Пульс для кардиотренировки: 120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Образ жизни

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Образ жизни

На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. 

Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:

Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки was last modified: 21 февраля, 2018 by 7sisters

Какой должен быть пульс при кардиотренировках

Многим людям приходилось слышать об эффективности кардиотренировок. Они активно используются как профессиональными спортсменами, так и обычными людьми. Какой должен быть пульс при тренировках данного типа?

Что такое кардиотренировки?

Этим термином называют спортивную нагрузку, которая требуется человеку для увеличения выносливости и повышения общего тонуса. Во время неё в качестве источника энергии организмом используется подкожный жир, в результате чего происходит процесс активного похудения.

К таким тренировкам относятся следующие виды физической активности и спорта:

  • различные виды бега;
  • ходьба в быстром темпе;
  • катание на велосипеде или занятия на велотренажере;
  • занятия на беговой дорожке;
  • катание на катамаране (или тренажере-имитаторе).

В чем преимущества кардиотренировок?

Многие выбирают виды спорта, с ними связанные, по следующим причинам:
  1. Сжигание калорий, облегчение процесса похудения.
  2. Повышение выносливости.
  3. Ускорение процессов обмена веществ.
  4. Увеличение силы легких, их объема.
  5. Улучшение работы сердечнососудистой системы, снижение риска заболеть.
  6. Повышение защитных сил организма.
  7. Снятие стресса, эмоционального напряжения.
  8. Получение заряда энергии, позитивного настроения.

    Как проводятся данные тренировки?

    Обычно кардио проводятся по следующим правилам:

    1. В хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
    2. Длительность тренировки – не более часа.
    3. Интенсивность не должна превышать уровень спортивной подготовки человека, иначе это чревато травмами, синдромом перетренированности.
    4. Тренировка всегда должна дополняться рядом силовых упражнений.
    5. Вид аэробной нагрузки стоит периодически менять.
    6. Оптимальная длительность занятия – 35-40 минут.
    7. Важно выбирать те упражнения и занятия на тренажерах, которые будут приносить удовольствие, а не выматывать.
    8. Заниматься стоит в свободной хлопковой/натуральной одежде, которая позволит телу «дышать» и не будет стеснять движений.
    9. Упражнения и тренажеры нужно чередовать, чтобы были задействованы разные части тела, группы мышц.
    10. Во время занятия важно следить за состоянием пульса.

      Многие предпочитают тренироваться под любимую музыку. Это позволяет задавать нужный ритм выполнения упражнений, справляться с усталостью.

      Какой должен быть пульс при кардиотренировках?

      При данном виде физической нагрузки важно следить за состоянием пульса. Многие новички совершают ошибку, думая, что при повышенных нагрузках они быстрее смогут достичь заметных результатов, и зачастую переусердствуют. Такой подход не поможет им повысить результаты, но может принести вред здоровью.

      Опытные спортсмены постоянно следят за частотой своего пульса. Исходя из этих показателей рассчитывается адекватная нагрузка на организм.

      Перед началом тренировок важно узнать границы собственного пульса при предельных нагрузках. На тренировки с собой необходимо брать пульсометр или другое устройство с этой функцией (например, фитнес-браслет).


      Пульс человека имеет разные границы при определенных нагрузках, запоминать все показатели не обязательно. Важно помнить, что при кардиотренировках пульс должен находиться в пределах 115-150 ударов в минуту.

      Заключение

      Пульс – это главный показатель правильности выполнения упражнений при кардиотренировках. За ним важно следить при помощи пульсометра или спортивного браслета, при необходимости корректировать нагрузку.

      Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

      На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

      Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

      Жир

      Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

      Гликоген

      Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

      В сумме:

      • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
      • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
      • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

      В чем проблема?

      Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

      Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

      Пример

      • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
      • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

      Лайл Макдональд пишет:

      Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

      Обычное медленное кардио — бесполезно?

      То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

      Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

      Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

      В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

      В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

      В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

      Выводы

      Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

      Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

      Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

      Кардиотренировка » Поликлиника № 2

      ВИД НАГРУЗКИ. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.

      ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.

      СИСТЕМАТИЧНОСТЬ.

      Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце  4 раза в неделю.

      ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.

      Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.

      РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

      1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.

      2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.

      3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

       УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ТРЕНАЖЕРА
      1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.

      2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

      3. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

      4. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.

       УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

      Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

      • БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. 

        Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
        Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.

      • ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

      • СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.

      • ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.

       РЕКОМЕНДАЦИИ

      После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

      1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.

      2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.

      3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

      Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.

      ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

      Материал подготовил инструктор по лечебной физкультуре БУЗ ВО "ЧГП №2" Смирнова Юлия Анатольевна.

      правила, какой должен быть пульс

      Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

      По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

      Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

      Для чего нужны кардиотренировки?

      Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

      • организм стал сильнее и выносливее;
      • укрепился иммунитет;
      • человек стал более устойчивым к стрессам;
      • тело приобрело спортивную форму и похудело;
      • сердечная система стала работать лучше.

      На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

      Кардио для сжигания жира

      Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

      При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

      Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

      Частота и время проведения кардиотренировок

      В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

      Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

      Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

      Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

      Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

      Какой должен быть пульс

      Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

      Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

      Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

      Зоны сердцебиения при занятиях спортом

      Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

      • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
      • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
      • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
      • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
      • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
      • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

      Жиросжигающая зона пульса

      При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

      При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

      Оптимальный пульс для сжигания жира

      Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

      Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

      Правила проведения тренировок

      Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

      • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
      • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
      • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
      • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
      • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
      • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
      • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

      Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

      Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

      Примеры аэробных упражнений


      Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

      1. Отжимания. Делаются они таким образом:
      • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
      • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
      1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
      • скрестив руки на затылке, делать приседания;
      • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
      1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
      • из положения стоя нужно присесть;
      • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
      • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
      • при этом нельзя отрывать руки от пола;
      • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

      Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

      При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

      Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

       
      Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

      Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) - даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

      Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

      У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

      Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

      • Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
      • Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
      • Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
      • Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
      • Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
      • Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.


      Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

      Наше сердце и занятия бегом

      Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

      Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

      Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

      Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

      Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

      Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

      Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

      Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

      ЧССmax= 220 — возраст

      На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

      Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

      Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

      Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

      Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

      Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

      Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

      Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

      1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
      2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
      3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

      Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

      Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

      Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
      +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

       

      Просмотров 54K

      Что нужно знать о пульсе во время тренировок

      30. 08. 2019

      Пульс во время пробуждения

      Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

      Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

      ЧСС после легкой разминки

      Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

      Частота сердечных сокращений после силового подхода

      Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

      Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

      Пульс при кардионагрузках

      Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.


      Пульс при интервальных нагрузках

      Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

      Пульс на этапе заминки

      После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

      Влияние стресса на изменение пульса

      Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие - учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф - учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились - вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

      Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

      График целевой частоты пульса

      | Американская кардиологическая ассоциация

      Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой тренировочной зоне, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

      Как определить частоту пульса в целевой зоне?

      Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Есть простой способ узнать это: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний.Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

      Прежде всего: пульс в состоянии покоя

      Ваша частота пульса в состоянии покоя - это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Лучшее время для проверки - утром после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

      Для большинства из нас нормально от 60 до 100 ударов в минуту. 1 На скорость могут повлиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

      Когда дело доходит до частоты пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно работать так много, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. 2

      Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса

      В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. 3

      В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при высокой физической активности - около 70-85% от максимальной.

      Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

      Возраст

      Целевая зона ЧСС 50-85%

      Средняя максимальная частота пульса, 100%

      20 лет 100-170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
      30 лет 95-162 уд / мин 190 уд / мин
      35 лет 93-157 уд / мин 185 уд / мин
      40 лет 90-153 уд / мин 180 уд / мин
      45 лет 88-149 уд / мин 175 уд / мин
      50 лет 85-145 уд / мин 170 уд / мин
      55 лет 83-140 уд / мин 165 уд / мин
      60 лет 80-136 уд / мин 160 уд / мин
      65 лет 78-132 уд / мин 155 уд / мин
      70 лет 75-128 уд / мин 150 уд / мин

      Попади в цель: узнай свой пульс

      Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне.Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

      • Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
      • Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
      • Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

      Важное примечание. Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

      Так что в цифре?

      Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если он слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

      Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

      Источники:

      1 Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
      2 Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
      3 Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

      Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

      Упражнение на равновесие - это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

      Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

      Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице.Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения - частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется равномерно по телу. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, до тех пор, пока не попробуем упражнения на равновесие.

      Сколько мне нужно?

      Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите.Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартизированные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

      Упражнения тайцзи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

      Попробуйте эти упражнения на равновесие:

      • Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте удерживать по 10 секунд с каждой стороны.
      • Пройдите 20 шагов с пятки на носок. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
      • Идите обычно по прямой линии, насколько это возможно.
      • Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность действий, чтобы улучшить равновесие:
      • Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
      • Затем держитесь одной рукой.
      • Тогда поддерживайте себя только одним пальцем.
      • Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать вообще без опоры.

      Примеры упражнений на равновесие:

      Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

      • Попробуйте стоять на одной ноге, работая на кухне, ожидая очереди или чистя зубы.
      • Ходите по дому или офису с пятки до пятки.
      • Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома.Местные базы отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

      Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

      Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

      В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

      Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

      Частота сердечных сокращений и льготы в аэробной зоне

      Зона аэробных упражнений - это интенсивность, с которой ваше тело использует свою систему аэробного метаболизма для производства энергии из жира и гликогена. Она охватывает разницу между упражнениями средней и высокой интенсивности. В общем, вы должны постоянно задействовать основные группы мышц, особенно ноги, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в этой зоне.

      К аэробным упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и гребля. Кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, гребцы и лыжные тренажеры, могут обеспечить аэробную тренировку.

      Частота пульса в аэробной зоне

      Для зоны аэробных упражнений есть более узкий и более широкий диапазон значений частоты пульса. Более широкое определение аэробной зоны составляет от 40% до 85% максимальной частоты сердечных сокращений. В этом широком диапазоне вы используете аэробный метаболизм во время упражнений, и организму не нужно переключаться на анаэробный метаболизм.

      Более узкое и часто используемое определение включает пять зон частоты пульса. В этом определении аэробная зона - это частота пульса от 70% до 80% от вашей максимальной частоты пульса. Вы тренируетесь с интенсивностью от умеренной до высокой. В этом диапазоне 50% калорий, сжигаемых в этой зоне, составляют жиры, 1% - белки и 50% - углеводы.

      Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) зависит от возраста, пола и спортивного состояния. Вы можете использовать диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы найти результат в зависимости от ваших физических характеристик и состояния.Для диапазона, основанного только на возрасте и частоте пульса в состоянии покоя 60, вы можете использовать эту диаграмму:

      Возраст

      MHR

      Аэробная зона BPM

      25 195 от 136 до 156 уд / мин
      30 190 от 133 до 152 ударов в минуту
      35 185 от 129 до 148 ударов в минуту
      40 180 от 125 до 144 уд / мин
      45 175 от 122 до 140 ударов в минуту
      50 170 от 118 до 136 ударов в минуту
      55 165 от 115 до 132 ударов в минуту
      60 160 от 112 до 128 ударов в минуту
      65 155 от 108 до 124 ударов в минуту
      70 150 от 105 до 120 ударов в минуту

      Преимущества аэробной зоны

      Зона аэробного пульса отлично подходит для увеличения количества и размера кровеносных сосудов в мышцах и улучшения вентиляции легких.В результате ваше тело может доставлять больше кислорода к мышцам и выводить продукты жизнедеятельности. Вы также будете сжигать накопленный жир в качестве топлива, что желательно для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения и похудеть.

      Умеренное усилие

      Чтобы занятие считалось аэробным, вы должны прилагать устойчивые усилия для основных групп мышц в течение 10 минут или более. Вы дышите тяжелее, чем обычно, чтобы получить кислород, необходимый для аэробного метаболизма, но вы не полностью запыхались.Усилие должно быть умеренным.

      • Аэробная зона находится в верхней части зоны упражнений средней интенсивности (от 50% до 70% максимальной частоты пульса). Этого пульса можно достичь быстрой ходьбой.
      • Аэробная зона находится в нижней части зоны высокой интенсивности (от 70% до 85% максимальной частоты пульса). Этого пульса можно достичь бегом или спортивной ходьбой.

      Устойчивое развитие

      Вы можете тренироваться в этой зоне в течение длительного периода времени, сначала используя гликоген для получения энергии, а затем, примерно через 40 минут, накапливая жир.Даже у людей с худощавым телом накапливается много жира, если они не голодают. Вот почему вы можете выполнять упражнения на выносливость в течение длительного времени. Вы можете пополнять запасы углеводов, когда тренируетесь в аэробной зоне, чтобы их запасы оставались доступными для ваших мышц.

      Измерение частоты пульса

      Вы можете измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки несколькими способами. Вы можете измерить пульс на запястье или шее, считая в течение 60 секунд. Есть приложения, которые вы также можете использовать, чтобы контролировать свой пульс по запросу.Но использование пульсометра или пульсометра менее мешает вашей физической активности.

      Мониторы пульса встроены во многие фитнес-браслеты, такие как Fitbit Charge, и в умные часы, такие как Apple Watch. Но точнее носить пульсометр с нагрудным ремнем. Вы можете видеть частоту сердечных сокращений и получать предупреждения, когда вы находитесь в зоне тренировки или вне ее, в приложении на телефоне, на фитнес-браслете или на дисплее на запястье.

      Спасибо за отзыв!

      Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

      Зарегистрироваться

      Ты в!

      Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

      Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Что вас беспокоит?

      Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

      Понимание вашей целевой частоты пульса

      Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

      Стремление к так называемой «целевой частоте пульса» может помочь вам в этом, - говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

      Что такое целевая частота пульса?

      Ваша целевая частота пульса - это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений - это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», - говорит кардиолог Джона Хопкинса Майкл Блаха, M.Д., M.P.H. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

      Как определить целевую частоту пульса

      Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, - говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту - это ваша частота пульса в состоянии покоя. (Как вариант, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить его.По его словам, средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100. Чем больше вы в хорошей физической форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме - от 40 до 50 ударов в минуту.

      Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту.При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

      Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, - предлагает Блаха.

      Полезные советы по частоте пульса

      • Начните с самого начала.По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о частоте сердечных сокращений, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
      • Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам нужно учитывать, а также частоту сердечных сокращений. «Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», - говорит Мартин.Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны - это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
      • Помните, что целевая частота пульса - это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, - говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.
      Что делают эксперты
      Монитор сердечного ритма для мотивации

      Кардиологу Джонса Хопкинса Майклу Блаха, М.D., M.P.H., большинство тренировок пройти на эллиптическом тренажере в его доме. Его машина имеет электроды на который он может положить руки, чтобы автоматически видеть частоту своего пульса. "Это дает мне представление о том, как много я работаю, - говорит он.

      Блаха также использует намеченную частоту пульса, чтобы направлять курс, по которому он запрограммирован в машину, так что он работает там, где он хочет быть сроки нагрузки. «Зная свою целевую частоту пульса и пытаясь ее достичь может быть очень мотивирующим », - говорит он.

      Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

      Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

      Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, насколько далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, а слишком высокая частота пульса может быть опасной.

      Отслеживая частоту сердечных сокращений во время упражнений, люди могут максимально улучшить свою физическую форму или снизить вес.

      В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также рассматриваем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время упражнений.

      Поделиться на PinterestИдеальная частота пульса человека во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.

      Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.

      Частота пульса является хорошим показателем количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.

      Будь то тренировка перед соревнованием, улучшение физической формы или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса. Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.

      Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.

      Идеальная частота пульса человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:

      • возраста
      • текущего уровня активности
      • общей физической формы
      • медицинских состояний

      Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться к достигают от 50% до 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки.

      Согласно их расчетам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту (уд ​​/ мин) без учета возраста человека. Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).

      В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:

      Возраст в годах Целевая зона пульса в ударах в минуту
      20 100–170
      30 95 –162
      35 93–157
      40 90–153
      45 88–149
      50 85–145
      55 83 –140
      60 80–136
      65 78–132
      70 75–128

      В начале упражнения человек должен стремиться к нижнему пределу целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте его с течением времени (до отметки 85%).

      Для сравнения, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является показателем физической формы. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.

      Это потому, что их мышцы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

      Обзорные исследования связывают низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.

      Лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге - это надеть грудной монитор во время выполнения теста на беговой дорожке.

      Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.

      Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.

      Формула Танаки

      Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

      208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса

      Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет следующим: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.

      Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 - 97) и 85% от максимальной (85% от 194 - 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.

      Формула Гулати

      Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

      206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса

      Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет следующим: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.

      Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 - 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 - 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.

      По мере того, как человек начинает регулярно тренироваться и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.

      Люди могут начинать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.

      Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь физическими упражнениями.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.

      Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.

      Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения имеют большой и значительный антидепрессивный эффект на людей, страдающих депрессией.”

      После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может определить, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.

      Самый простой метод измерения частоты пульса - это подсчет частоты пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.

      Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.

      Более простой способ измерить частоту пульса во время тренировки - это носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.

      В противном случае, неплохо было бы выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные значения частоты пульса и установить цели.

      Поделиться на Pinterest Если человек испытывает стеснение в груди во время бега, его пульс может быть слишком высоким.

      Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может нанести вред.

      Признаки того, что человек слишком сильно бьется в сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.

      Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при физических упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

      Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.

      Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу перед тем, как начать какой-либо режим упражнений.

      Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса во время бега и оставаясь в этой зоне во время тренировок. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.

      Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.

      Как правило, частота пульса человека во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от его максимальной частоты пульса. Существует множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты пульса.

      Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.

      CooperAerobics - Cooper Aerobics - Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

      Просмотреть все страницы разделов

      Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений - все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок. Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

      Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело.Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

      Что такое мониторинг сердечного ритма?

      Мониторинг сердечного ритма - это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений. Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин).Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее - просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.


      Частота пульса указывает на общую физическую форму

      «Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», - говорит Шеппард. «Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту.Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

      Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

      «Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», - объясняет Шеппард. «Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы.Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

      (220) - (возраст) - (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

      Для Например, предположим, что Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

      (220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
      (220 - 24 - 65) x (0,80) + 65 = 170

      Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

      Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

      Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость. Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

      «Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», - объясняет Шеппард.«Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам определить, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

      С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард. «Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

      После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления». Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять любые движения медленно. «Это хорошая идея - продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце восстановилось должным образом».

      Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание пульса. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

      Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

      Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса

      Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Редко вы слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

      Но тренировка пульса может быть умной техникой, позволяющей регулировать вашу интенсивность во время тренировки и работать с различными энергетическими системами в зависимости от вашей цели, - говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений здоровья NYU Langone .

      «Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», - говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Что такое тренировка для измерения пульса?

      Тренировка частоты пульса использует - неожиданность - вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд ​​/ мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», - объясняет Капелл.Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

      Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что поможет вам избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

      Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!

      Как найти свои зоны

      Частота пульса - одно из самых точных измерений интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульса в состоянии покоя , который лучше всего измеряется, когда вы впервые просыпаетесь, и максимальную частоту пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, отмечающие ваши усилия.

      Наиболее точные методы определения вашего MHR - это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.

      Вы, вероятно, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, - [208 - (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по контролю сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

      • Зона 1: очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
      • Зона 2: легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
      • Зона 3: умеренная, от 70 до 80 процентов MHR
      • Зона 4: сложная, от 80 до 90 процентов от MHR
      • Зона 5: очень сложная, от 90 до 100 процентов от MHR

        Для расчета ваших личных зон требуется простая математика: просто умножьте свой максимум минимальным и максимальным процентным соотношением, указанным для каждой зоны.

        Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

        • Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
        • Темп и порог прогоны: 71-85 процентов от MHR
        • Интервалы:> 85 процентов от MHR

          Помощники по контролю сердечного ритма

          Умные часы Fitbit Versa 3

          Фитбит амазонка.ком

          229,00 долл. США

          iFit Activepulse, подписка на iFit

          ifit.com
          $ 15 - $ 33 / месяц

          Купить сейчас

          Пульсометр HRM-Tri


          Как извлечь выгоду из тренировок с сердечным ритмом

          Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы по крайней мере от четырех до восьми недель бега, - говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», - говорит она.

          Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона частоты пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», - говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает - и может даже сдерживать их - в день соревнований.В плане тренировок по ЧСС вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в этой зоне, - говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:

          Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», - говорит Капелл. Вы должны чувствовать, что можете поддерживать свою зону с одной интенсивностью в течение нескольких часов.


          10K планов тренировок для начала!

          Начинающий

          Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга

          Рекомендуемый опыт: потратьте первые 6 недель на подготовку к бегу на 4 мили или бегу / ходьбе.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.

          СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

          Средний

          Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха.

          Рекомендуемый опыт: для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.

          СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

          Продвинутый

          Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха.

          Рекомендуемый опыт: для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.

          СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ


          Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, - говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.

          Зона 3 - это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, - говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона - это волшебное место». Темповые пробежки, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.

          «В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма», - говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», - добавляет Капелл.

          Наконец, зона 5 - это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, - говорит Капелл, - вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.

          Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться во всех этих зонах в разное время, чтобы добиться максимальных результатов.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .