Растяжка на веревках: Стретчинг к гамаках | Фитнес

Стретчинг к гамаках | Фитнес

Стретчинг — подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

АЭРОСТРЕТЧИНГ - НОВОМОДНЫЙ, КРАЙНЕ УВЛЕКАТЕЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРИОБРЕСТИ ЛЕГКОЕ, ГИБКОЕ, ТРЕНИРОВАННОЕ ТЕЛО.

Казалось бы, что принципиально нового может появиться в сфере фитнеса, ведь все уже давно придумано, воплощено и несколько раз усовершенствовано? Но спортивные клубы пестрят анонсами новых направлений. Любителей здорового образа жизни призывают попробовать растяжку на специальных машинах, покрутить педали велосипеда под водой, выполнить знакомые асаны из йоги на доске для серфинга или ощутить себя в невесомости при помощи специальных гамаков. Именно об этом направлении – аэростретчинге – мы сейчас расскажем.

Что это такое?

У нового направления есть несколько названий – аэростретчинг, растяжка в гамаках, стретчинг в воздухе, фитнес в невесомости и еще с десяток производных от слов «воздух», «гамак» и «растяжка». Главное, что отличает его от других направлений стретчинга, пилатеса или йоги – специальный гамак, подвешенный под потолком. С его помощью и выполняются все упражнения.

Благодаря использованию такого гамака удается многократно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник и постоянно страдающий из-за сидячего образа жизни шейный отдел, задействовать большее количество групп мышц и получить щедрую порцию эндорфинов. Перевернутые позы обеспечат активный приток крови к шее и мозгу, что благоприятно скажется на состоянии всего организма.

Этот вид фитнеса действительно очень молодой. Йога в воздухе появилась только в 20 веке, причем вместо гамаков сначала использовались прикрепленные к стене веревки. Они помогали новичкам, людям с избыточным весом или с травмированными суставами выполнять различные асаны без вреда для здоровья. Сам же гамак в том виде, в каком мы знаем его сегодня, появился лишь в 90-е годы прошлого века. Впервые он был использован для постановки циркового шоу, но хореограф разглядел в реквизите потенциал спортивного инвентаря, заметив, что работа с таким полотном обеспечивает прилив сил, расслабляет мышцы и вообще оказывает положительное влияние на здоровье.

Кому это категорически не подойдет.

Практически нет таких людей. За редким исключением аэростретчинг подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Даже лишний вес, комплексы или плохая гибкость не станут помехой. Травмы суставов, порванные связки или другие проблемы не смогут навсегда закрыть для Вас двери в зал с гамаками. Если Вашей растяжки пока не хватает, чтобы в точности повторить упражнение за инструктором, Вы просто сделаете его не до конца, гамак и Ваше тело не дадут Вам навредить себе. С занятиями следует повременить лишь беременным на последних месяцах.

Кому обязательно стоит попробовать.

Всем, кто заботится о красоте и здоровье, хочет избавиться от стресса и освободить мысли, быстро и безопасно восстановиться после травм, развить гибкость и выносливость, а также просто хорошо и с пользой провести время или попробовать что-то новое. Такие тренировки могут стать прекрасным дополнением к силовым нагрузкам в зале или безопасным стартом для тех, кто недавно впервые надел форму для фитнеса. Особенно полезны они для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Запомните: заниматься аэростретчингом совершенно безопасно для здоровья, будь вы профессионал или же новичок.

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса.

Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

7 видов стретчинга (растяжки) | Katerina Buida

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве. ) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated  Stretching)  -  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — "сокращение-расслабление" — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" — после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉

Растяжка, её виды и значение для нас , Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый "функциональный диапазон движений" брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

  • Снижение мышечного напряжения
  • Расширение диапазона подвижности в суставах
  • помогает избежать травм
  • увеличивает силу мышц
  • Улучшение координации движений
  • Ускорение кровообращения в различных частях тела
  • Улучшение процессов выработки энергии организмом
  • Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Исправление осанки
  • Умственное расслабление
  • Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Попробуйте уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда с большим эффектом и пониманием можно их использовать (объяснение взято с http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty...).

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

  1. "сокращения - расслабления" (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
  2. "сокращения - расслабления - сокращения агониста" (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

  • Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки - после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки - в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
  • Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
  • Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
  • Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
  • Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

(http://wikipower.ru/index.php5/Всё_о_растяжке)

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами - проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая - до силовой тренировки, статическая и динамическая - после тренировки. Отработка фризов на тренировке - это больше изометрическая растяжка - но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Упражнения на растяжку


Распечатать .PDF

1 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

тренажёр правИло

Выбор тренажёра или комплектующих для его изготовления.

  Для начала давайте определимся в понятии тренажёр «ПравИло».
Есть два вида тренажёра «ПравИло».
1.Динамический описан в книге Сергея Алексеева "Волчья хватка".

2.Статический созданный и запатентованный С.А.Зайцевым на основе этой идеи.
При выборе или изготовлении статического тренажёра «ПравИло» следует придерживаться некоторых правил:
Размеры по золотому сечению. Ориентировочно ДхШхВ  300х200х100 см. 
Иными словами - угол между руками 90 градусов, между ногами 90 градусов. Но так как растяжки не всем позволяют сразу сесть в шпагат, то должны быть промежуточные точки крепления блоков для ног.
Высота «ПравИла» играет значение. Если вы тянетесь с низкого (почти горизонтального) положения, то вам приходится применять гораздо больше усилий на растяжение. В этом положении тянутся мышцы спины и живота одновременно. А их там много и все они сопротивляются. Соответственно нагрузка на руки и ноги увеличивается. Но работать с поясницей надо именно с низкого положения (подробности при обучении).

Средняя высота тренажёра 80-120 см, если выше то соответственно и габариты должны быть другими (длина и ширина). По своему опыту говорю, что чем выше, тем мягче тянуться в статике (если с поясницей всё в порядке и физ.подготовка на уровне).  Чем больше и выше тренажёр, тем легче делать динамические упражнения за счёт длины верёвок, но увеличение силы дают именно статические упражнения. Для статических упражнений достаточно высоты от 60 см.

Динамика это мышцы, статика это сухожилия. Сила в сухожилиях.

Профессионально-универсальное "ПравИло" позволяет с размерами ДхШхВ 300х200х150 см делать правку, а также выполнять статические и динамические упражнения при помощи дополнительных приспособлений.

Выбор комплектующих:

1. Манжеты- 4 шт.:
Самая важная часть. От удобства манжет зависит практически всё - результат. Иначе даже не повиснешь и не сможешь расслабиться из-за боли в руках или ногах. Нет расслабления - нет растяжения. Манжеты должны быть мягкими!
а) Манжеты на липучках:
Недостаток липучек - долго не живут и нельзя подтянуть в процессе (приходится полностью перематывать заново).
Обращайте внимание на внутренности манжет. С внутренней стороны манжеты к телу не должно быть никаких лент для жёсткости или прочности. Все эти так называемые жёсткости будут впиваться вам в самые больные места при натяжении.
Проверено на опыте – эластичные бинты не спасают.
Если будете шить сами, то для прочности (при сомнении, что выдержит внешний слой) можно пришить большой кусок (в размер хвата) плотной джинсы (брезента) внутри между слоями.
в) Манжеты на ремнях с застёжками «самосброс»:

Можно легко подтянуть и очень быстро снять (когда руки и ноги затекли).
Ремни из качественной плотной строп-ленты нескользящей.

НО.. на ремнях сильно затягивается хват и руки быстрее затекают.
Материал манжет может быть разный: натуральная кожа или плотный материал. Кожа гигиеничнее-можно обрабатывать спиртосодержащей жидкостью. Кожезаменитель скользит. Манжеты на кожезаменителях (дермантине) съезжают и ничего не помогает, как бы ты не затягивал. Со временем кожезаменитель лопается, даже если он только снаружи хвата пришит.

Материал тоже съезжает, а если грубый, так ещё и дерёт кожу. Приходится подкладывать более плотный материал вовнутрь манжеты. При этом туже затягивать, что тоже отражается на руках- быстрее затекают. Мы перепробовали разные виды хватов. Сами шили с десяток вариантов. Остановились на натуральной коже определённого качества. Она словно прилипает к телу и не скользит.

Достаточно комфортно висеть долгое время, так как сильно не затягиваем. Теперь у нас можно заказать хваты нашего пошива.

2. Трос или верёвка?
Трос металлический 3-4 мм (жестковат) очень быстро вытягивается (1-2 месяца) и начинает скручиваться. И к тому же при сильном натяжении начинает идти с небольшими рывками за счёт своей неровной структуры, срезая стружку с ролика блока. А когда лохматится ещё и больно колется.
Так, что однозначно верёвка 6-8 мм (статическая для альпинистов). Мягче работает. Чем плотнее, тем лучше, так как меньше растягивается.
3. Блоки- 4 или 9 шт. (зависит от схемы крепления):
а) Обычный блок из магазина «Метизы». Пишут что рассчитан на 450 кг.
Китай, материал силумин, ролик латунь.


Сломал в первый же день.

б) Альпинистский одинарный. Выдерживает 1 тонну.


Материал: алюминий или сталь. Для профессиональной правки с подшипниками.
Проверено: альпинистские надёжнее.
Минимальное кол-во 4 блока одинарных (схема крепления 1).

Максимальное кол-во 9 блоков одинарных (схема крепления 2). Двойные ролики неудобны, так как у верёвок разные углы. А если угол немного другой, то больше трения верёвки о стенки ролика и тяжелее крутить лебёдку.

Схемы крепления ниже.
4. Карабины 8-10 мм - по большому счёту они совсем не нужны. Можно взять, только если «ПравИло» разборное (для крепления блоков к тренажёру или к стене). Легко и быстро прицепить и отцепить хваты можно только крючками.
5. Крючки -  8 мм-4 шт.:

Конец крепления к верёвке согнуть, чтобы не сваливался с верёвки.

6. Соединитель цепи 8 мм по кол-ву соединений.


Для крепления блоков или цепей к раме.
7. Лебёдка- 1 шт.:
Бывают разные виды.

а) Есть хорошая, тихо работает, тянет хорошо, переделана из Камазовской трещётки.

Недостатков два – если у обычной лебёдки поставил стопор в нейтраль и потянул за верёвку для зацепления хвата (лебёдка прокрутится), то тут для ослабления верёвки надо крутить ручку всегда, что очень долго. И шкив сделан под металлический трос 3 мм. Очень маленькие буртики. Лучше бы под ленту или верёвку.
в) Обычная лебедка барабанного типа ЛБ-540, ЛБ-1100, ЗУБР или аналогичные с лентой или верёвкой.


Если купили с тросом - меняйте трос на верёвку 8-10 мм или строп-ленту (оранжевая для строп 50мм).
Грузоподъёмность от 500 до 1100 кг. Тут всё зависит от передаточного числа шестерён и веса правящегося. Видел на 300 кг и легко тянет, а есть и 500 кг, но тяжеловато тянуть. Особенно женщинам, когда мужья просят их потянуть.
Поэтому выбирайте под себя с запасом!!!

По поводу громкости щелчков стопора на лебёдке - я тяну на нейтрале и включаю стопор сразу после натяга. Без всяких звуков. Чтобы не мешать правящемуся расслабляться. Можно снаружи обклеить шумоизоляцией корпус лебёдки. ЛБ достаточно тихая лебёдка. Смазать обязательно.

При изготовлении нашего ПравИло мы перебираем лебёдку. Меняем втулки и ставим ленту повышенной прочности.

                                                                                Схемы крепления веревки.
Рассмотрим несколько видов крепления верёвки.
Не все представленные в интернете схемы крепления верёвок являются травмобезопасными.
При обрыве троса (верёвки), крепления, блока или ремня манжета крепления одной конечности есть опасность резкого увеличения нагрузки на другую конечность (руку или ногу).
Не будем описывать негативные последствия таких случаев, постараемся избежать их сразу.

Самыми безопасными схемами крепления являются 2 вида:
1. Тяга за руки (схема 1).
Ноги закреплены жестко (через длиннозвенные цепи - удобно ставить разную длину в зависимости от роста человека и степени растяжки).
Зелёным цветом отмечены блок-ролики. Синим цветом-лебёдка. Жёлтым-стропа тянущая ролик. В этом варианте достаточно лебёдки типа ЛБ-540 на 500 кг.

С такой схемой при обрыве отпускаются сразу обе руки без перекоса.

---------------------------------------------------------------------------------------
2. Тяга за руки и за ноги одновременно (схема 2).

В этой схеме при обрыве любой части отпускаются руки вместе, ноги вместе или вообще всё вместе.

В первом варианте когда ноги жёстко закреплены, можно покрутить правящегося для определения перекосов и ассиметрии тела и т.д.

Во втором варианте в перерывах можно не отцеплять правящегося для того чтобы кровь прилила обратно к конечностям, а просто опустить конечности до пола с помощью лебёдки. Здесь нужна уже более сильная лебёдка на 1100 кг, так как роликов больше и нагрузка на лебёдку увеличивается.

Для профессиональной правки необходимы оба варианта.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Если думаете, что достаточно слабой лебёдки, потоньше крепёж или подешевле, то информация для размышления:

1.Лебёдка ЗУБР на 900 кг (схема 2) прожила 1 месяц при средней нагрузке 1 человек в день (без упражнений с нагрузкой). Рассыпались втулки, съедаются шестерни.

2.Вырвало и разогнуло соединитель на 6 мм. фото ниже:

3. Вырвало и разогнуло карабин с фиксатором на 6 мм.

4. Разгибает 8 мм кольца.

5. Разгибает 8 мм карабины.

6. Верёвка для альпинистов 6-8 мм становится плоской.

7. Строп-лента на лебёдке расчитанная на 1,5 тн лопнула пополам. Поставили потолще на 7,5 тн.

Заказать комплектующие можно у нас на сайте.

При копировании ссылка на сайт www.pravilo-spb.ru обязательна.

Автор Александр АНАКТРОН.

Гимнастика на полотнах

Всего лишь несколько лет назад воздушная гимнастика казалась практически недосягаемой. Сейчас же фитнес и йога на полотнах (антигравити йога) прочно заняли нишу на российском рынке. За последние 4-5 лет этот вид тренировок набрал очень высокий уровень популярности и количество приверженцев воздушного фитнеса неуклонно растет.

Гимнастика на полотнах появилась в 1959 г., как вид циркового искусства, и долгое время это направление оставалось невостребованным. Но в 1995 году артистка Изабель Водель выступила с потрясающе красивым номером на полотнах. Этот номер вошел позже в программу Цирка Дю Солей. О воздушной гимнастике снова вспомнили. С тех пор это направление активно развивается в цирковом деле.

Воздушные полотна ( их еще называют aerial silk, ribbon, aerial tissues) – два полотна, шириной от 1 до 1,5 метров и длиной до 9 метров. Ткань, из которой производят данный снаряд, может быть разной по способности к растягиванию. Для новичков подходят слаботянущиеся полотна.

В чем особенность тренировки на полотнах:

- Во время тренировки в работу включены практически все группы мышц, ни одно занятие не заставит работать такое количество скелетных мышц;

- Занятия на полотнах отлично формируют правильную осанку;

- Растяжка на полотнах гораздо эффективнее, чем растяжка на полу. За счет того, что тело находится на весу, уровень растягивания не ограничен полом. Вы можете опускаться под весом собственного тела все ниже, пол не является ограничителем;

- Аerial silk отлично развивают выносливость, грацию и изящество движений;

- Благодаря тому, что во время тренировки задействованы мышцы-стабилизаторы, которыми управляет мозжечок, занятия с использованием полотен замечательно тренируют чувство равновесия. кроме этого, развитие мозжечка способно обезопасить от риска заболеть болезнями Альцгеймера и Паркинсона;

- «Воздушные» уроки – отличный способ избавиться от лишнего веса. Все упражнения заставляют тратить огромное количество энергии;

- Так как нет сопротивления, вы не думаете о том, как трудно удерживать каждую позу. Все мысли заняты тем, как удержаться на руках. Как итог: вы перестаете сопротивляться растяжению мышц;

- Одним из важных преимуществ растяжки на полотнах является равномерное растягивание правой и левой ног;

- Вы нигде больше не получите такое количество необычных эмоций!

Не только гимнастика

Нужно отметить, что на полотнах можно заниматься не только воздушной гимнастикой! Для любителей йоги существует целое направление – AntiGravity®, где занятие полностью проходит в состоянии «невесомости». Данное направление изобрел Кристофер Гаррисон, акробат, который занимался йогой всю жизнь. Кристофер решил прикрепить к потолку оба конца гимнастического полотна, получив «гамак», что позволило практиковать в нем все традиционные асаны и специальные положения: микс из асан йоги и элементов воздушной гимнастики. На сегодняшний день антигравитационная йога насчитывает примерно 3000 разных поз.

Плюсы AntiGravity® :

- Снимает нагрузку с позвоночника;

- Избавляет мышцы от лишнего напряжения, укрепляет их, повышает гибкость;

- Позволяет выполнять трудные элементы, которые на поверхности подвластны лишь «продвинутым» в йоге людям;

- Помогает улучшить кровообращение и лимфодренаж;

- Помогает избавиться от лишнего веса, налаживает обменные процессы в организме;

- Способствует повышению эластичности кожи, успешно борется с целлюлитом;

- Улучшает работу дыхательной, пищеварительной, нервной, эндокринной систем;

- Тормозит процесс старения организма за счет того, что способствует улучшению циркуляции крови;

- Перевернутые позы очищают сосуды мозга, улучшают мыслительную деятельность;

- При выполнении перевернутых поз в воздухе, в руки и ноги поступает кровь, обогащенная кислородом. Это позволяет конечностям меньше уставать, избавляет от отеков, онемения, судорог и синдрома «вечно холодных пальцев». Также улучшается питание головы, что дает толчок к активному росту волос и значительному уменьшению их выпадения;

- Выводит шлаки, тонизирует организм в целом;

Рекомендации:

- Никогда не пренебрегайте разогревом перед любой тренировкой в воздухе;

- Выбирайте удобную и комфортную для тела одежду, уделяйте внимание материалам, из которых она сшита;

- Перед тренировкой всегда собирайте волосы в пучок и снимайте с себя все украшения;

- Уделяйте больше времени на проработку «слабых» элементов, доводите каждый до идеального исполнения.

Противопоказания:

- Наличие каких-либо травм или болезней опорно-двигательного аппарата;

- Повышенное давление, склонность к головокружениям;

- Недавно перенесенная операция;

- Грыжа;

- Глаукома

- Беременность.

Для уверенности в том, что занятия принесут вам лишь пользу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем начинать тренировки.

Не обязательно быть профессиональным гимнастом, чтобы попробовать тренировки с полотнами. Конечно, для таких тренировок желательно иметь хотя бы первоначальную физическую подготовку. Но в целом, такие занятия практически не имеют ограничений ни по возрасту, ни по спортивным способностям. Всегда полезно пробовать что-то новое и непривычное для нашего тела. Поэтому, выбирайте группу, подходящую для вас по уровню нагрузки и вперед! У вас все получится!

Стретчинг / Растяжка в Екатеринбурге (stretching) / Студия танца Skypole

Cтудия растяжки / стретчинга

Стретчинг (stretching) – система упражнений, нацеленная на работу с мышцами, связками и суставами. Это естественная растяжка, которая повышает эластичность связок, подвижность суставов, а также развивает гибкость, выпрямляет осанку, и уменьшает риск травмы. Регулярные уроки стретчинга улучшат состояние мышц, они станут более эластичными. Также занятие оказывают позитивное влияние на весь организм: улучшается кровообращение и координация движений, состояние суставов, уменьшаются отложения солей и приобретается гибкость.

Наша студия стретчинга - SKY-POLE в Екатеринбурге предлагает Вам опробовать это направление. Мы регулярно проводим уроки стретчинга в отличном зале. Не стоит боятся, заниматься стретчингом может каждый человек. Здесь не нужно каких-то особых навыков или умений. Преподаватель возьмет все в свои руки, разве растяжка может быть слишком сложной? Может, если заниматься с неквалифицированным тренером. Записаться на первое занятие можно абсолютно бесплатно. С Вас лишь удобная спортивная одежда.

    Плюсы занятия растяжкой

  • Чуткое руководство преподавателя
  • Задействованы все мышечные группы
  • Оздоровительное воздействие на организм
  • Коррекция осанки

Стретчинг - занятия способствуют значительному улучшению настроения, придают уверенность в себе, оказывают позитивное влияние на психику, так как способствуют успокоению нервной системы, кроме того, фитнес-растяжка позволяет взбодриться и почувствовать приток новых сил. Такие уроки фитнес-растяжки полезны особенно после тяжелого трудового дня - позволяют расслабиться и снять стресс. Подходит для любого возраста и уровня подготовки.

Уроки стретчинга

Уроки стретчинга в Екатеринбурге проходят несколько раз в неделю, ведь это очень популярное направление для поддержки всего организма в тонусе. Точное время Вы можете узнать на странице "Расписание" - раздел Малый шестовой зал. Но если там не найдете нужное занятие, просто посмотрите в остальных вкладках, расписание меняется еженедельно!

Помимо филиала в Екатеринбурге, мы будем рады Вас видеть на занятиях по стретчингу в городе Ревда и в Первоуральск. Наша stretching студия готова принять всех желающих!

Стретчинг (Растяжка, stretching) – это комплексное занятие, направленное на развитие гибкости твоего тела, повышение эластичности мышц, устранение телесных «зажимов», исправление осанки и прочее.

На занятиях по стретчингу мы не учимся танцевать, это занятие целиком посвящено гимнастике и релаксации – мы одновременно тренируем свое тело и учимся правильно расслабляться. Хорошая растяжка может спасти «забитые» на тренировках мышцы и помочь избежать сутулости, асимметрии тела и прочих традиционных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены.

В процессе занятий мышцы не только растягиваются, но и «подтягиваются», обретают необходимый тонус; суставы становятся более подвижными. Уходит лишняя жидкость, устраняются застойные явления в организме; во время тренировки происходит интенсивный процесс жиросжигания — в результате ты становишься стройнее, и это всегда оказывается приятным сюрпризом

На занятиях по стретчингу тренер работает с каждым учеником персонально, т.е. он растягивает тебя или дает задания в строгом соответствии с твоим уровнем подготовки – поэтому ты можешь прийти в любую группу, даже если никогда ранее ничем не занимался!

В нашей Студии ты можешь посещать регулярные занятия по фитнес-растяжке либо выбрать для себя специальный курсы. Ты можешь заниматься стретчингом просто для себя, не гонясь за результатами и никуда не торопясь, — либо целенаправленно растягиваться на шпагат, на мостик и т.д. под руководством сильнейших педагогов. В любом случае положительные результаты от тренировок не заставят себя ждать!

Стретчинг дает возможность:

Улучшить координацию движений, осанку, избавиться от мышечных болей, забитости мышц, чувства зажатости и скованности в теле. Реализовать мечту о шпагате (одном или всех трех ;), добиться иных спортивных результатов, требующих хорошей растяжки.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Начав заниматься стретчингом, очень сложно остановиться: за продольным шпагатом следует поперечный, за горизонтальным – вертикальный, затем «русский» шпагат на пилоне… ????

Растяжка с помощью скакалки для бегунов, тренировка Среда

Одна из моих целей в этом году - быть более осознанным и целенаправленным с моей растяжкой после бега. Хотя существует бесконечное количество вариантов растяжки, которые можно выполнять после упражнения, есть несколько, которые можно улучшить, используя веревку для растяжки. Когда я на самом деле нахожу время на это, мое тело всегда благодарит меня. Поделюсь некоторыми из моих занятий по растяжке с помощью скакалки для бегунов.

Растяжка с помощью скакалки для бегунов

Есть веревки, сделанные специально для растяжки.Однако, если у вас его нет, вы можете использовать ремень для йоги или пояс для халата. Все отлично работают, чтобы выполнять эти растяжки с помощью скакалки. Держите каждую по 30-60 секунд.

Растяжка IT-браслета

На мой взгляд, одно из самых сложных мест для растяжки. Использование веревки помогает нацеливаться на этот столь необходимый спот-забег. Положите скакалку на подушечку правой стопы, удерживая правое плечо на земле как можно дольше. Возьмитесь за веревку левой рукой и осторожно потяните ногу по телу, чувствуя растяжение IT-браслета.Повторите с другой стороны.

Растяжка внутренней поверхности бедра / икры

Внутренняя поверхность бедра - еще одна точка, которой бегуны часто забывают. Оберните веревку вокруг стопы или свода правой стопы, возьмитесь за оба конца веревки правой рукой. Держите левую ногу расслабленной на полу. Потяните скакалку на себя, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Повторите с другой стороны.

Внутренняя часть щиколотки / ахилла

Лежа на спине, оберните веревку вокруг подушечки правой стопы.Поверните правую ногу примерно на 45 градусов, пока не почувствуете растяжение внутренней части лодыжки. Поднимите веревку, чтобы добиться желаемого натяжения. Сменить стороны.

Наружная щиколотка / ахиллес

Внешняя сторона моей лодыжки становится очень тугой, и единственный способ, которым я могу нацеливаться на эту область, - это растяжка с помощью веревки. Как и в предыдущем упражнении, поверните стопу внутрь на 45 градусов, чтобы воздействовать на внешнюю область лодыжки. Повторите с другой стороны.

Конечно, есть гораздо больше растяжек со скакалкой, которые вы можете выполнять для квадрицепсов и подколенных сухожилий.Посмотрите эти видео на Youtube, чтобы найти идеи. Я буду рядом с ними лучше, чем если бы кто-то другой тебя растянул.

Скажите, вы когда-нибудь выполняли растяжку с использованием скакалки?

Подключение

Ким и Зенаида

Дебби и Марк

Как улучшить гибкость и осанку с помощью скакалки

Как улучшить гибкость и осанку с помощью скакалки

23 января 2020 г.

Растяжка должна быть неотъемлемой частью любого режима фитнеса.Растяжка помогает уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и снизить риск травм. Базовые растяжки можно выполнять где угодно и когда угодно, без использования реквизита или специального оборудования. Но простые инструменты, такие как натяжная веревка, могут помочь вам в более глубоких, контролируемых и более удовлетворительных растяжках. И что еще дальше, веревка от PrePak Products обеспечивает точку привязки, чтобы добавить в ваш репертуар различные растяжки, которые в противном случае было бы сложно выполнить.

Почему мы растягиваемся

Мы растягиваемся естественно, часто даже не задумываясь, просто чтобы снять напряжение.Приятно вставать и потягиваться после того, как мы сидели за своим столом или даже когда просыпаемся утром. Это простой способ ослабить накопившееся напряжение.

Мы начинаем относиться к растяжке более серьезно, когда заботимся о восстановлении или сохранении подвижности. Когда наши мышцы и суставы скованы, когда мы не можем повернуться, дотянуться или согнуться, как раньше, процедура растяжки может принести большую пользу.

И, наконец, растяжка - хороший способ противостоять мышечному дисбалансу.Например, мы можем быть более тугими с одной стороны нашего тела, чем с другой. Или мы могли расслабиться в квадрицепсах, но напряженно в подколенных сухожилиях. Растяжка напряженных участков уравновешивает наши мышцы, улучшает осанку и устраняет необходимость в компенсирующих действиях, которые могут привести к травмам.

Руководство по упражнениям на растяжку со скакалкой

Скакалка - это удобное и недорогое средство для фитнеса, которое должно быть неотъемлемой частью спортивного снаряжения. Базовую веревку можно использовать как ремешок для йоги, и она отлично подходит для обертывания стопы при выполнении ряда растяжек нижней части тела, например, подколенных сухожилий, подвздошно-большеберцовых мышц и сгибателей бедра.Однако с помощью The Rope точка крепления, прикрепленная к дверной или рельсовой системе, позволяет вам расслабить вес тела для более глубоких растяжек всего тела.

Вот руководство по растяжке с несколькими примерами растяжек, которые можно выполнять с веревкой.

Классический Рисунок 4 Растяжка для бедер, ягодиц и поясницы часто выполняется стоя или лежа на спине. При выполнении с веревкой у вас есть безопасность фиксированной точки привязки, а также возможность глубже расслабиться на растяжке.

Inverted Capital T Stretch и Pectoralis Stretch отлично подходят для раскрытия груди, в то время как Waterski Stretch уравновешивает эти растяжки, воздействуя на плечи и верхнюю часть спины.

A Lateral Stretch отлично подходит для боковой части тела.

Стретч Capital C Stretch нацелен на мышцы задней цепи.

Имейте в виду, что растяжка должна вызывать приятные ощущения и омолаживать.Если растяжка причиняет боль, отступите или найдите другую растяжку, которая вам больше нравится.

Жерар Хартманн - Надежда на веревке

Надежда на веревке

Впервые опубликовано в журнале Irish Runner
Это был 1990 год; Я проходил практику в Университете Флориды, работая в тренировочном зале, занимаясь лечением членов команд по плаванию и легкой атлетике.

Все, что я знал к тому времени о растяжке, «доходило до дверей». Как спортсмен, я всегда выделял от 10 до 15 минут в день на растяжку, но всегда держал растяжку от 20 секунд до минуты.

Когда я растягивался, мои мышцы часто дрожали, но я рассудил, что если я буду удерживать растяжку достаточно долго (статическая растяжка), мышцы будут удлиняться. Удивительно, но я никогда не замечал, что, хотя я регулярно растягивался, я никогда не добивался увеличения гибкости. Звучит знакомо?

В Университете Флориды некоторые представители элиты следовали системе, которая подразумевала растяжку всего две секунды, отпускание и повторение до 12 раз. Они использовали веревки, чтобы облегчить растяжку.

Я был заинтригован, особенно потому, что эти пловцы и легкоатлеты были в восторге от результатов этой системы - «активного изолированного растяжения». Среди пловцов, поддержавших активное изолированное растяжение, были Энтони Нести из Суринама (единственный темнокожий пловец, выигравший олимпийское золото: 100 м баттерфляем 1988) и Мартин Зуберо из Испании (олимпийский чемпион 1992 года на 200 м на спине).

Бегунов Денис Митчелл, Марк Эверетт, Джоэтта Кларк и Джерл Майлз, все олимпийцы, несли веревки для растяжки до и после тренировки.Их энтузиазм по поводу активной изолированной растяжки (AIS) был для меня достаточной поддержкой. Мне не терпелось узнать больше.

Мое увлечение привело меня к разработчику AIS, Аарону Маттесу, кинезиотерапевту, который не только руководил весьма успешной физиотерапевтической практикой в ​​Сарасоте, Флорида, но также изучал и исследовал растяжку более 30 лет и является всемирно известным экспертом по гибкости.

Однодневный визит в клинику Аарона привел к тому, что Аарон признал мой интерес к науке о растяжке и предложил «взять меня под свое крыло» на год в его клинике.

Через десять лет после того, как я познакомился с AIS, я могу утверждать, что стал более гибким, чем когда-либо до этого знакомства. Несмотря на то, что я работал профессионально с элитными спортсменами, я принес методы, разработанные Маттесом, олимпийским чемпионам и чемпионам мира, многие из которых раньше мало знали о растяжке.

Сейчас на соревнованиях по всему миру большинство спортсменов предпочитают систему, называемую активным изолированным растяжением.

Например, за очарованием удивительного Майкла Джонсона стоит программа разминки, в которой основным ингредиентом является 40 минут изолированной растяжки.Восемьдесят процентов разминки Майкла перед гонкой делается на растяжке на лечебном столе - с минимальным бегом перед выходом на стартовые блоки.

СТАТИЧЕСКОЕ ИЛИ АКТИВНОЕ

Чтобы понять, что такое растяжение, давайте сначала рассмотрим «статическое растяжение».

При статической растяжке бегун принимает позу и удерживает ее от 30 до 60 секунд. Сторонники утверждают, что если вы будете удерживать растяжку достаточно долго, мышцы расслабятся и удлиняются, а поскольку нет быстрых движений, не возникает болезненности.Идея состоит в том, чтобы способствовать гибкости через «постепенную адаптацию».

Хотя статическая растяжка лучше, чем ее отсутствие, у нее есть свои ограничения, потому что мускулам присущ «рефлекс растяжения», который активируется при сильном, быстром движении или даже после трех секунд растяжки.

Рефлекс растяжения заставляет мышцу дрожать; мышцы фактически борются с растяжкой. Если вы продолжите удерживать растяжку, это будет похоже на перетягивание каната, которое приведет к мышечной травме. Исследования показали, что статическая растяжка вызывает болезненность и высокий уровень креатинкиназы (фермента, связанного с повреждением мышц).

Введите активное изолированное растяжение (AIS). AIS учитывает ряд очень важных соображений. Тело находится в наилучшем анатомическом положении, чтобы максимально изолировать растяжку и гарантировать безопасность. Вы удерживаете каждую позицию всего две-три секунды; затем возвращаешься в исходное положение и расслабляешься.

Растяжка повторяется от восьми до 12 раз для достижения оптимальных результатов. Польза от повторений заключается в увеличении притока кислорода в кровь и питания мышечных тканей. По сути, AIS сама по себе является разминкой.

Помимо трехсекундного ограничения, AIS уникален тем, что использует нервно-мышечную систему посредством «реципрокной иннервации» и «реципрокного торможения» для максимального увеличения растяжения. Проще говоря, когда вы выполняете растяжку подколенного сухожилия (Растяжка № 2), передняя часть бедра (четырехглавая мышца) поднимает ногу (взаимная иннервация). Квадроцикл в качестве основного двигателя активируется, таким образом расслабляя подколенное сухожилие (его противник) (взаимное торможение).

Таким образом, мышца, которую вы хотите растянуть, подколенное сухожилие, расслаблена, а мышцы растягиваются лучше всего в расслабленном состоянии.Используя первичный двигатель или противоположную группу мышц, вы активируете нервно-мышечный путь для помощи в растяжке.

Во-вторых, продолжая сокращение, вы используете скакалку, чтобы мягко усилить растяжку. Важным условием здесь является мягкая и регулярная растяжка; главное правило растяжки остается неизменным: никогда не заставляйте себя выходить за пределы легкого дискомфорта.

Растяжка - это не мгновенное решение проблемы травмы, поэтому не торопитесь. Наилучшие результаты дает ежедневная мягкая растяжка.Мышцы укорачиваются, сковываются или становятся напряженными из-за работы, тренировок, неправильного использования, неправильной осанки, силы тяжести и стресса.

Спортсмены всегда должны выполнять растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы. После тренировки осторожно потянитесь, чтобы восстановить растяжимость тканей, потерянную из-за тяжелых упражнений / усталости.

Одна из основных характеристик, связанных с возрастом бегунов, - это потеря диапазона движений. Растяжка - это самое важное, что вы можете сделать, чтобы ваше тело оставалось гибким.

Упражнения на этих страницах - это те упражнения, которые я советую бегунам выполнять регулярно. Все движения следует повторить от 8 до 12 раз.

Программа разминки великого Майкла Джонсона включает 40 минут «активной изолированной растяжки» в качестве основного ингредиента.

Наклон таза на одной ноге

Мышцы растянуты: поясница и большая ягодичная мышца.
Лягте на спину, ноги прямые. Согните колено во время тренировки и потяните его к груди за счет сокращения сгибателей бедра и мышц живота.Положите руки за бедро, чтобы не давить на колено и оказать помощь.

Подколенное сухожилие прямой ноги

Мышцы растянуты: подколенные сухожилия
Лягте на спину, ноги прямые. Медленно поднимите одну ногу, используя четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Помощь со скакалкой в ​​конце движения. Примечание: если у вас в анамнезе травмы спины, согните ногу, не выполняющую упражнения, для стабилизации позвоночника.

Ягодичные мышцы

Мышцы растянуты: средняя и малая ягодичные мышцы, латеральное бедро, грушевидная мышца.
Лягте на спину, ноги прямые.Согните левое колено под углом 90 градусов влево и оберните веревку вокруг средней части стопы, обхватив веревку противоположной рукой. Используйте левую руку, чтобы стабилизировать бедро, обхватив колено. Сожмите мышцы живота и тазобедренные мышцы, чтобы поднять колено по направлению к противоположному плечу. Ассистируйте веревкой и внешней рукой.

Грушевидный

Мышцы растянуты: внешние вращающие мышцы бедра, включая грушевидную мышцу, растяжение широкой фасции и подвздошно-большеберцовый перевязь.
Лягте на спину, левая нога перемещена внутрь по центральной линии, ступня направлена ​​внутрь.Оберните веревку вокруг свода правой стопы. С прямым коленом сократите квадрицепс, верхнюю часть бедра и брюшной пресс, чтобы (1) поднять ногу к груди (см. Рис.) И (2) переместить ногу через бедра.

Четырехглавая мышца

Мышцы растянуты: rectus femoris
Лягте на левый бок и прижмите оба колена к груди. Левой рукой возьмитесь за стопу снаружи. Правой рукой обхватите правую лодыжку и вытяните правое бедро назад, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, и, помогая рукой, пятка должна прижаться к ягодицам.

Сгибатель бедра

Растянутые мышцы: rectus femoris
Встаньте на колено на левом колене (положите подушку или подушку под то же колено). Двигаясь вперед на согнутую переднюю ногу (правая), сохраняйте устойчивость таза и спины за счет сокращения брюшного пресса. По мере продвижения вперед сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы согнуть левую пятку к левой ягодице. Помогите растяжке одной или двумя руками, прижимая пятку к ягодицам, насколько позволяет гибкость.

Аддукторы (длинные)

Мышцы растянуты: длинные приводящие мышцы, длинная, большая, тонкая.
Лягте на спину с вытянутыми ногами и оберните веревкой свод левой стопы.Направьте левую ступню внутрь и поднимите ногу в сторону, напрягая внешнюю часть бедра и мышцы бедра. Помогите с веревкой, потянув наружу.

Аддукторы (короткие)

Мышцы растянуты: короткие приводящие, грудные, короткие приводящие, проксимальные и длинные приводящие мышцы.
Сядьте, поставив ступни вместе. Сожмите бедра, максимально раздвинув бедра. Используйте руки между коленями, чтобы помочь растяжке в конце движения.

Ахиллово сухожилие / камбаловидная мышца

Мышцы растянуты: нижняя и глубокая икры, включая ахиллово сухожилие.
Сядьте, правая нога полностью выпрямлена, а левое колено согнуто под углом 90 градусов.Обхватите руками подушечки стопы. Поднимите пальцы ног к телу, сокращая мышцы голени и помогая тянуть руками.

Верхняя часть голени

Мышцы растянуты: gastrocnemius
Сядьте, полностью вытяните ноги и расставьте их примерно на шесть дюймов. Оберните скакалкой подушечку левой стопы. Выпрямите левое колено и подтяните пальцы ног к себе, напрягая мышцы голени. Помощь с веревкой. Для более глубокого растяжения наклонитесь вперед в туловище и позвольте ноге оторваться от пола, когда ее тянете.

активных изолированных упражнений на растяжку | Мир бегунов

Ниже приведены 8 активных изолированных участков из группы отец / сын Джима и Фила Уортонов.Теория, лежащая в основе A.I. заключается в том, что если мышца растягивается слишком далеко, слишком быстро или слишком долго, она вызывает защитное действие, известное как миотатический рефлекс, заставляя ее автоматически и баллистически отскакивать в попытке предотвратить разрыв мышцы. Это происходит примерно через три секунды подряд.

Таким образом, А. Практикующие растягиваются до естественного диапазона движений, прежде чем сработает миотатический рефлекс, затем возвращаются в исходное положение и повторяют 10 раз. Используя эту технику, мышцы демонстрируют больший диапазон движений в течение каждого набора повторов растяжки.

Другой ключ к А.И. заключается в сокращении противоположных мышц, чтобы позволить целевой мышце расслабиться. Например, при растяжении подколенных сухожилий сокращаются четырехглавые мышцы передней части ноги, расслабляя подколенные сухожилия и делая их более восприимчивыми к растяжению. Бегун ложился на спину, поднимал ногу, используя мышцы передней части ноги, затем растягивал подколенное сухожилие, слегка оттягивая ногу назад до точки сжатия на две секунды, а затем расслабляясь.

Это поднимает "вспомогательный" аспект A.I. Мышца доводится до нескольких последних степеней движения либо партнером, либо, чаще, с помощью веревки длиной восемь футов, которая оборачивается вокруг ступни или ноги различными способами в зависимости от направления движения. протяжение.

Дополнительную информацию о растяжке см. В The Wharton's Way или на сайте whartonhealth.com.

Растяжка №1: Тазовый наклон на одной ноге

Лягте на спину, согнув не упражняющее колено. Согните тренировочное колено и заведите руки за колено / бедро.Используя мышцы живота и сгибатели бедра, поднимайте ногу во время тренировки к груди до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Направьте колено к подмышке, осторожно помогая ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

РАСТЯЖКА №2: МОЛОЧКА С Согнутыми ногами

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю.Поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Возьмитесь одной рукой за концы скакалки, а другой положите на бедро тренирующейся ноги, чтобы стабилизировать ее. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы, заставляя ступню подниматься к потолку. Цель состоит в том, чтобы зафиксировать колено и поставить ногу в полдень. Возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

Растяжка №3: ​​МОЛОЧКА ДЛЯ ПРЯМОЙ НОГИ

Лягте на спину. Начните с согнутого колена, не выполняющего упражнения, и поставьте ступню на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю, зафиксировав колено так, чтобы нога была выпрямлена. От бедра, используя квадрицепсы, поднимите ногу как можно дальше, направив ступню к потолку. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по веревке, сохраняя на ней небольшое натяжение.Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

РАСТЯЖКА №4: ГАСТРОКНЕМИЯ

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните скакалку вокруг стопы вашей ноги, выполняющей упражнение (все еще прямой). От пятки согните ногу к щиколотке, используя веревку для легкого содействия в конце движения.

РАСТЯЖКА № 5: БОКОВЫЕ ФЛЕКСОРЫ БАГАЖНИКА

Встаньте, расставив руки по бокам.Поднимите одну руку, поместив эту руку за голову так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела. Согните талию так, чтобы прямая рука опускалась вниз по стороне ноги к колену и голени. Эту растяжку можно изменить, слегка наклонившись вперед или назад перед сгибанием в талии.

РАСТЯЖКА №6: РАСШИРИТЕЛИ БАГАЖНИКА

Сядьте, выпрямив спину, согнув колени, поставив ступни на пятки и слегка направив пальцы ног вверх.Опустите подбородок, сократите мышцы живота, чтобы подтянуть тело вперед. Возьмитесь руками за боковые части голеней, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Чтобы изменить это для более глубокого растяжения поясницы, приблизьте пятки к телу.

РАСТЯЖКА № 7: ПРИСОЕДИНЕНИЕ БЕДРА

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо, обвязывая скакалкой внутреннюю часть лодыжки, а затем ступню тренирующейся ноги, так чтобы концы скакалки находились снаружи. .Зафиксируйте это колено и слегка поверните другую ногу внутрь. От бедра, используя отводящие мышцы, вытяните ногу во время тренировки со стороны тела, ведущей пяткой. Слегка натяните скакалку и аккуратно используйте ее в конце натяжения. Не тяните ногу на место

РАСТЯЖКА № 8: КВАДРИЦЕПСЫ

Лягте на бок, прижав колени к груди (в позе эмбриона).Просуньте нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите рукой внешнюю сторону стопы или используйте веревку с петлей. Опустите верхнюю руку и возьмитесь за голень, щиколотку или переднюю часть верхней части ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельно поверхности, на которой вы лежите. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, нежно помогая рукой в ​​конце растяжки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Факты о растяжении веревки

| Журнал Rock and Ice

Только для членов

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Два моих друга поднимались на 180-футовый ледовый подъем, используя две половинчатые или сдвоенные веревки диаметром 8,2 мм (не знаю, какие).И альпинист, и страхующий соглашаются, что веревка была натянутой. Когда один из них поднялся близко к вершине маршрута, он упал. Веревка натянулась, и он упал почти на 25 футов. Если у большинства канатов динамическое удлинение составляет 30 или более процентов, как мы можем подняться по канату, не упав так далеко из-за растяжения каната? Может ли решение использовать статические веревки?

— Дэйв Аллин | через rockandice.com

Похоже, что по крайней мере часть растяжения была правдой. Альпинистская веревка не должна растягиваться на 25 футов в любой ситуации.Динамические веревки растягиваются, но 30 процентов, которые вы выбросили, рассчитываются с использованием 2-го фактора падения свинца, кошмаров и совсем не то, что ваши друзья описали с пустяковыми провисаниями на TR. В этой ситуации, когда коэффициент падения равен нулю, на веревке нужно смотреть статическое, а не динамическое удлинение. Статическое удлинение будет где-то около 10 процентов, или 18 футов растяжения с 180-футовым канатом в эксплуатации. Мокрая веревка растянулась бы больше, так что, возможно, так оно и было. Скорее всего, ваши друзья лгут о своих безумных навыках страховки и плохо разбираются в длине, выбрасывая 25 футов, когда падение действительно было вдвое меньше.

Но, я слышал, братан, даже 10-процентное растяжение веревки расстраивает и поражает. Вы падаете, провисаете ниже стержня, затем сжимаете руки карабинами, чтобы вернуть себе высшую точку, при этом страхующий неумело пропускает слабину или не поднимает ее, создавая раздражающий и газирующий эффект беговой дорожки. По этой причине я буду лазить только с мастерами канатного менеджмента, с теми тарами, у которых есть минимум два года до мачты на китобойном судне. Эти люди знают древнюю мудрость, которая включает в себя предварительную нагрузку на веревку - изящную технику, позволяющую немного уменьшить нагрузку на веревку.Для этого высосите всю слабину, заблокируйте страховочное устройство, затем крепко сядьте на веревку, пока альпинист привязан к другому концу. Несколько последовательных предварительных нагрузок натянут всю вашу систему.

Статические веревки - другое решение, но от несовершенного до опасного. Статические веревки по определению не растягиваются, хотя одни растягиваются немного, а другие - нет. Проверьте бирку для подвешивания веревки. Статический шнур с небольшим натяжением лучше, чем полностью статичный, который будет столь же прощающим, как и ваша жена, когда вы забудете ее день рождения, но сделаете вид, что не забыли, говоря, я решил, что отвезу вас в торговый центр и позволю выбираешь что-нибудь хорошее.Как бы то ни было, с любой статической веревкой или веревкой с низким растяжением вы должны держать веревку натянутой - всего пара футов провисания может вызвать опасно высокую силу удара, достаточную для того, чтобы вывести ваш мозг из строя, что не всегда хорошо.

Длина - еще одна проблема со статическими веревками. Статические канаты разрезаются на длину 150, 200 или 300 футов. 200-футовая статика будет точно соответствовать длине 60-метровой свинцовой веревки, но если маршрут был проложен с 70-метровой веревкой (якоря на 35 метрах), вам придется бороться с гигантской 300-футовой статической веревкой. для настройки веревки на рогатку.Gear Guy сказал!

Эта статья появилась в выпуске 185 Rock and Ice (апрель 2010 г.).

Есть вопросы? Почта: [email protected]

Feature Image: Альпинист на Моби Дике (5.11b), Камураска, Нижний Сен-Лоран Гаспези, Квебек, Канада.

Stretching the Ropes of Strength

Прокатитесь на штанге подвески TRX, которая поможет тонизировать ваше тело и улучшить вашу выносливость. Вот краткое изложение Пита Мануэля о том, что такое шумиха и что вам нужно для начала.

Рожденные в морских котиках, упражнения с собственным весом в подвешенном состоянии одновременно развивают силу, баланс, гибкость и стабильность корпуса. Это требует использования одного TRX Suspension Trainer, который представляет собой портативный инструмент для тренировок, который использует силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения сотен упражнений. Вы даже можете прикрепить его к двери или дереву, и он отлично подходит для занятий дома или во время путешествий. Вы можете контролировать, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, потому что вы можете просто отрегулировать положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.Это так просто.

Этот эффективный и высокоэффективный инструмент создает переменную нестабильность, поэтому важно задействовать корпус во всем, прорабатывая поперечные мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы во время каждого упражнения. Помните, что если какое-либо движение слишком легкое или слишком сложное, простое изменение положения тела изменяет интенсивность, гарантируя, что вы получите то, что хотите от каждой тренировки.

Преимущества TRX Suspension Trainer
• Обеспечивает быструю, эффективную тренировку всего тела
• Помогает создать твердое ядро ​​
• Повышает мышечную выносливость
• Подходит для людей любого уровня подготовки
• Можно установить где угодно

С чего начать
Как упоминалось ранее, TRX - это очень портативное оборудование, которое упаковывается в небольшую сумку и легко упаковывается и транспортируется.Итак, если вы вложили в нее деньги, она будет с вами повсюду и избавит вас от хлопот по поиску альтернатив для тренировки.

Но, возможно, сольная тренировка не для вас. Тогда большинство тренажерных залов и персональных тренеров предложат тренировку TRX как часть своего режима упражнений, и, что еще лучше, они проведут вас по всем правильным упражнениям и методам, наиболее подходящим для вас и вашего уровня физической подготовки. Это ключ к успеху на тренажере, быстрому достижению результатов и мотивации при этом.

7 основных движений
Опять же, концепция TRX заключается в использовании вашего собственного веса и силы тяжести в качестве источника подвески для ваших основных мышц. Перед тренировкой необходимы как предварительная разминка, так и физическая форма. Не менее важна гибкость, поэтому необходима консультация, если вы недавно страдали от мышечной проблемы
. Хотя существует более 300 возможных движений, связанных с TRX, вот несколько основных движений, которые нельзя пропустить:

• Альпинист
Начните в позе отжимания, при этом ноги должны висеть на каждой веревке.Медленно вы имитируете движение в гору, откидывая назад и вытягивая ногу вперед, по очереди. Эта процедура действительно растягивает мышцы пресса. Через несколько минут вы вскоре почувствуете ожог и в руках, поэтому вам стоит потеть.

• Жим от груди
Жим от груди начинается с захвата рукояток за спиной. Затем согните руки в локтях, как если бы вы были готовы к обычным отжиманиям. Опустите грудь как можно ниже, одновременно держите ноги и тело прямыми.Это настраивает на работу всей верхней части тела и кора, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это жизненно важно для любой хорошей программы тренировок.

• Разгибание трицепса
Пора поработать другую сторону рук. Отвернитесь от TRX и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед на носки и вытяните руки над головой. Как только вы согнете руки и выставите их вперед, вы почувствуете, как сокращаются все мышцы. Это может быть немного сложнее, чем другие тренировки на трицепс - тем больше причин для этого, не так ли?

• Приседания с прыжком
Перейдите к нижней части тела, выполнив серию приседаний с прыжком.Потяните за ремни примерно на уровне груди. Слегка отклонитесь назад так, чтобы все тело опиралось на пятки. Начните процедуру с приседания; и прыгайте, когда вы подходите, руки все время держатся за веревки TRX.

• Сгибания рук на бицепс
Укрепите бицепсы с помощью этой простой тренировки. Сначала возьмитесь за ручки перед собой и позвольте телу свисать. Затем выполните сгибание рук на бицепс, прижав руки к лицу. Убедитесь, что вы сгибаете руки только в локтях.

• Перевернутые тяги
Подобно бицепсам, в этом упражнении основное внимание уделяется вашей спине, а не бицепсам. Так что еще раз возьмитесь за ремни и вытяните ноги прямо. Позвольте вашему телу немного откинуться назад, и оттуда усилите спину, чтобы продвинуться вперед, чтобы грудь оказалась на одном уровне с руками. Повторение обязательно.

• Сплит-приседания
Если у вас еще есть энергия для продолжения, сплит-приседания могут стать еще одним стимулом для сердечно-сосудистой системы, в котором вы нуждаетесь. Повернувшись от TRX, поставьте одну ногу на ремень, а другую вперед - оставайтесь в положении выпада.Опустите заднее колено на пол, а затем вернитесь. Достаточно нескольких сетов на каждую ногу, но вы можете поставить больше счетов.

Изображения: любезно предоставлены 3VFitness

Пит Мануэль - профессиональный персональный тренер, специализирующийся на общем фитнесе и кросс-тренировках, а также на реабилитации и предотвращении травм. Его сертификаты по спортивным тренировкам включают TRX, Bootcamp, Boxfit, PadWork, BodyCombat, BodyPump и другие. В настоящее время он работает в 3VFitness, и вы можете связаться с ним по электронной почте: pete @ 3vfitness.com. Чтобы узнать больше о расписании тренировок на сайте 3VFitness, посетите сайт 3vfitness.com.

Рекомендации по разрыву канатов новой команды

Перед тем, как отправиться на следующее соревнование, очень важно разорвать канаты вашей новой команды. Вы должны иметь возможность полагаться на свою веревку для стабильной работы, и один из способов убедиться, что у вас качественная веревка, - это правильно ее порвать.

Знайте, что вы ищете

Вы работаете с веревкой для головы или для пяточной веревки? Решение о том, с какими командными канатами вам следует работать и использовать на соревнованиях, во многом будет зависеть от вашего мастерства и той роли, которую вы собираетесь играть в своей команде.

Если вы ломаете головную веревку, вы, скорее всего, будете искать веревку, достаточно жесткую, чтобы удерживать петлю и захватывать животное. Если вы обрываете пяточный канат, вам нужно улучшить его гибкость, чтобы его можно было легко бросить между ногами животного и землей.

Испытай чувство

Командные веревки, только что вынутые из упаковки, часто бывают жесткими. Производители скручивают и хранят веревки сразу после их изготовления, и это может сделать волокна веревки жесткими и сделать их жесткими и негибкими.Достаньте веревку из упаковки и сделайте несколько тренировочных бросков по столбу забора или манекену. Это поможет вам определить, каких изменений вы хотите добиться в процессе обкатки.

Растяжка для гибкости

Для повышения гибкости прикрепите один конец веревки к стойке, а другой - к рогу седла. Поднимите лошадь, пока веревка не натянется, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких минут. Проверяйте скакалку после каждого сеанса растяжки, пока она не достигнет желаемой гибкости.Возможно, вам придется повторить процесс растяжки несколько раз, пока вы не добьетесь желаемого ощущения.

Порошок для гладкости

Смазать веревку детской присыпкой по всей длине. Вотрите его в укромные уголки и щели. Когда веревки полностью покрыты порошком, они остаются гладкими и улучшаются быстродействие.