Программа тренировок пауэрлифтинга: Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.

д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.

М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)55
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)3-410-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)3-410

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги стоя (армейский жим)58-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)516-20

День 2:

День 3:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги узким хватом3-48-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», - отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла - жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», - шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» - в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался - и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний - уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

Гибридный тренировочный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Для наращивания силы и объемов на 6 недель

Цель: гипертрофия, увеличение силы
Уровень: средний
Продолжительность: 6 недель
Кол-во тренировок в неделю: 5
Тип: мышечная выносливость, силовой тренинг

Когда вы уже давно не такой новичок в железной игре, в какой-то момент появляются довольно сложные вопросы, например, как увеличить мышечные объемы не жертвуя силой? Как стать сильнее не получив при этом травму? Короче, как можно получить все преимущества: мышцы, силу и «живые» суставы? Ответ: комбинация из пауэрлифтинга и бодибилдинга, которую можно назвать «пауэрбилдинг».

Динамическое совмещение

Программа представляет собой микс из Westside Barbell и бодибилдинга старой школы – высокообъемный тренинг. Сопряженный метод Westside, как известно, представляет собой систему чередующую тяжелые и легкие тренировки. Тяжелые тренировки носят название сессий «максимального усилия», ибо работать нужно будет до максимума с тяжелым весом в 1-5 повторном диапазоне. Для легких же дней есть 2 варианта.

Большинство атлетов, тренирующихся в соответствии с Westside, выполняют легкие тренировки исключительно в более высоком диапазоне повторений в пампинговом стиле, что дает прекрасные результаты в отношении гипертрофии. Эта программа тоже включает в себя много работы в стиле пампинга, но так же используется метод «динамического усилия» – метод, при котором повторения выполняются во взрывном стиле. Даже если вес отягощения не вызывает затруднений, перемещайте его все равно так быстро, как только можете, таким образом тренируя ЦНС рекрутировать больше быстрых мышечных волокон, что поможет преодолевать мертвые точки в будущем.

Лифтинг для жизни

Конечно, наращивание мышечных объемов и обьновление своего ПМ не столь веселое занятие, если оно разрушает ваше тело в процессе. Тяжелые тренировки суставам не делают лучше уж точно, но циклируя нагрузки ежеднедельно, можно свести риски, вызванные чрезмерной нагрузкой и перетренированностью, к минимуму. Основное упражнение с максимальным усилием должно меняться каждую неделю. Так что можете или заменить упражнения на свое усмотрение или просто следуйте основному шаблону.

Например, в первый день максимальных усилий, когда идет тренировка грудных и бцепсов, выполняйте от 3 до 4 упражнений на грудные и 3 на бицепс за тренировку, но выбирать упражнения можете сами. Основным упражнением может быть жим штанги лежа на первой неделе, затем жим штанги на наклонной скамье на следующей, затем жим с пола на 3-й, если хотите. Не бойтесь экспериментировать и ищите те упражнения, которые лучше всего вам подходят, также это принесет хоть какое-то разнообразие в тренировочный процесс.

Расписание

Вы будете выполнять 2 тренировки с максимальными усилиями и 2 тренировки с динамическими усилиями в рамках недельного микроцикла, разбитых по мышечным группам: грудные и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой мышечной группы уйдет две недели с помощью методов максимального усилия и динамического – следуйте шаблону, чтобы понять как оно сочетается друг с другом.

3-й день предназначен для кардио и восстановления. Это улучшит результаты в тренировочном процесса и защитит от травм.

День неделиМышечные группы
ПонедельникГрудные, бицепсы
ВторникСпина
СредаКардио, растяжка
ЧетвергНоги
ПятницаПлечи, трицепсы
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Дни максимальных усилий (МУ)

Тренировки с максимальными усилиями направлены на улучшения в одном движении. Чтобы это выполнить все что вам нужно – тяжело тренироваться. Тщательно разомнитесь, следом переходите к основному движению (присед, жим лежа, становая или жим стоя) и начинайте медленно прибавлять вес отягощения. Добавляйте вес понемногу и держите диапазон повторений до 5 или чуть меньше пока не достигнете той нагрузки, с которой вы сможете выполнить только от 3 до 5 повторений. Выполните подходы и переходите к следующему упражнению.

Дни динамических усилий (ДУ)

Цель работы в дни динамических усилий – максимально быстро перемещать снаряд. Обратите внимание что при выполнении подтягиваний в день ДУ нужно работать с весом собственного тела. В этих упражнениях стремитесь работать с 60-70% от ПМ. Если слишком тяжело или скорость сильно замедляется – уменьшите вес. Смысл в том, чтобы выполнять повторения во взрывной манере, сохраняя при этом идеальную технику. Отдыхайте около 60 секунд между подходами в дни ДУ.

Скачать тренировочный план в формате excel

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.


Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа широким хватом315
Жим сидя с груди315
Подъем штанги на бицепс315

Тренировка #2

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой на плечах310
Приседания со штангой на груди310
Сгибание ног в тренажере315

Тренировка #3

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа узким хватом315
Жим гантелей лежа315
Подъемы на бицепс обратным хватом315

Тренировка #4

УпражненияПодходыПовторения
Становая тяга38
Тяга штанги в наклоне315
Верхняя тяга на блоке38

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня | ФитВид

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для натуральных атлетов среднего уровня из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Отличия от программы для новичков

Программа для пауэрлифтеров среднего уровня – это 4-дневная программа, основанная на силовой и технической базе, заложенной во время занятий по программе для новичков.

Объем тренинга значительно увеличен, в основном, за счет повышения объема в толкающих упражнениях на низ и верх тела. Кроме того, добавлены дополнительные подсобные упражнения, чтобы избежать появления «слабых мест».

4 тренировки в неделю необходимы для равномерного распределения повышенного объема тренинга. В отличие от программы для новичков, здесь не может быть 3-дневного варианта.

Как заниматься по программе?

Рекомендуется придерживаться следующего расписания тренировок:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Среда – отдых

Четверг – тренировка №3

Пятница – отдых

Суббота – тренировка №4

Воскресенье – отдых

В зависимости от периода тренинга (межсезонье или подготовка к соревнованиям), вы можете корректировать программу, делая ее более ориентированной на объем или интенсивность:

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на объеме, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 4–6 повторений с весом 80-85% от 1ПМ.

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на интенсивности, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 2-4 повторения с весом 85–90% от 1ПМ.

Пауэрлифтерская программа тренировок для натуральных атлетов среднего уровня

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на груди ИЛИ приседания Зерхера – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х7-9 с весом 67,5-72,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

3. Подтягивания на турнике ИЛИ тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность + отработка техники):

1. Приседания со штангой на спине – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

3. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

4. Жим штанги с груди, стоя ИЛИ жим гантелей, сидя – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Сгибания ног на тренажере – 3х12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №4 (работа на силу):

1. Разновидность жима штанги, лежа (жим узким или широким хватом, жим с ногами на скамье, жим с бруска, жим с паузой и пр.) – 3х6-8 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга нижнего блока к поясу, сидя – 3х8-12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Прогрессивное повышение нагрузки

Рабочие веса должны расти, а количество повторений снижаться на протяжении 3-х недель.

Что касается тренировок №1 (на массу) и №2 (на мощность), делайте следующее…

Например, на тренировке №1, программа предписывает вам выполнять жим лежа на 7-9 повторений с весом 67,5-72,5% от 1ПМ. Поэтому, вы можете сделать так:

· 1 неделя – 3х9 с весом 67,5% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х7 с весом 72,5% от 1ПМ

Тот же самый подход применяйте и к тренировке №2:

· 1 неделя – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х2 с весом 82,5% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х1 с весом 85% от 1ПМ

Что касается силовых тренировок (№3 и №4), то в первую неделю подберите такой вес снаряда в диапазоне от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, который позволит вам выполнить в первом подходе 5 повторений, оставив 2 повторения «про запас».

Затем, каждую неделю на силовых тренировках снижайте количество повторений на 1, а вес снаряда увеличивайте на 5 кг для приседаний и становой тяги и на 2,5 кг для жима лежа.

В подсобных упражнениях каждую неделю повышайте вес на минимально возможное количество килограммов.

4-я неделя – разгрузочная.

Это значит, что вы снижаете вес снарядов до тех значений, которые поднимали на 1-й неделе, количество повторений до нижней границы предписанного для каждой тренировки диапазона (если написано 7-9 повторений, делайте 7; если 1-3, делайте 1; если 3-5, делайте 3), а количество подходов до 2-х.

Разгрузочная неделя помогает рассеять накопившуюся усталость до того, как она достигнет уровня, на котором будет снижать вашу работоспособность и не позволит тренироваться так, как предписывает программа.

Разгрузка также снизит риск получения травм, позволив восстановиться вашим соединительным тканям. Не отказывайтесь от разгрузочной недели, обязательно проводите ее.

Что делать, если вы достигли плато в каком-либо из основных упражнений?

Если на силовой тренировке (№3 и №4) вы не смогли поднять новый вес в каком-либо из основных движений (жим лежа, приседания, становая тяга), сделайте следующее:

· Завершите текущий 3-недельный цикл, при необходимости уменьшив рабочий вес до значения, который позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные программой.

· Проведите разгрузку на 4-й неделе.

· После разгрузки, в первую неделю следующего 3-недельного цикла на силовой тренировке выберите вес на 5–10% легче того, который вам не поддался.

· Далее каждую неделю 3-недельного цикла на силовых тренировках повышайте вес на 2,5 кг, если плато было в приседаниях или становой тяге, или на 1 кг в случае с жимом лежа (если в вашем зале есть диски по 500 г).

Если прогресс прекратится во всех основных движениях и описанный выше план действий не поможет вам пробить плато, пожалуй, вам пора перейти на тренировки по программе для атлетов продвинутого уровня.

Для ознакомления с программой для продвинутого уровня вам лучше самостоятельно прочесть «Пирамиду мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.» Эрика Хелмса, так как программа значительно более сложная, имеет множество нюансов и явно не подходит для освещения в формате статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок - «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

  • Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
  • Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
  • Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
  • Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
  • Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

  • Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
  • Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
  • Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

  • Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
  • Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
  • Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
  • Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
  • Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

  • Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
  • Жим лежа. Аналогично.
  • Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировки

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

  • Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
  • Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
  • Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
  • Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
  • Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
  • Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг как способ развития силы

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

  • Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
  • Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
  • Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах1005455
Горизонтальный жим штанги лежа405455
Подъем штанги на бицепс403445
Разгибание рук со штангой из-за головы40344

Среда

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Становая тяга1005455
Приседания со штангой на плечах503455
Гиперэкстанзия51215
Подтягивания с весомСобственный вес + 20 кг525

Пятница

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа805455
Становая тяга503445
Подъем ног в висе51215
Махи гантелями в наклоне2 по 10543

Комментарии к программе:

  • Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
  • В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
  • Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

Пауэрлифтинг для программы массовой гипертрофии

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью объемных тренировок

Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы! Основное внимание будет уделяться объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышцы! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы справитесь с этим, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильными! Я это гарантирую!

Ознакомьтесь с нашей НОВОЙ программой пауэрлифтинга FULL POWER!

Другие программы пауэрлифтинга >>

Бог Грома (Тор), он же Рид Инглэнд, опускает молот в приседе с весом 430 фунтов! Приседания с 2-кратным увеличением веса тела!

Эта гибридная программа пауэрлифтинга + гипертрофии основана на силовой системе по методу Матиаса.


О программе гибридного пауэрлифтинга для массовой гипертрофии

Пауэрлифтинг является конкурентным видом спорта, который занимает годы упорного труда и постоянной самоотверженности, чтобы стать специалистами в.

Лифты должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше с помощью тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться несколько часов в зависимости от уровня вашей силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разогрева до рабочего веса, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений.Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом для накопления объема и силы с течением времени. Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений - лучший способ набрать максимальную силу, потому что вы многократно отрабатываете настройку и технику с интенсивными весами во время тренировки.

В день встречи все сосредоточено!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга на массу, ориентированы на достижение максимальной силы на 12 неделе.Неделя 12 - это ваша соревновательная неделя, и в течение последних 2-3 дней, предшествующих дню соревнований, не должно быть никаких упражнений. Тренируйтесь в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная программа гибридного пауэрлифтинга проведет вас через точную работу, которую вам нужно выполнить перед следующим соревнованием.

Гибридный пауэрлифтинг для массовых тренировок Подробнее

Это 4-дневная программа пауэрлифтинга с гипертрофией.У вас будут как тяжелые, так и легкие тренировочные дни для каждого из основных еженедельных упражнений.

В дни тяжелых тренировок вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой. В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения. На следующей неделе вы сделаете обратное, сосредоточив внимание на становой тяге и сделав приседания с различными вариантами (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т.

Это позволит вам сосредоточиться на одном подъеме за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.), Используя повторяющуюся работу для построения всех частей подъема.

Обязательно отрабатывайте упражнения в точности так, как они должны выполняться на соревнованиях. Это означает отработку удерживания становой тяги наверху и паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Наборы интенсивности

Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям. Это один подход, который представляет собой либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом, либо дневной максимум.

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш набор интенсивности никогда не должен выполняться до отказа, потому что это учит неправильной технике, которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Тяжелые и объемные тренировки

Тяжелые тренировочные дни работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, так как более легкие тренировочные дни используются каждую неделю для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за того, что мы слишком часто тренируемся, наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте объемную тренировку / работу с повторениями, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу.

Неделя восстановления

Каждые 4 неделя - неделя разгрузки и восстановления. Это неделя, когда вы по-прежнему получите хороший объем тренировок, но это позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск травм.

На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии. Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа используйте вариации, которые усиливают ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Оставайтесь сосредоточенными, тренируйтесь усердно и становитесь сильнее!

Оптимальный еженедельный график тренировок

  • День 1 - Тренировка-1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Тренировка-2: Тренировка на жим лежа
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Тренировка-3: Тренировка с объемными приседаниями
  • День 6 - Тренировка-4: Объемная тренировка жима лежа
  • День 7 - Отдых

Гибридная программа пауэрлифтинга для массового поднятия тяжестей Таблица

Загрузите интерактивный рабочий лист: Рабочий лист Excel по размеру пауэрлифтинга, созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS!

  • Просто подключайте максимальные нагрузки для приседаний, жима лежа и становой тяги на каждую неделю, и он автоматически рассчитает ваш рабочий вес за неделю!

Тяжелые тренировочные дни / Объемные тренировочные дни


1 Используйте открывалку соревнований для всех 10 подходов.Обычно вы можете сделать 3 повторения.

РАСПЕЧАТАТЬ эту программу гибридного пауэрлифтинга для массы


Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:

  1. Программа пауэрлифтинга приседаний

  2. Программа пауэрлифтинга для жима лежа

  3. Становая тяга Программа пауэрлифтинга

Получить все 3 программы пауэрлифтинга!


Тренировка 1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги

Разминка и техника работы:

Подтягивания с отягощением - всего 25 шт.

Прыжки на ящик 3-5 x 3

Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

Приседания или становая тяга См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Становая тяга или приседания с вариациями См. Таблицу

.

Дополнительные работы:

Подъемы ягодиц и бедра или жим ногами 5 x 10-15

тяги гантелей 4 x 6-8

Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни с высокой интенсивностью и никогда до отказа.

** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.


Тренировка 2: Тренировка на жим лежа

Разминка и техника работы:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания с наклоном 3 x 5-10

Главные лифты:

Жим лежа См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 6-8

Военный жим 3-5 x 3-8

Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10

Подтяжка лица 5 x 8-10

*** Работа вращающейся манжеты - всего 100 шт.

Боковые отводы 3 x 10-20

Скручивания с отягощением 5 x 10

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни с высокой интенсивностью и никогда до отказа.

*** Делайте медленные контролируемые движения с помощью троса, который вращает вашу плечевую кость (кость плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.


Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний

Разминка и техника работы:

Подтягивания - x 50

Приседания спереди (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

Приседания См. Таблицу

Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15

Дополнительные работы:

Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

Тяги вниз 5 x 10-15

Сгибания рук с молоточком 3 x 10-15

Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

Мобильные работы 10+ мин.


Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа

Разминка и техника работы:

Пожатия плечами 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъем ног 3 x 10

Главный подъемник:

Жим лежа См. Таблицу

Дополнительные работы:

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания 3 x отказ

Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

Разводы назад 3 x 10-20

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс - x 100

Мобильные работы 10+ мин.


Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы


Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как наша программа пауэрлифтинга FULL POWER, расширенная программа пауэрлифтинга и наша программа Westside Conjugate Powerlifting!

Дополнительные описания упражнений >>

Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить гормональный баланс >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка...

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша главная цель - стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для тренировки, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркну это для вас.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы при выполнении соревновательных упражнений, а также на развитии базы мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу или программу по пауэрлифтингу среднего уровня, прочитайте статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».


ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА (ВКЛЮЧАЕТ ВИДЕО)

Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППН 1-го подхода» и как их использовать.

День 2 (мощность)
Упражнение подходов x повторений% 1ПМ 1-й подход RPE
Жим лежа 3 x 3 9034 907 9034 9034 8034 80350 3 x 3 9034 907

Становая тяга

вариации »» Становая тяга традиционная или становая тяга сумо. Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close

3 x 3 85% NA

Вертикальный толчок

вариации »» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose

4 x 10 NA 8
RPE
День 2 (мощность)
Упражнение
Упражнение 1 повторений
Жим лежа 3 x 3 80% NA

Становая тяга

Варианты

»» Традиционная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни, когда вы выполняете становую тягу close

3 x 3 85% NA
День 3 (сила)
Наборы упражнений x Повторения% 1ПМ 1-й подход RPE
Приседания со спиной 3 x 4 85% NA
Жим лежа 3 x 4 8550 9034

* NA = не применимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.


КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса - это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня, соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков, чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько времени, сколько необходимо для восстановления и готовности к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры задействовано в упражнении и чем сильнее вы станете, тем дольше вам понадобится.)


КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, немного прибавлять в весе на каждом занятии и избегать тренировок до отказа.

(Неудача - это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или страдает какой-либо ломкой в ​​своей форме.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ 1ПМ СООБЩАЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ означает процент Максимум 1 повторение.Это руководство относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, когда вы видите «Приседания 3 * 8» (70%), это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на штангу, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, предположим, что ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг).Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель - быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению - жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта работы с подъемником, вы новичок в этом. , или вы вернетесь после перерыва, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 8.Затем для каждой последующей тренировки каждый раз добавляйте немного веса, сохраняя при этом хорошую форму.

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА УКАЗЫВАЕТ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД.

«RPE» обозначает оценку воспринимаемой нагрузки, основанной на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE Значение
10 Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5 Не удалось сделать больше повторений, можно было выполнить немного большую нагрузку8 Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5 Определенно смог бы сделать еще 1 повторение, шанс на 2
8 Мог бы сделать еще 2 повторения
7.5 Определенно мог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог бы сделать еще 3 повторения
5-6 Мог бы сделать еще 4-6 повторений
1-4 От очень легких до легких усилий

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тухшерер использует, чтобы постоянно поднимать своих клиентов на подиум на чемпионатах мира IPF. Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга - «RPE 1-го подхода 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование различается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку не нужны комплексные подходы для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации. Скорее, используется простая модель единой прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть полностью однообразным и лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техническая работа) и сила.

Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию, день 1 посвящен работе с большим количеством повторений и средней нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия).День 2 посвящен работе с малым количеством повторений и средней тяжести с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с малым количеством повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию, структура такая же, за исключением того, что в дни 1–3 тренируются только основные упражнения, а в день 4 - вспомогательная работа.


ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Как мне начать тренировку по пауэрлифтингу?

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите штангу, скамью и стойку для приседаний, прочную обувь на твердой подошве и обеспечьте хорошее настроение.Технически пауэрлифтинг - это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъема - это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры. Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена ​​моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Сможет ли вас разорвать пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира.Такие программы пауэрлифтинга, как эта программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты - это то, что поможет вам избавиться от жира и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Пауэрлифтинг делает вас большим?

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо съесть достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Какая программа пауэрлифтинга лучшая для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы позволять развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы.Конечно, я предвзято, но рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги «Пирамида мышц и силы».

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Это слишком маленький тренировочный объем?

Мы так не думаем, нет. См. «Почему вы изменили объем и рекомендации по RPE для программ во втором издании вашей книги« Пирамида обучения »?» на странице часто задаваемых вопросов.


ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА - ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру. Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Разработка программы пауэрлифтинга

Когда вы пытаетесь решить, на чем сконцентрировать свою программу подъема - будь то новичок в подъеме тяжестей или возрождение вашей приверженности своему телу - многие вещи могут сбивать с толку.Что такое пауэрлифтинг? Чем он отличается от бодибилдинга? Следует ли мне сосредоточиться на наращивании массы или силы? Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вопросов.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг - это поднятие тяжестей, направленное на повышение мощности. Часто это склоняется к сосредоточению внимания на соревнованиях, но не обязательно; Хотя пауэрлифтинг действительно может помочь вам развить силу на соревновательном уровне, он также может быть просто средством для достижения цели - например, в случае спортсменов, стремящихся развить больше силы.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Некоторые пауэрлифтеры также занимаются бодибилдингом. Развитие силы не обязательно означает, что вы также не можете лепить свое тело. Однако многие чистые пауэрлифтеры предпочитают полностью сосредоточиться на наращивании мощности, так как они могут наращивать силу за более короткий период времени без фаз резания, необходимых для эффективного бодибилдинга и формирования телосложения.

С чего начать новичкам?

Если вы заинтересованы в наращивании мощности - независимо от того, находится ли в вашем поле зрения поднятие тяжестей соревновательного уровня или нет - есть множество программ пауэрлифтинга для начинающих, которые стоит рассмотреть.Особое значение имеет поиск подходящего тренажерного зала. Изучая новые упражнения, вы хотите, чтобы вокруг вас были люди, которые могли бы следить за вашей формой - и не в каждом спортзале делается упор на форму и технику. Точно так же некоторые тренажерные залы лучше оборудованы для пауэрлифтеров, чем другие (хотя это более важно, когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами). Рассмотрим инструмент поиска тренажерного зала USA Powerlifting; Хотя это не единственные тренажерные залы, в которых вы можете заниматься пауэрлифтингом, вы гарантированно будете окружены опытными пауэрлифтерами, которые помогут показать вам веревки.

Что касается подпрограмм и программ, новички должны начинать с чего-то простого - программы, которая помогает им ознакомиться с оборудованием, подъемниками и не требует от них слишком многого, кроме как потратить время на работу над своей формой. . По этой причине мы рекомендуем начинать с программы 5 x 5, которую мы объясним далее в нашем примере тренировки ниже.

После того, как вы познакомитесь с основными упражнениями в пауэрлифтинге и действительно улучшите свою форму, вы можете приступить к изучению других упражнений и добавить больше веса в свой распорядок дня.Имея прочную основу, вы действительно можете сосредоточиться на трех основных упражнениях для наращивания силы: становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Фазы тренировок

Существуют многочисленные принципы тренировок, о которых следует помнить по мере развития пауэрлифтинга. В частности, вы должны сосредоточиться на сочетании объема, интенсивности и разгрузки.

Объем

Для того, чтобы адекватно нагрузить мышцы и набрать силу, вам потребуется определенный объем в вашей тренировке.Вот где вам нужно быть честным с самим собой в отношении того, где вы находитесь как лифтер: слишком большой объем слишком быстро - хороший способ получить травму. Начинающие атлеты должны стремиться к меньшему объему подъема, чем атлеты среднего уровня, так же как атлеты среднего уровня обычно имеют меньший объем, чем пауэрлифтеры. Есть некоторые исключения - например, не все спортсмены имеют сумасшедший объем, вместо этого они верят, что их тренировки и их опыт компенсируют потерянный объем, так же как меньший объем помогает им оставаться здоровыми, - но это общее правило в пауэрлифтинге.

Интенсивность

Тренировки с более высокой интенсивностью также помогают быстрее наращивать силу. Опять же, компромисс - это повышенный риск травмы. В результате, начинающие пауэрлифтеры должны сосредоточиться на более низкой интенсивности, прежде чем медленно наращивать ее, насколько позволяет их тренировочная база. Нужна еще одна причина выбрать тренажерный зал с опытными пауэрлифтерами? Они могут помочь вам определить подходящий способ увеличения интенсивности без значительного увеличения риска получения травмы.

Разгрузка

Каждые несколько недель следует включать фазу разгрузки, во время которой вы резко опускаете поднимаемый вес.В зависимости от программы подъема, это может быть снижение на 30-70%. Эта фаза разгрузки дает вашим мышцам шанс восстановиться после работы, которую они выполняли, и помогает предотвратить травмы. Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить фазу разгрузки, вы будете быстрее прогрессировать и добиваться большего, если сможете оставаться здоровым; Не стоит недооценивать потребность своего тела в восстановлении.

Вспомогательная работа

Вспомогательная работа - это один из способов «обмануть» ваши принципы обучения. Независимо от того, используете ли вы машину для помощи или помощь ассистента, вспомогательная работа позволяет вам легче переносить более тяжелые веса, снижая при этом риск травм.Рассматривая вспомогательную работу в вашей программе пауэрлифтинга, убедитесь, что вы делаете это под руководством и контролем более опытных лифтеров, чтобы снизить риск травмы.

Упражнения по пауэрлифтингу

Хотя существует множество упражнений, которые часто используются в программах по пауэрлифтингу для развития силы, есть три, в частности, которые помогают быстро наращивать силу и могут служить эталонными упражнениями: становая тяга, жим лежа и приседания.

Становая тяга

В становой тяге вы поднимаете штангу со штангой с земли на высоту бедер (при этом туловище остается перпендикулярно полу) перед тем, как положить штангу обратно на землю.Поскольку вы используете весь корпус для подъема штанги и поддержания устойчивости, это отличный способ развить силу всего тела.

Жим лежа

В жиме лежа вы поднимаете штангу со штангой (или пару гантелей в некоторых вариантах) над плечами, лежа на животе (спиной вниз) на скамье. Поскольку он нацелен на плечи и плечи, а также на мышцы, стабилизирующие корпус, он помогает наращивать силу верхней части тела.

Приседания

В приседании вы опускаете бедра из положения стоя в положение, в котором ваши бедра примерно параллельны земле, прежде чем вернуться в положение стоя - со штангой на плечах.Из-за того, что он нагружает бедра и ноги и опирается на силу кора для стабилизации, он помогает развить силу нижней части тела.

Пример тренировки по пауэрлифтингу

Ознакомьтесь с этим планом тренировки 5 x 5, который мы упоминали ранее, так как он отлично подходит для начинающих лифтеров.

Понедельник

  1. Приседания со штангой: 5 подходов, 5 повторений, все с одинаковым весом
  2. Приседания со штангой спереди: 3 подхода, 8-10 повторений, чистый хват
  3. Подъем ягодиц (или мост): 3 подхода, 8- 10 повторений
  4. Подъем на носки сидя: 3-4 подхода по 8-10 медленных повторений

Среда

  1. Жим штанги: 5 подходов по 5 повторений, все с одинаковым весом (со средним хватом)
  2. Жим гантелей: 2 подхода по 8-10 повторений с упором на равные повторения и симметрию
  3. Жим штанги узким хватом: 3 подхода, 5 повторений
  4. Отжимания на трицепс: 3-4 подхода по 8-10 повторений в медленном темпе

Пятница

  1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, все с одинаковым весом
  2. Тяга штанги в вертикальном положении: 3 подхода, 8-10 повторений
  3. Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-15 повторений (для этого используйте более легкий вес)
  4. Сгибание рук со штангой: 5 подходов, 5 повторений

Применяются обычные предостережения:

  • Не добавляйте вес слишком быстро (не более 5-10 дополнительных фунтов в неделю для начала)
  • Начните с меньших весов, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, а не на напряжении
  • Переходите к более тяжелым весам только тогда, когда вы уверены, что ваша форма в хорошей форме и прогрессирует без особых усилий к этому моменту
  • Дайте себе отдых между подходами по мере необходимости.(Здесь также может пригодиться функция таймера отдыха в таких приложениях для тренировок, как Bolt!)
  • Обязательно выполняйте разгрузку регулярно, в идеале, каждые несколько недель, чтобы обеспечить адекватное восстановление организма после тренировок и снизить риск травм

Ссылки:

Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить). Но если вы хотите силы и фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО.


Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может быть?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой. Не имеет значения, являетесь ли вы кроссфитером, домоседом, мамой или папой, или серьезным налоговым бухгалтером.Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать ... но не о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом.Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые с хорошей техникой. И все они довольно простые. Чем сложнее становится программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

  • Итог №1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
  • Итог № 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

Стартовая сила Марка Риппетоу

  • Для кого - новичков, тренеров или тех, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва. В первую очередь ориентировано на молодых спортсменов.
  • The Good - Наверное, самая исчерпывающая книга по тренировкам со штангой из когда-либо написанных.
  • The Bad - 3-е издание насчитывает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение - это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать. Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариаций и разных маршрутов.Не говоря уже о том, что у самой книги разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

Вот что вы делаете:

Тренировка A Тренировка B
Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
3 × 5 Нажим Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5 Становая тяга 1 × 5
  • Затем, как только вы получите хорошую становую тягу, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
  • После этого вы, в конечном итоге, добавите подтягивания и подтягивания, и даже разгибания спины или подъемы с помощью клея / ветчины.

В конечном итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

Понедельник среда Пятница
Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
3 × 5 Нажим Жим лежа 3 × 5 Пресс 3 × 5
Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10 Очистка Power Clean 5 × 3
3xFailure (15 макс.) Подтягивания

Неделя 2:

Понедельник среда Пятница
Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 Пресс 3 × 5 Жим лежа 3 × 5
Разгибание спины 3 × 10 Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания 3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировками со штангой - это книга.Программа будет разбита на трехдневную программу, которая будет похожа на приведенную выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы можете следовать.

Топ-3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

  1. Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
  2. Что делать, если у меня есть опыт подъема тяжестей? Если вы уже знаете свои 5 повторений в максимуме, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать в обратном направлении на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя - 260 фунтов, третья неделя - 270 фунтов, четвертая неделя - 280 фунтов, пятая неделя - 290 фунтов и, наконец, шестая неделя - 300 фунтов. фунтов ко всем этим.
  3. Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… можно, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила - это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

  • Для кого - Не для новичков и не профессионалов, но для всех остальных ... Если вы интересуетесь фитнесом и хотите подтянуться ... не для вашей программы.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
  • The Good - Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура для набора силы.
  • The Bad - Возможная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

Как выглядит Вендлер 3/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, и схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

  • Неделя 1: 3 x 5
  • Неделя 2: 3 x 3
  • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
  • Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Набор 1 65% х 5 70% x 3 75% х 5 40% х 5
Набор 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

  • Скучно, но масштабно - 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
  • Триумвират - ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
  • Библия периодизации Дэйва Тейта - различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
  • Я не делаю дерьмо Джека - только основные подъемники, если у вас мало времени.
  • Вес тела - упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

Как Вендлер 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.


(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилеткой в ​​27:47.Если вы хотите узнать, КАК ... Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО.)


Три основных часто задаваемых вопроса о Wendler 5/3/1:

  1. Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
  2. Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застряли в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
  3. Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 - это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Один человек с одной штангой Джерреда Муна

  • Для кого это - «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно в хорошей форме.
  • The Good - дает возможность набрать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
  • The Bad - Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит один человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание на санях и бег по холмам, а тип физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Отказ от ответственности: я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая - на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения) Неделя 2 (3 повторения) Неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60% Установить на 70% Установить на 80%
Установить на 70% Установить на 80% Установить на 90%
Установить на 75% Установить на 85% Установить на 95%
Установить на 85% Установить на 90% Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические усилия (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту, или, если вы следуете другим методам в программе, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как человек с одной штангой подходит в вашей жизни:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день - новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

  1. Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
  2. Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все. Технически, если бы у вас были только вес и гриф, вы могли бы три дня в неделю делать деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
  3. Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите выполнить один или два цикла и имеете опыт силовых тренировок, перейдите ко второй версии.
  4. Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
  5. Какое кондиционирование я делаю? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты - своими, а бегуны - своими. Он был эффективно использован и протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Один мужчина Одна штанга - очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

  • Для кого - от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
  • The Good - Очень легко уследить.
  • The Bad - Может быть утомительным как психологически, так и физически, если следовать за ним в течение длительного времени.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона. Это не значит, что StrongLifts не так хорош, я просто хочу, чтобы заслуга получил правильный человек, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта.Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае… Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, поскольку другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

  • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
  • Приседания со спиной 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 5
  • Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
  • Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на более поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако, следуя простой фазе, один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ-3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

  1. Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
  2. Эта программа сделает меня больше? Может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
  3. Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

  • Для кого это - посвященные. Плюсы (промежуточные тоже разрешены).
  • The Good - Очень эффективно.
  • Плохой - Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, - это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ

Понедельник среда Пятница суббота
Макс.усилие приседаний / становой тяги Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий

6-недельный шаблон образца:

НЕДЕЛЯ

Понедельник среда Пятница суббота
Макс.усилие приседаний / становой тяги Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий
1 1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работа до 1ПМ 1) Жим лежа на двух досках. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2 1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM 1) Жим лежа узким хватом. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3 1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик.Работа до 1ПМ 1) Напольный пресс. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
1 1) Доброе утро, вариация. Работа до 3ПМ 1) Жим лежа DBell. Работа до 3ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2 1) Тяга к сумо-дефициту с 2-дюймового мата.Работа до 1ПМ 1) Жим лежа на 1 доске. Работа до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3 1) Приседания Зерчера. Работа до 1ПМ 1) Рэковый пресс. Работа до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

Как система конъюгата Westside Barbell подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами - сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю с примерно часом на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопросов о системе конъюгата Westside Barbell:

  1. Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь вам. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
  2. Еще раз, как работает эта программа? В это программирование входит так много всего… Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
  3. Какие дополнительные работы мне следует выполнять? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы является сложным и не для новичков, но, пожалуй, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набрать серьезную силу! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилет в 27:47.Если вы хотите узнать КАК ... Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО.)

СохранитьСохранить

40 лучших программ пауэрлифтинга в 2021 году

Вопреки распространенному мнению, пауэрлифтинг предназначен не только для лифтеров продвинутого уровня. Даже новичок может выполнять движения в пауэрлифтинге.

Приседания, жим лежа, жим над головой становятся частью вашего распорядка в начале пути к фитнесу. Становая тяга может занять некоторое время, чтобы присоединиться к списку. Но как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения в правильной форме, вы можете начать выполнять все пауэрлифтинговые движения, а также можете начать следовать одной из многих программ пауэрлифтинга.

Тренировочные программы по пауэрлифтингу в принципе разработаны с учетом ваших силовых показателей. Таким образом, основные упражнения во всех программах - это подходы с низким числом повторений и высокой интенсивностью.

Хотя все упражнения в пауэрлифтинге направлены на улучшение вашей максимальной репутации для всех движений пауэрлифтинга, более восьмидесяти процентов тренировок выполняются с умеренной интенсивностью. В разных программах тренировок используется разная методология, но основная их суть состоит в том, чтобы выполнять работу средней интенсивности с большим объемом, а затем использовать силу для успешного прогресса.

Программа тренировок по пауэрлифтингу поможет вам преодолеть плато и продолжить прогресс в плане подъемной способности. Если вы застряли на том же уровне силы и не можете превзойти свои личные рекорды, несмотря на все ваши усилия, то пора начать следовать плану тренировок по пауэрлифтингу. А если вы хотите начать тренировку по пауэрлифтингу, вам не нужно искать в Интернете подходящие программы по пауэрлифтингу, вы можете найти ее прямо здесь.

В мире силовых тренировок и силовых видов спорта россияне заняли выдающееся положение.Большинство силовых программ, которые успешно используются спортсменами высшего класса, разработаны российскими тренерами и профессорами ...
Подробнее RTS - это системы реактивной тренировки. Эта тренировочная система известна как тренировочный протокол, который успешно используется пауэрлифтерами мирового уровня. Заслуга в создании Обобщенной промежуточной программы RTS принадлежит Майку Тухшереру. Он опубликовал ...
Подробнее Вы, должно быть, были знакомы с понятием, которое гласит: «Чем больше вы что-то практикуете, тем лучше у вас получается».Это понятие применимо ко всему, и научный подход к тренировкам не исключение. Когда дело доходит до ...
Подробнее Джим Вендлер разработал программу строительства монолита. Бенчинг программы «Монолит» является ее продолжением. Он в первую очередь нацелен на повышение показателей жима лежа. Это помогло многим лифтерам прервать свое плато и стать сильнее в ...
Подробнее Если вы опытный лифтер, который ищет программы, которые могут помочь вам выйти из плато, вы попали в нужное место.Это руководство по тренировкам предоставит вам подробную информацию о программе построения монолита ...
Подробнее Становая тяга является наиболее предпочтительным критерием для определения общей силы. Прочность всегда проверяется количеством веса, который вы можете поднять с пола. Джонни Кандито разработал 10/14 недельную расширенную программу становой тяги, которая может ...
Подробнее Приседания всегда считались "бесспорным королем всех упражнений". Приседания удерживают это положение благодаря своей способности увеличивать силу атлетов, а также позволяют им набирать плотную мышечную массу.Говоря конкретно о продвинутых ...
Подробнее Линейная программа Джонни Кандито - это, по сути, простая тренировочная программа, характеризующаяся схемой линейной прогрессии. Проще говоря, это означает, что ваш основной тренировочный распорядок не меняется каждую неделю. Тем не менее, есть простое и устойчивое увеличение ...
Подробнее Кто не хочет более крупный жим лежа? Особенно когда дело касается профессиональных пауэрлифтеров, сила жима лёжа элитного уровня, безусловно, может вывести их игру на новый уровень.Но главная проблема заключается в том, что как лифтер ...
Подробнее

Все тренировки и программы для пауэрлифтеров, упомянутые выше, разработаны профессиональными пауэрлифтерами, спортсменами олимпийского уровня и тренерами мирового уровня. Эти программы определенно выполнят то, для чего они предназначены, если вы будете правильно им следовать. И не будет задачей понять, как следовать этим программам именно так, как они должны соблюдаться, поскольку мы включили исчерпывающее руководство по каждой из этих программ на нашем портале.

Выполнение программы тренировок по пауэрлифтингу творит чудеса с вашей подъемной силой. Большую часть программы вы будете тренировать большие мышцы с помощью основных упражнений и поддерживающие группы мышц с помощью вспомогательной работы.

Структура программы, недельное расписание, упражнения на каждой тренировке, выбор веса, прогресс и другие важные вещи подробно описаны в каждом программном документе. Включена даже ссылка на настраиваемую электронную таблицу, чтобы упростить поиск.Все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящую программу тренировок пауэрлифтера в соответствии с вашим уровнем подготовки и целью и начать ей следовать.

Вы найдете тысячи результатов, если будете искать в Интернете программы тренировок для пауэрлифтеров, многие из них могут выглядеть так, как будто они подходят для ваших требований, но вы никогда не можете быть уверены в эффективности этих программ, поскольку не знаете их источник. Чтобы не разочароваться после того, как потратили несколько недель на какую-то ненадежную программу, размещенную на каком-то случайном веб-сайте кем-то, и чтобы сэкономить время, необходимое для поиска подлинной программы пауэрлифтинга, которая удовлетворяет ваши потребности, просто посмотрите на программы, упомянутые выше, выберите одну и начните тренироваться .

Тип программы:

Лучшие упражнения на жим лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, выполняемых бодибилдерами. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера.Его тренажерные залы - единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Разгибание на трицепс лежа
  • вытягивание широты
  • вертикальные ряды

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

  • Жим гантелей
  • рядов
  • жим от плеч
  • молотковые завитки

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем - пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя выполнение одного легкого дня и одного тяжелого дня каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка - это когда вы жмете:

  • неделя 1: три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
  • недель со 2 по 4: пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимума
  • неделя 5: три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
  • недель с 6 по 8: пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимума
  • неделя 9: три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
  • недель с 10 по 12: пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимума

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

  • 435 фунтов
  • 465 фунтов
  • 485 фунтов
  • 500 фунтов
  • 551 фунт

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя подъемы на тросе, подъемы передних рук, жимы на трицепсы, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом - но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идею вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее: Тренировка груди по пауэрлифтингу

Gym Geek Лучшая 3-дневная программа тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг в настоящее время является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и все больше и больше людей выбирают участие в соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу сейчас, чем когда-либо прежде.Возможно, это потому, что популярность силачей выросла, а может быть, это просто потому, что люди каждую неделю ищут новые способы проверить свою силу и довести свое тело до абсолютного предела.

Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и вряд ли это изменится в ближайшее время. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревнованиях или соревнованиях, относительно местных для них, выиграть их, надеюсь, или занять как можно более выгодное место, а затем перейти к соревнованиям, становясь все больше и сильнее раз они вступают в новый конкурс.

Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки очень, очень отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи другие. В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.

Из-за этого не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он отлично выглядел, когда выходит на сцену.

С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтеров на самом деле не волнует, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, они нужны для того, чтобы поднимать тяжести.

Если вы относительно новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новому режиму тренировок, вот взгляните на лучшую трехдневную программу тренировок в пауэрлифтинге, которую вы могли бы пожелать.

Квадроциклы и что такое квадрациклы

Когда мы говорим о четырехглавых подходах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о четырех тяжелых рабочих подходах.

Просто обратите внимание, что все тренировки, перечисленные ниже, будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов для самого первого упражнения, тогда как после этого количество повторений, веса и упражнения будут сильно различаться.

Когда вы начинаете с первого подхода на квадрицепсы, вы должны выбрать вес, который позволит вам с комфортом выполнить 4 подхода по 4 повторения. Очевидно, что со временем все станет легче, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вам следует прибавить в весе 5 фунтов и каждый раз продолжать эту тенденцию. Если 5 фунтов слишком тяжелы, попробуйте вместо этого 2,5.

Используемые массы

Для всех остальных упражнений в каждом подходе должен использоваться один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз, и уж тем более супер-настроек.Как только вы научитесь легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить работу.

Тренировочный 3-дневный (пн / ср / пт) сплит-режим пауэрлифтинга

Этот тренировочный сплит представляет собой 3-дневный сплит, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь, имея в виду три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что приведенный ниже распорядок разработан для работы на каждом из этих подъемников.Если возможно, структурируйте свое обучение следующим образом:

Пн - День скамейки
Среда - День снятия нагрузки
Пт - День приседаний

День 1 (понедельник) День скамейки:

В день жима лежа, очевидно, вы будете выполнять жимы лежа и аналогичные варианты этого упражнения, так как это одно из трех основных упражнений, которые вам нужно будет выполнить в день соревнований. Однако, помимо жима лежа, вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам с подъемом в целом.Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 10 повторений
Военный жим стоя - 4 подхода по 4 повторения
Разгибание трицепса - 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда сидя - 5 подходов 10 повторений

День 2 (среда) Становая тяга, день:

Становая тяга

опирается не только на сильную спину, но и на большую силу хвата и сильную силу бицепса.Как видите, приведенная ниже тренировка прорабатывает спину, бицепс и включает в себя упражнения, такие как силовое пожимание плечами, которые разработаны для повышения силы хвата.

Становая тяга - 4 подхода по 4 повторения
Силовое размахивание плечами - 2 подхода по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 10 повторений
Подтягивание широким хватом - 5 подходов до отказа
Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
Сидя Сгибания рук с гантелями попеременно - 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

День 3 - Пятница - Приседания

При приседании вам нужно, чтобы все основные группы мышц ног стали настолько сильными и долговечными, насколько это возможно, поэтому ниже перечислено так много различных упражнений для ног, каждое из которых нацелено на несколько разные группы мышц ноги. .

Приседания со штангой - 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой - 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
Жим ногами - 4 подхода по 20 повторений
Становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода по 6 повторений
Нога сидя сгибания рук - 5 подходов по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа - 5 подходов по 10 повторений

Несколько слов о диете

Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки как предлог, чтобы перекусить и съесть ту пищу, которая им нравится.Да, во время пауэрлифтинга и подобных тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем среднестатистическому человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.

Вы едите для тренировок, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и получайте электролиты, а также убедитесь, что вы получаете много высококачественного белка.

Избегайте переработанного мусора и вместо этого потребляйте свежие и полезные продукты.Убедитесь, что ваши жиры поступают из чистых и здоровых источников, следите за потреблением сахара и сосредотачивайтесь в основном на сложных углеводах, а не на простых, и, прежде всего, убедитесь, что вы получаете много свежих фруктов и овощей. Странный читмил время от времени подойдет, просто убедитесь, что 90% вашего рациона чистые и здоровые.

Есть вопросы? Оставляйте их в комментариях ниже!

.