Программа отжимания на упорах: упражнения, зачем нужны, какие выбрать?

упражнения, зачем нужны, какие выбрать?

Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.

Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.

Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.

Что такое упоры для отжиманий?

Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.

С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.

Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

  • Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
  • С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
  • Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму. Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
  • За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.

Чем полезны отжимания с упором?

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

  • Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
  • Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
  • Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
  • Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
  • Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

Упоры для отжиманий: обзор упражнений

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

  1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
  2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
  3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
  4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
  5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
  6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.

Как составить программу отжиманий на упорах?

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.

Существует 2 вида упоров:

  1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
  2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

  • Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
  • Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
  • Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
  • Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 17464

Навигация по записям

Упражнения с упорами для отжиманий

Зачем нужны упоры для отжиманий? Неужели отжиматься просто от пола недостаточно? Ответ на эти вопросы прост. С дополнительным инвентарем упражнения становятся более эффективными. Использование упоров для отжимания с каждым днем все больше набирает популярность. Многие желают оставаться всегда подтянутым и стройным. Спортивные аксессуары при этом приходятся как раз кстати. Упражнения для отжимания от пола стали разнообразнее.

Тренировка с упорами для отжиманий

Совет новичкам – упражнения с упорами для отжиманий начинать стоит с нескольких подходов по пятнадцать повторений. Количество отжиманий не так важно, как техника выполнения. Если все делать правильно, это увеличит ваши шансы получить хороший результат. Не стоит перегружать свой организм, во всем должна быть мера. Для начала необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Итак, каким образом можно отжиматься с помощью упоров?

  • Можно поставить упоры параллельно направлению туловища на ширине плеч, голова должна быть неподвижна, а ноги со спиной образуют одну горизонтальную линию.
  • Ставим упоры по диагонали в направлении друг к другу, сгибаем корпус тела под углом 90 градусов, чтобы увеличить нагрузку, можно вытянуть одну ногу. Повторить это упражнение можно и с другой ногой. Следите за дыханием, это немаловажный пункт тренировки. На вдохе нужно согнуть руки, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  • Упоры ставим параллельно корпусу, сзади вас. Ноги вместе, колени образуют угол 90 градусов. Руки надо разгибать полностью. Локти держите на одном уровне. Выпрямив ногу, вы увеличите нагрузку. Сделать то же самое нужно и с другой ногой.

  • Для максимальной нагрузки на трицепс делайте упражнение узким хватом. Тело должно быть горизонтальным, а руки на уровне середины туловища.

  • Чтобы проработать плечи, делайте упражнение с упорами средним хватом. Упоры для отжиманий ставим на уровне плеч, тело горизонтальное, руки на одной линии груди.
  • Для тренировки грудных мышц необходимо делать упражнения широким хватом. Руки ставим на одном уровне с грудью в 15-20 сантиметрах от корпуса тела, ноги и спина должны оставаться горизонтальными.

Возможно, заставить себя заниматься спортом трудно, но вознаграждение будет очень приятным. Спорт должен войти в вашу жизнь как привычка. Цикличность тренировок, твердость характера, вера в себя и сила воли станут вашими верными помощниками в достижении заветной цели.

Купить упоры для отжиманий вы можете в магазине Tanita-shop не отвлекаясь от дел. Оформите заказ в режиме он-лайн. Цены и ассортимент вас приятно удивят.

Упоры для отжиманий - просто и эффективно

Упоры для отжиманий — это приспособление, с помощью которого вы сможете достичь определенной цели. С их помощью можно эффективней проработать ту категорию мышц, которую трудно задействовать в стандартных упражнениях.

Например, если у вас не достаточно сильные кисти, то отжимание на кулаках может привести к повреждению суставов. А с помощью упоров, этого возможно избежать. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения.

Этот силовой тренажер прокачивает бицепс, трицепс, мышцы спины, груди, пресс.

Конструкция этого инвентаря позволяет хранить его в офисе, дома, и даже в палатке. Если вы выбрались куда то на природу, а тренировка для вас святое, то упоры для отжиманий именно для вас.

Сам план конструкции тренажера имеет древние корни. Его немного изменили, добавили практичности и ВУАЛЯ – перед вами компактный и очень эффективный тренажер.

Работа на тренажере полезна практически для всех видов спорта. Он помогает достичь целей в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах и даже в обычной атлетике. Размещение этого удобного мини станка определяет группу мышц, которые буду тренироваться.

Самое простое упражнение – это отжимания от пола или упор лежа, в данном случае от самого тренажера. Постановка рукояток определяет нагрузку на группу мышц. Возможен узкий и средний хват.

Для работы на тренажере нужно определить цель, то есть чего вы хотите достичь в работе с ним. Например, вы женщина и вам хочется иметь красивую, упругую грудь и тонкую талию. Тогда работа в станке с собственным весом поможет вам подкорректировать вашу фигуру.

Очень важно понять одну вещь, что тренажер — не волшебная палочка и на нем все-таки нужно «попахать».

Виды упоров. В основном бывают двух видов:

— стационарные упоры. Имеют подвиды: горизонтальные и наклонные.

Представляют собой обычные конструкции с метала или пластика с ручками, которые обязательно должны быть покрыты каким-либо мягким материалом для избежание скольжений рук. В горизонтальных упорах, ручки (перекладины) прикреплены параллельно к полу, у наклонных — под наклоном.  Этот вид упоров имеет определенные ограничения в возможностях.

— поворотные упоры. Являются универсальными упорами.

Основа их круглая, ручки вращаются на 360 градусов, что дает возможность распределять, регулировать нагрузку на мышцы.

Как правильно выбрать?

Производители предлагают нам огромный ассортимент таких тренажеров, отличающихся видами, размерами, материалами. В первую очередь, необходимо ознакомится с техническими характеристиками тренажера.

Обращайте внимание на размер ручки, на материал изготовления. Так, металлические упоры рассчитаны на вес до 110-150 кг, упоры из пластика — до 100-110 кг.  Лучше делать выбор, руководствуясь качеством, а не ценой.

Обратите внимание на прочность снаряда, он не должен скользить по полу. Если упор изготовленный из пластика — без постороннего запаха. И еще находясь в магазине, испробуйте упор на себе, чтоб ваши занятия проходили более комфортно и эффективно.

Чего же можно достичь с помощью упоров для отжимания?

Для начала бы не мешало определить саму программу достижения цели. Для любого упражнения есть своя техника. Следует придерживаться её.

Если Вы мужчина и мечтаете о сильном рукопожатии, то работа с упорами для отжиманий поможет вам развить в руках реактивную силу и уже никто не сможет заставить вас прогибаться под чьим то брутальным «руколаманием».

Для бойцов разных стилей это неплохое средство, что бы развить мышцы для ближнего боя, а это боковые удары, апперкоты, так как в упоре стремительно развиваются предплечья, плечи, грудная группа мышц и трицепсы.

Для борцов упоры помогут развить цепкость. Вы станете настоящими тисками!

Стоять в упоре для отжиманий – это настоящее испытание для спортсмена. При этом развиваются группы мышц пояса, бедер и таза.

Станок помогает развить выносливость всей мышечной системы. Мышцы должны быть сильными и выносливыми. Ведь помимо всех функций, они выполняют и защитные действия.

Упоры для отжиманий хорошо подойдут детям от 10 лет. Формирование их организма на этой стадии очень важны для их здорового будущего.

Не смотря на свою простоту упоры для отжиманий очень полезны. Имея в наличии только их и немного личного упорства, можно достичь немалого.

Вы можете их бросить в багажник и возить с собой. В офисе они помогут вашему телу набраться энергией. Также упоры можно использовать для реабилитации после травм средней тяжкости. Упражнения на упорах укрепят ваш позвонок.

В общем, этот простой мини тренажер станет вам незаменимым другом на пути к здоровому образу жизни.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

3-х недельный тренировочный комплекс с упорами для отжиманий PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное - позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

  • • Руки немного шире плеч
  • • Шея, спина и ноги на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание: вращение противоположно классической постановке рук.
  • • Широкая постановка рук
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • В нижнем положение - локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

  • • Руки должны быть прямо под плечами
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

  • • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
  • • Шея, спина и бедра на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут
  • • Медленно выполняйте отжимания
  • • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры


  • • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
  • • Сначала зафиксируйте положение рук
  • • Поднимите ноги на опору
  • • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1
Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

1 подход
Ваш максимум
Классическая постановка рук Широкая постановка рук Узкая постановка рук
0 4,3,2,1* 4,3,2,1* 4,3,2,1*
10 8,6,4 8,6,4 8,6,4
20 14,10,6 14,10,6 14,10,6
30 22,14,8 22,14,8 22,14,8
40 26,14,8 26,14,8 26,14,8
50 30,16,8 30,16,8 30,16,8

ПАМЯТКА


Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день


День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок


день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1 Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
неделя 2 отдых Классическая постановка рук
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых
неделя 3 Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Проверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Отжимания

Друзья!

Даже сидя дома не стоит забывать о физической активности, ведь придет время, и мы снова будем ждать вас на выполнении нормативов ВФСК ГТО. А для того, чтобы вы к этому времени сохранили хорошую физическую форму и были готовы на все сто, мы подготовили для вас программы тренировок, которые помогут вам в домашних условиях подготовиться к выполнению нормативов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину и наклон.
Программа тренировок разработана для трех уровней физической подготовки: начальный, средний и высокий уровень. Вам необходимо адекватно оценить свой уровень подготовки и выбрать подходящую именно вам тренировку.

И так…. Первым видом, к которому мы поможем вам подготовиться будет сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания).
Ниже на фото вы можете посмотреть программу тренировок, рассчитанную на 2 недели для каждого уровня физической подготовленности, а также представлено видео, в котором показана техника выполнения упражнений.

И уже с завтрашнего дня вы сможете тренироваться вместе с нами. Мы начнём выкладывать в группе видео-тренировки и далее по графику:
вт.11.00 -начальный уровень
Чт. 11.00 -средний уровень
Пт. 11.00 -высокий уровень
Присоединяйтесь к нам и будьте в форме!

Друзья, продолжаем держать себя в форме и готовиться к выполнению нормативов ВФСК ГТО

Сегодня Мы подготовили для вас комплекс упражнений, направленный на подготовку к выполнению норматива “сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу”.

Эта тренировка для начального уровня физической подготовленности, для тех кто мало подвижен и очень редко занимается физической активностью.

Лето, хорошая погода - прекрасное время заняться своим здоровьем

ПОМНИМ!!!:
- Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
- Надевайте спортивную одежду и обувь
- Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

На этой неделе мы подготовили тренировки для среднего уровня физической подготовленности.

Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению испытания ВФСК ГТО "сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу", а также укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Данная тренировка для высокого уровня физической подготовленности, направленна на развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины и пресса.

Этот комплекс упражнений поможет вам в выполнении норматива "сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу".
https://youtu.be/RytjNJeloL4

Для чего нужны упоры для отжимания от пола?

Может показаться, что отжимания на упорах ничем не отличаются от обычных отжиманий от пола. Но это только на первый взгляд. Однако чем больше изучаешь их, тем больше различий в технике начинаешь замечать, и тем больше преимуществ видишь у отжиманий на упорах!

Преимущества отжиманий на упорах

Увеличенная амплитуда движения. Использование упоров для отжиманий увеличивает расстояние от грудной клетки до пола, а это значит, что увеличивается путь, который должны проделать мышцы и время под нагрузкой, что значительно повышает эффективность этого упражнения.

Вариативность нагрузки. Использование упоров позволяет значительно расширить арсенал вариантов постановки рук на полу, а значит дать мышцам новую непривычную нагрузку, которая станет толчком к дальнейшему росту. Это особенно важно, потому что с течением времени организм привыкает к любой, даже самой эффективной, тренировочной программе, и её результативность значительно падает.

Естественное положение для запястий. Использование упоров для отжиманий позволяет избежать угла в 90 градусов в кистях, который возникает при выполнении обычных отжиманий от пола, и который является крайне неудачным с точки зрения биомеханики и безопасности. Именно из-за этого угла большинство новичков жалуются на боли в кистях, когда только начинают заниматься, ну а если ты планируешь выполнять сотни повторений на каждой тренировке, то кисти будут болеть практически всегда.


С упорами для отжиманий такой проблемы не возникает, потому что запястья находятся в естественном положении, и даже если ты будешь целыми днями только и делать, что отжиматься, то они не будут болеть! 

Как выбрать упоры для отжиманий? Во-первых, предпочтение стоит отдавать конструкциям из металла, а не из пластика, потому что они более надежные и долговечные.

Во-вторых, если вы заботитесь о своем напольном покрытии, то ищите упоры с резиновыми ножками или мягкими валиками-насадками.

В-третьих, чтобы ручки не скользили, металлические упоры должны быть покрашены особой (рельефной, шагреневой) краской или иметь мягкие неопреновые или резиновые ручки.

Где купить упоры для отжиманий? В нашем магазине представлен широкий модельный ряд различных упоров для отжиманий, способный удовлетворить самые взыскательные запросы. У нас есть упоры разного диаметра (от 25 до 50 мм), с неопреновыми ручками и без, а также есть удлиненные упоры, которые более известны как гимнастические стоялки. Все они представлены по ссылкам ниже.

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола


Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц


Watch this video on YouTube

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]


Watch this video on YouTube

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» - это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» - это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.

  • Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
  • Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
  • Продвинутый уровень: Выполните 100 последовательных отжиманий.
Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вы, вероятно, зашли не на тот сайт. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, наполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка.Это намного больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий

.
Почему тренировки ежедневные?

Принцип обучения №1: «Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам нечасто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь - мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.

Имеется встроенное средство восстановления, которое гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип обучения №1: «Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и делайте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.

Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?

Выполнение 100 отжиманий - это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще одного раза в день?

В сумме ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу заниматься какими-либо занятиями в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.

Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?

Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного тренировочного плана?

Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы обучения
Техника идеальных отжиманий

Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Athlean-X 3-недельная программа тренировки отжиманий для наращивания мышц груди

В своем последнем видео основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. нарушает программу тренировок отжиманий, которая построена так, чтобы улучшить вашу выносливость и увеличить грудь, а также дает некоторые преимущества для других групп мышц верхней части тела, включая трицепсы и плечи.

Разработанная для максимальной эффективности, программа направлена ​​не на бесконечное количество повторений, а на как можно более быстрое улучшение ваших навыков отжимания за счет разделения тренировок на двухуровневую структуру. Cavaliere разделяет программу на тестовый день, за которым следуют три дня без тестирования.Вы пройдете четыре блока из них, а в конце еще два дня тестирования.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых. Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В не тестовый день вы начнете с выполнения различных отжиманий, таких как алмазные резаки или прогулки по доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа. Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаемся дополнительной нагрузке на суставы или мышцы, чем должна», - говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите количество стандартных отжиманий на 20 процентов по сравнению с исходным максимумом и на 30 процентов на следующий день.

.

Подписаться на Men's Health

Это ведет к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогрессирования.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерывов.

«Неважно, с чего вы начнете», - говорит Кавальер. «Важно то, где ты закончишь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План тренировки отжиманий военно-морского флота PRT

Заявление об отказе от ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной здесь.

Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и достигнете отличных средних результатов на Navy PRT

.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот план отжиманий Navy можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 53 отжимания
    • 2-я попытка: 41 отжимание
    • 3-я попытка: 28 отжиманий
  • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
    • Теперь пришлите мне свои результаты по электронной почте
  • Суббота - Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
  • Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
  • вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты

Поздравляю, молодец.Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла.

Избавьтесь от боли с помощью хиропрактики

Имя *

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Телефон *

(###)

###

####

Лучшее время для обратного звонка? *

Пожалуйста, выберите один

Через день

После 17:00

В любое время

Основная причина желания попробовать услуги хиропрактики? *

Я новичок в хиропрактике и не уверен, чего ожидать

В прошлом меня подвел другой мануальный терапевт, и я хотел бы увидеть, насколько вы хороши, прежде чем я совершу это

Я не уверен, что хиропрактика может мне помочь

Я хотел бы понять, чем вы можете мне помочь, прежде чем я пойду на прием

Основная причина желания встретиться с мануальным терапевтом? *

Мне очень больно, и мне нужны советы и подсказки, которые я могу начать использовать прямо сейчас

Я хотел бы знать, что не так, и знать, сколько времени потребуется, чтобы устранить неисправность

Я не уверен, что хиропрактика мне подходит, и разговор с хиропрактиком в первую очередь поможет мне решить

Что вы не можете сделать или как ваша проблема остановила / замедлила вашу работу? *

Например: спать, гулять с друзьями, играть в гольф, работать и т. Д.

Что беспокоит вас больше всего? *

Боль, которую вы испытываете

Беспокойство из-за незнания в чем дело

Обеспокоенность без признаков улучшения

Не хочу принимать лекарства

Страх быть не в состоянии поддерживать активность

Проблемы со здоровьем в будущем (и их профилактика)

Как давно вы страдаете или беспокоитесь? *

Нет - это профилактика (а не лечение)

Несколько дней

Пара недель до 1 месяца

от 1 до 3 месяцев

6 и более месяцев

Слишком долго (лет)

Основная цель попробовать хиропрактику? *

Облегчение боли и скованности

Стань и оставайся активным

Избегайте зависимости от обезболивающих

Узнай, что не так

Поправляйся, пока боль не усилилась

Велнес и техническое обслуживание

Чего бы вы хотели, чтобы мы достигли для вас? *

Опишите, пожалуйста, вашу основную цель при изучении хиропрактики

Как Вы узнали о нас? *

Вас порекомендовали или нашли...

Как улучшить свои отжимания - простая программа, чтобы добавить 200 повторений в день в свой распорядок дня!

Вероятно, есть одна вещь, которая заключается в том, что каждая военная школа, отборочная, правоохранительная академия и фитнес-мероприятие (т.е. GORUCK) есть общего, догадайтесь, что это такое?

Отжимания

Итак, позвольте мне спросить…

Вы уже освоили это базовое, но невероятно функциональное движение?

Если нет, то почему?

За последние пару лет я, наверное, получил тысячу писем с просьбами о простых, эффективных упражнениях, которые не требуют кучи времени или тренажерного зала, а отжимания должны быть в моих 2-3 самых рекомендуемых упражнениях. (Люблю выпады и приседания)…

Улучшение вашей способности отжиматься может сделать для вас гораздо больше, чем просто улучшить показатель PFT, поэтому вы можете начать уделять больше внимания этому движению, которое часто упускают из виду.

Почему?

Если вы закончили какое-либо военное училище или академию LEO, вы, вероятно, слышали идиому «ползать-идти-бегать», когда дело касалось тренировок.

И та же самая концепция - именно то, как вы должны подходить к своим силовым тренировкам.

Тем не менее, слишком много людей хотят сразу перейти к фазе «бега», потому что упражнения кажутся намного круче, и в конечном итоге они приводят к плохой подвижности, неправильным движениям и травмам…

Я знаю, что за последние десять лет встречал примерно 350 человек, которые рассказывали мне о какой-то боли в плече, которую они испытывают при жиме лежа…

Сколько вы знаете людей, у которых возникает боль в плече при жиме лежа?

Наверное, куча да?

Боль в плече - одна из самых больших жалоб, которые я получаю от парней в нашей профессии (LEO / Military - особенно если они все еще напряжены и старше 30 лет), и в большинстве случаев она возникает из-за плохой подвижности в грудном отделе позвоночника и плечи и неправильные схемы движений.

Годы ношения доспехов, оружия и рака в сочетании с плохой осанкой и упором на жим лежа, когда они попадают в спортзал, - это рецепт катастрофы (или, по крайней мере, много боли / проблем).

Без правильной осанки и подвижности в сочетании с биомеханически эффективным, сильным и безопасным диапазоном движений вы тоже можете попасть в чистилище от боли в плече.

Итог: они прыгнули через фазу «ползание-ходьба» и сразу перешли к «бегу» (т.е. Нагрузка штанги и отжимание!)

Если вы находитесь в этой лодке или хотите ее избежать, есть довольно простое решение, которое начинается с очень простого упражнения:

Отжимания

Отжимания при правильном выполнении имеют довольно приличный список преимуществ:

  • Повышенная прочность сердечника
  • Улучшенная механика прессования
  • Повышение силы верхней части тела
  • Повышение мышечной выносливости
  • Улучшение здоровья плеча

Неплохо, а?

Таким образом, отжимания не только могут улучшить вашу механику горизонтального толчка, сделав вас в целом более здоровым и безопасным, но я видел множество людей, которые полностью отказались от жима лежа и на самом деле все равно стали сильнее (и крупнее).

В качестве уродливого примера посмотрите на Гершеля Уокера, легендарного футболиста, который, по слухам, построил и сохранил свое телосложение и физические возможности, "кирпичный дом дерьма", используя только упражнения с собственным весом, включая сотни отжиманий каждый день.

Хотя этот чувак является генетическим уродом, он определенно замышляет что-то, что может помочь вам преодолеть тренировочное плато, если вы застряли или снова начнете двигать задницей после падения с тренировочной траектории из-за работы, травм и жизни в целом. .

Итак, как мне стать лучше?

Делайте отжимания.

Довольно просто, да?

Хорошо, так что это не очень помогает, потому что я уже сказал, что тонна людей все еще делает отжимания «неправильно» и в конечном итоге очень быстро выгорает или травмируется.

Итак, вот супер базовое обучающее видео о том, как правильно выполнять отжимания и избегать самой распространенной проблемы, которую я вижу у людей…

Как я уже сказал, очень просто, но многие люди неправильно понимают эту маленькую деталь и в итоге получают проблемы с плечом и в целом дерьмово выглядят отжимания.

Итак, как я уже упоминал выше, первый шаг в улучшении отжиманий - это начать правильно выполнять отжимания!

Итак, как мне больше отжиматься?

Если вы посмотрели это короткое видео и сказали: «Да, я делаю отжимания вот так, и теперь, когда я пробую их по-твоему… Я отстой», продолжайте читать!

Хотите больше отжиманий?

Делайте больше отжиманий.

Опять же, самое простое решение обычно является лучшим!

Я уже писал об этом раньше, и та же простая идея, о которой я писал раньше, работает для отжиманий:

Вы должны «смазать канавку»

Что в основном означает выполнение субмаксимальных подходов отжиманий в течение дня с целью выполнения как можно большего количества идеальных повторений каждый день.

Итак, если вы можете сделать 30 «идеальных» отжиманий за один подход до того, как сломаетесь (например, фанки-расклешивание рук, провисание живота к полу, взлет ягодиц и т. Д.), То ваша цель - сделать 15-20 отжимания каждый час в день (когда вы бодрствуете).

Например:

  • Пробуждение = 15-20 идеальных отжиманий
  • Eat Breakfast = Брось и дай мне еще 15-20
  • Попасть в офис / на работу = еще 15-20!
  • Каждый раз, когда вы встаете из-за стола (или где бы вы ни находились) = 15-20 строгих, классных отжиманий
  • Иди домой = 15-20!
  • Начинается новая серия любого шоу Netflix, которое вы смотрите = еще 15-20!

Думаю, вы уловили идею ... Если вы сложите эти повторения сверху, вы увидите, что вам будет довольно легко начать добавлять 100-200 отжиманий в день к своей тренировке, даже не вспотев и не вспотев. довести себя до мышечного отказа.

Еще одно скрытое преимущество этого метода, о котором большинство людей не задумывается, заключается в том, что вы снова и снова практикуете идеальные, строгие, потрясающие отжимания, что всегда принесет вам больше пользы, чем выполнение почти максимального числа и поворотов. в какой-то неаккуратный, неряшливый чудак, когда вы доходите до отказа.

Я уверен, что вы слышали, как какой-то тренер в школьные годы сказал: «Практика делает совершенство», но мне нравится поговорка «Практика делает постоянным».

Итак, если вы практикуете идеальные отжимания, вы учите свое тело выполнять только идеальные отжимания.

Увеличение числа повторений (т. Е. Прогрессирование)

Как только вы освоите это и приобретете привычку отжиматься каждый день, как тренажер, мы сможем постепенно начать увеличивать количество повторений в ваших подходах.

Давайте упростим этот прогресс и попробуем добавлять по одному повторению каждую неделю.

Итак, если на 1-й неделе вы выполняли 15 повторений в каждом подходе, и вы не столкнулись с проблемами усталости позже в тот же день, то начните вторую неделю с 16 повторений в подходе и посмотрите, как это получится.

Как я уже сказал выше, довольно просто.

Как и всякий успех, магия заключается в вашей дисциплине и последовательности

Итак, если вы хотите достичь максимальных результатов в тесте физкультуры, сделайте 100 отжиманий без остановки или достигните любой другой цели, которая вам нужна, чтобы овладеть своими собственными привычками.

Так что выходите и попробуйте эту простую программу отжиманий.

Начните прямо сейчас и узнайте, сколько «идеальных» отжиманий вы можете сделать, прежде чем начнете ломаться, и запишите это число где-нибудь.

Затем начните с сокращения этого числа вдвое и выполняйте эти субмаксимальные подходы каждый день в течение следующих нескольких недель.

Тогда просто проверяйте свой максимум каждые 3-4 недели и дайте мне знать, насколько вы улучшились!

Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базового отжимания кажется легким и не приносит никакой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать этот трехмесячный испытание на отжимание и понять, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания - это упражнение, которое каждый мужчина должен интегрировать в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы можете начать с ежедневных отжиманий.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

За 10 минут в день вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:

  • Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
  • Полезны для силы верхней части тела
  • Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
  • Можно выполнять из любого места
  • Не требуется никакого оборудования
  • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном 3-месячном упражнении отжиманий

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях.Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

В этом испытании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания - это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

Если вы ищете программу быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней.

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.


Месяц 1:

Дни 1-10: делайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дни 22-29: делайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дни 22-29: делайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525


Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения своей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличивать количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание - это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас - упражнения с собственным весом - это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит из учебного лагеря, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

СВЯЗАННЫЙ: Хрусты ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания - идеальное движение для новичков, - говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», - говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся незатронутой!

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков.Вам гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд.От самого простого к сложному - от вас зависит, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЙ: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1. Отжимания в верхней части стола

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Как: начните, стоя на четвереньках в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра - над коленями (а).Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b). Когда ваш нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c). Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать жжение в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Как выполнять: начните с рук и коленей в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (а). Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (б). Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и корпус (c). Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второго сета. Если вы с трудом вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

3. Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации - чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или приподнятую поверхность.Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не скованными (а). Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б). Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и корпус (c). Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

Отжимания: оценка своего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство. Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (а). Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b). Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки (c).Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите на DailyBurn.com/truebeginner.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.