Разведение гантелей на скамье в наклоне: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц.

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу.

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди.

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении.

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения. Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами.

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения.

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции.

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка верха грудных мышц;
  • увеличение мышечной массы верха груди;
  • более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
  • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
  • хорошее растяжение пекторальных;
  • улучшение результатов в жиме лежа;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями хватом сверху;
  • разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
  • разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
  • обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
  • в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
  • разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
  • на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
  • не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
  • не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
  • не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

  • жим гантелей под углом вверх – 91%;
  • жим штанги под углом вверх – 85%;
  • разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье. | willandwin.ru

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

  • Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
  • Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
  • Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
  • Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

  • Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
  • Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

  • Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
  • Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
  • Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
  • Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
  • Угол наклона 30-40 градусов в минус.
  • Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
  • Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

  • Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
  • В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
  • Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
  • Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
  • На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
  • На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведения гантелей лежа на скамье в наклоне

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье весьма ценное упражнение в бодибилдинге. Главным образом используется для «накачки» верхней области груди, а точнее верхней части большой грудной мышцы. Однако, помимо целевого воздействия на грудные мышцы довольно большая нагрузка ложится на передние дельты и немного меньше на зубчатые мышцы.


Разведения гантелей лежа в наклоне упражнение для верха грудных мышц

 Анатомия

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу не только мышцы верха груди, но и низа. Однако, все же львиная доля нагрузки главным образом приходится именно на верхнюю ее часть. Таким образом данное упражнение позволяет прорабатывать верх грудных более акцентировано. Большая грудная мышца прикрепляется непосредственно к грудине и плечевой кости. Так же в работу при выполнении упражнения задействованы такие мышцы, как клювовидная и передняя дельта. Клювовидная мышца очень мала и точки ее крепления находятся под передней дельтой и большой грудной мышцей. При опускании гантелей в негативной фазе достаточно активно задействуется малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Передняя зубчатая мышца не скрыта от наших глаз и мы беспрепятственно можем ее рассмотреть на внешней поверхности ребер по бокам туловища. Совсем другая ситуация обстоит с малой грудной, она надежно спрятана под массивной большой мышцей груди, поэтому она не отображена на схеме. Ну и завершающим звеном в этом механизме является трапециевидная мышца, которая отвечает за вращательные движения лопаток.

 Читайте также   Разведения гантелей на горизонтальной скамье


Разведения гантелей лежа в наклоне — эффективное упражнение для верха груди


Разведения гантелей лежа на скамье в наклоне техника выполнения с фото

Техника выполнения упражнения

  • Установите спинку регулируемой скамьи под углом 30-45 градусов. Чем выше будет установлен наклон тем больше нагрузка будет распределяться на дельты, поэтому не стоит злоупотреблять с высотой.
  •  Необходимо принять устойчивое положение на скамье лежа лицом вверх, расставив стопы ног пошире.
  • Затем возьмите гантели в руки. Поднимите гантели вверх на вытянутых руках, так чтобы ладони были повернуты навстречу друг другу. В этой позиции необходимо слегка согнуть руки в локте, зафиксировать их и не менять угол на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Сделайте вдох и медленно подконтрольно разведите руки в стороны, растянув мышцы груди.
  • При достижении гантелями нижней точки амплитуды сразу без остановки начинайте выполнять обратное движение вверх на выдохе     A   . Не задерживайте вес в нижней точке амплитуды упражнения, так как это может существенно сказаться на эффективности упражнения не в лучшую сторону. Поэтому сразу сводите гантели посредством мышц груди    B   . При достижении верхней точки начинайте следующее повторение   C

Другие упражнения для верха груди:

Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье


Разведения гантелей лежа в наклоне с укороченной амплитудой

Примечания

  • Упражнение больше известно в традиционном стиле который собственно и изложен выше. Однако, существует вариация, которую предлагает автор статьи    D   . Суть метода заключается в том, чтобы существенно сократить амплитуду движения. Таким образом мы максимально растягиваем грудные мышцы в нижней точке     A      и выносим гантели в положительной фазе движения немного выше уровня плеч    B   . Такой стиль исполнения позволит выполнять упражнение в форсированном темпе и максимально нагрузить целевую группу мышц. В традиционном стиле происходит выключение из работы мышц груди в верхней точке амплитуды. Во втором предложенном варианте этого не происходит и целевая группа мышц находится в работе беспрерывно. Попробуйте оба стиля и выберите для себя оптимальный и более приемлемый вариант разведений гантелей лежа под наклоном для «прокачки» мышц верха груди.

  • Разведения гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое ни в коем случае не подразумевает большие веса. Самым целесообразным и эффективным решением будет использовать сравнительно небольшие умеренные веса, которые существенно отличаются от весов, которые способен осилить атлет при выполнении «массонаборных» упражнений, например, таких как жим гантелей на наклонной скамье.
  • Так как в упражнении используются небольшие веса, то логично будет использовать разведения гантелей в наклоне в конце тренировки грудных мышц, либо же по крайней мере после жимов. Таким образом, получаем отличное решение для «добивания» грудных мышц.
  • Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за внутренней частью предплечья: оно не должно проворачиваться вверх. Если это все же происходит значит нужно взять меньший вес или прекратить упражнение. Возможная причина этому усталость целевой группы мышц, и как следствие не способность выполнять данную работу, что влечет за собой нарушение техники.

Разведения гантелей лежа в наклоне. Эффективные упражнения для верха груди

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
  • Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
  • Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
  • Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)

  • Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
  • Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
  • Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.

См. также:

  • Разводка гантелей в наклоне (головой вверх)

Видео: «Правильное выполнение разведений на наклонной скамье (головой вниз)»

Разведения гантелей на наклонной скамье

Лично
я выполняю разведения, главным образом, на наклонной
скамье, поскольку в этом положении лучше всего
работает «трудная» внутренняя часть груди; к тому же
сильное растяжение грудной мышцы в нижней позиции
способствует прорисовке ее внешних границ.

Некоторые делают разведения с прогибом в
пояснице, но я стараюсь прижиматься спиной к скамье
— так оно надежнее. Скамью я устанавливаю под углом
примерно 45 градусов.

Сначала я делаю сильный вдох и только потом
опускаю гантели по широкой дуге примерно до уровня
плеч. Здесь я принудительно статически напрягаю
грудные и крайне медленно возвращаю вес в исходную
позицию. Одновременно я делаю выдох.

Я всегда выполняю разведения с полной амплитудой
движения. В отрицательной фазе повтора я стараюсь
как можно сильнее растянуть грудные, но, понятно, не
до травмы. В положительной фазе я предельно напрягаю
грудные мышцы за счет близкого сведения гантелей, но
не до стука. Мое мнение такое: чем полнее амплитуда
движения, тем лучше.

Принято считать, что грудь отзывается только на
большие веса. Но при разведениях нельзя использовать
критические веса, иначе вы нарветесь на травму. Я
предпочитаю работать с небольшим весом, ну а
интенсивность я «накручиваю», делая упор на технику
И концентрацию.

Во всех прочих упражнениях на мышцы груди я
последовательно наращиваю вес, по при разведениях он
остается неизменным. Однако при этом я выполняю
больше повторов. Если для жима моя норма — 12-15
повторов, то в разведениях 25-30 повторов — это для
меня обычное дело.

Разведения я выполняю в самом конце тренинга
груди. Подобные «отделочные» движения всегда должны
следовать за мощными «массонаборными» упражнениями
типа разных жимов, которые требуют куда больше сил и
энергии.

Я никогда не пользуюсь тренажерами для
разведений, т.к. они выполняют за вас слишком много
работы. По мне  свободные веса гораздо
эффективнее, поскольку дают возможность «поиграть» с
положением гантелей и за счет этого направить
нагрузку точно в грудные.

По-моему, самая большая ошибка, которую допускают
при выполнении разведений, так это работа в
ускоренном темпе. Если движение совершается слишком
быстро, то техника неизбежно нарушается, и вместо
изолированного воздействия на грудные мышцы вы
попросту начинаете выжимать вес. Я делаю разведения
очень медленно, затрачивая примерно но 5-6 секунд на
каждый повтор. M&F

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье



Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле






Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье



Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное






Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье



Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и






Верх: Жим лежа на наклонной скамье



Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите






Верх: Жим гантелей на наклонной скамье



Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с






Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье



Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на






Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья. Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится






Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.






Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье



Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и






Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье



Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга






Упражнение 15 Разведение гантелей лежа



Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Исходное






Нырок вниз головой



Нырок вниз головой
Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на














Разведение гантелей на наклонной скамье: правильная техника — WSPORT.

ORG

Изменено

Упражнение «проводка гантелей на наклонной скамье» направлено на проработку верхней грудной мышцы. В этой статье Правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, работа мышц и подбор наклона под прямым углом.

Рабочие мышцы

Это упражнение является основой для тренировки верхней части большой грудной мышцы и расширения грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана в этом видео

Техника упражнения:

  1. Установите оптимальный угол наклона скамейки, который равен 30-45 градусов относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка в упражнении будет ложиться на передние мышцы плеча.Чтобы зафиксировать свое положение, нужно приподнять нижнюю подушку, чтобы вы не соскользнули вперед.
  2. Ставим ноги широко, положение ног должно быть твердым, во время движений их положение не меняется.
  3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнее положение. Лопатки нужно сводить, локти в верхнем положении не разгибать до конца, нагрузка должна быть на мышцы, а не на суставы. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не касаться друг друга.
  4. Опустить гантели вниз — вдохнуть, поднять вверх — сделать выдох. Вам нужно опустить гантели примерно на уровень грудных мышц.

Ошибок при выполнении упражнения:

  1. Угол в локтевом суставе менять нельзя, он должен быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
  2. Не берите гантели большого веса. Вес должен быть средним, чтобы движения полностью контролировались и нагрузка не перекладывалась на другие группы мышц. В противном случае сокращения грудного вскармливания не произойдет и не будет дополнительной стимуляции грудных мышц.
  3. Не перекатывать руку в нижнем положении, чтобы не перегружать предплечье переднюю ногу и бицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа. Красивая накачанная грудь — важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье — лишь один из этих доступных методов.В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим различные варианты упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза упражнения

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и в чем его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, а также широчайшая мышца спины играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен толкает спортивный инвентарь. Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях.Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С помощью этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, используя метод суперсета. Сочетайте жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам. Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед тем, как работать с утюгом, вы можете развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первом занятии вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. На первых порах спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнять все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра.Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Уважать. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх. Техника жима гантелей лежа, Мирча.Нетя — stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье следует выполнять с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По завершении упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные варианты одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди. Перед тем как подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон. Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди.В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать более заметной целевую группу мышц. Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для комплектации комплекта нужно правильно выбрать скамейку.Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом виде в течение длительного времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым уклоном. Таким образом, вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди. Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения — поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа — основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их максимально;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

  • прогиб при выполнении жима гантелей на первых занятиях, работать с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходить к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;
  • работают со снарядом плавно, нащупывают мышцу;
  • сжимайте гирю одновременно, следите за синхронизацией движений;
  • синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным — чтобы вы могли проработать грудные мышцы наиболее эффективно;
  • Не отрывай бедра от скамейки. Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру добиться результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вам следует хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы можете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Берегитесь от травм Не бойтесь экспериментировать. Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Выжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей 3х12,10,8
  3. Отжимания на перекладине 3х12
  4. Информация о руках в кроссовере 3х15
  5. Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
  6. Надставки на верхний блок тросом 3х12
Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
  3. Жим лежа в Хаммере на верхнюю часть груди 3 × 12
  4. Укладка гантелей лежа 3х12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
  6. Поочередное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10
Комод + спина

В упражнениях задействовано

мышечных антагонистов.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина — за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
  2. Подтягивания 4 × 12
  3. Жим гантелей 3х12,10,8
  4. Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
  5. Отжимания на перекладине 3х12
  6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
  7. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
  8. Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то будете работать на силу. Спортсмену нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят расслабиться. Выполняйте жим гантелей с удобным отягощением. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

Могу ли я делать зарядку дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх. У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

  • Безопасность. Заниматься со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
  • Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается четкой дорожкой.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека. У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
  • Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую часть тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень удобно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели — это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток — небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы грудного вскармливания

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету качать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние стабилизирующих мышц туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей нужно комплексно развивать корпус. Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.


Упражнения средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

Разведение рук лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или про тонкости укладки гантелей лежа

Вид упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудь

Добавочные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Снаряжение : гантели

это изолированное упражнение.Преимущество этого упражнения в том, что работает только один сустав — плечевой сустав, благодаря которому они и будут работать. грудные мышцы,
а именно верх груди. Целевая нагрузка не на верхние грудные мышцы устранит асимметрию в мышцах, хорошо их растянет, если вы девушка, улучшит зону декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную скамью и установите угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.Не рекомендуется поднимать скамейку выше 30-40 градусов. Желательно по бокам скамьи накинуть резину, чтобы бросить гантели в конце упражнения.

Взять гантели хватом в замке. Сидя на скамейке, поставьте гантели в блинчиках на ступни рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно перекиньте гантель через грудь. Проделайте то же самое другой рукой или одновременно бросайте гантели. Теперь ваша задача — как можно лучше изолировать грудные мышцы.Прижимать поясницу к скамейке необходимо, но есть вероятность, что вы прогнетесь. Затем закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот метод предохранит вас от сгибания. Если вы согнетесь в пояснице, часть нагрузки уйдет с грудных мышц.

Лежа на скамейке, расставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на пол. Лопатки сожмите и сожмите вместе, прижмите голову к скамейке. Сожмите гантели доверху и слегка согните руки в локтях.Положение гантелей четко выше плеч.

Техника укладки гантелей лежа на наклонной скамье

На вдохе развести руки в стороны, слегка согнутые в локтях. Не опускайте локти вниз, иначе это будет жим гантелей. Локти зафиксированы и неподвижны до конца упражнения. Новичкам стоит поднять руки до неприятных ощущений в грудных мышцах; гантель не должна падать на уровне плеча.Опытным спортсменам нужно максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на уровень плеч. При подъеме гантелей вверх они должны соприкасаться друг с другом, но не выбиваться. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди есть бочка, которую вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудь 1-2 секунды и ниже.

  • Попробуйте выполнить упражнение на супинацию. При разложении гантелей в стороны блины направлены вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
  • Пронация — это когда ладони при разводке смотрят на вас. При подъеме гантели образуют одну линию. Сказать, просто поменяйте положение рук во время разведения и перемешивания и посочувствуйте тому, как по-разному напрягаются грудные мышцы.
  • Выполните упражнение, двигаясь по дуге. Если в игру вступает трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
  • Это упражнение слегка травматично. Взять вес 8-10 раз.
  • Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травматично.
  • Подъем гантелей выполнять после базовых упражнений.
  • Управляйте своими кистями. Держите их в напряжении.
  • Выполните упражнение по настройке, как показано на видео. Вы поймете разницу между точной настройкой и воображаемым стволом на груди (имеется в виду только в конце упражнения, так как руки всегда движутся по дуге), а как это делать, судите по ощущениям. В каком варианте лучше пощупать грудь, в этом и займитесь.
  • Разгибайте руки, пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
  • Сведите руки вместе быстрее, чем разводите их в стороны.

В данной статье подробно описана техника выполнения разведения гантелей лежа на наклоне скамьи с тренируемыми мышечными группами, приведены важные советы и видео для правильного выполнения упражнений.

Основы упражнений

Главное правило — выполнять упражнение медленно, медленно опуская гантели вниз и мощно, но не дергая их, поднимать вверх.При резком падении велика вероятность травмирования связок плеча.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растянуты верхние грудные мышцы. Если установить угол 45 градусов, нагрузка не на плечи и грудь распределяется равномерно 50 на 50.

Конечно, вес гантелей придется уменьшить — поскольку здесь не работают трицепсы, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренированные мышцы

При правильном выполнении вся нагрузка ложится на крупную мышцу с упором на ее верхнюю часть и передний пучок.

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лежа на наклонной скамье без помощника и не всегда удается быстро сбросить их с пола на грудь, более резкое движение может растянуть мышцы плеча. Для этого поставьте гантели на колени, а затем, откинувшись назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опустите гантели вниз не ниже уровня плеч, а руки поверните внутрь, в этом положении мышцы груди хорошо растягиваются, а плечи меньше травмируются.

3) При перемещении гантелей в верхнюю точку руки должны быть полностью вытянуты, это позволит груди сжиматься больше и чувствовать себя.

4) Фактически, гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, перемещая их внутрь, попробуйте оба варианта, и там, где вы чувствуете грудь лучше, делайте это, но, как было сказано ранее, когда руки направлены внутрь, напряжение в плечах меньше.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это на прямых руках, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не упражнение, в котором вы должны устанавливать рекорды, поэтому оставьте его включенным, выберите гантели с такими, чтобы вы сделали 10-12. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, для дальнейшего сокращения другими упражнениями на пресс для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не поленитесь и следите за собой 😉

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь.Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется по следующей схеме:

  1. исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, как при жиме лежа. У тебя в руках гантели. Руки вверху;
  2. осторожно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
  3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть грудь;
  4. затем начинайте сводить руки вместе. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, снижает риск получения травм;
  5. зафиксируйте руки в верхней точке.Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Это упражнение нужно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, не стоит начинать с него тренировку … Разгибание гантелей лучше выполнять лежа после жим лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной.После тяжелого базового движения всегда выполняйте легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать.Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние мышцы груди. Есть два варианта расстановки гантелей на наклонной скамье:

  1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется выполнять это упражнение под углом 20 градусов. Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если вы сделаете угол больше, например, 45 градусов, есть шанс получить травму.Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. с наклоном вниз … Эти схемы разработаны для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче. Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений.Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам необходимо выполнить каждое из этих упражнений 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Надо правильно делать информацию руками с гантелями.Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым моментом является техника.Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировки груди принесут еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Достаточно популярным изолирующим упражнением в спортзале является разведение гантелей, или, говоря правильно, разведение.Известны два варианта этого упражнения: стоя и лежа. У каждого свой атлас целевых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно разберем очень важный момент: можно ли с помощью тренировки увеличить грудь?

Давайте обсудим технику и нюансы этих упражнений.

Укладка гантелей лежа

Проработанных мышц:

За счет разных углов наклона скамьи этим упражнением можно накачать все области грудных мышц .

1) Целевая группа мышц
— это большие грудные или грудные мышцы.
2) Как помощников работают дельтовидных мышц (передние и средние связки).
3) Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус .

Набор гантелей — упражнение изолированное, задействует только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно набор гантелей на скамью следует сразу после жима лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Зачем девушке класть гантели лежа?

Многие девушки крайне боятся накачивать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

Но ни в коем случае при похудении грудь уменьшается, ведь сама женская грудь состоит из жировой ткани, ! Надеюсь, это ни для кого не секрет.

Вопреки распространенным заблуждениям, с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более эластичной или изменить форму. Основная причина этого — отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц не только укрепят грудь, но и укрепят ее. мышечный тонус … Конечно, с помощью пластической операции можно добиться более впечатляющего результата, но мы не пойдем этим более легким / опасным / дорогим путем!

Так смиритесь, ваша грудь В любом случае на меньше, если вы похудеете.Так что не бойтесь его «скачивать» (как многие говорят). Бывают случаи, когда жир сжигается только в одном месте, пока не закрепится — что бы вы ни нагружали: спину, ягодицу или грудь, жир уйдет со всего тела.

Статья, наглядно и просто описывающая процессы сжигания жира и роста мышц «»

Угол наклона скамьи при раскладке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена на горизонтально — вы акцентируете нагрузку на в среднем на часть грудных мышц.
2) Когда голова на выше, чем на ног — работает более , верхняя грудь .
3) Головной конец скамьи опускается на вниз — вы работаете за нижнюю часть грудной клетки .

Чаще всего сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что жим гантелей требует разминки.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда должно осуществляться со страховкой, а в качестве страхующего выбирайте самого красивого мужчину в спортзале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на них. край скамейки.
  2. Лягте на скамейку так, чтобы голова не свешивалась с нее. Затылок должен касаться скамейки. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка.Поясница в естественном положении , без лишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
  3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтях и зафиксируйте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания в локтях не изменился во время выполнения упражнения .
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз.Если локти скручены по-другому, вы выполняете упражнение. неправильно … Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте фиксируется.
  5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе снова сведите руки вместе, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Опасности и ошибки во время выполнения:

  • Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что вес слишком тяжелый для вас , и вы компенсируете это уменьшением расстояния от вашего веса до тела. Это часто случается с новичками.
  • Локти указывают куда угодно, кроме пола. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте заблокировать локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
  • Часто люди путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
  • Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице таким образом пытаясь соединиться, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
  • Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с большого веса и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь завершить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно все знают, что девушки руки не пожимают, иначе они будут FUMUZHIKAMI😂 Почему нам вообще нужно делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явным слоем жира, который непременно появится с возрастом, то качайте ручками. Если к старости не хочется сгибаться в букву G, качайте спиной: что может быть прекраснее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: , чтобы зрительно сузить талию и чтобы носить открытые платья .

Упражнение изолирует и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанных мышц:

Целевые мышцы: средних пучков дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой согнуты в небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты на внутрь . .. Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели до уровня плеч или немного выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц ( толчок ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, огромные плечи нам не нужны, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не берите на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

  • Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
  • ТОЧНО СДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ не наклоняйтесь слишком далеко вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и чтобы этого избежать, начните помогать себе всем телом.
  • Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль гантелей в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при подъеме гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«И вот я …»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питательных веществ, то многие бикинисты даже после сушки большие и красивые?
  • Волшебство пластической хирургии course Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудания.Поскольку (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок тоже худеет, как и обычные смертные.

    Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и до нужных им РАЗМЕРОВ увеличить объем своей груди.

    Второе: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Без обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам этого добиться. В этой статье я подробно опишу технику выполнения этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Принять исходное положение, поднимая гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (угол остается неизменным во время упражнения) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль. Старайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнений — или на перекрестном блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а выполнение маршрутизации на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте вариант с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Разминка перед тренировкой, чтобы защитить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому заниматься им нужно только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

  • В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

В тренажерном зале есть много спортивного оборудования, поэтому делайте жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) в качестве основного.

  • Разогрейте дополнительно плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшими весами по 15-20 повторений.
  • Далее выполните гантели — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
  • Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После тренировки. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет лучше проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту. По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть грудной клетки, а верхняя часть остается неработанной.Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей … Это приводит к сгибанию локтей и мешает выполнению техники. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

  1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков.Это приводит к травмам.
  3. Ступни должны плотно прилегать к полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Выход

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моему совету, вы легко сможете подтянуть и увеличить грудные мышцы.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.До скорой встречи!

В контакте с

Подлет гантелей к мышцам грудной клетки — Практическое руководство, особенности, варианты

Последнее обновление

Характеристики нагрудника:

Основные группы мышц: Сундук
Для кого: Для всех категорий спортсменов
Когда делать: По окончании тренировки груди.Перед тем, как разводить гантели на горизонтальной скамье, сделайте жим лежа и гантели лежа.

Полет гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для изоляции внутренних, средних и нижних грудных мышц. Результатом систематического выполнения этого упражнения станет заметный «разрез» между грудными мышцами и четкая граница между серединой и низом внутренней части груди. В качестве стабилизатора задействованы дельты.

Техника исполнения грудной мухи:

  1. Возьмите гантели в руки, сядьте на горизонтальную скамью и положите их на бедра, затем лягте спиной на скамью, продолжая удерживать гантели на бедрах.
  2. Толкая гантели бедром, поднимайте их по одной к груди. Ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как в Equipoise 200, но оставьте руки слегка согнутыми. Это исходное положение.
  3. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава. Вдох.
  4. На выдохе верните гантели в исходное положение, слегка коснитесь ими друг друга и напрягите мышцы груди.Гантели должны двигаться по той же траектории, что и при спуске.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Примечание:

Для использования верха груди можно выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье с уравновешиванием 200, то есть нижней точкой ладони смотреть в потолок, а сверху — вперед, в сторону ног. . В этом случае вращение осуществляется не в запястье, а в плечевом суставе. Не делайте пронацию и не используйте тяжелые веса, если у вас проблемы с плечами.

Подъем гантелей на наклонной скамье к мишени

Особенности наклона грудной клетки:

Основные группы мышц: Сундук
Дополнительные группы мышц: Плечи
Для кого: Для всех категорий спортсменов
Когда делать: По окончании тренировки груди. Перед тем, как разводить гантели на наклонной скамье, сделайте жим лежа и жим гантелей лежа.

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Он фокусирует нагрузку на верхнюю часть груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить ее внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцы.

Pec Fly Техника исполнения:

  1. Лягте на скамейку с наклоном 30 градусов, держа в руках гантели.
  2. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в грудных мышцах.
  4. На выдохе осторожно верните гантели в исходное положение. Движение производится только в плечевом суставе.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Наклонные грудные мухи Варианты:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом, вы можете добиться более эффективных результатов уравновешивания.Для этого в верхней точке поверните руки так, чтобы штанга гантели образовала одну линию, а ладони смотрели вперед, в сторону ног. Должна поворачиваться вся рука, а не запястья.

Примечание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые спортсмены считают, что это особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если к основным упражнениям на грудь подойти после разведения, грудные мышцы уже будут немного подустать, а значит, их отказ наступит раньше, чем вспомогательные группы мышц — дельты и трицепсы.В противном случае отказ вспомогательной группы мышц заставит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую она способна. Этот метод позволяет получить максимальную пользу от тренировок и подтолкнуть к быстрому росту грудных мышц.

Во время курса болденона существует риск растяжения и травм суставов, поэтому не используйте слишком большой вес, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте сгиб в локтевом суставе.

Руководство для начинающих и профессионалов

Вы устали ждать? И вот мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий в лесу, обновляет дорогу, 7
декабря, что означает время для технической заметки. А сегодня поговорим о разведении гантелей сидя на наклоне.

После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнения, мы также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к началу, поехали!

Разведение гантелей сидя на склоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что из 10 девушек по статистике 9 рогов наиболее «забиты» и, как следствие, отстающие группы мышц — это задние пучки дельт? Большинство спортсменок мало волнуют их личные тренировки.И действительно, зачем тратить драгоценное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. Фактически получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне. Здесь мы поговорим о нем подробнее позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнения относятся к классу изолирующих с типом силовой тяги (pull) и имеют своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

  • прицельная — задний пучок дельт;
  • синергисты — малые круглые, подсвязочные, средний пучок дельт, трапеции (средний / нижний), ромбовидные;
  • стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

Вот такой рисунок — полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя на склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицеливание, изолированное исследование задней дельта-балки;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях жима лежа;
  • Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя на склоне относится к упражнениям средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки прогнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. . Подайте (наклоните прямую спину) тело вперед, приблизив его к коленям.Поставьте ноги немного уже ширины плеч и плотно прижмите их к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2.
купюр, делая пиковое снижение, а затем медленно возвращайте руки к IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, так что …

Варианты

Помимо классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом рук;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит под наклоном у кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (метательный подъем) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2
    счетов и пиковое снижение;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
  • не используйте инерцию при разводке рук в стороны;
  • держите гантели как можно выше;
  • в нижней точке не ударяйте гантели друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3
    повторений 10-12
    .

Когда теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя на наклоне — эффективное упражнение на задний пучок дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.)
) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
  • тяга штанги лежа вперед лицом к скамье под углом 45
    градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональные отведения руки от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
  • стоячие руки с гантелями — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений на дельту спины лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как снять облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — предоставить им отдельную тренировку (вместе с другой небольшой группой мышц) и изучение пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4
набор на 15-20
повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (два набора) разводящих гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно с суетой мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассматривать те упражнения, которые не являются очень слышны и используются в тренировочной практике; сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если вам на днях предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: проект помог? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
баллов на гарантированную карму :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Одним из трех самых эффективных упражнений для грудных мышц, наряду с жимом лежа и отжиманиями, является раскладка рук с гантелями на наклонной скамье. Есть несколько вариантов его реализации, позволяющих сместить акценты нагрузки. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

Описание упражнения

Раскладка гантелей направлена ​​на проработку больших и малых грудных мышц.В отрицательной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как упражнение пуловер).

Кроме того, передние, средние дельты и бицепсы (в основном короткая голова) действуют как синергисты. Также задействована вершина трапеции.

Зубчатые мышцы помогают удерживать положение.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Упражнение можно выполнять как с положительным наклоном, так и с отрицательным (то есть с тем, в котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? А какую степень наклона выбрать?

Горизонтальное положение при разведении позволяет равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы сидите в полусиде, помогает больше задействовать верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне, когда вы практически выполняете это упражнение головой вверх ногами, легче включить нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном вниз, если:

  • у вас проблемы с внутричерепным давлением
  • Проблемы с сердцем и сосудами
  • высокое кровяное давление
  • головокружение или недомогание неизвестного характера

Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов).Если он будет больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведении с опущенной головой, то о вашем самочувствии в целом.

Техника упражнений

Давайте посмотрим, как выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Итак, как мы уже говорили ранее, в этой версии мы делаем упор на нагрузку на верхние грудные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Выставляем скамейку под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Ставим гантели возле скамейки по бокам.
  3. Садимся на край, поднимаем гантели и кладем на бедра.
  4. При этом толкая снаряд на себя, ложимся на скамейку.
  5. У нас есть гантели в согнутых руках возле груди.
  6. Выдыхаем и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть немного согнуты.
  7. Теперь приступаем к выполнению упражнения — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: рука, предплечье не двигаются.
  8. Внизу вы должны почувствовать хорошее растяжение мышц груди и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
  9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь друг друга гантелями.

Упражнение можно выполнять 20 раз по 2-3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, вам нужно выбирать больше весов и меньше повторений, если для похудания или просто для облегчения — меньше веса и больше повторений.

Видео: Укладка гантелей в положительный наклон

Петли гантелей на наклонной скамье вверх ногами

Для выполнения этого упражнения удобнее всего использовать жим лежа. Угол наклона в ней обычно регулируется.

  1. Если вы делаете упражнение с тяжелыми гантелями, то вам понадобится помощь, чтобы поднять их.
  2. Если снаряд не очень тяжелый, то берем самостоятельно и садимся на скамейку.
  3. Обычно у наклонной скамейки два ролика: один под коленями, второй над голенью.
  4. Удобно зафиксировав ноги, укладываем спину на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бедра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
  5. Руки с гантелями вверх. Гантели держим не над головой, а прямо над грудью.
  6. По вдохновению разводим руки в стороны, как и в предыдущем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что вам не нужно ждать сильного роста мышц. Применяется для растяжки, разогрева, «доводки» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнять его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средний и легкий вес, но делайте больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подходах.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девочек

Это упражнение, конечно, очень эффективно для поддержания формы груди, при этом вы можете выполнять окрашивание как с положительным смещением, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям.Однако вариант будет полезнее именно с опущенной головой, ведь воздействуя на нижнюю часть груди, вы можете ее приподнять.

Есть заблуждения о том, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные частые тренировки вкупе с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжелые гантели, ограничьте свой вес 3 кг. В жиме лежа вы можете взять более тяжелый вес, так как это базовое упражнение, но его выполнение требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполните 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.

Видео: Укладка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте раскладку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать упор на «базу», однако, выполняя его после жимов или отжиманий, вы намного лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому будут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Из-за своей структуры фактически нет ни одного упражнения, которое могло бы нагружать плечо равномерно и полностью.Тренировка плеч должна включать в себя различные упражнения, направленные на разные мышечные пучки. Поднимая гантели в стороны, вы максимально нагружаете средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты упражнения

Ниже мы покажем все приемы и приемы выполнения подъемов гантелей в стороны.

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу.Встаньте прямо, слегка согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе развести гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохновение опустите руки в исходное положение.

Поднимите так, чтобы в верхней части движения плечо, локоть и рука образовали прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачивать тело — инерция значительно снижает эффективность упражнения. Не используйте слишком большой вес, иначе вы просто не почувствуете работу дельтовидных мышц.На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе развести гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохновение опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет более эффективной. Это важно на начальном этапе обучения. Для достижения наилучшего результата возьмитесь за руки вверх на несколько секунд.

Возьмите гантель в одну руку, другой рукой держите неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. По вдохновению вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Это упражнение очень эффективно для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.Мы обсудим ряд преимуществ этого упражнения, технику его выполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу программу тренировок.

Мышцы, участвующие в упражнении:

  • Задняя дельтовидная мышца
  • Маленькая круглая мышца
  • Суб-мышца
  • Пучок средней дельтовидной мышцы
  • Трапеция (посередине, внизу)
  • Ромбовидные мышцы
  • Мышца трицепса

Преимущества:

  • Визирование, изолированное исследование заднего пучка дельтовидной мышцы
  • Усиление плеча
  • Повышенная устойчивость при жиме лежа
  • Устранение дисбаланса пучка в развитии плеча

Техника выполнения махов гантелей:

Обучение:

Возьмите в руки удобные по весу гантели и сядьте с ними на скамейку. Наклоните корпус вперед, приближая его к коленям, при этом колени должны быть сведены вместе, плотно упираясь в пол.

Производительность:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох и, начиная выдох, начните поднимать тело и разводить гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Обязательно задержитесь на вершине траектории на несколько секунд (достаточно 2) и начните возвращаться в исходное положение, делая вдох.

Альтернативные упражнения:

Кроме классической версии есть еще альтернативные упражнения:

  • Разведение стоя с головой на скамейке
  • Разведение стоя на склоне у кроссовера
  • Разведение сидя с крутильными щетками

  • Во время упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  • Спину держите прямо, а руки слегка согнуты в локтях.
  • Держите гантели как можно выше
  • В нижней точке гантели не бить друг о друга
  • Не используйте тяжелые гантели.
  • Выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для информации
  • Достаточное количество подходов 3-4, повторений 10-12

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого типа мышц наблюдается при сидячей форме выполнения разведения с гантелями.Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно очень эффективное, и его обязательно нужно включить в вашу программу тренировок.

Забота о своей внешности — это прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждому из нас хочется иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно выполнять различные упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц. Сегодня мы остановимся на прокачке. Отличное упражнение для выполнения поставленной задачи — разведение в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом было бы неправильно забывать, что есть еще и задние.

Это не только приведет к дисбалансу и искажению внешнего вида, но и вызовет ряд неудобств для здоровья — не будет создана основа для поддержания позвоночника. В результате передние мышцы будут вытягивать кости по направлению к себе, искажая их естественное положение.Результатом может стать развитие сколиоза. Что тогда делать? Ответ прост — тренируйте мышцы спины.

Цель урока

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на задний и средний пучки дельтовидных мышц — они наиболее отстающие и требуют непрерывной работы. Благодаря им развиваются задние и боковые мышцы. В результате более округлые плечи и приподнятая спина.Урок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также в стрельбе из арбалета.

Атлас мышц

Как было сказано выше, подъем гантелей в стороны в наклоне в первую очередь задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Синергистами или мышцами, действующими вместе, являются ромбовидная и трапециевидная, а также небольшая круглая и подостная мышца. Дополнительным стабилизатором является трицепс, а также мышцы медиальной группы и тыльной стороны бедра.Осуществление этих мышц снижает вероятность травм дельтовидных мышц и укрепляет вращательные манжеты.

Варианты исполнения

Возможности выполнения разведения в наклоне гантелей велики. Все они действуют на одни и те же участки мышц и приводят к одинаковому результату. Выбор за вами. Проводку можно делать стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, сняв гантели и выполнив его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом каждая вариация имеет свои нюансы, при их несоблюдении возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча.Поэтому мы рассматриваем каждую технику индивидуально.

с наклоном

Положение стоя — одно из самых популярных при выполнении этого упражнения. Осуществляется по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы быть параллельно полу. В этом случае ноги следует немного согнуть в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не сгибайте спину, держите ее прямо, немного сгибаясь в пояснице.Руки расположены перпендикулярно полу и находятся в свободном положении. Итак, вы в исходной позиции.

Шаг 2. Вдохните. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе медленно опустите руки, вернувшись в исходное состояние.

Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните, что спина всегда должна быть плоской. Сгибая его или наклоняясь, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя его травмировать.А вот руки наоборот нужно немного согнуть в локтях. Во-первых, в вертикальном положении вы не сможете их достаточно приподнять, во-вторых, увеличится риск получения травм, в-третьих, нагрузка будет на совсем другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, остальные должны оставаться неподвижными. Также следите за тем, чтобы лопатки не закрывались. Так что, конечно, разведение в наклоне гантелей упрощается, но нагрузка снижается. Итак, обучение потрачено впустую.

Разведение гантелей сидя на наклоне

Другой вариант упражнения — разводка в сидячем положении.Суть осталась прежней. Вам нужно удобно сесть на скамейку, просто немного наклонитесь вперед и действуйте по заданному алгоритму. Однако есть нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если край ладони немного закручен вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опустив руки, не касайтесь ног, оставив до них пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели.Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, но мышцы могут перенапрягаться. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

Скрещивание в кроссовере

Это упражнение больше подходит для тренажерного зала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведение, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки над спиной не удастся.Поэтому разведение в наклоне гантелей остается приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники и навыков. Прежде чем ожидать невероятного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на поиск нужной позиции. Только усердие и невероятная сила воли приведут вас к намеченной цели.

гребцов на наклонной скамье в домашних условиях

Скамья со штангой (5 положений, плоская / наклонная) может использоваться как скамья для патио: если вы хотите иметь совершенно новую силовую скамью, но не хотите тратить много денег, вы можете подумать о том, чтобы сделать ее самостоятельно.Workout Trends помогает вам РАЗРАБОТАТЬ план действий для вашей жизни, программу, которой вы можете следовать, несмотря на требования ЗАНЯТОГО образа жизни, ту, которая может дать вам РЕЗУЛЬТАТЫ. Тяга гантелей на наклонной скамье? Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Возможно, это ближайшая альтернатива! 5 лучших тренажеров для наклонной гребли за деньги в 2021 году. Согните туловище в талии и сохраните небольшой сгиб в коленях, чтобы расположить тело как можно параллельно земле, лежа на наклонной скамье, гантели должны быть на наклонной или наклонной плоскости. Плоская скамья: что наиболее эффективно? При этом действительно помогает полный диапазон движений. Тяга гантели одной рукой; Жим гантелей на наклонной скамье 3. Встречайтесь в КОМАНДЕ «5 КЛАСС» каждое утро в 9:20. Как вы уже знаете, получить приличную тренировку для спины дома довольно сложно. наклонные тяги собственного тела. Начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. В конце вариант для людей, не занимающихся тренажерным залом). Но вы можете повторить упражнение, используя мяч для стабилизации. Может быть достаточно закрепленной на месте штанги, прочного стола или стульчика для кормления — просто убедитесь, что он неподвижен и не ломается, чтобы выдержать ваш вес без происшествий.Тем не менее, по словам Самуэля, вам нужно будет использовать более легкий вес, чем вы обычно используете для наклонных тяг, потому что это движение вызывает у вас разные трудности. Сядьте на наклонную скамью лицом к лицу, положите грудь на скамью и напрягите ягодицы и корпус. Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подготовка: найдите неподвижный объект на высоте, которая позволит правильно выполнить упражнение. В этой статье мы обсуждаем различия между тягой штанги и гантелями, а также то, что тренеры и спортсмены должны учитывать при программировании их на тренировках.Вверху… Серия тройных падений на наклонной тяге может вписаться в вашу тренировку множеством способов. Примечания: это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это прекрасно. Тем не менее, по словам Сэмюэля, вам нужно будет использовать более легкий вес, чем вы обычно используете для тяги на наклонной скамье, потому что движение ставит перед вами разные задачи. Чтобы увеличить силу плеч, необходимо проработать множество мышц под разными углами. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц.Тайлер Гарсо показывает вам, как нарастить мышцы спины, выполняя тяги гантелей на наклонной скамье. Я так рада, что нашла бесплатную литературу. Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или … Тяга на одной руке в тренажере (спина) — Fitness Volt img. Тенденции тренировок. Плотно поставьте ступни на пол и позвольте рукам свисать вниз ладонями друг к другу. Основные задействованные мышцы: дельтовидные — задние. Узнайте, что РАБОТАЕТ, а что нет для достижения ваших целей в фитнесе. Это первая программа тренировок, к которой мне удалось пристраститься.Гантели очень полезны для развития односторонней силы, а также улучшают мышечный дисбаланс. Варианты: Наклон, наклон, сидя, ренегат, тяга гантелей снизу. Альтернатива: тяга двух гантелей в наклоне ладонями внутрь, тяга одной длинной штанги в наклоне. эффективные упражнения для укрепления спины, поскольку они позволяют сосредоточить внимание на широчайших, трапециях и других мышцах, не полагаясь на какую-либо одну сторону тела для выполнения максимальной работы.Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. До этого я в основном очень мало занимался. Тяга гантелей в наклонной скамье Тяга гантелей к груди на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Но они также помогают наращивать мышцы-стабилизаторы и позволяют двигаться в более естественном диапазоне движений. Одно из таких упражнений — тяга на наклонной скамье. Поднимите гантели в исходное положение.Жим гантелей на наклонной скамье — очень эффективное комплексное упражнение, в котором подчеркиваются мышцы верхней части грудной клетки около ключиц. Вам следует начать использовать это руководство, которое поможет вам начать работу уже сегодня. Это изолирующее движение для мышц спины. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Тяга со штангой на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения ваших дельтовидных мышц. Пишу об их дизайне, технических характеристиках и особенностях.Это гребное движение, поэтому оно эффективно воздействует на ваши трапеции и широчайшие. Лучше всего оно работает как третье или четвертое упражнение в тренировке спины, но вы также можете использовать его в день пуш-пуля или в упражнении для всего тела. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье без скамьи. Инструкции . Ваши задние дельты тоже вступают в игру. Раскройте руки, чтобы опустить гантели к плечам, держа локти слегка согнутыми. Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы получить от него максимальную отдачу, необходимо понимать его тонкости.Это исходное положение. Выпрямите тело в линию; Сожмите плечи, не позволяйте им провисать или оставаться обвисшими. Держите по гантели в каждой руке. Я тренируюсь 6 дней в неделю, обычно использую приложение freeletics с собственным весом. Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Тяга гантелей на наклонной скамье — отличная альтернатива тяге сидя. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 8. Серия тройных падений на наклонной тяге может вписаться в вашу тренировку по-разному.ELA AM Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Если вы ищете тренажер для наклонной гребли, эта статья для вас! Тяга гантелей в скамье на наклонной скамье: возьмите гантели в каждую руку ладонями к туловищу. Учебное пособие по тяге с собственным весом на наклонной скамье. Наконец, что не менее важно, у нас есть тяга гантелей на наклонной скамье в качестве альтернативы тяге сидя. Передняя часть плеч, передние дельтовидные мышцы, имеют тенденцию быть в некоторой степени доминирующими в… Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднесите их к груди, сжимая ваши… Это на самом деле очень похоже на ренегатскую тягу с точки зрения активации ядра и противодействия. -вращение, за исключением того, что это невозможно… Для этого упражнения вам понадобится скамья и несколько гантелей.Таким образом, мы часто предпочитаем тягу гантелей на наклонной скамье. Чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит, я упоминаю все, что вам нужно знать. Эта комбинация тяги на наклонной скамье и движения задних дельт увеличивает мышечную массу, силу и мощь в спине и плечах. Жим гантелей на скамье; Тяга гантелей на наклонной скамье; Боковое поднятие сидя; Обратный полет; Сгибание рук с гантелями; Череп Крушитель; Нижний А. Болгарский сплит-присед; Подъем бедра; Перейти; V-Up; Боковая планка; Верхний B. Жим лежа на наклонной скамье, количество повторений и рекомендации по весу.Начните движение, потянув за локти. Как выполнять тягу на наклонной скамье с минимальным оборудованием (простыня и дверь) с Antranik — Продолжительность: 3:04. Тяга гантелей к плечу на наклонной скамье Maximus Devoss … Как выполнять тягу дома без оборудования: пошаговое руководство img. Тяга гантелей на наклонной скамье. Я решил сделать многопозиционную плоскую / наклонную скамью, используя … Вы не можете округлить спину и не можете горбить мелких сельскохозяйственных животных: 1. Альтернативные упражнения: тяга лица на тросе, тяга штанги в наклоне вверх, высокая тяга гантели в наклоне Тяга со штангой в наклоне вверх Тяга к груди Опубликовано в базе данных упражнений, видео, дома, тренажерный зал, спина, спина | Tagged Плечи, Демонстрация упражнений, Задние дельты, База данных упражнений, Тяга гантелей на наклонной скамье вверху | 2 комментария Правильная осанка для тяги гантели одной рукой img.Сводка по упражнению со штангой на наклонной скамье. Antranik DotOrg просмотров: 547,971. 5 класс дома. Держите ноги вместе, а ступни на полу, и возьмитесь за предмет обеими руками так, чтобы образовалась линия … Лучше всего оно работает в качестве третьего или четвертого упражнения на тренировке спины, но вы также можете использовать его в день толкания-толкания или в цепи всего тела тоже. Для начала, вот пример рутинной тренировки лежа, которую вы можете выполнять дома: верхний A. img. Какие альтернативы вы предлагаете? Шаг 3: Держите локти сжатыми, подтяните гантели к телу чуть ниже груди.Тяга гантелей на наклонной скамье. Полное руководство по избавлению от боли в плече и спине … img. Лучшие упражнения на задние дельты в домашних условиях Вам нужны сильные плечи, чтобы иметь возможность поднимать, толкать и тянуть без вреда. Вы стремитесь овладеть идеальной техникой и быстро набрать силу в дельтовидных мышцах? В этой статье я рассматриваю 5 лучших наклонных гребцов, доступных в настоящее время на рынке. Englisch-Deutsch-Übersetzungen für incline im Online-Wörterbuch dict.cc (Deutschwörterbuch). Тяга гантелей на ипсилатеральном наклоне Тяга гантелей на ипсилатеральном наклоне не только на удивление сложна, но и творит чудеса для улучшения механики горизонтальной тяги и формы гребли.Читать далее. Это одно повторение. 2. Изображение через Pinterest | WorkoutLabs Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье: Шаг 1: Сядьте на наклонную скамью, прижав грудь к спинке скамьи. Майк Тайсон -… Поместите гимнастические кольца от области живота до середины груди в зависимости от уровня вашей силы; Сядьте на пол под кольца; Возьмитесь за кольца пронированным хватом (ладони смотрят от вас) 3:04. У меня дома нет штанги (тренируюсь дома). Шаг 4: Задержитесь на полсекунды, а затем снова опустите гантели.Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Тяга гантелей на наклонной скамье с подробным описанием тренировок, примечаниями, видео и советами профессионалов для правильной формы и эффективных тренировок. Жим лежа на наклонной скамье — установите наклонную скамью примерно на 30 градусов. С технической точки зрения, если у вас нет жима лежа, вы не можете выполнять жим лежа. Возьмите пару гантелей и подойдите к скамейке грудью к наклонной подушке, затем опереться на нее. Отрегулируйте положение на шаре, чтобы точно повторить угол наклона скамьи.

Развод гантелей сидя на склоне. Разведение гантелей на склоне — это тренировка задних дельт. Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Это упражнение — одно из немногих, которое позволяет проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей с наклоном относится к разряду изолирующих упражнений, так как здесь приводятся в движение только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения изучаются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные и часть широчайших мышц спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, опираясь лбом о край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и повысит нагрузку на дельтовидные мышцы.На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе развести руки в стороны параллельно полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Функции обучения

Описаны техника разводки гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения на дельту спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, типичные ошибки и различные упражнения.

Разведение гантелей стоя — Это упражнение направлено на развитие младшей сестры в семействе дельтовидных мышц. Действительно, если вы посмотрите на него, то он наименьший, но это не снижает его ценности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффекта тех же «круглых шаров» плеч не добиться, вернее они будут, если смотреть на человека впереди, а сбоку будет Совершенно не правы читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченная мышца

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидная и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и немного согните в локтях, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните ноги в напряжении, немного отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спиной был примерно 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, глаза смотрят в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей

Приняв правильное исходное положение, начинайте поднимать гантели в сторону подъемом их вверх, проводка гантелей уходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, а ладони — в процесс поворота мизинцем вверх.В верхней точке не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность и сделайте спину параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на дельты спины. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы регулируем усилия на мышцу) и положительная (ослабляем мышцы) фазы движения, следовательно, на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Типичные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед сильно, поэтому вы округляете спину, и нагрузка ложится на середину спины;

Не поднимайте плечи и не опускайте лопатки, вы должны чувствовать дельту спины, и не поднимайте локоть выше уровня плеч.

Многие люди, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают локти, это БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, чтобы снималось напряжение в локтевых суставах и уменьшалась нагрузка на задние дельты. почувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

При подъеме гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины. Если поднять локти посередине спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что снизит эффект от упражнения, возьмете меньше веса и сделаете это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, чтобы легче было удерживать спину в прямом положении.

Тип подключения

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Накачать задний пучок дельтовидных мышц сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их накачку и задняя из них отдыхает.По сути, есть только одно упражнение для развития задних дельт — это разгибание рук с гантелями в наклоне. Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и топографию этих мышц.

Разведение гантелей с наклоном можно отнести к ТОП-10 упражнений, которые спортсмены выполняют неправильно. Каждый выполняет его по-своему, кому удобно, задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Гантели проводки в склоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная
  • Дельты задней балки;
  • средний пучок дельт;

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапеция
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатель запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатель позвоночника
  • большая ягодица
  • трицепс

Преимущества разводки в откосе

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • формируется более круглая форма;
  • укрепление верхней части спины;
  • Поворотная манжета

  • будет становиться все сильнее и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение носит изолирующий характер, его довольно сложно согласовать. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения тела к полу. Слегка согните ноги, ровно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдох. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Держите локти слегка согнутыми. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опустите гантели по противоположной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно производиться строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

  • Продолжайте сгибать руки в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с прогибом в пояснице, поэтому риск травмирования позвоночника снижается. Не округляйте спину;
  • сделать разводку в наклоне мышцами плеча, локти направить в сторону на вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не выводя лопатки, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидной форме;
  • задержите дыхание в тяжелой фазе, это позволит сделать мощное усилие;
  • используют легкие гантели, задняя дельта не очень любит большую нагрузку.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Электромонтаж гантелей наклона можно выполнить и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно выполнять всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч нужно равномерно качать все пучки плечевых мышц, поэтому проводку обязательно выполняйте в наклоне, ведь только так можно накачать дельту спины.

Весов тебе и облегчения!

Вы устали ждать? И вот мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий в лесу, обновляет дорогу, 7
декабря, что означает время для технической заметки. А сегодня поговорим о разведении гантелей сидя на наклоне.

После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнения, мы также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к началу, поехали!

Разведение гантелей сидя на склоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что из 10 девушек по статистике 9 рогов наиболее «забиты» и, как следствие, отстающие группы мышц — это задние пучки дельт? Большинство спортсменок мало волнуют их личные тренировки.И действительно, зачем тратить драгоценное драгоценное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. Фактически получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне.Здесь мы поговорим о нем подробнее позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силовой тяги (pull) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

  • прицельная — задний пучок дельт;
  • синергисты — малая круглая, подледниковая, средний пучок дельт, трапеция (середина / низ), ромбовидная;
  • стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

Вот такой рисунок — полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицеливание, изолированное исследование задней дельта-балки;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях жима лежа;
  • Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Сведение гантелей сидя на наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки прогнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. . Подайте (наклоните прямую спину) тело вперед, приблизив его к коленям.Поставьте ноги немного уже ширины плеч и плотно прижмите их к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2.
купюр, делая пиковое снижение, а затем медленно возвращайте руки к IP. Повторить указанное количество раз.

В картинной версии весь этот бардак выглядит следующим образом.

В движении, так что …

Варианты

Помимо классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом рук;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит под наклоном у кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (метательный подъем) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны ;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2
    счетов и пиковое снижение;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
  • не используйте инерцию при разводке рук в стороны;
  • держите гантели как можно выше;
  • в нижней точке не ударяйте гантели друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3
    повторений 10-12
    .

Когда теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя на наклоне — эффективное упражнение для задних дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.)
) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
  • тяга штанги лежа вперед лицом к скамье под углом 45
    градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональные отведения руки от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
  • стоячие руки с гантелями — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений на дельту спины лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как снять облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку (вместе с другой небольшой группой мышц) и изучение пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4
набор на 15-20
повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (два набора) разводящих гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно с суетой мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассматривать те упражнения, которые не являются слышно очень много и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если на днях придется тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту проводку, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: проект помог? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
баллов на гарантированную карму :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Dumbbell Dumbbell Breeding относится к изолирующим упражнениям и предусматривает исследование задней дельта-головки за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Наклонная проводка гантелей входит в обязательную программу тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков.

Разведение гантелей в наклоне — чуть ли не единственное упражнение на развитие дельты спины. Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца, по сравнению с передней, участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее развитие необходимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет создать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Сведение рук с гантелями стоя на склоне задействует следующие мышцы:

  • основная — задняя головка дельты;
  • в качестве синергистов — подостая мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а помимо сбалансированного и гармоничного развития всех головок дельт.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Чтобы понять, как правильно наклонять гантели в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки нужна большая мускульная сила тела, поэтому для новичков больше подходит вариант с подголовником (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц плечевого пояса.Что касается веса снарядов, следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком велик.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или чуть уже;
  • туловище прямое, слегка изогнутое в пояснице, наклонено параллельно полу;
  • голова упиралась в край скамьи или стены;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы снаряды должны соприкасаться в нижней точке — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

  • если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
  • кисти и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • , чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, в локтях должен постоянно сохраняться небольшой изгиб (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на кроссовере.