Продукты в которых есть витамин в список: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
 20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
 21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

Продукты для улучшения зрения


Одни расстройства зрения являются врожденными, другие вызваны травмами. Но есть проблемы, которые зависят от нашего образа жизни, а также от того, чем мы питаемся. Это значит, что сбалансированное питание помогает избежать их, улучшить зрение или как минимум сделать так, чтобы оно не ухудшалось. Какие продукты, полезные для глаз и зрения, специалисты советуют включать в свой рацион? И почему они оказывают положительное влияние?

Запишись на бесплатную проверку зрения


Какие витамины нужны для поддержания зрения


Есть несколько витаминов, которые улучшают состояние глаз и влияют на зрение. В первую очередь это:

  • Ретинол, или витамин A – от него во многом зависит способность видеть в темноте, он укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения;
  • Тиамин, или витамин В1 – способствует нормализации внутриглазного давления и обеспечивает бесперебойную передачу нервных импульсов между головным мозгом и зрительной системой;
  • Рибофлавин, или витамин В2 – способствует улучшению кровообращения в сосудах глаза;
  • Цианокобаламин, или витамин В12 – от него зависит нормальное кровообращение в глазах, к тому же он обеспечивает стабильное функционирование нервных волокон;
  • Аскорбиновая кислота, или витамин C – отвечает за кровоснабжение глаз, обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения и, являясь антиоксидантом, делает так, чтобы глаза не испытывали окислительного стресса;
  • Токоферол, или витамин E – повышает упругость капилляров, улучшает их проницаемость и, как и витамин C, защищает глаза от воздействия активных форм кислорода.


Недостаток любого из перечисленных витаминов может привести к серьезным проблемам со зрением. Не хватает ретинола? Возникают проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, как следствие – зрение ухудшается, возникает так называемая «куриная слепота», то есть проблемы со зрением при плохом освещении. В организме недостаточно витамина B2? Это может привести к нарушению зрения в сумерках, а также к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.


Витамин C улучшает кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолета


При этом необходимо иметь в виду, что:

  • избыток того или иного витамина тоже может быть опасен для здоровья;
  • лучше всего перечисленные вещества оказывают воздействие, если вы получаете их комплексно, а это значит, что если вы не планируете употреблять специальные поливитаминные комплексы, надо есть разнообразные продукты, в которых содержатся нужные вам витамины.


Есть и другие вещества, которые положительно влияют на зрение. Это в первую очередь:

  • лютеин – помогает предотвратить помутнение хрусталика и борется с возрастными изменениями сетчатки;
  • бета-каротин – оказывает антиоксидантное воздействие и сопоставим по эффективности с витамином A, причем при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия.




Какие продукты употреблять в пищу чтобы улучшить зрение


Итак, какие полезные для глаз и зрения продукты должны быть в вашем рационе? Все разнообразие таких продуктов можно разделить на четыре группы:

  • фрукты и ягоды;
  • овощи и зелень;
  • рыба;
  • продукты животного происхождения.


В первой группе по полезности лидирует черника. Лучше всего употреблять ее в чистом виде, но также допустимо делать черничные коктейли, смузи и другие напитки, превращать ягоды в пюре и добавлять в йогурт. В чернике содержатся витамины A, B и C. Максимальное воздействие оказывает свежая ягода, а вот после термической обработки часть ее полезных свойств теряется.


Среди фруктов и ягод, полезных для зрения при близорукости и не только, также стоит отметить:

  • дыню – в ней много бета-каротина;
  • абрикос – полезен как в свежем, так и в сушеном виде;
  • киви, апельсины, клубнику – источники витамина C, причем в одном апельсине содержится суточная доза этого витамина, необходимая человеку;
  • грейпфрут – содержит витамины A и C;
  • шиповник – в нем много витамина C, однако не забывайте о том, что его настой вреден для зубной эмали, поэтому лучше пить его через трубочку.


Во второй группе особенно важны овощи оранжевого и зеленого цветов. Лидером по полезности для зрения однозначно является морковь, в которой содержатся витамины A, D, C и E, а также разнообразные микроэлементы. Она – важный источник бета-каротина.


Морковь можно есть сырой, также она не теряет своих полезных свойств, если вы потушите ее в сливках. Хороший вариант – употребление морковного сока, но следует учесть, что витамин A – жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он усваивался, в сок нужно добавлять сливки.


Источником бета-каротина и других полезных веществ также является тыква, из которой можно готовить суп, салат или кашу. Витамины, которые оказывают положительное влияние на зрение, вы найдете в капусте: белокочанной, красной и цветной. Также не стоит забывать про лук, чеснок и особенно шпинат, являющийся источником лютеина.


Отдельно стоит упомянуть шоколад. В темном шоколаде с высоким содержанием какао есть вещества-флавоноиды, которые укрепляют кровеносные сосуды и роговицу.


Что касается рыбы, то в ней содержатся полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, которые полезны для глаз, в первую очередь благодаря антиоксидантным свойствам. Лучше предпочесть жирные сорта, такие как тунец и семга, скумбрия и лосось. Также полезна печень трески. Желательно два раза в неделю съедать по 300 граммов рыбы.


Специалисты рекомендуют есть рыбу два раза в неделю


В последней группе, в которой представлены продукты животного происхождения, особенно важны:

  • яйца – не только куриные, но и перепелиные, в которых содержатся витамины A и C;
  • говяжье мясо – оно является источником не только многих витаминов, в том числе A, B и C, но и селена, обладающего хорошими антиоксидантными свойствами и замедляющего возрастную дегенерацию сетчатки;
  • разнообразные молочные продукты, в которых содержатся витамины C и D, – как само молоко, так и йогурт, творог или кефир.


Не стоит рассчитывать на то, что можно просто съесть за один присест много черники или морковки, чтобы избавиться от проблем со зрением. Наш организм устроен так, что потребляется столько витаминов, сколько ему нужно, а все прочее из него выводится. Поэтому важно разнообразить свое питание, наполнить его продуктами, полезными для зрения и сетчатки, и получать полезные для глаз витамины из натуральных источников.

Продукты, богатые витаминами, для беременных: что, зачем и почему

C самых первых недель беременности будущих мам волнует вопрос, как сделать лучшее для малыша. Теперь одна из основных зон вашего внимания это питание. Ниже список продуктов, необходимых в рационе беременной женщины, который поможет вам спланировать свое питание от триместра к триместру.

  • Продукты с фолиевой кислотой (витамин В9). Фолиевая кислота уменьшает риски возможных аномалий и способствует правильному развитию нервной трубки, из которой в дальнейшем сформируется головной мозг вашего крохи. Фолиевой кислоты много в листьях салата, шпината и петрушки, а также в спарже, в фасоли, чечевице, цитрусовых, орехах, в печени, в авокадо и яйцах.

  • Продукты, богатые витамином Е. Витамина Е много в орехах, подсолнечном и соевом масле, в кураге, облепихе, шиповнике, лососе и судаке. Он необходим для правильного воспроизводства женских половых гормонов и образования плаценты.

  • Продукты с витамином А. Витамина А много в печенке, черемше, калине, чесноке, угре и сливочном масле. Он необходим для хорошего деления клеток.

  • Продукты, богатые йодом. Йод способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, нужны для правильного формирования скелета малыша. Еще они регулируют его мозговую деятельность. Йода много в красной икре, морской капусте, гречке, хурме и печени трески.

  • Продукты, богатые кальцием. Кальций очень важен для правильного формирования эндокринной системы и почек малыша, а также участвует в построении скелета. Помимо молочных продуктов, кальция много в орехах, шпинате и капусте, а также в сое, семенах кунжута и пшенице.

  • Продукты, богатые железом. Железо — прекрасная профилактика анемии. Оно обеспечивает матку нужным тонусом, способствуя благополучному вынашиванию. Много железа в белой фасоли, говяжьей печени, чечевице, моллюсках, кешью, горьком шоколаде и шпинате.

  • Продукты, богатые витамином С. Витамин С поддерживает иммунную систему, защищает от вирусов и участвует в правильном формировании плаценты и оболочки плодного яйца. Витамина С много в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусовых, киви и клубнике.

  • Продукты, богатые витамином Д. Витамин Д станет хорошей профилактикой рахита у малыша и поможет сформировать здоровый скелет. Витамина Д много в морском окуне, яйцах, печени, сливочном масле и сметане.

Теперь вы знаете, на какие продукты вам следует налегать! А чтобы получать другие полезные статьи о беременности и развитии малыша, а также быть в курсе всех акций и специальных предложений, зарегистрируйтесь на нашем сайте.

Список важных витаминов для детей в продуктах

С наступлением холодов дети все чаще подвержены различным заболеваниям. Для того, чтобы избежать таких неприятностей, нужно «подкармливать» иммунную систему. Многие родители покупают в аптеках различные «волшебные» таблетки – витамины, кто то старается избегать лекарств, предпочитая обойтись продуктами питания.

Всемирно известный украинский педиатр Евгений Комаровский не раз говорил, о том, что витаминами не стоит злоупотреблять, так как не стоит забывать о том, что это прежде всего – лекарства.

«Витамины необходимы только в небольших количествах и если питание ребенка разнообразное, то обычно этого достаточно. Таким образом, дети 6-12 лет редко нуждаются в витаминных препаратах.

Однако некоторым детям педиатры могут рекомендовать прием витаминов, если ребенок:

  • отличается плохим аппетитом;
  • питается в основном «вредной» пищей;
  • предпочитает, например, вегетарианскую диету, не содержащую молочных продуктов.

Для тех детей, которые испытывают трудности при глотании таблеток, фармацевтическая промышленность выпускает витамины в виде жевательных таблеток, желейных фигурок или геля.

Эти безрецептурные витаминные препараты, как правило, безопасны, но все же не забывайте, что они — тоже лекарство. Если принимать в больших дозах (в таблетках, капсулах или в сочетании с другими препаратами) некоторые витамины, особенно жирорастворимые A, D, Е и К, они могут оказывать токсическое действие», — говорится в «библиотеке» доктора.

Всегда консультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку витамины.

Насколько это возможно, постарайтесь разнообразным питанием максимально обеспечить витаминами организм ребенка. Ниже приведены некоторые из витаминов и минералов, необходимых для нормально развивающихся детей и некоторые из продуктов, которые их содержат.

Витамин А способствует нормальному росту, здоровой коже, восстановлению тканей, а также участвует в процессе ночного и цветного зрения.
Источники: желтые овощи, молочные продукты и печень.

Витамины группы В способствуют образованию эритроцитов и участвуют в различных метаболических реакциях.
Источники: мясо (в том числе печень), рыба, соя, молоко, яйца, цельное зерно, обогащенный хлеб и хлебные злаки.

Витамин С укрепляет соединительную ткань, мышцы и кожу, ускоряет заживление ран и костей, а также увеличивает устойчивость организма к инфекциям.
Источники: цитрусовые, клубника, помидоры, картофель, брюссельская капуста, шпинат, брокколи.

Витамин D способствует росту зубов и костной ткани и регулирует абсорбцию минералов, таких как кальций.
Источники: молочные продукты, рыбий жир, обогащенный маргарин, яичные желтки.

Хотя сторонники витаминов утверждают, что значительные дозы витамина D — намного больше рекомендованной в США суточной дозы — помогут сформировать крепкие кости, доказательств этого утверждения нет, наоборот, избыточное количество витамина D токсично. Солнечные лучи также способствуют превращению природных соединений в коже в активную форму витамина D.

Железо играет важную роль для обеспечения нормальной работы кроветворных органов и увеличения мышц, особенно в периоды быстрого роста. При низком уровне железа у ребенка могут появиться такие симптомы, как раздражительность, вялость, депрессия, повышенная восприимчивость к инфекциям. Тем не менее дефицит железа встречается гораздо чаще в подростковом возрасте, чем у детей 6–12 лет. После начала менструации девочкам необходимо гораздо больше железа, чем мальчикам.
Источники: говядина, индюшатина, свинина и печень. Шпинат, бобовые и чернослив также содержат умеренное количество железа. Некоторые крупы и муку обогащают железом.

Кальций необходим для формирования здоровых костей растущего детского организма. Недостаточное потребление кальция в детстве не только влияет на рост дошкольников и школьников, но также способствует развитию остеопороза (пористых костей) позже у взрослых.
Источники: нежирное молоко, сыр, йогурт и сардины. Такие овощи, как брокколи и шпинат, также содержат умеренные количества кальция. Некоторые фруктовые соки обогащают кальцием.

КНИА «Кабар»
Елена Цой

20 вариантов продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3 или ниацин относится к
витаминам B-комплекса. Ниацин является одним из основных питательных веществ,
которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Некоторые
из его преимуществ для здоровья, например, улучшают психическое здоровье,
снижают риск сердечных заболеваний, лечат диабет и снижают уровень вредного
холестерина. Вот почему обязательно необходимо включать продукты с витамином B3
в свой ежедневный рацион. Если вы не уверены, где можно найти ниацин, эта
статья предлагает вам список здоровых продуктов, которые содержат это важное
питательное вещество.

Что же такое витамин B3?

Будучи одним из водорастворимых
витаминов, ниацин не накапливается в организме в больших количествах. Большая
часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно
название витамина В3, было создано путем смешивания трех слов в одно — витамин
никотиновой кислоты. Однако никотиновая кислота — не единственная форма
витамина В3. Другие формы включают никотинамид, инозитол гексаникотинат и
родственные производные. Интересно, что все они имеют разные применения в
организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы В,
витамин В3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и
преобразовывать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 — это регулирование
уровня холестерина в организме. Это не только снижает уровень плохого
холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина. Следовательно, ниацин
может снизить риск сердечных заболеваний. В дополнение к управлению
холестерином, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.

Кроме того, ниацин является ключом
к психическому здоровью. Его применение может лечить некоторые расстройства
настроения, такие как депрессия и беспокойство. Более того, он используется для
лечения некоторых видов шизофрении. Существует целый ряд исследований,
посвященных изучению роли ниацина в профилактике болезни Альцгеймера.

Витамин B3 также может помочь
защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.
Есть многочисленные исследования немеланомного рака кожи, которые показали
положительное влияние ниацина.

Источники
ниацина

Широкий ассортимент продуктов
содержит витамин В3. Как животные, так и растительные продукты являются
хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляется к
определенным типам продуктов, таким как злаки и детские смеси. Кроме того,
продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3,
поскольку это соединение может превращаться в НАД
(никотинамид-адениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.
Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат
витамин B3, поэтому ниже Вы найдете список некоторых замечательных источников
этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата
ниацином. 100 грамм этого мяса обеспечивают вас 75% суточной нормы (СН) витамина
B3. С другой стороны, 100 гр. сухой говядины покрывает 29% вашей СН ниацина.
Отличительной особенностью говядины является то, что она также является
отличным источником других витаминов группы В.

Курица

Другие
распространенные виды мяса, такие как курица, также являются отличными
источниками витамина B3. 100 гр. куриной грудки гриль дают вам 52%
рекомендуемой суточной дозы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше
витамина B3, так как 100 гр. приготовленного темного мяса без кожи покрывают
около 28% вашей СН этого драгоценного питательного вещества.

Индейка

Точно так
же в порции жареной индейки 100 гр. , вы получите 50% от вашей дневной нормы
ниацина. 100 гр. вареного темного мяса содержат около 14% от рекомендуемой
суточной нормы витамина В3.

Красный лосось

Эта рыба
с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина
B3. Типичная порция (100 гр.) приготовленного красного лосося покроет 43% Вашей
СН ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют
широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического
здоровья и профилактика некоторых видов рака.

Тунец

Как и
красный лосось, тунец является отличным источником ниацина. 100 гр. высушенного
консервированного тунца служат 43% от вашей ежедневной ценности витамина B3. Он
также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6
и витамин B12.

Коричневый рис

Помимо
мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения имеют высокое
содержание ниацина. Таким образом, есть много вариантов продуктов с  витамином B3, которые вегетарианцы могут
добавить в свой план питания. Например, одна чашка вареного коричневого риса
содержит 26% рекомендуемой суточной нормы потребления этого необходимого
питательного вещества.

Цельнозерновой хлеб

Так как
цельные зерна более питательны, чем рафинированные, этот тип хлеба — отличный
вариант для вашего здоровья. Например, один ломтик хлеба из цельной пшеницы
даст вам 7% от рекомендуемой суточной нормы ниацина. Кроме того, он содержит
целый ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.

Арахис

Поскольку
вы должны принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис является отличным
вариантом, так как 30 гр. сухого жареного арахиса покрывает 21% Вашей СН
ниацина. Кроме того, арахис богат витамином Е, который является мощным антиоксидантом
и имеет целый ряд преимуществ для вашей кожи.

Семена подсолнечника

Семена
подсолнечника просто упакованы здоровыми питательными веществами. 30 гр. сухих
жареных семян подсолнечника покрывает 10% вашей суточной нормы витамина В3. Они
также являются отличным источником витамина В6 и некоторых важных минералов,
таких как железо и магний.

Картофель

Существует
широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, среди которых
картофель. Один запеченный картофель среднего размера обеспечивает 12%
рекомендуемого потребления витамина В3. Другие питательные вещества, которые
содержатся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.

Чечевица

Чечевица
загружена витаминами и минералами. В половине чашки вареной чечевицы вы
получите 5% от вашей СН ниацина. Они также являются богатым источником витамина
В6, железа и магния. Кроме того, этот тип бобовых с высоким содержанием белка,
поэтому он может заменить мясо на вашей тарелке.

Зеленый горошек

Зеленый
горошек также относится к пище, богатой витамином В3. Одна чашка
приготовленного зеленого горошка содержит 20% от вашей дневной нормы ниацина.
Как и другие виды бобовых, зеленый горошек имеет высокое содержание белка. Кроме
того, он обеспечивают вас достаточным количеством клетчатки, железа, магния и
витаминов А, К и В9.

Эдамам

Бобы
Эдамам — это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью
созреют. Полстакана замороженного эдамама служит 4% от рекомендуемой суточной
нормы витамина В3. Кроме того, он богат различными минералами и витаминами,
включая железо, магний, медь, фолат и витамин К. Более того, он является
отличным источником белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи
содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи
дает вам 2% от Вашей СН ниацина. Помимо витамина B3, в этом овоще в высоких
концентрациях можно найти витамин К и витамин А. Это также отличный источник
калия и марганца.

Помидоры черри

В
половине стакана помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина В3. Этот
тип томатов так же полезен, как и любой другой, поскольку он является богатым
источником витаминов А, С и К. Марганец и калий — это лишь некоторые из
содержащихся в них минералов.

Бананы

Бананы
являются еще одним примером продуктов с витамином B3. Один средний банан может
покрыть 4% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт
является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.

Изюм

Изюм
обеспечивает различные питательные вещества, в том числе витамин В3. В половине
чашки изюма вы получите 3% от Вашей СН ниацина. Они также содержат другие
витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин и витамин В6. Кроме того, изюм
богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья,
вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат много
сахара.

Авокадо

Авокадо
имеет большое количество различных витаминов и минералов. Они относятся и к
источникам витамина В3, так как в одном авокадо содержится 22% рекомендуемой
суточной нормы ниацина. В дополнение к очень питательным фруктам, авокадо имеет
низкое содержание сахара, что делает их чрезвычайно полезными для здоровья.

Манго

Манго
имеют различные преимущества для здоровья, поскольку они содержат ряд витаминов
и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной
нормы витамина В3. Этот фрукт особенно богат витаминами С и А.

Нектарин

Помимо
того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они содержат мало
калорий, что делает их идеальными для перекуса. В одной чашке нарезанных
нектаринов вы получите 10% витамина В3. Они также являются хорошим источником
витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.

Рекомендации по ежедневному приему

Референтные
рационы питания, предоставляют рекомендации по потреблению витамина B3 и других
важных питательных веществ. Рекомендуемые рационы питания (РРП) для ниацина
различаются в зависимости от возраста и пола. Они выражены в мг эквивалентов
ниацина, где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты
триптофана, который превращается в ниацин в организме.

Независимо
от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или
таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы
для этого важного питательного вещества:

• от
рождения до 6 месяцев — 2 мг

• от 7 до
12 месяцев — 4 мг

• от 1 до
3 лет — 6 мг

• от 4 до
8 лет — 8 мг

• с 9 до
13 лет — 12 мг

• 14+ лет
— 16 мг (для мужчин) и 14 мг (для женщин)

Тем не
менее, женщины нуждаются в большем количестве витамина B3 во время беременности
и кормления грудью. Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг во время
беременности и до 17 мг во время кормления грудью.

Симптомы дефицита витамина В3

Симптомы
дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей
природе. Некоторые из них — проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея,
депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных
веществ в основном связан с бедностью, поскольку он обычно вызывается
неадекватным питанием.

Серьезный
дефицит витамина B3 приводит к заболеванию, которое называется пеллагра.
Симптомы этого состояния включают пигментированную сыпь на коже, подверженной
воздействию солнечных лучей, ярко-красный язык, а также проблемы с
пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также
может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и
галлюцинации. Если это не лечить должным образом, это может даже привести к
смерти.

Кто должен принимать добавки витамина В3?

Люди,
которые не придерживаются здоровой сбалансированной диеты, могут страдать от
дефицита ниацина. Это обычно затрагивает людей, которые живут в бедности, но
неадекватный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным
употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительными заболеваниями кишечника.
Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ
могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут
извлечь выгоду из принятия своего рода добавки витамина B3.

Добавки
ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими
как болезнь Хартнапа и карциноидный синдром. Болезнь Гартнупа отрицательно
влияет на всасывание триптофана и увеличивает его экскрецию с мочой. С другой
стороны, люди с карциноидным синдромом имеют проблему с недостатком триптофана,
так как он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Витамин B3 побочные эффекты

Потребление
продуктов, богатых ниацином, обычно не может вызывать побочных эффектов. Тем не
менее, высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или
никотинамида могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Обычным
побочным эффектом никотиновой кислоты является прилив крови, который является
результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто испытывают
зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные
эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно
высокие дозы никотиновой кислоты (1000-3000 мг / день) могут иметь более
серьезные негативные последствия. Они включают гипотензию, резистентность к
инсулину, тошноту, изжогу, боль в животе и нарушение зрения. Люди, которые
принимают большие дозы никотиновой кислоты в течение более длительного периода
времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую
печеночную недостаточность.

Никотинамид
менее токсичен, чем никотиновая кислота. Ежедневная доза в 3000 мг может
вызвать тошноту, рвоту и признаки токсичности для печени.

Заключение

Ниацин
или витамин B3 играет ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому
очень важно включить в свой рацион продукты, богатые этим питательным
веществом. Плохое питание, в котором отсутствуют источники, богатые ниацином,
может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого,
называется пеллагра.

Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

«Почему у меня такая реакция на молоко?» — именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

Молоко — это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

Молоко — это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока — лактозы!

Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

Лактазную недостаточность  у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

По степени выраженности подразделяется на гиполактазию — частичную недостаточность фермента, и алактазию — полную его недостаточность.

Лактоза и лактаза в чем разница?

ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

Полезные свойства лактозы

  • играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
  • участвует в синтезе витаминов группы В;
  • влияет на усвоение кальция, магния и др.микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
  • является источником энергии.

ЛактАза — это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

Симптомы непереносимости лактозы

Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

  • диарея и послабление стула;
  • урчание в кишечнике;
  • метеоризм;
  • спазмы и боли в животе;
  • тошнота и рвота;
  • повышенная утомляемость;
  • слабость.

Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

  • торты, печенье и выпечку;
  • сырный соус;
  • супы-пюре;
  • заварной крем;
  • молочный шоколад;
  • блины;
  • омлет;
  • некоторые виды картофельного пюре.

Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу» и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

  • батончики с мюсли;
  • хлеб;
  • зерновые завтраки;
  • маргарин;
  • некоторые супы быстрого приготовления;
  • леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
  • ветчина или колбаса;
  • соус  или заправка для салата и майонез.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы —  ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

  • кунжут;
  • орехи и семена;
  • соевые молоко и творог;
  • бобовые;
  • зелень – укроп, петрушку;
  • жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
  • яйца.

Альтернативные источники витамина A включают в себя:

  • морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
  • дыню, абрикос, папайю, манго;
  • бобовые;
  • печень, яйца.

Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

Основные положения безлактозной диеты

Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора —  количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

  • жирные продукты — масло, сливки;
  • ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог.

Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на  на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

Осталось обсудить последнюю грань молока –  белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока — это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное — желудочно-кишечный тракт или системное.

Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ


Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.


Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.


Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.



Чем отличается фолиевая кислота и фолат?


Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.


  • Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.


  • Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.


Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 


Какие продукты богаты фолиевой кислотой?


  • Бобовые.


  • Спаржа.


  • Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.


  • Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.


  • Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.


  • Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.


  • Брокколи.


  • Орехи.


  • Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.


  • Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.


  • Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.

Список продуктов с витамином А, преимущества и рецепты

Витамин А играет важную роль в поддержании здоровья глаз и зрения, неврологической функции, здоровой кожи и гормонального / репродуктивного здоровья, а также поддерживает легкие, печень, почки и органы пищеварения. Какие хорошие источники витамина А? Некоторые продукты, содержащие витамин А, включают морковь, сладкий картофель, капусту, ягоды, яйца, масло и мясные субпродукты, такие как говядина или куриная печень.

Многие люди не осознают, что витамин А из растений (провитамин А) — это не то же самое, что активный / предварительно сформированный витамин А (ретинол).В организме активный витамин А присутствует в виде ретинола, связанного с жирной кислотой. Бета-каротин, который содержится в основном в растениях, необходимо сначала преобразовать в активный витамин А, чтобы организм усвоил его. Это происходит в слизистой оболочке кишечника и печени.

Во многих случаях полное количество витамина А, содержащегося в растительной пище, не превращается в активный витамин А, особенно если у кого-то плохое состояние кишечника, затрудняющее преобразование. Это одна из причин, по которой я рекомендую разнообразную диету, включающую некоторые животные источники активного витамина А, поскольку они легче усваиваются организмом.Это также пример того, почему так важно лечить такие проблемы с кишечником, как синдром дырявого кишечника, воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, поскольку эти типы проблем с пищеварением могут блокировать способность вашего организма эффективно использовать полезные продукты, богатые витамином А.

Что такое витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, обладающий иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает уменьшить повреждение свободными радикалами (или окислительный стресс). Что значит быть жирорастворимым витамином? Витамин А и другие жирорастворимые витамины обладают способностью перемещаться через жир и накапливаться внутри жировых отложений или органов, включая печень.(1) Они также могут проникать через клетки, в отличие от водорастворимых витаминов.

Витамин А в организме человека может принимать одну из трех форм: ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту. Как вы получаете витамин А из своего рациона? От употребления в пищу цельных продуктов растительного и животного происхождения, которые содержат две разные формы витамина А. (2) Две основные формы витамина А, получаемые из пищевых продуктов, — это бета-каротин (содержится в некоторых растительных продуктах, особенно в оранжевых, красный и желтый) и активный витамин А, также называемый ретинолом (содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как яйца и субпродукты).

Сколько витамина А вам нужно каждый день?

  • Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если вы беременная или кормите грудью).
  • Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг в день для взрослых мужчин и 700 мкг в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов ретинола» (РАЭ) в день. Иногда вы можете увидеть содержание витамина А в международных единицах (МЕ), а не в микрограммах RAE.По данным Национального института здоровья, «переход между МЕ и мкг RAE непросто. Например, разнообразная диета с 900 мкг RAE витамина А обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А в зависимости от потребляемых продуктов ». (3)
  • Рекомендуемое потребление витамина А для беременных или кормящих женщин составляет от 1200 до 1300 микрограммов в день, поскольку развивающийся плод нуждается в витамине А для правильного роста.
  • Не только люди получают витамин А из пищевых продуктов, но многие также получают некоторое количество провитамина А из пищевых добавок, обычно в форме бета-каротина, который необходимо преобразовать после употребления.

Дефицит витамина А

Что такое дефицит витамина А? Ксерофтальмия — это термин, обозначающий дефицит витамина А. Это происходит, когда вы не потребляете достаточного количества витамина А из своего рациона или неправильно усваиваете или преобразовываете витамин А, который вы потребляете. К людям с повышенным риском дефицита витамина А относятся алкоголики, избыточная токсичность которых приводит к низкому уровню витамина А, люди, придерживающиеся диеты с очень низким содержанием жиров, и те, у кого есть проблемы с нарушением всасывания из-за дисфункции или повреждения кишечника.Некоторые состояния здоровья могут вызвать длительное нарушение всасывания жиров, что может привести к дефициту витамина А, поскольку для правильного усвоения витамин А необходимо потреблять вместе с жиром.

Проблемы со здоровьем, которые могут вызвать нарушение всасывания витамина А, включают: (4)

  • Алкоголизм
  • Чувствительность к глютену
  • Синдром дырявого кишечника
  • Воспалительное заболевание кишечника (СРК, болезнь Крона или язвенный колит)
  • Заболевания поджелудочной железы или недостаток желчи из желчного пузыря (желчь помогает расщеплять жир и усваивать жирорастворимые витамины)
  • Повреждение или заболевание печени
  • Низкая кислотность желудка, изжога или ГЭРБ
  • Сильное ограничение калорийности, потенциально связанное с расстройством пищевого поведения

Каковы признаки и симптомы дефицита витамина А? Дефицит витамина А может способствовать возникновению симптомов и состояний, в том числе:

  • Куриная слепота или потенциально слепота, если ее не лечить — изменения зрения являются одними из первых симптомов, возникающих из-за дефицита витамина А.
  • Утолщение роговицы
  • Сухие глаза, сухие волосы и сухость во рту
  • Более высокая вероятность развития инфекций носовых пазух, дыхательных путей, легких или уха
  • Различные кожные проблемы, такие как кистозные угри, шелушение кожи или образование точек, сухость кожи головы / перхоть
  • Повышенная вероятность проблем с фертильностью или осложнений во время беременности
  • Нарушения роста плода и нарушение развития у младенцев и детей

10 лучших продуктов с витамином А

Какие продукты богаты витамином А? Когда дело доходит до растительной пищи с витамином А, хорошее практическое правило заключается в том, что фрукты и овощи оранжевого, желтого или красного цвета с высокой вероятностью содержат витамин А. (5) Что касается продуктов животного происхождения, богатых витамином А, продукты с более высоким содержанием жира (например, яйца, масло, печень или жирные молочные продукты) с большей вероятностью будут обеспечивать витамин А, поскольку это жирорастворимый витамин.

Ниже приведен список продуктов с витамином А, который включает лучшие диетические источники:

  1. Овсяная / мускатная тыква — 1 чашка приготовленных кубиков: 22 869 международных единиц (457 процентов суточной нормы)
  2. Сладкий картофель — 1 средний вареный картофель: 21 907 международных единиц (438 процентов DV)
  3. Капуста — 1 чашка, нарезанная: 10 302 международных единицы (206 процентов суточной нормы)
  4. Морковь — 1 сырая морковь среднего размера: 10 190 международных единиц (204 процента суточной нормы)
  5. Печень говяжья — 1 унция: 8,881 международная единица (178% суточной нормы)
  6. Шпинат — 1 чашка сырого: 2813 международных единиц (56 процентов суточной нормы)
  7. Сушеные абрикосы — 1 унция: 1009 международных единиц (20 процентов суточной нормы)
  8. Брокколи — 1 чашка сырца: 567 международных единиц (11% суточной нормы)
  9. Масло — 1 столовая ложка: 350 международных единиц (7 процентов суточной нормы)
  10. Яичные желтки — 1 большое яйцо: 245 международных единиц (5 процентов суточной нормы)

Другие полезные для здоровья продукты с витамином А включают масло печени трески, красный сладкий перец, сырое цельное молоко (полножирное) и сыры, манго, помидоры, дыню, зеленый горошек, папайю, персики, овсяные хлопья и специи / травы, такие как базилик и паприка. .

Связано: Антиоксидантная сила Swiss Chard Nutrition

Преимущества продуктов с витамином А

Различные формы витамина А, находящиеся в организме, имеют разные функции и преимущества. Некоторые функции витамина А включают в себя роль в поддержании крепких костей, регуляции генов, чистой кожи, развитии плода, дифференцировке клеток и иммунной функции. Ниже приводится более подробная информация о некоторых ключевых преимуществах витамина А.

1. Поддержка зрения

Ретинал — это форма витамина А, необходимая для зрения.Когда свет падает на сетчатку глаза человека, активируется молекула, называемая родопсином. Активированный родопсин посылает в мозг сигнал, который приводит к зрению.

Можно ли ослепнуть из-за дефицита витамина А? Витамин А является важной частью молекулы родопсина. Вот почему дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту и способствовать полной слепоте у некоторых людей — и почему витамин А является одним из важнейших витаминов для глаз. Было показано, что дефицит витамина А играет роль в ксерозе роговицы, язве роговицы и «кератомаляции» (плавление роговицы на всю ее толщину, которое быстро прогрессирует до потери глаза).Поскольку он превращается в сетчатку после употребления, было показано, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других антиоксидантов, содержащихся в растениях, играет роль в предотвращении дегенерации желтого пятна, основной причины возрастной слепоты. (6)

2. Иммунная поддержка

Витамин А известен как иммуностимулирующий витамин, потому что некоторые функции иммунной системы зависят от достаточного потребления витамина А и антиоксидантной активности. Некоторые гены, участвующие в иммунных ответах, регулируются витамином А.Дефицит этого витамина может привести к увеличению числа инфекций и общему ослаблению иммунной системы. Витамин А также необходим для развития как Т-хелперных (Th) -клеток, так и В-клеток. Бета-каротин поддерживает иммунитет, действуя как мощный антиоксидант и помогая предотвратить множество хронических заболеваний.

Исследователи из Западного исследовательского центра питания человека и отдела питания Министерства сельского хозяйства США объясняют, что «дефицит витамина А нарушает врожденный иммунитет, препятствуя нормальной регенерации слизистых оболочек, поврежденных инфекцией, и уменьшая функцию нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров. (7) Некоторые исследования показывают, что для групп населения, испытывающих дефицит витамина А, получение большего количества витамина, по-видимому, эффективно для снижения заболеваемости раком. (8)

3. Здоровье кожи и рост клеток

Каков один из первых признаков дефицита витамина А? Плохое состояние кожи, включая сухость, высыпания, инфекции и раздражение. Витамин А необходим для поддержки всех эпителиальных (кожных) клеток как внутри, так и снаружи. Он необходим для образования гликопротеинов, комбинации сахара и белка, которые помогают клеткам связываться вместе, образуя мягкие ткани.Благодаря этой функции витамин А необходим для заживления ран и возобновления роста кожи.

Поскольку витамин А необходим для здоровья кожи, его дефицит может привести к ухудшению цвета лица даже у молодых людей. Исследования доказали, что употребление продуктов, богатых витамином А, может бороться с прыщами и улучшать общее состояние кожи. Некоторые из лучших продуктов с витамином А для кожи включают ягоды, листовую зелень, морковь и яйца, которые также содержат другие важные питательные вещества, защищающие кожу.

4. Репродуктивное здоровье

Хотя есть некоторые свидетельства того, что очень высокое потребление дополнительного витамина А (ведущее к токсичности витамина А) может привести к осложнениям во время беременности, продукты с витамином А определенно поддерживают здоровую беременность и правильное развитие плода.По оценкам, около 19 миллионов беременных женщин в странах с низким уровнем дохода ежегодно страдают от дефицита витамина А, который может привести ко многим неблагоприятным последствиям для здоровья как матери, так и ребенка. (9) Среди младенцев и детей дефицит витамина А также может повышать риск смерти от инфекционных заболеваний из-за низкой иммунной функции, особенно от кори, диареи, респираторных инфекций и малярии (особенно в странах с низким уровнем доходов).

Согласно Фонду Уэстона А. Прайса, традиционные культуры подчеркивали, что беременным женщинам следует употреблять много продуктов с витамином А во время беременности и кормления грудью, особенно продуктов с активным витамином А, таких как печень, цельное молоко, яйца и масло.

Относительно низкого потребления продуктов, богатых витамином А, во многих развитых странах веб-сайт Фонда Уэстона А. Прайса поясняет: «К сожалению, молодые женщины подвергаются особому риску. Старшее поколение, как правило, ест больше яиц, молока и печени, которые от природы богаты витамином А, в то время как молодежь, заботящаяся о своем здоровье, сидящая на диетах с низким содержанием жиров, в значительной степени полагается на бета-каротиновую форму питательного вещества ». (10)

Хотя активный образ жизни A рекомендуется в репродуктивном возрасте женщины, продукты с провитамином A / каротиноидами могут быть очень полезными для беременных или кормящих женщин, особенно зеленые листовые овощи и желто-оранжевые фрукты, такие как манго и папайя.

Связано: 10 главных преимуществ питания салата ромэн (+ рецепты)

Как получить больше в диете

Если вы едите разнообразные цельные продукты и избегаете или ограничиваете переработанные продукты, легко включить в свой рацион больше продуктов с витамином А. Вот советы по включению продуктов с витамином А в различные блюда:

  • Сверху салат из листовой зелени с ягодами или курагой.
  • Добавьте говяжью или куриную печень к рубленому мясу или приготовьте / купите куриный паштет.
  • Слегка обжарьте овощи, такие как брокколи, капуста или шпинат, в масле травяного откорма.
  • Имейте одно-два пастбищных яйца с овощами и жареным сладким картофелем на завтрак.
  • Жареный зимний сквош, мускатный орех или сладкий картофель в масле в духовке.

Рецепты

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

Связанные: Питание, польза для здоровья и рецепты зелени горчицы

История

«Открытие» витамина А в определенных продуктах питания и его многочисленных функций в организме происходило в течение 130 лет, начиная с начала 1800-х годов. Исследователи, проводившие эксперименты по лишению питания животных, обнаружили, что диета с низким содержанием определенных питательных веществ приводит к проблемам со здоровьем, включая язвы роговицы, плохой рост и более высокий уровень смертности. (11)

В 1880-х годах было обнаружено, что неизвестное вещество, содержащееся в яичных желтках и цельножирном молоке, должно быть необходимо для питания, роста и развития. Стало ясно, что это питательное вещество является жирорастворимым и содержится в некоторых продуктах, таких как сливочное масло и яичный желток, но не в сале и оливковом масле.Вскоре ученые назвали это питательное вещество «жирорастворимым витамином А». Более поздние исследования были сосредоточены на влиянии дефицита витамина А на бедняков, живущих в странах с низким и средним уровнем доходов, особенно беременных, кормящих женщин и младенцев. (12)

Продукты, богатые витамином А, были важным источником питательных веществ в традиционных диетах на протяжении сотен или даже тысяч лет, особенно продукты, которые обеспечивают хороший источник жира и калорий, такие как яйца, масло, печень, сырое молоко и ферментированные сыры.В Древнем Египте и Индии врачи лечили такие симптомы, как куриная слепота, выдавливая «соки» из печени ягненка и козла в глаза пораженным пациентам. Детям также давали печень, чтобы защитить их зрение и снизить восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Дефицит витамина А (ксерофтальмия) исторически поражал безнадзорных детей, получающих плохое питание, сирот, крестьян и рабов, страдающих от недоедания. В 20-м веке, когда исследователи пришли к выводу, что витамин А поддерживает иммунную систему во многих отношениях, молочные продукты и жир печени трески рекомендовались для предотвращения многих заболеваний.На протяжении 20 века детей кормили обильными порциями молочного жира, цельного молока, яиц и других продуктов с витамином А. Распространенность дефицита витамина А за это время резко снизилась, хотя это все еще вызывает беспокойство в развивающихся странах.

Связанные: Что такое болваны? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Риски и побочные эффекты

Следует ли вам беспокоиться о токсичности витамина А, если вы едите много продуктов, богатых витамином А? Очень маловероятно, что вы испытаете токсичность просто от употребления продуктов с витамином А, хотя можно получить слишком много витамина А из добавок.Исследования показали, что прием большого количества дополнительного витамина А (обычно в форме бета-каротина) не обязательно дает преимущества, в том числе для предотвращения рака, поэтому этого следует избегать. (13)

Симптомы отравления витамином А могут включать сухость кожи, боли в суставах, рвоту, головные боли и спутанность сознания. Добавки витамина А могут взаимодействовать с некоторыми противозачаточными таблетками, антикоагулянтами (такими как кумадин), лекарствами от прыщей (такими как аккутан), лекарствами от рака и многими другими лекарствами. Поскольку витамин А может накапливаться в печени и в жире, организму может быть трудно избавиться от лишнего витамина А, который ему не нужен, что приведет к его накоплению.Более здоровый способ получить этот витамин — из натуральных продуктов с витамином А.

Хотя недавние исследования показывают, что будущие матери могут получить пользу от употребления витамина А, который, по данным исследования, резко снизил материнскую и младенческую смертность, слишком большое количество витамина может быть токсичным для развивающихся плодов. Беременным женщинам не следует принимать очень высокие дозы витамина А, и им следует поговорить со своим врачом, если у них есть опасения по поводу принимаемых добавок.

Последние мысли о продуктах с витамином А

  • Витамин А содержится как в цельных продуктах растительного, так и животного происхождения.Две основные формы витамина А, получаемые из пищевых продуктов, — это бета-каротин (содержится в оранжевом, красном и желтом цвете) и активный витамин А, также называемый ретинолом.
  • Некоторые из лучших продуктов с витамином А включают морковь, сладкий картофель, капусту, шпинат, ягоды, абрикосы, папайю, дыню, манго, яйца, масло, сырое молоко и сыры, жир печени трески и мясные субпродукты, такие как печень.
  • Преимущества продуктов с высоким содержанием витамина А включают поддержание здорового зрения, поддержку неврологического здоровья, защиту кожи, помощь в росте и развитии плода и поддержку репродуктивного здоровья.
Читать дальше: 15 лучших продуктов с тиамином + 6 преимуществ и рецептов

продуктов с витамином B: полный список, который нужно добавить в список покупок

У всех нас был один из тех дней, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе ради большего. чем за минуту до того, как ваш разум уйдет в более счастливое место. И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, чтобы послушать подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может произойти череда недельных недель без очевидной причины.Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.

Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B.По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы B «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины ».

Истории по теме

А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя можно получить большую часть витаминов группы B из растительных пищевых источников, включая сою, орехи, семена, цельное зерно, листовую зелень, авокадо и бобы, Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в организм .Поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это краткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с витамином B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной роли в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом ежедневном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.

Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Фото: Stocksy / Nadine Greeff

Витамины группы B от А до Я: руководство для начинающих

Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина B. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам максимально быстро и безопасно добраться до корня проблемы.

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин B1 — тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиамина: Тиамин в высоких концентрациях содержится в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.

Суточная доза: Согласно RDAs (Рекомендуемая диета) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1,2 мг тиамина, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг, а беременным или кормящим женщинам. нужно 1,4 мг.

Симптомы дефицита: люди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

2. Витамин В2 — рибофлавин

Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы В, превращает пищу в топливо и способствует производству и росту красных кровяных телец.

Продукты с высоким содержанием рибофлавина: Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах. Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.

Суточная доза: мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщинам следует употреблять 1,1 мг, хотя беременным рекомендуется употреблять 1 мг.4 мг, а тем, кто кормит грудью, следует постараться употребить 1,6 мг.

Симптомы дефицита: недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии или катаракте. .

3. Витамин B3 — ниацин

Ниацин необходим для здорового функционирования пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также в преобразовании пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием ниацина: лучший вариант для увеличения потребления ниацина — это есть такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

Суточная доза: мужчинам рекомендуется употреблять 16 мг ниацина, а женщинам — 14 мг. Беременным женщинам требуется 18 мг, а кормящим женщинам — 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.

Симптомы дефицита: Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственного расстройства, проблем с пищеварением, воспаления слизистых оболочек и чешуйчатых кожных язв.

4. Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина. Он также помогает организму в использовании других витаминов, таких как рибофлавин.

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты: лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые (коричневый рис, овес), арахис, подсолнечник. семена и нут.

Суточная доза: взрослым следует употреблять 5 мг пантотеновой кислоты, беременным женщинам — 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.

Симптомы дефицита: К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто действительно страдает от этого, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

Фото: Stocksy / Cameron Whitman

5. Витамин B6 — пиридоксин

Пириодоксин (более известный как витамин B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментных реакций, необходимых для метаболизма.Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию.

Пища с высоким содержанием витамина B6: Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.

Суточная доза. Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 следует увеличить дозу до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы — 1.5 мг. Беременным женщинам следует употреблять 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.

Симптомы дефицита: дефицит витамина B6 встречается редко, но такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, чешуйчатая кожа вокруг губ, трещины в уголках рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система могут указывать на Это.

6. Витамин B7 — биотин

Биотин наиболее известен своей способностью поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей — биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, — но он также используется организмом для преобразования пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием биотина: лучшие диетические источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Суточная доза: Взрослые должны стремиться к потреблению 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 35 мкг.

Симптомы дефицита: дефицит биотина очень редок, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

7. Витамин B9 — фолат

Как известно каждой беременной женщине, фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашего рациона — когда вы выращиваете человека, он необходим для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника. (Да, и всем нам он тоже нужен — в том числе для производства красных кровяных телец.)

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: фолиевая кислота естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, фрукты и т. Д. фруктовые соки (особенно апельсиновый), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис.

Суточная доза: Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел 1000 мкг в день, поскольку добавление фолиевой кислоты, превышающее это количество, может замаскировать дефицит витамина B12, что потенциально может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

Симптомы дефицита: группы, уязвимые к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, которые снижают усвоение питательных веществ (например,g., глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника), а также люди, страдающие алкоголизмом.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.

8. Витамин B12 — кобаламин

Кобаламин (более известный как витамин B12) выполняет несколько важных функций в организме.Он обеспечивает здоровье нервной системы и красных кровяных телец, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

Продукты с высоким содержанием витамина B12: Витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Суточная доза: Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует увеличить дозировку до 2.6 мкг, а кормящим женщинам следует дополнительно увеличить до 2,8 мкг.

Симптомы дефицита: Есть несколько групп, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте или имеющие расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ней. уши.

Для большинства из нас вывод заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для бюджета на леггинсы.

Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.

Спирулина — еще один (веганский!) Источник витамина B — вот три рецепта с использованием современных водорослей.И если вы не едите мясо, вам также следует принять во внимание эти добавки, которые врачи рекомендуют едокам на растительной основе.

Список продуктов с кальцием и витамином D

Для крепких костей девочкам необходимо много кальция и витамина D, а также много физической активности каждый день.

Количество кальция в пище может быть немного больше или немного меньше, чем указано в этой таблице. Это потому, что разные бренды иногда имеют немного разные ингредиенты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько кальция в нем.

Стремитесь получать 1300 миллиграммов или 130% дневной нормы (% DV) каждый день.

Продукты питания Порция Миллиграммы
Молоко
Без жира 1 стакан 306
С пониженным содержанием лактозы, обезжиренное 1 стакан 300
1% с низким содержанием жира 1 стакан 290
Йогурт
Обычный, обезжиренный 8 унций 452
Фрукты с низким содержанием жира 8 унций 343
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача 1/2 стакана 103
Сыр
Процесс пастеризации Swiss 2 унции 438
Рикотта, частично обезжиренная 1/2 стакана 335
Пастеризованный процесс Американский 2 унции 323
Моцарелла частично обезжиренная 1.5 унций 311
Обогащенные продукты
Соевый напиток с добавлением кальция 1 стакан 368
Апельсиновый сок с добавлением кальция 1 стакан 300
Тофу с добавлением кальция 1/2 стакана 253
Злаки с добавлением кальция 1 унция 236-1043
Зерновой батончик с добавлением кальция 1 бар 200
Хлеб с добавлением кальция 1 ломтик 100
Цельнозерновая лепешка с добавлением кальция 1 тортилья 40
Овощи
Колларды, приготовленные из замороженных 1/2 стакана 178
Капуста, приготовленная из замороженных продуктов 1/2 стакана 90
Бок-чой, приготовленный из свежих продуктов 1/2 стакана 79
Брокколи, вареная или свежая 1 стакан 61
Прочие продукты
Соя, зеленая, вареная 1/2 стакана 130
Фасоль белая, консервированная 1/2 стакана 96
Миндаль, обжаренный в сухом виде 1 унция 75

Витамин А Детокс-диета + бесплатные распечатанные списки продуктов питания

Я могу получить комиссию, если вы совершите покупку по ссылкам в этом сообщении.Я не доктор; Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять пищевые добавки или режим лечения.

Эта статья представляет собой введение в детокс-диету с витамином А. Что это такое? И почему он дает многообещающие результаты в улучшении проницаемости кишечника, аутоиммунных проблем, психического здоровья, глаз, легких, мочевого пузыря, уровня сахара в крови, кожных заболеваний и многого другого? Вы сможете легче обдумать и попробовать диету с помощью приведенных ниже списков продуктов. Эти бесплатные списки и список покупок для печати указывают, каких продуктов следует избегать и какие продукты есть свободно.

При соблюдении диеты по выведению витамина А для снижения токсичности может быть полезно помнить, что продукты, содержащие витамин А, не все «плохие». Токсичность витамина А обсуждается ниже, но не забывайте есть в спокойном, умиротворяющем состоянии ума и с чувством свободы и удовольствия. Нам не приносит пользы дополнительный стресс. Для большинства людей ограниченная диета рассчитана на короткий срок, поэтому может произойти детоксикация и исцеление. А пока наслаждаться едой — это мудро и радостно.

Сведения о токсичности витамина А

Далее следует подробное объяснение теории токсичности витамина А, которое я хотел кратко изложить в качестве введения в списки продуктов питания с витамином А.Тем не менее, я обнаружил, что могу многое сказать и поделиться множеством исследований. Надеюсь, тебе будет полезно.

Эта концепция была представлена ​​пять лет назад инженером по имени Грант Женере. Он написал бесплатную электронную книгу под названием «Тушение адского огня». В 2017 году он написал вторую бесплатную электронную книгу «Отравление ради прибыли». Исследование Гранта является тщательным и может изменить здоровье тысяч, если не миллионов людей.

Те из нас, у кого есть сложные или неприятные проблемы со здоровьем, готовы попробовать детокс-диету с витамином А и первыми убедиться, что теория Гранта верна.Электронные книги Гранта, переполненные научными исследованиями, подтверждающими его рассуждения, привлекают всех, кто желает взглянуть на исследования и пересмотреть свои прежние взгляды на питание.

Грант обсуждает историческое введение витамина А в качестве добавки. Он рассматривает коррупцию, связанную с преждевременными и неверными выводами о пользе витамина А.

Грант затем обсуждает роль витамина А в организме:

«… витамин А — это жирорастворимая молекула.Следовательно, он естественным образом усваивается (эмульгируется) жирами. Сюда входят как диетические жиры, так и жиры, запасающие организм. Для нас большая часть запаса витамина А находится в жирах в печени и в меньшей степени в жирах жировой ткани (кожи и т. Д.) … По мере того, как печень становится все более насыщенной, все больше витаминов A остается в сыворотке дольше и медленно просачивается и накапливается в липидах жировой ткани. Даже с учетом этого, витамин А, хранящийся в этих жирах, еще не токсичен … Таким образом, витамин А в разумных количествах при адекватном количестве пищевых жиров и белков сам по себе не так уж и ужасен.Однако есть переломный момент, когда витамин А может легко превращаться и действительно превращается в чрезвычайно неприятную и высокотоксичную молекулу (и считается активной формой витамина). Эта преобразованная молекула витамина А называется ретиноевой кислотой ».

Грант продолжает объяснять, что ретиноевая кислота используется в качестве химиотерапевтического препарата. (Источники) Эффективность ретиноевой кислоты заключается в том, что она убивает реплицирующиеся клетки. Он говорит: «… каждая клетка тела преобразует избыток витамина А в ретиноевую кислоту.Общая скорость превращения пропорциональна количеству клеток, которые подвергаются воздействию молекулы витамина А. Я считаю, что это также пропорционально количеству клеток с поврежденными клеточными мембранами. Поэтому в целях безопасности в организме никогда не должно быть избытка витамина А. Что означает избыток витамина А? Это означает несколько вещей. Во-первых, вы никогда не захотите потреблять витамин А в количестве, превышающем безопасную норму хранения вашего тела ».

Гены, диета, возраст, окружающая среда и другие эпигенетические факторы влияют на способность нашего организма перерабатывать избыток витамина А.Многим с аутоиммунными проблемами присущи ограничения детоксикации. Но в конечном итоге любой, у кого слишком много витамина А в печени, достигнет этой точки токсичности.

Он продолжает: «Когда мы начнем превышать нагрузочную способность этих липидов витамином А, мы перейдем в состояние токсичности… Как только мы приблизимся к этим пределам, все больше и больше циркулирующего витамина А будет подвергаться воздействию клеток, и последуют нормальные процессы превращения витамина А в ретиноевую кислоту ».

Как говорится в одном исследовании, «… появляется все больше свидетельств того, что дозы витамина А, превышающие потребности в питании, могут приводить к негативным последствиям, включая дисфункцию биоэнергетического состояния, окислительно-восстановительное нарушение, изменение клеточной передачи сигналов и гибель или пролиферацию клеток, в зависимости от тип ячейки.Нейротоксичность уже давно была продемонстрирована как возможный побочный эффект при случайном употреблении витамина А и ретиноидов в умеренных и высоких дозах или даже при наличии медицинских рекомендаций ». (источник)

Согласно Гранту, когда в межклеточной жидкости присутствует ретиноевая кислота, клеточное повреждение наиболее вероятно происходит в глазах и на коже. Нарушения зрения (пятнистое зрение и т. Д.), Глазные болезни, ухудшение зрения и сухость глаз — очень распространенные состояния. Экзема поражает 20 процентов американских детей, 30 процентов из которых также страдают пищевой аллергией.Проблемы с кожей в целом затрагивают огромный процент взрослого населения.

Грант также имеет некоторые интересные идеи о препарате Аккутан на основе ретиноевой кислоты и о том, как его использование при акне вызывает те же хорошо задокументированные побочные эффекты, что и отравление витамином А.

Грант делает еще один шаг вперед, указывая на то, что болезнь Крона и СРК являются воспалительными заболеваниями нашей внутренней кожи. Симптомы отравления витамином А и болезни Крона удивительно похожи. (источник и источник стр. 154) Поскольку печень может быть насыщена в любой момент жизни человека, может потребоваться очень небольшое количество дополнительного витамина А (часто в сочетании со стрессом), чтобы подтолкнуть человека к токсической зоне.Это объясняет, почему у многих из нас «внезапно» появляется сыпь, или у них появляется нечеткое зрение или сухие глаза, которые мы не можем решить. Это также объясняет рецидивирующие и дополнительные аутоиммунные заболевания или негерметичный кишечник, который просто не заживает.

Грант объясняет: «Тело безопасно поглощает и сохраняет все дневные дозы, пока не достигнет точки слегка насыщения. Важно понимать, что все эти сохраненные дозы не стали внезапно токсичными; нет, они надежно хранятся. В настоящее время токсичными становятся дополнительные дозы, которые не могут всасываться или усваиваться достаточно быстро печенью.Эти люди заполняют свои хранилища для этого вещества и тем самым снижают скорость их абсорбции ». (источник с. 164)

Что говорит PubMed?

Исследования

PubMed — часть того, что убедило меня более пристально взглянуть на концепцию токсичности витамина А. Энтони Р. Моусон поделился отличной статьей о корреляции высокого уровня витамина А со многими современными проблемами психического здоровья, от СДВГ до депрессии. Мой личный опыт с легкими проблемами психического здоровья побудил меня вкратце опробовать диету.Незамедлительные выгоды убедили меня продолжать интересоваться теорией токсичности витамина А.

Моусон говорит: «Воздействие окружающей среды, ведущее к изменениям физиологических концентраций ретиноидов, связано с врожденными дефектами и потерей плода. Имеются также данные о том, что высокие концентрации ретиноидов в сыворотке в результате приема с пищей, добавок витамина А и терапевтических ретиноидов причинно связаны с когнитивными нарушениями, расстройствами настроения (например, депрессией), постоянным возбуждением, самоубийствами и другими формами насилия.”

В другом исследовании витамин А и его предшественники рассматриваются как пищевые гормоны. Автор утверждает, что в сочетании с загрязнителями окружающей среды могут быть нарушены различные функции, включая здоровую беременность, иммунитет и здоровье кожи.

На самом деле, существует множество исследований, связывающих избыток витамина А с различными заболеваниями: малярией, вирусом Эпштейна-Барра (EBV), лимфомой Беркитта (BL) и повышенным риском смертности от рака, и это лишь некоторые из них. (источник, источник)

Концепция детоксикации с витамином А — это неожиданный и захватывающий новый путь для тех из нас, кто достаточно отчаялся в своих поисках оптимального здоровья, чтобы попробовать что-то, противоречащее тому, чему нас учили.Наука побуждает нас быть одними из первых, кто попробует эту диету и сообщит о ее влиянии на наш организм.

Почему действовать сейчас? Как говорит Моусон: «Учитывая, что около 80% витамина А хранится в печени, внезапное перемещение этих запасов в другие ткани из-за инфекции, хронического заболевания или травмы может привести к тяжелому отравлению витамином А.».

Беременны ли, кормите грудью или боретесь с нерешенными проблемами со здоровьем, избыток витамина А токсичен, и можно утверждать, что у большинства из нас слишком много хранится в печени.

Слишком много витамина А

Возможно ли, что многие в традиционном сообществе потребляют слишком много продуктов, богатых витамином А? Если печень очень богата питательными веществами, нужно ли нам есть ее каждый день? Поразмыслив, мы понимаем, что слишком много хорошего на самом деле вредно.

Однако виноваты не только суперпродукты, такие как печень и рыбий жир.

Американцы, которые придерживаются стандартной диеты, постоянно подвергаются воздействию витамина А через глифосат, яд, который так часто используется на американских сельскохозяйственных культурах.Даже колодезная вода загрязнена глифосатом. Хотя сам по себе глипозат не богат витамином А, он значительно тормозит детоксикацию витамина А.

Какие добавки содержат витамин А

При выборе продуктов, которые следует исключить для детоксикации витамина А, мы также должны учитывать добавки, содержащие витамин А, а также добавки, содержащие каротиноиды, ретинол, ретинил, ретиноиды и ретиноевую кислоту (естественные предшественники витамина А). Недавно я заменил свой комплекс B, содержащий витамин А, на комплекс, в котором его нет.Мой врач также помог мне добавить минералы.

Genereux также подразумевает и рекомендует удаление определенных каротиноидов: лютеина и зеаксантина. (источник с. 205)

Людям с подозрением на отравление витамином А следует избегать приема таблеток для печени, рыбьего жира, масла криля, жира печени трески и любых других масел из морепродуктов. Я сам ел и принимал эти добавки в течение многих лет.

Обычно пищевые добавки темного цвета, такие как спирулина или таблетки витамина Е, отражают высокое содержание каротиноидов, и их следует удалить.Добавки витамина С следует исключить.

Кроме того, Genereux предупреждает, что слишком много витамина E в рационе или в добавках вызывает повышение уровня витамина A в сыворотке.

Доктор Смит рекомендует отказаться от добавок витамина D. (источник) Если вы в настоящее время принимаете йод, вы также можете поделиться этой статьей со своим врачом и рассмотреть потенциальные опасности йодида калия.

Лично я исключил более половины добавок, которые принимал! Мои добавки были как мои друзья.Но я чувствую себя так хорошо, и один за другим мне удалось устранить несколько из них, чего я никогда не ожидал, но на что надеялся!

(Genereux принимает цинк в дополнение к витаминам группы B.)

Списки продуктов питания

Если вы заметите какие-либо ошибки в следующих списках, пожалуйста, дайте мне знать! Моя цель — создать наиболее полезный и бесплатный ресурс, чтобы как можно больше из нас могли попробовать эту диету и добиться обнадеживающих успехов в решении устойчивых проблем со здоровьем. (Я также настоятельно рекомендую вам прочитать электронные книги Женере здесь и здесь.)

Как вы увидите ниже, когда мы удаляем витамин А из рациона, мы также удаляем большинство цветных овощей. Тем не менее, любой, кто хорошо переваривает фрукты, может по-прежнему наслаждаться красочными блюдами на диете VAD! Разрешено много фруктов. (Я лично не могу есть фрукты, но, к счастью, Я ОБОЖАЮ грибы, квашеную капусту и рожковое дерево!)…

Еще одно соображение, эта концепция все еще является теорией. Грант и те из нас, кто соблюдает диету, все еще открывают способы наилучшей детоксикации витамина А. При этом время от времени в протокол будут вноситься диетические изменения.Недавно из рациона были исключены цветная капуста, груши и бананы: возможно, что формальдегид в этих продуктах конкурирует за те же ферменты алкогольдегидрогеназы и препятствует детоксикации. Поэтому я рекомендую время от времени заходить сюда, чтобы следить за обновлениями питания. Я также рекомендую следить за блогом Гранта, если он заинтересован в процессе, где он обсуждает «эксперимент».

Продукты с высоким содержанием витамина А (список, которого следует избегать)

Примечание относительно продуктов, перечисленных ниже: поскольку витамин А является жирорастворимым, вы не получите его из пищи, если она приготовлена ​​с водой.Однако, когда продукты с высоким содержанием витамина А готовятся или употребляются в пищу с источником жира, больше витамина А будет доступно и усвоено организмом. Хороший пример — зеленый чай: в зеленом чае, пропитанном водой, мало бета-каротина, но когда весь зеленый лист готовится с жиром, например в маття-латте, всасывается много бета-каротина (предшественника витамина А). телом.

Некоторые из перечисленных ниже продуктов неясны, но они делают список более полным и точным.

Мясо и овощи с высоким содержанием витамина А (избегать)

Жир печени трески
Лосиная печень
Моржовая печень
Все виды перца (колокольчик, пассилья, анчо, чили и т. Д.))
Печень индейки
Печень телятины
Яичные желтки
Натто (ферментированная соя)
Морковь
Зеленый лук
Петрушка
Паприка и перец, приправы, такие как кайенский перец
Утиная печень
Печень тюленя
Угорь
Разрешены потроха индейки
Брюссельская капуста (иногда допускается) и другие органы
Гусиная печень
Печень карибу
Колбаса из свиной печени (ливерная колбаса)
Молоко (но см. примечание ниже)
Виноградные листья, сырые
Баранья печень
Сладкий картофель, апельсин (включая чипсы)
Морковный сок
Свиная печень
Лосось, сельдь, тунец, осетр, моллюски, скумбрия, креветки, красный окунь, форель, краб
Помидоры
Листья брокколи
Консервированная тыква
Капуста
Куриные потроха
Сало
Свинина
Зелень одуванчика
Зелень горчицы
Зелень шпината
Зеленый шпинат
Зеленая капуста
Зимняя тыква
Горчичная зелень
Сушеные абрикосы
Пищевые дрожжи
Авокадо и нерафинированное масло авокадо
O живое и оливковое масло первого отжима или нерафинированное
Горох
Салат ромэн
Побеги покберри
Листья крылатой фасоли, сырые
Свекольная зелень
Сыры (с некоторыми исключениями, см. ниже)
Кокос (большинство кокосовых продуктов)
Пальмовое масло
Канталупа
Канталупа Манго
Черноглазый горох
Брокколи (иногда допускается)
Бобы мунг
Лен
Чиа (хорошо, если вымочены таким образом, но с высоким содержанием лектинов)
Кассия корица
Базилик
Кориандр
Орегано
Тимьян

Зерна, которых следует избегать

Einkorn
Пшеница (органическая белая пшеница при желании может быть добавлена ​​позже в рацион)
Лучше всего избегать всего глютена, но получить полный список продуктов, которых следует избегать.Гаррет Смит Н.Д. здесь. (Он берет плату за список и за то, чтобы стать частью своей программы детоксикации витамина А. Но ссылка дает вам доступ к бесплатному дискуссионному форуму. Д-р Смит является специалистом в области детоксикации витамина А.)

Другие продукты, которых следует избегать

Фруктовые консервы и аспартам (Они относятся к группе продуктов, которые либо содержат, либо преобразуются в формальдегид. Следовательно, эти продукты конкурируют за наши ферменты алкоголь и альдегиддегидрогеназу, которые необходимы для детоксикации витамина А.)
Алкоголь (Очень небольшое количество в некоторых настойках должно быть приемлемым, если в рационе допускается употребление самой настоянной травы.)

Молоко, сливки, масло, топленое масло, сыры, йогурт и сметана

Коровы A2A2, получающие 100% траву, пасущиеся в долине посреди нетронутых гор (к сожалению, глифосат отсутствует, кроме некоторых дождей), производят сливки, которые в некоторой степени помогают детоксикации витамина А. Жвачные животные едят траву. и расщепляют хлорофилл на DHA и фитановую кислоту.Мы потребляем их, когда едим говяжий жир и молочные жиры. DHA и фитановая кислота ускоряют действие фермента, расщепляющего витамин А, в дополнение к блокированию его рецепторов.

Таким образом, в то время как молочные продукты, выращенные на зернах и глифосате, не подходят для детоксикации витамина А, очень небольшие количества высочайшего качества A2A2, чистые сливки подходят. В молоке травяного откорма больше бета-каротина (предшественника витамина А), поэтому потребление молока не является хорошей идеей для детоксикации с витамином А. Даже самое лучшее молоко также содержит казеин и сыворотку, которые связываются с витамином А, выступая в качестве переносчиков и переносчиков.(источник и источник) Большинству людей, проходящих детоксикацию витамина А, следует избегать молочных продуктов, кроме сливочного масла. Топленое масло A2A2, полученное с нетронутых (отдаленных) пастбищ, также является хорошим вариантом, поскольку оно не содержит казеина и сыворотки.

Примечание: при этой диете часто рекомендуется белое масло (не выращенное на пастбищах), потому что в нем меньше бета-каротина. Я не желаю поддерживать животноводство, выращиваемое на заводе по выращиванию говядины, молочных продуктов и зерновых (хотя понимаю, что в крайних случаях это может быть необходимо). Я бы предпочел меньше сливочного масла.Я не рекомендую белое масло. Я покупаю Kerrygold и часто использую небольшое количество воды при приготовлении пищи, чтобы уменьшить потребность в большом количестве масла. Мне все еще нравится около 2 столовых ложек сливочного масла в день. Кроме того, как я упоминаю ниже, витамин К в масле, вероятно, нейтрализует любые негативные эффекты от умеренного потребления масла.

Я редко ем сыр, но мое тело любит сыры высшего качества с высоким содержанием жира из Франции, где методы животноводства превосходны (опять же, A2A2, небольшое использование ядов в стране и выращивание на пастбищах).Лично я покупаю только выдержанные сыры из Франции. Выдержанный означает, что лактоза и сыворотка удаляются в процессе производства сыра. Я покупаю у Trader Joe’s из-за их отличных цен и выбора.

Ищите голубой сыр пещерной выдержки из их французского овечьего молока и французский бри с тройными сливками. Я позволяю себе меньше сыра, чем съедаю сливочного масла, но совсем немного — это прекрасное удовольствие с некоторыми преимуществами. (Если вы попробуете выбрать сыры на диете VAD, вы можете разрезать клин на мелкие кусочки и заморозить, чтобы наслаждаться им через какое-то время.)

Что касается йогурта, то он исключен, потому что он сделан из молока. Сметана, особенно домашняя настоящая пробиотическая сметана из качественных сливок, допускается в небольших количествах на этой диете.

Продукты, которых следует избегать, с высоким содержанием стеариновой кислоты (которые увеличивают проблемы с витамином А)

Эта категория продуктов очень важна, но менее известна для тех, кто соблюдает диеты по выведению витамина А. (источник) Стеариновая кислота, о которой не упоминается в большинстве статей о токсичности витамина А, — это то, что помогло мне увидеть актуальность теории витамина А в моем собственном путешествии по здоровью.Хотя в моей недавней диете было немного мало витамина А, я начал бороться с новыми проблемами психического здоровья, которые становились все хуже.

Я понял, что начал ежедневно употреблять какао-масло. В тот день, когда я исключил какао-масло и какао из своего рациона, мой здоровый мозг и образ мышления вернулись!

Стеариновая кислота может или, вероятно, усугубляет проблемы с витамином А, особенно на начальных этапах детоксикации. Также обратите внимание на это в своих добавках.

Говяжий жир
Какао-масло и темный шоколад
Кокосовое масло
Баранина

(Сливочное масло) — Я заключил сливочное масло в скобки, потому что его высокий уровень витамина К, кажется, нивелирует любые вредные эффекты, которые оно могло бы иметь в противном случае.Витамин K2 считается ключом к очищению от витамина А, но многие добавки с витамином К поставляются с высоким содержанием витамина А. Считайте сливочное масло хорошей добавкой витамина К, если вы переносите молочные продукты.

Перечисленные выше продукты могут больше повлиять на вас во время начальной детоксикации витамином А и со временем станут терпимыми и доброкачественными (хотя кокосовое масло следует рафинировать в диете).

Продукты без витамина А

При детокс-диете с витамином А важно как можно больше избегать глифосата, поскольку он препятствует детоксикации витамина А.Поэтому старайтесь покупать органические продукты.

Некоторые из следующих продуктов неизвестны. Я поставил * рядом с моими любимыми или наиболее распространенными продуктами без витамина А. Пожалуйста, дайте мне знать, если я пропустил еду или сделал неправильное добавление. Я считаю, что этот список точен на основе длительного исследования, но, возможно, я ошибся. Прислушайтесь к своему уникальному телу, чтобы составить щадящую диету для процесса заживления.

Клубень Arrowhead (может содержать RS)
* Яблочный уксус (недавно рекомендованный для увеличения выработки желчи и выработки фермента алкогольдегидрогеназы)
* Побеги бамбука
* Фасоль, пинто, черная, почки (Ешьте, только если вы переносите фасоль: для лучшего пищеварения , замачивайте от 48 до 72 часов в новой смене простой воды каждый день, ополаскивайте, затем готовьте в Instant Pot.Также см. Этот список фасоли, основанный на группе крови, которая позволила нашей семье снова начать есть фасоль.)
Корень лопуха
Белокопытник, консервированный
* Сельдерей (корень сельдерея)
Чайот
* Кукуруза, белая или синяя
Eppaw
* Корень имбиря
Тыква, калебас с белыми цветами
* Пальмовые сердечки, консервированные
Канпио (полоски сушеной тыквы)
Горный батат, Гавайи
* Грибы, а не шиитаке
* Пастернак
Пепао, сушеный гриб
* Картофель (очищенный от кожуры) и без желтого картофеля)
* Кунжут: очищенные семена и очищенный чистый тахини (кунжутное масло)
Цветок Sesbania
* Waterchestnuts
Waxgourd (китайская консервированная дыня)

Продукты с низким содержанием витамина А или без него

(Фенхель был недавно удален из этого списка.)

Arrowroot
Черный чай, зеленый чай, улун, белый чай
Рожковое дерево
Сельдерей
Огурец, очищенный (также удалите семена, чтобы уменьшить количество лектинов)
Мед, светлый
Кольраби, белый
Дыня, с белой мякотью
Розмарин
Шалфей , в небольших количествах
Тапиока (как всегда, ДОЛЖНА быть органической, особенно это важно для тапиоки), органический жемчуг здесь и органическая мука здесь
Кабачки, очищенные (также удалите семена, чтобы уменьшить лектины)

Очищенные фрукты: яблоки с белой мякотью и яблочное пюре, белые персики, лимоны, лаймы, гранат
Прочие фрукты: ежевика, черника, вишня, смородина, виноград, малина, клубника

Мясо: говядина, бизон, курица, индейка, дичь, скорее всего, кролик.
Морепродукты: некоторые виды сига содержат мало витамина А (ретиноиды и каротиноиды).Иногда я покупаю свежую подошву Petrale с западного побережья.

Белый рис (свежий, не оставшийся после начала диеты, чтобы избежать резистентного крахмала) (Женере позволяет себе и белый, и коричневый рис. Обязательно предварительно переваривайте коричневый рис, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты). Важно принимать B-1. добавляйте или ешьте бобы регулярно, если вы едите белый рис; в противном случае это может вызвать дефицит. Уравновешивайте одно с другим.

Другие продукты типа «Да»: масло, топленое масло и жирные сливки в умеренных количествах (я упомянул об этом выше в абзаце о молочных продуктах.)

Орехи и семена: Можно использовать большинство орехов, но их следует замочить на ночь. Посмотрите, как замачивать орехи здесь и семена здесь. (Как сказано выше, избегайте кешью [которые на самом деле являются фруктами] и арахиса [бобовых], а также льна и чиа. После замачивания лучше всего удалить внешнюю шелуху с таких орехов, как миндаль и фундук.

Возможно: корень лотоса

Продукты с высоким содержанием детоксикационных ферментов и низким содержанием витамина А

Некоторые продукты не только помогают улучшить разнообразие кишечного микробиома, но и помогают вывести витамин А из нашей печени.Несмотря на то, что эта диета может показаться слишком большой говядиной и недостаточным количеством продуктов, вы можете добавить следующие продукты, чтобы ускорить процесс детоксикации и разнообразить: очищенные яблоки с белой мякотью, очищенные лимоны и лаймы, небольшое количество простого чайного гриба (или ароматизированные безопасными для VAD продуктами), розмарин, зеленый чай, черный чай, кофе (но с ограничением кофеина), грецкие орехи, орехи пекан, ягоды, виноград и гранат.

Трудно сказать достаточно хороших слов о имбире! Добавьте его в смузи, перемешайте во фритюре, проглотите его измельченным / натертым на ложке, добавьте в воду.Мне нравится эта настойка. (Спиртовая основа также может способствовать детоксикации витамина А.)

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПЕЧАТИ ВИТАМИНА А DETOX DIET (обновлено 20.12)

Вы можете закрепить изображение ниже или распечатать его здесь.

Пребиотические продукты и устойчивый крахмал

Доктор Смит заметил, что резистентный крахмал (RS) не полезен для детоксикации витамина А. Он ссылается на исследования (здесь), показывающие, что бутират увеличивает выработку ретиноевой кислоты. Как вы, возможно, помните, бутират — это короткоцепочечная жирная кислота, потребляемая Т-клетками, которая, в свою очередь, увеличивает количество Т-клеток и разнообразит экосистему толстой кишки.

Я определенно почувствовал преимущества RS, полученного из цельных продуктов, особенно когда я добавил муку из маниоки и муку из тигровых орехов после многих лет на диете GAPS. У меня также есть клиенты, которые сообщают об облегчении и значительном улучшении опорожнения кишечника при добавлении цельных продуктов RS. Хотя RS помог многим из нас продвинуться дальше по пути к здоровью, если ваша последняя цель в отношении здоровья — это детоксикация VA, его можно идеально удалить RS, пока вы не пройдете этап детоксикации. Затем подумайте о том, чтобы попробовать еще раз с продуктами, безопасными для VAD, если раньше они хорошо работали в вашей системе, чтобы увидеть, остается ли это преимуществом.Без избытка витамина А он может возобновить свои полезные свойства для кишечника и толстой кишки.

Также следует отметить, что давняя экзема моего сына прошла очень быстро, когда мы добавили пребиотик инулин. Доктор Смит считает, что нам не нужно кормить кишечную флору, а также утверждает, что инулин питает плохую флору. Как показал протокол Немечек, инулин может быть мощным средством улучшения микробиома кишечника и здоровья кожи. Тем не менее, долгосрочные разнообразные формы пребиотиков лучше, чем один источник, и иногда мы должны стремиться к достижению одной цели за раз.Доктор Смит не рекомендует использовать пребиотики в детокс-диете VA.

Пребиотические продукты, которых следует избегать: вареная и охлажденная маниока / корень юкки и мука в любой форме, тигровые орехи в любой форме и мука, хикама, цикорий, топинамбур, сырой лук и ферментированная спаржа. Вот более полный список пребиотических продуктов, которые могут повлиять на детоксикацию витамина А.

Включено в этот список, обратите внимание, что у вареных и охлажденных бобов есть RS. Они не вызывают никаких проблем, если вы некоторое время сидите на диете, но могут вызывать проблемы в первые месяцы.Итак, сначала: любые съеденные бобы должны быть свежими и горячими (или теплыми). Белый рис и картофель тоже должны быть свежими и горячими, без остатков. (Продолжаются споры о том, сколько RS содержится в определенных повторно нагретых продуктах, таких как картофель, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом и наблюдайте, как ваше тело реагирует на различные продукты. Тем не менее, лучше всего избегать повторно подогретых продуктов RS в первые несколько месяцев. минимум.)

К счастью, одна пища выходит из смеси резистентного крахмала, и ее можно есть, и это тапиока.Извлеченные из корня маниоки, тапиоковой муки и жемчуга тапиоки не содержат RS. Чтобы быть более конкретным о маниоке, корень маниоки относится к категории продуктов с устойчивым крахмалом RS3. Это означает, что маниока приобретает стойкий крахмал при приготовлении и охлаждении. Можно съесть корень целиком в горячем или теплом виде и не получить стойкий крахмал. Я не добавлял его к вышеперечисленным продуктам Yes, чтобы избежать путаницы, но я ем это так.

Мы покупаем замороженный сырой корень маниоки в местном азиатском продуктовом магазине.Он менее воспалительный, чем картофель, и подходит некоторым людям как полезный источник сложных углеводов. (Мука, ​​напротив, уже содержит RS. А тигровые орехи, напротив, содержат устойчивый крахмал, даже когда они сырые [RS1].) Мы действительно едим картофель фри, приготовленный из корней маниоки, и у нас нет проблем.

Моя история

Что касается моих собственных симптомов и моего прогресса в соблюдении диеты, я сначала почувствовал надежду, когда прочитал больше о симптомах, связанных с хроническим гипервитаминозом A:

«Токсичность витамина А (гипервитаминоз А) проявляется в двух формах: острой и хронической… Хронический гипервитаминоз А встречается гораздо чаще и коварнее.Обычно это связано с чрезмерным потреблением добавок, которое человек назначает самостоятельно … Токсичность на клеточном уровне проявляется перераспределением простых типов эпителия в более сложные формы, включая слизистый эпителий. Сопровождение этого — снижение сцепления между эпителиальными клетками кожи. Соответственно, большинство пораженных людей сообщают об изменениях кожи, таких как… экзема… двоение в глазах… »

В этом исследовании описываются другие мои симптомы, включая прооксидантное действие витамина А на легкие и его роль в развитии анемии.Другие рассматриваемые симптомы затрагивают двоих из моих близких и включают проблемы с плотностью костей и здоровьем печени. (источник)

Через два месяца:

Я заметил немедленное и стойкое улучшение моего настроения и психического здоровья, значительное улучшение состояния моей кожи, день или два исчезновения симптомов и значительный антигистаминный эффект. Позывы (у меня болезнь мочевого пузыря в стадии ремиссии) вернулись через две недели диеты. Этот симптом длился две недели и теперь исчез. (Витамин А очень тесно связан с проблемами мочевого пузыря, потому что он влияет на эпителиальные клетки и их плотные или свободные соединения.) Мои проблемы со зрением (то есть помутнение зрения) сначала оставались плохими, а затем разрешились.

Хотя эта диета не для слабонервных, улучшения так обнадеживают и намного перевешивают проблемы. Я не могу себе представить, чтобы сейчас я полностью не пошел по этому пути.

После полутора лет диеты !:

У меня все отлично, друзья !! Эта диета очень мне помогла. Я планирую продержаться минимум 2 года. За последний год мне удалось вывести свой эндометриоз в ремиссию.Мое зрение значительно улучшилось. У меня нет проблем с мочевым пузырем. Моя непереносимость гистамина и MCAS давно исчезли. Единственные проблемы со здоровьем, которые у меня остались, — это химическая чувствительность и периодическая бессонница (отчасти из-за перименопаузы и колебаний гормонов). В основном я здорова и чувствую себя прекрасно. Мне все еще нужно улучшить мою химическую чувствительность, так что это моя постоянная цель. Но диета VAD была только положительной для меня, а также для моих детей и мужа.

Я немного поэкспериментировал с добавками в течение последнего года и в какой-то момент обновлю этот пост снова с моими выводами.Но в целом я сократил количество наших добавок, добавив немного туда и сюда, чтобы посмотреть, как они влияют на нас.

Заметки о взлетах и ​​падениях

Негативные симптомы могут вернуться во время детоксикации витамином А. Мой Н.Д. говорит, что организм возвращается к старым болезням, когда исцеляется само. Также витамин А может вызывать проблемы, поскольку выводит токсины из печени. У меня наблюдалось снижение иммунитета на коже, начиная с шестинедельного периода, который, по словам Гранта, может быть этапом «более токсичного» для организма. В результате я получил инфекцию почек стафилококка.Я использовал аллицин, масло чайного дерева (вот как), коллоидное серебро и желтокорень, чтобы бороться с ним и избегать приема антибиотиков. Оглядываясь назад, можно сказать, что коллоидное серебро было наиболее эффективным и подходящим вариантом для диеты с низким содержанием витамина А.

Даже мои неприятные симптомы воодушевили меня и возбудили мое любопытство — эта диета повлияла на мои проблемы и, по-видимому, позволила моему телу исцелиться на более глубоком уровне!

Диета VAD НЕ работает?

Если кто-то верит в эту диету и ее потенциал, но не видит личной пользы после ее употребления, вот несколько вопросов, которые следует задать:

  1. Проходили ли вы оценку пищевой непереносимости? Вы можете есть пищу, которую ваше тело не может переваривать генетически.Я подробно обсуждаю это здесь. Я прошу всех моих клиентов провести эту оценку, чтобы мы могли составить их диету, используя эту основополагающую информацию. (Мне никоим образом не выгодно, чтобы вы связались с доктором Зеффом [здесь], чтобы получить его набор по почте. Не так много докторов, которые проводят эту оценку, но есть горстка.)
  2. Проверяли ли вы свое психическое здоровье? Хотя это и более тонко, некоторые люди видят в этом их главное преимущество. Мозг может исцеляться до того, как решатся другие проблемы с телом.
  3. Есть ли другие продукты, которые вы не едите: ДУМАЙТЕ о зернах, например о рисе. Подумайте слишком много орехов или семян В диете VAD разрешено использовать несколько продуктов, вызывающих воспаление. Рассмотрите возможность сочетания VAD с другой оздоровительной диетой, такой как GAPS, AIP и т. Д. Я могу обратиться за поддержкой, если вам нужна помощь в построении комбинированной диеты. Или задайте мне быстрые вопросы ниже в разделе комментариев.

Вы думаете о детоксикации витамином А? Я хотел бы услышать ваш опыт. Какие ваши любимые рецепты детокс-диеты?

Вот несколько рецептов с низким содержанием витамина А для начала:

Кроме того, подпишитесь на блог Гранта Женере, чтобы принять участие в обсуждении.

Дополнительные источники

https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/hypervitaminosis-a
http://dietgrail.com/no-vitamin-a-foods/
http: // dietgrail. com / VitaminA /
https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/191/4649798
https://www.traditionaloven.com/foods/specific-nutrient/beverage/tea-black-brewed -tap-water / carotene-beta.html
https: // www.myjapanesegreentea.com/vitamins-in-green-tea
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20443063
https://www.researchgate.net/figure/Carotenoid-content-mg-100-g-of-culinary-herbs_tbl1_44573723
https://www.researchgate.net/figure/Content- из-каротиноидов-мг-100-г в мицеллах, полученных из переваренных кулинарных трав_tbl2_44573723
https://file.scirp.org/pdf/FNS_2015030915222241.pdf
https://nutritionrestored.com/blog- forum / topic / stearic-acid-aka-stearate /
https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-vitamin-a/
https://academic.oup.com/ajcn/article/83/ 2/191/4649798
https: // www.nih.gov/news-events/news-releases/scientists-identify-unique-subtype-eczema-linked-food-allergy
https: // justtakeabite.com/2019/04/14/health-benefits-white-fruits- овощи /
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010230/
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=76&contentid=11108-1
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=76&contentid=11104-2
https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2
https: // www.Nutritionvalue.org/Tapioca%2C_dry%2C_pearl_nutritional_value.html
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=120
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish- products / 4054/2
https: // www.westonaprice.org/health-topics/food-features/cassava-versatile-satisfiying-grain-free-option/
https://healthfully.com/330279-foods-high -in-glucaric-acid.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691501000345?via%3Dihub
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7821873
https://academic.oup.com/carcin/article/24/10/1651/23

https://academic.oup.com/carcin/article/24/ 10/1651/23

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20600030
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488002/

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев вы относитесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Советы MyPlate для вегетарианцев помогут вам ежедневно удовлетворять свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

  • Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
  • Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
  • Обогащенные каши, готовые к употреблению
  • Сок, обогащенный кальцием
  • Тофу с кальцием
  • Некоторые листовые зеленые овощи, в том числе листовая капуста, зелень репы и капуста
  • Брокколи
  • Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
  • Миндаль и миндальное масло
Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление хорошего источника витамина С (цитрусовые, перец, помидоры) при каждом приеме пищи увеличивает усвоение железа.

Источники включают:

  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Соевые бобы
  • Немного темной зелени, включая шпинат и мангольд
  • Фасоль
  • Яйца
Белок

Белок содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразную пищу и достаточно калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

  • Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
  • Цельное зерно
  • Соевые продукты
  • Орехи и ореховое масло
  • Молочные продукты
  • Яйца
Витамин B

12

B 12 содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B 12 обычно не является проблемой для вегетарианцев, которые едят некоторые молочные продукты или яйца.Однако веганам необходимо дополнять свой рацион, выбирая продукты, обогащенные витамином B 12 , или принимая добавки с витамином B 12 (кобаламин).

Вегетарианские источники B 12 включают:

  • Витамин B 12 — обогащенные продукты, включая пищевые дрожжи, соевое молоко, аналоги мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку).
  • Молочные продукты
  • Яйца
Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D.Люди, которые предпочитают не есть молочные продукты и не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, должны обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

  • Яйца
  • Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

10 основных витаминов, необходимых вашему организму

22 августа 2017 г.

Витамины — это органические соединения, которые необходимы вашему организму для выполнения всех основных функций, таких как рост тканей, регулирование обмена веществ и поддержание здоровой иммунной системы. Иногда слово «витамины» также используется в разговорной речи для обозначения минералов, жирных кислот, аминокислот — и, конечно же, 13 настоящих витаминов, необходимых человеку! Так что мы будем включать в себя список витаминов и соединений, необходимых вашему организму.Лучше всего принимать витамины с пищей, а не с пищевыми добавками, поэтому, употребляя в пищу настоящие, необработанные цельные продукты, вы получаете максимум из этих витаминов. Сделайте это ритуалом, как вы делаете с ежедневной ложкой нашей любимой чудо-еды, Манука Меда.

1. Магний — этот минерал играет важную роль в сокращении мышц. Он также является естественным миорелаксантом и помогает разглаживать мышцы, в том числе кишечник. Он также помогает усвоению другого важного витамина — кальция.Его можно найти в природных источниках, таких как шпинат и другая листовая зелень, миндаль и фасоль.

2. Кальций — Этот минерал очень важен для здоровья костей и зубов. Некоторыми естественными источниками этого минерала являются молочное молоко и обогащенное молоко на растительной основе, включая миндальное и кешью.

3. Витамин C — Этот водорастворимый витамин играет важную роль в функционировании иммунной системы. Это также антиоксидант, что означает, что он помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые, как считается, вызывают старение клеток.Апельсиновый сок, вишня, красный перец, капуста и грейпфрут — вот некоторые примеры продуктов, в которых содержится этот популярный витамин. Витамин C также содержится в дневном сиропе Comvita Kids, ночном сиропе Comvita Kids и успокаивающих леденцах.

4. Витамин B-12 — это один из важнейших незаменимых витаминов. Это кофермент, который жизненно важен для преобразования пищи в энергию. Он широко доступен во многих формах: таблетки, жидкости и даже инъекции. Но самый эффективный способ получить витамин B12 — это такие продукты, как говядина, курица, рыба, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.

5. Омега-3 — Омега-3 — это полезная жирная кислота, содержащаяся в рыбе, рыбьем жире, масле водорослей или семенах конопли. Пища, содержащая его, потребляется из-за того, что, как сообщается, они влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, работу мозга и настроение.

6. Витамин D — этот витамин важен для здоровья костей и толстой кишки. Ваше тело вырабатывает его, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. В современном мире высоких технологий многие люди проводят время вдали от солнца и поэтому принимают витамин D3, чтобы обеспечить его здоровый уровень.Продукты, содержащие его, включают брокколи, яичные желтки, крупы и жирную рыбу.

7. Железо — этот металл отвечает за красный цвет вашей крови. Дефицит железа, известный как анемия, связан с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка. Продукты, содержащие железо, — это моллюски, печень, фасоль и шпинат.

8. Калий — Калий — это электролит (например, магний и кальций), который играет роль в поддержании водного баланса вашего тела. Калий играет важную роль в поддержании кровяного давления.Многие западные диеты содержат мало калия. К сожалению, калий не может быть легко восполнен из-за правила, ограничивающего количество, которое продается в безрецептурных таблетках и капсулах. Из-за этого жизненно важно найти натуральные источники, такие как овощи и фрукты (например, бананы, цитрусовые и шпинат).

9. Витамин A — Этот жирорастворимый витамин часто содержится в моркови и других овощах с аналогичной пигментацией. Его также можно найти в мясе, особенно в печени. Также известный как каротиноид, он полезен для глаз и помогает бороться с хроническими заболеваниями.

10. Co-Q10 (также известный как убихинол) — убихинол — кофермент, который часто используется для здоровья сердца. Co-Q10 помогает увеличить оксигенацию крови, а также является мощным антиоксидантом. Источники питания включают печень, арахис, моллюски, говядину, бобовые, шпинат, брокколи и цветную капусту.

Повысьте иммунитет с помощью еды | UC Health

Сейчас, как никогда ранее, в связи со вспышкой COVID-19 нам нужно найти способы максимально укрепить нашу иммунную систему.

Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием иммуностимулирующих питательных веществ — это один из способов, которым вы можете играть активную роль в поддержании своего здоровья и благополучия.

Ваше тело использует и усваивает питательные вещества более эффективно, если они поступают из цельных пищевых источников, таких как фрукты и овощи, а не из обработанных пищевых продуктов или добавок. Разнообразие этих продуктов и питательных веществ в вашем рационе важно по сравнению с сосредоточением внимания на одном или двух в больших количествах. Чем красочнее будет ваша тарелка с множеством вариантов из списка ниже, тем лучше.

1. Витамин C — Цитрусовые и зелень

Считается, что употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как грейпфруты, апельсины, мандарины, сладкий красный перец, брокколи, клубника, капуста и киви, увеличивает производство лейкоцитов, что является ключом к борьбе с инфекцией.

2. Бета-каротин — корнеплоды и зелень

Бета-каротин превращается в витамин А, противовоспалительный витамин, который может помочь вашим антителам реагировать на токсины, такие как вирус.Морковь, шпинат, капуста, абрикосы, сладкий картофель, тыква и дыня — отличные источники бета-каротина. Витамин А — это жирорастворимый витамин, поэтому употребление продуктов, содержащих полезные жиры, способствует его усвоению. Отличной комбинацией для повышения иммунитета будет морковь с традиционным хумусом или салат из шпината с авокадо или оливковым маслом в заправке.

3. Витамин Е — орехи, семена и зелень

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в регулировании и поддержке функции иммунной системы.Продукты, богатые витамином Е, включают орехи, семена, авокадо и шпинат.

4. Антиоксиданты — зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые, как было доказано, улучшают работу иммунной системы. Он также содержит аминокислоты, которые могут способствовать выработке в ваших Т-клетках соединений, борющихся с микробами, что уменьшает воспаление в организме и помогает бороться с инфекцией. Зеленый чай можно пить горячим, холодным или в виде порошка матча.

5. Витамин D — солнечный свет, рыба и яйца

Витамин D необходим для иммунной функции и помогает регулировать иммунный ответ организма.Витамин D содержится в лососе, консервированном тунце, яичных желтках и грибах. Ваше тело также может синтезировать витамин D всего за 13-15 минут солнечного света три раза в неделю.

6. Пробиотики, здоровье кишечника и иммунитет

Йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи, соленья, темпе (ферментированные соевые бобы) и некоторые виды сыра содержат живые культуры, также известные как пробиотики, которые, как считается, помогают стимулировать иммунную систему для борьбы с болезнями. Микробиом или «хорошие бактерии» в вашей пищеварительной системе определяют, как другие питательные вещества и вредные бактерии обрабатываются в вашем организме, делая пробиотики, возможно, одной из самых важных функций для иммунитета.Микробиом помогает обрабатывать питательные вещества, описанные в остальной части этой статьи, а также выступает в качестве дополнительного барьера для борьбы с вредными бактериями и грибками.

7. Чеснок — усилитель Т-лимфоцитов

Чеснок содержит соединения, которые помогают иммунной системе бороться с микробами различными способами, стимулируя клетки, важные для борьбы с болезнями, и помогая регулировать иммунную систему. Он помогает увеличить выработку Т-клеток, борющихся с вирусами, и может снизить количество гормонов стресса, вырабатываемых вашим организмом, которые могут помочь вашей иммунной системе работать в полную силу.

8. Витамин B-6 — повышение лимфатической системы и красных кровяных телец

Витамин B-6 необходим для образования новых и здоровых эритроцитов и помогает поддерживать лимфатическую систему. Курица, индейка, холодноводная рыба (лосось и тунец), нут (традиционный хумус), бананы, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи — отличные варианты для употребления витамина B-6.

9. Вода — гидратация и иммунитет

Вода помогает производить лимфу, которая переносит лейкоциты и другие клетки иммунной системы по телу.Есть много продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбуз и сельдерей. Если вам сложно пить простую воду, попробуйте чашку зеленого чая с лимоном, арбузом, огурцом или воду с мятой, чтобы получить напиток, укрепляющий иммунную систему. Думайте о правильном увлажнении как о способе облегчить доставку питательных веществ, повышающих иммунитет, туда, где они должны быть (клетки) в вашем теле.

10. Цинк — моллюски, птица и фасоль

Клеткам иммунной системы нужен цинк для правильного функционирования.Цинк — это минерал, который наш организм не накапливает и не производит.