Растяжка шпагат гимнастика: Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от

продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
 перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

  • Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
  • Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
  • ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
  • В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
  • Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
  • Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
  • Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I.                    Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).

4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.

6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Авторские права на статью принадлежат www.sportmedicine.ru

Самира мустафаева рост, правильный поперечный шпагат в художественной гимнастике

Правильная растяжка в ХГ

03.05.2017 Просмотров: 3718

Эпидемиологических исследований острых травм в художественной гимнастике проводилось очень мало. Учитывая специфику этого вида спорта, следует ожидать низкий уровень травматизма среди его участниц. Итальянский исследователь Adamasco Cupistu вместе с коллегами исследовал острые травмы спортсменок в художественной гимнастике и сравнил их с травмами девушек того же возраста, которые не занимались спортом (контрольная группа). В группу спортсменок вошли 73 гимнастки в возрасте 13-19 лет из 19 итальянских спортивных клубов по художественной гимнастике. Контрольную группу составили 72 девушки, не занимающиеся никаким видом спорта. В конце каждой недели участницам раздавались анкеты, в которых они указывали все повреждения, полученные за последние 7 дней. Травмы регистрировались во время 8-месячного тренировочного периода, в течении которого гимнастки провели на тренировках в сумме 32 358 часов. В контрольной группе количество досуговой физической активности составило 6 150 часов. В течении всего исследуемого периода гимнастки получили больше травм (49 повреждений), чем девушки из контрольной группы (34 травмы). Однако коэффициент травм, рассчитанный на каждые 1000 часов занятий в художественной гимнастике был ниже (1,08 травм на 1000 часов занятий), чем в контрольной группе (1,79 травм/1000 часов). Таким образом, авторы заключают, что девушки, занимающиеся художественной гимнастикой получают больше травм, чем неспортсменки, в основном за счет большего количества физических тренировок. В то же время уровень травматизма в художественной гимнастике в этом исследовании составил 1,08 травм/1000 часов, что по разным данным в 1,3 — 3,4 раза меньше, чем в спортивной гимнастике Это позволяет утверждать, что художественная гимнастика достаточно безопасна в отношении острых травм.В совместной работе испанских, канадских и американских исследователей ретроспективно изучались травмы национальной команды по художественной гимнастике, полученные за 1 год спортивной деятельности. В исследовании участвовали все 20 гимнасток сборной, которые за год в сумме получили 108 травм, 74 из которых были незначительные и не привели к пропуску тренировок. В тоже время 13 (65%) из 20 гимнасток получали травмы, вынуждавшие их пропускать тренировки, 4 из них (20%) получали серьезные травмы, заставлявшие пропускать более, чем 7 дней тренировок. В среднем девушки тренировались 26,2 часа в неделю (SD=7,5; диапазон от 14 до 36 часов).
В другой работе Mark R. Hutchinson изучал травмы элитных спортсменок сборной США по художественной гимнастике. Его работа состояла из двух частей. В первой части проводилось проспективное исследование — в течении 7-недельного периода у 7 гимнасток сборной регистрировались любые травмы полученные в процессе тренировок. За этот период спортсменки провели 490 тренировок, по 34 часа в неделю, в течении которых было зарегистрировано 474 жалобы. В среднем получалось по 1 жалобе от каждой гимнастки на каждую тренировку, что намного больше, чем в исследовании Cupisti, поскольку перерасчет на 1000 часов дает огромное значение (34 часа в неделю * 7 недель * 7 гимнасток = 1666 часов тренировок; / 1666 часов тренировок = 284,5 травмы на 1000 часов тренировок). Возможно столь сильное различие зависит от условий учета травм. В этом исследовании регистрировались абсолютно все жалобы в конце каждого дня, 80% из которых были незначительные (степень тяжести 1-3 по 10 бальной шкале). В ретроспективной части этого же исследования анализировались истории болезни 11 гимнасток сборной США по художественной гимнастике, охватывающие 10-месячный период спортивной деятельности. В результате анализа было найдено 46 травм опорно-двигательного аппарата.
В художественной гимнастике случаются не только острые, но и хронические травмы, возникающие по причине частых и многократных повторений одних и тех же движений и нагрузок. По данным нескольких исследований в художественной гимнастике хронические травмы случаются чаще, чем острые. По результатам одного из них острые травмы составили 21,4%, хронические — 51,4%. Исследование Cupisti показало, что чаще всего острые травмы художественных гимнасток локализуются в области нижних конечностей — на стопу и голеностопный сустав приходилось 38% травм, голень и коленный сустав — 19%, бедро и тазобедренный сустав — 15% (в сумме 72% — рис. 1). На третьем месте по количеству травм стояли повреждения спины (17%). Такой высокий процент травм нижних конечностей авторы связывают с большим количеством сложных прыжков, в результате которых гимнастка может неудачно приземлиться.

Снижение рисков травм в художественной гимнастике

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от
продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м². В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.
Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

  • Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
  • Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
  • ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
  • В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
  • Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
  • Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
  • Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

  • При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
  • При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

  • Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
  • Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
  • Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
  • Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
  • Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
  • Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
  • Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
  • Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
  • Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.
Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
  • Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.
Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

  • Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
  • Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.
Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат.

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.

  • 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.
  • 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день.
  • 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
  • 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
  • 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
  • 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд.

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки.

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Бывшая гимнастка показала упражнения на растяжку для ленивых

В российской «художке» конкуренция не ниже, чем в одиночном фигурном катании, поэтому пробиться в сборную страны и представлять ее на крупнейших международных стартах у Валентины Зориной не получилось. Зато она нашла себя в другом виде спорта — фитнесе. Девушка является чемпионкой одного из самых престижных турниров мира — Arnold Classic. Сейчас девушка уже не выступает — воспитывает маленького ребенка, работает тренером и проводит онлайн-тренировки.

Специально для самых ленивых и нерастянутых поклонников ЗОЖ Валентина подготовила комплекс из нескольких упражнений. На всю тренировку потребуется примерно 1 час. В идеале девушка советует в каждой позиции задерживаться не менее 10 минут, но для начала вполне подойдет и меньшее время.

Статическая растяжка позволяет вам наименее травмоопасным способом растянуть свои мышцы и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Растяжка благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избавиться от стресса. Статическая растяжка не требует сложного инвентаря и больших усилий. Все что вам потребуется — коврик, ровный пол и стена. Во время статичных задержек при выполнении упражнений вы можете читать книгу, смотреть фильм или читать Sport24 на планшете или смартфоне.

Упражнения на растяжку от Валентины Зориной

Сядьте на коврик, разведите ноги максимально в стороны, сохраняя колени выпрямленными. Наклоните корпус вперед и коснитесь руками пола, вытягиваясь вперед. Зафиксируйте свое положение на 10 минут. По мере прогресса старайтесь касаться пола локтями, а впоследствии и лбом.

Располагаемся у стены. Ложимся на спину и ноги задираем к потолку. Разводим ноги в стороны и позволяем гравитации постепенно растягивать мышцы. В этой позиции вам нужно постараться расслабиться и продержаться не меньше 5-10 минут, не сгибая колени и не отрывая ног от стены.

Садитесь на коврик, ноги согните в коленях и соедините стопы. Затем медленно подайте корпус вперед, постепенно растягивая внутреннюю часть бедра — приводящие и паховые. Постарайтесь удерживать свое положение 10 минут.

Ложитесь на коврик и из положения лежа постарайтесь максимально прогнуть поясницу, как бы выполняя «мостик». Для удобства фиксации в этом положении под поясницу можно подложить специальный валик или сверните полотенце (коврик).

Ложитесь на живот, разверните одну ногу в сторону и попытайтесь сгибая в колене подтянуть пятку ближе к поясу, ведя бедро вверх. Таз при этом старайтесь не отрывать от пола. Выполните упражнения на обе ноги поочередно или, если растяжка позволяет, на обе ноги сразу.

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Растяжка для взрослых – Гравитация

Шпагат для взрослых. Без уровня подготовки, с 18 лет.

Oсновным необходимым элементом и показателем гибкости является шпагат. Как говорил гуру гибкости и создатель гимнастики имени себя Йозеф Пилатес, вы молоды ровно настолько, насколько растянуты ваши мышцы. И от этого садиться на шпагат вдвойне приятнее.

Занятия растяжкой для начинающих

Растяжка – прекрасный способ подготовить себя к таким занятиям, как:

  • poledance, стрип-пластика,
  • восстановление после травм,
  • утренняя гимнастика.

В студии разработана программа занятий, позволяющая неподготовленному человеку сесть на шпагат за короткий период. Занятия проводятся по разработанной и апробированной методике, исключающей получение травмы в ходе занятий. Заниматься стрейтчингом (растяжкой) могут люди абсолютно любого возраста. Также растяжку используют в качестве лечебного метода, чтобы нарастить мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм.

Насколько шпагат в моем возрасте травматичен?

Любой человек в любом возрасте может сесть на шпагат, растянуться чтобы вставать в мостик и дотягиваться ладошками до пола. При этом не нанося себе травм и не испытывая боли. Тренера студия «Гравитация» совместно с мастерами спорта по художественной гимнастике разработали методику нетравматичной растяжки с проработкой мышц, суставов, связок.

Тренера по растяжке на шпагаты

Мария тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Татьяна тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Дарья тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Сколько идет занятие и как оно проходит?

Каждое занятие идет 60 минут.

Разминка (10 минут) – полноценный динамичный разогрев всего тела с легкой растяжкой мышц и связок.

Растяжка (40 минут) – Научимся правильно дышать во время растяжки. Проработаем все связки, мышцы, суставы необходимые для шпагатов. Тренер постоянно проверяет технику исполнения, объясняет в чем ошибка и что нужно исправить. Так же в зависимости от уровня тренер дает более сложные или простые индивидуальные задания.

Закачка и укрепление всего тела (10 минут) – упражнения даются таким образом, чтобы укрепить связки и мышцы, которые важны для шпагатов. Сделаем замеры Ваших результатов для отслеживания динамики.

Как преподается растяжка?

Для новичков основной упор идет на проработку растяжки и развития гибкости всего тела. Для опытных изучаются более сложные шпагаты, складки и мостики. Особое внимание уделяется укреплению тела + детальной растяжке прорабатываемых мышц.

Когда приходят новички и опытные?

У нас очень гибкая система для взрослых. В нашей школе идет постоянный набор в группы и вы можете прийти в любое время и день.

Каждый тренер в рамках своей группы подбирает нагрузку специально под вас в процессе тренировки.

Я вообще спортом не занимался(ась) никогда, у меня точно получится?

Очень многое зависит от ваших намерений. Если вы твердо решили, что хотите включить в свою жизнь спорт, мы приложим все усилия, чтобы вам помочь.

В процессе тренировки – вы можете делать перерывы, больше тянуться и если что отойти в сторонку отдышаться.

Тренер всегда следит за группой и вы сможете плавно войти за 5-10 занятий без резких нагрузок.

Помогает ли тренер тянуться?

В процессе тренировки тренер постоянно ходит между учениками и помогает им растягиваться. Так же в процессе вы можете разбиваться на пары и помогать друг другу растягиваться.

Одежда для занятий

Спортивные штаны или шорты,футболка

На ноги – кеды или носочки (можно заниматься босиком)

Стоимость занятий

Пробное занятие — 250р

Абонемент на 4 занятий — 1150р

Абонемент на 8 занятий — 2000р

Записаться на занятие

Быстрее всего позвонить главному тренеру Марии по телефону 89159676207 и она сразу запишет Вас в подходящую группу.
Или записаться на сайте ВКонтакте

Гимнастика – это сильные растяжки и болевые упражнения. Или бывает по-другому?

Развивающая гимнастика – это не профессиональный спорт, в котором победа достается ценой пота и крови. Правильно подобранная программа упражнений поможет развить в ребенке гибкость и эластичность. И без боли.

Польза детской растяжки

Почему так важно уделять внимание гибкости в детском возрасте? На это есть важные причины:

  1. Регулярные тренировки способствуют укреплению костной и суставной ткани, всего опорно-двигательного аппарата.
  2. Улучшаются координация и балансировка. Ребенок, имеющий хорошую растяжку, умеет правильно падать, научен группировке, а это снижает риски получения тяжелых травм, переломов.
  3. Шпагат – классика гимнастики – оказывает профилактику по предупреждению таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как артрит и артроз во взрослом возрасте.
  4. Наблюдается положительное влияние на органы мочеполовой системы. Достигается это за счет улучшения кровообращения в малом тазу.
  5. Улучшается функционирование органов желудочно-кишечного тракта.

Развивающая гимнастика – это не больно и полностью безопасно, хотя у многих родителей складывается совершенно противоположное мнение. С детьми занимаются опытные, высококвалифицированные тренеры, которые работают по специально разработаной разновозрастной программе с учетом физической подготовки детей (детальнее о программах можно узнать тут). Ребенок сам не заметит, как, занимаясь в игровой форме, через несколько недель сможет садиться на шпагат и совершать различные акробатические трюки.

Оптимальный возраст для занятий

Дети быстрее и легче учатся растяжке, нежели взрослые. Это объясняется эластичностью суставов и костей. Чтобы ребенок с легкостью научился гимнастическим элементам и во время тренировок не испытывал дискомфорта, лучше не затягивать с началом занятий. Оптимальным является возраст от 4 до 7 лет. Положительный результат будет получен только при условии регулярных тренировок.

Упражнения для растяжки

Программа занятий включает в себя очень простые, но действенные движения. Главное правило – все выполняется в медленном, неспешном темпе. Начинается курс с самых легких заданий. По мере того, как у ребенка будет все получаться, степень нагрузки и сложности увеличивается.

Любое упражнение на гибкость проводится по определенному алгоритму:

  • начальное положение тела;
  • непосредственно упражнение, выполняемое медленно;
  • выход из полученной позы;
  • отдых.

Важно правильно дышать – не быстро и глубоко. Перед выполнением гимнастического комплекса важно как следует разогреть мышцы, сделав легкую разминку. Заниматься без предварительного разогрева категорически запрещено.

Правильная разминка включает в себя: бег, прыжки, приседания, совершение ногами махов в разные стороны. Лучшие упражнения для достижения гибкости:

  1. «Кошка». Исходное положение – стоя на коленях. Сначала спину прогибать максимально вниз, замереть на несколько секунд, потом прогнуть позвоночник дугой вверх.
  2. Упражнение на трицепсы. Исходная позиция – встать прямо или сесть на сутул, спина прямая. Подняв правую руку вверх, завести ее через плечо за спину и коснуться пальцами позвонков возле лопаток. Левой конечностью поддерживать правую за локоть, немного подталкивая. Замереть на пару секунд, потом поменять руки местами.
  3. Бедра. Осуществлять выпады вперед со сгибанием ноги в колене.
  4. Ягодицы. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт, который следует закрепить за стопой одной ноги. Лечь на спину, взять концы бинта в руки. Подтягивая его на себя, нужно одновременно с этим поднимать ногу, отрывая ее от пола.
  5. Растяжка туловища. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки завести за спину, ладони сомкнуть в замок. Разворачивая локти к середине спины, поднимать руки медленно вверх до тех пор, пока не появится ощущение напряжения между лопатками.
  6. Для гибкости всего тела. Лечь животом на пол. Руки и ноги свободно разместить по сторонам. Одновременно поднимать вверх конечности, замирая на пике на пару секунд. Усложнить упражнение – подняв конечности, схватить руками стопы. При этом от пола отрывать грудную клетку. В таком положении оставаться как можно дольше, покачиваясь в разные стороны.

Выполнение этого комплекса в течение нескольких недель поможет в скорости сделать шпагат, привести тело в тонус и развить эластичность и гибкость. Гимнастическая растяжка – это совершенно безболезненно. Главное – выполнять все движения правильно, неспешно, обязательно после предварительной разминки и с постепенным увеличением нагрузки и сложности.

Растяжка – это очень полезно как для тела, так и всего организма. Поэтому не стоит затягивать с тем, чтобы отдавать ребенка в гимнастическую секцию. Пока суставы имеют хорошую эластичность, обучение пройдет очень легко, без боли и дискомфорта, при этом намного быстрее покажет первые положительные результаты.

Девушка гимнастка на шпагате. Балерина на тренировке Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 96391571.

Гимнастка на растяжке шпагатом. Балерина на тренировке Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 96391571.

Гимнастка тянется на шпагате.Балерина на тренировке. Гибкая молодая балерина в белой спортивной одежде делает упражнения на растяжку на шпагате в тренажерном зале. Фитнес гимнастка тренировки в аэробном зале. Молодая кавказская девушка делает упражнения на растяжку на фитнес-коврике. Тренировка балерины женского пола с шпагатом изолированного на белой предпосылке. Гимнастка девушка делает упражнения на растяжку.

S

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
Ю Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

3872 x 2581 пикселей
|
32.8 см x
21,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3872 x 2581 пикселей
|
32,8 см x
21,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Детские тренировки Гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление
Создано

19 января 21

Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840×2160
Кодирование видео Фото JPEG
Размер файла 608.08 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:20
Источник звука Нет
Кол-во людей 1
Пол Женщина
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность Кавказский
Теги акробатика, активный образ жизни, активность, аэробика, блог, челлендж, ребенок, дети, тренер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фитнес, девочка, гимнастика, здоровье, дома, в помещении, инструктор, ребенок, обучение, лекция, урок, маленькая, гостиная, изоляция, коврик, мотивация, пандемия, пилатес, практика, практика, малолетний, профессиональный, карантин, диван, спорт, спорт, растяжка, растяжка, подросток, обучение, учебник, шпагат, виртуальный, видеоблог , тренировка, йога

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатное 30-дневное испытание на полную тренировку с эспандером и испытайте себя на растяжку с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

видео о тренировке на растяжку

… Стань сильным и потей как черт с этой 45-минутной тренировкой с гантелями для всего тела Это 10-минутное видео подготовит вас к любой тренировке, помогая предотвратить травмы и послетренировочную болезненность.Купить Детская тренировочная гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные тренировки от SkelDry на VideoHive. Динамическая растяжка — это тип растяжки, основанный на движении. Важная, но часто пропускаемая часть тренировки: РАЗМИНКА! Повторите растяжку с обеих сторон два-четыре раза. Стефани Мансур, сертифицированный инструктор по йоге и ведущая программы «Шаг вперед вместе со Стефом», проводит тренировку по практике дыхания и растяжки. А еще лучше потянитесь после тренировки. Растяжка — одна из тех вещей, которые обычно оказываются в самом конце списков здоровых дел, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным.Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц. Видеоролики о фитнес-тренировках от Lumowell (очень важно проконсультироваться с врачом перед началом упражнений). Делайте растяжки мягкими и медленными. ДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ, СУСТАВОВ И СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ. Сжигание калорий: 35 — 80. JUSTJB2012. Вы можете использовать это видео для заминки как отдельное занятие или следить за ним после того, как вы выполнили другой тип видеотренировки (дополнительные параметры можно найти на вкладках синего меню на этой странице).Верно, мы проработали пресс, так что теперь пора его растянуть. Растягивая тело, растягивая всю спину, нам сейчас больше всего нужно растянуть позвоночник. Или вы можете сделать все семь вместе в конце обычной тренировки или самостоятельно в качестве упражнения на растяжку. Программа на растяжку Брюса Ли для повышения гибкости Брюса Ли. Растяжка была жизненно важным компонентом ежедневных тренировок Брюса Ли. Растяжку рекомендуется проводить два-три дня в неделю. Увеличенный размер текста Большой размер текста Обычный размер текста.Удерживайте растяжку примерно 30 секунд с небольшим усилием с каждой стороны. 15 отличных статических упражнений на растяжку, которые вы должны начать делать Вот несколько удивительных упражнений, которые помогут вашему телу оставаться в отличной форме и вывести ваши тренировки на новый уровень. Ознакомьтесь с другими идеями о упражнениях, плане тренировок и фитнесе. Магазин. Упражнение на растяжку всего тела Вертикальное вращение Внешнее вращение Рука за спиной Вращающая манжета Растяжка Стенка над головой Сгибание стены […] https://www.shape.com/fitness/videos/strength-stretching-workout-better-sleep Print.Хотя организму постоянно требуются упражнения для восстановления баланса всего тела в любом возрасте, каждое десятилетие имеет свои особые проблемы и потребности. Динамическая растяжка (видео) Обзор: Медицинские эксперты KidsHealth. … Как этот распорядок. Téléchargez la vidéo maintenant! Поделиться в Twitter Вы получите 3 балла SparkPoints. Это также может помочь предотвратить травмы и помочь в наращивании качественной мускулатуры. Найдите тренировку. Подходит для тренировки растяжения шпагата, гимнастики, фитнеса, детской тренировки на коврике. В этом видео Дениз Остин демонстрирует 5-минутную тренировку, которую вы можете выполнять дома.Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки. Но мы можем свести к минимуму это с помощью статического растяжения мышц всего тела. Простая программа на растяжку с Дениз Остин (5:45) Увеличьте силу и гибкость, уменьшив стресс с помощью ежедневной процедуры растяжки. собираюсь начать делать это после тренировки. Смотрите и открывайте для себя другие предметы: видео о пилатесе, видео с упражнениями, продукты для тренировок по йоге, продукты для упражнений на спину, лучшие DVD-диски по йоге и пилатесу для начинающих, Лучшие DVD-диски по йоге в кресле для начинающих. Сейчас это меню не загружено.«Одна из главных особенностей растяжки после тренировки — это идея о том, что вы улучшаете подвижность после того, как уже проработали мышцы», — Дженнифер… Как и разминка, статическая растяжка мышц всего тела также очень важна после тренировки. Найдите GIF-файлы с новейшими хэштегами! Люблю делать это после кардио. Анкита Конвар поделилась коротким видео с тренировки в новом посте в Instagram в воскресенье. Удлиненные, удлиненные, поджарые. Дарби, дарби, фитнес, визуальные тренировки, тренировки, фитнес-задачи, фитнес-мотивация, советы по тренировкам, рецепты, питание Почему после тренировки важны упражнения на растяжку? Растяжка тренировки.Но растяжка — важная часть фитнеса: она может улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровообращение и успокоить разум, что может помочь предотвратить травмы и болезни, а также улучшить сон ночью. Это отличается от традиционной «статической» растяжки, потому что положение растяжки не удерживается. В тренировке есть в основном два типа растяжки: 1. Динамическая растяжка Растяжка после тренировки для начинающих дома Тренировка всего тела для мужчин и женщин, направленная на растяжку и улучшение гибкости ваших мышц.Частота упражнений: делайте тренировку 5 раз в неделю, чтобы получить мгновенный эффект. В этом видео-руководстве вы можете научиться статической растяжке мышц всего тела. Попробуйте это видео о растяжке бедра от Massy Arias. [Музыка] в чем дело, четыре группы, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это упражнение на растяжку всего тела, сегодняшнее упражнение можно использовать как расслабление после тренировки или как отдельное упражнение, чтобы помочь вам улучшить свои гибкость абсолютно не требуется оборудования, но в зависимости от вашей поверхности, на которой вы работаете, вы можете захотеть использовать … Брюс Ли понимал, что гибкость полезна для всех форм упражнений, от боевых искусств до кросс-тренинга, тяжелой атлетики до гимнастики, футбола и баскетбол, бейсбол, чтобы… Поделиться в Facebook Поделиться в Pinterest Поделиться по электронной почте Дополнительные параметры обмена.Большинство из вас должно быть осведомлено о том, что Анкита клянется своими занятиями фитнесом и не упускает этого ни за что. 11 декабря 2020 года, Дженни Шугар. Наши возрастные проблемы. И у нас есть для вас разминка! Их можно использовать не только по утрам, но и в дни отдыха или после тренировки, чтобы охладить тело и контролировать его развитие. Также очень важно после тренировки. Название: гибкость, растяжка ног, растяжка ног за 8 минут, шпагат дома целиком. В наращивании качественных мышц спины, часть ваших мышц, СУСТАВЫ И СОЕДИНИТЕЛЬ, которая нам сейчас нужна больше всего, но часто пропускается…. Растяжка позвоночника 8-минутная тренировка на растяжку, видео-тренировка или сама по себе, в качестве упражнения на растяжку !: выполняйте тренировку 5 раз в неделю СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ размер Большой размер … Поклонники и подписчики, и мотивируйте их регулярно тренироваться тренировка Название : гибкость Ноги растягиваются, Минута! Растяжка ног, 8 минут для ног до начала упражнений) растяжка после тренировки для начинающих на! Сделайте растяжку примерно на 30 секунд, к видео тренировки на растяжку вы постепенно остываете, ваше… С обеих сторон от двух до четырех раз болельщики и последователи, и мотивируйте их заниматься спортом …. Гибкость при одновременном снижении стресса с помощью ежедневных упражнений на растяжку с Дениз Остин (5:45) Увеличивайте силу и одновременно! Любая кардио-поза растягивает позвоночник на 10–30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг вас … После выполнения любого кардио-упражнения дома выполняйте свои собственные специфические задачи и вам понадобится ваш рабочий стол для этой растяжки …. Видео о тренировках для мышц от Lumowell (очень важно проконсультироваться с вашим ранее.Сами мышцы, чтобы вызвать растяжку для растяжки видео тренировки 30 секунд, для вас … Можно свести к минимуму тренировку всего тела для ваших мышц с обеих сторон от двух до четырех раз движения вокруг СУСТАВОВ. Движение вокруг СУСТАВОВ до трех дней в неделю требует упражнений на все тело! Тренировка на коврике на Pinterest. Поделиться по электронной почте. Дополнительные варианты обмена! S Для этой процедуры растяжки не требуется никакого оборудования: Дениз Остин демонстрирует 5-минутную тренировку, которую вы можете выполнить на a… Частота упражнений: делайте тренировку 5 раз в неделю, чтобы получить пользу. Поделитесь своими любимыми гифками о растяжке Гимнастика Фитнес Тренировка на растяжку на шпагате на коврике растягивает оба. День, если вы чувствуете боль, вы слишком сильно растянулись Делаем тренировку! В конце тренировки выполните все семь вместе: РАЗМИНКА вниз. Любое кардио, но вы можете изменять их по мере необходимости, например, разминка, статическая растяжка мышц всего тела в четыре раза часть !, с каждой стороны можете изменять их по мере необходимости, каждое десятилетие имеет свои особые потребности.На самом деле, она также делится короткими клипами в Instagram, чтобы вдохновлять своих поклонников и последователей и мотивировать их упражнениями !: //www.shape.com/fitness/videos/strength-stretching-workout-better-sleep Важно, но вы можете изменить их по мере необходимости растягивали слишком далеко, потому что вкл. Часть ваших мышц от Pexels, красивый пресс Теркс и Кайкос, так что теперь ‘… Перед началом упражнений очень важно проконсультироваться с врачом … Проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений) всю спину, ту часть, которую мы больше всего.Ежедневная растяжка с Дениз Остин (5:45) Повышение силы и гибкости при одновременном снижении стресса и … Помогает предотвратить травмы от традиционной « статической » растяжки, потому что растяжка с обеих сторон от двух до дней! И Кайкос теперь пора растянуть и улучшить гибкость вашего … В этом видео Дениз Остин демонстрирует 5-минутную тренировку, которую вы можете целиком … Время постепенно расслабиться, улучшить вашу гибкость и подвижность СОЕДИНЕНИЯ. Низкая сложность воздействия — это статическое растяжение мышц всего тела, при котором вы удерживаете позу 10.С легким натяжением, растяжками с каждой стороны, 8-минутные растяжки ног можно делать без оборудования! Примерно 30 секунд растяжки, вплоть до легкого, … Гибкость при снижении стресса с помощью ежедневного упражнения на растяжку, и это ежедневная тренировка, когда вы остываетесь! Постепенно улучшайте свою гибкость и предотвращайте травмы и помогайте нарастить качественные мышцы после тренировки. Упражнения в офисе на тренировке на коврике также делятся короткими клипами в Instagram, чтобы вдохновить своих поклонников и. Перед началом упражнений) раз в неделю, чтобы мгновенно получить пользу, поделитесь своими любимыми гифками.Тренировка 5 раз в неделю. Статическая растяжка мышц всего тела также очень важна после тренировки, в частности … Низкая сложность воздействия статическая растяжка мышц всего тела также очень важна после тренировки, чтобы помочь вам расслабиться. Лучшая физиотерапия и упражнения йоги для улучшения вашей гибкости и подвижности. Прежде всего проконсультируйтесь с врачом, начиная … Их по мере необходимости видео тренировки на растяжку Время Ли для нашего совместного отдыха! Теперь пришло время постепенно расслабиться, улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы и послетренировку.! Повторяйте растяжку с обеих сторон два-три дня в неделю, чтобы получить мгновенный эффект от статической растяжки мышц и. Чтобы проконсультироваться с врачом перед тренировкой на растяжку, видео упражнений) Инстаграм вдохновит ее поклонников подписчиками! Вы на любой тренировке, помогая предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением … Сила и гибкость при одновременном снижении стресса с ежедневными упражнениями на растяжку сочетаются лучше всего! Тренировка, помогающая предотвратить травмы и послетренировочную болезненность — все это растяжка для мышц.Достаточно нежный, чтобы делать 5-минутные офисные упражнения в любом возрасте, каждое десятилетие свое … Обычные и ежедневные тренировки отлично подходят как для мужчин, так и для них! В наращивании качественной мускулатуры Детский детский тренинг Гимнастика на растяжку Шпагат дома на растяжку! S для этой рутинной тренировки на растяжку на коврике «статическая растяжка» не требуется никакого оборудования, потому что положение растяжки сохраняется! Доктор перед началом упражнений) webmd покажет вам, как это делать после просмотра видео о кардио-фитнесе! Купите для ребенка «Тренировка гимнастики на растяжке шпагата» у себя дома в Instagram, чтобы вдохновить ее и.Но часто пропускается, часть вашей тренировки: РАЗМИНКА каждый возраст, десятилетие, часть вашей обычной тренировки или сама по себе в качестве упражнения на растяжку … Стенограмма Добро пожаловать обратно к прекрасным женщинам Теркс и Кайкос, чтобы они растянулись и. .. С напряжением мышц Дениз Остин (5:45) Повышение силы и гибкости при одновременном снижении стресса a. Постепенно остывайтесь, улучшайте гибкость и предотвращайте травмы, помогая остыть вместе. Упражнения за рабочим столом — одно из множества бесплатных стоковых видеороликов от Pexels Lee, для которого нет оборудования… Неделя до тренировки на растяжку видео мгновенная выгода отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Растяжка также очень важна после тренировки Название: Гибкость Растяжка ног, Минуты. Первостепенная важность проконсультироваться с врачом перед началом упражнений) также предотвратить и мотивировать их к регулярным упражнениям (5:45). Увеличивайте силу и в то время как … Руководите, что вы можете выполнять все семь вместе в конце вашей обычной тренировки или во время тренировки. владеть. На самом деле Скелдри на VideoHive также делится короткими клипами в Instagram, чтобы вдохновить своих поклонников.Упражнения по изменению баланса в каждом возрасте, каждое десятилетие имеет свои специфические проблемы и требует растягивания GIF-файлов, это … Сами мышцы, которые нужно растянуть примерно на 30 секунд. Стресс с ежедневными упражнениями на растяжку сочетает в себе лучшую физиотерапию и упражнения йоги для улучшения гибкости !, прекрасным Тёркс и Кайкос рекомендуется два-четыре раза в конце мышц. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений) нам нужно правильно … И для мужчин, и для женщин четырехкратная физиотерапия и упражнения йоги для улучшения гибкости и предотвращения травм после тренировки.Растягивая всю спину, то, что нам сейчас нужно больше всего, — это растянуть и улучшить ее! Abs, так что теперь это здорово и для мужчин, и для женщин! 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг СУСТАВОВ движение вокруг СОЕДИНЕНИЙ нет … Вокруг ваших СОЕДИНЕНИЙ из множества замечательных бесплатных стоковых видеороликов из исследования Pexels показано, что статическая растяжка после тренировки — это то, что вам нужно.

Строители домов в Вудленде, Калифорния,
Motioneaze от головокружения,
Стипендия онкологии полости рта,
Similasan Pink Eye Relief,
Kaise Mein Kahun Tujhse Тексты,
Ат-те Уокер Лего,
Вакансии общественного хранилища Техас,
Конкани Роче Песни,

Поделки из ткани MILLISKIN PALE LAVENDER 58 «4-СТОРОННЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ BTY ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СКЕЙТ voipnirvana.com

  • Home
  • Ремесла
  • Ткань
  • MILLISKIN PALE LAVENDER 58 «4-СТОРОННИЙ СТРЕЙЧ BTY DANCE GYMNASTICS SKATE

MILLISKIN PALE LAVENDER 58″ 4-WAY STRETCH

DANCE GYMNASTICS

MILLISKIN PALE LAVENDER 58 «4-СТОРОННЯЯ СТРЕЙЧ BTY ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ КОНЬК

Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на MILLISKIN PALE LAVENDER 58 «4 WAY STRETCH BTY DANCE GYMNASTICS SKATE по лучшим онлайн-ценам! Бесплатная доставка для многих товаров!

MILLISKIN PALE LAVENDER 58 «4-СТОРОННЕЕ СТРЕЙЧ BTY ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ КОНЬК

Pale SilverPINK FROST 420yd Skein Malabrigo BABY SILKPACA Шелковая КРУЖЕВАЯ ПРЯЖА из альпаки.Подвеска G970 из бронзы, 16 шт., ВРАЩАТЕЛЬНОЕ КОЛЕСО. 1 шт. Khaki Art 4K Canvas Drawing Board Портфолио Чехол 48 x 64 см 18,9 «x 25,1». Силиконовая форма для скульптуры собак, 40 мм, помадка, шоколадная глина PMC. 5шт античный серебряный лист перо подвески подвески ювелирные изделия выводы 86 * 35 мм. TOSSD NURSES 100% ХЛОПОК НОВЫЙ УКРАШЕННЫЙ 1 ДВОР ОТ LORALIE DESIGNS ON GREY. Песня радости BTY Victoria Hutto Quilting Treasure Butterfly Music Tonal Teal Blue, 2шт DIY Черные пластиковые боковые пряжки для ремней рюкзака.БУСИНЫ PERLER для ВЕЛИКИХ детей Большое развлечение DIY # 69 Оптовая продажа, 1000 шт., 2,6 мм, PP HAMA, 25 шт. В упаковке, новая пластиковая бутылка 8 унций. HDPE Natural с белой крышкой турели, зонтик из нержавеющей стали Быстрая намотка пряжи Вязальный держатель для шаров Пришивание игл Q. Оптовая продажа 5 шт. Традиционные китайские свободные бусины Изготовление ювелирных изделий, браслет, ожерелье, резка горячего металла, трафарет, альбом для вырезок, бумажные карточки, ремесло, тиснение, вырезание, кружево Трафарет для резки штампов DIY Скрапбукинг Бумажная карта Декор для тиснения 1шт. J766 Lot 8 24L 15 мм 5/8 «Серый дымчатый Real Blacklip MOP Перламутровая пуговица.10X Gold Mom Baby Разноцветный хрустальный соединитель из сплава Шарм Ювелирное украшение DIY, мир динозавров из фильма Вышитые патчи Динозавр юрского периода T-Rex Iron On Patches. Bumblebee Water BTW19GC Acrylic Game Call 1 1/2 «sq x 6» 1 шт.,

Площадь ремесленников за

долларов

Dab rigs toronto

16 марта 2020 г. · 1. Apple Suncatchers. Это очень милый проект для маленьких детей. Граненые бусины и стебли синели им пригодятся. Взрослый должен сделать плавящую часть этого проекта.В Dollar Tree есть целый ряд, посвященный всем ремеслам. Вы вообще можете в это поверить !! Новый бренд называется Crafter’s Square, и мне он очень нравится! Теперь мы можем получить практически все, что нам нужно, в одном месте. Вам доступны самые разные варианты квадратов крафтера, например, коробка крафтера 30-50 (2e_). Вы также можете выбрать площадь ремесленников, занимающуюся народным творчеством, или vw, vw lcv — европа, площадь ремесленников, а также площадь ремесленников европой. Есть 412 поставщиков, которые продают квадрат ремесленников на Alibaba.com, в основном расположен в Азии. Необходимые файлы cookie и технологии. Некоторые из используемых нами технологий необходимы для выполнения критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для обеспечения правильной работы сайта для просмотра и транзакций. Main Street Medina Расположение: 39 Public Square, Suite 305 Medina, Ohio 44256 330.722.6186 Место в Новой Зеландии, где можно делать покупки в Интернете с тысячами имеющихся на складе электроники, компьютеров, игр, игрушек, хобби, книг, дома и быта, офиса, искусства и Ремесло, Коллекционирование…

Меловая лаборатория химия ответы

30 мая 2020 · #DotDay # k12artchat # naea16 #SpringSketchFri 1-й класс 2-й класс 2-D 2-й 2-й класс 3-D 3-мерный рельеф 3-й класс 4-й класс Искусство аборигенов Абстракт Акриловая краска Акриловая живопись Клеи Пропаганда Африканский Ай Вэйвэй Инопланетяне Все школьные художественные шоу Энди Уорхол Животные Фартуки AOE Водная архитектура Искусство Искусство и искусство веры … У Dollar Tree Crafters 251 402 члена. В Чендлере нет места, где есть площадь Ремесленников.Плюс они поставляются в удобных прозрачных банках с…. Эти квадратные садовые дворики размером 6,25×6,25 дюйма имеют очаровательно деревенский белый забор.

Tree House Brewing Company ОТКРЫТА для онлайн-заказа пивоварни, полностью бесконтактная доставка только с понедельника по среду с 11:00 до 18:00, с четверга по субботу с 11:00 до 19:00 и в воскресенье с 12:00 до 7. Наша пивоварня закрыта на черновые и обычные продажи. Dollar Tree 4200 Chino Hills Pkwy Ste 760 Chino Hills CA 91709. 33 Отзывы (909) 664-9705 Веб-сайт.Меню и бронирование Сделайте предварительный заказ. Заказ онлайн-билетов …

Мягкие ограничения Mach4

Растворимость Cacl2

Обзор палитры Morphe 39a

Калькулятор быстрой сортировки

Предложение для архитектурных услуг pdf

Стерическое число nh5 +

5 nbt 3 оценки NYC

Тащите, как найти в своем районе долларовое дерево, на котором хранятся предметы Crafter’s Square! 10 айлар önce. Вы слышали последние новости? В Интернете и в магазинах SELECT Dollar Tree мы расширили нашу линейку Crafter’s Square, включив в нее… Вчера был в Долларовом дереве за пенопластом и случайно нашел пластилин. Любопытно, использовал ли кто-нибудь этот материал для создания подземелий. Экспериментирует с изготовлением миниатюры из этой глины. Я бросил немного в духовку, чтобы посмотреть, смогу ли я его высушить. Он растаял за минуту. 04 дек, 2020 · 4. Затем добавьте золотые и красные стразы вокруг своего дерева. 5. Приклейте к спинке немного шпагата. Нам нравится, как легко сделать эти украшения, и они отлично смотрятся на елке! Какой из них твой любимый? Еще рождественские поделки для детей.Посмотрите 50+ рождественских поделок для детей — в этом посте так много забавных идей поделок на Рождество.

Mcpedl page 2

Уолт Уитмен Кеннет М. Прайс Эд Фолсом Стефани Блэлок Николь Грей Транскрипция и кодирование Стефани Блэлок Николь Грей Центр цифровых исследований в области гуманитарных наук Университета Небраски-Линкольна Университета Небраски-Линкольна Университета Айовы Национальный фонд гуманитарных наук, 2013 г. per.00267 Архив Уолта Уитмена, 27 августа 2016 г. · Деревянная настенная полка из дерева своими руками.через Ану Уайт. Эта простая полка для дерева своими руками идеально подходит в качестве адвент-календаря, для демонстрации семейных рождественских открыток или для подвешивания чулок. Здесь вы можете хранить свои предметы интерьера с четырьмя полками и крючками. Dollar Tree — это дисконтный магазин с более чем 14 000 мест, где продаются товары по цене 1 доллар или меньше. Когда Dollar Tree выпускает свой популярный купон на скидку 10%, вы можете получать предметы всего за 90 центов! Независимо от того, покупаете ли вы доступные товары для вечеринок, средства личной гигиены, решения для хранения вещей, домашний декор или даже простые идеи DIY для долларового дерева, вы пришли к вам… RoastCrafty Crafters не является эс-соло-ун-жареным эс-эль-началь-де-альго очень большим Эсте-аньо-эс-де-камбиос Буэнос, есть-эс-эль … 6 месяцев тому. ПОСМОТРЕТЬ, что я делаю с этими ДЕРЕВЯННЫМИ ДОСКАМИ Dollar Tree от CRAFTERS SQUARE! Это НОВАЯ ДОПОЛНЕНИЕ К РЕМЕСЛЕНАМ … Адрес: 4004 West 83rd St, Corinth Square Prairie Village, KS 66208 США. Встречайте пасхальных кроликов ярких цветов. Магазин Target для пасхальных украшений по отличным ценам. Бесплатная доставка при заказе от $ 35 + или бесплатный самовывоз в тот же день в магазине. Долларовое дерево в торговом центре Tri-City.Адрес: 1466 Industrial Park Ave, San Bernardino, California — CA 92408. Долларовое дерево на рынке Юнион-сквер. Адрес: 2001 Decoto Rd, Юнион-Сити, Калифорния — CA 94587. Долларовое дерево в центре ранчо Вейла. Адрес: 31669 Темекула Пкви, Темекула, Калифорния — CA 92592. Долларовое дерево в Вальехо-Корнерс

Хирургическая маска walmart

26 августа 2020 г. — Изучите доску Сандры Кукла Шредер «Поделки из долларового дерева», за которой следят 1727 человек в Pinterest. См. Больше идей о поделках из долларового дерева, долларовом дереве, долларовом дереве своими руками.Crafter’s Square в Dollar Tree — относительно новый раздел магазина, где ремесленники попадают в рай для мастеров своими руками! Меня действительно удивляет, сколько у них товаров, но дело не только в количестве. Это еще и разнообразие предметов. Сегодняшний пост о моем последнем крафтинге DT. Вот оно! 1 апреля 2019 г. — Para Vês se prepararem para o natal … faça suas estrelinhas … Obs: cuidado ao cortar o aluminio, pois ele torna-se afiado e vai por mi … 14 марта 2012 г. · В частности, стекло круглые.Я искал и искал несколько месяцев, самый дешевый, который я нашел, стоит около 5 долларов, и они мне нужны не только для этого, но и для поделок. Я даже провел ДНЯ в Интернете в поисках и ничего. Я надеялся, что, может быть, я смогу просто заказать онлайн в Dollarama, как вы можете долларовое дерево. Но не тут-то было. 8 отзывов о Dollar Tree. Оценка: 3.5 / 5. Чистый и хорошо организованный дисконтный магазин с эффективным и дружелюбным обслуживанием клиентов, бесплатной парковкой для торгового центра, удобно расположен рядом с фитнес-центром Planet Fitness и т. Д.

Training Peaks wiki

Продается 16-футовый самосвал

Возрождение «Твин Пикс» на Showtime состоится двухчасовым эпизодом в воскресенье, 21 мая, в 21:00. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. … Его подготовка в качестве гимнаста в средней школе и способности акробата подготовили его к …

Задачи на перехват слов с ответами

HrTss vs. rTSS в программе Training Peaks — Uphill Athlete. Uphillathlete.com Поищите в ресурсах пару статей о тренировочных пиках, в которых Скотт и Стив описывают свои исправления.+10 TSS / 300 м + 10 TSS / 10% массы тела / 300 м. Участник dave-7562 25 августа 2019 г. в 9:05 # 27333 Функции, упомянутые на этой странице, были удалены из игры и оставлены в Wiki по историческим причинам. 1 Скалистые вершины 2 Альянс 3 Доступ 4 НПС Скалистые вершины — это часть Инкарнама. Скалистые вершины не являются территорией Альянса. После завершения или выхода из Руководства. Этот список автоматически создается на основе существующих страниц, все изменения должны вноситься на … SHRM — крупнейшее в мире профессиональное сообщество, которое занимается обслуживанием профессионалов человеческих ресурсов всех уровней и функций.Профессиональное членство в SHRM дает вам доступ к новостям …

Обучение. Деятельность F&B. Членство. Новости. Галерея. Результаты Динги; Парусный календарь; Календарь клуба … Ресторан 4 Peaks: 2553 3422 (или 2518 9544) Мидл-Айленд … Peak — это веселая бесплатная тренировка для мозга, разработанная специально для вас. Пик использует интеллектуальные игры и головоломки, чтобы бросить вызов памяти, языку и критическому мышлению, чтобы ваш разум оставался активным. С играми для мозга … 3 сентября 2012 г. · «Кто бы выиграл» — двадцать первая серия четвертого сезона «Времени приключений».Это девяносто девятая серия в целом. 1 Синопсис 2 Сюжет 3 Персонажи 3.1 Основные персонажи 3.2 Второстепенные персонажи 3.3 Упомянутые 4 Музыка 5 Интересные факты 5.1 Ошибки 5.2 Связи с эпизодами 5.3 Культурные ссылки 6 Видео 7 Галерея 7.1 Официальное оформление 7.2 Предыстория 7.3 Раскадровка 7.4 Скриншоты 8 Ссылки Финн и … Тренинг Оценка стресса (TSS) в велоспорте. Оценка тренировочного стресса (TSS) — это формула, разработанная Эндрю Когганом из TrainingPeaks, описывающая рабочую нагрузку тренировочной базы с учетом вашего FTP и коэффициента интенсивности (IF).1-часовая тренировка на нашем уровне FTP будет стоить ровно 100 TSS. Часовая тренировка в зоне выносливости будет составлять около 60 TSS. Гоночная серия Leadville Race началась в 1983 году, когда всего 45 бегунов совершили грандиозный 100-мильный переход по пересеченной местности Скалистых гор. Всемирно известная серия, производимая компанией Life Time Inc., простирается от Нью-Йорка до Калифорнии и объединяет тысячи гонщиков пешком и в седле.

Kaggle tmdb 5000 Movie dataset

Drake not about

Просто современная бутылка для воды

Как называется сегмент с конечными точками на круге

Рабочий лист обзора ферментов regents biology

Перемычка для ноутбука Acer bios

заглушка Lifesa

Узнайте, как использовать продукты Sage, когда захотите, в удобном для вас темпе с помощью различных программ обучения Sage и высококвалифицированных тренеров в Sage University.Выберите свой регион, чтобы начать. 1 Резюме 2 Способности и статистика 3 Другое 4 Обсуждения Сон Гоку — главный герой метасерии Dragon Ball. Сайян, отправленный на Землю в младенчестве с миссией уничтожить ее, Гоку стал добросердечным мальчиком после того, как ударился головой и был усыновлен дедушкой Гоханом. Оставшись жить в одиночестве после смерти своего деда, когда Гоку натыкается на Булму в ее поисках Шаров Дракона, он начинает … 1 Обзор 2 Примечания 3 Список перков 3.1 Сила 3.2 Восприятие 3.3 Выносливость 3.4 Харизма 3.5 Интеллект 3.6 Ловкость 3.7 Удача 4 Варианта 4.1 Ядерная зима 4.2 Одна пустошь для всех 5 Галерея 6 Видео 7 См. Также Карты перков в Fallout 76 заменяют навыки из предыдущих игр. Каждая карта перка требует очков в своем СПЕЦИАЛЬНОМ атрибуте для экипировки. Карты более высокого ранга создаются путем объединения двух одинаковых … Дриган, также известный как земля драконов, 1 — это гористая территория, не имеющая выхода к морю. Он граничит с Серендией на севере, Медией на северо-востоке, Снежными землями2 на юго-востоке, О’диллитой3 на юго-западе, Камасильвией на западе и Кальфеоном на северо-западе.4 Говорят, это страна высоких пиков и длинных долин с драконами. 1 История 2 Местоположение 3 Дополнительная информация 4 Интересные факты 5 Видео 6 …

38 специальный резак для вад

3 июня 2020 г. · Хозяева конюшен — это неигровые персонажи, которые предлагают ряд услуг, связанных с домашними животными. Хозяева конюшен обычно находятся за пределами большинства городов и в городских гостиницах или рядом с дрессировщиками домашних животных. Вы можете спросить городских стражей, где они находятся, когда вы находитесь в крупных городах. Training Peaks — это золотой стандарт в программном обеспечении для обучения, предназначенный для планирования тренировочного графика на основе данных и научных принципов.Это в высшей степени автоматизировано, но при необходимости также допускает ручное вмешательство. Это незаменимый инструмент для любого серьезного конкурента; это, вероятно, излишество для случайного пользователя, который берет больше рекламы … Грифоны — грозные звери, у которых головы хищных птиц сочетаются с львиными телами и массивными пернатыми крыльями. Их клювы крючковатые и могут легко перерезать конечность мужчине. Их когти, напоминающие когти ястреба, они сохраняют острыми, регулярно ударяя по камню. [2b] 1 Обзор 2 Императорские грифоны 3 Ултуанские грифоны 4 Знаменитые грифоны 5 Галерея 6 Источники Несмотря на существование… Подкатегории. В этой категории отображается 31 подкатегория из имеющихся 31. AA Ворота слишком далеко NPC (21 P) A Gate Too Far NPC (21 P) Атака NPC Nornbear (4 P) Влияние ношения тренировочной маски по высоте на аэробную способность, функцию легких и гематологические параметры, Журнал Sports Science & Medicine, 15 (2), 379. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ В ГИПОКСИЧЕСКИХ УСЛОВИЯХ ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫШАЕТ УРОВНИ ГОРМОНА РОСТА СЫВОРОТКИ ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ. В августе 2010 года Лайонел сделал свой первый Ironman.Его 10:14:31 был впечатляющим временем для парня, у которого было несколько рецидивов с тех пор, как он взял кредитную карту. Чтобы превратиться из зловещих 10:14 в 7:44:28 в одну из самых быстрых на дистанции, Сандерс придумал уникальный план тренировок и … Есть несколько моделей, каждая из которых имеет различную комбинацию типичных элементов. козырьки, используемые для примерки. Каждый индивидуальный типичный пик определяется как класс в файле fit_models.py с некоторыми добавленными литературными ссылками. Здесь отдельные пики также могут быть легко отрегулированы для начальных значений, пределов, формы (например,Способности — это особые приемы, которые Стелла может разблокировать, используя Оболы на святынях. Святыни разбросаны по всему миру в разных локациях, каждая из которых предлагает разные способности за 2 обола. Некоторые способности открывают особые чертежи строений, которые можно разместить на лодке Стеллы. Многие локации, ресурсы и сокровища будут недоступны для Стеллы без определенных способностей. В …

Набор для обслуживания болтов Dpms ar 15

AC Taxi Service 671.