Продукты с большим содержанием цинка: ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

Для чего необходим цинк в организме:

  • для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
  • для здоровья волос, кожи, ногтей
  • для регуляции уровня сахара в крови
  • для остроты зрения, вкуса и обоняния
  • для нормализации репродуктивной функции
  • для стабилизации работы нервной системы
  • для поддержки кислотно-щелочного баланса
  • для ускорения регенерации клеток
  • для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3.

Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Читайте также:

Важен для иммунитета: 5 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты с цинком должны присутствовать в ежедневном рационе. И это важно, потому что недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем. Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства.

Но — вот беда — наш организм не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания.

Около 75 % людей страдают от недостатка или дефицита цинка. Дефицит цинка может развиться по таким причинам, как вегетарианство, диабет, чрезмерное употребление спиртных напитков, злоупотребление кофе, повреждения из-за ожогов, отравления, ударов, послеоперационный период восстановления организма, продолжительный прием гормональных препаратов.

Как понять, что вашему организму не хватает цинка

  • Плохое зрение в темноте
  • Выпадение волос, их истончение
  • Проблемы с обонянием
  • Медленное заживление ран
  • Диарея

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-5

1. Тыквенные семечки

В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Оптимальный объем тыквенных семечек — до 30 г в день. Лучше сочетать их с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

2. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.  Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. А еще в гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

3. Овсяная крупа

Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком.

4. Фасоль

Содержание цинка в фасоли — 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы. а еще в ней много витаминов, минералов и других полезных веществ. Фасоль положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях.

Читай также: Как правильно выбрать фасоль

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

5. Устрицы

Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. А еще устрицы богаты белком, низкокалорийны, содержат множество полезных для организма веществ (помимо цинка еще и йод, кальций, железо, медь).  Витамины и минералы в составе мяса моллюска благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Суточная норма цинка

Младенцы:

  • 0-6 месяцев: 2 мг в день
  • 7-12 месяцев: 3 мг в день

Дети:

  • 1-3 года: 3 мг в день
  • 4-8 лет: 5 мг в день
  • 9 -13 лет: 8 мг в день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день
  • Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день
  • Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день

Читай также: Можно есть! Продукты, что не способствуют набору веса

Будьте здоровы!

продукты с высоким содержанием цинка

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают
🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.


Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также
🍏🧀🍫

8 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк обеспечивает полноценное функционирование организма. Он участвует в обменных процессах, улучшает иммунную систему и нормализует гормональный фон, сообщает Healthline. Поскольку наш организм не умеет накапливать и хранить этот микроэлемент, важно дополучать его с пищей.

Часто дефицит цинка наблюдается у тех, кто придерживается строгих диет, беременных женщин и пожилых людей. Если вы подозреваете, что тоже попали в группу риска – не спешите бежать в аптеку. Ведь избежать дефицита цинка можно с помощью обычной коррекции питания!

Мужчинам рекомендуется есть 11 мг цинка в день. Женщинам нужно не менее 8 мг микроэлемента.

Мясо

Красное мясо богато цинком / Фото Pexels

В 100 г говядины, баранины или свинины содержится 4,8 мг цинка, что составляет 44% от дневной нормы. Несмотря на это, чрезмерное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать этого, диетологи рекомендуют сочетать употребление мяса с овощами и фруктами.

Бобовые
Бобовые – незаменимая пища вегетарианцев. И не зря. Нут, чечевица и фасоль содержат примерно 10 мг цинка на 100 г продукта. Однако фитаты, которые содержатся в бобовых, подавляют всасывание цинка и других минералов. Чтобы нивелировать действие этих антинутриентов и повысить усвояемость полезных веществ, рекомендуется замачивать и отваривать бобовые, а также заправлять их растительными маслами.

Морепродукты

Цинк в морепродуктах / Фото Pexels

Если вы съедите 6 штук устриц – ваш организм получит 32 мг цинка. Другие виды морепродуктов не так богаты микроэлементом, но все равно считаются хорошим источником цинка.

Например, в 100 г крабового мяса вы найдете 7,6 мг микроэлемента. А в креветках и мидиях – 2.4 мг.

Семена

Это отличное дополнение к рациону и прекрасный источник цинка. Предпочтение следует отдавать семенам конопли, тыквы и льна. В 30 граммах этого продукта содержится 14 мг цинка, который поддержит упругость кожи и здоровья волос.

Орехи

Цинк в орехах / Фото Unsplash

С 30 г кешью, арахиса и миндаля можно получить 17 мг цинка. А перекусы с добавлением этих орехов снижают риск заболеваний сердца, рака и диабета.

Молочные продукты

Молоко и сыр являются двумя важными элементами биодоступного цинка. То есть их употребление помогает усвоить почти 100% микроэлемента. Чеддер содержит ориентировочно 4.1 мг цинка, а молоко – 1 мг/один стакан (244 г).

Яйца

Цинк в яйцах / Фото Unsplash

Яйца содержат умеренное количество цинка: примерно 1.4 мг микроэлемента / 136 г продукта.

Кроме этого в их состав входит 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и масса других витаминов, минералов и питательных веществ, включая витамины группы B и холин.

Цельнозерновые крупы

Пшеница, рис и овес тоже содержат небольшое количество цинка. К тому же каждая из этих круп выводит токсины из организма, и обеспечивает организм магнием. Однако учтите, что каши, как и бобовые, включают фитаты, что связываются с цинком и уменьшают его всасывание.

Цинк

Повышенное содержание цинка в корме для поросят является хорошим средством для борьбы с диареей и позитивно сказывается на иммунитете животных в целом

У поросят с высоким содержанием цинка в крови более высокий иммунитет

При кормлении поросят кормом с высоким уровнем цинка, увеличивается содержание цинка в их крови, что повышает сопротивляемость их организма. Максимальное содержание цинка в корме -150 мг/кг, но этого не достаточно для гарантии максимального усвоения цинка. Поэтому хорошей идеей является рассмотрение такого источника цинка в корме, который  легче усваивается поросятами.

Обычно цинк добавляется в корм в виде оксида цинка или сульфата цинка. Это дешевое сырье, но цинк при этом усваивается не полностью. Органическое соединение цинка это признанная кормовая добавка. Этот цинк очень легко усваивается поросятами, что дает возможность оптимального обеспечения цинком поросят в рамках закона. Более полное усвоение цинка поросятами повышает иммунитет поросят.

Цинк и микрофлора кишечника

Цинк в большом количестве разрушает микрофлору кишечника. 2 кг оксида цинка на тонну корма – это обычная норма, при которой уровень диареи у поросят не превышает допустимый уровень. Однако также отмечена тенденция о том, что у поросят появляется диарея, как только перестают добавлять цинк. К этому моменту поросята становятся крупнее и крепче.
Новые исследования финских специалистов показали, что микрофлора кишечника значительно изменяется при добавлении 2 кг оксида цинка на тонну корма.  Соотношение между вредными и полезными бактериями значительно хуже в период высокого содержание цинка в корме.

Новая стратегия в отношении цинка

Цинк добавляют в виде органического соединения в корм для маленьких поросят. Если позволяют условия, органический цинк можно добавлять в соотношении ½ добавленного цинка от около 16 кг. 
Эта стратегия дает:
•    Оптимальное усвоение цинка, что повышает иммунитет поросят.
•    Не разрушается естественный микробиологический баланс кишечника.

Органический цинк добавляется в минеральную добавку. 
Позвонив в компанию Vilomix, Вы можете получить более подробную информацию.

где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев3
Младенцы 7-12 месяцев4
Дети 1-3 года5
Дети 4-7 лет8
Дети 7-11 лет10
Подростки 11-18 лет12
Женщины от 18 лет11-14
Мужчины от 18 лет16-18
Беременные и кормящие женщины15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

ПродуктСодержание Zn, мг на 100 г
Устрицы40
Ростки пшеницы30
Семечки тыквенные10
Говядина8,4
Отруби пшеничные7,27
Кунжут7
Какао порошок6,81
Орех кедровый6,45
Баранина6
Семена подсолнечника5,3
Чечевица4,8
Сыр твердый4
Арахис4
Печень говяжья4
Овес3,97
Курица3,5
Свинина3,5
Пшеница3,46
Молоко сухое3,42
Фасоль (зерно)3,21
Желток куриного яйца3,1
Мука гречневая3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)3,1
Миндаль3
Бобы соевые3
Орехи грецкие3
Сыр «Фета»2,88
Нут2,86
Крупа пшеничная2,8
Фисташки2,8
Гречиха2,77
Рожь2,65
Мясо индейка2,45
Шоколад2,3
Креветки2,1
Анчоусы1,72
Кальмары1,68
Хлеб пшеничный1,5
Окунь морской1,5
Карп1,48
Килька балтийская, каспийская1,35
Горошек зеленый1,24
Мука ржаная1,23
Горох1,2
Чеснок1,16
Минтай1,12
Крупа ячневая1,1
Яйцо куриное1,1
Мойва1,08
Петрушка1,07
Треска1,02
Рис1
Печенье из муки пшеничной1
Икра красная1
Грибы шиитаке1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1
Щука1
Сельдь0,98
Крупа перловая0,92
Укроп (зелень)0,91
Ставрида0,9
Лук репчатый0,85
Базилик (зелень)0,81
Мороженое0,8
Йогурт0,8
Мука пшеничная0,8
Гриб вешенка0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта0,71
Горбуша0,7
Кета0,7
Вобла0,7
Сазан0,7
Скумбрия0,7
Тунец0,7
Судак0,7
Авокадо0,64
Кукуруза консервированная, отварная0,6
Крупа манная0,6
Финики0,44
Малина0,42
Брокколи0,41
Молоко0,4
Свекла0,35
Картофель0,29
Черная смородина0,27
Мед0,22
Бананы0,15
Инжир0,15
Апельсины0,07
Яблоки0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Цинк — это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

  • мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
  • женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • беременные женщины: 11 мг
  • кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

  • устрицы, 3 унции: 74 мг
  • говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
  • Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
  • обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
  • вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
  • приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
  • запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
  • темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка включают:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует съедать до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

  • Рост: Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы: наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментативная функция: цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз: Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран: цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка — даже в больших количествах — обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления в пищу бобов, семян и овса, а также других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке или аптеке.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Тема Images Inc.Getty Images

Если вы не являетесь убежденным поклонником питания или экспертом в области биохимии, вы, вероятно, ассоциируете цинк только со старыми солнцезащитными палочками, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или хранить, вам нужно есть продукты с высоким содержанием цинка на регулярной основе.

Хотя, возможно, вы не так много слышите о нем, как, скажем, о витамине С, цинк оказывает большое влияние на ваш организм.

На самом деле, часто упускаемый из виду минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит Эми Горин, диетолог из Нью-Йорка.(Это также помогает поддерживать ваше чувство вкуса и запаха, которые вы определенно не хотите терять …)

Иммунные преимущества цинка настолько очевидны, что, согласно исследованиям, могут уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. опубликовано в 2015 году.

Вот как происходит магия иммунитета: «Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего тела от токсинов или опасных посторонних веществ», — говорит Горин.

К счастью, вам это не нужно. большая часть минерала.По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам необходимо восемь миллиграммов цинка в день. (Беременным и кормящим женщинам нужно больше.)

Однако, когда у вас дефицит цинка, защитные силы вашей иммунной системы расплачиваются за это, и вы становитесь более восприимчивыми к болезням, — говорит Горин.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците цинка, определенные группы, включая людей с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают недостаток в этом минерале, поскольку цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в животных источниках.

Чтобы воспользоваться преимуществами, почаще кладите на тарелку следующие продукты — все хорошие источники цинка.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Семена тыквы

Если вы ищете источник цинка на растительной основе, который является универсальным и легко добавляется в бесчисленное количество блюд, выбирайте тыквенные семечки.Унция содержит не только 2,2 миллиграмма цинка (28 процентов от рекомендуемой женщиной дневной нормы), но и целых 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что диета, богатая тыквенными семечками, может снизить риск некоторых видов рака.

На порцию в 1 унцию: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка

2

Овес

Что не нравится в овсянке? Это недорого, универсально и бесконечно уютно.Мало того, что овес содержит растворимую клетчатку, что снижает риск сердечных заболеваний, полчашки также содержат 1,3 миллиграмма цинка, что составляет 16 процентов от суточной потребности женщины. Считайте это еще одной причиной полюбить классический продукт для завтрака.

На порцию ½ стакана (сырого): 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка

3

Устрицы

На унцию устриц самое высокое содержание цинка среди всех продуктов.Три унции сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка, что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для средней галлоны.

Еще одно преимущество: такое же количество устриц также содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12, который имеет решающее значение для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.

На порцию в 3 унции: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка

4

Постная говядина

Хотя эксперты (например, Американский институт исследований рака) рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в неделю, постная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выберите 95-процентный постный говяжий фарш или нежирные отрубы (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграмма цинка на порцию в четыре унции. (Это немногим более 70 процентов от рекомендуемой дневной нормы.)

На порцию в 4 унции: 155 калорий, 5,65 г жиров (2,5 г насыщенных), 75 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 24 г белка

5

Краб

Любите вырезать мясо из вареных крабов? Или вы предпочитаете легкость (и вкусную приправу) обжаренных крабовых лепешек?

В любом случае, три унции вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка, что составляет около 88 процентов от того, что женщинам нужно в день.Хотя точное количество цинка, которое вы получите, варьируется от вида к виду, все крабы являются отличными источниками этого минерала.

На порцию аляскинского камчатского краба объемом 3 унции: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка

6

Семена конопли

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли — ваш лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка, что составляет 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат, чтобы все перемешалось.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

7

Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса.Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка (31 процент от рекомендуемой женщинами суточной дозы).

Как и другие бобовые, нут обладает множеством других преимуществ. Получите это: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи. Добавление их в еду также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

8

Черные бобы

Еще один отличный растительный источник цинка? Черные бобы. Бросьте чашку приготовленной черной фасоли поверх этого салата, и вы получите 2 миллиграмма цинка, или 25 процентов вашей дневной потребности. Эти бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка

9

Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет так много замечательных преимуществ для здоровья, и вот еще один, который можно добавить к списку: контейнер на семь унций простого нежирного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка, что составляет 19 процентов от ежедневной потребности женщины. . Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение.(Не знаете, какой из них купить? Вот 14 греческих йогуртов, которые рекомендуют диетологи.)

На порцию в 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка

10

Кешью

Кешью — один из самых доступных и, по моему совершенно необъективному мнению, самый вкусный орех, поэтому нет причин не держать контейнер в кладовой. Если вы едите их жареными или сырыми, вы получите чуть больше 1.5 миллиграммов цинка на унцию. (Это 20 процентов суточной потребности женщины!)

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, регулярное употребление их в пищу может помочь снизить кровяное давление и поднять здоровый уровень холестерина ЛПВП.

На порцию в 1 унцию: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

продуктов с высоким содержанием цинка

Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно цинка, вы всегда можете использовать добавки, например поливитамины. Но чтобы убедиться, что ваше тело усваивает питательные вещества, сосредоточение внимания на здоровой диете, состоящей из продуктов с высоким содержанием цинка, может быть еще более эффективным.

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, который необходим для хорошего здоровья и является вторым по распространенности следовым металлом в организме человека после железа. Он выполняет ряд функций, включая помощь в делении клеток, исцеление иммунной системы и расщепление углеводов. Он даже играет роль в правильном функционировании вашего обоняния и вкуса.

К счастью, большинство из нас получают много цинка. В Северной Америке случаи дефицита цинка редки.Но в некоторых случаях, например, для беременных или кормящих матерей, может потребоваться поиск продуктов с высоким содержанием цинка, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Следует отметить, что ваше тело не усваивает излишки цинка, поэтому вам нужно продолжать получать его ежедневно.

Продукты с высоким содержанием цинка

Вот некоторые продукты с самым высоким содержанием цинка. Имейте в виду, что вам не нужно получать всю дозу всего за один прием пищи или один компонент еды. Лучше всего есть различные продукты, включая мясо, морепродукты, злаки, бобовые, семена, орехи, фрукты, овощи и молочные продукты.Фрукты не содержат тонны цинка (больше всего в авокадо, за ним следует черника), но все равно ешьте их для сбалансированной диеты. Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы, вероятно, будете потреблять достаточно цинка, а также других необходимых витаминов и минералов.

Устрицы

Устрицы на сегодняшний день являются единственным лучшим источником цинка в любой пище. Одна устрица содержит 5,5 миллиграмма цинка, поэтому две устрицы обеспечат дневную норму цинка. Но если вы не едите устриц каждый день, чего не ест большинство людей, вам придется искать в другом месте, где вы регулярно потребляете цинк.

Учтите, что беременным женщинам не рекомендуется употреблять сырые или недоваренные морепродукты. Приготовленные устрицы, будь то на гриле, жареные или запеченные, обычно безопасны для употребления.

Мясо

Хорошие новости для любителей мяса — если вы съедите нормальную порцию говядины, вы сразу получите полную суточную потребность в цинке. Стейк рибай содержит 14 миллиграммов цинка, или 129 процентов от рекомендуемой суточной потребности в питательных веществах. В бургере на 6 унций содержится 11 миллиграммов, или 100 процентов дневной нормы.

Другое мясо, такое как баранина, свинина и курица (особенно темное мясо), составляет от 50 до 113 процентов дневной нормы на порцию.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, также относительно богаты цинком. Хотя они не содержат столько цинка, как красное мясо, некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, обеспечивают 2,5 миллиграмма, или 23 процента вашей суточной потребности, на порцию в 1 чашку. Фирменный тофу, приготовленный из соевых бобов, обеспечивает 4 миллиграмма, или 36 процентов вашей суточной потребности.

Обратите внимание, что бобовые содержат вещества, называемые фитатами, которые могут уменьшить усвоение вашим организмом цинка, а также других питательных веществ, таких как железо, магний и кальций. В некоторых случаях этот эффект можно уменьшить, вымачивая или проращивая бобовые перед употреблением в пищу. Обратите внимание, что этот эффект распространяется только на еду, которую вы едите в данный момент, а не на другие блюда, которые вы едите в этот день.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один источник цинка. Овсянка обеспечивает 3 ед.1 миллиграмм, или 27 процентов от вашей суточной нормы, в одной порции (полстакана сырого овса). Тефф, полба, амарант, киноа и дикий рис также обеспечивают значительное количество — от 2 до 2,8 миллиграммов, или от 18 до 25 процентов вашей суточной потребности. Цельнозерновые продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка, особенно если вы распределите потребление цинка в течение дня и из различных продуктов.

Сухие завтраки

Последнее может стать неожиданностью. Готовые к употреблению хлопья для завтрака часто обогащены цинком.Мультизерновые Cheerios содержат 15 миллиграммов, или 136 процентов, а хрустящие тосты с корицей — 9 миллиграммов, или 82 процента. Кроме того, многие марки хрустящих рисовых хлопьев и кукурузных хлопьев содержат от 6 до 7,5 миллиграммов, или от 55 до 68 процентов.

Обычные овощи с высоким содержанием цинка

Иногда бывает сложно добиться оптимального баланса питательных веществ в организме. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или добавок. А что, если вы веган? Овощи, богатые цинком, имеются в большом количестве, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые минимизируют усвоение.Узнайте, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить усвоение в этой статье.

Сколько цинка мне нужно и зачем

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это потому, что диета на основе растений не допускает употребления в пищу продуктов животного происхождения, богатых цинком. Добавки — это одно из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут фактически ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе их много, сбалансируйте их с другими источниками растительного цинка.

Текущая суточная доза цинка составляет 15 миллиграммов, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением фитатсодержащих продуктов в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и для хорошего обоняния. Он также способствует метаболизму углеводов, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена.Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и все остальное, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка — отличный способ сохранить хороший запас этого важного минерала. Однако определенные факторы могут препятствовать всасыванию цинка. Один из них уже обсуждался — фитаты. Другие проблемы также могут замедлить усвоение питательных веществ. Недостаток белка замедляет усвоение цинка. Это обычная проблема среди веганов, особенно среди новичков в этой практике.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, содержащие фитаты. Закваска и ферментация могут фактически увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики.Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают:

Орехи и семена богаты белком, но также содержат цинк. Попробуйте добавить цинк в свой рацион с такими семенами, как:

Орехи являются частью рациона, богатого цинком, например:

Zinc Nutrition — Продукты с высоким содержанием цинка

Цинк — важный минерал для здоровья человека. Рекомендуемая диета для взрослых составляет от 8 до 11 мг в день.

Зона данных

Классификация: Цинк — важный минерал
Рекомендуемые суточные нормы диеты (RDA):
Мужчины: 11 мг
Женщины: 8 мг
Юноши от 14 до 18 лет: 11 мг
Юноши 14-18 лет: 9 мг
9-13 лет: 8 мг
4-8 лет: 5 мг
Лучшая еда: устрицы, говядина, обогащенные злаки
Допустимый уровень потребления для взрослых: 40 мг
Добавки цинка доступны под артикулом: глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка

Устрицы — отличный источник диетического цинка

Говядина — отличный источник цинка

Пищевая ценность цинка

Доктор.Дуг Стюарт

Цинк — важный минерал в нашем организме.

В идеале, мы должны есть немного цинка каждый день, потому что мы не можем накапливать его в нашем организме.

Рекомендуемая дневная норма цинка:

• 11 мг для мужчин
• 8 мг для женщин

Диетические нормы для всех возрастов показаны в Зоне данных.

Цинк в нашем организме нужен нам для:

• синтез белка и ДНК
• нормальный рост и развитие
• функция ферментов
• функция иммунной системы
• хорошее репродуктивное здоровье у мужчин
• заживление ран
• наши вкусовые и обонятельные чувства

В качестве пищевой добавки цинк доступен в различных формах, таких как:

• глюконат цинка
• сульфат цинка
• ацетат цинка

Высокие дозы цинка могут нанести вред.

Например, избыток цинка может снизить количество меди, которую может усвоить наш организм, что вызывает анемию. (Нашему организму нужна медь для синтеза гемоглобина.)

Вы можете просмотреть список продуктов с высоким содержанием цинка, прокрутив страницу немного дальше вниз.

В списке указано количество цинка в стандартной порции, а также процент рекомендуемой суточной нормы.

Как и железо, наш организм легче усваивает цинк из мяса, чем из растительных источников.

Причина этого в том, что растения содержат вещества, которые немного снижают усвоение цинка — фитаты, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, бобовых и злаках, а также оксалаты, содержащиеся в листовых овощах, снижают нашу способность усваивать цинк из пищи.

Несмотря на это, эти продукты по-прежнему являются хорошими источниками цинка.

Продукты с высоким содержанием цинка

Продукты питания мг цинка на порцию процентов дневной нормы в обслуживании
Устрицы, приготовленные, панированные и жареные, 3 унции 74 мг 493%
Жаркое из говядины, тушеное, 3 унции 7 мг 47%
Краб, король Аляски, приготовленный, 3 унции 6.5 мг 43%
Постная лопатка ягненка, тушеная, 3 унции 6,2 мг 41%
Утка домашняя, только мясо, приготовленная, жареная, ½ утки 5,75 мг 38%
Котлета из говядины, жареная, 3 унции 5,3 мг 35%
Фаст-фуд, чизбургер; двойной, обычный котлет; равнина, 1 бутерброд 4,3 мг 28%
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы цинка, на порцию чашки 3.8 мг 25%
Лобстер, приготовленный, 3 унции 3,4 мг 23%
Свиная отбивная, корейка, приготовленная, 3 унции 2,9 мг 19%
Запеченная фасоль, консервированная, без добавок или вегетарианская, ½ стакана 2,9 мг 19%
Курица, темное мясо, приготовленная, 3 унции 2,4 мг 16%
Свинина, нежирная, вяленая, ветчина, жареная, 3 унции 2.2 мг 14%
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 1,7 мг 11%
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция 1,6 мг 11%
Нут вареный, ½ стакана 1,3 мг 9%
Сыр, швейцарский, 1 унция 1,2 мг 8%
Пирог, орех пекан, приготовленный по рецепту, 1 штука 1,2 мг 8%
Атлантические сардины, консервированные в масле, высушенные твердые вещества с косточкой, 3 унции 1.1 мг 7%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, без добавок, приготовленные на воде, 1 пакет 1,1 мг 7%
Молоко нежирное или обезжиренное, 1 стакан 1 мг 7%
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция 0,9 мг 6%
Фасоль, приготовленная, ½ стакана 0,9 мг 6%
Куриная грудка, жареная, без кожицы, ½ грудки 0.9 мг 6%
Сыр, чеддер или моцарелла, 1 унция 0,9 мг 6%
Сосиски, говядина, неотапливаемая, 1 франк 0,9 мг 6%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, 1 стакан 0,7 мг 5%
Горох зеленый, замороженный, вареный, ½ стакана 0,5 мг 3%
Камбала или камбала, вареная, 3 унции 0.3 мг 2%
Список литературы
  1. Управление пищевых добавок — цинк
  2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — цинк
Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием цинка" Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Интернет.
 
. 
Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять врачебный совет.

15 продуктов с высоким содержанием цинка для укрепления иммунной системы

Лучшие продукты с высоким содержанием цинка поступают из источников как животного, так и растительного происхождения, таких как устрицы и бобовые.

Кредит изображения: frantic00 / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо глотали таблетки с цинком, пока дотрагивались до тканей и потягивали горячий суп, вы, вероятно, знаете, что этот минерал помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Цинк не только играет роль в иммунной функции, но также поддерживает заживление ран, а также синтез белка — ключевую часть роста и развития клеток, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Сколько цинка вам нужно?

По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 миллиграммов для людей, назначенных мужчинами при рождении, и 8 миллиграммов для людей, назначенных женщинам при рождении.

В отличие от других питательных веществ, которые могут накапливаться в организме, наш организм не предназначен для хранения цинка, поэтому, согласно NIH, важно ежедневно есть продукты с высоким содержанием цинка.

Так в каких продуктах много цинка? Хотя животные источники содержат одни из самых высоких количеств, есть вегетарианские продукты, которые также содержат эти питательные вещества. Обратите внимание, что приведенная ниже дневная норма (DV) основана на потреблении 11 миллиграммов цинка в день.

1. Устрицы: 52 мг, 472% дневной нормы (СН)

Устрицы — фаворит из морепродуктов с невероятно высоким содержанием цинка, а также белка и железа.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Всего шесть приготовленных устриц дают 472 процента дневной нормы цинка (это уж точно!).Устрицы также обеспечивают 34 процента дневной нормы железа и 457 процентов дневной нормы витамина B12. Согласно NIH, витамин B12 имеет решающее значение для здоровья клеток и помогает предотвратить мегалобластную анемию.

2. Обогащенные злаки: 19 мг, 170% суточная норма

Злаки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их отличной вегетарианской пищей с высоким содержанием цинка. Некоторые злаки могут обеспечить более 170 процентов дневной нормы цинка на 3/4 чашки порции, а также железа (109 процентов дневной нормы).

Подсказка

Выбирайте злаки с низким содержанием добавленного сахара, количество которых должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев.

Говядина содержит много полезных для вас питательных веществ, включая белок, железо и витамин B12. Приготовленный стейк на 3 унции также дает 85% суточной нормы цинка.

А когда дело доходит до красного мяса, такого как говядина, умеренность является ключевым моментом. Всемирный фонд исследований рака (WCRF) рекомендует ограничить потребление не более 18 унций приготовленного красного мяса в неделю, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака.

Тофу является универсальным фаворитом вегетарианцев и веганов благодаря содержанию в нем белка, железа, кальция и цинка.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием цинка, потому что это один из немногих растительных продуктов, обеспечивающих полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Порция на 1 чашку обеспечивает 36 процентов дневной нормы цинка, а также клетчатки, кальция и железа. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

Белое и темное мясо индейки — хороший источник белка, витамина B12 и цинка. Порция темного мяса объемом 3 унции, в котором больше насыщенных жиров, чем в белом мясе (и его следует употреблять в умеренных количествах), содержит 27 процентов суточной нормы цинка.Попробуйте это в этих восхитительных рецептах из остатков индейки.

6. Свиной фарш: 2,7 мг, 25% суточной нормы

Свинина содержит много белка, железа и витамина B12, а приготовленная порция на 3 унции содержит 25 процентов дневной нормы цинка. Попробуйте это по рецептам вкусной тушеной свинины.

Tip

По данным Американской кардиологической ассоциации, в свиной корейке меньше насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

7. Чечевица: 2.5 мг, 23% DV

Чечевица, богатая цинком, является хорошей основой для салатов и супов.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Чечевица, один из видов бобовых (и, более конкретно, бобовых), является отличной растительной пищей с высоким содержанием цинка, составляя 23 процента дневной нормы на приготовленную чашку, а также 56 процентов дневной нормы клетчатки.

По данным Harvard T.H., чечевица способствует улучшению здоровья сердца благодаря высокому содержанию клетчатки. Школа общественного здравоохранения Чан.Чечевицу легко приготовить, и она хорошо сочетается с различными блюдами, такими как эти рецепты с высоким содержанием белка.

8. Нут: 2,5 мг, 23% суточной нормы

Нут, как и чечевица, являются бобовыми, что делает их еще одним популярным продуктом питания на растительной основе. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основой для хумуса и является хорошим источником клетчатки и полезных жиров.

Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 23 процента дневной нормы цинка и 14,5 грамма белка. Попробуйте их в этих рецептах из нута с высоким содержанием белка.

Порция обезжиренного йогурта на одну чашку содержит 22 процента дневной нормы цинка. Но будьте разборчивы: ароматизированные йогурты, как и некоторые злаки, содержат большое количество добавленного сахара, поэтому по возможности выбирайте простые несладкие сорта. Помимо того, что вы перекусываете им самим, попробуйте его в этих рецептах греческого йогурта, которые вам понравятся.

10. Овсяные хлопья: 2 мг, 21% суточной нормы

Овсянка действительно может стать завтраком чемпионов. Он богат сложными углеводами, которые питают ваши мышцы и мозг, и содержит 21 процент дневной нормы цинка на 1 чашку приготовленной еды, а также 4 грамма клетчатки.

Овсянка хорошо смешивается с различными начинками, включая ореховое масло, фрукты, какао-крупку и семена. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах овсяных хлопьев на ночь.

11. Черноглазый горох: 2 мг, 20% DV

Добавляйте черноглазый горох в перец чили, супы и рагу, чтобы получить больше цинка и клетчатки.

Кредит изображения: mpessaris / iStock / GettyImages

Фасоль — популярный веганский продукт с высоким содержанием цинка. Порция вареного черноглазого горошка на 1 чашку содержит 20 процентов суточной нормы цинка и 11 граммов клетчатки, что делает их отличной смесью для салатов и супов.

12. Грибы шиитаке: 2 мг, 18% DV

Сорт шиитаке — один из самых ароматных грибов при обжаривании, что делает их популярным дополнением к омлетам и блюдам для жарки. Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 18 процентов дневной нормы цинка, а также витамина D и калия.

13. Зеленый горошек: 1,9 мг, 17% суточной нормы

При правильном приготовлении зеленый горошек может быть богатым (но не мягким). Горох, как и другие бобовые, является хорошим источником растительного белка, клетчатки и железа.Одна приготовленная чашка содержит 17 процентов дневной нормы цинка.

Благодаря содержанию цинка и витамина Е зеленый горошек может поддерживать здоровую иммунную систему, что делает его хорошим дополнением к вашему любимому куриному супу.

14. Кешью: 1,6 мг, 14% суточная норма

Выбирайте простые, жареные и несоленые кешью, чтобы сократить потребление натрия и сахара.

Кредит изображения: Anawat_s / iStock / GettyImages

Из горстки кешью получается сытная хрустящая закуска, богатая растительными питательными веществами, включая белок, железо и магний, а 1 унция обеспечивает 14 процентов дневной нормы цинка.

Кешью также являются отличным источником полезных для сердца жиров, благодаря которым вы чувствуете сытость между приемами пищи. Смешайте кешью с вашей любимой смесью, ешьте их в чистом виде или подавайте вместе с курицей или овощным жареным маслом.

15. Шпинат: 1,4 мг, 12% суточной нормы

В шпинате (и другой листовой зелени), кажется, есть понемногу всего, что полезно для вас: фолиевая кислота, растительное железо, клетчатка, витамины A, C, E, K и магний и многие другие. Но шпинат — один из немногих овощей, содержащих цинк.

Порция вареного шпината из 1 чашки содержит 12 процентов дневной нормы цинка, 20 процентов витамина С и 25 процентов витамина Е.

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания. Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами группы B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк — мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы. Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело. Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья. B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию. Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок — ваш лучший источник цинка, в порции на 3 унции 6.7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма. Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо. Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты.Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то и другое.

Курица, говядина и баранина травяного откорма — все содержат цинк и витамины группы B.