Программа тренировок для мужчин на жиросжигание: Программа упражнений на похудение для мужчин

Программа упражнений на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-30

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Тренировки для мужчин на жиросжигание

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Жиросжигающие тренировки для мужчин В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Тренировка в тренажерном зале. Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Как правильно тренироваться в зале, чтобы похудеть? Программа жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин – особенности занятий, самые эффективные упражнения. Рацион питания для … Aug 03, 2020 · УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ. В ЗАЛЕ

В этой публикации мы рассмотрим проверенные упражнения для похудения рук, плеч и спины. Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, зарядки и гимнастики дома. Вы сможете добиться красивой Упражнения для похудения рук: ТОП упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин и девушек. Готовые лучшие комплексы упражнений для похудения рук, программы и разборы. Топ

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Тренировки для мужчин на жиросжигание в тренажерном зале

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Самые эффективные упражнен

Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек: силовые тренировки, круговы и кардио занятия для разных условий. Силовые тренировки для похудения для мужчин. Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и … Упражнения для похудения для мужчин и женщин: аэробные . Тут, честно говоря, подойдет все, что угод

Dec 17, 2016 · Предложенный план тренировок в тренажерном зале для девушек рассчитан на 27 дней плодотворной работы и предполагает шестидневную загруженность в рамках недели. Nov 19, 2015 · AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале. Jul 07, 2015 · Программа для набора массы для начинающих под названием «FullBody» подойдет любому новичку, который стремиться не только нарастить мышцы, н

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
  2. День второй. Грудь – трицепс.
  3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

  1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
  2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
  3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
  4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
  5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин – это простой и эффективный способ избавиться от излишнего подкожного жира. Ее суть заключается в поочередной (круговой) нагрузке на различные группы мышцы, активизируя процесс сжигания жира, рельеф тела становится более гармоничным, заметно повышается физическая сила и выносливость.

Первый день жиросжигающей тренировки

Круговая жиросжигающая тренировка разработана специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях и не имеют спортивных снарядов. Несмотря на отсутствие специального инвентаря, тренировка получается чрезвычайно продуктивной и результативной.

Вы можете использовать два варианта круговой тренировки:

  • в зависимости от количества повторений;
  • в зависимости от времени (45 секунд тренировка и 15 секунд пауза).

Круговая жиросжигающая тренировка для мужчин состоит из 8 простых и высокоэффективных упражнений, последнее из которых выполняется поочередно на правую, а после левую ногу.

На один круг потребуется около 8-10 минут. Новички могут выполнить полных 2 круга, при достаточном физическом опыте можно выполнять упражнения по 3-4 круга.

Подтягивание рук и отжимание

Подтягивание рук и отжимание хорошо тренирует мышцы грудной клетки, трицепсы и заднюю дельту. При регулярном выполнении это простое упражнение отлично развивает статическую силу и прорабатывает стабилизаторы туловища.

Техника выполнения:

  • отожмитесь, приняв упор лежа;
  • при отжимании почти прикасайтесь к полу;
  • спину держите прямо и смотрите перед собой;
  • вернитесь в первоначальное положение;
  • поочередно притяните руки к грудной клетке, отводя локти по направлению назад;
  • повторите движения после подъема рук.

На начальном этапе тренировки это упражнение может быть достаточно сложным. Для его упрощения можно отжиматься от скамейки или же на коленях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпад вперед

Выпады вперед относятся к достаточно сложным и трудоемким упражнениям, требующим хорошей подготовки. Но при правильном выполнении оно помогает быстро улучшить рельеф тела, повысить мышечную выносливость и силу, особенно в области бедер.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, ноги разместите немного уже ширины плеч;
  • руки разместите на поясе;
  • делайте шаг вперед, одновременно сгибая ногу в коленном суставе до прямого угла;
  • ступня при выпаде должна уверенно и крепко стоять на полу;
  • нога сзади упирается пальцами в пол, не прикасаясь к его поверхности коленом.

При выполнении упражнения внимательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напряженной и ни в коем случае не сутультесь. После этого вернитесь в первоначальную позу и совершите выпад другой ногой. Повторите выпады каждой ногой по 15 раз.

Прогиб поясницы

Прогиб поясницы – это легкое и эффективное упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепления мышечного корсета поясничного отдела позвоночника. Выполняется оно очень просто – встаньте прямо, руки заведите за голову.

После этого наклоните туловище вперед, слегка сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь не сутулиться, плечи держать расправленными и естественно прогнуться в области поясницы.

Во время разгибания в верхнюю точку из нижней старайтесь задействовать только мускулы спины. Нельзя поворачивать корпус, так как это способствует ассиметричному распределению нагрузки. Повторите прогиб поясницы 25 раз.

Берпи

Берпи относится к самым популярным и распространенным упражнениям при выполнении жиросжигающей круговой тренировки в домашних условиях. Несмотря на то, что оно выполняется без спортивного инвентаря, берпи отлично нагружает мышцы всего тела (руки, ноги, ягодицы, спину), повышая физическую силу и выносливость.

Техника выполнения:

  • выполните глубокий сед, опираясь на ладони и ступни;
  • займите положение планки и начинайте выпрыгивать назад;
  • сделайте отжимание;
  • выпрыгните вперед, приняв начальное положение;
  • затем резко выпрыгните, потягивая руки вверх.

Берпи можно выполнять и другим способом, без прыжков. Для этого вместо подпрыгиваний делайте легкие шаги и, принимая ровное положение, приподнимайтесь и тянитесь ладонями вверх, над головой.

После того как вы достаточно натренируетесь в выполнении этого упражнения, можно сделать берпи еще эффективнее, воспользовавшись легкими гантелями. Оптимальное количество повторов – 10-15 раз.

Скручивание коленом к локтю

Скручивание коленом к локтю направлено на проработку косых мышц и квадрицепсов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, крепко прижимая спину к поверхности пола. Скручивание стоя считается более результативным в составе жиросжигающей программы.

Для выполнения скручивания станьте ровно, сведите ладони за головой, сожмите их на макушке. Ноги поставьте на ширине плеч. После этого начинайте тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу.

Делайте этого поочередно, приподнимая колени почти к уровню грудной клетки и поворачивая туловище. Выполняйте скручивание медленно, не спеша, стараясь на несколько секунд задержаться в максимальной точке. Повторите выполнение упражнения по 20 раз для каждой стороны.

Статичные приседания

Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин, как и в домашних условиях может включать в себя простые и эффективные приседания в статике. В отличие от классической вариации, это упражнение помогает укрепить статическую силу ягодиц и бедер.

Продолжительное и постоянное напряжение мышечных тканей усиливает приток крови, благодаря чему активно расщепляются жировые клетки и ускоряется рост мышечной массы.

Для жиросжигающей тренировки сделайте сед, держа спину прямо и поставив ступни на ширине плеч. Зафиксируйте позу в нижней точке на несколько секунд. Следите за тем, чтобы коленные суставы располагались под прямым углом.

Для дополнительной балансировки протяните руки вперед, перед собой. Выполняйте статичные приседания на протяжении 1 минуты.

«Планка-паук»

«Планка-паук» отлично подходит для жиросжигающей тренировки в домашней обстановке. Это упражнение активизирует мышцы всего тела, акцентируя особое внимание на боковой мускулатуре живота.

Техника выполнения:

  • займите позу планки с вытянутыми руками;
  • ступни разместите рядом друг с другом;
  • начинайте тянуться коленом к локтям рук, чередуя левое и правое колено;
  • старайтесь сосредоточить максимальное внимание на боковых мышцах живота.

При выполнении планки следите за тем, чтобы позвоночник и поясница оставались ровными и не прогибались. Для оптимальной стабилизации не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите не менее 15 раз в каждую сторону.

Касание ступни рукой

Прикасание рукой к ступне – это отличное упражнение для завершения домашней жиросжигающей тренировки. Оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Алгоритм выполнения:

  • прилягте на пол или гимнастический коврик;
  • руки и ноги разведите в разные стороны;
  • приподнимайте левую ногу вверх, одновременно прикасаясь к ее ступне левой ладонью;
  • не поворачивайте голову и старайтесь смотреть строго над собой;
  • вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

При возвращении в начальное положение не нужно резко бросать ноги – опускайте их медленно и плавно.

Второй день домашней жиросжигающей тренировки для мужчин

Оптимальное начало второго тренировочного дня – после 24-часового отдыха после завершения предыдущей жиросжигающей тренировки. Такой перерыв необходим для того, чтобы мышечные ткани успели восстановиться.

Для выполнения одного круга упражнений потребуется 10-15 минут. В зависимости от вашей физической подготовки можно выполнить 2-5 кругов. Для повышения жиросжигающего эффекта не забывайте о сбалансированном, низкокалорийном питании и дополнительном приеме витаминов.

Приседание с руками за головой

Для выполнения упражнения встаньте ровно и заведите руки за голову. Спину держите ровно, ноги расставьте на уровне ширины плеч. Сделайте приседание – следите за тем, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, затем с напряжением поднимитесь обратно.

Старайтесь не подпрыгивать в максимальной точке, пятки должны оставаться плотно прижатыми к поверхности пола на протяжении всего упражнения. Старайтесь максимально напрячь мышцы в области бедер и ягодиц. Повторите приседания 25-30 раз.

Обратное отжимание

Действие обратных отжиманий направлено на изолированную проработку трицепса, его результат аналогичен отжиманию на брусьях.

Для выполнения обратного отжимания крепко упритесь руками в стул или лавку, стараясь перенести на них вес всего тела. Ноги вытяните и упритесь пятками в поверхность пола. После этого начинайте медленно опускаться, расправляя локти под прямым углом.

Во время выполнения контролируйте, чтобы бедра не прикасались к полу. Затем отожмитесь обратно, стараясь приложить максимум усилий. В период реабилитации после травмы или при наличии заболеваний суставов от этого упражнения желательно отказаться.

Бег по горизонтали

Бег по горизонтали – это комплексное упражнение, помогающее избавиться от избыточной жировой ткани в области пресса, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Оно входит в состав практически любой кардио-тренировки.

Лягте на гимнастический коврик или пол. Спину держите прямо, голову зафиксируйте по строгой линии позвоночника. После этого начинайте сгибать правую и левую ногу поочередно – при этом колено должно доставать до линии грудной клетки.

Старайтесь совершать все движения максимально сильно и интенсивно, как при беге. Повторите по 25-30 движений в правую и левую сторону. Если же горизонтальный бег для вас слишком тяжелый, упростите его и просто подтягивайте колени к грудной клетке.

Проработка спины

Для эффективной проработки мышц спины можно использовать следующее упражнение. Прилягте на гимнастический коврик животом вниз и вытяните руки и ноги ровно. Держите голову прямо, смотря строго перед собой.

После этого постарайтесь одновременно поднять ноги и руки от поверхности пола, задержитесь на несколько секунд и вернитесь к первоначальной позиции. Для более выразительного акцентирования нагрузки делайте все движения плавно и размеренно.

При возвращении к начальной позиции не опускайте руки и ноги слишком резко, это нужно делать плавно и медленно. Только в таком случае упражнение для проработки мышц спины принесет ожидаемый результат.

Статическое отжимание

Статические отжимания помогают проработать мышцы спины, пресса, рук и грудной клетки. Примите стандартную позу для отжимания и зафиксируйте положение тела в нижней точке, удерживая его вес руками. При этом локти прижмите к бокам корпуса или направляйте к спине.

Обратное скручивание

Обратное скручивание помогает быстро избавиться от избыточной жировой прослойки в области пресса. Для его выполнения прилягте на пол или коврик и согните колени, упираясь пятками в пол.

Руки закиньте за голову, локти разведите в разные стороны. После этого потянитесь коленями и локтями друг к другу, скручивая корпус. Вернитесь к исходной позиции и выполните упражнение 25 раз.

Третий день жиросжигающей тренировки для мужчин

Упражнения, выполняемые в третий день тренировки, помогут усилить и закрепить жиросжигающий эффект. Одним из самых популярных и действенных упражнений считается алмазное отжимание.

Алмазное отжимание – прилягте на коврик, руки сведите немного уже ширины плеч, ладони должны быть сложены в форме треугольника. Начинайте отжиматься, опускаясь к уровню пола и прикоснитесь пальцами рук к противоположным плечам, удерживая вес тела руками. Алмазное отжимание лучше всего выполнять, упершись пальцами ног в пол. Если же вам очень тяжело это делать, встаньте на колени.

Эти упражнения помогают улучшить рельеф тела, улучшить мышечный корсет и избавиться от лишнего жира. Для того чтобы получить максимально быстрый и эффективный результат лучше всего проводить тренировку под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE. Это обеспечит легкость и удобство тренировки, но и повысит продуктивность каждого занятия.

Видео жиросжигающей тренировки для мужчин

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

  • Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
  • Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
  • Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

  • Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
  • Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
  • Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

  • Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
  • Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
  • Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
  • Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.
12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

  • ПН — Верх А
  • ВТ — Низ А
  • СР — Отдых
  • ЧТ — Верх Б
  • ПТ — Низ Б
  • СБ — Отдых
  • ВС — Отдых

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после того, как они накопились, — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Примечание редактора. Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор сжигания жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу. Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, так как у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела
Вторник: тренировка нижней части тела
Среда: тренировка верхней части тела
Четверг: тренировка нижней части тела
Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению веса

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что могло бы увеличить пульс.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из ежедневного потребления. Или увеличение ежедневного расхода энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Необходимо поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, не стесняйтесь писать нам комментарий ниже.

Мы всегда рады помочь!

6-недельный план тренировок для похудания

Вы должны дать этим последним 5-10 фунтам вашего среднего кредита: у них есть реальная выносливость. Как простуда, Мадонна и хипстеры, они никуда не денутся.

Но теперь вы можете отбросить эти упрямые фунты раз и навсегда.Вам просто нужно заставить тренировку работать сверхурочно.

«Во время тренировки можно сжечь столько жира», — говорит Би Джей Гаддур, C.S.C.S., создатель Men’s Health StreamFIT. «Если вы хотите сбросить последние 5 или 10 фунтов, вам также необходимо сжигать калории, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала — когда вы сидите за компьютером, лежите в постели или путешествуете в машине».

По теме: Найдите отличную новую тренировку и сотни упражнений в Workout Center

Лучший способ сделать это: высокоэнергетическая программа силовых тренировок, такая как «Метаболический суперзаряд».Он сжигает лишний вес, увеличивая частоту сердечных сокращений (которую вы можете отслеживать, отбивая ритм на Fitbit ChargeHR), и поддерживая уровень метаболизма на уровне до 48 часов после того, как вы закончили последнее повторение. Вы соберете как можно больше работы за минимально возможное время, сочетая быстрые интервалы и сложные комплексы. А за счет одновременного увеличения интенсивности и плотности ваше тело будет выделять выброс адреналина. Это создает прилив энергии и стимулирует сжигание жира в труднодоступных местах, например на животе.

Это серьезная тренировка, которая дает серьезные результаты. «Хотя это не решит проблему Мадонны, это решит проблемы с вашей талией», — говорит Гаддур. Начните сегодня, чтобы построить свое лучшее тело всего за 6 недель.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Чередуйте тренировку A и тренировку B четыре дня в неделю, отдыхая один день после тренировки два дня подряд.

Для обеих тренировок сначала выполните схему зарядки. Отдохните две минуты, а затем выполните Зарядный Комплекс.

Цепь зарядки

Выполняйте упражнения в указанном порядке.Вы будете выполнять движение в течение 10 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению, пока не завершите все 6 движений. Сделайте это как можно больше раз за 10 минут.

Зарядный комплекс

Возьмите пару гантелей среднего веса и выполните упражнения в указанном порядке. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между движениями. Сделав все 6 ходов, отдохните 1 минуту. Это 1 раунд.

Неделя 1: Сделайте 3 раунда.

Неделя 2: Сделайте 4 круга.

Неделя 3: Сделайте 5 раундов.

Неделя 4: Сделайте 3 раунда, но используйте более тяжелые веса.

Неделя 5: Сделайте 4 раунда с более тяжелыми весами.

Неделя 6: Сделайте 5 раундов с более тяжелыми весами.

Читайте дальше, чтобы увидеть тренировки и упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Чередуйте тренировку A и тренировку B четыре дня в неделю, отдыхая один день после тренировки два дня подряд.

Для обеих тренировок сначала выполните схему зарядки. Отдохните две минуты, а затем выполните Зарядный Комплекс.

Цепь зарядки

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Вы будете выполнять движение в течение 10 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению, пока не завершите все 6 движений. Сделайте это как можно больше раз за 10 минут.

Зарядный комплекс

Возьмите пару гантелей среднего веса и выполните упражнения в указанном порядке. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между движениями. Сделав все 6 ходов, отдохните 1 минуту.Это 1 раунд.

Неделя 1: Сделайте 3 раунда.

Неделя 2: Сделайте 4 круга.

Неделя 3: Сделайте 5 раундов.

Неделя 4: Сделайте 3 раунда, но используйте более тяжелые веса.

Неделя 5: Сделайте 4 раунда с более тяжелыми весами.

Неделя 6: Сделайте 5 раундов с более тяжелыми весами.

ТРЕНИРОВКА A

ЗАРЯДНАЯ ЦЕПЬ

1. Бег с высоким коленом

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

2. Доска

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

3. Домкраты для прыжков

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

4. Боковая планка левая

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

5.Боковой 3-х ступенчатый и удерживающий

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

6. Боковая планка правая

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

ЗАРЯДНЫЙ КОМПЛЕКС

1. Концентрированные сгибания рук при приседаниях

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

2. Качели для лыжников

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

3. Выпад в сторону и касание

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

4. Чередующийся ряд

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

5. Жим гантелей

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

6. Сгибание рук с гантелями в шпагате

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Чередуйте тренировку A и тренировку B четыре дня в неделю, отдыхая один день после тренировки два дня подряд.

Для обеих тренировок сначала выполните схему зарядки. Отдохните две минуты, а затем выполните Зарядный Комплекс.

Цепь зарядки

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Вы будете выполнять движение в течение 10 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению, пока не завершите все 6 движений. Сделайте это как можно больше раз за 10 минут.

Зарядный комплекс

Возьмите пару гантелей среднего веса и выполните упражнения в указанном порядке.Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между движениями. Сделав все 6 ходов, отдохните 1 минуту. Это 1 раунд.

Неделя 1: Сделайте 3 раунда.

Неделя 2: Сделайте 4 круга.

Неделя 3: Сделайте 5 раундов.

Неделя 4: Сделайте 3 раунда, но используйте более тяжелые веса.

Неделя 5: Сделайте 4 раунда с более тяжелыми весами.

Неделя 6: Сделайте 5 раундов с более тяжелыми весами.

ТРЕНИРОВКА B

ЗАРЯДНАЯ ЦЕПЬ

1. Приседания с прыжком с собственным весом

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

2.Вращающийся альпинист

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

3. Конькобежный прыжок

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

4. Ягодичный мостик (подъем бедра)

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

5. Прыжок в шпагате

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

6. Неровная доска

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

ЗАРЯДНЫЙ КОМПЛЕКС

1. Тяга одной руки на доске

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

2. Жим одной рукой от плеча до жима отталкивания

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

3. Тяга газонокосилки с гантелями

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

4. Приседания с кубком с вращением

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

5. Кубок обратного выпада

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

6.Кубок, перекрестный выпад

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Измельчайте жир с помощью оптимального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок для сжигания жира?

Сделайте паузу, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где хотите быть.Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: вашу отправную точку и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы захотите найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения, FF30X, дает вам инструменты и информацию, необходимые для раскрытия вашего полного потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, ознакомьтесь с бесплатной 24-минутной версией полноценной тренировки по сжиганию жира.

Максимальный план тренировки для сжигания жира

Не думайте о следующей структуре как о жестком плане тренировки.Его можно сгибать в соответствии с любым графиком, что обеспечит проработку и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый — Кардио

Каждое повторение должно быть в течение 30 секунд с максимальным усилием, а затем 30 секунд в легком темпе. Повторите 5 раз, а затем сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему кардиоупражнению.

Например:

  • 5 повторений спринта
  • 5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
  • Прыжки через скакалку 5 повторений
  • 5 повторений на лестнице или приседания с собственным весом
  • 5 повторений на Гребной тренажер или бёрпи
  • Прыжки на 5 повторений

Это 30 минут, но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений для каждого упражнения или просто выполнив только некоторые из упражнений.

День второй — Силовая тренировка верхней части тела

Для этих силовых тренировок требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих. Если вы не можете выполнить 3 подхода, делайте столько подходов, сколько можете, и делайте немного больше каждый день:

День третий — HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности — фантастический способ получить быстрые результаты, и это не так. Не занимает много времени или оборудования.

Просто сосредоточьтесь на 20 секундах в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями.Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего должно быть 3-5 циклов:

День четвертый — Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пора заняться нижней частью тела. Многие упражнения в этом плане тренировок по сжиганию жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, но сужение ног действительно сожжет немного калорий и заставит сок течь.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10–12 повторений каждого из следующего:

День пятый — больше кардио

Отличная идея завершить неделю тренировок с помощью стабильного кардио.Это означает, что нужно отложить 30-60 минут и выбрать занятие, при котором частота сердечных сокращений будет от 110 до 140 ударов в минуту.

Бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба могут сделать это.

Следует отметить, что вы не будете сжигать столько калорий, как при кардио-тренировках в стиле HIIT, но было показано, что кардио-упражнения низкой интенсивности помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется включать одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, гарантирующую, что вы не переусердствуете и не испортите пользу.

Остальные 2 дня должны быть выходными, но они не должны находиться рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте прямо скажем: принятие последнего модного плана диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Хороший план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Образ мышления

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — это верить в то, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели по снижению веса, просто каждое утро визуализируйте себя той женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которую используют сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что ваш прекрасный сон важен, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна. Это помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам необходимо спать 6-8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей по измельчению жира.

Nutrition

Если вы посмотрели на модные диеты, совершенно очевидно, что снижение количества потребляемых калорий приводит к потере жира, независимо от того, насколько медленно.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, что действительно повлияет на ваши способности измельчать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте идеальный метод тарелки; он даст вам все необходимые питательные вещества.

Узнайте, какие упражнения вам следует выполнять

Наиболее распространено мнение, что потеря веса является результатом кардиоупражнений.Это такие вещи, как бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжигать калории, которые, наряду с дефицитом калорий, помогут вам сжигать жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения в целом более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле силовые тренировки ускоряют метаболизм и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам необходимо выполнять:

  • Силовые тренировки
  • HIIT — короткие серии высокоинтенсивных кардио-движений.
  • Устойчивое кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело гадать, повысит эффективность ваших упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучший подход — тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируете, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть. Идеальная цель — 30 минут в день. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте его днем ​​HIIT и по-настоящему учитывайте его.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает ежедневную тренировку разных групп мышц, позволяющую проработанным мышцам восстановиться в течение 48 часов.

Время восстановления важно, поскольку оно снижает вероятность травм и помогает мышцам стать сильнее. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Обучение должно соответствовать вашему текущему расписанию, чтобы вам было легче найти для него время и увидеть желаемые результаты.

Повышение результатов вашего плана тренировки

Как только вы начнете тренироваться, легко увидеть преимущества и почувствовать желание делать больше. Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хотите вы его выполнять или нет.

Конечно, тот факт, что эффект от хорошей диеты и плана тренировок по сжиганию жира очевиден, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческое тело очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций.Чтобы добиться стабильных результатов, важно постоянно расширять границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас много разных программ упражнений и вы регулярно их смешиваете. Чем более непредсказуемы расписание и режим упражнений, тем сложнее вашему организму будет предсказать его и подготовиться к нему. Это улучшит результаты.

Кроме того, при выполнении упражнений на силовую тренировку очень важно по возможности брать на себя дополнительное сопротивление.Чем больше будут задействованы мышцы, тем сильнее они станут.

Как уже объяснялось, это не означает, что у вас будут выпуклые бицепсы. Это означает лучшее сжигание калорий и более быстрое похудание.

То, что вы будете чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и будете здоровее, — это просто бонус!

Think Shredding

Правильный план тренировок для сжигания жира, наряду с визуализацией вашего нового тела, действительно работает. Но чтобы добиться успеха, неплохо получить дополнительную поддержку.Вот тут и приходит на помощь программа FF30X.

Вы получите поддержку, совет, мотивацию и ответственность — все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от этого жира и получить желаемое тело.

Не забывайте, присоединяйтесь к программе FF30 сегодня и начните делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о составлении плана тренировок для сжигания жира.

Тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет касаются таблеток, порошков и зелий? Почему никто не хочет говорить о старомодных тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировка вашего тела будет иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. При правильной тренировке проявляется большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Жиросжигание для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общая временная нехватка современной жизни — все это влечет за собой все. унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнем стресса, улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого беспокойного дня:

  • График, как зверь: Имея полную повестку дня каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это. Поставь будильник, вставай и беги за ним.Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
  • Выбирайте и заряжайте. Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
  • Каждая секунда на счету: тренажерный зал, даже домашний, — это не место для общения.Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
  • Трек как у АНБ: как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс. Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком соблазнительно отвлекает.Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
  • Выдержите тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу. В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, независимо от того, сколько времени это займет.Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
  • Слушайте свое тело: существует огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны. Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
  • Не скучайте: иметь цели — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей. Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться потрепать штаны, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке.Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе. Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны.Это полезно для сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшой кусочек головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения диеты после 40

Диета играет ключевую роль в бизнесе по сокращению производства. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это как иметь экзотический спортивный автомобиль и заправить его дешевым бензином низкого качества.Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного. Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что вы не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной для вашего возраста стороне кривой.Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду подробно расписывать план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40 лет, но они являются ключевыми моментами, которые я считал полезными на протяжении всего времени к северу от 40:

  • Следите за углеводами: вы не можете отказаться от них. целая пицца и шесть пачек, как вы делали в студенческие годы, и до сих пор видите свои шесть пачек.Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и много овощей.
  • Жир может быть отличным союзником: здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
  • Белок по-прежнему правит: белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось.Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
  • Поддерживайте эту частоту: меньшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это будет означать более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
  • Сохраняйте реалистичность: дни массового читмила, вероятно, прошли.Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому лифтеру за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором изменений. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировки — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира.Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

  • Повторы: это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Удерживайте количество повторений в меньшем диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
  • Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
  • Составные упражнения: если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
  • Суперсеты: как можно больше используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину.Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
  • Схемы: Схема — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью серии упражнений, которые помогают улучшить метаболизм.
  • Прогресс: старайтесь прибавлять в весе штангу каждый месяц. Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

  • Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу. У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете.Каждая тренировка проводится раз в неделю.
  • Обратите особое внимание на разминку и периоды отдыха.
  • Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
  • Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
  • Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
  • И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

День 4 (необязательно)

Нажмите здесь, чтобы распечатать план тренировки .

Жизнь не заканчивается на 40

То, что вам больше 40, не означает, что ваша физическая форма — безнадежное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать.Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни. 3 -Месячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивается посетителями спортзала, не стремящимися сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка» о том, что они хотят «остановить голод в мире» или заявлением Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance, чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние пищевые привычки. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек.«Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, самые распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: интервал

Среда: все тело

Четверг: интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца заключалась в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение планки
  • Босу-болл Crunch
  • Катание на пресс с мячом для упражнений
  • Подъем коленей в висе
  • Боковой кран

Месяц 3: Проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Локальная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, и вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения и 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по выполнению упражнений

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Атака набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на ящик

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Спуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Выпад в обратном направлении

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками и нижнюю часть тела, опираясь на мяч голенями, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

планов похудания у мужчин | Как похудеть для мужчин

Ответы на ваши вопросы

Сколько веса / жира я могу потерять?

Этот вопрос требует двух разных ответов.

Фактическая потеря веса нетто — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.

Это обычно означает, что желательными результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира становится массой мышц).

Иногда нам представляют клиентов, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но указание здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что это было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как многим другим лучше всего подавать количество, меньшее этого.

Снижение веса

, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, потому что мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное собственное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, — это улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в течение первых 3 недель не является чем-то необычным, а мужчины — в группе стандарта 17. % -25% процентного содержания жира в организме.

Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы. После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться 9-18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз — либо на потере жира, либо на наборе мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для похудания — дефицит калорий.На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами диеты), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела. Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет.И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке 10-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышц до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться. Олимпийские спортсмены выглядят так, в немалой степени потому, что они очень часто тренируются.Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более чем 3 раза в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале. Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Какая диета лучше всего подходит для похудания?

Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуализированный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером. Наш девиз — лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту употреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день может быть идеальным и практичным для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой пищевой пользой, или вы можете быть тем человеком, который не может остановиться на одной плитке шоколада или всего на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.

Какое упражнение лучше всего для похудания?

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения — это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые виды упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общей скорости метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую едите. Форма номер один для этого — тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были наиболее эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель — максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель. и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют потому, что они наиболее гибкие (мы можем адаптировать их для любой цели — потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской велокомандой (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяг и прогулки фермера.

Сколько кардио мне нужно делать?

Чтобы произошло похудание, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны испытывать дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно от еды. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать ее само по себе. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардиотренировок, ключевыми факторами являются баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Следует отметить, что тренировки в спортзале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что у вас вызывает запыхание и требует физических нагрузок, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно тренировки с отягощениями «кардио-тренировки». »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег трусцой. Их формы тела и отзывы врачей — свидетельства преимуществ этого!

HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?

Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и с точки зрения последующего сжигания калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многим людям, только начинающим выполнять режим упражнений, может быть сложно достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное устойчивое кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное потребление калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный / недельный график, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Самое сложное в том, что диета и сжигание жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!

Какие добавки мне следует принимать?

Дополнения в точности соответствуют своему названию — дополнительные. Мы никогда не советуем принимать добавки до тех пор, пока вы не захотите работать с нами над приведением своего рациона в порядок.И если финансовый бюджет является важным фактором, мы всегда предпочитаем, чтобы вы вкладывали его в продукты хорошего качества, а не на дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP проходит наш кожный анализ BodyProphet и программное обеспечение, и полученные результаты позволяют нам принимать во внимание такие факторы образа жизни, как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любой потенциальный дефицит питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол приема добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить самые быстрые результаты за минимальное время.

Учебная программа по снижению веса | Горно-тактический институт

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля

Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследования: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу для разработки план тренировок.

→ Развертывание и оценка: мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы, связанные с тренировкой и циклом, выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерация: мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования

Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.