Программа тренировок для девушек на 3 дня в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы. | Сарафанка

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.

Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Программа тренировок на неделю Понедельник: упор на грудь и трицепс Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.

Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.

Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вторник: упор на спину и бицепс Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз.

Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.

Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно.

Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков. Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.

Круговые вращения

Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.

Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.

Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.

Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.

Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.

Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.

Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.

Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал. Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.

Бег в планке

Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.

Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.

Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.

Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки.

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10
  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

  1. Пейте много воды.
  2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
  3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
  4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
  5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
  6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
  7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
  8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
  9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
  10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
  11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
  12. Закрывайте «углеводное окно».
  13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
  14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки


Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

  • Базовые упражнения, изолированные упражнения.
  • Что такое общая разминка, специальная разминка.
  • Что такое подходы и повторения.
  • Как подбирать рабочий вес.
  • Как и зачем делать растяжку мышц.
  • Что такое углеводное окно.
  • Сколько нужно делать отдых между подходами.
  • Изучить основные мышцы.
  • И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах


Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

  1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
  2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
  3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
  4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
  5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
  6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
  7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
  8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
  9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
  10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
  11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
  12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
  13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин


Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин


Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок, предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

Трёхдневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начальный

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

или отдых 150:

или отдых 150 сек между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс

День 2 (вторник ): День отдыха

День 3 (среда): грудь и трицепсы

День 4 (четверг): День отдыха

День 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): день отдыха

План тренировки

День 1: понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

  • Жим ногами 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Приседания 3 по 12, 12, 12
  • Тяга широчайшим хватом вниз 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Один Тяга гантелей на руках 3 X 12, 12, 12
  • Скручивания 3 X 15, 15, 15
  • Подъемы ног 3 X 15, 15, 15

День 2: Вторник — День отдыха

День 3: Среда

Цель: грудь и трицепс

  • Бег — 20 минут
  • Жим лежа 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Жим гантелей Жим 3 X 12, 12, 12
  • Подъемы гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
  • Черепные дробилки 3 X 12, 12, 12
  • Упор на трицепс на тросе 3 X 12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи, трапеции, бицепсы и пресс

  • Жим от плеч 3 подхода 12, 12, 12 повторений
  • Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12
  • Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12
  • Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12
  • Подъемы со штангой 3 на 12, 12, 12
  • Сгибание рук с гантелями 3 X 12, 12, 12
  • Сгибание рук проповедника 3 X 12, 12, 12
  • 9008 6 скручиваний с наклоном 3 x 15, 15, 15

  • Air Bike 3 x 20, 20, 20

День 6: суббота — день отдыха

День 7: воскресенье — день отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты для повышения тонуса, снижения веса и повышения вашей уверенности в тренажерном зале.

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру.И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего, что работало бы.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Цель: Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на: Начальный уровень женщин
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Гантели, вес тела, тренажеры

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за повальное увлечение за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло быть построение более спортивного и мускулистого тела с растрепанным прессом и готовым к шоу телосложением?

На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

И вот здесь-то и появляется этот план.


Программа тренировки всего тела для похудания

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардио. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестнице могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройной фигуры.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать свой план.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, подходящей для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

  • Наберитесь терпения — за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения. Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

  • Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой и осанкой. Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые. И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

  • После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для поджарых кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом.

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз. Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха.Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

  • Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

  • Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории. Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
  • Muscle использует энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
  • Cardio не умеет создавать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами. Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите.После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — плану тренировки тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложной программе трансформации, разработанной специально для того, чтобы растопить жир и вывести ваш прогресс на новый уровень. .

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировки в тренажерном зале для больших попок для новичков.

Номер День 1 День 2 День 3
1 Приседания с кубком Сгибание ног лежа DB Подъем на носки стоя
2 DB Жим от плеч Задние выступы DB Отдача на трицепс
3 Сгибание пресса Жим лежа Вытягивание широты
4 Сплит-присед DB Румынская становая тяга Подъемы DB
5 DB боковой подъем DB изгиб молотка DB узкий пресс
6 Цикл скручивания Отжимания (полностью или на коленях0 Боковой выпад DB

Просмотры сообщений:
11 858

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин.В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную женскую тренировку, чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: таким образом построить все свое тело, увеличить количество сожженных калорий, улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и сократить время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивной трехдневной женской тренировки мы будем делать упор на комплексные упражнения, чтобы стать сильнее и сжигать жир.Помните, что все тело нужно в тонусе, если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

  • 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

В течение 5 дней женских тренировок мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы. Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус, вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Чтобы достичь этого, вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу. Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, соответственно скорректируйте вес.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус, ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не достигнете такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями.Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.
Предполагается, что эта тренировка будет интенсивной, так что давайте продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предусматривает 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, из которых 1 день включает сеанс HIIT. Не бойтесь вносить изменения в этот интенсивный режим женских тренировок, если хотите. Однако помните о принципах, о которых мы говорили ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Увеличьте интенсивность этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку, и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой трехдневной интенсивной тренировки женщин это будет происходить много раз, и им будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2.Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

  • Понедельник: ноги и попа
    • Разминочные приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S1 Приседания сумо с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
    • S1 Glute Kickback: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Среда: кондиционирование всего тела и кардио HIIT
    • S1 Разминка, джек: 2 подхода по 10 повторений
    • S1 Прыжок на ящик для разминки: 2 подхода по 10 повторений
    • Берпи S2: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
    • Прыжок в шпагате S2: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S3 (Колени) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Mountain Climber: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
    • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
  • Пятница: ноги, ягодицы и икры
    • Разминочная становая тяга со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Ягодичный мостик S1: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Обратные выпады: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем на носки стоя на S3 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

Какая тренировка лучшая для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, фитнес-спортсменов, сидящих дома мам, новичков)? Будьте описательны.Какие упражнения? Представители? Наборы?

Что лучше — женщинам сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая фитнес-спортсменка? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. bigcalves Просмотреть профиль

Новых призов:

        1 место — 75 долларов на счет магазина.
      2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями, безусловно, входят в число моих рекомендаций для женщин, желающих добиться стройного телосложения. Это добавит немного мускулов, одновременно добавив тонуса и четкости.

Это также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения скорости основного обмена. Это снизит риск травм и боли в спине, а также повысит самооценку.

В этой статье я представил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и обсудил преимущества как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и сделайте еще один шаг ближе к созданию того прекрасного тела, о котором вы мечтали.

Лучшая тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит женщинам, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменам по фитнесу, мамам, сидящим дома, новичкам)? Будьте описательны. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Многие люди избегают занятий со свободными весами по нескольким причинам.Некоторые недооценивают свои преимущества по снижению веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а другие просто боятся попробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и еще несколько рациональных ответов.

Разоблачение мифов

Миф 1:

Я женщина, которая хочет красивого тела, а это значит, что мне нужно проводить время с кардио.

Реальность:

Реальность такова, что мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы расходуют больше энергии.Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее похудеть.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду выглядеть как мужчина.

Реальность:

Это так часто; большинство женщин боятся, что в конечном итоге станут похожими на Арнольда Шварценеггера. На самом деле у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что женщины реагируют на тренировки иначе, чем мужчины.

Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?

Многие тренирующиеся верят, что существуют какие-то магические упражнения или распорядки. Доступно действительно много вариантов, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что более важно, так это то, что вы найдете распорядок, в котором есть баланс упражнений и объема для каждой группы больше, чем в каких упражнениях.

Весы будут включать как составные, так и изолирующие движения.Соединения — это те, которые включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения — это те, которые нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая тренировка будет включать как упражнения со свободным весом, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я думаю, что женщины должны избегать одного: упражнений с единственной целью увеличения массы, таких как тяжелые приседания и тяжелая становая тяга. Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут нарастить достаточно мышц и улучшить телосложение.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений для начала.

Сундук:

Собственный вес:

      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Жим гантелей на плоской подошве
      • Подтягивание гантели

Машина:

      • Изомолотный пресс
      • Пек-дека

Кабели:

      • Кабельные переходники
      • Кабельные переходники

Назад:

Собственный вес:

      • Тяга гантелей на наклонной скамье
      • Тяга гантели одной рукой
      • Тяга штанги или EZ-грифа

Машина:

      • Ряды машин
      • Тяга к низу одной рукой

Кабели:

      • Оттягивание широты
      • Тяга к телу сидя

Плечи:

Собственный вес:

      • Жим гантелей над головой сидя
      • Подъем гантелей в стороны
      • Подъем штанги вперед
      • Боковые подъемы в наклоне

Машина:

Кабели:

      • Боковой подъем троса
      • Торцевые тяги

Трицепс:

Собственный вес:

      • Накладные удлинители EZ-балки
      • EZ-штанга лежа на трицепсе
      • Отводы гантелей

Машина:

Кабели:

      • Отжимания на трицепс
      • Наклоняемые удлинители подвесного кабеля

Бицепс:

Собственный вес:

      • Чередование подъемов гантелей на руки
      • Концентрация локонов
      • Сгибания рук на наклонной скамье

Машина:

Кабели:

      • Сгибание кабеля с одной рукой
      • Сгибания со скакалкой

Квадроциклы:

Собственный вес:

      • Приседания в машине Смита
      • Разгибания ног
      • Выпады с гантелями

станков:

      • Приседания в машине Смита
      • Разгибания ног

Подколенные сухожилия:

Собственный вес:

      • Сгибание ног лежа
      • Становая тяга с полужесткими ногами в тренажере Смита

станков:

      • Сгибание ног лежа
      • Становая тяга полужестких ног в тренажере Смита

Телята:

Собственный вес:

      • Подъем теленка осла
      • Подъемы на носки со штангой
      • Подъем на носки сидя

станков:

      • Машина для подъема на носки
      • Подъем на носки сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов машин со свободным весом и машин.

Собираем все вместе:
Рутины.

Новички тренируются иначе, чем те, кто использовал тренировки с отягощениями в течение многих лет. Громкость и частота были бы ниже среди прочего. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто постоянно тренировался какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера подпрограмм:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Начинающий.
Громкость: средне-высокая
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

      • Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Одна рука, разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Поочередные сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Приседания в машине Смита: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Сгибания рук лежа: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Подъем на носки в машине: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих женщин.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши мышцы за один раз. Это следует делать три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, постарайтесь сохранить простой формат тренировок и дать время увеличить частоту тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общий объем средний, поэтому не должен вас сильно утомлять. Новичкам важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением.В каждом упражнении есть 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, вы можете делать немного больше повторений в упражнении, например 10-12, а не 8. Это даст вам почувствовать упражнение и будет способствовать как хорошей форме, так и установлению связи между мышцами и разумом. веса, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Abs выполняется с кардио через день. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник / среду / пятницу, то делайте кардио и пресс во вторник / четверг / пятницу.

Вот процедура пресса:

      • Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 20-25 повторений
      • Подъемы ног с помощником: 2 подхода по 10-15 повторений
      • Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок Ab.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: средний
Объем: средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: грудь / трицепс.

      • Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Мышцы на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Пек-дек: 2 подхода по 10-12 повторений
      • EZ-гриф лежа на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Жим лежа обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: спина / бицепс.

      • Тяга сидений
      • Подтягивания к шайбе
      • Гиперэкстензия
      • Чередование подъемов гантелей на руки
      • Концентрация локонов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного вторника: спина / бицепсы.

Среда: Абс.

      • Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
      • Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
      • Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
      • Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
      • Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадроциклы / окорока / телят.

      • Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибания рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
      • Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного четверга: квадроциклы / окорока / телята.

Пятница: дельты, трапеции, предплечья.

      • Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые упражнения с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые подъемы на одной руке в наклоне на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Шраги рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
      • Сгибания рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол пятницы среднего уровня: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренировался от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться с 4-дневным сплитом. Это очень сбалансированная программа среднего объема.

Подходов в этом упражнении — 2 подхода на упражнение, 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как махи и выпады, и 8-10 повторений в упражнениях для таких движений, как жимы и тяги. Изоляционные движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что этот немного больший диапазон повторений дополняет это.

Упражнения на тренировке выполняются для более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала делаете несколько совместных движений. Они не только упорядочены по важности, но и таким образом, чтобы избежать усталости. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно выполнять 3-4 дня в неделю на этом уровне, а тренировку пресса можно выполнять после кардио в среду. Я считаю, что добавить пресс после силовых тренировок сложнее, чем после кардио.Я также считаю, что из-за того, что кардио работает без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках пресса, и это приятно.

Расширенная процедура:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Громкость: средне-высокая
Время: 60 мин.
SPLIT: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

      • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Кроссоверы: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Жим гантелей на плоскости: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Мышцы на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
      • Тренажер с декой: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest для печати.

Вторник: Назад.

      • Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
      • Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Back.

Среда: Ноги.

      • Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Становая тяга на жестких ногах в машине Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Environment: ноги для печати.

Четверг: Дельтс.

      • Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания лицом на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Жим над головой в машине: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые подъемы на тросе в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
      • Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced по четвергам: дельты.

Пятница: бицепсы / трицепсы / предплечья.

      • Подъем гантелей поочередно: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибания гантели одной рукой над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Отжимания на трицепс обратным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Подъем гантелей на запястье ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Friday: бицепсы / трицепсы / предплечья.

Суббота: Абс.

      • Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
      • Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
      • Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
      • Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
      • Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Saturday для печати: Abs.

Это программа, которая больше подходит для опытных тренеров. Общая громкость и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта.Тренировка затрагивает одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Хотя вы тренируетесь ежедневно, при этом также учитывается вероятность перетренированности. Объем только средний, не слишком большой, чтобы начать выгорать. Использование 2 подходов дает вам больше места для лепки тела, а повторений за упражнение составляет 8-10 повторений для сложных и 10-12 повторений для изолирующих упражнений.

Я настоятельно рекомендую эту программу, но только для тех, кто тренируется не менее 2 лет.

Свободные веса или машины?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Один из самых громких споров по бодибилдингу: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на вопрос нужно было ответить только для мужчин, я не думаю, что что-то превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и свободные веса, и тренажеры имеют собственное предназначение, и каждому человеку лучше выбрать, что он предпочитает.Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободный вес:

  • Поскольку вас не заставляют принимать фиксированное положение, вы гораздо лучше понимаете свое тело во время упражнения. Это сознание лучше позволяет вам «чувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете поднять гантели вперед, вы сразу почувствуете эту связь между мышцами и мозгом.

  • Свободные веса имеют преимущество в силе. Поскольку диапазон их движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов.Это помогает вашей целевой мышце поднимать вес и побуждает ваше тело работать в целом, как задумано природой.

  • Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировалось» во время выполнения любого упражнения. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти каждую мышцу за одно упражнение.

  • Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди испытали их преимущества.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Мондей.

Машины:

  • Тренажеры — лучший вариант «изолировать» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно кабели, могут быть отличным вариантом для наращивания мышц.

  • Существует несколько механизмов движения машин без альтернативы свободному весу. Многие движения на тренажере можно выполнять со свободным весом, такие как жим груди или гребля, но такие движения, как тяги на ширых и разгибания ног — нет.Рассмотрите такое упражнение, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

  • Программа, включающая тренажеры, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободным весом этого не происходит, но использование тренажеров дополнит тот вид, который дает вам свободный вес.

Поиск баланса:

Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировок. Каждый дает свои преимущества.Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и синергетических мышц; где как использовать машины лучше для изоляции.

Хорошая тренировка — это тренировка со свободными весами и на тренажерах. С таким же успехом мы можем извлечь максимум из обоих миров. Наряду с этим, люди также не должны забывать упражнения с собственным весом и кабели. На самом деле использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц и действительно могут дать некоторую четкость.

Имея в виду равновесие, вот пример упражнения на грудь:

      • Упражнение 1 с гантелями Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений
      • Упражнение № 1 Жим с изо-молоточком на тренажере — 2 подхода по 8-10 повторений
      • Упражнение с гантелями # 2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений
      • Упражнение 2 на тренажере Пек-дек — 2 подхода по 10-12 повторений
      • Упражнение со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцом работы сундука для печати.

В представленных примерах программ вы заметите баланс свободных весов и тренажеров, как в примере с грудью выше.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Я бы сказал Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она так много раз подходила близко, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды выиграть.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Моника Брант.

Возвращение всегда захватывающе; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделялось среди других на сцене. Она — хороший пример того, что целеустремленность и сильная сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Мне показались некоторые кадры ее тренировок, и ее умственная сила, позволяющая пройти через то, что она делает, была невероятной.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете твердо стоять на своем и прилагать усилия, нет причин, почему бы и нет.

Я желаю вам всего наилучшего в вашей тренировке.

2-е место — bigcalves
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Большинство женщин преследуют другие цели, чем парни. Вы можете рассчитывать на жим лежа на 300 фунтов или на 250 фунтов мышц для парня.Большинство женщин хотят привести себя в форму и вылепить свое тело.

В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и внешнему виду «тонера». В отличие от парней, большинству женщин придется заниматься кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь набрать массу без кардио. Поскольку женщины склонны сохранять больше жира. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но они останутся активными круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы не только будете хорошо выглядеть, но и повысите свой уровень энергии и мощность, чтобы вы могли решать свои повседневные задачи более простым способом.

Кардио или веса?

Большинство женщин не понимают, следует ли им заниматься кардио или силовыми тренировками. Что ж, ответ — и то, и другое. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буферизировать», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Вес не будет сжигать много жира, но определенно прибавит больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, а жировые отложения в свою очередь уменьшатся.

Кардио и веса идут рука об руку и очень важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают то или иное, если вы сбалансируете это и будете следовать распорядку того и другого, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вам следует сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивных кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попытаетесь делать это по утрам, ваш метаболизм ускорится на целых 12 часов.

Обязательно ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на него и даст вам прирост мышечной массы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на 8-15 повторениях.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваш метаболизм повысится.

В обычный день, если вы делаете кардио утром первым делом, а силовые тренировки ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией и ваш метаболизм будет на небывало высоком уровне.Вот распорядок, которому вы будете следовать. Кардио будет проводиться 4 дня в неделю, и вы будете следовать нормальному разделению на веса.

Порядок

Понедельник:

Кардио 30 минут, AM

Грудь / Плечи PM

      • Военный пресс: 3x 15 12 10
      • Подъемы в стороны: 3x 15 12 10
      • Подъемы вперед: 3x 12 12 10
      • Жим лежа: 3x 15 15 10
      • Взлеты: 3x 12 12 10
      • Перекрестные кабели: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по понедельникам.

вторник:

Ноги

    • Приседания: 4x 15 15 12 12
    • Жим ногами: 3x 15 15 15
    • Разгибания ног: 2x 12 12
    • Сгибания ног: 4x 10 10 12 15
    • Подъемы на носки: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки вторника.

Среда:

Кардио 30 минут AM

Спина / пресс PM

      • 5-минутное базовое обучение
      • Широта Тяга вниз: 4x 12 12 10 10
      • Тяга гантелей: 4х 12 12 10 10
      • Тяга сидя: 3x 12 12 10
      • Становая тяга: 2х 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по средам.

Четверг:

Кардио 45 минут

пятница:

Бицепс / Трицепс

    • Завитки: 3x 15 12 12
    • Отжимания: 3x 15 10 10
    • Сгибания рук с гантелями: 3x 12 12 12
    • Френч-пресс: 3x 12 12 12
    • Изоляционные завитки: 2x 10 10
    • Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятничной тренировки.

суббота:

Кардио 45 минут

Воскресенье:

ВЫКЛ.

Тренажеры или свободные веса
Лучше ли женщинам сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Женщины должны сосредоточиться на свободных весах.Свободные веса увеличивают мышечную массу и заставляют мышцы работать больше. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы все было так же, то вы бы не почувствовали разницы. Я всегда говорю: «Если собираешься что-то сделать, сделай один раз, сделай правильно».

В общем, я в основном говорю избегать машин.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.

Машины настолько изолируют мышцы, что ничто вокруг не может улучшиться.Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной / тяжелой, но ваши результаты также будут слабее / меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Одно имя: Моника Брант. Мне нужно сказать больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, чем занимается.

Ее тело и бизнес говорят в пользу этого. Она сумела применить тактику, которая тогда была рассчитана только на ребят. Она изменила свое тело и положительно отразила фитнес для женщин.

Она сделала для спорта только положительные вещи и привела многих женщин в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о браке и не могу представить, что выйду замуж за человека, которому не нравится чудесный мир фитнеса.

Я лично ищу кого-нибудь вроде Моники Брант.Ей удалось изобразить фитнес в позитивном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, ребят. Она, на мой взгляд, заслуживает всей своей славы.

Удачи!

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажерном зале

Быть новичком в тренажерном зале не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку.Это потрясающе! Хотите знать, что дальше? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличные тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт.«

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела.Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы.Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, на мгновение напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем.Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио- и силовых тренажеров.Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, посещение тренажерного зала — огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после нескольких месяцев напряженной работы строят тело, что вы гордитесь, с блокированными плечи, плотно абсом, и полными видом ягодиц. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые лежат в основе этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально разработанный для женщин-бодибилдеров.

Ставить перед собой реалистичные цели

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и резка для женщин-культуристок

Женщины-бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «набора массы» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.

Комплексные и изолирующие упражнения для культуристок

Женщины-культуристы будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги над головой
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Выпады
  • отжиманий
  • Упражнения по изоляции

    Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

    Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

    Примеры изолирующих упражнений:

  • Тяга гантели на одной ноге
  • Боковое поднятие троса с одной рукой
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Разгибание ног сидя
  • Тяга широчайшей вниз одной рукой
  • Разгибание трицепса с тросом на одной руке
  • Использовать прогрессивную перегрузку

    Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

    Это идея, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

    Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

    • Увеличение веса за то же количество повторений
    • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
    • Выполнение большего количества подходов с тем же количеством повторений или с увеличением числа повторений
    • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
    • Выполнение кардио с повышенным уровнем сопротивления
    • Больше минут на кардио

    Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Частота тренировок для культуристок

    Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

    Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный интервал).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц над другими.

    Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

    Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка женского бодибилдинга обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

    Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

    Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

    Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS).

    HIIT Кардио

    HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

    HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

    Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

    ЛИСС Кардио

    Кардио

    LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

    Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

    Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

    Восстановление после тренировки

    Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

    За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

    Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

    День 1: Ноги

    • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
    • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

    • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
    • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

    День 3: Ноги

    • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
    • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

    День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

    • Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
    • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

    День 6: Икры, плечи

    • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
    • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

    Последние мысли

    Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-культуристам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «увеличения объема» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Самая полная программа силовых тренировок для женщин

    Хотя калории важны, вы не можете есть все, что хотите.

    Рост мышц происходит, когда ваши макроэлементы (макроэлементы) находятся на оптимальном уровне — белки, углеводы и жиры.

    Белок

    Ранее в этом руководстве я объяснил, что для роста мышц необходимо их восстановление. Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

    CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в белке составляла 0.36 граммов на фунт веса тела. Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует увеличить до 1-2 граммов белка на фунт веса тела.

    Хорошие источники белка:

    • Постное мясо (например, курица, красное мясо, рыба).
    • Яйца.
    • Фасоль.
    • Творог.
    • Греческий йогурт.
    Жиры

    Срежьте жир до минимума, верно? Это было мантрой фитнес-индустрии последние 30 лет.

    К сожалению, это ужасный совет.

    Жир необходим. Он необходим для здорового обмена веществ, дает энергию, а также делает пищу приятной.

    Следует избегать только одного жира — трансжиров. Эти ужасные соединения, добавляемые производителями пищевых продуктов для увеличения срока хранения и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.