. Также этот элемент содержат орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, хлеб из неочищенной муки грубого помола.

Железо отвечает за перенос кислорода и участие в окислительно-восстановительных процессах. Дефицит железа в организме беременной женщины неблагоприятно сказывается на развитии плода и детей раннего возраста, ведет к нарушениям функций четырех важных систем (крови, нервной, иммунной, системы адаптации).

Продукты с высоким содержанием железа: тимьян, бобы, пивные дрожжи, мясо (индейка, говядина, курица), соя, рыба, яйца. Необходимо отметить, что блюда из мяса, печени, рыбы увеличивают всасывание железа из овощей и фруктов при одновременном их приеме. Для полноценного лечения железодефицитной анемии рекомендуется применение поливитаминных препаратов.

Суточная потребность в железе – 40-60 мг/день.

В период наблюдения по беременности в центре внимания будут ваш ребенок, вы, ваше тело и внутреннее состояние. На приеме у врача-акушер-гинеколога, терапевта, медицинского психолога вы можете задавать вопросы и делиться своими опасениями, чтобы мы могли свободно обсуждать интересующие вас проблемы.

Женская консультация СибФНКЦ ФМБА России

таблица продуктов богатых витамином Б12

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

Симптомы дефицита:

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкая активность сперматозоидов
  • Вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

 Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

 Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

 Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

 Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

  • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
  • есть необходимое количество аминокислот.
  • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
  • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

 Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он  также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

 Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья60
Печень свиная30
Колбаса ливерная23,4
Печень куриная16
Сердце говяжье10
Язык говяжий4,7
Мясо кролика4,1
Баранина3
Говядина2,6
Куриное мясо0,5
Яйцо куриное0,5
Молочные продукты
Сыр1,5
Творог нежирный1,3
Молоко0,4
Кефир 1%0,4
Сметана обезжиренная0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская16
Сельдь13
Скумбрия дальневосточная12
Сардина океаническая11
Сардины в масле8,7
Форель7,4
Кета4,1
Окунь морской2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

Преимущества:

  • Увеличение уровня энергии
  • Снижение кровяного давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение риска депрессии
  • Снижение тяги к сахару
  • Снижение риска неврологических заболеваний
  • Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.

Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B — это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.

Список витаминов группы В:


Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года — 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет — 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.

Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1
















































































Название продукта


Содержание витамина B1
в 100гр, мг

Семена подсолнечника семечки

1,84

Кунжут

1,27

Отруби овсяные

1,17

Соя зерно

0,94

Горох лущеный

0,9

Фисташки

0,87

Халва подсолнечная

0,8

Отруби пшеничные

0,75

Арахис

0,74

Икра минтая

0,67

Икра красная зернистая

0,55

Мясо свинина мясная

0,52

Кешью

0,5

Фасоль зерно

0,5

Чечевица зерно

0,5

Крупа овсяная

0,49

Овёс зерно

0,47

Фундук

0,46

Хлопья овсяные «Геркулес»

0,45

Пшеница зерно, мягкий сорт

0,44

Рожь зерно

0,44

Крупа гречневая ядрица

0,43

Крупа гречневая продел

0,42

Крупа пшено шлифованное

0,42

Мука ржаная обойная

0,42

Мука пшеничная обойная

0,41

Кедровый орех

0,4

Мука гречневая

0,4

Мясо свинина жирная

0,4

Грецкий орех

0,39

Почки говяжьи

0,39

Дуриан

0,37

Мука пшеничная 2 сорта

0,37

Пшеница зерно, твердый сорт

0,37

Мука кукурузная

0,35

Мука овсяная

0,35

Мука ржаная обдирная

0,35

Протеин из насекомых IPC


0,34

Горох зелёный свежий

0,34

Рис зерно

0,34

Кета

0,33

Ячмень зерно

0,33

Гречиха зерно

0,3

Крупа пшеничная

0,3

Молоко сухое нежирное

0,3

Печень говяжья

0,3

Тунец

0,28

Крупа ячневая

0,27

Молоко сухое 25%

0,27

Мука из насекомых WBP


0,26

Макароны из муки 1 сорта

0,25

Миндаль

0,25

Мука пшеничная 1 сорта

0,25

Сливки сухие 42%

0,25

Яичный порошок

0,25

Грибы белые сушёные

0,24

Желток куриного яйца

0,24

Молоко сухое 15%

0,24

Лосось атлантический сёмга

0,23

Навага

0,23

Мука овсяная толокно

0,22

Горбуша

0,2

Кукуруза сладкая

0,2

Листья одуванчика зелень

0,19

Сом

0,19

Щавель зелень

0,19

Кальмар

0,18

Макароны из муки в/с

0,17

Мука пшеничная в/с

0,17

Мука ржаная сеяная

0,17

Ставрида

0,17

Клетчатка из насекомых FP


0,16

Желуди сушёные

0,15

Изюм

0,15

Рак речной

0,15

Сыр «Фета»

0,15

Устрица

0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли

Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес — 0,4 мг/день
  • 7-12 мес — 0,6 мг/день
  • 1-3 года — 0,9 мг/день
  • 4-8 лет — 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
  • женщины беременные — 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2
































































































Название продукта

Содержание витамина B2
в 100гр, мг

Грибы белые сушёные

2,45

Печень говяжья

2,19

Молоко сухое нежирное

1,8

Почки говяжьи

1,8

Порошок из насекомых IPC


1,68

Яичный порошок

1,64

Молоко сухое 15%

1,3

Молоко сухое 25%

1,3

Мука из насекомых WBP


1,2

Сливки сухие 42%

0,9

Сыр «Фета»

0,84

Клетчатка из насекомых FP


0,76

Миндаль

0,65

Яйцо перепелиное

0,65

Белок куриного яйца

0,6

Сыр «Сулугуни»

0,5

Сыр «Швейцарский» 50%

0,5

Грибы подосиновики

0,45

Грибы шампиньоны

0,45

Шоколад молочный

0,45

Яйцо куриное

0,44

Икра красная зернистая

0,42

Сыр «Камамбер»

0,42

Икра чёрная зернистая

0,4

Сыр «Рокфор» 50%

0,4

Сыр плавленый «Российский»

0,39

Грибы опята

0,38

Молоко сгущённое с сахаром 8,5%

0,38

Сыр «Голландский» 45%

0,38

Сыр «Чеддер» 50%

0,38

Кунжут

0,36

Скумбрия

0,36

Гриб вешенка

0,35

Грибы лисички

0,35

Сыр плавленый «Колбасный»

0,35

Сыр «Пармезан»

0,33

Сыр Гауда

0,33

Сельдь нежирная

0,32

Грибы белые

0,3

Грибы сыроежки

0,3

Масса творожная 16,5% жирности

0,3

Сельдь жирная

0,3

Сливки сгущённые с сахаром 19%

0,3

Сыр «Адыгейский»

0,3

Сыр «Пошехонский» 45%

0,3

Сыр «Российский» 50%

0,3

Сыр нежирный

0,3

Творог 18% жирный

0,3

Желток куриного яйца

0,28

Творог 11%

0,27

Творог 9% полужирный

0,27

Кресс-салат зелень

0,26

Листья одуванчика зелень

0,26

Отруби пшеничные

0,26

Сырки глазированные 27,7% жирности

0,26

Творог 4%

0,26

Творог 5%

0,26

Лосось атлантический сёмга

0,25

Творог 2%

0,25

Творог нежирный

0,25

Шпинат зелень

0,25

Тунец

0,23

Грибы подберёзовики

0,22

Грибы шиитаке

0,22

Икра минтая

0,22

Кешью

0,22

Мясо индейка

0,22

Отруби овсяные

0,22

Соя зерно

0,22

Мороженое пломбир

0,21

Папоротник

0,21

Чечевица зерно

0,21

Гриб рыжик

0,2

Гриб сморчок

0,2

Дуриан

0,2

Йогурт 3,2%

0,2

Капуста брюссельская

0,2

Кедровый орех

0,2

Кета

0,2

Крупа гречневая ядрица

0,2

Курага

0,2

Молоко сгущённое с сахаром 5%

0,2

Мороженое сливочное

0,2

Мука гречневая

0,2

Рожь зерно

0,2

Урюк

0,2

Фасоль стручковая

0,2

Горох зелёный свежий

0,19

Устрица

0,19

Горох лущеный

0,18

Мясо кролик

0,18

Семена подсолнечника семечки

0,18

Фасоль зерно

0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.

Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес — 2 мг/день
  • 7-12 мес — 6 мг/день
  • 1-3 года — 8 мг/день
  • 4-8 лет — 10 мг/день
  • 9-13 лет — 12 мг/день
  • от 14 лет — 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3






















































































































Название продукта

Содержание витамина B3
в 100гр, мг

Грибы белые сушёные

69,1

Арахис

18,9

Семена подсолнечника семечки

15,7

Тунец

15,5

Отруби пшеничные

13,5

Мясо индейка

13,3

Яичный порошок

13,2

Печень говяжья

13

Мука из насекомых WBP

12,8

Мясо куриное

12,5

Порошок из насекомых IPC

12

Мясо кролик

11,6

Скумбрия

11,6

Кунжут

11,1

Мясо цыплята бройлеры

11,1

Грибы опята

10,7

Ставрида

10,7

Грибы подосиновики

9,8

Соя зерно

9,7

Лосось атлантический сёмга

9,4

Почки говяжьи

9,3

Грибы белые

8,5

Кета

8,5

Мясо говядина

8,2

Сельдь нежирная

8,2

Горбуша

8,1

Икра красная зернистая

7,8

Мука пшеничная обойная

7,8

Пшеница зерно, мягкий сорт

7,8

Сельдь жирная

7,8

Кальмар

7,6

Килька каспийская

7,5

Молоко сухое нежирное

7,5

Пшеница зерно, твердый сорт

7,3

Горох лущеный

7,2

Крупа гречневая ядрица

7,2

Молоко сухое 15%

7,1

Мясо баранина

7,1

Кешью

6,9

Сыр «Голландский» 45%

6,8

Грибы подберёзовики

6,7

Грибы сыроежки

6,7

Мука пшеничная 2 сорта

6,7

Сыр «Пошехонский» 45%

6,7

Вобла

6,6

Щука

6,6

Сыр «Швейцарский» 50%

6,5

Ячмень зерно

6,5

Фасоль зерно

6,4

Халва подсолнечная

6,4

Гречиха зерно

6,2

Лещ

6,2

Миндаль

6,2

Мука гречневая

6,2

Сазан

6,2

Молоко сухое 25%

6,1

Сыр «Российский» 50%

6,1

Сыр «Чеддер» 50%

6,1

Икра минтая

6

Крупа гречневая продел

6

Пикша

6

Сыр плавленый «Колбасный»

6

Икра чёрная зернистая

5,8

Килька балтийская

5,8

Мясо свинина мясная

5,8

Треска

5,8

Клетчатка из насекомых FP

5,7

Сыр «Адыгейский»

5,7

Сыр «Рокфор» 50%

5,7

Сыр «Фета»

5,7

Сыр плавленый «Российский»

5,7

Грибы шампиньоны

5,6

Осётр

5,6

Палтус

5,6

Сыр «Камамбер»

5,6

Сыр «Пармезан»

5,6

Рак речной

5,5

Сыр «Сулугуни»

5,5

Чечевица зерно

5,5

Рис зерно

5,3

Сливки сухие 42%

5,3

Сом

5,3

Угорь

5,3

Креветка

5,1

Судак

5,1

Сыр Гауда

5,1

Брынза из коровьего молока

5

Грибы лисички

5

Камбала

5

Окунь речной

5

Гриб вешенка

4,9

Папоротник

4,9

Грецкий орех

4,8

Мясо свинина жирная

4,8

Навага

4,8

Окунь морской

4,8

Салака

4,8

Крупа ячневая

4,7

Мука овсяная толокно

4,7

Фундук

4,7

Крупа пшено шлифованное

4,6

Минтай

4,6

Пирожное песочное с кремом

4,6

Сельдь среднесолёная

4,6

Хлопья овсяные «Геркулес»

4,6

Кедровый орех

4,4

Крупа овсяная

4,3

Макароны из муки 1 сорта

4,3

Мука овсяная

4,3

Мука пшеничная 1 сорта

4,3

Хек

4,3

Желток куриного яйца

4

Маш

4

Овёс зерно

4

Творог нежирный

4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.

  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки
Важно:

  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5













































































































Название продуктаСодержание витамина В5
в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC6,48
Мука из насекомых WBP4,11
Желток куриного яйца4
Яичный порошок4
Молоко сухое нежирное3,32
Молоко сухое 25%2,7
Клетчатка из насекомых FP2,55
Горох лущеный2,3
Отруби пшеничные2,18
Арахис1,77
Соя зерно1,75
Лосось атлантический сёмга1,6
Отруби овсяные1,5
Авокадо1,4
Яйцо куриное1,3
Пшеница зерно, твердый сорт1,2
Фасоль зерно1,2
Чечевица зерно1,2
Сыр «Рокфор» 50%1,16
Фундук1,15
Семена подсолнечника семечки1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт1,1
Сыр «Камамбер»1,1
Кета1
Крупа пшеничная1
Овёс зерно1
Рожь зерно1
Желуди сушёные0,94
Капуста цветная0,9
Крупа овсяная0,9
Мука пшеничная обойная0,9
Сельдь жирная0,85
Скумбрия0,85
Грецкий орех0,82
Горох зелёный свежий0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0,8
Мука пшеничная 2 сорта0,8
Мясо цыплята бройлеры0,79
Кукуруза сладкая0,76
Мясо куриное0,76
Горбуша0,75
Ячмень зерно0,7
Мясо индейка0,65
Рис зерно0,6
Сельдь нежирная0,6
Сыр плавленый «Российский»0,6
Чеснок0,6
Кинза зелень0,57
Мясо баранина0,55
Фисташки0,52
Капуста брокколи0,51
Крупа перловая0,5
Мука пшеничная 1 сорта0,5
Мясо говядина0,5
Мясо свинина мясная0,47
Сыр «Пармезан»0,45
Мука гречневая0,44
Чернослив0,42
Капуста брюссельская0,4
Крупа рисовая0,4
Масса творожная 16,5% жирности0,4
Миндаль0,4
Сливки сухие 42%0,4
Тыква0,4
Молоко 1,5%0,38
Молоко 2,5%0,38
Молоко 3,2%0,38
Молоко 3,5%0,38
Простокваша 2,5%0,38
Мясо свинина жирная0,37
Окунь морской0,36
Окунь речной0,36
Ацидофилин 1%0,35
Ацидофилин 3,2%0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий0,35
Ацидофилин нежирный0,35
Крупа кукурузная0,35
Мороженое сливочное0,35
Сельдерей корень0,35
Сливки 10%0,34
Сливки 25%0,34
Сливки 8%0,34
Сыр Гауда0,34
Сыр «Чеддер» 50%0,33
Капуста краснокочанная0,32
Кефир 1%0,32
Кефир 2,5%0,32
Кефир 3,2%0,32
Кефир нежирный0,32
Йогурт 1,5%0,31
Йогурт 3,2%0,31
Кедровый орех0,31
Молоко козье0,31
Абрикос0,3
Картофель0,3
Макароны из муки 1 сорта0,3
Макароны из муки в/с0,3
Мука пшеничная в/с0,3
Сливки 20%0,3
Сметана 10%0,3
Сметана 15%0,3
Сметана 20%0,3
Сметана 25%0,3
Сметана 30%0,3
Сыр «Голландский» 45%0,3
Сыр «Швейцарский» 50%0,3
Шпинат зелень0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител

  • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

  • 0-1 год — 0,6 мг/сутки
  • 1-3 года — 0,9 мг/сутки
  • 4-6 — 1,3 мг/сутки
  • 7-10 — 1,6 мг/сутки
  • Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
  • Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
  • Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
  • Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
  • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
  • Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6



















































































































































Название продуктаСодержание витамина В6
в 100гр, мг
Фисташки1,7
Семена подсолнечника семечки1,34
Отруби пшеничные1,3
Чеснок1,23
Фасоль зерно0,9
Соя зерно0,85
Грецкий орех0,8
Лосось атлантический сёмга0,8
Скумбрия0,8
Кунжут0,79
Тунец0,77
Фундук0,7
Желуди сушёные0,69
Горбуша0,61
Пшеница зерно, твердый сорт0,6
Мука гречневая0,58
Мука пшеничная обойная0,55
Крупа ячневая0,54
Рис зерно0,54
Крупа пшено шлифованное0,52
Мясо куриное0,52
Перец сладкий болгарский0,52
Мясо цыплята бройлеры0,51
Кета0,5
Крупа пшеничная0,5
Мука пшеничная 2 сорта0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт0,5
Ячмень зерно0,47
Желток куриного яйца0,46
Икра чёрная зернистая0,46
Кешью0,42
Сыр «Фета»0,42
Грибы белые сушёные0,41
Рожь зерно0,41
Крупа гречневая ядрица0,4
Сельдь жирная0,4
Банан0,37
Мясо говядина0,37
Крупа перловая0,36
Арахис0,35
Мука ржаная обойная0,35
Гречиха зерно0,34
Мясо индейка0,33
Мясо свинина мясная0,33
Дуриан0,32
Икра красная зернистая0,32
Горох лущеный0,3
Грибы шиитаке0,3
Картофель0,3
Миндаль0,3
Молоко сухое нежирное0,3
Мясо баранина0,3
Мясо свинина жирная0,3
Сельдь нежирная0,3
Авокадо0,29
Порошок из насекомых IPC0,28
Капуста брюссельская0,28
Мука из насекомых WBP0,27
Крупа овсяная0,27
Овёс зерно0,26
Кресс-салат зелень0,25
Крупа кукурузная0,25
Листья одуванчика зелень0,25
Мука ржаная обдирная0,25
Сыр «Камамбер»0,25
Хлопья овсяные «Геркулес»0,24
Капуста краснокочанная0,23
Капуста пекинская0,23
Печень трески консервы0,23
Мука пшеничная 1 сорта0,22
Клетчатка из насекомых FP0,21
Хлеб цельнозерновой0,21
Брюква0,2
Капуста савойская0,2
Крупа рисовая0,2
Макароны из муки 1 сорта0,2
Молоко сухое 25%0,2
Мука овсяная толокно0,2
Чернослив0,2
Судак0,19
Творог 2%0,19
Творог 5%0,19
Творог нежирный0,19
Щука0,19
Кальмар0,18
Петрушка зелень0,18
Салат листовой зелень0,18
Горох зелёный свежий0,17
Капуста брокколи0,17
Крупа манная0,17
Мука пшеничная в/с0,17
Треска0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки0,17
Яичный порошок0,17
Имбирь корень0,16
Капуста цветная0,16
Макароны из муки в/с0,16
Отруби овсяные0,16
Сельдерей корень0,16
Фасоль стручковая0,16
Базилик зелень0,15
Баклажаны0,15
Кинза зелень0,15
Лук зелёный перо0,15
Сыр «Рокфор» 50%0,15
Сыр «Чеддер» 50%0,15
Укроп зелень0,15
Яйцо перепелиное0,15
Гриб сморчок0,14
Каша гречневая из крупы ядрица0,14
Хлеб бородинский0,14
Хлеб рижский0,14
Яйцо куриное0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0,13
Морковь0,13
Окунь морской0,13
Тыква0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта0,13
Шпроты в масле консервы0,13
Камбала0,12
Лук репчатый0,12
Манго0,12
Окунь речной0,12
Ставрида0,12
Ананас0,11
Грибы шампиньоны0,11
Кабачки0,11
Сыр «Голландский» 45%0,11
Творог 18% жирный0,11
Творог 9% полужирный0,11
Гриб вешенка0,1
Грибы белые0,1
Капуста белокочанная0,1
Мёд пчелиный0,1
Минтай0,1
Мойва0,1
Мука ржаная сеяная0,1
Помидор томат0,1
Редис0,1
Сыр «Российский» 50%0,1
Сыр «Швейцарский» 50%0,1
Сыр плавленый «Российский»0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с0,1
Хурма0,1
Шпинат зелень0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7


































































Название продуктаСодержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно60
Желток куриного яйца56
Яйцо куриное20,2
Крупа овсяная20
Хлопья овсяные «Геркулес»20
Горох лущеный19,5
Молоко сухое нежирное15,3
Овёс зерно15
Рис зерно12
Пшеница зерно, твердый сорт11,6
Ячмень зерно11
Пшеница зерно, мягкий сорт10,4
Крупа пшеничная10
Молоко сухое 25%10
Мясо куриное10
Треска10
Мясо цыплята бройлеры8,4
Творог 2%7,6
Творог 5%7,6
Творог нежирный7,6
Белок куриного яйца7
Крупа кукурузная6,6
Рожь зерно6
Сыр «Камамбер»5,6
Горох зелёный свежий5,3
Творог 18% жирный5,1
Творог 9% полужирный5,1
Мука пшеничная 2 сорта4,4
Сыр «Рокфор» 50%4,2
Мука пшеничная обойная4
Сливки 20%4
Ацидофилин 1%3,6
Ацидофилин 3,2%3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий3,6
Ацидофилин нежирный3,6
Сметана 20%3,6
Сметана 30%3,6
Сыр плавленый «Российский»3,6
Кефир 3,2%3,51
Кефир нежирный3,51
Крупа рисовая3,5
Простокваша 2,5%3,39
Сливки 10%3,38
Сливки 25%3,38
Сливки 8%3,38
Масса творожная 16,5% жирности3,2
Молоко 1,5%3,2
Молоко 2,5%3,2
Молоко 3,2%3,2
Молоко 3,5%3,2
Сливки сухие 42%3,2
Мясо говядина3,04
Мука пшеничная 1 сорта3
Мука ржаная обдирная3
Капуста краснокочанная2,9
Сыр «Голландский» 45%2,3
Мороженое сливочное2,18
Макароны из муки 1 сорта2
Макароны из муки в/с2
Мука пшеничная в/с2
Мука ржаная обойная2
Мука ржаная сеяная2
Сыр «Чеддер» 50%1,7
Капуста цветная1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой















































































































Название продуктаСодержание фолиевой кислоты (В9)
в 100гр
Мука из насекомых WBP340 мкг
Протеин из насекомых IPC300 мкг
Арахис240 мкг
Семена подсолнечника семечки227 мкг
Соя зерно200 мкг
Грибы белые сушёные140 мкг
Желуди сушёные115 мкг
Петрушка зелень110 мкг
Печень трески консервы110 мкг
Клетчатка из насекомых FP100 мкг
Кунжут97 мкг
Фасоль зерно90 мкг
Чечевица зерно90 мкг
Авокадо89 мкг
Кресс-салат зелень80 мкг
Шпинат зелень80 мкг
Капуста пекинская79 мкг
Отруби пшеничные79 мкг
Грецкий орех77 мкг
Базилик зелень68 мкг
Фундук68 мкг
Капуста брокколи63 мкг
Кинза зелень62 мкг
Сыр «Камамбер»62 мкг
Мука ржаная обойная55 мкг
Рожь зерно55 мкг
Мука гречневая54 мкг
Перец сладкий болгарский53 мкг
Отруби овсяные52 мкг
Икра чёрная зернистая51 мкг
Фисташки51 мкг
Икра красная зернистая50 мкг
Мука ржаная обдирная50 мкг
Хлеб цельнозерновой50 мкг
Салат листовой зелень48 мкг
Кукуруза сладкая46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт46 мкг
Манго43 мкг
Крупа пшеничная40 мкг
Крупа пшено шлифованное40 мкг
Миндаль40 мкг
Мука пшеничная обойная40 мкг
Творог 2%40 мкг
Творог 5%40 мкг
Творог нежирный40 мкг
Ячмень зерно40 мкг
Сыр «Рокфор» 50%39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта38,4 мкг
Гранат38 мкг
Гриб вешенка38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт37,5 мкг
Фасоль стручковая36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта35,5 мкг
Мука ржаная сеяная35 мкг
Рис зерно35 мкг
Творог 18% жирный35 мкг
Творог 9% полужирный35 мкг
Кедровый орех34 мкг
Крупа гречневая ядрица32 мкг
Крупа ячневая32 мкг
Сыр «Фета»32 мкг
Капуста брюссельская31 мкг
Тофу из насекомых TIP30 мкг
Апельсин30 мкг
Молоко сухое 25%30 мкг
Сок апельсиновый30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки30 мкг
Крупа овсяная29 мкг
Хлеб бородинский29 мкг
Хлеб рижский29 мкг
Гречиха зерно28 мкг
Мука пшеничная в/с27,1 мкг
Листья одуванчика зелень27 мкг
Овёс зерно27 мкг
Укроп зелень27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта27 мкг
Молоко сухое нежирное26 мкг
Грибы шампиньоны25 мкг
Ежевика25 мкг
Кешью25 мкг
Киви25 мкг
Лосось атлантический сёмга25 мкг
Редис25 мкг
Земляника24 мкг
Крупа перловая24 мкг
Капуста цветная23 мкг
Крупа манная23 мкг
Сыр «Российский» 50%23 мкг
Фейхоа23 мкг
Хлопья овсяные «Геркулес»23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с22,5 мкг
Желток куриного яйца22,4 мкг
Капуста белокочанная22 мкг
Дыня21 мкг
Малина21 мкг
Сельдерей зелень21 мкг
Сыр Гауда21 мкг
Банан20 мкг
Горох зелёный свежий20 мкг
Макароны из муки 1 сорта20 мкг
Макароны из муки в/с20 мкг
Мука овсяная толокно20 мкг
Крупа кукурузная19 мкг
Крупа рисовая19 мкг
Судак19 мкг
Баклажаны18,5 мкг
Капуста савойская18,5 мкг
Лук зелёный перо18 мкг
Сельдь жирная18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12








































Название продуктаСодержание B12
в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC5300
Мука из насекомых WBP800
Клетчатка из насекомых FP400
Тофу из насекомых TIP300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные)79
Бараньи почки (приготовленные)78,9
Телячьи почки (приготовленные)36,9
Устрицы26
Говяжьи почки (приготовленные)24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная)24
Мидии24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий19,4
Атлантическая сельдь (копчёная)18,6
Скумбрия (приготовленная)18,5
Потроха индейки (приготовленные)16
Икра (сырая)12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный)11,5
Камчатский краб (приготовленный)11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе)9
Паштет из гусиной или куриной печени8,8
Икра чёрная или красная8
Нерка (приготовленная)5,8
Форель (приготовленная)5,7
Горбуша (консервированная с костями)4,9
Говяжий фарш (приготовленный)3,4
Швейцарский сыр Эмменталь3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный)3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде)2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные)2,5
Салями из говядины или свинины2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне1,6
Полоски бекона (приготовленные)1,5
Свиной паштет (приготовленный)1,1
Колбасные изделия1
Ветчина (приготовленная)0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные)0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные)0,3

Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

Как восполнить недостаток витамина B12 в организме

31 июля 2018

Недостаток витамина В12 диагностируется чаще всего во всем мире (в сравнении с другими витаминами). В последние годы из-за распространения вегетарианства дефицит этого элемента обнаруживается все чаще и чаще.

Следующая группа риска – люди пожилого и старческого возраста.

Роль В12

Данный витамин играет очень важную роль. От степени его нехватки зависит характер и серьезность осложнений. Особая группа людей – это профессиональные спортсмены, у которых дефицит элемента приводит к ухудшению результатов в спорте, а также снижению работоспособности, физической выносливости и общего самочувствия.

Другие группы риска:

  • люди, страдающие нарушением усвоения витамина;
  • пациенты, перенесшие тяжелые хирургические операции;
  • сыроеды и веганы;
  • больные, принимающие некоторые медикаменты, например, лекарства для лечения желудочно-кишечных заболеваний и изжоги (антацидные средства), а также определенные лекарства для терапии сахарного диабета (метформин).

Перечень продуктов, содержащих большое количество витамина В12, включает сугубо продукты животного происхождения!

Вывод: восполнить дефицит данного элемента можно только введя в ежедневное меню мясо (куриное и говяжье), яйца, молоко, печень и почки (говяжьи), рыбу (форель, лосось). Но часто даже этого недостаточно, потому что сложно точно посчитать количество витамина в каждом из продуктов и соотнести эти данные с суточной нормой для детей, взрослых и особых категорий пациентов. В этом случае оптимальным выходом является дополнительный прием данного элемента в виде витаминного комплекса или добавки к пище (для приема внутрь) или инъекции (внутримышечно). По данным исследователей, аптечный витамин В12 хорошо усваивается. Всем людям из группы риска следует обязательно принимать этот витамин.

Продукты с витамином B-12 для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина B-12 в рационе человека может отрицательно сказаться на его физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.Следовательно, веган или вегетарианец с большей вероятностью разовьется дефицит витамина B-12.

В этой статье мы рассмотрим, сколько требуется витамина B-12, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.

Поделиться на PinterestПищевые дрожжи — это ароматный и универсальный источник витамина B-12, который подходит как вегетарианцам, так и веганам.

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, есть множество вариантов. Некоторые хорошие варианты для B-12 включают:

  • йогурт
  • обезжиренное молоко
  • обогащенное растительное молоко
  • сыр
  • яйца
  • обогащенные злаки
  • пищевые дрожжи

Морские водоросли, водоросли и некоторые другие продукты. Все грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека.Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина B-12 у человека и все же может привести к его дефициту.

Вегетарианец должен регулярно потреблять достаточное количество следующих продуктов. Жизненно важно понимать, сколько витамина B-12 содержится в этих продуктах:

  • 8 унций (унций) йогурта содержат около 1,1 мкг витамина B-12
  • 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина B. -12
  • 1 унция швейцарского сыра может содержать 0.95 мкг витамина B-12
  • 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12

Обогащенные злаки — хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать пищей и закусками.Его можно купить в Интернете.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

  • посыпать ими попкорн
  • смешать их с сырным соусом
  • смешать с картофельным пюре
  • посыпать яичницу-болтунью или тофу
  • перемешать в сливочный суп
  • добавить для макаронных изделий
  • положите его на салаты

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина B12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:

  • обогащенное немолочное молоко
  • заменители мяса
  • сухие завтраки
  • пищевые дрожжи
  • веганские спреды

Важно прочитать этикетки на все эти продукты, так как некоторые из них могут не быть обогащены витамином B-12.Тем, кто уже испытывает дефицит B-12, может потребоваться дополнительный прием B-12 в форме капсул или инъекций. Добавки B-12 можно купить в Интернете.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр. Обогащенные злаки и немолочное молоко являются растительным источником витамина B-12.

Обеспечение человеку достаточного количества витамина B-12 в рационе жизненно важно для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:

  • образование и деление красных кровяных телец
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК человека
  • обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B -12 в зависимости от возраста человека:

  • Взрослые и подростки: 2.4 мкг (мкг) в день
  • Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
  • Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
  • Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день

Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям младше 6 месяцев требуется только 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам — 2,8 мкг в день.

Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека.Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:

  • повреждение нервов
  • слабость и утомляемость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • помутнение зрения
  • лихорадка
  • потливость
  • трудности при ходьбе
  • проблемы с пищеварительной системой
  • больной язык или язвы во рту
  • одышка
  • слабость или головокружение
  • депрессия
  • перепады настроения
  • ухудшение памяти, суждения и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • шум в ушах (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу.Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина B-12.

Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания необходимого уровня витамина B-12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Лучшие цельнопищевые растительные и веганские источники B12 — MamaSezz

Краткое описание

Беспокоитесь, что вы не можете получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты? Правда в том, что вы можете получить все, что нужно вашему организму, из растений. Единственное (своего рода) исключение: B12. Вот информация о том, что такое B12, зачем он нужен вашему организму и как получить его на растительной диете.

Полная история

Все мы знаем, что витамины необходимы для личного здоровья, но правда в том, что за ними может быть очень сложно следить. Различия между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами, номенклатура, которая только в некотором роде следует алфавиту (что случилось с витамином F?), Реклассификация определенных витаминов — этого достаточно, чтобы вы перестали проверять этикетку питания вместе!

И это хорошо.

Это может противоречить многим модным диетам, в которых основное внимание уделяется отслеживанию и мониторингу потребления определенных питательных веществ, но правда в том, что вам не нужно составлять график витаминов, чтобы улучшить свое здоровье.Приняв естественную растительную диету (и исключив ненужную пищу), вы обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами. Однако есть один конкретный витамин, который является исключением из приведенного выше правила: витамин B12.

B12: Мясной витамин

Для веганов и тех, кто придерживается диеты на основе цельных растений, очень важно отслеживать потребление витамина B12. Почему? Потому что самый распространенный источник B12 — животные. В частности, витамин B12 содержится в больших количествах в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​органах (таких как печень и почки).Фактически, нет никаких известных естественных вегетарианских источников, которые предлагали бы витамин B12 в каких-либо пригодных для использования количествах. Было высказано предположение, что сама почва может быть источником B12, но, если вам не нравится есть грязь (или немытые овощи), B12 из наземных бактерий, вероятно, не лучший вариант. Кроме того, несколько грязных морковок из вашего сада в любом случае не дадут вам достаточно B12, чтобы иметь большое значение.

И это настоящая проблема, потому что B12 помогает организму выполнять несколько жизненно важных задач.Он играет важную роль в здоровье нервов и клеток крови. Он используется для предотвращения мегалобластной анемии, которая может вызывать усталость, головокружение, боли, нерегулярное сердцебиение и затрудненное дыхание. Это даже важно для синтеза ДНК. Дефицит B12 — это не то, что вы хотите испытать.

Кроме того, количество B12, которое следует потреблять вам или вашей семье, зависит от возраста. Младенцу может потребоваться всего 0,4 мкг B12 в день, в то время как четырехлетний ребенок должен потреблять в три раза больше, а подросткам и взрослым — 2 мкг.4 ежедневных микрограмма витамина B12, чтобы избежать проблем, связанных с дефицитом B12. И хотя это может показаться не таким уж большим (в конце концов, это измеряется в микрограммах), реальность такова, что без включения животных источников в вашу пищу даже эти небольшие количества B12 могут оказаться недоступными.

Итак, возникает вопрос: как человек, придерживающийся преимущественно растительной диеты, может гарантировать, что получает достаточно B12?

Цельнопищевые продукты растительного и веганского происхождения, источники B12

Знание, в каких продуктах содержится витамин B12, не очень помогает, если ни один из этих продуктов не подходит для вашего рациона.К счастью, вы все еще можете поддерживать здоровый статус B12, не нарушая принципов цельного растительного или веганского питания. Все это стало возможным благодаря обогащению и добавкам витамина B12.

Мы живем в золотой век растительного и веганского питания, когда мы можем извлекать и перегонять жизненно важные питательные вещества в простые в использовании формы, такие как таблетки или добавки. Эти питательные вещества при правильном использовании помогают покрыть потенциальные пробелы в питании. С правильными обогащенными продуктами и добавками веганы и другие люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получать витамин B12, который им нужен, чтобы оставаться здоровыми и активными.

Давайте на минутку рассмотрим два варианта B12 для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты: добавки и обогащенные продукты.

  • Добавки B12.

    Прием добавок B12 — это эффективный способ убедиться, что ваше тело получает нужное количество этого важного питательного вещества, и вам не придется вносить какие-либо радикальные изменения в свой растительный рацион. По сути, вы будете принимать таблетку один или два раза в день или в неделю (в зависимости от количества, которое вы принимаете), и все.Нет ничего проще.

    Конечно, достаточно быстро заглянуть в раздел здоровья в вашем местном продуктовом магазине, чтобы увидеть, что есть много вариантов, когда дело доходит до выбора добавки с витамином B12. Не хватайте только первую попавшуюся бутылку с таблетками; Найдите время, чтобы подумать, какой вариант лучше всего подойдет вам.

    Не все добавки витамина B12 одинаковы. Во-первых, некоторые из них могут включать наполнители на основе животных, что делает их непригодными для веганов или тех, кто придерживается цельной растительной диеты.Чтобы было ясно, сам витамин B12 совершенно не содержит продуктов животного происхождения; он сделан из ферментации и бактерий (а не из продуктов животного происхождения). Проблема в том, что в добавки могут быть добавлены другие вещества, поэтому обязательно проверьте этикетки с питанием и проведите исследование. Кроме того, имейте в виду, что если вы уже принимаете поливитамины ежедневно, вы можете получать рекомендуемое количество B12, даже не подозревая об этом.

    Популярным решением для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты, является прием цианокобаламина — 2.5 микрограммов один раз два раза в день или целых 1000 микрограммов два раза в неделю. Это поможет гарантировать, что вы получаете более чем достаточно B12, не прибегая к источникам животного происхождения.

  • Обогащенные продукты B12

    Второй вариант витамина B12 для тех, кто придерживается растительной диеты, — это есть продукты, обогащенные витамином B12. Дефицит B12 не очень распространен среди тех, кто придерживается цельной растительной или веганской диеты, потому что хорошая новость заключается в том, что продукты, обогащенные B12, не сложно найти.Некоторые заменители молока неживотного происхождения, напитки, приправы и даже некоторые жевательные резинки обогащены витамином B12, но, пожалуй, наиболее распространенным решением являются обогащенные хлопья для завтрака.

    И снова B12 получают из неживотных источников, и исследования показывают, что ежедневное потребление обогащенных хлопьев для завтрака может значительно улучшить потребление макроэлементов, включая B12. В то же время обогащенные злаки, вероятно, будут содержать другие важные витамины и минералы. Так в чем же обратная сторона?

    Что ж, если в ваш ежедневный план питания еще не входит тарелка хлопьев на завтрак, то такой переход может быть разрушительным.А если количество B12 недостаточно велико, возможно, вам понадобится добавить еще одну тарелку хлопьев позже в тот же день.

    Другая проблема заключается в том, что обогащенные злаки будут включать намного больше ингредиентов, чем добавка. Это означает больше калорий, углеводов, сахара и т. Д., А это добавки, которые вам могут не понадобиться. Опять же, проверка этикеток и исследования могут иметь здесь большое значение.

B12: Для людей, сидящих на растительной диете, веганов и всех остальных

Независимо от того, кто вы и какая у вас диетическая идеология, вашему организму необходим витамин B12.Таким образом, знание того, какие продукты питания содержат B12, а какие нет, и как вы можете улучшить потребление B12, абсолютно необходимо — для тех, кто придерживается растительной диеты, веганов и всех остальных.

Дополнив свою нынешнюю растительную диету дополнительными источниками B12, вы улучшите свой статус B12 и поможете себе избежать неприятных осложнений, связанных с дефицитом B12. Итак, найдите источник B12, который лучше всего соответствует вашему диетическому образу жизни — даже если это означает проверку этикеток с питанием. Конечно, вы можете наслаждаться эффективной растительной диетой, не записывая все питательные вещества, которые вы потребляете, но когда дело доходит до B12, небольшое исследование определенно полезно.

Источники, преимущества и побочные эффекты

Витамин B12 — самый крупный и сложный из всех витаминов класса B. Витамин B12 отвечает за нормальное функционирование различных физических нагрузок, которые имеют решающее значение для вашего здоровья. Важность этого витамина многогранна, существуют различные способы, которыми вы можете получить достаточное количество витамина B12 из натуральных источников.

В этой статье мы подробно обсудим преимущества витамина B12, а также его жизнеспособные источники и побочные эффекты от чрезмерного потребления витамина B12.Дефицит витамина B12 — серьезное заболевание, которое нельзя игнорировать. Давайте познакомимся с особенностями этого очень полезного витамина.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который отвечает за нормальное функционирование некоторых основных функций организма. Витамин B12 отвечает за поддержание процесса, который отвечает за производство красных кровяных телец и ДНК. Он также играет важную роль в поддержании нормального функционирования вашего мозга, а также в поддержании здоровья ваших нервов, что помогает поддерживать их здоровье.

Витамин B12 в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах, его сложная структура позволяет ему растворяться и, следовательно, облегчает прохождение через кровоток. По совпадению, наш организм может хранить витамин B12 до 4 лет. Витамин B12 обычно попадает в ваш организм через пищеварительный тракт, и определенные специфические белки, известные как внутренние факторы, несут ответственность за успешное всасывание витамина в ваше тело.

Большинство людей получают достаточное количество витамина B12 с пищей, однако витамин B12 для вегетарианцев и веганов получают из очень небольшого количества источников, включая обогащенные злаки и молочные продукты.Витамин B12 во фруктах, овощах и орехах найти нелегко. Большинство веганов зависят от добавок витамина B12, чтобы поддерживать нормальное потребление этого витамина. Благодаря особому качеству продуцирования ДНК и красных кровяных телец, витамин B12 очень востребован. Вот список продуктов, содержащих большое количество витамина B12.

Источники витамина B12 для невегетарианцев:

Источники витамина B12 для невегетарианцев разнообразны. Почти все основные виды мяса являются огромными резервуарами витамина B12.источник для невегетарианцев, которые стремятся увеличить количество витамина b12 в своем рационе, может следовать приведенной ниже таблице и может включать пищевые источники витамина b12 в свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями.

[таблица «87» не найдена /]

Источники витамина B12 для вегетарианцев:

Найти жизнеспособные источники витамина B12 для вегетарианцев немного сложнее, чем для невегетарианцев. Большинство овощей не являются прекрасным источником витамина B12. Источниками витамина B12 для вегетарианцев в основном являются обогащенные продукты и молочные продукты.Если вы вегетарианец, который стремится увеличить потребление витамина B12, вы можете следовать приведенной ниже таблице и включить эти источники в свой рацион.

[таблица «88» не найдена /]

Список продуктов с витамином B12:

Витамин B12 естественным образом доступен во многих источниках пищи, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Необходимость включения источников витамина b12 в ваш рацион имеет первостепенное значение. Ниже приведен список некоторых из самых мощных резервуаров витамина B12, которые вы можете включить в свой рацион.

1) Орган:

Мясо животных, особенно из его органов, таких как печень и почки, чрезвычайно богато витамином B12. В печени ягненка самое концентрированное количество витамина B12, составляющее около 1500% от рекомендуемой суточной нормы потребления всего в 100 граммах. Печень ягненка также богата различными другими питательными минералами, такими как медь и селен, а также жизненно важными витаминами, такими как витамины A и B2.

Помимо печени ягнят, другие мясные субпродукты, такие как почки ягненка, телятины и говядины, содержат около 100% рекомендуемой суточной нормы всего в 100 граммах.Учитывая, что баранина и телятина широко потребляются невегетарианцами, потребность в витамине B12 удовлетворяется в большинстве случаев. Мясо баранины — одно из самых вкусных видов мяса, а его высокая пищевая ценность делает его лучшим выбором при соблюдении здоровой диеты.

Считается одним из самых жизнеспособных витаминов B12. Мясо, баранина и его заменители, такие как говядина и телятина, дают нужное количество необходимого витамина B12, и повышенное количество приводит к хранению этого витамина в больших резервуарах в организме.

2) Моллюски:

Моллюски — лучший источник витамина B12 для любителей морепродуктов. Эти маленькие организмы с оболочкой являются жевательными и больше всего нравятся людям, у которых есть палитра морепродуктов. Однако его пищевая ценность зашкаливает. 100-граммовая порция моллюсков содержит 99 мкг витамина B12, что составляет около 1600% от рекомендуемой дневной нормы.

Моллюски считаются одним из самых постных источников белка и чрезвычайно богаты редкими витаминами, такими как витамин B12.Помимо того, что моллюски очень богаты витаминами, они также являются очень хорошим источником антиоксидантов. Отвар из вареных моллюсков также содержит относительно большое количество витамина B12 из-за его способности растворяться в воде. Детские моллюски также считаются очень хорошим источником железа и обеспечивают около 300% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.

3) Сардины:

Сардины — одна из самых вкусных рыб, которые бродят по широкому морю. Он богат многими питательными веществами и витаминами. Эта рыба с мягкими костями бывает как в консервированном, так и в свежем виде и дает невероятное количество питательных свойств людям, которые ее потребляют.

К счастью, сардины также являются отличным источником витамина B12, всего в 150 граммах осушенных сардин содержится почти 200% рекомендуемой дневной нормы витамина B12.

Помимо того, что сардины являются отличным источником витамина B12, они также являются очень мощным источником жирных кислот омега-3, которые имеют большое значение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего благополучия любого человека, который их употребляет. Сардины — один из лучших источников среди рыб, богатых витамином B12.

4) Обогащенные злаки:

Обогащенные злаки — один из самых полезных источников витамина B12 для вегетарианцев и веганов.Обогащенные злаки — это в основном злаки, в которые добавлены внешние заменители для повышения питательной ценности. В большинстве случаев его не рекомендуется использовать в составе здорового питания из-за его искусственных ингредиентов, однако он может выступать в качестве отличного источника витаминов группы B, включая витамин B12.

Согласно исследованиям, некоторые обогащенные злаковые продукты, доступные сегодня, способны обеспечивать около 137% рекомендуемой дневной нормы витамина B12. Исследования также показали, что концентрация витамина B12 в организме имеет тенденцию к поразительному увеличению, если субъект включает в свой рацион всего одну чашку обогащенных злаков.

Помимо витамина B12, обогащенные злаки являются очень хорошим источником витамина B6, витамина A и витамина C. Включение обогащенных клетчаткой злаков в ваш рацион для завтрака может улучшить ваш общий пищевой баланс. Особенно, если вы вегетарианец или веган, у которого нет многих других жизнеспособных источников витамина B12, обогащенные злаки могут стать для вас настоящей палочкой-выручалочкой.

5) Тунец:

Тунец — очень вкусная рыба, которая доступна как в свежем, так и в консервированном виде.Свежий тунец — очень хороший источник витамина B12. Темные мышцы тунца — это высококонцентрированный источник витамина B12. Эти мускулы, расположенные прямо под кожей, широко потребляются в Японии и других странах Юго-Восточной Азии.

Согласно исследованиям, 100-граммовая порция тунца содержит около 160% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Консервы из тунца — это деликатес и большое угощение как для студентов, так и для пожилых людей. Консервированный тунец также является основным источником витамина B12, обеспечивая около 85% рекомендуемой дневной нормы потребления витамина B12 всего на 165 граммов консервированного тунца на воде.

6) Обогащенные дрожжи:

Обогащенные дрожжи — еще один отличный источник витамина B12 для веганов и вегетарианцев. Несмотря на то, что дрожжи обычно используются в качестве разрыхлителя в выпечке и пивоварении, эти обогащенные пищевые дрожжи предназначены для непосредственного употребления и предлагают широкий диапазон концентраций основных минералов и витаминов. Натуральные дрожжи не являются источником витамина B12, однако при обогащении они становятся чрезвычайно богатыми витамином B12 и рядом других важных питательных веществ.

Поскольку дрожжи обогащены синтетическими производными, они становятся полностью вегетарианскими, что делает их легко доступным альтернативным источником витамина B12 для вегетарианцев и веганов. Исследования показывают, что 16 граммов обогащенных пищевых дрожжей могут обеспечить до 160% необходимой дневной нормы потребления витамина B12. Некоторые исследования также показали многообещающие результаты для веганов, поскольку употребление обогащенных пищевых дрожжей помогло снизить уровень маркеров в крови, указывающих на дефицит.

7) Яйца:

Яйца — отличный источник общего питания. Куриные яйца являются наиболее потребляемыми яйцами во всем мире и содержат широкий спектр питательных веществ и витаминов. Яйца являются очень хорошим источником витамина B2 и витамина B12, исследования показывают, что 100 граммов яиц могут обеспечить 22% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12 и около 28% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина b2.

Яйца также богаты различными другими питательными веществами, а также обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они вкусны при употреблении в любой из его многочисленных форм.Однако употребление в пищу только яичных белков может обеспечить только изобилие белка, яичный желток — самая легкая часть яйца, из которой может усваиваться витамин B12.

8) Молочные продукты и молоко:

Молоко — очень хороший источник витамина B12, молочные продукты, такие как сыр и йогурт, также являются очень мощными источниками витаминов и основных питательных веществ и минералов, таких как кальций. Жирный простой йогурт также считается очень мощным источником витамина B12, йогурт доказал свою эффективность в уменьшении симптомов авитаминоза у многих пациентов.Молоко как источник витамина B12 может обеспечить до 18% рекомендуемой суточной нормы всего лишь в 240 мл.

Другие молочные продукты, такие как сыр, также являются очень богатым источником витамина B12, который считается самым мощным источником витамина B12 — это швейцарский сыр, который способен обеспечить до 16% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12 всего в 30 граммах. .

Еще один интересный факт о молоке заключается в том, что это один из самых простых источников витамина B12, из которого может усваиваться организм. Исследования, проведенные в этом аспекте, показывают, что витамин B12 усваивается из молока намного быстрее по сравнению с другими источниками с высокой концентрацией, такими как органы. мясо и рыба.

Теперь, когда у вас есть четкое представление об источниках витамина B12, давайте продолжим обсуждение того, какая индийская еда богата витамином B12.

Список индийских продуктов, богатых витамином B12:

Витамин B12 — очень важный элемент для здорового выживания человека. Поскольку в Индии высок процент вегетарианцев, проблема авитаминоза является обычным явлением среди населения Индии. Поэтому потребность в витаминных добавках среди этих людей высока.В таблице ниже мы покажем список индийских блюд с высоким содержанием витамина B12.

[таблица «89» не найдена /]

Дефицит витамина B12 — Признаки и симптомы:

Поскольку витамин B12 играет важную роль в некоторых основных функциях организма, таких как производство крови и ДНК, недостаток этого витамина может привести к серьезным заболеваниям. Низкий уровень витамина B12 приводит к снижению уровня фолиевой кислоты в организме. Поскольку несоответствие уровня фолиевой кислоты может быть вызвано множеством причин, диагносту становится действительно трудно понять его дефицит B12.Также тревожно знать, что симптомы дефицита проявляются долго, диагноз часто запаздывает. Некоторые люди более склонны к влиянию нехватки витамина B12. Люди, соблюдающие определенную веганскую или вегетарианскую диету, часто подвержены риску этого заболевания. Другие люди, подверженные дефициту:

  • Пожилые люди : Недостаток витамина B12 — обычное явление у пожилых людей, поскольку общая абсорбционная функция пищеварительной системы снижается.Поэтому пожилые люди должны заботиться о том, чтобы поддерживать здоровое потребление витамина B12 в своем рационе.
  • Лица, перенесшие операцию на пищеварительном тракте : Витамин B12 всасывается в организм через кишечные тракты, если у человека эта конкретная часть тела уменьшена в результате операции, у него может развиться дефицит.
  • Пользователи метформина : Метформин — это препарат, назначаемый для борьбы с диабетом у пациентов с тяжелым диабетом. У людей, принимающих этот препарат, есть вероятность развития дефицита B12.
  • Вегетарианцы : Веганы и вегетарианцы, которые придерживаются строгого режима без мяса и молочных продуктов, имеют очень мало источников витамина B12 в своем рационе и, следовательно, имеют более высокий шанс развития дефицита.
  • Пациенты с длительной изжогой : Пациенты, которые принимают антацидные препараты для лечения изжоги, имеют более высокий шанс развития дефицита витамина B12.

Теперь, когда вы поняли возможные причины, которые могут вызвать дефицит, давайте лучше поймем симптомы, которые проявляются, когда человек страдает от него.Симптомы дефицита витамина B12:

  • Изменение цвета кожи : Изменение цвета кожи, характеризующееся бледным или желтушным оттенком кожи, является одним из первых симптомов дефицита. Это результат снижения выработки красных кровяных телец из-за недостатка витамина.
  • Постоянная усталость и слабость : Усталость и слабость являются одними из распространенных симптомов дефицита. Это снова результат низкого количества эритроцитов, вызванного нехваткой витамина B12.Красные кровяные тельца несут ответственность за перенос кислорода через кровоток, недостаток кислорода приводит к слабости и утомляемости.
  • Парестезия : Парестезия — еще один симптом недостатка витамина B12. Парестезия — это ощущение покалывания в конечностях. Поскольку витамин B12 необходим для производства миелина, жирного вещества миелина, которое отвечает за защиту нервов вокруг концов, нервная система становится поврежденной, что характеризуется этим ощущением покалывания.
  • Проблемы со ртом и языком : Исследования показали, что люди, страдающие дефицитом B12, имеют более высокую тенденцию к развитию таких симптомов, как глоссит и язвы во рту. Эти чрезвычайно болезненные состояния являются ранними индикаторами острой нехватки витамина B12.
  • Одышка и нечеткое зрение : Одышка, вызванная нехваткой красных кровяных телец, переносящих кислород из легких, и помутнение зрения из-за неисправности зрительного нерва также являются одними из очень очевидных симптомов недостаточности.

Преимущества витамина B12:

Витамин B12 — очень важный витамин для нормального функционирования организма. Он помогает в выполнении некоторых из очень важных функций организма, таких как производство красных кровяных телец, производство ДНК и поддержание нервной системы. Помимо поддержки этих функций, достаточное количество витамина B12 поможет вам избежать следующих проблем со здоровьем. Несмотря на то, что нет четких доказательств того, как именно витамин B12 борется с этими ситуациями, присутствие B12 оказалось полезным для предотвращения следующих состояний.

  • Предотвращает анемию, не нарушая выработку крови.
  • Предотвратить серьезные врожденные дефекты, сохраняя здоровье матери во время беременности.
  • Помогает предотвратить остеопороз и поддерживать оптимальное здоровье костей.
  • Снижает шансы страдать от дегенерации желтого пятна
  • Общее улучшение психического здоровья за счет контроля перепадов настроения и депрессии.
  • Помогает мозгу, предотвращая потерю нейронов.
  • Поддерживает оптимальный уровень энергии, способствуя плавному и быстрому метаболизму.

Побочные эффекты избытка витамина B12:

Поскольку витамин B12 является водорастворимым витамином, это верхний предел допустимого количества витамина B12. Если в нормальных случаях он обнаружен в избытке, организм сможет выводить лишние отложения B12 в виде мочи. Следовательно, употребление слишком большого количества витамина B12 не представляет серьезного риска.

В этом случае определенные исследования, в которых использовались инъекции высоких доз витамина B12, приводят к определенным осложнениям, перечисленным ниже:

  • Определенные исследования, проведенные с инъекциями высоких доз витамина B12, приводят к усложнению структуры кожи, что приводит к развитию кожных заболеваний, таких как акне, розацеа (характеризуется покраснением и гнойными шишками в основном на лице).
  • У людей с диабетом или заболеванием почек есть вероятность развития дальнейших осложнений при введении более высоких доз витамина B12.
  • Некоторые исследования показали, что у больных сахарным диабетом, страдающих диабетической невропатией, наблюдается повышенная скорость разложения почек при приеме высоких доз витамина B12.

Эти результаты наблюдаются только при введении в кровоток мегадоз витамина B12. Таблетки для приема внутрь по-прежнему считаются безопасными и могут быть жизнеспособной альтернативой, если в вашем ежедневном рационе недостаточно источников витамина B12.

Часто задаваемые вопросы:

Может возникнуть много вопросов относительно эффектов, преимуществ и источников витамина B12, которые вам необходимо прояснить. В следующем разделе мы попытались ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о витамине B12.

1. Может ли дефицит витамина B12 быть признаком рака?

Нет, дефицит витаминов пока официально не считается признаком рака. Однако, если рак поражает определенные органы, такие как печень, отвечающая за метаболизм витамина B12, это может привести к его дефициту.

2. Сколько витамина B12 безопасно принимать?

Не существует верхнего предела допустимого количества витамина B12 в организме. Поскольку витамин B12 водорастворим, избыточное количество витамина B12 можно удалить с мочеиспусканием.

3. Как витамин B12 помогает организму?

Витамин B12 необходим для производства красных кровяных телец, которые отвечают за перенос кислорода и различных других элементов к различным частям тела.Витамин B12 также играет важную роль в производстве ДНК, необходимой для развития репродукции. Витамин B12 также отвечает за нормальное функционирование мозга и нервной системы.

4. Что происходит при низком уровне витамина B12?

Когда уровень витамина B12 упадет, у вас начнутся различные проблемы со здоровьем, включая обесцвечивание кожи, усталость и нервные расстройства. Когда вашему организму не хватает витамина B12, процесс производства крови замедляется, что приводит к нехватке крови и множеству сбоев в работе мозга и нервной системы.

Также читайте: 10 лучших витаминов для женщин, чтобы оставаться здоровыми

Новости о витамине B12:

Витамин B12 помогает предотвратить усталость

-5 ноября 2018

Низкий уровень витамина B12 является причиной широкого спектра симптомов, таких как стресс и усталость. Если вы страдаете от дефицита витамина B12, у вас может развиться сильная усталость, из-за которой вы будете чувствовать себя вялым в течение всего дня. Однако есть люди, которые могут чувствовать сонливость, головокружение или иногда одышку.

Более низкий уровень B12 также увеличивает риск развития деменции. Кроме того, были случаи, когда у человека меньший уровень витамина B12 приводил к сокращению мозга или потере памяти. Итак, решение этой проблемы — иметь достаточно жизненно важных питательных веществ, которые необходимы, чтобы этого не произошло. Все, что вам нужно делать, это есть мясо, рыбу и яйца, поскольку эти продукты являются одним из основных источников витамина B12. Это поможет повысить уровень витамина B12, который поможет предотвратить усталость.

продуктов, богатых B12, чтобы насладиться этим праздничным сезоном

Вам понадобятся продукты с витамином B12, чтобы помочь вам переваривать все, что вы едите в этот праздничный сезон.
СВЯЗАННЫЕ: 13 преимуществ комплекса витаминов B

10 вкусных продуктов для естественного увеличения витамина B12

Что такое витамин B12?

Водорастворимый витамин необходим для производства ДНК и красных кровяных телец. Это также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Витамин B12 также защищает слизистую оболочку желудка.

1. Моллюски

Эти маленькие, вкусные и жевательные моллюски содержат множество питательных веществ. Моллюски, приготовленные на пару или съеденные в сыром виде, содержат высокие концентрации витамина B12, железа и нежирного белка.
В нем даже мало жира. Попробуйте добавлять их в салаты и супы, чтобы получить необходимое количество этого витамина.

2. Обогащенные сухие завтраки

Веганы и невеганы могут получать витамин B12, употребляя обогащенные хлопья для завтрака. Однако важно проверять этикетки, потому что не все марки обогащенных злаков содержат необходимое количество витамина B12.

3. Форель

Форель, в зависимости от способа приготовления, обычно имеет низкое содержание жира. Эта рыба предлагает множество различных питательных веществ, таких как витамины B1, B3, B6, B12 и D.
Также присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь в предотвращении инсультов и сердечных заболеваний.
Порция в 3,5 унции дает вам больше, чем требуется дневная норма витамина B12. Есть много способов насладиться этим блюдом, например, жареным, запеченным или тушеным со здоровыми овощами.

4.Молоко

Выпивая стакан молока в день, вы получаете витамины В2 и 12, а также белок, кальций, калий, йод и фосфор. Вы можете выбрать обезжиренное или обезжиренное молоко, если вас беспокоят калории и жир.

5. Говядина

Это мясо — прекрасный источник витамина B12. Одна порция жареного стейка весом около 186 граммов дает вам почти 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Он также содержит витамины B6, B3 и B2.
Если вы хотите получить как можно больше витамина B12, выбирайте продукты с низким содержанием жира.В качестве метода приготовления выберите приготовление на гриле или запекание, потому что эти методы помогают сохранить содержание витаминов в говядине.

6. Тунец

Эта рыба содержит высокую концентрацию витамина B12, особенно в ее темных мышцах. 100-граммовая порция обеспечивает почти 160% рекомендуемой дневной нормы.
С каждой порцией вы также получаете другие питательные вещества, такие как витамины A и B3, нежирный белок, селен и фосфор.

7. Обогащенное немолочное молоко

Миндальное, соевое и рисовое молоко не содержат большого количества витамина B12, если оно не обогащено.Одна чашка обогащенного соевого молока может содержать до 45% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Обогащенное немолочное молоко — отличный способ избежать дефицита витамина B12 при соблюдении вегетарианской диеты.

8. Йогурт

Йогурт входит в список продуктов с витамином B12, который также содержит множество других питательных веществ. Он богат витамином В2, белком, кальцием, магнием и калием.
Он также может помочь поддерживать здоровье пищеварительной и иммунной систем благодаря содержанию пробиотиков.
Если вы хотите есть йогурт каждый день, подумайте о покупке брендов без добавления сахара, чтобы оставаться здоровым. Смешайте его с обогащенными злаками, салатами и рыбой, чтобы сократить разрыв в рекомендуемой суточной дозе витамина B12.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших продуктов, которые можно добавить в диету при артрите

9. Нори

Нори, или морские водоросли, содержат большое количество витаминов B12, K и C. Они также богаты железом, йодом и клетчаткой, которые в совокупности могут помочь предотвратить болезни.
Еда нори также может помочь:

  • Профилактика диабета
  • снижение риска сердечных заболеваний
  • лечение ожирения
  • снижение риска рака

Самое лучшее в этой еде — то, что она универсальна — ее можно использовать в блюдах из риса, суши, пицце или даже есть отдельно.

10. Скумбрия

Одна порция этой жирной рыбы дает вам почти 700% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Он также содержит белок и большое количество селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.
Эту восхитительную рыбу можно приготовить на гриле, на гриле, жареный или жареный.

Посмотрите это видео с сайта TOP TEN (10) — Официальный список продуктов, богатых витамином B12:


Не все продукты с витамином B12 содержат одинаковое количество.Но не волнуйтесь.
Вы все еще можете получать рекомендуемую суточную дозу. Все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить.
Добавление йогурта в обогащенные злаки или соусы к мясу, например, к говядине и тунцу, поможет.
Какие продукты с витамином B12 вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Вперед:

что вам нужно знать, если вы уменьшите потребление мяса

Тем не менее, витамин B12 часто понимают неправильно, когда вы хотите стать веганом (или даже вегетарианцем).Дефицит витамина B12 — один из самых распространенных дефицитов в мире. Вот почему сейчас полезно делать заметки и узнавать что-то новое, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Витамин B12 помогает нервной системе на разных уровнях. Действительно, он помогает поддерживать здоровье нервных клеток, но также защищает наши нервы. Вот 6 основных преимуществ этого витамина:

Преимущества витамина B12:

  1. Улучшает вашу кожу и волосы

Это важно для поддержания хорошего состояния кожи, здоровых волос и ногтей, потому что это важный участник репликации клеток.

  1. Помогает поддерживать уровень энергии

Он помогает вашему метаболизму, поскольку превращает углеводы в глюкозу, чтобы ваше тело могло легко ее использовать. На самом деле это причина того, почему люди с дефицитом витамина B12 большую часть времени действительно устают.

  1. Улучшает настроение

Он помогает регулировать нервную систему, включая такие расстройства настроения, как депрессия и беспокойство. Это также необходимо для сосредоточения и изучения нового.

  1. Борется с анемией

Это необходимо для производства достаточного количества красных кровяных телец.Таким образом, он помогает бороться с определенным видом анемии, называемой мегалобластной анемией, которая включает хроническую усталость и головокружение.

  1. Помогает пищеварительной системе

Производит пищеварительные ферменты. Вот почему это необходимо для хорошего обмена веществ и хорошего усвоения питательных веществ в желудке. Он уничтожает полезные бактерии в кишечнике, и благодаря им вы избегаете этих вредных бактерий, которые вызывают проблемы с пищеварением и заболевания кишечника.

  1. Предотвращает здоровье очага

Он необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.Действительно, он снижает риск сердечных приступов за счет снижения уровня гомоцистеина (аминокислоты) в крови. Он помогает регулировать уровень холестерина и артериальное давление.

Где найти витамин B12?

Самая богатая витамином B12 пища — это мясо, например курица, баранина, говядина и рыба, например, лосось и тунец. Мы также можем найти его в яйцах и молочных продуктах.

Где найти витамин B12, если мы не едим мясо?

Обогащенная пища также богата витамином B12.Действительно, некоторые виды молока на растительной основе, такие как обогащенное миндальное молоко, соевые продукты (йогурты), некоторые продукты с водорослями (спирулина) и дрожжи (пищевые дрожжи) или даже некоторые злаки (обогащенные мюсли). Но если вы гарантируете ежедневный прием хороших добавок витамина B12, лучше всего подойдут добавки с витамином B12. Вы можете найти их в аптеке (без рецепта), в магазинах экологически чистых продуктов и в Интернете.

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Витамин B12 — также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в другие и синтезируется бактериями в тонком кишечнике.Он участвует во многих жизненно важных процессах в организме, в том числе:

  • Производство эритроцитов
  • Сохранение здоровья нервной системы
  • Высвобождение энергии из пищи
  • Создание ДНК и РНК (строительных блоков каждой клетки тела)

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 в основном содержится в мясе, субпродуктах, молоке, рыбе и яйцах. Самые богатые источники — печень, моллюски, почки и устрицы.

Для вегетарианцев и веганов сложнее получить витамин B12.Он содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как темпе, чаще в нори и пищевых дрожжах (или дрожжевом экстракте, таком как мармит). В качестве альтернативы обратите внимание на веганские и вегетарианские продукты, обогащенные витамином B12, такие как растительное молоко и сухие завтраки. Добавки также широко доступны.

Есть некоторые свидетельства того, что форма и биодоступность B12, обнаруженные в вегетарианских / веганских источниках, не в такой степени способны удовлетворить потребности нашего организма, как источники животного происхождения. Тем, у кого мало продуктов животного происхождения, следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы определить, следует ли им принимать добавки.

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Витамин B12 необходим в очень небольших количествах каждый день. NHS сообщает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,5 микрограмма (мкг) для взрослых.

Сколько каждого продукта необходимо для достижения этого количества?

Большинство людей смогут удовлетворить свои потребности в витамине B12 с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Некоторые отличные пищевые источники витамина B12 включают:

100 г мидий = 10.6 мкг
100 г печени ягненка = 83 мкг
100 г скумбрии = 9,1 мкг
100 мл соевого молока (обогащенного) = 0,4 мкг
200 г йогурта = 0,2 мкг

Другие хорошие источники включают большую часть мяса, лосося, трески, молока, сыра, яиц и обогащенных хлопьев для завтрака.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 довольно сложно обнаружить, поэтому его диагноз может оставаться незамеченным в течение многих лет. Симптомы могут включать усталость, вялость, одышку, бледность кожи (возможно, с бледно-желтым оттенком), язвы во рту, ощущение «иголок», нарушение зрения, нарушение психической функции и депрессию.Многие из этих симптомов не являются уникальными для дефицита витамина B12, и не у всех, кому поставлен диагноз, будут эти симптомы. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, вам следует обратиться к своему терапевту, который, возможно, пожелает провести анализ крови.

Более тяжелая форма дефицита витамина B12 называется злокачественной анемией. Это аутоиммунное заболевание, которое возникает из-за проблем с определенным гликопротеином, называемым внутренним фактором (IF), который вырабатывается в желудке и необходим для поглощения витамина B12.Пагубная анемия заставляет иммунную систему атаковать клетки желудка, производящие ПФ. Без IF витамин B12 не может всасываться, поэтому может возникнуть дефицит. Пагубная анемия теперь лечится с помощью инъекций B12.

Узнайте больше от NHS о витамин B12 или фолиевой недостаточности анемии и злокачественной анемии.

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Любой, кто не может придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты или у кого нарушено пищеварение, включая пожилых людей, может быть более подвержен риску дефицита B12.Кроме того, люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество B12 из пищи.

Строгие веганы, которые не включают в свой рацион рыбу, птицу, яйца или молочные продукты и не принимают добавки витамина B12, подвергаются повышенному риску дефицита. Тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, рекомендуется регулярно проверять уровень B12. Вегетарианцы, которые не включают регулярно молочные продукты в свой рацион и не включают обогащенные продукты, такие как растительное молоко и спреды, также могут подвергаться риску и должны обратиться к своему терапевту, если они обеспокоены.

Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим терапевтом, если они обеспокоены тем, что у них может быть дефицит витамина B12.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки B12, должен сначала поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Предложения рецептов

Печень и бекон с луковым соусом
Теплый салат из скумбрии и свеклы
Веганские блины с помидорами и грибами


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

5 продуктов, богатых витамином B12 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B12 обычно входит в состав комплексной добавки B, но здесь вы найдете 5 продуктов, богатых B12, а также некоторую информацию о питании, которая может помочь вам принять решение о том, когда и где добавлять их в свой рацион. планы питания.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который в основном содержится в таких пищевых продуктах, как мясо, яйца и молочные продукты. Обычно в организме не проявляются эффекты дефицита B12 в течение пяти или шести лет, но в крайних случаях побочные эффекты могут проявиться раньше.

Функции витамина B12

Основная функция этого витамина — образование красных кровяных телец, но это одно из основных факторов, влияющих на поддержание здоровья нервной системы человека.Он также способствует нормальной работе мозга.

5 продуктов с витамином B12

1. Печень : Считается, что 100-граммовая порция печени содержит более 30 микрограммов B12. Печень полезна не только из-за количества вырабатываемого ею B12, но и из-за того, что она является суперпродуктом, богатым питательными веществами. Он богат витаминами и минералами, которые могут увеличить энергию, либидо, рост мышц, а также функцию и мощность мозга.

2. Яйца : Яйца могут содержать до пяти микрограммов B12 из 100-граммовой порции.Одно яйцо содержит шесть граммов белка и девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Желток одного яйца содержит 300 микрограммов холина, это вещество также известно тем, что помогает регулировать работу мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

3. Кукурузная говядина : Кукурузная говядина содержит около двух микрограммов B12 на 100-граммовую порцию, но вы хотите посмотреть, сколько из этого вы потребляете в свой ежедневный или даже еженедельный рацион, так как эта пища, как правило, очень богата натрием. . В большинстве случаев одна порция содержит 87% рекомендуемой нами дозы B12.Он также содержит 803 калории и 3629 мкг натрия.

4. Индейка : Эта мега-еда, кажется, повсюду в новостных статьях и рецептах диет, связанных со здоровьем. Он содержит 1,5 плюс микрограмм в 100-граммовой порции. Эта пища от природы имеет низкое содержание жира, если ее едят без кожицы. В индейке обычно содержится всего 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Индейка содержит питательные вещества, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина, а также защищают от рака и сердечных заболеваний.

5. Свинина : Эта пища содержит примерно столько же микрограммов B12, сколько индейка на 100-граммовую порцию, но вам также необходимо следить за своим потреблением из-за увеличения количества натрия. Вы увидите около 458 калорий на 100-граммовую порцию. Умеренное употребление свинины помогает получить энергию. Он оказывает положительное влияние на вашу кожу, глаза и нервную систему, а также способствует умственной деятельности.

Как видите, указанные выше продукты помогут вам в потреблении витамина B12 и по большей части улучшат ваше здоровье в других областях.Эти продукты в умеренных количествах помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

.