Прыжки со штангой: польза, особенности и техника выполнения упражнения

польза, особенности и техника выполнения упражнения

    Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

    Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

    В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

  1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

  • Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
  • Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при , гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: штанга

Выпрыгивания с гантелями в руках развивают взрывную силу. Упражнение поможет поднимать больший вес в становой тяге и приседаниях. Оно идеально подходит на начальном этапе. Из-за более высокого тренировочного веса и вероятности травм голеностопа, коленей и позвоночника оно неприемлемо на последующих уровнях.Спортсменам с большой массой тела лучше воздержаться от этого упражнения, чтобы избежать лишней компрессии в коленных суставах и позвоночнике.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу на плечах и медленно приседайте с прямой спиной.
Отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше.
Опускайтесь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходите в присед.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок мышц шеи для спортсменов среднего уровня

Мужская шея в первую очередь подчеркивает атлетичность ее обладателя, его силу и стать. Исконно развитию шеи придавалось большое значение: среди борцов и атлетов в чести всегда была мощная «бычья» шея с хорошо развитой мускулатурой и плотным жировым слоем; мастера восточных школ боевого искусства формировали у учеников «обезьянью» шею, состоявшую из крепких эластичных мышц, умеющих быстро сокращаться и «держать» удар. Как превратить «цеплячью» шею в «бычью»? Предлагаются 5 примерных программ тренировки шеи. Не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное — систематичность занятий. Ну а результат!? При добросовестных тренировках уже через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротниками на один-два номера больше прежнего,а шея станет красивой и сильной, будет своеобразным венцом всей фигуры.

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « »
, где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

УпражнениеВыполнение
1ПриседДелаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2Жим от грудиЛежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3Выпады с гантелямиДелаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4Тяга перекладиныПонадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5Подъем на носкиВстаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6Жим гантелей стояСгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7КранчЛежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

УпражнениеВыполнение
1Присед со штангойНачинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2Подъем штанги на грудьИз положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3Выбрасывание штанги вверхЛежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »

Таблица №3. Плиометрические тренировки

УпражнениеВыполнение
1ВыпрыгиваниеИз положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2ОтжиманиеУпражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3ЗапрыгиваниеПрыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4БроскиИз положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5ПрыжокНоги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6ВыбрасываниеИз приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате:

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя
Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
на носках
Выжигания
Прыжки
в полном приседе
12×202×102×102×151×1004×15
23×202×152×152×201×2004×20
33×252×202×152×251×3004×20
43×302×252×202×302×2004×20
54×252×302×202×352×2504×25
62×502×352×252×402×3004×30
74×302×402×252×502×3505×25
83×502×452×302×604×2005×25
94×502×502×302×703×3005×30
105×402×552×352×804×2505×30
116×504×302×352×904×2755×30
124×754×352×402×1004×3006×30
13Программа не выполняется!
14 *3×302×302×202×301×2504×20
15 **4×1004×502×502×1004×4005×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя
Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя
Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
#
Количество
Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks
. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes
— бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog
– бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces
– Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s
– Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups
– Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises
– медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups
– отжимания.

Wall squats
– прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups
– выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches
– пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка
– Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups
– встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches.
Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises
– быстрые подъемы на носках.

Square jumps
– вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups
– отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding
— отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips
— прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps
— (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps
– тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump
– depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Как правильно прыгать со штангой на плечах. Упражнение выпрыгивание со штангой. Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы
— способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю
, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция сайт рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать . Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.

  • Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.
  • Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
  • Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
  • Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
  • Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
  • Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки — на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
  • Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
  • Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки — врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
  • Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
  • Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
  • Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника выполнения приседа с прыжком

Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.

Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.

Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:

  • Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
  • Выдох приходится на выпрыгивание, вдох — на присед.
  • Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
  • Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.

Ошибки в выполнении упражнения

Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:

  • Приземляются на пятки.
  • Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Польза от выполнения упражнения

В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается. Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус. Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.

Какие мышцы задействованы?

Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.

Частота выполнения и предназначение упражнения

Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:

  • травмированные суставы;
  • боли в спине;
  • большой лишний вес;
  • травмы позвоночника.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.

Можно начинать с 50 секунд, количество раундов — 3, отдых между раундами — 1,5-2 минуты.

Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.

Содержание статьи:

Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей. Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх.

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы. С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления.

Преимущества выпрыгивания со штангой

В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.

Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.

Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.

Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.

Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.

Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.

Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « »
, где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

УпражнениеВыполнение
1ПриседДелаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2Жим от грудиЛежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3Выпады с гантелямиДелаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4Тяга перекладиныПонадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5Подъем на носкиВстаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6Жим гантелей стояСгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7КранчЛежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

УпражнениеВыполнение
1Присед со штангойНачинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2Подъем штанги на грудьИз положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3Выбрасывание штанги вверхЛежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »

Таблица №3. Плиометрические тренировки

УпражнениеВыполнение
1ВыпрыгиваниеИз положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2ОтжиманиеУпражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3ЗапрыгиваниеПрыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4БроскиИз положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5ПрыжокНоги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6ВыбрасываниеИз приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате:

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

польза, особенности и техника выполнения упражнения

Тренер тренажёрного зала
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-12-09
Просмотры:
34 943 Оценка:
5.0
Основные мышцы
— и
Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— высокая

Выпрыгивания со штангой на плечах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
6 — 10 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин:
6 — 10 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.
Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1.
НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.
2.
Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.
3.
Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.
4.
Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Содержание статьи:

Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей. Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх.

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы. С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления.

Преимущества выпрыгивания со штангой

В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.

Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.

Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.

Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.

Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.

Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.

Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата . В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Watch this video on YouTube

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку

Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1.
НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2.
Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3.
Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4.
Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.

  • Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.
  • Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
  • Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
  • Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
  • Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
  • Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
  • Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
  • Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
  • Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
  • Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
  • Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Какие мышцы работают

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие
(плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение?
Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива
— старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Что дает выполнение берпи

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода. Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому:
всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда:
в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив;

Сколько:
начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Приседания с выпрыгиванием техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд
. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. , руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Чарльз Поликвин

Приседания — это одно из самых лучших упражнений как для атлетов, так и обычных людей. Выполнять какую-либо форму приседаний необходимо абсолютно всем, поскольку они нагружают все тело, а исследования показывают, что приседания с целью увеличения силы нижней части тела могут дать следующие положительные эффекты:

Улучшение функциональной подвижности и увеличение скорости ходьбы
. Повышение минеральной плотности костной ткани и укрепление костей в целом
. Увеличение силы мышц середины корпуса, что в свою очередь способствует профилактике возникновения болей и травм низа спины
. Увеличение скорости бега на короткие и длинные дистанции
. Увеличение высоты вертикального прыжка
. Повышение спортивной результативности

Приседания являются настолько великолепным упражнением, что я даже готов написать в их честь стихи, однако, поскольку вы посещаете мой сайт не ради поэзии, я лучше использую это место для того, чтобы расписать вам шесть важнейших доводов в пользу приседаний.

1) Выполняйте приседания, чтобы увеличить скорость бега

Скорость бега определяется объемом усилий, прикладываемых к поверхности, а самым быстрым способом повышения их выработки является увеличение силы нижней части тела. Тяжелые фронтальные и традиционные приседания нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры, повышая противодействие поверхности, а также увеличивают силу мышц всего корпуса. Это позволяет атлетам интегрировать собственную увеличенную скорость в специфические движения своего вида спорта на поле или корте.

Недавно проведенные исследования доказывают, что приседания увеличивают скорость атлета. К примеру, исследование с участием элитных игроков в регби показало, что увеличение максимальной силы в приседаниях в результате восьминедельной предсезонной тренировочной программы сделало атлетов значительно быстрее на коротких дистанциях. В ходе исследования испытуемые выполняли два микроцикла — четырехнедельную программу максимизации силы нижней части тела, за которой следовала мощностная программа точно такой же продолжительности. В силовой программе атлеты выполняли приседания с грифом за головой, толчковые тяги, мертвые тяги и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной. В мощностной программе участники эксперимента выполняли подъемы штанги на грудь в положении стоя, приседания с выпрыгиванием, приседания с грифом за головой и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85 процентов от максимальной.

Результаты показали, что игроки в регби увеличили свой максимальный вес в приседаниях на 30 килограмм — со 170 до 200 килограмм. А этот впечатляющий прирост силы позволил в свою очередь увеличить спринтерскую скорость на 6-7,6 процентов в дистанциях на 5, 10 и 20 метров. Таким образом, в фазе начального ускорения короткой пробежки атлеты стали прикладывать к поверхности больше усилий.

Вывод: Включите в программу тренировки нижней части тела тяжелые фронтальные и традиционные приседания для того, чтобы увеличить скорость в коротких спринтах в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, регби, хоккей на траве, американский футбол и лакросс. Спринтеры и бегуны на длинные дистанции также извлекут из этого пользу, — тренированные бегуны увеличат свою скорость не потому, что повысят скорость передвижения рук и ног, а посредством увеличения усилий, прикладываемых с каждым шагом к поверхности.

2) Выполняйте приседания для улучшения подвижности и ослабления болей

Выполняя приседания, неатлеты получат положительные эффекты в виде улучшения подвижности и понижения риска возникновения болей в нижнем отделе спины или в коленях. Недавно проведенное исследование с участием пожилых людей, страдающих остеоартритом, показало, что приседания ослабляют боль в коленях, улучшают равновесие и увеличивают скорость ходьбы. Также у испытуемых наблюдалось ослабление хронических воспалительных процессов, связанных с артритом.

Вывод: Увеличение силы нижней части тела и середины корпуса позволят вам увеличить подвижность, а также ослабить боли или понизить риск получения травмы. Приседания — это отличный способ улучшить общее здоровье!

3) Выполняйте глубокие приседания для того, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка

Полноамплитудные приседания, в которых вы упускаетесь ниже параллели бедер болу настолько, что бицепсы бедер прижимаются к икрам в нижней точке амплитуды, могут увеличить высоту вертикального прыжка и повысить спортивную результативность.

Исследование немецких ученых показало, что 10-недельная программа полноамплитудных приседаний увеличила высоту вертикального прыжка испытуемых значительнее, чем четвертичные приседания с более тяжелым весом. Ученые сравнили эффекты глубоких приседаний с грифом за головой, глубоких фронтальных приседаний и четвертичных приседаний с грифом на плечах на высоту вертикального прыжка и высоту прыжка в приседаниях с выпрыгиванием. По результатам эксперимента группа четвертичных приседаний вообще не увеличила высоту вертикального прыжка, а в приседаниях с выпрыгиванием увеличила ее лишь 2,6 процента.

В группе испытуемых, выполнявших глубокие приседания с грифом за головой, наблюдалось 5,8-процентное увеличение высоты прыжка в приседания с выпрыгиванием, а в группе глубоких фронтальных приседаний — 7,2-процентное увеличение. Между тем, увеличение высоты вертикального прыжка в обеих этих группах оказалось одинаковым и составило около восьми процентов.

Данное исследование представляет собой особую ценность, поскольку оно опровергает общепринятый довод силового и кондиционного тренинга о том, что частичные упражнения обеспечивают более значительное увеличение силы и мощности под определенными углами у тех атлетов, которые во время соревнований выполняют движения с частичной амплитудой. Однако вместо того, чтобы дать высокие результаты частичный тренинг оказался неэффективным. Полноамплитудные упражнения гарантируют повышение результативности атлетов, неважно играют ли они в волейбол, прыгают в длину, прыгают на лыжах с трамплина или играют в кортовые или полевые виды спорта.

Вывод: Если вы хотите повысить атлетическую результативность, увеличить силу, увеличить высоту прыжков и улучшить композицию тела, выполняйте глубокие полноамплитудные приседания. Это не означает, что частичный тренинг абсолютно бесполезен, — его можно использовать продвинутым атлетам для улучшения силовой кривой, тем не менее, подобный тренинг не должен становиться единственным тренировочным стимулом, если вы хотите прыгать выше и бегать быстрее.

4) Выполняйте фронтальные приседания для того, чтобы повысить результативность в своем виде спорта

Фронтальные приседания являются одним из самых эффективных способов достижения новых уровней атлетизма, гибкости и динамической подвижности. Они способствуют повышению выработки усилий, что в свою очередь повышает результативность в таких видах спорта, как бобслей, горные лыжи, скоростной бег на коньках и регби. Правильное выполнение фронтальных приседаний также способствует увеличению вертикального ускорения в тяжелоатлетических упражнениях и в таких видах спорта, где используются прыжки, например, в баскетболе и волейболе.

Пара новых научных экспериментов демонстрирует, что же необходимо для того, что извлечь из фронтальных приседаний максимум. Во-первых, фронтальные приседания требуют хорошую гибкость в тазобедренных суставах, лодыжках, плечах и запястьях. Если вы не обладаете гибкостью достаточной для выполнения фронтальных приседаний, то никогда не реализуете свой потенциал нижней части тела.

Во-вторых, фронтальные приседания не допускают ухудшения техники, потому что вы можете уронить гриф, если будете «жульничать», смещая таз назад во время движения вверх. Кроме того, накладываемая на колени компрессионная нагрузка во время выполнения фронтальных приседаний не такая высокая по сравнению с традиционными приседаниями, однако, в то же время они дают мышцам сопоставимый тренировочный стимул.

В третьих, по результатам электромиографии оказывается, что фронтальные приседания прорабатывают квадрицепсы, прямую мышцу живота и выпрямители спины эффективнее приседаний с грифом за головой. Это делает фронтальные приседания великолепным упражнением для квадрицепсов и мышц корпуса, которое помогает атлетам увеличивать спринтерскую скорость и улучшить прыжок, потому что позволяет улучшать проведение усилий через кинетическую цепь, как это было продемонстрировано в вышеупомянутом исследовании немецких ученых.

Вывод: Увеличивайте скорость и высоту прыжков, выполняя фронтальные приседания с правильной техникой. Включение этого упражнения в тренировочную программу даст стимул увеличению тренировочной гибкости, а для начинающих фронтальные приседания могут показаться более удобными, чем приседания с грифом на плечах. Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение стимулирует мышцы корпуса.

5) Выполняйте приседания для того, чтобы получить красивый сильный пресс

Приседания — это великолепное упражнение для абдоминальных мышц, а увеличение силы мышц середины корпуса означает высокую спортивную результативность. Недавно проведенное исследование с участием студентов, играющих в американский футбол в первом дивизионе, показало, что максимальная сила и мощность нижней части тела, измеряемая одноповторным максимумом в приседаниях с грифом за головой, больше всего связана с силой мышц середины корпуса (прямой мышцы живота, мышц тазового пояса, косых мышц живота и параспинальных мышц).

Авторы данного исследования отмечают бесполезность упражнения «планка» в тренировке корпуса как для атлетов, так и для всех остальных. Планка (и боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которую редко встретишь в повседневной жизни или в каком-либо виде спорта, что, конечно же, делает ее бесполезной в качестве главного тренировочного компонента.

Вывод: Выполняйте приседания для того, чтобы увеличить силу абдоминальных мышц и получить красивый пресс, который позволит вам повысить спортивную результативность. Для дополнительного тренинга абдоминальных мышц необходимы мертвые тяги, а подтягивания идеальны для увеличения их выносливости, поскольку при правильном выполнении подтягиваний вам приходится стабилизировать корпус на всей амплитуде движения. Отжимания обеспечат адекватный статический горизонтальный абдоминальный тренинг, а подъемы корпуса за счет бицепсов бедер помогут увеличить силу задней мышечной цепи, если у вас имеются структурные дисбалансы в нижней части спины или в бицепсах бедер.

6) Начинайте выполнять приседания с юных лет ради улучшения здоровья и повышения спортивной результативности, — это упражнение безопасно для всех!

Приседания — это великолепное упражнение для всех возрастов, причем исследования показывают, что начинать выполнение приседаний следует с юных лет для того, чтобы повысить спортивную результативность, и ради профилактики травм. Приседания не станут травмировать колени или спину, если их выполнять правильно. Кроме того, ранний старт в этом упражнении позволит юным атлетам пораньше перейти к тяжелому тренингу, поскольку в этом случае у них будет больше «тренировочных лет».

В ходе одного двухлетнего исследования ученые изучили эффекты силового тренинга на детей. В эксперименте участвовали юные элитные футболисты и тяжелоатлеты в возрасте от 11 до 19 лет. Ученые анализировали увеличение силы в приседаниях, основываясь на возрастных группах: группа А — дети до 19 лет, группа В — до 17 лет, группа С — до 15 лет и группа D — дети от 11 до 13 лет.

Футболисты тренировались по обычной периодизированной программе, которая включала в себя приседания и другие мультисуставные упражнения со свободными весами для всего тела. Испытуемые самой «молодой» группы D выполняли тренировки, ориентированные на технику, которые включали в себя все те же упражнения, что и группы старших атлетов, но со строгой фокусировкой на технике.

Результаты показали следующие одноповторные максимумы во фронтальных и традиционных приседаниях по отношению к весу тела (фронтальные приседания идут первыми):

Группа А: 1,5, 1,7
Группа В: 1,4, 1,6
Группа С: 1,2, 1,4
Группа D: 0,7, 0,9

Как видите, в приседаниях с грифом за головой финальные одноповторные максимумы группы силовых тренирующихся оказались на 40-50 процентов выше по сравнению с контрольной группой футболистов, указывая на впечатляющие положительные эффекты тренинга.

В том, что юные атлеты отлично поддаются тренировкам, нет ничего удивительного, однако, «тренинг детей» продолжает страдать от странных мифов и заблуждений, которые мешают родителям и спортивным тренерам отдавать юных атлетов в силовой тренинг. Несмотря на обилие исследований, доказывающих, что в силовом спортзале атлеты получают гораздо меньше травм, чем на игровом поле, а также, что силовые тренировки — и особенно приседания — повышают минеральную плотность костной ткани и улучшают рост детей вместо того, чтобы его тормозить, многие юные атлеты не могут достичь своего потенциала, потому что не поднимают отягощений.

Вывод: Приседания следует выполнять всем. Ученые утверждают, что юные атлеты могут переходить к силовому тренингу уже в 7-8 лет для того, чтобы к 19 годам уже иметь более чем 10-летний опыт тренировок с отягощениями. При этом, естественно, тренировки должны приносить удовольствие, однако, также необходимо внимательно следить за техникой.

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).

2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы — это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:

— Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
— Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
— Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:

— Взятие сендбега на плечо 4 х 4
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
— Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
— Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:

— Взятие сендбега на плечо 4 х 3

— Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
— Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:

В этой фазе выполняйте подходы поочередно.

— Взятие сендбега на плечо 5 х 3
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
— Отдых: 3 мин.
— Длительность фазы: 3 недели

Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов

В  статье А.М. Доронина с соавт.  Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов  в качестве основных упражнений рассматриваются: присед со штангой на плечах весом 100 кг и тяга штанги весом  100 кг; в качестве специальных вспомогательных упражнений –подскоки со штангой на плечах различного веса, а также со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие (возрастающее или убывающее отягощение) в фазу  приседа и фазу отталкивания (ТРО). В качестве специальных подводящих упражнений рассматриваются двигательные действия: приседание со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие и тяга штанги на  тренажере.

Доронин, А.М. Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов /А.М. Доронин, А.В. Самсонова, В.С. Степанов, М.А. Яцков //В сб. Санкт-Петербург — родина отечественного атлетизма /под ред. Г.П.Виноградова.- СПб, 2004.- С. 47-49.

Доронин А.М., Самсонова А.В., Степанов В.С., Яцков М.А.

ОЦЕНКА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

ВВЕДЕНИЕ

Существует большое многообразие упражнений, используемых тяжелоатлетами. По классификации А.И.Фаламеева (1981) все тяжелоатлетические упражнения можно разделить на главные (основные) и дополнительные упражнения. К основным упражнениям силового троеборья относятся приседание со штангой на плечах, тяга штанги и жим штанги в положении лежа на спине. Дополнительные упражнения подразделяются на специальные, профилактические и общеразвивающие. В настоящей главе речь будет идти о специальных вспомогательных и специальных подводящих упражнениях (классификация А.И.Фаламеева,1981).

Использование специальных вспомогательных упражнений направлено в основном на развитие определенных физических качеств.

Специальные подводящие упражнения представляют собой часть основного упражнения и помогают освоению отдельных периодов, фаз и элементов техники.

В настоящем исследовании в качестве основных упражнений рассматриваются: присед со штангой на плечах весом 100 кг и тяга штанги весом 100 кг; в качестве специальных вспомогательных упражнений –подскоки со штангой на плечах различного веса, а также со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие (возрастающее или убывающее отягощение) в фазу приседа и фазу отталкивания (ТРО).

В качестве специальных подводящих упражнений рассматриваются двигательные действия:

  • приседание со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие;
  • тяга штанги на тренажере.

Целью настоящего исследования являлась оценка эффективности и адекватности специальных вспомогательных и специальных подводящих упражнений тяжелоатлетов.

 МЕТОДИКА

В экспериментах участвовали четверо спортсменов — тяжелоатлетов высшей квалификации. Спортсмены выполняли основные и специальные упражнения на тензоплатформе. Одновременно с записью тензодинамограммы регистрировались электрогониограммы изменений межзвенных углов между туловищем и бедром, бедром и голенью и голенью и стопой. В дальнейшем полученные результаты подвергались обработке на ПК по специально разработанным программам: расчета биомеханических характеристик и расчета морфометрических характеристик мышц.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Анализ эффективности специальных упражнений используемых в тренировке тяжелоатлетов показал, что для развития скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей голени наиболее эффективны прыжки без внешнего отягощения, а также специальные упражнения: присед со штангой 60 кг на тренажере в режиме возрастающего отягощения при приседе и тяга штанги 60 кг на тренажере в режиме возрастающего отягощения при приседе.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей стопы наиболее эффективны прыжки со штангой 60 кг на тренажере в различных режимах внешнего отягощения.

Анализ адекватности специальных упражнений свидетельствует о следующем.

Подскоки с различным внешним отягощением, а также подскоки на тренажере в различных режимах внешнего отягощения имеют низкую адекватность основному движению (приседу со штангой на плечах весом 100 кг). В связи с этим, данный вид специальных упражнений рекомендуется использовать только в подготовительном периоде тренировки спортсменов.

Присед со штангой 100 кг (основное упражнение) имеет хорошую адекватность специальным упражнениям: приседу со штангой 60 кг на тренажере в режиме возрастающего и убывающего отягощения при подседе. Следовательно, эти специальные упражнения могут являться упражнениями сопряженного воздействия, то есть упражнениями, обладающими высокой эффективностью и адекватностью основному упражнению. Из этого следует, что данный вид специальных упражнений может использоваться спортсменами, как в подготовительный, так и в соревновательный период подготовки.

Тяга штанги 100 кг (основное упражнение) имеет среднюю адекватность специальным упражнениям: тяге штанги 60 кг на тренажере в различных режимах внешнего отягощения. Из этого следует, что данный вид специальных упражнений может использоваться спортсменами в подготовительный период спортивной тренировки.

В некоторых случаях двигательная структура основного и специального упражнений имеет много схожего, при этом похожи движения во всех суставах. Таким двигательным действием является, например, присед со штангой на плечах, выполняемый без тренажера и на тренажере в различных режимах внешнего отягощения. В то же время подскоки со штангой на плечах различного веса, подскоки на тренажере в различных режимах внешнего отягощения, а также тяга штанги и тяга штанги на тренажере в различных режимах демонстрируют очень существенную разницу в работе различных суставов. В этих двигательных действиях, работа мышц тазобедренного сустава имеет достаточно много общего, в то время как функционирование мышц коленного сустава характеризуется значительно большими отличиями. Наиболее существенно отличается работа мышц голеностопного сустава.

Прыжки вверх со штангой на плечах




⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 66Следующая ⇒

И. п.: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза. Сгибая ноги в коленных суставах,

присесть в низкий сед. Выпрямляя ноги, сделать прыжок вверх. Рекомендуется выполнять с небольшим весом (ю -20 % от максимума). Упражнение развивает взрывную скорость и трени­ рует икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При выполнении прыжков надо следить за тем, чтобы гриф не отделялся от трапециевидных мышц. Выполнение упражнения с большим весом травмоопасно, оно может привести к повреж­ дению межпозвонковых дисков (фото 3.44-3.49).

Фото 3.44-3.49

9. Прыжки «в глубину»

И. п.: стоя на плинте высотой 40 -50 см. Спрыгивание с плинта с последующим отталкива­ нием вверх от пола. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног (фото 3.50-3.54).

Фото 3.50-3.54

Ю . Прыжки на гимнастического «козла» или на плинты

Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы-разгибатели ног и улучшает выпол­ нение резкого разгибания туловища и ног (фото 3-55_3-59)-

Фото 3-55-3-59

109

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

11. Подъем на носки в положении сидя

И. п.: сидя на скамье, встать носками ног на подставку (брусок). Держать гантели в руках, опустив их на колени. Опустить пятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах


И. п.: стоя со штангой на плечах, поставить носки ног на подставку (брусок). Опуститьпятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение (фото 3.60-3.62).

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Фото 3.60Фото 3.61Фото 3.62

Упражнения для жима штанги лежа

Жим штанги лежа- второе соревновательное упражнение. Важно, чтобы спортсмен,выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Жимовые упражнения счита­ ются наиболее эффективными для развития мышц верхней части туловища, позволяя увеличить силовые показатели и нарастить больше мышечной массы, а также укрепить связочный аппарат.

Первая группа — соревновательное упраж нение — жим ш танги, леж а на горизонтальной скам ье.

Упражнение выполняется в соответствии с нормами и требованиями правил соревно­ ваний Федерации пауэрлифтинга России (ФПР) и Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Вторая группа — специально подготовительные упраж нения,которые выполняютсясо штангой из исходного положения лежа спиной на горизонтальной скамье.

Жим широким хватом

И. п.: ширина хвата 85-95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу (фото 3.63-3.66).



110

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Рис. 3.3. Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений в жиме лежа

111

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.63. Жим лежа соревновательный

Жим средним хватом

И.п.: ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включаются все мышцы верх­ него плечевого пояса в одинаковой степени (фото 3.67-3.69).

3. Жим узким хватом

И. п.: ширина хвата 30-40 см. При выполнении упражнения два пальца должны нахо­

диться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы плеча (фото 3.70-3.72).

4. Жим с валиком под поясницей

И. п.: лежа с валиком, подложенным под поясницу. Валик помогает принять правильное

положение туловища при выполнении упражнения, что позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Высота валика от 8 до 15 см (фото 3-73~3-75)-

5. Жим с увеличенной паузой

Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке увеличивается нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы.



Фото 3.64 Фото 3.65 Фото 3.66

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге ♦ Л *

Фото 3.67 Фото 3.68Фото 3.69

Фото 3.70 Фото 3.71Фото 3.72

Фото 3.73 Фото 3.74Фото 3.75

6. Жим во взрывном режиме Ж и м выполняется с медленным опусканием штанги на грудь (на счет «раз-два-три») и бы­

стрым выжиманием от груди (на счет «раз»). Упражнение помогает увеличить скорость в жиме.

7. Жим с остановкой

Во время опускания на грудь или выжимания снаряда от груди атлет должен сделать оста­ новку от одной до трех секунд в «мертвой» точке. Если спортсмен испытывает трудности при выполнении данного упражнения в других местах амплитуды, то он может сделать дополни­ тельные остановки.

8. Жим обратным захватом

И. п.: захват, ладони на грифе обращены в сторону лица. Вес в этом упражнении исполь­ зуется небольшой, в работе больше участвуют трицепсы плеча и дельтовидные мышцы, чем грудные мышцы. Правилами ФПР и IPF этот хват запрещается применять на соревнованиях (фото 3.76-3.78).

113

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.76 Фото 3.77 Фото 3.78

9. Жил1 в уступающем режиме «негативный жим»

И. п.: ширина хвата такая же, как и в соревновательном жиме. Штангу следует опускать на грудь в уступающем режиме очень медленно (от 5 до ю секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в исходное положение. Упражнение выполняется


с 90-110% -ным весом. Спортсмен не только укрепляет связочный аппарат, но и психологически привыкает к большим весам. Однако это упражнение сильно нагружает нервную систему, поэтому его следует строго дозировать.

ю . Дожим штанги в раме

И. п.: чем выше лежит штанга в раме, тем больше должен быть вес, с которым трениру­

ется спортсмен (фото 3-79- 3-81). В зависимости от высоты рамы упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки».

Жим с П-образным грифом

И. п.: благодаря П-образному искривлению грифа штангу можно опускать ниже уровня груди. Когда удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук (фото 3.82-3.84).

Предупреждение: опускать гриф необходимо в медленном режиме, так как при резком опускании возможны травмы грудных мышц.

12. Жим с бруском на грудиИ. п.: атлет с помощью ассистента снимает штангу со стоек, второй ассистент кладет

ему на грудь брусок различной высоты (от 5 до 15 см). Чем больше высота бруска, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен (фото 3.85-3.87). Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки», в зависимости от высоты бруска.

13. Жим с цепями

И. п: на втулки грифа надеваются замки с цепями. По мере выжимания штанги цепи посте­ пенно поднимаются с пола, вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно (фото 3.88-3.90). Упражнение помогает увели­ чить силу мышц рук в финальной стадии жима лежа.

114

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.79Фото 3.80Фото 3.81

Фото 3.82Фото 3.83Фото 3.84

Фото 3.85Фото 3.86Фото 3.87

Фото 3.88Фото 3.89 Фото 3.90



Рекомендуемые страницы:

прыжки через штангу — power-fit

Учимся выполнять правильно одно из базовых упражнений в кроссфите — прыжки через штангу.


Прыжок через штангу: выполняй упражнение правильно

1. Все тело должно быть напряжено и сгруппировано.
2. Перепрыгивая с одной стороны грифа на другую, приземляться вы должны только на обе стопы. Ноги должны быть прижаты друг к другу, и нежелательно переносить вес с носка на пятку.
3. Положение колен нейтральное, не выгибаем ни во внутрь, ни наружу.
4. Спина ровная

Какая польза от прыжков через штангу

1. Общее развитие всех мышц ног
2. Развитие выносливости мышц и организма в целом
3. Так как прыжки через штангу — кардио-упражнение, нагрузка направлена на развитие сердечной мышцы
4. Улучшение физических показателей: взрывной силы ног, и ловкости организма.
5. Улучшение работы вестибулярного аппарата и координации движения.

Как видите, для кроссфита перечень «плюсов» прыжков через штангу довольно велик. Без развития всех приведенных выше данных, говорить о каких-либо результатах в спорте бесполезно.

Какие мышцы работают

Так как упражнение предполагает выпрыгивание из полного приседа в положение стоя, и мгновенное перепрыгивания через гриф штанги, то работающие мышцы можно разделить на 2 категории: основные, вспомогательные.

К основным относятся все мышцы ног(ягодичные, бедренные, икроножные), а также все мышцы спины. Спина работает при выпрямлении туловища из положения сидя или полу-сидя. Мышцы поясницы держат все мышцы тела, тогда как верхняя часть спины ориентирована на поддержание мышц рук, которые при прыжках через штангу, должны быть постоянно напряжены.

К вспомогательным относятся все остальные мышцы: руки, грудные, шейные, мышцы пресса. Не стоит недооценивать данное упражнение в качестве нагруженности на весь организм, так как мы можем этого не замечать, но даже при ходьте у нас задействованы все мышцы тела. Даже пресс.

Чем заменить

Идеальной заменой послужат те упражнения, в которых одновременно работают и мышцы ног, и всего тела.

1. Прыжки со скакалкой.
2. Прыжки с 1-2кг гантелями(если нет скакалки)
3. Бой с тенью
4. Прыжки с широким разведением рук и ног
5. Прыжки на коробку или любую платформу

Прыжки вверх со штангой на плечах — МегаЛекции


И. п.: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза. Сгибая ноги в коленных суставах,

присесть в низкий сед. Выпрямляя ноги, сделать прыжок вверх. Рекомендуется выполнять с небольшим весом (ю -20 % от максимума). Упражнение развивает взрывную скорость и трени­ рует икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При выполнении прыжков надо следить за тем, чтобы гриф не отделялся от трапециевидных мышц. Выполнение упражнения с большим весом травмоопасно, оно может привести к повреж­ дению межпозвонковых дисков (фото 3.44-3.49).

Фото 3.44-3.49

9. Прыжки «в глубину»

И. п.: стоя на плинте высотой 40 -50 см. Спрыгивание с плинта с последующим отталкива­ нием вверх от пола. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног (фото 3.50-3.54).

Фото 3.50-3.54

Ю . Прыжки на гимнастического «козла» или на плинты

Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы-разгибатели ног и улучшает выпол­ нение резкого разгибания туловища и ног (фото 3-55_3-59)-

Фото 3-55-3-59

109

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

11. Подъем на носки в положении сидя

И. п.: сидя на скамье, встать носками ног на подставку (брусок). Держать гантели в руках, опустив их на колени. Опустить пятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах

И. п.: стоя со штангой на плечах, поставить носки ног на подставку (брусок). Опуститьпятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение (фото 3.60-3.62).

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Фото 3.60Фото 3.61Фото 3.62

Упражнения для жима штанги лежа

Жим штанги лежа- второе соревновательное упражнение. Важно, чтобы спортсмен,выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Жимовые упражнения счита­ ются наиболее эффективными для развития мышц верхней части туловища, позволяя увеличить силовые показатели и нарастить больше мышечной массы, а также укрепить связочный аппарат.


Первая группа — соревновательное упраж нение — жим ш танги, леж а на горизонтальной скам ье.

Упражнение выполняется в соответствии с нормами и требованиями правил соревно­ ваний Федерации пауэрлифтинга России (ФПР) и Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Вторая группа — специально подготовительные упраж нения,которые выполняютсясо штангой из исходного положения лежа спиной на горизонтальной скамье.

Жим широким хватом

И. п.: ширина хвата 85-95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу (фото 3.63-3.66).

110

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Рис. 3.3. Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений в жиме лежа

111

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.63. Жим лежа соревновательный

Жим средним хватом

И.п.: ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включаются все мышцы верх­ него плечевого пояса в одинаковой степени (фото 3.67-3.69).

3. Жим узким хватом

И. п.: ширина хвата 30-40 см. При выполнении упражнения два пальца должны нахо­

диться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы плеча (фото 3.70-3.72).

4. Жим с валиком под поясницей

И. п.: лежа с валиком, подложенным под поясницу. Валик помогает принять правильное

положение туловища при выполнении упражнения, что позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Высота валика от 8 до 15 см (фото 3-73~3-75)-

5. Жим с увеличенной паузой

Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке увеличивается нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы.

Фото 3.64 Фото 3.65 Фото 3.66

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге ♦ Л *

Фото 3.67 Фото 3.68Фото 3.69

Фото 3.70 Фото 3.71Фото 3.72

Фото 3.73 Фото 3.74Фото 3.75

6. Жим во взрывном режиме Ж и м выполняется с медленным опусканием штанги на грудь (на счет «раз-два-три») и бы­

стрым выжиманием от груди (на счет «раз»). Упражнение помогает увеличить скорость в жиме.

7. Жим с остановкой

Во время опускания на грудь или выжимания снаряда от груди атлет должен сделать оста­ новку от одной до трех секунд в «мертвой» точке. Если спортсмен испытывает трудности при выполнении данного упражнения в других местах амплитуды, то он может сделать дополни­ тельные остановки.

8. Жим обратным захватом

И. п.: захват, ладони на грифе обращены в сторону лица. Вес в этом упражнении исполь­ зуется небольшой, в работе больше участвуют трицепсы плеча и дельтовидные мышцы, чем грудные мышцы. Правилами ФПР и IPF этот хват запрещается применять на соревнованиях (фото 3.76-3.78).

113

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.76 Фото 3.77 Фото 3.78

9. Жил1 в уступающем режиме «негативный жим»

И. п.: ширина хвата такая же, как и в соревновательном жиме. Штангу следует опускать на грудь в уступающем режиме очень медленно (от 5 до ю секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в исходное положение. Упражнение выполняется

с 90-110% -ным весом. Спортсмен не только укрепляет связочный аппарат, но и психологически привыкает к большим весам. Однако это упражнение сильно нагружает нервную систему, поэтому его следует строго дозировать.

ю . Дожим штанги в раме

И. п.: чем выше лежит штанга в раме, тем больше должен быть вес, с которым трениру­

ется спортсмен (фото 3-79- 3-81). В зависимости от высоты рамы упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки».

Жим с П-образным грифом

И. п.: благодаря П-образному искривлению грифа штангу можно опускать ниже уровня груди. Когда удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук (фото 3.82-3.84).

Предупреждение: опускать гриф необходимо в медленном режиме, так как при резком опускании возможны травмы грудных мышц.

12. Жим с бруском на грудиИ. п.: атлет с помощью ассистента снимает штангу со стоек, второй ассистент кладет

ему на грудь брусок различной высоты (от 5 до 15 см). Чем больше высота бруска, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен (фото 3.85-3.87). Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки», в зависимости от высоты бруска.

13. Жим с цепями

И. п: на втулки грифа надеваются замки с цепями. По мере выжимания штанги цепи посте­ пенно поднимаются с пола, вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно (фото 3.88-3.90). Упражнение помогает увели­ чить силу мышц рук в финальной стадии жима лежа.

114

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.79Фото 3.80Фото 3.81

Фото 3.82Фото 3.83Фото 3.84

Фото 3.85Фото 3.86Фото 3.87

Фото 3.88Фото 3.89 Фото 3.90



Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Что такое приседания с прыжком и почему я должен их делать?

Спортсменам во всех видах спорта нужна сила. Речь идет о быстром применении силы. Это важно для спринта, смены направления, броска, удара, удара ногой, паса, ловли и т. Д.

В тренажерном зале олимпийские подъемники, вероятно, являются наиболее широко признанным видом упражнений для тренировки силы.

Олимпийские подъемники требуют штанги, подъемной платформы, доступа к техническим инструкторам и много-много практики.Поэтому, несмотря на их мощные преимущества, они не всегда лучший вариант.

Если вы ищете альтернативу или хорошее дополнительное упражнение для силовых тренировок, вам следует попробовать приседания с прыжком (точнее, приседания с прыжком с отягощением).

Исследования показали, что прыжковые приседания являются эффективной альтернативой олимпийским упражнениям.

Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что 8 недель тренировок с прыжками и приседаниями привели к «значительным улучшениям в прыжках с обратным движением, прыжках из приседаний, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе более 100 мс, а также 50 (метровых). ) время спринта »у умеренно тренированных молодых мужчин, в то время как исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, пришло к выводу, что приседания с прыжком являются« допустимым скоростно-силовым упражнением, которое в значительной степени связано с прыжками и ускорением у игроков союза регби »и что «Тренеры по силовой и кондиционной подготовке должны рассмотреть возможность включения их (их) в развитие максимальной выходной мощности.«

Кроме того, прыжковые приседания очень просты в освоении и не требуют специального оборудования. На самом деле, это мощное силовое упражнение, которое может выполнить каждый.

Сказав это, существует множество движений, которые подпадают под категорию «Приседания с прыжком».

Приседания со штангой

Приседания с прыжком со штангой начинаются со штанги на задней части плеч, как и в приседаниях со штангой на спине.

Оттуда расставьте ноги примерно на ширине плеч.Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседания. Делать это нужно, отводя бедра назад. Не останавливаясь в приседании, взорвитесь и попытайтесь оторваться от земли как можно выше. Приземлитесь на плоскостопие с отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия поглотили удар.

При выполнении приседаний с прыжком важно выполнять их взрывно. В противном случае это противоречит цели упражнения. Быстрое приседание, без пауз, быстрый взрыв.Также важно, чтобы штанга была прикреплена к задней части плеч на протяжении всего упражнения.

В то время как приседания с прыжком со штангой — одна из самых популярных форм приседаний с прыжком, на самом деле было обнаружено, что другое оборудование дает лучшие результаты — трап.

Приседания со штангой

Также известный как «шестигранник», ловушка в основном используется в становой тяге. Но это также идеальное снаряжение для прыжковых приседаний.

Выполнение почти идентично приседаниям с прыжком со штангой, но при размещении груза в руках, а не на верхней части позвоночника, происходят некоторые ключевые изменения.

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прыжки со штангой с трапом приводили к лучшей адаптации к вертикальным прыжкам без нагрузки по сравнению с прыжками со штангой. Эксперт STACK Джейк Туура, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Государственном университете Янгстауна, проанализировал выводы в этой статье.

Из Тууры:

Вероятная причина этих различий заключается в том, что расположение груза с использованием фиксатора дает более эффективное анатомическое положение, чем расположение груза с использованием штанги.В то время как штанга со штангой на спине может создавать избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, наличие штанги с фиксатором в руках снимает давление с этой области, а также лучше задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Если у вас есть возможность, прыжки со штангой кажутся лучше прыжков со штангой.

Приседания с прыжком с паузой

Это упражнение начинается так же, как приседания со штангой с прыжком. Затем присядьте на половину или четверть приседа.Сделайте паузу 1-2 секунды в конце приседа. Из этого положения взорвитесь и попытайтесь прыгнуть как можно выше.

Делая паузу в нижней части приседа, вы исключаете влияние цикла растяжки-укорачивания, так что в противном случае вы не сможете прыгнуть так высоко, как если бы с тем же весом. Приседания с паузой и прыжком отлично подходят для определенной фазы подготовки, когда спортсмен пытается сосредоточиться на силе и развитии мощности.

По поводу приседаний с паузой и прыжком изучается не так много исследований, как есть более традиционные вариации приседаний с прыжком, но от их использования мало вреда, если выполнять их безопасно.Вы можете выполнять их с собственным весом (как показано выше) или с большинством инвентаря (штанга, трапеция, гантели и т. Д.)

Приседания с выпрыгиванием

Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки прямыми и держите в каждой руке по гантели или гири. Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседания.Не останавливаясь в нижнем положении, поменяйте направление движения и подпрыгните как можно выше. По мере того, как вы переходите от приседания к взрыву, отпускайте веса!

Освобождая веса, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело, приземляясь с дополнительной нагрузкой. Это может сделать приседания с выпрыгивающим прыжком хорошим ходом в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.

Как выполнять приседания с прыжком

Больше не лучше с этим упражнением.Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять резко, чтобы получить пользу. Это означает, что мы не хотим выполнять приседания с прыжком с утомлением.

Я рекомендую 3-5 подходов с не более чем шестью повторениями в подходе и большим количеством отдыха между подходами.

Выбранный вами вес также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% от вашего текущего максимума приседаний со штангой на спине с одним повторением являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой (так что, если ваш текущий максимум составлял 300 фунтов, вы бы использовали в общей сложности 70 фунтов), как это сделать? применить к другим прыжковым приседаниям с другими настройками?

Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, которая позволит вам достичь 70-80 процентов высоты вашего приседания с прыжком без нагрузки.Так что, если ваш последний PR в вертикальном прыжке составляет 30 дюймов, вы ищете идеальное место для прыжков со штангой или штангой в 21-24 дюймов. Меньше, чем это, и груз, вероятно, будет слишком тяжелым. Выше, и, вероятно, слишком светло.

Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне. Чтобы это упражнение было эффективным, не требуется большого веса.

Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять перед началом тренировки. Это должно быть сделано, пока спортсмен еще свеж и способен на пик или почти пик взрывоопасности.

Ниже приведены два примера использования упражнения «Приседания с прыжком» в тренировочных программах.

Первая программа — это тренировка всего тела, в которой прыжковые приседания являются основным силовым упражнением.

Вторая программа — это силовая тренировка, где прыжковые приседания являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.

Прыжки с приседаниями A

  • Приседания с прыжком, 3х6
  • Приседания со спиной, 3×4-8 @ 80-90%
  • Румынская становая тяга, 3×4-8
  • Жим лежа, 3×4-8 @ 80-90%
  • Тяга в наклоне, 3×4-8
  • Жим стоя, 3×4-8

Тренировка с прыжками и приседаниями B

  • Power Clean, 3×3-6 @ 70%
  • Тяга рывком, 3×3-6 @ 80%
  • Приседания с прыжком, 3х6

Приседания с прыжком — отличное упражнение для тренировки силы, скорости развития силы и выработки силы.Его можно легко выполнять как основное силовое упражнение или как дополнительное упражнение. Он не требует специального оборудования и имеет вариации, которые подходят для разных периодов тренировочного года спортсмена.

Фото: SeventyFour / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

JUMPING | Вестсайд штанга

Я всегда пытаюсь преодолеть силу тяжести со штангой или прыжками. Все знают о Вестсайдских приседающих, но как насчет их прыгучести? Как насчет 63.Прыжок на ящик 5 дюймов, подкрепленный 63 и 60 дюймами. Прыжки — это определение взрывной силы, а не олимпийского подъема, который является скоростно-силовым видом спорта. Взрывная сила осуществляется на большой скорости. Это способность быстро увеличивать силу (Tidow 1990). Чем круче прирост силы во времени, тем больше взрывная сила.

ТАК КАК РАЗВИТЬ ВЗРЫВООПАСНОСТЬ В ЗАЛ?

Развитие взрывной силы состоит из нескольких частей; Во-первых, давайте посмотрим на скоростные приседания и становую тягу сумо.

Приседания выполняются по нашей трехнедельной волне маятника. На первой неделе мы работаем с 50% веса штанги нашего 1ПМ, 55% на второй неделе и 60% на третьей. Затем мы возвращаемся к 50% и начинаем волну заново. Однако вы также должны использовать полосы на грифе с грузами. Натяжение ленты должно быть 25% вверху (из-за проседания ленты добавьте 10% к натяжению внизу подъемника). Ремни заставят вас опускаться быстрее, чем просто вес, вызывая увеличение кинетической энергии. Это ключ к силе разворота.

Среднее количество подходов / повторений за тренировку составляет 8 подходов по два. Сразу после этого мы делаем 6 подходов по 2 подхода для становой тяги в стиле сумо. Что касается становой тяги, мы также работаем с весом штанги 50% в 1 повторении в минуту, добавляя резинки с натяжением 30% при локауте (добавляя 10% снизу). Вы узнаете, что это не только обеспечит сильный финиш, но и хороший старт, поскольку необходимо преодолеть дополнительное напряжение при локауте.

Для волны приседа вес штанги составляет 50-60% от 1ПМ, а натяжение верхней ленты составляет 25%.Это добавление превращается в блокировку с 50% до 75%, с 55% до 80% и с 60% до 85%. Данные 780 лучших тяжелоатлетов Европы в исполнении А.Д.Ермакова и Н.С. Атанасов показывает, что 50% тренировок для скоростной силы проводится от 75% до 85%.

Как видите, эта система хорошо спланирована и сочетает в себе взрывную силу внизу и скоростную силу вверху. Таблицу данных можно найти в книге «Управление тренировкой тяжелоатлетов» Н.П. Лапутин, В. Олешко (авторское право DCD Chanigas).

Следующая часть прыгает сама, но против сопротивления. Прыжки выполняются с отягощением на лодыжке, утяжелителями, гирями и комбинациями из трех прыжков два раза в неделю. Установите рекорд по высоте боксов с разным сопротивлением.

Мы используем низкую 12-дюймовую коробку, чтобы сидеть на ней, как при приседании на ящик. Откиньте назад, поверните руки назад, отрывая ноги от земли, затем поверните руки вперед и хлопните ногами вниз, когда подпрыгиваете на ящик.Та же техника работает и для прыжков в длину. Другой метод — стоять в пене и прыгать на ящик. Это похоже на прыжок из песка.

Прыжки могут быть очень утомительными, поэтому сначала вы должны построить базу:

— Шаг первый: поставьте одну ногу на пол и нажмите на штангу над головой, сделав 3-8 повторений,
удерживая ноги прямыми. Это укрепляет каждую мышцу тела.
— Шаг второй: стоя на коленях, запрыгните на ноги, добавив веса к спине
— Шаг третий: положите штангу на спину и очистите ноги
— Шаг четвертый: поместите штангу на бедра и проведите силовой захват к ногам
— Шаг пятый: рывок шпагатом к ногам

По возможности старайтесь записывать!

* OCR прыгнул на ноги с 265 и прыгнул с колен на 32-дюймовую коробку!
Теперь, когда вы построили свою базу, вы готовы устанавливать свои собственные рекорды.Выполнив 5 подходов по 5 повторений с гантелями весом 70 фунтов, Джон Стаффорд смог подпрыгнуть и коснуться высоты 11 футов 6 дюймов при росте 6 футов. И да, у Джона также есть становая тяга 832 фунта. Ли Хенни в 460 дюймов, но с жилетом 160 фунтов, запрыгнул на 20-дюймовую коробку. Юрик Варданян, советский чемпион по тяжелой атлетике в весе 181 фунт, мог выполнить вертикальный прыжок, измеренный от земли до пятки, с 50% своей высоты, но 24 фута, сочетая абсолютную и взрывную силу. Юрик также прыгнул в длину на 3,7 м с места, на 3 ступени — на 2,15 м в высоту и на 10.60 100-м раз.

Ваши подъемы и прыжки будут расти.

Последняя часть, точнее сказать, части — это сани-тяга и тачка-силач. Тяга салазок без пятки создает все мышцы, которые приседают и тянут, без постоянной нагрузки на спинной мозг. Для силовых видов спорта 60 ярдов — хорошее расстояние. Тачка на колесах укрепит каждую мышцу, от икр до трапеции, и, в качестве дополнительной функции, создаст отличное сцепление с дорогой.

Вы должны построить невероятные бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Итак, чтобы закончить, отправляйтесь на обратный гипер, обратный сгибание рук в тренажере и идите на машине для приседаний с поясом Westside Barbell. Кроме того, чтобы улучшить здоровье колена и сделать мягкие ткани вокруг колена утолщенными, выполняйте 100-200 сгибаний ног в день с отягощением всего 10-20 фунтов на щиколотку.

Повышая свою общую физическую подготовленность (G.P.P.), вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и чаще. Чем лучше вы станете атлетом, тем больше специальных упражнений вы должны включить в свои тренировки. Ваш GPP принесет большие дивиденды вашей конкретной физической подготовке (S.П.П.).

Удачи
Луи
Вестсайдские правила

Здание прыжковой силы | Westside Barbell

Прыжки являются синонимом всех видов легкой атлетики, а также всех видов спорта с мячом. Прыжки также могут играть большую роль в пауэрлифтинге и особенно в тяжелой атлетике, особенно в толчковой фазе. Прыжки — это взрывная сила, но что такое взрывная сила? Согласно определению Тидоу (1990), взрывная сила или сила — это способность быстро увеличивать силу — чем круче увеличение силы во времени, тем больше взрывная сила.

Тренируйте все три силы одновременно

Взрывная сила тренируется на высокой скорости, но для полного раскрытия взрывной силы две другие скорости должны тренироваться одновременно с прыжками, в то время как взрывная сила тренируется со штангой на 30-40 процентов в трехнедельных волнах. Наиболее эффективно скоростная сила тренируется на 75-85 процентов в трехнедельных волнах, повторяемых в течение года. Тренируется с промежуточной скоростью.

Для развития силовой скорости или медленной силы необходимо поднять максимально возможный вес в день максимального усилия (M-E), что означает достижение рекордного уровня в основном в специальном упражнении со штангой.Он тренируется на медленной скорости. Этот метод максимальных усилий реализован россиянами и Вестсайдской штангой. Болгарский метод предусматривает ежедневное измерение макс.

Так как же развить силу прыжка?

Для силовых тренировок должно быть два дня тренировок для нижней и верхней части тела. Один для максимальной силы и один для скоростной силы.

Что такое максимальное усилие и зачем оно вам?

M-E поднимает максимальный груз с максимальным сопротивлением.Он лучше всего подходит для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации. Ваши мышцы и ваша центральная нервная система (ЦНС) адаптируются только к возложенным на них нагрузкам. В тренировках M-E используются движения из списка ниже или их комбинация. Работа до одного повторения:

  • Тяги стойки
  • Тяги для ящиков
  • Мощная очистка
  • Силовой рывок
  • Толкающий рывок
  • Пресс
  • Жим лежа
  • Приседания со стойкой
  • Приседания спереди
  • Ремень для приседаний
  • Наклон
  • Отклонение
  • Напольный пресс

Выполняйте некоторые тренировки M-E с сопротивлением или без него.По мере увеличения веса они замедляются. Это связано с соотношением силы и скорости. Поднимите только тяжелые веса, и вы замедлитесь.

Чтобы противодействовать второй тренировке скоростной силы, ее нужно тренировать через 72 часа. В то время как M-E требует работы до одного максимального повторения, что приводит к снижению объема штанги, день скоростной силы требует 18 подъемов для тяги и 18 подъемов и жимов для приседаний в 70-процентном диапазоне. На 80 процентов вам нужно будет сделать 15 подъемов на тяги, приседания или жимы; от двух до пяти повторений в подходе.

Периодизация

По данным А.С. Прилепина (1974), скоростно-силовая тренировка используется для формирования высоких темпов развития. Подъем только максимального веса на медленной скорости не гарантирует увеличения скорости развития силы. Это означает, что оба должны тренироваться по одному и тому же недельному плану. Подробнее о периодизации читайте в статье Луи Симмонса «Специальное развитие силы для всех видов спорта» (2015). Всегда используйте самые большие упражнения со штангой и работайте с небольшими специальными упражнениями и переходите к бандажам или тросам.

Здание для прыжковой силы

Теперь, чтобы развить силу прыжка, должно быть два метода прыжка. Первый — это прыжки с разного рода сопротивлением. Второй — прыжок в глубину ударным методом, когда человек падает с заданной высоты.

Прежде чем мы начнем прыгать на ящик или с него, давайте сделаем базовые общие упражнения, такие как прыжки с колен для развития тазобедренных суставов. Сначала сделайте жим сидя на полу и сгибания, чтобы подготовить тело к прыжкам с колен.Затем прыгните с колен на ступни. Теперь начните со штанги на плечах. Затем выполняются чистки на коленях, рывки на коленях с квадратными ступнями, затем рывки на части.

Выберите один для разминки для прыжков на ящик или прыжков в глубину. Используйте любой заказ, какой пожелаете. Рекорд Вестсайда со штангой на ногах — 310 фунтов. Сделайте только 20 прыжков с колен для разминки.

Прыжки на ящик с сопротивлением

Используйте утяжелители для лодыжек от пяти до 20 фунтов, утяжелители от 20 до 100 фунтов, гири от четырех до 32 килограммов или любую комбинацию, которая вам нравится, например, утяжелители для лодыжек и гири.Делайте 40 прыжков два раза в неделю. Установите рекорд, а затем проверяйте наличие новых записей примерно каждые три или четыре недели. Ведите точный учет каждой комбинации. Будет за чем следить.

Есть несколько способов подойти к ящику. Один из них — сесть на нижний ящик — как приседание с ящиком — а затем перепрыгнуть на второй ящик выше. Прыжки с собственным весом могут привести к более быстрому увеличению силы со временем, создавая большую взрывную силу. Чтобы прыгнуть, вы должны обладать правильным телосложением, силой, скоростью и эластичностью мышц, участвующих в отталкивании.Гораздо больше информации можно найти в «Взрывной силе и прыжковой способности» Тадеуша Старзинского (1999).

Прежде чем продолжить, вы должны знать, что обычные прыжки не оказывают вредного воздействия на время, координацию или технику. Таким образом, чтобы развить общую способность к прыжкам, прыгайте вниз, а затем обратно на коробки той же высоты.

Прыжки в глубину Ударная тренировка

Для создания эксцентрических действий прыгайте с высокого ящика вниз и вверх на более низкий ящик. Для построения концентрических действий бросьте короткий ящик и прыгайте на более высокий ящик.Для всех прыжков на глубину фаза амортизации должна быть как можно короче. Прыжок в глубину — последний этап прыжка. Прыжки в глубину используются для увеличения взрывной силы и реактивной способности, когда вы используете прыжки в глубину из ящика примерно на 24 дюйма и не выше 30 дюймов. Падение более высоких ящиков приведет к увеличению максимальной силы из-за того, что фаза амортизации длиннее, чем плиометрическое действие, которое должно быть не более 0,15 секунды между эксцентрическим и концентрическим сокращениями.

Хотя исследование Уилсона (1990) показало, что некоторое количество накопленной энергии сохраняется до четырех секунд, это не плиометрическое действие, поскольку некоторая накопленная энергия используется для реверсивной силы. Автор считает, что при правильном приседании на ящик обратная сила может сохраняться до восьми секунд.

Для выполнения прыжка в глубину, как предлагает Ю. Верхошанский, спортсмен делает шаг вперед одной ногой и на вершине падения выводит вперед другую ногу, что сводит обе ноги вместе.Ноги не должны сгибаться перед выходом из ящика или платформы. Не прыгайте, а прыгайте вперед.

Затем спортсмен должен приземлиться обеими ногами на подушечки стоп, а затем быстро откинуться на пятки. Приземление должно быть расслабленным и гибким, затем мягким, а затем немедленным взлетом. Эта амортизация является фазой амортизации и должна быть как можно более короткой.

Цель фазы взлета — запрыгнуть на самый высокий ящик или дотянуться до самой высокой точки, которую можно достичь одной или двумя руками.Это может быть точка на стене, мяч или флаг, которые можно поднимать или опускать для каждого спортсмена. После прыжка приземлитесь как можно мягче на подушечки стопы.

Прыжки в глубину могут быть очень тяжелыми для ЦНС, а также для нижних конечностей. Не выполняйте глубинные прыжки, если вы устали или получили травму. Новичкам следует ограничить глубину прыжков до 24 два раза в неделю. Продвинутый может выполнять 40 прыжков два раза в неделю. Правило для прыжков в любую глубину — уметь приседать в два раза больше веса тела, чтобы выдержать стресс при приземлении.

Как происходит прыжок в глубину?

Когда спортсмен падает в космосе со скоростью 9,8 м / с, скорость ускорения свободного падения около Земли, у спортсмена есть потенциальная энергия. Когда спортсмен приземляется, он или она производит кинетическую энергию. KE зависит от веса и скорости спортсмена. При приземлении прыжок в глубину произведет упругую энергию, равную K-E спортсмена в конце падения.

После приземления, чем короче время торможения или фаза амортизации от эксцентрической фазы к концентрической, тем больше мышечная сила для фазы взлета.

До прыжков в глубину:

  1. Всегда прогреть
  2. Не прыгайте в глубину при травме
  3. Амортизация должна быть как можно короче, менее двух десятых секунды
  4. Не более пяти-восьми прыжков в глубину за подход; не более 24 за тренировку для новичков; не более 40 за тренировку для лучших спортсменов
  5. Сконцентрируйтесь на обратимой силе при приземлении, прежде чем поднимать ящик на высоту
  6. Используйте адекватные периоды отдыха при выполнении любых прыжков.

Луи Симмонс

Декабрь 2018

Список литературы

  1. Siff, Mel C. Supertraining, 6-е издание,
  2. Симмонс, Луи. Развитие взрывной силы для прыжков.
  3. Симмонс, Луи. Специальное развитие силы для всех видов спорта. 2015.
  4. Старжинский, Тадеуш. Взрывная сила и прыжковые способности для всех видов спорта: Атлас упражнений (1 апреля 1999 г.), мягкая обложка. 1999. Паб «Стадион».
  5. Верхошанский Юрий и Верхошанский Наталья.Специальное руководство по силовой тренировке для тренеров.

Хотите узнать больше? Присоединяйтесь к нашему членскому клубу сегодня — Нажмите здесь

Приседания с прыжком: как, когда и почему тяжелоатлеты должны включать их в тренировки

Приседания с прыжком могут улучшить результаты, многие из которых относятся к тяжелой атлетике, функциональному фитнесу и формальной легкой атлетике (бег, спринт, спорт и т. Д.).

В предыдущих статьях я рассмотрел основы плиометрической тренировки и ее применение для развития силы, цикла сокращения растяжки и общего спортивного развития.

В этой статье мы обсудим преимущества выполнения приседаний с прыжком и то, как они могут положительно повлиять на вашу тяжелую атлетику и функциональную подготовку.

Одиночные и множественные прыжки

Прежде чем мы углубимся, давайте обсудим два основных способа выполнения приседаний с прыжком. Первый — это когда прыжки выполняются как одиночные, с перестановкой атлета между каждым прыжком. Одиночные прыжки составляют:

  • Лучшее для начинающих (менее сложное)
  • Чистая сила и взрывоопасность

Второй способ выполнять прыжки — выполнять их в циклическом формате, выполняя несколько прыжков один за другим.Варианты нескольких прыжков:

  • Для опытных спортсменов
  • Более высокие требования к напряжению и нагрузке, чем у одиночных прыжков
  • Увеличивает реакцию на растяжение-сокращение цикла

А теперь давайте погрузимся в то, что делает приседания с прыжком таким важным для силовых, силовых и фитнес-атлетов.

Максимальная взрывоопасность

Как и большинство плиометрических упражнений, приседания с прыжком могут сильно повлиять на способность выражать силу и силу.Неврологический ответ, полученный при выполнении этого упражнения, может привести к увеличению скорости развития силы и, в конечном итоге, к большей выходной мощности. Приседания с прыжком вызовут адаптацию в двигательных нейронах, чтобы обеспечить отличную синхронизацию импульса (сокращение), что в конечном итоге позволит получить более быстрые и мощные результаты.

Улучшенное управление эксцентриситетом

Благодаря мистеру Гравитации нам нужна способность эксцентрично сокращаться и реагировать на нисходящую силу в тяжелой атлетике, функциональной подготовке и передвижениях человека.Приседания с прыжком могут не только помочь нам тренироваться эксцентрически, чтобы поглощать и реагировать на нисходящие силы на более высоких скоростях, они заставляют нас преодолевать инерцию, чтобы изменить направление этой силы. Конечными результатами являются более сильные приседания, отскоки после рывка и рывки, а также общие спортивные результаты (прыжки, спринт, бытие человеком…).

Правильное положение при приседаниях

Часто недооценивается возможность запрограммировать приседания с прыжком, чтобы запрограммировать модели движений и нервные системы атлета, чтобы они оставались компактными и вертикальными во время приседаний.Это положение имеет решающее значение для рывков, очистки и вертикальных прыжков (в большинстве видов спорта). Приседания с прыжком могут создавать звуковой паттерн движения при более высоких скоростях, что является набором спортивных навыков, необходимых для большинства соревновательных арен / платформ / полей.

Как выполнять приседания с прыжком

В видео ниже я демонстрирую и обсуждаю, как выполнять вариант приседаний с прыжком с гантелями. При выполнении со штангой механика и принципы движения должны оставаться прежними.

При включении приседаний с прыжком в программу тренировок, поймите, что качество намного лучше, чем количество.Вот мои рекомендации, как реализовать это в ваших тренировках:

  • 2-3 подхода по 3-5 повторений
  • Легкие нагрузки (20-30% от 1 повторения максимум)
  • Best часто выполняется в начале сеанса, но может использоваться в конце. Мы хотим убедиться, что у нас есть максимальное количество моторных единиц, доступных для «тренировки».
  • В одиночных прыжках нет встречных движений
  • Можно использовать с гантелями или штангами
  • Тренеры и / или спортсмены должны решить, будут ли они выполнять один или несколько вариантов прыжков
  • С силой подпрыгните, чтобы задействовать максимальное количество волокон и мотонейронов
  • Оставайтесь скрепленными и ровно приземляйтесь.

Последний совет

Начните с легкого и начните приседать с прыжком. Нет ничего плохого в том, чтобы прыгать с пустой штангой, поскольку большая часть работы атлета заключается в том, чтобы научиться контролировать и реагировать под собственным телом, добавляя сопротивление только после того, как он научился взрывно двигаться под контролем.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram

5 различных вариантов приседаний с прыжком для увеличения высоты прыжка

В недавней статье я рассказал о том, как увеличить вертикаль
прыгать, используя приседания со штангой с утяжелением. Однако не
у всех есть доступ к ловушке. Если это ты делаешь это
означают, что вы не можете получить ту пользу, которую приседания с прыжком с отягощением
предоставлять? Конечно нет! На самом деле существует множество способов
выполнять приседания с прыжком с отягощением без трапеции.

В этой статье я кратко рассмотрю преимущества
приседаний с прыжком, а затем рассмотрим плюсы и минусы некоторых из
различные способы их выполнения.

Почему приседания с прыжком полностью полезны для тренировки вертикальных прыжков

Есть много причин любить приседания с прыжком с отягощением, если вы
хочу прыгнуть
выше. Вот наиболее распространенные.

1) Они производят очень большую мощность
2) В отличие от олимпийских подъемников, здесь очень короткая кривая обучения.Если
вы можете прыгать, вы можете в значительной степени выполнять приседания с прыжками с отягощением
3) В отличие от олимпийских упражнений, их можно выполнять разными способами.
так что вам не нужно много специального оборудования
(Олимпийские подъемы обычно требуют бамперных пластин и подъемного
платформа, не так часто встречается в домашних спортзалах большинства людей. или даже
слишком много коммерческих залов)
4) В отличие от олимпийских упражнений, вам не нужно сбрасывать веса на
так много, что вы можете делать их где угодно
5) В отличие от олимпийских упражнений, которые точно имитируют прыжковые движения,
приседания с прыжком с отягощением ЯВЛЯЮТСЯ прыжковым движением
6) Все вышеперечисленные пункты хороши и приятны, но лучший из них
То, что приседания с прыжком с отягощением — одно из лучших преимуществ
можно сделать для увеличения вертикального прыжка

Различные типы приседаний с отягощением

Приседания со штангой

ПРОФИ

  • Легкость регулировки нагрузки
  • Большинство спортивных залов (коммерческих и домашних) имеют
    штанги

МИНУСЫ

  • Вынимает руки из движения
  • Может быть неудобно, если вы позволите штанге
    подпрыгивает вверх и от верхней части спины во время прыжка
  • Люди склонны использовать слишком большой вес, который
    может вызвать проблемы с суставами

Приседания с прыжком со штангой

Приседания с прыжком с гантелями

PROS

  • Простота регулировки нагрузки
  • В большинстве спортивных залов (коммерческих) есть гантели

МИНУСЫ

  • Убирает руки с движения
  • Люди склонны использовать слишком большой вес
    которые могут вызвать проблемы с суставами

Приседания с прыжком с гантелями

Приседания с прыжком с мешком с песком

PROS

  • Легче для шеи, чем штанги
  • Достаточно портативный

МИНУС

  • Вынимает руки из движения
  • Трудно регулировать нагрузки

Приседания с прыжком с мешком с песком

Жилет с отягощениями Прыжки приседания

ПРОФИ

  • Освободите руки для более естественного
    прыжковые движения, а также большее разнообразие прыжков
  • В зависимости от типа жилета,
    большинство из них легко регулируют вес

CONS

  • Как почти все формы прыжков с отягощением
    приседание может стать тяжелым на коленях, если вы станете слишком тяжелым
  • Более портативный, чем штанги и
    гантели, но все равно раздражает, если вам придется их носить
    вокруг.
  • Если ваш грузовой жилет плохо подогнан
    он может сильно подпрыгивать, что затрудняет прыжок
  • Жилет с металлическими грузами, в то время как
    легко регулируется, может быть неудобно

В качестве примечания к этой последней версии, я недавно купил новый грузовой жилет с гелем.
веса. Они более мягкие и лучше подходят к вашему телу.
Откровенно говоря, этот грузовой жилет на световые годы опередил мой
старые жилетки на металлической основе.

Приседания с прыжком с набивным мячом

ПРОФИ

  • Прыгать с мячом можно довольно
    спортивные состязания для баскетболистов
  • Большинство тренажерных залов имеют хороший выбор
    набивные мячи разного веса
  • Прыжки с набивным мячом дают
    мышцы живота хорошая тренировка

МИНУСЫ

  • Если вы больше всего тренируетесь дома
    люди лично не владеют большим количеством разных лекарств
    мячи, затрудняющие регулировку нагрузки
  • Удерживая набивной мяч, вы
    руки вне прыжка

Приседания с прыжком с набивным мячом

Параметры тренировки приседаний с прыжком с отягощением

Пока я не люблю прописывать специальные тренировки
параметры в моих статьях, потому что все разные,
есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать
когда дело доходит до использования приседаний с прыжком с отягощением в
программа.

Во-первых, делайте небольшое количество повторений в подходе. Я не люблю переходить
5 повторений с большинством прыжковых упражнений, потому что вы начинаете проигрывать
качество и интенсивность. Тем более это относится к
прыжки с отягощением. Дополнительная нагрузка заставляет немного поработать
немного сложнее, и поэтому ваше внимание и усилия имеют тенденцию падать
немного быстрее.

Во-вторых, не переусердствуйте.Это частая ошибка,
особенно когда речь идет о весах. Прыжки о
скорость-сила и как вы видели из моего видео ловушки
приседания со штангой на максимум
силовые тренировки, которые вам особо не нужно использовать
тяжелая ноша. Вот несколько рекомендаций, которые я люблю использовать.
Для упражнений на прыжки с отягощением, требующих сброса
между каждым повторением, как я делал приседания со штангой,
вы можете использовать до 15-25% от вашего 1ПМ.

Для упражнений на прыжки с отягощением, в которых задействована нижняя поверхность
время контакта, тогда лучше пойти с чем-нибудь вместе
линии до 10% вашего тела
вес
. Почему разница в использовании% от 1ПМ
по сравнению с% от массы тела? Все сводится к цели
упражнение.

Сверла, подчеркивающие нижний контакт с землей
время о попытках развить реактивную силу и, как
таким образом, вы не хотите слишком сильно перегружать тело.Приседания с прыжком с отягощением и сбросом, как правило, больше используются для
развитие концентрической мощности и, следовательно, немного
более высокие нагрузки приводят к более высокой выходной мощности.

Оба типа упражнений на приседания с прыжком с отягощением отлично подходят для увеличения
ваш вертикальный прыжок, но вы должны быть умны
как вы их программируете.

Периоды отдыха также будут немного длиннее, чем для
регулярные прыжки без нагрузки.Для прыжков без нагрузки обычно требуется
только 60-120 секунд отдыха между подходами. С прыжком с отягощением
приседания, которые более утомительны, нужен отдых
периоды от 90 до 240 секунд. Очевидно
чем выше нагрузка, тем дольше у вас перерывы
следует делать, а также тем меньше повторений вам, вероятно, следует
делать.

Например, когда я выполняю приседания со штангой с трапом, я использую
самая тяжелая нагрузка, которая производит максимальную мощность, но я только делаю
подходы по 2 повторения и отдых 2-3 минуты за подход.Напротив, если я это сделаю
прыжки с препятствиями только с собственным весом, периоды отдыха могут быть как
меньше 60 секунд без отрицательного воздействия
представление.

Этих рекомендаций должно быть достаточно, чтобы вы начали, но
если вы все еще не уверены, вы можете не гадать
ваши тренировки по вертикальным прыжкам полностью с помощью нашей услуги тренера по вертикальным прыжкам.

В рамках услуги мы создадим для вас полностью
индивидуальные планы тренировок, которые включают точные веса для использования на
каждое упражнение (если применимо), количество повторений,
подходы, а также период отдыха между подходами.

Заключение

Я люблю приседания с прыжками с отягощением как метод тренировки с вертикальными прыжками.
Поскольку это настоящий прыжок, у них потрясающий керри
перейти от тренировочной трассы к вашей спортивной
стараться. Мало того, им легко научиться, и как это
статья показывает, есть много способов выполнить
их.

Статьи по теме

Добавьте сантиметров в свой вертикальный прыжок с песком
Тренировка — Тренировка на песке — еще один увлекательный способ развиваться
ваш вертикальный прыжок без резкого воздействия традиционных
плиометрика.

Лучшее упражнение для развития максимальной мощности — максимальная мощность
тренировки — проверенный способ увеличить свой вертикальный прыжок. Ну и что
лучший способ тренироваться для максимального развития силы?

Как построить взрывчатку
Сила для большого вертикального прыжка — большой вертикальный прыжок — это не просто
быть сильным, но также и о том, как быстро вы сможете применить это
сила. Вот тут и проявляется взрывная сила.

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ увеличить свой вертикальный прыжок — Хотите узнать самый быстрый способ увеличить свой вертикальный прыжок? Узнай здесь.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПЫГОВ, ОПИСАННАЯ В ИЗМЕНЕНИЯХ ИГР, ЧРЕЗВЫЧАЙНО МОЩНАЯ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ БЫСТРО ДОБАВЛЯТЬ ДЮЙМЫ К ВАШЕМУ ВЕРТИКАЛЬНОМУ прыжку, КАК НИКОГДА раньше.

Революция в приседаниях с прыжком

Приседания с прыжком всегда были в тренировках.Это потому, что это упражнение является разновидностью популярных и эффективных приседаний на спине. Присед с прыжком состоит из выполнения традиционного приседания с достаточно высокой скоростью, чтобы оторваться от земли и подпрыгнуть в воздухе. Интуитивно понятно, что это эффективное тренировочное упражнение, потому что движения взрывные и баллистические. Что делает приседания с прыжком еще более привлекательным, так это то, что мы можем обучать и изучать его одновременно с традиционным приседанием, так что это сделка два к одному.

С учетом проблем, возникающих при обучении и обучении олимпийским упражнениям, приседания с прыжком представляются особенно хорошей альтернативой из-за их простоты и эффективности.Однако у этого упражнения есть ограничения и недостатки, которые сдерживают его тренировочный эффект. Следовательно, это не основной подъем, а дополнительный.

Сначала я собираюсь обсудить, что ограничивает использование приседа с прыжком в качестве основного упражнения для тренировок производительности. Затем я расскажу о том, как были преодолены ограничения, чтобы мы могли рассматривать приседания с прыжком как основное движение при развитии силы, взрывной силы и скорости.

Два ограничения традиционных приседаний с прыжком

1.Сухопутные войска высокой ударной силы

Я познакомился с приседаниями с прыжком в 1996 году, когда я учился на втором курсе старшей школы, и это был год, когда у меня был самый большой прирост силы в моей жизни (в расчете на год). Начиная с прошлого года, будучи первокурсником, я набрал 135 фунтов. на скамейке и силовой чистке и приседе на 200 фунтов.

К концу первого года обучения и к началу второго года обучения я увеличил свои одноповторные максимумы в жиме лежа и силовой чистке до 240 фунтов.и присел на корточки 350 фунтов. Это было постепенное увеличение на 77% в жиме лежа и силовых чистках и на 75% в приседаниях за год. Мой дополнительный прирост силы затем начал резко замедляться после этого первоначального рывка — мягко говоря, — что нормально.

В течение этого периода, даже несмотря на то, что мои уровни силы резко выросли, только когда мы начали выполнять приседания с прыжком как часть нашего режима нижней части тела, я испытал значительное увеличение моей взрывной способности, скорости и способности к прыжкам.К сожалению, эти результаты были недолговечными. После того, как я выполнял приседания с прыжком в течение недели, десантники разорвали мне подколенное сухожилие до такой степени, что оно оторвалось от кости. Это была серьезная травма, и мне пришлось много лет бороться с ее последствиями. Это также отговорило меня от желания снова делать приседания с прыжком.

Логично, что, когда вы увеличиваете силу удара о землю, которую должен воспринимать спортсмен, риск получения травмы также увеличивается. Природа занятий любым видом спорта означает, что тело будет вынуждено выдерживать определенное количество ударов и износа.А ситуации с высокой ударной нагрузкой случаются в любом виде спорта.

Теоретически уменьшение износа или ударов о землю во время тренировки снизит риск получения травм. Это потому, что многие травмы вызваны накоплением тяжелых нагрузок, выполняемых во время тренировок и соревнований.

Как я узнал на собственном горьком опыте, традиционные приседания с прыжком подвергают тело достаточно сильной силе удара о землю, что может привести к травме. При приземлении с грузом на спину атлета сила падающей штанги проходит через центр масс тела.Одна небольшая поломка в технике приземления могла привести к серьезной травме, как в моем случае. Но даже при самой надежной технике приземления увеличение силы удара о землю подвергает любого спортсмена, выполняющего традиционные приседания с прыжком, более высокому риску травмы.

2. Неспособность эффективно тренировать сбалансированное сочетание скорости и силы одновременно

В исследованиях, в которых измеряется мощность приседаний с прыжком, наблюдается очень устойчивая тенденция. Когда нагрузка превышает 30% от вашего максимального повторения, выходная мощность начинает уменьшаться (см. Рисунок 1 ниже).Сравните это с олимпийскими упражнениями и их производными, где вы можете продолжать увеличивать выходную мощность примерно до 70-75% от максимального одного повторения. Это означает, что традиционные приседания с прыжком (необходимость приземляться с нагруженной штангой) далеко не так эффективны, как тренировка максимальной выходной мощности с тяжелыми нагрузками.

Это ограничение — серьезная причина того, почему приседания с прыжком не используются в качестве основного упражнения в тренировке производительности; они не могут эффективно тренировать сбалансированное сочетание скорости и силы, которое возникает в результате тренировки мощности с более тяжелыми нагрузками.Это снижает способность развивать функциональную силу, что приводит к соревнованиям: при прыжках с легкими нагрузками силовых тренировок недостаточно, а когда прыжковые приседания выполняются с более тяжелыми нагрузками, не хватает скоростных тренировок.

Теоретически, сочетание более легких прыжковых приседаний с более тяжелыми позволит тренировать более сбалансированные уровни скорости и силы. Но это гораздо менее эффективное использование времени и энергии, чем выполнение олимпийских упражнений, которые тренируют скорость и силу одновременно.

Рисунок 1. Традиционные приседания с прыжком с нагруженной грифом далеко не так эффективны для тренировки максимальной выходной мощности, как олимпийские приседания с тяжелыми грузами.

Другая причина, по которой традиционные приседания с прыжком не так эффективны в тренировочной силе, связана с большими ударными нагрузками на землю, которые спортсмены должны воспринимать при приземлении в прыжке. У людей есть защитный механизм, который сохраняет наше тело или, по крайней мере, помогает нам избежать травм. Если тело естественным образом чувствует, что мы рискуем нанести себе травму, оно подсознательно начинает отключать активацию мышц, чтобы сохранить себя.

Прекрасным примером этого является ударная сила снасти, создаваемая игроком в американский футбол в подушках, по сравнению с силой удара игрока в регби без подушек. В этом видео показаны оба сценария — игрок в американский футбол и игрок в регби, оба прилагают максимум усилий, чтобы нанести самый сильный удар. Игрок в регби, возможно, крупнее и мощнее игрока в американский футбол. Но игрок в американский футбол может обеспечить гораздо больший уровень силы (более чем в два раза) при ударе, чем игрок в регби.

Правдоподобное объяснение состоит в том, что колодки деактивируют механизм самосохранения футболиста, в отличие от игрока в регби, отсутствие защиты которого подвергает его удару. Вы можете провести этот эксперимент дома. На самом деле, я не хочу, чтобы кто-то действительно пытался это сделать, потому что это может привести к серьезной травме. Так что вместо этого представьте, что вы собираете силу и скорость, чтобы пробить кирпичную стену как можно сильнее голыми руками. Просто мысли об этой боли и возможности травмы заставляют меня съеживаться.Затем представьте, что вы наносите тот же сильный удар по более мягкой поверхности, например боксерской груши или матрасу.

Нам не нужен измерительный прибор, чтобы знать, какой сценарий создаст наибольшую силу при ударе. Если вы не заботитесь о своем благополучии, наибольшая сила удара будет произведена в сценарии, когда тело не чувствует повышенного риска травмы.

Тот же самый механизм самосохранения срабатывает в прыжковых приседаниях, когда атлет начинает выкладывать на перекладину более 30% от одного максимального повторения.Лифтер подсознательно снижает свои усилия во время концентрической фазы, очень хорошо зная, что то, что идет вверх, должно идти вниз, и приземление подвергнет тело огромному количеству сил удара о землю.

По сути, реакция тела заключается в уменьшении воздействия за счет замедления фазы напряжения (концентрической) движения. Следствием подсознательного отключения мышечной нагрузки во время концентрической фазы является ограничение скорости и уровней силы, которые связаны с выработкой энергии с более тяжелыми нагрузками.

Два способа преодолеть ограничения приседаний с прыжком

1. Уменьшите силу удара о землю в прыжке из приседа

Отличный способ уменьшить силу удара о землю в прыжковых приседаниях — исключить необходимость приземляться со штангой на спине спортсмена. Самый простой способ сделать это — просто отпустить штангу со спины атлета, чтобы ему не приходилось ее ловить. Это то, что вы можете сделать на платформе с бамперными пластинами. Но когда вы хотите сделать несколько повторений одно за другим, вернуть штангу на плечи будет совсем другой проблемой.

Видео 1. Приседания с прыжком с использованием XPT, силовой рамы, которая удерживает штангу для атлета в верхней части подъемника.

В качестве альтернативы вы можете использовать машину с предохранителем. Именно для этой цели я изобрел XPT, силовую стойку с предохранителем. Я испытал как положительные, так и отрицательные эффекты от приседаний с прыжком. Можете ли вы обвинить меня в том, что я учился на своем прошлом, когда я взорвал подколенное сухожилие? Этот момент был для меня большим стимулом к ​​тому, чтобы придумать способ выполнять приседания с прыжком без необходимости приземляться с весом на спину.Силовая рама, которая может поймать штангу для спортсмена, уменьшает негативное воздействие сил удара о землю без ущерба для положительных эффектов приседаний с прыжком.

2. Эффективно тренируйте силу, приседая с прыжком с тяжелой нагрузкой

Как было установлено ранее, по мере того, как к грифу добавляются нагрузки, превышающие 30% от вашего одного максимального повторения, выработка вашей силы постепенно снижается. Механизм самосохранения атлета срабатывает, потому что тело чувствует, что приземление увеличивает риск травмы.

«Превратите приседания с прыжком в безопасный подъемник, чтобы эффективно тренировать скорость и мощность одновременно», — говорит @BradyPoppinga. #jumpsquat #powertraining Нажмите, чтобы написать твит

Это меняется, когда атлет полностью уверен, что ему не придется приземляться со штангой на спине. Как показано на графике ниже, пиковая выходная мощность увеличивается, когда атлету не нужно поглощать штангу свободного падения выше 30% порогового значения одного повторения до примерно 80%. Эта регулировка превращает присед с прыжком в упражнение, которое тренирует скорость и мощность одновременно, что, возможно, помещает его в ту же категорию, что и олимпийские упражнения для эффективного развития силы.

Рис. 2. Когда атлет в прыжке приседает, не поглощая штангу свободного падения, пиковая выходная мощность увеличивается примерно до 80%.

По моему опыту, приседания с прыжком с возможностью выпустить штангу в верхней части движения и уменьшить силу удара о землю, позволяют оптимально производить энергию и развивать ее. Я верю в теории о приседаниях с прыжком без ловли — не только потому, что они имеют смысл, но и потому, что я лично проверял их.

По словам @BradyPoppinga, отпускание перекладины в верхней части приседа с прыжком обеспечивает безопасное, оптимальное развитие силы и скорости.#jumpsquat #powertraining Нажмите, чтобы написать твит

Около шести лет я тренировал исключительно силу, выполняя различные вариации прыжковых приседаний с разными нагрузками, без необходимости приземляться с грифом с грифом. Я увеличивал выработку энергии быстрее, чем когда-либо в моей жизни. И имейте в виду, что прошло шесть лет с того времени, когда я одержимо тренировался с помощью олимпийских упражнений и других методов, которые распространены в тренировках, когда я играл в колледже и в профессиональный футбол.

Трудно спорить с этими результатами, особенно учитывая мой возраст (39 лет) и мою историю травм (три операции на колене, включая две реконструкции ACL, грыжу межпозвоночного диска и хроническую боль в колене), а также износ, который наступает. от игры в американский футбол и почти десять лет в НФЛ.

Тренировка мощности исключительно с помощью приседаний с прыжком без ловли штанги переводится на платформу, — говорит @BradyPoppinga. #jumpsquat #powertraining Нажмите, чтобы написать твит

На основании своего опыта я также пришел к выводу, что исключительно рабочая сила через приседания с прыжком без ловли штанги переводится на помост. Я вообще не занимаюсь силовой чисткой — я даже не тренируюсь на помосте. Я выхожу на помост только для того, чтобы продемонстрировать уровень мастерства, которого я смог достичь, просто выполняя приседания с прыжком без ловли.

Видео 2. Как вы можете видеть на видео, я смог трижды подряд набрать 308 фунтов после тренировки исключительно за счет приседаний с прыжком с более тяжелыми нагрузками на XPT.

В видео выше моя техника ужасна, и я уверен, что все гуру техники съеживаются, просто наблюдая за ней. Но реальность такова, что мне никогда в жизни не удавалось поднять 308 фунтов так много раз и с такой скоростью. Исходя из моего опыта, я не могу сидеть здесь и говорить, что приседания с прыжком без захвата не сравнимы по силе с олимпийскими упражнениями, особенно с учетом того, насколько хорошо они переносятся на платформу.

Последние мысли

Что, если приседание с прыжком без ловли штанги так же эффективно, как олимпийские упражнения, с точки зрения развития силы, но с меньшим износом тела? В конце концов, это вопрос, на который мы должны ответить.

Какой тренер или спортсмен не хотел бы тренировать оптимальную мощность и снижать риск травм? Представьте себе с точки зрения тренера, что обучение правильному поднятию тяжестей было таким же простым, как обучение основам жима и приседаний и их вариаций, а затем добавление взрывных движений, основанных на этих основных паттернах движений, таких как приседания с прыжком без ловли.

Это позволит оптимизировать кривую обучения спортсмена и повысить мастерство реализации принципиально надежной программы тренировок. Это вопросы и идеи, которые всегда должны быть в голове у любого тренера или спортсмена, который серьезно относится к тому, чтобы извлечь максимальную пользу из своего времени и энергии, вложенных в тренировки себя или других.

Нам больше не нужно рассматривать приседания с прыжком как дополнительное упражнение. Со временем, когда мы начнем отодвигать слои, приседания с прыжком станут основным упражнением — до тех пор, пока есть способ отпускать штангу в верхней части подъема, не ловя ее.Именно здесь свойства приседа с прыжком из дополнительного подъема превратятся в базовое движение, повышающее результативность.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Оценка высоты прыжка в присед с грузом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита: сравнение скорости взлета и времени полета

Перес-Кастилья, А., МакМахон, Дж. Дж., Комфорт, П., и Гарсия-Рамос, А. Оценка высоты прыжка с приседом с грузом со штангой со свободным весом и на тренажере Смита: сравнение скорости взлета и времени полета. J Strength Cond Res 34 (3): 671-677, 2020 — Целью этого исследования было сравнение надежности и величины высоты прыжка между двумя стандартными процедурами анализа данных силовой платформы для оценки высоты прыжка (скорость взлета [TOV] и время полета [FT]) в упражнении с приседаниями с нагрузкой (SJ), выполняемом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита.Двадцать три студента (возраст 23,1 ± 3,2 года; масса тела 74,7 ± 7,3 кг; рост 177,1 ± 7,0 см) были протестированы дважды для каждого типа SJ (штанга со свободным весом и тренажер Смита) с 17-, 30- , 45, 60 и 75 кг. Никаких существенных различий в надежности не наблюдалось между процедурами TOV (коэффициент вариации [CV], 9,88%; коэффициент внутриклассовой корреляции [ICC], 0,82) и FT (CV, 8,68%; ICC, 0,88) (коэффициент вариации, 1,14), тогда как Smith SJ (CV, 7,74%; ICC, 0,87) показал более высокую надежность, чем SJ со свободным весом (CV, 9.88%; ICC, 0,81; Коэффициент CV, 1,28). Процедура TOV обеспечила более высокие значения высоты прыжка, чем процедура FT для нагруженной машины Смита SJ (систематическое смещение, 2,64 см; p ≤ 0,05), тогда как в упражнении SJ со свободным весом не наблюдалось значительных различий между процедурами TOV и FT. (систематическая погрешность 0,26 см; p> 0,05). Гетероскедастичность ошибок наблюдалась для машины Смита SJ (r = 0,177) с возрастающими различиями в пользу процедуры TOV для испытаний с меньшей высотой прыжка (т.