Программа full body тренировок: Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.

Watch this video on YouTube

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 4.5k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.
  • Трицепс – обратные отжимания на стуле.
  • На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
  • Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.
  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4х20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4х15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4х20.
  • Воздушные приседания 4х20.
  • Армейским жим с гантелями – 4х15.
  • Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.
  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Спортивный клуб — все о тренировках в Reboot

Что такое Bootcamp?

В нашей студии проходят Bootcamp-тренировки — эффективные интервальные занятия с использованием новейших беговых дорожек TechnoGym SkillRun и свободных весов.

Название bootcamp происходит от Американских военных тренировочных лагерей, где прокачивают все группы мышц и готовят новобранцев к выживанию в сложных условиях. Занятия в REBOOT столь же эффективные, но технологичные и безопасные для здоровья!

Какие бывают тренировки?

В целях обеспечения безопасности гостей и сотрудников REBOOT в период пандемии в студиях произведены все рекомендованные Роспотребнадзором и Правительством Москвы, а также дополнительные меры, а именно:

  1. В залах тренировок установлены специальные защитные экраны, которые изготовлены вручную для наших студий и не пропускают потоки воздуха между беговыми дорожками во время тренировки;
  2. Установлены специальные дезинфицирующие станции в зале тренировок, благодаря которым можно дезинфицировать руки во время занятия;
  3. Сокращено количество степ-платформ для того, чтобы соблюдать дистанцию 1,5 метра;
  4. В зале тренировок воздух очищается мощными ультрафиолетовыми бактерицидными рециркуляторами, которые также устанавливаются в медицинских учреждениях;
  5. На ресепшене можно взять защитную маску и перчатки;
  6. Удвоено время работы клининга между тренировками для более тщательной дезинфекции всех поверхностей.
  7. При посещении студии администраторы измеряют температуру каждому гостю, также установлены санитайзеры на баре и в раздевалках.

За каждым днем закреплен свой вид тренировок.

Тренеры REBOOT составили двухнедельную спортивную программу, чтобы максимизировать результат ваших тренировок: ARMS&ABS, SUPER BODY, FULLBODY, LOWER BODY, ABS&BUTT, FULLBODY. Опыт наших постоянных клиентов показывает, что через месяц использования данной программы, вы прокачаете все группы мышц и будешь держать тело в тонусе. В первую неделю предлагаем делать упор на занятиях с акцентом на верхнюю часть тела, во вторую, когда  вы уже подготовитесь, перейдем к более сложным занятиям.

Как проходят тренировки?

В REBOOT каждый тренер проводит занятия по уникальной авторской программе с особым личностным подходом к участникам тренировки.

В нашей студии ежедневно меняется цикл упражнений и плейлист. Вам не будет скучно, даже если вы ходите только на один вид занятий.

Рекомендуем посетить занятия каждого из тренеров, чтобы понять, какой подходит именно вам.

Если вы стесняетесь заниматься в группе и не хотите, чтобы на ваш бег или отжимания смотрели чужие люди — наша студия идеально вам подходит! Зал больше похож на ночной клуб: единственная подсветка — неоновые лампы под потолком. А музыка лучших мировых диджеев поможет отвлечься и получить удовольствие от спорта!

На наших занятиях всего за час сожжете в 3 раза больше калорий, чем на обычной тренировке в зале, и зарядитесь энергией на весь оставшийся день.

Вы заметите результат уже после 5 посещений студии bootcamp-тренировок REBOOT.

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана:
похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения:
раздельный

Продолжительность:
около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.
  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок
по системе «Фулбоди»
позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты?
Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые

упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных


. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнениеколичество
Жим штанги лежа от груди4 х 8-12
Подтягивание на перекладине3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Плюсы/минусы фулбади (Full body)

Плюсы
1. Проработка сразу всех мышц
2. Более частая проработка мышц

Минусы
1. Большой объём работы
2. Невозможность эффективно проработать каждую группу мышц

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки
  • Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

План тренировок для всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может, и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Тренировка реального все тело в исполнение спортсмена с целью в виде индуцирует максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полное восстановление, так что вы можете расти и по-прежнему упорно тренироваться, и предотвращают неизбежное выгорание вызванного перетренированности.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы всего за 3-4 часа в тренажерном зале в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на каждую группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выберите тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.Выбрав упражнения, спланируйте их так, чтобы выполнять от 2 до 4 подходов каждого упражнения по 10–12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответственно.

Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Сделайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Назад
Бицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
Телята
Ноги
Абс

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+

8

больше упражнений

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется время и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует различные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь делать это быстрее.”

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что готовы к этому ».

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд.«То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете придерживаться этого плана на каждой тренировке в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высоко, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредоточившись на пище с высоким содержанием белка.В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды.Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. В каждой компании вы можете выбрать питание в соответствии с вашими фитнес-целями; Некоторые из них, например Fresh Fitness Food, допускают большее количество настроек и помогут вам составить план питания с советом специалиста по питанию. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор. Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок.Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовка тела снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не переносят тяжелые нагрузки в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms.Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы запланировали для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

Подходы 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим гантелей над головой

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

подходов 3 повторения 8 отдых 90 сек

3A подъем в стороны

подходы 3 повторения 12-15 отдых 0 сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу.Вернитесь к началу.

3C Размах назад

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 90 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями лицом друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы 3 повторения 15 Отдых 60 сек

Установите трос на небольшую высоту и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле.Потяните за трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье оканчивалось вертикально.

Тренировка 2: ноги

1 Приседания спереди

Подходы 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц и подколенных сухожилий

подходов 3 повторения 8 отдых 90 сек

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы, когда ваши стопы зафиксированы, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD, и вы могли опускать туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия.Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы.Оттягивайте бедра, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Подходы 3 повторения 15 Отдых 60 сек

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса. Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

Подходы 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть выше ног.Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Подходы 3 повторения 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек.

Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ захватом снизу.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями «паук»

Сеты 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек.

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками. Поднимите вес вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

3C Сгибание рук с EZ-перекладиной узким хватом

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 90 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Тяга за лицевую часть троса

Подходы по 3 повторения 12-15 Отдых 60 сек

Стойте прямо, держа двойную веревку на высоком шкиве с прямыми руками. Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Тренировка 4: Трицепс и пресс

1 Отжимание на трицепс

Подходы 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Подходы 3 повторения 8 Отдых 90 сек

Начните в висе лежа, держа штангу для подтягивания, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

3A V-sit

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом.Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

3B Обратный кранч

Подходы 3 повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на коврик, положив голову и плечи на пол, бедра вертикальны, колени согнуты под углом 90 °, руки по бокам для поддержки. Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь до самого начала.

3C Русский твист

Сеты 3 повторения 12-15 Отдых 90 сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

4 Алмазное отжимание

Подходы 2 повторения до отказа Отдых 60 сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд — представитель компании Optimum Nutrition по фитнесу. Чтобы узнать больше об их сывороточном протеине, посетите onacademy.co.uk

[РУКОВОДСТВО] Как создать наиболее эффективную программу тренировки всего тела

Полное тело против сплит-тренировки…? Как лучше?

На этот вопрос 1000000 разных инструкторов ответили 1000000 различных способов. Это была тема подкастов в фитнес-клубе, в моем шоу, как и во многих других, 100 000 раз. Это была тема твита, статус в Facebook, пост в Instagram… список можно продолжить.

Что я хочу сказать в этом введении? Простой.

Это очень обсуждаемый разговор, который ведется десятилетиями, вероятно, с той эпохи, когда впервые начались сплит-тренировки (скорее всего, золотая эра бодибилдинга — 1960-е).

Итак, сегодня я подумал, что не буду бросаться на подножку — скорее, я просто дам вам точный план создания наиболее эффективной программы для всего тела.

Лучше послушать эту статью? Замечательно — вместо этого я смотрю подкаст, который мы выпустили по этой теме:

Также в iTunes, Stitcher и Spotify

Почему бы не разделить обучение? Ну, потому что на самом деле сплит-тренировка может проходить 20 разными способами. Что на самом деле является одним из самых больших преимуществ сплит-тренировок — им можно сильно манипулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями, что я обсуждал в своей статье «Как мне разделять тренировки?».

Толкать / тянуть все тело, толкать / тянуть / ноги, верх / низ, U / L + P / P / L, U / L + все тело….

Комбинации, которые вы можете создать, в буквальном смысле бесконечны.

Но это не то, что мы здесь обсуждаем. Мы здесь, чтобы поговорить о наиболее эффективных программах тренировок всего тела и о том, как ВЫ можете сами их создать.

Прежде чем мы это сделаем, давайте погрузимся в содержание этой статьи:

Варианты тяги на санях могут быть чрезвычайно полезными упражнениями для всего тела!

Профи тренировки всего тела

Тренировка всего тела может быть очень приятной для большинства людей, потому что она динамична.Если у вас есть спортивный опыт, вы любите потеть, пробовали заниматься кроссфитом или вам нравится интенсивность в интуитивном смысле этого слова (не научный термин [нагрузка], а как ваше личное усилие в работе) — вам, вероятно, понравится полный тренировки тела, потому что они подталкивают вас больше, чем большинство стилей тренировок, что имеет смысл. При выполнении сплита для тренировки всего тела вы задействуете буквально каждую мышцу своего тела и каждую схему движений, которую ваше тело может функционально выполнять (ну, если вы правильно программируете).Вы ДОЛЖНЫ оставаться вовлеченным и постоянно прилагать большие усилия для выполнения работы, которая относится к…

Pro # 1: рабочая мощность

Это больше работы в более короткие сроки. Это означает, что ваша работоспособность может улучшиться, и вам придется немного усерднее работать.

Нет законной науки, подтверждающей это, чисто анекдот и опыт. Я перепробовал все известные человеку тренировочные сплиты (я почти уверен) и могу честно сказать, что ничто не влияет на мою способность выполнять больше работы за короткий промежуток времени, чем силовые тренировки всего тела.Вы прорабатываете больше мышц, больше движений и больше энергетических систем во время тренировки, чем любой другой стиль тренировки.

Это большое преимущество для спортсменов и всех, кто хочет достичь более высокого уровня общей физической формы, потому что работоспособность может быть связана с мышечной массой, выносливостью, силой, мощностью и аэробными способностями. И определение пригодности для большинства людей означает соответствие разным параметрам физического самовыражения и возможностей.

Pro # 2: расход калорий

С программой тренировок всего тела вы сжигаете больше калорий за тренировку.Этот вопрос будет обсуждаться многими, кто скажет: «Неважно, как вы тренируетесь, все зависит от того, как вы питаетесь».

Но наука называет это чушью, учитывая многочисленные исследования. Например, давайте посмотрим на пару:

«Хеке (2010) сравнил трехкратную в неделю программу для всего тела с разделением частей тела, когда каждая мышца тренируется только один раз в неделю. В группе с полным телом наблюдалось увеличение безжировой массы на 0,8% и снижение процента жира в организме на 3,8%, тогда как в группе с разделением на части тела наблюдалось только 0.Увеличение массы без жира на 4% и уменьшение BF% на 2,2% ».

Не большая разница или то, что они назвали бы в науке «статистически значимой разницей», но это также было сделано у продвинутых людей в течение 4 недель. Так что всего за 4 недели, я бы сказал, что это много, особенно с учетом того, что это продвинутые стажеры.

«Crewther et al. (2016) провели исследование регбистов, выполняющих 3 тренировки в неделю, как для всего тела, так и для верхней / нижней части тела, поэтому еженедельная частота тренировок составляла 3 раза по сравнению с.1,5x. Группа, занимавшаяся полным телом, потеряла больше жира и набрала немного больше мышечной массы (1,1% против 0,4% FFM) ».

Опять же, не безумие — но оно есть, и вот что важно. Что происходит, когда мы усиливаем этот эффект в течение 8+ недель? Или, что еще лучше, наряду с индивидуализированным характером возможности увеличивать частоту тренировок в 4 раза в неделю, чтобы увеличить объем еще больше? Я уверен, что на этом этапе мы увидим существенную разницу.

Суть этого профессионала проста: программы тренировок для всего тела отлично подходят для сжигания жира и в том случае, если вы либо a.) стремитесь к перегруппировке тела (сбросить жир, нарастить мышцы) или б.) вступаете в фазу потери жира, чтобы стать стройным; вы можете выбрать программу для всего тела.

Pro # 3: Более высокая частота тренировок

Это еще одна причина, по которой тренировки всего тела могут быть полезны для похудания, а тем более для поддержания мышц во время похудания. Причина, по которой я говорю это, проста; чем чаще мы тренируем мышцу, тем чаще мы посылаем в нее синтетический ответ мышечного белка для ее роста. Что ж, если у нас дефицит и мы не растем, что хорошего в этом сигнале? Обслуживание, вот что хорошо!

Ключ к поддержанию мышечной массы во время сокращения, что мы ВСЕ хотим делать — независимо от того, хотим ли мы быть мышечным монстром или нет, — это посылать сигналы роста мышц нашему телу, пока мы соблюдаем диету, чтобы стать стройнее.Таким образом мы поддерживаем мышцы более эффективными, а также сохраняем метаболизм, здоровье и гормональные процессы во время сокращения.

Однако более высокая частота не только хороша для похудания. Это также полезно для силы и общей гипертрофии мышц — по одной причине, которая приносит пользу обоим результатам.

Чем чаще вы тренируете мышцу, тем тяжелее вы можете ее тренировать — скорее всего.

Подумайте о шпагате братана или шпагате на половину тела (Д / Н), которые отлично подходят, если уравнять объем … вы делаете жим лежа, затем несколько жимов над головой, затем несколько мух … список можно продолжать, как и следует — потому что вам нужен объем, чтобы расти.

Проблема здесь простая; по мере увеличения объема увеличивается мышечная усталость. По мере увеличения мышечной усталости ваша способность удерживать тяжелые нагрузки в упражнениях уменьшается. Таким образом, даже если ваш объем с точки зрения повторений и подходов может оставаться повышенным, ваш объем из общего тоннажа (подходов x повторений x нагрузка) уменьшается на протяжении всей тренировки. Это имеет большое влияние на прогрессирующую перегрузку и общий рост мышц, а также, очевидно, на увеличение силы.

При программе тренировок всего тела частота достаточно высока, чтобы вы прорабатываете каждую группу мышц меньше за тренировку, но одинаково часто в неделю.Это приводит к равному объему повторений и перспективу, но часто в разы большему объему с точки зрения интенсивности (нагрузки).

Это отличный способ увеличить силу, которая часто приводит к большему росту мышц.

Pro # 4: Гибкое обучение

В Boom Boom Performance мы большие поклонники гибкой диеты (использование макросов для измерения, отслеживания и прогнозирования прогресса — показано в этом бесплатном руководстве).

Но мы также поклонники гибких тренировок, которые, как правило, легче выполнять с помощью программ тренировок всего тела.Не из-за оползня или статистически значимой разницы ⚗, но достаточно, чтобы сделать это наверняка профессионалом.

С помощью программы для всего тела мы задействуем все группы мышц и больше сосредотачиваемся на основных моделях движений. Это означает, что если вы в отеле, в новом тренажерном зале, у вас нет тренажерного зала или в любом другом месте, где вы находитесь в S.O.L. Когда дело доходит до тренажерного зала … вы можете просто имитировать движения, и все будет в порядке.

Насколько эффективен? №

Произошла прогрессивная перегрузка? Нет.

Умеете точно записывать метрики? №

Минимальная эффективная доза? да.

Все еще развиваете навыки движений? да.

Относится ли это к вашему общему прогрессу? Достаточно.

В конце концов, что-то лучше, чем ничего, и с программой полного тела это сделать легче, чем с большинством программ сплит-тренировок.

Другой сценарий, который на самом деле еще более распространен и часто встречается с клиентами, которых мы видим, — это просто пропуск спортзала.Что-то всплывает, что-то происходит, планы меняются, работа берет начало… чем бы она ни закончилась, вы пропустите сеанс.

Ну, ничего страшного. Вы по-прежнему выполняете свои основные движения, вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, и, вероятно, у вас также есть много тренировок по интенсивности и энергетическим системам.

При разделении верхней / нижней части или части тела вы в конечном итоге пропускаете всю тренировочную половину тела, такую ​​как вся нижняя часть тела, верхняя часть тела, грудь / плечи / трис и т. Д.

Это одна из главных причин, почему с точки зрения гибкости и стресса тренировка всего тела может быть великолепной.

Pro # 5: Приобретение навыков

Последний… но важный, особенно для новичков или тех, кто пропустил этап своей тренировочной карьеры, когда они просто хорошо справляются с подъемом — потому что да, это навык.

Давайте рассмотрим это так … Как вы думаете, питчер может хорошо подавать, подавая мяч один раз в неделю? Или вы думаете, что он довольно часто тренируется?

А как насчет профессионального скейтбордиста, думаешь, он тренирует кикфлип только по вторникам?

НЕТ! Если вы когда-нибудь катались на коньках или занимались спортом, вы это знаете.На самом деле, даже если вы этого не сделали, я уверен, что вы знаете ответ: они тренируются много раз в неделю!

Это не означает излишка. Если вы каждый день в течение всего года будете развивать скорость до 100 миль в час, я уверен, что вы выбросите плечо — на самом деле я знаю это, процент питчеров с травмами плеча астрономический. Но сейчас я схожу с пути.

Дело здесь простое. Частота построения навыков приобретения ; то есть способность овладеть определенным типом движений, и прежде чем вы сможете наращивать мышцы в пределах диапазона движений, вам необходимо добиться успеха в этом диапазоне движений.

Более частая тренировка этого движения не только поможет вам развить навыки этого движения, но также позволит снизить утомляемость при отработке этого движения — опять же, помогая вашей способности выполнять и укреплять в нем силу.

Новички часто бегают на шпагат, потому что это то, с чем они впервые знакомятся, я знаю, что сделал. Но я быстро перешел на программу тренировок всего тела в своей карьере, в течение первых 2 лет тренировок — все еще хорошо в фазе набора новичков, и это позволило мне нарастить больше мышц, стать сильнее и НАПРАВИЛЬНО лучше просто двигаться. с грузом.

Сильно недооцененный, полностью пропущенный и забытый в образовании.

Щелкните изображение вверху, чтобы ознакомиться с нашей последней статьей о гормонах, «Гормоны 101»

Гормональный эффект тренировок всего тела

Есть определенные гормоны, которые вступают в действие и повышаются во время тренировки. Эти специфические гормоны — тестостерон, гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста (IGF) и кортизол.

Проблема в том, что люди ухватились за это исследование, в основном из-за добавленного модного слова [гормоны], и использовали его, чтобы вовлечь людей в свои программы.Сказать что-то вроде: «Эта программа оптимизирует ваши гормоны, используя комплексные упражнения для увеличения выработки гормона роста !!»

Я попался на это. Черт, а чего бы 19-летнему парню не стало ?! Для меня это звучало потрясающе. Но честная правда об этом сводится к тому, что статистически значимых отличий этих гормонов от тренировок и на самом деле нет.

Польза гормонов от тренировок? да.

Полезны ли гормоны в мышечной ткани? да.

Так стоит ли тренироваться, чтобы нарастить мышцы, чтобы повысить уровень гормонов? да.

Но это не значит, что в рамках одного сеанса есть определенные приемы и тактики, которые значительно увеличивают выработку гормона роста, по крайней мере, недостаточно, чтобы вы могли увидеть ошеломляющие изменения в своем телосложении.

Так какой здесь вердикт? Я за или против этой идеи лучшей гормональной оптимизации?

100% по цене. Это отличная вещь, в этом есть смысл, и это поможет улучшить общее состояние здоровья и состав тела в долгосрочной перспективе.

Но сказать, что это происходит только с тренировкой всего тела или только с комплексными упражнениями, — оба утверждения неверны.Но это то, что вы часто слышите и читаете; Вот почему многие люди думают, что вам нужно приседать со штангой, вам нужно тренировать больше крупных мышц за тренировку [все тело] или что вам нужно поднимать тяжелые веса на всех тренировках.

Но то, что на самом деле показывают исследования, согласно Kraemer WJ, — это то, что в целом именно высокая интенсивность, большой объем, максимальное усилие, силовые тренировки приводят к увеличению этих гормонов, которые будут способствовать росту мышц. Исследование действительно сообщает нам, что это факт, однако в нем ничего не говорится о приседаниях или тренировках всего тела, которые являются ключевыми, и хотя эта статья призвана помочь вам задуматься о программах для всего тела, я не буду лгать, чтобы продать вам какую-либо одну теорию.Это тяжелая тренировка с большим объемом и общей схемой движений с отягощениями, которая имеет эти гормональные эффекты.

Движения> Части тела / группы мышц

Когда я учился в школе для личного обучения, больше всего меня выделяло то, что все умные программы тренировок (с функциональной точки зрения) сводились к 5 ключевым паттернам движений:

→ Толкнуть

→ Тянуть

→ Петля бедренная

→ Сгибание колена (приседание)

→ Движение позвоночника (вращение или сгибание)

Если вы сделаете это, вы действительно достигнете всего необходимого…

Нажим Грудь, плечи, трицепсы
Тянуть трапеции, задние дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие, бицепсы
Петля бедра Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, Erector Spinae
Сгибание колена (приседание) Квадрицепсы, сгибатели бедра
Вращение и / или сгибание позвоночника Прямые мышцы живота, косые, межреберные и т. Д.

Вот почему, если мы программируем программу для всего тела, мы сначала строим ее на основе основных моделей движений. После того, как мы выполнили все схемы движения, мы можем изолировать. Он начинается с функции и заканчивается изоляцией.

Изоляция — это такие вещи, как подъемы в стороны, сгибания рук, подъемы на носки и т. Д. Потому что да, ваше тело функционально должно иметь возможность отводить плечи в стороны, сгибать локти и подошвенные сгибания лодыжек, но эти группы мышц по-прежнему являются мишенью прямо и / или косвенно с основными моделями движения.Таким образом, если вы будете делать больше, просто добавьте больше изоляции к: а) улучшению дисбаланса, который может возникнуть, или б) увеличению общего объема для гипертрофии мышцы.

Опять же, очень важно, и оба имеют свои достоинства. Вот почему я до сих пор работаю с изоляцией программ. Но дело здесь в том, что все начинается с понимания основных моделей движений и внутри тренировочной программы — они идут первыми в контрольном списке.

Это также ключ к пониманию для тех, кто может тренироваться только 2-3 раза в неделю.Поскольку эти фундаментальные паттерны имеют приоритет, именно те, которые заполнят ваше программирование, а НЕ изолирующие упражнения, которые мы все любим смотреть в зеркало и выполнять, о, как много (я виноват).

Выбор упражнений и вариация движений

В этом я, как правило, отличаюсь от большинства людей в области науки или наращивания мышечной массы, потому что я вкладываю гораздо больше заслуг в выбор упражнений, чем большинство. Чаще всего просто смотрят на исследования объема и интенсивности и классифицируют эти две вещи как самостоятельные ключи к развитию телосложения.Но, на мой взгляд, большинство людей не способны даже эффективно развивать или использовать любой из этих инструментов (интенсивность / объем), если выбор упражнений не подходит.

Причина, по которой мой мыслительный процесс таков, заключается в том, что как создать эффективный объем, если вы не можете правильно выполнять движение или упражнение? Как можно создать мышечное напряжение, не понимая, как правильно выполнять упражнение или не зная, где вы должны его ощущать?

Ты не можешь.Это называется объем мусора. Не зная, какие движения лучше всего подходят для вас, вы не сможете эффективно увеличить объем. Это как построить дом на плохом фундаменте — он рухнет.

Это пункт №1 в теме выбора упражнений, вы должны выбрать движения, которые вам подходят.

Мы знаем основные модели движений, но теперь вы должны выбрать, какая вариация этой модели движений хорошо сочетается с вашей структурой, биомеханикой, мышечной активацией и т. Д.

Пример: приседания со спиной vs.фронтальные приседания. Что для вас лучше? Что создает дискомфорт? Что позволяет увеличить диапазон движений? ЭТО определяет то, что вы делаете, а не то, что ваш любимый авторитет IG считает лучшим строителем квадроциклов.

Далее мы должны рассмотреть вариации в рамках выбранных упражнений.

Здесь нужно сосредоточиться на трех вещах: комплексные упражнения, активационные упражнения для этих сложных упражнений и дополнительные упражнения.

Комплексные упражнения будут состоять из ваших приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой.Не строго придерживаюсь их версий со штангой, но больше придерживаюсь паттернов движений в целом. Однако, если вы можете — я настоятельно рекомендую поработать с подъемами штанги, поскольку они наиболее эффективны для развития силы с течением времени.

В рамках наиболее эффективной программы тренировок для всего тела у вас будет комплексный подъем на каждой тренировке (всего 4 занятия в неделю). Это означает, что у вас есть день приседаний, день жима, день становой тяги и день OHP.

Эти модели движения редко — если вообще когда-либо — меняются.Вы будете периодизировать объем линейно, но само движение останется, потому что оно основано на ваших метрических движениях. Они не будут быстро прогрессировать и требуют большого количества навыков, а это значит, что нам нужно набраться терпения и работать над ними неделя за неделей, месяц за месяцем.

Я бы посоветовал придерживаться их в диапазоне 5-10 повторений, снижая объем и увеличивая интенсивность в течение 6-8 недель (линейная периодизация). Это будет выглядеть так:

НЕДЕЛЯ 1 4 × 10 @ 200
НЕДЕЛЯ 2 4 × 9 @ 205
НЕДЕЛЯ 3 4 × 8 @ 210
НЕДЕЛЯ 4 4 × 7 @ 215
НЕДЕЛЯ 5 4 × 6 @ 220
НЕДЕЛЯ 6 4 × 5 @ 225
НЕДЕЛЯ 7 (выгрузка) 3 × 8-10 @ 185-200
НЕДЕЛЯ 8 (новый цикл) 4 × 10 @ 205-210

Как видите, мы увеличиваем нагрузку на гриф при одновременном уменьшении общего объема (повторений).Это позволяет вам со временем становиться сильнее, и к тому времени, когда вы закончите 6-недельный цикл, как показано выше, вы сможете вернуться к исходному количеству повторений / подходов с более высоким весом. Этот медленный процесс прогрессирующей перегрузки позволяет пациентам становиться больше и сильнее в течение месяцев и лет. Лифты, которые слишком нетерпеливы, чтобы следовать такой строгой модели прогресса, как эта, не добиваются успеха в своем теле.

Теперь это строго касается подъемов (составов) на основе метрики в рамках вашей программы.Эти упражнения подходят к самому началу ваших ежедневных тренировок, потому что они забирают больше энергии, вызывают большую усталость и требуют большей умственной концентрации.

Активационные упражнения, которые вы бы сочетали с этими движениями, могут быть довольно простыми, как видно из этого сообщения в Instagram:

Идея здесь проста; выполняет упражнения, активирующие мускулатуру, которые помогут вам выполнять сложное упражнение дня, одновременно стимулируя нервную систему, чтобы задействовать больше двигательных единиц и мышечных волокон, чтобы увеличить силу и гипертрофию во время флита.

Что ж, это звучит сложно… но это просто. Следуйте инструкциям в инфографике выше, и вы станете золотым (вы также увидите пример с бесплатной программой ниже).

Далее у нас есть аксессуары и изоляционные работы . Который я вскоре покажу вам, как программировать.

С дополнительными и изолирующими упражнениями я предлагаю придерживаться их не менее 2 недель, но не более 4 недель. Причина этого в том, что:

  1. Слишком много повторений может надоесть, и если у вас нет мотивации усердно тренироваться, вы также не увидите прогресса.
  2. В этих упражнениях от недели к неделе прогрессирует гораздо меньше, поэтому вам не нужно тратить на них столько времени, как на сложное упражнение.
  3. Есть бесконечные вариации, которые вы можете использовать в каждом паттерне движения, что дает нам больше творчества при их программировании. Например, при выполнении одностороннего движения сгибания колена вы можете выполнять: выпады с ходьбой, обратные выпады, выпады вперед, сплит-приседания, сплит-приседания с возвышением, пистолетные приседания, подъемы и т.

Наконец, диапазон повторений, в который вы попадете, может оставаться неизменным в течение нескольких недель и варьироваться каждые 3-4 блока ИЛИ вы можете изменить его блок на блок. Мой совет — придерживаться того диапазона повторений, который больше всего подходит для вашего личного результата.

Теперь мы знаем, что не существует «диапазона гипертрофии» — это означает, что если ваша цель — эстетика, вы не увидите огромных различий, всегда придерживаясь диапазона 8-12 повторений — потому что, если объем уравновешен, это не так. иметь значение.

Но мы также знаем, что своевременное достижение большего объема без тонны суставов или неврологической усталости может быть гораздо более эффективным и легким в выполнении, придерживаясь диапазона 8+ повторений.По этой причине я предлагаю большинству людей постоянно выполнять вспомогательную и изолирующую работу в диапазоне 8+ повторений. Он способствует большему росту мышц, большему расходу калорий и сохраняет ваши суставы здоровыми.

Мой любимый способ запрограммировать это для клиентов — это эскалация. Это означает, что вы можете начать с меньшего диапазона повторений для соединения, затем подкрасться к нескольким повторениям для начальных вспомогательных движений и подкрасться еще несколько для завершающей работы с изоляцией. Часто это выглядит как 6-8 повторений, затем 8-12 повторений, затем 12-15 повторений до конца.По мере того, как наступает усталость, вы с меньшей вероятностью будете поднимать тяжелые грузы, а тяжелые грузы, которые вы поднимаете, увеличивают риск получения травм. Поэтому этот метод хорошо работает с уровнями энергии, умственной сосредоточенности и уровнями усталости во время тренировок.

Теперь, наконец, нам нужно определить, какие дополнительные упражнения выбрать в вашем программировании.

Это очень индивидуально, поэтому я упрощу его и позволю вам взять на себя ответственность за выбор конкретных упражнений. Просто помните, что я говорил вам раньше … по сути, идеальных упражнений не бывает.Нет никаких «обязательных» вариаций упражнений; есть просто паттерны движений, и после этого нужно найти то, что работает для ВАШЕЙ биомеханики. Так что доверяйте интуиции и выбирайте движения, которые действительно хороши для ваших суставов и мышц.

Дополнительное упражнение — это дополнительное движение, то есть оно запрограммировано на улучшение сложного подъема. Это дополнительный подъемник комплекса. Таким образом, вы должны выбирать упражнения, которые: а) в целом помогают улучшить сложное движение, б) наращивают мышцы, которые либо создают состав, либо наращивают мышцы, которые помогают достичь ваших эстетических целей, и / или в.), которые работают на ваш дисбаланс и точки преткновения.

В этой таблице это разбито, имея в виду широкую публику атлетов:

Приседания

→ Выпад назад или вперед

→ Статические приседания

→ Сплит-приседания с возвышением задней ступни

→ Дефицитные приседания или выпады

→ Ступеньки

→ Выпады с ходьбой

→ Приседания с пистолетом

→ Разгибания ног

→ Подъем на носки

→ Боковые выпады

→ Варианты приседаний (сумо, близкая стойка, кубок и т. Д.)

→ Жим ногами

Становая тяга

→ RDL’s

→ Становая тяга с жесткими ногами

→ Single Leg RDL’s

→ Передние обратные выпады

→ Сгибания ног

→ Боковые выпады

→ Ступеньки High Box

→ Подтягивания

→ Тяга вниз

→ Пуловеры

→ выкатывание штанги

→ Фермерская сумка

Скамья

→ ДБ Военная Пресса

→ Жим лежа

→ Жим на наклонной скамье

→ Однорычажные прессы

→ Пресс для наземных мин

→ DB строки

→ Тяга штанги

→ Задние мухи

→ Сундук мух

→ Ленточные тяги

→ Face Pulls

→ Варианты отжиманий

→ Жим лежа узким хватом

→ провалы

→ Отжимания

Верхний пресс

→ Верхний пресс DB

→ Жим одной рукой

→ Боковое поднятие

→ 3D Band Pull Aparts

→ Над и спиной

→ снизу вверх несет

→ Турецкий Get Ups

→ Подтягивания

→ Отжимания с щукой

→ Хаос-отжимания

Если честно, есть еще много всего.Но эта статья не является для вас указателем упражнений (вроде как сейчас) — она ​​о том, как программировать, и в следующем разделе я покажу вам, как соединить эти вещи вместе. Итак, прежде чем я это сделаю, мне нужно было объяснить, что за всем этим стоит, что мы и сделали.

Теперь… мы можем перейти к хорошему! Собираем все вместе!

Вспомогательные движения должны иметь такой же приоритет, как и соединения.

Преодоление разрыва: комбинированные лифты → Дополнительные работы

Есть два способа запрограммировать составные части и дополнительные упражнения вместе.Один способ очень распространен, другой — нет.

И, возможно, к вашему удивлению, я скажу, что я больше предпочитаю не столь распространенный способ и видел, как он гораздо лучше переносится на успех моих клиентов.

Классический способ программирования — способ, который видели большинство людей — состоит в том, чтобы выполнить сложное упражнение, а затем дополнить его дополнительным движением. Например, у нас есть приседания со штангой, за которыми следует болгарское сплит-приседание. Не супер-сет, полностью отделенные как самостоятельные движения в программе.Это имеет смысл в том, как он работает над вашим дневным составом в рамках одного сеанса. Это также имеет смысл, потому что вы сохраняете напряжение в группе мышц, над которой только что работали. И правильные, и действительные пункты ни в коем случае не ошибочны.

Другой способ, способ, которым я буду учить вас сегодня, — это разместить дополнительное упражнение другого сложного движения из другого дня вашей тренировочной недели после сложного упражнения сегодняшнего дня. Так, например, вы бы сделали присед со штангой, а затем выполнили бы RDL и жим лежа на наклонной скамье — они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО устанавливаются, потому что мы хотим выполнить больше работы (работоспособность), сжечь больше калорий (больше мышц за сеанс) и имеют более высокую частоту тренировок (ударяя каждую мышцу чаще в течение недели).

Итак, вместо того, чтобы иметь полное тело, сфокусированный день на квадроциклах. Затем фокусируется грудь всего тела, ягодичные / ветчины, спина и т. Д.… Мы сосредотачиваемся на ВСЕМ, на каждой тренировке. Вот как мы действительно достигаем всех профессиональных качеств, которые мы прошли на вершине, при этом позволяя сложному упражнению дня быть основным прогрессивным упражнением, ориентированным на перегрузку.

Теперь у нас есть метод программирования для построения программы для всего тела, которая наращивает силу функционально сфокусированно, сжигая при этом как можно больше калорий, а если и в избытке, то также достигая достаточного объема и частоты для наращивания мышечной массы.

Осталось добавить только одну вещь, прежде чем мы продолжим, и это правильное программирование суперсетов. Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемые спина к спине (также их может быть 3), которые работают с противоположными паттернами движений и группами мышц-антагонистов (вы также можете выполнять их в виде гигантских сетов, которые будут упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц спиной к назад — но не в программе полного тела). Самый простой способ запрограммировать или подумать об этом — это «толкать-толкать» — всегда последовательно работать передние и задние цепи.Потому что, если вы выполняете приседания и жим, это большая нагрузка на переднюю часть, сгибание и нагрузку на суставы. Но если вы выполняете приседания с тягой или становую тягу с жимом, мы работаем в противоположном направлении, и это на самом деле улучшит производительность, сохраняя при этом суставы здоровыми.

Итак… Мы знаем, что у нас есть жим, верхняя тяга, приседания и становая тяга для наших соединений.

Нам известен список дополнительных работ, которые мы можем сделать, чтобы помочь им.

Мы знаем, что после каждого сложного упражнения нужно делать дополнительное упражнение, которое помогает сложному упражнению в другой день.

Мы знаем, что помимо комплексного лифтинга, мы должны использовать суперсеты в переднем / заднем отделе.

Что осталось?

Изолирующие и метаболические финишеры

Упражнение на изоляцию: Упражнение, которое изолирует одну группу мышц, часто используется в эстетических целях для ускорения роста мышц. Примеры: сгибания в стороны, подъемы в стороны, разгибания ног, приседания, махи на груди, пожимание плечами и т. Д.

Метаболические финишеры : упражнение или последовательность упражнений, используемая в качестве «финала» тренировки.Когда целью является сжигание жира, здесь обычно помещают HIIT Cardio — это утомительно, сжигает калории и требует минимального умственного внимания, поэтому мы не выполняем его перед более важными упражнениями дня. Когда целью является рост мышц, здесь обычно проводится тренировка метаболитов — упражнения с высоким числом повторений, которые создают мощный насос, высокое накопление молочной кислоты, кровоток и набухание клеток.

Это самая простая часть программирования, потому что наиболее эффективный способ запрограммировать изоляционную и метаболическую работу в вашу программу — просто добавить ее после того, как ваша основная работа будет полностью завершена, и использовать любое оставшееся в вашем расписании время для «улучшения «То, что вы строите.

Итак, после того, как комплексные и вспомогательные упражнения завершены в вашей тренировке, но у вас еще есть время для тренировки … добавьте дополнительную работу, которая приведет к желаемому конечному результату. Объем для этого полностью индивидуален, потому что в некоторых сценариях нам понадобится много изолированной работы (подумайте о бодибилдерах, у которых достаточно времени для тренировок), а в других сценариях мы добавим временные рамки и просто получим что мы можем сделать с высокой интенсивностью (вспомните AMRAP, для занятого человека, который хочет похудеть).

В любом случае, это последняя вещь в программе, и с учетом сказанного … давайте соберем все это вместе с примером программы:

Пример 2-дневной программы повышения силы тела

День 1 Наборы

x

Представители

RPE
Масштаб
Период отдыха Банкноты
1а.Сгибание подколенных сухожилий Swissball 3 × 5-8 7 0 Темп 3-1-3-1 — цель максимальная активация подколенного сухожилия — оставить 3 в баке
1b.) Лента лицевого ремня отрыва 3 × 15 8 0 Разорвите наружу, когда тянетесь к лицу — положение руки заканчивается сгибанием локтя на 90 градусов — подумайте о «стойке для игры в мяч»
1c.) ½ Опора Паллофа на коленях 3 × 20 сек / сторона 8 1.0 Колено на стороне троса или бандажа — локти заблокированы — грудная клетка опущена — ягодицы задействованы — сопротивление вращению
2.) Вариация приседаний

[BB Back, Front or Box Squat — Double KB Front Squat — Safety Bar Squat — Zercher]

См. Примечания 9 2,0 — 3,0 Неделя 1 — 4 × 8; 2 неделя — 4 × 7; 3 неделя — 4 × 6; 4 неделя — 4 × 5
3a.) Одноножка RDL 3 × 8 / Сторона 8 0.75 Используйте две стойки DB или KB в висе — держите их близко к опущенной ноге, когда вы садитесь обратно в RDL — регресс: Staggered Stance RDL
3b.) Переменный жим лежа на наклонной скамье DB 3 × 8 / Сторона 8 2,0 Одна БД остается наверху, пока другая БД опускается и нажимает, опять же — контроль отрицательный, усиление при положительном — при необходимости (для продвинутых людей) добавьте набор к этим 2 (a / b)
4a.) 1 рычаг DB Row 3 × 10 / Сторона 8 0.75 Используйте скамью для опоры — колено и руку, не занимающуюся греблей, положите на скамью — загоните локоть в линию талии, уплотняя или опуская лопатку вниз — удерживая широчайшую в фокусе
4b.) Задние мухи с опорой на грудную клетку DB 3 × 15 9 2,0 Вы можете довести это до отказа, а если чувствуете себя свежим, доведите его до 10 RPE / отказ — все время легкая жима на локтях
5.) Метаболический финишер

  1. Штурмовой байк — 6 × 15/45
  2. KB Свинг — 100 повторений
  3. Матрица ножек — 24 шт.
  4. Тяга / толчок салазок — 10 мин
НЕТ 8-10 НЕТ ВЫБИРАЙТЕ ТОЛЬКО ОДИН — вы можете оставить его неизменным каждую неделю или чередовать еженедельно — хотя не делайте более одного варианта — Матрица ног — это воздушные приседания, выпады, прыжковые приседания, прыжковые выпады в комплексе, выполняемом как можно быстрее
День 2 Наборы

x

Представители

RPE
Масштаб
Период отдыха Банкноты
1а.) Повязки на бедра 3 × 20 7 0 Просто активация ягодиц и отработка функции отведения бедра — сидя с лентой вокруг колен
1b.) Тяга вниз прямой рукой 3 × 10 8 0 Используйте бандаж или прямую перекладину на тренажере — небольшой наклон вперед — потяните вниз до талии, поднимая широчайшие
1c.) Высокий ряд 3 × 10 8 1.0 Используйте все, что вы использовали выше, и переходите прямо к этому — тяните от той же точки сопротивления, но гребите локтями высоко к груди
2.) Вариант скамьи

[BB плоский, наклон, наклон, нейтраль, пол]

См. Примечания 9 2,0 — 3,0 Неделя 1 — 4 × 8; 2 неделя — 4 × 7; 3 неделя — 4 × 6; 4 неделя — 4 × 5
3a.) Жим лежа без опоры для военного пресса 3 × 10 8 0.75 Остановитесь, когда локти встречаются под углом 90 градусов — полный пресс над головой — сидя на краю скамьи, без поддержки спины — при необходимости добавьте подход к этим 2 (a / b)
3b.) Подтягивание вверх или вниз 3xMAX (-1) 9 2,0 Остановитесь на 1 повторение до отказа — хват супинацией — при использовании тяги на тренажере подумайте о груди, чтобы растянуть Т-образный позвоночник и подвести штангу к груди
4a.) DB Дефицит сплит-приседаний 3 × 10 / Сторона 8 0.75 Стоя на одной плите, выпад задним ходом (чередование ног) — для прогресса встаньте на две плиты (обе ноги) и оставайтесь неподвижными
4b.) Т-образная дуга Landmine 3 × 8-10 9 2,0 Здесь почти до отказа — нейтральный захват — пауза вверху на 2 секунды, раздавливание рукояток для создания напряжения
EMOM

  1. Сгибания рук с прямым штангой x8-10
  2. Отжимания x8-10
  3. DB Боковое поднятие x8-10
9-12 мин. 10 НЕТ Вы можете выполнить 3 или 4 раунда, регулируя объем в зависимости от ВАШЕГО уровня опыта / тренировок — используйте прямую штангу, тросовый тренажер с грифом или EZ-bar

Если вам нравится подобное тренировочное образование и вы хотите испытать опыт программирования, вы охватите каждый день недели — так что вам больше не придется гадать, что вам нужно делать в тренажерном зале…

Щелкните здесь сейчас и ознакомьтесь с нашей платформой членства, The Boom Boom Elite.


Коди МакБрум — владелец и главный тренер Boom Boom Performance. Он тренер по силе и питанию из Сиэтла, штат Вашингтон, но тренирует людей и других тренеров по всему миру. Его страсть — помочь людям изменить свою жизнь через изменение состава тела, а также создать контент на всех платформах, чтобы помочь отдельным лицам и другим тренерам больше узнать о том, как применять науку о тренировках и питании. Нажмите здесь сейчас, чтобы подать заявку на обучение с Коди.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен.Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (в том числе двух-, трех- и четырехдневные версии сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с режимом полного тела каждый день — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • 0 Ягодицы

    906 не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

    В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

    Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на несколько частей тела.

    Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

    Каковы преимущества тренировок всего тела?

    У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

    1. Простота.
      Хотя ни один тренировочный сплит на самом деле не является таким сложным (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени базовое и прямолинейное.
    2. Удобство и планирование.
      Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. их график.
    3. Более высокая частота тренировок.
      В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает наименее эффективный.

    Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это абсолютно бесплатно. Отправить мне тренировку

    The Full Body Split

    Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки всего тела в течение недели. Это можно сделать с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

    Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

    Трехдневный сплит всего тела

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выходной
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг: выходной
    5. Пятница: Полный Тело
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

    Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

    Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

    Двухдневный сплит всего тела

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выходной
    3. Среда: выходной
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: выходной
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

    4-дневный сплит всего тела

    Версия 1

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: Полное тело
    3. Среда: выключено
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: выключено
    7. Воскресенье: выключено

    Версия 2

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: Полное тело
    3. Среда: Выкл
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: Выкл
    6. Суббота: Полное тело
    7. Воскресенье: Выкл

    Версия 3

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выключено
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница: выключено
    6. Суббота: Полное тело
    7. Воскресенье: выключено

    Выше вы будете см. три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

    Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

    Какую версию Split вы должны использовать?

    Вот что я рекомендую…

    • 3-дневная версия
      Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для достижения целей, которые ставит перед собой большинство людей, он идеально впишется в графики большинства людей, и при правильном проектировании вряд ли будет проблематично для большинства людей с точки зрения проблем с восстановлением или травмами, связанными с чрезмерным перенапряжением.
    • 2-дневная версия
      Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
    • 4-дневная версия
      Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому действительно нужно так часто тренировать каждую часть тела, упражнение или схему движения, и это не тот человек, с которым я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, которая оправдывает такую ​​частоту, эту версию стоит рассмотреть.

    Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

    Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

    Однако есть разница между хорошим вариантом и лучшим вариантом.

    Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходят тренировки всего тела?

    1. Новички с любой целью.
      Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда трехдневная программа для всего тела будет полезна. обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и толерантность к объему и просто научиться хорошо разбираться в весе. подготовка.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
    2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
      Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
    3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
      Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
    4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
      Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки максимально приятными, чтобы они стали тем, чем вы действительно хотите заниматься.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

    Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

    Что насчет остальных?

    Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.

    Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

    Совершенно верно!

    Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

    Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…

    Не новички с целью наращивания мышечной массы

    Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

    Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

    Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

    Почему это, спросите вы?

    1. Объем

    В верхней части списка причин, вероятно, будет объем тренировок.

    Видите ли, существует оптимальный объем тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимулирования роста мышц.

    И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгими тренировками).

    В этом отношении, безусловно, помогает более высокая частота программы для всего тела, поскольку она позволяет распределить такой же оптимальный общий недельный объем на 3-4 тренировки.

    Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

    Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

    2. Усталость и качество работы

    Тренировки всего тела часто более тяжелы физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

    Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

    1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
    2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете к спине / бицепсам.

    Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

    И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема и ваш уровень производительности частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

    Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

    3. Проблемы с травмами

    Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

    А суставы и сухожилия? Не так много.

    Конечно, такие вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше вероятность. вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм.

    Да, даже со всем остальным (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.) при равенстве.

    Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

    4. Дополнительная частота просто не нужна

    Как я уже упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассмотрели по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

    Реальный опыт тоже подтверждает это.

    Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю более эффективна, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

    Нет. (Источники здесь и здесь.)

    Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно с учетом трех перечисленных выше потенциальных проблем?

    Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

    И по этой причине, хотя упражнения для всего тела могут определенно хорошо работать для учеников среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, я не считаю его лучшим вариантом для этой цели.

    Вместо этого я предпочитаю верх / низ (например, программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / нижний / толчок / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

    Но для всех остальных или тех, кто просто предпочитает тренировки всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок …

    3-дневная тренировка всего тела для начинающих

    Тренировка A

    1. Приседания: 3 × 8- 10
    2. Жим лежа: 3 × 8-10
    3. Тяги: 3 × 8-10

    Тренировка B

    1. Становая тяга: 3 × 6-8
    2. Подтягивания или тяги вниз: 3 × 8- 10
    3. Жим от плеч: 3 × 8-10

    Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу.

    В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку А и тренировку В. Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A одну неделю и B-A-B на следующей. И так далее.

    (Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

    Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

    3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

    Тренировка A

    1. Приседания: 3 × 6-8
    2. Жим лежа: 3 × 6-8
    3. Подтягивания или вытягивания широты: 3 × 8-10
    4. Жим от плеч: 3 × 8-10
    5. Сгибания ног: 3 × 8-10
    6. Сгибания рук на бицепс: 3 × 10-15
    7. Тяга лица: 3 × 10-15

    Тренировка B

    1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
    2. Тяга на тросе сидя: 3 × 6-8
    3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-10
    4. Жим ногами или приседания с раздельными ногами: 3 × 10-12
    5. Подъемы в стороны: 3 × 10- 15
    6. Отжимания на трицепс: 3 × 10-15
    7. Подъемы на носки стоя: 4 × 6-10

    Это простая и эффективная программа для всего тела, направленная на промежуточные этапы с основной целью наращивания мышц.

    Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    2-дневная тренировка всего тела

    Тренировка A

    1. Приседания: 3 × 6-8
    2. Жим лежа: 3 × 6-8
    3. Тяга на тросе сидя: 3 × 8-10
    4. Жим гантелей с плеч: 3 × 8-10
    5. Отжимания на широчайшие: 3 × 8-10
    6. Сгибания ног: 3 × 8-10
    7. Отжимания на трицепс: 3 × 10-15
    8. Сгибания рук на бицепс: 3 × 10-15

    Тренировка B

    1. Румынская становая тяга: 3 × 6-8
    2. Подтягивания или отжимания широты: 3 × 6-8
    3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-10
    4. Тяга с опорой на грудь: 3 × 8-10
    5. Жим ногами: 3 × 10-12
    6. Подъемы в стороны: 3 × 10-15
    7. Подтягивания лицом: 3 × 10-15
    8. Подъемы на носки стоя: 4 × 6-10

    Это 2-дневный программа для всего тела (которая, очевидно, использует двухдневную версию сплита), предназначенная практически для всех, кто может тренироваться только два раза в неделю и все еще хочет добиться хорошего прогресса в наращивании мышц.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

    5 САМЫХ ЛУЧШИХ электронных таблиц для тренировок всего тела (2021)

    Программа тренировки всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке.Они эффективны для наращивания силы, набора мышц и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней.

    При задействовании всего тела в каждой тренировке эти процедуры часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одними из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.

    Популярные программы тренировок для всего тела

    Ниже вы найдете подборку наиболее эффективных программ тренировок для всего тела, сгруппированных по уровню прогресса.

    Начинающие лифтеры прогрессируют быстрее, прибавляя в весе после каждой тренировки.

    Спортсмены среднего уровня прогрессируют еженедельно.

    Спортсмены продвинутого уровня прогрессируют каждые несколько недель или ежемесячно.

    Программы тренировок всего тела для новичков

    Ивисавр 4-4-8

    Ivysaur 4-4-8 — одна из самых популярных и эффективных программ линейной прогрессии для начинающих.

    Он состоит из двух учебных недель: неделя А и неделя Б.Каждую неделю используются три тренировочных дня в неделю.

    • Каждая тренировка включает жим лежа и жим над головой.
    • Приседания и становая тяга чередуются на каждой тренировке, равно как и подтягивания и тяги со штангой.
    • Используемые схемы повторений:
      • 4 подхода по 4 повторения
      • 4 подхода по 8 повторений
      • 3 подхода по 4 повторения, за которыми следует подход AMRAP (как можно больше повторений)

    Ivysaur 4- 4-8 отлично использует прогрессивную перегрузку, добавляя в среднем 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тягам штанги и 5 фунтов к жиму над головой еженедельно.

    Хотя это не совсем 5 фунтов за тренировку для каждого упражнения, эта схема прогрессирования весьма эффективна для начинающих лифтеров и тех, кто возвращается к работе после перерыва.

    Я лично использовал эту схему прогрессирования, чтобы восстановить силы в тренажерном зале после длительного перерыва в тренировках из-за закрытия тренажерного зала в связи с COVID-19 в 2020 году.

    Серый Череп LP

    Greyskull LP — еще одна отличная программа тренировки всего тела для начинающих лифтеров. Это похоже на другие силовые программы с линейной прогрессией, такие как «Стартовая сила», «Сильные подъемы 5 × 5» и «Ивисавр 4-4-8».

    Вы можете найти полезный обзор Greyskull LP ниже. Таблица на Lift Vault предназначена для «Phrak Variation», которая, как мне кажется, является улучшением оригинального LP Greyskull.

    Лично я предпочитаю Грейскулл Ivysaur 4-4-8, потому что Ivysaur призывает к жиму лежа и над головой на каждой тренировке, тогда как Greyskull их чередует. Я обнаружил, что больший объем лучше для моих жимовых движений, поэтому мне нравится тренировать оба подъема 3 раза в неделю.

    Если вы не хотите тренировать одновременно жим лежа и OHP на каждой тренировке, тогда Greyskull — хороший выбор.Тысячи людей по-прежнему добились отличных успехов на Грейскалле. Настоящий новичок может подбросить монетку и увидеть отличные результаты с любой программой тренировок.

    Источник: Хаши Маши

    Strong Curves

    Strong Curves — это эффективная тренировка для всего тела для начинающих, ориентированная на женщин и тех, кто хочет сосредоточиться на гипертрофии ягодиц. Им также успешно руководили тысячи людей, добившихся отличных результатов.

    Вы заметите, что его схема знакома: чередующиеся тренировки, каждая из которых включает комплексные упражнения, нацеленные на все тело, с постепенным увеличением веса после каждой успешной тренировки.

    • Strong Curves разбит на три тренировки: тренировка A, тренировка B и тренировка C.
    • Программа состоит из трех тренировок в неделю (A, B, C).
    • Каждые четыре недели выбор упражнений становится немного более сложным, например, переход от ягодичных мостов с собственным весом к ягодичным мостам на одной ноге.
    • Программа поощряет добавление веса при превышении рекомендуемого диапазона повторений при сохранении правильной формы.
    • Если программа для начинающих слишком проста, также доступна более продвинутая версия под названием Strong Curves Gluteal Goddess.

    Программы промежуточных тренировок для всего тела

    GZCLP

    GZCLP — это линейная версия GZCL, которая обычно работает немного медленнее. GZCLP прогрессирует еженедельно, что делает его отличным выбором для атлетов среднего уровня.

    GZCLP доступен в трех- и четырехдневной версиях, обе из которых находятся во встроенной электронной таблице.

    В то время как GZCLP широко программирует для четырех сложных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой), он также требует выполнения вариаций и дополнительных упражнений.

    Они подразделяются на лифты Уровня 1, Уровня 2 и Уровня 3. Каждый прогресс немного отличается, но используйте простые правила, чтобы вы знали, как прогрессировать в каждом упражнении. Кроме того, есть полезная информация о том, как изменить схемы повторений, когда повторения начинают неизбежно пропускаться после постоянного увеличения веса каждую неделю.

    Эта инфографика от Say No To Bro Science дает отличный обзор:

    В целом, это очень хорошо задокументированная программа, благодаря которой многие люди стали сильнее благодаря тренировкам всего тела.

    Программа Heavy, Light, Medium (HLM)

    Тренировка

    Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой метод организации тренировок, позволяющий добиться постепенного прогресса каждую неделю. Это отличный вариант программирования для тех, кто уже прошел такую ​​программу, как Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP.

    Как следует из названия, этот тип тренировки состоит из трех тренировок в неделю: тяжелой тренировки, легкой тренировки и средней тренировки.Этим манипулируют, чтобы стимулировать рост и обеспечить восстановление в течение данной тренировочной недели.

    Существует множество способов организовать обучение HLM. Энди Бейкер — отличный ресурс, если вы хотите узнать о нем больше.

    Примеры организации обучения HLM. Источник: BodyRecomposition.com

    Программа, представленная в таблице, является лишь одним из примеров того, как можно организовать обучение. Электронная таблица была специально сделана достаточно гибкой, чтобы приспособиться к другим конфигурациям обучения HLM.

    Расширенная программа тренировки всего тела

    Madcow 5 × 5 Продвинутый

    Madcow 5 × 5 Advanced — это 9-недельная программа, в которой используется тяжелая, легкая и средняя структура для выполнения нового 5ПМ на 4 неделе и нового 3ПМ на 9 неделе. Она предназначена для атлетов, которые больше не могут достигать еженедельного прогресса и выжимаются из прибыль ежемесячно.

    По своей структуре она похожа на многие программы для новичков, построена вокруг классических «5 подходов по 5 повторений», при этом программируется больше времени для наращивания и восстановления.

    Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, он основан на сложных сложных движениях для обеспечения эффективной тренировки всего тела.

    Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4):

    • Понедельник
      • Приседания — 5 подходов по 5 повторений
      • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
      • Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
    • Среда
      • Приседания — 5 подходов по 5 повторений
      • Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
      • Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
    • Пятница
      • Приседания — 5 подходов по 5 повторений
      • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
      • Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений

    Неделя 4 завершается установлением нового максимума в 5 повторений.На 5-й неделе следует разгрузка.

    Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 6–9):

    • Понедельник
      • Приседания — 3 подхода по 3 повторения
      • Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
      • Тяга штанги — 3 подхода по 3 повторения
    • Среда
      • Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения
      • Жим над головой — 3 подхода по 3 повторения
      • Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 3 повторения
    • Пятница
      • Приседания — 3 подхода по 3 повторения
      • Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
      • Тяга штанги — 3 подхода по 3 повторений

    Неделя 9 завершается установлением нового максимума в 3 повторения.

    Тренировка всего тела мышечных групп

    Мышцы верхней части тела

    • Грудь
    • Спина
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Плечи

    Мышцы нижней части тела

    • Ягодичные мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Квадрицепсы
    • Икры

    Основные мышцы

    • Прямая мышца живота
    • Поперечная мышца живота
    • Косые мышцы живота

    Упражнения для всего тела

    Упражнения со штангой

    Следующие комплексные упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая 4» и «большая 5», в зависимости от того, включены ли в них жим над головой и тяга штанги соответственно.

    До тех пор, пока оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировок для всего тела. Вы увидите, что они занимают видное место во всех рекомендованных выше программах.

    Приседания

    Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икры приседания задействуют ваше тело так, как некоторые другие упражнения.

    Вот почему вы увидите, что приседания запрограммированы практически в каждом плане тренировки всего тела.

    Мышцы, проработанные в приседаниях:

    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Икры
    • Брюшной пресс
    • Верх спины
    • Широта
    • Эректоры позвоночника
    Жим лежа

    Когда дело доходит до удара в грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.

    Мышцы, проработанные в жиме лежа:

    • Грудные мышцы
    • Плечи
    • Трицепсы
    Становая тяга

    Становая тяга стоит на одном уровне с приседаниями по количеству мышц, задействованных в каждом повторении. Вы задействуете верхнюю часть тела, корпус, ноги и нижнюю часть спины в становой тяге. Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти каждой мышцы тела.

    Мышцы, проработанные в становой тяге:

    • Квадрицепс
    • Ягодичные мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Разгибатели позвоночника
    • Шир.

      Для болдеринговых плеч не ищите ничего, кроме жима над головой.В сочетании с жимом лежа, жим над головой дает мощный одно-два удара по запуску гипертрофии в дельтах.

      Вдобавок ко всему, верхние грудные мышцы и трицепсы также усердно работают над каждым повторением, а трапециевидная мышца помогает расположить лопатку для максимальной эффективности нажатия. Почти каждая мышца верхней части тела задействована тем или иным образом.

      Мышцы, проработанные в жиме над головой:

      • Грудные мышцы
      • Дельтовидные мышцы
      • Трицепсы
      • Трапеции
      Тяга штанги

      Когда дело доходит до создания более крупной и четкой спины, если вы хотите расти, вам нужно грести.В тяге со штангой задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижние трапеции. Здесь даже не упоминается стабилизация, обеспечиваемая брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и выпрямителями позвоночника.

      Мышцы, проработанные в тяге со штангой:

      • Шир.
      • Ромбовидные
      • Задние дельтовидные мышцы
      • Средние и нижние трапы

      Движения с собственным весом

      • Подтягивания
      • Отжимания
      • Бёрпи
      • Отжимания
      • Приседания с собственным весом

      Движения с собственным весом — хороший выбор для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы тренировки или замен, когда определенное оборудование недоступно.

      Например, отжимания, подтягивания, отжимания или бёрпи — хороший выбор для упражнений, которые нужно выполнять в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия, и это имеет смысл для ваших тренировочных целей.

      Приседания

      с собственным весом — разумная замена, когда веса недоступны, хотя у них есть обратная сторона, заключающаяся в невозможности легко справиться с прогрессирующей перегрузкой. Это можно исправить, взяв гантель или гирю, чтобы выполнить приседание с кубком.

      Упражнения с гантелями и гирями

      В следующих упражнениях используются гантели или гири. Это хорошие замены, когда штанги недоступны.

      • Приседания с гантелями
      • Выпады с гантелями
      • Становая тяга с гирями
      • Становая тяга с гирями
      • Тяга для отступников
      • Тягачи с гантелями

      Часто задаваемые вопросы о программах тренировок всего тела

      Что такое тренировка всего тела?

      Тренировка всего тела — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется проработке всех основных групп мышц на каждой тренировке.Это достигается за счет программирования сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличается от разделения на части тела, которое фокусируется на нескольких группах мышц за тренировку.

      Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.

      Еще одно преимущество тренировок для всего тела состоит в том, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, становления сильнее и похудания.

      Укрепляют ли тренировки мышцы всего тела?

      Короткий ответ — да, вы будете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела.

      Более длинный ответ с точки зрения наиболее оптимального способа наращивания мышечной массы и увеличения мышечной гипертрофии является более сложным.

      Во-первых, нам нужно различать силу, или количество силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством движения, такого как приседания или жим лежа, и количество сухой мышечной массы, имеющейся у человека.

      Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их взаимосвязи в значительной степени зависит от уровня подготовки человека.

      Лифты-новички становятся сильнее, прежде всего, за счет повышения мастерства в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровней значительно больше полагаются на рост мышц, чтобы добиться прироста силы. И, конечно же, в любой группе подъемников будут различия.

      Лучший показатель мышечного роста — это объем.

      Мета-анализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелировало с количеством прироста мышечной массы.

      Майк Исратель также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать гипертрофию определенных групп мышц, может оказаться полезным более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.

      В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа.Предположим также, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.

      Это может быть эффективное количество объема для наращивания силы в жиме лежа, но если бы основной целью атлета было создание огромных бицепсов, то эта программа была бы неоптимальной. Даже если считать подъемы подбородка прямой работой на бицепс, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.

      Означает ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер рук? Нет, это было бы неоптимально при гипертрофии бицепса.Точно так же тренировка гипертрофии бицепса не будет эффективным методом увеличения одного максимального повторения в жиме лежа.

      Итак … что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер мускулов тщеславия?

      Если вы нетренированный — следуйте программе, как она написана. Вы не знаете, как ответите. Через 3-6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировку. На этом этапе вы могли бы рассмотреть возможность наслоения некоторого дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают.GZCLP — хороший вариант для такого типа тренировок.

      Как должна быть структурирована тренировка всего тела?

      В программах тренировки всего тела обычно используются три тренировочных дня в неделю, иногда четыре. Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.

      У начинающих лифтеров минимальные различия в интенсивности между тренировками на данной неделе, тогда как у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше вариаций в интенсивности в течение недели (например,дни тяжелой / легкой / средней интенсивности). Эта манипуляция интенсивностью тренировки также разработана с учетом восстановления.

      Тренировки часто состоят из сложных сложных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от максимального одного повторения атлета. В диапазонах более низкой интенсивности количество повторений обычно составляет от 5 до 8 повторений, тогда как подходы с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.

      Еженедельный подсчет подходов для атлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю.Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.

      Это приблизительные рекомендации — отдельные программы различаются.

      Похожие сообщения

      • 5-дневная тренировка на части тела (4-недельный мезоцикл)

        Обзор программы Это 5-дневная тренировка на части тела, направленная на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы помочь определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет за неделю тренировки.Это делает его несколько…

      • Таблица 5-дневного сплита всего тела Джо Делани

        5-дневный сплит Джо Делани — это тренировка по бодибилдингу, направленная на достижение эстетических целей и получение удовольствия в тренажерном зале. Эта тренировка была основана на личном опыте тренировок Джои Д. с различными разделами тренировок и представляет, как он тренировался по состоянию на…

      • Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

        Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг.Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

      • Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

        Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение частей тела, которое ежедневно нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

      • 6-дневные программы тренировок PPL Split (7 программ PPL)

        Просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для выполнения? По этим ссылкам можно найти таблицы + информацию.Metallicadpa PPL (он же Reddit PPL) Coolcicada 6 дней PPL Blood God PPL GZCL PHUL 6 дней PPL Версия nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB Около…

      • Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

        Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5. Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник

      Тренировка всего тела для продвинутых лифтеров

      Упражнения для всего тела vs.Bro Splits

      Тренировки всего тела существуют с момента изобретения штанги, и не зря. Тренировка всего тела на каждой тренировке имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и атлетов среднего уровня. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.

      «Бро-сплит» — тренировка только одной или двух частей тела за тренировку — на самом деле не применялся до 1960-х годов, а затем, примерно через десять лет, он стал нормой.

      С тех пор тренеры и силовые тренеры посоветовали начинать с тренировок всего тела до тех пор, пока не достигнете достаточного уровня, чтобы перейти к разделению частей тела. Идея заключалась в том, чтобы вы тренировались для всего тела, становились больше и сильнее, и, в конце концов, вы «выросли» из тренировок для всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становитесь более развитыми, вы можете уделять больше работы тренировке каждой части тела.

      В этом убеждении явно есть определенные достоинства, особенно когда вы специализируетесь.Многие парни достигли телосложения мирового класса, используя шпагат. Но на самом деле проблема заключалась не в том, как работает все тело; по мере того, как атлет становился более продвинутым, нужно было изменить их применение. Тренировка всего тела должна развиваться в соответствии с уровнем опыта лифтера.

      Что пошло не так

      Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для начинающих и продвинутых, потому что им легче восстановиться. Используемые грузы обычно не очень утомительны, условно говоря, потому что новые подъемники еще не так сильны.

      Если атлет приседает 185 фунтов для своих рабочих подходов, ему нужно всего несколько разминочных сетов, чтобы достичь этого, а восстановление после приседания 185 фунтов легче по сравнению с 400-500 фунтами. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или более упражнений, придется делать гораздо больше разогревающих сетов, чтобы достичь своих рабочих весов. Так что такие занятия могут стать очень долгими для продвинутого парня.

      Recovery также повлиял на то, как было разложено большинство полных шпагатов. Часто атлет тяжело приседал два раза в неделю, тянул тяжелую тягу один раз в неделю и тяжелый жим дважды в неделю.Выполнимо, но объем в этих программах обычно был более высоким (5х5 было нормой даже при более высоких нагрузках), а затем последующая вспомогательная работа также часто была тяжелой.

      Для большинства парней, когда они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком долгими и изнурительными. И вот тогда начались расколы братан.

      Но с некоторыми изменениями, продвинутый лифтер все еще может использовать тренировки всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на группы мышц и, как следствие, более частая стимуляция синтеза мышечного протеина, является огромным фактором роста.И хотя этого можно достичь с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в некоторых отношениях более выгодной.

      Лучшее из обоих миров

      Развитая программа для всего тела будет делать и то, и другое:

      1. Сосредоточьтесь на производительности — Используйте прогрессивную перегрузку в большинстве сложных движений с намерением достичь репутации повторения и стрельбы для достижения целей.
      2. Сосредоточьтесь на помпе — выполните изоляцию (односуставные движения) в сеансе и «преследуйте помпу».»На них вы не будете сильно напрягаться, но вы протолкнете как можно больше крови в мышцы.

      Оба этих подхода вызывают рост. Но, если их использовать вместе, они будут покрывать ваши факторы стимула роста.

      Регулируйте объем и интенсивность

      С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Прежде чем у вас случится коронар, помните, что выздоровление зависит от трех вещей: объема, интенсивности и частоты. Когда два из этих факторов являются высокими, один должен быть понижен.

      В этом случае частота высока, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой в ​​сложных движениях. Итак, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, уменьшите объем на больших подъемах и добейтесь этого всего за один или два рабочих подхода. Эти наборы следует доводить до отказа или очень близко к нему.

      Каждую неделю вы должны стремиться делать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или увеличивать вес на штанге.

      Что касается времени отдыха, то для больших движений здесь нет необходимости торопиться.Три минуты между рабочими подходами — это, наверное, минимум. Но для движений в одном суставе, когда вы собираетесь делать помпу, оставьте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.

      Детали

      Вы будете чередовать большие движения с 1-го и 2-го дня в течение 3-го и 4-го дней. Я советую придерживаться любых сложных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в их выполнении через 2 или 4 дня. 3 тренировки.

      Самая важная часть этого распорядка — еженедельно повышать частоту повторений во время больших подъемов, но работа с помпой хорошо послужит вам как для роста, так и для локального восстановления мышц.

      Для сложных движений используйте очень контролируемый эксцентрик (опускание) и взрывной концентрический (подъем). При работе с помпой вы будете работать налегке, поэтому делайте эти повторения с очень контролируемым эксцентриком И концентричностью, чтобы увеличить время под напряжением.

      Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями вы все равно сможете выполнить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.

      Программа

      День 1
      Упражнение Наборы Повторы
      Выполнение работы — ноги и спина
      Движение с четырьмя фокусировками — приседания, гак-приседания или жим ногами 1-2 15-20
      Движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях — доброе утро, становая тяга с жесткими ногами или RDL 1-2 10–12
      Вертикальное вытягивание — тяга вниз или подбородок 2
      Горизонтальная тяга — любой вариант ряда 1-2
      Работа насоса — грудь, плечи и руки
      Flye 2-3 15-20
      Боковое поднятие 2-3 15-20
      Завиток на выбор 2 20
      Упор на трицепс или разгибание через голову 2 20
      День 2
      Упражнение Наборы повторений
      Выполнение работы — грудь, плечи, руки
      Движение от груди — жим лежа, жим на наклонной скамье или жим с силой молота 2 8-10
      Движение жима над головой — любой вариант жима над головой 2 8-10
      Движение, сфокусированное на трицепсе — отжимание от груди, отжимание в тренажерном зале или жим лежа узким хватом 1 8-10
      Завиток на выбор 2 8-10
      Работа насоса — ноги и спина
      Разгибание ног 2 20
      Сгибание ног 2 20
      Пуловер или тяга с прямой рукой 2-3 15-20
      День 3 — выходной
      День 4 — Повторить день 1 с разными вариантами упражнений
      День 5 — Повторить день 2 с разными вариантами упражнений
      Связанные:
      Тренировки всего тела легенд
      Связанные:
      Разрезанные части тела мертвы

      Легендарных тренировок всего тела

      Вот что вам нужно знать…

      1. Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
      2. Хотя Арнольд был известен тем, что на более поздних этапах тренировок проводил сплит-программы, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
      3. Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
      4. В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовалась новая прогрессия.Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.

      Тренировки без расщепления частей тела

      Тренировки всего тела сильно недооценивают. Жаль, потому что он работает исключительно хорошо.

      Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают случаи, когда вы можете посещать спортзал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств. Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции в течение недели или более.

      Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

      Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом уже более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.

      Кто тренирует все тело?

      Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер украшали журналы, лучшим вопросом было бы: «Кто не тренирует все тело?»

      Основная идея была проста — тренируйся, восстанавливайся и повторяй.Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же известности в прессе: Джордж Эйферман.

      Георгий Эльферман

      Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.

      Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений для полного тела три раза в неделю:

      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания 3 7-10
      B Жим лежа 3 7-10
      С Гантель Fly 3 7-10
      D Подъем гантелей в стороны 3 7-10
      E Альтернативный жим гантелей 3 7-10
      Факс Тяга на одной руке 3 7-10
      G Сгибание рук со штангой 3 7-10
      H Концентрирующие сгибания рук с гантелями 3 7-10
      Я Сгибание запястья с гантелями 3 7-10
      Дж Боковой отвод 3 7-10
      К Сядьте 3 8-12

      Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов на грудь, трицепс, бицепс и плечи.Это число часто встречается в следующих процедурах.

      «Золотая шестерка» Шварценеггера

      Хотя Арнольд Шварценеггер временами был окончательным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

      .

      Золотая шестерка
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания со штангой 4 10
      B Жим штанги широким хватом 3 10
      С Подтягивание 3 *
      D Жим над головой из-за шеи 4 10
      E Сгибание рук со штангой 3 10
      Факс Приседания с согнутым коленом 3-4 сбой

      * Максимальное количество повторений в 3 подходах

      Вот и все.Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.

      Метод Леруа Кольбера: 6 подходов каждый, всего 42 подхода

      Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.

      Во времена Кольбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что они считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.

      Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам атлетов и использовал метод Колберта исключительно для набора 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер моей талии точно такого же размера.Вот его простые рекомендации:

      • Тренируйте все тело через день.
      • Делайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
      • Выполните не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
      • Установите миниатюрную схему «толкай / тяни» во время тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины.Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
      • Сделайте по 6 подходов, всего 42 подхода.
      Примечание:

      Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr.Северная Америка, Великобритания, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего лишь для 7 или 8 месяцев серьезных тренировок ».

      Основная идея распорядка Кольбера состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.

      Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:

      Упражнение Наборы повторений
      A1 Body Drag Curl 4 6-10
      A2 Скамья узким хватом 4 6-10
      B1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 6-10
      B2 Разгибание трицепса над головой 4 6-10
      C1 Подтягивание с отягощением 3 6-10
      C2 Жим лежа на наклонной скамье 3 6-10
      D1 Тяга штанги в наклоне 3 6-10
      D2 Разгон гантелей с наклоном 3 6-10
      E1 Приседания со штангой спереди 3 6-10
      E2 Военная пресса 3 6-10
      F1 Приседания 3 6-10
      F2 Подъем гантелей в стороны 3 6-10
      G Подъем на носки стоя 3 12-15
      H Подъем на носки сидя 3 12-15
      • Всего комплектов: 46
      • Отдых между подходами: 1 минута
      • Продолжительность набора: 32 секунды (4 секунды на повтор)
      • Общее время тренировки: 1 час 10 минут

      Эта программа стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю.Более того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.

      Сделайте распорядок дня Кольбера своим
      • Воспользуйтесь тем, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота — сила, сделайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
      • Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно дает вам результат, во что бы то ни стало, включите его в число своих 5 альтернатив.С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
      • Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.

      Жиронда 8 x 8

      Винс Жиронда 8 x 8 — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также знакомит с другим методом продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей.Основы просты:

      • Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
      • Тренируйтесь 3 раза в неделю.
      • Используйте во время тренировки миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
      • Сначала тренируйте самые слабые части тела.

      Дальше становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

      Стартовый вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.

      Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

      Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и связь мысленных мышц невероятны, а также легко воздействуют на суставы.

      Базовая процедура может выглядеть так:

      Упражнение Наборы повторений
      А Жим лежа 8 8
      B Тяга на ширину (подтягивайтесь, если вы шпилька) 8 8
      С Разгибание трицепса над головой 8 8
      D Body Drag Curl 8 8
      E Боковое поднятие 8 8
      Факс Приседания 8 8
      G Подъем на носки стоя 8 20

      Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.

      Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.

      Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же можно сказать и о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.