Продукты с высоким содержанием цинка таблица: Помощь иммунитету: 7 продуктов с высоким содержанием цинка

Медь | Tervisliku toitumise informatsioon

Человеческий организм содержит около 1,4–2,1 мг меди на килограмм массы тела. Медь распространена по всему организму, в основном она обнаруживается в печени, мышцах и костях, но входит и в состав многих энзимов.

Медь необходима:
  • для синтеза гемоглобина и облечения усвоения железа при формировании эритроцитов,
  • для работы энзимов, участвующих в выработке коллагена и эластина (ключевых белков для нормального функционирования соединительной ткани),
  • для антиоксидантной защиты (в составе энзимов антиоксидантов),
  • для производства АТФ (аденозинтрифосфата, являющегося оперативным источником клеточной энергии) в митохондриях,
  • для образования костной ткани.

Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (>50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди. У детей недостаток меди может вызывать снижение концентрации белых кровяных телец, анемию, депигментацию волос и кожи, а также отклонения в развитии сердца и скелета. Большинство симптомов относится к недостатку содержащих медь энзимов. Малое потребление меди (< 0,6 мг/сутки) связано также с ростом угрозы колоректального рака. Чрезмерное потребление меди в составе БАД вызывает острое отравление, симптомами которого являются боли в животе, тошнота и рвота.

Подробные рекомендации по употреблению минералов в разрезе возрастных групп см. в таблице.

Рекомендуемое суточное потребление 0,9 мг в среднем содержится в одном из следующих вариантов пищи:
  • 10 г тушеной говяжьей печени,
  • 25 г какао-порошка,
  • 65 г орехов,
  • 220 г лисичек,
  • 950 г тушеной говядины,
  • 1,1 кг тушеного лосося.

Если питаться разнообразно, соблюдая приведенные в пирамиде питания рекомендуемые количества, можно без проблем получать достаточное количество меди.

Продукты питания богатые цинком (Zn)

Содержание цинка в организме взрослого
человека небольшое – 1,5-2 г. Больше всего цинка
содержится в мышцах, печени, предстательной железе
и коже (прежде всего в эпидермисе).

Продукты богатые цинком

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность цинка

Суточная потребность в цинке составляет
10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления
Цинка установлен в 25 мг в сутки.

Потребность в цинке возрастает при:
  • занятиях спортом;
  • обильных потоотделениях.

Полезные свойства цинка и его влияние на организм

Цинк входит в состав более
200 ферментов, которые участвуют в различных обменных
реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков,
жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического
материала. Он является составной частью гормона
поджелудочной железы — инсулина, регулирующего
уровень сахара в крови.

Цинк способствует росту и
развитию человека, необходим для полового созревания
и продолжения потомства. Он играет важную роль
в формировании скелета, необходим для функционирования
иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими
свойствами, участвует в борьбе с инфекционными
болезнями и раком.

Цинк необходим для поддержания
нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает
возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав
фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.

Цинку свойственна немалая
антиоксидантная активность (как селену, витаминам
С
и Е)
— он входит в состав фермента супероксиддисмутазы,
который препятствует образование агрессивных активных
форм кислорода.

Взаимодействие с другими элементами

Избыток цинка затрудняет
усвоение меди
(Cu) и железа (Fe).

Нехватка и переизбыток цинка

Признаки нехватки цинка
  • потеря обоняния, вкуса и аппетита;
  • ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях;
  • выпадение волос;
  • частые инфекции;
  • плохое заживление ран;
  • позднее половое содержание;
  • импотенция;
  • утомляемость, раздражительность;
  • снижение способности к обучению;
  • поносы.
Признаки избытка цинка
  • желудочно-кишечным расстройствам;
  • головные боли;
  • тошнота.
Почему возникает дефицит цинка

К дефициту цинка может привести использование
мочегонных средств, употребление преимущественно
углеводной пищи.

Рейтинг:

10/10

Голосов:
24

Читайте также про другие минералы:

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Содержание материала:

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы7–22
Зерновые, хлебные изделия9–0,7
Пивные дрожжи8,0
Мясо (свинина, говядина)от 1 до 8,0
Сырыот 3,5 до 4,63
Рыба и морепродуктыот 0,5 до 7
Льняное семя5,5
Бобовые культурыот 0,4 до 4,9
Бразильские орехи4,0
Черный чай3,2
Грецкие орехи2,7
Арахис2,8
Кешью2,1
Шоколад2,0
Яйца(желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби9,2
Семена тыквы7,0
Соевая мука4,9
Чечевица3,4
Горох3,3
Овсяные хлопья3,2
Хрустящие хлебцы3,1
Гречневое зерно очищенное2,7
Ржаная мука2,5
Белые бобы2,5
Нут2,4
Кукурузные зерна1,7
Коричневый рис1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб1,3
Хрен1,24
Брокколи0,61
Шпинат0,6
Брюссельская капуста0,6
Малина0,36
Картофель0,35
Лук-порей0,31
Цуккини0,26
Огурцы0,21
Персики0,15
АбрикосыСвежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины0,11
Яблоки0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы22–7,0
Телячья печень8,4
Свиная печень6,5
Сыр Эмменталь4,63
Говядина4,41
Сыр Гауда3,9
Сыр Тильзит3,5
Куриная печень3,2
Оленина3,2
Креветки2,2
Свиная колбаса2,1
Утка1,84
Кролик1,7
Омар1,6
Килька1,28
Жареная курица1,0
Икра0,95
Карп0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Продукты богатые селеном и цинком

Селен и цинк – два элемента, очень важных для нашего здоровья. Эти минералы – прекрасные антиоксиданты, нейтрализующие действие свободных радикалов в нашей коже и защищающие ее от старения. Цинк отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос. А селен помогает поддерживать иммунитет. Они не накапливаются в организме, поэтому нам постоянно нужно пополнять их запасы. Регулярно используйте в своем рационе продукты, богатые селеном и цинком, чтобы избежать дефицита этих элементов.


Цинк в большом количестве присутствует в орехах кедровой шишки, арахисе, бобах, говядине, овсе и гречке, а также в фасоли, куриной и говяжьей печени и некоторых других продуктах. Селен же чаще встречается в рыбе и морепродуктах, грибах, пшенице, в различных субпродуктах и куриных яйцах. Здесь немного совпадений по наименованиям, но мы решили составить небольшую таблицу растительных продуктов, в которых содержатся оба минерала:








Наименование продукта


Содержание цинка (в 100 г)


Содержание селена (в 100 г)


Арахис


6,68


7,2


Грецкие орехи


2,73


4,9


Кедровые орехи


4,62


0,7


Семена подсолнечника


5,29


5,3-5,6


Чечевица


1,27


8,3



Существуют и другие продукты, богатые цинком и селеном. В таблицу мы их включать не стали, так как они представляют собой отдельную группу – суперфуды. В эту группу входят морские водоросли, морская капуста, спирулина – все они обладают невероятным комплексом витаминов и минералов, в том числе содержат цинк и селен. Также семена чиа, ягоды годжи, порошок лукумы и другие экзотические для нас суперфуды непременно обогатят вас микроэлементами.


Приходите в наш магазин, чтобы приобрести продукты растительного происхождения, богатые селеном и цинком. Поддерживайте необходимый уровень этих минералов – и пусть ваша красота радует вас!

Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека

Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.

Однако на практике получается, что различные факторы — экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания — приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт — основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.

Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны. В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками. А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.

Жизненно необходимым макроэлементом, который поддерживает работу организма в норме, является калий. Узнайте, в каких продуктах содержится калий и как он влияет на ваш организм.

Все об особенностях кабачковой диеты для похудения вы можете прочитать тут. Полезные свойства кабачка, описания примерного меню.

Роль цинка в организме человек

Влияние цинка на организм человека, его функции

Цинк по праву считают эликсиром молодости. Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

Цинк есть (кто бы мог подумать!) и в наших глазах, вернее в сетчатке глаза. Так что выражение «стальной взгляд» не всегда только фигура речи.

Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем:

  • нарушения репродуктивной функции;
  • сбои в работе иммунной системы;
  • аллергические реакции;
  • дерматит;
  • плохое кровообращение;
  • анемия;
  • замедление процесса заживления;
  • торможение нормального роста, полового созревания;
  • потеря вкусовых качеств и обоняния;
  • потеря волосяного покрова;
  • у спортсменов — снижение полученных результатов;
  • у подростков — склонность к алкоголизму;
  • у беременных женщин — прерывание беременности;
  • преждевременные роды;
  • рождение ослабленных детей с низким весом.

Внимание! Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов.

Взаимодействие цинка с другими микроэлементами

Кристаллы цинка

Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой. На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины, принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника. От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым — усиливается или замедляется.

Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию — всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.

Весьма полезно сочетание цинка с витамином А: в этом случае действие витамина усиливается, и он вместе с кровью легче транспортируется ко всем клеткам организма.

Продукты питания, содержащие цинк

В каких продуктах он содержится?

Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день — необходимое условие. На что следует обратить внимание?

Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо. С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.

Занимаетесь спортом? Читайте, про правильное питание для роста мышц. Подробные рекомендации для приобретения красивой и спортивной фигуры.

Главное для поддержания нашего здоровья, является задача укрепление своего иммунитета. Узнайте в этой статье, как можно поднять иммунитет своего организма.

Чем вреден кальян для здоровья вы можете узнать тут — http://ialive.ru/privychki/kurenie/kalyan-vreden-ili-net.html

Таблица содержания цинка в продуктах питания

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

16,0

Тушеная говядина

9,5

Вареные сердечки кур

7,3

Жареная печень барана

5,9

Язык отварной говяжий

4,8

Жареные почки барана

3,6

Морепродукты

Устрицы

60,0

Вареные угри

12,0

Масляные анчоусы

3,5

Консервированный лосось

0,9

Орехи и сухофрукты

Орехи кедровые

6,5

Пекан

5,3

Орех бразильский

4,0

Орех арахисовый

2,8

Орех грецкий

2,7

Миндаль

2,2

Кешью

2,1

Кокос

2,0

Орех лесной

1,9

Орехи фисташковые

1,4

Курага

0,75

Чернослив

0,45

Овощи и фрукты

Кольраби

3,5

Капуста цветная

0,3

Авокадо

0,3

Редис

0,3

Вареная морковь

0,3

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

16,0

Семя мака

8,1

Семя кунжута

7,8

Семечки тыквы

7,5

Семечки подсолнуха

5,6

Семя льна

5,5

Мука из сои

4,9

Соя, сухие бобы

4,2

Сухая чечевица

3,8

Попкорн

3,4

Сухой горох

3,3

Мука из пшеницы (грубый помол)

3,1

Сухие белые бобы

2,6

Вареная фасоль

1,4

Макаронные изделия

0,55

Овсяные хлопья

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный белый рис

0,45

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сухие дрожжи

8,0

Желток от яйца

3,9

Гриб белый

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1,0

Сныть (разновидность — обыкновенная)

1,0

Лук зеленый

0,4

Молоко

0,4

Продукты, содержащие наибольшее количество цинка

Продукты питания с высоким содержанием цинка

Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.

В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше, как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.

Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.

Замечательным народным средством для профилактики дефицита цинка в человеческом организме является настой березовых листьев.

Дневная норма цинка для организма человека

Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:

  • в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
  • с 4 до 8 лет — до 5 мг ;
  • с 9 до 13 лет – 8 мг.

Также нормы зависят от гендерных различий: девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.

После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг.

Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.

Внимание, эти факторы нужно учитывать!

  1. Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
  2. Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
  3. Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
  4. Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
  5. Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
  6. На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
  7. Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).

При повышенном содержании холестерина в крови, необходимо использовать холестериновую диету. Принципы и особенности применения данной диеты, примеры меню.

Всё про применение репейного масла для здоровья ваших волос — http://ialive.ru/zdorovie/narodnaya-medicina/lechebnye-rasteniya/repejnoe-maslo-dlya-rosta-volos.html

Основные признаки недостатка цинка в организме

Признаки и симптомы нехватки цинка в организме

  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • белёсые пятна на поверхности ногтей;
  • частые простуды;
  • долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • рассеянность;
  • вялость;
  • бледная кожа;
  • задержка роста и развития организма.

Если вы обнаружили ряд признаков, скорее всего, с цинком в организме не всё в порядке и нужно срочно его восполнять!

Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — основы здорового питания.

Польза цинка для организма

  • Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
  • Положительно влияет на действие генетического аппарата.
  • Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов.
  • Стимулирует работу гормонов роста.
  • Положительно влияет на образование костей.
  • Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
  • Стимулирует заживление ран.
  • Нормализует работу нервной системы.
  • Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
  • Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
  • Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
  • Выводит холестерин из организма.
  • Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
  • Заботится о зрении.
  • Усиливает регенерацию.
  • Снижает проявления аллергии.
  • Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
  • Предотвращает инфекционные заболевания.
  • Служит для профилактики фиброза.
  • Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.

Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании. Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Продукты богатые медью

Продукты богатые медью — отсортированный список

Медь является необходимым для нашего организма минералом, который мы получаем извне, в большей части с пищей или в виде пищевых добавок и препаратов. Согласно Американскому Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая дневная порция меди составляет 900 мкг, а для беременных и кормящих женщин – 1000мкг и 1300 мкг соответственно.  Медь принимает участие в работе практически всех систем:

  • участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
  • участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
  • участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
  • улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
  • участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
  • на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
  • является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.

Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь. Болезнь Вильсона – наследственное нарушение обмена меди, при котором медь накапливается во многих тканях и органах, в особенности в печени, почках, мозгу и в роговице глаз.  Чрезмерное накопление меди в печени приводит к циррозу печени, что является серьезным и опасным для жизни состоянием. В роговице можно увидеть накопленную медь в виде зеленых или коричневых кругов.

Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди. Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы —  болезнь стальных или курчавых волос.

При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.

1

Сравнить Продукты богатые медью

У животных тоже, как и у человека, основная часть меди накапливается в печени. Следовательно, она является самым богатым источником меди, в особенности – говяжья печень, в 100 граммах которого содержится примерно 14.2 мг, что превышает рекомендуемую суточную цифру десятикратно и более.
Печень является очень питательным продуктом, богатым витаминами, особенно – витамином А, витаминами группы B – B2, B9, B12, а также много железа, селена и холина. Особого внимания требует тот факт, что большое количество витамина А может нанести вред плоду, поэтому беременным следует восполнять запасы меди с помощью других продуктов.

богаче чем100%продуктов

В ста граммах1078%дневной дозы

Продукт Печень говяжья также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

2

Сравнить Продукты богатые медью

Устрицы – двустворчатые моллюски, обитающие в основном в соленых морях, считаются деликатесом и являются очень ценным пищевым продуктом. В 100 граммах продукта имеется более чем двукратное содержание рекомендуемой дневной нормы меди. Кроме меди, устрицы чрезвычайно богаты железом и цинком, а также витамином В12. Следовательно, при частом применении этого продукта можно избежать различных анемий. Большое содержание цинка способствует хорошему зрению, правильному формированию половых клеток и продукции половых гормонов, обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствами. Следует быть осторожным с устрицами, так как они могут быть причиной пищевых отравлений, а также инфекций.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах477%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Витамин B12

3

Сравнить Продукты богатые медью

Кунжут – широко используемый и известный в течение тысячелетий продукт питания в странах Востока. Издавна известен своими целебными свойствами, благодаря которым использовался в составе эликсира молодости и бессмертия, называют также сказочными названиями сезам или симсим. В наши дни кунжут пользуется всемирной популярностью в кулинарии, из него изготавливают кунжутное масло. Кроме большого содержания меди, содержит также большие количества кальция, железа, цинка. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечит рекомендуемую дневную норму кальция. Содержащиеся в кунжуте антиоксиданты – сезамин и сезамолин замедляют старение клеток. Кунжут содержит также большое количество клетчатки, который способствует правильному пищеварению. Особый жировой состав, который содержит омега аминокислоты, обеспечивает здоровье и красоту ногтей, волос и кожи.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах454%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97%
Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые медью

Какао порошок является очень полезным продуктом, богатым минералами и витаминами. Очень богат медью, железом, магнием, калием, фосфором, цинком. Одна чайная ложка какао порошка содержит более 10% дневной рекомендуемой нормы меди. Входящий в состав какао кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, а теобромин – снимает спазм сосудов и обладает успокаивающим воздействием. Содержит во много раз больше антиоксидантов, чем в различные сорта чая. Обладает гипотензивным действием, а также стимулирует выброс эндорфинов.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах421%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые медью

Среди орехов наибольшее содержание меди в кешью, в 100 граммах содержится примерно 67% рекомендуемой дневной дозы. Кешью выделяется еще наибольшими количествами магния, железа и калия. Пользуется популярностью благодаря наименьшему содержанию жиров среди орехов. Кешью можно смело отнести к категории продукт против рака. Он единственный в мире орех, который растет снаружи плода.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах244%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96%
Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые медью

Бразильский орех является суперкалорийным продуктом, содержащим много витаминов и микроэлементов. Бразильский орех — единственный продукт питания очень богатый селеном – необходимым и незаменимым микроэлементом. Содержащийся 5-6 орехах селен превосходит дневную норму почти в 7 раз, поэтому нельзя злоупотреблять бразильским орехом. Селен является мощным антиоксдантом и иммуномодулятором.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах194%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98%
Калорийность

93%
Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что лесной орех является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, он считается диетическим, так как содержит много мононенасыщеных жиров. Мононенасыщенные жиры являются здоровыми, способствуют похуданию, снижению холестерина и глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления и помогают иммунной системе, защищают печень, снижают риск рака молочной железы, предотвращают депрессии и др.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах192%дневной дозы

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры

98%
Калорийность

92%
Мононенасыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые медью

Грецкий орех тоже является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, но в отличие от лесного ореха, тут преобладают полиненасыщенные жиры. Считается суперпродуктом для мозга, а орехи сами собой внешне напоминают маленький мозг. Про суперсвойства грецкий орехов можете прочитать в нашем разделе сравнений – грецкий орех или пекан.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах176%дневной дозы

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

98%
Калорийность

92%
Полиненасыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые медью

По содержанию меди, а также белка, крылатые бобы на первом месте среди бобовых. Бобы содержат большое количество углеводов, клетчатки, что способствует мягкому пищеварению. Высокие содержания калия и витамина В1 также заслуживают внимание.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах154%дневной дозы

Продукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые медью

Лобстер является морским деликатесом, едят мясо туловища, клешней и хвоста. В мясе лобстера содержится большое количество белка, жиров, представленных в частности омега и другими ненасыщенными жирными кислотами. Примечательным являются содержания селена и витамина В 12 в лобстере.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах150%дневной дозы

Продукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода

11

Сравнить Продукты богатые медью

Черный перец известен в мире как “король специй”, берет свое начало в древней Индии. Несмотря на то, что черный перец богат витаминами и минералами, все равно его нельзя считать их источником, так как логически потребляем в малых количествах. О лечебных свойствах черного перца есть заметки еще в работах Гиппократа. Известен своим антибактериальным, противовоспалительным, болеутоляющим, общеукрепляющим, отхаркивающим, мочегонным, глистогонным свойствами. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нейроэндокринной систем. Капсаицин – вещество, придающее характерный жгучий вкус и аромат перцу, является сильным антиоксидантом, препятствует росту опухолевый клеток.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

12

Сравнить Продукты богатые медью

Фисташки являются калорийным продуктом, богатым витаминами и минералами, во многом превосходящим другие виды орехов. В них содержится много витамина А, необходимого для зрения; витамины группы В, которые необходимы практически для всех органов и систем организма; витамин Е, который является природным антиоксидантом. Являются источником калия, необходимого для хорошей работы сердечно-сосудистой системы.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах144%дневной дозы

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

13

Сравнить Продукты богатые медью

Про лечебные свойства семян льна писал еще Гиппократ, но человечество позабыло об этом даре природы, и в последние столетия заново открывает эти свойства. В семенах льна имеется много клетчатки, способствующей правильному пищеварению. В жировой состав семян льна входят омега жирные кислоты, необходимые для организма, причем по содержанию омега-3 тут не соперников среди прочих растительных масел. Фитоэстрогены – лигнаны, содержащиеся в семенах льна, известны как сильные антиоксиданты, препятствующие возникновению и развитию опухолевых клеток.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах136%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96%
Калорийность

14

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что арахис называют орехом, он является бобовым и вырастает под землей. Однако по своим свойствам у вкусовым качествам не уступает орехам и богат витаминами и минералами. Содержащиеся в нем особые вещества – полифенолы, делают его сильным антиоксидантом. В состав арахиса входит еще и гормон счастья – серотонин. Интересен тот факт, что при термической обработке в духовке, некоторые полезные свойства арахиса преумножаются.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах127%дневной дозы

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

15

Сравнить Продукты богатые медью

Гречка богата быстрыми углеводами, клетчаткой, множеством минералов и витаминов. Кроме всего прочего, полезные свойства гречки обеспечиваются благодаря особым веществам – флаваноидам, в частности – рутин и кверцетин, которые входят в состав группы витамина P. Рутин укрепляет сосудистые стенки, там самым предотвращая кровотечения. Кверцетин кроме укрепляющего, обладает также и очищающим свойством сосудов.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах122%дневной дозы

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка

16

Сравнить Продукты богатые медью

Миндаль обладает характерным вкусом и ароматом, и особым составом веществ, благодаря чему его называют королевским орехом. Кроме меди, в миндале содержатся примерно равные рекомендуемой дневной дозе количества магния, марганца, цинка, фосфора. Имеется большое количество витамина Е – природный антиоксидант. Миндальное масло широко применяется в медицине и косметологии.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах115%дневной дозы

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

17

Сравнить Продукты богатые медью

Шиитаке – древесные съедобные грибы, растущие в основном в Юго-Восточной Азии. Являются богатым источником меди, съедая несколько сушеных грибов, можно восполнить рекомендуемую суточную норму меди. Шиитаке богаты также витаминами, особенно много витаминов группы B, а также витамин D, которого тут больше, чем в печени трески. В шиитаке содержится особый полисахарид лентинан, который уничтожает раковые клетки. Шиитаке с давних времен использовались в народной медицине, сейчас также – в фармакологической промышленности, сравнивая его по целебным свойствам с женьшенем. Итак, кроме противоопухолевой функции обладает также сильным иммуномодулирующим свойством, помогает в противовирусной защите организма (герпес, гепатиты, грипп, ВИЧ). Препараты шиитаке способствуют улучшению метаболизма, снижая в крови уровень плохого холестерина, глюкозу, тем самым помогая противостоять сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу. Шиитаке улучшают самочувствие при постинсультных и постинфарктный состояниях.

богаче чем83%продуктов

В ста граммах16%дневной дозы

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

👆 Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица на sportobzor.

ru

Цинк – это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.

Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент – один из главных защитников организма от простуды.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.

Продукты с высоким содержанием цинка

Самые богатые цинком продукты – это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы – в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.

Немного уступает устрицам другой морепродукт – мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.

Красное мясо – продукт, наиболее богатый цинком, — в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах — почках, печени, сердечках.

Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.

Читайте также

Сардина – рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.

Растительные продукты с цинком

Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.

Лидер здесь – ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.

Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.

Горох – растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.

В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.

Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.


















Лидеры по содержанию цинка на 100 г
НазваниеКоличество мг
Устрицы77
Печень говяжья71
Кальмары40
Морская рыба51
Кальмары41
Курятина33
Мидии21
Финики9,7
Красное мясо8
Мак7,9
Кунжут7
Арахис7
Горох4,9
Какао-порошок7
Соя4














Продукты, богатые цинком, животного происхождения
НазваниеСодержание на 100 граммов (в мг)
Устрицы77
Печень говяжья71
Рыба морская51
Мясо птицы33
Мидии21
Красное мясо8
Баранина7
Отварные курины сердечки7,3
Отварной говяжий язык4,8
Почки бараньи жарены3,3
Яичный желток3,4
















Зерновые и бобовые с максимальным содержанием вещества
НазваниеМг на 100 гр
Пшеничные отруби17
Мак8,1
Кунжут7,8
Семена тыквы7,4
Семена подсолнуха5,5
Мука соевая4,9
Соевые бобы4,2
Горох сухой3,3
Мука пшеничная3,1
Фундук3,1
Бобы белые2,7
Фасоль отварная1,4
Арахис7















Список растительных продуктов
НазваниеМг на 100 гр
Тыквенные семечки7,4
Какао-порошок7
Кунжут7
Арахис7
Пшеничная мука грубого помола3,4
Кедровые орехи6,9
Кокос2,7
Фасоль1,4
Чечевица1,7
Кольраби3,5
Шпинат0,53
Редис0,33

В каких продуктах много цинка: видео


Таблица данных о продуктах питания

— цинк

Нашему телу нужно
цинк для множества различных функций, в том числе белков и углеводов
обмен веществ, заживление ран, рост и зрение.

Несколько групп
людей подвержены риску развития дефицита цинка в пище. если ты
ограничьте свою пищу овощами, особенно цельнозерновыми,
у вас может возникнуть дефицит цинка. Хотя цинк присутствует в этих
продукты питания, он не усваивается организмом так же эффективно, как цинк в
другие источники, такие как мясо, яйца и печень.У алкоголиков также развивается
дефицит цинка из-за неправильного питания и больших потерь цинка
в моче. Дефицит цинка также является проблемой для некоторых
болезненные состояния. Недостаточное потребление цинка может привести к задержке роста,
замедленное заживление ран, потеря вкусовых ощущений и дерматит.

ЦИНК
ВПУСК

Диетические потребности
для цинка необходимо учитывать разную степень доступности
цинка в разных продуктах питания.Продукты животного происхождения — более эффективные источники
по сравнению со злаками. Рекомендуемая доза цинка с пищей предполагает:
что цинк поступает из смешанных животных и растительных источников. Для людей
тем, кто не ест продукты животного происхождения, может потребоваться более высокое потребление.

Рекомендуется ежедневно
диетическое потребление зуба (Австралия):
Младенцы:

Детей:

Взрослых:

Беременность:

Период лактации:

3-6 миллиграммов

4. 5-18 миллиграммов

12-16 миллиграммов

16-21 миллиграмм

18-22 миллиграмма

ЦИНК
RDI:

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — это важный микроэлемент, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций. Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе.Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас есть проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за расстройства пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка в своем рационе, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, если использовать хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять две-три порции этих цинковых продуктов в день:

1. Баранина

3 унции: 6,7 миллиграмма (45 процентов суточной нормы)

Баранина — богатый источник многих витаминов и минералов.Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что семена тыквы и масло из семян тыквы являются ключевой пищей для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3. Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Не только семена конопли богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышечной массы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм может медленно переваривать и использовать для получения энергии.Исследования показывают, что нут усиливает чувство сытости и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, поскольку она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк. Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1.9 миллиграммов (13 процентов DV)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаления и болезни. Благодаря наличию флавоноидов в какао-порошке, он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1,6 миллиграмма (11 процентов суточной нормы)

Кешью богат ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую работу мозга.Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения меняются)

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами. И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают способность повышать иммунитет за счет антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо.Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту. Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующим образом:

  • Действует как мощный антиоксидант: цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний.Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
  • Улучшает здоровье глаз: цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму, чтобы поддерживать правильное зрение. Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
  • Повышает иммунную функцию: организму нужен цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, включая простуду.
  • Способствует заживлению ран: цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции. Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
  • Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье: цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
  • Способствует росту и восстановлению мышц: цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем. Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
  • Способствует усвоению питательных веществ: цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма.Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и способствовать надпочечниковой или хронической усталости.
  • Способствует здоровью сердца: цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

  • Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма и таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом.
  • Итальянский рецепт запеченной курицы: в этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
  • Рецепт

  • Socca: эта палео-пицца сделана из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
  • Соус со шпинатом и артишоком: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

  • Цинк — важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
  • В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
  • Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает из животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, включая нут, авокадо и чечевицу.
  • Употребление в пищу достаточного количества продуктов, содержащих цинк, улучшает здоровье глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, укрепляет здоровье сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.
Читать дальше: Преимущества оксида цинка для защиты кожи от солнца и многое другое!

Топ-25 продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорили и не особо беспокоили. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос — почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим.И угадайте, что — это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая дневная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст RDA цинка
От рождения до 6 месяцев 2 мг
от 7 месяцев до 3 лет 3 мг
от 4 до 8 лет 5 мг
9-13 лет 8 мг
14-18 лет (девочки) 9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 лет и старше (женщины ) 8 мг
19 и старше (беременные) 11 мг
19 и старше (кормящие женщины) 12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к TOC

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Семена кунжута
  • Семена льна
  • Тыквенные семечки
  • Овес
  • Какао-порошок
  • 901 901

  • Швейцарский сыр
  • Яйцо Яйца Фасоль

1. Устрицы

  • Размер порции — 50 граммов
  • Цинк — 8.3 миллиграмма
  • DV% — 55

Устрицы богаты не только цинком, но и белком. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин C полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном.Но будьте осторожны, где вы их получите, так как они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 граммов
  • Цинк — 7,8 миллиграмма
  • DV% — 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать масло кунжутных семечек вместо арахисового масла на тостах.Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

  • Размер порции — 168 граммов
  • Цинк — 7,3 миллиграмма
  • DV% — 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами — питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга — в дополнение к множеству других преимуществ. Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли на завтрак или салаты.Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

  • Размер порции — 64 грамма
  • Цинк — 6,6 миллиграмма
  • DV% — 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина у женщин в постменопаузе (4). Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

  • Размер порции — 156 граммов
  • Цинк — 6,2 миллиграмма
  • DV% — 41

Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощное растворимое волокно. Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

На завтрак можно просто съесть овес. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм
  • Цинк — 5,9 миллиграмма
  • DV% — 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и это то, что мы все любим шоколад) — получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

7. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма
  • Цинк — 5,8 миллиграмма
  • DV% — 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция — минерала, необходимого для крепких костей. . Швейцарский сыр животного происхождения и считается полноценным белком — он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей-болтунью.

8. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма
  • Цинк — 5,6 миллиграмма
  • DV% — 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами.Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами. И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в салат.

9. Лимская фасоль

  • Размер порции — 178 граммов
  • Цинк — 5 миллиграммов
  • DV% — 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом — питательным веществом, необходимым для синтеза ДНК и деления клеток. .Бобы также богаты витаминами B1 и B6. Клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

  • Размер порции — 184 грамма
  • Цинк — 5,1 миллиграмма
  • DV% — 34

Помимо получения достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию С-реактивного белка. , который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8).Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса. Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

  • Размер порции — 146 граммов
  • Цинк — 4,8 миллиграмма
  • DV% — 32

Арахис также содержит ряд полезных для сердца питательных веществ.К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин. Это может быть связано с действием арахиса по снижению холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы — лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать.Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал — и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

  • Размер порции — 113 граммов
  • Цинк — 3,9 миллиграмма
  • DV% — 26

Ягненок в основном состоит из белка, и, что ж, это высококачественный белок, который содержит все необходимое аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, восстанавливающихся после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

13. Миндаль

  • Размер порции — 95 граммов
  • Цинк — 2,9 миллиграмма
  • DV% — 20

Миндаль — самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение.Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

  • Размер порции — 85 граммов
  • Цинк — 3,1 миллиграмма
  • DV% — 20

Как и большинство мясных продуктов животного происхождения, краб также является полноценным источником белка.И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови. Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Цинк — 2.5 миллиграммов
  • DV% — 17

Так как нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен — минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

  • Размер порции — 160 граммов
  • Цинк — 1,9 миллиграмма
  • DV% — 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина, с очень низким содержанием жира и натрия — и разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,6 миллиграмма
  • DV% — 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение — они помогают организму образовывать красные кровяные тельца и использовать их эффективно.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам — это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Употребление их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — самый простой способ получить обычную дозу цинка и других необходимых питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

  • Размер порции — 136 граммов
  • Цинк — 1,6 миллиграмма
  • DV% — 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты.И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде — когда вы чистите зубки и ешьте их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать на тосте — и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

  • Размер порции — 245 граммов
  • Цинк — 1,4 миллиграмма
  • DV% — 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием. Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

Как включить в свой рацион

На обед можно съесть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (приготовленный)

  • Размер порции — 195 грамм
  • Цинк — 1,2 миллиграмма
  • DV% — 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и выработке пищеварительных ферментов . Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,3 миллиграмма
  • DV% — 8

По сравнению с другими видами говядины, мясо на травяном откорме лучше. В нем меньше жиров и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

  • Размер порции — 41 грамм
  • Цинк — 0,8 миллиграмма
  • DV% — 5

Курица превосходит большинство продуктов по содержанию белка. Кроме того, он богат селеном — еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго сохранить чувство сытости. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

Как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием натрия. .Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

  • Размер порции — 70 граммов
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 2

Грибы — один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород. Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов.Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

  • Размер порции — 30 граммов
  • Цинк — 0,2 миллиграмма
  • DV% — 1

Попай не просто так смаковал этот овощ. Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, пасту и даже запеканки.Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены признаки того, что вы можете получать недостаточно цинка.

  • Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете всевозможными инфекциями.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда ваш организм испытывает дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
  • Нарушение сна. Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос. Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже.Исследования показывают, что у людей с прыщами может быть низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей. Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А по поводу пищевых добавок советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Что ж…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди. Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион указанные выше продукты с высоким содержанием цинка.Это оно.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ваше здоровье!

Список литературы

  1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
  2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
  3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
  4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
  5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
  6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья».Американский журнал клинического питания.
  9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
  10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
  11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 март.
  12. «Рибофлавин и здоровье». Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
  13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца».Клиника Майо.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Моринга для кожи Новый супергерой индустрии ухода за кожей — 14 апреля 2021 г.
  • 10 подтвержденных исследованиями преимуществ кокосовой воды для здоровья и кожи — 8 апреля 2021 г.
  • 21 лучшая польза от употребления арбуза для кожи и волос И здоровье — 8 апреля 2021 г.
  • Экзема: симптомы, причины, лечение и многое другое — 7 апреля 2021 г.
  • Все, что вам нужно знать об азелаиновой кислоте для кожи — 7 апреля 2021 г. редактор и опубликованный автор.Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для полноценного здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

    11 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

    Цинк — это минерал, необходимый для здоровья.

    Он естественным образом содержится в одних продуктах питания, добавляется к другим и доступен как пищевая добавка.

    Это тоже замечательный минерал! Думайте об этом как об отличном многозадачном средстве.

    Цинк — кофактор (позволяет ферментам выполнять свою работу), который необходим для более чем 300 различных биохимических реакций и участвует во многих биологических функциях вашего организма (1, 2).

    Некоторые из этих функций включают поддержание нашего чувства вкуса и запаха, производство новых белков, заживление ран, иммунную функцию, синтез и восстановление ДНК и многое другое (3, 4, 5, 6).

    Цинк поддерживает нормальный рост и развитие во время беременности, детства и юности (7, 8, 9).

    Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

    Оптимизация вашего цинкового статуса

    Поскольку ваш организм не может накапливать цинк так, как он может хранить вместе с кальцием, магнием и фосфором (хранящимися в костях и зубах), вам необходимо ежедневно получать достаточное количество цинка (10).

    Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Для беременных она немного выше — 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам потребуется 12 мг в день.

    Некоторые люди подвержены большему риску дефицита цинка и включают людей с желудочно-кишечными расстройствами (язвенный колит, синдром Крона и короткого кишечника) и людей с хроническими заболеваниями печени.

    К другим факторам риска относятся синдром мальабсорбции, хроническое заболевание почек, серповидноклеточная анемия, диабет, злокачественные новообразования и другие хронические заболевания, веганы и вегетарианцы, а также хронические потребители алкоголя.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление цинка среди пожилых людей может быть незначительным. Данные NHANES III показали, что у 35–45% взрослых в возрасте 60 лет и старше потребление цинка ниже рекомендованного. Даже при рассмотрении потребления как пищи, так и пищевых добавок, они обнаружили, что 20–25% пожилых людей все еще неадекватно потребляли цинк (11).

    Получить больше цинка легко. Я всегда буду рекомендовать высококачественные поливитамины широкого спектра действия с минералами, чтобы восполнить пробел и при этом поощрять употребление более богатых продуктов, таких как перечисленные ниже.

    Вот 11 лучших пищевых источников цинка

    Получить больше цинка легко и вкусно, ознакомьтесь с этими замечательными источниками продуктов! 🙂

    Устрицы

    Безусловно, лучший источник цинка в рационе человека!

    Порция вареной восточной дикости 75 г (2,5 унции) содержит 46-59 мг цинка. У Farmed немного меньше — 33 мг на 75 г, а у Pacific, приготовленного с 25 мг на ту же порцию 75 г (12).

    Копченые устрицы имеют то же самое, что и дикие восточные: 56 г на 75 г или 63 г на целую банку весом 85 г.

    Что касается ежедневных размеров порции, 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 281% дневной нормы.

    Говядина

    Мясо — еще один отличный источник цинка (12, 13).

    В частности, красное мясо является богатым источником высокобиодоступного цинка, как и другие виды мяса, такие как баранина, телятина, бизон и свинина.

    Хотя это и не считается «мясом», животные, которые имеют более мясную текстуру и вкус, такие как эму и страус, также имеют приличное количество цинка, от 2 до 4.3 мг на порцию 100 г.

    Количество цинка в говядине зависит от нарезки. Порция сырого говяжьего фарша в 100 г (3,5 унции) содержит 4,8 мг (14). Вообще говоря, различные куски вареной говядины содержат 5,3-11 мг на 100 г (12).

    Бобовые

    Бобовые, что традиционно использовалось для обозначения нута, фасоли, чечевицы и т. Д., Но «бобовые» на самом деле относятся к растениям, плоды которых заключены в стручок.

    Сюда входят свежий горох и фасоль, соя и арахис.

    Бобовые — это сушеные семена бобовых, наиболее распространенными из которых являются чечевица, сушеные бобы, горох и нут.

    Содержание цинка в обычных бобовых и бобовых на 1 стакан (250 мл) составляет (15):

    • Горох свежий: 1,8 мг
    • Соевые бобы: 1,6 мг
    • Арахис: 4,8 мг
    • Нут: 2,5 мг
    • Чечевица: 2,5 мг
    • Сушеный горох (колотый): 2 мг
    • Сушеные бобы (в среднем): 2 мг

    Соображения веганов и вегетарианцев

    Биодоступность цинка при вегетарианских диетах ниже, чем при невегетарианских диетах, потому что вегетарианцы не едят мясо, которое с высоким содержанием биодоступного цинка может усилить его усвоение.

    Кроме того, вегетарианцы обычно едят много бобовых и цельнозерновых, которые содержат фитаты, связывающие цинк и препятствующие его усвоению (16, 17).

    Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше дневной нормы цинка, чем невегетарианцам (18). Основные продукты питания, такие как зерна и бобовые, содержат высокий уровень фитата, который может снизить усвоение цинка. Потребность в цинке для вегетарианцев с высоким содержанием фитата в рационе может превышать рекомендованную суточную норму.

    Хотя явного или клинического дефицита цинка у западных вегетарианцев не наблюдалось, эффекты предельного потребления (также известного как функциональный дефицит) цинка плохо изучены и, вероятно, недооцениваются.

    Кроме того, им может быть полезно использовать определенные методы приготовления пищи, которые уменьшают связывание цинка фитатами и увеличивают его биодоступность.

    Методы увеличения биодоступности цинка включают замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед их приготовлением и выдерживание после замачивания до образования ростков (19).

    Семена

    Семена могут быть достойным источником цинка.

    Одним из лучших источников являются семена конопли, которые содержат около 3,4 мг на 3 столовые ложки (30 г) порции (20).

    Другими хорошими источниками являются тыква и семена тыквы, которые содержат 1,65 мг на 1/4 чашки или 4 столовые ложки (16 г) порции (21).

    Семена кунжута содержат 2,0 мг на порцию 28,5 г (1 унцию) или около 2 столовых ложек (22).

    Гайки

    Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, миндаль, может повысить потребление цинка.То же самое и с кешью, которые технически не являются орехом, но сгруппированы с ними, поскольку мы едим и используем кешью, как орехи.

    Если вы ищете лучший источник цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (ДВ) (23).

    Птица

    Птица — еще один хороший источник высокобиодоступного цинка. Куриная грудка (приготовленная) обеспечивает 1 мг на порцию 100 г.

    Как и в другом темном мясе птицы, в ногах птицы больше минералов, чем в грудке.В 100 г куриной ножки содержится 2,9 мг цинка.

    Свинина

    Свинина — еще один хороший источник цинка. Ветчина содержит 2,6 г цинка на 100 г порции (24).

    Другие огранки также являются хорошими источниками цинка, который легко усваивается. Комбинированный анализ различных отрубов (ноги, поясница, лопатка и ребрышки) дает в среднем 2,9 мг на порцию 100 г (25).

    Кстати, свинина — один из лучших источников витамина B3 или ниацина (25).

    Моллюски

    Моллюски — здоровый источник цинка. Некоторые виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы (лучший источник цинка), но по-прежнему являются хорошими источниками.

    Например, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 г (3,5 унции), что составляет 69% от суточной нормы (26).

    Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, так как оба содержат 14% дневной нормы на 100 грамм (3,5 унции) (27, 28).

    Яйца

    Яйца содержат умеренное количество цинка, которое может помочь вам улучшить вашу прибыль по цинку.

    Два больших яйца содержат около 1,2 мг цинка или 11-15% дневной нормы (29).

    Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве, и одной из моих навязчивых идей, поэтому я включил его сюда.

    Молочная

    Молочные продукты, такие как сыр и молоко, наиболее известны своим содержанием кальция и, возможно, в меньшей степени фосфора, калия и витамина А, но молочные продукты также содержат цинк.

    Молоко и сыр — два выдающихся источника высокобиодоступного цинка на основе молочных продуктов (30).

    Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% суточной нормы или 2,2–3 мг, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% или 1 мг (31, 32).

    Печень

    Печень — недооцененная пища. Раньше его употребляли регулярно на протяжении всей истории человечества, примерно до 1960-х годов или около того.

    До того, как стали доступны добавки железа, печень регулярно рекомендовали беременным женщинам для лечения и предотвращения дефицита железа.

    Печень содержит множество необходимых питательных веществ, таких как витамин А, холин, железо, витамины В2 (рибофлавин), В12, В9 (фолиевая кислота) и медь.

    И, конечно же, печень — отличный источник цинка.

    В 100 г вареной телячьей печени содержится 11-12 мг цинка. Сложное среднее значение для других типов печени (говядины, курицы, баранины, свинины) обеспечивает около 3-6 мг на порцию 100 г (33).

    Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

    Итог

    Цинк является важным минералом, и получение его в достаточном количестве важно для поддержания хорошего здоровья, не в последнюю очередь для поддержки здоровой иммунной системы и чувства вкуса и запаха.

    Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, печень, темное мясо птицы, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

    Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

    Если вы беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно цинка, и рискуете получить дефицит цинка, подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным практикующим врачом о возможности приема добавок.

    Дуг Кук RDN — специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье. Следуйте за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

    Цинк для веганов | Что нужно знать вегану

    Хотя важность цинка в веганской диете иногда упускается из виду, цинк является важным питательным веществом. Цинк — это минерал, который может быть сложно потреблять и усваивать в достаточном количестве из веганских источников пищи.

    Нет необходимости испытывать дефицит цинка или других питательных веществ на веганской диете. При тщательном планировании веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах на всех этапах жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать:

    1. Что такое цинк?
    2. Что цинк делает в организме?
    3. Ежедневные потребности в цинке для веганов
    4. Дефицит цинка
    5. Токсичность цинка: слишком много цинка
    6. Как потреблять достаточно цинка для веганов
    7. Источники цинка в веганской пище для информационного бюллетеня Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

      Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

      Что такое цинк?

      Цинк является важным минералом, и его важно учитывать при веганской диете.

      Когда дело доходит до веганского питания, есть две распространенные проблемы: (1) веганские продукты не содержат большого количества определенных питательных веществ или (2) определенные питательные вещества труднее усваиваются из продуктов растительного происхождения.

      С цинком люди сталкиваются с обеими проблемами. Растения содержат цинк, но в меньших количествах по сравнению с продуктами животного происхождения. Цинк также сложнее усвоить из растительной пищи.Поэтому важно составить хорошо сбалансированную диету, которая удовлетворит потребности в цинке.

      Что цинк делает в организме?

      Цинк в первую очередь действует как кофактор ферментных реакций и необходим, чтобы помочь по крайней мере в пятидесяти реакциях в организме 1 . Некоторые из функций цинка включают:

      1. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Без достаточного количества цинка организму будет сложно использовать пищу в качестве топлива.
      2. Цинк — важное питательное вещество для функционирования иммунной системы.
      3. Здоровые эритроциты. Цинк необходим для выработки гемоглобина — молекулы, переносящей кислород в кровь.
      4. Цинк помогает бороться с окислением. Окисление может повредить клетки, поэтому важно иметь достаточно цинка для взаимодействия с другими питательными веществами и борьбы с окислением.
      5. Правильное деление и рост клеток у детей. Без достаточного количества цинка клетки могут не делиться должным образом. Это особенно важно при беременности и активных растущих детях.
      6. Половое созревание мужчины.Цинк важен для мужчин и женщин, но у мужчин более высокие потребности в цинке, поскольку цинк необходим для выработки тестостерона и спермы.

      Суточная потребность в цинке для веганов

      Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг / день для мужчин старше 18 лет и 8 мг / день для женщин старше 18 лет. 3 . Эти рекомендации предназначены для широкой публики, которая, как предполагается, придерживается смешанной диеты, включающей продукты животного происхождения.

      Однако в диетических справочных таблицах указано, что потребности в цинке вегетарианцев, особенно строгих вегетарианцев (т.е. веганы) на 50% больше, чем общие цели 3 . Во многом это связано с тем, что цинк не усваивается из веганских пищевых продуктов.

      Следовательно, веганам может быть лучше нацеливаться на 16,5 мг / день для мужчин старше 18 лет и 12 мг / день для женщин старше 18 лет 3 .

      Дефицит цинка

      Как и в случае с любым другим питательным веществом, дефицит у людей может повлиять на любую из основных функций этого питательного вещества. У детей дефицит цинка может привести к нарушению роста.У детей мужского пола дефицит цинка может замедлить половое созревание. У взрослых мужчин дефицит цинка может привести к импотенции (ограниченному производству сперматозоидов). Другие признаки и симптомы дефицита цинка включают:

      • Повышенный риск инфекций и нарушение функции иммунной системы
      • Плохое заживление ран
      • Выпадение волос
      • Дерматит (раздражение кожи, особенно вокруг рта)
      • Потеря аппетита

      Многие признаки дефицита цинка не специфичны для цинка; поэтому, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу 1 , 2 .

      Дефицит цинка у веганов

      Метаанализ 2013 года показал, что у вегетарианцев было более низкое потребление цинка и его концентрация в сыворотке (более низкие уровни цинка, обнаруженные в анализе крови) по сравнению с теми, кто придерживался всеядной диеты 2 .

      Хотя исследование обнаружило статистически значимую разницу, результаты могут быть не клинически значимыми. В среднем вегетарианцы потребляли на 0,88 мг цинка меньше, чем всеядные 2 . Это очень небольшое количество цинка по сравнению с суточной потребностью.

      Это не означает, что веганы должны игнорировать потребление цинка или предполагать, что они потребляют его в достаточном количестве. По-прежнему важно обеспечить адекватное потребление с пищей (и, возможно, с добавками, если это рекомендовано врачом).

      Токсичность цинка: слишком много цинка

      Потребление слишком большого количества цинка происходит не только из пищевых источников; однако это возможно из добавок. Рекомендуемый верхний предел для приема пищи и пищевых добавок составляет 40 мг / день для мужчин и женщин старше 19 лет 3 .

      Я видел много добавок цинка, содержащих более 40 мг (часто 50 мг и более), поэтому необходимо соблюдать осторожность, если вы решаете перейти на добавку цинка. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

      Как потреблять достаточное количество цинка, если вы веган?

      Потребление достаточного количества цинка в рамках веганской диеты требует некоторого планирования, чтобы обеспечить его достаточное количество. Поскольку есть также проблемы с абсорбцией цинка, применение методов для увеличения абсорбции цинка также может быть полезным.

      Считается, что фитаты (также известные как фитиновая кислота), содержащиеся в веганских пищевых источниках цинка, ингибируют абсорбцию цинка 1 , 2 .

      Есть способы минимизировать содержание фитиновой кислоты в растительных продуктах с высоким содержанием цинка. Исследования показывают, что эти методы приводят к последующему увеличению количества цинка, усваиваемого организмом:

      1. Ферментация: ферментация продуктов, таких как процесс изготовления темпе, пасты мисо или хлеба на закваске, является одним из способов минимизировать количество фитатов в веганских пищевых источниках цинка 1 , 5 .
      2. Закваска: закваска хлеба (т. Е. Использование дрожжей) — это еще один способ увеличения абсорбции цинка при веганской диете 1 , 2 , 5 . Большинство хлебных изделий на закваске, хотя важно выбирать цельнозерновой хлеб, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для его усвоения.
      3. Замачивание: замачивание бобов, цельного зерна и даже орехов или семян перед употреблением может высвободить часть фитата и, следовательно, повысить способность организма усваивать цинк из этих веганских продуктов 1 , 5 .Если вы сами готовите бобовые, рекомендуется замочить их перед приготовлением, и то же самое можно сделать с зерновыми. После замачивания слейте жидкость для замачивания и промойте пищу перед едой или приготовлением.
      4. Проращивание: проращивание зерен и бобовых становится обычной практикой, и не зря! Проращивание веганских продуктов с высоким содержанием цинка, таких как бобовые и цельнозерновые, перед их употреблением может улучшить усвоение цинка 1 , 5 .
      5. Нагревание: приготовление бобовых и цельного зерна перед употреблением в пищу может минимизировать содержание фитатов 1 .Люди не часто употребляют сырые бобовые или цельнозерновые продукты, поэтому этот распространенный метод приготовления помогает увеличить усвоение цинка из веганских источников пищи. Поджаривание орехов и семян перед их употреблением делает их даже вкуснее и увеличивает усвоение цинка при веганской диете 5 .

      Исследования показывают, что прием добавки железа с пищей, содержащей цинк, может снизить абсорбцию цинка 1 . Может быть хорошей идеей принимать добавки с железом в другое время, нежели прием пищи с высоким содержанием цинка.

      Добавки кальция содержат неоднозначные исследования относительно того, влияют ли они на усвоение цинка или нет, однако наука, похоже, склоняется к результатам, которые предполагают, что добавки кальция не должны вызывать беспокойства. 1 .

      Кроме того, потребление белка может повысить абсорбцию цинка из пищи 1 , 2 . Большинство веганских пищевых источников цинка также являются источниками белка, но вегетарианцы могут столкнуться с проблемами. Казеин, содержащийся в молочных продуктах, по-видимому, ингибирует абсорбцию цинка 1 .Поэтому, если вегетарианцы употребляют молочные продукты с пищей, содержащей цинк, абсорбция может быть ниже.

      Источники цинка для веганов

      Веганские продукты с высоким содержанием цинка включают:

      В зерновых продуктах цинк находится во внешнем слое, называемом зародышем. Зародыши удаляются путем обработки (например, при приготовлении белой муки). В Канаде многие обработанные зерна требуют обогащения, однако цинк не является одним из питательных веществ, необходимых для обогащения продуктов из очищенного зерна 4 .Таким образом, цельнозерновые продукты — явный победитель, когда речь идет о содержании цинка.

      Другие источники цинка при веганской диете включают продукты, обогащенные цинком. Канадские хлопья для завтрака и имитация мясных продуктов должны быть обогащены цинком, так что они могут быть двумя хорошими вегетарианскими источниками цинка 4 .

      Также полезно проверять этикетки других веганских продуктов, которые вы покупаете, чтобы узнать, обогащены ли они цинком. Некоторые виды молока на растительной основе обогащены цинком, хотя обычно его небольшое количество.

      В следующем списке указано количество цинка в определенных источниках веганской пищи. Вы можете добавить общее количество цинка в миллиграммах из этой таблицы, чтобы узнать, соответствует ли оно вашим потребностям (как указано выше).

      Продукты питания Порции Цинк (мг)
      Нут вареный 250 мл / 170 г 2,65
      Фасоль вареная 250 мл16 187 г 250 мл / 187 г 1,87
      Чечевица вареная 250 мл / 209 г 2.66
      Горох зеленый вареный 250 мл / 170 г 2,01
      Черная фасоль, вареная 250 мл / 195 г 1,49
      Фасоль пинто, вареная 250 мл / 180 г 1,77
      Арахис, сырой 60 мл / 37 г 1,21
      Тофу твердый или особо твердый, кальциевый набор 250 мл / 266 г 2,21
      Темпе 250 мл / 175 г 1.14
      Соевое молоко, обогащенное (зависит от марки) 250 мл / 257 г 1.01
      Эдамаме, вареный 250 мл / 190 г 1,73
      Семена чиа 60 мл / 43 г 1,98
      Семена конопли, лущеные 60 мл / 40 г 3,69
      Семена льна, молотые 60 мл / 28 г 1,23
      Семена подсолнечника, шелушенный 60 мл / 35 г 1.78
      Семена кунжута 60 мл / 38 г 2,56
      Тыквенные семечки 60 мл / 35 г 2,73
      Миндаль, необжаренный, необжаренный, цельный 60 мл / 36 г 1,12
      Кешью, сырые 60 мл / 33 г 1,91
      Фисташки, сырые 60 мл / 31 г 0,69
      Грецкие орехи, половинки 60 мл / 25 г 0.78
      Орехи макадамии, сырые 60 мл / 34 г 0,44
      Кедровые орехи 60 мл / 30 г 1,28
      Пеканы половинки 60 мл / 25 г 1,14
      Фундук 60 мл / 34 г 0,84
      Бразильские орехи 60 мл / 35 г 1,44
      Овсянка, сухая 100 г 2,98
      Зародыши пшеницы 15 мл / 7.2 г 1,19
      Квиноа, приготовленная 250 мл / 195 г 2,13
      Коричневый рис, приготовленный 250 мл / 206 г 1,3
      Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные 250 мл / 148 г 1,2
      Гречка, сухая, целая 250 мл / 180 г 4,31
      Кукуруза, сладкая, желтая, ядра срезанные в початках, вареная 250 мл / 174 г 1.1
      Цельнозерновой хлеб (зависит от марки) 1 ломтик / 33 г 0,59
      Паста мисо 15 мл / 17 г 0,45
      Брокколи, сырая, измельченная 250 мл / 93 г 0,38
      Грибы, белые, сырые 250 мл / 101 г 0,53

      Обратите внимание: эти данные были получены из канадского файла питательных веществ, который содержит средние значения питательных веществ состав продуктов питания по стране 6 .Истинное содержание цинка варьируется в зависимости от почвы, в которой выращивается корм.

      Как видите, для удовлетворения ежедневных потребностей в цинке необходимо несколько порций этих продуктов. К счастью, все эти продукты, наряду с фруктами и овощами, являются отличными продуктами для здоровой веганской диеты.

      Цинковые добавки для веганов

      Добавки цинка необходимы только веганам, которые не удовлетворяют свои потребности в потреблении только из пищи или имеют повышенную потребность в цинке (например, беременность, лактация, некоторые заболевания и т. Д.) и не могут удовлетворить свои возросшие потребности с помощью еды. Веганские добавки с цинком можно принимать до рекомендуемой суточной дозы после разговора с врачом 2 . Помните, что верхний предел потребления цинка составляет 40 мг в день для мужчин и женщин старше 19 лет 3 . Как отмечалось выше, многие добавки цинка превышают этот верхний предел. Цинк может быть вредным при превышении этого предела 3 .

      Глюконат цинка может быть лучшим выбором при поиске добавки с цинком, поскольку есть доказательства того, что он хорошо усваивается 2 .Цитрат цинка также может хорошо всасываться 2 . Пиколинат цинка имеет слабые доказательства того, что он хорошо усваивается 2 . Оксид цинка может плохо усваиваться некоторыми людьми и, вероятно, не лучший выбор 2 .

      Если для вас важно выбрать полностью веганскую добавку, в добавке есть и другие ингредиенты, которые могут быть животного происхождения.

      Резюме: цинк для веганов

      Можно удовлетворить потребность в цинке из веганских источников пищи, тщательно спланировав диету, включающую несколько веганских продуктов с высоким содержанием цинка.Цинк на веганской диете может быть проблемой для тех, кто не потребляет достаточное количество бобовых, сои, цельного зерна, орехов или семян. Если веган не потребляет достаточное количество цинка с пищей, можно рассмотреть вопрос о приеме веганской добавки с цинком, посоветовавшись с врачом.

      Некоторые компоненты пищи или еды могут снижать всасывание цинка. Чтобы максимально увеличить усвоение цинка из веганских источников пищи, попробуйте замачивать, готовить, проращивать, сбраживать и / или заквашивать продукты с высоким содержанием цинка. Включайте достаточное количество белка в каждый прием пищи, чтобы помочь усвоению цинка, и избегайте добавок железа и молочных продуктов при употреблении блюд, содержащих веганские источники цинка.

      Если вам нужна помощь в планировании здоровой веганской диеты, отвечающей потребностям в питательных веществах, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом-веганом!

      Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

      Цитированных источников:

      1. Цинк и вегетарианские диеты
      2. Цинк
      3. Референсные нормы приема пищи — справочные значения элементов
      4. Продукты, в которые можно или нужно добавлять витамины, минеральные вещества и аминокислоты
      5. Получение достаточного количества цинка в веганской диете
      6. Canadian Nutrient File ( CNF) — Поиск по продуктам питания
      7. Влияние вегетарианской диеты на статус цинка: систематический обзор и метаанализ исследований на людях

      Обратите внимание, что это тщательно отобранный список ссылок по вышеуказанным темам и не предназначен для всесторонний.

      Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

      Цинк — веганское здоровье

      Джек Норрис, RD

      Содержание

      Сводка

      Цинк не содержится в больших количествах в растительной пище, но, насколько можно обнаружить, вегетарианцы имеют такой же статус цинка, что и невегетарианцы (1). Цинк важен для иммунитета, и если вы обнаружите, что легко заболели простудой, умеренная добавка цинка, примерно равная рекомендуемой диете (DRI), может решить проблему.

      Нормы потребления цинка с пищей

      См. Суточные потребности в цинке DRI.

      Содержание цинка в растительной пище

      Обычные растительные продукты с самым высоким содержанием цинка — это бобовые, орехи, семена и овсянка. В таблице ниже показано содержание цинка в избранных растительных продуктах (2).

      Цинк в растительной пище
      Продукты питания Препарат Обслуживание мг
      Овсянка приготовлено 1 стакан 2.3
      Тофу твердое сырье 1/2 стакана 2,0
      Кешью обжаренного в сухом виде 1/4 стакана 1,9
      Семечки подсолнечника жареный 1/4 стакана 1,7
      Бобы гарбанзо вареная 1/2 стакана 1,3
      Чечевица вареная 1/2 стакана 1.3
      Арахис сырье 1/4 стакана 1,2
      Миндаль целиком 1/4 стакана 1,1
      Пеканы половинки 1/4 стакана 1,1
      Темпе сырье 1/2 стакана 1,0
      Фасоль вареная 1/2 стакана 1,0
      горох вареная 1/2 стакана 1.0
      Семена чиа сушеные 1 унция 1,0
      грецкие орехи рубленая 1/4 стакана 0,9
      Арахисовое масло 2 столовые ложки 0,9
      Кукуруза желтый, вареный 1 стакан 0,9
      Фасоль пинто вареная 1/2 стакана 0,8
      Фисташки 1/4 стакана 0.7
      Мисо 1 столовая ложка 0,4
      Брокколи вареные, нарезанные 1/2 стакана 0,4

      Дефицит цинка

      Симптомы дефицита цинка включают плохой рост и задержку полового созревания у детей, плохое заживление ран, выпадение волос, нарушение иммунной функции и дерматит, особенно вокруг отверстий на теле (3).

      Поглощение цинка и статус вегетарианцев

      Фитаты, которые обычно содержатся в растительной пище, уменьшают абсорбцию цинка, и некоторые исследователи предположили, что это увеличивает потребность вегетарианцев в цинке до 50% (4).

      Напротив, метаанализ 2013 года показал, что у веганов лишь немного ниже уровень цинка в сыворотке, чем у невегетарианцев, разница составляет 1,17 ± 0,45 мкмоль / л (1). Средние уровни цинка в сыворотке составляют от 10 до 15 мкмоль / л (5), поэтому сомнительно, что различия значимы (абсолютные значения сывороточного цинка в анализе не приводились).

      Белок увеличивает всасывание цинка. По этой причине продукты с высоким содержанием белка и цинка, такие как бобовые и орехи, являются хорошим выбором (6). Закваска хлеба (большая часть хлеба квасная) и ферментация соевых продуктов (темпе и мисо) также улучшает усвоение цинка (6).

      Добавки цинка

      Умеренная добавка цинка до 100% от рекомендуемой диеты (DRI) должна быть безопасной для тех, кто обеспокоен или имеет симптомы дефицита цинка. См. Суточные потребности для определения DRI и верхнего предела цинка.

      Глюконат цинка и цитрат цинка — две формы, которые хорошо усваиваются (7). Есть доказательства, хотя и слабые, что пиколинат цинка также хорошо всасывается (8).

      Некоторые люди не усваивают оксид цинка (7).

      Глюконат цинка может быть лучшим выбором из-за более низкого уровня кадмия (9).

      Список литературы

      Последнее обновление: февраль 2014 г.

      1. Фостер М., Чу А., Петоч П., Самман С. Влияние вегетарианской диеты на статус цинка: систематический обзор и метаанализ исследований на людях. J Sci Food Agric. 2013 17 апреля

      2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации.

      3. Грофф Дж., Гроппер С. Продвинутое питание и метаболизм человека, 3-е изд. Уодсворт: 2000.

      4. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.(2001) Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Дата обращения 28.12.2010.

      5. Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах. Национальная академия наук. 2006.

      6. Messina V, Mangels AR. Соображения при планировании веганской диеты: дети. J Am Diet Assoc. 2001 июн; 101 (6): 661-9.

      7. Вегмюллер Р., Тай Ф., Цедер С., Брник М., Харрелл РФ. Всасывание цинка молодыми людьми из дополнительного цитрата цинка сопоставимо с таковым из глюконата цинка и выше, чем из оксида цинка.J Nutr. 2014 Февраль; 144 (2): 132-6.

      8. Барри С.А., Райт СП, Пиццорно Дж.Э., Каттер Е., Баррон П.С. Сравнительная абсорбция пиколината цинка, цитрата цинка и глюконата цинка у людей. Действия агентов. 1987 июн; 21 (1-2): 223-8.

      9. Krone CA, Wyse EJ, Ely JT. Кадмий в цинксодержащих минеральных добавках. Int J Food Sci Nutr. 2001 июль; 52 (4): 379-82.

      Также написано

      Информационный бюллетень о диетических добавках: Цинк. Офис диетических добавок. Национальные институты здоровья.Дата обращения 15.12.2010.

      Singh M, Das RR. Цинк от простуды. Кокрановская база данных Syst Rev.2013, 18 июня; 6: CD001364.

      фруктов с высоким содержанием цинка | Наша повседневная жизнь

      olgakr / iStock / Getty Images

      Цинк — это минерал, необходимый для жизни. Он возникает в почве и поглощается растениями, в том числе производящими фрукты, и, в свою очередь, животными, которые поедают эти растения. Человеческий организм не может производить цинк сам по себе, поэтому он должен регулярно получать его из продуктов.Цинк содержится в различных пищевых веществах, в том числе почти во всех фруктах, хотя часто и в незначительных количествах.

      Впитываемость

      Яцек Хабрашевски / iStock / Getty Images

      Фрукты — не лучший источник диетического цинка. Почти все фрукты содержат цинк, но часто только в следовых количествах. Кроме того, цинк, полученный из растительных источников, таких как фрукты и зерно, не так легко усваивается организмом, как цинк, полученный из животных источников, таких как мясо и молочные продукты.Это связано с тем, что относительно высокое содержание фитиновой кислоты в растительных белках препятствует способности человека усваивать цинк.

      Авокадо

      tycoon751 / iStock / Getty Images

      Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Фрукт с самой высокой концентрацией цинка на порцию — это авокадо, примерно 1,3 миллиграмма. Авокадо часто ассоциируется с гуакамоле и чипсами из тортильи, но его также можно есть просто или с солью, нарезать на бутерброд, зеленый салат или салат из тропических фруктов или даже протереть с молоком или йогуртом в сладкий шоколад или ванильный смузи.Авокадо становятся коричневыми на воздухе, поэтому сразу же съешьте их или плотно заверните в полиэтиленовую пленку с небольшим количеством сока лайма или лимона и поставьте в холодильник.