Растяжка для начинающих в домашних условиях с разогревом: Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины.

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

упражнения для начинающих в домашних условиях

От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна.

Содержание

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции:

  • Подготовка тела к физической нагрузке.
  • Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон.
  • Снижение риска получения травм.
  • Помощь в активном развитии гибкости.
  • Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата.

Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут.

Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом

Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям.

1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа

  1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу.
  2. Спину не прогибайте.
  3. Колени прямые.
  4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку.
  5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку.
  6. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Разогрев крупных мышц ног

  1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
  2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук.
  3. В процессе меняя натяжение голеностопа.
  4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия.
  5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите.
  6. Каждую ногу проработайте 20 секунд.

3. Отведение прямой ноги в сторону

Базовая подготовка к поперечному шпагату.

  1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
  2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения.
  3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление.
  4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону.

4. Сгибание и разгибание ноги сидя

  1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной.
  2. Одну ногу выпрямите перед собой.
  3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе.
  4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз.

5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания

  1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу.
  2. Вторую согните в коленном суставе.
  3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе.
  4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх.
  5. В момент вытяжения не сгибайте колени.
  6. Разомните каждую ногу 15 раз.

6. Глубокий выпад для продольного шпагата

  1. Совершите глубокий выпад.
  2. Упирайтесь ладонями в пол.
  3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге.
  4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье.
  5. Совершите 20-30 чередований.

7. Подготовка ног к сильному вытяжению

  1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой.
  2. Нога у пола прямая.
  3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху.
  4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице.
  5. Затем выпрямляйте к груди.
  6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону.

8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины

  1. Из положения глубокого выпада.
  2. Заднюю ногу опустите на колено.
  3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу.
  4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу.
  5. И разворачивайте спину.
  6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону.

9. Полушпагат в наклоне

Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие.

  1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой.
  2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой.
  3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене.
  4. Оттягивайте ногу как можно выше.
  5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону.

10. Плавный выход в полушпагат

Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат.

  1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки.
  2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры.
  3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону.

Общие рекомендации

  • Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.
  • Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
  • На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Видео: разминка для шпагата в домашних условиях

Заключение

Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Опубликовано: 14.11.2019Время на чтение: 5 минут1020

Виды шпагатов


Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

  • Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
  • Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
  • Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
  • Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
  • Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
  • Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
  • Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
  • Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
  • Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
  • Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки


Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-11-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Ольга
| 10. 12.2019 16:35


Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Людмила
| 18.11.2019 15:28


Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию,  регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром  компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!

Растяжка для начинающих в домашних условиях

23 июня 2017

      




Хорошая растяжка важна не только для результативных качественных тренировок дома и в спортзале, но и для здоровья в целом. Привычка мало двигаться и необходимость днями напролет просиживать за компьютером нарушают правильную циркуляцию крови в нашем организме, снижают пластичность костей, суставов, мышечной ткани, да и успехов в любом виде спорта с гибким телом вы достигнете гораздо быстрее и сведете к минимуму риск травмироваться. Рассмотрим, какие виды растяжки существуют, и с каких доступных упражнений начать тренироваться новичку.

5 видов растяжки

  1. Статическая. Этот вид пользуется особенной популярности в среде йогов и профессиональных спортсменов. Мышцы растягиваются понемногу, в предельно допустимой точке нужно задержаться на 20 секунд. Повторить 3-4 подхода, но не терпеть острую боль.

  2. Пассивная. С помощью тренера или инструктора, который прикладывает плавные усилия. Ваша задача — правильно расслабляться и дышать.

  3. Динамическая. Или растяжка в постоянном движении.

  4. Активная. Вы растягиваете мышцы усилием собственной силы.

  5. Баллистическая. Все движения выполняются быстро и резко, но такой вид стретчинга подходит тренированным спортсменам и мастерам японских боевых искусств.

С чего начать новичку?

С плавных поступательных тренировок без резких движений. Мышцы должны быть хорошо разогреты минимум десятиминутной разминкой. Ею вполне могут быть простые упражнения, знакомые еще со школьных уроков физкультуры. Работайте над определенной группой мышц, переходя от больших к самым мелким. На каждую отводите примерно по минуте времени, а чтобы приток кислорода был полным, старайтесь дышать глубоко и ровно.

Начните с простого комплекса, приведенного ниже, и повторяйте его ежедневно. Конечно, сесть за две недели на шпагат у вас не получится, но через пару месяцев регулярных занятий вы увидите позитивные изменения.

Комплекс растяжки для новичков

Тренироваться начинаем от головы, затем переходим к шее, плечам, рукам, груди, спине, пояснице и ногам.

Упражнения для шеи и рук

  1. Руки соединяем за спиной в замок. Медленно опускаем и поднимаем их, чувствуя при этом, как напрягаются мышцы.

  2. Снова смыкаем руки в замок, но впереди себя, и поднимаем над головой ладонями вверх. Максимально расслабляемся, прогибаемся назад, насколько позволяют возможности тела.

  3. Возвращаемся в исходное положение. Сгибаем локоть и заводим руку за голову. Кистью второй руки слегка надавливаем на предплечье. Повторяем для второй руки. Таким простым способом прекрасно прорабатывается трицепс.

  4. Правую руку протягиваем к левому плечу и не сильно надавливаем сверху левой кистью. Повторяем на вторую сторону.

Упражнения для спины

  1. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и прижимаем к телу. В таком положении остаемся полминуты. Возвращаемся в исходное.

  2. Колено сгибаем под прямым углом, кладем на соседнюю ногу. Лопатки, голова и плечи плотно прижаты к полу. Сохраняем позицию максимально долго, затем меняем ногу.

  3. Садимся на пол. Колени обхватываем руками. Медленно опускаемся на спину и начинаем перекатываться вперед-назад.

  4. Становимся на четвереньки в позу кошки. Поочередно прогибаем и выгибаем спину.

  5. Занимаем положение стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем медленные приседания, сохраняя спину ровной. Можно использовать в качестве дополнительной опоры стул и держаться за него руками. Главное — прямая спина.

  6. Садимся на жесткий стул со спинкой. Руки протягиваем перед собой ладонями вниз. Вслед за ними тянем позвоночник, в то же время не изменяя положения тела. Почувствовав, как напрягаются мышцы, расслабляемся. Повторяем упражнение еще несколько раз.

Упражнения для ног

  1. Классические выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Одну отводим назад и медленно приседаем, практически касаясь пола коленом. Не спеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. Выполняем для каждой стороны по 12-20 раз.

  2. Усложненные выпады. Занимаем исходную позицию из предыдущего упражнения и делаем такой же выпад. Но не возвращаемся обратно, а стараемся максимально возможно подтянуть голень к области ягодиц. Носок направлен вверх. Выполняем поочередно от 12 до 20 раз.

  3. Становимся на колени и вытягиваем ногу вперед, упираясь пяткой в пол. Ладони расположены по бокам от вытянутой ноги. Делаем наклон вперед и пружиним в течение нескольких секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем до легкого жжения в мышцах.

  4. Ложимся на живот. Выставляем перед собой левую кисть руки и опираемся об нее головой. Правую ногу сгибаем в колене, обхватываем ее за щиколотку, стараясь максимально подтянуть к ягодицам. Повторяем на вторую сторону. Выполняем упражнение в течение четырех минут.

Этот простой комплекс идеально подойдет тем, кто с физическими нагрузками пока на «вы». Тренировать и развивать гибкость также поможет практика йоги — наверняка вам приходилось неоднократно слышать выражение «гибкий, как йог». Оно родилось не на пустом месте — индийское учение не только развивает пластику, но и помогает общей гармонизации сознания.

Если ваша конечная цель — сесть на идеальный шпагат, тренироваться придется много и разнообразить занятия более сложными упражнениями, направленными на проработку всех мышц ног.

Больше теоретических тонкостей растяжки в домашних условиях можно найти здесь.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Какие упражнения делаются для растяжки ног. Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая

    . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.

  • Динамическая

    растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге.
Нужно «попружинить» 10-20 раз

. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать
10-50 пружинящих движений

. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение,
зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.

Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги.
Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд.

Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Встать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлена вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте
не меньше 12 пружинистых наклонов вниз

, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

Правильная растяжка мышц

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Противопоказания к растяжке мышц

»
При заболеваниях поясницы
»
При высоком артериальном давлении;
»
Воспаление таза бёдер;
»
Сложных травмах позвоночника;
»
Наличие трещин в костях;
»
Наличие сильных ушибов ног;
»
Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

Упражнения для растяжки плеч

1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время и мышцы отрываются от поверхности.

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя
и малая

мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!

Упражнения для растяжки ног

1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы (передней части бедра).

3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

1. Отличное упражнение для растяжение как для так и .

2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.

2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

1. Отличное упражнение для разогрева и мышцы.

2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу

, иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

Заключение

Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉 !

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

  1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
  2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
  3. Нельзя забывать о технике безопасности.
  4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

  1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
  2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
  3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
  4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
  5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
  6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
  7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

  • Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
  • Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

  • Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
  • Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
  • Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
  • Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Стретчинг. Как правильно растягиваться | Studio-1366

Хорошая растяжка – верная «подруга» любой девушки, которая желает всегда выглядеть неотразимо. Гибкость и грациозность женских движений воспеты многочисленными поэтами и извечно приковывают внимание мужского пола. Добиться же пластичности тела сегодня помогают занятия стретчингом и стриппластикой. Но чтобы тренировки были эффективными, и растяжка на шпагат не прошла даром, нужно соблюдать ряд важных правил.

Правильная растяжка – вдумчиво и «со вкусом»

Грамотная растяжка – дело тонкое: при неправильном подходе к тренировкам желанный шпагат для начинающих может так и остаться заветной мечтой или того хуже – серьезно травмировать. Потому, чтобы стретчинг-упражнения принесли свои плоды в виде знаменитой кошачьей гибкости и не доставили проблем со здоровьем, стоит хорошенько запомнить эти советы:

  • Больше жару! Хороший разогрев – это уже треть успеха вашей тренировки. Прыжки, пробежка, динамичные упражнения в достаточно теплой одежде на протяжении как минимум 10-15 минут –  это просто то, что должно выполняться перед каждым занятием неукоснительно. Если вы собрались тянуться при «холодном» теле, пожалев времени на разогрев – лучше посмотрите хороший фильм, будет больше пользы.
  • Тише едешь – дальше будешь. Хорошая растяжка не терпит резкости и суматохи – только плавные, лишь слегка пружинящие, медленные движения. Резкие рывки не сделают упражнения более действенными, а вот травмировать могут.
  • Без боли и «геройства». В кино вам покажут спортсменов, тренирующихся из последних сил, через боль на пути к заветному кубку, но на экране не будет тех многих, кто получил серьезные травмы из-за слишком агрессивных тренировок. Потому не стоит «геройствовать»: в процессе растяжки у вас не должно быть чувства боли, лишь легкое жжение тянущихся мышц. Если же боль есть – ослабьте растяжку.
  • Дышим ровно. Зафиксировав нужное положение, старайтесь дышать медленно, ритмично и осмысленно, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Если же ровно дышать не получается, ослабьте растяжку до такой степени, чтобы это удавалось.
  • Тянемся расслабленно. В процессе растяжки очень важно расслаблять мышцы – они не должны быть напряженными, иначе упражнение не будет иметь хорошего эффекта. Если не получается расслабить мышцу, которую тянете – ослабьте растяжку.
  • Ведем отсчет. Во время растяжки нужно следить за временем: в среднем на одно упражнение должно уходить 60 секунд. При этом следите за своим самочувствием – если отчаянно хочется досчитать до 60, но терпеть уже нет сил, лучше закончить упражнение раньше времени.

Однако даже при соблюдении всех правил добиться хороших результатов в домашних условиях весьма сложно. Прежде всего, тренировки должны быть регулярными, а заставить себя приступить к занятиям бывает ой как непросто! К тому же, стретчинг-занятия под руководством наставника всегда более эффективны, ведь он своевременно укажет на ошибки и предложит наиболее подходящие упражнения.

И наша школа pole dance и стрип-пластики в Москве всегда готова помочь вам на пути к истинному женскому идеалу – грациозному и гибкому телу! На наших курсах стретчинга вы сможете заниматься по личному графику в комфортной обстановке студии премиум-класса, а опытные инструкторы подберут для вас наиболее эффективную программу тренировок!

Читайте далее:

Зачем нужна растяжка на пилоне?

Все привыкли к гибким и пластичным танцовщицам pole dance, обладающим потрясающей растяжкой. Что же делать обычным девушкам, для которых танец на пилоне не работа, а хобби, но при этом хочется быть гибкой и изящной?

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия по растяжке – волшебный ключ к мастерству pole dance

Именно стретчинг становится тем волшебным ключом, который одну за другой открывает перед вами новые возможности танца на шесте!

Как улучшить растяжку в домашних условиях Упражнения для растяжки дома, польза растяжки для здоровья. | «Моя Оболонь»

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Как улучшить растяжку в домашних условиях

Растяжка — это отличный способ поддерживать все тело в форме. С ее помощью легко достигается гибкость в мышцах, поддержка эмоционального состояния, внутреннее спокойствие и легкость. Сегодня набор упражнений для разогрева выделился в отдельное направление фитнеса — стретчинг.

Польза растяжки для самочувствия

Все действия, направленные на растягивание, могут использоваться по-разному. Это может быть подготовительный этап для дальнейшей тренировки или самостоятельный комплекс. Он позволяет улучшить самочувствие, улучшить состояние мышц, придать им гибкость и пластичность. Главное — это простота, все действия выполняются дома без специальных приспособлений.

Если выполнять упражнения ежедневно, можно ощутить следующие достоинства комплекса:

  • улучшает состояние позвоночника, укрепляет мышцы спины;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • стимулирует кровообращение и метаболизм организма;
  • уменьшается риск травм;
  • мышцы становятся более выносливыми;
  • в целом человек становится более спокойным, стрессоустойчивым и бодрым.

При всей пользе таких занятий у них существуют и противопоказания. Это наличие серьезных травм или проблем с позвоночником. Больные суставы и грыжи также ограничивают физические нагрузки. Фитнес — это тоже вид спорта, и, приступая к серьезным тренировкам, следует проконсультироваться о состоянии здоровья у врача.

Основы растяжки для новичков

Чтобы избежать травм и увеличить эффект от проделываемых упражнений, нужно соблюдать определенные правила. Это начало и основа всех занятий спортом:

  1. Если при выполнении растяжки вы почувствовали боль, нужно остановится. Положение тела при этом не нужно менять, нужно постараться расслабиться.
  2. Никогда не начинайте растяжку без предварительного разогрева. Мышцы должны быть подготовлены для будущих нагрузок. В противном случае есть большой риск получить травму.
  3. Очень важно поддерживать правильный ритм дыхания.
  4. При выполнении упражнений старайтесь не делать резких движения. Все действия делаются плавно. Не старайтесь сразу сесть на шпагат. Помните, что эластичность мышц достигается постепенно, а успех зависит от регулярности занятий.

Упражнения для растяжки дома

Комплекс для занятий дома может состоять из следующего набора упражнений. Перед ним проводится кардиотренировка для разогрева. Основная тренировка должна быть направлена на все группы мышц: спину, руки, ноги и пресс:

  1. Шея. Профилактика остеохондроза в шейном отделе позвоночника. Наклоняйте поочередно головы то влево, то вправо. Сопровождайте движением руки аналогичной стороне наклона.
  2. Плечи. Основной упор делаем на бицепсы и плечевые суставы. Согните правую руку в локте и заведите за голову, левой рукой аккуратно прижимаем ее как можно ближе к плечам. Делайте все постепенно, избегая болевых ощущений в мышцах. Повторите упражнение в другую сторону.
  3. Трицепсы. Смысл этого действия сцепить пальцы рук за спиной. При этом одна рука направлена сверху, а другая — снизу. Потом поменяйте руки местами.
  4. Кошечка. Участвуют спина и позвоночник. Исходное положение — стоя на четвереньках. Поочередно выгибаем спину, то вверх, то вниз. Округляя позвоночник, голову опускаем. Выгибая вниз, стараемся свести лопатки вместе.
  5. Спина. Сядьте на колени. А теперь лягте вперед и постарайтесь вытянуть руки вперед. Позвоночник должен принять форму ровной линии.
  6. Ноги. Здесь участвуют мышцы икр, внутренней части бедра и таза. Сидя на полу. Раздвиньте ноги в стороны, а теперь постарайтесь лечь на пол, приблизив к нему живот. Ноги двигаться не должны. Отлично работает пресс.

По окончании комплекса не забудьте сделать несколько расслабляющих упражнений. Конечно, заниматься на дому очень удобно. Но, чтобы получить необходимый эффект, нужно выполнять все движения правильно. Хорошо, если за вами будет наблюдать тренер. Студия красоты и здоровья “Valeria’s Secret” предлагает вам свои услуги. Здесь вы получите профессиональную консультацию, а следовательно, и результаты уже после первой тренировки. Находится студия на Лукьяновке в Киеве по адресу: ул.Юрия Ильенка, 61. Записаться на занятия можно по телефону — 050-46-444-46.

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мэйсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вылет руки

Как: начните в положении стоя, расставив ступни шире, чем на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2

Боковой вылет

Как: начните в положении стоя, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3

Вращения бедра

Как выполнять: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4

Подъем коленей

Как выполнять: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5

Боковой выпад с балансом

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30-60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6

Боковой выпад с размахом

Как делать: встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7

Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны.Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8

Приседания с размахом

Как делать: встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9

Планка выйти

Как: Старт в положении стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10

Прыгающий Джек

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Программа разминки перед растяжкой

Почему так важно разминаться?

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, важно всегда выполнять хорошую разминку, прежде чем начинать растяжку.Разогрев мышц помогает улучшить подвижность.

Когда ваши мышцы холодные, они не могут растягиваться. Когда вы впервые пытаетесь натянуть ее, они жесткие, как резинка. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что помогает суставам лучше двигаться, уменьшая скованность и риск травм. Теплые мышцы обладают большей эластичностью, поэтому вам может быть легче растянуться в конце упражнения на гибкость. Как только ваши мышцы разогреются, вы сможете получить доступ ко всему диапазону движений вашего тела.

Обзор

  1. Пассивные и активные разминки
  2. Общие и специальные разминки
  3. Дыхание и контроль
  4. Режим кардио-разминки
  5. Режим динамической разминки
  6. Режим разминки для конкретной тренировки

Пассивный режим vs. Активные разминки

Согласно Кристоферу М. Норрису, доктору наук, магистру MCSP, в книге «Управление спортивными травмами», 2011 (1), разминка может быть пассивной или активной.

Пассивный разогрев увеличивает температуру тела за счет внешнего источника тепла (напр.принятие горячего душа). В то время как активная разминка использует тепло, выделяемое телом во время тренировки.

Общие и специальные разминки для тренировки

Существует два типа активных разминок: общая разминка и разминка для конкретной тренировки. Оба типа разминки состоят из кардио от низкого до среднего, за которым следует легкая динамическая растяжка.

Общие разминки — это серия динамических движений, в которых задействовано все тело. Например, бег, прыжки с трамплина, скакалки, бёрпи, езда на велосипеде и т. Д..

Разминка для конкретной тренировки включает упражнения, в которых вы выполняете те же движения, что и во время тренировки (с меньшей интенсивностью). Растяжки для конкретных тренировок полезны, потому что они улучшают вашу координацию, равновесие и силу при занятиях, требующих определенного уровня навыков.

Дыхание и контроль

Как и любая тренировка, разминка требует от вас правильного дыхания, контроля и осознания своего тела. Важно всегда дышать и отмечать, какие мышцы активированы.Практика осознанности поможет вам контролировать интенсивность растяжки. Со временем вы сможете отрегулировать растяжку до желаемого уровня, не вызывая нежелательной боли.


Программа разминки всего тела перед растяжкой

Разминка может длиться от 5 до 10 минут. Ваша цель должна заключаться в облегчении каждого движения и повышении интенсивности. Температура вашего тела должна повыситься на несколько градусов!

Разминка перед растяжкой также делает сеанс растяжки намного более эффективным.Если ваша цель — улучшить гибкость, хорошая разминка поможет снизить сопротивление соединительных тканей, что позволит вашим мышцам удлиниться.

Вот быстрая процедура разминки, которую вы можете выполнить перед растяжкой.

Часть 1 — Программа кардио-разминки

В кардио-секции сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы. Делайте каждое движение сильным и целенаправленным (кто-то не должен выдвигать ваши конечности не на своем месте). Даже при дыхании частота пульса должна увеличиваться, но вы не должны ощущать, что у вас запыхалось.

Вот два моих любимых видео с разминкой кардио, которые вы можете делать дома:

Часть 2 — Программа динамической разминки на растяжку

Динамическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете во время движения. Не забывайте выдыхать, когда мышцы кора и мышцы сокращаются. Думайте об этом как о «выдохе во время тяжелой части каждого движения».

Это отличное видео, в котором рассматриваются различные динамические упражнения:

Часть 3 — Программа разминки для конкретной тренировки

Эти растяжки должны помочь с упражнениями, которые вы планируете делать во время тренировки или сеанса растяжки.Например, вам не следует делать разминку для верхней части тела только в том случае, если вы планируете растягивать нижнюю часть тела.

Вы можете создать свой собственный распорядок, связав вместе движения, которые вы будете выполнять во время упражнения или растяжки.


Заключение

Хорошая разминка состоит из трех частей: кардио, легкая динамическая растяжка и растяжка для конкретной тренировки. Всегда разогревайте мышцы, которые потом будете прорабатывать.

Похожие сообщения

Разминка, заминка и растяжка для начинающих бегунов

Начинающий бег

Если вы только начинаете бегать, важно знать о некоторых важных упражнениях на разминку и растяжку, которые помогут вам избежать травм.

Если вы только начинаете бегать, важно знать о некоторых важных упражнениях на разминку и растяжку, которые помогут вам избежать травм.


Бег — это занятие, требующее разминки, так как оно дает вашему телу возможность подготовиться к предстоящей пробежке.Эти советы помогут вам в начале бега и помогут разогреться перед бегом, а затем растянуться и остыть.

Вы должны знать, что бег — это сложное занятие и что важно готовиться к каждому бегу, физически и морально, а не сразу бегать. Вот что такое «разминка». Это дает вашему сердцу и легким, а также мышцам и суставам возможность подготовиться к предстоящей деятельности. Точно так же, как только ваше тело работает на полную мощность во время бега, вы не хотите внезапно останавливаться и бросаться обратно на диван.Цель «заминки» — постепенно вернуть тело в состояние покоя. Затем, когда вы закончите бег, вам нужно растянуть мышцы, чтобы противодействовать повторяющимся сокращающим действиям, связанным с бегом.

Эти три процедуры являются не просто дополнительным дополнением к бегу, они необходимы для получения максимальной отдачи от бега и минимизации риска дискомфорта или травм. Поэтому убедитесь, что при планировании пробежки у вас есть время, чтобы разогреться, остыть и растянуться.

Ходовая разминка

Две основные цели разминки — повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Все странные и чудесные химические реакции, которые происходят в организме для высвобождения энергии для активности, происходят, когда клетки имеют определенную температуру, которая выше, чем в состоянии покоя. Мышцы более гибкие и менее подвержены разрыву, когда они теплее. Период разминки также активирует нервно-мышечные пути (линии связи между мозгом и телом), так что ваш бег будет более скоординированным и энергоэффективным.Это также связано с психологической подготовкой к активности — несколько минут, которые вы тратите на разминку, дают вам возможность морально подготовиться к предстоящему сложному бегу.

Мышцы более гибкие и менее подвержены разрыву, когда они теплее.

Первый этап разминки — привести суставы в движение. Осторожно возьмите каждый из основных суставов (шею, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки) на всем протяжении его движения — например, поверните плечи полностью, согните и полностью разогните колени, обведите лодыжки.Это помогает смазать суставные поверхности, чтобы движение было более комфортным, плавным и безопасным. Однако не раскачивайте и не дергайте конечностями — все должно быть очень нежным и легким.

Затем, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, вам нужно выполнить легкую аэробную активность в течение примерно пяти минут. Это может быть сочетание быстрой ходьбы, марша на месте, подъема коленей и шага в сторону, подъема по лестнице и очень легкого бега трусцой. Если на улице холодно и сыро, лучше делать разминку в помещении.Наконец, начните бег с медленного бега трусцой и постепенно увеличивайте его до желаемого темпа.

Восстановление после пробега

После того, как вы закончите бег, замедлитесь до удобной пробежки на пару минут, а затем переходите к прогулке. Это постепенное замедление дает вашему телу возможность перенаправить кровь из работающих мышц, так что вы не почувствуете головокружение или тошноту, когда перестанете двигаться. Это также помогает выводить из мышц отходы (побочные продукты метаболизма), ускоряя их восстановление и снижая вероятность ощущения боли или скованности на следующий день.Вы можете полностью остановиться, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернутся к норме — обычно через 2–5 минут.

Беговая полоса

Пришло время растянуться. Это важно для сохранения гибкости и гибкости, так как бег со временем сделает определенные мышцы короче и плотнее, что ухудшит вашу работоспособность и повысит вероятность получения травмы. Если хотите, вы можете сначала быстро принять душ и надеть удобную одежду, но не оставляйте ее более чем на 20 минут, иначе температура вашего тела упадет слишком сильно.Удерживайте каждое из пяти растяжек ниже от 20 до 30 секунд и постарайтесь повторить каждое из них дважды, заканчивая упражнением для поясницы. Дышите нормально, когда вы растягиваетесь, и если вы чувствуете, что мышцы, над которыми вы работаете, «немного поддаются», сделайте растяжку немного дальше. Это должно быть ощущение удлинения, а не боли.

Важно сохранять гибкость и эластичность, так как бег со временем сделает определенные мышцы короче и плотнее.

Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра)

Встаньте лицом к опоре на высоте от колен до середины бедра.Вытяните одну ногу и поставьте ее на опору, стопа расслаблена. Ваша опорная нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь наклонитесь вперед от бедер (не округляйте спину), сохраняя таз на одном уровне, а колено вытянутой ноги прямо. Почувствуйте растяжение задней части поддерживаемого бедра. Теперь слегка согните колено и повторите растяжку. Поменяйте местами стороны.

Квадрицепс (передняя часть бедра)

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню.Приведите таз в нейтральное положение (подоткнув копчик) и осторожно прижмите ступню к руке, удерживая колено вниз. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего, если вы чувствуете растяжение. Поменяйте местами стороны.

Сгибатели бедра (передняя часть бедра)

Из положения выпада, с левой ногой вперед, опустите правое колено на пол, вытянув голень позади него (колено позади бедра) и пальцы ног должны быть обращены вниз.Напрягите мышцы живота и вытянитесь вперед от бедер, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать растяжение передней части тазобедренного сустава и бедра. Поменяйте местами стороны.

Икры (задняя часть голени)

Встаньте лицом к опоре, ступни на расстоянии шага друг от друга, задняя нога прямая, а передняя согнута. Прижмите пятку к полу так, чтобы почувствовать растяжение в середине икроножной мышцы. Держать. Теперь немного втяните заднюю ногу, согните колено и согните бедра, чтобы растяжка сместилась вниз к нижней части голени и ахиллову сухожилию.Поменяйте местами стороны.

Бедра и ягодицы (задняя часть и внешняя поверхность бедер)

Сядьте у стены, вытянув ноги. Положите правую ногу на левое бедро и поставьте ступню на пол. Теперь возьмитесь левой рукой за правое колено и осторожно потяните ее к плечу (вместо того, чтобы прижиматься непосредственно к груди), сидя прямо. Поменяйте местами стороны.

Cat stretch (для растяжки поясницы)

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Сделайте вдох и на выдохе осторожно округлите спину, как сердитый кот, втягивая брюшной пресс и позволяя голове опуститься. Сделайте вдох, а затем на выдохе вернитесь через нейтральное положение в дугу, удлиняющуюся от макушки до копчика, как кошка растягивается. Медленно округлите и прогните три раза.

упражнений на разминку для начинающих — наш топ 25

Очень важно понимать, что перед тем, как начинать какие-либо серьезные упражнения, важно придерживаться сеансов разминки, которые помогают телу и мышцам расслабиться и открыться для физической активности. что следует.Хотя сеанс разминки длится всего 5 минут, нельзя отрицать важность этого процесса для безопасности тела и предотвращения травм, которые он приносит. На самом деле, по мнению профессионалов, упражнения на разминку помогают почувствовать следующие действия намного легче и эффективнее для вашего тела. Осознав преимущества, вы должны понимать, что упражнения для разминки не должны быть скучными и утомительными. Вы можете изучить множество новых и эксклюзивных упражнений для разминки, которые сделают рутину интересной.

Чтобы узнать о лучших и наиболее эффективных комплексах разогревающих упражнений, вы можете продолжить чтение этого руководства ниже. В нем есть одни из лучших, которые можно подбирать в комбинациях и следовать по регулярной шкале для максимального преимущества.

Зачем нужно разминаться?

Мягко разогрейте упражнения и постепенно подготовьте тело к тренировке или интенсивным тренировкам. Это постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также ослабляет суставы. Он перекачивает необходимое количество крови к мышцам и готовит эти мышцы к тренировке, растягивая их.

Разминка включает в себя ряд упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и упражнения. Они медленно повышают температуру тела и учащают сердечный ритм. Резкие движения без разминки могут стать причиной травм.

Разминка перед игрой также помогает игрокам морально подготовиться к игре и поддерживает командную работу, когда она выполняется вместе. Сеанс разминки может длиться от 5 до 20 минут в зависимости от режима тренировки или игры.

Вот список разминочных упражнений для начинающих и несколько базовых разминочных упражнений:

1.Марш на месте:

Один из простых способов эффективно разогреться — это марш на месте. Это следует делать в течение примерно 3 минут, в которые также можно включить движение вперед и назад. Руки должны быть в ритме ног. Однако кулаки должны быть мягкими.

Подробнее: Упражнения для детей

2. Упражнение с упором на пятку:

Дополнительные пятки необходимо разместить впереди, где ступня находится, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх. При этом следует немного согнуть опорную ногу.С каждым раскопом вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

3. Разминка при подъеме колен:

Дополнительные пятки необходимо разместить впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх. При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждой раскопкой вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

4. Вращение плеч:

Продолжайте маршировать и одновременно вращать плечами. Сначала переместите плечи вперед, а затем назад. Это нужно делать по 5 раз в двух подходах для хорошей разминки.Рука может свисать.

Подробнее: Упражнения для ушей

5. Согните колено:

Хорошо согните колено, стоя, ступни и плечи расставлены, руки вперед хорошо вытянуты. Согнитесь примерно на 10 см, затем вернитесь в исходное положение и повторите это еще 10 раз.

6. Прыжки со скакалкой:

Используйте скакалку и делайте быстрые прыжки вверх и вниз, где давление должно быть на ступнях и лодыжках, а не на коленях, в течение следующих 2–3 минут в качестве хорошего разогрева. любые физические нагрузки.

7. Прыгающие валеты:

Руки должны быть над головой, когда ноги разведены в стороны после прыжка, и затем вниз около бедер, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Это знаменитое упражнение на разминку для всего тела, которого вы можете придерживаться.

Подробнее: Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

8. Выпады при ходьбе с растяжкой:

Держите пупок прямо и отведите одну ногу назад, сгибая другую ногу. Убедитесь, что вы правильно вытягиваете ногу сзади.Повторите то же самое с другой ногой для успешного разогрева. Это можно сделать от 30 секунд до 1 минуты в сочетании с другими здесь.

9. Прыжки по вертикали:

Противоположная ступня и рука — это то, с чего вам нужно начинать, удерживая их впереди. Делайте небольшие прыжки, а затем чередуйте во время прыжка другую руку и ноги.

В этой статье мы собираемся перечислить упражнения на разминку в зависимости от типа тренировки и дать вам идеи для разминки:

Упражнения на разминку перед бегом:

Вот несколько разминок, которым вы можете следовать перед запуском:

1.Растяжка сгибателя бедра:

  • Встаньте прямо
  • Согните бедро и колено к груди
  • Поверните противоположную руку
  • Опустите ногу
  • Повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка сгибателей ноги:

  • Прямая, одна рука вперед
  • Осторожно согните колено вперед под прямым углом и убедитесь, что бедро параллельно земле.
  • Отведите противоположную руку назад, а другую руку вперед
  • Напрягите квадрицепсы и выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите то же самое с другой ногой.

3. Растяжение подошвенного сгибателя:

  • Встаньте прямо, положив руки на бедро
  • Поднимите ногу на несколько дюймов над землей
  • Убедитесь, что колено прямое
  • Согните ступню пальцами вверх
  • Верните его в исходное положение
  • Повторите то же самое с другой ногой.

4. Растяжка разгибателя ног:

  • Согните колено позади себя, напрягая подколенное сухожилие.
  • Поднимите пятку к ягодице, когда вы поворачиваете одну руку вперед, а другую назад.
  • Выпрямите ногу
  • Повторите то же самое с другой ногой.

5. Растяжка разгибателя бедра:

  • От бедер, шарнир вперед
  • Поднимите ногу и поставьте колено вперед, одновременно махая противоположной рукой вперед, как при беге
  • Сохраняйте ту же стойку, пока вы вытяните ногу позади себя
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите то же самое с другой ногой.
Разминка перед тренажерным залом:

Перед любой тренировкой рекомендуется разогреться, чтобы расслабить мышцы и постепенно проработать их. Перед началом тренировки в тренажерном зале выполните следующие 5 упражнений:

1. Повороты головой и плечами:

  • Положите руки на бедра.
  • С прямой спиной поверните плечи вперед, затем вверх, а затем назад.
  • Что касается головы, поверните ее полностью медленно и осторожно по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.
  • Далее поверните голову из стороны в сторону.

2. Скручивания верхней части тела:

  • Стойте, расставив ноги на ширину расстояния, — это исходное положение для этой тренировки.
  • Согните руки перед собой.
  • Теперь поверните тело, туловище и бедро в сторону.
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь перевернись на другую сторону и повтори.
  • Повторите это примерно по 8 раз с каждой стороны.

3. Круги бедер:

  • Стойте, расставив ноги на ширину, является исходным положением для этой тренировки.
  • Вытяните бедро и поверните его из стороны в сторону, а затем вперед и назад и поверните назад к центру.
  • Убедитесь, что ваши бедра, талия и верхняя часть тела двигаются.
  • Это похоже на движение хула-хуп.
  • Попробуйте по часовой стрелке, а затем против.

4. Круги рук:

  • Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи опущены.Это ваша исходная позиция.
  • Держа руки прямыми, вращайте их по часовой стрелке.
  • Ваше запястье также должно быть на одном уровне с вашей рукой.
  • Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их до более крупных.
  • Возьмите его на ступеньку выше, вращая одновременно в противоположных направлениях.

5. Маршируйте на своем месте:

  • Поднимите одну ногу от земли. Ваша нога не должна быть выше талии.
  • Согните противоположный локоть на 90 и вытяните его вперед на уровень груди.
  • Ваш кулак должен быть слегка сжат.
  • Принять исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Общий совет: берегите воду и проводите больше времени зимой, чтобы согреться. Вы также можете попробовать несколько разогревающих упражнений йоги перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед йогой:

Постарайтесь прийти на занятия по йоге пораньше и попробуйте растянуть на коврике некоторые из этих упражнений. Всегда полезно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы физически подготовить свое тело к занятиям йогой.

1. Наклоны таза:

  • Начните с того, что лягте на спину и согните колени.
  • Мягко прижмите спину к полу и наклоните таз к себе, а затем отпустите.
  • Это звучит просто, но если у вас жесткая спина, выполнение этой разминки поможет расслабить ее при выполнении других асан.

2. Растяжка ног:

  • Лягте на спину.
  • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.
  • Вы можете поднять одну ногу за раз или обе.
  • При этом следите, чтобы колени были прямыми, и это может быть проблемой. Не потеть. Колени можно держать согнутыми, пока вы не сможете их выпрямить.
  • Растягивает подколенные сухожилия, икры, ступни и лодыжки.

3. Поза иглы:

  • Оставайтесь на спине.
  • Скрестите лодыжку над противоположным коленом.
  • Если у вас жесткое бедро, эта поза расслабит его.
  • Вы можете медленно подвигать колено к телу для большей растяжки.

4. Простая поза:

  • Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении.
  • Положите пару одеял и сядьте на них так, чтобы колени были ниже бедер.
  • Сделайте валики для шеи.
  • Опустите подбородок к груди, затем поверните налево, а затем направо.
  • Это снизит напряжение и скованность.

5. Поза ребенка:

  • Осторожно сядьте на колени в положении покоя.
  • Положите ладони на пол, локти прямые.
  • Иначе можно было бы протянуть руки ладонями вниз.
  • Положите грудь на бедра и удерживайте не менее 45 секунд.
  • На выдохе расслабьте руки и тело.
  • Затем положите ладони под плечи и медленно поднимите тело.

Разминки для детей:

Детям не нравятся скучные и статичные упражнения, и они им ничуть не помогают. Динамические упражнения на разминку — это растяжка с разнообразным диапазоном движений и, прежде всего, это развлечение.Вот 5 лучших разминочных упражнений для детей:

1. Прыгающие валеты:

  • Усиливайте прыгуны. Встаньте прямо, руки в стороны.
  • Подпрыгните, расставив ноги, и сведите руки над головой.
  • Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте, пока не соберете набор.
  • Вы можете начать с 8-12 повторений или продолжать в течение 30 секунд.

2. Коленные объятия при ходьбе:

  • Исходное положение встаньте прямо, руки по бокам и ноги прямо.
  • Медленно поднимите одно колено и удерживайте его обеими руками.
  • Теперь осторожно потяните его выше и прижмите к телу.
  • Медленно опустите ноги.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

3. Круги рук:

  • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
  • Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  • Держите руки прямо и ладонями вниз.
  • Теперь поверните руки вперед и сделайте круги размером с футбольный мяч.
  • Сделав 4 круга, сделайте это против часовой стрелки.

4. Перемешивание в стороны:

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
  • Согните бедра и колени немного назад, пальцы ног направлены вперед.
  • Сделайте несколько быстрых шагов вправо, а затем коснитесь правой рукой правой ноги.
  • Повторить с другой стороны.
  • Еще одна разновидность — приседания и шаги.

5. Прогулки с выпадом:

  • Сделайте шаг вперед одной ногой.
  • Теперь опустите бедро так, чтобы оба колена согнулись под углом 90.
  • Держите вес на пятках.
  • Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

Упражнения на разминку являются обязательными перед тем, как вы действительно начнете тренироваться. Они подготавливают ваше тело к интенсивной тренировке. Это помогает расслабить мышцы и, таким образом, поможет вам стать более гибким. В упражнениях на разминку, описанных в статье, участвовали и дети. Итак, пора вам, ребята, начать заниматься всей семьей.Здоровый образ жизни необходим для здорового сердца. Начните сегодня и не увидите, а почувствуйте изменения в своем теле.

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Попки

Не позволяйте тренировке надрать вам задницу — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по заднице!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам. Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе.Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти движения другой ногой.

3. Прыжки валеты

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений.Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком. Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доски

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки.И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник максимально прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5.Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой. Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку.По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю и верхнюю часть тела, вы должны растягивать руки и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Стандартная разминка: видео-демонстрация динамической растяжки

Стандартная разминка — это упражнение на динамическую растяжку и гибкость, которое выполняется перед бегом.Эта серия легких силовых упражнений и упражнений на подвижность поможет подготовить ваше тело к более тяжелой работе.

Что мне нравится в этой программе, так это то, что она занимает около 8 минут после того, как вы выучите порядок упражнений. Вы можете делать это в своей гостиной, и это отличный способ снизить риск травм, помочь вам почувствовать себя лучше во время тренировки и разбудить тело перед утренней пробежкой.

Он работает, повышая температуру вашего тела, открывая капилляры, смазывая суставы и расслабляя мышцы.Это все, что должна делать разминка. Статическая растяжка уходит в прошлое (за исключением бега, когда это не больно) и по сути бесполезна перед бегом. Но разогрев тела по-прежнему важен, поэтому вместо этого мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Если вы обычно бегаете после того, как сядете на офисную работу, очень важно подготовиться к тренировке или даже к легкой пробежке. Полные 8-9 часов сидения наносят вред вашему телу, обычно приводя к плохой осанке, жесткости мышц и напряжению подколенных сухожилий.Стандартная разминка может нейтрализовать некоторые пагубные последствия длительного сидения.

Для выполнения этой процедуры не требуется никакого оборудования, и его можно модифицировать для использования в тесном гостиничном номере, на парковке или где бы вы ни находились, прежде чем отправиться на пробежку.

Хотите PDF-версию этой процедуры? Просто зарегистрируйтесь здесь, и я пришлю его вам.

Стандартная разминка для динамической растяжки

Ниже вы найдете видео-демонстрацию всех динамических растяжек и силовых упражнений, включенных в стандартную программу разминки:

  1. Становая тяга с ходьбой (питьевая птица) — 10 повторений

    Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, удерживая левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками.Держите левую ногу слегка согнутой, а правую — параллельно полу. Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.

  2. Коленные объятия — 10 повторений

    Поднимите колено к груди и потяните за эту ногу. Вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями. Вы можете встать на цыпочках с ногой стоя, чтобы активировать клавы. Чередуйте ноги.

  3. Паховые — 20 повторений

    Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни примерно на 1-2 фута перед собой и немного в сторону.Поверните ноги вправо, чтобы оба колена коснулись земли. Плавным движением вернитесь в исходное положение и сразу же перейдите в левый бок.

  4. Удары осла — 10 повторений

    В положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, отведите ногу назад, как будто вы пытаетесь подтолкнуть потолок выше. Погрузите ногу обратно под туловище, не позволяя коленям касаться земли, и повторите.

  5. Альпинисты — 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами в стороны

    Примите положение планки и подтяните правую ногу к груди.Поменяйте ноги и выполните повторения. Повторите, подтянув колени к внешней стороне рук. Это должно быть быстрое движение, которое повысит частоту сердечных сокращений.

  6. Железный крест — 10 повторений

    Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через туловище к левой руке. Убедитесь, что плечи прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

  7. Матрица выпадов — 2-10 повторений на тип выпада

    Выпад вперед: сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено находилось над лодыжкой. Сделайте выпад так, чтобы ваше левое колено поцеловало землю. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь максимально устойчивыми.

    Twisting Lunge: Выполняйте выпад вперед, но с поворотом в пояснице. Поверните туловище в ту же сторону, на которую вы делаете выпад (если вы делаете выпад на правую ногу, также поворачивайте вправо).

    Выпад в сторону: сделайте шаг вправо, держа обе ноги перед собой. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

    Диагональный выпад: сделайте шаг назад правой ногой примерно на 45 градусов. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

    Выпад назад: сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад так, чтобы правое бедро было примерно параллельно земле, а ваше левое колено целовало землю.Держите ноги прямо перед собой.

  8. Махи ногами — 10 повторений

    Встаньте рядом со стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня находилась примерно на уровне бедер. Во время махов передними ногами убедитесь, что ваше тело высоко.

  9. Махи ногами в стороны — 10 повторений

    Встаньте перед стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня поднялась примерно на уровне бедер.Держите маховую ногу прямо, но не сгибайте колено.

Вы также можете подписаться на видео здесь.

Советы по динамической растяжке для этой процедуры

Стандартная разминка — это довольно простая серия динамических упражнений на растяжку для бегунов. У новичков не возникнет проблем с этим распорядком!

Но помните эти советы при выполнении этой разминки:

  • Не сгибайте спину при ходьбе мертвой тяги.К сожалению, моя форма не очень хороша в видео.
  • Выполняйте упражнение босиком для дополнительной силы стопы.
  • Если какое-либо упражнение слишком сложно, вы знаете, что вам есть над чем поработать. Однако, если больно, не делай этого.
  • Когда вы освоите упражнения, вы можете делать это каждый день перед бегом. Тем не менее, я рекомендую вам изучить другие типы разминки для разнообразия.
  • Вы можете выполнять эту процедуру в качестве разминки после бега, чтобы расслабиться; это не строго ограничено перед запуском.

Если вы всегда забываете об этих динамических упражнениях на растяжку, получите иллюстрированное руководство по их выполнению (бесплатно).

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

7 динамических разминок

1. Окружности бедра

Встаньте на одну ногу, используя столешницу для поддержки, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч. Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Махи руками

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо.Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону. Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если используете другую для равновесия), подтяните колено дальше.Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5. Прогулка от пятки до носка

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ноги на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой ноги вперед и тем же перекатом между пятками и носками. Повторите по пять раз на каждую ногу.

6. Выпады с поворотом

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении. Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость).В этом положении вытянитесь над головой (пропустите подъем над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище в правую сторону, вернитесь в вертикальное положение и сделайте шаг вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансировкой.

7. Шаг вперед и вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед).Отталкиваясь пятками, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.

.