Простые и сложные белки список продуктов: ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

СохранитьSavedRemoved 25

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

вернуться к меню ↑

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

  • Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

  • Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

  • Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

вернуться к меню ↑

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

вернуться к меню ↑

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

вернуться к меню ↑

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

вернуться к меню ↑

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

вернуться к меню ↑

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

вернуться к меню ↑

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

вернуться к меню ↑

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

вернуться к меню ↑

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

  • яйца;
  • нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
  • морепродукты, рыба нежирных сортов;
  • молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
  • орехи;
  • грибы;
  • бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

  • Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
  • Обязательно следить за своим самочувствием.
  • Обязательно не употреблять алкоголя.
  • Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

вернуться к меню ↑

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

вернуться к меню ↑

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки

Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса

Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата

Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации

Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

вернуться к меню ↑

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

  • с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
  • вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
  • суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
  • обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
  • осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
  • знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

  • Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
  • Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
  • Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
  • Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации
  • проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
  • питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
  • по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
  • обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
  • избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
  • откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
  • спите не меньше 7-8 часов в сутки;
  • не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

вернуться к меню ↑

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

вернуться к меню ↑

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

вернуться к меню ↑

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

вернуться к меню ↑

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

  • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания.
  • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
  • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

  • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
  • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
  • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

9 Общий Балл

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело.
Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Белки необходимы для роста мышц
  • Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

  • Животные белки могут вызывать аллергию
  • Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Простые и сложные белки — Справочник химика 21





Строение белка. Различают простые и сложные белки. В настоящее время достигнут значительный прогресс в области изучения строения белка. Простой белок рассматривают как продукт поликонденсации аминокислот, т. е. как специфический природный полимер. Сложные белки состоят из простого белка и небелковых компонентов — углеводов, нуклеиновых кислот, липидов или других соединений. [c.175]







Различают простые и сложные белки. Простой белок рассматривают как продукт поликонденсации аминокислот, т. е. как специфический природный полимер. Сложные белки состоят из простого белка и небелковых компонентов — углеводов, нуклеиновых кислот, липидов и других соединений. [c.199]

    Простые и сложные белки [c.47]

    В чем различие между простыми и сложными белками  [c.428]

    Учитывая необходимость для студента-медика основательного знакомства с отдельными группами белков, которые могут служить предметом изучения в его будущей профессиональной деятельности (например, белки крови), приводим старую классификацию белков с краткой характеристикой новых данных о структуре, составе и свойствах отдельных представителей. Согласно этой классификации, обширный класс белковых веществ в зависимости от химического состава делят на простые и сложные белки .  [c.72]

    ФЕРМЕНТЫ — ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ БЕЛКИ [c.121]

    Какова роль печени в обмене углеводов, жиров, простых и сложных белков, в обмене минеральных веществ и воды  [c.256]

    Какие простые и сложные белки содержатся в мозговой ткани  [c.256]

    Глютелины — белки, нерастворимые в воде, солевых растворах и этиловом спирте, но растворяющиеся в слабых растворах щелочей (0,2—2,07о). Содержание этих белков в семенах различных растений достигает 1—3% веса семян. Глютелины изучены очень слабо, и некоторые исследователи считают, что эта фракция — смесь различных простых и сложных белков. [c.221]

    Перейдем к ознакомлению со свойствами важнейших представителей отдельных наиболее изученных групп простых и сложных белков.  [c.50]

    Важнейшими конечными продуктами обмена простых и сложных белков, образующимися в тканях и органах, являются мочевина, мочевая кислота, креатин, креатинин, аммонийные соли, б и л и р у б и н и ряд других соединений. Эти конечные продукты азотистого обмена поступают в кровь из тканей и с током крови доставляются к почкам, откуда выводятся с мочой наружу. [c.442]

    Глютелины. Это белки, нерастворимые в воде и солевых растворах, но растворимые в слабых растворах щелочей. Изучены очень слабо, считают, что эта фракция является смесью различных простых и сложных белков. [c.36]

    В настоящей книге подробно не описываются отдельные типы белковых веществ, основное внимание здесь уделено ферментным белкам. О двух главных группах — растворимых (очень часто простых) и сложных белках — упоминается очень коротко. По своим свойствам и функциям растворимые белки очень разнообразны, иногда это просто питательные вещества для растущих тканей. Значительная часть этих белков наделена специфической биологической активностью — ферменты, антитела, гормоны и др. Важнейшие группы белков, относящиеся к растворимым,— это белки сыворотки крови, белки молока, яиц, растительные протеины, а также протамины и гистоны. [c.37]

    Азот — один из основных элементов в составе живого вещества. Азот входит во все простые и сложные белки, которые являются главной составной частью протоплазмы растительных клеток. Азот также находится в составе нуклеиновых кислот, которым принадлежит важная роль в обмене веществ. Азот содержится в хлорофилле, фосфатидах, алкалоидах и многих других веществах растительных клеток. Содержание азота в растениях колеблется от 0,1% (стволы хвойных пород) до 3,5% (водоросли), а среднее содержание в зеленых частях растений — 1—2%. [c.48]

    Как известно из курса органической химии, различают простые и сложные белки. [c.227]

    ИЛИ ИЗМЕНЕНИИ ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ БЕЛКОВ [c.286]

    Несмотря на существенные различия в химическом строении разных белков, им присущ ряд одинаковых или близких свойств, которые используются для целей анализа. Большая часть простых и сложных белков совсем или почти нерастворима в чистой воде присутствие небольших количеств солей или других веществ в растворе способствует их растворению в довольно значительных количествах. С другой стороны, высокие концентрации некоторых солей вызывают высаливание белков из растворов. [c.355]

    Основное содержание книги составляет химия наиболее важных природных биополимеров — простых и сложных белков, из которых формируются структурные элементы клетки. Сведения, касающиеся биологических функций этих соединений и морфологии клетки, даны в минимальном объеме. [c.6]

    Чем обусловлены изменения структурно-функционального состояния простых и сложных белков под влиянием УФ-излучения  [c.200]

    В различного типа мембранах обнаружено много простых и сложных белков, различающихся по структуре, химическим и физико-химическим свойствам. Установлена также значительная вариабельность в составе липидов мембран. Ферментативные свойства отдельных типов мембран несколько различны, отдельные ферменты используют как маркеры в процессах выделения и очистки мембран. [c.22]

    Содержание небелкового азота в цельной крови и плазме почти одинаково и составляет в крови 15—25 ммоль/л. Небелковый азот крови включает азот мочевины (50% от общего количества небелкового азота), аминокислот (25%), эрготионеина (8%), мочевой кислоты (4%), креатина (5%), креатинина (2,5%), аммиака и индикана (0,5%) и других небелковых веществ, содержащих азот (полипептиды, нуклеотиды, нуклеозиды, глутатион, билирубин, холин, гистамин и др.). Таким образом, в состав небелкового азота входит главным образом азот конечных продуктов обмена простых и сложных белков. [c.580]

    Важнейшими конечными продуктами обмена простых и сложных белков, образуюш,имися в тканях и органах, являются мочевина, мочевая кислота, креатин, креатинин, аммонийные соли, билирубин, эрготионеин и ряд других соединений. [c.479]

    Деятельная протоплазма растений — сложнейшее соединение многочисленных простых и сложных белков, в состав которых входят и ферменты с разнообразными небелковыми веществами, водой и солями. Белки протоплазмы обладают особо высокой чувствительностью ко всем внешним воздействиям и способностью вступать в реакции с самыми разнообразными веществамй, но сохранять при этом свои основные качественные свойства, присущие природе данного организма. Лишь при особых условиях можно изменить эту прочную качественную основу живых белков. [c.15]

    Строение ферментов. По строению ферменты бывают простыми и сложными белками. Для сложных белков-ферментов используют следующие обозначения апофермент — полипептидная часть молекулы фермента холофермент — прочный природный комплекс апо-фермента и небелковой части кофактор — небелковая часть сложного белка-фермента простетическая группа — прочно связанный с апоферментбм кофактор (металлы, гем и др.) кофермент — легко отделяемый от апофермента, например диализом, кофактор (витамины, нуклеотиды и др.) Алофермент всегда синтезируется в организме, кофакторы (витамины, металлы и др.) должны поступать с пищей. [c.63]

    Простые и сложные белки. В зависимости от химического состава белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот, среди которых есть растворимые в воде (гистоны, альбумины, фибриноген) и не растворимые (глобулины, миозин, коллаген, осеин, кератин). Сложные белки состоят из белковой и небелковой частей. Небелковая часть может быть представлена углеводами, нуклеиновыми кислотами, липидами, фосфорной кислотой, окрашенными (хромо-) веществами. В зависимости от природы небелковой части сложные белки делятся на гликопротеиды, нуклеопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, хромопротеиды. Все они выполняют разнообразные функции в организме. [c.229]

    В заключение следует отметить, что ввиду уникальных свойств белков, особенно в нервной ткани, их трудно классифицировать по единому принципу. Белки нервной системы характеризуются а) по химическому составу (простые и сложные белки) б) по физико-химическим свойствам (растворимые и нерастворимые белки, кислые и основные и т. д.) в) по локализации в различных отделах ЦНС и ПНС и в субкле-ючных структурах нейронов г) по метаболической активности д) по их функциональной роли.  [c.132]

    В настоящее время многочисленные исследования по изучению интенсивности метаболизма белков нервной ткани при разнообразных функциональных состояниях организма человека и животных проводятся в различных направлениях 1) исследуется интенсивность обмена белко в нервной системе в онто- и филогенезе 2) изучается особенность метаболизма простых и сложных белков головного мозга, ЦНС и ПНС при различных i функциональных состояниях организма, вызываемых физическими и особенно разнообразными химическими воздействиями. Помимо экзогенных факторов, влияющих на функциональное состояние организма, широко используются эндогенные факторы— гормоны, нейромед иаторы и др. [c.179]

    Все разнообразие функционального состояния нервной системы кодируется в виде нервной импульсации. Физиологи обстоятельно изучили такие состояния нервной системы, как торможение и возбуждение. Одной из актуальных задач функциональной нейрохимии является изучение биохимических процессов, происходящих при торможении нлн возбуждении нервной системы. Так, например, установлена корреляция в изменениях интенсивности обмена белков нервной ткани п степени торможения или стимуляции функционального состояния нервной системы. Нервная ткань является исключительно сложной морфологической структурой, а в биохимическом отношении чрезвычайно гетерогенной системой, состоящей из разнообразных простых и сложных белков и небелковых компонентов. Этим в значительной мере и определяется исключительная трудность обнаружения количественных и качественных изменений белков и белковых комплексов в разных отделах ЦНС и ПНС как в норме, так и при различных функциональных состояниях нервной системы. Только метод радиоактивной индикации позволил значительно расширить возможности биохимических исследований в опытах ш vivo и 1п vitro. Исследовалась интенсивность обмена суммарных белков головного мозга при различных воздействиях, начиная от различных форм гипоксии, гипотермии, глубокого наркоза и кончая естественным сном. В частности, в нашей лаборатории были i проведены многочисленные исследования, касающиеся измене- [c.179]

    Столь же несовершенна и классификация белков. В зависимости от положенного в основу классификации признака среди белков выделяют те или иные узкие или широкие группы. Так, характеризуя белки по степени сложности, среди них вьщеляют две большие группы простые и сложные белки. К простым белкам, или протеинам, относят белки, дающие при гидролизе только аминокислоты. Сложными белками называют вещества, состоящие из протеина (простого белка) и добавочной группы небелковой природы. Поэтому ранее было принято называть сложные белки протеидами, т. е. подобными протеинам. Однако сейчас от этого термина отказались, и в зависимости от химической природы добавочной группы эти белки называют хромопротеинами, липопротеинами, гликопротеинами, нуклеопротеинами, металлопротеинами и т. п. Простые белки часто обозначают как однокомпонентные, а сложные— как двухкомпонентные. [c.80]


Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:








Группа продуктовОсновные пищевые веществаРекомендации
Хлеб, зерновые и картофельПростые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы ВУпотребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фруктыПростые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществУпотребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовыеОдин из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продуктыЕдинственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин DУпотребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
ЖирыРастительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделияПростые углеводы, насыщенные жирыСпособствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Белки в питании

Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.

Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.

Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.  Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.

Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются для  синтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.

Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, а для детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.

Литература:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М. : Авваллон, 2002. — с.77-80

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 6, 11-12

3. Neil Osterweil «The Benefits of Protein. Beef up your knowledge of protein and good dietary sources» (https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1)

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо

• Яйца

• Рыба

• Морепродукты

• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)

• Бобовые

• Злаки

• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.

• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.

• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.

• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.

• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.

• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.

• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.

• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:

• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.

• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.

• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас.  Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным.  Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Почему так важно ферментировать кормовые белковые продукты?

Архипов М.Ю. Кандидат технических наук в сфере биотехнологий.

Основа процесса ферментирования – это действие ферментов на питательные вещества с целью их гидролиза (расщепления).

Все знакомы с продуктами питания, которые имеют низкую калорийность, многие слышали о продуктах, которые имеют отрицательную калорийность (на словосочетание «отрицательную калорийность» ссылка 1). Например, сельдерей, редис, огурцы, черника, цитрусовые, дыня, арбуз, яблоки, персики, вишня, сливы и т.д., также есть и высокобелковые продукты с отрицательной калорийностью. Как такое может быть? Это можно понять только через энергетический баланс. Дело в том, что потреблённая пища должна быть пройти гидролиз до простых соединений, чтобы усвоиться организмом, а на это тратится энергия. Откуда берётся энергия в организме? Из той же пищи. Получается, что мы едим, чтобы есть, т.к. организм тратит энергию из пищи на расщепление и переваривание следующей порции пищи, но не полностью что-то остаётся и эти остатки расходуются на рост и функционирование всего организма. Это можно представить в виде простого уравнения:

где Эп – энергия, приходящая с пищей, Эр – энергия, затрачиваемая на переваривание пищи, расщепление до усваиваемых элементов, Эо – основная питательная энергия, которая останется в итоге у организма на его остальные основные цели: поддержание и функционирование организма.

Анализируя данное уравнение можно понять, что продукты бывают с разными Эп и Эр и следовательно обладают разной питательностью. Они могут быть как легкоусваиваемыми, т.е. с низкой Эр, так и трудноусваиваемыми — с высокой Эр, также как бывают продукты, содержащие много энергии Эп, а бывают низкокалорийные – с низкой Эп. Например, сельдерей является низкокалорийным и трудноусваиваемым или труднорасщепляемым и, вследствие этого, у него Эо получается отрицательной, т.к. на переваривание данного продукта тратится больше энергии, чем в нём содержится, и организм вынужден заимствовать энергию, потреблённую из других продуктов на переваривание сельдерея. Для людей, которые стараются снизить вес, это хорошо, а для набирающих вес — плохо.

В кормовых продуктах энергетическая ценность должна быть всегда положительной и как можно выше, т.к. цель – быстрый набор веса. Поэтому особенно важно снижать энергию, затрачиваемую на переваривание кормов. Для этого в частности используют ферменты, с помощью который проводят предварительный гидролиз сложноусваиваемых соединений до более простых – быстроусваиваемых. Однако использование прямого добавления ферментов в корма гораздо менее эффективно, чем использование ферментированных кормов. Добавив ферменты прямо в корма мы лишь только получаем смесь для ферментирования, но сам процесс гидролиза проходит в ЖКТ животного, и, следовательно, основную энергию на переваривание всё равно затрачивает животное. Ферментированные кормовые добавки уже не содержат сложных соединений, что делает переваривание их на порядок энергоэффективнее остальных.

Особенно актуально ферментирование в случае с соевыми источника белка (на слово «соевыми» ссылка 2), т.к. во-первых такие продукты содержат много белка (от 50%) и во-вторых 70% этого белка является крупными трудно усваиваемыми запасными белками : 7S-глобулины (β-конглицинины) и 11S-глобулины (глицинины) с массой 40-70 кДа. В таком виде они усваиваются лишь на 10%, а остальные требуют расщепления до коротких пептидов размером 4 кДа и меньше. При расщеплении до мелких пептидов белки теряют аллергенность, что особенно важно для молодняка, иммунная система которого чрезвычайно чувствительна к сложным соединениям и часто признаёт их чужеродными, приводя к аллергическим реакциям и как следствие к заболеваниям и даже к гибели животного. Поэтому важно, чтобы белок был полностью гидролизован до размеров 4 кДа и менее. Кроме того, на расщепление белка в организме затрачивается больше энергии чем для расщепления жиров в 4-5 раз и в 5-8 раз больше чем для расщепления углеводов. Затраты энергии на переваривание белков составляют 30-40% от их энергетической ценности. Нативный сложный белок является продуктом с максимальной отрицательной калорийностью. С особенной настороженностью нужно относиться к концентратам и изолятам соевого белка, т.к. в них слишком много может оказаться нативного крупного белка, из которого 30-40% может быть потеряно на расщепление до усваиваемой формы.

Ферментирование нативного белка проводится обычно в режиме направленного ферментативного гидролиза до мелких пептидов, который проводится при условиях максимально приближенных к условиям, протекающим в ЖКТ. Помимо устранения аллергенности резко снижаются расходы энергии и времени на переваривание белкового корма. Снижение затрат времени играет важную роль в питании при наборе массы. Чтобы понять это разберём пример потребления простых и сложных углеводов человеком. Сравните эффект от сахара или газировки (простые углеводы) и свеклы (сложные углеводы). В первом случае уже через несколько секунд сахар оказывается в крови, а желудок пуст и снова хочется есть (поэтому люди, потребляющие простых углеводы, быстро набирают вес), а во-втором случае живот заполняется надолго, а энергии мало. Для ещё большего эффекта со сложными сахарами можно рассмотреть отруби, сено или дерево — это ещё более сложные углеводы, питательность которых для человека практически нулевая, т.к. в организме человека нет ферментов для расщепления сложных углеводов, а живот будет заполнен. Этот эффект используют для снижения веса, добавляя в питание отруби. В случае с животными цель всегда – частое и обильное потребление корма, легкое усваивание и быстрый набор веса.

Таким образом, применение ферментированных белковых продуктов гораздо эффективнее и безопаснее по сравнению с неферментированными, особенно в случае с соевыми источниками белка в рационах молодняка.

Список полных и неполных источников протеина

Углубляясь в мир фитнеса и питания, легко потерпеть поражение от разговоров о питательных веществах. То, о чем вы неизбежно слышите — много — это белок.

Но что это? Вы, наверное, слышали или читали об этом как о важной составляющей наращивания мышечной массы, но есть некоторые другие важные и часто упускаемые из виду аспекты различных источников белка, о которых вы, возможно, не знаете.

Давайте начнем с основ…

Что такое белок?

Один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования (наряду с жирами и углеводами), белки в первую очередь важны для роста и восстановления тканей, но также необходимы для пищеварения, обмена веществ и выработки антител для борьбы с инфекциями.Белок, состоящий из 10% мозга и 20% сердца, печени и скелетных мышц, является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Однако вы можете не осознавать, насколько это важно для здорового духа.

Когда вы перевариваете белок, он распадается на составляющие его аминокислоты, которые затем собираются в 50 000 различных форм, которые ваше тело может использовать для таких вещей, как гормоны, ферменты и нейротрансмиттеры. Эти аминокислоты не только образуют строительные блоки нейронной сети вашего мозга и оказывают значительное влияние на ваше настроение и работу мозга, но и особенно важны для развития мозга младенцев. 1 В частности, белок нейрексин отвечает за направление новых нервных клеток в их правильные места в головном мозге, где они образуют свои первоначальные связи.

Полные и неполные источники белка

Для правильного функционирования вашему организму необходимы 22 различных типа аминокислот. Взрослые могут синтезировать 13 из них в организме (известные как заменимые аминокислоты), но остальные 9 должны быть получены с пищей (известные как незаменимые аминокислоты). Именно по этим незаменимым аминокислотам белок классифицируется как полный или неполный. 2

Полные источники протеина

Полные протеины — это протеины, которые содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве — обычно это протеины животного происхождения, но некоторые растительные источники также считаются полноценными. Вот несколько примеров (* обозначает растительную основу):

  • Мясо
  • Рыба
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыворотка)
  • Яйца
  • Киноа *
  • Гречка *
  • Семена конопли и чиа *
  • Спирулина *
  • Неполные источники белка

    Неполные белки — это те белки, которые не содержат всех 9 незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма и должны быть дополнены другими белками.К ним относятся:

  • Орехи и семена
  • Бобовые
  • Зерна
  • Овощи
  • Тот факт, что они неполные, не делает их неполноценными, однако их просто нужно комбинировать, чтобы обеспечить правильный баланс незаменимых аминокислот. Белки, которые в комбинации образуют полный аминокислотный профиль, известны как комплементарные белки. Вот несколько вкусных примеров:

  • Рис и бобы
  • Салат из шпината с миндалем
  • Хумус и цельнозерновые питы
  • Цельнозерновая лапша с арахисовым соусом
  • Дополнительные белки необязательно есть вместе, но Поскольку ваше тело не хранит аминокислоты для последующего использования в сочетании с белками, их следует употреблять в течение дня. 3

    Источники белков растительного происхождения и животного происхождения

    В настоящее время разгораются споры о том, какие белки животного или растительного происхождения лучше подходят для вас. Некоторые диетологи утверждают, что люди лучше приспособлены к перевариванию белков животного происхождения, поскольку они ближе к нашему собственному биологическому составу и содержат все аминокислоты, необходимые нам для выживания. С другой стороны, многие утверждают, что растительные белки более полезны для здоровья, а животные белки не нужны, если у вас есть надлежащее разнообразие в своем рационе. 5

    Хотя животные белки несколько лучше усваиваются и доступны для организма (см. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков), я обнаружил, что большинство аргументов в пользу любой из сторон не имеют отношения к белкам. сами, 6 и более, связаны с продуктами питания, в которых они содержатся (т. е. мясо с более высоким содержанием жира и холестерина по сравнению с зерном с высоким содержанием углеводов) и моралью поедания животных. У большинства людей организм одинаково хорошо обрабатывает оба типа белка.

    Одна потенциальная проблема с животным белком заключается в том, что он, как правило, содержит больше серосодержащих аминокислот, что вызывает повышенную кислотность и может привести к истощению запасов кальция, поскольку организм пытается сбалансировать свой уровень pH. Однако, как правило, это не проблема при умеренном употреблении с хорошо сбалансированной диетой.

    Единственный серьезный удар по растительному белку — это его неполнота, но это, опять же, легко преодолеть с помощью хорошо сбалансированной диеты.

    Сколько белков нужно есть?

    Текущая рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0.36 граммов на фунт веса тела. Это означает 64 грамма белка для мужчины весом 180 фунтов. Исследования показывают, что потребление белка до 0,8 — 1,0 грамм на фунт может помочь тем людям, которые хотят нарастить мышцы или сохранить мышцы, теряя при этом жир во время программы тренировок с отягощениями. Мы рассмотрим потребности в белке и усвоение более подробно в других статьях.

    Диета с высоким содержанием белка часто рекомендуется во время программы похудания из-за высокого термического эффекта белка (до 30% калорий из белка сжигается во время пищеварения) и его способности утолять голод.

    Для справки:

  • В 1 стакане молока содержится 8 граммов белка
  • Контейнер йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов белка
  • Кусок мяса весом 3 унции содержит около 21 грамма белка
  • 1 В чашке сухих бобов содержится около 16 граммов белка.
  • Итак, насколько точно следует употреблять в пищу источники белка?

    Как и во многих других случаях, ключ к белку — это баланс. Это жизненно важная и часто неправильно понимаемая часть нашего рациона, но мы должны помнить, что качество и тип белка могут иметь такое же значение, как и то, сколько мы потребляем.

    Обеспечение хорошего сочетания высококачественных белков в вашем рационе — хороший шаг к здоровому телу и душе.

    Есть ли какие-то источники белка, не упомянутые в статье, которая вам понравилась?

    10 источников для веганов и вегетарианцев

    Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Полно ли эти источники белка без мяса?»

    Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка.Существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

    Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

    Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.

    Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

    Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

    Вот некоторые из самых простых:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленной

    Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но намного питательнее.

    Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

    Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

    В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для безглютеновых блинов!), Или готовят очищенные ядра или крупу, аналогично овсянка.

    Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

    Популярные рецепты:

    Белок: 12 граммов на порцию ½ чашки (твердого тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на 3,5 унции порция (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме) на 1 чашку

    Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса (но не спешите с этим). обработанные сорта).

    Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

    Рецепты:

    Белок: 13 граммов на порцию ½ чашки

    Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продовольствия, микопротеин продается под названием «Куорн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

    По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

    Поскольку Quorn обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

    Популярные рецепты:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку

    Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.

    Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 8 граммов на порцию из 2 ломтиков

    «Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в один сосуд и сделайте из них хлеб для себя».

    Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

    Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

    Перейти к рецептам:

    Белок: 21 грамм на порцию

    Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или чувствительность к глютену, бояться нечего.

    Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

    Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса

    Белок пшеницы очень похож на белок из риса, поскольку в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

    Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 4 грамма на 1 столовую ложку

    Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

    Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 15 граммов на сэндвич из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

    Видите, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

    Арахисовое масло Arya SS, et al. (2016).Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

    Перейти к рецептам:

    Семена конопли

    Белок: 11 граммов на 2 столовые ложки

    Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

    Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

    Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

    Перейти к рецептам:

    Чиа

    Белок: 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек

    Семена чиа больше не используются для выращивания меха у скучных глиняных животных, они являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 и содержат больше клетчатки, чем льняное семя или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

    Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

    Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

    Перейти к рецептам:

    Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот.(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

    Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои протеиновые основы — и они полезны для здоровья.

    10 источников для веганов и вегетарианцев

    Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Полно ли эти источники белка без мяса?»

    Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка.Существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

    Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

    Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.

    Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

    Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

    Вот некоторые из самых простых:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленной

    Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но намного питательнее.

    Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

    Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

    В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для безглютеновых блинов!), Или готовят очищенные ядра или крупу, аналогично овсянка.

    Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

    Популярные рецепты:

    Белок: 12 граммов на порцию ½ чашки (твердого тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на 3,5 унции порция (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме) на 1 чашку

    Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса (но не спешите с этим). обработанные сорта).

    Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

    Рецепты:

    Белок: 13 граммов на порцию ½ чашки

    Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продовольствия, микопротеин продается под названием «Куорн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

    По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

    Поскольку Quorn обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

    Популярные рецепты:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку

    Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.

    Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 8 граммов на порцию из 2 ломтиков

    «Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в один сосуд и сделайте из них хлеб для себя».

    Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

    Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

    Перейти к рецептам:

    Белок: 21 грамм на порцию

    Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или чувствительность к глютену, бояться нечего.

    Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

    Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса

    Белок пшеницы очень похож на белок из риса, поскольку в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

    Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 4 грамма на 1 столовую ложку

    Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

    Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 15 граммов на сэндвич из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

    Видите, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

    Арахисовое масло Arya SS, et al. (2016).Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

    Перейти к рецептам:

    Семена конопли

    Белок: 11 граммов на 2 столовые ложки

    Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

    Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

    Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

    Перейти к рецептам:

    Чиа

    Белок: 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек

    Семена чиа больше не используются для выращивания меха у скучных глиняных животных, они являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 и содержат больше клетчатки, чем льняное семя или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

    Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

    Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

    Перейти к рецептам:

    Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот.(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

    Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои протеиновые основы — и они полезны для здоровья.

    10 источников для веганов и вегетарианцев

    Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Полно ли эти источники белка без мяса?»

    Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка.Существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

    Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

    Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.

    Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

    Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

    Вот некоторые из самых простых:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленной

    Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но намного питательнее.

    Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

    Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

    В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для безглютеновых блинов!), Или готовят очищенные ядра или крупу, аналогично овсянка.

    Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

    Популярные рецепты:

    Белок: 12 граммов на порцию ½ чашки (твердого тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на 3,5 унции порция (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме) на 1 чашку

    Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса (но не спешите с этим). обработанные сорта).

    Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

    Рецепты:

    Белок: 13 граммов на порцию ½ чашки

    Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продовольствия, микопротеин продается под названием «Куорн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

    По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

    Поскольку Quorn обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

    Популярные рецепты:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку

    Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.

    Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 8 граммов на порцию из 2 ломтиков

    «Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в один сосуд и сделайте из них хлеб для себя».

    Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

    Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

    Перейти к рецептам:

    Белок: 21 грамм на порцию

    Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или чувствительность к глютену, бояться нечего.

    Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

    Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса

    Белок пшеницы очень похож на белок из риса, поскольку в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

    Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 4 грамма на 1 столовую ложку

    Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

    Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 15 граммов на сэндвич из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

    Видите, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

    Арахисовое масло Arya SS, et al. (2016).Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

    Перейти к рецептам:

    Семена конопли

    Белок: 11 граммов на 2 столовые ложки

    Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

    Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

    Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

    Перейти к рецептам:

    Чиа

    Белок: 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек

    Семена чиа больше не используются для выращивания меха у скучных глиняных животных, они являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 и содержат больше клетчатки, чем льняное семя или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

    Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

    Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

    Перейти к рецептам:

    Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот.(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

    Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои протеиновые основы — и они полезны для здоровья.

    10 источников для веганов и вегетарианцев

    Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Полно ли эти источники белка без мяса?»

    Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка.Существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

    Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

    Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.

    Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

    Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

    Вот некоторые из самых простых:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленной

    Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но намного питательнее.

    Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

    Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

    В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для безглютеновых блинов!), Или готовят очищенные ядра или крупу, аналогично овсянка.

    Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

    Популярные рецепты:

    Белок: 12 граммов на порцию ½ чашки (твердого тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на 3,5 унции порция (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме) на 1 чашку

    Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса (но не спешите с этим). обработанные сорта).

    Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

    Рецепты:

    Белок: 13 граммов на порцию ½ чашки

    Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продовольствия, микопротеин продается под названием «Куорн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

    По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

    Поскольку Quorn обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

    Популярные рецепты:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку

    Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.

    Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 8 граммов на порцию из 2 ломтиков

    «Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в один сосуд и сделайте из них хлеб для себя».

    Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

    Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

    Перейти к рецептам:

    Белок: 21 грамм на порцию

    Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или чувствительность к глютену, бояться нечего.

    Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

    Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса

    Белок пшеницы очень похож на белок из риса, поскольку в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

    Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 4 грамма на 1 столовую ложку

    Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

    Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 15 граммов на сэндвич из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

    Видите, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

    Арахисовое масло Arya SS, et al. (2016).Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

    Перейти к рецептам:

    Семена конопли

    Белок: 11 граммов на 2 столовые ложки

    Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

    Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

    Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

    Перейти к рецептам:

    Чиа

    Белок: 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек

    Семена чиа больше не используются для выращивания меха у скучных глиняных животных, они являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 и содержат больше клетчатки, чем льняное семя или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

    Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

    Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

    Перейти к рецептам:

    Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот.(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

    Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои протеиновые основы — и они полезны для здоровья.

    10 источников для веганов и вегетарианцев

    Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Полно ли эти источники белка без мяса?»

    Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка.Существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

    Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

    Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.

    Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

    Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

    Вот некоторые из самых простых:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленной

    Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но намного питательнее.

    Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

    Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

    В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для безглютеновых блинов!), Или готовят очищенные ядра или крупу, аналогично овсянка.

    Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

    Популярные рецепты:

    Белок: 12 граммов на порцию ½ чашки (твердого тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на 3,5 унции порция (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме) на 1 чашку

    Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса (но не спешите с этим). обработанные сорта).

    Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

    Рецепты:

    Белок: 13 граммов на порцию ½ чашки

    Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продовольствия, микопротеин продается под названием «Куорн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

    По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

    Поскольку Quorn обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

    Популярные рецепты:

    Белок: 8 граммов на порцию на 1 чашку

    Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.

    Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 8 граммов на порцию из 2 ломтиков

    «Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в один сосуд и сделайте из них хлеб для себя».

    Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

    Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

    Перейти к рецептам:

    Белок: 21 грамм на порцию

    Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или чувствительность к глютену, бояться нечего.

    Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

    Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса

    Белок пшеницы очень похож на белок из риса, поскольку в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

    Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

    Обратитесь к рецептам:

    Белок: 4 грамма на 1 столовую ложку

    Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

    Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

    Перейти к рецептам:

    Белок: 15 граммов на сэндвич из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

    Видите, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

    Арахисовое масло Arya SS, et al. (2016).Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

    Перейти к рецептам:

    Семена конопли

    Белок: 11 граммов на 2 столовые ложки

    Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

    Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

    Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

    Перейти к рецептам:

    Чиа

    Белок: 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек

    Семена чиа больше не используются для выращивания меха у скучных глиняных животных, они являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 и содержат больше клетчатки, чем льняное семя или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

    Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

    Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

    Перейти к рецептам:

    Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот.(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

    Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои протеиновые основы — и они полезны для здоровья.

    Полный список протеиновых продуктов и факты

    Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

    Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом.Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».

    Какие продукты являются полноценными белками?

    Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

    • Киноа

    • Гречка

    • Семена конопли

    • Сине-зеленые водоросли

    • Соевые бобы

    Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

    «Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

    Объединение неполных белков с образованием полного белка

    Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

    • Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

    • Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; перец чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

    • Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

    «Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.