Программа для занятий в тренажерном зале для девушек для тонуса: ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
















Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Ты определилась, зачем тебе ходить в тренажерку? Это очень важный шаг! Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они способны сделать из твоей фигуры конфетку!

Итак, ты собралась заняться спортом, почитываешь топ лучших упражнений для девушек в тренажерном зале и подумываешь получить абонемент в фитнес-центр. Зачем тебе это нужно? Давай разберемся вместе, чтобы истребить все сомнения в твоей голове. В чем причина повального увлечения фитнес-занятиями? Конечно, некоторые одинокие девушки посещают их, чтобы познакомиться со спортивными парнями, которых отличает беспристрастность к алкоголю и курению, и это очень нравится современным дамам.

Другие женщины, тем не менее боятся накачаться и превратиться в «мужика». Однако это просто смешно! Многие парни так долго и активно тренируются, что это выходит за все рамки здравого смысла, а особых бицепсов все же не натренировали. Девушки же думают, что после десяти отжиманий и пятнадцати приседов они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Если бы все было так просто… Наоборот, гантели и штанги, тренажеры и упражнения служат для придания телу формы и похудения в нужных местах.

Упражнения для девушек на пресс позволяют сделать плоский живот и уменьшить талию. Пойми, что природа не позволит тебе превратиться в качка. Важно, чтобы ягодицы состояли из упругих мышц, а не жира. Именно они и выделяют талию в совокупности с красивой спиной. Упражнения на руки для девушек способны сделать плечи более рельефными, что благоприятно скажется на грушевидной фигуре. А грудь не имеет склонности бесконечно увеличиваться, но зато ты можешь ее поднять и сделать упругой! Так что именно силовые тренировки и создают форму тела! Это самые качественные фитнес-упражнения для девушек. Тестостерон делает тебя более энергичной и бодрой. Он вырабатывается и у женщин. Это, кстати, отличная новость! Потому что сила не сделает из дамы ломовую лошадь. Она только укрепит уверенность в себе!

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Трехнедельный план от тренера Джен Эйтор привьет тебе привычку работать над собой. Ты так полюбишь свои результаты, что уже не сможешь остановиться! Каждую неделю нужно выполнять 6 занятий. Ни одно из них не длится более 30 минут или часа: укрепляющие программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и простые сеансы восстановления.

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Жиросжигающие интервальные тренировки — дважды в неделю. Делай следующие упражнения друг за другом без отдыха между ними. Это один интервал. Отдыхай от одной до двух минут только между интервалами. Сделай максимальное число повторений за отведенное время.

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для ускорения восстановления мышц делай следующие упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые фигурки девушек. Ради этого стоит потягать гантели! Трогать холодец или манную кашу руками_не самое приятное занятие. Ты и сама об этом знаешь. Вот и все: теперь совсем нет никаких сомнений по поводу занятий спортом!

Стоит добавить, что тренировки улучшат твою сексуальную жизнь. Это связано с более качественным кровообращением в органах малого таза. Так что ты будешь получать более яркие и приятные ощущения во время любовных игр! Менструальный цикл тоже ожидают положительные изменения. Еще ты можешь не только ходить в фитнес-зал, но и заниматься дома. Сочетание аэробных и силовых упражнений даст максимальный результат! Тренируй руки, пресс, ягодицы и ноги. Занятия спортом также благоприятно сказываются на осанке. Хочешь красивую походку? Не игнорируй тренировки для девушек! Самое главное – это движение вперед. Если ты не останавливаешься, значит, живешь!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для девушек на рельеф

MAXLER |

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |

Black Kick

?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

?

По 1 порции.

1

MAXLER |

Vitawomen

?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER |

Maxler Amino Magic Fuel

?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend

?

  • До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER |

L-Carnitine Comfortable Shape

?

  • Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER |

Black Kick

?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Вариант№2

Понедельник – ноги

Среда – спина, плечи и трицепс

Пятница – ноги и грудь

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.


В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.


В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.


Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.


Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.


Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.


Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.


Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.


Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.


Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.


Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.


Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.


Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.


Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.


Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.


Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.


Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.


Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.


Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).


И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.


Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.


Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф


Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.


В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф


Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф


Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.


Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.


Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.


Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.


Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.


В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.


При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.


Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).


Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.


Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.


Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.


Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:



1-ая тренировка:

  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.


Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.


Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.


Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.


Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.


Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.


За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.


Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство


Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.


Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?



Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.


Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы


Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.


На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.


Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.


Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.


Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.


К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.


В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?


Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.


Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»


Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.


Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.


Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин



Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.


У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.


Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.


Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.


Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.


Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек


Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.


Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.


Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.


Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.


Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.


Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.


Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек



Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.


Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.


Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.


Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек


Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе


Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.


Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.








Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Время отдыха


1. Приседания со штангой


5


10–15


1:00


2a. Выпады с шагом вперед


4


12–14 (на каждую ногу)



2b. Зашагивания на скамью с гантелями


4


12–14 (на каждую ногу)


1:00


3a. Становая тяга на прямых ногах


3


12–15



3b. Жим ногами


3


12–15


1:00


Объемная тренировка ног для набора мышечной массы


С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.









Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Время отдыха


1. Приседания со штангой


6


10


1:15–1:30


2. Становая тяга на прямых ногах


6


10


1:15–1:30


3. Жим ногами


4


15


1:15–1:30


4. Выпады с гантелями с шагом вперед


4


15 на каждую ногу


2:00


5. Подъем на носки сидя в тренажере


3


12–15


1:15


6. Жим одной ногой в тренажере


3


12–15 на каждую ногу


1:00


Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»


Тренировка ног для развития силы


Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).


В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.


Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.









Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Время отдыха


1. Приседания со штангой


5


5


2:00


2. Жим ногами


5


5


2:00


3. Приседания со штангой на груди


3


4–6


1:30


4. Румынская тяга с гантелями


3


4–6


1:30


5. Сведения ног в тренажере


3


10–12


1:00


6. Разведения ног в тренажере


3


10–12


1:00

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Тренажерный зал для начинающих девушек

    Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

    Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

    Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

    Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

    Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

    Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

    Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

    Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

    Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

    Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

    Разминка – залог всего

    Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

    Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

    «Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

    Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

    1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
    2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
    3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

    Немного о кардиосессиях

    Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

    Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

    Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

    В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

    Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

    Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

    Составляем эффективную программу тренировок

    Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

    По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

    Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

    1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
    2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
    3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
    4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
    5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
    6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

    Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

    Читайте также

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

    Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

    Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

    Тонкости женской физиологии

    Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

    При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

    Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

    Разминка

    Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

    Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

    Упражнения на растяжку

    Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

    Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

    Особенности тренировок для начинающих

    Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

    Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

    Особенности тренировок для женщин после 40 лет

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

    Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

    Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

    Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

    Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

    Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

    Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

    Первые тренировки для женщин: похудение

    Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

    Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

    В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

    При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

    Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

    Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

    На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

    Лучшие упражнения в тренажерном зале

    Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

    На спину

    Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

    Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

    На ноги

    Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

    Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

    На руки

    Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

    Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

    На пресс

    Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

    Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

    Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

    Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

    Программа тренировок в тренажерном зале

    № пп

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Тренировка 1 (на тонус мышц)

    Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
    1Рычажная тяга в тренажере310-12
    2Вертикальная тяга на блочном тренажере315
    3Жим на грудь в тренажере310-12
    4Разведения рук с гантелями, лежа на скамье315
    5Жим ногами в тренажере310-12
    6Сведения ног на тренажере315
    7Сгибания ног в тренажере лежа315
    8Разгибания рук на блочном тренажере312-15
    9Обычные скручивания320
    10Повороты туловища с бодибаром350
    11Ходьба в горку на беговой дорожке30 мин

    Тренировка 2 (круговая)

    Разминка: орбитрек5 мин
    1Горизонтальная тяга на блочном тренажере315
    2Жим гантелей, лежа на скамье315
    3Сгибания рук с гантелями стоя315
    4Разгибания рук на блочном тренажере315
    5Разгибания ног на тренажере315
    6Сведения ног на тренажере315
    7Подъем согнутых ног на тренажере315
    8Орбитрек30 мин

    День отдыха

    Тренировка 3 (силовая)

    Разминка: велотренажер5 мин
    1Жим штанги лёжа410
    2Приседания со штангой412
    3Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне410
    4Сгибания рук со штангой стоя410
    5Разгибание руки с гантелью вверх410
    6Становая тяга со штангой412
    7Обратные скручивания315

    День отдыха

    Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

    Разминка: орбитрек5 мин
    1Выпады с гантелями315
    2«Ягодичный мостик»320
    3Разведения ног на тренажере320
    4Отжимания с упором о скамью315
    5Разгибания руки с гантелью в наклоне315
    6Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью315
    7Косые скручивания, лежа на полу320
    8Повороты туловища с бодибаром350
    9Боковые наклоны туловища320
    10Велотренажер20 мин

    Кардиотренировка (60 минут)

    1Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
    2Орбитрек15 мин
    3Интервальная ходьба на беговой дорожке35 мин
    4Велотренажер10 мин
    5Заминка: ходьба на беговой дорожке5 мин

    День отдыха

    Круговая тренировка

    Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

    В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

    Кардиотренировка

    Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

    Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

    • беговые дорожки,
    • велотренажеры,
    • орбитреки
    • тренажёры, имитирующие греблю.

    Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

    Сплит-тренировка

    Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

    Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

    Силовые тренировки

    Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

    Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

    Правильное питание при активных тренировках

    Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

    При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

    Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

    Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

    Нужны ли женщине протеины и гейнеры

    Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

    Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

    Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

    Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

    Пример меню на 3 дня для женщин

    В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

    Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

    • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
    • Перекус – стакан фруктового сока.
    • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
    • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
    • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
    • Перед тренировкой – маленький банан.
    • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
    • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

    В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

    • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
    • Перекус – сочный фрукт.
    • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
    • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
    • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
    • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
    • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

    Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

    В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

    • Завтрак – рис с овощным салатом.
    • Перекус — овощной салат.
    • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
    • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
    • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

    Когда ждать первых результатов

    Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

    Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

    Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

    Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

    Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

    Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

    Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

    Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

    3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

    Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

    Попасть в спортзал — уже большой шаг для женщины, которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятию тяжестей, но поверьте нам, через пару недель вы почувствуете себя более уверенно, увидите потрясающие результаты и позволите себе насладиться процессом. Это путешествие, которое вы никогда не забудете.
    Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин, чтобы вы могли быстро прийти в форму!

    Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

    Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе.Во время этой тренировки с отягощениями для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, но при этом также прорабатываем все другие важные группы мышц. Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенно и в полной мере пользоваться преимуществами силовых тренировок.

    Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио (обычно на беговой дорожке, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили необходимый уровень усилий в определенные дни тренировки:

    • При уровне усилия 6/10 вы должны дышать ровно, но глубоко и уметь произносить полное предложение без особых трудностей.
    • При уровне усилия 8/10 вы должны тяжело дышать и с трудом произносить лишь несколько коротких слов.

    Не забудьте после этого остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынет достаточно.Ваши разминка и заминка засчитываются в общее кардио-время.

    Этот женский план тренировок состоит из 5 дней тренировок:

    • 5 дней силовых тренировок
    • 3 из 5 дней кардио по 10-20 минут
    • 2 дня отдыха, ты заслужишь

    Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами для повышения тонуса

    Люди часто используют слово «тонизирование», чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много», и они думают, что выполнение длинных повторений обеспечит им это тонизированное тело.Однако наличие подтянутого тела на самом деле означает, что у вас сильные мышцы с низким процентом жира в организме, что обеспечивает этот тонизирующий эффект. Таким образом, тонизирование во многом обусловлено вашим питанием, а не только тренировками.
    Поднятие умеренных / тяжелых весов с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этой программы тренировок для женщин мы в основном сосредоточимся на поднятии средних / тяжелых весов, чтобы привести себя в форму.

    Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

    Теперь вы знаете, что если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы.Для этого вам нужно будет стремиться к 10-12 повторениям. Это лучший диапазон повторений для четкости мышц.

    Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и тонизирования целевых мышц.

    Диапазон повторений также можно увеличить в разминке.При разминке следует использовать меньший вес. Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

    Время отдыха между каждым подходом и упражнением

    Если вы хотите получить тонус, ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Таким образом, мы будем отдыхать 30 секунд — 1 минуту между подходами и 2 — 3 минуты между упражнениями.

    Программа тренировки супертонуса

    Эта программа такова, что вы должны быть готовы к тяжелым тренировкам и должны быть уверены в том, что ваше здоровье таково, что вы можете приступить к этому типу тренировки.Если вы не уверены, то перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы только начинаете, вы должны сократить распорядок до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки и уровень тренировок с отягощениями не достигнут такого уровня, чтобы вы могли выполнять все его действия. Если вы новичок, вам следует выполнить только 2 подхода упражнений с отягощениями, приведенных ниже, и выполнять только первые шесть минут кардионагрузки, увеличивая ее неделя за неделей. Убедитесь, что вы завершили разминку, растяжку и заминку, указанные ниже.

    Очень важно, чтобы вы разогревались перед тренировкой, а после разминки вы должны выполнить некоторую растяжку мышц и остыть после тренировки.

    Разогревать.

    Первая часть любой тренировочной программы — это разминка, она должна увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода, расширять кровеносные сосуды, повышать эластичность активных мышц и увеличивать тепло, выделяемое группами мышц. используется во время тренировки.

    Правильная разминка состоит из двух фаз:
    1. Градуированная аэробная разминка — это разминка, направленная на прилив крови к мышцам.Это также нагревает работающие мышцы, делая их менее склонными к травмам. Любая аэробная активность, выполняемая с очень низкой интенсивностью, может служить для разогрева мышц, сухожилий и связок.
    2. Растяжка и гибкость — выполняйте упражнения для групп мышц, которые вы будете тренировать во время сердечно-сосудистой деятельности. (Примером может быть растяжка квадрицепса перед поездкой на велосипеде).

    Фаза разминки должна длиться от 5 до 10 минут.

    Остыть

    Целью заминки является медленное снижение работы сердечно-сосудистой системы и общего метаболизма, которые были повышены во время сердечно-сосудистой деятельности.Замедление состоит в снижении уровня интенсивности сердечно-сосудистой деятельности, которую вы медленно выполняете. Внезапное прекращение упражнений может быть опасным. Охлаждение поддерживает циркуляцию крови в организме и предотвращает скопление крови в венах. Правильная заминка должна длиться около 5-10 минут на каждые тридцать минут упражнения, если сердечно-сосудистая деятельность выполняется в течение более длительных периодов времени или имеет более высокую интенсивность, фаза заминки должна длиться дольше.

    Растяжка перед тренировкой

    Растяжка перед тренировкой положительно влияет на осанку и подвижность, а также снижает риск травм.Вот список основных упражнений на растяжку.

    Растяжка верхней части спины.

    Из положения стоя возьмитесь за неподвижный объект (например, шест или тренажер) обеими руками. Согните колени и сядьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты и поддерживали ваш вес. Перенесите вес вправо, чтобы изолировать правую часть широчайшей мышцы (сторона спины). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем перенесите вес влево. Выполните 1 — 3 повторения.

    Растяжка трицепса. (тыльная сторона руки)

    Из положения стоя поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука оказалась за головой. Левой рукой возьмитесь за правое запястье или локоть и отведите его как можно дальше назад, направив правый локоть к потолку. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

    Растяжка груди.

    Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, тренажер или шест).Ваша рука должна быть прямой и примерно параллельной земле. Медленно отвернитесь от объекта, позволяя руке уйти как можно дальше позади тела. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните по 1–3 повторения с каждой стороны.

    Растяжка плеч.

    Из положения стоя возьмитесь левой рукой за правое запястье или локоть. Не поворачиваясь, медленно потяните правую руку через туловище как можно дальше.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

    Растяжка бицепса (переда или руки).

    Из положения стоя вытяните правую руку вперед ладонью вверх. Положите левую ладонь под правый локоть. Медленно выпрямите правую руку, насколько это возможно, прижимая локоть к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой.Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

    Растяжка ягодиц / подколенных сухожилий (тыльная сторона и тыльная сторона ног).

    Сядьте на пол, ноги прямые и медленно наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам опускаться по линии вашего тела как можно дальше. Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, (задней частью ноги) возьмитесь за ноги и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Выполните по 1–3 повторения каждой ногой.

    Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

    Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, шест или тренажер). Согните левое колено и переместите левую ногу к себе. Обхватите левую лодыжку или ступню левой рукой и медленно поднимите ступню как можно выше. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Выполните по 1–3 повторения на каждую ногу.

    Растяжка икры (задняя часть голени).

    Из положения стоя возьмитесь за неподвижный объект (например, тренажер или шест) обеими руками.Согните правое колено и заведите левую ногу как можно дальше за туловище, при этом стопы должны стоять на полу. Медленно наклонитесь вперед, не отрывая левой пятки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс для левой ноги.

    Растяжение живота (мышцы живота).

    Из положения стоя положите руки по бокам и медленно отклонитесь назад, насколько это возможно. Для дополнительного эффекта и увеличения растяжки косых мышц (мышцы верхней части талии) при выполнении этой растяжки наклонитесь влево, а затем вправо.Выполните 1 — 3 повторения.

    Тренировки с отягощениями

    В приведенной ниже программе вы выполните от двух до четырех подходов каждого упражнения. Вы завершите все подходы для каждого данного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Вы должны выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении; это идеальное количество повторений для мышечной гипертрофии (тонуса). Причины, по которым мы должны выполнить это количество повторений:

    • Максимальный рост может быть достигнут только путем активации всего спектра мышечных волокон, и схема умеренных повторений выполнит это лучше, чем диапазон повторений с низким или даже очень высоким диапазоном повторений.В игру вступают как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, и время, в течение которого мышца находится под напряжением, достаточно долго, чтобы проработать мышцы в полной мере.
    • Было также показано, что умеренное количество повторений увеличивает высвобождение различных гормонов, включая тестостерон и гормон роста. Этому способствует накопление молочной кислоты. Было показано, что лактат способствует гормональному возбуждению, которое затем воздействует на мышечные клетки, вызывая рост.
    • Было показано, что умеренное повторение вызывает отчетливую «накачку» мышцы, в которой ваши мышцы наполняются кровью.Это не только обеспечивает временное наполнение ваших мышц, но и увеличивает гидратацию мышечных клеток. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет распад белка (протеолиз). Таким образом, мышцы будут снабжены сырьем для выработки новых сократительных белков, которые являются основной основой для роста мышц.

    Что касается принципа перегрузки, вес, который вы выбираете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние несколько повторений были трудными, и вы не сможете выполнить все повторения, поэтому, если вы сможете выполнить полное количество повторений повторений достаточно легко, тогда вес будет небольшим.Если вы не можете выполнить хотя бы восемь повторений, значит, вес слишком тяжелый, и его нужно сбросить. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы правильно подобрать вес.

    Перерывы между подходами будут составлять 60–90 секунд между подходами, этого оказалось достаточно, чтобы вы могли быть сильными в следующих подходах, сохраняя при этом высокий анаболический уровень.

    Тренировки, представленные ниже, следует проводить не в последовательные дни, а в идеале в понедельник, среду и пятницу. Промежуточные дни будут днями, когда будут проводиться тренировки сердечно-сосудистой системы (подробности приведены ниже).

    Тренировка 1. Плечи, бицепсы и трицепсы.

    Тренировка 2: бедра, подколенные сухожилия и икры.

    Тренировка 3: грудь, спина и брюшной пресс.

    Неделя 2. Сосредоточится на развитии мышечного тонуса и мышечной выносливости. На этой неделе мы меняем интервалы повторений / отдыха, что приведет к усилению жиросжигающего эффекта от тренировки.

    подходов: вы выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

    Повторения: 15-20 в подходе

    Отдых: 30 секунд только между подходами.

    Неделя 3. На этой неделе мы вернемся к той же тренировке, что и для недели 1. Но в последнем подходе каждого упражнения мы будем делать «дроп-сет», это означает, что в последнем подходе каждого упражнения, когда вы Выполнив указанное количество повторений, вы снизите вес примерно на 30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Например, если вы выполняли, скажем, жим гантелей для груди, и вы использовали гантели весом 10 кг после того, как завершили последнее повторение в последнем подходе, вы должны опустить этот вес, сразу же взять гантели весом 3 кг и продолжать с этим весом до тех пор, пока не сможете. завершите любые повторения.Затем вы переходите к следующему упражнению.

    Повторения: 8-10 повторений, с дроп-сетом в последнем подходе.

    Отдых: 60 — 90 секунд.

    Вы выполните эту процедуру в течение девяти недель, прежде чем упражнения нужно будет заменить на другие, чтобы шокировать тело.

    Сердечно-сосудистые тренировки

    Одно получасовое кардио может сжечь сотни лишних калорий во время тренировки. А также после сеанса есть еще больший эффект сжигания жира на срок до нескольких часов.Клеточная печь тела увеличивается в размерах и количестве, а количество аэробных ферментов увеличивается, что также ускоряет процесс сжигания жира. С течением времени эти факторы позволяют вашему организму больше полагаться на использование жира, а не гликогена (углеводов) в качестве топлива, помогая вам добиться и поддерживать долгосрочное управление весом. Кардиотренировки также улучшают мышечную выносливость. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело превращает глюкозу в высокоэнергетическое соединение АТФ, повышающее эффективность упражнений. Во время этого процесса преобразования молочная кислота вырабатывается и быстро накапливается в ваших мышцах во время тренировки.Когда молочная кислота накапливается выше определенного уровня, вы испытываете сильное жжение в мышцах. Ожог становится настолько сильным, что мешает вам сокращать мышцы; в этот момент вы просто не можете продолжать тренироваться. Однако с увеличением аэробной способности ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной в доставке кислорода к работающим мышцам. Это помогает увеличить порог молочной кислоты и тем самым задерживает начало накопления молочной кислоты. Конечный результат — большая способность тренироваться с высоким уровнем интенсивности.Кардиотренировки также улучшат восстановление мышц. Аэробные упражнения помогают расширить сеть капилляров — крошечных кровеносных сосудов, которые позволяют питательным веществам, таким как белки и углеводы, всасываться в ткани тела. Чем больше у вас капилляров, тем более эффективно организм использует эти питательные вещества для восстановления мышц. Капилляры также помогают очищать продукты жизнедеятельности, в частности углекислый газ, от процесса сжигания пищи, дополнительно улучшая систему доставки питательных веществ.Это увеличивает скорость, с которой мышцы могут получать питательные вещества, необходимые для восстановления сил, помогая улучшить ваши тренировки и ускорить восстановление.

    Есть два основных фактора, которые влияют на сжигание жира кардио: продолжительность и интенсивность (как долго и как интенсивно вы тренируетесь). Для любого заданного уровня сожженных калорий эти факторы имеют обратную зависимость: если вы тренируетесь усерднее, вам не нужно тренироваться так долго; если вы тренируетесь дольше, вам не нужно тренироваться так усердно.Однако было показано, что определенный тип кардио, известный как интервальная тренировка, дает значительные преимущества по сравнению с упражнениями в устойчивом состоянии. Во-первых, интервальные тренировки чрезвычайно эффективны по времени, позволяя завершить тренировочную тренировку вдвое быстрее, чем обычная кардио-тренировка, и более эффективны для сжигания жира.

    Таким образом, ваша кардио-тренировка будет представлять собой программу интервальных тренировок: во время интервала высокой интенсивности вы будете тренироваться в течение одной минуты на уровне, превышающем ваш порог лактата.За этим последует интервал более низкой интенсивности от 1 до 4 минут, когда у вашего тела есть шанс вывести молочную кислоту из крови и пополнить запасы кислорода. Этот цикл будет повторяться несколько раз в течение вашей кардиотренировки и позволит вам сжечь более 300 калорий всего за 30 минут.

    Вы будете контролировать интенсивность интервалов, используя показатель воспринимаемого напряжения (RPE). Это показатель того, насколько тяжело вы себя чувствуете во время тренировки, принимая во внимание физические ощущения, которые вы испытываете во время тренировки, в том числе учащение частоты слышимости, частоты дыхания и потоотделения.RPE оценивается по возрастающей шкале от одного до десяти, где одна представляет собой отсутствие нагрузки, а десять — максимально возможное напряжение. Например, тройка будет означать довольно легкий уровень нагрузки, а восьмой уровень будет очень требовательным. У вас могут возникнуть проблемы с прохождением всей тренировки на предлагаемых уровнях RPE; в этом случае не беспокойтесь, просто понизьте свой уровень до уровня, более соответствующего вашему уровню способностей. Со временем ваш уровень физической подготовки будет расти, что позволит вам завершить тренировку на более высоком уровне.

    С кардиотренировками лучше всего добавить разнообразия к тренировкам. Это называется кросс-тренингом, и его можно выполнить, выполняя всего два разных упражнения (хотя чем больше, тем лучше), и чередуя их на каждой тренировке. Таким образом, разные тренировки будут использовать различные группы мышц и уменьшить риск костно-мышечной системы от чрезмерного использования. Поэтому вам следует подумать об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице и велотренажера. Но для интервальных тренировок можно выбрать любое занятие, такое как бег на свежем воздухе, скайпинг, гребля и эллиптические тренировки.

    Интервальная тренировка

    Неделя 1, статический цикл.

    Неделя 1 — Статический цикл
    Статический цикл
    Минуты RPE Банкноты
    3 3 Разминка низкой интенсивности
    4 5 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    4 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

    2 неделя, кардио.

    На этой неделе мы увеличиваем интенсивность, изменяя продолжительность. Статический цикл.

    Неделя 2 — Кардио
    Кардио
    Минуты RPE Банкноты
    3 3 Разминка низкой интенсивности
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

    3 неделя, кардио.

    На этой и следующих неделях мы увеличиваем интенсивность. Статический цикл.

    Неделя 3 — Кардио
    Кардио
    Минуты RPE Банкноты
    3 3 Разминка низкой интенсивности
    2 5 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

    Из-за характера этой супертонусной процедуры ваше питание должно быть оптимальным, а потребление жидкости должно составлять не менее 2 литров в день.

    Эта процедура была разработана Дугом Лоуренсоном, владельцем Pro-Diets.com. Дуг — эксперт как в питании, так и в тренировках. Если вы хотите поговорить с Дугом об этом распорядке или о достижении ваших целей в области мышц и фитнеса, вы можете оставить комментарий ниже.

    Программа женского тренажерного зала для похудания и повышения тонуса

    Приготовьтесь к пляжу с помощью этой программы тренировок для женщин для тонуса мышц, похудания и самого быстрого способа развить стройную фигуру

    Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

    Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

    В кратчайшие сроки.

    Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна. Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

    Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

    Что входит в эту программу?

    Цель: Наращивание мышц
    Нацелено на: Начинающий
    Продолжительность программы: 4 недели
    Продолжительность тренировки: 30-45 минут
    Необходимое оборудование: Тренажеры, гантели, вес тела

    План тренировок для снижения веса женщин

    Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

    Но немногие используют правильные инструменты, чтобы добраться туда.

    В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

    Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

    • Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
    • Тонированные изгибы, не массивная или мужская мышечная масса
    • Улучшение физической формы и состояния
    • Больше уверенности в своих силах

    Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

    Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильного обучения поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

    Вот что вам нужно знать…

    Что на самом деле означает тонировка?

    Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

    Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

    Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

    Тонизирование — это в основном сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

    Так как же тебе поднять тонус?

    Силовые тренировки.

    Просто и понятно.

    Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

    Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

    Короткий ответ — нет.

    Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

    Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

    Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

    Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

    Ключ к потере веса лежит еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

    Для того, чтобы ваши жировые клетки высвобождали жир изнутри, вы должны добиться регулярного дефицита калорий.

    За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

    Даже без упражнений вы потеряете жир в дефиците.

    Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

    И это не только плохо для вашей силы и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

    Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

    Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

    Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

    • Больше мышц означает более высокое сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
    • Это веселее, чем часы кардио — и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам нравится.
    • Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — правильное поднятие тяжестей по-прежнему повышает частоту сердечных сокращений и улучшает физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
    • Вы можете выбрать, на какие мышцы нацелены — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы улучшить с помощью упражнений на тонус.

    Похудение и похудание — это не одно и то же

    Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

    Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и режим тренажерного зала, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

    Вес относится к общей массе.

    Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вас — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

    Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

    Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

    Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

    Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

    Похудение не означает, что вы худеете.

    По падению массы на весах нельзя сказать, где происходит потеря веса.

    Он не сообщает вам состав вашего тела.

    Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

    Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира. Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

    А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.


    Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

    Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

    Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

    Вот как это сделать…

    Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

    Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

    В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам создать пышную фигуру и более тонкую талию, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

    Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы она увеличивалась.

    Но помните — вы не станете громоздкими.

    Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

    Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

    Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

    Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

    Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей. Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

    Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

    Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания, потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

    Это заставляет поправляться!

    Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

    Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

    • Уменьшите время отдыха между подходами
    • Добавить повторения и подходы к каждому упражнению
    • Выберите более сложные упражнения

    План тренировки тонуса для женщин

    В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших групп мышц, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, поднять и укрепить ваше тело.

    Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

    Цель состоит в том, чтобы придать форму мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

    Вы также можете добавить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите, чтобы в нее была добавлена ​​физическая подготовка и кондиционирование.

    Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

    Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

    «Вы тренировались?»

    «Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

    Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

    Номер Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
    1 DB Приседания с кубком Становая тяга DB DB Боковой выпад
    2 Отжимания (полное положение или на коленях) Флайты DB Обратные разводки
    3 Тяга на ширину Ряд нижних шкивов Высокий подъем
    4 Сгибание ног лежа DB Статическое приседание DB Жим от плеч
    5 Разгибание на трицепс Сгибание молоточков DB Жим ногами
    6 Разгибание ног Подъем на носки стоя Отжимания от скамьи
    7 DB боковой подъем Сгибание пресса Боковая планка (удерживайте по 30-60 секунд с каждой стороны)

    Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от излишков одновременно с укреплением мышц.

    Просмотры сообщений:
    19 698

    5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц

    Похудение — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.

    Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.

    В этой пятидневной программе тренировок основное внимание уделяется верхней части тела, рукам и корпусу, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами. Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!

    Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.

    Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку.Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!

    Программа тренировки:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в спортзале, где кто-то замечает их пресс.

    Step It Up with Steph

    Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели для выполнения этого упражнения. Я рекомендую начать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.

    Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .

    Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений. Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!

    2. Отжимания

    Одним из самых известных тренировочных движений является отжимание. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.

    Шаг вперед с Steph

    Модификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен. Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.

    Шаг вперед вместе со Steph

    Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Сделайте шаг назад — чем дальше вы вернетесь, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене.Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.

    Шаг вперед с Steph

    Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке. Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!

    3. Кабельные кроссоверы

    Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите кабель до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны.Держитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка. На вдохе отпустите кабели в исходное положение.

    Шаг вперед с Steph

    Модификация: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!

    Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке.Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

    Шаг вперед с Steph

    Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.

    4. Подъем гантелей на наклонной скамье

    Это упражнение похоже на упражнение выше, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов.Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.

    Шаг вперед с Steph

    Модификация: Повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.

    Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!

    Сопутствующие

    5. Сгибания рук со штангой на бицепс

    Это упражнение обычно требует штанги, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

    Шаг вперед вместе со Стефом

    Модификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепким и крепким хватом. На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.

    Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.

    6.Альтернативные сгибания рук с молоточком

    Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые гири для выполнения этого упражнения. Но вместо ладоней вверх вы будете смотреть ладонями к телу. Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Поочередно выполняйте это упражнение руками и выдыхайте, поднимая вес.

    Шаг вперед вместе со Стефом

    Начните с трех подходов по 10 повторений.Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    4-недельный план тренировок для похудания и тонуса

    Пытаетесь сузить и укрепить все? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, которая работала с некоторыми из лучших в мире спортсменов по фигурному катанию и бикини, мы покажем вам, как вернуть себе здоровую фигуру всего за четыре недели с помощью этой комплексной программы ускоренных тренировок.

    В сочетании со стратегическим планом питания это заставит ваше тело потеть и (иногда) ворчать в животе, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, насколько далеко продвинулась ваша фигура.

    4-недельная программа разделена на пару 2-недельных фрагментов. Вот недельные сплиты:

    1-2 недели

    ДЕНЬ 1: Схема верхней части тела, Abs

    ДЕНЬ 2: Контур нижней части тела

    ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

    ДЕНЬ 4: Схема верхней части тела, Abs

    ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

    ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

    ДЕНЬ 7: Отдых

    Важные моменты

    • Используйте легкий вес и большее количество повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжечь больше калорий во время тренировки.
    • С каждым кругом вы будете становиться тяжелее и использовать меньшее количество повторений, чтобы стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и поддерживать тело в режиме сжигания жира после завершения тренировки.
      • В приведенных ниже тренировках количество повторений для каждого движения указано через запятую.
    • Сосредоточьтесь на сложных движениях, чтобы максимально увеличить объем работы в этом коротком упражнении для всего тела.
    • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы будете выполнять пять минут кардио между каждой схемой с максимальной частотой пульса 70–75% (MHR).
    • Используйте средний темп, например 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы обеспечить правильное выполнение каждого упражнения.
    • Выполняйте 45–60 минут кардио в свои дни кардио, работая на 75% от вашего МЧСС.

    3-4 недели

    ДЕНЬ 1: Схема верхней части тела, Abs

    ДЕНЬ 2: Круговая плиометрия нижней части тела

    ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

    ДЕНЬ 4: Круговая плиометрия верхней части тела, Abs

    ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

    ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

    ДЕНЬ 7: Отдых

    Важные моменты

    • Увеличьте вес как для верхней, так и для нижней части тела, сделайте тяжелее и используйте меньшее количество повторений в каждой схеме.
    • После того, как ваше тело привыкнет к более быстрым тренировкам, вы начнете плиометрику — упражнения, которые представляют собой быстрые и мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
    • Plyos обеспечат вам полноценную кардио-тренировку, поэтому вам не придется потом бегать по беговой дорожке, если вы не чувствуете в этом необходимости.
    • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы должны выполнять по пять минут кардио между каждым кругом на беговой дорожке, степ-тренажере или эллиптическом тренажере при 70–75% от вашего МЧСС.
    • Убедитесь, что вы разогрелись минимум пять минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере перед тем, как начать свой первый круг.
    • Выполняйте 45–60 минут кардио на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере в свои кардио-дни с 75% от вашего МЧСС.

    Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

    Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

    Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

    Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

    У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

    Я много раз говорил об этом.

    Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могли бы максимально использовать свое время и свое тело, если бы они чаще посещали тренажерный зал.

    Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам много преимуществ:

    • наращивает мышечную массу и становится в тонусе
    • помогает вам прийти в форму
    • максимизировать потерю жира
    • помогает быстро похудеть
    • сжигает больше калорий
    • помогает изгибаться
    • дает вам форму песочных часов
    • укрепляет сердце и кости
    • делает вас здоровее и счастливее

    Подробнее об этом:

    Lift It Girl-8 причин, почему вы не должны бояться веса >> >

    Так что, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

    Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

    Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

    Вы не станете громоздкими, даже если попытаетесь!

    Так что не бойтесь попробовать эту программу.

    Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

    Ваша цель

    Если ваша цель — нарастить сильные мускулы и изогнуть тело, это идеальная программа тренировок для вас!

    Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы его поднять!

    Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и снова изменить свое тело — это программа для вас.

    С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, подтянутые руки и плечи, сексуальные стройные ноги и выпуклые ягодицы.

    Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

    Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

    Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

    Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.

    Это лучшая программа тренировок с отягощениями и дополнительным тонусом мышц для женщин!

    Он изменил многие жизни!

    Лучшая программа тренировок с отягощениями для дополнительных мышц для женщин
    • День 1: грудь (4 упражнения) + кардио (20-30 мин)
    • День 2: спина (4 упражнения) + кардио (20 -30 мин)
    Важные примечания:

    Кардиотренировки важны!

    Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

    Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

    Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.

    Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

    Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

    Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем не забывайте набирать вес и делать это действительно сложно!

    Фотография предоставлена: @ fitnika101

    И действительно важный факт:

    НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРИПРАВИТЬ ВСЕ ЭТО ПРЕКРАСНЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ! 🙂

    Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

    Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо использовал — она ​​изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

    Fit кузов сделан на кухне!

    Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

    Силовые тренировки для женщин

    Эта тренировка для женщин — приходит к вам с 10 лучшими силовыми тренировками дома, разработанными специально, чтобы помочь женщинам похудеть, привести в тонус и подтянуть все свое тело, не прибавляя в массе.Направляйте мышцы со всех сторон и получайте от этого удовольствие.

    10 программ силовых тренировок для женщин

    • День первый — Никакой тренировки с покачиванием рук
    • День второй — 20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями
    • Три дня — 25-минутная домашняя тренировка табата
    • Четвертый день — 20-минутная кардио-силовая тренировка
    • День пятый — Тренировка с гантелями всего тела
    • День шестой — Тренировка для создания трофеев дома
    • День седьмой- 15-минутная HIIT-тренировка дома
    • День восьмой — тренировка с собственным весом 300 повторений
    • День девятый — Удивительная тренировка бедер
    • День десятый — Изнурительная тренировка пресса

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с описаниями, изображениями и видео для каждой из этих тренировок

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. Нажмите здесь чтобы получить это.

    ===========================

    Вам необходимо пройти силовую тренировку.

    Как автор сайта Tone-and-Tighten.com я часто получаю электронные письма от женщин с вопросами о силовых тренировках. Самая большая проблема — это желание похудеть и повысить тонус, но не прибавить в массе.

    Мне так часто задают этот вопрос, что я решил поставить его в блоге — вы можете прочитать мое объяснение Tone vs Bulk здесь.Достаточно сказать, что силовые тренировки у женщин ускоряют обмен веществ, приводят к большей потере жира, подтягивают мышцы и просто делают вас более здоровыми. Когда ваши мышцы сильны, они более эффективны и способны лучше поддерживать вас на протяжении всей вашей деятельности.

    Вот почему сегодня для «Еженедельного плана тренировок» T&T я решила, что было бы здорово поделиться 10 моими любимыми домашними силовыми тренировками, специально разработанными для женщин, стремящихся к тонусу и подтяжке.

    Идем к вам прямо сейчас — надеюсь, они вам понравятся!

    Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают живот после рождения ребенка, чтобы избавиться от «маминой собачки».Это требует большего, чем просто скручивания и доски.

    Вот здесь-то и появляется эта программа.

    Шестиэтапный план тренировок , разработанный специально для выравнивания живота и помощи в лечении диастаза прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

    • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
    • Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
    • Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

    лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

    Силовые тренировки предназначены для всех, включая женщин. Большинство женщин, которые занимаются спортом, уделяют больше времени кардио и почти не уделяют силовым тренировкам. Перестаньте избегать веса — вы получите большую пользу от подъема.

    Список преимуществ силовых тренировок впечатляет. Вы станете сильнее физически. Ваши руки, ноги, спина, пресс и все основные мышцы станут сильнее, что значительно упростит выполнение повседневных задач, включая работу по дому, подъем детей, погоню за детьми, продукты, стирку и т. Д.

    Вы также похудеете, тонизируете и укрепите свои мышцы без увеличения объема (у вас нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые вызывают гипертрофию мышц), улучшите свои спортивные результаты и снизите риск хронических заболеваний, таких как остеопороз, артрит. , диабет и болезни сердца. Кроме того, любые упражнения помогут улучшить ваше настроение и побороть депрессию.

    Вы убеждены попробовать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать? Вот почему я создал для вас эту 10-дневную силовую тренировку! Получите тренировки ниже.

    МОГУТ ЛИ ЖЕНЩИНЫ ПОХУДЕТАТЬ ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ?

    Конечно, выполнение большого количества кардио-тренировок может помочь вам сжечь много калорий и быстро похудеть, но знаете ли вы, что поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем одно только кардио?

    Любой женщине, желающей похудеть, обязательно стоит потратить время на силовые тренировки. Поднятие тяжестей помогает сжигать калории (особенно с тяжелыми весами), чтобы похудеть и получить тонус, а увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение всего дня.В конечном итоге стоит добавить силовые тренировки в свой распорядок похудения.

    тренировки

    Эти тренировки занимают 30 минут или меньше. Приобретите здесь регулируемые гантели и приготовьтесь к работе! Щелкните изображение или ссылку, чтобы перейти к тренировке дня.

    День первый

    Ищете серьезно настроенное оружие? Предлагаем вам идеальные упражнения, чтобы тонизировать и подтянуть руки. Избавьтесь от покачивания рук с помощью этой 10-минутной тренировки рук — все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы можете делать это прямо дома.Возьмите свои веса и следите за этим видео тренировки.

    День второй

    Мечтаете о твердом прессе и идеально подтянутых руках? Ключ к достижению результатов — это продолжать подталкивать себя. Два отличных способа поднять свои результаты на новый уровень — это увеличить интенсивность и добавить веса в свой распорядок дня. Видео-тренировка полностью подходит для обоих. Это 20-минутная тренировка для рук и пресса, которую можно выполнять с помощью всего лишь набора гантелей.Это быстро и безумно — постарайтесь не отставать от всех трех раундов этого видео о тренировке.

    День третий

    Я большой поклонник тренировок в стиле HIIT — сегодняшняя тренировка выводит их на новый уровень с помощью потрясающей тренировки в стиле Табата. Вы сделаете 6 упражнений с максимальной интенсивностью по 20 секунд каждое, а затем сделаете 10-секундный отдых, повторенный 8 раз. Звучит просто? Вы мгновенно превратитесь в потный беспорядок. Это один из лучших способов быстро получить смертельный ожог.

    День четвертый

    Не большой фанат кардио? Вот способ комбинировать кардио-тренировки и делать их интересными — сочетать кардио и силовые тренировки для своей тренировки сегодня. 5 моих любимых силовых упражнений, составленных таким образом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на прежнем уровне. Надеюсь, ты повеселишься.

    День пятый

    Возьмите гантели и держитесь крепче.Эта силовая тренировка сочетает в себе некоторые из моих любимых упражнений, которые составляют мою привычную программу с гантелями для всего тела. Это одна из моих любимых тренировок!

    День шестой

    Все, что вам нужно, это несколько гантелей и 15 минут, чтобы нарастить добычу. Сформируйте лучшие ягодицы в своей жизни дома с помощью этих 4 простых движений.

    Вот ваш шанс попробовать и полюбить HIIT-тренировки! Эта 15-минутная HIIT-тренировка — идеальный способ сжечь тонну калорий за короткое время.Секрет в том, чтобы использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы максимально увеличить сжигание калорий в кратчайшие сроки. Определенные по времени интервалы упражнений с отягощениями с собственным весом сделали его идеальным вариантом для всех.

    День восьмой

    Будьте готовы попотеть с этой удивительной тренировкой с собственным весом! По 50 повторений каждого из 6 моих любимых упражнений с собственным весом. Тонизируйте и подтягивайте с головы до пят с большим количеством повторений.

    День девятый

    Бедра — одна из самых важных, но часто упускаемых из виду групп мышц тела.Они являются жизненно важной частью вашего ядра и играют важную роль в здоровом движении. Помимо функциональности — они также сделают вашу новую пару джинсов потрясающей. Эта тренировка посвящена тому, чтобы помочь вам укрепить и привести в тонус бедра, а также добавить немного формы / очертания.

    Day Ten
    Exhaust Your Abs Workout

    Работайте над прессом больше, чем вы думали. Будьте готовы поджечь свой живот с помощью упражнений, которые требуют от вас отрывать ноги / бедра и плечи от пола, чтобы одновременно воздействовать на нижний и верхний пресс.Сгладьте живот и сделайте так, чтобы это было невозможно, с помощью 5 моих любимых упражнений для пресса, объединенных в одну потрясающую 15-минутную тренировку.