Работа с гирями: Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

  • Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
  • Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
  • Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух.

Читайте так же:

  • упражнения с гирей на ноги
  • упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam


Содержание:

  1. Тренировки с гирями для всех?
  2. Как выбрать подходящие гири
  3. ТОП-3 упражнений с гирями


Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?


Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».


ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.


Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.


Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири


Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.


Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.


Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

  • для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
  • для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.


ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.


Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями


Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу


Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.


Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей


Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.


Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей


Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.


Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.


Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение.

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Присед с гирями

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады с гирями

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания на гирях

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Армейский жим стоя с гирями

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Рывок и жим одной рукой

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Боковые наклоны с гирей

 

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(2217)

comments powered by HyperComments

Занимаемся с гирей – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. Очень многие спортсмены занимаются с гирей дома, потому что это компактный спортивный снаряд, который можно разместить в любом месте, а кроме этого, его невозможно сломать. Тренироваться можно в любом месте и в удобное время.

При постоянных занятиях с гирей возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы, существенно ускоряется рост массы мышечных тканей.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка с гирей будет занимать не более 10 минут, в дальнейшем время увеличится.

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет для мужчин 16 кг, для женщин 6-8 кг. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках можно добраться и до максимального веса гири в 32 кг.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику, – рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела спортсмена. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму. По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались. Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренировку в одно и то же время. Перед началом тренировки с гирями следует хорошо размяться. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить несколько минут.

Начинать работу с гирями можно с верхней части тела, выполняя рывковые движения и подъемы снаряда на грудь. После этого можно сделать паузу и выполнить упражнения для прокачки мускулов пресса. Затем заняться нижней частью тела. Выполняйте махи и приседания с гирей. Важно помнить, что тренировка с гирей не должна быть утомительной и угнетать работоспособность центральной нервной системы. Если игнорировать эту рекомендацию, то вы можете перетренироваться. Также можно использовать гирю после тяжелых тренировок, выполняя с этим спортивным снарядом динамические движения, укрепляющие все мускулы тела. При этом ваш организм будет работать в комфортном режиме и сможет отдохнуть от тяжелой силовой тренировки.

Давайте разберем комплекс упражнений с гирями, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз (количество повторов зависит от уровня вашей физической подготовленности).

Тяга снаряда рукой. Станьте около стула. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.

Приседания. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положение следует после того, как бедра будут параллельны земле.

Толчок снаряда. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.

Махи. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.

Жим гири одной рукой лежа на полу. Лягте на пол. Захватите ручку гири одной рукой, опираясь предплечьем на пол. Ладонь обращена внутрь. Выполните жим над грудью, поворачивая запястье. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может


Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

  1. Слишком мало веса
  2. Слишком много веса
  3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
  4. Плохая управляемость
  5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Лучший план тренировок со свободными весами для увеличения силы

Не обязательно использовать свободные веса в тренировках для увеличения массы и сжигания жира, но если вы используете их правильно, то справедливо будет сказать, что гантели, гири и штанга может облегчить наращивание мышечной массы. Однако это должно быть правильно. При выборе веса для тренировок легко переоценить свои способности — и всегда лучше получить правильную форму с меньшим весом или даже без веса, чем терять форму, напрягаясь, чтобы поднять вес, которым вы не являетесь. готов для.

Приведенный ниже план тренировок — отличный способ справиться со свободными весами. Вы будете работать со штангой, гантелями и гирями, чтобы задействовать мышцы всего тела, используя базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, а также нацеленные на определенные группы мышц с помощью отдельных движений, таких как сгибание бицепса.

В течение четырех недель плана вы будете сосредотачиваться на моделях движений, а не воздействовать на определенные группы мышц с помощью тренировок. Первая тренировка построена на упражнениях на толкание, проработке груди, квадрицепсов, плеч и трицепсов.Затем на второй тренировке вы будете делать тяги, ударяя по спине, подколенным сухожилиям и бицепсам. На заключительной тренировке все упражнения включают в себя вращение тела или сопротивление вращению.

Тренируясь таким образом, вы разовьете общую функциональную силу, станете сильнее и стройнее, что принесет пользу в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также повысит эффективность в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны соответствовать своим усилиям в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от них увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к ежедневному потреблению 30 г клетчатки. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), которые доставят все ваши блюда и закуски ежедневно с меню, созданным с учетом ваших тренировочных целей. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 3 повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Неделя начинается с двойного заголовка из любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 повторения 6 Отдых 60-90 сек

Почему наклонная версия упражнения делает немного другой акцент на ваши мышцы, работая с передними плечами немного больше, чем в плоской версии.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как лечить на скамейке с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему движения «король ног» задействуют всю вашу нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращаются в движение всего тела, так как вся верхняя часть тела задействована в работе. контролируйте свой торс и не допускайте его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

Как Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.

4 жима над головой

подходов 4 повторения 6-8 отдыха 60 сек

Почему поднятие тяжестей над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит силу кора и брюшной пресс, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника .

Каким образом Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за верхнюю часть груди, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз.Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 повторения 6 Отдых 60-90 сек

Почему это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как принять положение для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: Тяга

1 Становая тяга рывком

Подходы 3 повторения 10 Отдых 60 сек

Почему любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела, которое фокусируется на задней цепи (мышцах задней части тела). ). Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки.Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как держать штангу руками примерно в два раза шириной плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 повторений 5 Отдых 60-90 сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить. По сути, этот механизм представляет собой шарнир для бедер и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Подходы 5 повторений 5 Отдых 60-90сек

Почему к настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь за это первоклассное упражнение на спину.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

подходов 3 повторения 10 отдых 60-90 сек

Почему вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад и ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 повторения по 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что она повышает координацию и устойчивость. Вы проводите много времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Как начать с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке так, чтобы перед вами было достаточно места.Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать прямо, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте эту схему на протяжении всего сета.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 повторения по 8 с каждой стороны Отдых 60-90 секунд

Почему это впечатляющее упражнение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять.Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге. Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой.Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Подходы 3 повторения по 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему это гораздо более простое упражнение на пресс в сторону, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже устали. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, а колени согнуты.Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири по-турецки

подходы 3 повторения по 5 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему это не то, что вы видите в обычном спортзале, но оно имеет множество преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как лечь на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете, движение, темп и цель при его использовании. Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

И, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое разгибание трицепса и как оно вписывается в более широкую тренировку?

Ну, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса — уф! — WH поговорил с экспертами, собрал упражнения и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы о свободном весе.Готовый? Тогда продолжай.

Каковы преимущества тренировки с отягощениями?

Силовые тренировки — отличный способ:

  • Нарастить мышечную массу
  • Повысить плотность костей
  • Улучшить гормональное здоровье
  • Понизить кровяное давление и уровень холестерина
  • Полезно для стабилизации сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь? )

    В чем разница между свободным и машинным весом?

    Во-первых, свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены единичным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами — черт возьми, помните те вещи до блокировки?

    В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес, например гантель, можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

    Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что у вас есть дома.

    Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.

    Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

    Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью правильной разминки — что, к сведению, абсолютно не 5 минут в выпаде на коленях, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.Соз.

    Статические растяжки следует сохранять для посттренировки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

    Хороший подход — имитация движений во время тренировки.

    Например, предположим, что в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала проводите часть тренировки, выполняя воздушные приседания и выпады с собственным весом.

    PRImageFactoryGetty Изображений

    Насколько тяжелым должен быть мой свободный вес?

    Насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашей силы, истории тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнения.

    Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие вопросы:

    • Могу ли я почувствовать вес?
    • Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
    • Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
    • Смогу ли я собрать все комплекты с этим весом?
    • Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

      Повышение уровня по мере возможности также является ключом к достижению прогресса.

      «Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


      10 лучших упражнений с отягощениями, сертифицированных PT

      PT Сара Линдси, основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений с отягощениями, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

      1. Тяга на одной руке

      Цели: спина, бицепсы

      Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

      (a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

      (b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      2. Жим гантелей от груди

      Цели: грудь, трицепсы

      Выполнение: 3 подхода по 13-15 повторений

      (a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

      (b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

      3. Сплит-приседания

      Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

      Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

      (a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

      (b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

      4. Жим от плеч сидя

      Цели: плечи

      Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

      (а) Сядьте прямо на скамейку и возьмите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

      (b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

      5. Тяга бедра

      Цели: ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

      (a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

      (b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

      6. Становая тяга

      Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

      Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

      (a) Положите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире стопы. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину.

      (b) Езда ногами, стоя прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

      Становая тяга также может выполняться с гирями или гантелями.

      7. Шаги вверх

      Задачи: ноги, ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

      (a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке и, с гантелями в руках или без них, встаньте на нее.

      (b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

      8. Сгибания рук на бицепс сидя

      Цели: бицепсы

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      (а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

      (b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

      9. Разгибание трицепса лежа

      Цели: Трицепс

      Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

      (a) Лягте на спину, держа гантели в руках под углом 90 ° к телу над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

      (b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

      10. Подъем мяча сидя

      Цели: пресс

      Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений

      (a) Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

      (b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

      Готовы к тренировке? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями от Келси Уэллс

      Подготовьтесь к следующей тренировке со свободными весами

      Пара гантелей из неопрена, 1 кг

      Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

      UMI
      amazon.co.uk

      Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

      Женское здоровье
      аргос.co.uk

      9,99 фунтов стерлингов

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

      Леггинсы MyProtein Power Mesh

      Myprotein
      myprotein.com

      32,99 фунтов стерлингов

      Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

      Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов


      Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго
      Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

      Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас заниматься штангой в тренажерном зале — не вариант, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

      «Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

      Используете ли вы гантели, резиновые ленты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступень выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, и нам нужно поднимать только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

      Истории по теме

      Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

      Как поднимать тяжести дома

      1. Начните с упражнений с собственным весом

      Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить в весе.

      «Каждый раз, когда вы используете какую-либо внешнюю нагрузку, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

      «Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Обязательно проверяйте функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

      Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

      2. Выберите веса

      Очевидный следующий шаг — взять несколько отягощений, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

      Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

      По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

      «Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна такая, размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть на самом деле ».

      Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать деньги в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки в домашних условиях. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

      3. Разминка

      Чтобы ваши мышцы были подготовлены к работе с отягощениями, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж. «Таким образом, динамическая разминка состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время тренировки». Несколько его ходов?

      1.Наклонитесь и дотянитесь: стоя, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

      2. Скручивание туловища: из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

      3. Ветряная мельница: Расставьте ноги немного шире бедер и вытяните руки вверх к небу, образуя крестиком свое тело.Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

      4. Прыжки: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

      5. Удары ягодицами: стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

      6. Высокие колени: из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

      4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

      Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать с-l-o-w, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм. «Если вы добавите все сразу и возникнут проблемы, будет сложнее определить, в чем проблема.Это неправильная форма? Вес слишком тяжелый? Стоит ли вообще выбирать другой комплекс упражнений? Надо сразу все проработать! » — говорит Стоунхаус.

      Форма и техника должны быть на первом месте во время любой тренировки, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж. «Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете.”

      5. Заминка

      В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вы хотите оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

      1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей ступня касается внутренней части бедра. Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону

      2. Растяжка сгибателей бедра: лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

      3.Растяжка на трицепс над головой: поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы протянуть руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

      4. Растяжка кобры: лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу. Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола.Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

      Поднятие тяжестей в домашних условиях, которые мы любим

      Верхняя часть тела

      1. Жим плечом

      2. Подъем плеча спереди

      3. Подъем плеча в сторону

      4 Обратный ход

      5. Разгибание трицепса над головой

      6.Отдача на трицепс

      7. Сгибание рук на бицепс

      8. Сгибание на молоточках

      9. Тяга с наклоном

      Сгибание с усилием

      Седло вверх

      2. Русский твист с отягощением

      3. Двойной кран с отягощением

      Нижняя часть тела

      1. Приседания с отягощением

      2.Попеременные выпады вперед и в стороны

      3. Подъем на носки

      4. Ягодичный мост с отягощением

      5. Шаг вверх с отягощением

      6. Болгарка с одной ногой

      Приседания

      7. Приседания с реверансом

      8. Становая тяга на одной ноге

      5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

      Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

      Zing Images / Getty Images

      Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда за вами никто не наблюдает и не показывает, что делать в реале.

      Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видео-чате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

      Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, начиная с домашних силовых тренировок.

      Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

      Почему нужно поднимать тяжести дома?

      «Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».

      Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

      Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.

      Гэри Йоуэлл / Getty Images

      «Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

      Еще одно преимущество подъема тяжестей в домашних условиях — фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их отказаться от занятий или вообще не начинать.

      «Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

      А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

      1. Использование неправильной формы

      Изучение правильной формы — одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.

      «Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.

      Хорошая физическая подготовка необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

      Аманда Капритто / CNET

      Как это исправить

      «На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь лично или виртуально», — говорит Уитни.

      Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основатель Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.

      2. Пропуск разминки

      Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

      Как это исправить

      Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы согреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми вы будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

      3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

      Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

      «Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными «, — говорит Уитни.

      Как это исправить

      Если повторения, которые вы выполняете, начинают казаться легкими, тогда вы знаете, что это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

      Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

      Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

      ИнгредиентыФото / Getty Images

      4. Перетренированность или использование слишком тяжелых весов.

      С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

      «Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

      Как это исправить

      «Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«

      5. Несоблюдение программы

      Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

      » Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса выбирать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»

      Как это исправить

      Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или в календаре для печати, за которым вы можете следить ..

      Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

      Сейчас играет:
      Смотри:

      Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

      3:35

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      5 способов тренироваться без веса

      При всех имеющихся сейчас знаниях о физических упражнениях нет оправдания недостижению ваших целей в фитнесе. Вы не можете утверждать, что не знаете, что делать, потому что есть сотни тренеров, предлагающих тысячи различных программ (выберите одну!).Люди любят говорить, что у них нет времени заниматься спортом, но есть десятки процедур, которые можно выполнить за считанные минуты.

      Единственное, что я слышу снова и снова, и в котором есть некоторые достоинства, — это нехватка оборудования. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы не успели оборудовать свой дом гантелями или лентами, вам придется тренироваться с собственным весом, и это может сбивать с толку людей. Конечно, вы можете делать отжимания, подтягивания, приседания и приседания с собственным весом, но через некоторое время они наскучат.Таким образом, возникает вопрос: как вы бросаете себе вызов только с помощью упражнений с собственным весом и сохраняете интерес и развиваете свои тренировки?

      Вот как. Мы собрали 5 способов тренироваться без веса.

      1. Обратный отсчет от 10

      Большинство из нас попадает в колею с подтягиваниями и отжиманиями. Мы платим за определенное количество подходов и повторений и, кажется, не можем оторваться. Попробуйте выполнить подходы с повторениями по убыванию. Сделайте 10 подходов, затем 9 подходов и так далее до 1 повторения. По мере того, как ваши мышцы устают, рабочая нагрузка уменьшается, поэтому вы получаете достаточно восстановления, чтобы создать хороший объем упражнений — всего 55 повторений, и большинство из нас никогда не приближается к трем подходам до отказа.

      Этот метод обратного отсчета часто используют парни, которые тренируются на обезьяньих брусьях в вашем местном парке — те самые, которые могут сделать десятки подтягиваний одним выстрелом.

      2. Тренируйтесь как животное

      Лучшее, что вы можете сделать, чтобы придерживаться любого плана тренировки, — это сделать его увлекательным. Относитесь к тренировкам как к игре. Вы, вероятно, не выполняли упражнения, такие как медвежье ползание или крабовая прогулка, с детства, но нет причин, по которым вы не должны делать их снова. Став взрослым, вы увидите, насколько труднее двигаться в этих позах, и сразу заметите любые напряженные мышцы или слабые места.

      Тренировки с детскими упражнениями, какими бы глупыми они ни казались, укрепят ваш корпус и увеличат подвижность, а также увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат вашу выносливость. И, честно говоря, они такие глупые, что вы не можете не получать удовольствие от их исполнения. Сделайте их со своими детьми или своей девушкой.

      Для медвежьего ползания ходите на четвереньках с достаточно прямыми ногами, чтобы бедра были выше уровня головы. Во время крабовой прогулки сядьте на пол, поднимите бедра вверх и идите вперед и назад на руках и ногах.

      3. Используйте колоду карт

      Вы можете превратить любое упражнение с собственным весом в игру, используя колоду карт для определения выполняемых повторений. Назначьте разные костюмы для каждого упражнения, которое вы выполняете, чтобы булавы могли быть отжиманиями, ромбики — подтягиваниями, червы — выпадами, а пики — приседаниями. Положите колоду на пол лицевой стороной вниз и начните переворачивать карты. Какое бы число ни было на карточке, именно столько повторений вы сделаете; для лицевых карт продолжайте подсчет. Таким образом, валет будет означать 11 повторений, дама 12, король 13 и туз 14.

      Вы можете сделать джокеры или любую другую карту, которая вам нравится «wild», и выполнить любое количество повторений.

      4. Выполняйте дроп-сеты

      Возможно, вы знакомы только с дроп-сетами, поскольку они выполняются при работе с отягощениями, но вы можете использовать их и при поднятии тяжестей собственного тела. Уловка состоит в том, чтобы изменить свое механическое преимущество. Начните с положения тела, которое усложняет упражнение, а затем отрегулируйте его, чтобы «упасть» до более легкого положения, которое позволит вам сделать больше повторений.

      Например, выполняйте подтягивания широким хватом, чтобы не потерпеть неудачу.Немедленно включите хват и поверните ладони к себе, чтобы сделать подтягивание. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, а затем подведите руки еще ближе, чтобы вы выполняли подтягивания узким хватом, почти соприкасаясь руками. В отжиманиях вы можете начать с соприкосновения рук (алмазное отжимание), а затем развести их на ширину плеч. Когда вы больше не можете делать таких повторений, положите руки на скамейку или сиденье так, чтобы ваше тело находилось под наклоном — это гораздо более легкое положение для отжиманий. Повторяйте до отказа.

      5. Делайте «бляшки»

      Иногда вы оказываетесь в среде, где у вас нет перекладины для подтягивания, даже дерева или трубы, на которой вы можете повесить, и ваше единственное оборудование — это пол под вами. Другими словами, тюремная камера.

      Шучу! (Хотя, если ты в тюрьме, я не осуждаю.)

      В этом случае может быть сложно найти способ поработать спину. Войдите в то, что Тим Феррисс, автор «Четырехчасового тела», называет «тупицами». Это классический бёрпи, но с задействованием широчайших, так что вы получаете эффект подтягивания, и вам не на чем опираться.

      Присядьте и отведите ноги назад, чтобы приземлиться в позе отжимания. Теперь снова подпрыгивайте ногами, но приземляйте их вне рук. Подумайте о том, чтобы тянуть широчайшими, чтобы вернуть ноги в положение для прыжка, а затем поднимитесь. Если вы сделаете это правильно, то на следующий день почувствуете это спиной.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Домашняя тренировка с отягощениями — все тело, тихо

      Эта домашняя тренировка с отягощениями займет у вас 25 минут.Он использует ту же структуру, что и все недавние тихие тренировки в квартире, которые я недавно публиковал. Все, что вам понадобится, это набор средних гирь. Если у вас дома нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или винные бутылки в качестве гирь. 🙂

      Домашняя тренировка с отягощениями

      НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

      Эта домашняя тренировка с отягощениями разбита на три цикла. В каждой схеме вы будете выполнять три упражнения по 30 секунд каждое, выполняя их подряд.Отдохните 30 секунд, прежде чем повторить схему.

      В каждой схеме будут несколько (или все) упражнения, которые изолируют одну сторону, поэтому вы будете чередовать правую, левую, правую левую. Всего выполните четыре набора схемы.

      Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

      Срыв тренировки

      Контур 1

      Предварительный просмотр упражнений см. 1:25 на видео выше.

      • Становая тяга
      • Низкое реверанс, выпад на спине, приседание
      • Выпад в сторону для подъема икры — вы можете отказаться от подъема на икры или сделать это с собственным весом, это обманчиво сложно для баланса

      Контур 2

      Предварительный просмотр упражнений см. В 9:54 на видео выше.

      • Жим от плеч — жим выпада в сплите
      • Сгибание рук на бицепс до жима приседаний
      • Сгибание рук на бицепс по кругу

      Контур 3

      Предварительный просмотр упражнений см. В 18:25 на видео выше.

      • Crossbody Slide — Crunch
      • Russian Twist — Press
      • Bicycle Crunch

      Подобные тренировки

      Если вам понравилась эта тихая домашняя тренировка с отягощениями, обратите внимание на эти похожие тренировки:

      xo Николь

      (Посетили 1 раз, сегодня 1 раз)

      Почему каждой женщине нужно тренироваться с отягощениями

      От впечатляющей становой тяги Эммы Стоун до того, как Шейла Хэнкок начала поднимать вес в свои 80 лет, женщины все чаще обращаются к силовым тренировкам для улучшения здоровья, от ускоренного метаболизма до улучшения плотности костей и большего сжигания калорий.Вот почему поднятие тяжестей — это лучшая стратегия «умнее стареть»

      Когда-то в тренажерном зале зона с весами была зоной с преобладанием тестостерона, но посмотрите вокруг в 2018 году, и вы увидите, как женщины в изобилии руководят жимами лежа, бицепсами и становой тягой, возможно, загружая свои достижения в Instagram, помечая #girlswholift хэштег (почти 20 миллионов сообщений и их количество растет). Цели тренировки меняются от того, сколько веса вы можете сбросить, к тому, какой вес вы можете поднять, и, когда Эмма Стоун, Гал Гадот и Эшли Грэм разъясняют преимущества набора и поддержания силы как для общего здоровья, так и для уверенности в себе, это неуклонно становится Норма для женщин — качать железо так, как раньше, — сдвиг, который признает актриса Шейла Хэнкок…

      Раньше включив кардио в свои тренировки, Шейла начала поднимать тяжести в свои восемьдесят после неудачного инцидента, пытающегося сделать это. перетащить ручную кладь в шкафчик авиакомпании (и это не удается).Тревожный сигнал, чтобы подумать о силовых тренировках, Шейла, которой сейчас 84 года, недавно сказала Sky 1, что теперь она поднимает усы, равные по весу тем, которые используются мужчинами в ее тренажерном зале, поскольку раньше ей удавалось только поднять саму штангу и повернуть вспять. некоторая потеря мышечной массы, связанная со старением:

      «Поднятие тяжестей восстановило утраченные мышцы. Мой бицепс вернулся. Мои предплечья сильные. Некоторые люди делают веса, чтобы выглядеть подтянутыми, но я просто хочу оставаться сильным, когда становлюсь старше. С возрастом не обязательно ослабевать — я это доказал.»

      Это не только оружие после выхода на пенсию, которое вы будете иметь в запасе, если вы займетесь силовыми тренировками. Вот почему силовые тренировки жизненно важны в графике тренировок каждой женщины …

      Это в основном полис медицинского страхования.

      Согласно Согласно NHS, силовые тренировки — это высшая форма функциональной подготовки:

      «Укрепляющие мышцы упражнения помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костей и мышц, связанную со старением.”

      Учитывая, что женщины наиболее подвержены ломкости костей, особенно в постменопаузе, из-за падения уровня эстрогена, регулярные силовые тренировки являются ключом к поддержанию плотности костей. Инструктор по физкультуре и фитнесу 3-го уровня и тренер в Core Collective Эм Фьюри рассказывает о преимуществах силовых тренировок для долголетия:

      «Силовые тренировки являются ключевыми на разных этапах жизни, потому что они помогают развивать силу всех групп мышц, а также стабилизировать уровень сахара в крови и артериальное давление.Если женщина начинает силовые тренировки в возрасте 20 лет и продолжает тренироваться до гораздо более старшего возраста, у нее будет гораздо больший процент мышечной и костной массы, когда она станет старше, что снизит риск травм. Тем не менее, вес будет иметь положительное значение для вашего здоровья, независимо от того, в каком возрасте вы примете их в свой режим ». (мы приветствуем тебя, Шейла)

      Если ты боишься набрать массу в стиле Арни, можешь уложить и это в постель …

      Это подарок, который продолжает дарить

      Несколько тренировок с отягощениями в неделю (Эм рекомендует два-три) будут установит вас на пути к более быстрому метаболизму, поскольку, согласно данным Национальной службы здравоохранения, мышцы сжигают больше калорий, чем жира, таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, и преимущества сохраняются и после того, как вы покинули тренажерный зал, например, во время отдыха скорость метаболизма улучшается, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня.Эм подтверждает, что вы тоже не превратитесь в Попая:

      «Гири могут быть настолько преобразующими с точки зрения результатов и того, как они формируют наше тело, и хотя силовая программа заставит наши мышцы стать более заметными, она более тонкая. чем многие предполагают. Вы будете выглядеть и чувствовать себя сильным и скульптурным, а не сложенным ».

      Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу с акцентом на сухую.

      Улучшает настроение.

      Кто знал, что штанга дает кайф? Тренер по производительности и основатель Twenty Two Training Далтон Вонг объясняет, как поднятие тяжестей может дать вам подъем во всех отношениях:

      «Поднятие тяжестей увеличивает уровень гормонов хорошего самочувствия, плюс есть что-то поднимающее настроение (.Извините), зная, что вы можете убежать от опасности с помощью силы и защитить себя, что повышает вашу уверенность. Наличие сильного спортивного тела также снижает риск заболеваний костей, таких как остеопороз, и может также помочь сбалансировать гормональные колебания, которые часто влияют на настроение, например, во время менопаузы ».

      Чтобы получить дополнительные преимущества для повышения настроения, попробуйте записаться на групповое занятие или посетить один из постоянно растущего банка инновационных классов на основе веса по всей стране.Эм считает, что в менталитете групповых целей есть что-то, что не только повышает производительность, но и повышает уровень счастья:

      «Групповые тренировки — это то, что становится все популярнее, и сейчас вы видите такое разнообразие людей в классах и коллективных тренировках. Групповые тренировки имеют множество преимуществ, и совместные силовые тренировки мотивируют и поддерживают друг друга, что, в свою очередь, помогает вам достичь личных рекордов и осознать, что вы можете делать то, о чем раньше никогда не думали.Чувство общности действительно проявляется в этих тренировках и объединяет всех, у кого есть что-то общее — чтобы быть в форме и сильными ».

      Очевидно, что групповая тренировка применима и к сердечно-сосудистым упражнениям, но если вы только начинаете заниматься с отягощениями, дополнительное дух товарищества может помочь вам добиться прогресса быстрее и сохранить приверженность.

      Если вы лондонец и любите чисто женскую жестокость, независимо от того, новичок вы или профессионал, программа Ladies Who Lift от Strength Ambassadors Ltd разработана для женщин, женщинами и проведет вас через все, от базового веса. олимпийскому спорту.В то же время общенациональные занятия Virgin Active «Get to Grips» научат вас основам безопасного подъема тяжестей, в то время как программа йоги Gymbox охватывает все, от работы мышц с помощью взвешенной «Йоги с нагрузкой» до восстановления и гибкости с помощью «Йоги для подъема». R&R так же важен, как и само действие — мышцам нужно время, чтобы восстановиться, особенно когда вы становитесь старше.

      Это не так сложно, как вы думаете

      Нельзя отрицать, что тренажерный зал может быть пугающим по разным причинам, но Далтон подчеркивает, что «поднятие тяжестей не означает, что вы должны поднимать действительно тяжелые веса, достаточно веса. бросить вам вызов.На самом деле, вам не обязательно начинать с подъема веса, поскольку сопротивления всего тела достаточно, чтобы поддерживать вас в форме и силе, о чем свидетельствуют феноменальная популярность и результаты коротких тренировок Джо Уикса, сфокусированных на остром весе тела, ориентированных на дом. Эспандеры — это легкий и недорогой комплект, который можно иметь в своем арсенале для улучшения вашей программы силовых тренировок, и если вы хотите добиться идеальной становой тяги или приседаний с отягощениями, тщательный индивидуальный подход может окупиться на долгие годы. , как подчеркивает Эм:

      «Инвестирование в тренера, который имеет большой уровень знаний о поднятии тяжестей, — всегда хороший ход, и он, безусловно, ускорит процесс понимания того, как эффективно поднимать тяжести и что вы должны делать для этого. достигать каких-то конкретных личных целей.

      «Правильный комплект также может быть ключом к успеху силовых тренировок. Я думаю, что первой частью необходимого оборудования будет несколько специализированных тренажеров по поднятию тяжестей, особенно если вы тренируетесь часто. Они отличаются от обычных кроссовок тем, что подошва очень твердая и плоская, что помогает избежать скольжения и сохраняет устойчивость и устойчивость, что позволит вам поднимать больший вес ».