Программа 50 подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

16-20 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 - 20 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 18Подход 111
Подход 211Подход 215
Подход 38Подход 310
Подход 48Подход 410
Подход 5Макс (Минимум 10)Подход 5Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 19Подход 111
Подход 212Подход 215
Подход 39Подход 311
Подход 49Подход 411
Подход 5Макс (Минимум 11)Подход 5Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерываМинимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 19Подход 112
Подход 213Подход 216
Подход 39Подход 311
Подход 49Подход 411
Подход 5Макс (Минимум 12)Подход 5Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерываМинимум 1 день перерыва
День 4
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
День 8
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 110Подход 112
Подход 214Подход 216
Подход 310Подход 312
Подход 4
10
Подход 412
Подход 5Макс (Минимум 13)Подход 5Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 113
Подход 217
Подход 313
Подход 413
Подход 5Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

12-15 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 - 15 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 16Подход 17
Подход 28Подход 210
Подход 36Подход 37
Подход 46Подход 47
Подход 5Макс (Минимум 8)Подход 5Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 16Подход 18
Подход 29Подход 211
Подход 36Подход 38
Подход 46Подход 48
Подход 5Макс (Минимум 9)Подход 5Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 17Подход 19
Подход 210Подход 211
Подход 36Подход 39
Подход 46Подход 49
Подход 5Макс (Минимум 9)Подход 5Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерываМинимум 2 дня перерыва

50 подтягиваний - программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День
Подходы
Всего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПодходыВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

6-8 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12322312
22322413
33422415
43433417
53533519
64544623

9-11 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
13533519
24644624
35755628
45855831
56966835
669661037

12-15 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
16866834
26966936
371066938
4710771041
5811881045
6911991149

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю - 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласится с тем, что тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста - человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель - это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят клиенты, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство клиентов.

Выбирайте правильные цели - выполняйте правильную программу.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Содержание

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

  • Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
  • В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
  • Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
  • Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

  • Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
  • Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Начальный уровень нагрузки

1 неделя

Тренировочный деньПрямой хватОбратный хв.Нейтральный / узкий хв.Обр. хв.Прям. хв.
154543
265564
356655

2 неделя

Тренировочный деньПрямой хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
165465
285544
359555

3 неделя

Тренировочный деньПрямой хв.Обрат. хв.Нейтр. / узк. хватОбр. хв.Широкий хв.
186562
287652
3106782

4 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Шир. хв.
1810662
2116862
310101062

5 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11091076
21110975
31412119———

6 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11112111010
215121099
3171512———-———-

7 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11416101010
21515101010
31413121110

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.

Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель

1 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
11210998
212101099
313101098

2 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
115111098
215121198
3141312119

3 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
11514101210
21514111310
31414141211

4 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Обр. хв.
11710161014
2141911139
31913141311

5 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
122131110Максимум
224101113Максимум
326101110Максимум

6 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
130151015Максимум
233161113Максимум
335101110Максимум

7 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
13022Максимум
23420Максимум
31913Максимум

8 неделя

После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.

Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.

Заключение

План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.

Видео о программе 50 подтягиваний

А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →

50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

16-20 подтягиваний

1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Популярный вариант

Достаточно распространенной считается программа для подтягивания, которая была разработана для Л. Армстронга. Он использовал ее для установления мирового рекорда по количеству подтягиваний за 1 подход. Ее создатель отмечает, что люди, использующие данный вариант, способны получить хороший эффект уже через 45 дней. Данная программа позволяет телу развиваться благоприятно, так как в ней оптимально сочетаются такие факторы:

  • регулярное выполнение упражнений;
  • наличие различных заданий;
  • большие нагрузки.

Выполнение подтягиваний Льюиса Армстронга позволяет человеку подтянуться более 20 раз за 1 подход

При этом особое внимание уделяется регулярности исполнения. Количество занятий в неделю не должно быть меньше 5 дней

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга может проводиться по утрам, но ежедневно. Чтобы результат стал заметным, человек должен заниматься около 4 недель при соблюдении всех рекомендаций по выполнению заданий. Данного времени вполне достаточно, чтобы убедиться в относительной простоте тренировки.

Преимущества комплекса

Программа тренировок подтягиваний сводится к выполнению базовых заданий. На первых этапах необходимо войти в режим. Весь комплекс упражнений можно разделить минимум на 5 дней. Обычно спортсмены занимаются с понедельника по пятницу, чтобы выходные оставить для отдыха.

Система подтягиваний не допускает пропусков в тренировках, так как это не позволит получить желаемый эффект. Упражнения направлены на улучшение физической формы тела с помощью турника. Предлагаемая программа по увеличению массы может базироваться на подтягиваниях с разными хватами, что повышает уровень тренировки. Получить результат в виде объемных мышц и развить силу в руках можно только в том случае, если выполнять упражнения качественно.

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля, конечно же, нельзя. В книге предполагается, что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше, то сначала потребуется около 13 недель, чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель, чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз, лично я уже не верю, что за 7 недель можно добиться того, что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном, которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз, а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня, а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе, что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз, а сын – 9. Но я занимался регулярно, а сын – пару недель болел, а две недели был на каникулах. То есть, в итоге получилось, что он занимался 7 недель с перерывами, а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз, а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше, сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим, сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте, каким будет результат.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

  1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
  2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
  3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
  4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
  5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
  6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
  7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.

  8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

  1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
  2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
  3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
  4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
  5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

  1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
  2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
  3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем

Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму

Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  ?  Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

О книге

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.
Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Подтягивания 16-20 | 50 подтягиваний

Если вы выполнили 16-20 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 8 набор 1 11
комплект 2 11 набор 2 15
комплект 3 8 набор 3 10
комплект 4 8 набор 4 10
комплект 5 макс. (Минимум 10) набор 5 макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 9 набор 1 11
комплект 2 12 набор 2 15
комплект 3 9 набор 3 11
комплект 4 9 набор 4 11
комплект 5 макс. (Минимум 11) набор 5 макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 7
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 9 набор 1 12
комплект 2 13 набор 2 16
комплект 3 9 набор 3 11
комплект 4 9 набор 4 11
комплект 5 макс. (Минимум 12) набор 5 макс. (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
День 4
120 секунд (или более) между подходами
День 8
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 10 набор 1 12
комплект 2 14 набор 2 16
комплект 3 10 набор 3 12
комплект 4 10 набор 4 12
комплект 5 макс. (Минимум 13) набор 5 макс. (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 9
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 13
комплект 2 17
комплект 3 13
комплект 4 13
комплект 5 макс. (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний

Если во время теста вы сделали 0-5 подтягиваний, то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной.Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.

Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Вы будете делать больше спусков и больше проработаете мышцы.

Как выполнять упражнение на спуск:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше нее).
  2. Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
  3. Повторить.

Вы должны спускаться как можно медленнее. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете спускаться с табурета, пока ваши руки не станут прямыми. Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.

Удачи!

Если вы выполнили менее 4 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 4
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 2 набор 1 5
комплект 2 7 набор 2 9
комплект 3 5 набор 3 7
комплект 4 5 набор 4 7
комплект 5 Ровно 7 набор 5 Ровно 9
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 3 набор 1 5
комплект 2 8 набор 2 10
комплект 3 6 набор 3 8
комплект 4 6 набор 4 8
комплект 5 Ровно 8 набор 5 Ровно 10
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 4 набор 1 6
комплект 2 9 набор 2 10
комплект 3 6 набор 3 8
комплект 4 6 набор 4 8
комплект 5 Ровно 8 набор 5 Ровно 12
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 2 дня

100 отжиманий и 50 подтягиваний

Это испытание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель.Вызов выглядит так:

Отжимания и подтягивания, скачать здесь
Упражнения
  • Отжимания: грудь к полу в каждом повторении, выполняются на скорости и с упором на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
  • Подтягивания: захват штанги наверх, немного шире плеч, подтягивание корпуса вплотную к штанге и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.

Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход.Не терпите неудач ни на одном сете.

Результаты

После завершения программы в исходной статье предлагалось взять перерыв на пять дней, чтобы дать организму полностью восстановиться, поэтому мои последние измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).

День первый: Регулярно посещающий спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, то есть грудь на 1 1/8 дюйма больше

Я решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию, и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.

Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек

Я считаю, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, а если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.

Этот парень сделал 100 отжиманий и 50 подтягиваний за 21 день

Если вы уже регулярно посещаете спортзал, насколько 100 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день в течение трех недель действительно могут изменить ваше тело? Оказывается, на самом деле совсем немного.

Фрейзер Янг из 9to5Strength недавно взял в качестве эксперимента интенсивный режим для верхней части тела и задокументировал свои результаты на YouTube. Янг взял это упражнение из статьи 2009 года Testosterone Nation, в которой утверждалось, что такой режим может добавить два дюйма к размеру вашей груди за три недели.Помня об этой цели, он решил сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в течение 21 дня. Это колоссальные 1800 отжиманий и 800 подтягиваний менее чем за месяц.

В статье рекомендуется выполнять подтягивания и отжимания только в качестве упражнений на верхнюю часть тела на протяжении всей программы. Также предлагается выполнять повторения как можно быстрее, но никогда не делать повторений до отказа. В случае Янга он сделал 6-8 подтягиваний, сделал 2 минуты отдыха, выполнил 10-15 подтягиваний, а затем выполнил 6-8 подтягиваний в течение еще одного периода отдыха.После этого он повторил цикл.

Перед тем, как приступить к программе, Янг весил 157 фунтов, грудь 40,25 дюйма, талия 32 дюйма. После завершения программы он весил 161 фунт, грудь 41,37 дюйма и талия 32,25 дюйма. Это чуть больше дюйма к груди Янга - и вы заметите разницу.

Даже несмотря на то, что он не достиг обещанного двухдюймового прироста, Янг не был разочарован. Вместо этого он был очень доволен. «Прирост в размерах хороший, учитывая, что я тренируюсь более 10 лет, поэтому кто-то относительно новичок в тренажерном зале может легко превзойти мои результаты», - написал Янг.

Янг сказал, что в статье утверждалось, что его тело будет «кричать в агонии» после первой недели, но с подтягиваниями и жимом лежа в его предыдущем упражнении, он говорит, что у него не было такого опыта. Ознакомьтесь с результатами 30-дневного испытания Янга ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я бросил программу подтягиваний за 7 недель до 50 (обзор)

Я часто говорил, что даже если вы используете среднюю или плохую программу тренировок, этой тяжелой работы будет достаточно, чтобы добиться успеха. Что ж, это не всегда так.

На самом деле вы должны быть осторожны при выборе программы тренировок с подтягиваниями, потому что даже если она хорошо выглядит снаружи - она ​​написана экспертом по фитнесу, опубликована авторитетной компанией или имеет много историй успеха. и отзывы, связанные с ним - это все еще может не подходить вам - ваши потребности, цели и уникальные обстоятельства.

Видите ли, даже при том, что у книги четыре звезды на Amazon.com, у меня было плохое предчувствие перед моим первым прогоном программы «7 недель до 50 подтягиваний». Я только что закончил четыре успешных недели, используя бесплатную программу подтягивания Армстронга. Мои результаты от использования этой программы здесь (они были хорошими!) И у меня просто было ощущение, что я потеряю часть своих достижений по программе 7 недель до 50 подтягиваний. И я был прав.

Подтягивания за 7 недель до 50: мои результаты

После двух недель занятий по программе я снизил свой максимальный результат подтягиваний на 5-6 повторений, что равняется снижению моей силы подтягиваний примерно на 20-25% всего за две недели.Ой. И я тоже мог предвидеть это. Можете называть меня сумасшедшим, но когда вы тренируетесь более 15 лет, у вас появляется шестое представление о том, что вам подходит, а что нет. И я просто знал, что эта программа не сработает для меня. И моя теория заключается в том, что этот тип программы далек от идеала для большинства продвинутых стажеров - или большинства новичков в этом отношении (см. Объяснение ниже).

Как бы то ни было, первые несколько тренировок прошли отлично (почти не вспотел и не было ощутимой боли в мышцах), но к пятой тренировке я заметил, что изо всех сил стараюсь придерживаться программы.И каждая тренировка после этого была еще хуже.

Моя теория относительно того, почему это произошло, частично объясняется тем, что программа слишком быстро развивается в последние недели, особенно на 5-й, 6-й и 7-й неделях продвинутой фазы 2. Например, если вы следуете программе как есть , то в течение этого времени вы должны выполнить подход из 21 подтягивания в первый день пятой недели. А всего через две недели вы должны выполнить набор из ТРИДЦАТЬ ПЯТИ подтягиваний. Верно. Согласно программе, вы должны перейти от 21 повторения к 35+ повторениям чуть более чем за две недели.И, черт возьми, после того, как вы закончите седьмую неделю, вы, предположительно, сможете сделать ПЯТЬДЕСЯТ подтягиваний.

Быстрый вопрос для вас: сколько людей вы знаете, которые могут сделать 50 подтягиваний? … Кто-нибудь? Привет?

Вот что я подумал. На самом деле, я видел только одного человека, который делал 50 подтягиваний подряд, и это было в видео на Youtube, что не считается. Так что конечно. Это возможно, но бывает крайне редко.

Но согласно этой программе и при условии, что вы можете сделать 22 подтягивания подряд, вы сможете сделать 50 повторений подряд в течение нескольких недель.

Riiiiiight.

Моя основная говядина с подтягиваниями от 7 до 50

Это приводит к следующему пункту: название этой книги «7 недель до 50 подтягиваний» немного вводит в заблуждение. На самом деле, это очень вводит в заблуждение, о чем свидетельствуют многие обзоры Amazon (см. Здесь).

Видите ли, я знаю много людей, которые действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в подтягиваниях, и мне вполне комфортно говорить, что никто не сможет сделать 50 подтягиваний всего за 7 недель. Если только, я не знаю, вы начинаете с 45 повторений или что-то в этом роде.Напротив, если вы начинающий тренирующийся по подтягиванию (а большинство людей, которые, вероятно, купили бы эту книгу, вероятно, так и есть), то велика вероятность, что вы начинаете с диапазона 0–5 повторений. И если это так, то для завершения этой программы как есть, потребуется как минимум несколько месяцев, и это при условии, что вы будете четко следовать ей, получить оптимальные результаты (я, конечно, не сделал!) И обладаете сверхчеловеческими способностями. И даже после завершения программы вы, вероятно, все равно не сможете сделать 50 подтягиваний. И, к вашему сведению, я не могу найти отзывов об Amazon от кого-то, кто это сделал.

Итак, я полагаю, что смехотворно вводящее в заблуждение название - моя главная претензия к этой книге, среди прочего.

Мой опыт использования программы подтягиваний от 7 недель до 50

В любом случае, для тех, кому интересно, вот распечатка из моего дневника тренировок. Вы увидите, что я начал с 26 повторений, а через две недели закончил с максимумом в 21 повторение - это 20% снижение производительности, что, я мог бы добавить, является серьезным падением за такой короткий период времени.

Итак, я начал программу на Этапе 2, неделя 4.И я решил начать с этого момента по двум причинам. Во-первых, я только что проверил 26 подтягиваний подряд (т. Е. Без перерыва) за неделю до этого, и наибольшее количество подтягиваний в одном подходе на 4-й неделе составило 19 повторений - легко, не так ли? Итак, я начинал намного ниже своего максимального уровня. Также следует отметить, что за неделю до этого я сделал 632 подтягивания в рамках программы Armstrong Pullup Program. А если бы я выполнял от 7 недель до 50 подтягиваний как есть, я бы сделал около 200 подтягиваний за одну неделю - менее одной трети тренировочного объема, к которому я привык.

Излишне говорить, что я немного отступил, чтобы начать эту программу - в любую неделю. И начало первой недели - даже фазы 2 - потребовало бы значительного отката. Теперь, даже при том, что я мог бы начать немного дальше в программе, я решил играть в нее более безопасно и легко в программе с рабочей нагрузкой, с которой, я был на 100% уверен, мне будет намного легче справиться. Таким образом, я начал с четвертой недели в среду. Может, это была ошибка. Возможно, нет. Мир никогда не узнает.

И получите это, после двух недель занятий по программе и в день моего нового теста на подтягивание я был в оптимальных условиях для тестирования. Фактически, впервые на моей памяти я получил три ночи подряд хорошего сна (8-9 + часов), что очень редко для меня с тремя маленькими детьми. Я также очень хорошо заправлялся в последние несколько дней. Так что я был особенно сытым и хорошо отдохнувшим. Другими словами, я как нельзя лучше подготовился к запланированному тесту на подтягивание.Я готовился к тесту по книге, но все равно наблюдал резкое снижение моей успеваемости. Нехорошо.

Излишне говорить, что я был немного разочарован, но, как я уже сказал ранее, я предвидел это. Но я хотел дать программе шанс и посмотреть, что я смогу сделать, если приложу все свои усилия, просто чтобы сказать, что пробовал. Но, как я и подозревал, программа подтягиваний за 7 недель до 50 просто не дала результата, и я фактически потерял ценный прогресс, несмотря на все мои усилия.

Это возвращает меня к моей исходной точке: даже если вы очень много работаете, плохая программа тренировок может не сработать.Итак, нет, вам не нужна идеально периодическая программа тренировки подтягиваний, чтобы добиться успеха, но какую бы программу вы ни использовали, она должна быть достаточно хорошей. И что еще более важно, он должен быть персонализирован в соответствии с вашими потребностями.

3 основные причины, почему 7 недель до 50 подтягиваний не помогли

Во-первых, здесь почти нет персонализации и почти нет инструкций о том, что делать, если вы не можете следовать программе или не можете выполнить определенную тренировку в соответствии с предписаниями. Это воплощение стандартной программы тренировок по подтягиванию.Это универсальное решение для людей любого роста, роста, уровня подготовки и физической подготовки. И это фатальный недостаток такой программы.

Еще одна причина, по которой я думаю, что это не сработало для меня, в частности, заключается в том, что тренировки развиваются слишком быстро. Я имею в виду, давай - ты должен сделать более 20 повторений до 50 менее чем за несколько недель. Действительно? Есть даже тренировка, на которой вы должны сделать 30 подтягиваний за один подход всего через 3 дня после выполнения 26 повторений.Как будто любой сможет добавить четыре повторения к своему 20+ максимуму за выходные! Дай мне передохнуть!

Наконец, в распорядке почти не включена периодизация. Это правда, что вы следуете одной и той же схеме от тренировки к тренировке (если это можно так назвать, потому что, хотя я не математик, я не вижу логической прогрессии в числах). Но это все. Таким образом, вы быстро достигнете точки убывающей отдачи, плато, а затем регресса (например, ослабления, ухудшения результатов и т. Д.). Для меня весь этот процесс произошел менее чем за две недели.

Итак, хотя этот ресурс по подтягиванию обладает некоторыми положительными качествами (например, несколько хороших советов, интересные мировые рекорды и т. Д.), Он далеко не идеален для начинающего тренирующегося по подтягиванию. И я знал это в тот день, когда взял это в руки, но я все равно хотел попробовать, просто чтобы сказать, что я сделал это, и чтобы иметь возможность дать честный отзыв тем, кто мог бы спросить меня об этом.

Итог

Суть в том, что если я использую программу в течение двух недель, полностью посвящаю себя ей и прилагаю 100% усилий, и я все еще вижу ощутимое снижение моей производительности в течение этого времени, то я не хочу продолжай использовать эту программу.И я не могу с чистой совестью рекомендовать это другим. Я просто не могу.

И если бы мне пришлось поставить ему оценку, то она была бы где-то между 1,5 и 2 звездами, но кто считает?

Запишитесь на мой 5-дневный ускоренный курс по подтягиванию и получите мою уникальную 3-месячную программу, которая помогла тысячам людей повысить силу и производительность подтягиваний с тех пор, как я впервые опубликовал ее в 2011 году. Кроме того, загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу подтягивания. руководства по тренировкам, которые помогут вам улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний уже на этой неделе!

- сделайте свое первое правильное подтягивание с мертвой хваткой
- быстро увеличьте количество повторений
- Бесплатная программа и другие ресурсы премиум-класса
- и многое другое!

После прочтения книги и использования ее самим в течение двух недель я считаю, что программа подтягиваний от 7 недель до 50 - это вариант ниже среднего как для начинающих, так и для продвинутых учеников, и я не рекомендую ее.По моему опыту, программа улучшения подтягиваний должна иметь ряд ключевых компонентов, встроенных в учебный план, чтобы люди добивались успеха. Эти компоненты необходимы для успеха тренировки подтягиваний, и, к сожалению, в этой книге отсутствуют некоторые из них - как и многих других программ тренировки подтягиваний.

Теперь, если вы когда-нибудь застряли, разочаровались или даже злились из-за того, что не можете улучшить подтягивания и подтягивания, вам нужна пошаговая система, которая поможет вам руку и ТОЧНО покажу вам, что вам нужно делать, чтобы быстро увеличить силу и производительность подтягивания - независимо от того, кто вы и какова ваша отправная точка - а затем позвольте мне познакомить вас с наиболее эффективными подтягиваниями и подбородком. в настоящее время доступна обновленная система обучения.

The Pull-up Solution - комплексная система тренировки подтягиваний, которая полностью настраивается в соответствии с вашими навыками и уровнем физической подготовки, и была создана с учетом ваших уникальных потребностей и обстоятельств. Он разработан для того, чтобы подвести вас прямо к своему краю, а не дальше - каждый раз, когда вы тренируетесь, - чтобы найти «золотую середину» для адаптации и становления сильнее в этом удивительном упражнении.

The Pull-up Solution - это программа упражнений для самостоятельной работы, которая максимально приближена к тому, чтобы иметь тренера по возможности, но на самом деле его нет.Он одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных учеников. Итак, боретесь ли вы с первым подтягиванием или застряли на плато на долгое время - и хотите увеличить свою силу на перекладине, чтобы набрать первые 10, 20 или даже 30 подтягиваний. -ups - эта система создана для таких же людей, как вы.

Итак, если вы боролись с подтягиваниями и подтягиваниями, и вы относитесь к тому типу людей, которые готовы и желают выполнить работу, необходимую, чтобы это изменить, И вы хотите использовать без всякой шумихи и серьезная программа, которая была протестирована и проверена людьми из всех слоев общества, а затем ознакомьтесь с The Pull-up Solution по ссылке ниже:

* Или вы можете нажать здесь, чтобы получить 4-звездочную книгу на Amazon.com, который не работает.

Подтягивания - удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) - Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith

Тушеное мясо Смит - бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни - ознакомьтесь фитнес-центр StewSmith.com электронная книга хранить и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. его на [email protected]

Наши страсть - это тактический фитнес - на самом деле - мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО обучение.

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания - это классическое упражнение для спины: вы выполняете их на детской площадке в начальной школе, на уроках физкультуры в средней школе и в тренажерном зале, будучи взрослыми. Идеально для развития основных мышц и силы. Могли бы вы сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель - сделать 50 или более подтягиваний подряд, то выполнение их каждый день - лучший способ достичь этой цели. Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте себя в испытании на подтягиваниях Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы сможете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как широчайшие.Когда эта группа мышц целенаправленна и развита, создается впечатление более широкой спины и более тонкой талии.

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Ежедневное выполнение 50 подтягиваний требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, например тягу.

4. Сила вашего хвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу своего хвата, чтобы быть вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его.

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс - это поддерживающие мышцы во время подтягиваний. Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1.Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели, в зависимости от вашего фитнес-опыта. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, сильная болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить риск воспаления, растяжения и слез.

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы сможете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции, задние дельтовидные мышцы и поясница будут слабыми. Помимо эстетики, это может увеличить риск возникновения проблем с мышечной чрезмерной компенсацией, когда одна мышца компенсирует слабость более слабой мышцы.

Что делать Вместо этого

Подтягивания - отличный способ увеличить силу и мышцы, но они должны быть частью всесторонней тренировки для развития сильной и симметричной спины.Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку для спины от Madbarz, чтобы начать:

Diamond Back

4 раунда:

  • Подтягивания x10

  • Отжимания от подбородка x10

  • Отжимания Diamond 903 x10

    Подтягивания узким хватом x8

  • Подтягивания широким хватом x15

  • Подтягивания широким хватом x10

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами.

TAKEAWAY

Ориентируйтесь на спину два раза в неделю, но не пропустите восстановление. Это означает, что нужно спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс. Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день - в рамках комплексной фитнес-программы - делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний.Но, как уже упоминалось, не сосредотачивайтесь только на подтягиваниях. Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium - он предлагает вам различные планы тренировок, которые помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы или освоить некоторые упражнения художественной гимнастики.