Программа тренировок для девушек на месяц в домашних условиях: Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

Ref A: F5813651DD4942188B52CF51BB804968 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-07T22:56:29Z

Эффективный комплекс упражнений для тренировки мышц пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях. Подкачайте попу и укрепите мышцы живота за 30 минут в день. Лучшие упражнения и схемы тренировок мышц пресса для девушек в домашних с условиях с картинками и видео изображением самых эффективных упражнений для мышц живота для … Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Выполняйте эффективные упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях или в зале, чтобы подкача

Ref A: 8C40A447277E4F2386A6B5B301E8249C Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-07T22:56:47Z

Ref A: CB18CEAC0E8245DC957E3EE7A34D34BA Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:56:54Z

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц? Хочешь попробовать 12 разновидностей тренировок под открытым небом от лучших тренеров. План тренировок для девушек на неделю Первый день. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет). Программа тренировок на месяц для девушек до

Ref A: 304E85A42C1645A58E98B34D9731D894 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:57:17Z

Ref A: F7EB05069962494EB1FD92795CD1631C Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T22:57:34Z

Ref A: 8A5945BF496F45B99B0698A8C2F5A0CB Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T22:58:18Z

Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях». Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц! Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Feb 11, 2015 · Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округл

› Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 — Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

Ref A: 85F4B355A56F4DB6AC004D828565E211 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-07T22:59:17Z

Ref A: E2ADCF6BDAAB4F78ABC141B7336AE9E2 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:23Z

Ref A: 27566A7B0A5947D9825CA77E0F748F14 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:00:14Z

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

Ref A: FFFA61D0FA3842CE9CACBD12BC6C7C33 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:00:39Z

Ref A: 69D12836B34644E28DB36B517FDD197D Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:00:45Z

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю Ия Зорина Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое Как заниматься дома: программа тренировок на неделю. Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или пос… Как заниматься дома: программа тренировок на неделю; Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале; 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Программа домашних тренировок. Разбор упражнений вы найдёте под п

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и … Jun 19, 2016 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. — Duration: 25:40. IMAGINE fitness 238,144 views «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать! Mar 18, 2020 · Трениро

Ref A: C87116B1672546BD837429B07047A664 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T23:01:18Z

Ref A: 31FF99B151AD4CFB8DF4C35131405F32 Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-07T23:01:24Z

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Ref A: FA079296C11E434EB52F658C6E2EE440 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-07T23:02:02Z

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 включает и месяцев не только тренировки, но и диету с дефицитом Если. калорий Упражнения как похудеть з

Ref A: 086E6081A26D4F458FA8C200D71F6ADE Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:02:48Z

Ref A: 2A018DB004444EE5A3941ABEABB21A8C Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-07T23:03:34Z

Ref A: F8C5E3E64C58453D97E5962997A2C3A7 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-07T23:03:39Z

Ref A: E0A6B23E4641434794BB43E79B8B86D4 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:04:01Z

Ref A: 320B24BD66EC42AFB2BFFC6354F439FA Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-07T23:04:25Z

Ref A: D4FD0995D93A4D918F4557BCA023F7F9 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:04:46Z

Ref A: 05D1FE6881D541468C64EB2B9DCF84F3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:04:55Z

Ref A: 28AD6D22247742C29F3F7591A68B81C9 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-07T23:05:12Z

Ref A: 66C6A3B96A43468C806026D71207A3ED Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-07T23:05:20Z

Ref A: 360415F092B24B8ABE3C7A01A1A39BC7 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-07T23:05:32Z

Ref A: E31A37FA78C84D46A72F054BAF75EF54 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:05:41Z

Ref A: 96EE77D3B0EE4406B4A28DF7756C337E Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:06:10Z

Ref A: 25501520185E4E6688476DFD5D9FB0BF Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:06:20Z

Ref A: FEC59B290ABF4D1785B153DB4F047325 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:06:30Z

Ref A: B4224F9D7931462993197E182EDD19DF Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:06:38Z

Ref A: 09A059DC06114C68AA93B57B17EA4436 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:07:02Z

Ref A: A1570AF039644E479CF918B0C27B727F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:07:28Z

Ref A: E9BA1807B5E14F19BA05F4D3AB7D28A5 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:07:49Z

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

  • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов
  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
  3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
  4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
  5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
  6. Повторите 10-15 раз.
Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
  3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Снова сделайте выпад назад.
  5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.
Отжимания/15 повторов
  1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
  2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
  3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 раз.
«Альпинист»/30 секунд
  1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
  2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
  3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
  4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
  5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.
Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
  1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
  2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
  3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
  4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.
Обратные отжимания/15 повторов
  1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
  2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
  3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
  4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов
  1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторов.
Отжимания/5 повторов
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
  3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
  4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 5 раз.
Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
  2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
  3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
  4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.
«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
  4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.
Ходьба в планке/7 повторов
  1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
  2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
  3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
  4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
  5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина
2. Плечи/Грудь/Трицепсы
3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
  • http://www. bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

  • Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
  • Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

  1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
  3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках.
  8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  9. Скручивания пресса прямые и косые.
  10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

  1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
  2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
  3. Если мучает жажда, пьют воду.
  4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

  • никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
  • регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
  • планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
  • придерживаться рационального сбалансированного питания;
  • отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
  • девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
  • все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы

В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.

Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.

  • Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
  • Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
  • Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
  • Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.

Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

  • Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
  • Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
  • Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
  • Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.

Программа тренировок для девушек

Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.

Пресс, грудь, ноги

  • Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания
  • Жим гантелей/Разные виды отжиманий
  • Разводка гантелей лежа на скамье
  • Приседания
  • Выпады вперед или назад с гантелями
  • Зашагивания на платформу (стул)
  • Подъемы на носки стоя

Спина, плечи, руки

  • Тяга гантели к поясу одной рукой
  • Становая тяга
  • Шраги
  • Жим гантелей вверх
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Молоток
  • Сгибания рук в запястьях

С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.

Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

  • подбор программы тренировок дома;
  • программы питания;
  • дневник тренировок;
  • графики с историей прогресса;
  • музыка для тренировок;
  • качественное спортивное питание;
  • общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua


Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера.


Советы для организации правильной тренировки


Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители.



Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.


Вот несколько советов:


  1. Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами.

  2. Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки.

  3. Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки.

  4. Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке.


Что обязательно входит в домашнюю тренировку


Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю.



Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут.


Примеры упражнений для тренировки женщинам


Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.



Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:


  1. Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.

  2. Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.

  3. Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.

  4. Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.

  5. Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители.

  6. Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.

  7. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.

  8. Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз.

17 лучших домашних фитнес-программ для женщин

Домашние фитнес-программы не такие, как раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вам 80 лет, как я), занимаетесь аэробикой, перематываете назад и снова делаете то же самое на следующий день.

Сегодняшние программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных программ тренировок, так что вы можете делать что-то новое каждый день и не скучать.

Здесь масса разнообразия, так что каждый найдет что-то для себя, от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь своей цели в фитнесе или похудеть.

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Вы можете сузить тренировки по типу тренировки, от танцев до силовых тренировок, по продолжительности тренировки или по тому, предназначена ли она для новичков, среднего уровня или экспертов.

Плюс ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не нужно гадать о питании.

У вас нет времени на тренировку?

Тренировки дома означают, что вам не нужно тратить время на то, чтобы ехать в тренажерный зал, тратить часы на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. ЛЮБОЙ может найти 10 минут, чтобы быстро потренироваться дома. Вот насколько коротки и эффективны некоторые домашние фитнес-тренировки.

Нет транспорта?

Не выходи из дома.Отодвиньте мебель в гостиной, и вы готовы к работе.

Не могу оставить детей?

Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

Нечего надеть?

Тренировка в пижаме. Нет необходимости в спортивной одежде.

Не знаете, какую тренировку делать?

Эти программы сообщают вам, какую тренировку делать в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, — это следить за ними.Не гадать, сколько повторений и какое упражнение нужно делать в какой день.

Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки стоят меньше в месяц, чем абонемент в тренажерный зал.

Не можете идти в ногу со временем?

Календарь тренировок точно скажет вам, чего от вас ждут на каждый день. Если вы можете просто придерживаться календаря и сделать его приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

Я разбил программы домашнего фитнеса на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить круг вопросов. Чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько тренировок с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

Итак, без лишних слов, взгляните на ЛУЧШИЕ программы домашнего фитнеса для женщин.

Если вы любите танцевать…

1. Система невероятных результатов Zumba

Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее энергичную музыку с хореографией мировых ритмов.Включает 10 различных тренировок.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: не указано
  • Включенное оборудование: Zumba Rizer
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США

2.

Cize

Cize считается «концом упражнений», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

2.Бразилия Подтяжка ягодиц

Эта тренировка посвящена заднице (бразильский попой). Бразильский тренер Леандро Карвалью, известный как «Мастер ягодиц», разработал методику «Тренировка треугольника», которая нацелена на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных программ в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет придать тонус и придать форму бедрам, бедрам и ягодицам.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • Включенное оборудование: Booty Strength Band
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

4.Деревенская жара

Сочетание непрерывных танцевальных движений и музыки кантри делает эти 30-минутные тренировки очень увлекательными! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней подготовки, вы получите 6 различных тренировок без какого-либо оборудования.

  • Руководство по питанию включено: Да, плюс контейнеры для контроля порций
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США или включено в комплект Beachbody on Demand

5.Хип-хоп пресс

Домашняя фитнес-программа, основанная на танцах, которая поможет вам сжечь жир и проработать пресс, не делая ни единого скручивания. Техника тренера Шона «Наклонись, подтяни и подтяни» помогает тренировать пресс во время танцев. Включает в себя 4 различных подпрограммы.

  • Руководство по питанию Включено: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

Если вы хотите что-то с низким уровнем воздействия…

6.PiYo

PiYo — это не просто комбинация пилатеса и йоги, это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные, но малоинтенсивные движения, чтобы стать длинным, стройным, сильным и гибким. Он стабилизирует, укрепит и подтянет все тело для упругой попки и сексуального пресса. Тренер Шалин Джонсон.

  • Руководство по питанию включено: да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • Включенное оборудование: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: коврик для йоги или ковер
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

7.Тонкий в 6

Простая программа домашнего фитнеса с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Сиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с отягощениями. Идеально подходит для тех, кто никогда не делал регулярных упражнений.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 6 недель
  • В комплект входит оборудование: Slim Training Resistance Band
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

Если вы мало времени…

8.FOCUS T25

Эта фитнес-программа на DVD, всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, интенсивна и эффективна. Включает в себя две фазы, альфа и бета с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и высокоинтенсивные движения, которые заставят вас промокнуть от пота. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 10 недель
  • Включенное оборудование: лента сопротивления B-LINES (15 фунтов)
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: включена в комплект Beachbody по запросу

9.Набор для тренировок всего тела TRX

Выполняйте сотни упражнений, используя вес своего тела и тренажер подвески TRX. Каждое упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя силу тяжести. Вы можете получить тренировку всего тела дома с пакетом тренировок TRX с 6 15-30-минутными тренировками:

  • Включенное руководство по питанию: №
  • Продолжительность программы: не указано
  • В комплект входит оборудование: TRX HOME Suspension Training Kit
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 150 долларов США

10.21-дневное исправление

Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

У вас всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-дневное исправление — это то, что вам нужно. Вы будете выполнять 30-минутную тренировку каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. В нем также содержится план питания, в котором особое внимание уделяется контролю за порциями.

  • Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
  • Продолжительность программы: 3 недели
  • Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.Я использую 5, 8 и 10 фунтов.
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

11. LIIFT4

Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

Тренировка всего 4 дня в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и HIIT-тренировки.

  • Руководство по питанию включено: Да (с сильным акцентом)
  • Продолжительность программы: 8 недель
  • Включенное оборудование: 2 браслета сопротивления, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
  • Необходимое домашнее оборудование : Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
  • Стоимость: менее 150 долларов США и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand.

Если вы хотите перейти на новый уровень…

12. TurboFire

Интенсивная кардио-тренировочная программа с использованием HIIT-тренировок. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью около 1 минуты, а затем отдыхаете около 1 минуты, повторяя это с интервалами. Как показывает практика, такая тренировка сжигает больше калорий и дает «эффект дожигания», то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.Включает в себя 12 различных потрясающих тренировок. Turbofire включает в себя высокоинтенсивные движения кикбоксинга с некоторой танцевальной хореографией под руководством Шэлин Джонсон.

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

13. P90X3

Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время.У него 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это невероятно, но всего 30 минут.

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет, если вы не получите Deluxe DVD Package, который включает 3 ленты сопротивления
  • Необходимое домашнее оборудование: турник, несколько комплектов гантелей
  • Стоимость: менее 120 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

14.Джиллиан Майклс Body Revolution

90-дневная программа, разбитая на 3 фазы по месяц. Джиллиан известна как жесткий тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: набор легких, средних и тяжелых гантелей.
  • Стоимость: менее 100 долларов США

15.80-дневная одержимость

Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-дневной одержимости здесь.

  • Руководство по питанию включено: Да,
  • Продолжительность программы: 80 дней
  • Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
  • Стоимость : Менее 200 долларов и включает годовой абонемент на неограниченный доступ к Beachbody on Demand

Если вы хотите надрать задницу…

16.Билли Бланкс PT Система тренировок 24/7

Разработанный Билли Бланксом, Тэ Бо — тренировка для всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тэ), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы, настроенный на энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, для этого требуется некоторая хореография. Просто имейте в виду, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов ногами и кулаками, чем будете танцевать.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: Не указано
  • Включенное оборудование: B2 Повязки и перчатки

17. CORE DE FORCE

Программа смешанных единоборств (ММА) для кардиотренировок, которая поможет избавиться от жира без всякого оборудования. Вы будете чередовать бокс, кикбоксинг и комбинации тайского бокса, кардиотренировки и тренировки с собственным весом.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: 3 бонусных тренировки с лестницей для ловкости, контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

После того, как вы выберете домашнюю программу тренировок, ключ к достижению вашей цели — быть последовательным.Независимо от того, насколько хороша программа, если она используется не так, как было задумано, от нее не будет никакой пользы.

Выберите одну программу, которая, по вашему мнению, вам понравится, и придерживайтесь ее на протяжении всей программы.

Если вы это сделаете, вы почувствуете себя выполненным, и это чувство выполненного долга будет поддерживать вас!

Хотите узнать мой секрет? Я тренируюсь дома каждый день, большую часть времени используя одну из вышеперечисленных фитнес-программ!

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 700 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не должен сводиться исключительно к беговым дорожкам и свободным весам в огромном общем пространстве — он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома. Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Приложение Tone It Up Fitness

7-дневная бесплатная пробная версия | 12 долларов.99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через свое приложение. Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные возможности, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице. Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр).Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в спортзале. Он также подключается к Bluetooth и отслеживает вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия. Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое.Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Вы найдете все, от тренировок с гирей до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела. Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал.Теперь вы можете транслировать энергичные уроки спиннинга, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, буткемпам и даже тренировкам на свежем воздухе. Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, так что вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Crush60 Complete Package

44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить каждому (от усталого тяжелоатлета до заядлого любителя спортзала) программу, которая была доступна по цене. и эффективно. Имея впечатляющую базу поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ, которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с помощью различных упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехэтапное учебное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | 14,95 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запуганы тренажерным залом? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме.Daily Burn — это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок — от йоги и кардио до силовых тренировок и тренировок тела.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, должны быть втиснуты между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя идти на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по требованию

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с помощью интервальной тренировки Physique57 с перегрузками. Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления, выполняя приседания со сжиганием бедер, упражнения для тонизирования рук и упражнения для пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите планку с любой из их потоковых тренировок.

SWEAT by Kayla Itsines

19,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Итсинес, просто обдумав несколько ее фотографий и видео ( она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!) Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в спортзале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Stream Now

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги через программу CorePower Yoga’s Yoga On Demand. Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как высокоинтенсивный класс йоги с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Дайте классу возможность поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель — улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом. DOYOUYOGA — это фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими учителями мира (и вы сэкономите деньги⁠ — это всего лишь 8 долларов в месяц для годовой подписки).Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | $ 15.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика делает совершенство, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более чем 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой.Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, вы можете быть таким, поэтому эта услуга так популярна. Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам.Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия совершенно приятным. Вы можете легко сортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбирать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого. Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете расширить свои границы, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы и техники и многое другое.Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

18,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo — идеальный выбор для преданных йогов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться на сеансах медитации на ходу . После того, как вы присоединитесь, у вас будет доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравится любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные индивидуальные программы, каждая из которых преследует цель — например, исцеление или пробуждение чакр, — но и вы также отдавая. Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. Кроме того, услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Не любите волнующие HIIT-тренировки? Не ищите ничего, кроме фитнес-метода Ballet Beautiful, созданного бывшим профессионалом New York City Ballet Мэри Хелен Бауэрс. Преобразующее упражнение воплощает в себе изящество и артистизм балета, создавая при этом длинные, стройные и сильные мышцы. Не волнуйтесь — вам не обязательно быть на уровне Черного лебедя, чтобы приступить к этой программе упражнений (хотя Мэри Хелен лично тренировала Натали Портман для международного блокбастера).

Body By Simone TV

14,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы можете избавиться от стресса на батуте с помощью высокоэнергетического, высокоинтенсивного танцевального кардио Body By Simone, смешанного с силовой тренировкой. В быстрой программе продолжительностью от 10 до 20 минут используется вес вашего тела в дополнение к легкому сопротивлению для развития длинных сухих мышц. Эта техника выросла из классического балета и бродвейского опыта создательницы Симоны Де Ла Рю и стала популярной с момента ее запуска в 2010 году.Теперь с подпиской вы можете транслировать его онлайн на любое устройство, включая телевизор.

Николь Винхоффер Ежемесячная подписка #NWChurch

60,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы никогда не пропустите еще одну воскресную тренировку, когда испытаете музыкальную проповедь фитнес-художника Николь Винхоффер. Считайте ежемесячную плату пожертвованием на вашу практику, а взамен вы получите 15-минутный, 30-минутный или 45-минутный урок по методу NW (новый урок выпускается каждое воскресенье), который вы можете делать снова и снова прямо на своем телефоне. или планшет.Обладая впечатляющей клиентурой, в которую входят Мадонна, Стелла Маккартни и Майя, Винхоффер проведет вас через тренировки на выносливость и танцевальные движения, направленные на формирование мышц рук, ног и ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-дневная бесплатная пробная версия | от $ 19 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете более целостный подход, но не можете позволить себе личного тренера, диетолога или лайф-коуча? Посетите Caravan Wellness, тщательно подобранный фитнес-центр с широким спектром как неограниченных занятий вживую, так и занятий по запросу, а также коротких советов (например, краткие инструкции по осознанному питанию или здоровью кишечника), начиная от йоги и медитации и заканчивая пилатесом и жизнью. коучинг, который можно смотреть где угодно.Вы даже можете обсудить цели, технику и прогресс с их профессиональными учителями и тренерами через встроенную систему обмена сообщениями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

от 100 долларов США в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша общая физическая форма и режим питания нуждаются в улучшении, рассмотрите возможность изучения онлайн-платформы, предлагаемой Forge. Хотя это более дорогой вариант, чем другие онлайн-фитнес-программы, эта синхронизируется с приложением и предлагает индивидуальные планы тренировок и питания, адаптированные к вашим личным диетическим предпочтениям и пищевым предпочтениям.Каждый месяц у вас также будет один 30-минутный сеанс коучинга в видеочате, так что вы окупаете свои деньги.

Getty Images

CycleCast

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 9,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

CycleCast позволяет с легкостью транслировать различные велотренировки из дома. Если вы любите джемовать под свои любимые мелодии во время цикла, как на студийном уроке, вы оцените, что эти занятия подпитываются музыкой.Начните сразу, выбрав своего инструктора, а затем выбрав время поездки от 20 минут до полного часа в зависимости от вашего расписания на этот день. Приложение CycleCast также интегрировано с Apple Health и Google Fit, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию к победе в тренировках.

Подробнее:

Эти фитнес-журналы помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

100 товаров для здоровья и фитнеса, чтобы привести фигуру в форму

Добейтесь своих целей в фитнесе с этими кроссовками для женщин

Follow BestProducts.comon Facebook, Instagram, Twitter и Pinterest!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

  • 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
    или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
  • Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
    могли восстановиться.
  • упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшую тренировку во время прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ваши ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Если вы стоите, наденьте более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:
  • Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
  • Стенд высокий.
  • Поднимите голову так, чтобы подбородок был ровным, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
  • Поднимите грудь.
  • Держите плечи опущенными.
  • Вытяните пальцы ног прямо.
  • Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях
    под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
  • Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
  • Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Темп помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам отдохнуть

Напряженные упражнения, например силовые, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы проводите силовую тренировку с частичной нагрузкой, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают при неиспользовании и старении. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более простой, менее ограниченный замах в гольфах или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

  • Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
  • Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
  • Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
  • Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
  • Только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
  • Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
  • Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

План фитнес-тренировок на месяц для женщин

Вряд ли что-либо другое на земле может иметь такое же значение, как планы тренировок и здоровое питание. Люди продолжают отставать от работы и карьеры, полностью игнорируя проблемы с питанием и занятиями физическими упражнениями. Но когда дело доходит до месячного отпуска на пляже, ни одна женщина на земле не может согласиться носить этот упрямый жир на животе. План фитнес-тренировки на один месяц для женщин, включающий здоровую пищу, чтобы держать под контролем джонки, не ставя на карту язык.

Прямо от кардиотренировок и асан йоги до приема пищи и регулярного ухода, эта статья расскажет вам о фитнес-плане для женщин, чтобы продемонстрировать стройное тело в идеальной форме. Желательно проконсультироваться с каким-нибудь эффективным тренером в тренажерном зале, чтобы он научил вас правильно выполнять упражнения, следуя этому плану фитнес-тренировки на один месяц для женщин.

Регулярные тренировки напрямую связаны не только с контролем веса и нежелательными проблемами со здоровьем, но и с улучшением психического здоровья и настроения.Признательность на этом не заканчивается! Вы будете чувствовать себя энергичным в течение всего дня, не чувствуя усталости, пока не закончится день. Более того, абсолютная позитивность, которую вы получите от утренних солнечных лучей во время бега трусцой, покажет чудесные результаты для вашей кожи и красоты во время этого месячного плана тренировок.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не забудьте начать свой день с теплой воды с добавлением лимонного сока и меда. Это укрепит вашу иммунную систему, тем самым избавившись от чрезмерного потребления жиров в течение дня.

День 1

Новичок должен начинать тренировки с простых упражнений на мышцы кора в первый день, которые включают в себя скручивания, наклоны стола и все их различные виды. Как правило, предпочтительны обратные скручивания, перекрестные скручивания, положения лодки, скручивания со штангой и приседания. Вы должны избавиться от этого мусора и придерживаться здоровой диеты, которая включает в себя овсянку и яйца на завтрак. Добавляйте фрукты на завтрак и закуски, добавляя овощи на обед вместе с соком.

«Это путешествие будет трудным. Но сложно не значит НЕВОЗМОЖНОЕ ».

День 2

Ваше тело готово к кардиоупражнениям, включая бег трусцой, бег и езду на велосипеде. Вы должны быть готовы к 30-минутным тренировкам сердечно-сосудистой системы в день. Сложите базовые йогические упражнения, такие как сурьянамаскар. Пранаяма, включая анулом вилом и бхрастрику, укрепит вашу дыхательную систему. Сделайте этот день богатым белком, начав его с овсянки и ешьте далс и проростки в течение всего дня вместе с фруктами, содержащими клетчатку

«Прекратите соревноваться с другими и начните соревноваться с самим собой.”

День 3

Включите несколько комплексов упражнений для верхней части тела на третий день тренировки. Держите эти гантели и выполняйте наклоны в стороны и скручивания мяча. Поза трехногой собаки, боковая планка и поза светлячка мгновенно приведут к тонусу вашей верхней части тела. Вы можете включить киноа и омлет из 2 яиц на завтрак, салат, содержащий овощи и фрукты, на обед и курицу-гриль на обед. Если вы чувствуете голод, съешьте немного молока и выпейте цистерны с водой.

«Фитнес — это не пункт назначения, это образ жизни.”

День 4

Силовые тренировки должны быть выстроены на 4-й день, в котором учитываются тяга гантелей на одной ноге, планка с дельфинами, поза супермена и другие упражнения для спины, в том числе асаны йоги, а также поза кобры. Стойка на голове также практична на 4-й день, чтобы улучшить кровообращение и частоту пульса. Оставьте завтрак таким же и добавьте в этот день максимальную крепость банана. Свинина с клюквой, сальса и фарш из индейки — это некоторые дополнительные продукты, которые нужно добавить на 4-й день вашего режима тренировки.

«Вопрос в том, не можете ли вы? Это ты будешь?

День 5

  • Пятый день должен включать полную тренировку с головы до пят, что делает его самым утомительным режимом недели. Аэробика работает лучше всего, чтобы привести ваше тело в тонус с головы до ног, что должно включать упражнения со скамьей и гантелями в течение 5-го дня.
  • Подтягивание ног на горизонтальной скамье, скручивания, подъем ног на 30-60-90 градусов по 32 раза, и необходимо выполнить несколько прыжковых упражнений.
  • Сегодня эта строгая тренировка гарантирует, что в вашем рационе будет немного сырного крема, миндального масла и других вкусностей.Не забывайте знать свои пределы и помнить свои цели.

«Ставьте цели и прочувствуйте их в лицо».

День 6

Новички могут чувствовать боль в суставах, включая спину, колени, плечо и живот, не так ли? На 6 день волшебным образом исчезнет вся эта невыносимая боль в теле тренировкой на растяжку. Начните с регулярных бегов трусцой в течение 30 минут, после чего выполняйте растяжку бегуна, растяжку в сторону стоя, низкий свод выпада, скручивание спины сидя и простые растяжки спины.На завтрак лучше всего подойдет овсянка, 2 яйца и некоторые фрукты. Фруктовые салаты и овощи, а также киноа, куриное манго, фаршированный перец и авокадо можно есть в течение всего дня.

«Не останавливайтесь только потому, что вы ударились об стену. Прогресс есть прогресс, каким бы малым он ни был ».

День 7

Поздравляем! Сегодня вы будете отдыхать целый день. Наслаждайтесь отсутствием упражнений и расслаблением тела, пережевывая несколько вкусных диетических продуктов.Тем не менее, вы всегда можете отправиться на оживленную прогулку примерно на 2 км утром и 2 км вечером. Добавьте выпечку энчилада и начинки тако в свою супервкусную диету на 6-й день, чтобы отпраздновать свой праздник.

«Необязательно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим».

День 8

Выпейте стакан теплой лимонной воды, смешанной с медом, таким образом двигая тело во время тренировок. Сегодня ваши тренировки будут состоять из 45-минутных кардио-интервалов и приседаний, разделенных на 9 подходов.Включите на завтрак вареный картофель, фрукты и стакан коктейля. Жаркое и пророщенные продукты сделают ваш день здоровым, а также добавят фруктов и овощей.

«Легче просыпаться рано утром и тренироваться, чем каждый день смотреть в зеркало и не любить то, что ты видишь».

День 9

Начните с тех же 45-минутных интервальных кардио-тренировок, добавив, таким образом, к основной тренировке и расслабляющим движениям на полу.Выполните 3 подхода по 10 приседаний и приседаний на 9-й день. Съешьте банан со стаканом молока и придерживайтесь полноценного плана приема белков и клетчатки на целый день. Ваш рацион должен включать овес, крекеры с васой, а также как можно больше фруктов и овощей.

«Единственная плохая тренировка — это та, которую ты не делал».

День 10

Ваша главная цель — увеличивать время на тренировку и тем самым повышать выносливость медленно и стабильно. Повторите ту же тренировку, что и в первый день, просто увеличив время движений.Если вы выполняли 2 подхода по 15 скручиваний, включая скручивания на кабеле, скручивания на полусогнутом, поперечном скручивании и скручивания; сделайте их 3 набора сейчас. Следуйте той же диете, добавляя новые продукты, богатые белком и клетчаткой.

«В тот момент, когда вам хочется сдаться, когда кажется, что это не стоит того, — вот где происходят изменения. Продолжай.»

День 11

На 11 день у вас есть определенные наборы тренировок HIIT, которые нужно выполнять непрерывно и без перерыва. Выполняйте их в указанном порядке, выполняя каждое движение 20 раз в одном подходе, чтобы выполнить 3 подхода с перерывом в 1 минуту после каждого подхода.

  • Разминка
  • Отжимания
  • Приседания (базовые, узкие и сумо-приседания)
  • Удары прикладом
  • Отжимания на трицепс
  • Боковые выпады
  • Домкраты для прыжков
  • Приседания
  • Отдых

«Боль от лишнего веса намного хуже, чем боль от тренировки».

День 12

Сделайте этот день просветленным с помощью божественных йогических упражнений, которые максимально расслабляют тело и избавляют его от токсичных веществ.Начните с обычной трехминутной разминки, переходя к анулом вилом, бхрастрика, капалбхати и сурьянамаскар. Вам не нужно будет выполнять какие-либо другие йогические упражнения в течение 12 день, если вы выполните 12 шагов сурьянамаскара 12 раз, непрерывно формируя правильную позу.

«Вы получаете то, ради чего работаете, а не то, чего желаете».

День 13

Перейдите в асану йоги на новый уровень с позой кобры, позой лука, позой плуга и позой лодки, а также комплексом дыхательных пранаям и сурьянамаскар.Вы можете выполнять эти йогические тренировки утром, а вечером заниматься бегом и бегом. Бегите не менее 3 км в среднем темпе. Ограничьте в этот день приготовленную пищу и купите фруктовые и овощные салаты вместе с молочными коктейлями.

«Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».

День 14

Включите свое тело с позитивным энтузиазмом и энергией, стремясь к увеличению потенциала и выносливости. Запустите 4KMs сегодня, делая базовые скручивания, удары ногами вперед, назад, приседания и пилатес.Вы обнаружите, что сурьянамаскар очень полезен для вашего пресса, а также для тонуса живота и рук. Утром можно есть черный хлеб с зеленым чаем, а на обед и ужин — овсянку, ростки и йогурты, а также фрукты.

«Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени».

ПРИМЕЧАНИЕ: Добавьте сурьянамаскар в свой распорядок дня в начале любого комплекса упражнений.

День 15

Наслаждайтесь вторым днем ​​отдыха на 15-й день, так как вашему организму нужно справляться без той жирной полноты, которая была выброшена.Сегодня вы не будете заниматься никакими тренировками, а вечером или утром отправитесь на оживленную прогулку. Соблюдайте правильную диету, состоящую из низкокалорийных продуктов и высокобелковой диеты. Включите как можно больше зеленых листовых овощей и рассчитывайте на несколько фруктов цветов радуги.

«Думаете ли вы, что можете или не можете, вы правы».

День 16

Бег трусцой — лучшая разминка, которую можно когда-либо сделать перед тем, как начать с основных упражнений.В день 16 после бега трусцой в течение примерно 45 минут необходимо выполнять базовые упражнения на мышцы кора. Вы также можете совершить 30-минутную пробежку и 15-минутную езду на велосипеде. Сегодня вы будете выполнять базовую 20-минутную HIIT-тренировку с 200 прыжками в конце. Ваш завтрак должен состоять из омлета из 2 яиц и фрукта с миндальным молоком. Сальсу, киноа и персиковый бальзамик вместе со сладким картофелем нужно есть в течение дня.

«Мотивируйте разум, тело последует за ним».

День 17

Возможно, вы уже заметили изменения в своей фигуре.Но могут быть определенные части тела, на которых все еще может остаться лишняя вата, которую необходимо удалить. Ориентируйтесь на эти части тела и тренируйтесь, чтобы привести их в форму. Если ваш живот не вздулся и не выглядел плоским, лучше всего выполняйте асаны йоги и скручивания. А если для рук, делайте отжимания и упражнения с гантелями. Точно так же обращаем особое внимание на другие части.

«Рим строили не за один день, но работали над ним каждый божий день».

День 18

Отметьте сегодня день ТАБАТА, чтобы увидеть 4-минутное чудо, которое срывает кожу с тела, заставляя вас выглядеть на 200% стройнее, и это тоже без какого-либо оборудования.Даже часовая аэробная тренировка не может принести таких больших изменений, как получасовая тренировка ТАБАТА. Альпинизм, бёрпи, прыжки на корточках и лыжный магнат работают лучше всего после 30-минутной беговой дорожки.

«Если вы устали начинать все сначала, перестаньте сдаваться».

День 19

Стабильная кардио-тренировка — это сегодня режим тренировок. Завершите устойчивую кардио-тренировку в течение первых 30 минут, после чего займитесь тренировками для пресса. Потока правильных скручиваний и отжиманий на сегодня будет более чем достаточно.Пуловер с гантелями — это еще один набор для модуляции пресса и плеч, а также для повышения тонуса рук. Ваш рацион должен включать курицу-гриль, киноа, яйца, а также множество овощей и фруктовых салатов.

«Когда вы думаете, что хотите бросить курить, подумайте, почему вы начали».

День 20

Будьте готовы к строгим асанам йоги сегодня, так как вы сделаете еще один шаг вперед в йогических упражнениях. Наклон вперед сидя, поза для защиты от ветра, поза верблюда, поза поднятой ноги, поза кошки и сурьянамаскар должны выполняться вместе с дыханием. Пранаяма должна выполняться на сегодня.Вечером можно пройти 2 км. Необходимо употреблять белковые добавки, такие как постное красное мясо, яичные белки, овсяные хлопья, богатые клетчаткой, и цельнозерновой хлеб.

«Выбор этого месяца — тело следующего месяца».

День 21

Тренировки с собственным весом должны быть запланированы на 21 день с учетом прыжков, приседаний, выпада при ходьбе, подколенного сухожилия, позы с боковой планкой и бега. Этих упражнений достаточно, чтобы продолжать 21 день, придерживаясь той же диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.Сегодня вы можете принять 100 г углеводов, чтобы изменить вкус и вооружить ими свое тело.

«Худые девушки хорошо смотрятся в одежде. Спортивные девушки хорошо выглядят голыми ».

День 22

Растяжка — это веселое и обезболивающее упражнение, которое делает ваше тело гибким, а также делает его стройнее и стройнее. Вам на самом деле нравятся упражнения на растяжку, которые важны для тренировок на полу, которые не изнуряют вас. Начните с базовых интервальных кардио-тренировок, а затем переходите к упражнениям на растяжку.Диета остается той же, состоящая из фруктов и овощей с галлонами воды.

«Это не всегда легко, но оно того стоит».

День 23

Вот и заканчивается ваша третья неделя резким изменением вашей кожи и формы. Возможно, вы любите эту новенькую с идеальной или стремящейся к идеальной фигуре. Отдохнуть; пообщайтесь с друзьями сегодня, чтобы похвастаться своей потрясающей фигурой и очаровательным сиянием на лице. Проводить время с друзьями не позволяет вам употреблять этот мусор.Берите с собой фруктовые соки и ешьте фруктовые салаты на обед и полезные салаты на ужин.

«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой».

День 24

Начните 24-дневную тренировку с 45-минутных кардиоупражнений, включая бег, плавание и езду на велосипеде. После сердечно-сосудистых мероприятий выполняйте обычную тренировку для мышц кора. На завтрак можно есть кукурузные хлопья с чашкой простого молока. Наиболее полезны бобы и пророщенные бобовые, а также зеленые овощи и сочные фрукты.Оставайтесь активными в течение всего дня, чтобы ваше тело было в форме и повышало выносливость.

«Тренируйся, как зверь, выгляди как красавица».

День 25

День 25 — снова день тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть живот и руки. Тем не менее, вы всегда можете добавить упражнения для нижней части тела, чтобы тонизировать бедра и ягодицы в соответствии с требованиями. Прыжки и расслабляющие упражнения для спины на полу выполняются в конце. Вы заслуживаете того, чтобы сегодня съесть рыбу! Съешьте омлет из 2 яиц и низкокалорийную рыбу.Лосось также предпочтительнее на 25-й день, что делает ваш план диеты отличным.

«Да, я стараюсь питаться правильно. Нет, я не на диете ».

День 26

Вы выполняли ТАБАТУ в течение получаса, одновременно выполняя кардиоупражнения. На этот раз вы будете делать только табату в течение часа сразу после 5-минутного процесса разминки. Куриный тако, рулет из индейки, бутерброд без сыра, свинина с клюквой и овощи, а также соки и коктейли подойдут лучше всего.Нам нужно сделать вашу диету более вкусной и полезной.

«Когда вы видите результаты, это становится зависимостью».

День 27

Регулярные кардиоупражнения в течение получаса вместе с тренировками на пресс и тонизирование нижней части тела должны быть планом тренировок на 27 день. Приседания с прыжками, скручивания, наклоны в стороны, наклоны вперед, подъем гантелей и отжимания в позе кошки должны быть выровнены после выполнения. кардио упражнения. Миндальное молоко с омлетом из черного хлеба — отличная еда для завтрака на 27 день, а также вареные овощи и фрукты на обед и ужин.

«Не останавливайся, когда болит, остановись, когда закончишь».

День 28

Асаны йоги и упражнения пранаямы, простые балансирующие позы или упражнения с контролем дыхания, являются основным направлением на 28-й день. Сурьянамаскар необходимо выполнять 24 раза подряд. Если вы новичок, выполняйте сурьянамаскар по 6 подходов за раз с перерывом в 2 минуты. Отпразднуйте этот день любимой едой. Агаан! Но калорий нет! Вы должны выбирать из перечисленных выше диетических продуктов.

«Это медленный процесс; не замедляй это, бросив ».

День 29

Завершите этот месячный режим тренировки расслабляющей растяжкой тела и обычными упражнениями для пола и спины. Разминка бегом и разминка рук с гантелями избавит от лени. Вы также можете выполнять сурьянамаскар, поскольку он способствует лучшему растяжению вашего тела. Ваше тело готово к коктейльной вечеринке на пляже, тем самым демонстрируя экстремальную физическую форму и фигуру.

«Будьте сильнее своих отговорок».

День 30

Поздравления, дамы! Ваш месячный план фитнес-тренировок для женщин подошел к концу, что привело к радикальным изменениям в вашем теле и красоте. Наслаждайтесь этим последним днем, отдыхая. Вы можете предпочесть паровую баню для большего расслабления и снятия интоксикантов с кожи. Следуйте той же диете, что и выше! Простое правило; низкое потребление калорий, высокобелковая диета и большее содержание клетчатки.

«Полюбите процесс, и результаты придут.”

Возможно, вы собираетесь пожениться, чтобы удивить гостей и вашу невесту своей привлекательной линией тела и неотразимой горячностью. Следуйте этим диетам и планам тренировок, чтобы ваши месячные усилия были значимыми и стоили потраченного времени. Будьте решительны, и вы обязательно увидите положительные результаты, неважно, если вы изначально не заметили никаких изменений; поверьте мне, будет!

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале.Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. По крайней мере, так. Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — просто делать это и преодолевать неуверенность в себе — заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце очень, очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» психическое состояние, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не создавая мышечной поддержки.

Затем я не тренировался целый месяц.

Как толчок к моему вечному (но так и не реализованному) Новогоднее решение «больше заниматься спортом», я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым случаем.Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине. Я хотел избавиться от одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл.Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новый тренажерный зал его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень трудных двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что-то вряд ли приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моей повседневной жизни.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки. Я сначала проверяю это на себе, — рассказывает мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено


План

Я тренировался каждый день в течение 14 дней. По будням я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.


Тренировки

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза.Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение кардиотренировкам или тренировкам с отягощениями, Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота сердечных сокращений выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он.«Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я придерживался ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

    Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

    • Ходьба боком по коридору и обратно с лентой на бедрах
    • 20 приседаний с лентой сопротивления
    • Выпад по коридору и спина
    • 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
    • 60-секундная планка
    • 20 касаний носком
    • Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
    • Повторить схему 3-4 раза.
    • 30 минут на кардио-тренажере

      Вот как будет выглядеть день на верхнюю часть тела:

      • 20 сгибаний на бицепс
      • 20 отжиманий на трицепс
      • 20 отжиманий на широчайшие мышцы
      • 20 отжиманий
      • 20 отжиманий на трицепс
      • Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
      • 30 минут на кардиотренажере

        Предоставлено


        The Nutrition

        Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Видите ли, я изначально не ел ничего «чистого» или «здорового». Я безумно сладкоежка. Дошло до того, что я потянулся за чем-нибудь, чем-нибудь сладким, каждый час рабочего дня. И, тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от того, чтобы есть углеводы иногда три раза в день: хлеб, рис, макароны и т. д. . Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Небеса.

        Не было никакой специальной диеты, которой нужно было бы следовать, т.е.е. кето или палео. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Как только я перестал сосредотачиваться на том, чего не мог есть, я действительно понял, что могу разнообразить свои блюда, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

        «В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

        Еда на один день

        ЗАВТРАК

        Одна чашка простой овсянки.

        ОБЕД

        1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

        ЗАКУСКА

        Горсть миндаля без добавок.

        УЖИН

        Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).


        Чего ожидать

        Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

        Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, если уж на то пошло, потому что моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, где ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

        Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.

        «Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления было достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что оно хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

        Предоставлено


        Вывод

        После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я мог видеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался. Даже мои бедра стали стройнее.Самое главное, я чувствовал себя прекрасно.

        Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

        Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным графиком работы.Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно не жизнеспособно для обычного человека, чья работа не требует от него суперспособности. поместиться. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

        Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

        Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий.Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless. Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

        Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты.За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу. Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать работать, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

        Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Кристина Родульфо
        Директор по красоте
        Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых технологиях, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечения красоты, благополучия и культуры.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

        Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть. Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это.

        В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу.

        Нет, набор мышц, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама.Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки.

        Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и получении того, что естественным образом присутствует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не становились слабыми мускулами и костями, и чтобы у вас был метаболизм, работающий со скоростью света.

        Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы. Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим правилам:

        При тренировке помните:

        1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями.
        Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движение конечностей против сопротивления вашего тела, силы тяжести земли, веса гантелей, лент или гирь, которые вы используете во время ваша тренировка.Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.

        Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда они регулярно тренируются с отягощениями.

        2. Когда дело доходит до силовых тренировок, работайте медленно и медленно
        Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день. Вы всегда можете постепенно увеличивать вес поднимаемого веса.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics, поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь в вашем случае, как никто другой.

        Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock

        На случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за тяжелой атлетики, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины. А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем.

        3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела.
        Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением. Чего еще ты хочешь от жизни?

        Во-вторых, хотя проведение нескольких часов на беговой дорожке может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может привести к нагреванию мышц и снижению риска травмы, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.

        Ваша диета тоже важна. Так что имейте в виду это руководство:

        1. Увеличьте количество потребляемых калорий.
        Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, набирать до полукилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Просто зависит от формы пищи, которую вы выбираете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального набора.

        2. Правильно питайтесь
        Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день.Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.

        Яйца — богатый источник белка, они отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

        Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и проростков, так как они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы.Кроме того, в них также есть органическое соединение, креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах.

        Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

        .

        3. Но не забывайте соблюдать баланс.
        Увеличение потребления белка, несомненно, может дать вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо?

        12 лучших приложений для тренировок

        Предоставлено

        Ни для кого не секрет, что мы полагаемся на наши телефоны, чтобы прожить день — и больше, чем когда-либо, это включает в себя упражнения.Дело в том, что ходить в спортзал не всегда удобно (или, в эпоху самоизоляции, физически возможно), и именно здесь на помощь приходят фитнес-приложения и занятия в прямом эфире. Но между стоимостью, разнообразием тренировок, тренеров и дополнительными функциями необходимо учитывать несколько факторов, прежде чем отказываться от этой ценной недвижимости в телефоне. Мы разберем 12 лучших приложений, от йоги до бега и HIIT, и расскажем, почему они того стоят.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        1

        Общество скульпторов

        Есть причина, по которой Шей Митчелл, Хантер Макгрейди, Эльза Хоск и почти все знаменитости одержимы танцевальной кардио-методикой Меган Руп: это здорово, и это работает.Никакого ритма не требуется, но если вы предпочитаете использовать своих представителей, приложение предлагает более простые процедуры, которые также предлагаются в четырехнедельных программах.

        Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 19,99 долларов США в месяц или 119,95 долларов США в год, thesculptsociety.com СКАЧАТЬ

        2

        Работай с MG

        Надоела диетическая культура, Мадалин Джорджетта создала Work It with MG, чтобы быть местом для целостного здоровья без токсичности. От тренировок для всех уровней физической подготовки до питательных рецептов (например, ванильно-банановых оладий и т. Д.) — это будет ваш новый источник всего, что нужно для ухода за собой.

        Платите сколько можете, от 4,99 доллара в месяц, madalingiorgetta.com СКАЧАТЬ

        3

        Тон и скульптура

        Популярное приложение

        Крисси Села основано не только на фитнесе, хотя в нем много силовых и кардиотренировок. Вы также найдете полный архив настраиваемых рецептов здорового питания для всех видов диет, удобные списки покупок и другие инструменты для построения здорового образа жизни.

        Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 14 долларов США.99 в месяц, 36,99 долларов в квартал или 90,99 долларов в год, toneandsculpt.app СКАЧАТЬ

        4

        Ало движется

        Торговая марка вашего любимого снаряжения для йоги также предлагает классы (тысячи из них!) Для поддержания вашей практики, а также барре, пилатес, медитации с гидом и многое другое. Интерфейс позволяет легко регистрировать свои тренировки, добавлять в закладки избранные, а также отслеживать свой прогресс.

        Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 20 долларов США в месяц или 199 долларов США в год.com СКАЧАТЬ

        5

        Приложение Nike для тренировок

        С занятиями фитнесом всех стилей, разработанными мастерами Nike, вы найдете идеальную тренировку, будь то домашний тренажерный зал, коврик для йоги или только вы сами. Помимо тренировки, в приложении также есть информация о питании, советы по сну и многое другое, чтобы вы могли управлять своим здоровьем целостно и все в одном месте.

        Бесплатно, nike.com СКАЧАТЬ

        6

        Обе Фитнес

        Ищете ствол? Заниматься боксом? Танцевать кардио? Вам никогда не надоест Obé, который предлагает все вышеперечисленное, а также некоторые другие уровни и продолжительность.Получите доступ как к их огромной библиотеке опций по запросу, так и к любой из их 100+ прямых трансляций в неделю — все они снимаются в их фирменной студии с неоновым освещением.

        27 долларов в месяц или 199 долларов в год, obefitness.com СКАЧАТЬ

        7

        Пелотон

        Вам не нужен велотренажер этой марки, чтобы получить доступ к их звездному приложению, в котором собраны тысячи тренировок — от бега до буткемпинга и йоги. Дополнительным преимуществом здесь являются кроссовки; их личности оставляют вас мотивированными и вдохновленными еще долго после того, как вы закончите потеть.

        Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 12,99 долларов США в месяц, onepeloton.com/app СКАЧАТЬ

        8

        C25K

        Название, сокращенное от Couch до 5K, объясняет все: он разработан, чтобы помочь вам пробежать более трех миль за тридцать минут с нуля. Он инструктирует вас по трем тренировкам в неделю в течение девяти недель, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы помочь вам достичь своей цели (и как только вы это сделаете, вы также можете загрузить C210k).

        Бесплатно, c25kfree.com СКАЧАТЬ

        9

        Семь

        Если ваша философия тренировок похожа на «если я должен», скачайте это приложение. Каждая тренировка длится семь минут. размером примерно с две песни Дуа Липа — и не требует специального оборудования. Он также удобен для интенсивных тренировок, когда время особенно ограничено или когда вы путешествуете.

        Бесплатно, с покупками в приложении, seven.app СКАЧАТЬ

        10

        Мелисса Вуд Здоровье

        Метод Мелиссы Вуд, любимый женщинами, заботящимися о своем здоровье, такими как Ханна Бронфман и Габби Бернстайн, основан на целенаправленных движениях с низким уровнем воздействия.