Растяжка стрейч: Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:

1. Stretching — что это такое?

2. Эффект от стрейчинга

3. Стретч ролл: особенности

Stretching — что это такое?


Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.


При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.


Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.


Эффект от стрейчинга


При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:


Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;

  • подвижность суставов;

  • устранение стресса;

  • замедление процесса старения;

  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности


В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.


Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).


Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

  • подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
  • улучшить осанку и координацию
  • прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
  • развить гибкость
  • продлить молодость тела
  • избавится от застойных явлений
  • улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга


Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.


Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?


Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.


Существует несколько видов растяжки:

  • Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
  • Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
  • Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
  • Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.


Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.



Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.


Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!






Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.

Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Юлия Евграфова

Фото: из личного архива героя(ев) публикации

Стретчинг — модное название групповой тренировки, которое сегодня можно встретить в фитнес-центре любого города. Популярное направление переводится с английского как «растягивание». Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Но насколько полезен этот вид тренинга и какие мифы сложились вокруг него? В этом сегодня я, как танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле, и помогу вам разобраться.

Миф №1: от стретчинга мало пользы

Многие думают, что занимаясь растяжкой, они лишь смогут похвастаться шпагатом или «мостиком», но это не так. На самом деле стретчинг очень полезен! Регулярные тренировки снижают мышечное напряжение, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы спины и снимают болевые ощущения в позвоночнике, исправляют осанку. Также растяжка помогает поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляет от умственного перенапряжения и улучшает настроение.

Миф №2: Есть ограничения по возрасту

Начать заниматься можно в любом возрасте и при разном уровне подготовки. Конечно, со временем мобильность суставов и эластичность связок понижаются, но это не является ограничением для занятий. Если нет медицинских противопоказаний и есть желание, то начать никогда не поздно.

Миф №3: Стретчинг помогает похудеть

За часовую тренировку человек тратит порядка 160 калорий. Для сравнения, кардио-тренировка с той же длительностью поможет потерять минимум 600 ккал. Поэтому очевидно, что как способ жиросжигания стретчинг не подходит. Но! В сочетании с правильным питанием растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавит от целлюлита и сделает фигуру более подтянутой.

Миф №4: Сесть на шпагат могут не все

Если говорить о людях, которые перенесли какие-то серьезные травмы, то бывают ограничения. А если в общем, то главное соблюдать три правила: заниматься регулярно, выполнять упражнения правильно и набраться терпения.

Миф №5: Растяжка – это больно

Это не совсем так. Во время занятия вы должны чувствовать легкое натяжение и выполнять все на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, филоните, а если больно, то можете получить травму. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Миф №6: Сесть на шпагат можно за месяц

Здесь все индивидуально. Насколько быстро занимающийся сядет на шпагат или выполнит какой-либо другой элемент, зависит от его начального уровня подготовки, эластичности связок. Еще очень важно заниматься регулярно, без этого никакого результата не будет. Оптимально растягиваться три раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день, чередуя легкий и интенсивный стретч, но тут все зависит от целей и временных ресурсов.

Миф №7: Можно справиться и без тренера

На начальном этапе очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Без тренера это сделать сложно. На занятиях все ошибки легко корректируются и занимающийся гарантированно не получит травм. Поэтому начать стоит с групповых или персональных занятий, а только спустя время можно практиковать самостоятельные домашние тренировки.

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы.

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта.

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль.

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку.

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд.

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях.

Возможно, вам будет интересно:

стрейч-техники ПНФ | KinesioPro

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные
программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том,
что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы,
количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с
этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также
растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ).

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это
приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм,
увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы
мышц.

Статическая растяжка

Статическая растяжка

Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение
контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает
постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды,
т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для
реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка
помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда
динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая
растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

Варианты растяжек:

  • Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
  • Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
  • Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Противопоказания к растяжкам

  • Анкилоз сустава.
  • Недавний перелом.
  • Острая травма мягких тканей.
  • Наличие гематомы.
  • После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
  • Отказ пациента.

Доказательная база

Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.

Заключение

  1. Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
  2. Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
  3. С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).
  4. Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.

Источник: Physiopedia — Stretching.

Метки: ПНФ, растяжки, стрейч-техники ПНФ, техники ПНФ

Stretching (растяжка)

Современная жизнь обычного человека не самым лучшим образом воздействует на его тело. Со временем утрачиваются гибкость, мышцы и сухожилия становятся жесткими, перестают растягиваться так, как это запрограммировано природой. Вызвано это и распространением «сидячих» профессий, и постоянная стрессовая обстановка, в которой любой человек чувствует себя скованным, не может расслабиться. А вместе с психикой зажимает и мышцы, да и все тело престает работать в нужном темпе.

Stretch — система упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах.

Упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.

Польза, которую вы получаете в процессе занятий:

— Мышцы обладают эластичностью, которая с возрастом становится меньше. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы не только вернете их в прежнее состояние, но и сохраните молодость вашего тела.

— Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

— Это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы и расслабляют мозги.

— Растяжка улучшает координацию движений, позволяет легче удерживать равновесие, следить за осанкой, дольше сохранять работоспособность.

— Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми. Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

— Растяжка предотвращает травмы. Конечно, полностью исключить травматизм невозможно. Однако стрейчинг усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживают их стойкость.

— Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20%.

— Растяжка оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

— Растяжка замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Стрейчинг бывает трёх видов:

Первый тип — Балистический — это растяжка в движении, например энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения. Это чревато разрывами мышечных волокон. Этот вид стрейча подходит для достаточно подготовленных людей (после хорошего разогрева).

Второй тип — статический стрейчинг, который следует выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений. При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Третий тип — динамический. Это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Выполняя упражнения, концентрируйтесь на своих ощущениях. От этого зависит конечный результат.

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызывают напряженную деятельность, которая их растягивает, например, игра в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу. Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек или как минимум три или четыре раза в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости. Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу.«Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение.Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Исполнение надлежащее

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно для разогрева мышц перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой?

От воинов выходного дня до элитных спортсменов растяжка перед тренировкой — обычная практика, но сколько вам действительно нужно делать?

Какой смысл растягивать?

Растяжка для занятий спортом и упражнений улучшает гибкость, что увеличивает способность сустава двигаться во всем диапазоне движений; Другими словами, насколько он может сгибаться, скручиваться и дотягиваться.Некоторые виды деятельности, такие как гимнастика, требуют большей гибкости, чем другие, например бег.

Растяжки разные

Статическая растяжка: растяжение мышцы до точки легкого дискомфорта и удержание этого положения, как правило, не менее 30 секунд или дольше.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): методы различаются, но обычно PNF включает удержание растяжки при сокращении и расслаблении мышцы.

Динамическая растяжка: выполнение мягких повторяющихся движений, таких как махи руками, при которых диапазон движения постепенно увеличивается, но всегда остается в пределах нормального диапазона движения.

Баллистическая или подпрыгивающая растяжка: включает в себя растяжку и выполнение подпрыгивающих или рывков для увеличения диапазона движений.

Большинство исследований по растяжке сосредоточено на статической растяжке; по другим формам доказательств меньше.

Что происходит, когда мы растягиваемся?

Хотя точная механика того, что происходит, до конца не изучена, считается, что регулярная растяжка увеличивает гибкость, как за счет повышения гибкости мышц, так и за счет переобучения нервной системы на дальнейшее растяжение.Гибкость от регулярной растяжки постепенно исчезает, когда вы прекращаете растяжку — обычно через 4 недели.

Доктор Полли Макгиган, преподаватель биомеханики из Университета Бата, говорит, что неясно, связано ли увеличение диапазона движений сустава с физическими изменениями в мышцах, которые контролируют эти суставы, или просто с большей толерантностью к растяжению. Она говорит: «Я считаю, что должны произойти некоторые изменения на уровне мышечно-сухожильных звеньев, поскольку простое повышение толерантности не имело бы такого масштаба эффекта, который можно увидеть в некоторых программах на растяжку.«

Какая гибкость мне нужна?

Зависит от вашей активности. Требования к гибкости гимнастки или артиста балета явно отличаются от требований бегуна. Бегуну или бегуну мало что может дать гибкость гимнастки.

Для выработки энергии во время упражнений мышцы и сухожилия накапливают и высвобождают энергию, как пружина. Слишком большая гибкость может снизить естественную пружину мышц, что может быть вредным для занятий, связанных с бегом, прыжками и резкими изменениями направления, такими как бег, футбол или баскетбол.

«Однако слишком малая гибкость может увеличить риск травмы из-за растяжения мышц, поскольку мышцы не могут удлиняться и поглощать эту энергию», — говорит доктор Энтони Кей, доцент биомеханики из Университета Нортгемптона.

Влияет ли растяжка перед тренировкой на работоспособность?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой делает ваши мышцы слабее и медленнее (PDF, 516kb), даже если вы чувствуете себя слабее. «Для большинства выступлений это было бы пагубно», — говорит д-р Ян Шриер, клинический врач и исследователь спортивной медицины, доцент кафедры семейной медицины Монреальского университета Макгилла.

Однако растяжка также увеличивает диапазон движений. «Балерине может потребоваться растяжка перед выступлением, чтобы сделать полный шпагат во время выступления», — говорит д-р Шрайер. «Даже если она слабее, ее производительность улучшится».

Доктор Кей, который был ведущим автором одного из крупнейших обзоров по растяжке перед тренировкой (PDF, 307kb), считает, что снижение работоспособности от растяжки перед тренировкой было преувеличено. «Вероятно, что продолжительность растяжки, используемая в программах разминки большинства физкультурников, вызывает незначительное и временное снижение силы», — говорит он.

Снижает ли растяжка перед тренировкой риск травмы?

Данные убедительно свидетельствуют о том, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травм (PDF, 516kb). Профессор Роб Герберт, старший научный сотрудник Neuroscience Research Australia, принял участие в 3 крупнейших рандомизированных исследованиях воздействия растяжки. Все они пришли к выводу, что растяжка практически не влияет на снижение риска травм.

Самое последнее и самое крупное из трех исследований обнаружило «намек» на эффект уменьшения травм, таких как разрывы связок, разрывы мышц, растяжения и растяжения.Но профессор Герберт предупредил: «Если растяжка действительно снижает ваши шансы на один из этих типов травм, то это лишь на очень небольшую величину».

Когда случаются травмы?

Мышечные травмы случаются, когда мышца подвергается чрезмерной нагрузке, обычно когда она растягивается под давлением — например, при опускании тяжелого веса.

Травма возникает не потому, что мышца недостаточно гибкая, а потому, что мышца не производит достаточной силы, чтобы поддерживать себя. Мышца может не производить достаточной силы либо потому, что она недостаточно сильна, либо не сокращается в нужное время для определенного движения.

Уменьшает ли растяжка болезненность?

Нет доказательств того, что растяжка помогает уменьшить или предотвратить боль, которая может появиться через день или два после тренировки, также называемая отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Обзор профессора Герберта за 2011 год (509kb) показал, что «растяжение мышц, проводимое до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому снижению отсроченной болезненности мышц у здоровых взрослых».

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой?

Ваше решение растягиваться или не растягиваться должно основываться на том, чего вы хотите достичь.«Если целью является уменьшение травм, растяжка перед тренировкой бесполезна», — говорит д-р Шриер. Лучше потратить время, разогревая мышцы легкими аэробными движениями и постепенно увеличивая их интенсивность.

«Если ваша цель — увеличить диапазон движений, чтобы вам было легче выполнять шпагаты, и это более выгодно, чем небольшая потеря силы, тогда вам следует растягиваться», — говорит д-р Шриер.

Поэтому для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, растяжка перед тренировкой является делом личных предпочтений.«Если вам нравится растяжка, делайте это, а если вам не нравится растяжка, не делайте этого», — говорит профессор Герберт.

Как мне разогреться?

Цель разминки — морально и физически подготовиться к выбранному вами занятию. Типичная разминка занимает не менее 10 минут и включает в себя легкие аэробные движения и некоторую динамическую растяжку, имитирующую движения того действия, которое вы собираетесь выполнять.

«Постепенное увеличение диапазона этих движений во время разминки подготовит тело к более интенсивным версиям этих движений во время самого спорта», — говорит доктор МакГиган. Этот процесс повысит частоту сердечных сокращений и увеличит приток крови к мышцам, тем самым согревая их.

Горячие мышцы менее жесткие и работают более эффективно. Увеличение кровотока позволяет большему количеству кислорода достигать мышц и производить энергию. Разминка также активирует нервные сигналы к вашим мышцам, что приводит к более быстрой реакции.

Следует ли мне растягиваться после тренировки?

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная статическая растяжка вне периодов упражнений может увеличить мощность и скорость, а также уменьшить травмы.Лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые и податливые. Это может быть во время занятий йогой или пилатесом или сразу после тренировки.

Тем не менее, существует очень ограниченное количество данных о растяжке после упражнений. Доктор Шиер говорит: «Поскольку люди обычно не выделяют один раз на растяжку, а второй — на другие занятия, я рекомендую им заниматься растяжкой после тренировки».

Растяжка после тренировки также замедлит ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также вернет разум и тело в состояние покоя.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г.

беговых растяжек | Растяжка до или после бега?

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой. Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли вам растягиваться до или после пробежки? Проверьте себя ниже, чтобы узнать, что вы знаете о том, когда и как растягиваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин Новак, Getty Images

Ответ: растягивайтесь, но убедитесь, что это динамично.

Растяжка перед бегом

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность.Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке. «Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости.Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут. Эти движения, которые включают в себя такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно.«Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Как: начать стоять, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы поднимаете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Как делать: начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам, чтобы выполнить растяжку на квадрицепсы.Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Дюймовый червь

Как: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; идти ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drazen_Getty Изображений

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить все напряженные мышцы.

Растяжка после бега

Также важно растягиваться после бега. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — возможно, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений.Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить по-настоящему красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Yoga for Runners .]

Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

Quad Stretch

Как: стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь левой рукой за левую ступню или лодыжку.Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину. Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Как: Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки, левую ногу вперед и обе руки прижатой к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено проходило через пальцы левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите.После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения. Если вы это сделаете, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как стать более гибким

Легко прожить жизнь, не растягиваясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки.Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли в суставах и их скованность.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention.com Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позу и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится: мяч для лакросса или массажный мяч, ремень, лента для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания: старайтесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкциях (для Например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд).Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы профессионалов: не допускайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы не должны испытывать боли при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь слишком сильно о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Попытайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте, где вы чувствуете себя напряженным. При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Toe Fanning

Цели: внутренние мышцы стопы

Как это делать: сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, а затем расслабьтесь. У вас есть возможность согнуть и направить стопу во время выполнения этого упражнения, чтобы проработать дополнительную подвижность лодыжки. Повторите 10-15 раз для каждой стопы.

2

Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать: возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча.Держите желаемое время. Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите то же самое с другой ногой.

3

Полосатая растяжка для теленка

Цели: икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать: возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол.Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4

Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это делать: начните с рук и коленей, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки.Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%. Удерживайте желаемое количество времени.

5

Ягодичный мостик на двух ногах

Цели: сгибатели бедра

Как это делать: лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол. Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6

Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: сгибатели бедра

Как это делать: Это более сложная версия моста с перегрузкой двух ног. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения). Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели: подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать: сядьте, выставив ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину. Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8

Сгибание вперед стоя

Цели: подколенные сухожилия, бедра и икры.

Как это сделать: из положения стоя дотянитесь до голеней, пальцев ног или пола.Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9

Растяжка на четвереньках стоя

Цели: квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать: встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10

Standing IT Band Stretch

Цели: IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать: начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой. Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11

Растяжка бедра на коленях

Цели: передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать: начните с положения на коленях на полу с левой ногой вверх, правой голенью на земле.Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу. Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12

Поза голубя

Цели: сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать: Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз. Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя. Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13

Рисунок Четыре Растяжки

Цели: внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы

Как это делать: лягте на спину и положите левую лодыжку поверх правого бедра чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14

Бабочка

Цели: бедра, пах и нижняя часть спины

Как это делать: сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ваших ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15

Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени: внешние вращатели бедра

Как это делать: лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола. Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16

Растяжка с внутренним вращением бедра

Цели: верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать: лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17

Раскладушки с лентой сопротивления

Цели: ягодицы

Как это делать: Активизация ягодиц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер.И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено. Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18

Барьерист

Цели: подколенные сухожилия, бедра и поясница

Как это сделать: сначала сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину. Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19

Кошка-Корова

Цели: мышцы живота, спина, позвоночник

Как это делать: начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами.Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику. Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20

Скручивание сидя

Цели: позвоночник и бедра

Как это делать: сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку.Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра. Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год

Крылья ангела с пенным валиком

Мишени: верхняя часть спины и грудь

Как это сделать: возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол. Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22

Поза Плуга

Цели: шея, плечи, спина

Как это делать: лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику.При этом заведите руки за спину для поддержки. Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23

Декомпрессия позвоночника

Цели: Нижняя часть спины.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните колени так, чтобы ноги касались земли.Обхватите голени и подтяните их к груди. Задержитесь на выбранное вами время.

24

Малыш Кобра

Цели: брюшной пресс, позвоночник

Как это делать: лягте на живот и положите руки на плечи или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь вверх. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25

Заправьте иглу

Мишени: боковые и задние стороны плеча, верхняя часть спины

Как это сделать: когда вы принимаете позу на столе, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 год

Напольный пек-стретч

Цели: грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать: лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками, перпендикулярными коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27

Растяжка стопы назад

Цели: позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать: встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год

Растяжка груди с ремнем

Цели: верхняя часть спины, грудь

Как это делать: Это альтернатива дуге спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите более глубокую растяжку груди. Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину. Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя.Держите столько, сколько хотите.

29

Растяжка запястья на коленях

Мишени: запястья и предплечья

Как это сделать: начните с рук и коленей, направив пальцы к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу. На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30

Растяжка запястий стоя

Цели: запястья и предплечья

Как это сделать: они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья.Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя. Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год

Растяжка шеи

Мишени: шея и верхние ловушки

Как это сделать: встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Растяжка — Физиопедия

Назначение

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. [1] [2]

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно [3]

Техника

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд). Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. [4] Это медленное контролируемое движение с акцентом на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. [5]

Динамическая растяжка

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной.DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. [6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. [1]

Растяжка перед сокращением

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS)

Существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. [7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

  • Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим растяжением.
  • Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.
  • Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. [2]

Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

[8]

Механизм растяжения мышц

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. [9]

Вязкоупругая деформация

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами [9] . Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели [10]

Пластическая деформация

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. [9] . Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. [9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

Тормозящее действие на моносинаптические спинальные рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы [11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости [12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически важных изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. [13]

индикация растяжения

  • ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
  • Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
  • Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
  • Может быть составной частью общей программы кондиционирования фитнес или спорт-специфичного предназначены для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
  • Может использоваться до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке

  • Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
  • Неустойчивый / недавний перелом
  • Острое повреждение мягких тканей
  • Инфекция / гематома в тканях
  • Послеоперационный ремонт e.г, кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
  • Гипермобильность
  • Отказ клиента

Доказательства

Исследование 2012 г., посвященное методам растяжки, показало, что преимущества растяжки, по-видимому, индивидуальны для исследуемой популяции. Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжение PNF-типа может быть более эффективным для немедленного улучшения. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, динамическая растяжка рекомендуется для разминки.Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. [2]

Результат

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [2] . Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большее растяжение сила. Для реального увеличения длины мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерение пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск на растяжение и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные советы при растяжке

  1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
  2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, поскольку статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. [14]
  3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. [15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
  4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . [1]

Ссылки

  1. 1.0 1.1 1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
  2. 2,0 2,1 2,2 2,3 Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
  3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
  4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
  5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
  6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
  7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019 г.)
  8. ↑ Рэйчел Геппер Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
  9. 9,0 9,1 9,2 9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
  10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
  11. ↑ Масуги Ю., Обата Х, Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
  12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нервные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
  13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
  14. ↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
  15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Растяжка — это больше, чем просто заминка.Вот почему вам следует считать это упражнением.

  • Это улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и Директор по образованию в StretchLab, концепции франшизы по вспомогательной растяжке из Лос-Анджелеса, которая предлагает как растяжку один на один, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и наша способность сгибаться, тянуться и поворачиваться. улучшается.Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к повышению физической работоспособности. Например, если у вас напряженные бедра и нижняя часть спины, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы можете». • полностью задействуйте все мышцы, задействованные во время движения, плюс, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов.По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ».

Связанное

  • И это также улучшает обычные повседневные движения:« Другой способ, которым можно сделать растяжку. полезно, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам. От переноски сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега в метро «, — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что» растяжка комплименты и улучшает все остальное мы делаем и в течение дня ».
  • Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд. «Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер.Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

  • Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
  • Вы много стоите.«Следующая группа — противоположность первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
  • Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат выгоды, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая восстановить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы.«

Сдаете ли вы тест на гибкость?

« Определенно существуют здоровые диапазоны движений, которые должен быть в состоянии достичь средний человек », — говорит Уокер. Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

  • Тест «сесть и дотянуться»: сядьте, вытяните ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и вытяните вперед кончики пальцев к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих задняя цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры).Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
  • Тест на подвижность плеча Апли: протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга.”

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пришло время приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер.«Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки. Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер.Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию трупов. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настройки своего тела. «Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль.”

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не является плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны. «Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места.«Консультации профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в таких спортзалах, как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab , вы можете получить 25-минутный сеанс один на один всего за 29 долларов.)

Stretch Studio Near Me | Сеансы растяжки рядом со мной

Stretch U — это компания по растяжке с ассистированием всего тела, которая предоставляет услуги по растяжке один на один.

Мы растягиваем вас с ног до головы, воздействуя на все основные группы мышц за 20, 40 и 60 минут.

Stretch U использует проактивный подход для предотвращения травм и заболеваний.

Зачем растягивать U?

Наслаждайтесь переездом снова

Жизнь иногда бывает занята. Из-за работы, семьи и детей может показаться, что в дне просто недостаточно времени, чтобы беспокоиться о своем теле. Вы тренируетесь, когда можете, и надеетесь на лучшее.Вам больше не нужно становиться жертвой жизненных обстоятельств. Тем не менее, благодаря занятиям на растяжку с помощью практикующих в Stretch U вы снова сможете почувствовать себя более подвижным и подвижным. С сеансами вспомогательной растяжки у вас будет больше энергии, чтобы жить так, как вы хотите.

Инновации в сочетании с наукой

Вспомогательная растяжка — не новая концепция. Физиотерапевты занимаются этим годами. Тем не менее, количество вспомогательных растяжек, которые вы обычно получаете во время посещения физиотерапевта, чрезвычайно ограничено.На самом деле, большинство людей говорят, что это их любимая часть! Они просто хотели бы иметь больше! Вот где на помощь приходит Stretch U. Вместо того, чтобы просто сделать пару растяжек на болезненной области, мы пытаемся устранить боль и устранить основную причину проблемы, растягивая все тело. Мы берем научные, физиологические принципы и применяем их в нашей уникальной комплексной программе, чтобы каждый клиент покидал студию с удивительным опытом, снова ощущая себя энергичным ребенком.

Из семейных собраний в местные общины

Наша уникальная система растяжки с помощью практикующих была открыта основателем Stretch U Джоном Кэри. Все началось с того, что Джон Кэри начал приносить свой массажный стол на семейные собрания и помогать членам своей семьи в сеансах растяжки. Джон Кэри использовал свой опыт для создания безопасных техник растяжки один на один, чтобы сохранить шею и позвоночник в нейтральном состоянии при растяжении мышц тела.

Профессиональные спортсмены выбирают вспомогательную растяжку

Сеансы растяжки включены в программы профессионального фитнеса по всей стране.Таким образом, команды НФЛ и профессионалы в гольф проходят регулярные сеансы растяжки. Игроки знают, насколько важна растяжка для их общей мобильности, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Почему нужно растягиваться?

Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или офисным работником, почти всем нам необходимо заниматься растяжкой. Реальность такова, что мы больше не живем и движемся так, как изначально задумывалось нашим телом. Мы произошли от охотников и собирателей, постоянно двигаясь, чтобы выжить. В наши дни нам больше не нужно ни за чем двигаться.Мы можем работать из дома и заказывать еду в Uber Eats. Мы даже изобрели такую ​​вещь, которая называется «упражнения», просто чтобы восполнить недостаток движений. В нашем современном обществе растяжка необходима для борьбы с сидячим образом жизни, которому все мы подвержены. Растяжка поможет снизить напряжение и стресс; и улучшите свою подвижность, осанку и работоспособность.

Марка, отмеченная наградами

Мы гордимся тем, что обеспечиваем высокие стандарты обслуживания в нашей отрасли. Фактически, мы были удостоены награды MINDBODY Visionary за нашу работу по улучшению здоровья и счастья местных сообществ.Вот цитата одного из наших довольных клиентов:

Носилки хорошо осведомлены и обучены. Атмосфера профессиональная, но непринужденная, очень удобная и гостеприимная. Носилки более чем готовы ответить на вопросы о методах, которые они используют. Результаты отличные — я особенно доволен большей гибкостью и меньшей жесткостью. — Кэти Дэйви,

Чтобы услышать больше отзывов от наших уважаемых клиентов, щелкните здесь.