Программа пауэрлифтинга: Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН










Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг


Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…

Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…

Тренировки по пауэрлифтингу


Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

ДатаУпражненияВес*повт. *подходы
1 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

4 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

7 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3. Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

10 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3. Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

13 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

16 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

19 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

22 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3. Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

25 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3. Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

28 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

31 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

34 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

37 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

38 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3. Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

39 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

40 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

41 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

Х-вес*10-15*3

42 деньПропуск тренировки
43 деньСоревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

  • сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
  • в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
  • собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
  • 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

  1. 6х2
  2. 6х2
  3. 6х2
  4. 6х3
  5. 6х2
  6. 6х4
  7. 6х2
  8. 6х5
  9. 6х2
  10. 6х6
  11. 3х5 – повышение веса
  12. 3х3 – повышение веса
  13. 2х2 – повышение веса
  14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошо» или «плохо». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).

Темы статей

    1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

    1. Критические обучающие переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

    1. Учебная организация

В последней основополагающей статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга. В этой статье затрагивается вопрос о целесообразности различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

  1. Начальная проверка прочности
    Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
  2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
    Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вас интересуют причины, по которым это происходит, эта статья для вас.
  3. Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
    В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
  4. Линейная программа Джонни Кандито
    В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для учеников с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
  5. Программа для новичков Шейко
    Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
  6. GreySkull Linear Progression
    В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что существует какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров. Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я представляю все свои аргументы относительно того, почему я считаю, что это так.
  7. Программа PowerliftingToWin для новичков
    Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
  8. Madcow’s 5 × 5
    Продолжая серию программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программ Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
  9. Техасский метод
    Продолжая наши промежуточные обзоры программ, мы рассмотрим Техасский метод. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
  10. 5/3/1 и выше 5/3/1
    Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
  11. Метод куба
    Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. Куб — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
  12. The Juggernaut Method
    Возможно, вам не удастся остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. Фактически, я бы даже сказал, что Метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
  13. Westside Barbell Method
    Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не могу посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из самых полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлетов без подготовки.
  14. Sheiko Routines
    Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многие люди соблазняются «хардкорными» подходами. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые огромные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
  15. Смолов и Смолов-младший
    Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
  16. Базовое здание Пола Картера
    Что ж, пора критически взглянуть на самые последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Строительство базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова, и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
  17. Метод Лиллибриджа
    Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу… ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков. Ответ может вас удивить.
  18. Шестинедельная программа силы Кандито
    Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была Шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства сенсаций на YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я когда-либо рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
  19. Болгарский метод пауэрлифтинга
    А, болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что что-то вроде болгарского метода в конечном итоге станет необходимым и, по сути, лучшим способом тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической и сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей карьеры.
  20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
    Брайан Кэрролл недавно впервые представил публике свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее свое время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
  21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
    Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
  22. Программа становой тяги Коана Филиппи
    Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для достижения своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
  23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
    Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и частоту выполнения каждого из основных движений один раз в неделю.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальных условиях. Если вы хотите узнать больше о том, чем этот немецкий стиль пауэрлифтинга так отличается от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
  24. RTS Generalized Intermediate Program
    Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная на сегодняшний день для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать всем пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга
XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
по пауэрлифтингу XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного набора силы! — Фитнес Volt

Сила всегда была мерилом «мужественности». А хорошая программа по пауэрлифтингу, несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!

Пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если вы не пауэрлифтер). И еще многое предстоит сделать, когда дело доходит до подготовки, формы, стиля обучения и т. Д.

Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью разумной стратегии, которая принесет результаты и поможет избежать травм.

Основы пауэрлифтинга

Хорошо, обычно пауэрлифтер сосредотачивается на трех упражнениях, так как это упражнения на соревнованиях.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лежа

Итак, для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.

Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы испытать преимущества гипертрофии от программы наращивания мышечной массы с большим объемом.Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему создает много мышц вместе с увеличением силы.

Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, тогда как эстетика является второстепенной задачей, если вообще имеет значение.

Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам нужно тренироваться соответствующим образом. Но мы сосредоточимся на трех основных движениях. И если вы хотите стать лучше в приседаниях, становой тяге и жиме лежа, то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания, становая тяга и жим лежа.

Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому важно выделить неделю, на которую вы дадите суставам передышку. Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-ПМ.

Постоянные тяжелые тренировки с очень низким числом повторений вызывают симптомы дезадаптации и перетренированности. Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)

Быстро сокращающиеся волокна

Пауэрлифтинг активирует быстро сокращающиеся (Тип II) волокна, которые отвечают за взрывные силовые движения.Они сгорают быстрее, чем волокна с медленным сокращением, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее. (2)

Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощью.

Прогресс

Смысл пауэрлифтинга в том, чтобы постоянно совершенствовать свои упражнения, чтобы каждый раз выполнять все лучше. А прогрессировать можно только за счет прогрессивных перегрузок. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.

Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом.И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.

Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).

Обучение на основе опыта обучения

Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще. Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения. Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.

Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.

Теперь, если вы атлет среднего уровня, который тренируется от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.

Чем больше вы продвинулись, тем больше вы можете подтолкнуть свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам. И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как кого-то, кто не так опытен.

Но одно исследование показало, что высокочастотные и низкочастотные тренировки дают аналогичные результаты в силе и мышечной гипертрофии.Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы. (3)

Форма

Никогда не отказывайтесь от хорошей формы при подъеме. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема. Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.

Мошенничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки.Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.

Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать. Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.

Вы будете использовать те же упражнения, а также получите некоторую информацию о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.

Перед тем, как приступить к выполнению рабочих подходов, обязательно сделайте разминку по крайней мере двумя прогрессивными сетами от 30 до 50-60% от вашего (1-ПМ) (1-ПМ). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

сетов / повторений

Большинство из нас согласятся, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками. И почему так?

Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно выполнять этот режим, и он эффективен. Стронглифты 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста, и вы создадите нагрузку на ягодицы.

Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для наращивания силы и взрывной силы.

Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся. Малое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.

подходов / повторений каждую неделю

  • Неделя 1: 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
  • Неделя 2: 4 x 4 (70% от 1-RM)
  • Неделя 3: 3 x 3 (80% от 1-RM)
  • Неделя 4: разгрузка (50% от 1-RM)
  • Неделя 5: 4 x 4 (80% от 1-RM)
  • Неделя 6: 3 x 3 (85% от 1-RM)
  • Неделя 7: 4 x 4 (55% от 1-RM)
  • , неделя 8: разгрузка (50% от 1-RM)
  • Неделя 9: 4 x 3 (75% от 1-RM)
  • Неделя 10: 3 x 2 (90% от 1-RM)

Это базовая программа, позволяющая быстро прогрессировать.Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от 1-ПМ могут быть очень эффективными.

Но, если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеальна.

День 1 — Нижняя часть тела (Приседания)

Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Создать прочную основу невероятно важно, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.

Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и, поскольку мы тренируемся на силу, а не на мышечную гипертрофию, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь примерно на 80% от вашего 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, вам понадобится еще 5 минут, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…

Приседания со спиной

  • 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Тяговое усилие

  • 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Приседания спереди

  • 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

День 2 — Отдых

День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)

Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями

Жим штанги лежа

  • 5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей нейтральным хватом

  • 4 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Отжимания на трицепс прямой перекладиной

  • 3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)

День 4 — Отдых

День 5 — Тренинг мобильности

Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым тренироваться с оптимальной эффективностью.

День 6 — Отдых

День 7 — Нижняя часть тела (фокус становой тяги)

Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, поскольку два сложных упражнения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.

Значит, в день становой тяги много не получишь!

Становая тяга со штангой

  • 5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)

Тяга штанги в наклоне

  • 5 x 5-6 повторений (3 минуты отдыха)

Питание и восстановление

Белок восстанавливает мышцы, а углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но калории в целом играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.

А достаточное увлажнение также имеет решающее значение для максимизации силы, так как даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)

Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, когда мы получаем качественный сон, поэтому убедитесь, что у вас есть 7-9 часов каждую ночь, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.

Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, повышающих энергию.(8)

Кто может выполнять эту программу?

Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.

Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!

Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы по-настоящему кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная.

Но, независимо от вашего опыта тренировок, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными.Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование является просто функцией спортсмена против железа, объективность царит безраздельно. Либо атлет развил физическую конституцию и навыки, необходимые для выполнения упражнения, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации. Но когда вы в последний раз тратили весь тренировочный цикл на простое увеличение предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой — не говоря уже о мышечной плотности и прочности — в конце такого типа программы? Все, что хочешь, вот что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от угловой, ориентированной на накачку вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму. Принцип конкретной адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировок для достижения экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях, сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и опубликовал 800-фунтовую тягу. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое».

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленный путь к Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости наращивать объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг. Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными в соревновательном плане. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как лифтеры из всех походов нередко добавляют вес к штанге, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был максимально тяжелым», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе.Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Атлеты-новички и атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться к 3-5 минутам между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями пауэрлифтингового типа.

День Активность
1 Скамья
2 Остальное
3 Работа на дому
4 Остальное
5 Остальное
6 Приседания или становая тяга
7 Остальное

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, что может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

MUSCLE MATH

МЫШЦ.

Не нужно нагружать штангу, чтобы узнать свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «бро-макс». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 Х 1.09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

неделя сетов / повторений% 1ПМ
1 5 х 5 80%
2 4 х 4 70%
3 3 x 3 80%
4 4 х 4

50% (неделя разгрузки)

5 5 х 5 70%
6 4 х 4 80%
7 3 x 3 90%
8 3 x 3 50%
9 3 x 3 80%
10 2 х 2 90%

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки увеличиваются, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такой же мышечной болезненности, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается: более сильная мышца, как правило, больше.

И если ваша главная забота — стать больше, у вас есть 10 недель до значительно более высоких стартовых весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с целевым количеством повторений? Не беспокойся. Используйте эти советы, чтобы и дальше добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование рассудительного единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, нагрузками. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Точнее.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге завершите подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Efferding предлагает следующие быстрые советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — это то место, где происходят все процессы роста и восстановления. Я сплю по крайней мере восемь часов в сутки.Используйте темную тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Двигайтесь вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневно, белый рис для увеличения количества углеводов ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в выработке силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные бустеры тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам нарастить силу, от программ для начинающих, разработанных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.

Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:

  • — Специфика пауэрлифтинга
  • — Высокая интенсивность
  • — Тренинг «Слабое место»
  • — Периодизация блока
  • — Восстановление
  • В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

    Приступим!

    5 вещей, которые включает в себя каждое упражнение по пауэрлифтингу

    1. Специфика пауэрлифтинга

    Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.

    Другими словами, если вы хотите стать сильнее при выполнении сгибаний на бицепс, вам необходимо включить тренировку на сгибание бицепса в свою программу. Например, нельзя ожидать, что вы станете сильнее в сгибаниях на бицепс, выполняя подтягивания.

    Конечно, вы будете прорабатывать бицепсы, делая подтягивания, но это не так специфично, как сгибания рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы уделяете сгибаниям бицепса по сравнению с подтягиваниями, не будет равным. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы будете тратить больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

    В программе пауэрлифтинга действует тот же принцип. Поскольку основная цель — улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете уделять этим трем движениям больше внимания, чем любым другим упражнениям.

    Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинается с того, что первое упражнение является одним из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы сделаете несколько вариаций движений пауэрлифтинга. В конце вы выполните упражнение с гантелями или тросом, которое прорабатывает одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.

    1. Высокая интенсивность

    Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокий уровень интенсивности приседаний, жима лежа и становой тяги.

    Интенсивность определяется как процент от вашего максимального 1 повторения:

    • — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
    • — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
    • — Средняя интенсивность: 65-85% от 1ПМ
    • — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ

    Когда вы подвергаетесь высокоинтенсивной тренировке, ваш мозг приказывает мышцам задействовать все двигательные единицы одновременно, чтобы удовлетворить необходимую нагрузку.В результате вы станете более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

    Однако высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это потому, что он более требователен к телу. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «обратный подход».

    Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие наборы». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомляемость минимальна. За верхними подходами следуют 1-3 «повторных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больше объема, что поможет нарастить мышцы и укрепить правильную технику.

    1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

    Большинство программ пауэрлифтинга включают упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движений.

    Чтобы проанализировать слабые места в движении, разделите упражнения на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

    Например, в жиме лежа вы терпите неудачу только от груди, при локауте или где-то посередине?

    Основываясь на этом анализе, вы можете начать программировать упражнения, чтобы помочь наращивать силу в этих отстающих диапазонах движений. Если вы не справляетесь с грудью в жиме лежа, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы не справитесь с локаутом, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.

    1. Периодизация блока

    Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

    Периодизация относится к стратегической реализации определенных этапов обучения. Эти фазы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

    Концепция периодизации блока заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель, увеличивается до момента, когда вы проверяете свой 1 повторный максимум.

    Первый блок называется «фазой накопления», он включает в себя нагрузки между 60-75% от вашего 1 повторного максимума.

    Второй блок называется «фазой трансмутации», он включает в себя нагрузки между 75-90% от вашего максимального 1 повторения.

    Последний блок называется «фазой пика», он превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

    В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков повторится с более высокими базовыми числами.

    1. Восстановление

    Все программы пауэрлифтинга будут включать в себя множество восстановительных элементов, чтобы атлеты продолжали прогрессировать, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессирующей перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные медленно накапливаются с течением времени в зависимости от количества подходов, повторений или нагрузки.

    Например, на первой неделе программы пауэрлифтинга вы можете начать с 80%. Затем, на 2 неделе, увеличьте до 82%. Это будет медленная и постоянная прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не станете стремиться к быстрому прогрессу, например, прыгать с 80% на 90% с одной недели на другую.

    Другой способ управления восстановлением — это тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жимов лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

    Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняли бы тяжелую становую тягу в один день, а на следующий день — тяжелый присед. Если вы выполняете становую тягу и приседания подряд, одна из этих тренировок обычно включает более легкий вес.

    Вне тренажерного зала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (EMS), которая представляет собой такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Часто задаваемые вопросы

    Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и среднего уровня.

    Элементы, рассмотренные ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько сетов на одно упражнение запрограммировано.

    Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?

    Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга.Например, как новичок, вы должны будете приседать, жим лежа и тянуть только 1-2 раза в неделю. Кроме того, объем, который вы делаете, будет меньше, обычно это всего 3-5 подходов на каждое упражнение в пауэрлифтинге.

    Как выглядит программа по пауэрлифтингу среднего уровня?

    Пауэрлифтеры среднего уровня увеличивают частоту приседаний и жимов лежа, но обычно не трогают частоту становой тяги. Таким образом, в программе пауэрлифтинга среднего уровня спортсмены приседают и жим лежа 2-4 раза в неделю, в то время как становая тяга остается 1-2 раза в неделю.Кроме того, программы пауэрлифтинга среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, с более чем 6-10 подходами на каждое упражнение.

    Последние мысли

    Программы

    пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфичности, при этом большинство упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие вариации. Кроме того, пауэрлифтеры должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движений. Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они переходят от одного блока к другому и как они справляются с восстановлением.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Простая, но эффективная программа пауэрлифтинга для большого набора силы

    Если вас интересует пауэрлифтинг, вы хотите стать сильнее и мощнее; в этом нет никаких сомнений.Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером или просто хотите стать сильнее и мощнее по личным причинам, основы пауэрлифтинга остаются неизменными.

    Некоторым мысли о пауэрлифтере напоминают мужчин-тяжеловесов, которые поднимают тяжелые штанги. Это может напоминать толстые животы и круглые лица. Хотя есть много пауэрлифтеров, которые подходят под этот профиль, не все подходят. Пауэрлифтингом занимается много мужчин и женщин поменьше и стройнее. Человеку не обязательно быть «большим», чтобы стать пауэрлифтером.Независимо от того, большой вы, маленький или что-то среднее, пауэрлифтинг может быть для вас хорошим методом тренировок.

    В центре внимания сила, не обязательно размер

    Независимо от того, какого вы размера или в конечном итоге вы станете, тренируясь на силу и силу, вы наберете массу. Сколько будет во многом зависеть от того, как часто вы занимаетесь спортом, сколько калорий вы потребляете, и других факторов. Какой тип веса вы набираете (мышцы, жир или и то, и другое) во многом зависит от того, сколько калорий вы потребляете, и от качества этих калорий в сочетании с тренировкой.Однако увеличение размера не является основной целью тренировок по пауэрлифтингу; увеличение мощности и силы. Вы можете не прибавить в размерах, но должны добавить много сил. Само по себе становление сильнее не обязательно означает становление больше, хотя они часто идут вместе. Эта программа будет направлена ​​на то, чтобы сделать вас сильнее, но не обязательно больше, хотя, опять же, вы немного прибавите в размерах.

    Поймите, что сила и мощь часто используются как синонимы. Для целей этой программы я хочу определить их как отдельные выражения мышечных способностей.Сила — это способность перемещать вес со скоростью. Сила — это способность медленно перемещать вес или удерживать его в статическом положении. Хотя эти определения могут совпадать или не совпадать с учениями других, это определения для данной программы. Когда вы перемещаете более легкий вес, вы будете использовать больше силы, чем силы. Когда вы перемещаете более тяжелые веса, вы используете больше силы, чем мощности.

    Основы пауэрлифтинга включают в себя основные упражнения (жим, приседания и становая тяга), основные вариации (варианты основного подъема) и общие вспомогательные движения (различные вспомогательные упражнения для увеличения силы, работы над слабостью, наращивания мышц).Большая тройка — это становая тяга, приседания и жим лежа. Большая четверка — это становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой. В этой программе основное внимание уделяется большой четверке в качестве основных движений, поскольку мы чувствуем, что необходимо развивать силу над головой и мощность для лучшей производительности.

    Техника против грубой силы

    Техника важна для любого движения, от тяжелой атлетики до гимнастики и боевых искусств. Выполнение правильной формы при выполнении становой тяги, приседаний, жима лежа и над головой приведет к перемещению большего веса.Плохая физическая форма может уменьшить вес, с которым вы можете двигаться сразу и со временем, не говоря уже о повышении риска травм.

    Некоторые люди обладают «грубой силой», что означает, что они просто сильны с самого начала или, возможно, легко набираются силы. Эти люди могут иногда поднимать тяжелые веса из неудобных положений (плохой тон) и чувствуют себя хорошо. Поймите, что не все могут делать это, и многие люди получат травмы, поднимаясь таким образом. Даже люди, которые умеют поднимать тяжести из этих плохих положений, готовят себя к травмам.

    В идеале, эта программа предназначена для тех, кто уже понимает правильную технику становой тяги, приседаний, жима лежа и над головой или у кого есть способности и желание учиться. Вы должны изучить правильную технику — этого нельзя переоценить. Правильная форма позволит вам выполнять движения лучше, дольше и без травм.

    Основы программы

    Эта программа ориентирована на необработанный пауэрлифтинг, но может быть адаптирована также и для работы с экипировкой (в костюмах).Как и в любой программе пауэрлифтинга, в ней основное внимание уделяется приседаниям, жиму лежа и становой тяге, а также вариациям этих движений и связанным с ними вспомогательным упражнениям. В то же время он включает жим над головой для полной силы. Программа использует некоторую работу по бодибилдингу / изоляции / типу частей тела, но эти движения не будут в центре внимания и будут действовать только как вспомогательные. Хотя кто-то, завершивший эту программу, может рассчитывать нарастить мышцы и, при соблюдении правильной стратегии питания, развить более эстетически приятную фигуру, это не будет корпус настоящего синего бодибилдера или пауэрлифтера, который уделяет большое внимание бодибилдингу. .

    При правильном использовании программа проста по конструкции, но дает исключительные результаты. Каждый день начинается с основного упражнения, основных вариантов подъема и вспомогательных упражнений. Каждый подъем дополняет предыдущий и основывается на повседневной рутине.

    Основному упражнению на каждый день присваивается процент или интенсивность в обычных терминах пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. Для первой недели это число 70. Это число представляет процент веса, который вы должны использовать для основных упражнений на этой неделе.Чтобы рассчитать свой вес, просто умножьте свой максимум на 0,7. Например, если ваш текущий жим составляет 225 фунтов, вы рассчитываете 225 x 0,7 = 157,5, которые вы округлите в большую сторону. Ваш вес на скамье в первую неделю будет 160 фунтов.

    Вы заметите, что необходимых повторений для приседаний на спине в 1-й день 1-й недели — пять. Я уверен, что это не кажется пугающим. Однако посмотрите на объем всех сеансов, и вы заметите 22 рабочих сета.

    Обратите внимание на заявление «рабочие наборы».Обратите внимание, что это не включает наборы для разминки. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять общую разминку, такую ​​как работа на подвижность, легкий бег, работа на прогулке и т. Д., Чтобы согреть и расслабить тело, после чего следует выполнять разогревающие подходы для первого движения. Точная разминка, которую вы выберете, зависит от вас, но ее должно быть достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. В зависимости от количества разогревающих сетов, которые вы выполняете перед основным упражнением в течение дня, а также от того, если вы решили использовать разминочные подходы для вспомогательных движений, у вас может получиться более 30 подходов.Для упражнений без процентов вес, который вы используете, должен позволять вам выполнять диапазон повторений, но с умеренной или высокой степенью сложности. Имейте это в виду. За исключением основного упражнения, которое имеет определенные проценты, эта программа касается веса и диапазона повторений, а не только веса. Ясно, что вес должен быть достаточно большим, чтобы создавать необходимые стимулы в теле, но он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все повторения или не смогли выполнить их в хорошей форме. Требуется выполнение всех повторений в хорошей форме.

    Отдых между подходами будет зависеть от ваших текущих способностей, но в идеале он должен быть не более 1–3 минут. Тем не менее, ваш уровень мышечной выносливости, а также здоровье сердечно-сосудистой системы отчасти будут определять, как долго вам нужно отдыхать. В результате вам может потребоваться до пяти минут отдыха между подходами. Хотя это нормально, не забывайте давать себе достаточный отдых между подходами. Вы должны прислушиваться к своему телу. Помните, безопасность превыше всего.

    Оценка отправной точки

    Если вы не знаете свои максимальные веса в одном повторении для основных упражнений, вам необходимо их оценить.Если вы не уверены, какие веса использовать для основных вариаций и вспомогательных движений, вы можете потратить неделю на их определение. Сделайте копию первой недели этой программы и завершите ее как отдельную неделю. Проверьте свой одноповторный максимум в основных упражнениях. Проверьте, какой вес вы можете использовать для различных вариантов основных подъемов и вспомогательных движений. Получив эти числа, определите свои стартовые числа для программы и начните первую неделю полной программы. Большая программа — это три недели, которые повторяются в общей сложности 12 недель с увеличением интенсивности в течение продолжительности.

    Подробная информация приведена ниже.

    Неделя 1 — День 1

    Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, 70% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой — 4 подхода по 1–3 приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 сетов по 1–3 повторения Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

    Неделя 1 — День 2

    Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений с использованием 70% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 1 — День 3

    Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений используют 70% процентов от 1ПМ румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

    Неделя 1 — День 4

    Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 1 — День 5

    Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели к одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 2 — День 1

    Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, использование 75% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 1–3 повторения Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия Разгибание спины на римском стуле — 4 подхода по 8 повторений

    Неделя 2 — День 2

    Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 75% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 2 — День 3

    Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений с использованием 75% процентов от 1ПМ Румынская становая тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

    Неделя 2 — День 4

    Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 2 — День 5

    Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели к одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 3 — День 1

    Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, использование 80% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой — 4 подхода по 1–3 повторения Жим ногами на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой с добрым утром — 5 подходов по 1–3 Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

    Неделя 3 — День 2

    Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 80% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 3 — День 3

    Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% процентов 1ПМ румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

    Неделя 3 — День 4

    Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

    Неделя 3 — День 5

    Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели к одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым грифом — 3 подхода по 8-12 повторений

    Для 4-й недели повторите 1-ю неделю, но используйте 75 процентов для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 5-й недели повторите 2-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 6-й недели повторите 3-ю неделю, но используйте 85 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 7-й недели повторите 4-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 8-й недели повторите 5-ю неделю, но используйте 85 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 9-й недели повторите 6-ю неделю, но используйте 90 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 10-й недели повторите 7-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений.Держите вес умеренным для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 11-й недели повторите 9-ю неделю, но используйте 90 процентов по 5 подходов по 2 повторения для основных упражнений. Держите вес от легкого до умеренного для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Для 12-й недели повторите 10-ю неделю, но постарайтесь достичь новых максимумов в основных упражнениях. Держите вес от легкого до умеренного для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

    Связанные

    Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

    Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

    Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

    Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу, чтобы увеличить максимальное количество повторений?

    Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

    Хотя в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

    Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

    • На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
    • Создание прочной основы с помощью силы и диеты
    • На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
    • Несколько отличных бесплатных программ пауэрлифтинга для всех уровней
    • Советы для создания собственной программы

    На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу по пауэрлифтингу

    Конечная цель программы по пауэрлифтингу — улучшить ваш общий результат.По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

    Что еще это значит? Для многих, более длительных периодов восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с упражнениями с субмаксимальной нагрузкой.

    Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени потребуется их телу на восстановление.

    Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

    Когда вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что это долгосрочное обязательство. Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

    Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

    Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

    К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

    Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

    Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

    Если вы новичок в тренажерном зале, значит, вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом. Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

    • Становая тяга
    • Жим лежа
    • Приседания

    В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, с которых можно начать. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

    Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

    Реальный риск травмы

    Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму.

    Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

    Наиболее частыми местами травм были:

    • Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
    • Плечо
    • Бедро

    Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

    Не забывайте и об этом исследовании из «Журнала силы и кондиционирования». Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

    Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

    Диета по пауэрлифтингу

    Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, что пауэрлифтеры должны потреблять огромное количество калорий, это не повод есть что-нибудь.

    Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

    Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

    Правильное питание

    С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

    Упор на белок в рационе — ключ к наращиванию мышечной массы и силы. Белок также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

    Необходимое количество белка зависит от:

    • Ваше текущее телосложение
    • Ваши цели по наращиванию мышечной массы
    • Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
    • Сколько калорий вы потребляете в

    Вам также необходимо увеличить количество углеводов, чтобы помочь. Вам не понадобится столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

    Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

    Также не забывайте о жирах. Чтобы помочь вам, вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе:

    • Поддерживайте уровень гормонов
    • Стимулируйте рост клеток
    • Поглощайте питательные вещества
    • Создавайте энергию

    Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать.Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

    Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

    Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

    Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

    • Цельнозерновые
    • Свежие фрукты и овощи
    • Орехи
    • Семена
    • Фасоль / бобовые

    По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени себя побаловать. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

    Дополнение для максимального результата

    Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

    Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

    Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

    На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

    Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

    1. Сорт

    Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить количество повторений и развить удивительную силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

    Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

    • Подтягивания на ширину
    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

    Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

    2. Субмаксимальные нагрузки

    Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

    Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших возможностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

    Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы отработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

    3. Периоды отдыха

    Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

    Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

    Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. При подъеме вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

    Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

    Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

    В поисках лучшей программы по пауэрлифтингу

    В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

    Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

    Программа пауэрлифтинга для начинающих

    Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

    Это бесплатная программа, которая предлагает:

    • Трех- или четырехдневная программа передач
    • Как выбрать начальный подъемный вес
    • Как безопасно перейти к более тяжелому весу

    Попробуйте сами, чтобы узнать, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер, с которым можно работать.По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

    10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

    Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимаются поднятием тяжестей не менее шести месяцев. Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

    Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

    Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

    12-недельная программа пауэрлифтинга

    Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

    Что мне подходит?

    В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

    Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

    Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

    Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

    • Уровень опыта
    • Количество недель
    • Цель программы
    • Частота упражнений

    Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

    Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

    Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

    Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

    Найти инструктора

    Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

    Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга.Они могут помочь

    • Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
    • Включите рекомендации по диете
    • Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
    • Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

    Следите за своим прогрессом

    Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.

    Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал.Затем ведите дневник того, что вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

    Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

    Никогда не поднимайте в одиночку

    Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже. Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

    Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

    Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

    Последние мысли

    Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Учтите, сколько времени длится программа, какие типы подъемов и упражнений задействованы, а также сочетания нагрузок.

    Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам.Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

    Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

    Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже делали это раньше? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность

    Заявление об ограничении ответственности — это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировки.Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

    Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, что я делал полный рабочий день, — это запускал в гостиной в моих боксерах. Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это — взломать продолжаю некоторую работу.

    Что может быть лучше письменного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

    Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

    Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

    Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю показатели чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

    За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих. За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха

    • Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от силы атлета.
    • Bench ненавидит накопительные тренировки или тренировки на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании). Скамейка просто любит скучать, потому что, черт возьми, перерабатываемый объем.
    • Становая тяга

    • ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла.Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

    Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моих программ, но именно программы привлекают заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные. Если вы не полный и полный пизд, то можете даже отдать мне небольшую благодарность 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

    Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех упражнений, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

    Cast Iron Strength 12-недельный пауэрлифтинг Total Builder.

    Программа (Генплан).

    • 4 дня в неделю
    • Сеансы всего тела
    • Разгрузка на 7 и 13 неделе.
    • Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
    • НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.

    Структура дня и выбор упражнений.

    День 1 — Приседания + спина

    1 — Приседания

    2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

    3 — Приседания с паузой или передние приседания

    4 — вспомогательный объем легкой скамьи

    5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

    День 2 — становая тяга + жим лежа

    1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

    2 — Жим лежа

    3 — становая тяга

    4 — Становая тяга RDL или TNG
    5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

    День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.

    День 3 — Приседания + спина

    1 — Приседания

    2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

    3 — Приседания с паузой или передние приседания

    4 — вспомогательный объем легкой скамьи

    5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

    День 4 — становая тяга + жим лежа

    1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

    2 — Жим лежа

    3 — становая тяга

    4 — Становая тяга RDL или TNG
    5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

    Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности при этих объемах.

    Приседания

    неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
    1 Препарат 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
    2 Препарат 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
    3 Препарат 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
    4 Накопление 10 × 3 при 85%
    5 Накопление 10 × 4 при 85%
    6 Накопление 10 × 5 при 85%
    7 Deaload 6 × 4 @ 80%
    8 Накопление 10 × 6 при 85%
    9 Пик 4 × 5 при 90%
    10 Пик 3 × 4 @ 95%
    11 Пик 2 × 3 при 100%
    12 Пик 1 × 2 @ 105%

    Жим лежа

    неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
    1 Объем 4 × 10 @ 62. 5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
    2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
    3 Объем 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
    4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
    5 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
    6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
    7 Deaload 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
    8 Объем 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
    9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
    10 Объем 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
    11 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
    12 Объем 12 × 6 при 60%

    Становая тяга

    неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
    1 Объем 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
    2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
    3 Объем 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
    4 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
    5 Объем 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
    6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
    7 Deaload 12х4 @ 50% (становая тяга сумо).