Программа для пресса в домашних условиях для парней: Страница не найдена | Cross.Expert

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.
  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже.

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро.

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие.

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.



Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.



Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.



Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.



Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.



Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.


Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы.  В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и дойдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите заставить себя набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

подходов 5 повторений 5 Вес 90% от 5 повторений

Жим лежа или жим над головой (чередуйте это каждую неделю)

подходов 5 повторений 5 Вес 90% от 5 повторений

Становая тяга

подходов 1 повторение 5 веса 90% 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению, но вы все равно много работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный прирост мышц.

Приседания

Подходы по 2 повторения 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы жали над головой на тренировке 1)

Жим над головой: подходы 3 повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Жим лежа: подходы 3 повторения 5 Вес 90% от предыдущих 5×5

Подтягивание

подходов 3 повторения до отказа

Доброе утро

подходов 5 повторений 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3 : Intensity

Цель состоит в том, чтобы установить новый пятиповторный максимум в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Подумайте, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

Подходы 1 повторение 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы нажимали над головой во время тренировки 1)

Жим лежа: подходы 1 повторение 5 Вес Новый 5ПМ

Жим над головой: подходы 1 повторение 5 с весом Новый 5 повторений в минуту

Power clean

подходы по 5 повторений 3 веса Относительно легкая штанга — стремитесь немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте штангу на заднюю часть плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под перекладиной. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивание

Удерживайте перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Оптимальная 10-недельная программа силовой тренировки для увеличения массы и силы

Программы тренировок

Powerbuilding не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новым лейблом. На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для одной-двух комбинаций силы и размера.

Концепция звучит просто — потому что, что ж, это так — но еще предстоит кое-чему научиться, прежде чем вы первым прыгнете через ловушки, чтобы перейти к совершенно новому стилю тренировок. В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Что такое энергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для ускорения набора мышц. Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для спортсменов-пауэрлифтеров, которые хотят сделать максимальную тягу, или для воинов выходного дня, которые хотят отличного тела на пляже. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений — таких как жим лежа или приседания со штангой — часто в низком диапазоне повторений с акцентом на силу и мощность.Затем атлет переходит к более сфокусированной вспомогательной работе, воздействуя на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой энергетический сплит лучше всего подходит для вас?

Есть много способов приспособить тренировочный сплит для силовых тренировок. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом упражнений по сравнению с новичком с опытом работы менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует руководствоваться в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (<6 месяцев подъема)

Новичку, занимающемуся силовым тренингом, обычно требуется больше внимания уделять сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава. Они по-прежнему могут тренироваться с эстетической целью, но создание прочного фундамента приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе. Более прочная основа позволит лифтеру по-настоящему отточить аксессуары и приспособить их к своим слабым местам (обнаруженным через составы), в то же время имея возможность справляться с большим объемом и интенсивностью.

  • учебных дней в неделю: 3
  • Комплексные движения: приседания, жим лежа и становая тяга
  • Составные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
  • Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
  • Наборы аксессуаров x Повторения: 3 подхода, 8-15 повторений

Промежуточные (6 месяцев — 2 года подъема)

По мере того, как человек набирается опыта, он может начать добавлять больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день). Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу.Или, если ноги являются слабым местом, пропустите жимы и поднимитесь на стойку для приседаний.

  • учебных дней в неделю: 4
  • Комплексные движения: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
  • Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
  • Объем аксессуаров: 3-5 движений
  • Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 8-12 повторений

Продвинутый (> 2 лет подъема)

Опытный лифтер имеет достаточную глубину в своей истории тренировок, чтобы использовать программу силовых тренировок, которая немного чаще меняет интенсивность и объем.В дополнение к четырем дням построения сложных упражнений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

  • учебных дней в неделю: 4-5
  • Комплексные упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и день строительства
  • Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
  • Объем аксессуаров: 3-5 движений
  • Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Сплит для силовых тренировок

Приведенные выше спецификации — это всего лишь рекомендации, но есть много способов структурировать дни вашей работы с аксессуарами.Двумя обычными тренировками, которым нужно следовать, являются либо стиль тренировки пуш-пул, либо разделение частей тела.

Для двухтактного шпагата вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими комплексными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете выполнять жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибание на трицепс. Это скорее подход с использованием всего тела, но все они основаны на толкающих движениях. Это хороший вариант для новичков, которым требуется немного меньше объема.

Опция «толкай-толкай» также позволяет вам познакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете толкающие и тянущие движения дважды в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение на части тела и рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровней. Вы накопите больше объема на каждую часть тела, а также дольше будете отдыхать между частями тела.

Как продвигать вашу программу силового строительства

Ключ к достижению ваших целей в области силы и мускулов — это прогресс. Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее.Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно продолжать добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его повторно адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ прогрессирования.

Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это постепенно перегружать ваших повторений. В каждом упражнении начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, которую вы можете с комфортом поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь.Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению к основным и вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях.Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Преимущества Powerbuilding

Ниже приведены пять преимуществ программ силовых тренировок, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ силовых тренировок является их способность одновременно достигать силовых, мощных и эстетических целей.Тем не менее, если вы бодибилдер, силач или серьезный пауэрлифтер, вам может потребоваться более целенаправленная программа.

Он предлагает вариативность тренировок

Программы

Powerbuilding позволяют лифтеру включать в себя множество упражнений, подходов, повторений и интенсивностей в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньшую вариативность, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько он хочет, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

В хорошей программе силовых тренировок должен быть хорошо продуманный метод программирования сложных движений.Это будет одна из форм периодизации, которая позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорание. Кроме того, если лифтер когда-либо почувствует себя не в себе, он может облегчить использование аксессуаров, но при этом выложиться на полную.

Отлично подходит для создания прочного фундамента

Правильно выполненные программы силовых тренировок могут стать отличным способом заложить фундамент для лифтера. Они развивают силу в важных комплексных движениях, а также повышают навыки атлета в движении.Хорошая программа построения энергии может настроить вас на долгосрочный успех.

позволяет применять хорошо продуманный и сбалансированный подход к обучению

Принадлежности пригодятся. Эти программы позволяют тренеру или атлету соответственно программировать аксессуары. Например, если кто-то с трудом выполняет приседания целиком, то они могут запрограммировать больше работы на ягодичные и подколенные сухожилия в день для ног. Это устраняет тренировочную слабость, а также нацелен на то, что, скорее всего, является слабостью бодибилдинга.

Кому следует заниматься силовым строительством?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, мы считаем, что каждый человек может выиграть от набора силы, мускулов и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла.Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы силового строительства в различные группы населения.

Силовые и силовые атлеты

У силовых и силовых атлетов часто есть определенные спортивные движения, которые им необходимо выполнять. Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для атлетов, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований, больше энергии необходимо будет направить на тренировку движений и мероприятий, специфичных для конкретного вида спорта, что может быть хорошим временем для перехода к тренировочной программе, более ориентированной на спорт.

Спортсмены функционального фитнеса

Пауэрбилдинг — это гибридный тренировочный подход, который может быть очень полезным для спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку он работает на увеличение силы и мышечной массы. Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в сегментах аксессуаров, чтобы сделать силовые тренировки более адаптированными к вашим тренировочным целям.

Население в целом

Powerbuilding — хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Диверсифицируя физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься сразу несколькими делами, одновременно делая тренировки сложными и увлекательными.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как можно достигать различных тренировочных целей, участвуя в программе силового строительства.

BLACKDAY / Shutterstock

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время вспомогательных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных сложных движениях, а затем использовать вспомогательные упражнения для стимулирования роста мышц. Стремитесь выполнять 14-18 подходов в неделю, на основную группу мышц (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, трицепс, бицепс, плечи). Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10-15 или даже 15-20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам включить в программу любую прогрессию силы или протокол, который вы хотите. Как правило, вы будете поднимать нагрузку между 80-90% от вашего максимального одного повторения по два-пять повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в своих еженедельных объемах тренировок.

Для повышения выносливости мышц

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также нарастить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга.Если ваша цель — сила, ограничьте количество повторений только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте, поскольку они могут препятствовать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокий диапазон повторений в упражнении с аксессуарами, например, поднятие тяжестей в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Обязательно посчитайте эти рабочие подходы к общему количеству еженедельных объемов.

10-недельная программа наращивания энергии BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа построения энергии.Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одинаковыми цифрами и буквами, следует выполнять как суперсет, делая одно движение, затем другое без отдыха между ними.

Первая и вторая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 5 x 4

2.Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 6 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б.Подъемы спереди / в стороны / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Смертельная ошибка: 2 x 20

Третья неделя

День первый: гипертрофия приседаний

Приседания: 4 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1.Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б.Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Неделя Четвертая

День первый: гипертрофия приседаний

1.Приседания: 4 x 7

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 2 x 7

3Б.Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Сокрушитель черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 1 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1.Жим над головой: 2 x 6

2А. Подтягивания: 2 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3Б. Дип: 2 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 2 x 8

3Б.Румынская становая тяга с гантелями: 2 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б.Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б.Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 5

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 6

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая разгрузка

1.Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивание: 2 x 7

4А. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б.Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

восьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 2 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 2 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девятая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 3

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

неделя 10

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 5

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: Сила жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 2 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 2 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Подтягивание лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Пятый день (по желанию) (для недель 1-10)

1А. Гиря Ветряная мельница: 3 x 6

1Б. Приседания с кубком: 3 x 8

1С. Качели гири: 3 x 12

2А. Удар медицинским мячом: 2 x 10

2Б. Жим гантелей Z-Press: 2 x 8

2С. TRX Row: 2 x 6

3А. Тяга на санях с отягощением: 2 x 20 футов

3Б.Bandded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и любая программа, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько хотелось бы, во время программы силового тренинга. Тем не менее, рекомендуется взять от тренировок хотя бы один выходной. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превышать еженедельные диапазоны тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам делать меньший объем в день с компромиссом, который вы делаете с подходами и повторениями, которые вы выполняете в любом данный день будет делаться с большим упором на качественные повторения (так как вы не утомитесь после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке.

Могу ли я выполнять олимпийские упражнения во время силовой программы?

Да. Добавлять олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок) можно во время программы силового тренинга, если вы убедитесь, что вы контролируете общий тренировочный объем и стресс на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или подвисаний, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем отрыва от пола для подъема, и буду следить за тем, чтобы не запоздалые положения полного приседа в рывке и рывке, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.

Можете ли вы набрать мышечную массу с помощью силовой программы?

Однозначно. Силовые тренировки — отличный способ увеличить силу (поднятие тяжестей в диапазоне от трех до восьми повторений), а также стимулировать гипертрофию мышц в среднем диапазоне (диапазон 8-15 повторений). Сочетание увеличивающейся нагрузки (интенсивности), тренировочного объема (подходов и повторений) и способности предлагать разнообразие программ тренировок делает силовые тренировки отличным способом тренироваться и наращивать мышцы.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой.Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны.Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
  • Держите локти прямо под запястьями.
  • Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
  • Демонстрируйте сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не теряя повторения. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим и жим штанги: это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело доходит до подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: это односторонняя версия жима штанги, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой: как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете работать на удивление тяжело.

Жим лежа: жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей

: Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке: отжимания на одной руке — это еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличный комплимент жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой: я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которых вы не делаете.«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой: это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой: когда дело доходит до строгих вариаций жима плечом, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать без чрезмерного растяжения.

Жим гантелей над головой: То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами: это строгий (т.е. без задействования ног) вариант ротационного жима-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы нажимаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь сделать повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой: зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Отжимания с лентой

: уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений. Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с пластиной: это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для устойчивости: думаете, что вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим по диагонали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение. По мере того, как количество повторений увеличивается, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для высокого числа повторений: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг и жим на стояке

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, представляют собой вертикальные жимовые действия.Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься. Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов.Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередованием рук

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ремешка между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гири от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять его с гантелями, но лучше всего с гирей из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной.Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку это движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания: если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений.Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

  • Тренировка 1: средний диапазон повторений
  • Тренировка 2: Малый диапазон повторений
  • Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

  • Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тренировка на пресс 2: отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 3: Шаги на стояке и жим 2 подхода по 24-30 повторений, всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

  • Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 2: жим штанги под углом одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 3: жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания.Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».

Основы

Получите разрешение врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их наставляют личные тренеры в реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований для того, чтобы регулярно заниматься спортом, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни.Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности. Это может быть результатом лишнего веса или может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, порочный круг. Дополнительные случайные движения в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

Ходьба, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть как минимум 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю.Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три занятия с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры. Но поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки.Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполняйте одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три круга. Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь сделать все возможное. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности.Вот основы здорового питания для этой программы:

  • Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
  • Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
  • Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
  • Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
  • Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны. По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа программы

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

  • Дни с 1 по 6: ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас дышать тяжело, но не вызывает одышку.Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2: Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и выполните 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
  • День 3: Выполните программу круговой тренировки.
  • День 4: Прогулка 40 минут.
  • День 5: Повторите программу с гантелями, выполненную во 2 день.
  • День 6: День отдыха.
  • День 7: Ходите 40 минут или отдохните.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто постарайтесь начать каждое из назначенных занятий на неделю.Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

Пресс-конференция первого заместителя пресс-секретаря Карин Жан-Пьер на борту Air Force One в пути в Питтсбург, Пенсильвания

15:00 EDT

MS. ЖАН-ПЬЕР: Итак, как вы, ребята, знаете, сегодня в Питтсбурге президент Байден представит свой план создания рабочих мест в США, который создаст миллионы хорошо оплачиваемых рабочих мест, восстановит инфраструктуру нашей страны и позволит Соединенным Штатам превзойти Китай. Это капитальные вложения, совершаемые раз в столетие в Америке, чтобы преобразовать нашу нынешнюю и будущую инфраструктуру и фундаментальные изменения — фундаментально изменить жизнь американцев.

Мы свяжем эти инвестиции с созданием качественных рабочих мест, обеспечивающих нормальную заработную плату на безопасных и здоровых рабочих местах — рабочих мест, которые гарантируют работникам свободный и справедливый выбор для организации, вступления в профсоюзы и ведения коллективных переговоров. И мы не собираемся оставлять позади цветные сообщества и сельские сообщества, которые систематически исключались из поколения в поколение. Наши инвестиции также позволят нам справиться с климатическим кризисом и перейти к экономике чистой энергии.

План состоит из четырех частей, каждая из которых влияет на нашу повседневную жизнь.Первый — это то, как мы перемещаем инвестиции в наши дороги, мосты, железные дороги и другие элементы нашей транспортной инфраструктуры. Во-вторых, как мы живем дома — инвестиции в широкополосную связь, воду, электроэнергию, жилье и здания. В-третьих, как мы заботимся друг о друге — инвестиции в уход на дому и по месту жительства для пожилых членов семьи и людей с ограниченными возможностями. В-четвертых, как мы делаем — как мы инвестируем в производство, исследования и разработки нового поколения, развитие высококачественной рабочей силы и важнейшие цепочки поставок.

Чтобы оплатить эти исторические инвестиции в инфраструктуру нашей страны, президент предлагает коренным образом реформировать корпоративный налоговый кодекс, чтобы он стимулировал создание рабочих мест и инвестиции здесь, в Соединенных Штатах, чтобы остановить несправедливое и расточительное перемещение прибыли. налоговых убежищ и обеспечение того, чтобы крупные корпорации платили свою справедливую долю.

Президент гордится разработанным им планом и с нетерпением ждет разговора в ближайшие недели о том, что мы можем сделать, чтобы инвестировать в нашу инфраструктуру, повысить нашу конкурентоспособность и упростить наш налоговый кодекс.

И еще одно объявление для вас сегодня: завтра президент соберет свое первое полное заседание кабинета министров, всего через день после обнародования своего американского плана занятости, которое станет ключевой темой обсуждения.

Президент возвысит свой высококвалифицированный, исторически разнообразный кабинет в качестве ключевого лица, принимающего решения, и будет выступать за повестку дня своей администрации и ключевые приоритеты.

В центре внимания встречи будет совместная работа по продолжению реализации и информирования об Американском плане спасения и о том, как он продолжает приносить пользу работающим семьям; обсуждение роли, которую члены кабинета будут играть в отстаивании американского плана занятости; и обеспечение того, чтобы мы ускорили наши федеральные меры реагирования на COVID-19 и чтобы американцы не подвели свою охрану.Кабинет будет лично собран в Восточной комнате, чтобы следить за социальным дистанцированием и другими протоколами COVID.

Хорошо. Давай, Джонатан.

Q Карине, спасибо большое. По поводу предложения по инфраструктуре: Итак, в американском плане спасения у президента были свои вещи, не подлежащие обсуждению, верно? — например, стимулирующий чек на 1400 долларов, который должен был быть там. Что должно быть в этой инфраструктурной и налоговой программе для этого президента? На чем он собирается настаивать, даже когда переговоры начинаются с Холма, должны быть включены?

МС.ЖАН-ПЬЕР: Итак, Джонатан, вы знаете, этот закон об инфраструктуре — инфраструктура, как мы знаем, была двухпартийной проблемой, верно? — когда речь идет о демократах и ​​республиканцах. Мы даже видели, знаете ли, опрос — опрос Morning Consult, показывающий, как — это был опрос, который они проводили по гипотетическому плану на 3 триллиона долларов — имел разницу 2 к 1 с зарегистрированными избирателями. Я имею в виду, что это — это законодательный акт или план, который популярен даже в гипотетическом смысле.

Но мы также видели республиканцев, которые были за это.Вы знаете, мы видели, например, в опросах — около 80 процентов республиканцев, которые поддержали этот тип инфраструктуры плана.

Итак, вы знаете, мы продолжим движение вперед. Это случается раз в поколение, верно? — тип возможностей, которые у нас есть. Речь идет о создании рабочих мест. Речь идет о создании миллионов рабочих мест для американцев. Вы знаете, мы говорим об американском плане спасения; это был план, подходящий момент. Верно? Мы оказались в аварийной ситуации. Сейчас мы живем в другой момент.

Итак, он сказал это — и мы возвращаемся в Питтсбург — верно? — где он был. Он возвращается в Питтсбург, где он был два года — два года назад, когда он начал свою кампанию и говорил о том, как он хотел — он бежал, чтобы восстановить средний класс.

Так вот оно — да? — когда мы говорим о восстановлении среднего класса. Это американский план создания рабочих мест: восстановить средний класс, инвестировать, сделать это историческое вложение в эту страну, а также просто создать рабочие места для американского народа и создать рабочие места.

Q Готов ли он — он готов пойти — протолкнуть это через Конгресс без голосов республиканцев?

МС. ЖАН-ПЬЕР: Ну, прямо сейчас — как вы знаете, президент был сенатором 36 лет. Он знает, как добраться до другой стороны и добиться больших успехов. Он сделал это и как вице-президент.

Итак, он хочет получить поддержку обеих партий. Он готов вести эти разговоры с республиканцами и, разумеется, со своими коллегами-демократами, и действительно пытается с этим справиться, потому что это очень важно и важно для американского народа.

И так — но вот в чем дело: это … это об американском народе, верно? Это то, кого он собирается поставить первым — первым во всем этом.

И мы говорим о дорогах. Мы говорим о … вы знаете, мы говорим о шоссе. Мы говорим об инвестициях в эту страну, которых мы не видели с 1960-х годов. Вот о чем мы говорим. Мы говорим о том, что дети могут не пить воду, содержащую свинец.Мы говорим об уходе за семьями, которым действительно нужно заботиться о больных родителях, за которыми они не могут найти опекунов. Я имею в виду, это то, о чем мы говорим, чтобы помочь семьям в это время.

Q Есть — извините, есть ли у него временные рамки, когда он хотел бы, чтобы это прошло, и —

MS. ЖАН-ПЬЕР: Ну, как вы знаете, это — как я уже упоминал, американский план спасения должен был уложиться в тот момент — в этот решающий момент. И, знаете, с помощью Конгресса он смог это сделать.Мы прошли это. Это — мы уже видим в большой степени последствия того, как этот один пункт — план на триллион долларов влияет на американские семьи в том, что касается получения огнестрельного оружия, реагирования на COVID и людей, получающих чеки на 1400 долларов.

С этим он — вы знаете, это займет некоторое время, и мы готовы, вроде бы, продолжить процесс и провести те разговоры на холме, которые у нас уже были. Мы уже вели такие разговоры с республиканцами и демократами.Итак, мы просто посмотрим, как это пойдет. Но он нацелен, сфокусирован на этом плане. Вы — вот что вы собираетесь — вы услышите, как он подробнее расскажет об этом позже сегодня.

Q Что сказать демократам, которые прямо сейчас — некоторым сторонникам прогресса, которые говорят: «Это еще недостаточно»? И вас беспокоит, что демократы едины в этом вопросе?

МС. ЖАН-ПЬЕР: Как я уже сказал, это уникальная возможность, которую мы видим здесь, чтобы инвестировать в нашу страну, инвестировать в Америку — вы знаете, инвестировать в американцев — в американские семьи, в американские семьи. люди; создать миллионы рабочих мест; на самом деле исправить наши дороги; на самом деле, вы знаете, иметь приверженность производству и всем вещам, о которых он говорил последние два года.Вот о чем мы и говорим.

Итак, послушайте, он выдвинул свой план, и теперь мы собираемся поговорить об этом, верно? — с демократами и республиканцами. И если им есть что предложить, мы тоже поговорим с ними.

Q Знаете ли вы (неразборчиво) оценку того, сколько миллионов рабочих мест создаст этот план?

МС. ЖАН-ПЬЕР: У меня нет этого номера сейчас, но в ближайшие дни —

В. Есть ли причина, по которой администрация не развернула такое большое количество вначале? Я считаю, что они сделали это во время кампании с программой Build Back Better?

МС.ЖАН-ПЬЕР: Я думаю, это … нет, это хороший вопрос. Я думаю, это первая часть — верно? — плана. Как мы уже упоминали, в ближайшие пару недель будет выдвигаться второй план, о котором будет говорить президент. Итак, это начало процесса. У нас есть это для вас.

Q Руководитель МакКоннелл сказал, что вчера он разговаривал с президентом. Не могли бы вы предоставить дополнительную информацию о том, что они обсуждали? А беседовал ли президент с сенаторами-республиканцами?

МС.ЖАН-ПЬЕР: Я не могу — я — вы знаете, мы не ведем предварительный просмотр разговора, который состоялся, особенно с людьми на Холме.

Q И планирует ли он, чтобы республиканское руководство перешло в Белый дом, чтобы попытаться обсудить это?

МС. ЖАН-ПЬЕР: Как вы знаете, последние пару недель он встречался с республиканцами и демократами по вопросам инфраструктуры. Так он и поступил — была проведена разъяснительная работа. Как мы знаем, сотрудники проводят информационно-разъяснительную работу. И поэтому мы просто продолжим, как бы, эту ритмичность и убедимся, что мы обращаемся и проводим эти разговоры — потому что это критически важный закон для президента.

Q Я хотел задать один вопрос об иммиграционном фронте. Репортеры только что попали в одно из этих мест содержания под стражей, и условия были довольно мрачными. Я полагаю, что он загружен на 1700 процентов. Есть ли план уменьшить эту перенаселенность? И в какой момент условия там должны быть лучше?

МС. ЖАН-ПЬЕР: Да. Как мы уже неоднократно говорили, вы знаете, что пограничный патруль — это не место для ребенка. И мы работали круглосуточно, в координации с HHS, чтобы быстро переместить несопровождаемых детей из этих переполненных пунктов пограничного патрулирования на попечение HHS, чтобы их можно было передать членам семьи или другим спонсорам.Мы — мы даже включили персонал ORR и персонал HHS в D- — в CBP, чтобы это произошло, чтобы ускорить этот процесс.

Мы развернули FEMA, чтобы помочь HHS быстро создать дополнительные возможности для размещения детей без сопровождения взрослых. Мы также разработали и внедрили план для HHS по более быстрому размещению несопровождаемых детей с членами семьи.

Мы видим прогресс, но на это потребуется время. Итак, вы знаете — но позвольте мне прояснить: мы … мы размещаем сообщение: «Граница не открыта.Люди не должны совершать опасные путешествия. И мы продолжим высылать людей и семьи ».

Q Привет, Карин, он … участвует в процессе над Дереком Човеном, президент наблюдает за этим там, как мы наблюдаем это здесь? Планирует ли он связаться с семьей Флойда? Разговаривал ли он с ними с тех пор, как они были в DNC?

MS. ЖАН-ПЬЕР: Мне нечего зачитывать, если он собирается с ним связаться, но, как вы знаете, президент лично говорил о смерти Джорджа Флойда.

Это повлияло на него так, как повлияло на очень многих американцев в прошлом году, и он удвоил свою приверженность продвижению расовой справедливости. Вы знаете, он — все, что он сделал на посту президента — даже если взглянуть — когда вы посмотрите на американский план занятости, когда вы посмотрите на американский план спасения, — в центре всего было справедливость.

И когда 6 января он подписал указ о расовом равенстве, он сказал: «Те 8 минут и 46 секунд, которые унесли жизнь Джорджа Флойда, открыли глаза миллионам американцев и миллионам людей … во всем мире.Это было колено на шее правосудия, и о нем нельзя было забыть. Это всколыхнуло сознание десятков миллионов американцев и, на мой взгляд, стало поворотным моментом в отношении нашей страны к расовой справедливости ».

Итак, он наблюдает так же, как миллионы американцев, и, знаете ли, мы следим за этим.

Q Вы сказали, что собираетесь сделать вторую часть в ближайшее время, что это часть первая. Зачем — зачем делать из двух частей? И следует ли людям смотреть на это так: это самые важные приоритеты прямо сейчас, и это то, что хочет сделать президент, а вы менее уверены в части второй?

MS.ЖАН-ПЬЕР: В этом есть несколько столпов, и одного из них нет — вы знаете, один не важнее другого. Этот план — американский план рабочих мест — критически важен, как я уже упоминал ранее. Это будет — это инвестиция, как я уже сказал, в страну, американских рабочих и американские семьи.

Итак, нет никого равнее или лучше другого. И точно так же … через пару недель он расскажет о второй части своего плана.

Q Когда Джейк Салливан встретится с японцами и южнокорейцами в пятницу в Аннаполисе, собирается ли он проинформировать их об обзоре политики президента в отношении Северной Кореи?

MS.ЖАН-ПЬЕР: Итак, это было — это было выпущено NSC вчера вечером, поэтому позвольте мне просто проинформировать всех, что происходит в пятницу.

Итак, в эту пятницу, 2 апреля, советник по национальной безопасности Джейк Салливан будет приветствовать своих коллег из Японии и Республики Корея для трехстороннего диалога в Военно-морской академии США в Аннаполисе, штат Мэриленд.

Эта трехсторонняя встреча, которая последовала за визитами государственного секретаря Энтони Блинкена и министра обороны Ллойда Остина в Японию и Республику Корея, предоставляет нашим странам возможность проконсультироваться по широкому кругу региональных вопросов и приоритетов внешней политики, включая техническое обслуживание — поддержание мира и стабильности на Корейском полуострове, борьба с пандемией COVID-19 и борьба с изменением климата.

Эта встреча с Японией и Республикой Корея является первым многосторонним диалогом администрации Байдена на уровне национальных секретарей / советников, отражающим важность, которую мы придаем расширению и углублению нашего сотрудничества по ключевым вопросам и продвижению нашего общего процветания через свободное и открытое Индо-Тихоокеанский регион.

Q Итак, обзор проведен по Северной Корее? Это завершено?

МС. ЖАН-ПЬЕР: Дайте мне посмотреть, есть ли у меня что-нибудь для вас по этому поводу.

Итак, мы находимся на завершающей стадии нашего интенсивного многостороннего полицейского обзора Северной Кореи [sic] — обзора политики.Это был тщательный межведомственный обзор политики США в отношении Северной Кореи, включая оценку всех доступных вариантов устранения растущей угрозы, исходящей от Северной Кореи для своих соседей и международного сообщества в целом.

Этот процесс объединил различные голоса со всего правительства и включил вклад аналитических центров и внешних экспертов. Мы проконсультировались со многими бывшими правительственными чиновниками, участвовавшими в политике Северной Кореи, в том числе со многими из предыдущей администрации.

Итак, мы с нетерпением ждем возможности обсудить наш обзор с советниками по национальной безопасности Южной Кореи и Японии на нашем трехстороннем диалоге в Аннаполисе в пятницу. Итак, поехали.

Q Спасибо. (Смех).

Q Итак, план президента включает налоги на 15 лет для оплаты расходов на 8 лет. Будет ли он готов, вы знаете, не платить за некоторые из этих расходов — за то, чтобы некоторые из них были, вы знаете, дефицитными расходами? Готов ли он к этому, если это то, что, в частности, хотят делать демократы, о чем мы уже слышим от некоторых прогрессивных сторонников?

МС.ЖАН-ПЬЕР: Ну, он считает, что за это нужно платить, поэтому он включил это в свой план.

Помощник: Самолет готовится (неразборчиво) для посадки.

МС. ЖАН-ПЬЕР: Да ладно.

Помощник: Думаю, приготовьтесь.

МС. ЖАН-ПЬЕР: Хорошо. (Смеется.)

Q Захватите что-нибудь.

МС. ЖАН-ПЬЕР: О, черт возьми.

(Air Force One приземляется.) (Смех.)

(Перекрестный разговор.)

Итак, Джен, он всегда говорил, что за это нужно платить.

Q Да.

МС. ЖАН-ПЬЕР: Вы знаете, такое вложение должно быть оплачено. Я имею в виду, что он в это верит, и он готов поговорить с Конгрессом — ясно, что это то, что он хочет сделать, — и посмотреть, что они могут предложить.

Но тогда вопрос будет к ним: тогда как вы за это платите? Верно? Вот почему у него есть … в этом первом плане у него есть реформа корпоративного налогообложения, которая является способом за это заплатить. И это … честно, правда? Если задуматься, в этом — в этом законодательном акте есть справедливость, поэтому, как вы знаете, они — мы внедряем реформу корпоративного налогообложения.Важно, чтобы этот процесс тоже происходил — его часть справедливости.

Q Спасибо.

Q Большое спасибо.

МС. ЖАН-ПЬЕР: Хорошо, спасибо, ребята.

Q Оцените это.

15:17 EDT

Справочный пресс-звонок высокопоставленного должностного лица администрации по президентскому плану занятости в США

Через телеконференцию

(30 марта 2021 г.)

20:17 EDT

MS.САЙМОНС: Всем привет. Спасибо, что присоединился к нам. Этим вечером к нам присоединился высокопоставленный чиновник администрации, чтобы ознакомить вас с введенным в действие эмбарго американским планом занятости президента Байдена, который создаст миллионы хорошо оплачиваемых рабочих мест, восстановит инфраструктуру нашей страны и позволит Соединенным Штатам превзойти Китай. .

Звонок в фоновом режиме, принадлежащий официальному лицу администрации. А содержимое будет заблокировано до 5:00 утра по восточному времени завтра, 31 марта.

Присоединяясь к этой телеконференции, вы соглашаетесь с этими основными правилами.Для вашей осведомленности, а не для отчетности, сегодня вечером к нам присоединится [высокопоставленный чиновник администрации].

Вы должны были получить запрещенный информационный бюллетень с обзором американского плана занятости. Этот документ также заблокирован до 5:00 утра завтра.

В конце мы откроем его для нескольких вопросов. Вы можете нажать кнопку «Поднять руку», и мы постараемся ответить на ваши вопросы.

Теперь я передам слово нашему докладчику.

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо, Эмили.И спасибо всем за то, что присоединились. В частности, спасибо за то, что уже поднимаете руки. Вы, ребята, очень нетерпеливы. Спасибо за ваше терпение сегодня вечером.

Итак, я собираюсь — я просто попытаюсь предоставить небольшой контекст для объявления, которое президент сделает завтра, а затем с радостью отвечу на ваши вопросы.

Итак, во-первых, просто чтобы дать немного контекста Американскому плану занятости, который президент представит завтра:

Еще до того, как президент вступил в должность, он был очень сосредоточен на двух основных проблемах: пандемии COVID-19 и экономическом кризисе.И за дни, прошедшие с тех пор, как мы здесь, в офисе, мы добились большого прогресса. Мы добились успехов в вакцинации. Мы находимся на пути к достижению 200 миллионов выстрелов за первые 100 дней, что вдвое превышает первоначальную цель, установленную президентом. И мы смогли разработать и передать Американский план спасения.

И мы видели обнадеживающие знаки, следующие за этим отрывком. Возможно, наиболее важно то, что большинство специалистов по прогнозированию экономики в настоящее время значительно повысили свои прогнозы роста на 2021 год до более чем 6 процентов, что является темпом роста, которого мы не видели в последнее время в Соединенных Штатах.

Но президент всегда заявлял о своем подходе и видении, что спасение было лишь частью решаемой им экономической задачи — он баллотировался, чтобы решить эту проблему, и что восстановление и работа по восстановлению лучше не могут начаться слишком скоро. Так что серьезные усилия начнутся завтра с объявления об американском плане занятости.

Как президент объяснит завтра, этот план следует рассматривать как одну часть из двух элементов, о втором из которых он расскажет в ближайшие недели. этот кризис.

Но американский план создания рабочих мест на самом деле сосредоточен на том, как мы можем сделать исторические капиталовложения в Америке, чтобы повысить нашу конкурентоспособность, создать миллионы рабочих мест, восстановить нашу инфраструктуру и подготовить нашу экономику к кризисам и угрозам, с которыми мы столкнемся будущее, и, наконец, обратиться к климатическому кризису как нация.

Итак, я просто хочу дать вам — у вас, ребята, есть документ, и поэтому я рад ответить на вопросы, связанные с этим, но с точки зрения того, как мы думаем об этом плане, на самом деле есть четыре ключевых элемента.

Первое — это транспортная инфраструктура: как мы движемся. Это вложения в наши дороги, мосты, рельсы и другие элементы. Это место, где в Вашингтоне снова и снова четко указываются безотлагательность и необходимость действий, и теперь у нас есть возможность действительно что-то с этим сделать.

Тот факт, что мы занимаем 13-е место в мире по инфраструктуре, ежедневно требует реальных, ощутимых экономических затрат. Эти задержки дорого обходятся нашей экономике и семьям.

Этот план станет исторической инвестицией в нашу транспортную инфраструктуру: модернизирует 20 000 миль дорог, сосредоточит внимание на экономически значимых мостах, а также мостах по всей стране, удвоит федеральное финансирование общественного транспорта.

И заново — по мере того, как мы восстанавливаем инфраструктуру нашей страны, сосредотачиваемся на том, что мы — инфраструктуре будущего, которая включает электрификацию транспортной системы; строительство и выполнение обещания президента построить сеть из 500 000 зарядных станций для электромобилей по всей стране; замена дизельных транзитных автомобилей; электрификация автобусного парка; и помощь потребителям — помощь в обеспечении доступности электромобилей и экологически чистых транспортных средств для потребителей за счет налоговых льгот и скидок в точках продаж.

В рамках всех этих инвестиций в инфраструктуру основное внимание будет уделяться повышению устойчивости нашей инфраструктуры будущего к изменению климата и выполнению президентского обязательства направить 40 процентов выгод от этих инвестиций в чистую инфраструктуру для малоимущих слоев населения.

Вторая большая категория — это то, как мы живем дома. Это современная широкая — современная инфраструктура, включающая воду, Интернет, сами наши дома и электричество, на которое мы полагаемся.

Что касается воды, то президент ставит перед собой смелую, но очень практическую цель: каждый американец должен иметь доступ к чистой воде, что требует замены всех ведущих трубопроводов и трубопроводов в Америке. Сегодня 400 000 школ и детских садов обслуживаются свинцовыми трубами, хотя наши эксперты в области здравоохранения утверждают, что в питьевой воде нет безопасного количества свинца. Это актуальный национальный проект; это экономически эффективно и создаст рабочие места. И это поможет улучшить здоровье и здоровье наших семей.

Прямо сейчас, вы знаете, мы видели в этом кризисе семьи, у которых нет доступа к Интернету, нет доступа к современной экономике. Интернет — это электричество 21 века. Этот план позволит достичь цели всеобщего доступа к недорогой широкополосной связи в этом десятилетии. Мы воочию убедились в том, какое влияние наша изношенная и стареющая электроэнергетическая система оказывает на нашу экономику и на наши семьи, ежегодно обходясь семьям в миллиарды долларов.

Этот план позволит вложить средства в модернизацию и переориентацию нашей энергетической инфраструктуры в этой стране на безуглеродное электрическое будущее, к которому мы и стремимся, инвестируя в передачу, хранение и устойчивость сети.И он будет инвестировать в строительство, ремонт и переоборудование более 2 миллионов домов и жилых единиц, что позволит людям работать на строительных площадках по всей стране, а также решить проблему жилья, доступа к жилью и людей, которые могут перейти на работу и позволить себе жилье.

Кроме того, значительные инвестиции в ремонт школ, общественных колледжей, детских учреждений, федеральных зданий, а также в нашу систему больниц для ветеранов. Отмечу, что средний возраст больницы VA составляет 56 лет.Существует множество высокоэффективных проектов, которые помогли бы повысить безопасность здоровья наших ветеранов, вернуть людей к работе и реализовать важный национальный проект.

Третьей категорией этого плана является инвестирование в инфраструктуру медицинского обслуживания страны за счет сокращения отставания — списка ожидания для сотен тысяч семей, которые обращаются за помощью к члену своей семьи или — пожилому человеку или инвалиду, и тем самым увеличивайте количество рабочих мест в сфере ухода на дому.

Сегодня каждый шестой из наших основных медицинских работников — непропорционально много женщин, непропорционально много цветных — предоставляет инфраструктуру ухода, на которую так много семей полагаются, чтобы работать и зарабатывать себе на жизнь. Каждый шестой из этих работников в настоящее время работает и живет в бедности.

Этот план предусматривает инвестирование в модернизацию инфраструктуры этой части нашей экономики, не только в создание более миллиона новых рабочих мест, но и в обеспечение того, чтобы эти рабочие места хорошо оплачивались и могли обеспечить достоинство этих основных работников.

Последний элемент — это инвестирование в нашу инфраструктуру инноваций и исследований и разработок. Мы — одна из немногих крупных экономик, где доля государственных инвестиций в ВВП за последние 25 лет сократилась. Мы видим, что Китай и другие страны значительно увеличивают свои инвестиции. И сейчас у нас появилась возможность, особенно когда мы обнажили уязвимости в наших собственных цепочках поставок и технологической инфраструктуре, чтобы сделать трансформационные инвестиции в НИОКР и во внутренние стимулы для производства инноваций, которые появляются в результате этих НИОКР в Соединенных Штатах и ​​во всем остальном. по всей Америке.

Таким образом, план включает исторические инвестиции в НИОКР, НИОКР в области экологически чистой энергии и создание стимулов для внутреннего производства для производителей — полупроводников, батарей в технологиях экологически чистой энергии и в других областях, которые мы определили как важные для американских цепочек поставок.

Как часть этого, это будет крупными инвестициями в рабочую силу и обучение, включая удвоение количества зарегистрированных стажировок, чтобы гарантировать, что наши — что американцы по всей стране имеют доступ и могут получить доступ к этим инновационным рабочим местам в будущем.

Итак, в целом, можно думать об этом плане так, что это около 2 триллионов долларов инвестиций, которые в основном будут израсходованы в течение восьмилетнего периода. И это дорогостоящие инвестиции, инвестиции, которые, по мнению многих экспертов, способствуют устранению недостатков и повышению экономической эффективности. И мы думаем, что это инвестиции, которые мы как страна не можем себе позволить не делать. В то же время Президент считает правильным и ответственным делом определить, как мы могли бы окупить эти инвестиции с течением времени.

Для ясности, этот план не предполагает и не полагается на какую-либо динамическую оценку инвестиционной части плана. Вместо этого это — мы объединяем предложение по американскому плану занятости с планом реформы корпоративного налогообложения «Сделано в Америке», который компенсирует полную стоимость этого плана в течение 15 лет. Этот план направлен на повышение конкурентоспособности нашей корпоративной налоговой системы и поощрение внутренних инвестиций.

Сегодня у нас сломанная налоговая система, которая усугубилась налоговым законодательством 2017 года.Мы видели, как средняя налоговая ставка для транснациональных корпораций США после принятия этого закона упала с 16 до 8 процентов. Средняя транснациональная корпорация США платит налог в размере 8 процентов. И этот закон усилил стимулы, которые уже были включены в наш налоговый кодекс, чтобы стимулировать перемещение производства и прибыли за границу.

Таким образом, реформа — та реформа корпоративного налогообложения, которую предлагает президент, перезагрузит это, чтобы стимулировать создание рабочих мест в Соединенных Штатах и ​​фактически остановить гонку за переводом прибыли в налоговые убежища, установив корпоративную ставку на уровне 28 процентов, что Я хотел бы отметить, что этот показатель ниже, чем когда-либо в истории нашей страны со времен Второй мировой войны, за исключением периода с 2017 года.

Это также изменило бы порядок налогообложения транснациональных корпораций за счет усиления глобального минимального налога и повышения ставки до 21 процента, а также обеспечения того, чтобы мы учитывали то, как другие страны облагают налогом свои корпорации, чтобы мы остановили гонку за снижение корпоративных налогов.

Это и другие положения увеличат корпоративный доход примерно на половину процента ВВП в год, что в течение 15-летнего периода полностью окупит инвестиции по этому плану. И я хотел бы отметить, что в долгосрочной перспективе это — мы — это сократит долг, потому что эти реформы будут постоянными.

На этом я остановлюсь и отвечу на ваши вопросы. Думаю, последнее, что я хотел бы оставить вам, это: я думаю, что этот план отражает стремление президента признать момент, в котором мы находимся, как важный момент, чтобы продемонстрировать, что Соединенные Штаты и демократии могут принести пользу людям, которым они служат. , и что ставки в этот момент высоки, что мир наблюдает, и что это момент, когда, двигаясь и фактически выполняя что-то, что получало широкую поддержку обеих партий в прошлом, мы можем продемонстрировать американскому народу, что исторические и стимулирующие государственные инвестиционные программы, которые у нас были в прошлом, но не принимали всерьез с момента создания системы межгосударственных автомагистралей и космической гонки в 1960-х годах, могут оживить наше национальное воображение и заставить миллионы американцев работать. прямо сейчас на работе, которая отчаянно нужна нации.

Итак, позвольте мне сделать паузу. И я надеюсь, что Эмили обратится ко всем вам, потому что я не знаю, как это сделать.

MS. САЙМОНС: Да. Спасибо. Я возьму его отсюда и быстро верну тебе. Вы можете нажать кнопку «Поднять руку», и мы постараемся ответить на ваш вопрос. Я уже вижу поднятые руки, так что сейчас откроем.

Напоминаем, что все содержание этого звонка находится в фоновом режиме и связано с должностным лицом администрации, и эмбарго будет введено завтра утром в 5:00.м.

Итак, сначала обратимся к Крису Мегериану.

Q Привет всем. Я хотел поговорить здесь немного о законодательной стратегии. Планируете ли вы иметь один счет и с налогами, и с расходами на инфраструктуру? А также, вы надеетесь использовать пакет примирения, чтобы протолкнуть это через Капитолийский холм?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Конечно. Спасибо, Крис. Итак, вы знаете, это — это начало процесса. Завтра президент выложит этот план.Он собирается описать народу — и обосновать срочность момента. И мы будем — мы начнем и уже начали проводить обширную информационную работу с нашими коллегами в Конгрессе — республиканцами и демократами — чтобы развивать план, выслушивать, запрашивать мнения и определять, как мы можем продвигаться здесь наиболее эффективно. Так что я думаю, что мы справимся завтра и сосредоточимся на взаимодействии с нашими коллегами из Конгресса.

Но мы надеемся, что проблемы — я имею в виду элементы этого плана — элементы этого инвестиционного пакета — это те места, где в прошлом мы наблюдали большой энтузиазм для достижения прогресса.Это проблемы, которые пользуются широкой поддержкой американского народа. И Конгресс тоже очень хотел выступить по ним.

Итак, мы подумали, что начать процесс — это важная инициатива, когда президент четко дал понять, что у него есть план и что он готов выслушать то, что думают другие. Но в чем он бескомпромиссен, так это в безотлагательности момента и необходимости действительно приносить пользу американскому народу и делать все возможное для улучшения строительства в этот момент.

MS. САЙМОНС: Отлично, спасибо. Наш следующий вопрос будет адресован Молли Нэгл.

Q Привет. Большое спасибо за звонок. Я просто хотел проверить налоговые льготы. В этом предложении нет упоминания о приросте капитала — повышении налога на прирост капитала. Это верно? И это — не могли бы вы немного объяснить, почему та часть, которая была так важна для налоговой политики кампании вице-президента Байдена, не включена здесь?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Верно, здесь не рассматривается прирост капитала.Причина в том, что основное внимание в этом плане уделяется реформе корпоративного налогообложения и реформированию системы корпоративного налогообложения. И мы считаем, что это важно с точки зрения справедливости, а также с точки зрения поощрения внутренних инвестиций.

Таким образом, акцент на реформе корпоративного налогообложения здесь отражает как давние обязательства президента в отношении кампании, так и практическую перспективу, которая объединяет инвестиции в нашу инфраструктуру и улучшение нашего производственного потенциала и нашей — а также привлекательность СШАS. как место для инвестиций, в сочетании с реформой корпоративного налогообложения, направленной на устранение того факта, что наша система корпоративного налогообложения сегодня на самом деле позитивно поощряет отток инвестиций — и прибыли от переезда в офшоры, — что совместное выполнение этих действий действительно будет способствовать увеличению внутренних инвестиций.

Итак, это … это … это … я надеюсь, что это дает вам некоторую логику, объясняющую, почему он будет говорить об этих двух вещах вместе завтра.

MS. САЙМОНС: Спасибо.Наш следующий вопрос будет адресован Джиму Танкерсли.

Q Привет, большое спасибо за это. Вопрос из двух частей; часть первая очень проста. Сколько рабочих мест вы, ребята, планируете создать? Вторая часть связана с сорняками, но в ней говорится, что президент создаст здесь стандарт чистой энергии. Это исполнительная власть или — это будет частью законопроекта?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Итак, по первому, мы — этот план создаст миллионы и миллионы рабочих мест, и нам будет что сказать по этому вопросу послезавтра.

По второму вопросу, это то, над чем мы — это часть плана президента и над чем он намеревается работать с Конгрессом — работаем с Конгрессом. Это будет частью законодательного предложения, над которым будет работать Конгресс. Это стандарт чистой энергии.

MS. САЙМОНС: Хорошо. Наш следующий вопрос будет адресован Кристен Велкер.

Q Всем привет. Большое спасибо за этот звонок. Можете ли вы поговорить с некоторыми из предбутталий, которые мы уже слышали от некоторых умеренных демократов, некоторых республиканцев, которые говорят: «Послушайте, вы только что прошли 1 доллар.Пакет помощи на 9 трлн. Теперь президент просит еще один план стоимостью два с лишним триллиона долларов. В конечном итоге это может поставить под угрозу экономический рост »? Это аргументы. И есть опасения, что, отменив снижение налогов Трампом, это может отправить бизнес за границу. Как вы решаете эти проблемы?

И если бы я мог, к обещаниям президента о двухпартийности: если он не может привлечь республиканцев к участию в этом плане, подрывает ли это обещание, данное им во время предвыборной кампании?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Хорошо, Кристен, спасибо.Это было что-то среднее между вопросом из двух и пяти частей.

Итак, я — позвольте мне начать с первой части. Я думаю, что важно признать, что за Планом спасения и американским планом рабочих мест стоит другая экономическая логика. Таким образом, План спасения был разработан специально для оказания помощи и преодоления непосредственного экономического кризиса, и в результате был разработан для ускорения оказания помощи семьям и предприятиям, а также для оказания поддержки для поддержки программы вакцинации, возобновления работы школ и как.

Это другой подход; это многолетний инвестиционный подход. Если вы посмотрите на это, это примерно 1 процент ВВП. Мы предлагаем способы со временем окупить эти вложения.

Итак, я думаю, что — по экономике, мы думаем, что для этого есть логика, потому что, как и мы, План спасения помогает ускорить восстановление, вернуть нас к полной занятости быстрее, чем это было бы в противном случае. . Американский план создания рабочих мест поможет инвестировать в критически важные области, в которых мы знаем, что наш производственный потенциал как страны снижается, и, если мы сделаем эти инвестиции, создаст больше рабочих мест лучшего качества, затронет критические области, которые повысят нашу производительность. как страна, и мы сможем взять на себя растущие экономические издержки, которые климатический кризис и увеличение числа и суровости экстремальных погодных явлений накладывают на нашу экономику.

Итак, мы думаем, что на самом деле есть веское экономическое обоснование для продвижения вперед по американскому плану занятости.

Что касается вашего вопроса о системе корпоративного налогообложения, я бы просто сказал, что факты убедительно подтверждают, что после снижения налогов в 2017 году мы увидели больший стимул для перемещения прибыли и производства за границу; что основное воздействие этого налогового законопроекта, помимо поощрения обратного выкупа акций, заключалось в том, что компании упростили и сделали более привлекательным перевод прибыли и изъятие прибыли из Соединенных Штатов.

Итак, у нас более разорванная налоговая система, которая дает больший стимул уклоняться от налоговой системы США и размещать производство за границей. Таким образом, появляется возможность реформировать систему налогообложения корпораций таким образом, чтобы сохранить нашу конкурентоспособность и фактически стимулировать внутреннее производство в Соединенных Штатах.

И по вашему последнему вопросу о республиканцах, это план президента. Он это выложит. Он собирается привести аргументы в пользу того, почему инвестиции в транспортную инфраструктуру, инвестиции в водную инфраструктуру, инвестиции в широкополосную связь, в том числе в сельских районах, — это не только области здравого смысла, в которых мы видели и продолжаем видеть поддержку обеих партий и, по сути, двухпартийную поддержку. urgence [sic] — призыв к тому, чтобы мы продвигались вперед по ним, но они также действительно важны для людей, для сообществ по всей стране прямо сейчас.

И он собирается — он собирается обосновать то, что он хочет — он хочет понять, есть ли у людей другие идеи, у них есть другие идеи о том, как за это платить, у них есть другие идеи о том, как их структурировать. Вот в чем будет заключаться этот процесс. И мы надеемся, что сможем продвинуть этот процесс и принести пользу американскому народу.

Его — я думаю, вы слышали, как он сказал, и он скажет еще раз: его внимание здесь сосредоточено на обеспечении благосостояния американского народа.И я думаю, что это — в этом предложении вы видите подход, который экономически необходим, был бы необычайно — обеспечил бы чрезвычайную выгоду людям по всей стране и основан на идеях, которые получили широкую поддержку обеих партий внутри и за пределами Вашингтона. исторически.

Так вот с чего мы начнем разговор, который начнется завтра.

MS. САЙМОНС: Хорошо. И всем спасибо. Мы можем — у нас есть время еще на один вопрос?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Конечно, давайте сделаем это.

MS. САЙМОНС: Хорошо, Джошу Боаку. Если бы вы могли сделать это быстро, потому что наше время подошло к концу.

Q Конечно. Большое спасибо за звонок снова. Очень быстро: когда вы ожидаете, что проекты начнутся? И есть ли у США возможности с точки зрения рабочих и материалов для выполнения такого большого объема строительства?

СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Итак, вы знаете, по вашим … отличным вопросам. От вашего первого вопроса, вы знаете, это действительно зависит, и нам нужно рассмотреть там различные предложения и положения.

Как я уже упоминал, это — вверху, это структурировано как восьмилетний инвестиционный пакет. Это верно не для всех положений; некоторые из них предназначены для большей нагрузки и более быстрого продвижения, особенно те, которые созданы в качестве стимулов, особенно в налоговой сфере. Другие созданы специально для того, чтобы дать время для правильных вложений.

И, вы знаете, это — когда вы делаете большие — вы знаете, большие проекты мостов, например, даже в оптимизированном виде, это не проекты, которые вы сразу начинаете реализовывать в течение месяца или два или три.И планирование, и элементы дизайна действительно важны. Таким образом, на ваш вопрос нет универсального ответа.

Но мы — но с материальной стороны: послушайте, часть экономической логики этого плана также состоит в том, и о чем президент будет говорить завтра, что речь идет не только об инфраструктуре, но и о создании дополнительных рабочих мест. и большая промышленная мощь здесь, в Соединенных Штатах. И поэтому, когда вы делаете эти инвестиции в инфраструктуру и соединяете их с обязательством президента покупать американские товары, вы фактически продвигаетесь вперед в создании спроса, который поможет фактически ускорить развитие новых отраслей в Соединенных Штатах — например, для низкоуглеродные строительные материалы или компоненты, используемые в электромобилях.

И одна из явных стратегий, которые вы увидите в этом предложении, о котором президент говорил в рамках своего плана Build Back Better, — это использовать силу закупок, например, для крупных закупок электромобилей для федерального парка. Делая это на перспективной основе, даже если сроки поставки превышают 12-, 18- или 24-месячный период, вы создаете притяжение спроса, чтобы фактически усилить стимул к наращиванию внутреннего потенциала. И в конечном итоге это означает рабочие места и процветание здесь, в Соединенных Штатах.

Итак, мы, безусловно, думаем, что на самом деле это достоинство — то, что, делая эти инвестиции и расставляя приоритеты в этих проектах, связанных с акцентом на Buy American, мы действительно можем стимулировать большую экономическую активность, больше рабочих мест. И это явная часть плана.

MS. САЙМОНС: Большое спасибо за ваше время. И всем спасибо. Еще одно напоминание о том, что содержание этого звонка находится под запретом до 5:00 утра завтра по восточному времени, и на заднем плане, приписывается чиновнику администрации.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, свяжитесь со мной и другими сотрудниками пресс-службы. Провести хорошую ночь.

8:49 вечера EDT

Полиция опознала двух мужчин, найденных мертвыми в доме Фармингтона

ФЕРМИНГТОН — Полиция обнародовала личности двух мужчин в среду, на следующий день после того, как они были найдены мертвыми во вторник в доме по адресу 291 High St.

.

Двое мужчин в возрасте от 50 были найдены мертвыми во вторник утром в доме по адресу 291 High St. в Фармингтоне, где они жили.По данным полиции, причина смерти не установлена. Донна М. Перри / Sun Journal

Согласно сообщению Шеннон Мосс, сотруднику по общественной информации Департамента общественной безопасности штата Мэн, они были опознаны как Дональд «Донни» Хантер, 58 лет, и Кевин Стэнли, 55 лет.

Причина и способ смерти ожидают дополнительных исследований, сказал Мосс. В среду утром Управление главного судмедэкспертиза провело вскрытие.

Дом принадлежит Джону Бубье и его жене Лоис из Фармингтона.

Джон Бубье сказал, что Хантер и Стэнли были хорошими парнями и трудолюбивыми.

Семья Хантера прожила здесь всю жизнь. Бубье сказал, что знает его с 5 лет. Хантер окончил Mt. Blue High School в Фармингтоне в 1981 году и Бубье в 1980 году.

«Мы все знаем друг друга», — сказал он. По его словам, это трагедия.

«Он был хорошим работником и хорошим другом, — сказал Бубье.

Хантер прошлой зимой работал на Бубье на рынке Рона на Хай-стрит после того, как его уволили с мостовых работ.По словам Бубье, он с нетерпением ждал возможности вернуться к работе с мостом.

«Он был отличным парнем, — сказал Бубье. «Он был из тех парней, которые готовы на все ради тебя», — сказал он. «Нам очень грустно видеть это».

Стэнли работал в Irvings Truck Stop / Circle K в Фармингтоне с ноября, согласно его странице в Facebook. Стэнли вырос в Стронге и посещал Mt. Средняя школа Абрама с 1980 по 1984 год в городе Салем, согласно странице.

Бубье сказал, что не знал Стэнли так же хорошо, как Хантера, но сказал: «Он был хорошим парнем и трудолюбивым.”

По словам Мосса, полиция

Фармингтона получила вызов, чтобы проверить состояние двух жителей дома во вторник в 9:12 утра. Патрульный Фармингтона обратился в службу скорой помощи NorthStar EMS и обнаружил тела. Департамент полиции Фармингтона позвонил в Южный отдел полиции штата Мэн для оказания помощи в расследовании.

Помимо этих агентств, в расследовании, которое продолжается, сотрудничают Управление по борьбе с наркотиками штата Мэн, полицейский отряд B штата Мэн и шериф округа Франклин.Власти уверены, что опасности для населения нет.

» Предыдущий

Производитель томатов в Мэдисоне должен выплатить 337000 долларов невыплаченной заработной платы, штрафы после расследования

Следующий »

Судья считает, что человек, убивший студента UNE в Массачусетсе, был психически болен

Истории по теме

.