Растяжка в домашних условиях для начинающих видео уроки: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

растяжка на шпагат для начинающих – фото, видео с помощью тренажера "BodyTime"

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка В ПОДАРОК
"Пружинний комплекс Body Time"

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных "американо-китайских" отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в "американо-китайских" аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм

...продолжить

Для всех кто хочет удивить своей гибкостью или улучшить общее состояние организма рассмотрим главные принципы, с которых начинается любая растяжка на шпагат. Перед началом занятий следует хорошо разогреть мышцы. В разминку также следует включить упражнения на вращение тазобедренных суставов. Старайтесь заниматься в теплом помещении, а при возможности перед тренировкой примите теплый душ, что позволит расслабить мышцы.

Уроки шпагата должны проводиться не менее трех раз в неделю, а при желании сесть на шпагат быстро – не менее пяти раз в неделю. Но если после занятий наблюдаются боли, то с целью адаптации следующая тренировка проводится через один-два дня. Особенно поначалу давайте мышцам и связкам больше времени для адаптации, иначе существует опасность получить серьезную травму.

Растяжка на шпагат для начинающих должна сочетаться с умеренными силовыми тренировками. Силовые нагрузки мышц позволяют развить межмышечную координацию, которая так необходима для шпагата. В процессе упражнений стремитесь максимально расслабить мышцы, поскольку при напряженных мышцах легко получить растяжение. Растягивающие усилия старайтесь делать на выдохе, а при вдохе возвращайтесь в исходное положение. При появлении острых болей немедленно прекратите тренировку и приложите лед.

Тренажер для растяжки «Body Time» позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки. При этом сроки достижения результата во многом зависят от возраста и интенсивности занятий. Благодаря продуманной системе безопасности тренажером могут пользоваться как взрослые, так и дети.

Растяжка для начинающих. | Видео уроки онлайн бесплатно

В наше время множество людей стали увлекаться единоборствами, а также боевыми искусствами, они дают возможность заполучить действенное средство самозащиты от нежелательных противников, посягающих на человеческую жизнь. Наряду с этим, в любом случае, чтобы стать сильнейшим бойцом и с успехом получить навыки, того, или иного боевого искусства, соответственно, Вам нужно множество времени уделять личным тренировкой и физическими нагрузками.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не упустите момент уже сегодня изучить эффективное онлайн видео — «Растяжка для начинающих». В нем профессионал своего дела Андрей Басынин поведает всем желающим о том, какая должна быть растяжка в контактных единоборствах. Все знают, что большинство известных сегодня боевых единоборств подразумевают проработку ударов ногами по телу противника. Важно знать, что такого плана удары должны обладать, как невероятной силой, так и точностью, для этого необходимо наработать определенные физические навыки. Создатель непосредственного видео урока дает полное понятие о том, насколько же важно правильно подойти к выполнению упражнений, касательно самой растяжки для любого начинающего спортсмена, не забывая правильно следовать технике выполнения. Каждое из упражнений для растяжки, которое предоставлено в этом видео уроке, его автор показывает лично на себе, чтобы наглядно продемонстрировать зрителям, как же на самом деле должны выглядеть четкое выполнение определенных упражнений. Вся упомянутая методика, будет бесплатно изложена в видео уроке, она идеально подойдет, не зависимо от того, где тренироваться. Соответственно, воспользовавшись этой уникальной информацией, которая содержится в видео, вы легко сможете растянуть свои мышцы ног в домашних условиях без посторонней помощи.

Растяжка в домашних условиях

Стоит заметить, если хотите получить желаемый результат и, наконец, заполучить превосходную растяжку, для этого Вы должны упорно тренироваться. И делать это нужно постоянно и системно, работая по-максимуму, только Вы на своем примере убедитесь то, что ваши адские труды стали медленно и уверенно приносить желанные результаты.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Похожее видео !!!

Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией

Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!

Польза от занятий фитнесом дома

Фитнес тренировка дома — явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.

Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.

Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени.  Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.

И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь!  Предлагаем посмотреть видео "фитнес упражнения для пресса", которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.

Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:

  • Специальный спортивный коврик для занятий.
  • Гантели и эспандер — если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
  • Хорошие кроссовки.
  • Спортивный топ или бюстгальтер.

Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках — позаботьтесь о подобающей обуви.

Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью — даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок — легче лёгкого.

Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях.

Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок — не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю — периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.

И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.

Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.

Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.

Возможно, вам будет интересно:

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.

    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт - показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
    »  В конце тренировки, выполняется заминка.

5 основных видов растяжки

    »  Пассивная. Усилия для стретчинга выполняет партнер. При дополнительном напряжении мышц создается сопротивление, что улучшает результативность тренировки.  
    »  Статическая. Конечная поза сохраняется на протяжении некоторого отрезка времени.
    »  Динамическая. Стретчинг происходит во время активного движения в умеренном темпе без рывков.   
    »  Баллистическая. Резкие пружинистые движения выполняются с широкой амплитудой.
    »  Изолированная растяжка делается для разработки конкретного сегмента или отдельной мышцы.

Противопоказания

    »  Свежие травмы
    »  Воспалительные болезни суставов и мышц
    »  Заболевания в стадии декомпенсации
    »  Наличие грыж
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Лихорадка

52 упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Ладонь руки положите на противоположное ухо и давите вниз, создавая дополнительное напряжение.

Растяжка задней и боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в бок и вперед.
    »  Усильте растяжение мышц, надавливая ладонью на ухо противоположной стороны.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сомкнув пальцы в замок на затылке, мягко давите вниз.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Тянитесь затылком назад, растягивая позвоночник.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Станьте прямо, поставив стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите пальцы в замок, а ладони выверните наружу.
    »  Тянитесь вверх.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните одну руку в локте и заведите кисть за плечо противоположной стороны.
    »  Удерживайте локоть параллельно полу.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните руку и заведите ее за голову.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка бицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь руками вверх.

Диагональный хват

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Заведите согнутую руку за голову и тянитесь к лопатке.
    »  Другую согнутую руку заведите за спину снизу.
    »  По возможности, сцепите пальцы в замок.

Растяжка предплечий

    »  ИП: стоя на четвереньках, пальцы рук направлены к себе.
    »  Перенесите вес на руки, тянитесь тазом к полу.

Комплексная растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Обхватите кисть пальцами другой руки.
    »  Тяните кисть рабочей руки на себя.

Прогиб назад стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытянув руки над головой, максимально прогнитесь дугой назад.

Наклоны в стороны стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепив руки в замок, поднимите их над головой.
    »  Тянитесь вверх, а потом - в сторону.

Растяжка шеи и плеч

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Сцепите пальцы рук в замок за спиной.
    »  Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не упретесь лбом в пол.

Растяжка шеи, плеч и грудных мышц

    »  ИП: сидя на коленях, ладонями уперты в пол за спиной.
    »  Прогнитесь назад, откидывая голову.
    »  Тянитесь грудью, пятки прижимайте к бедрам.

Растяжка грудных мышц

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Руками давите на поясницу, заведя локти назад.
    »  Грудью тянитесь вперед.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Выгните спину дугой, прижав подбородок к межключичной впадине.
    »  С выдохом прогнитесь, запрокинув голову.

Серп

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямые ноги с пола и заведите за голову.
    »  Поддерживайте спину руками, упершись ладонями в лопатки, а локтями - в пол.

Русалка: облегченный вариант

    »  ИП: сидя на полу, ноги подогнуты под себя.
    »  Поднимите руку и наклоните корпус в противоположную сторону.

Русалка: усложненный вариант

    »  ИП: боковая планка с опорой на ладонь.
    »  Свободной рукой потянитесь за голову.

Плечевой мост

    »  ИП: лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны.
    »  Уприте стопы в пол.
    »  Руки вытяните вдоль корпуса.
    »  Поднимите таз.
    »  Грудная клетка накатывает на плечи.

Наклоны вперед сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Обхватите руками стопы.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Растяжка внутренней поверхности бедра

    »  ИП: сидя на полу.
    »  Согните одно колено и обхватит голень ноги обеими руками.
    »  Тяните голень к груди или заведите ее за голову.

Складка

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь животом к полу, вытянув руки перед собой.

Наклоны в стороны сидя

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь боковой поверхностью корпуса к бедру.

Поворот в сторону сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены пред собой.
    »  Согнув правую ногу в колене, уприте стопу в пол за левым бедром.
    »  Вытяните левую руку перед собой и локтем отталкивайтесь от колена.
    »  Ладонью правой руки упритесь в пол позади себя.
    »  Поверните корпус и голову вправо.

Растяжка разгибателей спины

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу.
    »  Заведя руки под колени, обхватите руками щиколотки.
    »  Округлив спину, тянитесь вперед.

Собака мордой вниз

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Подайте таз назад, выпрямив колени.
    »  Перенесите вес на ладони и пятки.

Растяжка икр

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол.
    »  Обхватив рукой стопы, потяните их на себя.

Растяжка квадрицепсов

    »  ИП: лежа на животе, руки разведены в стороны.
    »  Согните колено одной ноги.
    »  Заведите стопу за спину к противоположной ладони.

Растяжка квадрицепса с колена

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад, опустив колено задней ноги на пол.
    »  Сохраняйте прямой угол в опорной ноге.
    »  Обхватив голень задней ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка мышц бедра

    »  ИП: стоя на четвереньки.
    »  Поднимите согнутую в колене ногу.
    »  Обхватите ее за щиколотку рукой и тяните на себя.

Растяжка мышц бедра лежа на боку

    »  ИП: лежа на боку.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, согнув другую в колене.
    »  Обхватив ступню согнутой ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка задней группы мышц бедра

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямую ногу.
    »  Носок стопы тяните на себя.
    »  Руками обхватите бедро, подтягивая ногу к себе.

Растяжка задней группы мышц бедра сидя

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Согнув колено, уприте стопу в бедро другой ноги.
    »  Обхватив руками стопу рабочей ноги, стремитесь животом к бедру.

Растяжка в выпаде

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад вперед, сохраняя угол в колене острым.
    »  Заднюю ногу выпрямите и положите на пол тыльной стороной стопы.
    »  Ладонями упритесь в пол.

Полуверблюд

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Обхватите щиколотки.
    »  Тянитесь грудью вверх, а спину выгибайте.

Собака мордой вверх

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Поднимите корпус с пола, опираясь на ладони и тыльную сторону стоп.

Кобра

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони.

Кобра по диагонали

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони и поверните голову и корпус в сторону.

Лук

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Ухватитесь за пальцы ног.
    »  Поднимите голову, грудную клетку, живот и бедра с пола.
    »  Головой и носками стоп тянитесь вверх.

Скручивания лежа

    »  ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны.
    »  Согните правую ногу в колене.
    »  Поверните таз в лево, стремитесь опустить правое колено на пол.
    »  Взгляд направьте в другую сторону.

Голубь

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните одно колено и выведите ее перед собой.
    »  Положите стопу на пол за бедром другой ноги.
    »  Наклонитесь вперед, перенеся вес на предплечья.

Треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол.
    »  Держите спину ровной, сведя лопатки вместе.

Боковой треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Разверните носок одной ноги в сторону.
    »  Разведите руки в стороны и наклонитесь в бок.
    »  Положите ладонь в тыльную поверхность стопы.

Наклоны вперед стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени руками.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Бабочка

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы сомкнуты.
    »  Опустите колени на пол.
    »  Создайте дополнительное давление, толкая ладонями колени к полу.

Лягушка

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните колени и разведите их в стороны.
    »  Стремитесь опустить таз на пол.
    »  Руки вытяните вперед и перенесите на них часть веса.

Мостик

    »  ИП: лежа на спине, ладони возле головы.
    »  Согните колени и упритесь пятками в пол.
    »  Перенесите вес на ладони и стопы, подняв спину от пола.

Растяжка икроножных мышц у стены

    »  ИП: стоя на расстоянии 1 м от стены.
    »  Упритесь предплечьями в стену.
    »  Перенесите вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Упирайтесь в пол всей поверхностью стопы, не отрывайте пятки.

Растяжка голени стоя

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сделайте шаг вперед, направив обе стопы вперед.
    »  Подайте вес на переднюю ногу, согнув колено.
    »  Сзади упирайтесь в пол всей стопой, не поднимайте пятку.

Рыбка

    »  ИП: стоя на коленях, колени на ширине плеч.
    »  Сядьте так, чтобы ягодицы был на полу, а стопы – по бокам.
    »  Положите ладони на щиколотки.
    »  Положите локти на пол.
    »  Прогнитесь назад.
    »  Упретесь затылком в пол, удерживая поясницу на весу.

Видео уроки стретчинга для начинающих

Пилатес для начинающих — домашние упражнения и видео. Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях

Доброго времени суток дорогие мои читатели. Знаете ли вы универсальную систему упражнений, которая помогает худеть современным звездам? Да, есть такая система – это пилатес. На ней поддерживают себя в форме Рейчел Вайз и Шарлиз Терон. А Дженифер Лопес вообще благодаря этим тренировкам вернула себе форму после родов. Давайте разбираться, чем же так хорош пилатес для похудения видео уроки будут ниже.

Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.

Уникальность метода в том, что он позволяет задействовать глубокие мышцы, формируя сильный каркас

Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное - пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.

Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.

Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.

Основные принципы программы

Если внимательно изучить комплекс можно выделить ряд принципов. Иначе без них это уже будет не пилатес. Итак, какие основополагающие включает в себя данная программа:

Дыхание . Связующее звено для остальных основ, входящих в комплекс. Проработка дыхательных мышц очень важна, ведь без работы этих мышц мы не сможем прожить и минуты. Только в связке с правильным дыханием программа имеет эффект.

Сосредоточенность . Очень важно научиться концентрации во время тренировки на проработку упражнения. Только добившись максимально правильного выполнения можно ждать каких-то результатов.

Поиск центра тяжести тела. Так как у всех разное телосложение, центр будет также расположен по-разному. Когда вы найдете свой центр, нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам.

Контроль движений. Позволяет точно выполнять упражнения, улучшает моторику и эластичность мышц.

Точность выполнения упражнений. Основное отличие пилатеса от других систем – движения должны выполняться строго по инструкциям. Можно сказать, что в точности лежит ключ к освоению комплекса.

Плавность движений. Это очень важный момент. Нужно добиваться плавного «перетекания» одного упражнения в другое. Резкие переходы и уж тем более остановки запрещены. Плавность движений зависит от умения задействовать в нужный момент разные мышцы.

Видеоуроки для начинающих в домашних условиях

А теперь ознакомьтесь с подборкой видео уроков. Постаралась подобрать все уроки на русском. Комплексы подобраны разные, есть на все тело, есть упражнения для отдельных частей. Есть комплексы, которые займут не более 5-ти минут вашего времени. Частота тренировок индивидуальна, она зависит в первую очередь от физической подготовки.

Для начинающих достаточно 2-3 занятия в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Как наберетесь опыта время можно увеличить до 1,5 часов. А количество тренировок до 4-5. Очень важно не прерывать занятия, если нет времени – сократите тренировку, но не отказывайтесь от нее.

Основной принцип пилатеса – не количество тренировок, а их качество

Во время занятий можете надевать бриджи для похудения . Это ускорить процесс похудения нижней части тела.

Классический пилатес от Мишель

Советую начинать именно с этой программы. Во-первых, очень доступно все объясняется. Во-вторых, разбираются типичные ошибки. Тренировка по времени длится не более получаса. Для неподготовленных - это оптимальный вариант. Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке. В данном видео есть упражнения и для продвинутых.

Также ознакомьтесь со вспомогательным комплексом

Валя: Программа просто супер! Ведущая прелесть. я получила и физическое и эстетическое удовольствие. Рекомендую всем. Ощущение после занятий, как заново родилась

Катя: ну… я как бы не новичок, у меня хорошая физ подготовка. Но два упражнения в идеале так и не сделала. Буду дальше заниматься, тренеру респект)))

Зайка: Вот уж чего не ожидала, так это такой нагрузки на пресс! Супер!!

Занятия с Ингой Яхней

Этот тренер является ведущим по пилатесу в России. Она предоставила 50 минутное видео с подробным разбором упражнений. Именно поэтому ее комплекс прекрасно подходит для начинающих. Занятие начинается с разогрева, который длится 10 минут. В него входят элементы суставной гимнастики, основной части и растяжки.

Инга в своих занятиях упор делает на укрепление спины и пресса. Вы увидите упражнения на скручивание и растяжку. Темп движений медленный.

Ксения: Замечатльная программа. Нравится что упражнения на любой вкус – простые и сложные. Единственное что меня лично насторожило – совсем мало говорится о дыхании. Насколько знаю - это основа пилатеса. И у меня не болят мышцы после занятий, хотя вроде нагрузка хорошая.

Анита: Нравитс, как тренер объясняет, движения легкие и эффективные.

Елена: Нравится очень, трудностей с выполнением никаких. Потому что ну очень уж доходчиво все рассказывается. единственое что для меня оказалось трудным – поймать баланс. Это то упражнение, когда нужно находится на боку в вытянутом положении.

Пилатес для мышц пресса

Комплекс для тех, кому не нужно прорабатывать все мышцы. Здесь идет упор на мышцы пресса. За 4 минуты вы сможете проработать верхнюю и нижнюю часть живота. Важно держать мышцы в напряжении и выполнять комплекс неторопливо.

Пилатес с Аленой Мордовиной

Замечательный тренер, по ее программе я занимаюсь сама. Мне нравится ее видео урок с упражнениями на мяче. Очень хорошо чувствуются все мышцы после занятий. Тренер очень доступно все рассказывает и показывает. Начинайте с 15 минут занятий, не пытайтесь сразу выйти на полный круг, как в ролике. Иначе будет болеть все тело, и потом не заставите себя заниматься.

Ольга: Ну наконец-то нашла уроки без выкрутасов. Все осилила. Алена спасибо вам огромное! Всего неделю занимаюсь, а уже есть перемены. Улучшилась осанка, проходит сутулость. Тело пришло в тонус. А как приятно на себя смотреть)))

Екатерина: Вот сразу чувствуется, что перед тобой профессионал! Хорошая дикция, голос приятный, инструкции четкие. вобщем все по делу. Нравится, что тренер упоминает основные принципы пилатеса. Сразу какой то правильный настрой получается. Тренировка у меня выходит очень эфективной.

Оксана: Я в полном восторге, у меня такая хорошая растяжка после занятий. Прям чувствую как все мышцы задействуются, спасибо!

Ну что ж будьте здоровы и красивы! Возможно, вы уже занимаетесь каким-то из перечисленных направлений? Делитесь впечатлениями, будем обсуждать)) Всем пока, подписывайтесь на обновления , жду вас на своих страничках.

Сегодня существуют все условия, чтобы заниматься своим физическим совершенствованием. Однако большее доверие вызывают комплексы, которые прошли испытания временем и помогли многим людям. Именно к таким системам относится пилатес. О популярной системе упражнений читайте здесь.

Стройность, энергия, хорошее настроение, идеальная фигура – всё это дают занятия пилатесом .

Популярной система в нашей стране стала относительно недавно. Тем не менее, этой методике исполнилось уже 100 лет. Ее создатель Джозеф Пилатес , спортсмен, профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Он был хилым и болезненным от природы, но при этом целеустремлённым. Он решил самостоятельно вылечиться и разработал гимнастику. Результаты были фантастическими.

Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах, плавании и позировал художникам.

Сегодня у системы Пилатеса - второе рождение . Она завоёвывает всё больше и больше поклонников из числа обычных людей и знаменитостей, отечественных и зарубежных.

Основа пилатеса – это движение и дыхание. Правда, движение и дыхание должны быть продуманными и осознанными.

В пилатесе хорошо продуманные упражнения, которые разрабатывают все, даже самые глубокие мышцы , они совмещаются с глубоким дыханием , стимулирующим насыщение мышц кислородом и кровоснабжение мозга. Популярность пилатес приобрёл ещё и потому, что заниматься им можно даже дома, ведь он практически не имеет противопоказаний по здоровью и возрасту.

Но не всё так просто: это довольно глубокая система, в ней есть сложные упражнения и тяжелые для восприятия начинающего практики. Для того, чтобы не запутаться, давайте разберёмся по порядку.

Рассмотрим пилатес для начинающих .


Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на , укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои - это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.


Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений , на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Пилатес очень сильно похож на упражнения из традиционного фитнеса. Они были разработаны еще в двадцатом веке мужчиной, которого беспокоили проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и позволяют делать их в условиях спортивного зала или дома на обычном каремате.

Пилатесом могут заниматься все люди независимо от пола, возраста, поэтому эта техника объединила одиннадцать миллионов человек во всех странах мира. Упражнения подобраны так, что их выполнение не приводит к травмам. Дело в том, что пилатес предполагает осмысление тех физических упражнений, которые делаются в настоящее время.

Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения

Данная техника приобрела особую популярность у людей, которые страдают нарушениями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, грыжами, суставными болями. Пилатес будет полезен для тех, кто страдает:

  • лишним весом;
  • пониженным тонусом в мышцах;
  • нарушением координации движений;
  • последствиями бытовых и спортивных травм;
  • послеродовыми нарушениями в организме.

Перед тем, как начинать выполнять тренировочные упражнения, следует ознакомиться с некоторыми правилами. Стоит отметить, что нет единой программы, по которой будет даваться нагрузка, комплекс для каждого человека подбирается строго индивидуально. Все упражнения стоит выполнять медленно, полностью напрягая мышцы. Не нужно делать огромное количество упражнений, можно сделать мало, но качественно. Главное условие – это правильное дыхание.

На нашем сайте можно отыскать пилатес для начинающих: видео уроки 15 минут для похудения. Их выполнять нетрудно, поскольку каждое упражнения комментируется и выполняется профессиональным инструктором.

Просматривая и выполняя упражнения для пилатеса всего пятнадцать минут в день, можно похудеть медленно, но навсегда. Стоит уточнить, что всего лишь одно занятие, согласно видео урокам, поможет сжечь 250 или даже 400 калорий. Это, конечно, немного, но зато вес сбрасывается постепенно, и нет проблем с обвисшей кожей. Кстати, если лишние килограммы сбросить нужно в сжатые сроки, то тренер подберет индивидуально комплекс упражнений пилатес, позволяющий сжигать 600 и более калорий за одно занятие.

Видео уроки будут максимально эффективными, если совмещать их с правильным образом жизни и здоровым питанием. Следует заниматься не менее десяти-пятнадцати минут ежедневно.

Пилатес для начинающих: видео уроки

Пилатес для начинающих: видео уроки – очень эффективный комплекс упражнений, в котором собраны упражнения на растяжку. Они позволяют повысить тонус в мускулах и обеспечить ее эластичность. Перед выполнением каждого упражнения из комплекса пилатеса необходимо максимально сконцентрироваться и определиться с тем, чтобы самочувствие было прекрасным.

Не принесут пользу эти видео уроки для тех новичков, которые начали делать упражнения в плохом настроении, с простудными заболеваниями или болевыми ощущениями любого характера.

Пилатес для начинающих содержит в себе три вида упражнений, с которыми новичка познакомит инструктор на экране:

  • упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя;
  • комплекс действий, которые выполняются лежа;
  • ряд упражнений, выполняемых на тренажерах или с применением различных вспомогательных снарядов, которые никак не фиксируются, поэтому поддерживать равновесие на них крайне проблематично.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения из серии пилатес для начинающих, обязательно нужно ознакомиться с тем, что понадобится для их правильного выполнения.

К основным упражнениям, которые необходимы для похудения, относятся:

  1. ролл ап – для этого упражнения следует лечь на пол и прижать позвоночник к полу. После этого следует максимально втянуть живот, и, аккуратно отрывая каждый позвонок, нужно скрутиться грудью к тазу и так же опуститься назад.
  2. касания – для выполнения данного упражнения необходимо лечь на каремат и проконтролировать, чтобы между ним и поясницей был небольшой промежуток. Нужно согнуть колени, поставить ступни на пол, расположив их на одной линии с ягодицами. Выдыхаем – поднимаем ноги вверх и по очереди касаемся каремата пальцами, вдыхаем – поднимаем ногу вверх. Для каждой ноги достаточно будет сделать по десять подходов.
  3. координация – принять исходное положение, поднимать ноги поочередно, согнув их под прямым углом. Выдыхаем – скручиваемся головой, плечевым поясом и шеей, а потом – раздвигаем ноги шире, чем плечи, следует поставить ноги в исходное положение, а все тело оставить в позе скручивания. На вдохе нужно расслабить плечевой пояс и шею, медленно опустить их на каремат. Повторить это нужно ровно восемь раз.
  4. планка на боку с поворотом – следует прилечь на правый бок, положив под себя правую руку, а левую поднять и максимально потянуть вверх. Чтобы сделать боковую планку, необходимо поднять не плечо, а бок и всю талию. Постарайтесь просунуть левую руку в отверстие между туловищем и карематом. Нужно сделать поворот и прижать бедра к каремату, стоит провести восемь или десять подходов.
  5. поднятие колен – принять коленное положение, прижать пальцы ног к каремату при этом спина должна быть максимально ровной, а лопатки сделать параллельными к линии позвоночника. На выдохе стоит втянуть пресс и постараться оторвать колени на пару сантиметров. Стоит держать колени наверху, пытаясь максимально втянуть живот на выдохах. Сделать пять раз, и опустить колени на каремат.

Нужно внимательно следить за тем, как выполняются упражнения для начинающих на экране.

Если что-либо непонятно, необходимо пересмотреть тот момент, как выполняется то или иное движение. Правильность выполнения упражнений пилатес позволяет сбросить лишние килограммы быстрее и эффективнее.

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки – популярны во многих странах мира. По телевиденью можно увидеть ряд упражнений, которые выполняются новичками и профессиональными тренерами.

Пользуются огромным спросом видео уроки для пилатеса в домашних условиях, которые ведут Мишель и Инга Яхней, Алена Мордовина и Алена Водонаева.

К основным упражнениям, которые выполняются в программе пилатеса практически у каждого тренера, относятся:

  • планка – упор делается на ладошки и носки ступней, стараясь распределить вес максимально равномерно. При этом следует втянуть пресс, напрячь мышцы ягодиц, но так, чтобы стоять было удобно. Стоять необходимо от 30 до 120 секунд, при этом возможно переносить вес тела с плеча на носок, а ногу вытягивать вверх.
  • сотня – нужно вытянуть руки вдоль тела, а ноги поднять вверх под углом, который будет немного меньше, чем прямой. Следует очень плотно прижать поясничную часть к каремату. Руками придется совершить рваные движения вдоль боков пять раз, ладони при этом располагают вверх или вниз. Руками необходимо будет сделать такие движения сто раз.
  • восьмерки, чередуемые махами – на каремат нужно улечься на удобный бок, лицом к телевизору или ноутбуку, на котором идет видео урок. Поочередно делаем махи ногами вверх или вниз, потом рисуем ею восьмерки.
  • плаванье – на каремат стоит улечься лицом вниз, одновременно поднимая конечности от пола. Смысл упражнения, как это видно на видео уроках, состоит в том, чтобы быстро двигать рука и ногами, держа при этом лопатки, сведенными к позвоночному столбу. Весь процесс должен занять от трех до пяти минут.
  • батман – нужно прилечь на правый бок, выпрямить ноги и вытянуть носки. После этого следует вывернуть ногу таким образом, чтобы подошва была параллельна потолку. Потом нужно интенсивно поднимать ногу, постепенно вращая ею. Бедра при этом стоит удержать в исходном положении, а живот втянуть, как можно сильнее. Выполнять данное упражнение необходимо не менее двенадцати раз для каждой ноги.
  • моллюск – следует лечь на удобный бок, согнуть и прижать к телу колени. Ступни необходимо держать вместе, а колено поднять повыше. Нужно обратить внимание на то, что в видео уроках для начинающих инструкторы, выполняя это упражнение, держат таз неподвижно. Нога при этом поднимается и опускается так, словно створки ракушки моллюска. Повторять это упражнение нужно будет не менее пятнадцати раз.
  • пилатесовские отжимания – стоит прижать подбородок к грудной клетке и медленно опуститься к каремату, постепенно скручивая каждый позвонок. В отличие от традиционного отжимания необходимо расслабить колени и скользить вперед при помощи ладоней. Как только будет достигнут уровень планки, нужно будет сделать неполное отжимание. Для того, чтобы встать на ноги, необходимо двигаться назад, словно рак. Сделать это упражнение стоит не менее восьми или десяти раз.

Стоит уточнить, что самые трудные упражнения по системе пилатес, которые новички могут выполнить в домашних условиях, приятнее выполнять под ритмичную музыку. Перечень композиций, также, возможно отыскать на диске с видео уроками или на таких же материалах из интернета.


Некоторые упражнения следует выполнять с применением специальных средств, в том числе, эластичных лент, гантелей или иных утяжелителей весом от двух до четырех килограмм.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.

Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.

Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.

Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.

Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.

Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков. Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение.


За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.

Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.

Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.

При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.


Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать фото

Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.

Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.


Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.


Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Современному человеку не просто справиться с бешеным ритмом и правилами сегодняшней жизни: вечные стрессы, недосыпание, питание «на бегу» и тем что под рукой. Как следствие этого – снижение иммунитета, проблемы с обменом веществ, а там гляди и до лишнего веса рукой подать! Потому забота о своем здоровье и поддержание тела в тонусе – не прихоть, не дань моде «на худышек», а необходимая задача для каждого человека! На сегодняшний день, помимо , существуют множество вариантов, которые способны осуществить эту задачу: оздоровиться и попрощаться с лишними килограммами можно и при помощи , и в , и даже с минимальными затратами по финансам и времени.

В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.

Такая долгоиграющая история и помощь не одной сотне человек в борьбе за стройность не может не воодушевлять на знакомство с пилатесом. Давайте же узнаем о нем подробнее!

Пилатес для похудения

Пилатес – подборка физических упражнений, которая получила название в честь своего прародителя немца Дж. Пилатеса. От рождения он был слаб и страдал множеством хронических заболеваний, однако, благодаря силе духа и целеустремленности, он смог справится с недугами. Он выработал свои методики по укреплению и оздоровлению организма, которые стали приобретать популярность сначала на просторах Соединенных Штатов, а затем и по всему земному шару.

В пилатесе выполнение упражнений базируется на нескольких «китах»:

  • Движения выполняются в медленном темпе, плавно, без рывков.
  • Уделяется внимание дыханию: оно должно быть глубоким, вдох производится носом, а выдох – ртом. Акцентируется внимание на нижней части грудной клетки, стараясь не задействовать в акте дыхания верхнюю. Такой способ дыхания позволяет насытить кислородом все мышцы, задействованные в упражнениях.
  • Мышцы пресса, в особенности косые, а также поперечные – «каркас организма» по мнению автора методике. Поэтому при выполнении того или иного упражнения мышцы живота должны находится в напряжении.
  • Методика требует максимально концентрировать свои мысли на тех мышцах, которые задействованы в физических упражнениях.
  • Выполняться движения должны точно, последовательно и вдумчиво: важно не количество, а качество.
  • Отсутствие «простоев» между упражнениями и подходами, то есть одно выполненное движение плавно перетекает в следующее упражнение.
  • Занятия должны носить регулярный характер: трижды в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение самочувствия.

Многочисленные приверженцы пилатеса по всему миру объясняют свой выбор в пользу него такими его положительными сторонами :

  • Пилатесом можно заниматься в любом возрасте без какой-либо дополнительной физической подготовки.
  • Комплекс упражнений прост, его можно выполнять, как на групповых занятиях в фитнес-зале, так и в перерывах между домашними хлопотами.
  • В процессе тренировки задействовано все тело, а не части тела по отдельности.
  • За счет плавности движений, занятия никогда не приводят к травмам.
  • Занятия позволяют оздоровить организм: пропадают хронические головные боли, болезненные ощущения в позвоночнике, организм становится более стрессоустойчивым.
  • Регулярные уроки пилатеса помогают справляться с явлением остеопароза, а также с остеоартритом.
  • Помогает справиться с лишним весом, скорректировать недостатки фигуры.
  • Будущим мамам тоже без риска для здоровья (своего и малыша) можно с помощью пилатеса укрепить спину, таз, а также живот.
  • Способствует восстановлению тела после травм, в качестве реабилитационной гимнастики.
  • Помогает улучшить настроение, способность к запоминанию, развивает такое чувство, как «интуиция».

Если вы решили освоить пилатес на дому, то мы представим вам несколько советов для новичков, которые помогут вам в усвоении данного направления в фитнесе.

Подготовьте рабочее место и создайте атмосферу урока:

  • Одежда должна быть комфортной, которая не будет вызывать неприятных ощущений, и сковывать движения. Занятия не предполагают использования кроссовок – необходимо заниматься босиком либо в носках.
  • Для уроков потребуется небольшой каремат и просторное проветренное помещение.
  • Во время занятий можно включить спокойный мелодичный плейлист.

Советы относительно техники выполнения движений:

  • Следите за дыханием: совершайте вдох полной грудью, максимально широко разводя ребра, выдох должен совершаться с максимальным сокращением мышц.
  • Чуть опущенные плечи, но не горбатая спина! Такое положение плеч поможет правильному дыханию.
  • Концентрируйтесь на мышцах пресса: он должен быть в «боевой готовности» – в напряжении.
  • Если указанная поза в упражнение доставляет вам заметный дискомфорт, смените ее на более удачную.
  • Голова всегда должна смотреть прямо. Запрещается запрокидывать голову назад, а также прижимать подбородок к груди.
  • Пытайтесь растягивать позвоночный столб во время упражнений. Это поможет вам научиться гибкости и сделать тело более подвижным.

Выделяют следующие направления в пилатесе:

  • Pilates matwork – предполагает использование гимнастических матов. Данный вид направлен на разработку не поверхностной мускулатуры, а глубоких мышц. Таким образом идет укрепление всех основных мышечных групп, приобретается здоровая осанка,гибкость;
  • Pilates Plus – в занятиях широко используется набор дополнительных средств в виде фитбола, роллера, изотонического кольца. Эти предметы помогают внести разнообразия в занятия, а также придать нагрузку определенной группе мышц или наоборот облегчить выполнение упражнения;
  • Pilates Stretch – классические упражнения дополнены комплексом упражнений на растяжку. Такие уроки позволяют улучшить возможности связочного аппарата тела, а также гибкость позвоночного столба в целом. Помогает развивать равновесие, придает силу мышцам, а также эластичность.
  • Power Pilates – силовая разновидность пилатеса для более подготовленных людей. Предполагает использование гантелей и других предметов из бодибара. Это позволяет увеличить нагрузку на мышечные группы и получить максимальный эффект от занятий.
  • Pilates 50+ – тренировки для женщин почтенного возраста. Они помогают нормализовать систему дыхания, тренировать координацию движений, укрепить суставы и связки, наладить функции опорно-двигательного аппарата.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по пилатесу , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Пилатес для начинающих – видео уроки

В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.

Видео начинается с довольно сложного, как для новичков упражнения «лодка», так как для него требуется уже серьезно подготовка в виде умения держать баланс. А также перед его выполнением рекомендуется хорошенько разогреть мускулатуру. Поэтому я рекомендую начинать свои занятия с упражнений попроще, которые присутствуют в ролике и могут стать хорошим стартом для новичков, а «лодку» оставить для себя на заметку, когда ваше тело окрепнет.

Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.

Видео хорошо тем, что в нем не последнее место уделяется технике дыхания. Ведь научится правильно дышать во время тренировки не так-то просто, а правильное дыхание в пилатесе первоочередная задача. Упражнения в ролике позволят проработать не только поверхностные мышцы живота, но и косые, поперечную, которые так важны для формирования плоского животика.

В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.

Очень здорово, что в ролике уделили внимание и разминочной части и тому, в каком темпе и размере должны выполняться упражнения. У тренера грамотные комментарии на протяжении всего урока: видно, что она хорошо знает свое дело, поэтому нет оснований не прислушиваться к ее советам по поводу осанки и о том, в каком состоянии должен находится пресс во время тренировки. Хорошо проработанные глубокие мышцы пресса – это не только каркас для плоского живота, но и залог здоровой осанки.

Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.

Данный урок насыщен разнообразными элементами, которые не дадут вам расслабиться или скучать. Несмотря на кажущуюся легкость исполнения и плавность движений, тренировка интенсивная. Выполняя в 2-3-ех подходах каждое упражнение – и вы очень скоро увидите положительные результаты.

Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.

Комплекс подобранных упражнений хорош тем, что он рассчитан для каждой группы мышц и не дает расслабиться ни на минуту. Не смотря на, это усталости в теле вы ощущать не будете, только концентрацию положительной энергии в себе и позитивные эмоции. За счет того, что в ходе тренировки задействовано все тело, за короткий срок можно привести свой организм в тонус, а тело в идеальное состояние.

Итак, данная методика:

  • Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
  • При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
  • Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
  • Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
  • Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
  • Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.

А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!

Какие упражнения нужны для растяжки. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки - это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте - это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

  • разогревайте мышцы перед началом занятий;
  • выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
  • если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
  • никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
  • постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
  • делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
  • держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
  • правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
  • регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день - это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

  1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
  2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

  1. Первое.
    Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
  2. Сядьте на пол.
    Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

  1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
    Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
  2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
    Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.


Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.


Почему необходима растяжка мышц:

  • 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
  • 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
  • 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
  • 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
  • 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
  • 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
  • 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие


Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.


Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.


Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.


  • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
  • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
  • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
  • 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
  • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд


Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

  • - лягте на пол
  • - с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
  • - расслабьтесь
  • - зафиксируйте такое положение на 30 секунд


Упражнения для растяжки верхней части спины:

  • - сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
  • - наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
  • - расслабьте плечи
  • - тянитесь руками вперед


Растяжка бедер – упражнение:

  • - обопритесь о стену правой рукой
  • - спина должна быть прямой
  • - согните левое колено, помогая при этом рукой
  • - потяните ногу к ягодицам
  • - задержитесь на 30 секунд
  • - сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

  • - встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
  • - одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
  • - другая нога на расстоянии 60-ти см.
  • - обе руки на стене
  • - пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
  • - зафиксируйтесь
  • - это же упражнение повторите на другую ногу


Упражнение для растяжки мышц живота:

  • - лягте на живот
  • - обопритесь на руки
  • - максимально выгнитесь назад
  • - задержитесь на 30 секунд


Упражнение для растяжки позвоночника:

  • - встаньте на четвереньки
  • - на вдохе выгните позвоночник
  • - расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
  • - на выдохе прогнитесь
  • - задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка - дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, - для правой ноги.

Упражнение 7. "Кукла". Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. "Бабочка". Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Рекомендуем также

Как научиться садиться на шпагат – видео уроки и упражнения. Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
  • . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

  • Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
  • Продольный (ноги разведены вперед и назад).
  • Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
  • Поперечный (ноги разведены в стороны).
  • На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

  • Для начала делается , которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу . Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
  • Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
  • Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
  • Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
  • Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

  • Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
  • Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
  • Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
  • После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, в видео сюжете.


Комплексная также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

  • Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
  • Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
  • Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
  • Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
  • Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
  • Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна .
  • Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко , поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
  • Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
  • Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Всех приветствую! Рада видеть вас снова в моём блоге. Мы здесь вкусного наготовили, похудели, покачались… Недавно даже потянулись! Предлагаю не бросать эту полезную и красивую практику. Ведь я уверена, для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Из этой статьи вы узнаете:

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).


Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:

  1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
  2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
  3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два - поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:

  • провисной (отрицательный) - выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
  • вертикальный - выполняется на одной ноге;
  • в воздухе - выполняется в прыжке с места или с разбегу;
  • на руках - выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам - не вижу преград!

В чём польза шпагата

Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети - шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует - не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.


Регулярное , конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

  • формирует красивую осанку;
  • укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
  • является профилактикой артрита;
  • способствует укреплению сосудов;
  • предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
  • улучшает подвижность суставов;
  • у девушек нормализует менструальный цикл;
  • помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

  • мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
  • грудные и ягодичные мышцы;
  • ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза отдельным людям не позволяют сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировки - хорошая растяжка лишней не бывает.

Пять классических вопросов

Пришло время постепенно переходить к практике и разобраться, как же, всё-таки, растянуть ноги. Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одинаковые вопросы. Сведу-ка я их вместе и не станем к этому возвращаться.

  1. Сколько времени нужно. На этот вопрос нельзя найти универсальный ответ, ведь люди разные. Значение играет возраст, природная гибкость, регулярность занятий, и другие факторы.
  2. Как ускорить процесс. Выполняйте растяжку регулярно и предварительно разогревайте мышцы. Если имеете возможность, обратитесь за помощью к тренеру - самостоятельно, силой собственных мышц, результат достигается дольше.
  3. Как растягиваться без боли. Хм. Да, пожалуй, что никак. Меньше болят разогретые мышцы, но абсолютно купировать неприятные ощущения не удастся.
  4. Как часто тянуться. Чтобы легко и быстро достичь результата, тренироваться придётся ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это процесс планомерный, спокойный, а потому мышцы не требуют выдерживать период восстановления.
  5. С чего начать новичку. Если чего-то не умеешь - начни с основ. Основа шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бёдер.

На вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут, я отвечать не стану. Пусть такую ответственность возьмёт на себя какой-нибудь смелый тренер. А я же рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

  • дышите, насыщая мышцы кислородом;
  • разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
  • тренируйтесь регулярно;
  • не допускайте жгучей боли.

Важно! Мы рассматривали виды растяжки (динамическая, баллистическая…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статический или пассивный стретчинг.


Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

  1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15-60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, - на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
  2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
  3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
  4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
  5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
  6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность - попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз - от самых простых к сложным.

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный - да ладно, просто великолепный! - способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.

  1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
  2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
  3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15-20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.

  1. Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен - всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль - постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
  2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
  3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре. Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее - с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
  3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги - в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче даётся мужчинам, а продольный - женщинам. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам приводящая мышца бедра развита сильнее, а у мужчин - его передняя поверхность.

Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат - это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем-то, на шпагат разрешено садиться всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесённых операций и травм. Людям в возрасте следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что же касается вопроса, можно ли мужчинам растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Тянитесь на здоровье, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях и, надеюсь, верите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.


Махи ногами.
Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует, чтобы люди занимались растяжкой не менее 2-3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега.Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
- Утренняя разминка
- Растяжка во время сна

Для бегунов
- Разминка перед бегом
- Заминка после бега

Для упражнения
- Разминка перед тренировкой
- Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
- Растяжка верхней части тела
- Растяжка нижней части тела
- Растяжка всего тела
- Растяжка нижней части спины
......

Характеристики
- Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
- Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
- Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
- Нет заблокированных функций
- Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
- Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
- Отслеживайте количество сожженных калорий
- Автоматически записывает прогресс тренировки
- диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
- Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
- На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

Условия подписки и подробные сведения
- Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
- Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
- Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
- С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

лучших приложений для растяжки 2021 года

Лучший в целом: StretchIt

Stocksy

Почему мы выбрали его: StretchIt - лучший выбор для тех, кто хочет стать более гибким, благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple.

Что нам нравится

  • Проблемы с растяжкой
  • Простой в использовании интерфейс
  • Может загружать изображения прогресса в приложение
  • Индивидуальные предложения классов

Что нам не нравится

  • За доступ к испытаниям нужно платить
  • Упражнения займут место на вашем телефоне

Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), в которых сочетаются растяжки из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждый класс растяжки сортируется по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.

Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы удовлетворить любые временные ограничения или уровень навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке - верный способ помочь вам достичь ваших целей в растяжке, день за днем.

Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в зоне без Wi-Fi или сотовой связи.

StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать снимки до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого занятия, которое вы посещаете, чтобы оно могло направить вас к следующему или испытанию, которое поможет вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.

StretchIt предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, а затем будет взимать плату по истечении этого периода. Приложение предлагает различные планы: ежемесячный доступ только к приложению стоит около 20 долларов в месяц; ежемесячный доступ к сайту и приложению стоит около 26 долларов в месяц; а годовой доступ к сайту и приложению - примерно 170 долларов в год.

Видео по йоге для начинающих - простые позы и растяжки

Йога покорила мир, и если вы еще не открыли для себя это, сегодня мы делимся видео о йоге для начинающих, которое вы не захотите пропустить.

Если вы один из многих, кто слышал о йоге, но еще не исследовал ее, сегодня все изменится.

Хотя он, возможно, существует уже много лет и имеет культ, в том числе известных знаменитостей, многие еще не осознали его удивительные преимущества. Сегодня мы поделимся ими, а также предоставим видеоурок для начинающих.

Как йога преображает ваше тело

Прежде чем мы рассмотрим позы, мы подумали, что эта инфографика от Huffington Post будет идеальным местом для начала.В нем четко обозначены результаты, которых можно достичь, практикуясь.

Он буквально может изменить ваше тело и разум и уменьшить беспокойство. Это идеальная практика для обретения полного внутреннего покоя.

через бесплатные советы по фитнесу UK

Вот что говорит доктор Невинс из Американской остеопатической ассоциации о преимуществах.

«Техники релаксации, включенные в йогу, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала»,

Далее он говорит: «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу.

Позы йоги для начинающих Инфографика

Мы нашли эту отличную инфографику на Black Diamond Buzz, и в ней перечислены 20 поз для начинающих. Опять же, не расстраивайтесь и не расслабляйтесь.

Не переусердствуйте. Некоторые из этих поз могут показаться немного амбициозными, но вы можете работать над ними.

Вы будете удивлены и восхищены тем, на что способно ваше тело, когда вы начнете испытывать его. Одно можно сказать наверняка: вы скоро будете зависимы и полюбите силу своего тела.

Хотите больше?

Простое руководство по тайцзи для начинающих в домашних условиях

Тай-чи - прекрасное боевое искусство для практикующих всех уровней. Если вы хотите начать изучать тай-чи или хотите практиковать тай-чи, не выходя из дома, вы находитесь в нужном месте. Тай-чи - отличное дополнение к вашему текущему домашние упражнения или программа тренировок.

Что такое тайцзи?

ai chi - популярное название тайцзи-цюань для тайцзицюань.Это китайское боевое искусство, восходящее к древнему Китаю более 2000 лет назад. В более поздней истории медитация тай-чи была развита Чен Вантин около 1670 года, а позже Ян Лу Чан. Существуют разные виды тай-чи, такие как чен, ян, ву, сунь и хао. Хотя многие люди думают, что тай-чи - это все о самом медитации и плавных движениях, на самом деле он был впервые разработан для самообороны. На продвинутых уровнях тай-чи это может быть исключительно эффективное боевое искусство для боевых ситуаций.Однако виды тай-чи, которые практикуются сегодня, в основном связаны с расслаблением и небоевыми ситуациями.

С годами тай-чи стал использоваться как источник медитации и легких упражнений. Тай-чи включает в себя парные движения (или подходы) с глубоким дыханием. Иногда в движениях используется оружие.

Необязательно углубляться в китайскую историю или философию, чтобы начать практиковать тай-чи. Однако вы можете захотеть узнать о некоторых ключевые исторические факты о тай-чи, чтобы вы понимали контекст, стоящий за движениями, техниками дыхания и общую пользу упражнений тай-чи.

Кто может заниматься тайцзи?

В отличие от интенсивных боевых искусств, таких как муай-тай и ММА, тай-чи проще для людей с ограниченной подвижностью, как тай-чи для пожилых людей или людей с ограниченными возможностями. Большинство людей должны уметь заниматься тай-чи, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Из-за медленного и спокойного характера тай-чи люди, страдающие инвалидностью, могут адаптировать движения в соответствии со своим уровнем активности.

Тай-чи особенно хорош для людей, которые хотят постепенно увеличивать свою физическую активность.Как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания.

Практика тайцзи для улучшения здоровья

Есть множество преимущества практики тай-чи. Многие из преимуществ, которые вы получите от регулярной физической активности, применимы и к регулярной практике тай-чи, например:

  • Улучшение настроения
  • Пониженное напряжение
  • Улучшение физической формы (гибкость, сила, ловкость и аэробные способности)
  • Снижение стресса, беспокойства и депрессии
  • Повышение когнитивной функции

В некоторых случаях было обнаружено, что тай-чи помогает людям с определенными заболеваниями, такими как ХОБЛ.Одно исследование показало, что тай-чи в солнечном стиле помогает облегчить симптомы ХОБЛ. Есть также исследования, подтверждающие, что тай-чи может быть полезен при лечении фибромиалгии.

Вы можете подумать, что тай-чи в основном практикуют пожилые люди, но есть преимущества и для молодежи! Исследования показывают Тай-чи может помочь молодым людям лучше спать.

Оборудование для тайцзи

Одна из лучших особенностей тай-чи - это то, что для начала вам не нужно посещать школы тай-чи или покупать дорогое снаряжение.Просто наденьте удобную одежду, в которой вы можете передвигаться. Избегайте тесной одежды, которая может вас каким-либо образом ограничить.

По мере того, как вы будете совершенствоваться в практике тай-чи, вы можете подумать о покупке специального снаряжения.

Обувь для тай-чи

Вы должны носить удобную гибкую обувь с хорошим захватом, чтобы не поскользнуться. Возможно, вы сможете использовать кроссовки или кроссовки, которые у вас уже есть, но убедитесь, что они хорошо сочетаются с поддержкой и гибкостью.Некоторые люди практикуют тай-чи босиком, но это не рекомендуется, если вы боретесь с равновесием или беспокоитесь о падении. Если вы ищете обувь специально для тай-чи, эти Обувь для кунг-фу на резиновой подошве - отличный выбор. У них резиновая подошва, обеспечивающая превосходный захват, и они подходят как для использования в помещении, так и на улице. Подошва сделана из резины, которая не оставит следов на полу, если вы будете носить ее внутри.

Меч тайцзи

Обычно вы сначала начинаете изучать формы тай-чи без оружия.Это так называемые открытые формы, которые мы обсудим в следующем разделе. Однако есть движения тай-чи, в которых используется такое оружие, как меч тай-чи. Если вы хотите выучить тай-чи продвинутого уровня или просто интересуетесь боевыми искусствами с оружием, вы можете приобрести меч тай-чи, чтобы дополнить свою практику.

Тайцзи движения

Изучение того, как заниматься тай-чи дома для начинающих, начинается с изучения некоторых базовых техник тай-чи. Движения тай-чи (также называемые «формами») - это то, как вы двигаете своим телом во время практики тай-чи.В тайцзи 108 движений. Эти движения сочетаются с дыхательными упражнениями, чтобы помочь всему телу и разуму оставаться на связи во время практики тай-чи. В тай-чи каждая форма плавно перетекает в другую. Разнообразие движений тай-чи, соединенных вместе, называется набором. Вам не нужно учить сразу все 108 движений и пытаться выполнять их в сете. Скорее всего, вы начнете с нескольких ходов, а затем продвинетесь вверх. Это зависит от того, как долго вы планируете заниматься каждый день и насколько вы посвящены изучению новых техник.Если вы тренируетесь дома, вам может потребоваться больше времени, чтобы выучить движения, поскольку у вас не будет личного инструктора, который бы помогал вам.

Иногда вы будете выполнять упражнения цигун до, во время или после занятий тайцзи. Иногда цигун и тай-чи считаются взаимозаменяемыми, но это разные вещи. Их часто используют вместе на занятиях тай-чи, потому что их цель одна: улучшение здоровья, контроль энергии и расслабление. Для простоты, вот краткое описание различий между тай-чи и цигун.

Что такое тай-чи?

  • Боевое искусство, которое было разработано в Китае более 2000 лет назад.
  • Серия движений, которые выполняются, чтобы позволить энергии (или ци) течь через тело
  • Заботится о максимально точном следовании сложной хореографии

Что такое цигун?

  • Различные дыхательные техники и упражнения, которые являются статическими или динамическими
  • Цель цигун - позволить энергии течь через тело
  • Необязательно соблюдение строгих, замысловатых движений

Одно из основных отличий, которое следует иметь в виду, заключается в том, что тай-чи - это боевое искусство, а цигун - нет.Важно знать о цигун, поскольку вы обнаружите, что упражнения цигун довольно часто появляются на занятиях тай-чи.

Как начать заниматься тайцзи дома

Готовы окунуться в тай-чи дома? К счастью, единственное приложение для тай-чи, которое вам понадобится для начала, - это YouTube. Вот короткое видео тай-чи, которое идеально подходит для начинающих.

Как только вы поймете, как тай-чи выглядит на практике, вы, возможно, будете готовы начать более продолжительное занятие. К счастью, есть бесплатные уроки тай-чи онлайн, которые вы можете начать использовать прямо сейчас! Несмотря на то, что тай-чи - это легкое упражнение, все же важно разогреться перед тем, как что-то делать.Это важно, чтобы подготовить ваше тело к растяжке и сосредоточить внимание. Доктор Пол Лам подробно рассказывает об этом в своем видео ниже на Как заниматься тайцзи в домашних условиях для начинающих.

На YouTube есть множество видеороликов о тай-чи, которые вы можете изучить, но если вы ищете больше, посетите Институт тай-чи для здоровья. Они предлагают различные онлайн-уроки и специализированные программы, от тайцзи для начинающих до тайцзи для артрита.

Сколько времени нужно, чтобы выучить тайцзицюань?

Нет черного пояса или официального титула мастера, который можно заработать с помощью Тайцзи.По данным Фонда тайцзи, для изучения основных движений требуется около 30-36 классов. Однако эта оценка предполагает, что вы находитесь под руководством лицензированного инструктора. Если вы занимаетесь тай-чи дома, то, сколько времени у вас уйдет на изучение тай-чи, будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь, и от уровня вашей самоотдачи.

Чтобы ускорить свое обучение и навыки, попробуйте потренироваться дома перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. Если использование зеркала невозможно, попробуйте записать себя во время практики, а затем посмотрите запись, чтобы знать, что вы можете улучшить в следующий раз.

Другие упражнения тайцзи, которые можно делать дома

Есть и другие дополнительные упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые дополнят вашу практику тай-чи.

Если вы хотите увеличить свою силу, вы можете попробовать тренировки с отягощениями в домашних условиях. Вы можете помочь улучшить равновесие и гибкость, занимаясь йогой. Если вам нужно усиленное кардио, попробуйте заниматься по 20-30 минут в день быстрой ходьбой на беговой дорожке или на улице. Если есть возможность, вы можете попробовать бег или кардиоупражнения, например скакалку.

Готовы ли вы начать заниматься тай-чи дома? Теперь, когда у вас есть основная информация о том, как начать, просто выберите курс YouTube и следуйте инструкциям! Обязательно ознакомьтесь с нашими домашние тренажеры, если вы ищете больше способов оставаться в форме, не посещая тренажерный зал. Если вы хотите больше заниматься дома, но не знаете, с чего начать, прочитайте наше руководство по тренировкам с отягощениями дома, чтобы узнать основы силовых тренировок и тренировок с отягощениями.

Как спланировать домашний режим йоги

В настоящее время тренироваться стало немного труднее.Тем не менее, занятия йогой дома - отличный способ заниматься спортом и оставаться в форме. Но все же будьте осторожны, чтобы не переборщить с растяжкой, так как существуют различные типы растяжек в йоге, которые все еще может быть немного сложно выполнить правильно.

Не расстраивайтесь. Просто потому, что вы дома, вы все равно можете заниматься классной йогой с растяжкой, чтобы поддерживать себя активным, среди других видов йоги. Тем не менее, вам все равно нужно придумать план, так что вот вам помощь. И помните - если вам понадобится совет, не стесняйтесь обращаться к опытным профессионалам йоги в Mission Beach, Сан-Диего.

Как вы планируете занятия йогой дома?

Практика йоги дома может сильно отличаться от занятий йогой в спортзале премиум-класса. Когда вы в тренажерном зале, вы просто идете, переодеваетесь и следуете указаниям своего инструктора по йоге. Однако, если вы хотите заняться домашней йогой, вам нужно кое-что спланировать.

Сейчас в организации занятия йогой дома нет ничего сложного, но вам все равно нужно выполнить ряд шагов, чтобы ваши домашние занятия йогой были настолько хороши, насколько это возможно.

  1. Возьмите какое-нибудь снаряжение. Верно, что единственное, что действительно важно для занятий йогой, - это ваше тело, но лучше всего обзавестись снаряжением для занятий дома. Это то снаряжение, которое вам понадобится, и, вероятно, мало что еще кроме него:
    • Коврик для йоги - Выберите коврик толщиной 3-5 мм.
    • Два блока для йоги. Блоки толщиной 4 дюйма - хороший выбор.
    • Ремешок для йоги или пояс - Не обязательно для новичков.
    • Подушка для медитации - просто выберите удобную.
  1. Выберите правильное пространство - поскольку йога имеет такое же отношение к медитации, как и к растяжке, выбор места для ее практики очень важен. Идеальным местом для занятий йогой будет тихая комната без беспорядка и расслабляющим видом.
  2. Составьте график. Одним из преимуществ занятий йогой дома является то, что вам не нужно придерживаться графика. Вы можете заниматься йогой, когда захотите. Однако, даже когда вы дома, вам все равно нужно составить примерный график, чтобы выработать привычку.Кроме того, не сокращайте занятия, а доводите их до конца.
  3. Найдите то, что работает для вас. Существует множество приложений, подкастов и видеоуроков по йоге, которые помогут вам лучше заниматься йогой у себя дома. Однако не все программы могут вам подойти. Найдите поток, который вам нравится, и сделайте это. Кроме того, посетите веб-сайт спортзала, в который вы ходили до пандемии. Может быть, они выложили свои видеоинструкции.
  4. Начинайте медленно - Или, если вы хотите начать с удобной для новичков последовательности йоги, вы можете попробовать выполнить следующие позы.Сделайте это один раз с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону и повторите все эти положения еще раз.
    • Кошка-Корова
    • Собака лицом вниз в шпагат
    • Низкий выпад
    • Воин I
    • Воин II
    • Мирный воин
    • Планка в Чатурангу
    • Собака лицом вверх
    • Собака лицом вниз

Этого вполне достаточно, чтобы начать легко, а также обеспечить отличную тренировку.Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам нужно поднять его на ступеньку выше, просмотрите несколько видеоуроков.

Стоит ли растягиваться до или после йоги?

Если вы занимаетесь медленным и плавным вариантом йоги, вам не нужно перед ним так сильно растягиваться. Тем не менее, всегда лучше подготовить свое тело к предстоящим событиям. Кроме того, после йоги рекомендуется немного растянуться, так как позы йоги могут немного напрячь мышцы. Лучшая комбинация следующая:

  • Динамическая растяжка: выполнение динамической растяжки перед тренировкой, будь то йога или что-то еще, полезно для подготовки ваших суставов и мышц к некоторым упражнениям.Выделите пять-десять минут на динамическую растяжку перед йогой.
  • Статическая растяжка: не обращайте внимания на тип йоги, которым вы занимаетесь - статическая растяжка после тренировки удлинит и расслабит ваши мышцы, предотвратит травмы и заставит вас чувствовать себя еще лучше.

Как начать и закончить занятия йогой дома?

Когда дело доходит до начала и завершения последовательности йоги, нет установленных правил того, как это делать. Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам быстрее погрузиться в рутину и сделать занятия йогой в домашних условиях намного более приятными.

  1. Начало сеанса - Вот что вы можете сделать, чтобы начать сеанс:
    • Создайте вокруг себя достаточно места, чтобы начать.
    • Разложите коврик и остальное оборудование.
    • Спланируйте сеанс.
    • Сделайте динамическую растяжку.
    • Остерегайтесь 3 Ps:
    • Идите туда, куда вас ведет ваше тело.
  1. Завершение сеанса - Когда дело доходит до завершения сеанса, есть четыре разных способа, которые одинаково хороши для завершения сеанса:
    • Сделайте статическую растяжку.
    • Сделайте несколько восстанавливающих поз йоги, чтобы расслабить тело.
    • Завершите сеанс пранаямой.
    • Закончите свою практику медитацией.

Кто в Мишн-Бич, Сан-Диего может помочь мне спланировать занятия йогой дома?

Если бы времена не были такими, мы бы поприветствовали вас в нашей семье йогов и посоветовали бы прийти к нам. Однако в Fit мы заботимся о здоровье клиентов, поэтому решили временно закрыть все свои представительства.

Это не значит, что мы не можем вам помочь. Вы можете посетить наш канал YouTube и посмотреть несколько обучающих видео или связаться с нами, и мы постараемся помочь вам. Мы знаем, что это сложно, все бывает. Даже посещения сафари-парка зоопарка Сан-Диего не такие, как раньше. Но мы продолжаем выкладываться на полную. Звоните, мы поможем вам в любом случае.

Лучшие потоковые сервисы для домашних тренировок во время пандемии COVID-19

Пандемия COVID-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире приспосабливаются к жизни в помещении.В воскресенье Центры по контролю за заболеваниями призвали людей отменить любые собрания более 50 человек в течение следующих восьми недель, чтобы уменьшить распространение.

Хотя ваш любимый бутик-тренировочный класс или фитнес-центр могут быть временно закрыты, или вы можете чувствовать себя некомфортно, это не означает, что вам следует перестать потеть. На самом деле, тренировки могут быть одним из лучших способов провести время, пока вы находитесь в карантине.

Упражнения могут помочь вашей иммунной системе несколькими способами.По данным MedlinePlus, с физиологической точки зрения, тренировки вымывают бактерии из легких и дыхательных путей, увеличивают циркуляцию лейкоцитов и повышают температуру тела. Все это может помочь вашему организму лучше бороться с инфекцией.

Помимо этих преимуществ для тела, упражнения также отлично снимают стресс. Продолжение тренировок и поддержание некоторого подобия распорядка имеет решающее значение в эти неспокойные времена, сказал ранее CNBC Make It Джошуа Морганштейн, председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий.

Вам не обязательно иметь велосипед Peloton или какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться дома. Вот программы упражнений, которые стоит попробовать:

Если вам нужно расслабиться

Sky Ting TV

Нью-Йоркская студия йоги Sky Ting предлагает уроки медитации и йоги, доступные для потоковой передачи на ваш телефон, планшет или компьютер 24/7. . От быстрых последовательностей йоги для получения энергии до медитаций с гидом и полнометражных занятий восстанавливающей йогой - найдется что-то для любого настроения.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 20 долларов в месяц

Класс Тарин Туни

Этот терапевтический урок по снятию стресса включает прыжки, упражнения с собственным весом и дыхательные упражнения (в том числе пение) под музыку.Для этого не требуется никакого оборудования, но вам нужна непредвзятость. Вы можете смотреть занятия на своем смарт-телевизоре, телефоне, планшете или компьютере.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 40 долларов в месяц

Если вы обычно занимаетесь кардио

Aaptiv

Тренировки с аудиогидом идеально подходят, если единственное тренировочное снаряжение, которое у вас есть дома, - это наушники. Каждую неделю Aaptiv добавляет более 30 «занятий», включая бег на свежем воздухе и силовые тренировки. (Приложение для смартфона также предлагает тренировки, которые можно выполнять на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, если у вас есть собственное оборудование.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 15 долларов в месяц

Nike Run Club

Хотите попробовать бег или силовую ходьбу на улице? Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваши творческие способности. (Эксперты говорят, что бег на свежем воздухе в одиночку или с несколькими людьми, которые рассредоточены по сторонам, безопасен.) Приложение Nike Run Club предлагает множество тренировок от лучших тренеров по бегу для всех уровней. Приложение также отслеживает ваше расстояние и темп, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, пока сидите взаперти.

Цена: бесплатно

DanceBody

Это не урок аэробики вашей мамы; DanceBody - это динамичная кардио-тренировка, вдохновленная танцами. Хореографические танцевальные номера увеличат частоту сердечных сокращений (но они достаточно просты для начинающих) и поднимут вам настроение. DanceBody выпускает новые тренировки каждый день, так что вам не будет скучно. Тренировки можно транслировать на свой телефон, планшет, компьютер или смарт-телевизор.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 34,99 доллара в месяц.

Если вам нравится barre

Barre3

Комбинация силовых тренировок, внимательности, кардио и растяжки в тренировке Barre3 даст вам заряд эндорфинов, который поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня.Вам не нужно много места или какого-либо оборудования, чтобы выполнять упражнения с баррэ, и все упражнения имеют низкую нагрузку (важно для жителей квартир, которые беспокоятся о том, чтобы побеспокоить своих соседей внизу). Онлайн-тренировки доступны для онлайн-трансляции с вашего компьютера, телефона или планшета.

Цена: Бесплатная 15-дневная пробная версия; 29 долларов в месяц

The Bar Method Online

Попробуйте 15-60-минутные классы barre от инструкторов со всей страны с онлайн-программой The Bar Method. Уроки подходят для любого уровня (вам не нужно быть гибким, чтобы попробовать их), и подчеркивают выносливость и силу всего тела.Все, что вам нужно, - это стул, который можно использовать в качестве бочки, подушки и утяжелители (или любой ручной предмет, например, банки или бутылка с водой). Тренировки можно транслировать с компьютера, телефона или планшета.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 19 долларов в месяц

Если вы хотите набраться сил

Sweat от Кайлы

Известные в Instagram программы тренировок Кайлы Итинес построили для нее многомиллионную фитнес-империю. Они также могут помочь вам набраться сил без всякого оборудования. В ее приложении Sweat есть простые тренировки с отягощениями, которые продолжаются всего 28 минут.(Сначала попробуйте ее 10-минутные тренировки для утренней энергии.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 19,99 долларов в месяц

Centr Fit

Тренируйтесь как «Тор» прямо в гостиной с приложением для тренировок актера Криса Хемсворта Centr (доступно для потоковой передачи на iOS, Apple Watch и в Интернете). Помимо сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и силовых тренировок, вы также получаете доступ к планам питания (включая веганские и вегетарианские варианты), которые могут быть здоровой передышкой от стресса.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 10 долларов в месяц

Если вам легко скучно

Obe Fitness

Фитнес-приложение и веб-сайт Obe содержат более 4000 классов кардио, силовых тренировок и растяжек от десятков лучших тренеров. Если вы хотите, чтобы в течение следующих двух недель выполнялась структурированная программа, это отличное место для начала. Есть дети из школы? У Obe даже есть быстрые, удобные для детей уроки музыки Kidz Bop.

Цена: Бесплатная пробная версия; 27 долларов в месяц

Daily Burn

Если вы упускаете социальный аспект тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать Daily Burn.Их заинтересованное онлайн-сообщество может помочь вам сохранить мотивацию, пока вы находитесь на карантине. В дополнение к тысячам записанных групповых тренировок (от пилатеса до послеродовых занятий) они также предоставляют виртуальные тренировки один на один через приложение для смартфона. Вы можете транслировать занятия со своего телефона, планшета, компьютера или смарт-ТВ.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия; 14,95 долларов в месяц

Проверьте: лучшие кредитные карты 2021 года могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

20 динамических разминок и растяжек по волейболу

Знающие тренеры по волейболу и тренеры понимают важность хорошего разминка по волейболу.Хорошие разминки по волейболу состоят из серии коротких упражнений, которые не только подготавливают спортсменов к игре, но и настраивают их специально для волейбола, чтобы помочь их игре в долгосрочной перспективе.

Нашим фитнес-гуру в Art of Coaching Volleyball является Мари Зидек, тренер по волейболу в колледже и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке со степенью магистра спортивной медицины. Ниже вы найдете 20 динамических упражнений на разминку, которые Мари рекомендует для волейбола. Она демонстрирует каждый из них и объясняет, как они помогут повысить уровень физической подготовки игрока.

«Динамические разминки должны включать от 5 до 10 упражнений, а вся разминка не должна занимать более 5-10 минут», - говорит Мари. «Это разогреет игроков в движениях, которые они будут использовать в волейболе, не отвлекая при этом много времени на тренировки».

Щелкните здесь, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF для печати

20 лучших разминок, растяжек и упражнений для волейбола

Выберите от 5 до 10 упражнений из 20 перечисленных. Включите хотя бы одно упражнение из каждого компонента: баланса, кора и динамической растяжки.

20 лучших разминок и растяжек для волейбола:

  1. Обхват до колена
  2. Высокие колени
  3. Высокие колени с боков
  4. Сумо приседания
  5. Квадратная растяжка
  6. Детские скипы
  7. Упражнение человека-паука
  8. Пальцы внутрь, пальцы наружу
  9. Атлас
  10. Конькобежец
  11. Выпад в локтевом суставе с растяжкой подколенного сухожилия
  12. Классики
  13. Перетасовка волейбола базовая
  14. Сумо в случайном порядке
  15. Караоке
  16. Вращение бедром назад
  17. Передняя прямая опора
  18. Игрушечный солдатик
  19. Боковой выпад и прыжок
  20. Высокие пропуски

Приступим!

1.Объятия до колен

Тип разминки: Баланс
Цель: Эта волейбольная разминка растягивает сгибатели бедра и добавляет компонент тренировки равновесия для противоположной лодыжки.

2. Высокие колени

Тип разминки: Равновесие
Цель: Высокие колени - плиометрическое упражнение, которое подготавливает нижнюю часть тела к возможной взрывной активности (например, прыжкам). Игроки также получают пользу от тренировки баланса на одной ноге.

3. Высокие колени с боков

Тип разминки: Равновесие
Цель: Как и в случае с высокими коленями, эта волейбольная разминка фокусируется на толчке мышц ног, чтобы подготовить ваше тело к взрывной боковой активности.

4. Сумо приседания

Тип разминки: динамическая растяжка
Цель: эта волейбольная растяжка раскрывает бедра и помогает телу в различных положениях для волейбола с низким и средним диапазоном движений.

5. Четверная растяжка

Тип разминки: динамическая растяжка, баланс.
Цель: используйте эту волейбольную растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и сбалансировать противоположную лодыжку.

6. Детские скипы

Тип разминки: Core
Цель: Детские скипы - это плиометрическое упражнение низкого уровня, которое ограничивает колебания бедер из стороны в сторону для улучшения контроля мышц кора и координации работы.

7. Упражнение "Человек-паук"

Тип разминки: Core, динамическая растяжка
Цель: эта эффективная волейбольная растяжка разогревает мышцы кора и плечи, одновременно растягивая бедра и подготавливая тело к выпадам.

8. Пальцы внутрь, носки наружу

Тип разминки: Весы
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы разбудить лодыжки и фасцию стопы.

9. Атлас

Тип разминки: основа, баланс, динамическая растяжка.
Цель: эта хорошо продуманная волейбольная разминка воздействует на все три основных компонента, раскрывая бедра и растягивая бедра и спину.

10. Конькобежец

Тип разминки: динамическая растяжка
Цель: конькобежцы - это безопасное плиометрическое упражнение на одной ноге низкого уровня, которое укрепляет мышцы вокруг колена.

11. Выпад в локтевом суставе с растяжкой подколенного сухожилия

Тип разминки: Core, баланс, динамическая растяжка
Цель: идеальное комплексное упражнение. Растяните бедра, разбудите лодыжки, подготовьте заднюю цепь к огню (ягодицы, подколенные сухожилия, голень), откройте среднюю часть спины для вращения и растяните подколенные сухожилия.

12. Классики

Тип разминки: Равновесие
Цель: Эта волейбольная растяжка представляет собой плиометрическое упражнение низкого уровня, которое пробуждает голень, чтобы подготовиться к более взрывным действиям (например, прыжкам и ударам).

13. Перетасовка волейбола базовая

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Чтобы подготовить тело к волейбольным позициям среднего и низкого уровня, попробуйте это движение.

14. Сумо в случайном порядке

Тип разминки: динамическая растяжка
Цель: эта волейбольная растяжка похожа на обычную волейбольную тасование, но раскрывает грудь и плечевой пояс, добавляя упражнение для рук.

15. Караоке

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Используйте эту волейбольную разминку, чтобы подготовить голени к взрывной активности. Караоке также включает в себя компонент привода колен, который обеспечивает диапазон движений для более интенсивных взрывных действий (например, прыжки и переход из низкого положения в высокое, используемое в волейболе).

16. Вращение бедром назад

Тип разминки: Баланс, ядро ​​
Цель: вращение бедра назад пробуждает ягодичные и другие мышцы, которые стабилизируют бедра и голень во время основных волейбольных движений.Это также укрепляет ядро, помогая игрокам оставаться в правильном положении.

17. Передние прямые ноги

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта низкоуровневая плиометрическая волейбольная разминка пробуждает лодыжки, мышцы голени и заднюю цепь.

18. Игрушечный солдатик

Тип разминки: динамическая растяжка, баланс.
Цель: используйте эту волейбольную растяжку, чтобы активировать подколенные сухожилия, увеличивая диапазон движений.

19.Боковой выпад со скипом

Тип разминки: динамическая растяжка
Цель: с помощью этой разминки игроки могут работать над активным растяжением во всем диапазоне движений.

20. Высокие пропуски

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Выполните это плиометрическое упражнение, предварительно разогрев тело. Это волейбольное упражнение подготавливает тело к полным взрывным движениям (т. Е. К прыжкам на подходе).

Щелкните здесь, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF для печати

Больше разминок, навыков и упражнений по волейболу для улучшения вашей игры

Мы надеемся, что эти волейбольные разминки и растяжки будут полезны для вас и ваших игроков!

Все еще хотите вывести свои тренерские и тренировочные игры по волейболу на новый уровень? Откройте для себя еще больше разминок, навыков, упражнений, тренировок по положению и стратегий коучинга с членством Art of Coaching Premium!

Вот лишь несколько преимуществ, которыми вы получите премиум-членство AOC:

  • Более 1500 тренировочных видео от тренеров первого дивизиона и олимпийского уровня
  • Воспроизведение в клинике
  • Видео с конвенций AVCA
  • Позиция учебной серии
  • Печатные планы тренировок
  • Рабочие листы и раздаточные материалы

Подпишитесь на двухнедельную безрисковую пробную версию сегодня!

.