Программа кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Ходьба

  • 300–400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
  • Частота: 3–4 дня в неделю.
  • Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал
  • Использовать лестницу для имитации степпера
  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
    — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
    — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
  • Основной сет:
    — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |

Iso Whey Zero

?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |

Iso Plus Powder

?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |

Flex

?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |

One-a-day

?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |

BCAA Pro

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

  1. Ходьба
  2. Бег
  3. Велосипед (или велотренажер)
  4. Плавание
  5. Орбитрек
  6. Степпер
  7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.


Кардиозона

Кардиотренировка в фитнес клубе Pro-sport в металлургическом районе — это возможность похудеть, стать выносливее, а также развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Чтобы достичь всего этого, необходимо приложить максимум сил и энергии. Также нужно знать некоторые правила эффективной тренировки.

1. Необходимо создать некоторый промежуток во времени между кардио и силовой тренировкой. Рекомендуется, чтобы между этими видами занятий прошло хотя бы восемь часов. В противном случае банальная усталость мышц может помешать выложится на полную в силовых упражнениях. Если же нет возможности сделать такой перерыв, то определитесь с целью ваших занятий. При похудении можно сначала заняться силовыми нагрузками. Так до кардиотренировки, которая должна длиться от 40 минут, мышцы могут хорошо разогреется, тогда сжигание жира будет проходить намного быстрее. Если же вам приоритетнее укрепить мышцы, сделать рельеф, работая при этом с тяжелыми нагрузками, то лучше тогда начать с кардиотренировки, а потом продолжить силовыми занятиями. Иначе на первую не хватит сил.

2. Контроль пульса. Во время кардиотренировки необходимо, чтобы пульс превышал норму на 60%. Если он не доходит до этого показателя, то занятия пройдут зря. При 80% организм выходит из аэробной зоны, а такие условия способствуют хорошему развитию кардиовыносливости. Также укрепляется дыхательная и кровеносная система. Но во время таких упражнений жиросжигание сводится к минимуму, так как в организме возникает нехватка кислорода. Если частота сердечного пульса доходит до такой отметки, при которой начинается кружиться голова, болит грудь, возникает тошнота, то рекомендуется прекратить тренировку. Можно использовать пульсометр, который поможет контролировать состояние во время занятий. Это намного удобнее, ведь иначе придётся останавливаться и самостоятельно вымерять пульс, а это негативно скажется на тренинге.

3. Смена темпа. Время кардиотренировки должно быть относительно большим и интенсивным, ведь жиросжигание начинается только после 20 минут работы. В таком ритме можно не только сжечь лишние килограммы, но и укрепить сердце. Но не все способны выдержать в течение такого длительного промежутка времени большую нагрузку. Что же делать в этом случае? Можно менять темп работы: то усиливая его, то понижая. Тогда в среднем эффективность тренировки не снизиться и организм будет чувствовать себя комфортно.

4. Занятия под музыку. Она способна задать ритм работе. Уже давно ученые доказали, что занятия спорта под музыку намного эффективнее, чем без неё, особенно если это любимые композиции. Это могут быть и песни поп исполнителей или классические композиторы – главное, чтобы она приносила удовольствие и соответствовала темпу работы. Также музыка отвлекает от усталости.

5. Употребление воды во время занятий. Она даёт организму все необходимые микроэлементы, в которых он нуждается во время тренировки. Также с ней выводятся из организма вредные вещества посредством выделения пота, что также обеспечивает телу терморегуляцию. Это очень полезно, ведь если человек хоть немного обезвожен, то он уже не сможет приложить максимум усилий для проведения тренировки. Те, кто занимается кардиотренировками уже долгое время, знают, что нужно выпивать по стакану воды перед и понемногу во время занятия.

6. Уделите внимание спортивной одежде. Она должна быть легкой и дышащей. Не рекомендуется надевать толстовки на футболки или теплые штаны, чтобы быстрее вспотеть и вместе с этим потерять лишний вес. Такие манипуляции не помогут сделать занятие эффективным, ведь тогда из организма выходит не жир, а вода, которая необходима ему. Но с такой одеждой легко перегреется, что снизит качество тренировки. Хотя обморока может и не быть, но организм будет уже не таким активным, как при занятиях спортом в легких шортах и футболке.

7. Контроль над мышцами плечевого пояса. Когда тело напрягается, плечи поднимаются вверх и вены на шее зажимаются. Таким образом мозг не получает достаточное количество кислорода, поэтому организм начинает очень быстро уставать.

8. Работа рук. Желательно, чтобы во время тренировки работало как можно больше мышц. Тогда будет сжигаться больше калорий. Поэтому на беговой дорожке рекомендуется не опираться руками за поручни или держать стойки эллипса. С помощью рук во время бега задаётся темп работе. Без него тренировка будет не такой эффективной. К тому же, если отпустить перекладину на беговой дорожке можно быстро увеличить пульс. Есть случаи, когда руки нужно расслабить на определенное время. Например, разучивая связки в танце, сначала запоминается движение ног, а потом уже подключаются руки, иначе уйдёт больше времени.

9. Контроль питания. Во время кардиотренировок люди зачастую делятся на тех, кто вообще практически не употребляет продуктов, и тех, кто наоборот ест больше, объясняя это тем, что во время тренировки все лишние калории сожгутся. Первый случай приводит к изнурению организма, ведь у него просто нет запаса энергии. При нерациональном питании тренировки вообще не принесут никакой пользы.

Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:

  1. Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.

Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.

Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).

    1. Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.

Диапазон пульса – 55-65% от максимального.

    1. Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

    1. Придерживайтесь правильного питания.

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.

Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

  1. Высокая (75-85%)
  2. Средняя (65-75%)
  3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Почему жиросжигающая кардио тренировка?

Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) — вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки
), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и
повысить метаболизм
.

Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле. Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.

Виды кардиотренировок

Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья. Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения
, возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше! Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.

Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь. Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели. Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно. Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге

. Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!

Быстрая ходьба:

Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.

Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.

Езда на велосипеде:

В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе. Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.

Эллиптический тренажер:

Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.

Бег:

Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок — бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных
советов по бегу для начинающих
, например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.

Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку — я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!

Плавание:

Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.

HIIT:

HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.

Общие Кардио Вопросы

Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.

Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю

В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

  1. Новички – 2-3 раза в неделю
  2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
  3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю

Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

  • Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
  • Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
  • Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
  • Использовать прорезиненные коврики;
  • Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
  • Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

  • зона интенсивности – 55%
  • продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
  • частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

  • зона интенсивности – 60% от максимального пульса
  • продолжительность тренировки 60 минут
  • частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

  • зона интенсивности 65% от максимальной
  • продолжительность – 60-90 минут
  • частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

  • бег с автоматическим изменением угла наклона
  • интервальный бег
  • автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

  1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
  2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
  3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
  4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
  5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей, имеющих проблемы со спиной, суставами, варикозным расширением вен.

Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели, позволяющие сидеть на по спортивному, когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.

Чтобы изменить сопротивление педалей, можно выбрать одну из пульс-программ, которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности, а бортовой компьютер показывает, сколько калорий потеряно, с каким пульсом и скоростью вы проехали.

Из минусов велотренажера можно выделить то, что остаются без внимания зоны живота, плеч, спины и груди, т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

Кардио для похудения — сжигайте жир и приводите себя в форму

Для того, чтобы избавиться от упрямого жира и достичь наилучшей формы, может потребоваться хотя бы некоторая аэробная активность. Спектр доступных аэробных методов и различных способов занятия кардио очень велик — этого достаточно, чтобы запутать тех, кто хочет сбросить лишний вес и раскрыть свои с трудом завоеванные мышцы.

Вопрос: какие методы аэробики лучше всего? Есть ли идеальный способ избавиться от жира с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то какой? Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок использовались в меньшей степени.Поэтому очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить некоторую аэробную работу.

Аэробные упражнения представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно сложных упражнений, которые бросают вызов сердцу и легким.

Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для похудания, является предметом многочисленных споров. Аэробные упражнения (обычно выполняемые с умеренной интенсивностью, хотя было показано, что аэробика с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий) представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно тяжелых упражнений, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания жизнедеятельности. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Аэробные упражнения могут включать:

  • Гребля
  • Работает
  • Ходьба
  • Велоспорт

… и их вариации (общие черты этих методов в том, что они задействуют самые большие группы мышц). Цель этой статьи — определить лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира и объяснить причины их эффективности.

При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку в организме больше жировых запасов (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем кратковременная анаэробная активность с использованием гликогена.

Итак, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), похоже, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предлагают нет.[1]

Похоже, что аэробные упражнения с более высоким процентом MHR (75% или более) сжигают больше общих калорий, что в сумме приводит к большим общим потерям жира. (Максимальный пульс легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.)

Если упражнение выполняется в пределах аэробной зоны (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по своей природе (вместо этого используются углеводы в качестве топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.

Если используется больше общих калорий, а не сравнительно небольшое количество жира — как в случае с аэробикой низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, и потеря жира будет намного больше.При более интенсивной аэробике организм в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в конечном итоге будет использовано больше жировых калорий.

Нельзя сказать, что аэробика низкой интенсивности бесполезна. Как объяснено ниже, у них есть свое место. Однако, если кто-то хочет сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.

Какие кардио методы сжигают жир быстрее всего?

Все формы аэробных тренировок дают много одинаковых преимуществ, в то время как методы высокой и низкой интенсивности (хотя оба они находятся в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, в первую очередь важно определить нижнюю и верхнюю конечные целевые частоты пульса (THR). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR.Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте калькулятор выше, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,80 соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

  • Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании, для улучшения функции легких.
  • Увеличивает общее количество красных кровяных телец в организме, чтобы обеспечить большее поступление кислорода по всему телу.
  • Укрепляет сердечную мышцу, что улучшает работу сердца в состоянии покоя и эффективность откачки крови.
  • Снижение стресса и напряжения и улучшение психического здоровья.
  • Увеличивает кровообращение во всех частях тела.
  • Повышение самооценки.

Аэробная активность от низкой до средней интенсивности (50-75 процентов от MHR) будет:

  • Обычно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением и / или непригодных.
  • Сжигать жир напрямую (в отличие от общего количества калорий), и это можно делать в течение более длительного периода.
  • Может использоваться в качестве активного восстановления после более интенсивных тренировочных систем.

Аэробная активность более высокой интенсивности (70-85 процентов от MHR) будет:

  • В результате сожжет больше калорий и больше жира.
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика с меньшей интенсивностью.
  • Предлагает преимущества фитнеса, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
  • Помощь в профилактике остеопороза.

Методы аэробной тренировки и их преимущества

После того, как определена соответствующая интенсивность аэробики (в зависимости от тренировочных целей), можно выбрать тип используемого аэробного упражнения. Некоторые типы, естественно, имеют более высокую интенсивность, а другие — более низкую; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, а другие лучше всего подходят для достижения низкого уровня жира в организме для определения физической формы.

Ключом к выбору хорошей аэробной активности является поиск того, которое было бы приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно будет использоваться постоянно с хорошим эффектом.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Ходьба, когда-то считавшаяся идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья, теперь считается одним из наименее эффективных методов аэробики.

Несмотря на то, что ходьба отлично подходит для новичков, людей с травмой или ожирения, ходьба, вероятно, не лучший вид упражнений для похудения и улучшения физической формы, поскольку она имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.

Считается, что чем ниже интенсивность занятия, тем меньше калорий сжигается за единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45-минутная прогулка в умеренном темпе).

Кроме того, метаболизм повышается в среднем только на один-два часа после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, когда его можно увеличивать до 24 часов или дольше.

Прогулка может быть использована для следующих целей:

  • Помощь в сжигании жира у людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы).
  • Как низкая ударная нагрузка для раненых.
  • Как умеренная активность для целей восстановления (когда более интенсивные занятия могут привести к перетренированности).
  • Как подготовка к занятиям аэробикой повышенной интенсивности.

Программа ходьбы для начинающих может быть следующей:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70 процентов от МЧСС.
  • Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Метод более высокой интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным) является эффективным, но высокоэффективным способом потери жира и улучшения кардиореспираторной подготовки.

Основным преимуществом бега для похудания является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий, а затем стимулировать скорость метаболизма на более длительный период.

Основным преимуществом бега для похудения является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий.

В целях сжигания жира разновидностью бега, которую можно рассматривать как бег трусцой, является бег трусцой, поскольку этот метод — хотя и более интенсивный аэробный — не преодолевает анаэробный порог сжигания углеводов в качестве основного источника топлива.Бег, как и ходьба, затрагивает всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, он прорабатывает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (икры), обеспечивая отличную тренировку нижней части тела. Бег также задействует руки, тем самым обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.

Бег может использоваться для следующих целей:

  • Для аэробных тренировок с более высокой интенсивностью и, как следствие, сжигания большего количества жира.
  • Для задействования мышечных волокон в ногах, которые могут добавить четкости и улучшить форму мышц.
  • Как спортивное средство для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как средство, повышающее скорость метаболизма до 24 часов.
  • Может помочь предотвратить остеопороз из-за своего сильного воздействия.

Программа бега для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов от МЧСС.
  • Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.

3. Велоспорт (сжигает около 600 калорий в час)

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но имеет дополнительное преимущество — меньшую нагрузку, что делает его идеальным практически для всех (за исключением тех, кто имеет определенные травмы).

Это можно делать либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, поскольку этот метод может меньше отвлекать), либо в дороге.

Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от сердечно-сосудистых целей), поскольку сопротивление можно изменить в соответствии с предпочтениями по уровню интенсивности. Езда на велосипеде также идеально подходит для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление можно быстро изменить с более низкого на более высокое.Для бодибилдеров езда на велосипеде также может дать четкость фронтальным квадрицепсам, что обеспечит большее разделение во время соревнований.

Езда на велосипеде как аэробная активность может быть полезна по следующим причинам:

  • Как низкоэффективный, высокоинтенсивный способ удаления жира.
  • Как спортивное средство для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Чтобы помочь вырезать детали на четырехугольниках.

Программа велоспорта для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов от максимального сердечного ритма.
  • Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом избавиться от жира. Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно прорабатывает все основные мышцы тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое аэробное упражнение (около 840 в час). .

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.

Гребля как аэробное упражнение может быть полезным по следующим причинам:

  • Сожгите больше калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
  • Полная тренировка тела.
  • Низкий ударный и высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
  • Как спортивное средство для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5.Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание обеспечивает отличную тренировку всего тела, сжигая при этом большое количество калорий. Это также очень низкий удар, поскольку тело работает в невесомой среде (воде), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.

Обычный гребок вольным стилем подойдет большинству людей, но, если это вообще возможно, используйте различные гребки, чтобы сделать акцент на разных группах мышц — это изменение интенсивности поможет сжигать больше калорий.

Плавание — отличная аэробная активность для:

  • Снижает вероятность получения травм, так как это наименьшее воздействие из всех аэробных методов.
  • Прорабатывает все основные группы мышц тела.
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов.
  • Сжигание большого количества калорий и помощь в похудании.

6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой представляют собой очень высокую ударную нагрузку, они могут обеспечить отличную аэробную тренировку, если все делать правильно.Он также может добавить выразительности икрам и плечам, так как он довольно энергично прорабатывает эти группы мышц. Правильный прыжок со скакалкой, вероятно, один из самых сложных аэробных методов, требует огромного количества навыков, силы, сосредоточенности и терпения.

Не обычно используемый в качестве аэробного метода, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего использовать их в течение более коротких периодов времени, так как это может привести к травмам голени или бедра, если выполнять их постоянно в течение длительного времени. слишком долго.

Прыжки со скакалкой после освоения становятся эффективным способом:

  • Сжигайте большое количество калорий.
  • Помогает предотвратить остеопороз благодаря своей высокой ударной природе.
  • Улучшите широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров — неотъемлемая часть их тренировок).

Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше всего использовать в течение более коротких периодов времени.

7. HIIT

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — один из новых и эффективных способов сжигания жира. По опыту многих, HIIT предлагает вариант интенсивной аэробики, выполнение которого занимает меньше времени по сравнению с более традиционными кардио-методами.

Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя и полезные для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние при сохранении одного и того же темпа на всем протяжении. Это означает, что тело приспособилось к текущей скорости и будет пытаться экономить калории. С помощью HIIT можно избежать проблемы устойчивого состояния, поскольку интенсивность меняется каждую минуту или около того.

Пример тренировки HIIT выглядит следующим образом:

Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе средней или высокой интенсивности (75-80 процентов от MHR) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность, чтобы значительно увеличить скорость работы (более 90 процентов от MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторяйте этот процесс в течение 30 минут. Бег, гребля или плавание — это также методы, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.

HIIT идеально подходит для:

  • Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норадреналин.
  • Подавление уровня инсулина.
  • Повышает скорость метаболизма больше, чем другие методы кардио.

Руководство по аэробной тренировке

Начинайте постепенно

Как и любой другой вид тренировок, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если человек имеет избыточный вес или находится в нетренированном состоянии. Ходьба была бы идеальным занятием для начинающего ученика, поскольку она намного менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкую нагрузку.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы согреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.

Работа в пределах целевого диапазона пульса

Хотя концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона частоты пульса, чтобы тело работало на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона частоты пульса и соответствующим образом спланировать тренировку.

Старайтесь работать на верхнем уровне, если возможно, чтобы получить больше преимуществ. Работа ниже целевого диапазона пульса даст очень небольшой эффект, а тренировка за его пределами может привести к травме.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.

Не переусердствуйте

Кардио всегда следует выполнять безопасно. Попытки сделать слишком много, вероятно, будут иметь противоположный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будут происходить, если продолжительность сеанса не превышает от 45 минут до одного часа (обычно это считается подходящей продолжительностью для здорового человека).

Выход за рамки этого может привести к повторяющимся травмам от растяжения (в зависимости от типа используемой активности) и сжиганию большого количества мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой силовых тренировок (аэробика и силовые тренировки — лучший способ достичь полной физической формы) необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не произошло перетренированности.

Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше всего спланировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на каком этапе находится первый этап, и от конкретных целей, которые они преследуют.

Для общей фитнес-аэробной программы (для спортсмена с умеренной физической подготовкой), работающей по циклу, интенсивность будет между 70 и 85 процентами MHR, время — от 45 минут до одного часа, а частота — четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Учитывая, что аэробные тренировки вызывают потерю большого количества жидкости через пот и тепло тела, важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Аэробные тренировки без достаточного потребления воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению работоспособности, поэтому постоянно держите гидратацию.

Заключение

Принято считать, что для достижения отличной формы необходимы аэробные тренировки. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения превосходных результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной пользой.

Надеемся, что эта статья разъяснит преимущества аэробных тренировок и доступные методы.

Список литературы
  1. Carerra, M & Vani, N. (2006). «Лучшее упражнение для похудания».

Сжигайте жир и наращивайте силу с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место. Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех разных средах — дома, на улице и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным на практике жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти движения на открытом воздухе помогут развить силу, а также скорость и получить более четкое спортивное телосложение.

Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повышая вашу силу и выносливость.Часы начинаются сейчас.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход за телом: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома. Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в фитнесе

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности.Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — скажем, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол вспотел. Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Ах да, еще и шесть кубиков.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой из них хотя бы выходной. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: тренировка мышц

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышц

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: три движения, выполняемые спиной к спине. Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира.Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе. Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад.Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать на пределе возможностей, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B). Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2A: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее.Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно нанося удары и удары обеими руками (B).Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище. Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: выработайте лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: сжигание жира, скорость

Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио. Укрепляйте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: самая сложная четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха.Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваше ядро ​​удерживало ваше тело в вертикальном положении. Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2.Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд после включения, 10 секунд выключения, 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Прыгайте обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 секунд вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность.Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Прыгайте обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: сжигание жира, выносливость

Кардиотренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным. Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: уменьшайте количество повторений на одно в каждом раунде, пока вы не уменьшите количество повторений до одного.Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Звездные прыжки: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B). Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2.Диагональный альпинист: 10 повторений до 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А) и резко поменяйте положение ступней, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B). Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности.Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута позади правой ноги. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Планка Джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр.Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

Недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию. Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалка. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, поменять прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и раньше, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между ними. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды.Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело строится не только на бесконечных кругах. Разделите свои усилия на интервальные спринты (
), чтобы повысить аэробную способность и поддерживать хороший темп при увеличении миль. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи — и так далее в течение 10 раундов. Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше.В вашем последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди к полу. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A). Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Hard | Преимущества: мышцы, сила воли

Укрепление рук, спины и груди увеличит вашу эффективность и поможет вам сберечь энергию во время кардио.Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP. Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите свои повторения и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50 м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе №3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: выносливость, мышцы

Прыжки на веревке могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель. Работа для отдыха

Соотношение Работа: Отдых: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете.В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени. Переходим к приседаниям.

2.Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх и спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.

3. Отжимание с помощью пики: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах.Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Держа руки чуть впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу (А).Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

Недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт, спортсмен
CrossFit Games, Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио. Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе.Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм. В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполняйте три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием.Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Hard | Преимущества: сжигание жира, выносливость

Эта бешеная тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность. Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и прыгать со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM: это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю. Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B).Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B). Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы.Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале № 2: быстрее достигните верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: сжигание жира, скорость

На максимальную нагрузку в тренажерном зале не нужно уходить часами. Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, чтобы быстро улучшить свою скорость, выносливость и сжигание калорий.Хотя количество повторений может упасть, ваша интенсивность — нет.

21-15-9 Определение: это структура повторения, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы. Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B).Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A). Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика.Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый бег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки вверх (A) и оставайтесь на ногах (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал. Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка в тренажерном зале № 3: Считайте каждое дыхание

Время: 20 минут | Уровень: Hard | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы увеличить свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым можно гордиться.

vO² max: показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом.Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола. Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные куски по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха.Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы окажетесь на финише раньше, чем заметите это.


Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Программа кардиотренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки.Если вы выполняете только медленные тренировки, вы не только рискуете заскучать, но и сможете быстрее терять вес. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Настройка еженедельной кардио-программы

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

  • Медленная поездка на велосипеде
  • Неторопливая прогулка
  • Неторопливое плавание
  • Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

  • Быстрая ходьба
  • Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
  • Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Выполните кардио-программу для похудания

Ниже приведена диаграмма с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День Интенсивность Длина Примеры тренировок
Пн Высокая интенсивность 20-30 мин. Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт Умеренная интенсивность 45-60 мин Быстрая ходьба или бег трусцой
ср От низкой до средней интенсивности Весь день Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
чт От умеренной до высокой интенсивности 30-60 мин. Тренировка на беговой дорожке
пт Умеренная интенсивность 30-45 мин. Интервалы кардио-выносливости
сб От низкой до средней интенсивности 30-60 мин Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце Остальное Весь день Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание — это примеры умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности.(7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что малоподвижные пожилые люди, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижали кровяное давление. В среднем систолическое 3,9 процента и 4.Наблюдалось снижение диастолического давления на 5%. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. (2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

  • Помогите людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев).Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

  • Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами. Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение. (5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях.‍

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью. Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

  1. «Бег»

Кардиоупражнение, подходящее для всех. Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр — это примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

  1. «Kettlebell Flow»

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная комбинация позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

  1. «Боевые веревки»

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

  1. «Синди»

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

  1. «Прыжки со скакалкой»

Прыжки со скакалкой, когда они выполняются от легкой до умеренной, со 100–120 прыжками в минуту, сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации.

  1. «Бурпи»

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 берпи каждые 60 секунд или с определенной частотой 14,3 калорий в минуту. Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

  1. ‍Сложные упражнения со штангой

‍Вместо бега намного легче просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

  1. ‍Печать

‍Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы.Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе спускаешься на два лестничных пролета и бежишь обратно на вершину. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и вернувшись наверх. Его можно продолжить.

  1. «Альпинист»

Помимо кора, альпинист также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов.В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

  1. ‍Прыгающие приседания

‍Помимо проработки квадрицепсов и икр, прыжковые приседания также помогают получить те разорванные ноги, которые есть у футболистов.Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.

  1. ‍Прыгающие валеты

‍Они сильно способствуют перекачке крови и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела.Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе и руки по бокам. Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

  1. ‍Box Step Ups

‍Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч.Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. 000

  1. ‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте спринтами вверх и вниз с небольшими интервалами. с тренировками в стиле бокса.Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

  1. ‍Плавание

‍Посещение бассейна на несколько кругов каждый день — еще одно отличное кардио-упражнение. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции.

  1. ‍ Ski-Erg

‍Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас.Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах. Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

  1. ‍Езда на велосипеде

‍Это не будет большим списком хороших кардио-упражнений для мужчин без езды на велосипеде. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, выполняйте как можно более интенсивный цикл в течение 30 секунд, следующие 15. Повторите это 7-8 раз.

  1. ‍Эллиптический тренажер

‍Этот тренажер, более известный как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

  1. ‍‍‍Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

‍HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке. Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений. Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено.Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.

  1. ‍Versa Climber

‍Наконец, мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Итак, мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида.Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома. Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.


Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность. Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, тренировка — это уверенность.В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим. (6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете.Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно. Уверенность приводит к повышению производительности.

Во-вторых, материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности. В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник существенно повлияет на вашу осанку во время плавания. Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из непроницаемого для дыхания материала, так как он остановит выделение тепла от вашего тела.Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучший материал для тренировочных рубашек — 100% хлопок, он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки. Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами.Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток. Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от сводов стопы, т.е.е. в норме, падении или плоскостопии вам могут потребоваться специальные ортопедические вставки, которые обеспечат правильную поддержку во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть некоторые базовые правила, которые можно и нельзя перед началом тренировки. Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли.В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Во-первых, всегда следует носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле. Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры.Они стоят больше, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, удерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки тому, во что мы можем верить, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале.Слишком свободная одежда:

  • Сужает ваши движения
  • Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, и такую ​​крой, которая дает вам свободу движений при выполнении упражнений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь.Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке. Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение


В целом, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности.Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг, который вы делаете, и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

Кардио-тренировка для мужчин дома для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку. И, что еще лучше, у вас нет карандаш через час для упражнений.Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать некоторые кардиоупражнения и тренировки, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте.

Кардио упражнения для мужчин дома

Высокие удары руками

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

  1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
  3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
  4. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

  1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
  3. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Как:

  1. Начните с отжимания, держа руки на уровне плеч, а ноги полностью вытянуты.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание. Во время занятий альпинизмом крайне важно поддерживать устойчивость корпуса, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
  2. Прыгайте, выставляя одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
  3. Опустите тело, сохраняя вертикальное положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
  4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
  2. Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
  4. Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. Находясь в воздухе, согните ногу в колене, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио-тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардио, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

  • Swinging High Kicks — 30X (15 на каждую ногу)
  • Отдых — 30 секунд
  • Брюшные коконы — 15X
  • Отдых — 30 секунд
  • Велосипеды — 30X (по 15 с каждой стороны)
  • Отдых — 30 секунд
  • Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
  • Отдых — 30 секунд
  • Скручивания — 15X
  • Отдых — 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начнем с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут.

  • Домкраты для планки — 15X
  • Отжимания от скамьи — 15X
  • Откат для ягодиц — 30 раз (15 на каждую ногу)
  • Боковые прыжки — 20 раз (по 10 с каждой стороны)
  • Подъем ног лежа — 15X
  • Обратные удары флаттера — 30X (15 с каждой стороны)
  • Доска — 1’0 ”

Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.

Если вы попробуете выполнить некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge, чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес — это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.

Получите свой план

10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале.Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вы захотите запомнить едва различимые признаки сердечного заболевания.) Простой способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет.

Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, уменьшить стресс и обрести тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.

Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.

Shutterstock

Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце.Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.

Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из следующих упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:

—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%

Shutterstock

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без чрезмерной нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, поскольку она задействует ваше сердце и легкие, что, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренирует организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты пульса в состоянии покоя и частоты дыхания. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.

—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доской, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядки

Shutterstock

Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)

Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.

—1 минутный двойной шаг
—1 минутный одиночный шаг
—2-минутный двойной шаг
—2-минутный одинарный шаг
—3-минутный двойной шаг
—3-минутный одиночный шаг

Затем спуститесь по лестнице и повторите.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигать жир, и эта крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для укрепления сердца и здоровья легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.

—1 минута в гребле
—1 минута бёрпи
—1 минута попеременные махи гири одной рукой
—1 минута отдыха

Повторить пять раз.

Shutterstock

Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию, — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».

У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

—0-: 30 Легко бегать (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1–1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни чувствовали, как тотальный спринт)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час, чтобы вернуться к легкому разговору.
—60 секунд отдыха

Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.

Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим строением, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед — для повышения выносливости. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.

Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)

Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.

Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». Эта круговая тренировка достигает этого, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.

–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28–26–22–10–6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.

Shutterstock

Найдите ближайший коварный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.

Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.

Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!

Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.

Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину, вызвав кайф бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)

Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, в обратном порядке).

Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А чтобы получить больше кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Какие домашние кардио упражнения для мужчин, чтобы похудеть?

Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages

Избыточный жир на вашем теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний.По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.

Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Кардиоупражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.

Подробнее: Как мужчины теряют жир

Скакалка

Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой — и вы получите огромное количество калорий. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.

Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут.Отдыхайте 15-20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить не менее 20-30 минут упражнений.

Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону и прыжки вперед и назад.

Схема художественной гимнастики

Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение — эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз. Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.

  • Берпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
  • Приседания для заключенных: заведите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • Домкраты для прыжков: встаньте и подпрыгните широко разведенными ногами, одновременно поднимая руки над головой.
  • Альпинисты: сядьте на планку и в быстром темпе подтягивайте по одному колену к носу.
  • Удар по ягодицам: встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к касанию) ягодиц
  • Выпады с прыжком: встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднее колено в выпад.Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
  • Боковой упор: присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутое левое колено. Сразу отскок вправо.
  • Быстрые ступни: начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
  • Подъемники для планки: примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки под плечи.Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.

Отжимания — стандартное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Силовые схемы

При быстром выполнении силовых упражнений частота сердечных сокращений увеличивается и считается кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом.К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.

Подробнее: Жиросжигающая диета для мужчин

Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.

  • Отжимания
  • Тяга в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
  • Приседания с кубком: держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
  • Отжимания на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс
  • Выпады при ходьбе: Держите тяжелые предметы в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу.