Программа тренировок менс физик: Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка и разогрев – 10 минут
  • Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
  • Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  • Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

  •  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  •  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  •  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  •  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

  •  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  •  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  •  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  •  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Программа тренировок менс физик

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они
настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников
силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное
новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория
спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и
любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей
номинации менс физик – программа
тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным
названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым,
который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников,
решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men’s physique является простота, ведь не
существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет
подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men’s physique достаточно будет знать программу
тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что
подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое
место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с
классическим бодибилдингом.

Кто такие men’s physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно
будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные
затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее.
Другими словами men’s physique –
это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и
так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную
категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на
пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его
категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами.
Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную
категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование
обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для
демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь,
и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются men’s physique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в
таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен
уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора.
Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше
популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют
своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет
успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика
и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в
таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего
тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи
формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций
тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники
выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины
талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники
выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень.
При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее
полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа
тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в
категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую
уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое
необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь
секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический
недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами,
приведем пример программы тренировок men’s physique
Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге
использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс
физик.

  1. Разминка и разогрев – 10 минут
  2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов
    по 12-15 повторов
  3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12
    повторов

Грудная тренировка
менс физик
сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством
повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки
к men’s physique стоит чередовать
дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За
счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении
упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом
мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша
спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель
проработать эту мышечную группу во всех плоскостях
. Это необходимо, что бы
создать ширину и V-образную
фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а
объемными и ниже смотрелась талия.

  1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15
    раз
  4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета
    по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и
подходов в программе тренировок менс
физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие.
Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным,
а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых
между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку
бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой
роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не
требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому
в men’s physique тренировки рук
проходят с акцентом на базовые упражнения:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не
смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор
идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений.
Программа тренировок men’sphysique направлена на
проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

  1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с
    дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях
должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во
время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны
методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет
работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они
сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный
комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и
восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и
сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Что такое менс физик

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

  1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
  2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
  3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
  4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

  1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
  2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
  4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Другие записи


Программа тренировок менс физик или как качаются пляжники?

Пляжники на пляже

Пляжники получили свое название от слова «пляж». Часто на пляже мужики не просто загорают, но и подтягиваются на турниках и отжимаются на брусьях.

На любом пляже вы можете встретить таких парней. Я и сам был таким.

Если вы пришли на пляж в 9 утра, а ушли в 6 вечера, то в течение 9 часов должны быть в форме — в постоянной раскачке.

Пляжники, сами того не замечая, набирают по 100 рабочих подходов за день. Это может незаметно с годами помочь приобрести хорошее форму, если у вас хороший аппетит.

А если вы живете на побережье Калифорнии или Флориды и кормитесь случайными заработками, то вам сам Бог велел быть пляжником.

В приличных странах по пляжу принято ходить в длинных шортах, поэтому форму нужно поддерживать только в торсе и икрах.

Одним словом, пляжниками или менс физиками стали пляжные турникмены.

Пляжный бодибилдинг

Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.

Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.

Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.

Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.

Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.

Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.

Развитие пляжного бодибилдинга

Потом пляжники стали контактировать с бодибилдерами и научилась от них не только тренировкам с железом, но и фармакологии — правильным дозам.

Теперь менс физики выглядят намного массивнее простых парней на пляже, но с теми же пропорциями.

Арсенал упражнений менс физиков поменялся, но суть движений осталась та же. Подтягивания превратились в тягу блока, отжимания — в жим лежа, стойки на руках — в жим гантелей.

Я с грустью смотрю, как хорошие турникмены прутся в тренажерный зал, чтобы сделать себе карьеру менс физика в надежде на то, что гантели улучшат их тело и добавят им массы мышц.

Только те турникмены, которые всосали всю культуру бодибилдинга: и железо, и фарму, — стали массивнее. Тупой переход с пляжа в тренажерный зал форму не улучшает.

Если вы давно тренируетесь на турнике и подошли к потолку своего мышечного роста, то можете назвать себя менс физиком и не тратить время на программы тренировок в тренажерном зале.

Если вы хотите сделать карьеру в пляжном бодибилдинге, то просто купите себе фарму и продолжайте тренировки на турниках — результат будет тот же.

Единственное, что вам придется ходить на обучение позированию к какой-нибудь звезде пляжного бодибилдинга.

Позирование и фарма — это два элемента, которые не хватает, чтобы турникмену стать менс физиком. Тренировки тут не причем.

Лев Гончаров — бодибилдер и турникмен
Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

расписание занятий, разновидности упражнений и правила питания

Понятие «менс физик» появилось недавно. Это одно из направлений культуризма. У приверженцев такого вида спорта облегченные тренировки. Также у приверженцев менс физик особое питание. Эти факторы позволяют человеку обладать рельефным телом и привлекать внимание других людей. Однако это ответвление культуризма требует упорной работы в спортзале.

Направление «менс физик»

Простота — это самое главное достоинство такого вида бодибилдинга. Тренировки менс физик не обязуют спортсмена строго следить за своей подготовкой. Достаточно будет на протяжении трех месяцев набирать массу, после чего пройти курс сушки. Это уже позволит культуристу участвовать в соревнованиях.

Однако на практике человеку необходимо будет регулярно посещать зал и упорно работать. В противном случае результата никакого не будет. Спортсмену не нужно обладать мышечной массой выше 100 килограммов. Для участия в соревнованиях достаточно иметь рельефный торс. Тренировки менс физик – это первый шаг в карьере бодибилдера. Так как человек научится, как можно нарастить мышечную массу. Также у спортсмена появится опыт участия в соревнованиях. Все культуристы на обложках журналов — это приверженцы менс физик.

На чем акцентируются бодибилдеры?

Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.

Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:

  1. Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
  2. Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
  3. Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
  4. Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.

Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.

Первый день: грудная клетка

Большинство атлетов следуют тренингу Дениса Гусева. Так как этот человек победил в соревнованиях менс физик 2013 года. Грудь Гусева практически идеальна. В стиле менс физик тренировка менс физика Дениса включает в себя:

  • Десятиминутную разминку.
  • Выполнение жима на наклоненной скамейке. Следует сделать 5 подходов по 15 раз. Вес подбирается исходя из возможностей спортсмена.
  • Использование тренажера «Хаммер». На нем нужно выполнять 5 подходов по 12 повторений.
  • Упражнения на «Бабочке». Нужно сделать 5-6 подходов по 12 раз.

Если спортсмену очень легко даются упражнения, то следует увеличить вес. Главная цель этой тренировки менс физик на массу – большое количество повторений. Во время упражнений нельзя пить воду. Разнообразные упражнения на грудь повышают количество работающих мышц. Денис Гусев не рекомендует убирать какой-то тренажер из его схемы.

Второй день: спина

Тренировки менс физика позволяют создать треугольную фигуру. Пропорции тела становятся объемными. Талия же кажется узкой. Проработка спины содержит в себе:

  1. Упражнения на турнике. Подтягивания нужно делать без утяжеляющих поясов 6 сетов по 10 раз.
  2. Тяга штанги с наклоном. Нужно выполнить 5 подходов по 15 повторений.
  3. Тренировка в «Хаммере». Следует делать упражнения обратным хватом 5 сетов по 12 раз. Также нужно работать одной рукой. С таким же количеством подходов и повторений.
  4. Упражнения на блоках. Нужно отводить руки в стороны по 15 раз при пяти подходах.

Вес следует использовать минимальный, но и не сильно легкий. В начале тренировки менс физик на спину нужно поэкспериментировать с ним. Пауза между подходами не должна быть выше одной минуты.

Третий день: бицепсы и трицепсы

Тренировку этих мышц следует проводить в один день. Так как для менс физика другие части тела более важны. Тренировка бицепсов и трицепсов включает в себя:

  • Упражнения со штангой узким хватом. Нужно выполнять 6 подходов по 10 повторений.
  • Сгибания и разгибания гантелей сидя. Рекомендуемый вес 8-10 кг. Нужно сделать 4 подхода по 12 раз.
  • Подъем штанги на мышцы бицепса. Следует выполнить 4 подхода по 10 повторений.
  • Французский жим. Это упражнение нужно делать по 15 раз при четырех подходах.

Денис Гусев следовал именно этой технике. Добавлять или убирать упражнения из программы он не рекомендует. Так как ее эффективность может существенно уменьшиться. Для бицепса и трицепса должен быть отдельный день тренировок.

Четвертый день: плечи и ноги

Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:

  1. Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
  2. Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
  3. Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
  4. Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.

Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.

Питание спортсменов

В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:

  • Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
  • Исключение сладкого и напитков из рациона.
  • Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
  • В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.

Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.

Заключение

Тренировки менс физик будут неэффективными, если у человека будет мало времени на отдых. Нужно уделить занятиям в спортзале 4 дня, а 3 дня. Оптимальное расписание занятий:

  1. В понедельник прорабатывать грудь.
  2. В среду — спину.
  3. В четверг — бицепсы и трицепсы.
  4. В субботу — проработать плечи и ноги.

Если следовать этой программе тренировок менс физик, то человек заметит результат после двух месяцев работы. Особое внимание нужно уделить питанию. Так как у менс физиков в рационе не должно быть калорийной и жирной еды.

Фитнес | Миллениум Фитнес

О фитнесе…

“Я, как никто другой, прекрасно понимаю, как вам тяжело строить массу, набирать рельеф, постоянно контролировать режим, питание. Плюс ко всему у всех разная генетика, с которой, порой, очень сложно прогрессировать. Также все сталкиваются с проблемой выбора тренировочных методик, диеты, спортивного питания, и т.п. Все эти проблемы сказываются на общем психологическом состоянии и, в итоге, на ваших результатах.

Бодибилдинг- процесс наращивания и развития мускулатуры, путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания…это отличная физическая форма, прекрасный тонус мышц, красивое и сильное тело! Результатом тренировок является красота телосложения, спортивный вид, хорошее самочувствие и сила характера, воля к победе. Отдельно выделяют такое явление, как соревновательный бодибилдинг.
-тренинг (разработка либо корректирование индивидуальной программы тренировок)
-питание (разработка плана питания для разных периодов подготовки)
-фармакологической поддержка(составление курсов)
-доведение до пика формы соревнующихся спортсменов

Бодифитнес – это разновидность фитнеса, где всё внимание уделяется попорциональному развитию тела. В бодифитнесе не важна акробатика, гимнастика, в бодифитнесе важно правельное развитие всех групп мышц.
-составление программы по типу фигуры пропорционально
-составление схемы питания по сезону подготовки
-позирование
-дефиле
-подбор купальника и стиля для сцены

Фитнес-бикини – это целое направление фитнеса. Демонстрация достигнутых с помощью тренировок идеалов тела. Здесь не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело.
-подготовка к соревнованиям
-рацион правильного питания
-специализированные тренировки для категории “бикини”
дефилирование, прогулка модели

Вуменс Физик (Women’s Physique)-достаточная мышечная и пропорционально красивая категория женского культурима. Подготовка очень сложная и продуманная в плане пропорций тела, а также включает в себя раунд произвольной программы. Демонстрация своего тела под му3ыку.
-тренировки индивидуального плана
-питание и диета соответственно плану соревнований
-фарм-курсы для подготовки и доведения в пиковую форму
-позирование
-проработка основных поз
-соревновательная подготовка
-подбор купальника

Менс Физик (Men`s Physique)-представляет из себя некое сочетание двух направлений бодибилдинга и фитнеса. Номинация, в которой не требуется большая мышечная масса, как в бодибилдинге.
-тренинг по индивидуальному плану для придания нужных пропорций
-питание и диета от сезона подготовки
-курсы для набора массы и проработки рельефа
-позирование и основные позы
-соревновательная подготовка …”

Людмила Гошко

Менс физик это

Программа тренировок менс физик

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

  •  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  •  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  •  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  •  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Подведение итогов

Не следует ориентироваться исключительно на тренировочную программу. Внимания заслуживают и восстановление с питанием. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым.

builderbody.ru

Какими должны быть пропорции тела менс физик?

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы». Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота. Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см. Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

  •  Рост: 180-190 см
  •  Вес: 92 – 100 кг
  •  Бицепс: от 45 до 50 см
  •  Объем груди: 115 – 130 см
  •  Талия: 75-85 см

Еще по теме: Из задрота в менс физик

Таким образом, идеальные пропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкие плечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нет пределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой, привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

force-man.ru

Менс Физик (пляжный бодибилдинг)

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

  • до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
  • до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
  • до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
  • от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
  • от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

  • На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
  • На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
  • На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

builderbody.ru

Разбираемся с Менс физиками

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

  1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
  2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
  3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
  4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

  1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
  2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
  4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

gym-people.ru

Правила Менс Физик

Разновидность категорий IFBB и их наличие в шкале оценивания зависят от количества претендентов, которые хотят принять участие в соревнованиях. На сегодняшний день существуют такие категории:

  1. Юниоры распределяются по таким показателям: до 1.7 м, до 1.75 м и выше, абсолютное первенство;
  2. Мужчины (Арнольд, Классик, Любитель) до таких показателей 1.72 м, 1.75 м, 1.78 м, 1.81 м, 1.84 м и выше, абсолютное первенство;
  3. Мужчины (Чемпионат мира, Чемпионат Европы) до таких показателей 1.7 м, 1.74 м, 1.78 м и выше, абсолютное первенство;
  4. Мужчины-мастера, которые находятся в возрасте старше 40 лет — абсолютная категория.

Дополнительные категории, если в таких есть потребность, вносятся организаторами после оповещения и обсуждения данного нюанса с учредителями IFBB.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям: Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята.

Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево: Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево. При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно.

Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо. Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

  1. При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
  2. Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
  3. Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
  4. Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.
Замечания, которые могут привести к низкой оценке:
  • Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
  • Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
  • Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
  • Наличие деформаций на теле.
  • Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
  • Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

Категории роста

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста:

  • — рост до и 170 см. Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) – 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг). Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный  максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
  • — рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост – 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
  • — рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост – 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
  • — рост свыше 178 см. Здесь формула выглядит так: рост – 100(+4 кг).
  • — рост свыше 180 см.
  • — рост выше 184 см.

Во всех IFBB-номинациях соревнования проходят по шаблону. Для Men’s Physique также используется шаблон.

Шаблон выступления Менс Физик:

  1. Предварительное судейство: отбирается ТОР-15
  2. Полуфинал: отбирается ТОР-6
  3. Финал

Обслуживанием международных состязаний занимается бригада из одиннадцати судей. Сведения о том, кто не альтернативный судья, известны лишь Председателю коллегии судей IFBB и людям, входящим в технический комитет. Хорошо, когда у главного судьи в наличии несколько панелей судей, которые занимаются обслуживанием различных номинаций и категорий.

Ранее правила не позволяли заменять панели судей для 1-ой категории, одинаковый судейский коллектив должен быть в полуфинале и финале. Сейчас правила позволяют заменять судейские панели согласно графику, который получают от Главного судьи. У каждой панели собственные представления и идеологии по поводу оценивания номинаций. Представления в ходе замены бригад состоят в том, что участники в полуфинале располагаются по местам, при этом их расположение в итоговом протоколе могут быть разными. Учитывая обнуление баллов, набираемых в полуфинале, судейство в финале происходит с нуля, и, учитывая то, что судьи могут видеть в топе-6 участника, не попадающего в результате в финал, и оценивались 15 участников, то при оставлении на месте бригады, участники вновь могут по-разному располагаться в полуфинале и финале, не совпадая с итоговым протоколом.

Стоит отметить, что 5 лет назад согласно правилам, очки, получаемые на полуфинальном и финальном этапах, складывали и по общей сумме давали место. Мой партнер считает, что будет лучше, если для категорий возвратят данное правило. Мне пока не удается оценить подобный возврат.

Предварительное судейство

Бывает, что в категории заявляют восемнадцать и больше участников. При нахождении семнадцати человек – не требуется. Для отбора вызывается вся категория, участники выстраиваются на сцене в 1 линию. При большом количестве участников – выстраиваются в 2 или 3 линии. Конкурсанты выстраиваются во фронтальной позе, повернувшись лицом к судьям. Сначала участник с меньшим номером находится на сцене справа. Спустя несколько минут судья начинается двигаться, возглавляя шеренгу конкурсантов, ведя ее к левой стороне сцены. Таким образом, участников расставляют по номерам в обратном порядке, благодаря чему судьи могут всех хорошо рассмотреть. Когда участники стоят в несколько линий, то аналогичные действия выполняются еще раз для следующих участников.

Главная ошибка в том, что не исполняется условие к исполнению mandatory pose. Учитывая даже то, что судьи не могут разглядеть номеров, они не способны правильно оценивать качество массы мышц, размеры, пропорциональность фигуры. У нас привыкли скручиваться, выставляя на вид талию. Кроме того, большинство участников Men’s Physique не поняли, что не ценится много мышечной массы, а они еще это показывают. Men’s Physique – это не состязания по бодибилдингу, и судьям это известно.

Как только участники представились, главный судья начинает вызывать их по порядку по пять человек, проводя их сравнение в 4-х позах. В этот момент судьи отбирают, отмечая слабейших. В результате отбираются 15 конкурсантов, попадающих в полуфинал.

Возможно, что предварительный этап не завершится после предъявления протоколов судей. Потому что при выборе ТОР-15 зачастую получается, что несколько участников отмечали слабейшими равным числом пометок. В подобных ситуациях, чтобы составить список полуфиналистов, после этого главный судьей такие конкурсанты вызываются для повторного сравнения, и вновь отбираются слабейшие, исходя из условий, задаваемых главным судьей. К примеру, выбирают 1 из 4 и т.п.

На этом завершается предварительное судейство.

Полуфинал: ТОР-15

Конкурсанты выводятся по номерам. Как и во время предварительного судейства вновь проводятся такие же действия. Затем все разделяются на 2 группы, одна из которых располагается справа, вторая – слева. Центр сцены освобождается, позволяя судьям оптимально оценивать. Следующий этап проходит на этом свободном месте: конкурсанты сравниваются по порядку в группах из 5-ти человек. На 1-м этапе главный судья вызывает участников для сравнения в четырех позах.

На данном этапе судьями отбираются лучшие в линии, которые станут финалистами состязания. В ходе данного этапа судьями составляются записки, где указываются лучшие конкурсанты, которые максимально соответствует критериями отбора в номинации. Листы передаются главному судье, в них судьи делают предварительные заявки, излагая свое субъективное мнение.  Листы попадают к главному судье, который совместно со своим ассистентом, начинает составлять группы на 1-ый и дальнейшие вызовы. Также главный судья в это время составляет собственные варианты на ТОР-5.

После подсчитывания голосов путем сравнения выявляются участники, которые будут вызываться в 1-ое сравнение. В соответствии с правилами состязаний IFBB, сравнение делается в группах 3-8 человек. Нужно понимать, что при формировании 1-го сравнения на основе общего мнения всех принявших решение главный судья позволяет судьям понимать, что участники из данного сравнения хотят попасть в финал. Но в основном для сравнения вызывают не больше 6-ти конкурсантов или 5, чтобы из 2-го сравнения судьи смогли составить перечень финалистов. Довольно часто, в соответствии с правилами оценивания конкурсантов, менее подготовленные конкурсанты из 1-го сравнения оставляются главным судьей для прохождения 2-го, и в подобных ситуациях судьям предоставляется дополнительная возможность лучше и объективнее отбирать тех, кто попадет в финал. На прохождение 2-го сравнения участников также вызывают, основываясь на уже выполненном подсчете голосов, имеющимся в сравнительной табличке. Во время 3-го сравнения судьи оценивают слабейших конкурсантов из полуфинала, у которых практически нет шансов, чтобы пробраться в финал.

После проведения 3-го сравнения судьи передают свои индивидуальные протоколы, расставив места с 1-го по 15-е. Итоги переносятся в сводный протокол. Результаты уже формируются в автоматическом режиме: сначала отбрасываются результаты 2-х судей, на которых указывает главный судья (стоит напомнить, что в панели их находится одиннадцать), затем вычеркивают 2 высочайших и 2 низших места у каждого участника от судей, сумма баллов в данном этапе является критериям, по которому и расставляются итоговые смета. Самое высокое место присуждается участникам с меньшим числом баллов.

 Финал.

Финал на разнообразных соревнованиях и конкурсах всегда начинается с ознакомления оценивающей комиссии со всеми участниками. Представление конкурсантов может проходить в один из способов: 1. В специально предназначенной зоне всем участников финала присваивают определенный номер. При озвучивании данного номера, представляется конкурсант с данной цифрой, оглашаются его имя, фамилия, страна, честь которой защищает. Во время представления финалист визуально приветствует судейскую комиссию и собравшихся зрителей. 2. Каждый участник в незначительный промежуток времени должен выступить с личной презентацией. Данный способ представления дает возможность лично подойти к данному заданию, так как во время знакомства с судьями участник пытается продемонстрировать свое тело с наилучшей стороны. Ведущий мероприятия во время презентации дает краткую характеристику конкурсанта. После окончания представления участников следует начальный этап соревнования – демонстрация тела в четырех разных позах и поворотах. Второй этап — сравнение участников по технике и выполнению необходимых поз согласно правилам соревнования.

Оценки судей заносятся в индивидуальный бланк-протокол. Данное оценивание подразумевает внесение в лист оценивания места, которое, по мнению судьи, должен занять каждый из финалистов.

Процесс награждения.

К баннерной стенке выводятся в номерном порядке все конкурсанты. Модератор озвучивает призовые места (с 1 по 6), начиная с самого последнего. Названные участники выстраиваются перед всеми конкурсантами в еще одну линию, соответственно названным местам.

Определяется победитель.

mens-physic.ru

Менс Физик — Википедия

Мужская номинация под названием «Менс Физик» была введена IFBB в 2012 году. В ней принимают участие только сильный пол. Все занятия по подготовке к соревнованию основаны из различных силовых тренировок, которые поддерживают тело спортсмена в форме. Для них разработано специальное сбалансированное  здоровое питание. Тут предпочтение отдается не большим мышечным объемам, а спортивному и эстетическому телосложению. На территории России данная номинация была введена в 2014 году и стала известна Пляжный бодибилдинг.

В 2011 году во время соревнования под названием «Мистер Олимпия», который имел место в Лас-Вегасе, организаторам соревнования пришлось организовать кастинг среди юношей для таких модных журналов, как Must to development и Flex. Судьи просто разослали приглашения парням, которые бы могли попасть на обложку. Им было сказано — приходите, мы во время турнира организуем еще и новый турнир. Вначале это соревнование было известно под названием поиск молодых юношей для обложек журнала. На этот конкурс собрались всего десять парней, среди которых был выбран лучший. Во время самого первого соревнования выиграл Стив Кук. С ним заключили контракт для обложки, где даже известные личности хотели принять участие в этом соревновании. Судьям не оставалось ничего другого, как организовать еще один конкурс, в котором в этот раз участвовало намного больше парней. К тому же организаторам стало ясно, что есть большой спрос на этот новый вид соревнований. В некоторых странах «Менс Физик» организуют в течение всего года. А в России это соревнование проходит только осенью и весной.

Не смотря на то что «Менс Физик» представляет собой  достаточно новую категорию в состязаниях по бодибилдингу, однако уже на сегодняшний день это пристанище для многих популярных спортсменов. Данное состязание включено в список программы Олимпии-2013, а также  Арнольд Классик-2013. До 2011 года была такая ситуация: если парень хотел показать своё тело, ему необходимо было начать заниматься бодибилдингом. Других методов не было. Однако сегодня как любитель, так и профессионал может участвовать в соревнование, которое теперь известно под названием «Менс Физик». Вначале, данный вид состязаний подвергли критике. Все основано на том, что это соревнование имеет непродолжительную историю существования и не обладает тем признанием, которое имеет обыкновенный бодибилдинг.

Отличие Менс Физик от других категорий

Основное отличие этого состязания от других основано в том, что тут судьи хотят видеть в спортсменах правильную форму вместе с общей подтянутостью и симметричностью тела. Это не возможно сравнивать с соревнованиями по классическому бодибилдингу, поэтому не желательно спортсменам иметь формы раскаченности мышц.

В течение состязаний спортсменам нужно выйти на сцену в шортиках. Спортсмены выходят на сцену босыми и без футболок. Судьи обычно отбирают подходящих спортсменов,  отличающиеся симметричными пропорциями мускулатуры и подготовки физического состояния. Главное отличие этого вида спорта состоит в том, что спортсмены должны иметь умеренное количество мышц.

Конкурсанты должны одеть коротенькие шорты. Судья подыскивает на сцене того конкурсанта, который будет смотреться лучше всех. Конкурсанты во время соревнования имеют право расхаживаться по сцене, разворачиваясь и вновь начинать движение. Они оканчивают соревнование лицом к судьям, перейдя затем к краю сцены.

mens-physic.ru

Менс физик (пляжный бодибилдинг), категории men’s physique — Тело Атлета

18.04.2019

Разновидность категорий IFBB и их наличие в шкале оценивания зависят от количества претендентов, которые хотят принять участие в соревнованиях. На сегодняшний день существуют такие категории:

  1. Юниоры распределяются по таким показателям: до 1.7 м, до 1.75 м и выше, абсолютное первенство;
  2. Мужчины (Арнольд, Классик, Любитель) до таких показателей 1.72 м, 1.75 м, 1.78 м, 1.81 м, 1.84 м и выше, абсолютное первенство;
  3. Мужчины (Чемпионат мира, Чемпионат Европы) до таких показателей 1. 7 м, 1.74 м, 1.78 м и выше, абсолютное первенство;
  4. Мужчины-мастера, которые находятся в возрасте старше 40 лет — абсолютная категория.

Дополнительные категории, если в таких есть потребность, вносятся организаторами после оповещения и обсуждения данного нюанса с учредителями IFBB.

Обязательные позы

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Лицо. Поворот к судьям: Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела.

Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята.

Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево: Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево.

При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду.

Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно.

Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол.

Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей.

На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо. Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол.

Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

  1. При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
  2. Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
  3. Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
  4. Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.
Замечания, которые могут привести к низкой оценке:
  • Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
  • Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
  • Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
  • Наличие деформаций на теле.
  • Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
  • Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно.

Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

Категории роста

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста:

  • — рост до и 170 см. Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) – 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг). Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный  максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
  • — рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост – 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
  • — рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост – 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
  • — рост свыше 178 см. Здесь формула выглядит так: рост – 100(+4 кг).
  • — рост свыше 180 см.
  • — рост выше 184 см.

Во всех IFBB-номинациях соревнования проходят по шаблону. Для Men’s Physique также используется шаблон.

Шаблон выступления Менс Физик:

  1. Предварительное судейство: отбирается ТОР-15
  2. Полуфинал: отбирается ТОР-6
  3. Финал

Обслуживанием международных состязаний занимается бригада из одиннадцати судей. Сведения о том, кто не альтернативный судья, известны лишь Председателю коллегии судей IFBB и людям, входящим в технический комитет. Хорошо, когда у главного судьи в наличии несколько панелей судей, которые занимаются обслуживанием различных номинаций и категорий.

Ранее правила не позволяли заменять панели судей для 1-ой категории, одинаковый судейский коллектив должен быть в полуфинале и финале. Сейчас правила позволяют заменять судейские панели согласно графику, который получают от Главного судьи.

У каждой панели собственные представления и идеологии по поводу оценивания номинаций. Представления в ходе замены бригад состоят в том, что участники в полуфинале располагаются по местам, при этом их расположение в итоговом протоколе могут быть разными.

Учитывая обнуление баллов, набираемых в полуфинале, судейство в финале происходит с нуля, и, учитывая то, что судьи могут видеть в топе-6 участника, не попадающего в результате в финал, и оценивались 15 участников, то при оставлении на месте бригады, участники вновь могут по-разному располагаться в полуфинале и финале, не совпадая с итоговым протоколом.

Стоит отметить, что 5 лет назад согласно правилам, очки, получаемые на полуфинальном и финальном этапах, складывали и по общей сумме давали место. Мой партнер считает, что будет лучше, если для категорий возвратят данное правило. Мне пока не удается оценить подобный возврат.

Предварительное судейство

Бывает, что в категории заявляют восемнадцать и больше участников. При нахождении семнадцати человек – не требуется. Для отбора вызывается вся категория, участники выстраиваются на сцене в 1 линию. При большом количестве участников – выстраиваются в 2 или 3 линии. Конкурсанты выстраиваются во фронтальной позе, повернувшись лицом к судьям.

Сначала участник с меньшим номером находится на сцене справа. Спустя несколько минут судья начинается двигаться, возглавляя шеренгу конкурсантов, ведя ее к левой стороне сцены. Таким образом, участников расставляют по номерам в обратном порядке, благодаря чему судьи могут всех хорошо рассмотреть.

Когда участники стоят в несколько линий, то аналогичные действия выполняются еще раз для следующих участников.

Главная ошибка в том, что не исполняется условие к исполнению mandatory pose. Учитывая даже то, что судьи не могут разглядеть номеров, они не способны правильно оценивать качество массы мышц, размеры, пропорциональность фигуры.

У нас привыкли скручиваться, выставляя на вид талию. Кроме того, большинство участников Men’s Physique не поняли, что не ценится много мышечной массы, а они еще это показывают.

Men’s Physique – это не состязания по бодибилдингу, и судьям это известно.

Как только участники представились, главный судья начинает вызывать их по порядку по пять человек, проводя их сравнение в 4-х позах. В этот момент судьи отбирают, отмечая слабейших. В результате отбираются 15 конкурсантов, попадающих в полуфинал.

Возможно, что предварительный этап не завершится после предъявления протоколов судей. Потому что при выборе ТОР-15 зачастую получается, что несколько участников отмечали слабейшими равным числом пометок.

К примеру, выбирают 1 из 4 и т.п.

На этом завершается предварительное судейство.

Полуфинал: ТОР-15

Конкурсанты выводятся по номерам. Как и во время предварительного судейства вновь проводятся такие же действия. Затем все разделяются на 2 группы, одна из которых располагается справа, вторая – слева.

Центр сцены освобождается, позволяя судьям оптимально оценивать. Следующий этап проходит на этом свободном месте: конкурсанты сравниваются по порядку в группах из 5-ти человек.

На 1-м этапе главный судья вызывает участников для сравнения в четырех позах.

На данном этапе судьями отбираются лучшие в линии, которые станут финалистами состязания. В ходе данного этапа судьями составляются записки, где указываются лучшие конкурсанты, которые максимально соответствует критериями отбора в номинации.

Листы передаются главному судье, в них судьи делают предварительные заявки, излагая свое субъективное мнение.  Листы попадают к главному судье, который совместно со своим ассистентом, начинает составлять группы на 1-ый и дальнейшие вызовы.

Также главный судья в это время составляет собственные варианты на ТОР-5.

Источник:

Кто выглядит круче: бодибилдер против менс физик

Четыре года назад в программе соревнований по бодибилдингу появилась новая категория, предназначенная для мужчин с умеренным объемом мускулатуры.

Она получила название Men`s Physique, а в народе ее прозвали пляжным бодибилдингом. Пляжники не обладают громадными мышцами, зато могут похвастаться идеальными пропорциями и симметрией.

Так что же все-таки круче — большой бодибилдинг или Men`s Physique?

Среди зрителей новая категория быстро стала популярна, ведь мускулистые, но не перекаченные парни — это идеал для большей части представительниц слабого пола. Обычные мужчины, приходя в тренажерный зал, скорее хотят выглядеть, как пляжники, нежели как тяжеловесы, которых часто упрекают в наличие большого живота и неестественного вида.

Бодибилдеры же к новой категории отнеслись плохо, во многом из-за того, что среди пляжников много атлетов нетрадиционной ориентации. Кроме того, по мнению некоторых атлетов, пляжникам приходится меньше работать, при этом награды их имеют ту же ценность. Но на самом деле различий между этими двумя категориями не так уж много.

Тренировки и питание

Правила питания одинаковы для всех, бодибилдерам лишь приходится съедать больше калорий, чтобы поддерживать свои огромные мышечные объемы. Кроме того, в период набора массы бодибилдеры могут позволить себе объедаться углеводами и даже жирами, пляжникам же необходимо довольно строго следить за количеством потребляемых углеводов и жиров.

В тренировочном процессе у бодибилдеров и представителей Men`s Physique тоже практически нет различий, пашут в зале пляжники ничуть не меньше тяжеловесов. Сравните тренировку спину вице-чемпиона двух любительских Олимпий Ивана Водянова и звезды Men`s Physique Дениса Гусева.

Мышечная масса

В большом бодибилдинге чем больше массы, тем лучше — при условии хорошего качества мускулатуры, конечно же. Так, соревновательный вес Мистера Олимпия Фила Хита составляет 111 кг при росте 175 см.

Если бы он выступал в Men`s Physique, максимально допустимый вес при его росте составлял бы всего 78 кг (175-100+3).

Соревновательный вес самого титулованного российского пляжного бодибилдера Дениса Гусева — 93 кг при росте 186 см.

Небольшие мышечные объемы намного проще удерживать, поэтому вес в межсезонье у спортсменов Men`s Physique всего на 2-3 кг отличается от соревновательного. Так, Денис Гусев в межсезонье весит около 95 кг. За счет этого пляжники могут выступать в течение всего года.

Бодибилдеры-тяжеловесы не могут долго держать пик формы, а в межсезонье они набирают гораздо больше, зачастую 10 и более килограммов. Фил Хит в межсезонье отъедается до 125 кг, то есть на 14 кг больше, чем на сцене.

Выступление

Пляжные бодибилдеры выступают в широких шортах до колена. Они полностью прикрывают бедра, поэтому им не нужно уделять много внимания прокачке ног. Зато в Men`s Physique оценивают такие вещи, на которые в большом бодибилдинге не смотрят — состояние кожи, прическу, общую привлекательность и презентабельный вид.

Отличается и процесс позирования. Если в бодибилдинге есть четкий набор поз, каждая из которых демонстрирует определенные группы мышц, то в Men`s Physique оценивается пропорциональность и симметричность всего тела, поэтому позы носят общий характер: лицом к судьям, левым боком к судьям, правым боком к судьям и спиной.

Еще одно отличие в процессе выступления — произвольная программа, благодаря которой бодибилдер может запомниться, показать свой артистизм, пластичность, харизму и другие личные качества. В Men`s Physique нет произвольной программы и любые фривольности запрещены.

Фармакология

Если в большом бодибилдинге фармакология – непременное слагаемое успеха, и без ее использования на соревнованиях делать нечего, то мускулатуру, необходимую для Men`s Physique, вполне можно развить и без применения фармакологии.

Еще один фактор, препятствующий активному применению фармакологии в Men`s Physique — большое количество побочных эффектов, многие из которых, например, выпадение волос или проблемы с кожей, могут стать причиной поражения на соревнованиях.

Денис Гусев, победитель Arnold Classic Europe и Neva Pro Show в номинации Men’s Physique:

— В начале своей карьеры я выступал в классическом бодибилдинге — это дисциплина, в которой существуют ограничения по соотношению рост-вес. Но если в России классический бодибилдинг достаточно поплярен, то на западе он давно умер из-за отсутствия профессиональной лиги. Поэтому появление категории Men`s Physique пришлось очень кстати.

Ее преимущества перед большим бодибилдингом — это меньшие объемы, большая эстетичность и, конечно же, то, что подготовиться к соревнованиям можно гораздо быстрее. Но это не значит, что Менс Физик — это легко, выкладываться на тренировках приходится не меньше, чем бодибилдерам-тяжеловесам.

Любой профессиональный спорт — это работа на пределе возможностей, и неважно, в какой дисциплине ты выступаешь.

Как видите, различий не так уж и много. Во всяком случае в зале пахать всем приходится одинаково. Ну а на кого равняться, на огромных бодибилдеров или стройных пляжников, решать только вам.

Источник:

Какими должны быть пропорции тела менс физик?

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

  •  Рост: 180-190 см
  •  Вес: 92 – 100 кг
  •  Бицепс: от 45 до 50 см
  •  Объем груди: 115 – 130 см
  •  Талия: 75-85 см

Еще по теме: Из задрота в менс физик

Таким образом, идеальные пропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкие плечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нет пределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой, привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

Источник:

Жертвы кача и сушки: 10 атлетов с самым эстетическим телосложением

Лучшая мотивация от чемпионов «Менс Физик». Только для тебя.

«Менс Физик» — тип соревнований по пляжному бодибилдингу. Это не тот классический бодибилдинг с перекачанными Халками. В Менс физик участвуют только «натуралы», то есть не «химики».

Как добиться такого же тела? В Менс физик доступна дорога только тем, кто неплохо накачавшись, задумывается как просушиться. Дни, недели и месяцы упорных тренировок и диеты — это единственный шанс стать чемпионом Менс Физик.

10Джефф Сейд

Жизнь юного Джеффа Сейда полна и взлетов и падений. Он не просто какой-то мальчик-красавчик модельной внешности. Родился Джефф 12 июня 1994 года в городе Рентон (штат Вашингтон), США. .

Еще в школьные годы перепробовал немало различных видов спорта.

В итоге остановился на американском футболе, который его «кормил» в колледже, выплачивая стипендию, как спортсмену. Но после первой травмы, в которой он порвал связку, он понял, что карьера подорвана, а после второй — такой же, посчитал это концом всей жизни.

Тренируясь некоторое время и просиживая свободное время на bodybuinding.com наткнулся на тему про «Менс физик» и решил выступить на соревнованиях и сразу выиграл первое место. Далее парня понесло и вскоре десятки побед стали тому подтверждением.

9Логан Франклин
8Лазар Ангелов

Лазар Ангелов родом из Болгарии. Еще до армии активно занимался баскетболом. Считался лучшим игроком команды. Не раз участвовал в различных соревнованиях.

Читайте также:  Жим ногами в тренажере

Но в 18 лет его призвали в армию, где он вплотную познакомился с бодибилдингом. Вскоре Лазар принимал участие во многих соревнованиях и ни на одном из них не занял ниже третьего места.

В мире бодибилдинга и фитнеса этот спортсмен считается как спортсмен с одним из самых завораживающих мышц пресса.

7Стив Кук

Стивен Кук родился в многодетной спортивной семье. Со спортом он познакомился еще в юном детстве. ДАже когда с братьями смотрели телевизор по распоряжению родителей дети делали физкульт привет с отжиманиями от пола и приседаниями. Благодаря такому образу жизни мышечная масса росла легко. Оно и не удивительно, что Стив в 6м классе весил 92 килограмма и был крупнее отца.

С бодибилдингом познакомился в колледже, когда играл в американский футбол. На сорвенованиях «Менс Физик» в 2013 году занял 8 место, а в 2014 — 5е.

6Садик Хадзович

Садик Хадзович — спортсмен-модель родом из Югославии. Его родители мигрировали оттуда в 1987 году, когда в стране началась война. Еще с самого детства мальчик хотел стать моделью и увлекался тренировками с отягощением.

В Югославии бы у него такой возможности не было, тогда как США предоставляла настоящую свободу выбора. Садик начал тусоваться в кругу крутых фотографов, что не прошло даром. Сегодня он успешный мужчина фитнес-модель. Мечта детства сбылась.

5Джереми Буэндиа

Огромную роль в жизни Джереми сыграл его отец бодибилдер-любитель. Он не выступал на соревнованиях, а тренировался для себя. Так свою юные годы Джереми проводил днями в тренажерном зале.

В колледже играл в американский футбол. Но из-за полученной травмы(смещение позвонков в двух местах) вынужден был покинуть спорт.

С этого времени начал увлекаться бодибилдингом и в 17 лет выступил на своих первых соревнованиях, в которых оказался победителем не только в своей весовой категории, но и в финальном зачете.

В 2013 году на конкурсе Мистер Олимпия в номинации «Менс Физик» занял 2е место, а в 2014 и 2015 годах занимал почетное первое место.

4Симеон Панда
3Артемус Долгин

Об этом спортсмене известно мало, но приятно что среди всей десятки, нашелся один украинец. Да, да. Знакомьтесь дамы и господа — Артем Долгин. Украинец по происхождению. Мигрировал в Калифорнию, заодно и занял второе место в NPC Junior National Championships.

2Серджи Констанс
1Улисс Уильямс Младший

Источник:

Программа тренировок менс физик

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание.

International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают.

Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми.

Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение.

По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат.

Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов.

Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов.

Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств.

Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами.

Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех.

Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха.

Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик.

Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка и разогрев – 10 минут
  • Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
  • Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  • Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

Читайте также:  Самые популярные виды спорта в россии, рейтинг топ 10

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням.

На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

  •  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  •  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  •  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  •  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки.

Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Подведение итогов

Не следует ориентироваться исключительно на тренировочную программу. Внимания заслуживают и восстановление с питанием. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым.

Источник

Источник:

Разбираемся с Менс физиками

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году.

Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение. Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения.

Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

  1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
  2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
  3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
  4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

  1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
  2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
  4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Источник:

Категории Менс Физик и не только

Прежде классического бодибилдинга, в 2012 году, Международная федерация бодибилдинга и фитнеса утвердила такую дисциплину, как Men’s physique, или «пляжный» культуризм. Сегодня по нему проводятся европейские, мировые турниры среди любителей и профессионалов. С 2014 года соревнования проводятся и в России. Программа Менс Физик мало чем отличается от серьезного бодибилдинга.

Категории

Сравнение с классическим бодибилдингом появилось неслучайно: на первом месте в программе Менс Физик также стоят пропорции и эстетика. Однако Мэнс Физик в ещё меньшей степени уделяет внимание объёмам мышечной массы, нежели классический и тем более традиционный бодибилдинг.

Среди категорий Менс Физик по росту, в которых выступают, выделяются:

  • Рост 170 см — до и включительно;
  • До и включительно 174 см;
  • До и включительно 178 см;
  • Свыше 178 см;
  • Свыше 190 см.

Расчёт оптимального соотношения производится в данном случае по формуле: максимальный вес = рост — 100 (+0–5 кг в зависимости от роста). Категорий Менс Физик не так много, но они всегда набирают большое количество атлетов.

Порядок проведения

В ходе соревнования по Менс Физик судейский состав, помимо симметрии тела, оценивает также общее состояние организма участников. Важны в этой связи состояние кожи, презентабельный внешний вид. Подмечают судьи и личные качества конкурсантов.

В то время, как фривольности в категориях Менс Физик запрещены, на чемпионатах весьма приветствуется способность спортсмена презентовать себя залу. Стоит отметить, что обязательных поз в Мэнс Физик нет, что затрудняет участникам задачу.

Бросается в глаза и одежда, рекомендованная к использованию на таких соревнованиях и единая для всех раундов.

Именно эти правила Менс Физик и родили много слухов о том, что спортсмены данного вида спорта не качают ноги.

На первом этапе чемпионата проходит отборочный раунд, в процессе которого культуристы разделяются на две группы и выполняют повороты на 90 °С. По итогам отбора 15 лучших участников проходят в первый раунд.

Данная стадия предполагает представление каждого из них судьям и залу, краткая демонстрация мышц спины. Далее начинаются сравнения: по запросу судей на передний план сцены с этой целью приглашается не более 6 бодибилдеров за раз, они снова выполняю повороты.

Нередко ошибки совершаются именно в порядке движений и поз при поворотах.

Подготовка к соревнованиям

Турниры по Мэнс Физик проводятся значительно чаще, чем по классическому или традиционному бодибилдингу. Спортсмены имеют возможность выступать несколько сезонов и даже месяцев в год. Однако с учётом специфики требований к пропорциям культуристов, представляющих «пляжный бодибилдинг», их подготовка к Менс Физик представляется менее трудоёмкой.

Такие спортсмены освобождены от необходимости набора и поддержания в тонусе значительных объёмов мышечной массы. К ним также не предъявляется тех требований по весу, которые знакомы другим культуристам.

Источник:

Менс физик (пляжный бодибилдинг), категории men’s physique Ссылка на основную публикацию

fsk-belebey.ru

Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

За последние пару лет нам посчастливилось много раз работать с действующим чемпионом по мужскому телосложению Брэндоном Хендриксоном.

В результате он дал нам представление о том, как он тренирует почти каждую часть тела.

Сегодня, чтобы почтить память действующего чемпиона, мы собираем все это для вас в разрез на части тела.

Этот сплит, вдохновленный Брэндоном Хендриксоном, объединяет видео, снятые в разные периоды года и в разных спортзалах, поэтому это не точное представление о том, что он делает на каком-то одном этапе.Для чего-то подобного вы можете изучить его Тренировки по Большим Волнам.

Однако для тех из вас, кто уважает Брэндона и хочет тренироваться так же, как он, это хорошая отправная точка.

Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

Следующая тренировка представляет собой 5-дневное разделение на части тела, в котором объединены видеозаписи тренировки Брэндона Хендриксона на YouTube по Muscle & Strength.

Как уже упоминалось, тренировки были сняты в разное время года и не имитируют точную фазу тренировки.

Тренировку можно проводить как 12-недельную тренировку (при желании — подготовительную фазу) или столько времени, сколько вы наслаждаетесь тренировкой и видите ее результаты.

Также включены рекомендации по прессу и кардио по утрам или после тренировки. Брэндон тренирует пресс каждый день и кардио 4-5 раз в неделю. Мы рекомендуем добавлять его в эту программу (пресс и кардио) 3-5 раз в неделю.

Итак, приступим.

Понедельник: Тренировка груди Брэндона Хендриксона

Мы начинаем неделю с международного дня груди и тренировки, которую Брэндон использует для создания своих подушек BAE.Брэндон упоминает в видео, что выполняет эту тренировку два раза в неделю и каждые 3 дня. В этой статье мы будем рассматривать этот шаблон как разделение на части тела и использовать эту тренировку только один раз в неделю.

Вторник: тренировка ног Брэндона Хендриксона

Brandon изменил мнение людей о спортсменах, участвующих в программе Men’s Physique, и об их ногах. И, разумеется, его тренировка ног не для слабонервных.

Один из самых смешных комментариев к этому видео YT был примерно таким: «Я поставил видео на паузу, чтобы дать этому бедняге передышку.”

Выполняя эту часть тренировки, помните, что Брэндон — профессионал. Если вам нужно изменить объем тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, не сомневайтесь.

Среда: тренировка плеч Брэндона Хендриксона

Следующая тренировка на неделе — тренировка дельтовидных мышц. Эта конкретная тренировка включает в себя множество вариаций подъемов, нацеленных на переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, и некоторые уникальные вариации жима плечами для нацеливания на заднюю дельту.

* Брэндон выполняет эти 5 упражнений на каждую сторону за раз, всего 20 повторений. Он выполняет 2 подхода молотковым хватом и 2 подхода с вращением.
** Не делайте этого в загруженном тренажерном зале.

Пятница: Тренировка спины Брэндона Хендриксона

После выходного дня в четверг мы вернулись к работе в пятницу с V-образной тренировкой спины. Основное внимание в этой конкретной тренировке спины уделяется широчайшим. Каждое упражнение ориентировано на широту. Большие широчайшие мышцы создают иллюзию более широкого V-образного конуса, когда вы выходите на сцену.

Суббота: тренировка рук Брэндона Хендриксона

Завершаем основную неделю тренировок субботним днем ​​рук. Ваш бицепс может немного утомиться после тренировки накануне. Если вы обнаружите, что это так, вы можете изменить структуру своей недели, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям.

Утренний / посттренировочный пресс и кардио

Как упоминалось в обзоре программы, Брэндон тренирует пресс каждый день недели и делает кардио 4-5 раз в неделю.В рамках этой программы вам нужно попробовать делать пресс и кардио 3-5 раз в неделю.

Когда дело доходит до кардио, выберите свой любимый вариант устойчивого состояния и выполняйте 20-30 минут.

Как соблюдать диету, как Брэндон Хендриксон

Брэндон придерживается довольно простой диеты, состоящей в основном из яиц, яичных белков, креветок, тилапии, риса, овсянки, ягод и овощей. У него также есть свои фирменные продукты питания, такие как «Креветка в мертвой точке» и «Грейпфрут для первого звонка».

У него есть спонсор по приготовлению еды, что на его уровне является важной роскошью, позволяющей сэкономить время. Большинство людей никогда не достигнет этих высот. Прежде, чем это сделал Брэндон, он должен был готовить себе еду, как и все мы. И большую часть его спонсируемых блюд большинству было бы довольно легко приготовить.

Вывод

Когда дело доходит до тренировок, Брэндон использует подход с очень большими объемами. Многие из движений, которые он выбирает, также направлены на построение V-образного конуса для сцены.

Он также включает в себя множество уникальных движений, которые некоторым может быть неудобно опробовать на себе.Важно помнить, что эта программа — всего лишь шаблон, и все разные.

Возможно, вам придется заменить некоторые из выбранных упражнений на более распространенные. В этом нет абсолютно ничего плохого. При этом просто помните о целевой группе мышц и выберите упражнение, которое тренирует эти же мышцы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно шаблона, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

4-недельная программа тренировок для определения телосложения — Nutrex Research

Остин Перри

Программа определений

Создайте четкую рамку для наращивания мышечной массы с помощью этой месячной программы.

Развивайте мышцы, улучшая свое текущее телосложение с полностью индивидуальным планом на основе объема, разделенным на точки фокусировки на одной части тела.

Эта индивидуальная программа тренировок помогает людям с эктоморфным типом телосложения, а также другим пользователям, которые хотят получить определенное телосложение, одновременно наращивая качественные мышцы.

ОСНОВНОЙ ФОКУС СИЛА И ОПРЕДЕЛЕНИЕ
ДЛИНА ПРОГРАММЫ 4 НЕДЕЛИ
СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 6 ДНЕЙ — ОДНО ОЧЕРЕДНОЕ УЛУЧШЕНИЕ
ВРЕМЯ НА ТРЕНИРОВКУ 60-90 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО КАРДИО 3 ДНЯ / 15 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ HIIT
УРОВЕНЬ ОПЫТА НАЧИНАЮЩИЙ, ПРОДВИНУТЫЙ И ЭКСПЕРТ
РАСПЕЧАТКА ТРЕНИРОВКИ: СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Описание программы

Для этой конкретной программы тренировок концентрированный акцент на подходах с большим объемом и повторениях будет стандартом для этого однонедельного сплита.

Состоящие из 1-2 частей тела на тренировку, методы толкания и тяги не будут в центре внимания, поскольку тренировки обычно основаны на воздействии на определенную группу мышц в различных упражнениях.

Эта программа предназначена для людей с эктоморфным телосложением и поможет с укреплением мышц и укреплением их силы в течение одного месяца соблюдения этого плана.

Для тех, кто хочет улучшить силу или просто выглядеть лучше без рубашки, этот стандартизированный план поможет вам извлечь из этого выгоду, представив сильное ощущение мышечного отказа с увеличением количества повторений и более коротким периодом отдыха, что обеспечит вам лучшую накачку в тренажерном зале и даже в следующие дни.

Следование этому плану в течение одного месяца и включение силового плана тренировок с меньшим количеством повторений и большим весом с использованием тех же упражнений, перечисленных ниже, на третьей неделе поможет сохранить вашу силу на оптимальном уровне.

ПЛЕЙЛИСТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ NUTREX

Послушайте старый школьный хип-хоп плейлист Nutrex Research, пока вы планируете тренировку.

Дополнения

Поскольку эта программа тренировок разработана специально для максимальной гипертрофии и повторений с выгоранием, рекомендуется использовать следующие восстановительные добавки, чтобы помочь в правильном росте мышц и восстановлении для достижения оптимальных результатов.

Правильная диета также является обязательным условием для этой программы, и ее следует отдавать предпочтение дефициту калорий, если вы хотите достичь в конечном результате более четкого телосложения. Тем не менее, поддержание и избыток калорий также отлично подходят для этой программы, чтобы добиться увеличения силы, оставаясь при этом четкой и сосудистой.

Дополнение к рекомендациям

[sp_wpcarousel id = ”769149 ″]

Указания по весу

Общие вариации веса для тяжелого, среднего и низкого веса могут варьироваться в зависимости от вашего общего уровня силы.Имейте в виду, что из-за мышечной усталости при выполнении длительных повторений ваша сила начнет истощаться.

Вам нужно будет тщательно оценить баланс веса перед тем, как приступить к каждому подходу и повторению, чтобы убедиться, что вы поддерживаете примерно одинаковое количество веса в каждом подходе без необходимости значительно его опускать.

Делайте заметки и следите за своим весом в каждом подходе, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс каждые две недели.

Самое главное, сосредоточьтесь на форме и сокращении мышц в каждом подходе. Если цель — набрать тяжелый вес, это не означает, что нужно увеличивать нагрузку для максимального PR. Это просто означает выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта и добавить несколько лишних килограммов, чтобы усилить напряжение в группе мышц.

ДЕНЬ 1:

Тренировка для груди с большим объемом

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ВЕС
НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС 4 КОМПЛЕКТА 12 РЕПС УМЕРЕННЫЙ *
ЖИМ НА НАКЛОНЕ 4 КОМПЛЕКТА 12 РЕПС СРЕДНЯЯ
КАБЕЛЬНАЯ МЕТКА 3 КОМПЛЕКТА (НА УГОЛ) 10 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
ПЕРЕМЕНА LOW DB FLY’S 3 КОМПЛЕКТА 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
ЖИМ НА ГРУДИ СИДЕНЬЯ 4 КОМПЛЕКТА ПЕРЕДАЧИ 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ

Вес, отмеченный как средний *, следует рассматривать как пример мужчины 190 фунтов, использующего 225 фунтов для стандартного жима штанги во всех подходах и повторениях.

ДЕНЬ 2:

Полная тренировка рук

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ВЕС
НАЖАТИЕ КАБЕЛЯ TRICEP 4 КОМПЛЕКТА 15 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
ЗАКРЫТИЕ ЗАДНЕГО ЗАХВАТА ПРЕСС 3 КОМПЛЕКТА 15 РЕПС СРЕДНЯЯ
НИЗКИЕ КАБЕЛЬНЫЕ БИЦЕПЫ 4 КОМПЛЕКТА 15 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
ЗАГЛУШКИ ЗАВЕРШЕНИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ 4 КОМПЛЕКТА 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО СРЕДНЯЯ
ПЕРЕМЕЩЕНИЕ БИЦЕП-СЕРВИСОВ БД 3 КОМПЛЕКТА ПЕРЕДАЧИ 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
СТАНДАРТНЫЕ ЗВУКИ 4 КОМПЛЕКТА ПЕРЕДАЧИ 15 ПОТОКОВ КАЖДОГО СРЕДНЯЯ
ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ 3 КОМПЛЕКТА ПЕРЕДАЧИ 10 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
ЗАВЕРШЕНИЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ВЫГОРАНИЯ DB CURLS 1 ОТКАЗ ОТКАЗ от низкого до умеренного

Необходимо достаточное время отдыха.30-90 секунд между подходами для достижения максимального мышечного истощения. Недели с чередованием могут потребовать увеличения периодов отдыха до 90–120 секунд.

ДЕНЬ 3:

Деструкция ноги высокой интенсивности

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ВЕС
ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ 4 КОМПЛЕКТА 12 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
УДЛИНИТЕЛЬ НОГ С ПЕРЕГОРОДНЫМ ВЫГОРОМ 4 КОМПЛЕКТА 12-15 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
НАЖИМ НОЖНОЙ 4 КОМПЛЕКТА 12-15 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
Приседания со штангой с низким ящиком 3 КОМПЛЕКТА 15 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
БАРБЕЛЛ ДОБРОЕ УТРО 3 КОМПЛЕКТА 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
СТАНДАРТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ НА ТЕЛЯЧЬИ 3 КОМПЛЕКТА ДЛЯ ОТКАЗА ОТКАЗ ТЯЖЕЛЫЙ

Сокращение мышц и медленные движения жизненно важны для определенных упражнений, таких как утренние упражнения со штангой, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.Выделите больше времени на восстановление между подходами, чтобы ваша выносливость восстановилась.

ДЕНЬ 4:

Boulder Shoulder Builder

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ВЕС
СИДЕНЬКИЙ ЖИМ НА ПЛЕЧО 3 КОМПЛЕКТА 12-15 РЕПС СРЕДНЯЯ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БАД 3 КОМПЛЕКТА 12-15 РЕПС СРЕДНЯЯ
ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ 3 КОМПЛЕКТА 12 РЕПС СРЕДНЯЯ
КАБЕЛЬ ПОПЕРЕЧНЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ 3 КОМПЛЕКТА 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
REVERSE CABLE DELT FLY’S 4 КОМПЛЕКТА 15 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ СТОЙКИ 4 КОМПЛЕКТА 15 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ

Обеспечьте полную подвижность, сконцентрируйтесь на правильной форме и правильном сокращении мышц.Для умеренных списков выберите умеренно тяжелый вес, но вы можете выполнять правильные движения в выбранном диапазоне повторений.

ДЕНЬ 5:

Тренировка спины с измельчением

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ВЕС
ШИРОКИЕ ТЯГА С СИДЕНЬЕМ 4 КОМПЛЕКТА 12-15 РЕПС СРЕДНЯЯ
ПЕРЕМЕННЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ РЯДЫ 4 КОМПЛЕКТА 12-15 ПОТОКОВ КАЖДОГО СРЕДНЯЯ
СТОЯЩИЕ ШИРОКИЕ ПУШКИ 4 КОМПЛЕКТА 15 РЕПС СРЕДНЯЯ
НИЗКИЙ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ РЯД КАБЕЛЯ 3 КОМПЛЕКТА 12 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
ВЫСОКИЕ КАБЕЛЬНЫЕ РЯДЫ СТОЯЧИЙ 3 КОМПЛЕКТА 12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
ШТАНГИ ​​/ ШТАНГИ ​​ 3 КОМПЛЕКТА 25 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ

Эта тренировка спины будет состоять из повторений большого объема с ограниченными периодами отдыха между подходами.Использование тросов для большинства перечисленных упражнений можно заменить свободными весами.

ДЕНЬ 6:

День улучшения очагового телосложения

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ВЕС
ОДИНАРНЫЙ ПЕРЕГОРОДНИК 3 КОМПЛЕКТА 10-12 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
ТРИЦЕПОВЫЕ ДИПСЫ ВЕСОМ 3 КОМПЛЕКТА 20 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ СТОЯЧИЕ 4 КОМПЛЕКТА 10-12 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
ЗАГЛУШКИ ЗАВЕРШЕНИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ 4 КОМПЛЕКТА 10-12 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ
СИДЯЧИЕ ГАНТЫ 4 КОМПЛЕКТА 10-12 ПОТОКОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
CLOSEGRIP ПРЕСС ПРЕСС 3 КОМПЛЕКТА 15 РЕПС ТЯЖЕЛЫЙ

Последний день этой программы на неделе будет состоять из дополнительных тренировок, чтобы воспитать слабые части тела.В этом примере показано, как кто-то с трудом увеличивает размер рук, и на 6-й день проводится тяжелая тренировка.

Как начать тренировку телосложения (и построить тело своей мечты)

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Смена может быть лучше, чем отдых — по крайней мере, когда речь идет о тренировках. Если вы находитесь в затруднительном положении, специалисты компании Coach , родственной названию Men’s Fitness , собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое.Далее: тренировка телосложения.

Физическая подготовка 101

Что это?

Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и использовать двойной бицепс, тренировка телосложения — это просто тренировка, в основе которой лежит эстетика, а не производительность. Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие техники, чтобы нанести максимальный мышечный урон в погоне за успехом. Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и преодолеть плато.

Для чего это лучше всего?

«По сути, тренировка для улучшения композиции тела — это увеличение сухой мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений», — говорит тренер (и доктор философии по изображению мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».

Каковы его ограничения?

Тренировки до отказа — или для темпа — не всегда можно перенести на спортивные дисциплины, поэтому, если вы хотите добиться успеха на поле для мини-игры или на 5 км PB, вам лучше сосредоточиться на чем-то другом.

Вид сбоку

«Бодибилдинг может быть большим развлечением, но старые школьные тренировки, такие как день« только руки », когда вы делаете тонну объема, для меня не имеют смысла и не нужны», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Я считаю, что в вашей программе тренировок должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому у вас должен быть некоторый объективный прогресс, мониторинг упражнений вместо того, чтобы просто основывать свое мнение на том, работает ли ваша тренировка по тому, что вы видите в зеркале, — что очень субъективно.”

Мгновенная экспертиза

Узнай свою гипертрофию

Есть два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме объем саркоплазмы жидкости мышечных клеток увеличивается, делая ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы сокращают и генерируют энергию, и увеличение их плотности поможет вам в этом лучше. Чтобы построить последний, сделайте свои лифты взрывоопасными.

Инвестируйте в

малайзийских ринггитов

«Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не в тренажерном зале, — говорит Джейкобс.«Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: поднимая тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую печь для сжигания жира.

Присоединяйтесь к HIIT

«Это не изобрели инстаграммеры», — говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы раньше называли финишером». Чего не хватает большинству людей, так это части высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его не чаще двух раз в неделю — и оставляйте все на полу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки HIIT

Вы сделали это когда…

Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10–12%; меньше означает измельченный. «Однозначная цифра жира в организме — это невероятно впечатляющая вещь, и для большинства людей требуется большая самоотдача», — говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».

Наденьте размер

«Три подхода по 8–12 повторений — это старая школа по определенной причине — они работают», — говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения сначала старайтесь выполнять сложные комплексные упражнения, а затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или отжимания на трицепс.Чтобы улучшить композицию тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд ».

Вот классический сундук-строитель.

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 12

Поддерживайте темп повторений в 4010 повторений: ниже на четыре секунды и на одно нажатие вверх.

2 жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

На этот раз вы наберете темп 3111. Сделайте паузу в нижней и верхней частях движения, чтобы ваши грудные мышцы могли растянуться.

3А отжимания на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10

Наклонитесь вперед во время отжимания — это больше нацелено на вашу грудь.

3B Dumbbell Flye

сетов 3 повторений 10

Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками и делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение в груди.

10-недельный тренировочный план соревнований по телосложению

Как я уже упоминал, я буду участвовать в соревнованиях по телосложению, санкционированных NPC, 11 апреля 2015 года.Несмотря на то, что расписание и тренировки, предусмотренные в программе Body Beast, великолепны, я занимаюсь ими уже почти 2 года и чувствую, что мне нужно что-то новое, чтобы сохранять свежесть. Мне также нужно сосредоточиться на тех областях моего телосложения, которые, как я знаю, нуждаются в улучшении, особенно на груди, спине и плечах.

У меня осталось примерно 13 недель на подготовку к апрельскому конкурсу, довольно много времени, чтобы внести некоторые из этих улучшений. То, что я узнал во время прохождения программы Body Beast несколько раз вместе с другими ресурсами, оказало огромную помощь, и я чувствую, что сочетание этих знаний и этого нового расписания тренировок позволяет мне увидеть некоторый дополнительный прогресс, ведущий к соревнование.

Пока, пока, Beachbody?

Означает ли это, что я отказываюсь от всех тренировок Beachbody? Нет, как раз наоборот. Как вы увидите из расписаний / тренировок ниже, я включаю много тех же упражнений, которые вы найдете в самой программе Body Beast, и я буду использовать другие программы Beachbody, которые у меня есть, для моих тренировок Ab и Cardio. Обширная библиотека тренировок на выбор — это то, что мне нравится в разнообразии программ, предлагаемых Beachbody.Вот лишь несколько программ, которые я планирую включить в это расписание.

Однако, когда дело доходит до программы чистого бодибилдинга, Body Beast в настоящее время является единственным вариантом, поэтому я решил создать свое собственное расписание, взяв за основу ресурсы в Интернете.

Обзор программы

Программа будет охватывать 10 недель (я только что закончил 2-ю неделю) от начала до конца, поэтому у меня останется 4 недели на то, чтобы по-настоящему набрать свое питание и подготовиться к мероприятию.Единственное, что будет отличаться от этого расписания / программы, — это количество повторений и подходов для каждого упражнения. С Body Beast в нескольких подходах использовалось одинаковое количество повторений в пирамидальной структуре (15, 12, 8), тогда как в этой программе / расписании в большинстве упражнений будет использоваться одно и то же количество повторений на протяжении всего конкретного упражнения — они будут варьироваться от фазы к фазе. , но в каждой фазе они основаны на диапазоне от высокого до низкого; 8-12, 5-7 или даже всего 3 повторения!

Однажды вещь, которая здесь совсем другая и применима ко мне в отношении моих слабых мест, заключается в том, что каждая часть тела будет тренироваться 8 раз в течение первой фазы, дважды в течение 7-дневного периода.Я буду чередовать «тяжелые» и «легкие» дни на этих участках в течение 7 дней.

Еще одна большая разница: отдыхайте!

Стандартный график Body Beast включает только 1 день отдыха (без подъема) в течение 7 дней, а дни отдыха всегда менялись от недели к неделе, что всегда меня немного раздражало … В этом графике есть 3 дня отказался от тренировок, что, как мне кажется, было одним из моих ограничивающих факторов в прошлом с увеличением мышечной массы. Я не перетренировался, скорее, я тренировался не в соответствии с моими целями, которые заключались в том, чтобы добавить мышечную массу к моему телу.Дополнительный отдых будет немного тяжелым, так как я так привык к нему, но, в конце концов, я думаю, что это будет преимуществом для моего роста.

Фаза 1 — Гипертрофия — 4 недели

Первая фаза в основном связана с наращиванием мышц — очень, очень похожа на фазу СТРОИТЕЛЬСТВА Body Beast. Ключевое отличие здесь в том, что вы будете выполнять 2 разогревающих и 3 рабочих подхода, но никогда не дойдете до отказа ни в одном из подходов. Вы будете увеличивать свой вес каждую неделю, но только если вы смогли выполнить все предписанные повторения на предыдущей неделе.

Вы также заметите, что вес, который вы поднимаете, не меняется для каждого рабочего подхода. Вы определите свой рабочий вес, определив свой максимум 10 повторений. Это означает 10 повторений с хорошей техникой без помощника, это ваши 10 повторений. Остальное — простая математика.

Фаза 2 — Базовая сила — 3 недели

На Фазе 2 акцент смещается на наращивание силы! В то время как на первом этапе вы должны были увеличивать свой вес каждую неделю до точки, при которой вы превысили бы свои 10 повторений с самого начала, на этапе 2 вы продолжите наращивание веса с меньшим количеством повторений.Используя то, на чем вы остановились в Фазе 1 со своим весом, вы будете выполнять те же программы и, в идеале, те же упражнения из Фазы 1. В расписании есть несколько упражнений на выбор, и вы захотите продолжить их. те же упражнения, что и в Фазе 2, чтобы не терять равновесие с весом.

Фаза 2 также вводит в программу 6-й подход, дроп-сет. Дроп-сет будет важен для поддержания увеличенной мышечной массы, которую вы добавили в Фазе 1. Раньше у меня не было «плана» для дроп-сетов, я просто использовал вес, который был немного ниже моего рабочего веса. , но вы заметите, что в каждом подходе есть формула того, сколько вы хотите поднять.Это позволяет запланировать прогресс и убедиться, что вы используете максимальные возможности. В то время как дроп-сет может показаться легким, если вы действительно сосредоточитесь на концентрическом / отрицательном движении упражнения, вы обнаружите, что это может быть не так просто, как вы думаете.

Обязательно ознакомьтесь с примечаниями для фазы 2, так как рекомендуемое количество повторений здесь будет варьироваться от упражнения к упражнению.

Фаза 3 — Мощность — 3 недели

На Фазе 3 мы делаем все возможное! Больший вес для меньшего количества повторений, но при этом включается дроп-сет в конце.К настоящему моменту вы должны начинать с веса, который намного больше, чем ваши исходные 10 повторений — довольно крутое ощущение!

Здесь снова количество повторений будет меняться от упражнения к упражнению, поэтому обязательно сверьтесь с примечаниями в рабочем листе для уточнения деталей.

Обычный темп и время тренировки

Одна из проблем, с которой вы столкнетесь, — это поддерживать темп. Как указано в таблицах, вы хотите, чтобы период отдыха между подходами составлял 50-80 секунд.Это также применимо между упражнениями, но не так важно. Если вы будете поддерживать такой темп, эти тренировки займут у вас около 60-75 минут. Они немного длиннее, чем подпрограммы BULK из программы Body Beast, но довольно близки к тому, что вы получаете из подпрограмм BUILD. Имейте в виду, что большинство ОБЪЕМНЫХ программ Body Beast прорабатывают одну группу мышц, тогда как здесь вы будете работать с несколькими на каждой тренировке.

Рабочие листы

Если вы хотите завершить указанную выше программу и добиться успеха, вам нужно будет отслеживать свой прогресс.Эта программа предназначена для получения результатов каждую неделю. В прошлом вы могли просто прибавить в весе здесь или там, и у вас не было реального плана для этого. Это избавит вас от многих догадок и почти гарантирует, что вы увеличите мышечную массу и, безусловно, станете сильнее в течение 10 недель. Фактически, к концу 10 недель, если вы выполнили все свои повторения и запланированные увеличения, вы должны увидеть, что ваши движения в пауэрлифтинге (жим лежа, приседания и становая тяга) увеличиваются на 20-25%!

Я создал набор подробных рабочих листов для каждой фазы / недели этой программы, и вы можете загрузить и распечатать их, чтобы помочь вам следить за ходом работы.

Фаза 1 — Рабочий лист гипертрофии

Фаза 2 — Рабочий лист базовой прочности

Фаза 3 — Рабочий лист мощности

Резюме

Я действительно с нетерпением жду возможности попробовать эту 10-недельную программу и посмотреть, как я с ней справлюсь. Я буду продолжать публиковать фотографии / обновления прогресса здесь и в других моих каналах в социальных сетях. Так что вы можете следовать за мной в этом путешествии — я очень ценю поддержку!

Это первый раз, когда я создаю что-то самостоятельно в отношении тренировок и расписания, так что это может быть колоссальный провал, хотя я думаю, что это довольно надежный план.В будущем я также напишу еще один пост о том, как я подойду к последним 4 неделям перед соревнованиями в апреле и как мое питание и / или тренировки могут измениться в эти последние 4 недели. Во многом это будет зависеть от того, как пройдут следующие 8 недель. Я буду следить и отслеживать как можно лучше, чтобы знать, что я двигаюсь к своим целям.

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, помогите вам и НАЖМИТЕ ВАС на все время тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам достичь ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Этот график тренировок был адаптирован и изменен на основе следующей программы периодического обучения: http://www.bevnut.com/solutions/training/periodizationtraining.html

12 недель до плана обучения соревновательного органа

План обучения

> Фаза 1, недели 1–4: Завершите все тренировки, как описано в базовой программе на стр. 2.Каждую неделю меняйте одно упражнение на каждую часть тела на новое из Список обмена упражнениями на стр. 3. Делайте кардио 5 дней в неделю по 45 минут.

> Фаза 2, недели 5–8: Продолжайте использовать базовую программу и меняйте одно упражнение на каждую часть тела каждую неделю. Выполняйте кардио упражнения пять дней в неделю по 45 минут. В день ног выполняйте пять минут интервалов высокой интенсивности на велотренажере между каждым упражнением. Выполните 60 секунд с максимальной частотой пульса 80–90% (примерно 8–9 по шкале от 1 до 10), а затем 60 секунд активного восстановления в более медленном темпе.В день груди делайте по одному подходу отжиманий узким хватом до отказа между каждым упражнением. Руки держите немного уже, чем ширина плеч.

> Фаза 3, недели 9–11: Продолжайте базовый план, заменив одно упражнение на каждую часть тела из списка обмена упражнениями на стр. 3. Продолжайте кардио-упражнения пять дней в неделю по 45 минут. В день ног делайте одну минуту поп-приседаний (подпрыгивайте и приземляйтесь со стопами вместе, затем прыгайте ногами в стороны во время приседания, как прыгающий джек с глубоким приседанием), выпадающих прыжков или чередования динамических шагов между каждым упражнением.В день груди делайте по одному подходу отжиманий до отказа между упражнениями, держа руки немного уже, чем на ширине плеч.

> 12 неделя: Последние рекомендации по тренировкам см. На последней странице.

График прочности

День 1: Пресс, спина

День 2: Отдых

День 3: Ноги

День 4: Плечи, грудь

День 5: Йога

День 6: Руки, пресс, спина

День 7: Отдых

График кардио *

Дни 1, 2, 4, 5, 7: StepMill или беговая дорожка настроены на наклон 10%.

Дни 3 и 6: Отдых

* Выполняется в течение 45 минут в стабильном темпе.

Список упражнений для обмена
Чтобы ваша тренировка оставалась свежей (и чтобы ваши мышцы гадали, что будет дальше), измените свой распорядок, заменив эти упражнения на силовые дни.

Abs
Скручивания с отягощением
Подъем на колени в висе
Крутки на тросе на коленях
Подъем ног в вертикальной скамье

Спина
Тяга узким хватом
Тяга на скакалке сидя
Тяга гантелей
Тяга вниз за шею

Бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями на молоточках
Сгибание рук с тросом

Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем гантелей на горизонтальной скамье
Кроссовер с тросом

Ноги
Выпад в неподвижном положении
Приседания с накидом
Сгибание подколенных сухожилий сидя
Сгибание подколенных сухожилий лежа

Плечи
Боковой подъем в тренажер
Боковой подъем гантелей
Боковой подъем
Подъем передней пластины
Машина Смита
Жим плечом
Жим гантелей плечами

Трицепс
Над головой на одной руке
Разгибание на трицепс
Кабель над головой
Разгибание на трицепс
Жим на тросе

Описание упражнений

Гиперэкстензия с отягощением (день 1)

● Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии.Подцепите пятки под подушечки для ног и поставьте ступни на пластину, носки вперед.

● Наклонитесь вперед от бедер, вытянув верхнюю часть тела за верхний край скамьи, и возьмитесь за платформу с грузами обеими руками.

● Поднимите верхнюю часть тела, удерживая вес перед грудью.

● Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно опустите назад, чтобы начать.

Выпады со штангой при ходьбе (день 3 — не показан)

● Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины, ступни вместе и пальцы ног направлены вперед.

● Сделайте выпад правой ногой вперед; согните левое колено на 90 градусов, опуская его к полу.

● Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг вперед левой, опуская правое колено на пол.

Становая тяга на прямых ногах (день 3 — не показан)

● Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, на ширине плеч, хватом над рукой, ступни на расстоянии 6–8 дюймов друг от друга.

● Держа грудь высоко, пресс напряженным, а колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в бедрах, позволяя штанге естественным образом отклоняться от вашего тела.

● Сделайте паузу, когда почувствуете, что задняя часть ног хорошо растягивается, затем осторожно встаньте и измените движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, позволяя штанге приближаться к вашему телу по мере приближения к верхней позиции.

● Сожмите пресс, спину и ягодицы сверху.

● Повторить несколько раз.

Подъем гантелей в стороны (День 4 — не показан)

● Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладонями к телу.

● Слегка согните руки в локтях, сохраняя это сгибание на протяжении всего упражнения.

● Поднимите гантели в стороны по широкой дуге примерно на уровне плеч. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

● Повторить несколько раз.

Пуловер с гирей (день 6)

● Положите плечи и верхнюю часть спины на плоскую скамейку так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей.

● Держите ноги на полу.Держите гирю или гантель обеими руками над лицом, вытянутые руки и слегка согнутые в локтях.

● Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес за голову.

● Сделайте паузу в конце движения, затем медленно поднимите вес на грудь, держа локти слегка согнутыми.

● Повторить несколько раз.

Отжимания узким хватом (фаза 2, день 4)

● Примите позу отжимания, руки немного уже ширины плеч, пальцы направлены вперед.

● Удерживая прямую линию тела и задействовав мышцы кора, опуститесь на пол и полностью отожмите вверх.

● Повторить несколько раз.

Сгибание рук с гантелями стоя (день 6)

● Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а голову прямо.

● Напрягите бицепс и одновременно поднимите обе гантели вверх, прижимая локти к бокам.

● Удерживая и сожмите верх, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращая гантели в исходное положение.

● Повторить несколько раз.

Подтяжка колена лежа (день 1)

● Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, икры параллельно полу.

● Положите руки под ягодицы ладонями вниз.

● Держа колени согнутыми, поднимите бедра к потолку.

● Удерживайте сокращение сверху, затем медленно опустите ноги в исходное положение, сжимая пресс во всем диапазоне движений.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (день 6)

● Встаньте, держа по гантели в каждой руке прямо над головой, локти вытянуты, ладони направлены внутрь.

● Держа руки в локтях, медленно опускайте гантели за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.

● Верните гантели в исходное положение.

Разводка гантелей на наклонной скамье (день 4)

● Лягте лицом вверх на скамейке с наклоном под углом 45 градусов, поставив ступни на пол.

● Держите гантели над грудью, ладони смотрят перед собой, локти слегка согнуты.

● Держа руки слегка согнутыми в локтях, опускайте отягощения до тех пор, пока руки не окажутся почти параллельны полу.

● Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение; повторить для повторений.

Выставочная неделя
Добейтесь максимальной физической формы с помощью этих важных советов в последнюю минуту.

Семь дней до шоу!
Последняя неделя вашего плана — это когда все ваше питание и тренировки объединяются.Чтобы выглядеть наилучшим образом в данный момент в центре внимания, следуйте этим заключительным инструкциям в дни, предшествующие соревнованиям.

Обязательная диета:

> В течение первых четырех дней этой недели (с воскресенья по среду) соблюдайте диету, описанную в Фазе 3, но вдвое сократите размер порции продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис или сладкий картофель.

> В четверг возобновите потребление обычного количества углеводов, указанного в Фазе 3. Устраните весь добавленный натрий.

> С понедельника по пятницу увеличьте потребление жидкости с 1 галлона (16 чашек) до 1,5 галлона (24 чашки) в день.

> В пятницу утром сократите потребление воды примерно до двух чашек до полудня. С этого момента и до дня представления не пейте воду. Также в пятницу утром ешьте примерно на 50% больше углеводов с каждым приемом пищи (то есть полторы порции продуктов, богатых углеводами).

> В день выставки сокращайте порцию продуктов, богатых углеводами, при каждом приеме пищи.

Неделя 12: план тренировки
Тренируйтесь только по понедельникам, вторникам и средам.

Понедельник: спина / би
Выполните все упражнения для спины, описанные в первом дне программы, плюс два упражнения на бицепс из списка обмена упражнениями . Делайте это схематично.

Вторник: Chest / Tri’s
Выполните все упражнения на грудь, описанные в 4-м дне программы, плюс два упражнения на трицепс из списка обмена. Делайте это схематично.

Среда: Плечи
Выполните все упражнения для плеч, указанные в Дне 4 программы.Делайте это схематично.

Все 3 дня: Abs
Выберите два или три упражнения на пресс каждый день и делайте 3 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Все 3 дня: Кардио
Каждый день выполняйте 30-минутные интервалы высокой интенсивности (включая пятиминутную разминку и восстановление) на StepMill или быстро ходите по беговой дорожке с наклоном 10%. Проведите две минуты с максимальной частотой пульса 80–90% (8–9 по шкале от 1 до 10), а затем 60 секунд активного отдыха в более медленном темпе.

Четверг и пятница: отдых.
Расслабьтесь, расслабьтесь и приготовьтесь сосредоточиться на шоу!

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ ЗДЕСЬ: ПЛАН ДИЕТЫ НА 12 НЕДЕЛ

USAJOBS — Объявление о вакансии

VA поддерживает использование удаленной работы как способ помочь привлечь и удержать талантливых людей на государственной службе, повысить производительность труда и лучше подготовить агентство к работе в чрезвычайных ситуациях.Эта должность может быть разрешена для удаленной работы. Право на удаленную работу будет обсуждаться в процессе собеседования.

Получение служебного кредита или ежегодный отпуск (отпуск) : Федеральные служащие получают ежегодный отпуск по ставке (4, 6 или 8 часов за период оплаты), которая зависит от количества лет, в течение которых они служили федеральным служащим. VA может предложить недавно назначенному федеральному служащему кредит за его нефедеральный опыт работы или действительную военную службу в военной форме.Эта кредитная услуга может использоваться для определения ставки ежегодного отпуска. Такой кредит должен быть запрошен и утвержден до даты назначения и не гарантируется.

Специальное рассмотрение при приеме на работу: VA поощряет лиц с ограниченными возможностями подавать заявления, в том числе тех, кто имеет право на прием на работу в соответствии с 5 CFR 213.3102 (u), Приложением A, Назначение лиц с ограниченными возможностями [т.е. ], и / или ветераны-инвалиды с компенсируемой инвалидностью, связанной с обслуживанием, в размере 30% и более.Свяжитесь с контактным лицом агентства для получения информации о том, как подать заявку в рамках этого полномочия по назначению через координатора выборочного размещения.

План Межведомственной помощи при смене карьеры (ICTAP) и План помощи при смене карьеры (CTAP) предоставляет имеющим право увольнениям сотрудникам конкурентных служб федерального / VA с приоритетом выбора по сравнению с другими кандидатами на вакансии конкурентоспособной службы. Чтобы получить квалификацию, вы должны предоставить соответствующую документацию (копию уведомления агентства, ваш последний рейтинг эффективности и последний SF-50 с указанием текущей должности, уровня класса и места работы) и быть признанным подходящим для этой вакансии.Чтобы быть высококвалифицированным : соискатели должны обладать опытом, превышающим минимальную квалификацию должности, включая все факторы отбора, и которые владеют большинством требуемых компетенций для работы. Информация о праве на участие в программах ICTAP и CTAP находится на веб-сайте OPM «Ресурсы по переходу к карьере» по адресу http://www.opm.gov/policy-data-oversight/workforce-restructuring/employee-guide-to-career-transition/.

Политика размещения: Размещение этого объявления не обязывает руководство заполнять вакансию или вакансии путем повышения.Должность может быть заполнена путем переназначения, перехода на более низкий уровень, перевода, назначения или восстановления на работе. Руководство может использовать любой из этих методов или любую их комбинацию для заполнения позиции.

Вирджиния придерживается политики не отказывать в приеме на работу тем, кто столкнулся с финансовыми трудностями или периодами безработицы.

Это объявление о вакансии может быть использовано для заполнения дополнительных вакансий.

Ветераны и переходные участники службы : Посетите сайт VA for Vets, чтобы найти инструменты поиска карьеры для ветеранов, ищущих работу в VA, услуги по развитию карьеры для наших существующих ветеранов, а также помощь в наставничестве и реинтеграции для военнослужащих.

Дополнительную информацию о квалификационных требованиях «Кто может подавать» см. В документе «Кандидаты на получение статуса УЛР и другие определения кандидатов».

Если вы не можете подать заявку онлайн, перейдите по следующей ссылке для получения информации об альтернативном приложении.

ученых, которые должны были получить Нобелевскую премию

На протяжении всей истории женщины-ученые делали революционные открытия, которые способствовали улучшению человечества.В этом специальном выпуске, посвященном Месяцу женской истории, рассказывается о некоторых из самых влиятельных женщин-ученых, которые никогда не получали Нобелевской премии за свою работу. Вместо этого приз достался их коллегам-мужчинам.

Поделиться на Pinterest Лиз Мейтнер в беседе с профессором Фрицем Штрассманном (слева) и профессором Отто Ханом на открытии Института Макса Планка в Майнце, 1956. ullstein bild / Getty Images

Нобелевская премия — желанная награда для отдельных людей в области физики, химии, медицины или физиологии, литературы и мира.Награда вручается тем, кто указом Альфреда Нобеля в своем завещании «принес величайшее благо человечеству».

Комитет по присуждению Нобелевской премии, в который входят пять человек, избранных стортингом (норвежским парламентом) на эту должность, выбирает лауреатов премии. В настоящее время в состав Нобелевского комитета входят три женщины: Берит Рейсс-Андерсен, Энн Энгер и Кристин Клемет. Двое мужчин, Йорген Ватне Фриднес и Асле Тойе, составляют комитет.

С момента вручения первой Нобелевской премии в 1901 году до самой последней в 2020 году только 57 женщин удостоились этой награды.

Этот список женщин-лауреатов включает Марию Кюри, которая была первой женщиной, получившей Нобелевскую премию. Кюри получила премию дважды: по физике в 1903 году, а затем по химии в 1911 году.

Многие женщины-ученые внесли столь же выдающийся вклад, который должен был привести к присуждению Нобелевской премии, но они так и не стали лауреатами.

Вместо этого коллеги-мужчины взяли кредит и впоследствии получили Нобелевскую премию.

В других случаях Нобелевские комитеты, возможно, не обращали внимания на достижения этих женщин в то время.

Кто были эти женщины, которые принесли человечеству огромную пользу, но, возможно, из-за необоснованного социального неравенства, так и не получили Нобелевской премии? Ниже приводится полный список женщин-ученых, которые при жизни ни разу не стали лауреатами Нобелевской премии за свои достижения.

Шел 1906 год, и Лиз Мейтнер стала второй женщиной, получившей докторскую степень Венского университета. Вскоре после выпуска Мейтнер переехала в Берлин, чтобы начать посещать лекции немецкого физика-теоретика Макса Планка.Позже она начала работать с немецким химиком Отто Ханом, исследуя изотопы.

Это партнерство привело к должности в Институте кайзера Вильгельма в 1913 году.

Именно сотрудничество с Ганом привело к открытию протактиниума в 1917 году. Однако приход Гитлера к власти внезапно прервал ее усилия, заставив ее бежать от нацистов. контролировал Германию в 1938 году и направился в Швецию без ее владений.

После того, как два ученых обосновались в Стокгольме, они продолжили свою работу, которая в конечном итоге привела к развитию ядерных технологий.Хотя Хан получил Нобелевскую премию за выделение деления атома, Мейтнер была тем, кто описал, как происходил процесс.

Эта ядерная технология открыла путь к Манхэттенскому проекту, в котором, что интересно, Мейтнер отказалась участвовать, заявив: «Я не буду иметь ничего общего с бомбой».

Несмотря на то, что комитет по присуждению Нобелевской премии игнорировал ее работу, Мейтнер получила признание за свою роль в делении атома, когда она и ее коллеги приняли Премию Энрико Ферми в 1966 году.

Цзянь-Шиунг Ву родился в небольшом городке недалеко от Шанхая, Китай. Ее путь к физике начался в школе для девочек, которую ее отец основал, считая, что все молодые женщины должны иметь возможность получить образование. В то время такой прогрессивный образ мышления не был обычным явлением.

Ву продолжила изучать физику в Шанхайском университете, а в 1940 году получила степень доктора философии. из Калифорнийского университета в Беркли.

В 1944 году она присоединилась к Манхэттенскому проекту, в основном сосредоточившись на детекторах излучения.Ву продолжила свою карьеру, получив должность в Колумбийском университете, штат Нью-Йорк, где она погрузилась в изучение бета-распада, процесса радиоактивного разложения.

Когда ее навыки и знания стали известны всему научному сообществу, Ву привлекла внимание физиков-теоретиков Цунг Дао Ли и Чен Нин Яна. Также интересующиеся радиоактивными технологиями, у них была недоказанная теория, основанная на идее о том, что идентичные ядерные частицы не действуют одинаково. Двое ученых обратились к Ву с просьбой создать эксперимент, который подтвердит эту теорию.

Используя радиоактивный кобальт при абсолютной нулевой температуре, Ву без сомнения доказал свою теорию.

Ли и Ян получили Нобелевскую премию за это новаторское открытие в 1957 году. Тем не менее, эти двое не признали работу Ву над проектом.

В начале своей жизни Розалинда Франклин испытывала тягу к науке. В 1941 году она окончила Ньюнхэм-колледж в Кембридже, а затем перешла на учебу и перешла на работу в Британскую ассоциацию исследований по утилизации угля.Здесь она исследовала микроструктуры углерода и графита, которые легли в основу ее докторской степени по физической химии в Кембриджском университете, которую она получила в 1945 году.

В 1951 году в ее жизни произошел еще один поворот, на этот раз в изучение ДНК.

В качестве научного сотрудника лаборатории Джона Рэндалла в Королевском колледже в Лондоне Франклин познакомился с Джеймсом Уотсоном, Фрэнсисом Криком и Морисом Уилкинсом, которые были частью отдельной исследовательской группы.

Используя рентгеновскую кристаллографию, метод рентгеновского дифракционного анализа, которым она овладела, Франклин сфотографировала двойную спиральную структуру ДНК, в результате чего была получена фотография, названная «Фотография 51.

Когда Уилкинс показал Уотсону одну из своих фотографий, он немедленно опубликовал ее в журнале Nature . Однако Ватсон не упомянул в статье работу своей коллеги-женщины.

Хотя ее вклад имел решающее значение в понимании структуры ДНК, именно Уотсон, Крик и Уилкинс получили Нобелевскую премию в 1962 году, после смерти Франклина от рака яичников в 1958 году.

Это полное игнорирование работы Франклина спровоцировало пресловутую войну воспоминания.В своей книге Двойная спираль Ватсон намекнул на существование двойных стандартов в науке.

И наоборот, биография Розалинд Франклин и ДНК , написанная автором Энн Сэйр, критически относится к рассказу Уотсона, описывающему «элементы двойного обмана» против Франклина.

Несмотря на неуважение к Франклин со стороны сверстников, ее наследие живет в Медицинском и научном университете Розалинды Франклин в Северном Чикаго, штат Иллинойс. Этот колледж существует для того, чтобы воспитывать в себе исследовательские качества, усердие и академические успехи — все атрибуты, которые олицетворяет одноименное учебное заведение.

После окончания средней школы в Бронксе, штат Нью-Йорк, Эстер Ледерберг поступила в Стэнфордский университет, где получила степень магистра генетики.