Растяжка на шпагат на продольный: Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.


Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».


Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.


Читайте также:

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки,  мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на  шпагат  нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат — это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

  • Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
  • Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть  и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность  мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
  • Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное — ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес  клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения  ваших целей.

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях: правильные упражнения

Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки.  Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.

Растяжка на продольный шпагат: основные правила

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

  • Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
  • Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
  • Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
  • В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
  • Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
  • Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
  • Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
  • Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
  • Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в  статичном положении.

То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

Упражнение 4

Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.

Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях.  Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

  • Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
  • Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
  • Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Правильное выполнение продольного шпагата на видео

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

“С нами Вы сядете на шпагат за месяц”, “Как сесть на шпагат за неделю?” – такие и еще множество аналогичных заголовков пестрят в социальных сетях. Спросите у Google “Как сесть на шпагат за 3 дня?”, и вы удивитесь, насколько оказывается всё легко. Но после первой тренировки с вероятностью 99% обещания рекламных заголовков разобьются в пух и прах о суровую реальность.

Где же тогда найти дельные советы и эффективные упражнения? Читайте нашу статью и знакомьтесь со всеми тайнами гибкости!

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Видео с тренировками от художественных гимнасток

Лучшим способом начать тренироваться с мастером — посмотреть комплексы от опытных гимнасток, приведем несколько лучших на наш взгляд:

Тренировка с Софьей Колес (Мастер Спорта)

Поперечный шпагат с Марией Бекерес (Мастер Спорта)

Советы по растяжке шпагата от Елены Неуйминой (Мастер Спорта)

Если вы именно из тех, кому нужно долго попотеть, чтоб достать ладонями пол, не расстраивайтесь! Ведь трудности закаляют характер.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

  • Поставьте перед собой конкретную цель
  • Настройтесь на продолжительную работу
  • Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
  • Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
  • Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
  • Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
  • Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
  • И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

упражнений. Растяжка до продольного шпагата

Редкие невестки могут похвастаться ровными и дружескими отношениями со свекровью. Обычно бывает с точностью до наоборот

Продольный шпагат символизирует изящество и гибкость тела. Регулярно занимаясь растяжкой, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить репродуктивную систему от распространенных патологий, улучшить работу кишечника и улучшить позвоночник.

Растяжка значительно облегчает жизнь всем женщинам, особенно упражнения полезны при беременности, но делать это можно только с разрешения врача.

Эластичный шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим только начальные навыки натяжения, рекомендуется обращать внимание на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат в руках, вертикальный шпагат, провисающий шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, простая поза продольного шпагата доступна каждому, поскольку принятие такого положения тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе.Многие уже убедились, что простейшие упражнения на растяжку на шпагате легко выполнять в домашних условиях.

Шпагат и возрастные ограничения

Ошибочно полагать, что существуют возрастные ограничения. Есть мнения, что мужчины и женщины старше 30-50 не умеют хорошо растягиваться и садятся на любые шпагаты. Это не так. Если приложить усилия и проявить настойчивость, то вскоре можно добиться неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий.Каждый раз нужно начинать тренироваться с удовольствием. Это не составит труда, так как упражнения на растяжку в домашних условиях предполагают постоянный прогресс. Как только подвижность суставов разовьется, можно будет принимать нужные позы. Возрастных рамок нет: растяжка доступна и детям, и пожилым людям.

Упражнения простые на растяжку шпагата

Поза бегуна помогает расколоть

Сделав вдох, сделайте выпад вперед. Ступня ноги, которая расположена впереди, устанавливается строго под колено.Нога, которая стояла на спине и стоит на носках, отлично вытянута. Пятку нужно отвести назад. Положите ладони на пол, руки по обе стороны от передней ноги. В положении бегуна плечи опущены, а грудь выпрямлена. Шея должна быть максимально вытянутой. Не забывайте о легком поднятии подбородка и с нетерпением ждем момента.

При отталкивании ладонями от поверхности пола нужно вытянуть ногу, расположенную сзади.При этом позвоночник хорошо тянется, это чувствуется. Живот необходимо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтягивать мышцы промежности. В таком положении стоит продержаться хотя бы минуту. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. При выпаде нужно поставить ногу на полную ногу, чтобы можно было провести перпендикуляр от ступни к колену относительно пола. Не возбраняется прыгать, находясь в позе бегуна, главное делать это аккуратно.

Растяжка шпагата: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Непосредственно из приведенной выше позы бегуна можно плавно переходить к следующей позе. Оторвав руки от пола, нужно приподнять корпус, вытянув руки вверх. Произвольно сожмите ладони. Вы можете держать руки отдельно друг от друга над головой. Поднимать плечевой пояс не нужно, нужно сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Пытаясь сильно отвести одну ногу назад, нужно вытянуть и согнуть спину, слегка подтянуть область промежности, втянуть и смягчить мышцы живота.При условии спокойного глубокого дыхания можно потянуться повыше, не забывая о расправленных плечах и расслабляющих лицевых мышцах, задержаться в таком положении на минуту.

Это упражнение помогает безопасно растянуть ноги, значительно укрепляет мышцы живота, лечит позвоночник.

Растяжка шпагата: Вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки шпагата

Для того, чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко сесть на продольный, а может быть и поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела.Предлагаем эффективные варианты занятий физической культурой. Каждую позицию следует удерживать по 20-60 секунд. В каждом случае эффективность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка шпагата: лучшие упражнения

Растяжка шпагата: ваш комплекс упражнений

Неоспоримые преимущества шпагата

Вот что дают нам занятия на растяжку шпагатом при регулярном и правильном выполнении упражнений:

  • подвижность крестцовой зоны увеличивается;
  • тазовая область в стадии разработки;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • Функционирование органов малого таза;
  • органов работают лучше и кровь циркулирует в брюшной полости;
  • достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологию мочеполовой системы;
  • можно заметить, что функция кишечника улучшается;
  • растяжка способствует растяжке позвоночника, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
  • упражнений на растяжку связаны с формированием правильных навыков глубокого дыхания, что, несомненно, положительно сказывается на всем организме;
  • использование шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны часто бывают проблемными у женщин и мужчин, из них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
  • практикующих шпагат, люди предотвращают и даже лечат варикозное расширение вен;
  • для женщин любого возраста важно натянуться и сесть на шпагат, чтобы можно было отрегулировать менструальный цикл;
  • растяжка — необходимый инструмент для подготовки к зачатию и родам, однако во время беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Специалисты считают, что домашнее задание на растяжение шпагата не противопоказано всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице — выполнять любые физические упражнения опасно, поэтому действовать нужно только по назначению врача. Помимо описанных выше, есть и другие упражнения. Такие позы хороши тем, что безвредны и доступны каждому, даже абсолютному новичку.Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Мышцы укрепляются и становятся эластичными.

Дома растянуть невозможно ?! Миф, да и только.

Вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей мы представляем вам несколько упражнений, которые идеально подходят для тех, кто только начинает свой путь к продольному шпагату в домашних условиях.

Итак, первое, что нужно сделать перед растяжкой — хорошо разогреть мышцы всего тела. Это нужно, чтобы не повредить связки при растяжении ( не рвутся и не растягиваются ) В противном случае связки не будут эластичными, что доставит большой дискомфорт.

Прыжки со скакалкой, бег на месте или небольшая кардиотренировка хороши для разминки. 10 минут при высокой интенсивности будет достаточно.

Упражнение 1 — Складка с фитболом

Фитбол можно заменить любой другой опорой, будь то стул или диван. Это упражнение растягивает подколенные связки. Необходимо зафиксировать это положение 3-5 подходов по 15 секунд.

Упражнение 2 — Сгибание стоя

Когда вы слегка растянули подколенные связки, вы можете переходить к следующему, более сложному упражнению.Делаем наклоны вперед с захватом ног и фиксацией в этом положении. Минимум 3-4 подхода по 10 секунд. Если боль очень сильная, то вначале можно согнуть колени и в течение 10 счетов их выпрямить.

Упражнение 3 — Сгибание сидя

Сгибаем себе одну ногу. Вторую прямую держим перед носком на себе и притягиваемся к ней руками. Меняем ноги. В каждом по 3-4 подхода с фиксацией по 10 секунд.

Упражнение 4 — Выпады на правую и левую ногу с опорой руки на пол

Сидим в этом положении 25 секунд, затем повторяем в другом направлении.Если ваш препарат позволяет убрать руки, положите их на колени или поднимите вверх. Тогда под давлением массы вашего тела нагрузка на связки будет больше. Повторить 3 подхода.

Упражнение 5

Остаемся в положении выпада, сгибаем заднюю ногу в коленях. 15 секунд в каждую сторону. Постарайтесь опустить таз на пол как можно ниже.

Упражнение 6 — Боковые легкие

Хорошее упражнение для любого шпагата. Переходим с одного бока на другой и задерживаемся в этом положении на 10 секунд, упершись руками в пол.Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Делаем такие же атаки в сторону, только пытаемся оторвать руки от пола. Повторите 5 раз в каждую сторону по 7-10 секунд.

Упражнение 8

Мы делаем выпад, как показано в упражнении 4, и пытаемся разделиться на части задней ногой. Колено передней ноги будет сложно разгибать на первом этапе тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не получится. Это упражнение нужно повторять несколько подходов не менее 3-5 минут.

Упражнение 9

Для более быстрого результата вы можете разделить на части из одного выпада (Упражнение 4). Но при этом держите руки не за пол, а, например, за стулья и любую опору, которая будет по бокам от правой и левой руки. Зафиксируем это положение на 3 минуты, затем осторожно, медленно собираем ноги и даем им отдохнуть. Повторите снова. Делаем 3-4 подхода.

Это лишь небольшая часть возможных упражнений.Важно, чтобы желание растянуться на шпагат было настолько сильным, чтобы вы могли выдержать боль. Многие бросают тренировки или делают упражнения за пару секунд. Результата в этом случае ожидать не приходится. И помните, что терпение и труд все перетрут!

Шпагат — мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно : можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучших упражнений на продольный шпагат , которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть на продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 основных правил эффективного натяжения на продольном шпагате

1. Растяжку можно делать только после хорошего разогрева . В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Прежде чем тянуться к шпагату, вы должны почувствовать, что ваше тело согревается.

2. Если хотите быстро сесть на продольный шпагат, то попробуйте растягиваться дважды в день: утром и вечером . Хотя утренняя растяжка тяжелая, она очень эффективна. К вечеру вам будет легче добраться — к концу дня мышцы станут более податливыми и гибкими.

3. Упражнения на продольном шпагате лучше выполнять в статических позах . Старайтесь использовать по минимуму пульсирующие упражнения вверх и вниз, это может привести к растяжениям.

4. Удерживайте в каждой позе не менее 30 секунд . Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать мягкое растяжение мышц , но не боль . Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы растягиваетесь в прохладной комнате, оденьтесь теплее . Даже после хорошей разминки мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет растяжку.

7. Выполняя продольные упражнения на шпагат, всегда держите прямо за спину. Не округляйте его. Вытяните макушку вверх и при наклоне старайтесь опускать живот к ступням, а не голову.

8. Можно записать результат сантиметр ленты , измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы отказались от растяжки на несколько дней, будьте готовы вернуться к результатам.Самое главное при натяжении шпагата — ровность .

10. Не ставьте себе без конкретных сроков шпагата (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

Напоминаем еще раз, перед выполнением упражнения на продольном шпагате обязательно хорошо разогреться . Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2–3 минуты. Упражнения на шпагате можно выполнять в несколько подходов, если позволяют время и выдержка. Все упражнения сначала выполняются на одной ноге, затем — на другой. Всегда растягивайте равномерно на обеих ногах (даже если в ваших планах только левая или только правая шпагат), вы быстро достигнете желаемого результата.

Спасибо каналу youtube за визуальные фото. Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позе бегуна, положив руки на пол или на блоки. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги выпрямлено и выпрямлено. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержись в этой позе. Затем сделайте вдох с прямой спиной, вытяните руки вверх, при этом таз продолжит вытягиваться вниз. Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, руки двигайтесь по одной стороне передней ноги. Встаньте на локти, стараясь не округлить спину. Если не можете встать на локти, поставьте блоки или опереться на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает растянуть тазобедренные суставы и пах.

Упражнение 3

Опустить колено задней ноги на пол, руки по обе стороны от передней стопы.Задержитесь в таком положении, стараясь опустить таз как можно ниже. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх и вниз, но затем задержаться в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнять, положив заднюю ногу на стул, так вы усилите растяжку задней ноги. Поднимитесь на макушку, увеличивая напряжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник вдоль бедра задней лапы.На выдохе выпрямить ноги, удлиниться копчиком вверх. Лоб направьте в сторону голени, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога упирается в коврик. Спускайтесь с горы, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите.С каждым выдохом снимайте напряжение в задней части вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, поставив ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейти в позу голубя. Левой тазовой костью прикрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно выталкивая правую голень вперед. Опереться на руки. Правое бедро вкрутить внутрь, копчик опустить вниз.

Согните заднюю ногу в колене, возьмитесь за ступню той же рукой и потяните пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хватку рук, возьмитесь за стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб к свободной руке. Голубь — не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, выдохните, возьмитесь за стопу и потяните на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней части ноги.

Упражнение 8

Перейти в положение собаки лицом вниз. Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это продольное упражнение на шпагат растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Оставайтесь в позе собаки лицом вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, бедро поверните внутрь. Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу той же ноги. Вытяните его вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите за тем, чтобы опорная ножка не выворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат . Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена ​​вперед под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте.Кости таза должны быть выровнены и смотреть прямо вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Примите крайне терпимое положение и замерзните. Когда таз достаточно опустится, возьмитесь руками за пол и вытяните колени.

3. Постепенно, шаг за шагом, можно садиться на продольный шпагат.

4.Осторожно выйдите из позиции шпагата. Вытяните ноги вперед, слегка потрясите ими, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости .
Но кому-то нужно будет растягивать больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.


Огромное количество людей мечтают о разделении, независимо от того, требуется это для их профессиональной деятельности или нет. Это упражнение очень полезно для обоих полов и практикуется в большинстве спортивных секций, от бальных танцев до футбола. Польза шпагата сложно переоценить, ведь это упражнение влияет на подвижность таза, улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность крестцового отдела, нормализует работу всей мочеполовой системы и стимулирует различные внутренние органы.Однако не всем удается сесть на шпагат, и вовсе не потому, что он никому не давался, а потому, что изначально был выбран неправильный подход. Конечный результат зависит от психологического настроя и эффективности выбранной программы. Главное не сдаваться и идти до конца, даже если не получится!

Разминка

Это самая важная часть растяжки, от нее зависит пятьдесят процентов конечного результата, к тому же ненагретые мышцы более подвержены различным травмам.Поэтому разминку нужно выполнять перед каждым занятием, уделяя ей достаточное количество времени. Мы предоставим самые простые и быстрые домашние методы разминки и разминки мышц:

  • Идеально для разогрева и разогрева. Однако этому уроку следует уделить не менее трех-пяти минут. В общем, лучше посмотреть состояние, когда мышцы разогреты, это легко прощупывается.
  • Не менее эффективен бег на месте с подавлением стопы. По времени ему нужно около пяти минут.
  • Примерно одну минуту нужно потратить на бег в месте с высокими бедрами. Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе в течение первых двадцати секунд, затем двадцать секунд в максимальном темпе и последние двадцать секунд снова в среднем темпе.
  • Также одна минута должна быть посвящена прыжкам. Нужно высоко прыгать, стараясь приземлиться на носки.
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага и положите на нее руки. Из этого положения выполните маятниковое движение сначала левой, а затем правой ногой.Движение должно иметь максимальную амплитуду.
  • Перейти на место. Расставьте ноги на ширине плеч (носки ног направлены вперед) и подпрыгните. Постарайтесь приземлиться так, чтобы пальцы ног были направлены не вперед, а в стороны, как можно дальше конечно.

После разминки можно смело переходить к растяжке. Теперь риск разрыва связок или травмы мышц практически сведен к нулю. Главное — не забывать о разминке!

Комплекс упражнений на шпагат

  • Сядьте на каримат и положите колени на пол.Затем сомкните ступни изнутри и максимально прижмите пятки к паху. Из этого положения начните прижимать ступни к полу плавными пружинящими движениями. Делать это нужно небольшими рывками. Главное следить за тем, чтобы стопы не раскрывались, а пятки не отходили от паха. Поначалу добиться этого будет сложно, но со временем это упражнение будет все легче и легче.
  • Присядьте и разведите одну ногу в сторону. Находясь в таком положении, постарайтесь дотянуться пахом до пола и помогите себе весом своего тела.Изначально расстояние между полом и пахом будет примерно десять-двадцать сантиметров в зависимости от уровня начальной подготовки, но через неделю результат будет намного лучше. Движения следует выполнять небольшими рывками попеременно обеими ногами.
  • Это упражнение отлично подходит для начинающих тренировать шпагат. Расставьте ноги на ширине плеч и правой ногой сделайте небольшой шаг вперед. Находясь в этом положении, постарайтесь дотянуться руками, согнутыми в кулак, до пятки правой стопы.Главное в процессе выполнения упражнения ни в коем случае не сгибать ногу в колене, она должна быть идеально ровной. В этом весь смысл упражнения. Проделайте то же самое со второй ногой.
  • Сядьте на каримат и максимально раздвиньте ноги. Теперь согните поочередно одну и вторую ногу. Нужно постараться подбородком дотянуться до колена. Наклоны производятся на обе ноги небольшими рывками. В идеале вы можете попросить родственника или друга слегка надавить на верхнюю часть тела во время наклона.Однако делать это нужно с особой осторожностью.
  • Встаньте прямо и отведите одну ногу назад. Передняя нога должна быть в согнутом состоянии, образуя ровный угол. Находясь в таком положении, нужно вытянуть пах к полу, при этом сохраняя спину устойчивой. Руки могут удерживать равновесие, опираясь на пол. Пружинными движениями потянитесь немного вниз, можно попросить кого-нибудь слегка надавить на спину. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Встаньте на каримат на колени и, положив руки на пол, разведите ноги в стороны.Убедитесь, что они находятся под телом, а не за ним. Постарайтесь максимально наклониться к полу, затем сделайте перерыв и повторите это упражнение еще раз.

Рекомендуется выполнять вышеупомянутые упражнения около двадцати минут два раза в день. В идеале нужно заниматься утром и вечером, но это не так важно. Главное, руководствоваться принципом постоянства — тренировки нельзя пропускать! Только так можно добиться результата.

Альтернативные упражнения для сидения на шпагате

  1. Сядьте на каримат, вытяните ноги вперед и вытяните носки.Теперь постарайтесь максимально низко согнуть верхнюю часть тела к ногам. Необходимо постараться лечь на ноги так, чтобы между ними и телом не было зазора. При этом руки должны тянуться к пяткам, старайтесь обхватить их ладонями. Вначале это упражнение будет очень сложным, но позже тело станет более гибким и податливым.
  2. Подойдите к дивану, встаньте к нему боком и сядьте на колени. Теперь поставьте одну ногу на диван и натяните носок на себя. Обхватите ступню руками и наклоните корпус к ноге.Выполняйте движения легкими рывками, а в конце выдохните из легких весь воздух, при этом в расслабленном состоянии максимально лягте на стопу.
  3. Подойдите к стене, лягте на пол возле нее и придвиньтесь к ней ягодицами. Разведите ноги в стороны. Лежите в таком положении как можно дольше. Ноги под собственным весом будут постепенно доходить до пола, поэтому чем дольше выполняется упражнение, тем лучше.

Выполнение наших эффективных упражнений на шпагат может растянуть за несколько недель и без боли (чем меньше боли, тем дольше будет процесс, но нельзя слишком сильно нагружать себя).Но в то же время не следует слишком зацикливаться на сроках. Желание должно исходить изнутри; это не холодный расчет.

Во время тренировки старайтесь есть меньше мясных блюд, ешьте больше овощей. От мяса мышцы становятся грубыми и неэластичными. А вот потребление воды наоборот нужно увеличить, так как она сопровождает растяжку. Обязательно приобретите чехлы или скользкие носки для занятий, ноги должны скользить по полу. Перед вечерней растяжкой рекомендуется принять паровую баню в горячей ванне.И самое главное, постарайтесь психологически привыкнуть к боли, ведь чем больше упорство, тем сильнее подтягиваются связки и растягиваются мышцы, а это неизменно приводит к боли.

Вы не умеете садиться на продольный шпагат и не понимаете, почему одни так делают, а другие нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчей»: таким людям гибкость присуща от рождения. Что ж, некоторым приходится приложить немало усилий, чтобы стать хоть немного гибче.Тем не менее, добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — задача вполне выполнимая для каждого. Правда, иногда для этого требуются годы упорных тренировок.

В этой статье вы найдете серию упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые вам кажутся наиболее удобными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Перед тем, как приступить к упражнениям, вы должны понять: что такое шпагат? Стоит отметить, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату разный.В гимнастике это элемент, который добавляет зрелищности. То же можно сказать и о танцах. При этом почти не заботятся о положении позвоночника и суставов: главное добиться необходимой растяжки.

В йоге все иначе. Без боли: шпагат достигается за счет максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть, и человек сможет скручиваться и сгибаться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро добиться результата, растяжку нужно делать дважды в день: утром и вечером.Утром выполнять упражнения будет сложнее, но тренировки будут эффективнее. Растянуть мышцы вечером проще: можно сказать, что перед сном закрепите результат.

Зачем нужно садиться на шпагат?

Если вы думаете, что сидеть на шпагате нужно только для того, чтобы похвастаться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

  • Повышение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и выпрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц пресса и бедер.

Совет! Во время тренировки сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Вы никогда не должны чувствовать боли: просто приятное ощущение растяжения.

Кому не стоит пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать гибче. Однако при наличии противопоказаний к упражнениям на растяжку следует отказаться от тренировок.

Не пытайтесь сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас поднялась температура;
  • У вас хроническое заболевание суставов;
  • У вас недавно была мышечная травма или перелом;
  • В вашем теле есть воспалительные процессы.

Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Лягте, пейте воду, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировок эти симптомы повторяются регулярно, нужно обратиться к врачу: скорее всего, у вас проблемы с сосудами.

Совет! Примите горячий душ за 15–10 минут до тренировки: это сделает ваши мышцы более эластичными и минимизирует риск травм.

Разминка: начало тренировки

Почему стоит начинать с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым.Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают при ходьбе. Поэтому в продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем в поперечный. Это могут делать даже люди, никогда не занимавшиеся спортом или гимнастикой.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться, вам нужно потянуться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, вы можете нанести значительный вред мышцам и суставам и навсегда потерять желание заниматься растяжкой.В качестве разминки подойдет любая кардио-тренировка. Выберите упражнения, которые вам больше всего нравятся: сделайте несколько энергичных приседаний, прыгните через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, занимайтесь ими. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. Кроме того, благодаря кардиоупражнениям можно совместить растяжку с похуданием, что для многих очень важно.

Совет! Выполнение упражнений в теплом помещении. При низких температурах мышцы намного хуже растягиваются.Если в комнате прохладно, наденьте тёплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические атаки

Если вы не умеете сидеть на продольном шпагате, начните с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди делают в тренажерном зале. Однако есть разница: в нижней точке необходимо зафиксировать и попытаться растянуть мышцы бедра легкими пружинящими движениями.

Согнув ногу, подчеркните бедро руками чуть выше колена и сделайте несколько пружинящих движений.Всего требуется 20-30 повторений на каждую ногу; Всего выполняется три подхода.

Совет! Для того, чтобы зафиксировать достигнутые результаты, воспользуйтесь обычной линейкой: измерьте расстояние от паха до пола в момент максимального напряжения мышц.

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если колени упираются в пол, можно переходить к следующему упражнению.Однако такая врожденная гибкость встречается относительно редко: у большинства людей колени находятся достаточно далеко от пола. Ваша цель — поставить колени на уровень ступней.

Начните медленно толкать колени руками, не делая резких рывков. Когда мышцы растянуты, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не переставайте делать упражнения и не делайте длительных перерывов! В противном случае результаты ухудшатся, и вам придется начинать заново.

Станок протяжной

Конечно, в вашем доме вряд ли найдется настоящий балетный ткацкий станок. Однако его вполне можно заменить столом, стулом или подоконником. Остановитесь на импровизированном «станке». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. В этом случае нельзя ни сгибать опорную ногу, ни крутить туловище. Сделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего на каждую ногу требуется по три подхода.

Еще одно упражнение «со станком»: удерживая рабочую ногу на опоре, начните медленно приседать.Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Однако следует проявлять осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь установить крайний срок достижения результата. Все люди разные: кто-то через несколько недель сядет на шпагат, кому-то понадобятся годы.

Если вы решили, что обязаны через месяц сесть на продольный шпагат и не добились результата, это может вызвать большое разочарование и отбить желание продолжать тренировки.Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что умеют за неделю сесть на продольный шпагат!

Наклон вперед из положения сидя

Если вы учитесь сидеть на шпагате вдоль, это упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Для этого сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно дальше. Вытяните руки вперед и попробуйте сделать глубокий наклон.Для облегчения упражнения можно положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка отклонитесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все легче и легче. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и приближается цель тренировки.

Совет! Если вы чувствуете боль в мышцах после упражнений на растяжку, не бросайте тренировки.Примите горячую ванну и помассируйте себя: это поможет вывести молочную кислоту, которая является причиной дискомфорта.

Поза бегуна: упражнение йоги

Сделайте глубокий вдох, сделайте выпад вперед, ступню ноги, оказавшейся впереди, поместите под колено. Вытяните вторую ногу, упирайтесь пальцами и отведите пятку назад. Положите руки по обе стороны от передней стопы.

Плечи расправить и опустить, шею удлинить.Смотреть прямо вперед. Напрягите мышцы живота. В таком положении постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет! Не беда, если ты не можешь стоять в позе бегуна целую минуту. Поначалу оставайтесь в нем как можно дольше: через какое-то время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко сможете удерживать тело в нужном вам положении.

Упражнения на растяжку бедра

Эти простые упражнения позволят вам быстро сделать мышцы ног более эластичными, что поможет достичь вашей цели.Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу как можно выше, стараясь подтянуть ее к телу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так можно поднять выше, но желаемого эффекта упражнение не принесет. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйте 20-30 секунд. Упражнение нужно повторить для второй ноги. Сделайте 10-15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и увлекательной, включите любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танцы отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подготовка шпагата

Есть несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, расставьте ноги перпендикулярно телу как можно шире и выполните следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Выложите их таким образом, чтобы они «сидели» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, снимите верхнюю книгу;
  • Сядьте на шпагат как можно глубже. Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать легкий дискомфорт: мышцы как бы начинают слегка дрожать.Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и медленно поднимитесь. Важно, чтобы ваши ноги одновременно скользили по полу.

Совет! Старайтесь заниматься хотя бы четыре раза в неделю. Конечно, в идеале упражнения на растяжку желательно делать ежедневно, но это не всегда возможно.

Выполнение продольного шпагата

Чтобы упростить это упражнение, стоит выполнять его на гладком скользком полу в носках.Ноги должны слегка скользить по поверхности.

Постарайтесь сесть на шпагат как можно глубже. Положите руки на пол и начните делать пружинящие движения. В самой нижней точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не перестарайтесь! Лучше делать меньше подходов, не повреждая мышцы. Чрезмерное рвение при выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжению сухожилий.

Как разделить? Наиболее полное руководство. Как сесть на поперечный шпагат

Попробуйте эти упражнения на шпагат. Глубокая растяжка в стиле йоги для идеальных шпагатов, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины. В 30, 40 и даже старше вы все еще можете делать шпагаты, если вы делаете их каждый день в стиле йоги.

Растяжка — неотъемлемая часть любой тренировки.Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и поддерживать спортивную форму, снижают риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу подтянутый и подтянутый вид.

Итак, как узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю, вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе. Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю ниже!

1.Наклоняясь вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните ноги в коленях, пока пальцы ног не дотянутся до пола. Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начать с тадасаны или позы горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), поставить одну ногу на расстоянии 90-120 см от другой, ступня слегка развернута наружу, пятка вытянутой ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы опоры , а не стояли в одну линию.Задняя лапа должна быть отведена на несколько сантиметров назад для сохранения равновесия. Правильно расположив ноги, проведите пальцами по передней ноге и опустите грудь к бедру. Вытяните пальцы ног вперед перед передней ногой для большей растяжки.

Растянута спина, плечи, запястья, бедра и укреплены ноги. Улучшается осанка и равновесие, мозг успокаивается.

3. Поза ящерицы

Do низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она вытянута вперед), колено согнуто так, что в соответствии с лодыжкой, вторая нога удлиняется назад.Колено ноги, находящейся позади вас, опускается на пол, в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и наклоняя грудь к полу, к голове и пятке ноги, которая отведена назад. Разнообразить эту позу можно, подложив что-нибудь под руки.

Растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шею.Выявлено грудная клетка ячейка и легкие .

4. Поза голубя

В сидячем положении вытяните правое колено на одной ноге. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжку — слева, стараясь держать голень параллельно полу или коврику.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, потяните правую лодыжку к туловищу, чтобы немного расслабить связки.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вытянитесь вперед кончиками пальцев и опустите грудную клетку к полу.

Растягивает бедра, пах, мышцы живота, грудь, плечи и шею. Стимулируются органы брюшной полости. Выявлены грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки за спину, и расставьте ноги как можно шире. Из этого положения положите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Когда вы достигнете своего максимума, попробуйте согнуть грудь и направить голову к полу.

Также полезно для растягивания каждой ноги отдельно, находясь в этом положении. Для этого вытяните левую руку через голову к правой ноге, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге, и потянитесь носом к колену.Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Спина, внутренняя и задняя части голени растянуты. Стимулируются органы в брюшной полости. Паховая область расслаблена.

Как делать шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка на поперечный шпагат

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете делать шпагаты! И помните — чем гибче вы станете, тем меньше шансов, что жизнь вас выбьет из колеи.До новых встреч и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (махи ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

  • Важно заниматься повседневными делами. Никакие ударные тренировки в течение нескольких часов подряд не принесут такого же результата, как ежедневные полчаса растяжки. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат.И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
  • Растяжка шпагата начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис).Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
  • Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
  • В программе тренировок половина упражнений на динамический шпагат (махи) и половина на статические позы.
  • При растяжении спина должна быть прямой.
  • Умение расслабиться помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
  • Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
  • Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
  • Диета и психика. Нужно меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, растягиваться труднее. Вы также должны пить воду, чтобы повысить эластичность мышц вашего тела. Психологи подтверждают тот факт, что у человека с «гибкой» психикой (как правило) гибкое тело … Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будьте верны, примите реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро.Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делали растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые раньше не тренировались, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Посидеть на шпагате на такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследовал от родителей естественную гибкость.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Наклоняется из вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз.При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую приподнять и поставить пятку за перекладину. Держите машину руками для равновесия.

  • Присядьте, удерживая поднятую ногу на перекладине.
  • Выполнять наклоны туловища в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
  • «Ездить» ногой на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат. В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать вместе с ней столешницу, шведскую стенку, край кровати, тумбочку.Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу. Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы ног направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу.Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
  • Положение аналогично, только стопа одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
  • Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь упасть коленями на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
  • Торс наклоняется вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
  • Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, пытаясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы сможете не только дотянуться телом до пола, но и полностью согнуться — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают освоить поперечный шпагат?

  • Большинство ваших растяжек следует делать крест-накрест.
  • Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
  • Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться ниже и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют самостоятельно научиться достаточно быстро растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального безболезненного эффекта.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

По словам фитнес-тренеров, практически любой здоровый человек может тренировать мышцы тазобедренной части тела и быстро сесть на шпагат при правильном желании тренировки и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько хорошо выполняется растяжка, насколько тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь нужны регулярные тренировки и целеустремленность.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться сидеть на шпагате


Если есть хорошая растяжка и опыт занятий спортом, делать шпагат будет довольно легко. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки придется работать дольше и усерднее, чем людям, которые регулярно занимаются тем или иным видом спорта.

На то, как быстро человек садится на шпагат, влияет несколько факторов.

Существуют факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела Что нужно учитывать при составлении плана тренировок, чтобы сидеть на шпагате:

  1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количество саркомеров и эластина в мышцах.
  2. Частота и продолжительность суставной разминки
    перед тренировкой, а также правильность техники тренировки, чтобы сесть на шпагат.
  3. Дневник тренировок , благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
  4. Правильное здоровое питание
    , который должен включать в себя достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения мышц, суставов и связок. Это, конечно, требует времени и усилий. Поэтому нельзя надеяться, что можно будет сделать шпагат за день или даже за 1 месяц.

Растяжка не должна быть болезненной.

Упражнение нельзя делать из-за боли. В основном, днем ​​садятся те, у кого хорошая гибкость, или дети, так как их тело еще не полностью сформировано.

Но все же я хочу знать, сколько времени потребуется на тренировку и сильно ли это зависит от возраста. Специалисты утверждают, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на обычные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны для людей со средними физическими данными. На выбор времени будет влиять только степень гибкости, терпения и отношения.

Эффективные упражнения на растяжку на шпагат

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, суставы более подвижными и привести тело в тонус.

Растяжка также улучшает кровоток, способствует притоку кислорода и питательных веществ в мышцы и защищает организм от возникновения хронических заболеваний и боли в пожилом возрасте.

  • Начать стоит с приседаний для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ступни чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Когда закончите сидение, вы можете вывести руки вперед, но, самое главное, отвести таз назад, как будто сзади стоит стул. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.

Одно из эффективных упражнений на растяжку — махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и вперед-назад.

  • Второе упражнение махи ногами … Махи можно выполнять в стороны, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть прямыми, если махи в стороны делать, то должна быть опора, которую можно схватить рукой.

  • Обязательно уклон для растяжения связок.

Ноги на ширине плеч, согнувшись, руки тянутся сначала к пальцу правой стопы, а затем к левой. Колени прямые и не согнутые.Все сделано плавно и без резких движений.

  • Упражнение с опорой. Во-первых, вам нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Согните правую ногу в колене под прямым углом и, удерживая другую ногу прямо, отведите ее как можно дальше назад. Это растянет икроножные мышцы.

Упражнения с опорой — это один из способов растяжки, чтобы сесть на шпагат.

  • Растяжка поощряется и — альтернативное разгибание ног в стороны … Сначала поставьте ступни на ширине плеч, при этом сохраняя спину прямой.

Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, затем наклоните корпус к одной ноге, а затем постепенно выровняйте ноги в коленях, и оставайтесь в таком положении на 20-30 секунд.

После упражнения необходимо проделать его на второй ноге.

  • Упражнение на половину шпагата на спине. Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела.Одну ногу нужно согнуть для поддержки, а другую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть прямой, чтобы таз не уходил в сторону.

  • В следующем упражнении нужно встать на колени и вытянуть одну ногу, согнувшись в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой. Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.

  • Для растягивания задней поверхности бедра необходимо встать на колени, а другая нога вытягивается вперед, не вытягивая за носок.

Потом постепенно нужно дотянуться руками до носка, колено не должно сгибаться.

Как правильно растягиваться, сидя на шпагате

Растяжка — ключ к сохранению гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) с возрастом сжимаются и сокращаются, что ограничивает гибкость тела. Движения становятся медленнее, уже трудно стоять прямо, даже шаг становится намного короче.

Правильная техника имеет большое значение.В парках можно наблюдать за бегунами, останавливаясь, чтобы размять переднюю часть бедра, подтянуть ногу к ягодицам. Эта растяжка может только навредить.

Существуют основные правила растяжки, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов вместо того, чтобы навредить себе.

Итак, правила растяжки:

  • Растягиваться нужно как можно чаще По возможности лучше ежедневно. Всегда после кардио и силовых тренировок.
  • Перед растяжкой обязательно не забыть о маленькой разогревающей мускулатуре .
  • В каждой позиции двигайтесь медленно , не заставляя себя делать резкие движения. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжку следует измерять от легкого напряжения до грани дискомфорта. Вам нужно сосредоточиться на той области, которая растягивается.

  • Сделайте как минимум два глубоких вдоха перед тем, как задержать каждое положение. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае не может прыгать … Как только вы нашли удобное положение для растяжки, вы должны оставаться в нем и постепенно растягиваться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Вы также можете добиться результата дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как именно утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше.Для выполнения шпагата у вас должны быть крепкие спина и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное соблюдено, то результат не заставит себя ждать.

Для начала нужно разогреться с разминкой. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.

После этого нужно выполнить следующие упражнения:

  • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только вы сможете опереться на ладони, попробуйте встать на предплечье.

  • Следующая поза — ступа. Ноги расставлены в стороны пошире, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно опускаться, также разводя колени и бедра.
  • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, при этом таз вытягивается вперед чуть выше головы.На выдохе вернитесь в исходное положение … Повторите это упражнение 10-15 раз.
  • Подготовка к шпагату. Ноги расставлены пошире, корпус параллельно полу, нужно встать на предплечья или ладони. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер шпагата

Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывают человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс поможет специальный тренажер, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы.

Как он работает? Тренажер специально разработан для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. У тренажера есть свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

  1. Регулируя степень растяжки, боль будет менее болезненной, а ноги будут в удобном положении. Это снизит нагрузку на ноги.
  2. Вам больше не придется бояться травмировать мышцы и связки.Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
  3. Большинство моделей тренажеров рассчитаны на растяжку лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

  1. Симулятор не из дешевых. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
  2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер придется оставить дома, так как перевозить его довольно сложно и неудобно.
  3. Хорошая растяжка и шпагат начинающим не дадут за месяц. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасности и недостатки быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов продвигают быструю шпагатку за месяц, неделю, день или даже час! У новичков обычно бывает так: большая ангина, затрудняющая тренировки, и небольшой результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат следует учесть следующие ошибки:

Нагрузка во время разминки может быть разной, например кардиоупражнения, которые должны длиться не менее 15 минут, будут вполне достаточно. эффективный.

  • Первая и самая частая ошибка новичков — это короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег, прыжки со скакалкой, танцы. Продолжительность 15-30 минут. Это сделает мышцы мягче, они станут более податливыми и гибкими, что избавит от боли при тренировке.

  • Многие, начиная работать над собой, перебарщивают с нагрузкой … Да, новое дело и цель вдохновляют, но на первых порах очень важно дать себе минимум нагрузки, в этом нет необходимости чтобы спешить, нужно постепенно усложнять процесс.
  • Играет важную роль расписание занятий … Растяжка требует дисциплины. Вы должны заниматься не менее 3 дней в неделю, но если один день был пропущен, то это необходимо компенсировать.
  • Большинство людей не знают анатомию своего тела, и начинают искать более быстрое упражнение на растяжку , чтобы выполнить разделение на несколько тренировок.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно.Вам нужно только потянуть определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер студии растяжки рассказала, как растягиваться, сидеть на шпагате и добиваться результата даже дома.

Тренировки важны, но вам не нужно их интенсивно посещать. 2-3 дня в неделю будет оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения — это может плохо кончиться.

Не забудьте прогреть , от которого зависит сам шпагат.Стоит обратить внимание на растяжку поясничного отдела позвоночника.

Не стоит бояться головокружения и пропускать занятия из-за него, после разминки боль утихнет. Вы также можете уменьшить его, приняв горячую ванну или душ после тренировки.

Как растянуться, чтобы сесть на шпагат:

Как правильно делать шпагат — ошибки новичков:


Шпагат Показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и т. Д.В этой статье вы узнаете об упражнениях, выполняя которые, каждый сможет быстро научиться сидеть на шпагате.

Это упражнение легко для одних людей, но не совсем для других. Несмотря на все трудности, научиться можно, если усердно работать над растяжкой.

Хороший способ избавиться от растяжек — это различные упражнения, которые нужно начинать с простых и переходить к сложным. Если вы только начали заниматься, то сначала освоите простые растяжки, а уже потом переходите к полноценному шпагату.

Вам нужно правильно оценить возможности своего тела, чтобы растянуть обе стороны — если вы мечтаете сидеть на шпагате, как на левой, так и на правой ноге, для этого нужно обладать хорошей гибкостью.

9 худших пыток древнего мира

Преимущества употребления кофе

Как кошка может испортить вам жизнь

Упражнения

  1. Для выполнения шпагата разогрейтесь перед растяжкой: очень важно, чтобы мышцы были в тепле.Достаточно 5 минут прыгать или 10 минут быстро и активно ходить.
  2. Носите удобную или облегающую одежду, например велосипеды. Никогда не надевайте джинсы, в них очень сложно тренироваться.
  3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не выгибайте и не сутулите спину. Наклоняя грудь вперед, важно сохранять прямую спину. Удерживайте эту растяжку примерно 20-30 секунд. Не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Повторите это упражнение, но согнув правую ногу, а затем левую.Всегда старайтесь держать спину прямо.
  5. Сядьте, поставив ноги под прямым углом, то есть одну ногу в сторону, а другую перед собой. Например: Вытяните левую ногу вперед, не сгибая спину, задержитесь на 30 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой.
  6. Поднимите ноги на 90 градусов, вытяните корпус вперед, не наклоняйтесь, держите спину прямо. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Растяжка

Привычки, которые сделают вас счастливыми

Какие качества делают женщину привлекательной

Что произойдет, если вы перестанете часто мыть волосы

  1. Сделайте выпад вперед, поставив ногу под прямым углом, и держите заднее колено параллельно полу.Это упражнение длится 30-60 секунд.
  2. Вытяните ногу вперед и потянитесь 30-60 секунд.
  3. Вернуться в исходное положение перед выпадом. Теперь вытяните ногу сзади.
  4. Сделайте второе упражнение, но на этот раз наклоните ногу вперед.

Растяжка перед шпагатом

  1. Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
  2. Разведите ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести будут тянуть их вниз.Подожди минутку.
  3. Подойдите к мату: согните одну ногу вперед, а другую оставьте позади, сохраняя спину прямой. Проделайте то же самое с другой ногой.
  4. Если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, вы очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.
  • Все упражнения выполнять равномерно, растяжка поэтапно: от простого к сложному. Так мало-помалу вы научитесь полностью садиться на шпагат. Это очень важно для профессиональных чирлидеров, гимнасток и танцоров, но работать над этим нужно постоянно, только тогда вы сможете это освоить.
  • Как научиться быстро сидеть на шпагате без травм? Начните растяжку, положив подушку под ногу. Поднимайте постепенно. Будьте осторожны, это может повредить ваши мышцы. После этого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
  • Старайтесь глубоко дышать во время тренировки. Это позволит вам лучше растянуться.
  • Нужно понимать, что в короткие сроки учиться невозможно, упражнения нужно делать регулярно. Для некоторых это займет больше пары недель, так что не сдавайтесь.
  • Чтобы уменьшить боль, мы рекомендуем использовать грелку. Это также помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

  • Ваши усилия могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное — не переборщить. Если вы тренируетесь слишком часто или слишком много растягиваетесь, вы растягиваете или травмируете мышцу.
  • Если вы что-то повредите, немедленно остановитесь! Приложите лед и отдохните. Затем обратитесь к врачу, чтобы узнать об опасности травмы.
  • Если вы решили начать практиковать снова, делайте все с самого начала осторожно и медленно, не думайте, что вы можете начать с того места, где остановились.
  • Не стоит сразу садиться на шпагат, так как это может привести к осложнениям.

Видеоуроки

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного его интересует, как научиться сидеть на шпагате дома.

Тело спортсмена устроено так же, как и у обычного человека. Благодаря тренировкам он добился идеальной растяжки, и хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с мышечной перегрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Интересный вопрос.Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию изгибов и растяжек. Люди, занимающиеся гимнастикой, боевыми искусствами, плаванием, йогой или танцами, не могут обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом … Приятно ощущать гибкость тела. Если вы задались целью освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного.Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с возможностью сидеть на шпагате растяжка помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

  • Этаж … Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессу, так как женский организм более гибкий. Мужчины-акробаты, борцы и гимнасты, выполняющие шпагат, доказывают, что ключ к успеху — это тренировки, а не пол.
  • Возраст … В молодости легче освоить шпагат. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягивающимся связкам может за день научиться сидеть на шпагате. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Натуральные данные
    … У людей разное телосложение, и каждый вид тянется по-своему. Все зависит от параметров мускулатуры и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей разная гибкость.
  • Физическая подготовка

    … Человеку, осваивающему шпагат с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках откладывает успех.
  • Пить и есть
    … При сбалансированной диете мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набирать вес, что мешает развитию шпагата. Вода важнее. Человек, в теле которого недостаточно влаги, не сможет освоить шпагат.

Умение делать шпагат, как и скорость процесса, зависит от последовательности тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. В этом случае перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видеообучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы хотите добиться идеальной растяжки, эта цель достойна похвалы.Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Это можно делать под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения на растяжку, ориентированную на тренировку.

  1. Начните тренировку с разминки
    … Не нагретые мышцы плохо растягиваются.В результате во время урока происходят разрывы связок. Получив травму, о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала тренироваться с инструктором, а через несколько занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
  2. Сильное покачивание конечностями, повороты, наклоны тела и головы
    … Первые десять минут разминки. Затем переключитесь на статические и динамические сплит-упражнения. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
  3. Острая боль — первый признак травмы
    … В этом случае остановите тренировку и расслабьтесь, приложив немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это показывает, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1
    … Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сосредоточьтесь на полу пятками и направьте пальцы ног вверх. Вытяните руки руками, возьмитесь за пальцы ног и потяните на себя.Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
  5. Упражнение № 2
    … Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки тяните носок стопы на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами тянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
  6. Упражнение № 3
    … Примите положение стоя, ноги как можно ближе друг к другу. Не сгибая ног, согните тело и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это увеличит гибкость и мышечную силу.
  7. Упражнение № 4
    … Стоя на одном колене, другую ногу выпрямите перед собой.Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола. Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для другой ноги.
  8. Упражнение № 5
    … Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите ее. Поначалу это не сработает, поэтому постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу.Опустив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

При выполнении данных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек. Делать шпагат легче, если растяжка сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки

Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров.Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, не могут быстро сесть на шпагат. Не ждите, что сделаете шпагат через неделю или месяц. Приготовьтесь к систематической и продолжительной практике. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат — показатель гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторые люди могут легко добиться идеальной растяжки, в то время как другие испытывают трудности.Овладеть трюком может практически каждый.

Для тренировок вам понадобится подходящее оборудование — легкая одежда из натуральных материалов, место для занятий, коврик, настойчивость и решительность.

  • Шаг 1 … Первый шаг — разогреть мышцы прыжками, махами, наклонами и ходьбой. Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
  • Шаг 2 … Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и дотянитесь руками до пальцев ног.Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за своей спиной и не сутулитесь.
  • Шаг 3 … Сядьте, повернув левую ногу вперед, а правую под прямым углом к ​​ней. Позиционировать непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда держите спину прямо и прямо.
  • Шаг 4 … В положении лежа Поднимите ноги под прямым углом к ​​туловищу и, разводя в стороны, сделайте паузу на минуту.Соединив ноги, опустите их на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз. В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5 … Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой. Для начала хватит двадцати качелей. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте конечную точку на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в стороны.
  • Шаг 6 … Следующее упражнение выполните стоя. Сначала сделайте быстрый выпад одной ногой и, образовав прямой угол, сделайте несколько движений махи и приседания. Потом смени ногу. Рекомендую выполнять упражнение пять минут.
  • Шаг 7 … В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем рукой отведите ногу в сторону как можно дальше. Повторите упражнение после смены ног.
  • Шаг 8 … Приняв положение стоя, закиньте ногу через спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, переместите тело к опоре, на которой находится нога. Поменяйте ногу после пятнадцати повторений.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги. Чувствуйте себя умеренно, иначе вы рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит вашей мечте сбыться.

Видеоподсказки

Несколько дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что вы должны отказаться от своей мечты. Избавиться от мышечной боли поможет ванна или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

Ярослава как научиться делать шпагат и шлейку. Как растянуться, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео. Самое оптимальное упражнение

Сидеть на шпагате — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сидеть на продольном шпагате будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы … Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро попасть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил продольной вытяжки шпагата

1. Растяжку можно делать только после хорошей разминки … В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед дробной растяжкой вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если хотите быстро сесть на продольную шпагатку, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и трудна, но очень эффективна. Вечером вам будет легче растянуться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше всего выполнять в статических позах. Старайтесь использовать по минимуму упражнения с пульсацией вверх и вниз, это может привести к растяжке.

4. Задержитесь в каждой позе не менее 30 секунд… Вы можете постепенно увеличивать как продолжительность упражнения, так и диапазон движений.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы растягиваетесь в прохладном месте, оденьтесь тепло. Даже после хорошей разминки мышцы имеют тенденцию быстро остывать при комнатной температуре, что затрудняет растяжение.

7. Во время выполнения продольного шпагата всегда держите спину прямо, не округляйте ее … Тяните макушку вверх и при наклонах старайтесь опускать живот к ногам, а не голову.

8. Вы можете записать результаты с помощью рулетки, измерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если несколько дней не растягиваетесь, будьте готовы откатиться в результатах. Самое главное в шпагате — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков для шпагата (неделя, месяц, три месяца) … У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных тренировок, чтобы добиться результата.

10 упражнений на растяжку и разминку перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки перед сплитом, который поможет вам проводить тренировку сплит намного эффективнее.Растяжка для разогретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой сплит.

Для каждого упражнения указывается количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятыми коленями. Вы должны сделать 20 подъемов правой ноги, 20 подъемов левой ноги, всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что недостаточно растянулись после выполнения упражнений, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи ногами: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Выпады в сторону: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: 15 повторений

6. Приседания на спине: 20 повторений

7. Выпады назад: 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений каждое (считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки руками и ногами: 35 повторений

Напоминаем еще раз, что перед выполнением упражнений на продольном шпагате обязательно хорошо разогреться. Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективного растяжения: блоки для йоги и ремни для йоги … Эти простые и недорогие инструменты значительно облегчат вам многие шпагаты.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Удерживайте каждую позу не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольном шпагате можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выносливость. Все упражнения выполняйте сначала на одной ноге, затем на другой. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если в ваших планах только левая или только правая шпагат), так вы быстро придете к желаемому результату.

Спасибо каналу YouTube за иллюстративные фото Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад бегуна, положив руки на пол или на блоки. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги разгибается и разгибается. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая заднее колено. Удерживайте эту позу. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает вытягиваться вниз.Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног. В выпаде постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, прижав руки к передней ноге. Опуститесь на локти, стараясь не округлить спину. Если не можете встать на локти, поставьте блоки или опереться на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает растянуть тазобедренные суставы и пах.

Упражнение № 3

Опустите колено задней ноги на пол, положив руки по обе стороны от передней ноги.Удерживайте это положение, стараясь максимально опустить таз вниз. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх и вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, положив заднюю ногу на стул, что усилит растяжку задней ноги. Поднимите за макушку, увеличивая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник над бедром задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, вытяните копчик вверх.Лоб направьте к голени, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, положив заднюю ногу на коврик. Идите по склону, держа спину прямо. Вытяните руки вперед или упритесь локтями в пол. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите. Снимайте напряжение в задней части вытянутой ноги с каждым выдохом.

Вы можете увеличить растяжку задней ноги, поместив ее на стул следующим образом:

Упражнение 6

Примите позу голубя. Прикройте правую пятку левой тазовой костью. Углубить положение, постепенно выталкивая вперед правую голень. Опереться на руки. Выверните правое бедро внутрь, копчик опустите вниз.

Согните заднюю ногу в колене, возьмитесь за стопу той же рукой и потяните пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь за стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — не сложное, но очень эффективное продольное шпагатное упражнение.

Упражнение 7

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ногу прямо вверх, на выдохе обхватите стопу и потяните на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как мышцы задней части ноги удлиняются.

Упражнение 8

Примите положение собаки вниз. Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте колени, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это продольное шпагатное упражнение растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и оставайтесь в этом положении.

Упражнение 9

Оставайтесь в нижнем положении собаки. На вдохе подтянуть ногу вверх, бедро повернуть внутрь. Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольных и вертикальных шпагатов.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за одноименную ступню. Потяните вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и оставайтесь в нем. Следите за тем, чтобы опорная ножка не выворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать сесть на продольный шпагат… Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов, упираясь носком задней ноги в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны быть на одной линии и направлены прямо вперед. Вдохните и на выдохе начните постепенно разводить ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2.Займите предельно терпимое положение и замерзните. Как только таз опустится достаточно низко, возьмитесь за пол руками и вытяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом, вы научитесь садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно выйдите из положения разделения. Вытяните ноги вперед перед собой, слегка потрясите ими, чтобы снять напряжение. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Скриншоты в статье взяты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений продольного шпагата вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости .
Но кому-то понадобится больше времени на растяжку, кому-то меньше. Это зависит как от генетических особенностей, так и от спортивного фона.

Многих интересует, как делать шпагат в домашних условиях. Кому-то дается легко, а кто-то прилагает все усилия, но не доводит дело до конца.Главное — добиться результата, выполнять определенный комплекс упражнений, каждый день делать растяжку, а еще можно приобрести специальный тренажер.

Основные принципы обучения

Всего существует 2 стандартных типа шпагата: динамический и статический.

Динамический , называемый вертикальным шпагатом или шпагатом в положении стоя, статический выполняется в горизонтальном положении сидя на полу.

Для достижения желаемого результата во время тренировки важно соблюдать основные принципы:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы хорошо разогреются.Для этого подойдут такие простые физические нагрузки, как бег, ходьба по лестнице, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск разорвать связки. И их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

✔ Тренировку следует разделить на две половины. В первом делайте упражнения на динамический шпагат, а во втором — на статический.

✔ Если занятия проходят в прохладных помещениях, на ноги рекомендуется надевать леггинсы или леггинсы — очень важно, чтобы связки были в тепле.

✔ Дыхание важно во время тренировки. Он должен быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота упражнений

Чтобы уметь сесть на шпагат, нужно регулярно проводить тренировки. Скорость получения желаемого результата также зависит от их количества и качества.

Лучше всего ежедневно растягивать мышцы. Но не подвергайте мышцы нагрузке 2-3 часа. Достаточно всего 30 минут в день, а в идеале 25-30 утром и вечером.Такая частота занятий самая оптимальная, чтобы эффект наступил уже через пару месяцев.

Основные упражнения на растяжку мышц

Разминка, разминка мышц. Как сделать, сколько. Основная ошибка желающих сесть на шпагат — начать занятия без предварительной подготовки. Перед тем, как приступить к физическим упражнениям на растяжку связок, как было сказано выше, необходимо хорошо разогреть и растянуть мышечные ткани. Для этого вполне достаточно потратить 10-15 минут на легкие физические упражнения:

  • обкатка,
  • скакалка,
  • прыгает с места,
  • приседаний,
  • круговое вращение с согнутыми в коленях ногами,
  • танцуют.

Ниже приведены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо сесть на пол и расставить ноги буквой V. Чем шире они разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом к правой ноге, стараясь обхватить ступни руками. Затем повторите наклоны к центру и к левой ноге. Растягивайтесь, старайтесь опуститься как можно ниже.Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения сядьте на пол, ноги вместе и вытяните их вперед. И снова наклон — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попробуйте коснуться пола или пальцев ног. Растяжка мышц в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить стоя. В этом случае ноги следует расставить немного шире плеч.

Кроме упражнений на растяжку очень полезны будут махи ногами.Благодаря им можно не только растянуть связки ног, но и укрепить мышцы. Выполнять их нужно в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Чтобы делать качели на боку, нужно лечь на ровную твердую поверхность, в спортзале это может быть как скамейка, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело коврик для фитнеса, чтобы он не скользил, а значит, упражнение будет легче выполнять.

Лежа на полу, поднимите ногу, зафиксируйте ее в таком положении на 20-25 секунд.Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и с опорой на согнутую в локте руку. Повторить махи 25-30 раз, меняя положение слева направо.

Постоянный. В положении стоя махи выполняются вперед, назад и в стороны. Выполняются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую сторону.

Вращение головы, рук и ног

Вращения необходимы для растяжения связок, укрепления мышц ног.Также их следует делать для разогрева и тонизирования всего тела.

Вращение головы помогает расслабить тело и подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Выполнять их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и повернуть ее по часовой стрелке в течение 30 секунд. Следующим шагом будет изменение направления.

Вращение ногами не менее важное упражнение для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, поднимите ногу — не поднимайте слишком высоко.Начните делать движения по кругу. Сначала поверните ногу влево, а затем вправо. Смени ноги. Поворот в каждую сторону по 30-40 секунд, 2-3 подхода. Для устойчивости можно упереться рукой в ​​стену или спинку стула.

Вы также можете вращать ногами, сидя на полу. Для этого заведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник необходимо выпрямить. Начните с круговых движений, похожих на положение стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно делать дополнительные вращения ногами, лежа на спине. При этом ногу, совершающую круговые повороты, нужно держать как можно прямой, а ту, которая лежит на полу, не сгибая в коленях. Возьмите по 30-60 секунд на каждую сторону. Не забывайте менять направление.

Вращение стопы. Это упражнение можно выполнять в любом удобном положении, но лучше стоять. Круговые движения выполняются вправо и влево, стараясь при этом максимально растянуть пальцы ног.

Вращения рук полезны для разогрева мышц тела. Этот вид следует выполнять в положении стоя. Поставьте ступни вместе и вытяните руки вперед. Делайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем развести их в разные стороны так, чтобы они были параллельны полу. Опустите его, затем вытяните перед собой и снова поднимите. Поворот нужно повторить от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны.Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками примерно минуту.

Спуски

Те, кто хочет научиться делать шпагат дома, не понаслышке знают, насколько важны изгибы. Благодаря им можно растянуть мышцы всего тела, а особенно спины и ног.

Наклоны выполняются из двух положений: сидя и стоя. Но чтобы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит делать их из вертикального положения, то есть стоя.Для этого раздвиньте ноги шириной около 1 м. Это помогает лучше растянуть связки.

Сгибается с руками, зафиксированными в «замке». Необходимо стоять на полу, позвоночник всегда должен быть выпрямлен. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч. Заведите руки за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Согните как можно ниже. Руки, не расцепляя «замок», поднимите вверх, стараясь вытянуть их на одной линии с ногами. Примите исходное положение тела.Снова наклоните и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно проделать, сомкнув руки над головой. При наклоне руки в этом случае должны быть параллельны полу. Поза должна удерживаться 20-25 секунд.

Их можно делать в вертикальном положении или сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямой. В положении стоя наклоняйтесь вперед и еще ниже. Нельзя сгибать колени. Если все сделать правильно, будет ощущаться напряжение мышц спины и под коленями.Удерживайте это положение не менее 20-30 секунд. Эти наклоны статичны.

Наклоняется вниз и назад. Стоя на полу, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вниз, стараясь дотянуться до пола руками. Это упражнение нужно повторять несколько раз подряд. Эти изгибы вниз и назад статичны.

Наклон на одну ногу. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой.Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь вперед. Попробуйте обхватить правую ногу руками. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-40 секунд. Примите оригинальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. Затем повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения следует встать в выпад, левое колено выдвинуто вперед и согнуто под прямым углом, правое колено лежит на полу. Левой рукой подтягиваем стопу к ягодицам, при этом пытаясь опустить пах вниз.Для равновесия упираемся свободной рукой в ​​пол, если сложно, то подкладываем под мышку книги или кирпич для фитнеса. Попробуйте перенести вес на переднюю ногу.

Растяжка из положения стоя

Эта растяжка выполняется руками и может быть более эффективной, чем растяжка за счет веса вашего тела. Упражнение следует выполнять стоя прямо, ноги держите вместе. Постарайтесь перенести весь вес на левую ногу, а правую ногу согнуть в коленном суставе, схватить обеими руками и осторожно приподнять.Постарайтесь поднять его как можно выше и прямо, притянув руки к телу.

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц спины и ягодиц, а также подходит для тренировки пресса.

Лягте на спину, вытяните вперед руки и ноги. Одновременно начните отрывать руки и ноги от пола, приподнимая их вверх. Слегка согните ноги в коленях. Попробуйте прикоснуться к ступням пальцами. Очень важно не напрягать спину, скручивания нужно делать за счет мышц живота.

Зафиксируйте в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Локти должны быть направлены в разные стороны. На выходе начните приподнимать туловище и одновременно прижимать ноги к телу — делайте так, пока ноги не коснутся его. Зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходную позу.

Будьте осторожны. Многие, стараясь как можно быстрее сесть на шпагат, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, а значит, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировок, чрезмерной спешке в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Наберитесь терпения и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Попробуйте эти упражнения на шпагат.Глубокая растяжка в стиле йоги для идеальных шпагатов, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины. В 30, 40 или даже старше вы все еще можете делать шпагаты, если вы делаете их каждый день в стиле йоги.

Растяжка — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и физическую форму, снизить риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам, а также расслабить тело.Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу подтянутый и подтянутый вид.

Итак, как узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю, вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе. Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю ниже!

1. Наклон вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз.Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните ноги в коленях, пока пальцы ног не дотянутся до пола. Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головные боли, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2.Поза пирамиды

Начать с тадасаны или позы горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), поставить одну ногу на расстоянии 90-120 см от другой, ступня слегка развернута наружу, пятка вытянутой ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы опоры , а не стояли в одну линию. Задняя лапа должна быть отведена на несколько сантиметров назад для сохранения равновесия. Правильно расположив ноги, проведите пальцами по передней ноге и опустите грудь к бедру.Вытяните пальцы ног вперед перед передней ногой для большей растяжки.

Растянута спина, плечи, запястья, бедра и укреплены ноги. Улучшается осанка, баланс, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделать низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она вытянута вперед), колено согнуто так, что в соответствии с лодыжкой, другая нога удлиняется назад. Колено ноги, находящейся позади вас, опускается на пол, в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и сгибая грудь по направлению к полу, голова и пятка ноги, которая отводится назад со спины. Разнообразить эту позу можно, подложив что-нибудь под руки.

Растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шею. Выявлено грудная клетка ячейка и легкие .

4.Поза голубя

В сидячем положении вытяните правое колено на одной ноге. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжку — слева, стараясь держать голень параллельно полу или коврику.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, потяните правую лодыжку к туловищу, чтобы немного расслабить связки.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вытянитесь вперед кончиками пальцев и опустите грудную клетку к полу.

Растягивает бедра, пах, мышцы живота, грудь, плечи и шею. Стимулируются органы брюшной полости. Грудь и плечи открыты.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки за спину, и расставьте ноги как можно шире. Из этого положения положите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Когда вы достигнете своего максимума, попробуйте согнуть грудь и направить голову к полу.

Также полезно для растягивания каждой ноги отдельно, находясь в этом положении. Для этого вытяните левую руку через голову к правой ноге, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге, и потянитесь носом к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Спина, внутренняя и задняя части голени растянуты.Стимулируются органы в брюшной полости. Паховая область расслаблена.

Как делать шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка на поперечный шпагат

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете делать шпагаты! И помните — чем гибче вы станете, тем меньше шансов, что жизнь вас выбьет из колеи. До новых встреч и удачи.

По материалам:

http: // www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Наталья Говорова

Время чтения: 4 минуты

A A

Для многих шпагат — мечта и показатель гибкости. Они мечтают и мечтают о нем, но при этом думают, что самому сесть на шпагат довольно сложно и стоит неимоверных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть за неделю, но это потребует некоторых усилий.

Добиться желаемого результата будет довольно просто, если следовать инструкции и выполнять все упражнения ежедневно в течение недели.

Рекомендации по применению шпагата: Чтобы сделать растяжку более интересной, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений нельзя делать резких движений, так как можно получить неприятные болезненные ощущения в мышцах.

Что нужно, чтобы научиться сидеть на шпагате за неделю?

Для занятий вам понадобится легкая одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений.

Упражнения на шпагате

Разминка. Перед тем, как начать, следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течение 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Затем сядьте на пол или коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе вытяните руки к ногам, при этом спина должна быть прямой. Дотянувшись руками до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд, выдохните. Повторите это еще 14 раз.Не забывайте следить за своей спиной и дыханием.

Угол прямой. В следующем упражнении вы должны вытянуть одну ногу вперед из положения сидя, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не получается, то помогите ноге руками всем телом вытянуться до прямого угла. Возьмите 15 подходов и поменяйте ноги. Не забывайте, что при выполнении этого упражнения держите спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения вам нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом.Затем разведите ноги в стороны и удерживайте их так на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, отдохните 10 секунд и повторите это еще девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличьте количество раз по своему усмотрению.


Махи ногами.
Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Сначала опустите левую ногу на 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее 30 секунд.Повторите то же самое с правой ногой. Количество качелей при желании можно варьировать, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения качнуться вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону. Получается качели и задержка веса.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сильно сделайте выпад правой ногой, чтобы правая нога оставалась под прямым углом. Качайте 20-30 секунд. При этом мышцы паха должны ощущать напряжение.Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Отставив ногу в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для другой ноги, сделав в общей сложности 15 пасов на каждую ногу.

Брошенная нога. Из положения стоя перекиньте ногу через спинку стула, стола или подоконника.Затем, сгибая колено, двигайтесь всем телом к ​​брошенной ноге. Повторите это движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, у вас есть мышцы ног, чтобы расслабить их, вы можете пойти в ванну после занятий или сделать массаж.

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Создается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, потому что они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки.После увиденного его интересует, как научиться сидеть на шпагате дома.

Тело спортсмена устроено так же, как и у обычного человека. Благодаря тренировкам он добился идеальной растяжки, и хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с мышечной перегрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Интересный вопрос. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию изгибов и растяжек. Люди, занимающиеся гимнастикой, боевыми искусствами, плаванием, йогой или танцами, не могут обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Приятно ощущать гибкость тела.Если вы задались целью освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с умением сидеть на шпагате растяжка помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ.Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

  • Этаж … Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессу, так как женский организм более гибкий. Мужчины-акробаты, борцы и гимнасты, выполняющие шпагат, доказывают, что ключ к успеху — это тренировка, а не пол.
  • Возраст … В молодости легче освоить шпагат. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягивающимся связкам может за день научиться сидеть на шпагате.Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Натуральные данные
    … У людей разное телосложение, и каждый вид тянется по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей разная гибкость.
  • Физическая подготовка
    … Человеку, осваивающему шпагат с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках откладывает успех.
  • Пить и есть
    … При сбалансированной диете мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набрать вес, который мешает развитию шпагата. Вода важнее. Человек, в теле которого недостаточно влаги, не сможет освоить шпагат.

Умение делать шпагат, как и скорость процесса, зависит от последовательности тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. В этом случае перед тренировкой организм должен получить силовую нагрузку.

Пошаговое видеообучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели требуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы хотите добиться идеальной растяжки, эта цель достойна похвалы.Это приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Это можно делать под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения на растяжку.

  1. Начните тренировку с разминки
    … Не нагретые мышцы плохо растягиваются.В результате во время урока происходят разрывы связок. Получив травму, о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала тренироваться с инструктором, а через несколько занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
  2. Резкое покачивание конечностями, повороты, наклоны туловища и головы
    … Первые десять минут разминки. Затем переключитесь на статические и динамические сплит-упражнения. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
  3. Острая боль — первый признак травмы
    … В этом случае остановите тренировку и расслабьтесь, приложив немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это показывает, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1
    … Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сосредоточьтесь на полу пятками и направьте пальцы ног вверх. Вытяните ноги руками, обхватите пальцы ног и потяните на себя.Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
  5. Упражнение № 2
    … Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки тяните носок стопы на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами тянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
  6. Упражнение № 3
    … Примите положение стоя, ноги как можно ближе друг к другу. Не сгибая ног, согните тело и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и мышечный тонус.
  7. Упражнение № 4
    … Встав на одно колено, другую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола.Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для другой ноги.
  8. Упражнение № 5
    … Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите ее. Поначалу это не сработает, поэтому постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу. Опустив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

При выполнении данных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек. Сидеть на шпагате легче, если растяжка сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки

Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, не могут быстро сесть на шпагат.Не ждите, что через неделю или месяц у вас получится сделать шпагат. Приготовьтесь к систематической и продолжительной практике. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат — показатель гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторые люди могут легко добиться идеальной растяжки, в то время как другие испытывают трудности. Овладеть трюком может практически каждый.

Для тренировок вам понадобится подходящее оборудование — легкая одежда из натуральных материалов, место для занятий, коврик, настойчивость и решительность.

  • Шаг 1 … Первый шаг — разогреть мышцы прыжками, махами, наклонами и ходьбой. Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
  • Шаг 2 … Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и дотянитесь руками до пальцев ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за своей спиной и не сутулитесь.
  • Шаг 3 … Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая — под прямым углом к ​​ней. Позиционировать непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда сохраняйте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4 … В положении лежа на спине поднимите ноги под прямым углом к ​​туловищу и, разводя в стороны, сделайте паузу на минуту. Соединив ноги, опустите их на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз.В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5 … Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой. Для начала хватит двадцати качелей. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте конечную точку на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в стороны.
  • Шаг 6 … Следующее упражнение выполните стоя. Сначала сделайте быстрый выпад одной ногой и, образовав прямой угол, сделайте несколько движений махи и приседания.Потом смени ногу. Рекомендую выполнять упражнение пять минут.
  • Шаг 7 … В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем рукой отведите ногу в сторону как можно дальше. Повторите упражнение после смены ног.
  • Шаг 8 … Приняв положение стоя, закиньте ногу через спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, переместите тело к опоре, на которой находится нога.Поменяйте ногу после пятнадцати повторений.

При выполнении упражнений не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги. Чувствуйте себя умеренно, иначе вы рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит вашей мечте сбыться.

Видеоподсказки

Несколько дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что вы должны отказаться от своей мечты. Паровая баня или горячая ванна могут помочь уменьшить мышечную боль, а во время тренировки можно послушать музыку.

Движений сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения для сидения на шпагате

Шпагат — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, позволяющие мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть на продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил растяжки на продольном шпагате

1. Растяжку можно делать только после хорошей разминки. В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Прежде чем тянуться к шпагату, вы должны почувствовать, что ваше тело согревается.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то попробуйте растягиваться дважды в день: утром и вечером. Хотя утренняя растяжка тяжелая, она очень эффективна.К вечеру вам будет легче добраться — к концу дня мышцы станут более податливыми и гибкими.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше всего выполнять в статичных позах. Старайтесь использовать по минимуму пульсирующие упражнения вверх и вниз, это может привести к растяжениям.

4. Удерживайте в каждой позе не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле.Вы должны почувствовать мягкое растяжение мышц, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы растягиваетесь в прохладной комнате, оденьтесь теплее. Даже после хорошей разминки мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет растяжку.

7. Выполняя продольные упражнения на шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Вытяните макушку вверх и при наклоне старайтесь опускать живот к ступням, а не голову.

8. Можно записать результаты сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы отказались от растяжки на несколько дней, будьте готовы вернуться к результатам. Самое главное в натяжке шпагата — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

10 упражнений на растяжку и разминку перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки перед шпагатом, который поможет вам проводить тренировку на шпагате намного эффективнее. Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой со шпагатом.

Для каждого упражнения указывается количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятыми коленями.Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему желанию (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после упражнений недостаточно растягиваете, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятыми коленями: 20 повторений

2. Махи на ноги: 20 повторений

3. Вращения тазобедренными суставами: 20 повторений

4.Боковой выпад: 15 повторений каждый

5. Наклон к стопе: 15 повторений

6. Приседания с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений каждое (считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Напоминаем еще раз, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться.Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремни для йоги. Эти простые и недорогие приспособления значительно упростят выполнение многих упражнений на шпагат.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позиции не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2–3 минуты.

Упражнения на шпагате можно выполнять в несколько подходов, если позволяют время и выносливость. Все упражнения сначала выполняются на одной ноге, затем — на другой. Всегда равномерно растягивать на обе ноги (даже если в планах только левая или только правая шпагат), вы быстро достигнете желаемого результата.

Спасибо каналу youtube за визуальные фото. Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позе бегуна, положив руки на пол или на блоки.Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги выпрямлено и выпрямлено. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержись в этой позе. Затем сделайте вдох с прямой спиной, вытяните руки вверх, при этом таз продолжит вытягиваться вниз. Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, руки двигайтесь по одной стороне передней ноги.Встаньте на локти, стараясь не округлить спину. Если не можете встать на локти, поставьте блоки или опереться на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает растянуть тазобедренные суставы и пах.

Упражнение 3

Опустить колено задней ноги на пол, руки по обе стороны от передней стопы. Задержитесь в таком положении, стараясь опустить таз как можно ниже. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх и вниз, но затем задержаться в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнять, положив заднюю ногу на стул, так вы усилите растяжку задней ноги. Поднимитесь на макушку, увеличивая напряжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник вдоль бедра задней лапы. На выдохе выпрямить ноги, удлиниться копчиком вверх. Лоб направьте в сторону голени, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину.Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога упирается в коврик. Спускайтесь с горы, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом снимайте напряжение в задней части вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, поставив ее на стул так:

Упражнение 6

Перейти в позу голубя.Левой тазовой костью прикрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно выталкивая правую голень вперед. Опереться на руки. Правое бедро вкрутить внутрь, копчик опустить вниз.

Согните заднюю ногу в колене, возьмитесь за ступню той же рукой и потяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хватку рук, возьмитесь за стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб к свободной руке.Голубь — не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, выдохните, возьмитесь за стопу и потяните на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней части ноги.

Упражнение 8

Перейти в положение собаки лицом вниз.Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это продольное упражнение на шпагат растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Оставайтесь в позе собаки лицом вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, бедро поверните внутрь.Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу той же ноги. Вытяните его вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите за тем, чтобы опорная ножка не выворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать сесть на продольный шпагат.Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена ​​вперед под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны быть выровнены и смотреть прямо вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2.Примите крайне терпимое положение и замерзните. Когда таз достаточно опустится, возьмитесь руками за пол и вытяните колени.

3. Постепенно, шаг за шагом, можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно выйдите из позиции шпагата. Вытяните ноги вперед, слегка потрясите ими, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости .
Но кому-то нужно будет растягивать больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности.Научиться выполнять упражнения на шпагат новичку с нуля возможно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сидеть на шпагате приносит большую пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

При наличии сомнений или различных заболеваний позвоночника, коленных суставов или органов малого таза перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить ваше состояние.

Разновидности шпагата

Во время шпагата ноги человека должны располагаться с противоположных сторон друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных приемов выполнения упражнения, поэтому существуют такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый может быстро научиться его выполнять.

    С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно с нуля научиться сидеть на шпагате за 1 месяц интенсивных тренировок

  2. Продольная. Во время его выполнения одна нога вытянута вперед, а вторая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 типа: левый и правый.
  3. Опора на руки. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск травмы.Поэтому это может сделать только обученный и обученный человек.
  4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнить продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикально. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно встать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, у вас получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то через месяц после начала занятий каждый сможет сесть на шпагат.

Как долго я могу сидеть на шпагате

Чтобы добиться успеха в этом деле, надо приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технику и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30 лет, то он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • следует обучать каждый день;
  • на каждое занятие нужно потратить около 40-50 минут;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина всегда должна быть в ровном положении, так как если вы начнете ее сутулить, то мышцы могут потерять эластичность;
  • Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать дыхание при каждом движении.

Правила разминки мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля новичкам нужно начинать выполнять с правильной разминки. Все движения медленные и плавные. Благодаря этому вы можете почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Бег трусцой могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц, чтобы избежать травм. После разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как попытаться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, сгибать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому во время тренировок необходимо контролировать осанку.

Спину держать прямо, голова при этом приподнята, а плечи расправлены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно пытаться растягиваться через силу, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой прогресс будет заметен.

Как сидеть: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выглядит следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги вытянуты в носках;
  • вытащить задницу из-под себя.

То есть сбоку поза похожа на то, что девушка сидит на тахте.

Как сесть: дышать

Очень важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении любого упражнения.Это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Здесь нет сложной техники. главное сделать глубокий вдох через нос, пока нужно потянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если во время выполнения упражнения боли усиливаются, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему дыханию.

Как сесть: колени

Если во время упражнения не уделить должное внимание коленям и поставить их неправильно, можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.поэтому при исполнении их нужно строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на вязку с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Следовательно, сохраняет мышцы мягкими. Если они начинают непроизвольно напрягаться, тогда нужно усердно над собой потрудиться и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойное качание в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь необходимо найти подходящую опору.Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — взять ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно подтянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует немного отложить в сторону и стянуть носок. Сбоку поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ногой.Там нужно ненадолго подержать ее, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает неполный круг в воздухе, не касаясь пола. Повторить 15 движений каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, то их можно просто закрепить и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой ее следует отступить на расстояние 15-20 см.Ноги ставим вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога втягивается на 45-60 градусов. Тело должно сохранять ровное положение и не сгибаться в пояснице. Повторить движения нужно по 15 раз на каждую ногу.

Махи спиной, выгибая поясницу

Тело наклоняется вперед до получения угла 90 градусов. При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. 15 ножек на каждую ступню .

Шаг в шпагат

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно встать на цыпочки, вытянуть туловище и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны. Упражнение заключается в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделываем со второй ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение «Бабочка»

Для его правильного выполнения нужно сесть на пол, при этом ступни сведены, а ноги согнуты в коленях.
Далее, усилием собственного тела нужно попытаться опустить колени на пол. В то же время руки скользят по полу и стремятся вперед, животом вниз, и образуют прогиб поясницей.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, так как его действие направлено на растяжку задней поверхности бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.Он должен быть ровным, как струна.

В этом случае ступню следует обернуть полотенцем или любой лентой и подтянуть к себе. В максимальной точке зафиксируйте полминуты, затем отдохните и снова начните подтягивать ногу к себе, задерживая ее на минуту. После этого поменяйте ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачиваться на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней части бедра.

Наклон к ногам

Осуществляется следующим образом:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Сгиб до ног

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение выглядит следующим образом:

То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение «Пирамида»

Для начала нужно выровняться, соединить ноги вместе, плотно прижать руки к телу.После этого одна нога находится на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго в одну линию. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка ноги, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Ноги следует размещать на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги приняли правильное положение, нужно начинать опускаться. То есть руки идут по ноге, а грудь прижимается к бедру.Это поможет максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять по щиколотке, а вторую ногу отвести назад. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опорой в данном случае служат предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ступни — назад.

Упражнение «Голубь»

Из положения сидя необходимо вытянуть одно колено вправо.Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — влево. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отодвигается назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Симулятор шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее попасть в шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, вы можете использовать тренажер.Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины выхода из строя шпагата

Есть несколько распространенных причин выхода из строя новичка, стремящегося быстро достичь результатов.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и дискомфорт.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала занятий.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

  • качественное и правильное разогревание мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • для правильного положения живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягают мышцы;
  • для контроля положения колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам на шпагат с нуля каждый день, чтобы быстро добиться желаемого результата.

Видео с упражнениями на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: 7 лучших упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, занимая четверть часа в день:

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.


Любой вид спорта — это большие достижения, усилия и упорные тренировки. Необходимо поставить цель и идти до конца — добиться ее.

Шпагат — это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно выполнять ежедневную подготовку по 20 минут.

Если есть проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени для самообучения, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы 10 минут и можно сразу сесть в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

  • Только человек может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
  • Залог успеха — это четко поставленная перед собой цель и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
  • Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Вам не нужно повторять за профессиональными спортсменами, потому что за их плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задания, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, понадобится :

  • терпеть боль
  • стремятся к улучшению результатов, а
  • большое желание
  • Не останавливайтесь на полпути, даже если уверены, что ничего не работает и наступило разочарование.

Важно: при выполнении задания вы можете испытывать мышечную боль — это нормально, если боль легкая. Если появились резкие колики, завершите тренировку.

Помните: разрыв мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения нужно делать легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без препарирования ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для хорошей растяжки и гибкости нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Следующие практические советы помогут всем новичкам:

Важная часть тренировки — разминка. .

  • Разогрейте мышцы, бегая на месте, прыгая со скакалкой и приседая.
  • Хорошим занятием для разогрева всех тканей и суставов является размахивание ног прямо в разные стороны.
  • Тренировочные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — Длительный этап тренировки.

Без натяжения шпагат не идеальный

Важно: Будьте ответственны за свою подготовку. На разогрев тканей нужно 10 минут, на растяжку — не менее 5 минут.

Растяжка шпагата — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь вязать самостоятельно, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку завершены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Самостоятельно разучить шпагат поможет инструкция.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги.
  • Глубоко наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.
  • При появлении легкой боли задержитесь в этом положении.
  • Выйдите из предыдущей позиции и через несколько минут повторите упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабляется и теряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Отвести одну ногу в сторону
  • Вторую согнуть в коленях
  • Наклонитесь к вытянутой ноге.
  • Расстояние от этой ступни до пола следует постепенно уменьшать.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
  • Положите руки на поверхность перед собой
  • Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
  • Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче растянуться.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат .

Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы выучить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки.Если раньше вы занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче дома самостоятельно сесть на шпагат.

Как сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не устанавливайте жестких ограничений. Слушай свое тело. Если вы переусердствуете с тренировками, возрастет риск серьезной травмы.

  • Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть просто приятной, а не сильной).
  • Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
  • Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Смотрите, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленных тренировках.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше вы занимались спортом, то за день действительно можно посидеть на шпагате.

Главное в этом деле не быстро, но правильно.

Выполните разминку мышц, уделяя каждому упражнению 1.5-2 мин.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

  • Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
  • Опустить оставленную за туловищем ногу до колена
  • Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
  • Вернуться в исходное положение и повторить упражнение второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

  • Сесть на пол
  • согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и сзади.
  • Наклонитесь вперед, максимально прижимаясь к стопе, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой.
  • Положите руки на бедро и наклонитесь вперед
  • При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Положите корпус на пол задней частью.
  • Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов и
  • Повторите это упражнение другой ногой.

Сел на шпагат, мышцы болят — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или трещинах в костях.

Помните: важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

  • Вы должны выпить хорошее обезболивающее.
  • Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время.
  • Хорошее средство — массаж разогретой мышцы

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок.Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль не сильная, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде уколов. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, насколько правильно должны выглядеть выполненные оба варианта шпагата.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с разложенными носками — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте именно такой шпагат. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная домашняя растяжка.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка развиваются со временем. Чем меньше вы торопитесь, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно сесть на шпагат после длительной тяжелой работы.

На шпагат можно сесть за 10 минут, если вы тренируетесь по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год-два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет вы сможете сразу же после непродолжительной разминки заматывать шпагат.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все задания на растяжку и развить гибкость, а также помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Таких советов стоит отличать от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

  • Обратите внимание на дыхание. Это нужно измерить. Контролируйте свое дыхание при выполнении всех упражнений
  • Медлительность — хорошие результаты растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно.Резкие движения могут стать причиной травм и растяжений.
  • Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Отдохни и начни с
  • Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость при выполнении сложных упражнений.

Ставьте достижимые цели. Действуйте слаженно, последовательно выполняя все задачи. Хорошо разогрейте мышцы перед тренировкой и не пытайтесь добиться быстрого результата.В случае сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при шпагате будет легче добиться желаемых результатов. Удачи

Видео: Как делать шпагаты?

Маленький ребенок, как мальчик или девочка, легко может сесть на шпагат. Имеет эластичные и податливые связки. А справится ли с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для тела.Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне под силу и мужчине, и девушке при условии, что вы начнете осваивать достаточно простую технику выполнения этого и поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

У этого есть несколько преимуществ:

  • Помогает растянуть многие связки и восстановить суставы.
  • Позволяет снять мышечное напряжение после силовых тренировок.
  • Способствует похуданию. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть провисшими.

Но такой эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

  • Требуются регулярные тренировки. — каждый день, а лучше два раза в день. Растянутые после него мышцы не успеют за такое короткое время вернуться в исходную форму.
  • Растяжку начинайте только после разогрева. ходьба или теплая ванна. «Горячие» мышцы лучше воспринимают нагрузку.
  • Продолжительность урока должна быть не менее 15 минут.
  • Важным компонентом при выполнении статических упражнений является дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

У вегетарианцев и сыроедов гибкое тело и эластичные связки. Мясо и жареные продукты делают мышцы более грубыми.

Сколько ты можешь делать на шпагате?

Строение тела каждого человека индивидуально. Соответственно, период, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться.Нужно смотреть на степень подготовки.

Не менее важен опыт занятий спортом:

Все условия условны. Тело каждого спортсмена будет вести себя по-разному при воздействии на него нагрузок. Чем больше он тренируется, тем быстрее добьется успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит из-за создания парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется кровообращение, выделяется пот, за счет чего уменьшаются жировые отложения.

Без вашего ведома, формирующий эффект не только устраняет жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтально и продольно — что проще?

Есть два основных типа статического шпагата — горизонтальный и продольный. Около 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

  • Когда человек двигается, его ноги идут вперед и назад.Эта траектория повторяется при выполнении продольного шпагата. Для тела — это обычное положение тела, соответственно оно будет легче поддаваться нагрузке.
  • Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче растягиваться в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем начать осваивать поперечный шпагат. Есть люди — исключения, у которых строение связок и мышц немного другое.Им легче выполнить первый вариант упражнения.

Когда не научиться сидеть на шпагате?

— это стандартная компоновка тела гимнасток. Не думайте, что это может повторить каждый.

Есть несколько случаев, когда обучение следует отложить до следующего раза:

  • Высокое кровяное давление. Может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется заранее пройти эту медицинскую процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
  • Недавняя травма позвоночника или любой части ног (особенно бедра, колена, стопы). То же самое и с синяками.
  • Воспалительный процесс, в области бедра.
  • Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие являются противопоказанием к тренировкам.

Восстановление после длительной болезни, беременности, послеродового периода — все это относится к частному случаю. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начать упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать, это подготовиться к основному обучению, для этого необходимо:

  • Подготовьте комнату. В нем должно быть тепло. В противном случае «заставить» мышцы работать будет сложнее. Если нет возможности согреть, то следует надеть теплую, но удобную одежду.
  • От обуви лучше отказаться. Если вы хотите потренироваться в обуви, то лучше отдать предпочтение кедам или кроссовкам.
  • Важной частью занятий является подбор музыкального произведения. . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, на которые будет приятно учиться.
  • Вам может понадобиться резиновый коврик.
  • Рекомендуется заготовить сантиметр . Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной тренировки.В нем должна участвовать каждая часть тела, от головы до ног. Здесь действует обратно пропорциональная направленность, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка, и наоборот.

Спортзал дома? Легко!

С эспандером можно поддерживать мышечный тонус, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходят для выполнения домашних заданий.

Он вам поможет:

  • Накачать ягодицы
  • Для сжигания калорий
  • Сделай стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить тренажерный зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период с 18:00 до 22:00 .Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Все дела следует отложить, чтобы обеспечить полное душевное спокойствие. Теперь можно начинать спортивное мероприятие.

Разминка

Twine Warm Up — это комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются при утренней зарядке.

Достаточно 5-10 минут, чтобы «активировать» организм и улучшить кровообращение.

Согревание мышц

Разминка мышц для выполнения шпагата — это комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

  • Бег на месте. Чем выше будут колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность — 1 минута.
  • Прыжки Какие? Неважно. Закрытые прямые ноги, подъем стоп в горизонтальном и продольном направлениях, повороты в коленях — все это подходит для плодотворной разминки. Общая продолжительность — 2 минуты.
  • Приседания тоже можно выполнять в произвольной форме.Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность — 2 минуты.
  • Выпады вперед. Должно быть, чтобы колено во время упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность 1 минута на каждую ногу.
  • Обязательно для выполнения махов с большой амплитудой. Общая продолжительность составляет 1 минуту на фут.
  • Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность — 1 минута.

Десяти минут достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе.Вы можете делать другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам скажет вам, что готов к нагрузке.

Попытки сесть на шпагат

По окончании обучения сделайте второй шпагат. Это позволит оценить эффективность тренировки. Спортсмен поймет, правильно ли он выполняет упражнения и нужно ли их заменять.

Для продольного шпагата:

Для поперечного шпагата:

В «финальном» положении нужно закрепиться на несколько секунд.Следует совершить несколько плавных движений из стороны в сторону, подобно работе маятника. Точно так же нужно двигаться вперед и назад.

По возможности стоит задержаться в таком положении 5-7 минут. Нормальным явлением является напряжение и легкая боль. Уменьшить его можно за счет расслабления и правильного дыхания (долгий вдох, долгий выход).

Исходное положение

Важной частью этого упражнения является переход в исходное положение.Делать это нужно очень медленно и осторожно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

  • Руки максимально упереться в пол, перекладывая на них всю нагрузку.
  • Соедините ноги, делая попеременные движения стопами.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят мышцы к выполнению шпагата.

Наклон вперед из положения сидя

Цель упражнения — сложить туловище. Носик должен соприкасаться с ногами.

Ноги согнуты вперед

При смене положения спину не выпрямлять. Каждое движение следует воспроизводить в наклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире расставлены ноги, тем больше пользы принесет это упражнение.

Бабочка

Чем ближе будут стопы к телу, тем эффективнее будет результат занятий.

Истории наших читателей!

«Я купила бриджи, чтобы помочь всем своим методам похудания. Я с ними занимаюсь фитнесом в спортзале, также чистю дома, после душа натираю антицеллюлитными массажными средствами и затем одеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес уменьшается. За мостами легко ухаживать, долго полезно. «

Упражнения йоги

Йога — знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий достичь душевного спокойствия.Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые пригодятся для выполнения шпагата.

  • Вставай. Выпрямите ногу вперед, положив ее на пятку.
  • Наклонитесь к ноге. Руки обхватывают ступню.

Цель упражнения — соединить туловище с выступающей вперед ногой.

Глубокий выпад

  • Выпад. Одна нога должна быть направлена ​​вперед, согнута под прямым углом, опираясь на пятку.Вторая нога должна быть прямой, направленной как можно дальше назад, опираясь на пальцы.
  • Упритесь ладонями в пол.
  • Сделайте несколько пружинящих движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятиях йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Распространенные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

— Это довольно сложное упражнение, с возрастом оно усложняется.Только при правильной тренировке конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в Интернете, как быстро сесть на шпагат дома новичку ? Что такое шпагат — это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто умеет сидеть на шпагате, получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые выглядят очень красиво.Также шпагат поможет вам улучшить работу позвоночника, мочевыделительной системы и кишечника. Поэтому собирайтесь и начинайте работать дома. Нет ничего сложного, включайте любимый сериал или музыку и начинайте растягивать.

Через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и улучшить свое тело. Также стоит отметить, что шпагат очень пригодится барышням, планирующим беременность.

Итак, какие виды шпагата бывают:

  • Провисание;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Шпагат в наличии;
  • Шпагат продольный.

Шпагат продольный — самый простой вид шпагата. Это все, потому что задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие шпагаты в домашних условиях .

Как посидеть дома на шпагате месяц

Домашние упражнения на шпагат

Упражнение 1

Первое упражнение — Это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо выполняйте регулярные упражнения.Встаньте перед собой, несколько раз сделайте глубокий вдох и приступайте к работе.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важная ступня должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладони нужно упираться в пол. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо. В таком положении вы должны оставаться около двух минут. Затем попробуйте подпрыгнуть ладонями так, чтобы промежность была слегка напряжена.

Упражнение 2

Поза очень эффективна и доставит вам массу удовольствия.Поза с поднятыми руками — прямое продолжение позы бегуна. Итак, медленно выпрямите корпус, согните спину, а руки выпрямите перед собой. Постарайтесь дотянуться как можно выше, но при этом, не поднимая ладоней. Упражнения на шпагате Помогает быстро и эффективно укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, что очень важно перед тем, как сесть на шпагат. Также упражнения очень полезны для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно помогает растянуть мышцы ног. Также не забывайте, что позу для шпагата нужно делать для каждой ноги. Медленно опустите ногу на пол, а вторую выпрямите. Затем ладонями попробуйте упереться в поясничный отдел. Попробуйте прогнуться глубже.

Упражнение 4

Примите позу так, что одна нога согнута вперед в колене, а вторая выпрямлена назад.Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти разведите в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение упражнения № 4, показанного выше, для шпагата в домашних условиях . Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение № 6 является завершением вашей тренировки . Сядьте на шпагат дома . Постарайтесь приблизить колено задней ноги к полу.Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разминаться. Последняя поза — это ваша попытка сесть на продольный шпагат или попытаться сесть как можно дольше.

Упражнения на перекрестный шпагат

Поперечный шпагат — Это более сложный способ сидения на шпагате, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен, он развивает мышцы и суставы таза. На время упражнение на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и вернут поясницу в правильное и здоровое положение.

Описанное ниже упражнение с перекрестным шпагатом отлично подготавливает тело к самой последней позе. Эта поза не поддастся вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете усердно тренироваться, все ваши друзья будут в шоке, а ваше тело будет здоровым.

Упражнение 1

Достаточно просто выполнить прогиб в пояснице. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Так растягиваться нужно, пока не увидишь пятки.Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительны, если тело не готово к нагрузке, то сделайте небольшую растяжку.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат переходите ко второму. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только потом вытяните вперед руки. Голова должна смотреть прямо перед собой. Ноги следует широко расставить.

Упражнение 3

Упражнение называется глубоким наклоном с упором ладонями на пол.Поэтому ноги следует расставить так, чтобы вы могли расположить локти и плечи между ними. Попробуйте потянуться вниз, как если бы вы тянулись вверх. Не торопитесь сразу стать гуру и оказаться в этом положении за пару тренировок. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, вы можете легко выполнять упражнение, сосредоточив внимание на предплечьях.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений — приседания с широкими ногами.Встаньте широко, руки вверх. Но выверните носки наружу — так ноги очень эффектно растянуты. Приседайте глубоко, но держите спину расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Вы не можете выполнить эту позу сразу. Поскольку это прямое продолжение пятого упражнения. Сядьте в такое положение и удерживайте его в течение 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения многим знакомы еще со школы. Боковые выпады. Медленно расставьте ноги, выпады на левую и правую ногу.Колено одной ноги должно быть согнутым, а другая — полностью выпрямленным. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь приближаемся к самому шпагату. Разведите ноги как можно дальше друг от друга. Затем немного наклонитесь вперед и держите спину ровно параллельно полу. Затем упритесь в локти.

Упражнение — заключительная подготовка к поперечному шпагату. Также в этом положении вы можете упереться руками в пол, а руки накачать и нажать.

Упражнение 9

До как делать шпагат, опускает промежность на живот и постепенно выпрямляет таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения на шпагате в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну, а главное, шпагат очень красивый и эффектный, чтобы преобразить ваш внешний вид.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Уроки сидения на шпагате. Как быстро сесть на продольный шпагат

Шпагат — мечта многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, шпагат, умение делать различные гимнастические пируэты — смотрятся очень эффектно.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы не получить травму.

Если вы никогда не занимались растяжкой, но действительно хотите развить гибкость, то прочтите эту статью до конца, поскольку мы дадим вам полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то нужно понимать, что главное в этом деле — постоянство на занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы тренируетесь регулярно, 3-4 раза в неделю, вы можете достичь того, чего хотите, если тренировки проводить время от времени, вам будет чрезвычайно сложно растягиваться, и это займет много времени. больше времени.

Правильное выполнение упражнений на шпагат и общее растяжение — очень важный момент, так как во время растяжения, неправильного упражнения или слишком большого напряжения очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травмам на всю жизнь.

Поэтому самый простой вариант растяжки в домашних условиях — заниматься видеоуроками, благо их легко найти в Интернете или воспользоваться видео ниже. Итак, вы можете увидеть, как делать уроки шпагата для начинающих. В видео можно понять, как удерживать спину, натягивать носок и другие тонкости правильной растяжки.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно, с возрастом мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит, что их невозможно растянуть.Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня практически одинаковы, с той лишь разницей, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете провести тренировку так же, как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу, на первых тренировках, добиться отличных результатов через сильную боль. Конечно, растяжение мышц — довольно болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему телу и поддерживать баланс между комфортом и болью.Если вы в погоне за быстрым результатом начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм не обойдется. И нам важно, прежде всего, заботиться о своем здоровье.

Также следует понимать, что гибкость мышц отчасти является результатом генетики и исходные данные у всех разные. Кому-то понадобится две недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигнете цели в краткосрочной перспективе, просто продолжайте тренировки.И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, значит, вы на правильном пути, и вы обязательно добьетесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Take Twine для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат новичкам, нужно знать некоторые правила, о которых новички часто забывают.

Во-первых, перед непосредственной растяжкой мышц нужно разогреться. Есть два способа сделать это. Первый — лечь в горячую ванну. Второе — заниматься любой кардиотренировкой, это может быть бег трусцой, прыжки или что-то еще.На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой можно прыгать со скакалкой 10-15 минут. Не стоит пропускать этот момент, потому что разогретые связки и мышцы намного лучше растягиваются, а риск членовредительства значительно снижается.

Следующий момент правильного растяжения — равномерность. То есть мышцы должны быть растянуты примерно одинаково, например, на левой стопе и на правой. Если вы сядете на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то только слева вам нужно потрудиться, чтобы добиться равномерного растяжения.

Также, делая растяжку, растягивайте не только ноги, чтобы сесть на шпагат, обязательно делайте растяжку в целом, выполняя упражнения и растягивая спину, руки.

После того, как вы разогреете мышцы, приступим непосредственно к упражнениям на шпагат для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной постарайтесь дотянуться ладонями до пола, если не получится, постарайтесь дотянуться как можно ниже. С помощью этого упражнения растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) сложить; б) скручивание

Далее сядьте на пол, ноги перед собой вместе, сделайте косые движения к ногам, стараясь как бы лечь на живот. Повторить 10-15 раз. Затем в самой нижней точке зафиксируйте положение и задержитесь в нем на минуту. Это упражнение очень эффективно и называется «фолд».

Со «складки» проделываем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, затем задерживаемся на минуту в нижней точке.Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад на пол-шпагата; б) сложить на ощупь

Следующее упражнение также выполняется сначала на одной, а затем на другой ноге. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгибания должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки кладем на пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее стараемся сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, колени стараемся разогнуть и таз сжать, чтобы сесть как можно ниже.Важно посидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала будет больно, но потом мышцы привыкнут. Осторожно снимите шпагат, иначе вы рискуете получить травму.

Упражнения на перекрестный шпагат

Итак, поперечный шпагат — более сложный вид шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно с нуля сесть на поперечный шпагат, составляет полгода.

На самом деле упражнений на поперечный шпагат не так уж и много, и самое главное из них — попытаться сесть на поперечный шпагат.Но некоторые тренировки могут вам помочь, и мы поговорим о них сейчас.

Первое упражнение — лягушка. Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги согните в коленях и соедините подошвы стоп, вы можете помочь удерживать их вместе руками. Теперь попробуйте дотянуться до пола коленями, выполняйте прыжки, упираясь коленями в пол. Подержите внизу несколько минут. Вы почувствуете напряжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем переходите к следующему упражнению. Встаньте на локти, откиньтесь на коленях и попытайтесь оттолкнуться назад, чтобы ноги раздвинулись в разные стороны. Внизу задержитесь на несколько минут.

Далее переходите к поперечному шпагату, старайтесь сесть на шпагат как можно ниже, старайтесь опираться не на ладонь, а на локти. С каждым разом ты будешь поправляться и в конце концов сможешь преодолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка — это не результат генетики, как многие полагают, а достижение, которого можно достичь благодаря настойчивости и постоянным тренировкам.Помните, что растяжки не только красиво и эффективно, но в первую очередь это шаг на пути к здоровой костно-мышечной системы в течение многих лет.

Регулярно занимайтесь спортом, верьте в себя, и вы обязательно добьетесь высоких результатов!

[…]

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после насыщенного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после насыщенного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Шпагат как элемент гимнастики

Обратите внимание, что шпагат в рамках хатха-йоги принципиально отличается от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важна правильная поза при принятии различных поз, более значительную роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривать как один из элементов красивого гимнастического комплекса, то правильному положению суставов и позвоночника не придается значения. Главное — быстро научиться принимать такую ​​позу. Детей, занимающихся гимнастикой, растягивают и поощряют оставаться в позе шпагата в течение длительного времени, даже если присутствует значительный дискомфорт. Такие занятия не всегда заканчиваются блестящей растяжкой, некоторые испытывают отвращение к растяжке.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат не позиционируется как эффектная поза.Если правильно выполнять предложенные специалистами асаны, позвоночник находится в физиологическом положении. Отличная гибкость тела достигается исключительно за счет хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработки крестцовой зоны.

Важно, чтобы человек, занимающийся йогой, был защищен от поясницы. Если правильно применять определенные позы йоги, то все тело начинает гармонично двигаться и функционировать. В правильно выполненном шпагате можно будет без усилий скручивать, гнуть и гнуть, исключив при этом боли в спине и чувство напряжения.

Действующие правила растяжки

Выбранный комплекс упражнений выполнить дважды, равномерно растягивая каждую сторону. Во-первых, чтобы адаптировать организм, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом достигается идеальное восстановление мышц у новичков. Далее появится определенная уверенность в себе, и можно будет перейти на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать интенсивно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Отклонение выпада

Упражнения на растяжку полезны всем — поза бегуна и поза вирабхадрасана, освоив эти элементы, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом.Подъем и колено задней ноги опускаются на пол, при этом передняя нога устанавливается на полную ногу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереть ладони в крестец пальцами вверх. Плечи и лопатки опущены.

Передняя нога образует перпендикуляр к полу. Осуществляя медленный глубокий вдох, осторожно толкните область копчика и таза вперед и одновременно вниз, в этом помогут ладони, лежащие на теле. Как вариант, можно упираться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками.Вся масса тела должна быть равномерно распределена на обе ноги. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо разогнут. При выпаде взгляд направлен вверх, шея вытянута. При условии отсутствия головокружения можно отвести голову назад.

Шея расслабляется, дискомфорта быть не должно. Мышцы промежности умеренно напрягаются. В положении выпада нужно задержаться около минуты. Главное — поддерживать ровное размеренное дыхание. При правильном выполнении упражнения отлично растягиваются мышцы той ноги, которая расположена сзади.Для проработки обеих ног необходимо выполнить прогиб-выпад для правой и левой половин тела с одинаковой нагрузкой. Приветствуется глубокий прогиб спины.

Гимнастика на шпагате: отклонение выпада
Гимнастика на шпагате: отклонение в выпаде

Наклон к стопе

После прогиба-выпада корпус подтягивается вверх, передняя нога выпрямляется. Когда носок направлен на себя, можно почувствовать приятное напряжение мышц ног. Таз отведен назад, передняя нога фиксируется прямо, не сгибаясь в коленях.Заднее колено образует угол 90 градусов. Секрет выполнения наклона — правильно разогнуть колено, подтянуть копчик вверх и назад и стремиться к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно растянуть пресс, постараться направить ребра вверх и вперед.

В промежности мышцы слегка напряжены. Плечевой пояс оттягивается назад, грудь максимально раскрыта. Ладони стремятся к полу или держите ногу впереди. В этом упражнении задача — полностью сложить предплечье к полу, не округляя спину.При идеально ровной спине необходимо сделать глубокий наклон: сначала живот выкладывают вперед на ногу, затем всю грудь прижимают к передней ноге, опускают голову. При условии глубокого дыхания на склоне необходимо задержаться на минуту.

Гимнастика на шпагате: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Сидя на полу, согните одну ногу и поставьте перед собой, как показано на фото. Вторая прямая нога отводится назад. Колено лежит на полу, пятка направлена ​​вверх.Упираясь ладонями в пол, следует повернуть корпус набок так, чтобы наклонная согнутая передняя нога располагалась ровно между руками и под головой. Носок ноги тянется назад, грудь тянется вперед. Осторожно: для усиления растяжки мышц ног придется осторожно опускаться на локти. Можно положить голову на руки. В таком положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, падая на пол.

Упражнения на шпагат: растяжка ног
Упражнения на шпагат: растягивание ног

Комплексы упражнений на растяжку шпагатом

Правильная домашняя гимнастика на шпагат для начинающих должна выполняться плавно.Никаких резких движений, сильного напряжения и боли. Все упражнения выполняются в режиме расслабления и положительных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если вы каким-либо образом предварительно разогреете мышцы. Для этого подойдут бег, прыжки со скакалкой, приседания.

Инструкция по эксплуатации

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение. Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно.После разминки можно переходить к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу.Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и болит — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.

Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат, чтобы было больно. Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Разминка перед растяжкой

Источники:

  • кто сидел дома на шпагате

Научитесь сидеть на шпагате действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкция по эксплуатации

Носите эластичную тесную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней.Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, подтолкнуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ногу.

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх.Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив удлиненное колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отведена в сторону, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.

Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше.Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад.После смены ног.

Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, слегка приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны. После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкция по эксплуатации

Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки.Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, а достижение цели будет продвигаться вперед еще долго. Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого подойдет бег трусцой.Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Держите ноги прямыми при выполнении махов ногами; не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Вторую расправить и оттянуть. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу.Чтобы усложнить упражнение, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте заднюю как можно дальше.

Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны.Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. По окончании упражнения, не меняя осанки, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.

Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать так, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сев на максимальный шпагат, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз.Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для выполнения растяжки вам понадобится стул со спинкой или любой другой высокой опорой. Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдохнуть в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклоняться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите поскорее выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямитесь, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.

Следующее упражнение аналогично предыдущему.Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, выведите носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите тело подальше от ноги. Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Шпагат

Продольный раскол сразу может оказаться невозможным.Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем ​​эта ситуация будет становиться для вас все лучше и лучше.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того.Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.

Вопросы о том, как научиться сидеть на шпагате, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, может посетить любой, кто имеет хотя бы небольшой опыт занятий каким-либо видом спорта или руководителем. здоровый образ жизни.

И ответ — да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат вне зависимости от возраста и пола за относительно короткий промежуток времени.

Но не рассчитывайте на подготовительный период в неделю, такие короткие периоды тренировок касаются только уникальных людей с невероятно эластичными связками. Кроме того, растягивание шпагата очень полезно для нашего организма, ведь его правильное выполнение поддерживает в тонусе сухожилия, мышцы и связки, не давая им с годами затвердеть, тем самым продлевая молодость. Всем известно, что старость медленно приближается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к шпагату, дома

Несмотря на всю сложность умения правильно сесть на шпагат, это одно из немногих упражнений, к которому можно отлично подготовиться в домашних условиях.Более того, смельчаки, прошедшие надлежащую подготовку и поддерживающие мероприятия, могут сделать свои первые шпагаты раньше, чем через месяц после начала добросовестной программы тренировок.

Итак, с чего начать и какое упражнение для шпагата делать в первую очередь? Независимо от ваших пропорций, возраста и пола первую тренировку лучше всего начинать с таких движений как:

Кузов вертикальный наклон

Упражнение всем хорошо известно по дистанционным урокам физкультуры, однако первое его выполнение повлечет за собой значительные трудности и боль у большинства людей, впервые начавших тренироваться.

Основная его сложность заключается в том, что сухожилия четырехглавой мышцы бедра и прилегающих подошвенных мышц в силу строения человеческого тела не обладают выдающимися эластичными характеристиками, а это влечет за собой довольно сильную боль при попытке их тонизировать.

Но не бойтесь, через несколько недель ваши сухожилия четырехглавой мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не только почувствуете легкость выполнения наклонов туловища, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов необходимо встать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, прижать руки к бедрам, а ступни поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая в коленях и не меняя положения, начинаем наклонять верхнюю часть тела вперед, а затем вниз, руки можно разводить и пытаться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться на поясничную область.Упражнение нужно выполнять регулярно два раза в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия допускается перерыв на пару дней, так как у вас будут сильные боли в мышцах и связках задней поверхности бедра.

«Бабочка»

Это упражнение также незаменимо для всех новичков, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Акцентирует нагрузку на мелкие мышцы и сухожилия паховой области, паховых связок и лонного сустава, придавая им эластичность и приучая к сильным физическим нагрузкам, которых нет в повседневной жизни.

Выполняйте «бабочку» сидя на полу, стопы зафиксированы пятками друг к другу так, чтобы получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем положите руки на выступающие колени и осторожно, медленно попытайтесь прижать их к полу до тех пор, пока вы допускаете боль, которая с каждой тренировкой будет менее выраженной.

Упражнение выполняется один раз в день, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны туловища в положении «бабочка»

Это новая, более высокая ступенька на пути к заветному шпагату.Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в положении «бабочка», усложняйте упражнение и начинайте сгибаться в этом положении.

Наклоны по-прежнему выполняются при плоской спине, основное сгибание должно быть в области поясницы, руки вытянуты вперед. Для более точного контроля уровня ваших наклонов рекомендуется поставить перед собой небольшой предмет, занять исходное положение, максимально наклониться вперед и дотянуться до предмета руками.

Как только вы начнете комфортно добираться до указанной вещи, переместите ее на несколько миллиметров и снова приступайте к спускам. Этот метод со временем позволит вам максимально эффективно тренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений по 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, при этом количество повторений следует увеличивать с каждой недели, пока вы не сможете комфортно сгибаться по 20-25 раз за подход.

Приседания со штангой

После того, как вы освоили все вышеперечисленные упражнения и добились в них значительных результатов, вы уже можете безболезненно поднимать ногу до уровня плеч, поэтому повышайте уровень мастерства и соединяйте перекладины или перекладины, которые вы легко найдете в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех, кто хочет выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения такого вида приседаний потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей.Затем переходите к следующему этапу, резким движением перекидывая правую ногу через перекладину так, чтобы ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги зафиксировались на перекладине.

Поднятая нога должна быть по возможности ровной. Теперь переходите к самим приседаниям на левой стопе, если это ваши первые приседания, разрешается первые несколько сеансов приседать в амплитудном полу, не выходя из комфортной зоны легкой боли. В дальнейшем необходимо сесть так, чтобы ягодичные мышцы были параллельны колену приседающей ноги.

Таким образом, выполните 2–3 подхода приседаний по 10 раз на каждую ногу. Упражнение выполняется 4 раза в неделю независимо от времени суток.

Кроме того, новичкам рекомендуется проводить первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет застраховаться на случай непреднамеренного растяжения и падения. Также новичкам разрешено использовать трость, которая выполняет роль опоры.

Сидящие ноги

Упражнение довольно простое по своей разработке и предназначено для подготовки ваших связок и сухожилий к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить из шпагата, а также удобно сидеть на шпагате в течение нескольких минут. .

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет принять положение сидя на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в разные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая коленей. Необходимо развести ноги на максимально допустимое расстояние, до появления умеренной боли в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на следующие 10-15 минут.

Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием расстояние между раздвинутыми ногами увеличивается на несколько миллиметров.

Программа обучения (шпагат для начинающих)

Подготовка для выполнения шпагата требует постоянный, систематический и регулярный препарат, важная роль в котором играет правильная последовательность упражнений и во время их исполнения.

Таким образом, можно составить программу начального обучения, которая позволит вам сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из следующих пунктов.

Понедельник:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть не менее 7 секунд;

Вторник:

  1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  2. Разведение ног в положении сидя;
  3. Наклоны корпуса в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Наклоны тела в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений;
  2. Разведение ног в положении сидя.

Четверг:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в положении сидя.

Пятница:

  1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в положении сидя.

Суббота и воскресенье:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальное положение, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны туловища в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в положении сидя.

После нескольких недель тренировок по этой схеме включите в любое удобное для вас 4 дня упражнение, например, приседания с перекладиной.Затем продолжайте делать это еще 2-3 недели, пока вы не сможете выполнять все эти упражнения без значительной боли!

Как сделать шпагат. Первая попытка

Лучше всего начинать с продольного шпагата, так как это менее травматичный вид. Первую попытку лучше всего делать вечером, после тщательной 30-минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны быть страховые люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагате, которое состоит из следующих действий:

  1. Примите позу бегуна на низком старте;
  2. Вытолкните левую ногу максимально назад и зафиксируйте коленом на полу;
  3. Правую ногу медленно разгибаем в колене и осторожно тянем вперед, не боясь легкой боли.

Если ваше тело готово, то, следуя этим трем пунктам, вы уверенно сядете на шпагат. Если ваше тело к этому не готово, то при попытке сесть на шпагат у вас будет сильная боль в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытка сесть на шпагат. шпагат следует отложить еще на 2 недели, не отказываясь от интенсивных тренировок.

Способность выполнять продольные шпагаты — весьма впечатляющий навык.Тем не менее для успешного выполнения шпагата требуется достаточно большая пластика ног и бедер. Для повышения гибкости потребуется много практики, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться легко выполнять продольные шпагаты.

ступеней

Часть 1

Подготовка корпуса к продольному шпагату

Сконцентрируйтесь на мышцах сгибателях бедра. Мышцы-сгибатели бедер играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Тренировать их нужно постепенно, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволяли делать шпагат. Попробуйте описанное ниже простое упражнение на растяжку, которое поможет вам повысить гибкость сгибателей бедра.

  • Встаньте на колени.
  • Поставьте одну ногу перед собой, поставив ее на ступню и согнув колено на 90 градусов.
  • Осторожно потянитесь вперед к обнаженной ноге.Во время растяжки держите спину и бедра ровно.
  • Вы должны почувствовать, как мышцы бедер передних ног начинают растягиваться.

Работайте над хорошей растяжкой квадрицепсов. При выполнении продольного шпагата задействуются также четырехглавые мышцы бедер. Их растяжка позволит комфортно отвести ногу в продольном шпагате. Чтобы повысить гибкость четырехглавой мышцы и постепенно приблизиться к своей цели, займитесь выполнением следующей простой растяжки.

  • Встаньте прямо. Вы можете встать рядом со стулом, за который удобно держаться, чтобы сохранять равновесие.
  • Согните одну ногу в колене, возьмитесь за щиколотку и потяните за собой.
  • При вытягивании ноги держите туловище ровно.
  • Вы почувствуете растяжение мышц в этой ноге, которые вы будете тянуть за лодыжку.
  • Удерживать в принятом положении 30 секунд.
  • Повторите упражнение другой ногой.
  • Повышает пластичность подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходимо определенное растяжение для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены на тыльной стороне колен. Эта нога, которая будет продвигаться вперед в продольном шпагате, должна иметь очень пластиковые подколенные сухожилия, чтобы вы могли закончить полный шпагат. Используйте следующее простое упражнение, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

    • Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать, чтобы сделать растяжку.
    • Лягте на спину параллельно стене.
    • Бедра должны располагаться непосредственно у дверного косяка.
    • Поднимите ногу, ближайшую к дверному проему.
    • Прижать пятку поднятой ноги к дверному косяку.
    • Аккуратно выпрямите ногу лежа на косяке и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
    • Опустите ногу и повторите растяжку второй ногой.

    Часть 2

    Выполнение продольного шпагата

    Сядьте на оба колена. Перед тем, как начинать продольный шпагат, нужно встать на колени.Из этого положения вам будет легче перейти к следующим этапам шпагата. Поэтому в первую очередь просто сядьте на оба колена.

    • Положите колени на бедра.
    • В этом случае ступни и голени должны лежать на полу.
    • Держите тело прямо.
  • Поставьте одну ногу вперед. Выполнение продольного шпагата начинают с передней части одной ноги. Эта нога должна оставаться прямой, поэтому нужно следить за тем, чтобы она не сгибалась в коленях.Итак, поставьте одну ногу перед собой, сохраняя ее как можно более прямой. Это положение впоследствии позволит вам начать осторожно опускать тело до полного продольного шпагата.

    • Помните, что передняя нога должна оставаться как можно более прямой.
    • Вторая нога пока будет стоять на коленях.
  • Осторожно погрузитесь в продольный шпагат. Позвольте весу вашего тела постепенно опустить вас на пол и сделать продольный шпагат глубже.По мере приближения к полу ваши ноги будут выпрямляться и разводиться под еще большим углом. Подойдите к полу настолько близко, насколько вам удобно, а затем вернитесь в исходное положение.

    • Постарайтесь постепенно убедиться, что ваши ноги полностью лежат на полу в шпагате. При этом ни одна из ног не должна сгибаться в коленях.
    • Никогда не пытайтесь опустить шпагат ниже, чем позволяет это сделать.
    • Если вам по-прежнему не удается спуститься по полной продольной шпагате, спускайтесь только до комфортного для вас уровня.
    • Удерживайте в нижней точке 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите шпагат с другой ногой. Чтобы ваша пластика развивалась равномерно, вы должны одновременно научиться выполнять продольный шпагат с разных ног. Сядьте на колени и снова начните делать шпагат. На этот раз выставьте вторую ногу. Окунитесь в шпагат, как делали раньше, чтобы дать второй ноге такую ​​же нагрузку и развить ее гибкость.

    Продолжайте практиковать шпагат, чтобы еще больше повысить пластичность. Перерыв в выполнении растяжки, необходимой для шпагата, приводит к потере достигнутых результатов. Поскольку вы не хотите, чтобы ваши усилия были напрасными, было бы разумно продолжать регулярно делать шпагаты. Если вы будете делать это постоянно, ваши движения станут легкими и удобными, что позволит вам перейти к изучению более сложных вариантов шпагата.

    Часть 3

    Безопасность шпагата

      Заранее посоветуйтесь с врачом. Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями и растяжкой, было бы разумно проконсультироваться с врачом.Ваш врач точно скажет вам, достаточно ли вы здоровы, чтобы заниматься растяжкой мышц. Консультация врача поможет вам обезопасить себя, избежать ненужных травм и приступить к разработке продольного шпагата.

  • Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

    Фитнес для начинающих

    Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

    Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.


    Растяжка жизненно важных мышц

    «Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости.Представьте себе долгую автомобильную поездку продолжительностью несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, возможность встать с сиденья и потянуться очень приветствуется, и поначалу ваши движения будут скованными и неловкими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность. Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

    Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть.Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и кардиотренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, в том числе:

    • Повышенная мобильность
    • Большой диапазон движения
    • Повышенная эффективность движения
    • Снижение риска травм
    • Позитивное ощущение свободы и гибкости

    Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете протоколы растяжки и что можно и чего нельзя делать, изложенные ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного прироста гибкости.

    Протоколы безопасного растяжения

    Растяжка в конце тренировки

    Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только тогда, когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

    Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

    Расслабьтесь во время растяжки

    Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

    Мягкая растяжка

    Постепенно и осторожно переведите свое тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

    Продолжайте дышать, растягиваясь

    Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

    Удерживайте растяжку

    Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы удерживаете позу, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали свои достижения.

    Безболезненное растяжение

    Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

    Отдых и повторная растяжка

    Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

    Целевое растяжение дважды в неделю

    В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того, чтобы отвлекать от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

    Что можно и чего нельзя делать на растяжку

    Чтобы быть уверенным, что вы всегда будете растягиваться безопасно, просто ознакомьтесь с приведенными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

    Растяжка «дос»

    • Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты.
    • Растяжка в конце тренировки
    • Relax
    • Дышать легко
    • Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд
    • Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
    • Соблюдайте правильную технику
    • Избегайте боли, растяжение никогда не должно быть болезненным

    Нельзя растягивать

    • Попробуйте растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
    • Растяжка перед разминкой или тренировкой
    • Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
    • Удерживайте растяжку всего несколько секунд
    • Задержи дыхание
    • Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

    Время, затрачиваемое на возвращение укороченным, напряженным мышцам к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько дополнительных минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге.Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

    Гибкость корпуса в целом

    Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

    Растяжка подколенных сухожилий

    Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу.Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

    Квадроциклы растягиваются

    Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

    Растяжение сгибателей бедра

    Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

    Телята растяжки

    Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одной линии со спиной (задница не должна выступать наружу!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, удерживая большую часть веса на левой ноге, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

    Растяжка наружных бедер

    Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

    Растяжка внутренней поверхности бедра

    Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю поверхность колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

    Растяжка ягодичных мышц

    Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, руки обхватите голень, колено полностью согнуто.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

    Растяжка поясницы

    Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, аккуратно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик.

    Боковая растяжка

    Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, пока вы позволяете всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

    Растяжка груди

    Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеча, при этом предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение спереди груди и правого плеча. Повернитесь и повторите растяжку слева.

    Растяжка верхней части спины

    Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

    Растяжка на трицепс

    Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

    Растяжка плеч

    Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибайте плечо. Поменяйте местами стороны.

    Растяжки для шеи

    Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

    Как часто растягиваться?

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

    растяжек для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия.Упражнение на растяжку бедра

    В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство, необходимо с детства выполнять различные упражнения для развития гибкости. Именно поэтому детям очень полезно заниматься различными секциями, а вот детскую растяжку можно выполнять дома. Об этом мы и расскажем вам сегодня.


    Прежде чем приступить к растяжке для детей, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка.Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышает эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которые также можно снять с помощью детской растяжки. Использование растяжку для детей также заключается в формировании правильной осанки, укрепления опорно-двигательного аппарата и профилактики плоскостопия.

    Если ребенок начинает выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация.В будущем его будет намного легче освоить. разные виды спорта, научимся плавать, танцевать и др.

    Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна как профилактика травм. После регулярных упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдержать наибольшую нагрузку и быстрее восстановятся.

    Вред от растяжек у детей.

    Единственный минус — если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка пойдет только во вред.

    Это потому, что тело ребенка не готово к большой нагрузке, и во время упражнений на растяжку для детей многие тренеры используют «силу» и заставляют детей заниматься. В результате это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в будущем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроз и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратить внимание на желания вашего ребенка.

    Как проводить детскую растяжку.

    Растяжка для начинающих должна выполняться по определенным правилам. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то все травмы минуют. Растяжка у ребенка должна быть регулярной и продолжительной. Все упражнения на развитие гибкости ребенка необходимо выполнять медленно, без резких движений.

    Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4-х этапов: принятие правильной позиции, растяжка, выход из нее и пауза. Также важно следить за дыханием, оно должно быть ровным.

    Упражнения на растяжку для детей.

    Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

    Упражнение на растяжку детской «писечки». Полезен для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, опустить голову вниз. Выполнение: делая вдох и поднимая голову вверх, согните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторить 10 раз.

    Упражнение на растяжку трицепсов и мышц плеча ребенка.Исходное положение: поднимите одну руку над головой и затем согните ее в локте так, чтобы пальцы коснулись верхней части спины. А второй рукой возьмитесь за локоть первой руки. Упражнение: ваша задача — аккуратно отвести руку назад, пока не почувствуете легкое напряжение. Повторите то же самое со второй рукой.

    Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, руки сомкнуть в замок за спиной. Упражнение: Медленно поверните локти внутрь, чувствуя легкое напряжение.

    Упражнение на растяжку бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение: поставить одну ногу вперед и медленно опустить, сгибая колено. Спина должна быть прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

    Растяжка ягодиц и бедер ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Упражнение: нужно взять полотенце, накинуть его на стопу и медленно поднять ногу, подтягиваясь полотенцем. Повторите то же самое с другой ногой.

    Растяжка бедра. Исходное положение: сидя на одном колене.Выполнение: медленно опустить таз вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

    Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Упражнение: нужно максимально вытянуть руки и ноги в разные стороны. В этот момент важно напрячь мышцы живота.

    Видео упражнений на растяжку.

    Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта.Одной из востребованных является гимнастика, при которой малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

    Польза и вред растяжки ребенка

    Растяжки имеет ряд положительных аспектов, что делает его таким популярным:

    • систематическое обучение укрепляет костно-мышечную систему, двигательные способности суставов увеличиваются, координация и балансирование способность улучшается, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
    • выполнение упражнения типа шпагат поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
    • растяжка благотворно влияет на мочеполовую систему за счет усиления кровотока во внутренних органах малого таза;
    • систематическое выполнение спортивных задач улучшает работу пищеварительной системы;

      Знаете ли вы? Самая юная чемпионка мира по гимнастике — румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет.Гимнастикой начала заниматься с 6 лет.

    • во время занятий ребенок формирует правильный лагерь, позвоночник вытянут;
    • растяжение не вызывает спазмов и зажимов в мышечных тканях, вызывающих болезненные ощущения;
    • Ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужный момент, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

    Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

    • Проблемы со спиной — это может быть просто боль, искривление позвоночника и даже межпозвонковая грыжа;
    • Растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
    • есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
    • наличие практически всегда боли, что, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка; №
    • при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
    • тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых — все делается по расписанию, ребенок может беспокоить сон из-за хронических перегрузок.

    Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

    В каком возрасте можно начинать

    Ребенок может выполнять шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
    Занятия растяжкой можно начинать с 4–7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

    Как проводить детскую растяжку

    Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

    Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.

    Растяжка необходима в 4 этапа:

    • исходное положение;
    • растяжка;
    • плавный выход;
    • пауза.

    Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

    Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

    Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

    Может включать:

    • прыжки:
    • махи ногами в стороны;
    • приседаний
    • «Мельница» и другие.

    Простейший комплекс упражнений

    Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

    Знаете ли вы? В силу анатомии поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

    Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

    1. «Кот». Встаем на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдохните — вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
    2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем позу, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
    3. Вытяните верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
    4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делает выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
    5. Растяжение ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
    6. Работаем по всему кузову. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытяните руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот для выполнения упражнения «лодка».

    Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

    Подходит ли детям растяжка? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

    Польза и вред растяжки ребенка

    Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Почти все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

    Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, для души, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

    Следовательно, ответ на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. А вот с фанатизмом проводить это или нет — решать вам, дорогие родители.

    Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых — помочь ребенку правильно, не дергая и не нарушая техники, выполнять упражнения на растяжку.

    • Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
    • Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
    • Обучение должно быть регулярным.
    • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
    • В идеале, прежде чем приступить к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
    • Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

    Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

    Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

    На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (живот вытяните вниз). На выдохе согните спину, приподнимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

    • Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

    Исходное положение: стоя или сидя.

    Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

    Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

    Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

    Исходное положение: стоя прямо.

    Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

    • Упражнение на растяжку ягодиц и бедер

    Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

    Исходное положение: сидя на коленях.

    Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

    Исходное положение: лежа на спине.

    Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

    ***

    Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны упражнениям, выполняемым взрослыми, но растяжку ног детям следует выполнять с большей осторожностью хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

    Видео: растягивание детей на шпагат

    Мечта многих родителей — чтобы ребенок сел на шпагат. Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей, шпагат полезен и для тела.Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию, что снижает риск травм ребенка при падении. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.


    Особенности детского шпагата

    Сидеть на шпагате очень удобно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие достоинства из этого:

    • Дети, конечно, не страдают артритами и артрозами. Однако со временем риски этих болезней у них проявятся, и шпагат — прекрасная их профилактика.
    • Упражнение улучшает работу суставов, крестца, таза.
    • При выполнении упражнения улучшается кровообращение в области таза и живота, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
    • Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш выучит шпагат, то его пищеварительная система скажет за это спасибо.
    • Польза этого упражнения для позвоночника огромна. Он растягивается, за счет чего улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
    • Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращая травмы при падении.
    • И конечно, просто красиво.

    Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее взрослых, потому что их связки более подвижны и эластичны. Но родителям нужно уметь правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальный возраст для того, чтобы сесть на шпагат для ребенка, — это возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные.В шпагате главное — это тренировка гибкости.

    С малышом нужно заниматься каждый день — редкие тренировки, даже если они очень активные, пользы не принесут.

    Обратите внимание, нельзя растягиваться на неотапливаемом теле — это может привести к травме. Сначала уделите 10-15 минут разминке. Он может включать бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

    Растяжка шпагата для детей определяется видом упражнения.Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный выполнять проще, поэтому в основном рекомендуется начинать с него.

    • Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Необходимо поочередно растягивать каждую ногу. Основная цель в этом случае — максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в коленях.
    • Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки ребенка были максимально раздвинуты, а ручки вытянуты вперед . При этом обязательно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с руки на ногу. Руки следует сгибать медленно, отрыв от пола должен быть уменьшен.

    Очень популярными упражнениями для улучшения гибкости являются различные качели и наклоны. Во-первых, не гонитесь за количеством. Пусть малыш повторяет предложенное упражнение небольшое количество раз, но технически выполняет его правильно.Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро — пусть ребенок каждый раз растягивается хоть немного больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

    В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что сильная боль терпеть не может. Пусть он всегда расскажет вам о своих чувствах. Если он почувствовал сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, следует заинтересовать ребенка научиться садиться на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовать малыша.Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится вашему ребенку.

    Упражнения на шпагат для детей

    Выбрав правильные упражнения для детей, чтобы они сидели на шпагате, вы можете увидеть большой прогресс в своем ребенке. Сначала, как мы уже сказали, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

    Упражнение 1

    Очень полезно для разделения махов ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, другую пусть положит на пояс.Махи выполняются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Вы можете делать их назад, вперед, в стороны. Повторить по 10 раз для каждой ноги . Во время упражнения спина должна быть ровной. Колени держите прямо, носки вытяните.

    Упражнение 2

    Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтобы руками коснуться пола. В этой позиции нужно задержаться около 6-10 аккаунтов , после возврата к исходному.

    Упражнение 3

    Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать на колени. Вытяните вперед сначала одну, а затем вторую ногу. Колени должны оставаться прямыми. Таз должен стараться подобраться как можно ближе к полу. Опустить таз прямой ногой на 6-10 купюр .

    Упражнение 4

    Сесть нужно в позе, как на поперечном шпагате. Руки вытяните вперед. Сначала нужно прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно уменьшая расстояние до пола.

    Упражнение 5

    Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, пусть малыш поползет вперед, почти на животе. Со временем таз отрывать от пола нужно все меньше и меньше.

    Упражнение 6

    Для выполнения этого упражнения вы должны сесть на ягодицы, соединив ступни в паху.Теперь постарайтесь прижать их как можно ближе к паховой области и дотянуться до пола коленями. Выполните махи коленями как крылья на 6-10 счетов.

    Посадка на шпагат имеет много полезного, например, тело становится более гибким и сильным, а у ребенка улучшается осанка. Существует заблуждение, что в любом возрасте ребенок растягивается как пластилин и может просто растянуться на шпагат, встать на мостик. Это не совсем так.Тягу к физическим нагрузкам необходимо прививать с младенчества, если у вас есть такая цель. Важно знать, как правильно растянуть мышцы, чтобы не навредить ребенку.

    Главный вопрос, который возникает у родителей, — когда лучше начинать гимнастику ребенку. Специалисты считают, что наиболее подходящий возраст граничит с 5-7 годами, когда мышцы наиболее эластичны и хорошо поддаются развитию гибкости. В более старшем возрасте, конечно, можно растянуть на шпагат, но сложностей будет больше.Важна регулярность занятий, а именно ежедневные. Если заниматься периодически, желаемого эффекта вы не добьетесь в ближайшее время.

    С чего начать растягивать ребенка на шпагат. Как сесть на шпагат ребенку

    Очень важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнем с элементарного:
    Swings. Уложите ребенка на край стула, придерживая одной рукой спинку стула, начинает раскачивать ножки — вперед, затем назад и в сторону, положив другую руку на ремень.Энергичными движениями необходимо сделать по десять махов в каждую сторону и поменяться сторонами. Наблюдая за этим упражнением, следите за натянутыми носками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка.
    Хорошо завершив тренировку, приступаем к растяжке. Делаем наклоны вперед, доходя ладонями до пола и фиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к оригиналу, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребенка, пусть он делает столько, сколько может, постепенно увеличивая количество повторений и время.
    Ребенок в позе стоя на одной ноге, берет правой рукой согнутую в коленях правую ногу, подтягивает пятку к ягодичным мышцам. Направьте таз вперед, при этом левая нога продолжает не сгибаться в коленях, создавая тем самым растяжение правой согнутой ноги в мышцах. Повторить пять раз, смени ногу.
    В более нагретом состоянии ногу кладут, например, на тот же детский стульчик, на уровне пояса, вторая остается прямой. Опускается на пол, дайте ему дотянуться как можно дальше.Взрослый, контролирующий процесс, должен быть рядом, чтобы поддержать ребенка. Достаточно выполнения пяти действий каждой ногой.
    После всех этих упражнений переходите к шпагату. Пусть ребенок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. Все мышцы разные, просто контролируйте процесс, держась за плечи.

    Не давите на ребенка, дайте ему растянуться до первой боли, не более того.

    Не забывайте, что любые упражнения с ребенком нужно выполнять без усилий, помогайте ему, но ни в коем случае не напрягайте.Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к занятиям с вами.

    Перед тем, как приступить к тренировке, важно не только разогреть мышцы, но и после этого их растянуть. Помните, ни в коем случае не начинайте тренировку шпагата, пока малыш хорошо не разогреется и не выполнит вышеуказанные упражнения. Измените порядок и количество их достижений, чтобы ребенок не сильно от них устал. После разминки уже можно приступать к растяжке.
    Продольный шпагат практически не имеет противопоказаний. Многим легче начать с ним растяжку. Постепенно мускулы становятся более эластичными, укрепляются, а выносливость и терпение закаляют характер с раннего возраста.
    Для получения результата в виде продольного шпагата поставьте ребенка в положение, стоя на коленях, по очереди выпрямляя ноги вперед, опуская таз как можно ниже к полу. Обратите внимание на положение ног, вытянутые должны быть прямыми в коленях.
    Шпагат поперечный, развивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает кровообращение в тазовой и брюшной полости, укрепляет ноги и пресс. Чтобы его растянуть, ребенок должен максимально широко раздвинуть ноги, постепенно разводя их, упираясь руками в пол. Во время расширения дистанции ног руки необходимо сгибать в локтях. Вы можете играть в ассоциации, попросить представить ребенка в виде маятника или о том, что волны раскачивают его из стороны в сторону, вперед, назад и, наконец, просто зафиксировать напряжение мышц, пока ваш ребенок может.Нужно постараться расслабиться, мышцы наиболее растянуты, когда не напряжены.

    Прежде чем приступить к целевым действиям по растяжке, обратитесь к профессиональному педагогу, чтобы он помог оценить физические данные вашего ребенка, вам могут дать советы по более глубокой растяжке. Если ваш ребенок устал и готов к перерыву, важно не делать резких движений, в первый раз вы можете помочь ему собрать ножки. Аккуратно сведите ноги вместе, чтобы начать сесть на пол, вытянув их и потянувшись вперед к носкам, затем вернитесь в положение сидя и снова наклонитесь к носкам.Помогите ребенку подняться, ноги тоже сведите вместе, и сделайте аналогичное упражнение, только в положении стоя. Это помогает спокойно вернуть связки и суставы в обычное состояние.

    Выполняйте упражнения в теплом помещении, чтобы во время упражнения мышцы легко разогревались. Сначала сделайте однодневный перерыв, это необходимо для восстановления мышц, постепенно переходя к ежедневным тренировкам.