Программа тренировок с собственным весом для дома: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3

подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень).

Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Читайте также

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума).
    Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности - для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок - три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок - неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый - глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный - глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса - обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса - обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике - посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок - подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный - Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов - подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы


Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

  1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
  2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

  • переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
  • среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
  • заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

  1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
  2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.



Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

  • различные виды отжиманий от пола;
  • подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
  2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимаемся назад.
  4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
  2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
  2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
  3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
  2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
  3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

  1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
  2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
  3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
  2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
  3. Опускаемся вниз, делая вдох.
  4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
  2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
  3. На вдохе возвращаемся назад.
  4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Программа тренировок­

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки­ на каждую зону:

  • Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
  • Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
  • Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

  • 10-минутная разминка;
  • 30 приседаний в три подхода;
  • скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
  • отжимания в горизонтальном положении;
  • выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
  • планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

  • разминка суставов;
  • легкая кардио-тренировка;
  • 15 отжиманий, 3 подхода;
  • 15 отжиманий обратно, три подхода;
  • медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
  • скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
  • главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
  • планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
  • 12 приседаний, 3 подхода;
  • шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
  • растяжка.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания

Подъемы ног

2-3 подхода

2-3 подхода

ВТОРНИК Отдых
СРЕДА Отдых
ЧЕТВЕРГ Отдых
ПЯТНИЦА Подтягивания

Приседания

2-3 подхода

2-3 подхода

СУББОТА Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания

Подъемы ног

2 подхода

2 подхода

ВТОРНИК Отдых
СРЕДА Подтягивания

Приседания

2 подхода
ЧЕТВЕРГ Отдых
ПЯТНИЦА Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

2 подхода
СУББОТА Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания 2-3 подхода
ВТОРНИК «Мостик» 2-3 подхода
СРЕДА Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ Подъемы ног 2-3 подхода
ПЯТНИЦА Приседания 2-3 подхода
СУББОТА Отжимания 2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания 3-5 подходов
Приседания 3-5 подходов
Тренировка хвата Любое количество подходов
ВТОРНИК Отжимания 3-5 подходов
Подъемы ног 3-5 подходов
Тренировка икр 3-5 подходов
СРЕДА Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов
«Мостик» 3-5 подходов
Тренировка мышц шеи 2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ Подтягивания 3-5 подходов
Приседания 3-5 подходов
Тренировка хват Любое количество подходов
ПЯТНИЦА Отжимания 3-5 подходов
Подъемы ног 3-5 подходов
Тренировка икр 3-5 подходов
СУББОТА Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов
«Мостик» 3-5 подходов
Тренировка мышц шеи 2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

  1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.

  2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

  1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

  • Упражнения для плеч
    Читать далее
  • Лучшие упражнения для плеч на массу

    Читать далее

  • Тренировка спина и плечи в один день * Программа…

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек…

    Читать далее

4 21

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

  1. King Arlekin says:
    Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
  2. #39K says:

    Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?

  3. DragonoXneko says:

    Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.

  4. Max Workout says:

    Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

  1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.
  1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

  1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

  1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
  2. Жим штанги в позиции лежа.
  3. Отжимание от лавки.

  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

  1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
  2. Жим штанги от груди.

  3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
  4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

  1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

  1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

  1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

  1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

  1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
  2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     Советы для домашних тренировок


  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений


 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   - примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     - расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     - сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     - на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     - для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом - 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса - 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     - старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     - данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   - мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   - спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     - когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   - обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

  • доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
  • простота упражнений;
  • можно тренироваться как дома, так и на улице
  • медленный рост массы;
  • посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»
А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ СУББОТА
Подтягивания
4 х 12
Взрывные отжимания
4 х 8
Приседания
4 х 12
Взрывные отжимания
4 х 8
Обратные отжимания
4 х 12
Подтягивания узким хватом
4 х 12
Подтягивания обратным хватом
4 х 12
Подтягивания
4 х 12
Отжимания на руках
3 х 8
Отжимания на брусьях
4 х 12
Отжимания на книгах
4 х 12
Отжимания на брусьях
4 х 12
Бурпи
3 х 10
Подъем ног в висе
3 х 15
Бурпи
3 х 10
Подъем ног в висе
3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок. Если вы не можете позволить себе постоянное членство в спортзале, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые можно использовать дома. Вы можете добиться отличной тренировки, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома.Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

Например, вы можете делать приседания на плечи с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5,5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход.Проведите тест с отягощениями друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с отягощениями, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если требуется небольшой компромисс с выбором веса.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании их освоения. Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

Получите регулируемую скамью для тренировок

Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся.Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Тренировка дома

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения - 3 подхода по 12 повторений.

  1. Разминка
  2. Приседания с плечом
  3. Тяга в наклоне
  4. Наклон или жим лежа. (Вы можете сделать это на полу, если у вас нет скамейки.)
  5. Сгибания рук
  6. Выпады
  7. Разгибания на трицепс
  8. Становая тяга
  9. Боковые подъемы
  10. Пресс верхний
  11. Восстановление

Как начать силовые тренировки дома - SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы - и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно учесть, начиная силовые тренировки дома.

Узнать:

Силовые тренировки: дома против тренажерного зала

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда могут быть возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, но вы все равно сможете добиться реальных результатов. Кроме того, вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени важным вещам в вашей жизни.Используя высокоинтенсивные упражнения и продуманную программу тренировок, вы можете тренироваться вообще без какого-либо оборудования или с использованием некоторых базовых домашних тренажеров.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Вы также можете тренироваться, используя упражнения с собственным весом и художественную гимнастику, чтобы поддерживать и наращивать выносливость и силу.

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов - это постоянное соблюдение программы тренировок.Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут улучшить ваши тренировки, помогут вам набрать силу и улучшить свою физическую форму.

Существует ряд ориентированных на силу домашних программ по Sweat, которые вы можете попробовать, в том числе PWR at Home, LIFTING at Home, FIERCE at Home и High Intensity Strength with Cass.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок.Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в удобной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит использовать необходимое вам оборудование!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее - а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения - и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая разработана для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Нужно ли мне дома оборудование для силовых тренировок?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования - вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала - сейчас.

Откажитесь от домашних HIIT-тренировок: как построить домашнюю силовую программу.

Ваше оборудование и внешняя нагрузка могут быть ограничены, но вам не нужно выбрасывать подходы, повторения и прогрессивные перегрузки.

В сегодняшнем блоге мы рассмотрим, как правильно построить домашнюю тренировку. Пожалуйста, имейте в виду, что, несмотря на то, что речь идет о домашних тренировках, что имеет отношение к текущим мировым событиям, изложенные здесь сегодня принципы могут применяться практически к любому сценарию тренировок.

Как физиотерапевт и силовой тренер, моя цель - улучшить физический интеллект каждого, с кем я работаю. Я хочу, чтобы все мои клиенты, пациенты и спортсмены ушли с лучшим пониманием того, как тренироваться самостоятельно, как выполнять правильную форму и, что наиболее важно (для некоторых), как структурировать и организовать свои тренировки.

Сегодня мы собираемся обсудить, как планировать тренировки во время занятий дома с минимальным доступом к нагрузке.

В данной статье ваша цель - нарастить мышечную массу и / или сохранить / набрать силу.


Если нет, просто подыграйте. Конечно, сжигать жир и иметь пресс - это круто, но вы не о том, что такое HIIT-жизнь. Прыжки вверх и вниз и выполнение упражнений на пресс в пяти направлениях в течение 28 минут - это не то, что вам нужно.

Если вы когда-нибудь сокращаете перерывы на отдых, то это для изнурительной мельницы для метаболизма или для того, чтобы посмотреть, насколько глубоко вы сможете копать. Не следует делать мягкие упражнения в гостиной, когда инструктор по телевизору смотрит вам прямо в глаза и кричит: «Еще 5 повторений.«ПОЛУЧИТЕ ЭТО МЫШЛЕНИЕ.

В некоторых приложениях быть умеренным или оставаться посреди дороги означает быть уравновешенным. Однако этот подход не всегда работает на тренировках. В общем, если вы хотите преуспеть в каком-либо спортивном начинании, вы должны сосредоточить на нем большую часть своей энергии.

Если пауэрлифтер начнет бегать 20 миль в неделю, это отрицательно скажется на его подъемных показателях. И если бы они попытались сделать и то и другое, они, вероятно, не были бы особенно хороши ни в подъеме, ни в беге.Как только вы достигнете среднего или продвинутого уровня, вам нужно будет выбрать фокус, чтобы добиться максимальной производительности.

HIIT представляет собой середину пути - по крайней мере, способ, которым люди занимаются HIIT в основных средствах массовой информации. Он находится в нейтральной зоне физиологии и адаптации. Это не силовая тренировка, так что вы точно не разовьете высокий уровень силы. Но это также не совсем кардио. Манипулирование интервалами между работой и отдыхом может помочь смещать их так или иначе в сторону кардио или силы.

Во многих домашних тренировках HIIT движения аналогичны или даже идентичны тем, которые используются в силовых тренировках: выпады, отжимания, прыжки, приседания и т.д. минимальный отдых заставляет использовать совершенно другие энергетические системы и мышечные волокна по сравнению с силовыми тренировками. Ваше тело «думает», что это кардио.

Любой прирост силы, наблюдаемый в результате ВИИТ, обычно наблюдается у тех, кто имеет минимальный опыт силовых тренировок.Если вы перестанете вести малоподвижный образ жизни или будете выполнять кардио-упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии и начнете ВИИТ, вы почувствуете успехи у новичков. Но для тех из нас, у кого новички есть на много лет впереди, HIIT действительно может ускорить потерю мышечной массы.

Ваше тело всегда будет пытаться оптимизировать себя, основываясь на стрессах и различных требованиях, которые вы ему предъявляете. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно калорий, ваше тело будет пытаться набрать мышечную массу и увеличить площадь поперечного сечения мышц, чтобы вы лучше двигали тяжелые предметы.И если вы выполняете много повторений, движение с низким усилием, которое никогда не вызывает высокого уровня локального мышечного напряжения, ваши мышцы организуются так, чтобы оптимизировать скорость окисления, а не силу сокращения. Это действительно так просто.

Не читайте это и не думайте: этот парень ненавидит HIIT. Потому что, если вы так думаете, вы ошибаетесь. Я действительно люблю HIIT, но выполняю их одновременно с силовыми тренировками или после них, а не вместо того, чтобы стать сильнее. ВИИТ может быть ОТЛИЧНЫМ методом сердечно-сосудистых упражнений для малых и средних доз, и он не должен влиять на силу, если он выполняется в малых и средних дозах.

Если вашей целью является сила, рост мышц или телосложение, и у вас нет времени заниматься весь день, настоятельно рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках и выполнять минимальный уровень сердечно-сосудистых упражнений, необходимых для здоровья. , долголетие и энергетический баланс.


Извините, участники тренировочного лагеря, но воздушные приседания, выполняемые на некоторое время между подходами на беговой дорожке и боевыми хлопками, не считаются силовыми тренировками - это кардио.И если вы используете одни и те же веса каждую неделю и никогда не доводите себя до отказа с достаточным отдыхом между подходами, то на самом деле вы не тренировались на силу, а просто выполняли тренировки с отягощениями. Это круто и все такое, но это не то же самое.

В программе Citizen Athletics Sustainable Strength мы используем принципы HIIT для определенных кругов 1-3 дня в неделю, но большую часть времени мы по-прежнему тратим на регулярные силовые тренировки.

Мы также используем минимальные периоды отдыха для некоторых дополнительных работ и разминки, но это делается с пониманием того, что это не спринт.Для многих атлетов, ориентированных на силу и мощность, HIIT может быть эффективным методом достижения пользы для здоровья от кардиоупражнений и поддержания кардио-базы, не тратя много дополнительного времени на кондиционирование.

HIIT лучше всего работает как дополнение, а не как суть тренировки.

А для спортсменов на выносливость: бегунов, велосипедистов и т.п. ВИИТ следует использовать с осторожностью. Многие спортсмены на выносливость получат больше пользы от силовых тренировок как от метода кросс-тренинга, а не от дополнительного метода высокоэффективных упражнений.Силовые тренировки могут быть лучшим вариантом, чтобы помочь им улучшить общую нагрузочную способность, силу сухожилий, мышечную силу и слабые места в их общих беговых характеристиках.


Уф! ОК…. так что теперь, когда я понял это из своей груди, давайте поговорим о том, для чего мы здесь. Как на самом деле построить дома программу, ориентированную на силу, без HIIT. Что ж, это просто!

Во-первых, мы должны проанализировать противоречивые советы в Интернете. Просто выключи это. Шум, который он создает, и возникающая путаница часто мешают прогрессу.Если вы видите в Instagram новое упражнение, которого никогда раньше не видели, скорее всего, оно глупое и ненужное. Я здесь, чтобы упростить вам задачу - давайте остановимся на основах.

Прогрессирующая перегрузка диктует нашу способность адаптироваться.

В силовых тренировках мы достигаем перегрузки за счет увеличения сложности по любой одной переменной. Перегрузка может проявляться во многих формах, и если ее можно измерить количественно, мы можем гарантировать, что добиваемся прогресса. Количественная оценка тренировок позволяет нам рассчитывать, управлять, отслеживать, описывать и предписывать упражнения.Наиболее распространенными переменными тренировки являются подходы, повторения и вес.

Во-вторых, продвинутые ученики обычно также принимают во внимание темп (интервал между повторениями), процентную интенсивность и оценку воспринимаемого напряжения (RPE) или количества повторений в резерве (RIR). RIR также известен как количество повторений, оставшихся в баке.

Теперь, если мы разберем эти переменные, мы сможем легко определить, какой из них нам не хватает в домашних тренировках: веса. Однако в нашем распоряжении есть все остальные переменные. Мы собираемся сосредоточиться на медленном темпе, наборах с паузой для отдыха, дроп-сетах и ​​импульсах или паузах.С 1 по 4 неделю вы не сможете прибавить в весе. Но можно ли увеличить количество повторений или замедлить темп? Сможете ли вы сделать семь по 1,5 повторения, прежде чем переходите к обычным одиночным повторениям?

Существует множество передовых методов, которые могут помочь увеличить относительную интенсивность подхода или тренировки, не требуя дополнительного оборудования или веса.


Один проверенный и верный метод - это стратегическое сокращение времени отдыха между определенными упражнениями, широко известными как суперсеты, дроп-сеты или сеты с паузой для отдыха.Другие методы включают изменение выполнения упражнения для изменения положения тела, нацеливание на определенные суставы и мышцы по-разному через форму и сосредоточение внимания на определенных частях диапазона движений, которые могут быть более сложными или полезными для тренировки.

В рамках данной статьи сегодня мы не будем рассматривать интеграцию этих методов в программу тренировок, однако все они используются в Программе наращивания мышечной массы дома Citizen Athletics, которая доступна всем участникам.

Что касается выбора упражнений, то дома мы будем ограничены.

В нашей программе наращивания мышечной массы Citizen Athletics Home используются десятки новых творческих упражнений, разработанных для того, чтобы бросить вызов вам дома без оборудования, но мы не можем раскрыть все наши секреты в этой статье! Мы очень гордимся некоторыми движениями, которые придумали, но мы первыми признаем, что наши возможности все еще ограничены по сравнению с тренажерным залом.

Тем не менее, существует достаточно эффективных движений, чтобы бросить вызов почти любому, кто находится дома.Самая твердая часть тела - это спина, однако использование стола или дверного проема может быть полезным для поддержки веса тела.

Теперь, когда мы рассмотрели выбор упражнений, подходы, повторения и расширенные методы, последняя проблема, которую нужно решить, - это тренировочный сплит. Лучшим разделением тела для домашней тренировки, как правило, будет все тело.

Из-за ограниченного разнообразия упражнений в сочетании с более низкими общими нагрузками подход к тренировкам с более высокой частотой позволит вам ежедневно тренироваться по каждой части тела, не накапливая слишком много усталости.Помните: то, что вам не больно выполнять эти тренировки, не означает, что они не работают. Болезненность - не лучший показатель роста мышц или стимуляции повторений.

Мы надеемся, что вы сможете воспользоваться этой информацией, выбрать несколько сложных упражнений и составить план для дома. И если вам нужна помощь, не забудьте ознакомиться с Программой наращивания мышечной массы у Citizen Athletics Home.

Мы предлагаем вам все это в самой уникальной и ориентированной на силу программе домашних тренировок на рынке!

Спасибо за чтение fam.

-Тедди

6-недельный план тренировок в нескольких залах для новичков

Тренажерный зал - отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Упражнения, которые вы можете выполнять в мультизальном зале
  2. О тренировках в мультизальном зале
  3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
  4. Видео-тренировка

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

  • Упражнение
  • Количество выполненных повторений и подходов
  • Время, затраченное на выполнение каждого подхода
  • Время, необходимое для завершения полной тренировки
  • Вес, который вы поднимаете
  • Время отдыха, которое вы потратите во время тренировки

О тренировках в мультизальном зале для начинающих

Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в нескольких тренажерных залах, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель

Недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

1 минута
Группа мышц Упражнение Повторений Отдых
День первый
10-минутный кардио-разминка
Грудь
Грудь Жим от груди Жим от груди Жим от груди Жим от груди Жим от груди 8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
1 минута
1 минута
1 минута
1 минута
Трицепс Отжимания с наклоном
Отжимания на трицепсе
Отжимания на наклонной скамье -Ups
8-12 x2
8-12 x2
8-12 x2
1 минута
1 минута
1 минута
10 минут кардио вниз
День второй
10 минут кардио Вверх
Спина Тяга вниз с широкой широтой
Тяга на одной руке
Тяга сидя
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
1 минута
1 минута
1 минута e
Бицепс Сгибание рук стоя
Сгибание рук проповедника
8-12 x2
8-12 x2
1 минута
1 минута
Abs Ab Crunches 8-128
10 минут кардио вниз
День третий
10 минут кардио разминка
Ноги Разгибание ног сидя 901 907–1250 Сгибание ног стоя x2
8-12 x2
8-12 x2
Abs Ab Crunches 8-12 x1
Плечи Боковые боковые стороны
8 Передние дельтовидные подъемы

50 8-128 12 x2
10 минут кардио вниз

недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

9030 8-12 x1 9030 6 Тренировочные движения 10306 минут Карточка
Группа мышц Упражнение Повторений Отдых
День первый
10-минутный кардио-разминка
Грудь Жим от груди Жим от груди Жим от груди Наклонный пресс 9050 Кроссовер с одной рукой 8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
45 секунд
45 секунд
45 секунд
45 секунд
45 секунд
Пресс Скручивания пресса 8-12 x1 45 секунд
10-минутное кардио вниз
День второй
10-минутный кардио-разминка
Тяга вниз
Тяга сидя
Тяга на одной руке
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
45 секунд
45 секунд
45 секунд
Бицепс 9 0308 Сгибания рук Preacher
Сгибания рук на бицепс стоя
8-12 x2
8-12 x2
45 секунд
45 секунд
Abs Ab Crunches 8-12 x1 45 секунд 10 минут кардио вниз
день третий
10 минут кардио разминка
ноги разгибание ноги сидя
удар наружной ногой
сгибание ног
  • подъем на тросе 8308308 -12 x3
    8-12 x3
    8-12 x3
    8-12 x3
    8-12 x3
  • 45 секунд
    45 секунд
    45 секунд
    45 секунд
    45 секунд
    Abs Ab Crunches 45 секунд
    10 минут кардио вниз
    день четвертый
    10 минут кардио разминка
    Плечи Подъем на дельтовидную мышцу спереди
    Шраги на тросе
    Подъемы в стороны
    8-12 x3
    8-12 x3
    8-12 x3
    45 секунд
    45 секунд
    45 секунд
    Дауны
    Отжимания на трицепс
    8-12 x2
    8-12 x2
    45 секунд
    45 секунд
    Abs Ab Crunches 8-12 x1 45 секунд

    Скачать план здесь:

    видео тренировки

    Полную тренировку смотрите здесь:

    По завершении 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.


    Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

    Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

    Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

    Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕЛА

    Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом. После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.

    По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

    1. Приседания с телом

    • Классическое приседание начинается с расставленных ног на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
    • Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись примерно под углом 90 градусов.
    • Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
    • Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
    • Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

    Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

    2. Лыжные трамплины для тела

    • Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину грудью вверх.
    • Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и примите положение четверть приседа.
    • Приземлитесь на пятки, а не на пальцы ног.
    • Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
    • Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.
    3. ОТСАСЫВАЮЩИЕ ОТВОДЫ

    Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

    • Для начала отведите правую ногу назад.
    • Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
    • Поставьте левое колено на левую лодыжку.
    • Согните правое колено под углом 90 градусов.

    Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение. Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена ​​вперед, а правая - назад.

    Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

    4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК

    Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

    • Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
    • Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
    • На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
    • Следите за тем, чтобы спина не перерастянулась и не провалилась.
    • Продолжайте задействовать ядро.
    • Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
    • Сделайте выдох и повторите с другой ногой.
    5. ДОСКА БОКОВАЯ

    Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

    • Начните с поворота на левый бок и открывания.
    • Совместите локоть с плечом.
    • Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
    • Не выгибайте спину.Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

    Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте и затем поменяйте сторону

    Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионалов о том, как выполнять боковую планку.

    6. БЕРПИС

    Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

    • Начните с того, что встаньте прямо.
    • Присядьте на корточки, положив руки на корточки.
    • Верните ноги в положение планки.
    • Поднимите ноги к рукам.
    • Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

    Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант - встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

    7. ТРОСОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

    Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом - подъемы на скакалку.

    • Начните на спине, а затем оторвите ноги от земли.
    • Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
    • Поднимите верхнюю часть тела от пола.
    • Не округляйте спину.
    • Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
    • С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

    Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

    Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

    7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости.Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности - поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

    Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю. Один подход - обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения - за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше.Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

    Эти семь советов помогут сделать ваши силовые тренировки безопасными и эффективными.

    1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба - прекрасный способ разогреться; растяжка - отличный способ остыть.
    2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса.Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
    3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
    4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
    5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
    6. Придерживайтесь своего распорядка - проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
    7. Дайте мышцам перерыв. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

    Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

    Поделиться страницей:

    Заявление об ограничении ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

    Тренировки с отягощениями дома - отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

    Что такое тренировка с отягощениями?

    Тренировка с отягощениями - это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

    Тренировка с отягощениями и силовая тренировка - это одно и то же?

    И да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения - это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые.Силовые тренировки и поднятие тяжестей также иногда называют силовыми тренировками. Силовая тренировка относится к более общей цели - набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировка с отягощениями играет важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями - не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

    Преимущества тренировок с отягощениями

    Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений. Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

    • Повышение физической работоспособности
    • Повышение контроля движений
    • Снижение потери мышечной массы
    • Повышение когнитивных способностей
    • Повышение функциональной независимости
    • Повышение самооценки
    • Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
    • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    • Пониженное артериальное давление
    • Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
    • Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
    • Может способствовать развитию костей
    • Может уменьшить боль в пояснице

    Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями - отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

    Кто может начать тренировки с отягощениями?

    Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

    Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

    Можно ли выполнять тренировки с отягощениями без веса?

    Да! Вы можете начать тренировки с отягощениями и силовые тренировки дома без оборудования, просто используя свой вес. Многие люди предпочитают покупать какие-то домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

    Браслеты сопротивления

    За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры - это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

    Также они бывают прямой или трубчатой ​​формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

    Свободные веса

    Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири, медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги ... или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошо в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

    - Силовые тренировки / тяжелая атлетика
    - Силовые тренировки
    - Круговая тренировка

    Гантели - это свободные веса, которые обычно идут парами. Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз.Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

    Купить гантели онлайн

    Гири получили свое название от их внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью. В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона.Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

    Купить гири онлайн

    Основы тренировки с отягощениями

    Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

    Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

    Сеты: комплект - это группа повторений вместе.Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

    Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд на то, чтобы набрать воды, пройтись и отдышаться.

    Как заниматься дома

    Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

    Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

    Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите поставить свою форму в первую очередь. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

    Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»

    Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель - развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель - повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель - нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель - набрать силу.

    Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

    Упражнения со свободным отягощением

    Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома - это скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

    Следующие процедуры в основном силовые тренировки для начинающих. Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-то еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.

    Тренировка №1 - Тренировка верхней части тела

    Никакого оборудования не требуется.

    Тренировка № 2 - Тренировка всего тела

    Для этой тренировки требуются свободные веса.

    Тренировка № 3 - Тренировка нижней части тела

    Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры.

    Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений. Охлаждение также может помочь предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но они еще не пришли к единому мнению!

    По крайней мере, прогуляйтесь несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу.Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка - это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего, не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

    Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете выполнять их постоянно.