Пульс при силовых тренировках: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

instagram.com/p/BsscMO9hjXP/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="12">


Какие существуют пульсовые зоны?

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках. При этом вы будете активно дышать, чтобы обеспечивать рабочие мышцы кислородом. Вы можете выполнять работу значительное время — час и более.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд».



Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин.

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи.

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке?

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов.

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин.

В какой пульсовой зоне сжигается жир?

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.



Что делать, если пульс слишком высокий?

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин.

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов.

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин.

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев.

Пульс на тренировках. Зачем и как мерять? Как использовать?

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

  • в состоянии покоя;
  • после выполнения разминки;
  • после силовой нагрузки;
  • перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
  • во время кардионагрузки;
  • при интервальной тренировке;
  • в период между тренировками;
  • при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

  • для женщин – 220-количество лет + 6;
  • мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

  • Перед тренировкой;
  • После разминки;
  • Во время интенсивных упражнений;
  • После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

  • необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
  • вероятность сбиться в подсчете;
  • необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

  1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
  2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
  3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
  4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
  5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

  • Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
  • Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

  • Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
  • Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
  • Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
  • Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

  1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
  2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
  3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека

Какой пульс должен быть во время тренировки

Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.

Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.

Пульс во время силовой тренировки

Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

Пульс во время тренировки в тренажёрном зале

Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения

Измерение пульса во время тренировки

Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.

Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.

Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.

Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.

Каким должен быть пульс во время тренировки

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.

При любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.

Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.

Максимально допустимый пульс и его норма во время тренировки

Общепринятая формула расчета максимально допустимых значений пульса на тренировочном занятии: 220-возраст = максимальный пульс

Например, ваш возраст – 30 лет. Тогда он будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).

Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.

Тренировочные нагрузки, которые сильно поднимают частоту сердечных сокращений (ЧСС) вредны для здоровья!

При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.

Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.

Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.

Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.

Безопасный пульс при физической нагрузке

Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.

При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.

Пульс во время кардиотренировок

Многие посетители часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!

На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.

Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:

  1. Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
  2. Средняя интенсивность (65-75%) — аэробная зона
  3. Высокая интенсивность (75-85%) — анаэробная зона

Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.

При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.

При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы. Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.

Пульс во время силовых тренировок

Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.

Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне, то есть, при высокой интенсивности, совсем недолго.

Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.

Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.

Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%).

Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.

В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.

Зачем нужно измерять пульс

Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.

Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:

  1. Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели

В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.

  1. Как индикатор перегрузки.

Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.

  1. Как индикатор недостаточности нагрузки

Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.

  1. Как показатель скорости восстановления организма.

Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.

А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.

Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.

Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.

К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.

То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.

А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.

Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!

5
1
голос

Рейтинг статьи

Тренировки по пульсу

И спортсмены-профессионалы, и любители сталкиваются с необходимостью определения уровня допустимой и адекватной нагрузки. Одним из хорошо зарекомендовавших себя способов является применение пульсометра. Василий Нестеров, первый калининградец, который финишировал в триатлоне IRONMAN, Президент Федерации триатлона Калининградской области и основатель клуба AMBERMAN, при поддержке «Планеты Спорт» провёл в октябре лекцию на тему «Слушай своё сердце», прояснив некоторые аспекты метода. Представленная ниже статья – краткое изложение опыта нашего эксперта, а также его практические рекомендации на заданную тему. Польза данной информации несомненна: ведь тренировки различной интенсивности позволяют заложить прочный фундамент для создания идеальной физической формы любого спортсмена.

1. Пульсовые зоны


Каждый человек, который решается на занятия циклическими видами спорта, сталкивается с вопросом: как долго и как быстро бегать? Если длительность тренировки можно отследить при помощи обычных часов, то измерение интенсивности требует специального оборудования – пульсометра.

Для более наглядного представления проведу параллель с управлением автомобиля. Если вы когда-нибудь водили автомобиль с механической коробкой передач, то наверняка знаете о таком приборе, как тахометр. Тахометр показывает нам частоту вращения коленчатого вала, а частота сердечных сокращений (ЧСС) информирует нас о количестве ударов сердца за минуту. Работая на завышенных оборотах, двигатель может перегреться. Нечто подобное произойдёт и с сердцем, если тренироваться с завышенной ЧСС.

Учёными было доказано, что адаптационные изменения происходят в организме человека за счёт выполнения нагрузок в разных зонах интенсивности. И в разные периоды тренировочного процесса необходимо выполнять тренировки разной интенсивности.

2. Определение пульсовых зон


Я в своей тренерской деятельности придерживаюсь точки зрения, что таких зон пять. Более подробно эта идея изложена в книге Р. Слимейкера и Р. Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Краткая характеристика этим зонам представлена на примере рабочей таблицы из моей практики.

В данной таблице мы видим пример спортсмена, который при тестовом задании показал максимальную ЧСС 189 уд/мин. Далее рассчитываем показатели пульсовых зон:

1 зона – 60-70% ЧСС max

2 зона – 71-75% ЧСС max

3 зона – 76-80% ЧСС max

4 зона – 81-90% ЧСС max

5 зона – 91-100% ЧСС max

3. Функциональная диагностика


Для определения максимальных показателей ЧСС существует несколько методов. Наверное, наиболее точный из них – это нагрузочный тест с мониторингом ЭКГ. Такой способ проводится в условиях специального медицинского учреждения.

Также можно сделать тест на стадионе с использованием пульсометра. Необходимо, например, выполнить после разминки быстрый бег по стадиону на дистанции 1600 м (4 круга х 400 м). Последние 400 м нужно бежать изо всех сил. ЧСС на финише будет наиболее близкой к максимальному показателю. Данный тест необходимо выполнять, находясь в отличной физической форме. Не рекомендуется его проводить, если вам более 35 лет!

Самый простой способ – «математический». Нужно только из 220 вычесть свой возраст и получится примерное значение максимального пульса. Такой метод не подходит для «продвинутых» спортсменов, но вполне приемлем для  спортсменов-любителей.

4. Тренировки по мощности или тренировки по пульсу?


Сегодня многие велосипедисты и триатлеты используют в тренировках измерители мощности. Лично я на данный момент не использую мощемер в тренировках, однако, изучая отзывы «практикующих» спортсменов, склоняюсь к тому, что это полезный прибор. Мощность объективно отображает усилие, которое спортсмен прикладывает. И хоть пульс объективно отображает количество ударов в минуту, сами показатели ЧСС индивидуальны по отношению к физиологическому стрессу, воздействующему на организм спортсмена.

В конечном счёте, я бы рекомендовал комплексный подход. Но в приоритете спортсмена-любителя стоит здоровье, а не результат. Поэтому в первую очередь рекомендую использовать пульсометр, а затем, если почувствуете необходимость, приобретать мощемер.

5. Тренировки в высоких пульсовых зонах


Если вы начинающий спортсмен, то я рекомендую вам избегать тренировок выше, чем на первом уровне интенсивности. Важно понимать, что низкоинтенсивные тренировки должны составлять большую часть всех тренировок даже у подготовленных атлетов. Для простоты понимания, не вдаваясь глубоко в физиологию, скажу так: вам необходимо укрепить своё сердце, как если бы вы строили дом и вам нужно было бы заложить для начала крепкий и надёжный фундамент, а лишь потом стену, крышу и отделку.  Этот процесс не происходит при тренировках в высоких пульсовых зонах, только в низких! Более подробное распределение нагрузок по зонам интенсивности необходимо обсудить со своим квалифицированным!!! тренером.

6. Дыхание во время бега


Изучая этот вопрос, можно найти множество теорий, которые как-то стремятся структурировать дыхание и дать алгоритм. Когда речь заходит о дыхании, то мне вспоминаются слова олимпийского чемпиона – стайера Владимира Куца: «Когда я бегу, я не дышу!» Позже учёные смогли объяснить состояние, которое интуитивно описывал спортсмен. Бегун на длинные дистанции должен дышать поверхностно, не расходуя энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, т.к. нарушение баланса углекислоты и кислорода приведёт к снижению работоспособности.

Дыхание – это рефлекторный акт. Не нужно во время бега навязывать какое-то дыхание искусственно. Дышите ритмично и свободно! Для выработки ритмичности можно практиковать во время пробежек совершение вдохов и выдохов на определенное количество шагов.

7. Нагрузка и отдых


В своей практике я наблюдаю, что у многих спортсменов-любителей присутствует такая высокая мотивация, которой бы позавидовали профессиональные спортсмены. Такие «фанатики» готовы выполнять огромные тренировочные объёмы, но не всегда уделяют внимание качественному восстановлению. А ведь восстановление настолько же важно, как и сама тренировка.

В режиме труда и отдыха важно соблюдать баланс! Это очень большая тема для обсуждения, но базовые рекомендации следующие:

1. Сон – 8 часов ночью, 40 мин днём.

2. Массаж – по показаниям (например, при забитости мышц после тренировки) и курсовой (не менее 2 раз в год по 8-12 сеансов).

3. Баня, сауна, ванны – сами по себе представляют нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не используйте их в дни тяжёлых тренировок!

4. Йога, стретчинг и другие виды растяжек – предусмотрите раз в неделю отдельное занятие, а также выполняйте элементы до и после нагрузок.

5. Нагрузки крайне низкой интенсивности – запланируйте еженедельные пешие прогулки на свежем воздухе.



8. Фармакология и питание
  

«Как полопаешь, так и потопаешь!» – шутят спортсмены-марафонцы.  В видах спорта, требующих выносливости, предпочтительна высокоуглеводная диета из сложных углеводов. Пищу нужно обогащать различными витаминными и минеральными комплексами, чтобы добиться сбалансированности. Важно соблюдать питьевой режим. Для человека весом в 70 кг норма – 2-2,5 литра воды помимо других жидкостей.

Полезно будет получить консультацию у спортивного диетолога, который, помимо общих рекомендаций, разработает для вас персональный план питания.

#planetasport39 #планетаэкспертов #ВасилийНестеров

Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Определяем правильный пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель для мужчин, либо для девушек.

Значение пульса

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

Обратите внимание

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений.

Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты.

И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты.

Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце.

Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

  • Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
  • Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
  • Очень медленный бег – 45 секунд.
  • Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
  • Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/raznoe/pravilnyj-puls-dlya-kardiotrenirovki.html

Что нужно знать о пульсе во время тренировок на силу и выносливость

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки.

Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений.

Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения.

Важно

Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом.

Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории.

Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220.

Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки.

Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес.

Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).

Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ.

Обязательным этапом становится заминка – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту.

Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи.

Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса.

Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах.

Совет

Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=540

Что нужно знать о пульсе во время физической активности

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Говорят, что одним из лучших способов показателей контроля за физическими нагрузками является пульс во время тренировки. Наверняка, в спортивных комплексах вы видели людей со специальными приборами — пульсометрами.

В сегодняшней статье будем разбираться, какой должен быть пульс во время тренинга.

Держим руку на пульсе

Согласитесь, история о пульсе (или частоте сердечных сокращений — ЧСС) одновременно сложна и запутанна. Во всем мире идут дебаты насчет того, что важнее для “зожников” — попадание в “зону жиросжигания” либо простые и активные движения во время тренировки.

Одни говорят, что необходим пристальный контроль за ЧСС, при этом нельзя допускать выхода из особенной зоны (“зоны жиросжигания”). Другие — “раскачивать” свой организм, чтобы пульс зашкаливал при тренировке.

Кому же верить? Где ответ?

На самом деле нет единого и правильного ответа.

Врачи сходятся во мнении, что вопросы пульса строго индивидуальны, а конкретные показатели напрямую связаны с натренированностью и целями человека.

Единственным и правильным показателем (и то случаются исключения, чаще всего — у спортсменов) ЧСС является показание пульса в расслабленном состоянии, в основном после пробуждения — это от 60 до 80 ударов в минуту. Это и есть, по словам медиков, абсолютная норма для здорового человека.

Как измерить ЧСС

Частоту сердечных сокращений можно измерить на запястье, шее (сонная артерия), в области грудной клетки, висках.

Во время занятий удобнее всего прощупать двумя пальцами на запястье. Нужно положить пальцы левой руки на внутреннюю сторону правого запястья.

Обратите внимание

Вы отчетливо прощупаете пульсацию артерии. Нужно сосчитать количество ударов в течение 10 секунд, а затем умножить на 6. Это и будет ЧСС за минуту.

Несмотря на простоту измерения, лучше всего во время тренировок воспользоваться кардиопоясом или пульсометром. Это наиболее удобный вариант.

Зачем измерять пульс во время занятий

Контроль за частотой сердечных сокращений при занятиях фитнесом сможет подобрать подходящий тренировочный режим, а также сможет избежать больших нагрузок на сердечную мышцу.

Все знают, что при аэробных тренировках вырабатывается большое количество энергии при участии кислорода. Вследствие этого прокачивается сердце, идет расширение коронарных сосудов, а еще уходит лишний вес.

Поэтому, чтобы занятия не оказали пагубного влияния на организм, стоит обращать внимание на измерение частоты сердечных сокращений. Заниматься на пределе своих возможностей и возможностей своего организма нельзя.

Разрушаем миф

В интернете очень много информации о вычислении безопасного пульса при занятиях спортом. А знаете ли вы, что существует даже некая формула, по которой можно вычислить нижнюю и верхнюю границу ЧСС?

Есть условное значение — 220. От него нужно отнять свой возраст и умножить на такое же условное значение — 0,6 — при нижней границе и 0,8 — при верхней. Стоит знать, что эта формула очень и очень условна.

Ее придумал физиолог из Америки Карвонен. В одном из интервью он признался, что “выдумал ее, чтобы отвязаться от аспиранта”.

Пульс во время кардио

Измерить пульс во время кардиотренировок довольно-таки сложно. Если вы бегаете на улице, то вам никак не обойтись без пульсометра.

Если в тренажерном зале или дома с применением беговой дорожки (или другого кардиотренажера), то можно ориентироваться на показатели встроенного пульсометра.

Если вы используете кардиотренировки для похудения, то необходимо контролировать пульс в пределах от 110 до 140 ударов в минуту.

Некоторые тренеры говорят, что результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. Но не стоит заставлять работать свой организм на износ.

Это чревато пагубными последствиями. Если выходить из этих границ в большую сторону, то человек может испытывать дефицит кислорода, питательных веществ.

Может случиться перегрев организма, начнет вырабатываться гормон стресса — кортизол. И это только в лучшем случае. В худшем — могут начаться проблемы с сердцем.

Помимо этого, специалисты против низкого пульса во время тренировки. Они объясняют это тем, что показатель ниже 110 ударов в секунду создает существенную разницу между минимальными и максимальными значениями. А это, в свою очередь, перегружает сердечную мышцу.

Пульс во время силовой

При силовых тренировках принято не доводить пульс до верхних границ. Оптимально — 110-120 ударов в минуту в течение всего тренинга.

Пульс не рекомендуют опускать ниже этих показателей, поэтому перерыв на отдых между подходами не должен превышать более 60 секунд.

Если следовать этой инструкции, то можно укрепить сердце, а также повысить результативность и продуктивность силовых занятий.

Внимание! Если ваше сердце очень сильно и часто бьется, ни в коем случае не подходите к силовым тренажерам. Это чревато пагубными последствиями для всего организма.

Важно

Специалисты советуют перед силовыми подходами довести пульс до 110 ударов в минуту и обязательно дать время восстановления для своего дыхания. Статья по теме «Похудение при помощи силовых тренировок»

Источник: https://tvoy-ves.ru/puls-vo-vremya-trenirovki/

Пульс во время тренировки

Главная » Пульс » Пульс во время тренировки

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным.

Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст.

И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

builderbody.ru

Каким должен быть пульс во время тренировок?

Вопросом: “Каким должен быть пульс во время тренировок?” задаются многие начинающие спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни. И правильно делают, ведь эффективность тренировок напрямую зависит от пульса.

Этот факт был установлен учеными путем многолетних исследований, поэтому сомневаться в нем не приходится. В зависимости от целей, которые поставил перед собой спортсмен, тренироваться следует в разных пульсовых зонах.

При занятии спортом следует помнить об этом, поскольку при неправильном выборе нагрузки, достичь желаемого результата гораздо сложнее.

Перед началом тренировок следует определиться с тем результатом, который вы желаете получить, а так же, если вы не профессионал, желательно проконсультироваться с врачом.

Пульсовые зоны определяются из максимально возможной частоты сердечных сокращений, которая для каждого человека индивидуальна.

Разумеется, максимальный пульс зависит от многих факторов, таких как пол, общая физическая форма, а так же возраст и специфические болезни.

Как определить максимально возможный пульс?

Совет

Самым точным методом для определения максимально возможного пульса является проведение нагрузочных тестов на кардиотренажере, к примеру, на велоэргометре.

Однако, из-за того что в ходе такого тестирования сердце получает экстремальную нагрузку, проводить его следует людям с тренированной сердечно сосудистой системой и спортсменам. Остальным же использовать данный метод крайне не рекомендуется.

Если Вы не уверены в своем здоровье, не следует перегружать свое сердце и проводить замеры на велоэргометре.

Эта статья ориентирована, в первую очередь, на обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стараются держать себя в форме. Для них вполне подойдет специальная формула для расчета максимального пульса.

Формула для расчета максимального пульса

Наиболее простая и распространенная формула для расчета максимального пульса 220 – возраст. Например, если тренирующемуся 40 лет, то его максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Стоит отметить, что эта формула не учитывает физиологические особенности людей (полнота, физическая подготовка) и пол.

Поэтому профессиональные спортсмены используют немного модернизированный вариант этой формулы.

Для мужчин: 214 минус возраст, умноженный на 0.8

Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 40 лет = 214 – 40*0.8 = 182

Для женщин: 209 минус возраст, умноженный на 0.7

Рассчитаем максимальный пульс для женщины 30 лет = 209 – 30*0.

7 = 188

Формулы дают практически идентичный результат, но с увеличением возраста, вторая формула дает несколько большую цифру, нежели предыдущий вариант расчета. Для непрофессионалов, формула “220 – возраст” наиболее оптимальна.

Вот мы и определились со своим максимальным пульсом, поэтому можем перейти к рассмотрению разных целевых зон.

Целевые зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений)

1) Зона тренировки сердечно сосудистой системы.

Обратите внимание

Если до этого момента Вы не имели никакого отношения к спорту, не держали в руках ничего тяжелее карандаша или пульта от телевизора, то эта зона должна стать единственной на ближайшие 1.5 – 2 месяца тренировок.

Она соответствует 50-59% от максимального пульса и наилучшим образом подходит для подготовки сердечно сосудистой системы к более интенсивным тренировкам. По мнению многих, тренировки с такой ЧСС недостаточно активны и не могут принести пользу, однако это распространенное заблуждение. Снижается количество холестерина и жира, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.

2) Зона легкой тренировки (фитнес-зона).

Фитнес-зона находится в пределах 60-69% от максимального пульса. Интенсивность тренировки в этой зоне больше, чем в предыдущей, следовательно и оздоровительный эффект проявляется лучше. Во время тренировки затрачивается большее количество калорий, что приводит к более интенсивному сжиганию жира.

Эта зона оптимальна для поддержания организма в тонусе. Нагрузок хватает для избавления от лишних килограммов, да и сердце работает в умеренном режиме. Следующие зоны ЧСС рассчитаны на спортсменов. Для тренировок с такими нагрузками Вы должны быть абсолютно уверены в своем здоровье и главное, вы должны понимать для чего вам это необходимо.

Для укрепления здоровья и поддержания своего тела в тонусе достаточно тренировок и с 60-69% от максимального пульса. Превышение этого порога рекомендовано людям, которые хотят заняться спортом профессионально.

3) Аэробная зона.

Основная цель тренировок в аэробной зоне – это работа на общую выносливость. Аэробная зона лежит в пределах 70-79% от максимального ЧСС.

Увеличивается сила сердца, уменьшается пульс в состоянии покоя, а также увеличивается объем легких. Особенностью такого тренинга является то, что количество сожженных калорий делится в соотношении 50/50 между углеводами и жирами, в то время как при менее интенсивных тренировках почти 90% приходится на жиры.

Это еще раз подчеркивает, что данная зона больше подходит для улучшения спортивных возможностей Вашего организма, нежели избавления от лишнего веса.

4) Анаэробная зона.

Важно

В этой зоне (80-89% максимального пульса) уже более заметный перекос в сторону сжигания углеводов.

Более 80% сожженных калорий приходится на углеводы, так называемые «короткие калории», а на долю жиров остается не более 15%. Эта зона наибольшим образом способствует увеличению работоспособности. 5) Зона экстремальной нагрузки. Это последняя зона, которую мы рассмотрим. Как вы уже догадались ее диапазон от 90 до 100% от максимального пульса.

Даже профессиональным спортсменам тренироваться в этой области советуется только под присмотром врачей, контролирующих состояние организма. Из всех сожженных калорий, лишь 5% приходится на жиры. Тренировки с такой интенсивностью чрезвычайно тяжело выдержать продолжительное время, поэтому они используются в качестве интервальных нагрузок. К примеру, вы некоторое время тренируетесь в аэробной зоне, затем повышаете интенсивность, держите пульс 90-100% примерно минуту, а затем опять сбавляете до аэробной зоны.

Источник: FitYourBody.ru

sporter.md

Пульс на тренировке

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок — один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

Как измерить показатели сердечных сокращений?

ЧСС (частота сердечных сокращений) — это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

Характеристики пульса:

  • частота;
  • ритмичность;
  • величина;
  • напряжение;
  • наполнение;
  • форма.

Источник: http://medekocentr.ru/puls/puls-vo-vremya-trenirovki.html

Оптимальный пульс при жиросжигании: частота при кардионагрузке

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания.

Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса.

Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий.

Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту.

Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон.

Совет

К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения.

Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса) Разминочная Активная Аэробная Область выносливости Красная зона
220 минус возраст 45-60% от МЧП 65-70% 70-80% 80-90% 95-99%
Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются Сжигание жира протекает медленно, но эффективно Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы Высокая степень нагрузки, опасна для сердца Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца.

Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья.

Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость.

Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес.

В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности Ходьба Легкий бег Бег
Скорость, км/ч 5 7.5 10
Степень нагрузкиМалая Средняя Повышенная
Интенсивность (процент от ЧСС) 50 75 90
Пульс (уд/мин) 110 140 170
Расход калорий 175 410 170
Сжигание жира, г 8 15 10
Сжигание жира, % 45 33 19

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью.

Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов.

Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется.

Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности.

Вычисление данных осуществляется следующими методами:

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир.

Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу.

Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира.

Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту.

Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса.

Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира.

Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена.

Обратите внимание

Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира.

Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д.

Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС.

Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

  • (220 — 6 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках.

При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку.

Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

  • (220 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/189-puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira.html

Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.

Значимость пульса при тренировке

В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой.

Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом.

Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.

Как пульс способствует похудению?

Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.

Зона пульса организма

Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет.

В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека.

При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.

Пульс для сжигания жира для девушек

Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса.

При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма – 165 ударов в минуту.

Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.

Пульс для сжигание жира для мужчин

У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов.

Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку.

Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.

правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жир

Формула расчета пульса

При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок – своя формула сердечных биений.

В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день – 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195.

Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.

Расчет пульса для сжигания жира

Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 – свыше 35 лет.

Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке.

Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.

Расчет пульса для аэробной выносливости

Аэробная выносливость – это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного.

Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей.

В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.

Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?

Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.

Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира

Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.

Приседы

Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.

Отжимания

Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.

Махи ногами

Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kakoj-dolzhen-byt-puls-dlya-szhiganiya-zhira-pri-kardiotrenirovke

Какой должен быть пульс во время тренировок?

0 860 Admin 28-12-2016 23:11

Рекомендаций на этот счет в сети чрезвычайно много.
Главная проблема — не ошибиться в выборе рекомендаций. Ведь для людей разного уровня тренированности и разного возраста советы будут отличаться. Особенно если брать крайности: молодого тренированного спортсмена и возрастного начинающего занятия человека с кучей хронических недугов.

Для начала давайте разделим всех нас на три большие категории: спортсмены (в том числе любители), физкультурники (в том числе не молодые) и начинающие (в том числе с большим избыточным весом и проблемами со здоровьем). Кроме того, отделим аэробную нагрузку от силовой.

Если вопрос встал о пульсе и пульсовых зонах, то на 90% ответ касается аэробной нагрузки и в какой-то небольшой степени может распространяться на «круговые» тренировки или стремительно набирающее популярность направление Кросс Фит.

Классические же силовые тренировки НЕ выстраиваются от пульсовых зон.

Кому какие советы подойдут?
Позволим себе утверждать, что рекомендации по планированию аэробных нагрузок, которые отталкиваются от трех или пяти пульсовых зон, касаются в первую очередь физкультурников.

Спортсменам эти зоны мало интересны — у них есть другие ориентиры, в том числе касающиеся пульса: ЧСС (частота сердечных сокращений) аэробного порога, ЧСС анаэробного порога, максимальный ЧСС, средний соревновательный пульс (показателен для длинных дистанций).

Наконец, начинающим нельзя отталкиваться ни от первой системы координат (пульсовых зон), ни от второй (реперных значений ЧСС). Для них основной критерий в планировании нагрузок — безопасность.

А какой при этом будет пульс, зависит от текущего состояния, в котором находится начинающий: насколько он далек от физкультурника или тем более от спортсмена.

Пульсовые зоны для физкультурников

Чаще всего выделяют пять пульсовых зон (подробнее см. здесь):

Зона 1. Оздоровительная для начинающих. Она же разминочная для физкультурников. Ориентировочно 50-60% от максимального ЧСС, определяемого по формуле «220 минус возраст». По крайней мере, так принято считать и так везде пишут.

На самом же деле, этот пульс у начинающих соответствует скорее не тренировкам, а легкой двигательной активности, такой как прогулка по парку. Стоит начать тренироваться, пульс вырастет до более высоких значений. Квалифицированные же спортсмены на этом пульсе могут ехать на велосипеде, бежать трусцой или даже «гулять» на лыжах.

Поэтому самая, казалось бы, востребованная для начинающих пульсовая зона не является для них тренировочной. Но ВАЖНЫЙ нюанс состоит в том, что при плохой форме начинающему желательно чередовать легкую нагрузку и активный отдых (например, быструю ходьбу с медленной).

Важно

В результате ЧСС под нагрузкой (даже легкой) окажется выше указанной зоны 1, но средний пульс за тренировку с учетом перерывов на отдых может попасть в необходимый диапазон.

Зона 2. Фитнесс-зона или кардио-зона, примерно от 60 до 70% от максимума (рассчитанного по той же формуле). Как правило, она рекомендуется для вечно худеющих как основной тренировочный режим и в качестве ОФП для всех остальных. Но на самом деле, именно в эту зону попадают начинающие и физкультурники уже при разминке.

Поэтому данная зона является единственной, в которой могут более-менее безопасно тренироваться начинающие и основной зоной работы для физкультурников. Именно на эту зону должно приходиться две трети от всего времени тренировок.

Физкультурникам можно (и даже полезно) иногда забираться выше, начинающим же этого делать не стоит.

Зона 3. Аэробная зона. Располагается в диапазоне 70-80% от максимального пульса. Часто рекомендуется, как укрепляющая сердечно-сосудистую систему у физкультурников со стажем. Начинающим сюда залезать не нужно (до получения соответствующего разрешения от врача или перехода в категорию бывалых физкультурников).

Зона 4. Анаэробная зона (хотя это название очень условно). Диапазон 80-90% от максимума. Считается, что работа в этой зоне повышает потребление кислорода мышцами (очень важный показатель уровня тренированности).

Для начинающих (тех, кто находится в плохой форме) тренироваться со столь высоким пульсом крайне опасно, особенно при большом избыточном весе, проблемных сосудах и прочих изменениях, связанных с возрастом и вредными привычками.

Зона 5. Красная зона или зона максимального пульса — от 90 до 100% рассчитанного предела. Здесь не тренируются, но сюда попадают на короткое время при интервальных тренировках или во время соревнований на короткие и средние дистанции.

Совет

Знать о существовании этой зоны физкультурникам полезно, но преднамеренное попадание сюда уже говорит о попытке перейти в категорию спортсменов.

Эта зона НЕ для физкультурников, преследующих общеукрепляющие цели, а для тех, кто целенаправленно работает на результат и понимает, зачем он здесь (какого тренировочного эффекта хочет достичь).

Пример. Для физкультурника (или физкультурницы) в возрасте 35 лет расчетный максимальный пульс 220 — 35 = 185. Соответственно, его (ее) пульсовые зоны: 1- от 90 до 110; 2 — от 110 до 130; 3 — от 130 до 150; 4 — от 150 до 165;

5 — выше 165.

Пульсовые реперы для спортсменов

Повторимся, что спортсмены ориентируются не столько на некие условные зоны, сколько на конкретные значения, известные им для самого себя в результате тестирования или из соревновательного опыта.

Они знают свой истинный максимальный ЧСС, а не рассчитанный по формуле; должны знать свой ЧСС на уровне ПАНО (Порог Анаэробного Обмена, он же анаэробный порог — АэП), границу аэробного обмена (начала аэробно-анаэробного перехода) и многое другое. Тренировки выстраиваются НЕ для выдерживания того или иного пульса, а для решения конкретной задачи.

При этом при короткой интервальной или силовой работе ЧСС не является сколь-нибудь значимым ориентиром, но при длинных интервалах, темповой работе или на объемах на него, конечно, ориентируются.

Восстановительную работу и активный отдых проводят на пульсе чуть ниже аэробного порога (как правило, он у спортсменов лежит в диапазоне от 130 до 145 уд/мин). Объемную работу — чуть выше АэП.

Темповую работу проводят примерно на уровне ПАНО (чуть выше или чуть ниже — зависит от большого числа факторов, но даже разница в 5 уд/мин здесь имеет значение), интервальную работу — в зависимости от ее характера (длинные, средние или короткие интервалы).

Очень важно, что спортсмены проводят большую часть тренировочного времени (примерно 60-70%) на относительно низком пульсе — примерно в районе АэП, гораздо меньше времени (20-30%) приходится на работу в зоне высокого пульса (около ПАНО или выше) и совсем мало (около 10%) попадает на диапазон «чуть выше среднего», то есть, на тот самый, в котором проводят основную массу времени многие любители спорта и физкультурники, увлеченные циклическими дисциплинами (что последние как раз делают НЕ правильно).

Источник

Источник: https://sport-51.ru/article/proper-exercise/3747-kakoy-dolzhen-byt-puls-vo-vremya-trenirovok.html

Вся правда о частоте пульса и когда это не имеет значения | Фитнес

Слушайте свое сердце, говорят они. Этот стук в груди может сказать вам, когда вы взволнованы, напуганы или влюблены. Это также может многое рассказать вам о том, насколько усердно вы работаете во время тренировки; настолько, что многие люди носят пульсометры, чтобы точно определить, насколько интенсивно они тренируются.

Но действительно ли частота пульса является лучшим показателем интенсивности упражнений? Должны ли мы доверять показаниям на беговой дорожке или этим модным наручным часам, которые говорят нам, чтобы мы работали сильнее, отступили или продолжали?

Как и многое в фитнесе, это зависит от обстоятельств.Базовое понимание того, что делает ваше сердце во время различных упражнений, помогает определить, следует ли вам беспокоиться о частоте сердечных сокращений или нет.

ЧТО ДЕЛАЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Ваше сердце — напряженная мышца. Его основная задача — перекачивать кровь в другие части тела, которые в ней нуждаются, доставляя столь необходимый кислород мышцам и органам. Если вы отдыхаете, сердце работает не очень быстро (средняя ЧСС здорового взрослого человека составляет около 60 ударов в минуту). Но если вы много работаете, сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребность в энергии.

Когда вы тренируетесь, сердце перекачивает больше крови, чтобы доставлять больше кислорода работающим мышцам. ЧСС контролируется синоатриальным узлом (узлом SA), также известным как кардиостимулятор тела. К счастью, вам не нужно сознательно думать о сокращении сердца, как о бицепсах; Узел SA сделает это за вас.

Тем не менее, ваш пульс повышается и во время отсутствия физических упражнений. Если вы напуганы, нервничаете или возбуждены, наблюдается усиление активности симпатической нервной системы, также известной как режим «сражайся или беги».Хотя во время возбуждения вы будете сжигать немного больше калорий, никто не наберет форму, посмотрев страшный фильм, поэтому мы не можем полагаться только на частоту сердечных сокращений для определения эффективности упражнений.

Итак, когда на самом деле частота пульса имеет значение? Это зависит от того, какие упражнения вы выполняете.

ВАРИАНТ №1: УПРАЖНЕНИЕ ПО АЭРОБИКЕ

Аэробные упражнения (буквально «с кислородом»), также известные как кардиотренировки или тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), обычно имеют форму бега трусцой, езды на велосипеде, подъема по лестнице или других подобных упражнений, при которых вы можете поддерживать постоянный темп в течение длительный период времени.ЧСС — самый надежный показатель интенсивности для этого типа упражнений и надежный способ оценить ваш прогресс.

Причина, по которой ЧСС работает для количественной оценки интенсивности аэробных упражнений, заключается в том, что потребление кислорода (часто называемое «VO2») и ЧСС тесно связаны во время упражнений низкой интенсивности. ЧСС и VO2 неуклонно повышаются вместе во время несложных аэробных упражнений, а это означает, что ваше сердце способно перекачивать достаточно крови и доставлять достаточно кислорода, чтобы удовлетворить потребности ваших работающих мышц.

Однако, как только упражнения станут слишком тяжелыми (т.е. вы начинаете бегать быстрее, вы бежите по крутому склону и т. д.), это становится анаэробным (буквально «без кислорода»), и ваше сердце и легкие больше не могут перемещать достаточно крови и кислорода для удовлетворения энергетических потребностей. На этом этапе VO2 не увеличится (потому что вы физически не можете потреблять больше кислорода), но ваш сердечный ритм может продолжать расти. Вполне возможно, что во время интенсивных анаэробных упражнений ЧСС может превышать 200 ударов в минуту, но это не означает, что ваш VO2 продолжает расти.

Тем не менее, ЧСС — отличный индикатор интенсивности аэробных упражнений, но он быстро становится плохим индикатором, если упражнения становятся слишком тяжелыми и становятся анаэробными.Поэтому, если вы стремитесь улучшить аэробную форму для занятий на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Как вы рассчитываете свой HRmax? Старый школьный метод:

HRmax = 220 — ваш возраст

Этот метод немного устарел, но работает для большинства людей. Как вы находите свой HR? Вы можете измерить пульс на запястье или шее в течение 15 секунд и умножить его на четыре или приобрести датчик пульса для наиболее точного измерения.

ВАРИАНТ № 2: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких интервалов интенсивных упражнений (например, спринтов, быстрой езды на велосипеде, бурпи и т. Д.) С более длительными периодами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок очень эффективен для похудания из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое он создает. Он увеличивает ваши калорийные расходы на срок до нескольких часов после прекращения тренировки, что делает его отличным вложением времени.Однако HIIT является анаэробным, что означает, что потребление кислорода слишком сложно для удовлетворения энергетических потребностей, что делает ЧСС ненадежным показателем того, насколько усердно вы работаете.

Как указывалось ранее, ЧСС может продолжать расти после того, как вы достигли максимального значения VO2 (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки). Мы уже знаем, что на данный момент ЧСС и VO2 не растут вместе, и ваша единственная цель ВИИТ — потреблять как можно больше кислорода после тренировки. Итак, как лучше всего измерить свою интенсивность? Оценка воспринимаемого напряжения (RPE) — хорошее начало, равно как и короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

RPE часто измеряется по шкале от 1 до 10, где 1 означает очень легко, а 10 — все усилия. Для HIIT сохраняйте рабочие интервалы между 10–30 секундами при 8–10 RPE и интервалы отдыха между 30–60 секундами при 4 RPE или меньше.

ВАРИАНТ № 3: ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ

Вы часто слышите, как люди говорят: «Ух ты, этот тяжелый подход приседаний действительно увеличил мою частоту сердечных сокращений. Я набираю силу и делаю кардио! » Это далеко от истины. На самом деле, если вы беспокоитесь о своем пульсе при поднятии тяжестей, вы готовитесь к неправильному тесту.

Что касается аэробного и анаэробного спектра, поднятие тяжестей настолько же анаэробно, насколько возможно. Вы используете меньшие группы мышц, более тяжелые нагрузки и более высокие усилия, чем при беге или езде на велосипеде, что делает подъем слишком трудным, чтобы обеспечить работающим мышцам достаточное количество кислорода для удовлетворения энергетических потребностей . Если вы на самом деле много тренируетесь, ваши ЧСС и VO2 никогда не синхронизируются, и это нормально.

Более того, при поднятии тяжестей ваши мышцы по существу «сжимают» окружающие вены и кровеносные сосуды, что снижает венозный возврат (скорость кровотока обратно к сердцу).Это увеличивает кровяное давление и, следовательно, ЧСС, потому что сердце как сумасшедшее пытается перемещать кровь по телу, но все больше и больше крови «застревает» в работающих мышцах. Это частично объясняет то чувство напряжения, жжения, которое возникает в ногах после набора приседаний с большим числом повторений. Это также объясняет, почему ваш пульс резко возрастает во время подъема тяжестей, но вы не получаете пользы от кардио.

Итак, если ЧСС не имеет значения во время подъема, как вы измеряете прогресс? Просто: поднимите больше веса, чем делали раньше, или сделайте больше подходов и повторений с тем же весом, что и раньше.Следуйте этой формуле до тошноты, и вы добьетесь большого прогресса.

ЕСТЬ СЕРДЦЕ

Оказывается, ЧСС — не единственный способ измерить интенсивность упражнений. Если вы собираетесь на пробежку, обязательно следите за своим пульсом и оставайтесь в пределах целевой зоны пульса. Но если вы занимаетесь HIIT или поднимаете тяжести, не беспокойтесь о своем пульсе и используйте другие средства, чтобы оценить, насколько усердно вы работаете.

ЧСС при поднятии тяжестей для мужчин

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Когда вы думаете о тренировке, которая заставит ваше сердце биться чаще, вы, вероятно, представляете себе аэробику: бег, плавание или, возможно, езду на велосипеде. Однако исчерпывающая силовая тренировка также может учащить ваш пульс. Ваша идеальная частота пульса при поднятии тяжестей будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Предупреждение

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Частота пульса при поднятии тяжестей

Идеальной частотой пульса для аэробных упражнений считается от 50 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Для 40-летнего мужчины это означает максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (ударов в минуту) и целевую частоту сердечных сокращений от 90 до 144 ударов в минуту.

Подробнее: частота пульса, упражнения и возраст

Когда ваша частота пульса превышает 50 процентов от максимальной, вы знаете, что выполняете аэробные упражнения. Аэробные упражнения полезны для сердца и рекомендованы Национальным институтом здоровья в качестве ежедневного занятия. Классическая силовая тренировка состоит из медленных повторений устойчивых силовых движений с большим количеством времени на восстановление между подходами, обычно два или три раза в неделю.

Популярная комбинация этих двух миров фитнеса широко известна как HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта практика может включать традиционные силовые упражнения, традиционные аэробные упражнения или их комбинацию, только быстрее и тяжелее, чем обычно.

Чем интенсивнее тренируется ваше сердце и мышцы, тем короче должна быть ваша тренировка, поэтому Harvard Health утверждает, что вы можете вдвое сократить рекомендуемое время еженедельных упражнений, отдав предпочтение HIIT вместо умеренных аэробных упражнений.Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас диагностировано сердечное заболевание, начните медленно разрабатывать новую тренировку. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Частота пульса после тренировки

Авторы статьи, опубликованной в февральском выпуске журнала «Прикладная физиология» за 2016 год, пишут: «Восстановление сердечно-сосудистой системы после упражнений — это не просто возвращение к упражнениям до упражнений; это, скорее, динамичный период, в который многие происходят физиологические изменения.Хотя упражнения являются критическим стрессом, который стимулирует благоприятную адаптацию сердечно-сосудистой системы, связанную с повседневной физической активностью, эти адаптации происходят именно в период восстановления ».

Если при поднятии тяжестей ваше сердце бьется быстро, вы можете помочь своему организму восстановиться. Во-первых, если ваша частота пульса после тренировки или в любое время во время тренировки превышает 80 процентов от максимальной и не замедляется сама по себе, немедленно обратитесь к врачу.

Такие состояния, как наджелудочковая тахикардия, могут быть опасными без лечения. Нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. После того, как вы закончите тренировку, ваше сердце должно медленно начать возвращаться к этой скорости покоя, но это может занять некоторое время, особенно если вы принимали какие-либо добавки для тренировок, содержащие кофеин.

Восстановление сердечного ритма является важным биомаркером общего состояния сердечно-сосудистой системы, сообщили исследователи в июньской статье 2016 года в журнале Circulation Research.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Gerontology в апреле 2017 года, плохое выздоровление тесно связано с курением табака, поэтому отказ от курения может помочь вам быстрее выздороветь.

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма, как определено в опубликованной в январе 2015 г. статье журнала Global Advances in Health and Medicine, является мерой того, насколько быстро и эффективно сердце реагирует на изменения в окружающей среде и в остальном теле.

Человек с высокой вариабельностью сердечного ритма обладает нервной системой, способной хитроумно управлять частотой сердечных сокращений в ответ на небольшие изменения в симпатической или парасимпатической нервной системе.Ваша частота пульса при поднятии тяжестей медленно увеличивается и быстро восстанавливается во время отдыха.

Подробнее: Почему у нас увеличивается частота пульса во время упражнений?

Низкая вариабельность сердечного ритма означает, что организм хуже реагирует на сигналы нервной системы. Обзор литературы, проведенный в журнале Psychiatry Investigation за февраль 2018 года, показал, что это конкретное измерение является полезным инструментом для измерения психологического здоровья, поскольку данные свидетельствуют о том, что хронический стресс может ухудшить способность симпатической и парасимпатической нервной системы контролировать частоту сердечных сокращений.Ваша тренировка важна, но и расслабление после нее тоже важно!

Следует ли поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок?

На прошлых выходных я получил Марко (вы Марко Поло ??) от моего дорогого друга, который также является клиентом. Она взяла перерыв на тренировках и была рада вернуться в спортзал. К ней подошел тренер-мужчина и сказал:

.

«Почему вы отдыхаете между подходами? Вам действительно следует поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир, выполняя промежуточные упражнения.”(Как берпи или кардио)

Она написала мне совершенно сбитое с толку, потому что в моей программе, которой она следит (Возвращение), она отдыхает между подходами. Но одна из ее целей — сжечь жир, и совет тренера казался логичным.

Итак, сегодня в блоге я отвечу на этот вопрос и поделюсь с вами:

  • Лучший способ сжигать калории и жир
  • Ценность отдыха между подходами
  • Почему вам часто говорят «поддерживайте частоту сердечных сокращений»

Лучший способ сжечь калории

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь жир, полезно думать не только о тренировке.

Цель вашей тренировки НЕ в том, чтобы сжигать калории. Цель вашей тренировки — нарастить мышцы.

Это аргумент в пользу игнорирования заголовков СМИ, которые хвастаются примерно 1000 калорийными тренировками. Тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем традиционные силовые тренировки, НО…

Хорошо продуманные силовые тренировки наращивают мышцы. Мышцы сжигают больше калорий 24/7 — даже когда вы не занимаетесь спортом.

Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый час — даже когда вы спите.Тренировка высокой интенсивности (например, та, которая поддерживает частоту сердечных сокращений все время) сжигает калории только в течение примерно 3-4 часов после тренировки.

Вы добьетесь лучших результатов, если начнете думать о силовых тренировках как о средстве наращивания силы и мускулов.

Ценность отдыха между подходами

Лучший способ нарастить мышцы (особенно для женщин) — следовать протоколу прямого подхода, когда вы усердно работаете во время подхода, а затем отдыхаете и повторяете. Цель состоит в том, чтобы сет был ТАК ЖЕСТКИМ, что вам НУЖНА Фаза отдыха.Чем тяжелее работа, тем дольше вам понадобится отдых. В большинстве случаев я создаю силовые программы, в которых вы отдыхаете 60 секунд между подходами. Если вам нужно меньше 60 секунд, вы, скорее всего, сможете работать усерднее во время набора.

Отдых между сетами — ваш лучший друг! Это путь к более сложным и тяжелым подходам, которые действительно наращивают мышцы и увеличивают почасовое сжигание калорий.

Почему вам часто говорят поддерживать частоту сердечных сокращений

Причина, по которой вы так часто встречаетесь с этой стратегией, заключается в том, что людей привлекают тренировки, сжигающие больше всего калорий.Многие думают, что это лучшее использование своего времени. Также есть что-то отрадное в тяжелой тренировке, которая оставляет вас уставшим и вспотевшим.

Кажется логичным сжигать как можно больше калорий ВО ВРЕМЯ тренировки, если потеря веса является вашей целью. Но этот подход действительно недальновиден, если только вы не хотите просто хорошо провести кардио-сессию.

Каждый раз, когда частота пульса остается высокой в ​​течение длительного времени, тренировка становится кардио-тренировкой или тренировкой на выносливость, а не настоящей тренировкой для наращивания силы.Даже если вы поднимаете то, что кажется тяжелым, тренировка высокой интенсивности ограничивает вашу энергию и силу. У вас буквально меньше возможностей для перемещения более высокого процента весовой нагрузки.

Вот очень простой пример: допустим, весовая нагрузка, необходимая для реального изменения мышц ног, составляет 100 фунтов при жиме ногами. Другими словами, 100 фунтов НЕОБХОДИМЫ, чтобы изменить ваши мышцы. Теперь, если вы выполняете бёрпи между подходами жима ногами, вы утомляете свое тело как систему.Когда вы вернетесь к жиму ног во втором подходе, у вас теперь будет меньше чистой энергии, чтобы потратить эти 100 фунтов. Поскольку вы устали от бёрпи, вы можете перемещать только 80 фунтов в жиме ногами. В конце концов, вы быстро измените свое тело и то, что оно МОЖЕТ сделать, если бы ему были даны правильные программные переменные.

Определенно есть время и место для тренировок с высоким пульсом! Но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите изменить свое тело с помощью силовых тренировок, исследования показывают, что лучший способ сделать это — это старые методы, традиционные протоколы прямого набора … особенно если вы женщина.А тем более, если вам за 40!

Надеюсь, вы поделитесь своими мыслями ниже в разделе комментариев…

И помните,

Ты сильный.

Полное руководство по вариабельности сердечного ритма и силовым тренировкам

Есть много вещей, которые могут повлиять на уровень вашей силы, поэтому очень сложно понять, будет ли ваша тренировка классной или ужасной в любой конкретный день. Вот где действительно эффективны тренировки с вариабельностью сердечного ритма.

Иногда у вас невероятная тренировка, когда вы немного устали и маниакально, в других случаях ваша производительность будет ухудшаться. Иногда стресс и тревога заставляют вас поднимать настроение, заряжая адреналином, а иногда из-за этого веса кажутся еще тяжелее. Иногда вещи, которые раньше работали, не работают, и наоборот.

Вопрос, который становится все более распространенным, заключается в том, как спортсмен может узнать, правильно ли он что-то делает. Есть ли способ узнать, хорошо ли идет ваше выздоровление или нужно что-то изменить?

Начало тренировки с вариабельностью сердечного ритма

Один из методов, который набирает обороты в фитнес-кругах, — это тратить всего одну минуту каждое утро на измерение вариабельности сердечного ритма.Это не относится к вашим ударам в минуту, а скорее измеряет постоянство вашего пульса.

Удивительно, но вы не хотите, чтобы ваш пульс был чрезвычайно постоянным и чтобы между ударами было одинаковое количество отдыха — по сути, это означает, что вы слишком стараетесь. Что вам нужно, так это более расслабленную частоту сердечных сокращений, которая имеет приличное количество колебаний между ударами.

«Ваша ВСР будет обеспечивать баланс между парасимпатической частью вегетативной нервной системы, которая« отдыхает и переваривает », и симпатической стороной, или аспектом« борьбы или бегства »», — говорит д-р.Майк Т. Нельсон, CSCS, адъюнкт-профессор Института Каррика, доктор философии которого сосредоточен на метаболической гибкости. «Эта информация не является суперпрогнозом силы и силовых показателей в конкретный день с точки зрения острого восприятия, но это отличный способ определить потери всего, что вы делали до этого момента. Ваш образ жизни, ваш сон, ваше питание и ваши тренировки ».

Он указывает на то, что некоторые силовые атлеты просыпаются и проверяют свою ВСР (ее почти всегда проверяют сразу после пробуждения), обнаруживают, что даже первым делом утром они находятся в сочувственном, напряженном состоянии и все равно обнаруживают, что их тренировка день идет нормально.Потом они будут жаловаться, что ВСР ничего не стоит.

«Лучше думать об этом иначе», — говорит д-р Нельсон. «У меня Volkswagen Jetta 2001 года выпуска. Если я буду делать это везде, куда бы я ни пошел, я добьюсь большего успеха. Но я не могу ожидать, что везде, где я езди, буду красить его, и рассчитываю, что он прослужит долгое время. Производительность пострадает, если он будет постоянно находиться в таком возбужденном состоянии ».

Большинство приложений для измерения ВСР дадут вам оценку зеленого, желтого или красного цвета, и, конечно же, лучше всего быть зеленым, по крайней мере, когда вы просыпаетесь.Для своих клиентов, которые являются силовыми атлетами, доктор Нельсон говорит, что, если они просыпаются и находятся в плохом состоянии, они не полностью восстанавливаются после тренировок предыдущего дня.

Если на этот день у них запланировано занятие в тренажерном зале, но после этого у них будет один или два выходных, то, конечно, они все равно смогут тренироваться. Но если им на следующий день предстоит тренировка по гипертрофии? Лучше немного сократить сегодняшнюю громкость, выполнять менее требовательные движения или вообще пропустить их.

«У всех бывали дни, когда вы спали по четыре часа прошлой ночью, вы нервничали, вы думали, что ваша тренировка будет отстой, и это было потрясающе», — говорит доктор.Нельсон. «Но очень редко можно снова пойти в спортзал на следующий день и получить такой же эффект. В какой-то момент вы платите цену за то, что всегда помечаете его «.

Симпатическая в сравнении с парасимпатической

Как бы хорошо ни звучало сочувствие, вы не хотите, чтобы ваша нервная система постоянно находилась в состоянии сочувствия. Это сложная тема, но по сути, когда ваша нервная система находится в состоянии сочувствия, она находится в состоянии стресса, в режиме «борьбы или бегства», который иногда называют «мобилизующей системой быстрого реагирования».”

Обратной стороной является парасимпатическое состояние, которое также известно как «отдых и переваривание», «кормление и размножение» или «более медленно активируемая система увлажнения». Это состояние обычно способствует поддержанию тела в покое — когда ваше тело действительно восстанавливается, а не находится в реактивном режиме.

Мы стимулируем парасимпатическую систему во время секса, посещения туалета, медитации, массажа и других расслабляющих действий, но факт в том, что большинство из нас обычно застревает в состоянии «борьба или бегство».«Это хороший режим, чтобы использовать его прямо перед одной повторной максимальной становой тягой, но, вероятно, не перед рывком с тяжелой техникой и определенно не тогда, когда вы вышли из спортзала и не нуждались в усилении.

Но большинство из нас слишком взволнованы. Мы чрезмерно возбуждены, перевозбуждены, нервничаем и испытываем стресс. Это может быть ты, а может и нет. Один из лучших способов узнать? Проверьте свою ВСР.

https://www.instagram.com/p/BQnToRkBfdF/

Как мне измерить ВСР?

Существует множество гаджетов и приложений.Доктор Нельсон рекомендует монитор и приложение от Ithlete, который продает ремешок примерно за 80 долларов или вы можете получить датчик пальца за 70 долларов, но мы также слышали хорошие отзывы о мониторе сердечного ритма H7 Polar, который на Amazon стоит около 55 долларов. и работает с такими приложениями, как Elite HRV или HRV4Training. (Доктор Нельсон не без ума от датчика Polar, потому что некоторые модели не позволяют заменить батарею, когда она умирает.)

Лучшее время для измерения вашей ВСР — после пробуждения, когда ваша система наиболее стабильна и когда она обеспечивает довольно хороший суррогатный маркер накопленных стрессов за предыдущий день.

Это важно сделать до того, как вы начнете пользоваться медиа, планировать свой день и потреблять все другие стимулы, которые современная жизнь предлагает нам. Не проверяйте сначала Facebook. Не пейте сначала кофе, не пейте даже большой утренний стакан воды.

«Большинство людей встанут, возможно, пойдут в ванную, сядут на край кровати, наденут датчик, посидят тихо минуту, а затем нажмут« Старт », — говорит д-р Нельсон. «Я думаю, вам следует прикрыть датчик, пока он делает свое дело, чтобы вы не смотрели на него, не пугались, высокий он или низкий, и испортили результаты.”

Дышите нормально — приложение Ithlete на самом деле говорит вам, когда делать вдох и выдох, чтобы упростить его — и постарайтесь не думать о грядущем дне. (И опять же, не проверяйте Facebook.) Через пятьдесят пять секунд ваше приложение покажет вам ваш HRV, скажет, зеленый вы, желтый, красный или промежуточный, и сравнивает его с предыдущими днями.

«Итак, если у вас есть данные, вы можете взглянуть на них и сказать: я два дня сочувствовал и плохо спал, давайте поработаем над этим», — говорит д-р Нельсон.«ВСР в вакууме не очень полезна, она должна иметь контекст. Если кто-то просто присылает мне свою ВСР за один день и спрашивает, что им делать, я ничего не могу им сказать. Если вы понимаете принцип, он очень полезен, но если вы пытаетесь следовать ему, не задумываясь о том, что происходит в остальной части вашей жизни, он становится более ограниченным ».

Как мне улучшить свою ВСР?

Есть много вещей, которые влияют на вашу ВСР, и вам решать, экспериментировать с различными лекарствами, пока ваш результат не улучшится.

«Есть два способа решить эту проблему: то, что повысит парасимпатический тонус, и то, что удалит симпатические стрессоры», — говорит д-р Нельсон. «Первый — это сон, потребление большого количества жидкости, медитация, магний, потребление достаточного количества калорий, особенно белков и углеводов, легкие движения — вы не хотите проводить весь день отдыха на диване — все, что люди обычно ассоциируют с выздоровлением ».

Вторая стратегия включает в себя снижение факторов стресса, таких как кофе, стимуляторы, сигареты и, возможно, даже электроника в определенное время дня.

«Употребление алкоголя особенно подавляет ВСР», — говорит д-р Нельсон. «Я всегда могу сказать, выпил ли кто-нибудь накануне больше пары рюмок».

ВСР также косвенно связана с вашей аэробной базой, поэтому он обнаружил, что аэробные тренировки средней и низкой интенсивности также могут помочь. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой или гребля, но важно избегать соблазна превратить расслабляющий бег по тропе в набор высокоинтенсивных спринтерских бегов. Держите вещи в некоторой степени расслабляющими.

На вынос

То, что каждый день в убытке, не означает, что ваши тренировки могут пострадать. Постоянное пребывание в минусе ведет к значительно более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной смертности, и за десять лет, проведенных им в компании по производству медицинского оборудования для сердца, доктор Нельсон обнаружил, что ВСР пациента напрямую коррелирует с улучшением коронарной функции.

HRV — отличный способ определить, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после повседневного стресса, будь то физическое напряжение в результате упражнений или малоподвижный образ жизни, или психическое напряжение.Это отличный способ не только помочь сформировать ваши тренировки, но и все, что вы делаете за пределами тренажерного зала.

Он не говорит вам абсолютно всего — может быть, вы больше спите, но все еще в проигрыше, поэтому вы пробуете что-то еще и так далее. Это маркер, указатель на то, что что-то может быть не так, и решать вам, что делать с этой информацией.

Исследовательский институт Cybex — Силовые тренировки для здорового сердца

Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья.Люди, которые ведут активный образ жизни, живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма
упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и
три дня в неделю силовых тренировок. Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на
по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистое здоровье

Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы.
такие продукты, как углекислый газ.Сердце — это мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы.
делаю когда работал. По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным.
и может перекачивать больше крови за удар.

Силовая тренировка

Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых
форма сопротивления. Самая распространенная форма силовых тренировок — поднятие тяжестей, т.е.г., свободные веса, тренажеры, эластичные
полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления. Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы,
помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет
соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это
особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки
помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.

Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас
просто выходит на передний план в профилактической медицине благодаря своему значительному эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных силовых тренировок с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему.
здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему.
фитнес.Аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно
рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Сейчас мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы
можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют
как мышечная система, так и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до
30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает
мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца
факторы риска и улучшает самочувствие. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше нагрузки на сердце. Это позволяет
легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено
чтобы ваши мышцы увеличились.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов.
многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит,
и легкая депрессия. Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость,
выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную
емкость », которая представляет собой способность выполнять повседневную деятельность.Физическая сила снизит ежедневное напряжение.
такие задачи, как подъем, ставятся на сердце.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра.
чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями
спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.

Помните: регулярные силовые тренировки делают больше, чем просто укрепляют мышцы — они строят лучше, сильнее и здоровее.
тело.

«Силовые тренировки для здорового сердца» — это международное издание EHE, которое переиздается и распространяется с
письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; [email protected]

С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников.
предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления
Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием,
бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний.
для уменьшения и управления будущими расходами на медицинские претензии. За дополнительной информацией обращайтесь в EHE International.

Силовые тренировки с высокой частотой пульса (HHRST)

Силовые тренировки с высокой частотой пульса (HHRST)

Дэнни О’Делл объясняет, что такое силовая тренировка с высокой частотой сердечных сокращений
все о и дает пример шестинедельной программы тренировок.

Вы можете спросить себя: «Что такое высокая сила пульса?»
«Тренировка все о»? Короткий ответ — комбинация кардио на 70-80% от вашей максимальной частоты пульса (HR max ) и силовых тренировок на 70-80% максимум на одно повторение (RM).
Этот вид тренировок является основой общефизической подготовки для всех.
которые стремятся быть лучшими в своем виде спорта.

Расшифровка сокращений

  • HR макс Максимальная частота пульса
  • ЧСС резерв резерв ЧСС
  • ЧСС отдых Пульс в состоянии покоя
  • ЧСС цель Целевая частота пульса
  • RM Максимальное количество повторений

Для выполнения этого сложного режима упражнений вы
уже должен быть в отличном состоянии, так как он не подходит для
неопытный делать.Отличное состояние по моему определению:

  1. Вы постоянно тренировались в течение последнего года
  2. У вас есть установленная и известная регулярная частота пульса в состоянии покоя
    (HR остаток )
  3. В настоящее время вы выполняете не менее 30–45 минут
    кардио через день при 70-80% вашего ЧСС макс (см. Приложение A)
  4. Вы понимаете шкалу «воспринимаемого уровня нагрузки» по шкале Борга.
    от 0 до 10 (см. Приложение B).Где 0 воспринимается как самый легкий
    а десять — сложнее всего и невозможно сделать
  5. У вас есть установленное максимальное количество повторений в
    следующие восемь упражнений:

    1. Военная пресса
    2. подтягиваний (максимальное количество выполняемых за один раз без
      отдыхает между ними) ИЛИ Тяга вниз
    3. Жим лежа
    4. Тяга штанги — три повторения
    5. Приседания
    6. Приседаний (максимальное количество выполняемых за один раз без отдыха
      между каждым)
    7. Разгибание спины (максимальное количество выполняемых за одну минуту на
      один раз без перерывов между ними)

Также необходимо определить и записать свой

  1. рост и вес
  2. Соотношение бедер и талии
  3. обхват живота

После того, как вы выполнили вышеуказанные критерии, программа может
Начнем с введения в режим тренировок.Эта «стартовая рутина»
будут выполняться в течение первых двух недель, чтобы убедиться, что вы готовы к
стресс и темп активности. Рекомендуется проконсультироваться с врачом.
перед выполнением любого нового упражнения или программы. Обратите очень пристальное внимание
как вы себя чувствуете, так как вы легко потеряете сознание, если вы не в
превосходное условие. Если вы чувствуете тошноту или головокружение, лягте так, чтобы
ваши ноги находятся над сердцем и медленно потребляют немного жидкости, e.грамм. вода или
напиток с высоким гликемическим индексом.

Введение в 6-недельную силовую тренировку с высоким сердечным ритмом
программа

Разминка перед тренировкой, программа прыжков со скакалкой
отличная общая разминка. После завершения общей разминки и перед
начиная конкретное упражнение, выполните несколько имитирующих движений
упражняйтесь перед добавлением внешнего веса.

Первая и вторая неделя. Выполните следующие упражнения два-три раза за
сеанс в течение двух недель два раза в неделю.Следите за своим пульсом
на протяжении всего сеанса. После каждого эпизода со скакалкой начинайте следующий набор
упражнения, когда ваш пульс достигает 70% ЧСС макс . Не позволяйте ему опускаться ниже 70%.
HR макс .

  • Скакалка в течение одной минуты в устойчивом темпе
  • 360’s (мосты) по одному на каждую позицию в течение 15 секунд с
    идеальная форма за минуту
  • Скакалка в течение одной минуты в устойчивом темпе

Примечание: разогрейте плечи и руки с помощью серии упражнений на плечи.
двигается, как описано здесь, прежде чем перейти к отжиманиям:

  • Сделайте каждое из следующих 15-20 раз.Начните с собственного веса
    только и работать оттуда. Некоторые продвинутые элитные спортсмены используют до двадцати
    килограммы на эти упражнения.

    • Руки вытянуты перед собой — выполнять широко по часовой стрелке
      круги своими руками
    • Руки вытянуты перед собой — выполнить широкие круги руками против часовой стрелки
    • Руки прямо в стороны, ладони обращены к телу
      вывести руки вперед и назад над головой, не сгибая их
    • Руки вытянуты перед собой — руки согнуть в локтях
      до 90 °, а затем быстро расширяется вперед и назад до 90 °
      исходное положение
  • Одна минута отжиманий

Примечание: разогрейте нижнюю часть тела с помощью набора из 15-25 гудморнингов.
и один подход приседаний только с собственным весом 15-25 перед началом работы с отягощениями.
последующие приседания.

  • Одна минута приседаний с 40% 1ПМ
  • Скакалка на 1 минуту
  • Приседания с полным диапазоном движений за одну минуту, положив руки на грудь
    Примечание:

Разминка груди и предплечий с помощью дополнительной серии упражнений.
разминки плеч, но на этот раз сделайте только по десять раз в каждой серии перед началом
жим лежа и тяги штанги.

  • Жим лежа, 1 минута с 40% 1 ПМ
  • Тяга штанги 1 минута с 40% 1ПМ
  • Скакалка на 1 минуту
  • Разгибание спины за 1 минуту
  • Скакалка на две минуты
Восстановление

Время восстановления дает вашему телу возможность
вернуться в почти нормальное состояние.Статическая растяжка задействует мышцы
тепло и пониженная вязкость тканей. Есть шесть правил растяжки:
рекомендовано авторитетным австралийцем Брэдом Уокером. В
правила растяжки:

  1. Разминка перед растяжкой
  2. Растяжка до и после тренировки
  3. Растянуть все основные группы мышц и противоположные им
    группы мышц
  4. Растягивайте мягко и медленно
  5. Растягивать только до точки напряжения; они не предназначены для
    быть болезненным
  6. Дышите медленно и легко
Процедура восстановления

Выполняйте статические растяжки по вашему выбору
следующие области, пока ваш пульс снова не станет нормальным, т.е.е. ваш
регулярный пульс в повседневной жизни вне постели.

Существует множество растяжек, которые одинаково эффективны при
В конце сеанса HHRST выберите те, которые вам нравятся во время этого
расслабляющая точка упражнения.

  • Плечи
  • Верх спинки
  • Сундук
  • Ноги и подколенные сухожилия
  • Нижняя часть спины

Третья и четвертая недели

Протокол разминки останется таким же, как на первой и второй неделях.Интенсивность силовых упражнений увеличивается до 50% от 1 ПМ с увеличением частоты пульса.
оставаясь на уровне 70% HR max . В следующие две недели силовые упражнения будут
упакованы вместе попарно перед переходом на кардио-часть.

Делайте это расписание три раза в неделю по три ротации каждый раз.

  1. Скакалка на две минуты
  2. Приседаний в течение одной минуты в устойчивом темпе
  3. 360-е (мосты) на шесть повторений, удерживая на каждом из
    четыре позиции на 5 секунд
  4. Скакалка на две минуты
  5. Приседания в течение одной минуты с 50% 1ПМ в устойчивом темпе — используйте
    метроном установлен на 30 ударов в минуту или более
  6. Подъем на носки за одну минуту с внешней нагрузкой, равной вашей
    масса тела
  7. Скакалка на две минуты
  8. Приседаний по 1 минуте
  9. Разогрейте плечи той же серией, что и на первой и первой неделях.
    два
  10. Военные жимы с 50% 1ПМ в течение одной минуты
  11. Выпады с весом 60% за одну минуту
  12. Скакалка на две минуты
  13. Разгибание спины за 1 минуту
  14. Жимы лежа с 60% 1ПМ в течение одной минуты
  15. Разгибание трицепса за одну минуту с предполагаемой скоростью нагрузки
    из 6-7
  16. Скакалка на две минуты
  17. Приседаний по две минуты

Охладитесь и позвольте своему телу снова вернуться в нормальное состояние.Как и ты
кулдаун выполнить статическую растяжку для следующих областей:

  • Икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Нижняя часть спины
  • Плечи
  • Грудь и руки

Пятая и шестая недели

Интенсивность силовых упражнений повышается до 70% 1ПМ с
частота пульса увеличивается до 80% ЧСС макс . В следующие две недели силовые упражнения
будут разделены перед переходом к кардио-части.

Делайте это расписание два раза в неделю по три ротации.

  1. Разминка — это пять минут прыжков со скакалкой, за которыми следуют 25 приседаний, 25 гуд-утра, 25 приседаний с собственным весом и 15-25 модифицированных отжиманий или
    обычный
  2. Приседания с 70% 1ПМ в течение тридцати секунд
  3. Проверьте свой пульс
  4. Скакалка на три минуты
  5. Подъем ног в висе за 1 минуту
  6. Разминка плеч и груди — см. Серию плеч выше в
    первая и вторая недели
  7. Жимы лежа с 70% 1ПМ в течение тридцати секунд
  8. Скакалка на две минуты
  9. Тяга штанги — сохраните прочный свод спины
  10. Скакалка на три минуты
  11. Военные жимы с 70% 1ПМ в течение тридцати секунд
  12. Скакалка на две минуты
  13. Подтягивания или тяги вниз.Если вы выполняете тяги вниз, используйте
    вес, составляющий 70% веса вашего тела в течение одной минуты
  14. Скакалка на пять минут

Охлаждение со статической растяжкой для этих областей:

  • Подколенные сухожилия, нижняя часть спины и квадрицепсы
  • Грудь и верх спины
  • Плечи и руки

Теперь у вас отличный шестинедельный график тренировок по сжиганию жира.
это повысит ваши сердечно-сосудистые возможности, а также увеличит
уровни силы в основных группах мышц.

После того, как вы закончите шестинедельный график тренировок, пришло время
взять несколько дней активного отдыха и дать вашему организму полностью восстановиться. Найдите
деятельность, которая вам нравится, и вы получаете удовольствие, поскольку нервно-мышечные системы
восстанавливать силы. После того, как этот добровольный перерыв закончится, пора будет вернуться
в спортзал.

Вернувшись в режим HHRST, начните с ЧСС 70% макс и силы
за первую неделю всего два занятия.На следующей неделе обязательно поднимите
интенсивность до 75% кардио и сила три раза, когда вы будете работать
вне.

Чередуйте уровни интенсивности: два раза в неделю и три раза в неделю.
раз в неделю сеанс. При этом вы чередуете, вы тоже будете
повышать и понижать проценты каждую неделю, пока вы не будете тренироваться на
от 80% до 85% в обеих категориях.

Приложение A — Максимальная частота пульса (ЧСС

макс )

Самый распространенный метод определения вашего ЧСС макс — это вычесть
Ваш возраст от 220.Однако это может отличаться от фактического значения на 10%.
После того, как вы определили свой HR max , умножьте этот ответ на 60-80%, и вы получите
Установите целевой диапазон сердечных сокращений для упражнений. Формула Карвонена — лучший вариант
использовать:

  • Определите свой HR max с 220 минус ваш возраст
  • ЧСС макс. минус частота пульса в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя ) равна вашей ЧСС
    резерв (HR резерв )
  • Умножьте свой запас ЧСС на процент интенсивности упражнений, прибавьте
    ваш ЧСС отдыхает до этого значения, и у вас будет целевая ЧСС (ЧСС целевая ) для
    тренировка

Самая точная формула целевой частоты пульса — формула, разработанная
Танака:

  • 207 минус 70% вашего возраста даст максимальную частоту сердечных сокращений
    (HR макс )
  • HR max минус ваш HR отдых равен вашему HR резерв
  • ЧСС резерв , умноженный на 70% плюс ваш ЧСС отдыха , приведет к вашей ЧСС цели для периода тренировки

Формула Танака особенно хороша для пожилых людей.Этот
формула имеет корреляцию 0,81 и стандартную ошибку около 6,0%, что указывает на
хорошая степень точности и надежности.

Приложение B — Шкала Борга 0-10

МАСШТАБ СТЕПЕНЬ
0 Одышки нет
1 Очень легкая
2 Легкая одышка
3 Умеренная
4 Что-то серьезное
5 Сильная одышка
6
7 Очень сильная одышка
8
9 Очень-очень серьезная (почти максимальная)
10 Максимум

Артикул:

Эта статья впервые появилась в:

  • О’ДЕЛЛ, Д.(2007) Силовые тренировки с высокой частотой сердечных сокращений (HHRST). Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 39 / февраль), стр. 1-3

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • О’ДЕЛЛ, Д. (2007) Силовые тренировки с высокой частотой сердечных сокращений (HHRST) [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni39a1.htm [доступ

Об авторе

Дэнни О`Делл (Danny O`Dell) — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке NSCA из США.Он является автором нескольких учебных пособий, включая The Ultimate Bench Press Manual, Wilderness Basics, Strength training Secrets, Composite training и Power your Driving Muscles. Дэнни опубликовал статьи в национальных и международных журналах, описывающие преимущества здорового образа жизни, связанного с фитнесом.

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Силовые тренировки связаны с улучшением здоровья сердца, чем аэробика

Согласно недавним исследованиям, упражнения, которые развивают силу, могут принести сердцу большую пользу, чем аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде.Новое исследование показывает, что силовые тренировки — лучшее упражнение для здоровья сердца.

Опрос 4000 взрослых показал, что статическая активность, такая как силовая тренировка, имеет более сильную связь со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем динамическая активность, такая как ходьба и езда на велосипеде.

Однако исследователи отмечают, что любое количество упражнений любого типа приносит пользу, и что, вероятно, лучше делать и то, и другое, чем увеличивать одно.

«И силовые тренировки, и аэробная активность оказались полезными для сердца, даже в небольших количествах, на уровне населения», — говорит д-р.Майя П. Смит, доцент кафедры общественного здравоохранения и профилактической медицины Университета Святого Георгия в Гренаде.

Она объясняет, однако, что, хотя «статическая активность казалась более полезной, чем динамическая», результаты также показали, что те, кто занимался обоими видами деятельности, «жили лучше», чем те, кто только увеличил количество только одного типа.

Исследование было представлено на конференции Американского кардиологического колледжа в Латинской Америке в 2018 году, которая прошла на прошлой неделе в Лиме, ​​Перу.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослые в США должны быть физически активными не менее 150 минут в неделю.

Это занятие должно состоять как минимум из 150 минут средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинации. Лучше распределить упражнение на неделю, чем выполнять все за 1-2 дня.

В руководстве также рекомендуется выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, например, силовые тренировки или тренировки с отягощениями.Люди должны делать это как минимум 2 дня в неделю.

По данным AHA, 300 минут упражнений в неделю приносят еще больше пользы. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения — даже вставать и делать легкие дела лучше, чем просто сидеть, добавляют они.

Программа Go4Life Национального института старения (NIA), который является одним из Национальных институтов здоровья (NIH), рекомендует пожилым людям выполнять четыре типа упражнений:

  • Упражнения на выносливость или аэробные упражнения, улучшающие дыхание. и поднять пульс.
  • Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, которые укрепляют основные группы мышц верхней и нижней части тела и улучшают их функцию.
  • Упражнения на равновесие для снижения риска падений и инвалидности, которые они могут вызвать.
  • Упражнения на гибкость, которые растягивают тело и увеличивают диапазон движений человека.

Аэробная активность включает ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, садоводство и все виды спорта, такие как гольф, теннис и волейбол.

Отжимания, статическая гребля, тренировки с отягощениями, отжимания, подъемы рук и ног и захват кистей рук — все это примеры упражнений на развитие силы.

Занятия тайцзицюань и йогой могут улучшить баланс и гибкость, как и простые упражнения, предполагающие использование тела или повседневных предметов, таких как стул.

Д-р Смит и ее коллеги использовали данные Национального обследования здоровья и питания за 2005-2006 гг.