Разгоняем метаболизм: 10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ • INMYROOM FOOD

10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ • INMYROOM FOOD

Слово «метаболизм» сегодня появляется всюду: его с удовольствием употребляют следящие за фигурой спортсмены, врачи и простые люди, сидящие на всевозможных диетах. Этим греческим словом обозначается обмен веществ в организме, жизненно необходимый для нормальной жизнедеятельности и успешного протекания всевозможных химических процессов в крови.

Метаболизм напрямую связан с вашей активностью, режимом питания и здоровыми привычками. Мы собрали для вас 10 самых важных для хорошего обмена веществ продуктов и несколько практических советов, соблюдая которые вы приведете свое тело в порядок, сбросите лишний вес и настроите работу внутренних органов.

Не продуктами едиными

Все нижеперечисленные продукты будут, увы, практически бесполезны, если вы не будете соблюдать некоторые «золотые» правила естественного ускорения обмена веществ.

Начните с нормализации сна: полноценный, комфортный сон даст организму спокойно осуществлять некоторые процессы метаболизма, которые протекают даже тогда, когда вы спите.

Не забывайте и о физической активности: часто избыточный вес не позволяет обмену веществ работать на полную мощность. Активный образ жизни и частые прогулки на свежем воздухе насытят организм кислородом, наладят кровоснабжение и помогут стимулировать активный метаболизм.

И, наконец, не забывайте о правильном питании, которое в комплексе с физической активностью и здоровым образом жизни не только наладит ваш метаболизм и обеспечит его бесперебойную работу, но и полностью преобразит ваши привычки, настроение и сознание.

Вода

Обезвоживание, сухая кожа, ломкие волосы: все эти проблемы только открывают бесконечный список сбоев в организме, которые вы гарантированно заработаете, не соблюдая грамотный питьевой режим. 
Разумеется, и ваш метаболизм пострадает от такого недостатка воды, тормозя работу всей пищеварительной системы.

Для поддержания хорошего обмена веществ не ленитесь выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи и начинать каждый день с восстановления водного баланса и запуска обменных систем организма, выпивая воду натощак. Желательно добавлять в воду лимонный сок — так вы улучшите результат.

Травяные чаи

Постное мясо

Белок, содержащийся в постном мясе или курице в рекордном количестве, трудно усваивается организмом и, как следствие, заставляет его прикладывать значительные усилия для усвоения такой пищи.

В результате метаболизм разгоняется, по пути получая полезные витамины, минералы и протеины. Диетическое филе можно приготовить самыми разными способами, а его польза и сочный вкус уж точно заставят вас всерьез задуматься о переходе на правильное питание.

Цитрусовые

Острый перец

Увеличивая циркуляцию крови, острый перец способствует интенсивному сжиганию жиров организмом и значительному ускорению метаболизма. Халапеньо и чили вполне могут стать вашими союзниками в борьбе за точеную фигуру, если вы будете есть их в меру.

Питательным и полезным обедом для тех, кто любит вкусно и полезно поесть, могут стать карамелизованная морковь с чили или острая пикантная фасоль.

Кофе

Кофе помогает похудеть, разумеется, только лишь в том случае, если вы пьете его без каких-либо добавок, сливок и сахара. Черный напиток снижает уровень жира, повышая скорость метаболизмы и дарит колоссальный заряд бодрости.

Один из лучших способов вкусно и полезно начать свое утро — сварить себе идеальный кофе в турке, сполна насладиться его ароматом и настроиться на продуктивный во всех отношениях день.

Шпинат

Шпинат помогает снабжать клетки крови кислородом, выводит из организма шлаки, «заряжает» нас богатой дозой витамина В и, конечно, едва ли не лучше всех овощей разгоняет обмен веществ.

Лучшие перекусы со шпинатом для ускорения метаболизма — простой салат с нутом и шпинатом, сливочный шпинат и легкий диетический гарнир из шпината в соевом соусе.

Пряности

Самое главное, как обычно, в деталях: несколько пряностей, которые вы будете добавлять в блюда, не только приятно разнообразят привычный вкус, но и помогут в формировании красивого тела, дополнительно ускоряя метаболизм.

Среди лучших пряностей для идеального обмена веществ — красный перец, имбирь, куркума, тмин и корица. Если об остром перце и имбире мы уже сказали отдельно, теперь советуем обратить внимание на куркуму, с которой, кстати, получается отличный апельсиновый смузи.

Цельнозерновые и бобовые

Положительное влияние на метаболизм цельнозерновой диеты уже отметили американские ученые, а потому налегаем на грубые злаки, овсяную кашу (естественно, без всяких сладких добавок) и бурый рис.

Калий, железо, магний — все эти вещества вы получите, употребляя бобовые, которые участвуют в важнейших процессах углеводного и энергетического обмена. Фасоль, горох, нут или чечевица — вы можете выбрать любую культуру, которая вам по душе, и включить в свой рацион.

Ананас

Говорят, что когда вы едите ананас, он тоже ест вас. Эта ирония отчасти справедлива: дело в том, что ананасы действительно обладают свойствами сжигания жира, но не за счет того, что они помогают справиться с накопленными излишками, а попросту из-за своей небольшой калорийности и высокого содержания клетчатки.

Ананас поможет вам долго оставаться бодрым и энергичным и не даст поддаться депрессии и усталости. Салат с нутом и ананасом и сочный ананасный смузи с базиликом — наш выбор для вкусного и полезного перекуса.

10 способов безопасно разогнать обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) – это процесс пищеварения, который превращает еду в топливо. То есть чем он лучше, тем быстрее ваше тело перерабатывает пищу в энергию и тем меньше лишнего оседает на боках и ягодицах.

Если вы считаете, что скорость метаболизма зависит от генетики, то отчасти правы. Исследование, проведенное в 2001 году (и еще не оспоренное), показало, что исходный метаболизм определяется при рождении, то есть вы можете родиться с медленным обменом веществ. Тем не менее, это не означает, что ничего нельзя изменить.

Чтобы обратить вспять вялый метаболизм и потерять при этом лишний вес, необходим целостный подход к данному вопросу. И не смейте сокращать свою дневную норму калорий до минимально возможной! Иначе вы рискуете замедлить свой обмен веществ.

СПОСОБ №1. Расписание физнагрузок

Физические упражнения не просто помогают сжигать калории, фактически они меняют нашу ДНК, заставляя метаболизм ускоряться. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не менее одного часа хотя бы два-три раза в неделю, чтобы разогнать обмен веществ. И придерживайтесь расписания, тогда ваш организм не будет испытывать стресс.

СПОСОБ №2. Силовые тренировки

Мышцы – это силовая установка по сжиганию жира, поэтому в свою жизнь необходимо ввести силовые тренировки. Стремитесь к 120-минутным силовым сеансам в неделю: попробуйте тренировку всего тела с весами для наращивания мышц или выполните тренировку с TRX-петлями для их растяжки.

СПОСОБ №3. Кардиотренировки

Если силовые тренировки помогают вам обзаводиться мышцами и сжигать жир, то кардиотренировки поддерживают высокий уровень метаболизма. Согласно данным недавнего исследования, обмен веществ велосипедистов разгонялся в течение 14-ти часов после жесткой 45-минутной тренировки. Так что бег трусцой и быстрая ходьба – отличный вариант для тех, кто хочет ускорить обмен веществ.

СПОСОБ №4. Обязательный завтрак

После долгой ночи, проведенной во сне и без питания, ваше тело нуждается в топливе, чтобы «оживить» свой метаболизм. Пропуск завтрака может замедлить способность вашего тела сжигать жир. Поэтому старайтесь завтракать регулярно и в течение часа после пробуждения.

СПОСОБ №5. Регулярные приемы пищи

Вы думаете, что пропуск обеда приведет вас к тонкой талии? Спешим разочаровать! Регулярный пропуск приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает и откладывать в бока и живот поступающие в него калории, так сказать, для запаса. Специалисты рекомендуют питаться 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы организм чувствовать себя в порядке.

СПОСОБ №6. Отсутствие стресса

Стресс может влиять на вас не только психологически, но и физически, например, замедлять процесс пищеварения и, таким образом, тормозить метаболизм. Психологи рекомендуют в стрессовых ситуациях прибегать к дыхательной гимнастике, слушать успокаивающую музыку, медитировать и заниматься йогой.

СПОСОБ №7. Перекус перед сном

Это не шутка! Перекус продуктами, содержащими от 100 до 200 калорий, может помочь держать ваш метаболизм на высоком уровне. Они «сгорят», пока вы спите, а организм, в свою очередь, не будет паниковать и запасать в боках и ягодицах калории на всякий случай.

СПОСОБ №8. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, киноа, овес и просо, насыщают наш организм гораздо лучше, чем другие продукты с тем же количеством калорий и, таким образом, оставляет меньше места для другой, не такой полезной еды. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки (которая есть и цельнозерновых продуктах), как правило, труднее жевать. То есть ваш рот работает дольше и активнее, в результате чего сгорает до 10% больше калорий.

СПОСОБ №9. Специи

Кайенский перец известен своим острым вкусом и целебными свойствами, но специи также могут стимулировать метаболизм, повышая температуру тела. Правда, не стоит перчить свою еду до огненного состоянии, небольшой щепочки вполне хватит для хорошего результата.

СПОСОБ №10. Темный шоколад

Темный шоколад – полезный десерт по многим причинам. Одна из них – ускорение метаболизма благодаря двум ингредиентам: кофеину и антиоксиданту катехину. Кроме того, в нем мало калорий из-за низкого содержания сахара, отчего темный шоколад вдвое полезнее.

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты​

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

​4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Как разогнать метаболизм

Для того чтобы не замедлять ваш метаболизм, а, наоборот, разогнать его, рекомендую строго придерживаться следующих правил:

  • Обязательно надо завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Своевременный завтрак «запустит» скорость обменных процессов и не даст вашему организму работать на последних энергетических ресурсах.
  • Исключите длительные перерывы в приемах пищи, вы должны есть каждые три-четыре часа, за исключением сна. У вас должны быть 3 основных приема пищи и два перекуса.
  • Выпивайте достаточное количество чистой воды. Дефицит жидкости в организме провоцирует замедление обменных процессов. Средняя суточная норма воды — 30 мл на каждый кг веса. Начинайте свой день с 1 стакана прохладной воды, 2/3 нормы выпивайте до 19 часов, равномерно распределяя ее по часам.
  • Очень важно качество употребляемых продуктов — откажитесь от фастфуда, промышленных мясных изделий, консервов. Исключите попадание в организм продуктов, загрязненных пестицидами, инсектицидами, содержащих искусственные консерванты, гормоны. Обращайте внимание на наличие нитритов в мясных продуктах. Это «отвлекает» энергию нашего организма на детоксикацию всей этой химии.
  • Избегайте гиподинамии — регулярные физические тренировки ускоряют кровообращение и лимфодренаж, способствуют набору активной мышечной массы, где и находится 90 % митохондрий – «энергетических станций», вырабатывающих нашу энергию из пищи. Чем больше мышц, тем больше энергии!

В диете для ускорения метаболизма обязательно должны присутствовать: белковые продукты (постная говядина, индейка, кролик, рыба, креветки, омары), сложные углеводы (коричневый рис, киноа, дикий рис, чечевица, гречка), низкогликемические овощи (артишоки, спаржа, бобовые, баклажаны, цветная капуста, брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, морские водоросли), низкогликемические ягоды и фрукты (грейпфрут, клюква, лимоны, малина, ежевика, черника), продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, кокос, оливки, оливковое, кунжутное, миндальное и льняное масла).

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

Как разогнать метаболизм: простые способы худеть быстрее

Формула потери веса звучит очень просто — сжигать больше, чем потреблять.

На самом деле процесс похудения больше похож на головоломку, в которой очень много составляющих: от продуктов, которые Вы употребляете в пищу, до действий, которые Вы совершаете ежедневно. И чем больше этих составляющих, тем больше влияния на главный двигатель потери веса — метаболизм.

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в клетках Вашего организма, например, преобразование пищи в энергию и выработка таких гормонов как кортизол и эстроген. То, что для этих реакций нужна энергия, означает, что Ваш организм должен круглосуточно сжигать калории, даже если Вы лежите на диване.

Согласно последним исследованиям в области науки, медицины и спорта, базовый уровень калорий (BMR), то есть количество калорий, которое Вы сжигаете только для того, чтобы жить, составляет от 60 до 75% общего дневного объема калорий.

Ваш BMR зависит от множества факторов, большинством из которых Вы не можете управлять (пол, возраст, рост). Основным показателем BMR является вес — единица, включающая в себя не только вес Ваших мышц, но и массу костей и внутренних органов. Исследование показало, что вес внутренних органов объясняет примерно 43% различий между темпами метаболизма у различных людей.

Из совокупности всех факторов делаем вывод, что Вам не следует ожидать такой же скорости сжигания калорий, что и у человека, который выше Вас на голову и тяжелее на 18 кг. Подумайте о том, что более тяжелые вещи всегда требуют большего количества топлива. Например, грузовик всегда будет потреблять больше бензина, чем мотоцикл.

Как ускорить метаболизм

Тем не менее, существуют стратегии, основанные на множестве исследований, которые могут помочь в ускорении метаболизма. Конечно, волшебной пилюли среди них Вы не найдете, но, внеся небольшие корректировки в Ваш привычный распорядок дня, Вы получите весьма внушительные результаты.

Занимайтесь дома! Существует множество упражнений, которые Вы можете запросто выполнять в своей гостиной. 10−20 минут занятий в день сослужат Вам хорошую службу!

1 Двигайтесь больше!

Единственный 100% действующий способ ускорить метаболизм и увеличить ежедневный расход калорий — движение. Любое движение, будь то ходьба или работа в саду, или полноценная тренировка.

Именно термический эффект активности является самой изменчивой единицей в головоломке метаболизма. Исследования показывают, что эффект активности составляет от 15 до 30% от Вашего ежедневного расхода калорий. Соответственно, чем больше Вы двигаетесь, тем скорее Вы доберетесь до 30%.

Лайфхак: чтобы Ваше тело сжигало как можно больше калорий в течение дня, двигайтесь много, а результаты отслеживайте с помощью фитнес-трекера.

  • Самый простой способ сжечь пару сотен калорий без особых усилий — ходьба.
  • Попробуйте не отправлять письмо коллеге по электронной почте, а пройдитесь до его кабинета.
  • Разговаривайте по телефону не сидя, а расхаживая по комнате.
  • Не смотрите в обеденное время сериалы, а сходите на прогулку.

Однако следует помнить, что движение не ограничивается ходьбой. Даже если Вы несете тяжелые сумки, занимаетесь садоводством или готовите ужин, некоторые фитнес-трекеры могут отследить и зафиксировать и такую активность. Главное — поставьте напоминание разнообразить Ваш день различными движениями.


2 Качайте мышцы!

Для похудения есть множество причин: разгрузка костей, улучшение состояния мышц, снижение риска травматизма и более быстрый обмен веществ.

Чем больше у человека мышцы, тем более они метаболистически активны. В конце концов, мышца даже в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир.

0,5 кг мышц за день сжигает 6 калорий, 1 кг жира — 2 ккал.

Если Вы замените 1 кг жира на 0,5 кг мышц, то увеличите свой BMR на 8 калорий в день! Эти цифры только кажутся маленькими, но из таких небольших кирпичиков и складывается Ваше тело.

Когда женщины теряют в весе, они избавляются не только от жира, но и от мышц, что, в свою очередь, убивает метаболизм на корню. А вот умеренная прокачка мышц поможет не загубить метаболизм, а разогнать его еще больше!

  • Лайфхак: посвятите силовым тренировкам два дня в неделю. Тренируйте все основные группы мышц, не зацикливаясь на чем-то одном. Рекомендуем делать по 6 -12 повторов, нагрузка должна быть умеренной, между упражнениями рекомендуется 1−2-минутный перерыв.

Употребляйте как можно больше белка в пищу, если Ваша цель — привести мышцы в порядок.

3 Больше белка!

Ваше тело сжигает калории, чтобы получить энергию. Это называется термическим эффектом пищи, и на его долю приходится около 10% общего расхода калорий. Другими словами, употребив 2000 калорий за день, 200 Вы потратите только на переваривание пищи. И некоторые продукты, вернее, макроэлементы, требуют больших энергозатрат на переваривание, чем другие.

Согласно исследованиям, Вашему организму требуется много энергии для переваривания белка — около 30% от общего количества калорий.

Съев белковых продуктов на 200 ккал, на переваривание Вы потратите 60 из них же.

Углеводы занимают второе место — 10% от общего количества, жиры — менее 5%.

  • Лайфхак: чтобы сжечь больше калорий во время переваривания пищи, а также чтобы напитать мышцы полезными для них элементами, убедитесь в том, что Вы употребляете достаточное количество белковых продуктов в день.

Последние рекомендации — на один килограмм веса должно приходиться от 1.4 до 2 граммов белка. Женщине с весом 63 кг в день необходимо от 89 до 127 граммов белка.

4 Пейте больше!

Один из простейших способов ускорения метаболизма — обильное питье. Когда Ваш организм обезвожен, органы, особенно печень, работают менее эффективно, из-за чего метаболизм стремительно замедляется. Исследования показывают, что, теряя хотя бы 3% веса за счет выхода жидкости (например, если Вы весите 63 кг, жидкость = 2 кг), Вы замедляете метаболизм на 2%. Также обезвоживание может вызвать усталость и снижение мышечных функций, что может стать препятствием к тренировкам, прогулкам и любым другим активностям.

  • Лайфхак: чтобы Ваш организм получал достаточное количество воды в день, постарайтесь выпивать по крайней мере 2−2,5 литра воды в день. Но имейте в виду, что это — лишь отправная точка. Если Вы активно тренируетесь, то расход воды может увеличиться.

Чтобы оценить, достаточно ли много Вы выпили, возьмите свою мочу за ориентир — если она светло-желтая, значит, Вы выпили достаточно.

5 Кофеин — всему голова!

Любители кофе будут счастливы узнать, что ежедневное употребление кофеина отлично помогает не только взбодриться с утра, но и наладить метаболизм. Кофеин активизирует работу пищеварительной системы, ускоряя путь от переваривания пищи до трансформации ее в энергию.

Например, одно из исследований показало, что употребление кофе без кофеина добавленными в него 200 граммами кофеина может увеличить скорость метаболизма на 3−11% в течение трех часов! В краткосрочной перспективе работает этот способ отлично.

  • Лайфхак: чтобы улучшить метаболизм, но не навредить при этом ЖКТ и сну, попробуйте ограничить потребление кофеина до 400 мг в день (около 4 чашек кофе). Имейте в виду, что даже кофе без кофеина может содержать от 8.6 до 13.9 мг кофеина.

6 Добавьте специй!

Специи жгут не только Ваш язык. Капсаицин — соединение, которое содержится в перце чили, заставляет Вас потеть, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, понижает кровяное давление и заставляет Вас сжигать больше калорий.

Одно из исследований показало, что люди, употреблявшие капсаицин в течение 12 недель, не ускорили метаболизм, однако уменьшили количество жира на животе на 3%. Не стоит полагаться только на специи в борьбе с лишним весом, однако как полезное дополнение использовать всегда можно.

  • Лайфхак: попробуйте добавлять чили-порошок на курицу, овощи, в салаты и супы. Мелочь, а на весе сказывается!

Как разогнать метаболизм (обмен веществ)

Опубликовано: 15.10.2018Время на чтение: 3 минуты1113


Хороший обмен веществ – залог стройной фигуры. Но лишь небольшой процент людей может похвастаться быстрым метаболизмом, некоторые вовсе считают обмен веществ генетической особенностью организма.


Вы знали, что чем больше мы ограничиваем себя в еде, тем сильнее держится за каждый грамм жира наш организм и тем экономнее расходует калории? В этой статье мы поговорим о способах ускорения обмена веществ и оздоровлении организма в целом.


Каждый раз, когда мы едим или пьем, в организме происходит биологический процесс, который преобразовывает все эти калории в энергию. Называется этот процесс – метаболизм или обмен веществ. Ускоренный метаболизм помогает быстрее расходовать энергию и, тем самым, приблизиться к фигуре мечты. Тогда как замедленный обмен веществ способствует накоплению жировых отложений и способствует набору лишней массы. Каждый из нас может предпринять некоторые меры и ускорить обмен веществ — тогда с похудением, а затем и с поддержанием желаемого веса проблем не будет! 


Для того, чтобы разогнать обмен веществ, следуйте рекомендациям:

1)   Следите за режимом


Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Так нормализуются ваши циркадные ритмы (смена биологических процессов, связанная со сменой дня и ночи) и организм будет в тонусе даже после непродолжительного отдыха. Откажитесь от энергетических напитков и занятий спортом непосредственно перед сном.


Чтобы сон был здоровым и полноценным, рекомендуется не менее чем за 2 часа до сна выпивать стакан Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife. Продукт обладает повышенным уровнем аминокислоты триптофан, которая превращается в мелатонин и  обеспечивает здоровый полноценный сон. Формула Вечернего коктейля разработана специально для того, чтобы поддержать режим хорошего сна и снизить вечернее чувство голода.


2)   Завтракайте, как король


Золотое правило сбалансированного питания — никогда не пропускать завтрак. Именно утренний прием пищи дает организму энергию для начала дня, настраивает его на работу, а еще — помогает избежать переедания во время обеда и ужина. Но только в том случае, если он состоит из продуктов, богатых белком — благодаря этому нутриенту организм продлит чувство насыщения надолго. 


Завтракайте в течение 60 минут после пробуждения, это позволит ускорить замедленный ночью метаболизм.


3)   Пейте больше чистой воды


Если организму для химических реакций не хватает жидкости, это замедляет обмен веществ, а витамины, минералы и другие питательные вещества не усваиваются в достаточной степени. Все, кто выпивает дневную норму (2 литра) чистой воды, сжигают жиры гораздо эффективнее, чем те, кто пьет воду в меньшем количестве.


4)   Ведите активный образ жизни


Спорт также способствует ускорению метаболизма. Вы замечали, что после интенсивных тренировок вам хочется есть с удвоенной силой? В процессе занятия фитнесом, в нашем организме происходит множество химических реакций, за счет чего ускоряется метаболизма. Даже 10–15-минутная домашняя тренировка с точки зрения улучшения обмена веществ будет довольно эффективной.


5)   Правильное сбалансированное питание


Чтобы обменные процессы проходили быстрее, в вашем рационе должно быть много клетчатки (овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов), белка (мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц, сои и так далее), а также продуктов, богатых кальцием (кисломолочные продукты, кунжут, рыба, миндаль, фундук). Питайтесь по 5-6 раз в день небольшими порциями. Если между основными приемами пищи вы проголодались, устраивайте себе здоровые перекусы — это хорошо для метаболизма. Что брать с собой на перекус? Читайте в нашей статье.


Также уделите внимание другим продуктам, которые повышают уровень метаболизма – это корица, карри, овсянка, фасоль, зелёный чай, имбирь, грейпфрут, яблоки, кофе, миндаль, черника, арбуз, индейка.


Расход энергии зависит от многого, например, пола, роста, веса, но при всем этом его можно взять под свой контроль! Сделать это очень просто, следуя рекомендациям, описанным выше.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?

Изображение: © Devonyu / Getty Images

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории.Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей. Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава тела», — говорит д-р.Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Возраст также влияет на метаболизм, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес. При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий. Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью обвинять в увеличении веса вялый метаболизм, — говорит д-р Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни».

Увеличьте обороты двигателя

Можно ли ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжечь больше калорий.Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса ». Например:

Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько интервальных тренировок высокой интенсивности. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и тренируйтесь с отягощениями. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу, этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.

Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может ускорить метаболизм.Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное суточное количество белка: www.health.harvard.edu/dri.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Метаанализ 2011 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, достаточное для сжигания в среднем 100 дополнительных калорий в день.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

9 естественных способов улучшить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии.Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы. Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эластичные ленты.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Неустойчивое питание, включая ограничения в питании и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить обмен веществ. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма. Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

  • бананов
  • печеного картофеля
  • яиц
  • апельсинового сока
  • арахисового масла
  • гороха
  • шпината
  • цельнозерновых продуктов0004

человек может увеличить их количество метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов ускорить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы. Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эластичные ленты.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Неустойчивое питание, включая ограничения в питании и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить обмен веществ. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма. Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

  • бананов
  • печеного картофеля
  • яиц
  • апельсинового сока
  • арахисового масла
  • гороха
  • шпината
  • цельнозерновых продуктов0004

человек может увеличить их количество метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов ускорить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов.Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. И чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма.Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, исследовательский центр Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. дефицит, поскольку в целом организм получает меньше пищи, но на самом деле это может иметь противоположный эффект на потерю веса.»Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, используйте простые советы по диете и упражнениям, приведенные ниже, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть без нарушения метаболизма.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «скорость метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышц в день расходуется около 6 калорий только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.Одно исследование, проведенное в Международном журнале ожирения, показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать мышечную массу в течение 15 недель, чем женщины, которые выполняли длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на HIIT-класс или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начните с 30-60 секунд) с последующими периодами отдыха. (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, стимулирующим метаболизм, относятся:

  • Яйца вкрутую
  • Куриная грудка
  • Фарш из индейки
  • Фасоль
  • Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макаронных изделий. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research, вы можете поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Хлеб из пророщенных зерен

Shutterstock

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и пораньше ложиться спать. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть эти неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry, стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

  • Тунец: 68 МЕ на 3 унции белого тунца альбакор (11% суточной нормы)
  • Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
  • Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% суточной нормы)

Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов улучшить метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело стрессу любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Похудеть проще простого: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, медико-санитарной помощи, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

  • Миндаль или прочие несоленые орехи
  • Яблоки
  • Бананы
  • Чиа батончики
  • Протеиновые батончики
  • Фруктово-ореховые батончики

Shutterstock

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследования, опубликованные в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism, показывают, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2003 году в Международном журнале ожирения, показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, изучило влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics, когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

  • 1 стакан хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
  • 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
  • 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
  • 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology, две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма.Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма.Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к вялому метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в нужное русло. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrition Research and Practice, показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшили ИМТ, похудели и показали улучшение уровня холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он улучшает метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology, показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если он снова будет лишен». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, растущее на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы поддерживать нас стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: по данным исследования, опубликованного в Международном журнале ожирения, настоящий смех может вызвать 10–20-процентное увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений.Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports, показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных серий максимальных усилий на велосипеде, а затем 4 минуты отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, которое почти вдвое превышало группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Новое поразительное исследование, опубликованное в журнале Diabetes, предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания «плохого». жировые запасы. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry, исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили массу тела, ИМТ, висцеральный жир и талию. длина окружности.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить голод, максимизировать метаболизм и ускорить прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством насыщения.

Shutterstock

Если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выводить больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в пищу, богатую жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть — несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео-кроссфит.Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком. «Кальций также может способствовать потере веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: заставьте калории и жир исчезнуть». —With Fiber! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавьте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы.И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних десятилетий кредо. Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американском журнале клинического питания. С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости.Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес, а употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Shutterstock

Эксперты сходятся во мнении, что еженедельное употребление читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает обмен веществ и, возможно, не самый важный прием пищи в день. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя.Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего. Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает вдвое больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что втисните его до 9 часов утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм.Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины, показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов за шесть недель.

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до похудания, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки.К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть. Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще
Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию.Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вы хотите, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше нежирного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

Выбирайте острую пищу
Еще один способ ускорить метаболизм — есть продукты, содержащие острые специи, такие как перец чили и острая горчица.В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, а это означает, что в результате вы, скорее всего, съедите меньше.

Получите больше витамина D
Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Его можно найти в нежирных молочных продуктах, но несколько минут в день под прямыми солнечными лучами тоже неплохо.

Выпей чашку утреннего кофе
Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

Пейте больше воды
Обезвоженные клетки и органы не функционируют должным образом, в результате чего ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя и другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов колледжей, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

Будьте активнее
То, что вы вводите в свое тело с едой и питьем, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движений.Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

Потребляйте зеленый чай
Зеленый чай является отличным средством для похудания, поскольку он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, достаточно 2-3 чашек в день.

Сон
Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей, и ваш метаболизм заработает на вас, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блоггер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. В ее интересы входит здоровый образ жизни, активный отдых на свежем воздухе и посещение новых ресторанов.

Позвольте QardioBase помочь вам отслеживать ваши успехи на пути к здоровью! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, позвольте Smart Feedback вознаграждать вас дружеской улыбкой, когда вы не сбиваетесь с пути!

Ускорьте метаболизм: 7 способов

Чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира, вам нужно ускорить метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий и жира вы сжигаете. К счастью, повышение метаболизма — это не ракетостроение. Эти способы ускорить метаболизм помогут максимально эффективно сжечь жир и достичь стройного и подтянутого телосложения.

Как ускорить метаболизм и сжечь больше жира

1. Добавляйте в пищу больше специй. Капсаицин, содержащийся в остром перце и другой острой пище, который дает им толчок, помогает ускорить метаболизм, оказывая термогенный эффект в организме.Специи могут повысить температуру вашего тела, что, в свою очередь, может увеличить частоту сердечных сокращений. Это увеличение частоты сердечных сокращений приводит к более быстрому метаболизму. Однако не переусердствуйте с острой пищей — калории все равно считаются, так что тарелка с 20 крыльями — это перебор. Вы также можете произвести аналогичный термогенный эффект для ускорения метаболизма, приняв мужской жиросжигатель.

2. Наращивайте больше мышц. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для жира, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий расходует ваше тело.Чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, вам следует увеличить потребление белка, принимать правильные мужские пищевые добавки и выполнять тренировки с отягощениями. Добавки к спортивному питанию для мужчин, такие как креатин и сывороточный протеин, могут помочь максимизировать ваши усилия в тренажерном зале для значительного увеличения силы и мышечной массы. Добавка с CLA для мужчин также может помочь стимулировать рост мышц и сжигать больше жира.

3. Съешьте завтрак. Мы не можем переоценить важность завтрака.Для вас важно съесть эту еду, потому что она «нарушает пост» — ваше тело нуждается в энергии после того, как вы голодали всю ночь после сна, а завтрак помогает остановить катаболические процессы, которые могут стоить вам ценной мышечной массы. Если утром что-то попало в желудок, это поможет ускорить метаболизм до конца дня. Утренние тренировки также могут помочь ускорить ваш метаболизм — просто обязательно принимайте добавки перед тренировкой и добавки после тренировки, чтобы должным образом подпитывать ваше тело.И не забудьте по утрам принимать поливитамины для мужчин.

4. Избегайте алкогольных напитков. Когда наступают выходные, приятно расслабиться с пивом или другим напитком. Хотя случайное употребление алкогольных напитков в долгосрочной перспективе не принесет большого вреда, более того, они могут значительно замедлить ваш метаболизм. Помимо замедления метаболизма, алкоголь также может стимулировать аппетит. Сочетание повышенного аппетита и пониженных запретов — рецепт катастрофы для диеты. Ограничьте потребление алкоголя и воздержитесь от жирных батончиков, чтобы снизить потребление калорий.

5. Больше спать. Еще один способ ускорить метаболизм — выключить телевизор и пораньше лечь в мешок. Недостаток сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ, а также вызвать проблемы с кожей у мужчин, такие как высыпания прыщей. По возможности старайтесь спать 7-8 часов, чтобы ускорить метаболизм. Может помочь даже периодический сон.

6. Пейте зеленый чай. Как и острая пища, зеленый чай помогает ускорить обмен веществ. Однако преимущества зеленого чая для мужчин не ограничиваются только потерей веса.Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые также могут помочь вашей коже и здоровью в целом. Антиоксидантные свойства зеленого чая могут помочь бороться с повреждением свободными радикалами, которое может вызвать признаки преждевременного старения, такие как морщины и тонкие линии. Некоторые пищевые добавки, такие как MenScience Thermogenic Formula, содержат зеленый чай для ускорения метаболизма.

7. Будьте активны. Это несложно, но многие из нас пренебрегают этим. Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы начать сжигать больше калорий. Небольшие хитрости, такие как подъем по лестнице, езда на велосипеде на работу или просто парковка немного дальше, чем обычно, могут помочь ускорить ваш метаболизм.Вы даже можете сжигать калории за своим столом!

Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?

К сожалению, несмотря на ажиотаж, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма — в основном миф. «Короче говоря, очень мало надежды на изменение скорости метаболизма в состоянии покоя, потому что вы боретесь со своей биологией», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж.

История продолжается под рекламой

Чтобы понять, почему попытки ускорить метаболизм — это в основном пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.

Почему ускорение метаболизма маловероятно

Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается в количестве калорий, которое потребовалось бы вашему организму, если бы вы ничего не делали в течение следующих 24 часов. (Ваш базальный уровень метаболизма — это немного другой показатель, хотя эти термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдоха углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал не менее 15 лет. минут и не тренировался в предыдущие 12 часов.RMR играет очевидную роль в весе: если сумма дневных потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес увеличится.

История продолжается под рекламой

Как вы вычисляете свой RMR, если не хотите участвовать в медицинском исследовании? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе калькуляторов Национального института здоровья, которые оценивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в виде количества калорий в день. Но это только оценка.

Люди одного пола, возраста, роста, веса и телосложения могут иметь разные уровни метаболизма в состоянии покоя. Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении. Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет уровень метаболизма в состоянии покоя, равный примерно 1500 калорий в день, в то время как другим аналогичным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650. калорий (на 10 процентов больше).

Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина разницы в показателях может быть связана с внутренними отклонениями. «Некоторые органы используют больше энергии, чем другие», — говорит он. «Человек с большой печенью может иметь более высокий уровень метаболизма». Различия в размере мозга также могут иметь значение.

История продолжается под рекламой

Другими значительными факторами, влияющими на RMR, являются состав тела — 140-фунтовый человек с 15-процентным содержанием жира в организме будет иметь более высокий уровень метаболизма, чем 140-фунтовый человек с 25-процентным содержанием жира, и возраст.Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за комбинации факторов, включая сокращение мозга и потерю мышечной массы.

Наконец, вопрос генетики. Равуссин, который провел обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что членство в семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей схожего размера и состава тела.

Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма в большинстве случаев обречено на провал, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.

Возможные небольшие настройки, не полный сброс

Не только ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что это делают, либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов. Например, вы можете прочитать, что вы можете улучшить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вы хотите съесть, а не с тем, сколько калорий в день ваше тело сжигает для основных функций.

История продолжается под рекламой

Точно так же, хотя тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к небольшому послетренировочному дожиганию (противоречивые исследования по этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.

Производители пищевых добавок рекламируют такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, индивидуально или в составе, как выразилась одна компания, «термогенного комплекса сжигания жира» в качестве ускорителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость сжигания калорий, но не до такой степени, чтобы со временем это существенно изменилось.«Может помочь вам немного похудеть» — это лучшее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здравоохранения о таких ингредиентах.

Питье большого количества воды уже давно является основным продуктом программ похудания, отчасти потому, что это заставляет вас чувствовать себя сытым. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что когда они добавляли три поллитра воды в день к своему обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день.Это немалая сумма, но примерно половина банана.

История продолжается под рекламой

Робертс говорит, что есть две диетические поправки, которые могут увеличить метаболизм, поскольку они увеличивают потребность организма в энергии для пищеварения: есть больше клетчатки и белка. Она рекомендует диету, которая включает от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый человек в США потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 процентов калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная выгода скромна — для большинства людей в день сжигается менее 100 дополнительных калорий.

Что касается упражнений, увеличение мышечной массы немного повысит метаболизм в состоянии покоя. Обратите внимание, что это другое — и гораздо более сложное — занятие, чем становление сильнее; вы можете улучшить свои результаты в жиме лежа, не прибавляя при этом ни килограмма мышц. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, — говорит Равуссин, — и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать ни фунта мышц». Лучший подход: выполняйте тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая как можно больше мышц, с возрастом ваш метаболизм будет на высоком уровне.

Как изменить метаболизм, но не так, как вы хотите

Хотя вы не можете действительно ускорить метаболизм, вы, к сожалению, можете его замедлить. Яркий пример можно найти в исследовании, опубликованном Холлом в 2016 году, с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование сделало заголовки по всей стране не только из-за популярности шоу, но и из-за поразительных результатов Холла.

История продолжается под рекламой

Через шесть лет после «Самого большого проигравшего» средний участник набрал более двух третей веса, потерянного во время выступления. Но не это было поразительно. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном действовали так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Их скорость метаболизма в покое была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и телосложения.

Эти результаты были иллюстрацией того, что называется адаптивным термогенезом — кажущимся постоянным снижением метаболизма в состоянии покоя у людей, которые сильно потеряли в весе.