Программа тренировок для бега начинающих: программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

  • 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
  • Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
  • Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
  • Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

  • Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
  • Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
  • Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
  • Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
  • Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
  • Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
  • Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

  • Adidas Group CIS;
  • Nike;
  • Puma;
  • Reebok;
  • «Плaнeтa Cпopт»;
  • «Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

  • Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
  • Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
  • Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
  • Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

  • ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
  • мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
  • мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
  • чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

  • мacлo гpeцкoгo opexa;
  • мacлo кaкao;
  • мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
  • эфиp кипapиca;
  • эфиp кopицы;
  • эфиp aпeльcинa;
  • мacлo зapoдышeй пшeницы;
  • эфиp лaймa;
  • эфиp чepнoгo пepцa;
  • эфиp мoжжeвeльникa;

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

  • Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
  • Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
  • При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
  • Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
  • Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
  • Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
  • Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
  • Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
  • Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
  • Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
  • Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
  • Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
  • Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
  • Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
  • Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
  • Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
  • Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
  • То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
  • Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
  • Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
  • Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

  • Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
  • Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
  • Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

УпражнениеДлительность
Бег в легком темпе15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе10

Беговая тренировка №2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе12

Беговая тренировка №3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе14

Беговая тренировка №4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе15

Беговая тренировка №5

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе17

Беговая тренировка №6

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе20

Беговая тренировка №7

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1204
Спринтерский бег2100 метров1

Беговая тренировка №8

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1204
Спринтерский бег3100 метров1

Беговая тренировка №9

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1234
Спринтерский бег3100 метров1

Беговая тренировка №10

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег4100 метров1

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

В рамках данной рубрики вы найдете:

  1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  2. Беговые программы для похудения.
  3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  4. Беговые программы для улучшения здоровья.
  5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров1

Программа тренировок для бега №12

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе15

Беговая тренировка №13

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе17

Программа тренировок для бега №14

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе195
Прыжки на скакалке31

Беговая тренировка №15

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке41

Программа тренировок для бега №16

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке51

Беговая тренировка №17

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1274
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке51

Программа тренировок для бега №18

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1294
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке51

Беговая тренировка №19

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1304
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1125
Прыжки на скакалке51

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе2623
Бег в легком темпе110

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег310 по 10 метров14
Интервальный бег31,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке5113
Бег в легком темпе110 минут

Беговая тренировка №21

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе2823
Бег в легком темпе110

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег410 по 10 метров14
Интервальный бег31,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке5113
Бег в легком темпе110 минут

Программа тренировок для бега №22

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе21023
Бег в легком темпе112

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег410 по 10 метров14
Интервальный бег41,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке5113
Бег в легком темпе110 минут

Беговая тренировка №23

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе21023
Бег в легком темпе115

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег410 по 10 метров14
Интервальный бег41,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке51,513
Бег в легком темпе110 минут

Программа тренировок для бега №24

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе21023
Бег в легком темпе117

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег510 по 10 метров14
Интервальный бег41,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке51,513
Бег в легком темпе110 минут

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа тренировок для начинающих

Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.   Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Шаблоны планов для занятий бегом

Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.

План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км

Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

  • Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
  • Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

  • Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
  • Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.

Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!

Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).

Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перебои в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, все еще остается много неизвестного, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в более прохладный осенний сезон температура падает, сейчас по-прежнему отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенное ниже расписание было разработано Баддом Коутсом в 2011 году и опубликовано в книге Runner’s World, «Run Your Butt Off!». Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще боремся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете.
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19.Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а заниматься только с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук.(Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном.Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут за раз, прежде чем пытаться бегать.
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность.Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное.А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, что ж, это уже другая проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере накопления опыта, через несколько недель или месяцев, вы можете начать думать о темпе и расстоянии и записаться на свою первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили). На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте себе расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в те дни, когда графики внезапно были перевернуты, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день. Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я говорил о Run Your Butt Off! В группах для начинающих я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!


Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих


12 этапов бега для начинающих

Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

Полный 12-недельный график

Этап 1
Постройте до 30 минут непрерывной ходьбы.

Этап 2
Прогулка 4 минуты. Бегите 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4 минутами ходьбы.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых беговые.

Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегите 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых беговые.

Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегите 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые.

Этап 5
Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бегите 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых беговые.

Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бегите 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых беговая.

Этап 7
Прогулка 2 минуты. Бегите 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых беговые.

Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем ходите 2 минуты, бегайте 8 минут.
Конец 3-х минутной прогулки.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых беговые.

Этап 9
Ходьба 1 мин. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых беговые.

Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегите 13 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых беговые.

Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегите 14 минут.
Затем пешком 1 минуту, бег 14 минут.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых беговые.

Этап 12
Прогуляйтесь 3 минуты (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите без перерыва в течение 30 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых беговые.


Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Лучший комплект

Маска Реринга

амазонка.ком


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневный график беговых тренировок для новичков

Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость. Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы сможете легче его освоить и не расстраиваться.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

, 1 неделя:

  • День 1: После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы. Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут.Повторите эту последовательность 3 раза. Во время прогулки убедитесь, что вы не совершаете неспешную прогулку. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы и вам будет проще вернуться к бегу.
  • День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите 4 минуты.Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
  • День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вы не хотите сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -подготовка.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
  • День 6: Бегите 3 минуты в легком темпе, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 7: Отдых.

Неделя 2:

У вас все отлично! На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

  • День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 9: Отдых или кросс-тренинг.
  • День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 12: Отдых.
  • День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
  • День 14: Отдых или кросс-тренинг.

Неделя 3:

На этой неделе бег будет немного легче.Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

  • День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
  • День 16: Отдых.
  • День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
  • День 18: Отдых или кросс-тренинг в течение 30-45 минут.
  • День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
  • День 20: Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
  • День 21: Отдых.

Неделя 4:

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

  • День 22: Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
  • День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
  • День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
  • День 25: Отдых.
  • День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
  • День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
  • День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
  • День 29: Отдых.
  • День 30: Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

4-недельная программа обучения для начинающих до пробега на 1 милю

Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать тренировку с рывка или хотят однажды пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки.А для большинства начинающих бегунов это означает, что нужно начинать медленно.

Самый умный и эффективный способ преодолеть эту первую милю: постепенно наращивать выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом. В приведенной ниже программе тренировок описан способ сделать это, чтобы вы могли пробежать милю без остановок через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении расстояния, которое вы пробегаете, с соответствующим уменьшением расстояния, которое вы идете.

Перед началом работы

Перед началом этой программы тренировок бег / ходьба посоветуйтесь со своим врачом.А чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы.

Gear Up

Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Обувь может иметь большое значение между бегом, который начинается на правой ноге, и тем, который дает сбой сразу после выхода из ворот. Сходите в магазин, специализирующийся на беге, и получите профессиональную экипировку. Вы сможете найти пару в рамках своего бюджета, которая будет соответствовать всем требованиям.

Нет необходимости покупать дорогие шорты для бега или специальные топы, но выбирайте одежду для бега из материала, который будет отводить пот от вашей кожи, чтобы предотвратить натирание.Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ со встроенным бюстгальтером-полочкой.

Гидрат

Вода — лучший напиток для поддержания гидратации тела во время упражнений. Пейте воду до, во время и после бега. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подойдут, но следите за продуктами с большим содержанием сахара.

Можно проконсультироваться с тренером или записаться в клуб бега, чтобы научиться правильной форме бега, лучшим упражнениям на растяжку до и после бега, а также тому, как правильно дышать во время бега.

Программа обучения на 1 миле

Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой дорожке (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, чтобы вы могли видеть, сколько расстояния вы преодолеваете.

Каждую тренировку начинайте с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреться. Закончите аналогичной прогулкой для заминки. Выбирайте удобный темп — не пытайтесь ходить так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете выгореть еще до того, как закончите дневную пробежку / прогулку.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Возьмите день отдыха или займитесь кросс-тренингом (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело могло адаптироваться к тренировкам.

Если вы обнаружите, что программа выполняется слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. Выполнив эту программу, вы должны быть готовы к достижению новой цели: например, пробежать 2 мили или более быструю милю.

неделя 1

  • День 1: бег 100 метров (1/16 мили), ходьба 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга)
  • День 2: Отдых или кросс-тренинг
  • День 3: бег 100 м, ходьба 300 м; повторить 3 раза
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бег 100 м, ходьба 300 м; повторить 3 раза
  • День 6: Отдых или кросс-тренинг
  • День 7: Отдых

2 неделя

  • День 1: Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга)
  • День 2: Отдых или кросс-тренинг
  • День 3: Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
  • День 6: Отдых или кросс-тренинг
  • День 7: Отдых

3 неделя

  • День 1: Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга)
  • День 2: Отдых или кросс-тренинг
  • День 3: Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза
  • День 6: Отдых или кросс-тренинг
  • День 7: Отдых

4 неделя

  • День 1: Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга)
  • День 2: Отдых или кросс-тренинг
  • День 3: Бег 1200 м (3/4 мили; эквивалент трека: 3 круга)
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга)
  • День 6: Отдых или кросс-тренинг
  • День 7: Отдых

Шестинедельный план тренировок для начинающих бегунов

Начинающий бег

Если вы ищете план бега, который поможет вам начать работу, то этот 6-недельный план тренировок для начинающих — это то, что вам нужно.

Если вы ищете план бега, который поможет вам начать работу, то этот 6-недельный план тренировок для начинающих — это то, что вам нужно.


Ходовая комбинация

Пора бежать, но помните, что бегать нужно медленно, если вы хотите, чтобы ваши первые шаги были успешными.Лучше всего для начала совместить ходьбу и бег, постепенно увеличивая количество бега и уменьшая количество ходьбы по мере того, как вы становитесь лучше. Вы должны делать это, даже если вы достаточно хорошо подготовлены к другому виду деятельности, например, плаванию или езде на велосипеде, поскольку время нужно не только вашему сердцу и легким, но также вашим суставам и соединительным тканям (включая кости, связки и сухожилия). .

Рабочая частота

Бег через день — три-четыре раза в неделю — это нормально, у вас будет достаточно времени для восстановления и вы сможете постепенно и последовательно наращивать бег.В программе «Начни бег за шесть недель», описанной ниже, вы увидите, что количество бега увеличивается каждую неделю. Важно продолжать прогрессировать, а не придерживаться того же уровня сложности, поскольку именно это позволяет вам стать лучше, а не застревать в колее. Но независимо от того, насколько вы полны энтузиазма, не поддавайтесь искушению прогрессировать слишком быстро — слишком быстро он делает слишком много, что приводит к выгоранию, травмам или разочарованию!

Каким бы энтузиазмом вы ни были, не поддавайтесь искушению слишком быстро прогрессировать.

Комфортный темп

И это тоже касается темпа. На данный момент цель состоит в том, чтобы бежать в «удобном» темпе, в котором вы все еще можете поддерживать беседу. Несмотря на то, что быстрые бега приносят пользу, у вас будет достаточно времени, чтобы перейти к ним после того, как вы установили базу выносливости и выносливости, чего эта программа позволит вам достичь.

Планируйте пробежки заранее

Одно из преимуществ бега — это отсутствие суеты.Вы можете делать это где угодно, когда угодно и с кем угодно (или, конечно, в одиночку). Но это не значит, что вам не следует планировать пробежки. Записывая их в свой дневник, как и при любых других встречах, вы сможете выделить в своей жизни время и место для бега. Итак, когда вы собираетесь вписаться в свое обучение? Первое, что я делаю с утра? Пока дети в яслях? После работы с коллегой? В спортзале на беговой дорожке? Подумайте, что вам подойдет, и внесите три-четыре «окна» в свое недельное расписание.

Достойные кроссовки

Хотя вам не нужно беспокоиться о расходах на специальную одежду для бега, оборудование или вступительные взносы, с самого начала вам нужно иметь приличную пару кроссовок. Лучше всего их приобрести в специализированном магазине для бега, где сотрудники могут посоветовать вам подходящую обувь для вашего типа ноги, стиля бега и индивидуальных потребностей. Пока вы там, купите пару пар качественных носков для бега. А, дамы, не сделайте ни шага без спортивного бюстгальтера!

С самого начала вам нужно иметь приличную пару кроссовок.

Начать работу через шесть недель — план

Эта программа приведет вас к тому моменту, когда вы сможете бегать без остановки в течение 20 минут. Не забывайте разминаться, остывать и растягиваться каждый раз, когда вы бежите и слушаете свое тело. Люди прогрессируют с разной скоростью, поэтому наберитесь терпения и не беспокойтесь, если вам нужно повторить неделю, а не переходить к следующей. Если вы хотите бегать четыре раза в неделю, просто добавьте еще одну тренировку (но не сеанс «Challenge»).

План обучения, неделя первая

  • Ходьба 3 минуты, бег 2 минуты и повторение 4 раза (20)
  • Ходьба 3 минуты, бег 2 минуты и повторение 4 раза (20)
  • Задание: ходите 3 минуты, бегайте 2 минуты и повторите 5 раз (25)

Совет. Возьмите блокнот и заведите «дневник тренировок», чтобы следить за своим прогрессом.

Тренировочный план Вторая неделя

  • Ходьба 2 минуты, бег 2 минуты и повторение 6 раз (24)
  • Ходьба 2 минуты, бег 2 минуты и повторение 6 раз (24)
  • Задание: ходите 2 минуты, бегайте 3 минуты и повторите 5 раз (25)

Совет: во время бега не смотрите себе под ноги. Смотрите на дорогу или дорогу впереди, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Тренировочный план Третья неделя

  • Ходьба 1 минуту, бег 3 минуты и повторение 6 раз (24)
  • Ходьба 1 минуту, бег 3 минуты и повторение 6 раз (24)
  • Задание: ходьба 1 минуту, бег 4 минуты и повторение 5 раз (25)

Совет: старайтесь оставаться расслабленным во время бега.Разожмите кулаки — и улыбнитесь.

План тренировок Четвертая неделя

  • Ходьба 1 минуту, бег 4 минуты и повторение 5 раз (25)
  • Ходьба 1 минуту, бег 4 минуты и повторение 5 раз (25)
  • Задание: бег трусцой в течение 10 минут (ходите по мере необходимости), отдыхайте 2 минуты и повторите (22)

Совет. Не ожидайте, что каждая пробежка будет казаться все более легкой. У всех бывают хорошие и плохие дни …

План обучения Пятая неделя

  • Ходьба 1 минуту, бег 4 минуты и повторение 6 раз (30)
  • Ходьба 1 минуту, бег 4 минуты и повторение 6 раз (30)
  • Задача: бег трусцой в течение 15 минут.Прогуляйтесь или отдохните 2 минуты. Повторить. (32)

Совет: наймите друга для тренировки. Или найдите беговую группу или клуб, чтобы поддерживать мотивацию.

Тренировочный план шестая неделя

  • Бегите 8 минут, ходите 2 минуты и повторите 3 раза (30)
  • Бег 10 минут, ходьба 2 минуты и повторение 3 раза (36)
  • Вызов: бег трусцой 20 минут

Совет: заведите привычку носить с собой немного воды во время пробежек — это будет необходимо позже, когда ваши пробежки станут длиннее.

Куда теперь бегать?

Как только вы достигнете магической 20-минутной цели, постепенно увеличивайте время бега, но по-прежнему придерживайтесь четырех дней в неделю. Добавление трех-пяти минут в неделю позволит вам бегать примерно 45 минут всего за шесть недель. После этого пора начать играть с такими переменными, как темп, холмы и интенсивность.

Как начать беговую программу для начинающих — Основы здоровья от клиники Кливленда

В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км.Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала поговорите со своим врачом.Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет определить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Подберите правильную обувь

Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте с экспертом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать свою походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Очень важно потратить время на то, чтобы выбрать подходящую обувь.

Если вы носите ортопедические приспособления или стельки для обуви, следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам.И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Одевайтесь для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно, носите одежду более светлого цвета с меньшим весом и способностью впитывать влагу. Так вам будет прохладнее. Если холоднее, особенно холодно и влажно, наденьте три слоя.

Одежда, прилегающая к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую. Водители, особенно люди, сидящие за колесами внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления тренировки, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью Др.Энн Рекс, DO, FAOASM, считает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создайте процедуру растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, выполняя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы взлетите на пробежку.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте запустить программу Walk-Run

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен быть болезненным

Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и ваши этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте беговую дистанцию ​​на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробежек

Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль и вашего самочувствия во время и после каждой пробежки очень полезен для выявления проблем и мотивации на улучшение, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега в течение нескольких дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент бега

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не бегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного бега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы бега

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь во что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.

«Завершение 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в этом виде спорта, а может быть, и больше», — сказал доктор- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » — говорит доктор Рекс.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

  • Отдых и восстановление важны.
  • Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.
  • Риск травмы возрастает наиболее значительно при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
  • Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
  • Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваш самый длинный пробег, ведущий к этому расписанию, должен составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

Советы о том, как начать бегать: руководство по началу работы

Попасть в что-то новое может быть сложно, особенно если вы не знаете, с чего начать.К счастью, мы собрали эти советы о том, как начать бегать специально для вас.

Вы сделали это: вы решили стать бегуном и заняться одним из самых увлекательных видов спорта на земле. У вас есть пара правильно подогнанных кроссовок, и вы готовы начать.

Поздравляем! Что теперь?

Если вы новичок в беге, вот несколько советов о том, как начать бегать в соответствии с планом бега для новичков.

Прежде чем начать

Самое лучшее в беге — это то, что бегуном может быть любой.Однако вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, если у вас есть болезнь сердца, диабет, артрит, высокое кровяное давление или если вы лечитесь от рака.

Получите мотивацию

Бег для новичков может показаться сложным, но есть много способов поддержать вас в предвкушении следующей тренировки.

Свяжите свою пробежку с тем, что вам нравится

Любите природу? Спланируйте бег по тропе. Вам нравится тишина утра? Найдите время для утренних пробежек.Вы больше геймер или компьютерщик? Отслеживайте статистику бега с течением времени.

Короче говоря, используйте бег, чтобы расширить свои текущие интересы, и вы с нетерпением ждете следующей тренировки!

Присоединяйтесь к беговому клубу

Беговые клубы — отличное место, чтобы научиться бегать, потому что они предлагают так много ценных преимуществ:

  • Вы можете встретить других бегунов, которые тоже только начинают.
  • Вы можете встретить более опытных бегунов, которые помогут вам освоить основы бега.
  • Бегать группами безопаснее, особенно если вы путешествуете по незнакомым маршрутам.
  • Некоторые клубы предлагают программы тренировок по бегу, предназначенные для начинающих.
  • Некоторые клубы предлагают тренировки с инструктором, чтобы помочь вам достичь ваших целей в беге.

Найдите партнера для бега

Непросто сохранять мотивацию все время, особенно в холодные, дождливые дни или когда вы предпочитаете оставаться дома и смотреть видео о кошках. Вот почему так важно найти партнера по бегу.Когда вы только начинаете заниматься бегом и пытаетесь выйти из зоны комфорта, партнер может вам помочь. Гораздо сложнее сорвать тренировку, когда ты знаешь, что кто-то ждет твоего появления на пробежку. В идеале вы оба следуете одной и той же беговой программе. Если нет, просто запланируйте пробежки в одно и то же время и в одном месте.

Двигайтесь вперед: расписание бега для начинающих

Вот пример расписания тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать бегать.

1.Придерживайтесь расписания бега

Какими бы ни были ваши стартовые цели и темп, важно установить расписание бега и придерживаться его. Если ваше свободное время не позволяет вам бегать или ходить столько, сколько вам хотелось бы, ничего страшного; это лучше, чем вообще не тренироваться!

2. Начните медленно

Прежде чем вы начнете бегать, попробуйте вместо этого пройтись по своим маршрутам. Начните с полумили быстрой ходьбы. Затем попробуйте пройти милю. Не беспокойтесь о времени, скорости или точном расстоянии. Важно приучить свое тело к регулярным движениям.

3. Попробуй немного. Затем запустите еще немного.

После нескольких тренировок ходьбой попробуйте пробежать часть знакомого маршрута длиной в милю. Бегите до тех пор, пока ноги не устанут или пока не запыхнется. Идите, пока не почувствуете, что снова можете бегать, или пока не закончите маршрут.

Как только вы начнете бегать, вы можете заметить болезненность мышц. Это нормально и должно пройти через несколько дней. Один из способов предотвратить болезненность в долгосрочной перспективе — это растяжка после пробежки.

4. Беги на милю

С каждой новой тренировкой заставляйте себя бегать немного дальше, пока не сможете пробежать милю без остановки.

5. Две мили «бег-ходьба»

Когда вы можете пробежать милю без остановки, попробуйте пройти милю, прежде чем пробежать вторую милю. С каждой новой тренировкой начинайте пробег на милю немного раньше, чтобы вы пробежали в общей сложности 1,1 мили, 1,25 мили и так далее, пока не сможете пробежать две мили.

6. Беги дольше

Когда вы можете пробежать две мили без остановки, попробуйте пробежать 2.1 милю на следующей тренировке, 2,2 мили после нее и так далее. Не волнуйтесь, если вы не можете каждый раз пробегать всю дистанцию.

Обычная цель новичков — пробежать 5 километров (3,1 мили) без остановки, хотя 3 мили или 2,5 мили также являются отличной начальной целью.

7. Беги быстрее

Когда вы можете пробежать хотя бы две мили без остановки, начинайте отсчет времени самостоятельно. Запишите свой личный рекорд (PR) на данной дистанции и попытайтесь побить его на несколько секунд каждый раз в течение следующих нескольких тренировок.Не волнуйтесь, если вы не устанавливаете новый PR для каждой тренировки.

Заключительные подсказки

Установите новые цели по расстоянию или скорости

Когда вы привыкнете бегать несколько миль без остановки, вы можете обнаружить, что предпочитаете сосредоточиться на увеличении дальности пробега или увеличении скорости. Выбор полностью зависит от вас, и на этом этапе рекомендуется поработать с тренером или другим профессионалом, чтобы разработать безопасный план тренировок для новичков для достижения ваших целей.

Примите участие в местной гонке

Если вам комфортно пробежать хотя бы пару миль, возможно, сейчас самое время записаться на местный 5k (3.1 миля), чтобы установить новую цель по дистанции или скорости. Помимо пользы для фитнеса, многие гонки помогают собирать средства для местных организаций или глобальных организаций.

Если вы не готовы участвовать в беге, зарегистрируйтесь в качестве волонтера. Организаторы соревнований всегда могут воспользоваться дополнительной помощью, и это отличный способ познакомиться с другими бегунами в вашем районе.

Не забудьте отметить свои достижения

Помните, это важная веха — начать пробегать милю без остановки, если вы никогда раньше не бегали.Вознаграждайте себя, когда вы проходите другие этапы, такие как пробег на две мили, 5 км (3,1 мили) и когда вы достигаете своих собственных целей в беге!

Будьте терпеливы и сострадательны к себе

Если вы никогда раньше не бегали, скорее всего, вам не удастся пробежать марафон за ночь. У вас будут как хорошие, так и плохие дни. Помните причину, по которой вы решили начать бегать, и позвольте ей помочь вам в самых сложных тренировках.

Как и во всех видах спорта, бег требует практики и целеустремленности.Но будьте уверены: оно того стоит!

Счастливого бега!

Майкл Кляйн приступил к бегу в качестве новогоднего решения, не имея спортивного опыта, кроссовок и не понимая, во что ввязывается.

Во время работы в команде Front Runners New York Майкл был помощником тренера по легкой атлетике и временным тренером по бегу. Он бегал, участвовал в гонках и тренировался на самых разных дистанциях и мероприятиях, включая полумарафоны, марафоны, гонки на 5 км, трековые соревнования, трейловые гонки, дуатлоны и даже (только один раз) ультрамарафонскую эстафету.

8-недельная беговая программа для новичков | Дэвид Бегунов Blueprint

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии перейти от полного бездельничанья к бегу в течение получаса без особого шума и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность. Вам нужно будет бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе бега и ходьбы для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда поехали…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как прийти в форму без травм…

Я подробно писал об этом методе во многих своих сообщениях.Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зарезанная пластинка.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления. Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска получить травму и / или перетренироваться.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые находятся в хорошей форме и уже тренировались ранее (например,грамм. поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. д.), но они новички в беге.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, это…

Основная цель этой программы — делать небольшие последовательные шаги, а не гигантские прыжки. Бег удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто. Ваше тело должно адаптироваться к высокоэффективному бегу, прежде чем вы сможете повысить ставку. И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.Я не хочу, чтобы тебе было больно. Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Если вы еще не начали работать, вы можете сделать это с помощью моих пошаговых инструкций здесь!

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проходить первые занятия
  • Точные 13 вопросы, на которые нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм во время бега…. как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Эта восьминедельная программа разработана для того, чтобы вы от новичка смогли с комфортом пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это. Это не для тебя. Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением пробега в долгосрочной перспективе.

Неделя 1: Разминка, 5 минут ходьбы в быстром темпе.Затем чередуйте бег в течение одной минуты в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты. Повторите цикл 5-7 раз. Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой. Делайте три занятия в неделю.

Неделя 2: бег 2 минуты, ходьба 2 минуты. Повторить шесть раз. Сделайте три тренировки.

Неделя 3: бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз. Сделайте три тренировки.

Неделя 4: бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.Сделайте три тренировки.

Неделя 5: бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

Неделя 6: бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

Неделя 7: бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

Неделя 8: бег 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для новичков, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время. Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с правильной разминки и завершайте их хорошей заминкой.Бегайте в легком темпе во время интервалов бега — это от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».