Push press кроссфит: CrossFit | The Push Press

Перевод упражнений Crossfit с английского на русский

Те, кто впервые пришли в Crossfit зал заметил, что он отличается наличием спортивных снарядов и принадлежностей. В зале для Кроссфит вы не найдете привычные тренажеры, зато тут есть турники, гири, гантели, канаты, стенки и пр. Также стоит отметить, что практически все тренера используют английское название упражнений, а начинающему кроссфитеру приходится вспоминать что это и как это делать).

Ниже ты можешь увидеть названия упражнений на русском языке.

Упражнения по тяжёлой атлетике

Название упражнения на английскомПеревод
Back squatПриседания со штангой на спине
Barbell bent over rowТяга штанги в наклоне
Bench pressЖим лежа
CleanПодъем на грудь
Clean & JerkТолчок
ClusterКластер
DeadliftСтановая тяга
Hang squat cleanПодъем на грудь с виса
Front squatФронтальные приседания
Farmer carryПрогулка фермера
Good morningНаклоны со штангой на спине
Ground to OverheadПодъем штанги над головой
Hang power cleanСиловой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatchРывок с виса
Hang squat cleanПодъем на грудь в сед с виса
JerkТолчок в ножницы
Overhead squatПриседания со штангой над головой
Overhead walkХодьба со штангой над головой
Overhead walking lungesВыпады со штангой над головой
Power cleanСиловой подъем на грудь
Power snatchСиловой рывок
Push PressЖимовой швунг
Shoulder to overheadПодъем штанги над головой
Shoulder pressЖим стоя
SnatchРывок
Snatch balanceРывковое приседание
Sumo deadlift high pullСтановая тяга сумо до подбородка
ThrusterВыброс
Zercher squatПриседания зехера

Упражнения гимнастики

Название упражнения на английскомПеревод
Air SquatВоздушные приседания
Back extensionГиперэкстензия
Bar Muscle upВыход силой на перекладине
Box jumpПрыжок на бокс
Broad jumpПрыжок в длину
BurpeeБурпи
Deficit push-upОтжимания с дефицитом
GHD sit-upСитапы на тренажере GHD
HandstandСтойка на руках
Handstand push-upОтжимания в стойке на руках
Jumping jackЗвездочка
Knees to elbowsКолени к локтям
Muscle upВыход силой
PistolПриседания на одной ноге
PlankПланка
Pull-upПодтягивания
Push-upОтжимания
Ring dipОтжимания на кольцах
Rope climbПодъем по канату
Sit-upСитапы
Toes-to-barНоги к перекладине
Walking LungeВыпады
Walk wallЗашагивания на стену

Упражнения на выносливость

Название упражнения на английскомПеревод
SwimmingПлавание
RowingГребля
RunningБег

Упражнения с гирями

Название упражнения на английскомПеревод
Turkish Get-upТурецкий подъем
SwingМахи гири
Goblet squatПриседания с гирей перед собой
Kettlebell snatchРывок гири
Kettlebell cleanПодъем гири на грудь

Аббревиатуры в КРОССФИТ. | Спортивний клуб MKCF

AirSq – The Air Squat – воздушные приседания.
AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.
Bar Dip – the Bar Dips – отжимания на брусьях.
BJ – the Box Jump – запрыгивания на тумбу.
BP – the Bench press – жим лежа.
BRC – the Basket Rope Climb – подъем по канату с помощью ног.
BSq – the Back squat – присед со штангой на плечах.
Burpees – the Burpee – берпи.
BW (or BWT) – Body weight – вес тела атлета.
BWU – the Burgener Warm-up – разминка Бергенера

CFT: CrossFit Total – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги – сумма лучших результатов.
CFWU – CrossFit Warm-up – разминка.
CL (CLN) – the Clean – взятие на грудь.
C&J – Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.
C2 – Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.
DL – the Deadlift – становая тяга.
DmbP – The Dumbbell Press – жим стоя гантелями.
DmbSN – the Dumbbell Snatch – Рывок гантели в сед.
DmbTHR – the Dumbbell Thruster – трастер с гантелями
DU – the Double-Under – двойные прыжки на скакалке.
EMOM – Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты.
FS2OH – From Shoulder to Overhead – с позиции на плечах в  позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.
FSq – the Front squat – присед со штангой на груди.
FRWL – the Front Rack Walking Lunge – вышагивания с весом на плечевой полке.
HHPCL – the High Hang Power Clean – взятие на грудь с высокого виса (кармана).
HHPSN – the High Hang Power Snatch – рывок из кармана (высокого виса).
HPCL – the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса

HPSN – the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса

HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.
HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.
KBFRWL – The Kettlebell Front Rack Walking Lunges – вышагивания с гирей на груди
KBS – the Kettlebell swings – махи гирей.
KBSN – the Kettlebell snatch – рывок гирей.
KBCL – the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.
KBC&J – the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.
KBMU – the Kipping Bar Muscle-up – выход силой на перекладине махом.
KBSHP – the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.
KC2BPU – the Kipping Chest to Bar Pull-up – подтягивания до груди махом.
KHSPU – the Kipping Handstand Push-up – отжимания в стойке на руках киппингом

KPU – the Kipping Pull-up – подтягивания до подбородка махом (киппингом).
KTE – Knees to elbows – колени к локтям.
Legless RC – The Legless Rope Climb – подъем по канату без помощи ног.
L-Sit – удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.
MBCL – the Medicine-Ball Clean – взятия медбола на грудь.
MCL – the Muscle Clean – взятие на грудь в стойку.
MetCon – Metabolic Conditioning workout – меткон.
MHSN – the Mid Hang Snatch – Рывок с середины бедра.
MHPSN – the Mid Hang Power Snatch – Рывок в полуподсед с середины бедра.
MHSQSN – the Mid Hang Squat Snatch – Рывок в сед с середины бедра.
MSN – the Muscle Snatch – силовая протяжка наверх.
MU – the Muscle ups – выходы силой в кольцах.
OAKBS – One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.
OHS – the Overhead squat – присед со штангой над головой.
OHWL – The Overhead walking Lunge – вышагивания со штангой над головой.
PCL – the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.
PISTOL – приседания на одной ноге.
PJ – the Push Jerk – толчок в полуподсед.
PP – the Push Press – швунг

PR – Personal Record – персональный рекорд.
PSN – the Power Snatch – рывок в полуподсед

 PU – the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.
RC – The Rope Climb – подъем по канату.
Rep – Repetition – повторение.
FRT – Rounds for Time – выполнить определенное количество раундов на время.
RM – Repetition maximum – повторный максимум.
ROW – The Rowing – Гребля
RR – the Ring Row – подтягивания в кольцах в наклоне
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.
SC2BPU – the Strict Chest to Bar Pull-up – строгие подтягивания до груди
SDHP – the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку

SDmbOHS – The Single-Dumbbell Overhead Squat – приседания с гантелей над головой.
Set – A number of repetitions — подход.
SHSPU – the Strict Handstand Push-up – строгие отжимания в стойке на руках
SJ – the Split Jerk – толчок в “ножницы”.
SMU – the Strict Muscle-up – строгий выход силой в кольцах.
SN – the Snatch – рывок.
SP – the Shoulder Press/Strict Press – жим стоя.
SU – The Single-Under – одинарные прыжки на скакалке.
Sq – the Squat – присед.
THR – the Thruster – трастеры

TTB – Toes to bar – носки к перекладине.
WOD – Workout of the day – тренировка дня.
WB – Wall Balls – броски мяча в цель

39 кроссфит упражнений и техника их выполнений

Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а методика тренировок используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих профессиональных спортсменов, игроков по американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

В большинстве своем, кроссфит упражнения состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.


Воздушные приседания | Air Squat


Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat


Приседания со штангой над головой | Overhead Squat


Баланс при рывке | The Snatch Balance


Жим стоя | Shoulder Press


Жимовой швунг | Push Press


Толчковый швунг | Push Jerk


Становая тяга | Deadlift


Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull


Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

Основные кроссфит упражнения (29 видео)

Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:


Махи гирей | Kettlebell Swing


Бёрпи | Burpee


Подтягивания | Pull-up


Выбросы/трастеры | Thruster


Шагающие выпады | Walking Lunge


Отжимания на кольцах | Ring Dip


Рывок штанги в сед | Snatch


Броски мяча | Wall Ball


Подтягивания к кольцам | Ring Row


Отжимания | Push-Up


Гребля | Rowing


Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol


Взятия на грудь | Clean


Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar


Двойные прыжки на скакалке | Double-under


Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up


Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up


Жим гантелей стоя | Dumbbell Press


Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press


Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch


Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch


Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch


Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean


Взятие гантелей в сед | The Dumbbell Hang Clean


Толчковый швунг с гантелями | Dumbbell Push Jerk


Подтягивания с ногами в уголке | Pull-up L-Sit


Экстензии бедер | GHD Hip and Back Extension


Сит-апы на абмате | AbMat Sit-up


Подъем по канату | Rope Climb

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

Военный жим — стопы вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой. Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. К тому же, для того, чтобы надавить на голову над головой, требуется невероятная сила кора и подвижность плеч, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку.

К сожалению, не у всех достаточно сил для этого.А когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

Что такое толкающий пресс

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой. Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле.Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

[По теме: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

Тренированные мышцы

  • Передняя дельтовидная
  • Пекс верхний
  • Верх спины
  • Трицепс
  • Нижняя часть спины
  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавая мышца

Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить ваши результаты в тренажерном зале и вне его.

Повышает общую силу тела и мышечную массу

Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает наращивать плечи и трицепсы.

Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, которое помогает грести штангу над головой, может позволить выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

Стоит отметить, что отжимания в жиме с толчком похожи на то, что делают во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

  • Механика погружения и привода.
  • Возможность погружения на нужную глубину.

Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать вам уверенности.

Строит Hip Drive и Athletic Power

Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфиттеры!)

Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу силу в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму даже при утомлении.

Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, — стоящая задача, так что вот пара регрессий, которые нужно развить в жиме со штангой.

Односторонний нажимной пресс

Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тяжелеть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантели или гири над головой — держите мышцы кора напряженными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту. 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать.Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция задействовать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес.Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

Завершение

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Feature image с канала Sthanke Trainer на YouTube.

Подъемники — CrossFit Rockwall

Жим над головой — это движение, которое мы часто используем в повседневной жизни. Есть три основных упражнения над головой: жим плечом, жим толчком и толчок толчком. По мере того, как атлет переходит от жима плечом к жиму толчком и толчком толчком, важность сердечника для задействования мышц конечностей возрастает. Эти упражнения не только улучшают вашу силу верхней части тела, но и делают многое для тренировки основной силы.

Хотя способы получения штанги над головой различаются в каждом упражнении, начальная и конечная позиции идентичны.

Стойка (начальная) позиция:

  • Начните с ног под бедрами
  • Держите вес на пятках
  • Штанга находится в положении «стойка», опираясь на плечи
  • Руки находятся прямо за плечами
  • Ваши локти немного впереди перекладины
  • Абсолютно плотный пресс и спина
  • Ваш позвоночник в нейтральном положении
  • Избегать чрезмерного прогиба поясницы

Верхняя (конечная) позиция:

  • Гриф на одной линии с пятками, бедрами и плечами
  • Будет казаться, что вы слегка оттягиваете штангу назад
  • Также будет ощущение, будто вы толкаете голову вперед руками
  • «Активные» плечи, зажав плечами уши
  • Нажмите на гриф как можно выше
  • Ваш пресс и спина должны быть напряженными
  • Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, без излишнего свода в пояснице

Теперь давайте посмотрим на критические различия между тремя лифтами:

Жим от плеч:

  • Жим штанги прямо в вертикальной плоскости, удерживая нижнюю часть тела напряженной

Толкающий пресс:

  • Используйте бедра и корпус, чтобы управлять весом над головой
  • Отжимание: согните ноги в коленях и бедрах, чтобы достичь положения приседа примерно на четверть.
  • Пятки, бедра и плечи должны оставаться в одной плоскости на протяжении всего погружения и движения, как если бы вы стояли у стены
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклон туловища вперед во время погружения
  • Драйв: Не останавливаясь в нижней части отжима, с силой разогните бедра и колени
  • Привод создает импульс для штанги, в то время как ваши руки нажимают, чтобы завершить движение
  • Конец в верхнем положении, описанном выше

Толчок:

  • Используйте бедра и корпус, чтобы управлять весом над головой
  • Погружение: те же требования к погружению, что и в толкающем прессе
  • Привод: те же требования к приводу, что и для толкающего пресса
  • Отжимания: вместо того, чтобы использовать руки для завершения жима, вы жмете и опускаетесь во второй раз одновременно, ловя штангу в частичном приседании с полностью вытянутыми руками над головой
  • В качестве альтернативы вы можете думать о рывке как о прыжке и приземлении.
  • Встаньте с отягощением, чтобы завершить подъем

Любовное письмо к Push Press

О, Пуш Пресс, как я люблю тебя.

Вы раньше делали жим-толчок? Вы когда-нибудь запускали гирю в небо, как будто от этого зависела ваша жизнь? Если да, то вы будете знать, что это за полностью удовлетворяющее сочетание силы, силы и контроля.

Для тех из вас, кто не делал толкающих прессов, позвольте нам объяснить:

Вы набираете вес.(Может быть, это штанга, может быть, это какие-то гантели, или гири, или мешок с песком … что угодно, если только он обеспечивает некоторую нагрузку и занимает обе руки.)

Вы поднимаете вес. Вы подносите ее к плечам и крепко держите на туловище, как если бы она была частью вашего тела.

Тогда вы раскрываете удивительность.

Ничего не подозревающий прохожий может предположить, что вы собираетесь вытянуть руки над головой из этого положения, как в старом обычном жиме.Но они ошибаются. Так неправильно.

Нет, вы сначала согнете ноги и переместитесь ВНИЗ.

Не работает? Да, вниз. Куда мы идем? Мы собираемся покупать электроэнергию в магазине производительности, вот где.

Ваши колени сгибаются ровно настолько, чтобы ваше тело опускалось на 2-3 дюйма, а затем, в соответствии с поворотом сюжета для веков, вы ОБРАТИТЕ НАПРАВЛЕНИЕ и используете ноги, чтобы подтолкнуть себя и вес назад.

Да, мы только что отскочили от небольшого провала.Этот отскок сделал вес на 30% легче.

Когда вы встанете полностью, вы обнаружите, что у вас все еще есть импульс. что ты собираешься с этим делать? Перенести в руки, вот что! Поднимите и зафиксируйте эти локти, как если бы вы были достаточно высоки, чтобы перелезть через крышу.

Вы можете этого не осознавать, но электрическая энергия будет исходить из вашего тела, как волшебный воин в окончательной победе. Существа будут спешить обратно под землю, опасаясь попасть в шторм.Водопады остановятся на своем пути.

В конце вы будете: стоять прямо, руки и вес наверху, колени и бедра заблокированы, очистка от пыли, кратер в земле вокруг вас, люди повсюду поднимаются на ноги после того, как их сбили с ног спущенной вами ЗВУКОВОЙ ВОЛНЫ.

Верно, ты сильный жеребец, ты. Вы только что сделали толчок-пресс.

Жим / Двойная подножка / Подтягивания — CrossFit Vacaville

Автобус

Я родился и вырос в округе Солано и живу в Вакавилле более 17 лет.Я люблю проводить время с двумя детьми и двумя кошками. Еще мне нравится софтбол, серфинг, кулинария и чтение. Я занимаюсь личным ростом и преодолением страхов, поэтому кроссфит мне понравился. Я не был удовлетворен результатами, которые получал в тренажерном зале, и мне нужно было что-то новое в своей физической форме, чтобы достичь своих целей. Я перепробовала много персональных тренеров, но ни один из них не подошел, и я все еще не видел результатов.

Мне нужно было, чтобы кто-то был рядом и держал меня подотчетным во время тренировок и говорил мне, что делать.Каждое занятие с тренером обходилось мне в 50+ долларов, и это начало накапливаться. Друг сказал, что мне следует попробовать кроссфит, я вошел и поговорил с Энди. Моя первоначальная мысль была вау, это большие деньги для членства, но Энди объяснил ценность стоимости (всегда наличие тренера, сообщества и т. Д.), Когда вы сравниваете стоимость членства в спортзале И личного тренера с Членство в кроссфите и полученная ценность — это несложно. На первой тренировке я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме, но ошибался! Я решил посвятить себя полгода, и теперь, два года спустя, я сильнее, чем когда-либо, и имею страсть к жизни, превосходящую все, что я мог вообразить.Кроссфит помог мне больше поверить в себя и свои способности, мечтать о большем. Это дало мне бесконечное количество энергии, чтобы не отставать от моих детей и делать больше в жизни.

Я никогда не увлекался тяжелой атлетикой и всегда думал, что это сделает меня большим и громоздким. Одной из моих первоначальных целей было похудеть, но однажды Энди сказал, что я должен сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, и вес сам позаботится о себе. Работа с Энди над правильной техникой тяжелой атлетики открыла мне глаза. По сей день я все еще испытываю эмоции по этому поводу! Это был один из моих пиковых моментов в кроссфите.Еще один момент, который у меня был, был во время одной из тренировок, я не знал, на какой. Но я дотянулся до стены и собирался сдаться. Два человека подошли ко мне и закончили тренировку вместе со мной, хотя они уже были сделаны! После того, как я завершил тренировку, мне пришлось выйти на улицу, потому что я был так потрясен тем, что я только что сделал, и полученной поддержкой (я не мог перестать плакать !! Lol). церковь из-за общины здесь. Все ободряют и поддерживают.Вы просто не найдете этого в спортзале.

В конце концов я решил стать тренером в CrossFit Vacaville, чтобы помогать людям поправляться и достигать своих целей в фитнесе. Когда я вижу, как участник достигает личных целей и превосходит их, или осваивает новые навыки, я получаю удовольствие как тренер. Когда у человека происходит прорыв, происходит что-то особенное, и мне нравится быть частью этого опыта. Я считаю, что во всех аспектах жизни вы всегда должны иметь кого-то впереди (наставник или тренер) и кого-то позади (подопечный), так как это является основой для личностного роста.

Для всех, кто интересуется кроссфитом, но боится его попробовать, не слушайте скептиков. Сначала попробуйте сами, а потом решайте. Если вы будете постоянно приходить сюда и применять инструменты, я гарантирую, что это изменит вашу жизнь.

Питание играет ОГРОМНУЮ роль в моей физической форме и здоровье. Наличие в команде сертифицированного диетолога Марсии — бесценно!

Замечательные люди, отличный персонал. Среда, призванная изменить вашу жизнь к лучшему!

4 дополнительных движения для усиления жима стоя

Жим стоя — одно из девяти основных упражнений, выполняемых в CrossFit.Само движение имеет решающее значение для развития силы, подвижности и многосуставной координации, необходимых для прогрессивных движений и упражнений, таких как отжимания в стойке на руках, рывки, рывки и многие другие основные движения.

Регулярно выполняя вспомогательные упражнения с тяжелой атлетикой для улучшения жима стоя, спортсмен может эффективно улучшать и исправлять двигательный дисбаланс, увеличивать силу и размер мышц, а также спортивные способности, улучшая общие результаты.

Жим стоя — это эталонное движение, часто встречающееся в залах CrossFit, с целью перемещения объекта из положения плеч передней стойки в активное положение над головой. Наличие сильного жима толчка может соотноситься с атлетом, в первую очередь обладающим впечатляющей стабильностью средней линии, силой над головой, силой плеч и подвижностью.

Толкающий жим отличается от строгого жима плечами, потому что он допускает небольшое погружение и толчок от бедер, чтобы помочь в жиме в положение над головой.Он также отличается от толкающего рывка тем, что ступни остаются на полу в течение всего жима. Для справки: жим толчка должен быть примерно на тридцать процентов сильнее, чем ваш строгий жим от плеч, и в равной степени должен быть на тридцать процентов меньше, чем толчок толчком.

Хотя толкающий пресс выглядит как движение, изолированное в верхней поперечной плоскости тела, толкающий пресс на самом деле является делом всего тела. Хорошее владение жимом может означать несколько разных вещей.

Стабильность средней линии

Ваша средняя линия — это ваш центр тяжести и точка, откуда исходят сила, контроль и потоки силы. Ваш центр тяжести должен быть устойчивым и сильным, чтобы ваши конечности могли перемещать тяжелый вес. Развитие сильного жима стоя приводит к большей устойчивости средней линии.

Улучшает положение над головой

Для того, чтобы надавить на большой вес над головой, нужно также чувствовать себя комфортно, удерживая и контролируя это количество над головой.Это обязательно поможет усилить и мобилизовать другие движения над головой.

Сила и подвижность плеч

Толкающий жим — это движение, которое в первую очередь зависит от силы и подвижности ваших плеч. Ваши плечи должны обладать некоторой силой, чтобы иметь возможность толкать и контролировать вес над головой, но они также должны обладать подвижностью, чтобы достичь положения над головой без особых усилий или дискомфорта.

Взрывная сила

Сила, которую вы получаете в жиме стоя, в отличие от строгого жима плечами, в основном зависит от силы, которую вы можете использовать в отжиманиях и толчке от бедер.

Следующие вспомогательные движения для усиления жима стоя — это проверенные и полезные прогрессии, которые под силу любому атлету, желающему укрепить свой жим стоя. Мы рекомендуем вам усердно работать над каждым упражнением, потому что они обеспечат вам более сбалансированный жим. Однако каждое упражнение может быть нацелено на определенную область, в которой вы можете быть заметно слабее.

Лучший способ укрепить жим стоя — это выполнять вспомогательные движения.Мы выбрали следующие 4 движения, исходя из их способности переходить в другие более крупные движения, такие как толчок и рывок. Мы также выбрали их за их способность улучшать мышечную силу, стабилизацию плеч и улучшать общую осознанность тела во время движений. И, наконец, четыре следующих дополнительных движения были выбраны из-за их способности тренировать несколько групп мышц с разными уровнями веса, интенсивности и объема.

1. Удержание и переноска одной рукой

Если вы чувствуете себя комфортно в позиции над головой, но боретесь с силой, то здесь вам пригодятся удержания и перенос над головой.Приоритет асимметричной работы во время тренировки позволяет вам выполнять одинаковое количество работы с обеими сторонами тела, не полагаясь на «сильную сторону», чтобы нести или удерживать больший вес.

Вы можете выполнять удержание и перенос с помощью гантелей или гирь, и этот вес является сложным, но позволяет вам выполнять подходы без прерывания. Удержание и переноска одной рукой над головой оказывается отличным вспомогательным движением для усиления вашего жима стоя и силы движений над головой.

Как удерживать и носить одной рукой над головой:

  1. Запуск с изометрической фиксацией над головой
  2. Активно прижмите плечи к ушам, полностью заблокировав положение над головой, и убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении, а костяшки пальцев обращены к потолку.
  3. Ваше запястье должно быть расположено прямо над плечом, бедром, коленом и пяткой. Все ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии.
  4. Чтобы обеспечить нейтральное положение таза и ребер, согните копчик и активируйте положение сжатия кора — это также улучшит стабильность средней линии.Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.
  5. Работайте с тяжелым весом, который вы можете удерживать над головой в течение 30 секунд в течение 20 подходов, чередуя руки в каждом подходе.

Когда вы освоитесь с удержанием над головой, попробуйте достичь такой же прекрасной формы, неся предмет над головой. Керри заставит ваши мышцы оставаться в нейтральном положении и при напряжении, оставаясь в то же время мобильным, и в первую очередь бросит вызов положению плеч и устойчивости средней линии, поэтому не забывайте об этих положениях.

Пример программирования этого движения в ваш режим упражнений: найдите сложный вес, с которым вы можете удерживать сильное положение над головой, и пройдите 100 м по 4 подхода с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

Тренерский совет: обратите внимание на разницу в силе каждой руки. Если одна рука по силе значительно слабее другой, добавьте еще 1-2 подхода, чтобы увеличить силу. Однако, если подвижность является ограничивающим фактором и когда-либо ощущается дискомфорт во время удержания или переноски над головой, прекратите движение и повторите попытку с меньшим весом.Если когда-либо ощущается боль, прекратите и поговорите со своим тренером, врачом или физиотерапевтом.

2. Строгий жим одной рукой

Жим одной рукой можно делать с гирями или гантелями, и вес должен быть таким, чтобы его можно было выполнять непрерывно и без помощи опускания ног или толчка бедер.

Асимметричные движения — отличный способ убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно! Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.Вы также можете выполнять это движение как Z-жим с гирями или гантелями из положения сидя (как показано на видео), чтобы усилить жим стоя.

Как выполнять строгий жим одной рукой:

  1. Строгий жим одной рукой начинается с веса в стойке спереди, локтем вперед и ступнями вместе.
  2. Сильно нажмите на гирю вертикально нейтральным запястьем до полностью заблокированного положения над головой.
  3. Плечо должно быть активно прижато к уху, запястье расположено прямо над ухом.Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
  4. Вы можете включить их в свою программу разминки в дни, когда запрограммированы жимовые жимы.

Тренерский совет: проверьте себя, разогреваясь до максимального набора из десяти повторений на более слабую руку. Затем определите, сколько повторений вы можете выполнить для более сильной руки. Это даст вам представление о том, насколько одна рука сильнее другой. После этого пример программирования для этого может выглядеть примерно так: с 80% вашего максимального веса выполните 5 подходов по 15 повторений для каждой руки и добавьте дополнительный подход для более слабой руки.

3. Однорычажный пресс для наземных мин

Жим одной рукой на минах — это специально укрепляющий инструмент для спортсмена, который борется с подвижностью жима стоя из-за его неспособности выполнить удобный вертикальный жим или положение над головой. Я видел, как мины применялись для спортсменов с тяжелыми травмами плеча или реабилитировались после операций на плече, и это было очень полезно. Если вы чувствуете общий дискомфорт или просто слабость в положении над головой, жим мин может быть именно тем упражнением, которое вам нужно, чтобы усилить жим-толчок и положение над головой, одновременно преодолевая проблемы с подвижностью.

Как пользоваться жимом наземных мин одной рукой:

  1. Начните со штанги в противопехотном минном устройстве или надежно заклинив ее в углу, встав лицом к штанге и удерживая ее прямо перед грудью.
  2. При жиме наземных мин одной рукой сделайте шаг ногой, противоположной руке, держащей штангу, и той же ногой назад, чтобы противостоять весу.
  3. Выжимайте штангу, пока ваш локоть полностью не зафиксируется, и медленно и контролируемо возвращайте штангу в плечо.
  4. При полной блокировке убедитесь, что рука находится прямо на уровне плеча, а не по центру тела.
  5. Работайте с тяжелым весом, вы можете выполнить 5 подходов по 20 непрерывных повторений на каждую сторону.

4. Приостановка отжиманий

Эта прогрессия предназначена для людей, которые хорошо разбираются в жимовых движениях и не испытывают проблем с положением над головой. Приостановка отжиманий с меньшим вниманием к силе плеч означает, что ваше тело должно остановиться и удержать мышечную активацию и напряжение, прежде чем перейти в полноценное жимовое движение стоя.Это заставит вашу среднюю линию оставаться задействованной, а ваши бедра будут обеспечивать одинаковую мощность даже после паузы.

Как выполнить нажатие кнопки паузы:

  1. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить 3-5 непрерывных повторений жима толчка и нагрузить штангу, установленную на буровой установке или ящиках, такой высоты, что вы можете легко снять ее в переднем положении стойки.
  2. Поднимите штангу в стойку и примите сильную исходную позицию для жима.
  3. Задействуя корпус, втягивая бедра, напрягая широчайшую мышцу спины и сжимая локти вперед, опускайтесь и задерживайте на 3 полных вдоха, активно удерживая и задействуя отжимание и переднюю стойку, затем активно проезжайте пятками, взрывно раскрывая бедра и ведя штангу прямо над головой.
  4. Повторите это 5 подходов по 3-5 повторений.

Поскольку жим штанги является эталонным движением со штангой, и многие люди с трудом справляются с этим или чувствуют себя комфортно, существует так много движений со штангой, которые также могут получить пользу от этих прогрессий! Целенаправленное и усердное выполнение этих упражнений окупится в вашем стремлении к более сильному жиму стоя.


SWOLVERINE — это спортсмен, занимающийся выносливостью, и бренд, ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах.Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Толкающий пресс

— WODs da CFP9 — CFP9

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
3 раунда на время (ограничение времени 10 ‘) из:
• 100 м для переноски передней стойки (24/16 кг)
• 10 рывков в приседании (135/95 фунтов)

CrossFit P9, Штанга P9

Саманта Виана ·

WOD
На время (ограничение времени 13 минут):

• 60 воздушных приседаний
• 50 отжиманий со стойки на руках
• 40 упражнений с гантелями
• 50 отжиманий на стойке
• 60 воздушных приседаний

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
На время (ограничение времени 8 ‘) из:
• 30 приседаний с висом (185/135 фунтов)

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
3 ‘AMRAP из:
• 3 рывка из приседа (135/95 фунтов)
• 10 подтягиваний

Отдых 1′

3 ‘AMRAP из:
• 3 рывка из приседа (155/105 фунтов)
• 6 От груди до перекладины

Отдых 1 ‘

3′ AMRAP из:
• 2 рывка из приседаний (185/135 фунтов)
• 4 подъема мышц со штангой

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
3 раунда на время (ограничение времени 11 ‘) из:
• 7 толчков и приседаний (135/95 фунтов)
• 14 отжиманий со стойки на руках
• 21 прыжок на ящик

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
На время (временная шкала 13 футов):
• Бег на 800 м
• 60 пальцев на перекладине
• 30 чисток в висе (135/95 фунтов)

CrossFit P9, Sexta da Maldade

Саманта Виана ·

WOD

Часть A:
На время (8 минут):
10 раундов «Синди»
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Часть B (Em Duplas):
10 футов AMRAP из:
• 14 жимов толчков (115/85 фунтов)
• 16 двойных махов гири (24/16 кг)
• 20 выпадов с прыжками

Часть C:
4 раунда на время:
• 20 плеч Над головой (135/95 фунтов)
• 20 тяговых движений сумо с высокой тягой

AMRAP = как можно больше раундов

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
5 футов в длину из:
• 5 очистителей Power Cleans (185/135 фунтов)
• 5 Burpees
• 20 двойных нижних оснований

2 ‘Rest

3′ Amrap из:
• 3 очистителей Hang Power (185/135 Фунтов)
• 3 прыжковых бруса (24/20 ”)
• 20 двойных подножек

CrossFit P9, Штанга P9

Саманта Виана ·

WOD
На время (ограничение времени 11 ‘)::
• 30 подтягиваний
• 40 мячей от стены (30/20 фунтов)
• 50 берпи
• 40 мячей от стены (30/20 фунтов)
• 30 подтягиваний

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
4 раунда на время (14 минут):
• 15 махов гирей (24/16 кг)
• 5 силовых рывков (155/105 фунтов)
• 20 берпи

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
Для времени (10 футов времени):
• 100 двойных подножек
• 50 настенных мячей (20/14 фунтов)
• 25 силовых чисток (155/105 фунтов)

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
2 раунда на время (10 минут):
• 30 отжиманий со стойки на руках
• 15 рывков в приседаниях с висом (155/105 фунтов)

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
21-15-9 из (10 минут):
• Приседания с висом (155/105 фунтов)
• Прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
• От пальцев до перекладины

CrossFit P9, Штанга P9

Саманта Виана ·

WOD
Diane (Time Cap 10 ’):
21-15-9
• Становая тяга (225/155 фунтов)
• Отжимания со стойкой

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD 1
Isabel:
• 30 рывков (135/95 фунтов)

WOD 2
Grace:
• 30 толчков (135/95 фунтов)
Time Cap 16 ’

CrossFit P9, Performance P9

Саманта Виана ·

CrossFit P9

WOD в команде из 3 человек:
2 раунда

30 дюймов вкл / 30 дюймов выкл
• 60/50 Cal Bike / Row
• 90 Wall Balls (20/14 фунтов)
• Бег на 500 м
• 45 Рывки (95/65 фунтов)

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
Каждые 2 фута для 10 футов:
• 6 очистителей с подвешиванием (185/135 фунтов)
• 12 пальцев до перекладины

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
For Time Of (Time Cap 15 ‘):
• 100 двойных подводок
• 50 берпи
• 25 рывков приседаний (155/105 фунтов)
• 50 берпи
• 100 двойных нижних стоп

Штанга P9, Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
3 раунда (ограничение времени 12 ‘):
• Толкающие прессы 4/4 DB
• 10 качелей Russian Kb (32/24 кг)
• 14 выпадов в обратном направлении на кубок
• 400 м

Кроссфит P9

Саманта Виана ·

WOD
8 раундов (10 минут):
• 3 приседания и толчки (185/135 фунтов)
• 6 C2B

Как нажимать на пресс: методы, преимущества, варианты

Связанные термины: жим штанги, жим над головой, военный жим, строгий жим, толчок рывком

Цели: все тело

Необходимое оборудование: штанга, гантели

Уровень: Продвинутый

Жим со штангой — это движение всего тела — одно из нескольких связанных упражнений, которое помогает развить не только силу плеч, но также силу и стабильность нижней части тела и корпуса.Обычно тренирующиеся включают жим-толчок в свой тренировочный режим после овладения жимом над головой (также называемым строгим прессом или военным жимом), но перед тем, как перейти к более сложному толчковому толчку или разделенному толчку.

Тяжелоатлеты обычно используют жим-толчок для увеличения мышечной массы и наращивания силы, но спортсмены, которые занимаются видами спорта, требующими силы прыжка, также считают, что это движение полезно для повышения производительности.

Несмотря на то, что это упражнение имеет много преимуществ, толкающий пресс — это продвинутое движение, которое требует использования нескольких различных групп мышц и скоординированных навыков.Людям, которые плохо знакомы с этим навыком, следует работать с квалифицированным тренером или тренером, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять значительный вес в упражнение.

Преимущества

Толкающий жим является одним из нескольких вариантов жима над головой (WOPD), который имеет долгую историю использования в подъемном спорте. В течение многих лет жим над головой считался золотым стандартом, по которому измерялись силовые возможности спортсмена.

В последние годы жим-толчок — который добавляет толчок нижней части тела к жиму над головой — был принят в залах кроссфита и в залах для тяжелой атлетики по всей стране как более эффективный способ увеличить силу, а также улучшить скорость, мощность и основная сила для более эффективных спортивных результатов.

В последние годы жим-толчок — который добавляет толчок нижней части тела к жиму над головой — был принят в тренажерных залах CrossFit и в залах для тяжелой атлетики по всей стране как более эффективный способ увеличить силу, а также улучшить скорость, мощность, и основная сила для более эффективных спортивных результатов.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, было выявлено несколько других способов, которыми толкающий пресс и другие WOPD приносят пользу.

Снижение риска травм

Освоение жимовых движений может помочь снизить риск получения травм во время тренировок и выполнения упражнений с отягощениями.

Для многих атлетов, занимающихся силовыми тренировками и кроссфитом, обучение жиму толчком является предшественником очень похожего движения, называемого толчком — ключевого компонента широко используемых упражнений толчка. Согласно нескольким исследованиям, толчок считается одним из самых сложных и сложных навыков в современную эпоху тяжелой атлетики, а движение — это часть толчка, которая показывает самый высокий процент неудач у тяжелоатлетов.

Создав прочную основу для согласованности и силы с помощью жим-толчка, кроссфиттеры и другие спортсмены могут снизить риск травм.

Управление двигателем и координация

Толкающий пресс считается более полезным, чем другие упражнения WOPD, и по сравнению с другими хорошо изученными упражнениями на верхнюю часть тела для развития моторного контроля и координации. Упражнение требует от лифтера передачи силы по кинетической цепочке от нижней части тела к верхним конечностям, что создает мощный стимул для укрепления мышц как верхней, так и нижней части тела.

Кроме того, движение требует моторного контроля и координации мышц туловища и нижней части тела, чтобы стабилизировать и передавать силы в положении стоя.

По сравнению с жимом лежа, жим с толчком считается более применимым для взрывных атлетических занятий и видов спорта из-за технических проблем, требующих скорости, ускорения, времени и координации.

Расширенное развитие мощности для спорта

Поскольку толкающий пресс требует высоких уровней максимальной силы и мощности и поскольку движения механически аналогичны многим задачам, требуемым в спорте, упражнение считается хорошим стимулом для развития быстрого производства силы, максимальной силы и мощности в спортивных мероприятиях. особенно те, которые включают спринт, прыжки и изменение направления.Это могут быть баскетбол, футбол, лакросс и другие виды легкой атлетики.

Короче говоря, когда спортсмены учатся координировать разгибание лодыжек, коленей и бедер со скоростью и силой, используя жим-толчок, они лучше подготовлены для выполнения движений на поле для мяча.

Кроме того, другие исследования показали, что силовые движения, такие как толкающий пресс, важны для развития силы ядра, так что сила может передаваться от нижней части тела к верхней части тела во время таких видов спорта, как футбол.Исследования показывают, что такие упражнения, как планка, приводят тело в нефункциональное статическое положение и могут быть менее эффективными. Взаимодействие с другими людьми

Пошаговые инструкции

Толкающий пресс — это сложное упражнение, основанное на других основных движениях. Перед выполнением этого упражнения разумно освоить жим над головой. Жим над головой поможет вам развить силу плеч и уверенность в себе, чтобы чувствовать себя комфортно, поднимая штангу над головой. Жим над головой можно выполнять с гантелями, но вы захотите научиться двигаться со штангой, прежде чем переходить к жиму толчком.

Кроме того, поскольку жим с толчком включает в себя несколько различных сложных и скоординированных движений, разумно сначала попробовать движение с небольшим весом или без него. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Чтобы подготовиться к упражнению, положите штангу на стойку перед собой или у ног.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на грудь на уровне плеч так, чтобы она опиралась на ключицу. Руки следует положить на перекладину чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.Локти расслаблены ниже и немного впереди перекладины. Ноги должны быть прямыми, но не заблокированы. Колени и лодыжки должны быть выровнены прямо под бедрами.
  2. Удерживая штангу у груди и удерживая туловище крепким, слегка согните колени в коленях. Затем протолкните ступни и начните выпрямлять ноги. Это движение делается быстро, чтобы набрать обороты.
  3. Как только вы достигнете полного разгибания бедра, нажмите на гриф вверх. Вам нужно будет немного отвести голову назад, чтобы штанга могла пройти.
  4. Полностью вытяните руки над головой, удерживая туловище правильно выровненным (не должно ощущаться, как будто грудь вытягивается вперед или бедра выгибаются назад). Как только штанга пройдет мимо вашей головы, верните ее в исходное положение и немного вперед.
  5. Верните штангу в исходное положение, чтобы начать повторение.

Упражнение на пресс-толчок следует выполнять одним плавным движением. Вам нужно сделать не более пяти повторений.Если вы можете сделать более пяти повторений, возможно, вы используете недостаточный вес.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении жима с толчком. Большинство ошибок связано с выравниванием, особенно в фазе падения упражнения.

Неправильная стартовая стойка

Будьте осторожны, не ставьте ступни слишком широко при подготовке к жиму. Может казаться более устойчивым расставить ноги дальше друг от друга, но важно держать их на расстоянии не более бедер.Ноги должны быть параллельны.

Также будьте осторожны с положением рук и локтей на этапе подготовки. Толкающий пресс аналогичен другим упражнениям, предполагающим размещение штанги на уровне груди. В некоторых из этих упражнений локти направлены вперед, а ладони направлены вверх. В жиме с толчком, однако, важно, чтобы локти естественным образом расслаблялись, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы начинаете.

Небрежное погружение

Вся сила в этом движении исходит от падения, которое происходит перед тем, как вы жмете штангу над головой.Есть несколько вещей, которые могут пойти не так во время этого важного движения.

Во-первых, естественно опускать тело в присед, а не в отжимание. В приседании бедра отодвигаются назад, когда колени сгибаются, а туловище немного выдвигается вперед. Однако в жиме с толчком бедра остаются прямо под грудью и головой. Колени выступают вперед, что может показаться странным, но вы не сгибаетесь достаточно глубоко, чтобы пяткам казалось, что они должны оторваться от пола.

Также можно выгнуть спину во время отжимания.Это признак того, что вы поднимаете слишком большой вес. Если вы не можете контролировать падение, уменьшите вес.

Наконец, некоторые спортсмены откидываются на отжимание, оказывая давление на поясницу. Опять же, сгибая колени, держите голову, грудь и бедра на одной линии.

Преждевременный подъем

Толкающий пресс должен быть плавным движением, но не стоит начинать поднимать штангу, пока не достигнете полного разгибания бедер. Это означает, что пока ваши ноги не выпрямятся, гриф остается на уровне груди.

Если вы обнаружите, что всегда хотите начинать жим над головой с согнутых в коленях, потренируйтесь с гантелями и попросите тренера следить за движением.

Ядро не задействовано

Во время жима над головой держите спину длинной и сильной. Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ядро ​​в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что поднимаете нужное количество веса, но все же обнаруживаете, что прогибаете спину, еще раз проверьте, задействуете ли вы мышцы кора на всех этапах этого упражнения. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы.

Слишком много повторений

Толчок не предназначен для того, чтобы помочь вам улучшить вашу выносливость или общую физическую форму. Это движение предназначено для наращивания силы и мощи. Таким образом, вы должны выполнять от одного до пяти повторений движения.Добавление большего количества повторений также может привести к нарушению формы и, в конечном итоге, к травме. Увеличьте вес, если вы можете с комфортом выполнить более пяти повторений.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начинающим следует работать с тренером при изучении этого приема. Но если у вас нет доступа к профессионалу, вы можете попробовать движение дома без веса или просто с длинной перекладиной. Это позволяет узнать последовательность движений без риска получить травму.

Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо. Если нет легких весов, попробуйте упражнение с гантелями или гирями, чтобы стать сильнее и комфортнее в последовательности.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите жим-толчок, подумайте о том, чтобы перейти к рывку. Рывок очень похож на жим толчка, но он добавляет немного больше импульса.Это упражнение начинается точно так же, как жим-толчок, но незадолго до того, как руки полностью вытянуты над головой, вы добавляете еще одно отжимание, чтобы расположить тело под грифом.

Различия между рывком и жимом неуловимы, но важны. Толчок — важная часть упражнения толчок. Прежде чем совмещать рывок с толчком, нужно освоить его.

Безопасность и меры предосторожности

Толкающий пресс — обычное упражнение, которое вы увидите практически в любом зале для тяжелой атлетики или кроссфит-боксе.У вас может возникнуть соблазн взять штангу, загрузить ее и попробовать. Но это сложное движение с риском травмирования плеч, спины, коленей, бедер и запястий.