Пульс при нагрузках: Физические нагрузки, активный образ жизни

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

  • Проработанная программа упражнений помогает строить тело;

  • Упражнения способствуют росту мышечной массы;

  • Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;

  • Увеличивается объем легких и глубина дыхания;

  • Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;

  • Улучшается обмен веществ;

  • Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

  • Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.

  • Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.

  • Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.

  • Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

  • Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также:

Сердце, стучи! Двигательная активность способна натренировать сосудистую систему — Мурманский вестник

Как известно, йоги умеют «укрощать» свой сердечный ритм, вплоть до его полной остановки на какое-то время. Это лишний раз доказывает, что человек вполне может стать «сердечным тренером» собственного организма. Тут, как в спорте: самое главное — правильно рассчитать тренировочную нагрузку.

В чем польза физических нагрузок для сердца и сосудов, как правильно рассчитывать и контролировать в этом случае пульс, рассказала заместитель главврача Мурманской областной клинической больницы, руководитель Регионального сосудистого центра, кардиолог Татьяна Шведова.

Сам себе режиссер

Уже давно доказано, что, если просто ходить пешком, у человека гораздо больше шансов на здоровую продолжительную жизнь. Медики не устают повторять, что двигаться необходимо всем, независимо от возраста и наличия заболеваний.

— Человека, который не пренебрегает регулярной двигательной активностью, всегда выдает его жизненный тонус: он заметно выше, чем у тех, кто предпочитает лишний раз физически не напрягаться, — говорит Татьяна Шведова. — Потому что двигательная активность положительно сказывается на эмоциональном фоне, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращение, нормализует давление. При этом яснее становится ум, вырабатываются гормоны счастья, улучшается сон, проходят чувства тревоги, беспокойства и страха. Короче говоря, процесс старения замедляется.

Тренированное сердце изнашивается значительно медленнее и способно перекачивать больше крови, обеспечивая полноценное кровоснабжение всех органов и мышц тела. Сосуды при этом тоже тренируются: их стенки становятся более эластичными и прочными. Это значительно снижает риск развития гипертонии, одного из основных факторов, провоцирующих развитие болезней сердца и сосудов.

Всем известно, что причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний являются неправильное питание, курение и алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни. Конечно, было бы правильным отказаться сразу от всех вредных привычек, но начинать лучше всего с обеспечения достаточных физических нагрузок. Но без фанатизма — без чрезмерных нагрузок, увеличивать которые нужно постепенно, подчеркивает Татьяна Евгеньевна. Но главное, что они должны быть динамическими, то есть ходьба, тренажеры, плавание, фитнес и так далее. А подъем тяжестей (штанги, гири) — это для спортсменов и бодибилдеров.

Нагрузку определяет цель

— Нужно понимать, что любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность физических занятий: давление, частота дыхания, пульс, — продолжает Татьяна Шведова. — При сокращении мышц сердце поставляет кровь по артериям. Возникающие в результате этого импульсы человек как раз и ощущает в виде пульса, и к нему должно быть особое внимание.

Нормальная частота сердцебиения, то есть пульс в состоянии покоя, равна примерно 60-70 ударам в минуту. У натренированных людей он может быть около 50 ударов в минуту, а у профессиональных спортсменов и того меньше — до 40 ударов. То есть чем более тренирован человек, тем больше тренировано его сердце, и тем ниже у него пульс в состоянии покоя. Естественно, что во время физических нагрузок пульс учащается, и это нормально. Например, у 30-летнего человека пульс во время занятий спортом может достигать 190 ударов в минуту, а у пятидесятилетнего — 170.

Но и у частоты сердцебиения во время двигательной активности есть свои нормы. Существуют индивидуальные параметры частоты сердечных сокращений (ЧСС), превышать которые не стоит, чтобы не возникло проблем со здоровьем. Как же правильно рассчитать свои пределы ЧСС?

Существует формула расчета максимального пульса для каждого возраста: из 220 нужно вычесть свой возраст. Однако достигать этого значения и находиться в этой зоне продолжительное время вредно для здоровья. Если вы не профессиональный спортсмен, эта зона не для вас.

Поэтому существуют конкретные зоны нагрузки в зависимости от целей, которых человек хочет достичь. Максимальная — для подготовки спортсменов к соревнованиям, анаэробная зона (выполнение силовых упражнений или спринта), аэробная зона (развивает ударный объем сердца и аэробную выносливость), жиросжигающая зона (для сжигания калорий) и зона легкой активности (разминка, зарядка).

Оздоровительная арифметика

Чтобы рассчитать пульс для каждой зоны активности, можно воспользоваться калькуляторами расчета ЧСС для зон нагрузки.

Покажем на примере. В норме у здорового человека во время тренировок слабой интенсивности частота сердечных сокращений повышается на 50-70 процентов. Чтобы вычислить допустимый порог для человека 60 лет, необходимо сделать следующий расчет:

220 — 60 = 160 (норма)

160 х 0,5 = 80 (нижний порог)

160 х 0,7 = 112 (верхний порог)

Таким образом, частота пульса во время умеренных тренировок должна варьироваться от 80 до 112 ударов в минуту.

— Но прежде чем начать активно чем-либо заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этом случае необходимо, чтобы допустимую нагрузку рассчитал лечащий врач, — советует Татьяна Шведова. — Но даже если у человека есть сердечная недостаточность, беспокоит одышка при малых физических нагрузках, все равно надо двигаться, делать упражнения под контролем пульса и артериального давления. Потому что физические упражнения с правильно рассчитанной нагрузкой способны уменьшать функциональный класс сердечной недостаточности, уровень артериального давления, тем самым делая жизнь человека комфортнее и безопаснее.

В зоне комфорта

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от ЧСС, то такая тренировка — в зоне оздоровления сердца. В ней комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба. К тому же после рабочего дня остается не так уж много времени для поддержания физической формы.

Американские исследователи наблюдали за 8000 мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза. Российские ученые подтвердили этот вывод: любители пеших прогулок действительно живут дольше. Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия — эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось. Также подтверждено, что у людей, которые занимаются фитнесом или хотя бы совершают пешие прогулки, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване.

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Спиридонова А.М. 1


1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа №15» «Специальная (коррекционная) средняя

Огородов Ю.В. 1Сабирова Н.В. 1


1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа № 15» город Чусовой Пермский край МБОУ «С(К)СОШ № 15»


Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение.


 

Многие девченки и мальчишки любят подвижные игры, кататься на велосипеде, бегать, прыгать, заниматься спортом. И мы заметили, что при больших физических нагрузках учащается сердцебиение, увеличивается частота дыхания. Одни ребята в спортивных играх более выносливы, другие меньше, кто то может пробежать дальше и быстрее, а некоторые нет.



Все органы нашего организма нуждаются в питательных веществах и кислороде. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы, сердце перекачивает кровь по сосудам, обогащая клетки кислородом и питательными веществами, выводя продукты жизнедеятельности. При активном движении потребность всех организмов в кислороде резко возрастает. Сердце получает сигнал о необходимости большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного количества кислорода.


Специалисты называют пульс зеркалом сердечно-сосудистой системы. Если пульс повышается или наоборот, снижается, это говорит о развитии или следствии уже развившегося патологического процесса в сердце. Поэтому в случае обнаружения отклонения показателей пульса от нормы, следует обратиться к врачу.


Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает человек, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.


Актуальность работы состоит в том, что измеряя частоту пульса при различных физических упражнений можно определить физическое состояние человека и его здоровье.


Цель исследования: найти при каких физических нагрузках будет наибольший пульс и скорость восстановления организма. Определить физическое состояние и здоровье испытуемых.


Задачи:


Изучить литературу о влиянии физических нагрузок на частоту пульса.


Провести функциональные пробы для определения индивидуального тренировочного пульса и работоспособности сердца.


Провести анализ на основе полученных данных.


Сделать выводы и дать рекомендации испытуемым.


Гипотеза исследования: Измеряя пульс после различных физических нагрузках можно определить физическое состояние человека и отклонения в сердечно-сосудистой системы.


Объект исследования: три ученика 6 класса МБОУ С(К)ОШ № 15 при различных физических нагрузках.


Предмет исследования: частота пульса.


Глава 1. Теоретическая часть.


1.1 Что такое пульс.


Пульс — это ритмичное колебание сосудистых стенок, соответствующее сердечным сокращениям. Пульс является одним из главных критериев оценки нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Этот показатель свидетельствует о ритмичности сердечных сокращений, их силе и наполнении кровеносного русла. Если ритмичность пульсового колебания нарушается, врач предполагает наличие патологии сердца.


Кроме ритмичности пульса, важна частота его колебаний. Частотой колебаний называют число пульсовых колебаний за одну минуту. У человека без нарушений сердечно-сосудистой системы, в спокойном психоэмоциональном и физическом состоянии такой показатель колеблется от 60 до 90 пульсовых волн в минуту.


Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/


Сведения о частоте сердечных сокращений (ЧСС) важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом. При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.

Источник: https://cardiolog.online/simptomy/puls/kak-izmerit.html


Способы измерения пульса.


Наиболее распространенным методом считается измерение пульса на лучевой артерии. Она залегает на запястье со стороны ладони на два сантиметра ниже основания большого пальца. При пальпации человек почувствует углубление в виде борозды. В этой ямке проходит артерия, которая располагается ближе всего к коже. Такое расположение сосуда позволяет без затруднений почувствовать пульс человека.


Для измерения пульса на лучевой артерии необходимо выполнить следующие действия:


Расслабить руку, на которой производится замер пульса.


Расположить три пальца (указательный, средний и безымянный) в ямке, в которой залегает сосуд, так, чтоб человек отчетливо чувствовал пульсовую волну.


Открыть секундомер и засечь одну минуту, считая в это время количество колебаний сосуда.


Записать результаты.


Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/


В настоящее время существует множество приборов и устройств для определения частоты пульса. Предназначены для облегчения процесса контроля за частотой сердечных сокращений, как простым людям так и спортсменам. Первые подобные гаджеты для бытового использования начали выпускаться еще в 80-х годах. С тех пор они активно эксплуатируются спортсменами, которые хотят следить за работой собственного сердца, ведь это важно и с точки зрения здоровья, и для достижения максимальной эффективности тренировок. Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html


Приборы представлены на рынке сбыта в широком ассортименте. Для любых целей. Они отличаются друг от друга функциями, способами измерения, размерами, набором измеряемых показаний. Например, одни определяют только пульс, другие – для измерения сердцебиения, пульса и давления.


Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html


Работа их основана на измерении электрических импульсов сердца в определенных местах тела (отведения). В современной клинической практике для регистрации ЭКГ используют различные системы отведений (то есть схемы прикрепления электродов): с конечностей, грудные отведения в различных конфигурациях и т.д. Для того чтобы измерить пульс, можно использовать любые отведения — на основании этого принципа были разработаны спортивные часы, умеющие определять пульс.


Сейчас самый распространённый способ измерения пульса это спомощью оптической плетизмографии. Принцип работы фотоплетизмографии заключается в регистрации сужения и расширения сосудов под воздействием кровотока. Фотоприемник определяет колебания, подсчитывает их количество за определенное время и полученное значение вставляет в формулу, после вычисления которой выводит на экран частоту пульса в ударах в минуту.


Источник: https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah


1.3 Норма показателей у человека.


Усредненное значение нормальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) у здорового взрослого человека варьирует в рамках 60-80 ударов в минуту. В покое ЧСС будет различной у людей разного пола, возраста, веса и телосложения, уровня физической подготовки, образа жизни.


У новорожденных частота сердечных сокращений в норме составляет от 120 до 140 ударов, к году ЧСС снижается до 110-120 ударов в минуту, к пяти — до 100, для детей 10-тилетнего возраста оптимальным показателем является частота 90 ударов в минуту. Для подростков, как и для людей в возрасте от 20-ти до 55-ти лет, среднее значение ЧСС — 75 ударов на минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений для здорового пожилого человека — 80-90.


Немного быстрее сокращается сердце у женщин (в среднем на 5-10 ударов), особенно перед наступлением менструации. У спортсменов ЧСС может колебаться в районе 50-60 ударов в минуту, а для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вариантом нормы может быть показатель в 100 сокращений в минуту.




Категория людей (возраст)

Ново- рожденные

3-6 мес.

0.5-1 год.

1-10 лет.

11 лет и выше

Проф. спортсмены

Показатели пульса (уд/мин)

100-150

90-120

80-120

70-130

60-100

40-60

Важно помнить, что несоответствие показателей ЧСС норме, при отсутствии подозрения на патологию, — это не повод для лишних переживаний, поскольку все люди разные, большую играют роль индивидуальные особенности организма. Частота сердечных сокращений на уровне 50 или, наоборот, 100-110 ударов в минуту для здорового взрослого человека формально уже считается отклонением, но если разумный врач после проведения исследований не обнаружит других признаков заболевания, то такую ЧСС можно считать индивидуальной особенностью организма, т. е. вариантом нормы в данном конкретном случае.


Показатель максимальной частоты сердечных сокращений используется в основном профессиональными спортсменами для определения оптимального режима тренировок. Точно определить максимальную допустимую нагрузку на сердце может только специалист, приблизительно посчитать его можно самостоятельно по формуле:


Для мужчин: 220 ударов минус возраст.


Для женщин: 226 ударов минус возраст.


При непрофессиональных занятиях спортом нормальной ЧСС является следующее значение — 2/3 значения, которое демонстрирует максимальная частота сердечных сокращений.


Частота сердечных сокращений — это важный показатель правильной работы сердца, который используется в медицине для диагностики различных заболеваний, в профессиональном и любительском спорте для определения нормальной интенсивности тренировок в каждом конкретном случае.


Источник: https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html


Пульс при физических нагрузках.


Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.


Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.


Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только максимальный пульс (МП), но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:


Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.


Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.


Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.


Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.


Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.

Источники: https://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom/


Норма восстановления пульса после физических нагрузок.


Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить.


Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.


Источник:http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html


Глава 2 Практическая работа: «Измерение пульса после физических нагрузок.»


Для осуществления практической части нашей исследовательской работы мы использовали прибор мобильная естественно-научная лаборатория «Лабдиск» фирмы «Globisens» для замера частоты сердечных сокращений и трех желающих для проведения эксперимента.


Методы проведения исследования:


1. Эксперимент.


2. Наблюдение.


Описание.


Проведение эксперимента.


Для проведения опытов по измерению частоты пульса в зависимости от физических нагрузок, пригласили трех желающих учеников 6 класса. Исходные данные: вес, возраст, расчетный максимальный пульс, пульс, который должен быть в состоянии покоя, занесены в таблицу 1 приложение 2.


Условно их обозначили номерами: «Первый», «Второй» и «Третий». Возраст испытуемых составляет 12 лет. Вес «Первого» испытуемого — 42 кг., «Второго» — 56 кг., «Третьего» — 34 кг. Расчетный максимальный пульс (МП), согласно источникам, для возраста 12 лет составляет 208 ударов в минуту. Минимальный пульс в состоянии покоя для 12 лет должен составлять 60 ударов в минуту, максимальный 100 ударов в минуту.


Испытуемые подвергались различным физическим нагрузкам — это челночный бег 9 м. по 4 раза, прыжки на скакалке 20 сек., 10 прыжков в высоту из упора сидя. Первые два упражнения являются нормативными для учащихся 6 классов, третье выбрано нами произвольно.


Частоту пульса в состоянии покоя измеряли до выполнения упражнения. После выполнения упражнений пульс фиксировали каждую секунду до восстановления состояния покоя. Показания снимали прибором «Лабдиск», который все данные автоматически заносил в таблицу, на основании их построены графики (см. приложения 1, 2 графики 1, 2, 3.).


Анализ полученных данных.


Ключевые результаты измерений частоты пульса можно увидеть в таблицах: для упражнения челночный бег 4 раза по 9 м. таблица 2 приложение 3, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз — таблица 3 приложение 4, данные по прыжкам через скакалку 20 сек. в таблице 4 приложение 5.


Изучая графики восстановления пульса для «первого» испытуемого (см. график 1. приложение 1.) можно сказать следующее: Наиболее тяжелое упражнение для сердечно-сосудистой системы оказалось челночный бег. Частота ударов поднялась до 196 уд/мин., что составляет 94% от расчетного максимального (МП) и соответствует максимальной нагрузке. Пульс покоя был выше нормы и составлял 101 уд/мин., разница между этими показателями 87 уд/мин., время ушедшее на восстановление 101 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) Максимальный пульс после выполнения прыжков в высоту из упора сидя 158 уд/мин. и скакалки 160 уд/мин. Показатель примерно одинаковый и соответствует 76%, 77% от МП. Эта нагрузка аэробной зоны, что способствует повышению кардио выносливости испытуемого. Частота пульса в состоянии покоя была в норме, 71 уд/мин перед прыжками в высоту из упора сидя (см. таблицу 3. приложение 4.), 66 уд/мин. перед прыжками через скакалку (см. таблицу 4. приложение 5), разница между максимальным пульсом и покоем соответственно равна 87 уд/мин., 94 уд/мин. Однако время на восстановление было разное. После выполнения прыжков из упора сидя пульс восстановился за 46 сек. а после прыжков через скакалку — за 85 сек., разница составила почти в два раза, но это быстрее чем после челночного бега.


У «второго» испытуемого (см. график 2 приложение 1)пульс в состоянии покоя перед выполнением упражнений был примерно одинаковым и составлял от 96 уд/мин до 106 уд/мин (см. таблицы 2,3,4 приложение 3,4,5). После всех трех упражнений частота пульса поднялась приблизительно на один уровень и составляла от 158 уд/мин до 162 уд/мин, что соответствует 76%, 78% от МП. Это приравнивается к аэробной зоне нагрузок. Разница между максимальным пульсом и состоянием покоя, так же на одном уровне, однако время ушедшее на восстановление организма по упражнениям будет разное. Самое долгое восстановление у «второго» испытуемого было после скакалки и составляет 77 сек. (см. таблицу 4. приложение 5). Средний показатель в 52 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) наблюдали после выполнения упражнения челночный бег. Кривые восстановления пульса по результатам двух упражнений (график 2. приложение1.) равномерно опускаются, но после упражнения прыжки из упора сидя кривая не равномерная, наблюдались провалы, т. е. резкое снижение частоты пульса и такое же восстановление до прежнего уровня. Однако пульс восстановился за 38 сек. (см. таблицу 3. приложение 4.) и больше не поднимался, оставаясь на прежнем уровне. У «второго» испытуемого самые стабильные показатели частоты пульса и данные соответствуют средним показателям большинства людей.


Интересные данные получились у «третьего» испытуемого. Мы наблюдали очень высокий пульс в состоянии покоя и был на уровне от 120 уд/мин. до 128 уд/мин, что соответствует зоне легкой активности. Максимальный пульс после выполнения упражнений был следующий: для челночного бега — 181 уд/мин., что соответствует 87% от МП (см. таблицу 2. приложение 3.), прыжки из упора сидя — 146 уд/мин. 70% от МП (см. таблицу 3 приложение 4.), прыжки через скакалку — 178 уд/мин. 86% от МП (см. таблицу 4. приложение 5). Самая минимальная разница между максимальным пульсом и состоянием покоя будет при выполнении упражнения прыжки в высоту из упора сидя и соответствует 18 уд/мин. Однако при этом упражнении у испытуемого наблюдалась самое долгое время восстановления 92 сек. По остальным двум упражнениям максимальный пульс был на уровне анаэробной зоны. Быстрое восстановление организма было после челночного бега — 59 сек., средний показатель после скакалки, пульс восстановился за 73 сек. Кривые восстановления пульса у «третьего» испытуемого относительно ровные (см. график 3. приложение 2.), но после выполнения челночного бега на 35 секунде наблюдался провал, т. е. резкое снижение частоты пульса и восстановление его. Кривая упражнения прыжки из упора сидя более пологая, чем остальные. Испытуемый ведет очень подвижный образ жизни, постоянно бегает и прыгает, однако ни каким видом спорта спорта не занимается.


Заключение


По результатам проведённых функциональных проб в 6 классе мы сделали следующие выводы:


1. Пульс – вестник здоровья человека.


2. Пульс находится в прямой зависимости от сокращений сердца,


он даёт нам информацию о частоте работы сердца.


3. Во время физической нагрузки пульс учащается.


4. Различные упражнения влияют на пульс по разному у испытуемых.


5. В ответ на физическую нагрузку пульс сильнее учащается у обучающихся, не занимающихся спортом.


6. Испытуемые «первый» и «третий» данного класса не занимаются активно физкультурой и спортом. Долгое времяпрепровождение у компьютера, за учебным столом, выполняя домашние задания и т.д. для них послужило причиной снижения двигательной активности и ухудшения функциональной работоспособности сердца.


7. Испытуемый «второй» данного класса, наоборот, активно занимается физкультурой и спортом, что показывает его невысокая частота пульса после упражнений. Это не могло не сказаться на состоянии здоровья тренированного ученика, в том числе и на его работоспособности сердца. Следовательно, можно предположить, что спорт благотворно влияет на сердце.


8. Применяя современные устройства по измерению частоты пульса можно индивидуально подбирать физические нагрузки, регулировать их по скорости и продолжительности. Более точно подбирать время для восстановления организма, что благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе.


Источники:









1

http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

2

Алгоритм действий, как самостоятельно измерить пульс на руке, и можно ли получить результат за 10 секунд?

3

Пульсометр – прибор для измерения пульса

4

Нормы пульса во время занятий спортом

5

Пульс человека: нормальные показатели и отклонения от нормы

6

https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah

7

https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html

Приложение 1.


График 1. Восстановление пульса «Первого» испытуемого после выполнения упражнений.


График 2. Восстановление пульса «Второго» испытуемого после выполнения упражнений.


Приложение 2.


График 3. Восстановление пульса «Третьего» испытуемого после выполнения упражнений.


Таблица 1. Исходные данные испытуемых.








Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

Возраст, лет.

12

12

12

Вес, кг.

42

56

34

Пол.

Мужской

Мужской

Мужской

Расчетный максимальный пульс, ударов в минуту

208

208

208

Норма частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

60-100

60-100

60-100

Приложение 3.


Таблица 2 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, челночный бег 4 раза по 9 м.










Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

109

99

120

Процент от максимального пульса.

52%

48%

58%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

196

159

181

Процент от максимального пульса.

94%

76%

87%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

87

60

61

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

101

52

59

Приложение 4.


Таблица 3 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз.










Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

71

96

128

Процент от максимального пульса.

34%

46%

62%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

158

158

146

Процент от максимального пульса.

76%

76%

70%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

87

62

18

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

46

38

92

Приложение 5.


Таблица 4. Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки через скакалку 20 сек.










Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

66

106

126

Процент от максимального пульса.

32%

51%

61%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

160

162

178

Процент от максимального пульса.

77%

78%

86%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

94

56

52

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

85

77

73

Просмотров работы: 5331

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

  • 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
  • 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
  • 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
  • 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
  • 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент.

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок?

  • Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне.
  • Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм?

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут.

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

Почему при равномерной нагрузке иногда растет растет пульс?

Главная > новости » Что такой Cardiac drift или причины повышения пульса при равномерной нагрузке

Представьте себе — вы вышли на легкую восстановительную пробежку. Вы планируете бегать минут 40, туда и обратно. Погода жаркая и сухая, над дворе стоит лето. На второй части тренировки вы смотрите на свой пульсометр и видите, что ваш пульс равен 150 ударам в минуту.

Это немного выше вашего обычного пульса на восстановительных тренировках, но вы бежите легко, поэтому решаете, что ваш пульсометр просто немного ошибается. Вы продолжаете движение в таком же легком темпе и в конце пробежки видите, что пульс подскочил до странных 162 ударов в минуту. Вы понимаете, что что-то не так, потому что вы не ускоряли темп, но пульс вырос на 12 ударов за последние 20 минут.

Произошедшее с вами имеет название — в англоязычной спортивной литературе такое явление называется  “cardiac drift”. В русской спортивной медицине мы не нашли подходящего термина, но кардиологическое сообщество сходится во мнении, что такое явление можно назвать “сердечным сдвигом”.

Почему это происходит?

Под воздействием аэробной нагрузки (такой как лёгкий бег), ваше тело нуждается в кислороде, который поставляется к мышцам с помощью крови.
Кровь в свою очередь состоит из кровяных клеток и плазмы, а плазма на 90% состоит из воды.

Когда вы тренируетесь в жаркий день, вы потеете больше обычного. Жидкость испаряется с вашей кожи, тем самым охлаждая тело. Но для нас большое значение имеет то, откуда эта жидкость берется, ведь в основном для целей охлаждения используется именно жидкость из  плазмы крови.

Поэтому при активном потоотделении, не сбалансированном употреблением воды, наша кровь густеет и становится похожа на сироп.

Вернёмся к вашей тренировке — вы бежите с тем же темпом и потребность ваших мышц в кислороде не уменьшается. но густая кровь при обезвоживании хуже справляется с этой задачей, поэтому вашему сердцу приходится качать кровь активнее.

Когда вы начинаете лёгкую пробежку, ваш пульс около 120 ударов. Если погода не жаркая и не слишком холодная, ваш пульс будет более или менее стабильным на протяжении всей тренировки. В жаркий день на вашу сердечно-сосудистую систему влияет описанный выше механизм — и частота сердечных сокращений растёт.

Такое медленное повышение пульса в процессе занятий циклическими видами спорта и называется “сердечный сдвиг” или “cardiac drift”.

Утверждение о связи обезвоживания и роста пульса не беспочвенно. Так, например, исследование,в котором участвовала велосипедисты показало, что пульс  спортсменов, не употреблявших жидкость в течение 2 часовой тренировки, вырос в среднем на 10%, а то время как пульс спортсменов, которые регулярно пили, стал больше только на 5%.

Как этого избежать?

Логичным вопросом теперь будет “и что мне теперь делать с этой информацией?”.

В первую очередь стоит знать, что загустение крови — вещь довольна опасная. При нем:

  • увеличивается нагрузка на сердце, так как ему приходится чаще сокращаться чтобы обеспечить органы кислородом
  • ухудшается кровоснабжение тканей и органов, так как у густой крови хуже проходимость, особенно в мелких сосудах и капиллярах.

Регулярное загустение крови приводит к еще более серьезным последствиям, вызывая застойные явления, влекущие за собой развитие варикоза и образование тромбов

Чтобы избежать подобных эффектов:

  • во-первых, мы советуем использовать пульсометр на ваших тренировках. Он поможет не выходить в ненужные вам пульсовые зоны, тренироваться эффективнее, а также не приближаться слишком близко к максимальным значениям своего пульса.

Кроме того пульсометр часто позволяет заметить проблему — например, перетренированность или болезнь, а в описанном выше случае — недостаток жидкости.

  •  во-вторых, не забывайте пить! Не верьте распространенному среди некоторых неквалифицированных тренеров мнению, что тренировки без питья более эффективны. Постарайтесь обеспечить себя жидкостью на длительных тренировках и/или при жаре.

Кстати, распространённый сейчас совет пить больше чистой воды на самом деле является очень простым и при этом очень полезным действием по отношению к своему организму.

Помните также, что с потом мы теряем не только жидкость, но и соли, поэтому на тяжелых тренировках используйте не просто воду, а изотоники или электролиты.

В статье использованы материалы со станицы http://www.active.com/running/articles/what-is-cardiac-drift-and-how-it-affects-runners?page=2.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Быстрая ходьба
  • Бег / бег трусцой
  • Танцы
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Как мне проверить пульс?

Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.

Ваша частота пульса зависит от того, что вы делаете — например, она будет медленнее, если вы спите, и быстрее, если вы тренируетесь.

Чтобы измерить пульс в состоянии покоя, вам необходимо отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем проверять пульс.

Как узнать свой пульс

Пульс можно измерить на запястье или шее.

Чтобы определить пульс на запястье:

  • протяните одну руку ладонью вверх
  • прижмите первый (указательный) палец и средний палец другой руки к внутренней стороне запястья, у основания большого пальца — не используйте большой палец, так как он имеет собственный пульс
  • слегка надавите на кожу, пока не почувствуете пульс — если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или переместите пальцы вокруг

Чтобы измерить пульс на шее:

  • надавите указательным и средним пальцами сбоку от шеи, прямо под челюсть и рядом с дыхательным горлом — не используйте большой палец
  • слегка надавите на кожу, чтобы почувствовать пульс — если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или переместите пальцы вокруг

Проверка пульса

Когда вы найдете свой пульс, либо:

  • подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 60 секунд
  • посчитайте число в течение 30 секунд и умножьте на 2

Это показывает вашу частоту сердечных сокращений — количество ударов вашего сердца в минуту (уд ​​/ мин).

Вы также можете проверить, регулярный или нерегулярный у вас пульс, ощущая его ритм в течение 30 секунд. Очень часто случаются случайные нерегулярные сердцебиения, например, пропущенные сокращения.

Но если ваш пульс продолжает быть нерегулярным, это может быть признаком фибрилляции предсердий — нерегулярной и часто аномально высокой частоты сердечных сокращений. Это более вероятно, если вам 65 лет и старше.

Обратитесь к терапевту, если вас беспокоит пульс.

Что такое нормальная частота пульса?

У большинства взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Чем выше вы станете, тем ниже, вероятно, будет частота пульса в состоянии покоя. Например, у спортсменов может быть частота пульса в состоянии покоя от 40 до 60 ударов в минуту или ниже.

Обратитесь к терапевту, чтобы проверить, если вы считаете, что ваш пульс постоянно выше 120 ударов в минуту или ниже 40 ударов в минуту, хотя это может быть просто нормальным для вас.

Посетите British Heart Foundation для получения дополнительной информации о проверке пульса.

Упражнение и ваш пульс

Если вы проверяете свой пульс во время или сразу после тренировки, это может указывать на ваш уровень физической подготовки.Пульсометр также полезен для записи вашего пульса во время отдыха и во время упражнений.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, являются хорошими видами упражнений, поскольку они учащают ваше сердцебиение и частоту дыхания.

Узнайте больше о том, какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки, от British Heart Foundation (PDF, 200 КБ).

Если вы раньше не тренировались или не тренировались какое-то время, посмотрите наш раздел Live Well, чтобы узнать о преимуществах упражнений и о том, сколько упражнений вам следует делать.

Дополнительная информация:

Последняя проверка страницы: 22 февраля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 февраля 2021 г.

Пульс и частота пульса

Обзор

Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту.Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы тренируетесь (когда вы тренируетесь, организму требуется больше крови, богатой кислородом). Знание того, как измерить пульс, может помочь вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

  1. Поместите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони другого запястья ниже основания большого пальца. Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи.
  2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
  3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
  4. Считайте удары, которые вы чувствуете, в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Подсчитайте свой пульс: _____ ударов за 10 секунд x 6 = _____ ударов в минуту

Что такое нормальный пульс?

Нормальная ЧСС в покое:

  • Дети (6-15 лет) 70-100 ударов в минуту
  • Взрослые (18 лет и старше) 60-100 ударов в минуту

Детали теста

Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, директор отделения кардиологической реабилитации клиники Кливленда, рассказывает о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях.

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, достигнутая во время максимальной нагрузки. Один простой метод расчета вашей прогнозируемой максимальной частоты пульса использует эту формулу:

220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса

Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту.

Существуют и другие формулы, которые учитывают вариации максимальной частоты пульса в зависимости от возраста и пола. Если вы хотите узнать больше об этих более точных, но немного более сложных формулах, посетите эти ресурсы:

  • Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK.Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медико-спортивные упражнения. 2007 Май; 39 (5): 822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
  • Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция сердечного ритма на нагрузочную пробу у бессимптомных женщин: ст. Женщины Джеймса вдохновляют проект. Тираж. 13 июля 2010 г .; 122 (2): 130-7. Epub 2010, 28 июня. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Фактическая максимальная частота пульса наиболее точно определяется с помощью теста максимальной градуированной нагрузки под медицинским наблюдением.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание (например, сердечные заболевания, высокое кровяное давление или диабет), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на вашу максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений. Если это так, диапазоны частоты пульса для упражнений должны быть назначены врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое целевая частота пульса?

  • Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда выполняете упражнения в целевой зоне частоты пульса.Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 60 до 80% от максимальной частоты пульса. В некоторых случаях ваш лечащий врач может уменьшить целевую зону пульса до 50%.
  • В некоторых случаях могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Перед началом следует обсудить это с врачом. При ВИИТ-упражнениях зоны частоты пульса могут превышать 85%.
  • Всегда проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти программу и целевую зону частоты пульса, которые соответствуют вашим потребностям, целям и физическому состоянию.
  • В начале программы упражнений вам может потребоваться постепенно повышать уровень до уровня, который находится в пределах вашей целевой зоны частоты пульса, особенно если вы раньше не тренировались регулярно. Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, притормозите. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать!
  • Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80% максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже целевой зоны (см. Ниже), увеличьте скорость упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Какая у вас целевая зона?

Целевые зоны частоты пульса по возрасту *

  • Возраст: 20
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 120 — 170
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 200
  • Возраст: 25
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 117 — 166
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 195
  • Возраст: 30
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 114-162
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 190
  • Возраст: 35
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 111 — 157
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 185
  • Возраст: 40
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 108 — 153
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 180
  • Возраст: 45
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 105-149
    • Прогнозируемый максимум ЧСС: 175
  • Возраст: 50
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 102-145
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 170
  • Возраст: 55
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 99-140
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 165
  • Возраст: 60
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 96 — 136
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 160
  • Возраст: 65
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 93 — 132
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 155
  • Возраст: 70
    • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 90-123
    • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 150

Ваши фактические значения (фактические значения определяются на основе поэтапного теста с физической нагрузкой)

* Этот график основан на формуле: 220 — ваш возраст = расчетная максимальная частота пульса.

Ресурсы

Подробнее об упражнении

Ваш пульс и ваша целевая частота пульса


Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту.Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы тренируетесь (потому что во время тренировок организму требуется больше крови, богатой кислородом).

Знание того, как измерить пульс, может помочь вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

  1. Поместите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони другого запястья ниже основания большого пальца. Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи.(См. Иллюстрации вверху и внизу.)
  2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
  3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
  4. Считайте удары, которые вы чувствуете, в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Проверьте свой пульс: _______________ x 6 = ________________
(ударов за 10 секунд) (ваш пульс)

Что такое нормальный пульс?

Возрастная группа Нормальная частота пульса в состоянии покоя
Дети (6-15 лет) 70-100 ударов в минуту
Взрослые (18 лет и старше) 60-100 ударов в минуту

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую вы можете получить.Чтобы рассчитать прогнозируемую максимальную частоту пульса, используйте эту формулу:

.

220 — Ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса
Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеванием (например, сердечным заболеванием, высоким кровяным давлением или диабетом), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на вашу максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений.Если это так, диапазоны частоты пульса для упражнений должны быть назначены врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Целевая частота пульса

Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда тренируетесь в целевой зоне частоты пульса. Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 60 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.

Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80 процентов от максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже целевой зоны (см. Таблицу ниже), увеличьте скорость упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Возраст Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%) Прогнозируемая максимальная частота пульса
Ваши фактические значения Целевой HR Макс. HR
20 120-170 200
25 117-166 195
30 114-162 190
35 111-157 185
40 108-153 180
45 105-149 175
50 102-145 170
55 99-140 165
60 96-136 160
65 93-132 155
70 90-128 150


Гоночный пульс: насколько быстро слишком быстро?

Если ваше сердце бьется так быстро, что кажется, что оно вот-вот лопнет, у вас может быть серьезное заболевание — или вам не о чем беспокоиться.Вот что надо делать.

Всем нам знакомо ощущение учащенного пульса после тренировки или когда мы чем-то злимся. Но что, если это произойдет, когда вы читаете книгу или смотрите телевизор? Учащенный пульс может быть вызван целым рядом состояний, от доброкачественных до серьезных.

«Это зависит от контекста, в котором проявляются ваши симптомы», — говорит Хельга Ван Херле, доктор медицины, кардиолог Keck Medicine, USC и доцент клинической медицины в Keck School of Medicine, USC.«Но если вы чувствуете, что собираетесь упасть в обморок, или если вы испытываете головокружение, боль в груди или внезапную одышку во время учащенного пульса, вам следует срочно обратиться за медицинской помощью».

Что такое учащенное сердцебиение?

«Сердцебиение» — это общее слово, которое врачи используют для обозначения любых ощущений учащения или стуков, которые вы ощущаете в груди. Эти необычные сердечные ритмы также можно назвать аритмиями. Обычно вы даже не замечаете своего сердцебиения, но эти ощущения часто привлекают ваше внимание.

Хотите проверить, находится ли ваш учащенный пульс в пределах нормы? Установите таймер на одну минуту, найдите свой пульс и посчитайте свое сердцебиение в течение этой минуты. Нормальная частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Учащенный пульс — это пульс, который превышает 100 ударов; это называется тахикардией.

Виды и причины тахикардии

Учащенное сердцебиение и тахикардия не обязательно серьезно, но при необходимости ее можно лечить, в зависимости от того, что ее вызывает. Вот разбивка:

  • Синусовая тахикардия
    Это совершенно нормальное ощущение сердечного ритма, которое мы испытываем при расстройстве, во время или после тренировки.Сердце бьется правильно, только быстро.
  • Наджелудочковая тахикардия (СВТ)
    Этот тип учащенного пульса возникает в предсердиях, верхних камерах сердца. Электрические импульсы, регулирующие ваше сердцебиение, замыкаются, что приводит к учащению пульса. СВТ — наиболее частая причина нарушений сердечного ритма у детей; это также связано с беспокойством, усталостью, употреблением большого количества кофеина или алкоголя и курением. СВТ не часто бывает серьезным заболеванием, и изменение образа жизни или прием лекарств могут помочь уменьшить количество эпизодов.
  • Желудочковая тахикардия
    Желудочковая тахикардия возникает в нижних камерах сердца или желудочках и может быть серьезной. Как и при СВТ, при желудочковой тахикардии электрический импульс, регулирующий частоту сердечных сокращений, дает осечку, вызывая быстрый ритм. Это часто происходит у людей, у которых уже есть заболевание сердца, такое как кардиомиопатия, или ослабленные сердечные мышцы. Это также может быть вызвано некоторыми лекарствами и запрещенными веществами, такими как кокаин. В зависимости от причины желудочковую тахикардию можно лечить медикаментами или хирургическим путем.

Мерцание предсердий — это то же самое, что тахикардия?

Мерцание предсердий или А-фибрилляция иногда называют разновидностью тахикардии. Что отличает его (и другие виды фибрилляции), так это то, что изменяется не только скорость вашего пульса, но и его ритм. Итак, вместо того, чтобы постоянно биться, сердце бьется нерегулярно. По оценкам Американской кардиологической ассоциации, по меньшей мере 2,7 миллиона американцев страдают этим распространенным нарушением сердечного ритма.

A-fib может привести к образованию тромбов, которые могут увеличить риск инсульта; это также связано с более высокой вероятностью развития сердечной недостаточности.Те, кто страдает сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом или гипертиреозом, страдают ожирением или злоупотребляют алкоголем, более склонны к развитию А-фибрилляции. Смена образа жизни, лекарства, препараты для разжижения крови, потеря веса и хирургическое вмешательство могут помочь справиться с этим типом учащенного сердцебиения.

Как диагностируются эти состояния?

Ван Херле объясняет, что ваш врач будет измерять ваш пульс либо путем подсчета количества ударов сердца за одну минуту, либо с помощью электрокардиограммы, безболезненного теста, который определяет и записывает вашу сердечную активность с помощью небольших электродов или датчиков, которые прикреплен к груди и рукам или ногам.

«Если у вас учащенный пульс прерывистый, — говорит она, — ваш врач может назначить другие типы тестов для дальнейшей его оценки, такие как монитор Холтера или регистратор сердечных событий. Оба эти устройства представляют собой типы портативных электрокардиограмм, которые можно носить в течение ограниченного времени, от 24 часов до недель или месяцев. Это предоставит вашему врачу информацию о вашей частоте сердечных сокращений и ритме за более длительный период времени ».

По словам Ван Херле, здоровый образ жизни всегда является хорошей идеей, но он не обязательно может уменьшить количество эпизодов или осложнений аритмии.В некоторых случаях могут потребоваться другие виды лечения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать свои симптомы.

от Тины Донвито

Вас беспокоит учащенный пульс? Наши опытные кардиологи могут помочь. Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Следите за своим пульсом во время упражнения

Пульсометры. Термин, который мы слышим все более популярным в мире фитнеса.Да, мониторинг сердечного ритма был всегда, но теперь он становится стандартной функцией на всех фитнес-устройствах, поэтому его легко отслеживать на ежедневной основе.

Но на самом деле нужно ответить на вопрос… ПОЧЕМУ это важно?

Мониторинг частоты пульса во время тренировки необходим для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если эти цели связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса. Чтобы иметь эталон, важно определить, какова ваша целевая зона частоты пульса; Другими словами, это зона, в которой происходит лучший аэробный эффект и сжигание жира.Одна из первых вещей, о которых я спрашиваю своих клиентов по тренировкам, — это измерить их пульс в состоянии покоя. Используя это число, я введу его в формулу Карвонена, чтобы предоставить моим клиентам базовые ожидания относительно того, где должна быть их частота пульса. Многие люди понятия не имеют.

Время очень важно, когда мы тренируемся. Не только это, важны сами результаты. Не устанавливая целевую зону пульса до того, как углубляться в упражнения для сердечно-сосудистой системы, мы по сути хватаемся за соломинку, когда дело доходит до достижения наших целей.

Позвольте пояснить подробнее…

Человек может провести час на лежачем велосипеде, читая журнал, и думать, что он получил отличную тренировку просто потому, что он провел это количество времени на тренажере. Конечно, посылка неверна. Однако, если кто-то знает, какова его целевая зона частоты пульса, и стремится поддерживать в ней пульс, то он может потратить 20-25 минут на кардиоупражнения и получить гораздо лучшие результаты, чем участник, потративший час.

Почему? Потому что человек, который следил за своим пульсом (я рекомендую каждые 5 минут или около того во время упражнения), старался поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Какая от этого польза? Что ж, поддержание частоты пульса в «целевой зоне частоты пульса» гарантирует, что вы будете упражняться на уровне, достаточно интенсивном для достижения максимальной пользы. Человек не может полностью проработать сердечную мышцу или задействовать свой потенциал сжигания жира, если он не поддерживает частоту сердечных сокращений в своей зоне в течение как минимум 20 минут.Любому человеку, который хочет увеличить свою кардио-емкость, а также снизить вес, лучше всего убедиться, что это так. Невыполнение этого требования неэффективно, лишено возможных результатов … и, честно говоря, в некотором смысле пустая трата времени. Убедившись, что частота сердечных сокращений отслеживается, по крайней мере, с 5-минутными интервалами во время кардиоупражнений, это не только покажет, достаточно ли вы тренируетесь… но также покажет, перенапрягаетесь ли вы. У обоих сценариев есть вред, и последний может быть довольно опасным.

Контролировать частоту сердечных сокращений тоже довольно просто. Большинство кардиотренажеров в Y оснащены датчиком частоты сердечных сокращений, и, кроме того, легко найти такой, который крепится к собственному телу. Существуют такие устройства, как нагрудные ремни, часы для отслеживания активности и, если ничего не помогает, можно провести 15-секундный самоконтроль через сонную артерию или запястье; умножьте число на 4, чтобы получить реальную частоту пульса. Каким бы из этих способов можно было легко измерить частоту сердечных сокращений.

Можно сказать, что у них была хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, если добиться легкого потоотделения.Это может быть близко к правде … но никто не может точно сказать, максимизируются ли время тренировки и результаты, если не измерять частоту сердечных сокращений. Невыполнение этого действия сродни пробегу на дистанции 10 км… в надежде финишировать первым… без отслеживания пройденного расстояния до дня соревнования.

Если вы серьезно относитесь к результатам, и если мы серьезно намерены помочь нам в их достижении, этот шаг отслеживания вашего пульса не следует упускать из виду,

Один из наиболее эффективных способов измерения нашего прогресса в достижении определенной цели в области здоровья и фитнеса — обеспечить наличие и использование всех доступных инструментов.Определение «целевой зоны частоты пульса» предоставит вам ориентир и заложит основу для ваших сердечно-сосудистых усилий. Кроме того, тем, кто занимается кроссфитами, силовыми тренировками по круговой схеме, также полезно знать, на какой процент максимальной частоты пульса вы тренируетесь.

Знание своей зоны и помощь в этом процессе, а также своевременный мониторинг дает нам ценные знания о фитнесе.

Это знание равно:

  • умение планировать равно умению эффективно заниматься в тренажерном зале
  • увеличенное время восстановления равняется способности тренироваться более последовательно
  • результаты
  • Повышенная мотивация к продолжению режима физических упражнений
  • лучший потенциал для достижения целей и устойчивого успеха

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений или круговых тренировок с отягощениями, у вас может быть все сердце мира … но если вы не знаете, как бьется ваше, то вы танцуете в такт разный барабан; что известно как упущенные возможности и головоломка.

Пульс и фитнес: частота пульса показывает, насколько вы в хорошей форме

Считаете ли вы, что вы подходите, по внешнему виду или по тому, как вы тренируетесь? Если не считать верований, ваша частота пульса может точно сказать вам, каков ваш уровень физической подготовки.

Вы бы подумали, что в мире, где есть бесчисленное множество новых программ упражнений, бесконечные статьи о фитнесе в социальных сетях и инструкторы по фитнесу за каждым углом, что у нас есть все, что нужно знать о фитнесе.По правде говоря … мы даже близко не подошли.

Несмотря на все рекомендуемые параметры упражнений — количество поднятых отягощений, подходов и повторений, пройденные дистанции, процентное содержание жира в организме, набранный или потерянный вес, личные рекорды и потребление пищи / добавок — мы упускаем самый показательный показатель из всех: что происходит в наших сердцах как в упражнениях, так и вне их?

Если вы действительно хотите глубже изучить свою физическую форму, есть несколько переменных частоты пульса, которые вы можете легко измерить. Эти переменные скажут вам, делает ли ваше сердце то, что должно, и когда должно:

  • Частота пульса до, во время и после тренировки
  • Частота пульса, когда вы не занимаетесь
  • Частота пульса, когда вы спите

Ваше сердце говорит о многом с вами — вам просто нужно научиться слушать, понимать и реагировать соответственно.

Звучит как отношения, не так ли? Что ж, друг мой, вот что это такое: самые важные отношения, которые у тебя когда-либо будут.

Давайте подробнее рассмотрим наиболее показательные переменные частоты пульса, которые показывают, действительно ли вы и ваше сердце находитесь на одной странице.

Ваш пульс до, во время и после тренировки

Очевидно, что ваша частота пульса меняется в ходе тренировки, но насколько она меняется и являются ли эти изменения нормальными?

Мониторинг частоты пульса до, во время и после тренировки даст вам точные цифры, которые вы можете использовать для сравнения одной тренировки с другой.

Если вы используете фитнес-часы с функцией непрерывного измерения ЧСС, вы можете измерять нашу частоту сердечных сокращений для всех тренировок, включая силовые тренировки и аэробные тренировки.

Вот как я измеряю частоту сердечных сокращений и другие переменные во время всех тренировок:

Перед УПРАЖНЕНИЕМ

Перед тем, как начать тренировку, я всегда сажусь, делаю несколько глубоких вдохов, расслабляюсь и очищаю свой разум примерно на 1-2 минуты. После этого я включаю пульсометр на запястье, и мы начинаем.

Ключевой переменной здесь является моя частота пульса в состоянии покоя, когда я нахожусь в полностью расслабленном состоянии до того, как я вообще сделаю разминку или тренировку.

Теперь, когда я начинаю тренировку, частота сердечных сокращений приобретает совершенно новое значение.

Во время УПРАЖНЕНИЯ

Вот где начинается самое интересное. Лично я записываю частоту пульса после каждого упражнения с отягощениями и записываю их в журнал тренировок.

Если вы используете спортивные или фитнес-часы Polar, вы можете проверить все свои данные о тренировках в приложении Polar Flow.

Большинство людей не записывают частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, но они были бы удивлены тому, что обнаружат. Фактически, у меня было много тренировок с отягощениями, во время которых я большую часть тренировки находился в аэробной зоне.

Как для силовых тренировок, так и для тренировок сердечно-сосудистой системы я беру и записываю несколько переменных, таких как продолжительность тренировки, средняя частота пульса, максимальная частота пульса, общее время в зоне сжигания жира, сожженные калории и общее время в моей аэробной зоне.Опять же, все это измеряется моим пульсометром, и все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку, и все само собой позаботится. Довольно просто, правда?

Важно знать, что делает ваше сердце до и во время тренировки, но есть еще кое-что…

после УПРАЖНЕНИЯ

О, да, возможно, это самое важное измерение: как ваш пульс реагирует после завершения тренировки?

Хотите верьте, хотите нет, именно здесь вы можете увидеть, насколько на самом деле ваше сердце.

Обычно здоровое сердце сразу начинает снижать частоту сердечных сокращений после прекращения упражнений, тогда как нездоровое сердце или некондиционное тело заставляют ваш пульс оставаться на высоком уровне после прекращения упражнений.

Это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, может означать, что интенсивность ваших упражнений была слишком высокой, или это может означать выход из строя.

После тренировки я делаю то же, что и до начала тренировки: сажусь, делаю глубокий вдох, расслабляюсь, очищаю свой разум в течение нескольких минут, а затем смотрю на свой пульс.

А что насчет того, когда вы не тренируетесь? Вам тоже нужно следить за своим пульсом?

Ваш пульс, когда вы не тренируетесь

Я признаю, что это делается редко, но это еще один важный показатель физической подготовки.

На самом деле, для этого даже не требуется столько усилий — просто наденьте датчик частоты пульса с непрерывным измерением пульса с того момента, когда вы встанете, до того момента, когда вы вернетесь домой с работы, и посмотрите на показания. В дополнение к тем же показаниям, которые вы получаете во время тренировки, вы можете видеть, сколько шагов вы сделали, сожженных калорий за день, и даже увидеть, достигли ли вы своих целей активности на день.Вы можете проверить свой пульс на работе, после обеда, когда вы чувствуете стресс, а также в любое другое время дня.

Это большая частота пульса, но есть еще один важный момент, чтобы измерить, что делает ваше сердце.

пульс во сне

Частота пульса во сне — это самая интересная частота пульса, которую я когда-либо измерял, и она многое расскажет о здоровье вашего сердца.

Сон — это шанс вашего тела выздороветь, а также лучшее время для восстановления сил вашему сердцу.Мне нравится носить пульсометр во время сна хотя бы раз в неделю и сравнивать показания с показаниями как во время тренировок, так и вне их. Конечно, ваша частота пульса во время сна значительно ниже, но это убедительный показатель того, насколько хорош ваш сон на самом деле.

Если вы носите фитнес-часы, такие как Polar Ignite, в ночное время, вы можете проверить свой статус Nightly Recharge (и среднюю частоту пульса за ночь) утром.

Итак, когда у вас есть эти важные показания сердечного ритма, записанные на вашем мониторе, что вы с ними делать?

Я просто подключаю монитор к компьютеру и загружаю все показания и активность в онлайн-сервис Polar Flow.Делая это, я могу видеть ежедневные, еженедельные, ежемесячные и даже годовые значения сердечного ритма. Самым большим преимуществом является то, что я могу видеть, действительно ли мое сердце становится здоровее или мне нужно что-то изменить в моей программе упражнений.

Ваша частота пульса будет варьироваться в зависимости от возраста, типа упражнений, вашего уровня физической подготовки, проблем со здоровьем, лекарств, целей упражнений и условий упражнений. Вы можете спросить своего врача, где должна быть ваша частота пульса, или проведите исследование самостоятельно: вы можете начать с простого полевого теста, чтобы определить максимальную частоту пульса, а затем использовать его для расчета зон частоты пульса.

Знай свое сердце

Большинство людей часто измеряют уровень своей физической подготовки по тому, как выглядит их тело и как они работают во время тренировок, хотя на самом деле реальный показатель физической подготовки в значительной степени игнорируется.

Знание своего пульса во время тренировок, когда вы не занимаетесь спортом, когда вы отдыхаете или спите, может привести вас к оптимальному самочувствию. Это также может дать вам душевное спокойствие, потому что ваше сердце так же сильно, как и все вы.

В конце концов, иметь красивое тело — это одно, а сильное и здоровое сердце — это все.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.